Чем полезны наклоны вперед

Наклоны вперед – простое упражнение. Оно знакомо каждому взрослому человеку. Большинство людей считают, что это упражнение применяется исключительно во время разминки. Но это не так. У него есть множество вариаций, которые позволяют не только размять, качественно проработать многие группы мышц во время основной тренировки, но и полноценно ее завершить.

Наклоны вперед знакомы нам с детства. Это простое движение заставляли нас делать в детском саду, школе на занятиях физкультурой, во взрослой жизни, люди занимающиеся спортом повторяют его регулярно в разных вариациях. Оно благотворно влияет на состояние мышц спины, позвоночника, подколенных сухожилий, тазобедренный отдел и др. Оно используется для растяжки на шпагат, во время силовых тренировок в тренажерном зале, а также в таких спокойных направлениях фитнеса как йога и пилатесс.

Наклоны вперед можно выполнять в различных вариациях. Сочетание их с другими упражнениями дает возможность увеличить нагрузку, проработать верхнюю часть тела и нижнюю одновременно. Например, так работает комбинация наклонов с воздушными приседаниями или выпадами. Добавив к наклонам утяжеление в виде грифа от штанги, можно за короткие сроки подтянуть ягодицы, заднюю поверхность бедра.

Кроме того, это упражнение стимулирует кровообращение. Снижаются риски различных сосудистых заболеваний. Поэтому, не стоит исключать его из тренировок.

А теперь рассмотрим группы мышц, которые будут задействованы при выполнении наклонов:

Разгибатель позвоночника.
Бицепс бедра (задняя поверхность бедра или двуглавая мышца).
Большая ягодичная мышца.
Полусухожильные мышцы (напряжение будет чувствоваться от подколенного сухожилия вверх, по направлению к приводящим мышцам).
Мышцы пресса.

Вид нагрузки, интенсивность воздействия будет зависеть от того, как выполняется наклон. Например, делая упражнение наклоны вперед из положения стоя с утяжелением, хорошо прорабатываются попа, пресс, спина. А вот это же движение, только без дополнительного утяжеления с глубоким наклоном, используется в стрейчинге для растяжки на шпагат. Оно отлично тянет всю заднюю поверхность ног. Наклоны вперед из положения лежа задействуют корпус и пресс. Особенно, когда речь идет о его нижнем секторе.

Эффективность упражнения, в любой его вариации зависит от правильности выполнения. Только благодаря правильной технике можно получить хороший результат.

Техника выполнения данного упражнения достаточно простая. При выполнении спина должна оставаться ровной. Грудная клетка – открыта. В пояснице остается естественный прогиб. Не забывайте дышать. Дыхание должно быть синхронизировано с движениями. Только в этом случае можно совместить количество повторений с качеством выполнения упражнения. Опуская корпус вниз, оставляйте спину ровной, не опускайте плечи. Такое положение тела поможет не только укрепить мышцы, но и избежать ненужных травм.

Уделим несколько строк мышцам пресса. Именно они помогают корпусу оставаться в правильном положении. Держите их в напряжении на протяжении всего цикла выполнения упражнений.

А теперь поговорим об акцентах. Если, стоит задача проработать ягодичные мышцы, то основное внимание должно быть направлено на отведение таза назад и ровную спину. Утяжеление при этом может быть двух видов: верхним и нижним. В первом случае это штанга или гимнастическая палка на плечах, во втором – гиря или гантели. В обоих вариантах спина остается ровной, взгляд направлен вперед.

Для того чтобы растянуть сухожилия и заднюю поверхность бедра, нужно медленно опускаться вниз. Здесь тоже есть насколько вариантов: дотронуться руками пола или обнять ноги под коленями. Спина всегда должна оставаться ровной.

Наклоны вперед из положения лежа максимально задействуют пресс. Спина, как и во всех других вариантах остается ровной. Основное движение выглядит как подъем корпуса. Только в этом случае основное движение идет от нижней части спины. Можно поднять вверх руки. Как, движение делать будет легче. Уже через несколько повторений можно почувствовать как работают мышцы пресса.

Как было сказаны выше, существует несколько разновидностей данного упражнения. Наклоны вперед к полу стоя, сидя, лежа и с отягощением.

Яркими примерами наклонов с отягощением являются становая тяга и «доброе утро». Они широко известны и любимы в мире фитнеса. Все, титулованные спортсмены и просто любители, периодически выполняют эти упражнения. Не смотря на видимую простоту упражнений, они очень эффективны.

Наклон вперед сидя перекочевал к нам из йоги. Традиционно оно используется в конце тренировки для растяжки. Разогретые мышцы хорошо тянутся, тем самым увеличивается эффективность упражнения. Для того чтобы его выполнить нужно сесть на коврик, выпрямив ноги перед собой. Спина остается ровной. На выдохе опускайте корпус вниз. Грудь должна тянуться к коленям. Руками перехватите стопы. Но, если не хватает гибкости, возьмитесь за голень. Медленно опускайте корпус как можно ниже. Не забывайте глубоко дышать.

Наклоны вперед из положения лежа очень напоминают упражнение «качать пресс». Но, имеет некоторые отличия. Во-первых, работать должна ровная спина. Не допускаются различные скручивания. Во-вторых, это упражнение делается гораздо медленней. Благодаря этому мышцы находятся в статическом напряжении и лучше прорабатываются. В-третьих, такой вариант наклонов задействует гораздо больше мышц чем обычные скручивания, а значит с его помощью сжигается больше калорий.

Как и любая другая физическая нагрузка, наклоны вперед имеют ряд противопоказаний. К ним относятся:

Болезни позвоночника.
Травмы спины.
Головные боли и мигрени.
Плохое общее самочувствие.

Существует мнение, что некоторые травмы спины и проблемы с позвоночником можно вылечить с помощью этого упражнения. И это действительно так. Это происходит благодаря укреплению мышц, и улучшению кровообращения в поврежденных областях. Но, такая терапия требует особого внимания и осмысленного подхода. Нельзя сразу мчаться в зал. Для начала необходима консультация лечащего врача и тренера. В идеале, чтобы последний оказался инструктором по реабилитационной гимнастике или имел медицинское образование. Такой специалист поможет разработать грамотную программу тренировок, которая постепенно поможет стать на ноги. Новичкам в этом вопросе лучше начинать занятия не со штанги, а с лечебной йоги или пилатеса. Эти направления были разработаны для восстановления людей с подобными проблемами, и доказали свою эффективность.

Что же касается головных болей, мигреней и плохого самочувствия, то вряд ли в таком случае возникнет желание пойти на тренировку. В любом случае, занятия в таком состоянии принесет больше вреда, чем пользы. Отложите тренировку до полного выздоровления.

Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо знать не только технику выполнения, но и ошибки, которые чаще всего допускаются при выполнении. Наклоны вперед не стали для этого правила исключением. Не забывайте следить за положением спины и поясницы. Они, в этом упражнении выполняют основное движение, следовательно, именно они подвергаются опасности быть травмированными. Старайтесь не расслаблять спину. В пояснице всегда остается естественный прогиб. Исключением из правил являются только некоторые техники из пилатеса.

Но, об этой особенности расскажет инструктор, или будет написано в инструкции по выполнению упражнени:

Избегайте резких движений. Наклоняйтесь и возвращайтесь в исходное положение плавно.
Помните о грудном отделе. Он должен оставаться «открытым». Плечи расправлены. В противном случае, движение будет неправильным. Это сведет на нет усилия.

Наклоны вперед – простое упражнение, которое не требует ни специальных навыков, ни дополнительного оборудования.

Его можно выполнять абсолютно в любом месте: дома, на пляже, в тренажерном зале, чтобы привести проблемные зоны в порядок или просто размять мышцы. Оно прекрасно дополнит и разнообразит Ваши тренировки.

источник

Наклоны туловища вперед — очень простое упражнение, которое знакомо нам еще с детства. Несмотря на всю простоту, оно очень полезно, так как позволяет привести в тонус множество важных мышц, улучшает гибкость и благотворно влияет на здоровье. Хотя техника выполнения наклонов элементарна, существует ряд нюансов, которых нужно придерживаться при их выполнении.

Наклон туловища вперед является весьма естественным положением для тела человека. Для выполнения упражнения не нужен специальный инвентарь и физическая подготовка. Его простота и доступность позволяет смело включать его в домашние комплексы упражнений. Упражнение наклоны вперед влияет на организм следующим образом:

Улучшает гибкость позвоночника, а также подвижность тазобедренных суставов, что благотворно влияет на их здоровье и предотвращает многие неприятности.
Тренируется растяжка подколенных суставов, мышцы спины, ягодиц, пресса.
Также наклоны улучшают кровообращение, снижают риски болезней сосудов головы.

Наклоны вперед, польза которых вам уже известна, прорабатывают мышцы пресса и спины. Также задействуются ягодицы и задняя часть бедер.

Наклоны вперед к полу – простое упражнение, но не будет лишним изучить их правильную технику. Это поможет добиться максимальной эффективности и предупредить неприятные последствия.

Вам нужно встать ровно, поставить стопы на ширину плеч, выпрямить спину. В пояснице сохраняйте естественный прогиб. Грудная клетка должна быть расправленной.
Напрягите пресс. Держа спину прямой, опустите корпус вниз, проворачиваясь в тазобедренных суставах. Если гибкость ваша недостаточно хороша, чтобы достать до пола руками, не скругляйте спину, а слегка согните ноги в коленях. Гибкость со временем натренируется, и вы сможете полноценно наклоняться вперед с прямыми ногами.
Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение, задействуя мышцы ягодиц. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Выполняя наклоны вперед из положения стоя, следите за дыханием. Кстати, относительно этого вопроса мнения специалистов расходятся. Наиболее простой и безопасный вариант – ориентироваться на анатомические особенности тела человека. То есть, в положении стоя наша грудная клетка расправлена, чтобы легкие могли вместить в себя максимум воздуха. В нижней точке все должно быть наоборот. Поэтому опускать корпус лучше на выдохе, а поднимать его – на вдохе.

Если вы новичок, начинайте выполнять упражнение в 2-3 подхода по 10-15 наклонов. Выполнять упражнение рекомендуется плавно и медленно, без рывков, полностью контролируя каждое свое движение. Важно стремиться к тому, чтобы вы могли полностью наклониться из положения стоя, сохраняя при этом ноги прямыми.

Освоив, как правильно делать наклоны вперед, вы можете усилить нагрузку, используя дополнительное отягощение: штангу, гриф, гантели.

Еще одна эффективная вариация упражнения для проработки мышц — наклон вперед из положения сидя. Это упражнение пришло в фитнес из мира йоги, где оно известно как асана Пашчимоттанасана. В народе его также называют «складкой».

Нужно сесть, опустившись на ягодицы, выпрямить ноги перед собой. Носки вытянуть и направить к себе. Голени прижать к поверхности пола.
Выдыхая, слегка наклонитесь вперед, сохраняя ровное положение спины. Ладонями ухватитесь за колени либо голени.
Посредством рук начинайте двигаться вперед. Ваша задача – вытянуть позвоночник за макушкой вверх и вперед. Старайтесь не округлять спину, иначе упражнение не принесет никакой пользы.
Теперь расслабьтесь, на выдохе животом прижмитесь максимально близко к ногам, как бы сгибаясь пополам. Макушкой тянитесь вперед. Выполняя наклон вперед сидя, не нужно напрягать плечи и задерживать дыхание. Старайтесь удержаться в такой позе в течение 30-60 секунд. Немного натренировавшись, вы сможете сохранить такое положение на пару минут.
Из этой позы нужно правильно выйти. Движения должны быть медленными. На выход должно прийти несколько дыхательных циклов. Поясницу слегка отведите назад, голову поднимите и немного прогнитесь к груди и спине. Медленно поднимайтесь вверх, постепенно, чтобы в итоге спина располагалась под прямым углом к полу.

Наклоны вперед из положения стоя, польза которых вам уже известна, как и все остальные упражнения, имеют свои противопоказания. Они связаны с двумя особенностями данного движения: корпуса в перевернутом положении и воздействия на позвоночник. Нежелательно это в таких случаях:

Проблемы с позвоночником, которые предполагают запрет на напряжение мышц поясницы.
Также рекомендуется воздержаться от наклонов при головных болях, повышенном давлении, заболеваниях сосудов головы.

При проблемах с позвоночником часто рекомендуется не наклоняться из положения стоя, а заменить это упражнение подъемом таза из положения сидя на корточках, при котором руки остаются внизу. Таким образом, исключается положение, при котором туловище параллельно полу – именно в нем мышцы поясницы максимально напрягаются.

Выполняя упражнение на силу наклон туловища вперед, избегайте типичных ошибок. К ним относится отрывание пяток от пола, а также размыкание пальцев рук, если они находятся в «замке». Наклоны туловища в положении сидя тоже имеют ряд противопоказаний. К ним относятся следующие:

смещение межпозвоночных дисков;
радикулит, артрит;
обострение болезней дыхательных органов, в частности, сезонная аллергия;
сильные боли в пояснице;
беременность.

Наклоны из положения сидя, как и остальные упражнения родом из йоги, тоже предполагают ряд нюансов. В ним относятся следующие:

Прежде чем начинать растягиваться, пятками вперед скользните по полу. Это даст возможность отвести ягодицы назад, что позволит телу занять более удобное положение.
Дышите максимально глубоко и комфортно. В ногах попытайтесь сохранять концентрированное напряжение, а плечи и руки расслабляйте вовремя.
Для качественной растяжки позвоночника пытайтесь провернуть бедра внутрь, а ягодицы развести в разные стороны.
Наклоны выполняются правильно, если в области тазобедренных суставов вы как бы сворачиваетесь. Таким образом, вы можете проверить себя.
Не поворачивайте стопы подошвами внутрь.
Не спешите и не делайте резких движений. Не у всех сразу получается дотянуться лбом до коленей. В течение всего упражнения сохраняйте спину ровной.
Старайтесь не слишком помогать себе руками, поскольку так повышается риск травмирования поясницы. Также важно не сгибать колени.

Благодаря видео вы сможете увидеть, как правильно выполняется наклон вперед из положения стоя. Также вы можете освоить наклон вперед из положения сидя, техника выполнения которого была описана выше. Эти простые и эффективные упражнения помогут улучшить и здоровье, и физическую форму.

источник

Наклоны вперед это простое, известное многим еще с детства упражнение, которое позволяет развить гибкость позвоночника и привести в тонус мышцы пресса, спины и ягодиц. Кроме того, это упражнение включено в нормы ГТО. Поэтому для всех тех, кто хочет иметь красивое гибкое тело и гордиться своей физической формой, выполнение наклонов вперед — обязательный пункт программы.

Наклон туловища вперед — вполне естественное движение для человеческого тела. Выполнение упражнения не требует ни какой-либо физической подготовки, ни спортивного инвентаря. Оно идеально для самостоятельных тренировок, в домашнем формате.

Наклоны туловища вперед улучшают гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов.
Происходит тренировка растяжки подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедер. В особенности если вы делаете упражнение с прямыми ногами.
Укрепление мускулатуры пресса, спины, ягодиц.
Улучшение кровообращения, профилактика заболеваний сосудов головы.

Справедливости ради стоит отметить, что наклоны вперед из положения стоя, как и любое другое упражнение имеют противопоказания. По сути, они связаны с двумя особенностями движения: перевернутым положением корпуса и воздействием на позвоночник. При некоторых состояниях организма эти воздействия нежелательны:

Повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов головы.
Проблемы с позвоночником, при которых не рекомендуется напряжение мышц поясничной области.

Часто при проблемах с позвоночником рекомендуют не выходить в наклон из положения стоя, а поднимать таз из положения сидя на корточках, оставляя при этом руки внизу. За счет этого из упражнения исключается положение, когда корпус параллелен полу. Именно эта поза требует максимального напряжения мышц поясницы. Ведь когда вы уже наклонились, мышцы спины расслаблены.

Несмотря на популярность упражнения, техника его выполнения имеет свои особенности. Рассмотрим ее подробнее.

Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена.
Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах. Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях. Гибкость со временем разовьется, и вы сможете полноценно выполнить наклон вперед с прямыми ногами.
Задержитесь в нижней точке на 1—2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Также, выполняя наклоны туловища вперед, следует уделить внимание дыханию. На этот счет мнения специалистов расходятся. Самый простой и безопасный вариант – придерживаться анатомических особенностей человеческого тела. А именно – в положении стоя грудная клетка расправлена, легкие могут вместить в себя достаточный объем воздуха. В нижней точке, наоборот. Поэтому, логично опускать корпус на выдохе и поднимать его на вдохе.

Начать можно с выполнения 10—15 наклонов в 2—3 подхода. Делать упражнение следует в медленном темпе, без рывков, полностью подконтрольно. Стремитесь к тому, чтобы из положения стоя опуститься в наклон с прямыми ногами.

источник

Человеческий организм как биологическая машина не имеет аналогов в животном мире Земли. Но и в этом совершенном аппарате имеются слабые места, и при неправильных, нефизиологичных движениях может произойти «поломка». Например, к нефункциональным, антифизиологическим движениям относятся вращение и сгибание туловища вперед в поясничном отделе позвоночника. В выпрямленном положении вращение в каждом двигательном сегменте поясничного отдела позвоночника осуществляется только на 1°. Увеличение угла вращения более чем до 8-10° возможно только в сочетании с боковым наклоном, наклоном вперед и назад. Поэтому неловкое превышение угла вращения моментально ведет к скручиванию межпозвонкового диска, трещинам и грыжам! Особенно часто это происходит при вращательных движениях во время занятий шейпингом.

Сзади и спереди позвоночник человека плотно прикрыт задней и передней продольными связками – мощными соединительнотканными тяжами, препятствующими выпадению межпозвонкового диска при его разрушении. В нижнепоясничном отделе на уровне IV и V поясничных позвонков задняя продольная связка раздваивается и не закрывает два боковых и срединную части межпозвонковых дисков, поэтому на этих уровнях наиболее часто образуются трещины, возникают межпозвонковые грыжи, которые могут появиться даже при обычном резком форсированном наклоне туловища вперед или некоординированном движении.

Особенно опасны статические повороты на 15–45° без дополнительной опоры, поэтому часто появление боли и «прострелы» возникают во время чистки зубов или замене спущенного колеса. Чтобы снять нагрузку с поясничного отдела позвоночника, чистить зубы надо, не сгибая позвоночник (рис. 8, 9).

Рис. 8. Правильное положение позвоночника при чистке зубов

Для откручивания болтов у колеса автомобиля необходимо присесть на корточки, не сгибая туловище в пояснице (рис. 10, 11).

Рис. 10. Правильное положение тела при откручивании гаек колеса

Рис. 11. Неправильное положение тела при откручивании гаек колеса

Как правильно поднимать предметы с пола

Нагрузка на межпозвонковые диски в поясничном отделе позвоночника увеличивается в 10 раз при поднимании предметов с пола за счет сгибания в поясничном отделе позвоночника. При поднимании смоченной водой половой тряпки весом 2–3 кг нагрузка на поясничные межпозвонковые диски увеличивается до 4,0–6,0 кг, поэтому поднимать предметы с пола рекомендуется за счет сгибания в коленных суставах, или опираясь коленом о пол (рис. 12, 13, 14, 15).

Рис. 12. Неправильное поднимание предметов с пола

Как правильно поднимать и перемещать тяжести

Межпозвонковый диск в поясничном отделе позвоночника выдерживает нагрузку 420 кг/см2. А это значит, что каждый здоровый человек без вреда для своего здоровья мог бы приподнять и переставить легковой автомобиль! Но вопрос в том, как он это сделает. Если согнет ноги в коленных суставах и, не сгибая поясницу, их разогнет, переставляя машину, ничего плохого не произойдет. Если же приподнимет машину за счет сгибания и разгибания в пояснице – в межпозвонковом диске произойдет поломка.

При сгибании нагрузка на межпозвонковый диск в поясничном отделе позвоночника возрастает в 20 раз.

Следует выполнять следующие рекомендации:

• поднимая что-либо тяжелое, следует сгибать ноги в коленных суставах, а не спину (рис. 16, 17, 18);

Рис. 16. Неправильное поднимание тяжестей

• груз безопаснее держать как можно ближе к себе – при таком способе действия нагрузка на позвоночник самая незначительная;

• тяжелую ношу рекомендуется не носить в одной руке, особенно на большие расстояния, чтобы не перегружать позвоночник, – надо разделить груз и нести его в обеих руках (рис. 19, 20);

Рис. 19. Правильное ношение тяжестей

• недопустимо при переноске тяжестей резко сгибаться вперед или разгибаться назад;

• поднимая тяжести, избегайте поворотов туловища, поскольку такое сочетание движений – одна из распространенных причин «прострелов» (рис. 16);

• при отсутствии изгиба назад в грудном отделе позвоночника (кифоза) носить рюкзак на спине не рекомендуется;

• поднимать и переносить грузы одному или вдвоем целесообразно с использованием подручных средств – носилки, тачка или тележка помогают избежать вредных перегрузок позвоночника.

О вреде слабительных Слабительные действуют на кишечную стенку наподобие удара бича, вызывая сначала сверхактивность, после которой наступает депрессия (это закон физиологии). Вдобавок слабительные средства не только не вылечивают человека, а, подавляя последствия

О ВРЕДЕ НАКЛОНОВ ВПЕРЕД Человеческий организм как биологическая машина не имеет аналогов в животном мире Земли. Но и в этом совершенном аппарате имеются слабые места, и при неправильных, нефизиологичных движениях может произойти «поломка». Например к нефункциональным,

Дымовая завеса: мифы о вреде курения В 1964 г., когда Консультационный комитет генерального хирурга по вопросам курения и здоровья опубликовал свой знаменитый доклад о курении, среднестатистическое потребление сигарет сократилось на 3,5 %.«Мы были в восторге! — вспоминал

О вреде «пользы» У такого противостояния нет объективных причин, это явление противоестественное и потому, надо полагать, временное. Во всяком случае, признаков намечающихся здесь перемен становится все больше, идеи защиты природы, дружбы с ней пробивают себе дорогу в

О пользе и вреде ароматного напитка Кофе оказывает стимулирующее и укрепляющее действие на многие физиологические проявления человека. Прежде всего он используется как вкусный возбуждающий напиток. Независимо от характера человека, пола и цвета кожи две трети

О вреде стереотипного мышления Задача моей методики – помочь психике выйти на новый качественный уровень: достичь душевного равновесия. Однако на этом пути нас могут подстерегать препятствия. Бывает, беседуешь с человеком о каком-то достижении и говоришь ему, что это

О ПОЛЬЗЕ И ВРЕДЕ У животных ассортимент продуктов питания беднее, чем у человека. Хищники едят мясо, травоядные — траву, всеядные обычно питаются сезонно и в сравнении с человеком более однообразно. У некоторых животных в питании вообще всегда один и тот же продукт, и

Мифы и легенды о вреде сна Спать некогда Сначала я хотел озаглавить раздел «Мифы и легенды о вреде сна» как «Вред сна» и оставить пустым — мне казалось, что всем совершенно очевидно, что ЕСТЕСТВЕННЫЙ СОН НИКОМУ ЕЩЕ НЕ ПОВРЕДИЛ. Но тут произошел со мной такой случай. Я

Приложение 1 Сведения, которые можно использовать при беседах с подростком о вреде курения Сторонники табака часто ссылаются на то, что многие выдающиеся люди, например Дарвин, Ньютон, А.М. Горький, композитор С.В. Рахманинов и даже ученый-терапевт С.П. Боткин курили.

О вреде утренней гимнастики Все люди по своим психофизиологическим характеристикам разделяются на «жаворонков», которые вечером рано засыпают и утром рано встают, и «сов», ведущих активный образ жизни вечером, а утром с большим трудом поднимающихся с постели. Это

Мифы о вреде живого питания Пищевые иллюзии диетологов и врачей1. Нехватка витаминов, белков, аминокислот.2. Вегетарианство и сыроедение противопоказано детям и всем ослабленным категориям.3. Вареная пища лучше переваривается.4. Сырая пища опасна для

Техника наклонов (сгибания спины) Краткая формулаДержите палку на уровне дань-тянь и вращайте ее.Наклонитесь вперед, выгните спину, как бы проводя дугу.Руки опустите, голову «подвесьте».Не спеша выпрямитесь.Восстановите дыхание, освободите ум.Ощутите, что ваше сердце

О пользе и вреде дыхания Кто как дышит ТАК ГОВОРИЛ КОНСТАНТИН БУТЕЙКО: «Правильное дыхание не видно и не слышно, только через нос. Вдох такой маленький, что ни грудь, ни живот не колышутся. Дыхание очень поверхностное, воздух опускается примерно до ключиц, а ниже „стоит”

О пользе и вреде фруктовых соков Фруктовые и овощные соки, безусловно, полезны, если они приготовлены из только что сорванных фруктов и овощей для немедленного употребления. Увы, большинство фруктов и овощей импортируют издалека, их рвут незрелыми, они дозревают в пути и

источник

Наклоны туловища вперед улучшают гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов.
Происходит тренировка растяжки подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедер. В особенности если вы делаете упражнение с прямыми ногами.
Укрепление мускулатуры пресса, спины, ягодиц.
Улучшение кровообращения, профилактика заболеваний сосудов головы.

Повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов головы.
Проблемы с позвоночником, при которых не рекомендуется напряжение мышц поясничной области.

Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена.
Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах. Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях. Гибкость со временем разовьется, и вы сможете полноценно выполнить наклон вперед с прямыми ногами.
Задержитесь в нижней точке на 1—2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

источник

видео (979)
Своими руками (426)
ВЯЗАНИЕ (250)
Ремонт своими руками (10)
Школа Шитья Анастасии Корфиати, школа шитья, (1)
Притчи, цитаты,афоризмы, сказки (406)
Фитнес-упражнения (308)
Развлечения, игры, игровые автоматы, досуг (298)
Стройная фигура (164)
«Вкусные рецепты для здоровья» (94)
Польза ягод (7)
Уход за волосами (68)
Маски для волос (28)
Цитата-картина (45)
Во имя жизни будущих людей, во имя тебя, Родина! (35)
ПОЛЕЗНО О КОМПЬЮТЕРАХ И ПРОГРАММАХ (27)
О наболевшем (16)
ПРОЗА (3)
диеты (30)
живопись (5361)
акварель, пастель (636)
картины маслом (143)
графика, гравюры (80)
здоровое питание (3938)
Праздничные, новогодние рецепты (75)
Мои пироги (75)
Мои кексы (36)
Мои булочки, ватрушки (33)
Моя выпечка в мультиварке (19)
Моя кухня (19)
Мои торты, пирожные (17)
Мои кексики, маффины (15)
Мои пирожки (13)
Моё печенье (6)
Мои блины, оладьи (4)
Рецепты блюд (3315)
интересное о разном (3733)
ГОРОДА И СТРАНЫ (918)
Сады и парки (257)
Храмы, замки и дворцы (209)
Кино, спектакль, мультфильм (167)
Знаменитые люди, певцы, поэты, музыканты, артисты (98)
АВТОМОБИЛИ, МОТОЦИКЛЫ, ЯХТЫ (95)
пруды,озёра,моря,водоёмы, водопады, реки (56)
Полезные советы (51)
Космос (32)
ПРАВО (6)
Пещеры (2)
ДИНАСТИЯ РОМАНОВЫХ (45)
искусство (2560)
Иллюстрации (928)
НАТЮРМОРТ (498)
АРТ (456)
Рисунок (265)
ФОТОАРТ (180)
Личное (77)
любовь, счастье, стихи о любви, стихи о счастье, (791)
моя семья (39)
музыка, плейкасты (536)
народная медицина, здоровье,помощь (2856)
Лечение упражнениями (386)
Здоровье (354)
САМОМАССАЖ, МАССАЖ (129)
Здоровье суставов (124)
Здоровье кожи (84)
Акупунктура, акупрессура (67)
Ода травам (48)
ЗРЕНИЕ (46)
Варикоз, лечение и профилактика (36)
Каждый день с пользой! (32)
Здоровье волос (27)
Эфирные масла (25)
Комплексное очищение организма. (23)
Избавиться от паразитов (17)
Здоровье крови и сосудов (17)
Здоровье зубов (17)
ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ (16)
Здоровье ногтей (12)
Здоровье почек и мочевыводящих путей (5)
Здоровые уши (4)
Здоровье сердца (4)
Здоровье костей (2)
пожелание друзьям (85)
полезно для дневника (1495)
РАМОЧКИ (584)
ТЕКСТОВЫЕ РАМОЧКИ (461)
СХЕМЫ (120)
Рамочки, схемы,декор Новогодние (78)
ПОЗДРАВИТЕЛЬНЫЕ РАМОЧКИ (66)
Просто о сложном (24)
Клипарт, декоративные элементы png, картиночки (14)
Аватарки (5)
Рамочка «Кулинарные Рецепты» (3)
Православие,вера, православные молитвы (132)
природа (480)
Мои стихи (34)
прочее фото (520)
Уроки фотографии (8)
Фото цветов (130)
Путь к Победе (45)
разное (288)
Реклама (183)
советы врача, диеты, рецепты долголетия (440)
ЙОГА, ЦИГУН — секреты долголетия (82)
дизайн, мода,советы дизайнера, стилиста, интерьеры (551)
Сервировка (5)
стихи (3146)
Мои стихи (56)
тесты (119)
Фото животных, птиц, рыб, в мире животных, истории (1059)
фото людей (77)
цветы (531)
цветы и растения, уход за ними (197)
Чудеса на подоконнике (1)
чудотворные иконы (12)
это надо знать женщине (715)
Уход за лицом (173)
Маски для лица (92)
ЮМОР, ПОЗИТИВ (440)

ВАША КАРТИНКА ВАШ ТЕКСТPEROOO ВАША КАРТИНКА ВАШ ТЕКСТPEROOO ВАША КАРТИНКА ВАШ ТЕКСТPEROOO ВА.

Тебе желаю в День Рождения: Пусть будет светлым этот год, Пусть посещает вдохн.

Нежность спонтанна, моментами — импульсивна, приливы-отливы, дыши, совпадай с волной. Горечь .

Процитировано 19 раз
Понравилось: 15 пользователям

источник

Упражнение наклоны к ногам – из категории общеразвивающих и на растяжку. Направлено на улучшение гибкости мышц задней поверхности бедра.

Элемент стандартно включается в учебные планы по физическому развитию в общеобразовательных учреждениях, а также входит в программу ГТО.

Исходное положение:

Займите исходную позицию стоя на полу (как вариант — на платформе), разведите стопы на ширину тазобедренных суставов и расположите их параллельно.
Напрягите мышцы кора, зафиксируйте положение головы и шеи.
Как вариант, можно поднять руки вверх.

На выдохе медленно выполните наклон вперед, сохраняя нейтральное положение позвоночника и стремясь коснуться ладонями пола.
Задержитесь в нижней позиции на несколько секунд.
Выполните вдох, подайте вперед таз и возвратитесь в исходное положение.
Выполните предусмотренное программой количество повторений упражнения.

Не выполняйте форсированный подъем из положения наклона. В этом случае существует риск получения травмы позвоночника.
Не поднимайте голову и не вращайте ею при выполнении наклоны. Это сопряжено с высокой нагрузкой на шейный отдел позвоночника.
Не задерживайте дыхание. Сохранение свободного ритма дыхания позволяет придерживаться максимально анатомичной формы движения.

Сохраняйте ноги по возможности прямыми. Только в этом случае происходит качественное и эффективное растяжение мышц бедра и ягодичных.
Стремитесь к тому, чтобы грудью коснуться передней поверхности бедра – выполнить так называемую «складку». В этом случае польза упражнения будет самой ощутимой.
Слегка согните ноги в коленных суставах, если испытываете болезненное растяжение подколенных сухожилий.
Избегайте напряжения мышц поясницы при выходе из положения наклона. Задействуйте ягодичные мышцы и бицепсы бедра, чтобы возврат в исходную позицию был максимально комфортным и безопасным.

Наклоны вперед из положения сидя. В данном случае наклон туловища выполняется в горизонтальной плоскости из положения сидя на полу. Упражнение аналогично направлено на развитие гибкости и задействует все те же мышечные группы, что и его базовый вариант.

Видео Наклоны туловища вперед

Видео Наклоны ГТО

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Основные мышцы: большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, мышца выпрямляющая позвоночник, мышцы пресса.

Вспомогательные мышцы: полусухожильная и полуперепончатая мышцы, приводящая мышца, икроножная мышца, длинный сгибатель пальцев.

Преимущества упражнения

Улучшают эластичность мышц задней группы бедра.
Повышают гибкость позвоночника и тазобедренного сустава.
Снимают «забитость» мышц бедра после силовых нагрузок.
Доступны к выполнению для спортсменов всех возрастов.
Подходит для практики в домашних условиях.
Помогает поддерживать в тонусе мускулатуру брюшного пресса.
Хорошо развивает сенсомоторику тела, что важно при последующем выполнении некоторых силовых упражнения – становых тяг или «гудморнингов» (наклонов вперед с весом).

У спортсменов с плохо развитой гибкостью на первых порах выполнение наклонов сопряжено с некоторым дискомфортом.

Подготовка к выполнению

Будьте готовы к тому, что выполнить наклон с полным касанием пола и фиксацией положения в нижней точке с первого раза вам не удастся. Технически упражнение не сложно, однако требует достаточно хорошей растяжки.

Упражнение требует хорошей гибкости и с целью ее развития можно выполнять подводящие упражнения – наклон сидя или стоя с широко разведенными ногами. По мере прогресса в результатах, сокращайте расстояние между ногами.

Первое время также можно пробовать выполнять «пружинистые» наклоны и наклоны в «неполную» амплитуду (с касанием пола кончиками пальцев).

Не забывайте выполнять пару разминочных наклона перед основной тренировкой, чтобы подготовить мышцы.

Правильное выполнение

Расстояние между стопами должно быть равным примерно 10-15 см.
В идеале ноги во время выполнения наклонов должны оставаться ровными. При сдаче нормативов это требование является обязательным для выполнения, иначе результат не засчитывается.
Касание пола следует выполнять синхронно, ладонями обеих рук.
Легкий дискомфорт при выполнении наклонов является вполне естественным и не должен вызывать беспокойства. Поводом к прерыванию тренировки являются острые болезненные ощущения во время движения.

Сгибание ног в коленных суставах.
Отсутствие фиксации в нижней точке движения.
Касание пола пальцами одной руки.
Напряжение поясницы во время подъема из наклона.

Советы по эффективности

Каждый наклон должен завершаться 2-5 секундной паузой в нижней фазе.
Чтобы избежать чрезмерного напряжения задействованных мышц, увеличивайте рабочую амплитуду постепенно. Для начала можно использовать импровизированную возвышенность (например, степы) и выполнять наклоны, касаясь ладонями поверхности степа. В дальнейшем высоту опоры следует планомерно снижать.
Аналогичным образом, используя платформы (гимнастические скамьи), упражнение можно усложнить. Стоя ногами на платформе выполняется наклон, за счет чего рабочая амплитуда значительно расширяется. Чем глубже получаются наклоны, тем выше можно оценить уровень развития гибкости спортсмена.
Увеличить сложность упражнения можно не только посредством изменения амплитудности. Если скрестить руки за спиной, выполнять наклоны будет значительно сложнее.

Включение в программу

Наклоны вперед из положения стоя отлично подойдут в качестве разминки перед силовыми нагрузками.

Их также можно и желательно выполнять после тренировок с отягощением для расслабления мышц и их дальнейшего качественного восстановления.

Выполняйте наклоны на 5-15 повторений. Нагрузку подбирайте индивидуально в зависимости от уровня своей тренированности.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется выполнять при наличии межпозвоночных грыж. остеохондрозе и травмах спины.
Наклоны вперед нежелательно выполнять при повышенном внутричерепном давлении, а также спортсменам-гипертоникам.

Перед «контрольным» наклоном спортсмен выполняет 2 «подготовительных». Итоговый результат измеряется в сантиметрах и фиксируется при помощи линейки.

Обязательным условием является фиксация нижнего положения на 2 секунды, а также сохранение ног ровными.

Судейство также предъявляет требования к форме одежды – участники должны быть одеты в шорты или другую одежду, которая позволяет визуально оценить техничность наклона и отсутствие сгиба в коленных суставах.

источник

Сразу скажу, что люди в моменте страдающие внутричерепным давлением (выражается в ощутимом давлении на глазные яблоки, головных болях, отеке организма и общими повышенными показателями артериального давления) это упражнение нужно оставить до «ремиссии». Надо тренировать сосудистую систему (есть масса способов). Но рисковать таким упражнением на стоит, любой дополнительный неподготовленный прилив крови к голове в случае повышенного давления может вызвать разрыв сосудов. и вы знаете что это такое. Поэтому все что делается- делается с умом и пониманием своего ТЕКУЩЕГО состояния.

Однако, наличие болезней и болей не повод лежать и не двигаться, только движение и аккуратные упражнения позволяют в итоге выйти из любого тяжелого и запущенного состояния болезни. Главное начитать мягко и постепенно.

Итак, наклоны корпуса вперед как сидя так и стоя — это способ растянуть пространство межпозвоночных дисков, что улучшает гибкость (за счет работы связочного аппарата), растягивает мышцы, улучшает кровоснабжение и как результат улучшает самочувствие и подготавливает к дальнейшей физической нагрузке. Упражнения рекомендуется делать утром и вечером. Утром пока позвоночник наиболее гибок для начала дня, вечером для устранения «проседания» (ведь силу тяжести никто не отменял). Наклоны стоя от наклонов сидя отличаются главным образом тем, что стоя вам помогает та же сила тяжести, что и та что вас «сплющивает» за всю вашу жизнь. Иными словами наклон вперед проще! (если у вас нет проблем , описанных в первом абзаце).

Сидя это выглядит так и идеале при постоянной практике

А так — когда делает мы, не практикующие йогу

Перед тем как делать наклон вперед не плохо бы потянуть корпус вверх, руки так же тянутся к верху. Смысл растяжки вверх (можно и горизонтально, что даже лучше) в том, чтобы ваша грудная клетка и ребра пришли в движение, чтобы вы поработали диафрагмой. Делайте глубокий вдох на поднимание руки и выдох на опускание.

ВАЖНО: когда в спорте при упражнениях люди думают как правильно дышать, ответы дают разные и все не обоснованные. Обоснование для дыхание одно: ваше тело дышит просто: сгибаясь вы уменьшаете объем легких — это всегда выдох, разгибаясь — вы увеличиваете объем легких — это вдох и ни как иначе. Все что не так мешает вам!

Итак, когда вы «потянулись» и «подышали» согласно логике делаете вдох и на медленном выдохе начинаете наклон. Тут все тоже просто и за пару дней вы сможете касаться пола как минимум пальцами, и как должно быть ладонями (тут из йоги можно перейти на позы когда вы наступаете на кисти, когда вы касаетесь коленей головой и далее, это все идет от желания и гибкости и ваших целей).

Примерно так как на картинке

Хорошее начало это когда так вы уже умеете так, но часто из-за того что помним что может так со временем не проверяя это видим что уже не слишком то и можем, либо ноги сгибаются либо касаемся на долю секунды:

ДЕЙСТВОВАТЬ надо так:
1) ноги ВСЕГДА прямые.
2) при начале наклона корпус уходит назад (это компенсация движения для стабилизации «фигуры», позже вы встанете ровно)
3) ваши руки (кисти рук) должны «скользить» по бедрам-коленм-голеням-ступням и далее на пол. Скольжение означает, что вы доходите до того места где вам комфортно и тянущие ощущения не вызывают сильный дискомфорт, далее ждете пока сила тяжести сама потянет ваш корпус вниз и вы опуститесь еще на пару сантиметров. Далее выпрямляетесь и отдыхаете, повторяете еще еще раз. Вы удивитесь как быстро все будет получаться на 3-4 день.
4) все упражнение на медленном выдохе
5) в упражнении вы тянете заднюю поверхность бедра, так же чувствуются икры, не пугаемся тянущим ощущениям. ПРИ НАЧИНАЮЩЕЙСЯ СИЛЬНОЙ БОЛИ ПРЕКРАЩАЕТЕ! отдыхаете и пробуете снова через 5-10 минут и медленно, пока хватает дыхания выдоха.
6) никаких звездочек перед глазами, никаких «уводит в сторону». Все «спец эффекты» говорят о слабой сосудистой системе и плохой работе вестибулярного аппарата, это все тренируется, главное не сдаваться, но и прыгать выше головы не надо. Это же упражнение делать после того как получится сидя (но сидя нужен часто помощник нажимающий на спину, так что сидя проще делать когда уже можете стоя)
7) САМОЕ ВАЖНОЕ при наклоне вы не должны испытывать панику или страх или напряжение. Иными словами главное работать мыслями, понимать, что наклон и касание пола в вас заложено природой и сколиоз и прочие отклонения вам не помешают. Все дело в практике. Насильно ничего делать не надо, сила тяжести вам сама поможет, если вы расслабитесь в процессе выполнения то мышцы и связки ответят вам благодарностью и большей гибкостью. 50% лишних сокращений тела вы сами делаете даже когда это не надо, просто думая, что иначе никак.

ВЫ знаете что скелет со связочным аппаратом может быть стабилен без мышц, это идеальная система сбалансирована и сама возвращает себя на место. Зачастую вы сами не даете себе восстановиться тем, что заставляете свои мышцы выполнять лишнюю функцию или недостаточно ими пользуетесь чем мешаете «скелету» эффективно выполнять свою функцию. Так перенапряжение мышц лишает баланса позвоночника, дополнительно нагружая его путем того, что мышца «тянет» на себя позвоночник. Правильно развитый мышечный каркас при хорошем связочном аппарате — залог здоровья и отсутствия болей и как итог молодость.

Ниже представлены часть асанов йоги (я их не выполняю но думаю что не плохо бы для общего развития)

Напишите что было сложно или просто. И кто может сидя как на втором сверху фото, гд е сидя касаются подошвы ступней?

источник

Наклоны к ногам в положении стоя, являются базовым упражнением в йоге. Именно с него начинаются все занятия.

Наклоны встречаются повсюду в повседневной жизни, посчитайте, как часто вам приходится наклоняться, чтобы взять вещь с нижней полки или с пола.

Конечно, наклоны в йоге отличаются от наклонов в жизни, они имеют много важных особенностей, которые необходимо учитывать при выполнении упражнений.

Прежде всего, несоблюдение техники в наклонах может привести к серьезным травмам и напряжению в шеи, плечах, пояснице и стать причиной сильной усталости.

Наклоны к ногам, может выполнять человек с любым телосложением и физической подготовкой. Быть может, сначала будет получаться не совсем так, как нужно, но со временем, при регулярных тренировках, вы добьетесь хороших результатов.

Наклоны вперед способствуют растяжению мышц позвоночника и задней поверхности ног, а также вытягивается сам позвоночник. Особенно это полезно для людей с проблемами и травмами спины.

У наклонов, как и любого упражнения, есть своя техника, которую необходимо соблюдать. Не стоит сгибаться, округляя спину прижимать лоб к коленям и показывать, что вы можете это сделать, демонстрируя при этом просвет между животом и ногами. Наклоны вниз должны осуществляться с ровной спиной. При этом стопы стоят вместе, носочки на одной линии.

Наклоняясь, старайтесь вжать свой живот в бедра, колени должны быть согнуты. Захватите себя за лодыжки или убирайте руки под пятки, если позволяет растяжка. В таком положении нужно постоять несколько секунд. По возможности старайтесь выпрямлять колени, насколько у вас получится.

Не только важно правильно наклониться, но важно из этой позы правильно выйти:

Максимально вытянитесь на последнем выдохе, устремите тело вперед и почувствуйте растяжение;
После выдоха ослабьте хватку и дайте телу немного повисеть;
Если ноги были согнуты – выпрямите их;
Опустите руки;
На вдохе плавно поднимайтесь вверх.

Если вы испытываете головокружение при наклоне вниз, рекомендуется обратиться к специалисту, ведь это может быть тревожным симптомом серьезного заболевания.

Наклоны к ногам не только развивают гибкость позвоночника, но и способствует уменьшению талии, особенно если выполнять это упражнение в комплексе с другими наклонами, например с гантелями или штангой.

Зачем делать?
Противопоказания
Техника выполнения

Наклоны туловища вперед улучшают гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов.
Происходит тренировка растяжки подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедер. В особенности если вы делаете упражнение с прямыми ногами.
Укрепление мускулатуры пресса, спины, ягодиц.
Улучшение кровообращения, профилактика заболеваний сосудов головы.

Повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов головы.
Проблемы с позвоночником, при которых не рекомендуется напряжение мышц поясничной области.

Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена.
Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах. Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях. Гибкость со временем разовьется, и вы сможете полноценно выполнить наклон вперед с прямыми ногами.
Задержитесь в нижней точке на 1—2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

Также, выполняя наклоны туловища вперед, следует уделить внимание дыханию. На этот счет мнения специалистов расходятся.

Самый простой и безопасный вариант – придерживаться анатомических особенностей человеческого тела. А именно – в положении стоя грудная клетка расправлена, легкие могут вместить в себя достаточный объем воздуха.

В нижней точке, наоборот. Поэтому, логично опускать корпус на выдохе и поднимать его на вдохе.

Начиная заниматься спортом, каждый рассчитывает улучшить свое здоровье и сделать более изящной фигуру.

А знаете ли вы, что при бессистемных тренировках можно получить обратный результат, даже выбрав простейшие упражнения, которые каждый знает с детства? Попробуем разобраться, для каких мышц полезны наклоны в сторону, могут ли они помочь сделать идеальную талию, и как правильно их выполнять.

Исходное положение – стоя, спина прямая, ноги расставлены на ширину плеч. На вдохе необходимо согнуть туловище влево, наклоняться следует до тех пор, пока вы не ощутите напряжение в мышцах ног. В самой нижней точке следует задержаться на пару секунд, после чего можно возвращаться в исходное положение (выдох). Затем следует повторить все с первого шага, наклоняясь в другую сторону.

Новички часто задаются вопросом о том, где должны находиться руки при выполнении описываемых движений. В своих программах даже профессиональные тренеры и инструкторы предлагают делать наклоны в сторону по-разному.

Руки могут быть на поясе, опущены вдоль туловища, или же одна рука поднята вверх, а вторая на талии. По сути, от положения верхних конечностей эффективность выполнения упражнения не меняется.

Попробуйте разные варианты постановки рук и выберете тот, который покажется вам наиболее удобным.

Считается, что наклоны в сторону – это один из самых простых способов для девушек сделать талию стройней.

В то же время среди желающих похудеть ходят самые настоящие страшилки о том, что если делать это упражнение слишком часто с большим количеством повторений, можно перекачать мышцы и обрести фигуру-прямоугольник, не имеющую каких-либо выдающихся частей и привлекательных изгибов. Где же правда?

На самом деле, наклоны в сторону для талии практически бесполезны. Это упражнение развивает прежде всего косые мышцы живота и некоторые спинные мышцы корпуса. При незначительном количестве повторений оно поможет улучшить общий тонус туловища, немного подтянуть живот.

Если выполнять его в «жиросжигающем» режиме – с предварительным разогревом, большим количеством повторов и утяжелителями – действительно можно развить мускулатуру и избавиться от лишнего подкожного жира.

Поклонники бодибилдинга советуют делать наклоны в сторону по 50-100 раз на каждую сторону.

Важнейшее условие правильного выполнения данного упражнения – сохранение туловища прямым. Прежде чем начинать наклоняться, следует выпрямить спину, напрячь ягодицы и пресс. Во время наклона следите за тем, чтобы движение совершалось только в сторону, а вот отклоняться от прямой линии вперед или назад не только нельзя, но очень опасно.

Подобные ошибки в тренировке взрослого человека могут серьезно повредить позвоночник. Само движение – наклон, должно совершаться за счет напряжения мышц пресса. Упражнение следует выполнять не слишком часто, если вы тренируетесь серьезно, достаточно будет включить его в свои занятия 1-2 раза в неделю.

Для домашних тренировок наклоны подойдут для повторения через день, но при условии, что будут выполняться в количестве 6-15 повторов.

Категорически запрещается делать наклоны в каждую сторону тем, кто перенес какие-либо травмы позвоночника.

Если у вас имеются какие-то проблемы со спиной (например, искривления) или мучают регулярные боли в пояснице, заниматься без консультации специалиста нельзя. Если во время тренировки вы чувствуете боль и дискомфорт – занятие следует прекратить.

Также не следует заниматься «до упаду», прекратить выполнять наклоны следует разу же, как только вы почувствуете явное напряжение в ногах.

Практически любое простое упражнение можно немного усовершенствовать, если начать выполнять его с отягощением. Как делают наклоны в сторону с гантелями? Начать следует с выбора утяжелителя. Девушкам-новичкам достаточно будет взять небольшие гантели весом 0,5-2 кг. Продвинутые спортсмены могут выбирать вариант 2-4 килограмма.

Техника выполнения такая же, как у обычных наклонов: в одну руку взять гантель, вторую расположить удобным образом и начать наклонять корпус. Во время движения утяжелитель должен плотно прилегать к телу. В самой нижней точке наклона, как и при простом упражнении, нужно задержаться на несколько секунд, после чего можно вернуться в исходное положение.

Если вы занимаетесь в зале, попросите инструктора составить индивидуальную программу и подобрать оптимальное количество повторений. Если же вы занимаетесь дома, помните, наклоны с гантелями являются силовым упражнением и слишком много повторов для них не требуется. Соблюдайте все правила выполнения и тренируйтесь регулярно, и тогда вы обязательно добьетесь успеха!

Наклоны к ногам сидя — статическое упражнение
Задействует несколько суставов
Преодоление веса собственного тела
Для всех уровней — от начального до продвинутого

Это еще одно упражнение на растяжку всех мышц, но с акцентом на нижнюю половину тела.

При выполнении наклонов к ногам, сядьте ровно, опираясь на седалищные кости. Разведите ноги под углом 60 градусов. Поднимите руки в стороны до горизонтального положения.

Поворачивая корпус в пояснице, сделайте выдох и наклонитесь вперед, чтобы тыльной стороной ладони коснуться внешней стороны стопы разноименной ноги. Одновременно отведите другую руку в противоположную сторону.

Задержитесь в этом положении (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале), а затем повторите упражнение в другую сторону.

Рекомендации по выполнению

Растягивая мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.
Дышите свободно, не задерживая дыхания.
Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
Если мышцы бедра чрезмерно напряжены, слегка видоизмените упражнение, сев на подушку или свернутое полотенце.

Главные мышцы при выполнении наклонов к ногам сидя

Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, дельтовидная мышца.

Основные суставы	Тазобедренный	Позвоночник	Лопатка
Движения, совершаемые в суставах	Сгибание и отведение	Вращение	Разведение
Главные растягивающиеся мышцы	Обе ноги: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, приводящие мышцы бедра (гребенчатая мышца, короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца).Со стороны растяжки: напрягатель широкой фасции, малая ягодичная мышца	Со стороны растяжки: мышцы живота (преимущественно косые мышцы), широчайшая мышца спины, квадратная мышца поясницы, нижняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник	Ромбовидные мышцы, средний и нижний пучки трапециевидной мышцы

Эта статья поможет нам разобраться, для чего в «железном спорте» необходимы упражнения для растяжки мышц. Мы подробно изучим самые распространенные и часто используемые вариации их выполнения.

Предложенные нами упражнения – легкодоступны, просты в применении и незамысловаты, могут выполняться не только в зале, но также и даже в домашних условиях или на природе, не требуют спортивных снарядов и специальной экипировки.

Итак, для начала, разберемся с определением: что такое упражнения для растяжки мышц?

Выполняя какую-нибудь монотонную, рутинную работу, производя однообразные действия, наше тело (целиком, или отдельные его элементы) может продолжительное время находиться в фиксированном (одном и том же) положении, — в результате чего наши мышечные волокна подвергаются смещению и вследствие этого, приобретают определенную форму.

Просто таким способом наш организм приспосабливается к нагрузкам и облегчает себе выполнение поставленной задачи. Упражнения для растяжки мышц необходимы нам исключительно для того, чтобы помочь организму привести его мышечные волокна в первоначальную форму. Основная цель – расслабить и хорошенько растянуть сокращенные, забитые рутиной мышцы.

Крайне действенное упражнение, дающее Вам возможность максимально растянуть и расслабить мышечные группы:

Варьируйте ширину хвата для разносторонней растяжки Ваших мышц. Ноги можно согнуть в коленях или же держать в выпрямленном положении. Главное – это не раскачивайтесь, не выполняйте никаких циклических действий, — просто свободный расслабленный вис. Этот способ растяжки произведет наибольшую нагрузку на наш позвоночник, хорошенько растянет и расслабит нашу спину. Рекомендуем!

Примите комфортное положение, сидя на полу. Корпус держим вертикально. Ноги слегка согнуты в коленях. Выполняйте вращательные движения туловища, как бы пытаясь достать предмет, находящийся от Вас сбоку и сзади на значительном расстоянии. При этом Ваши ягодицы и ноги должны быть максимально неподвижны и зафиксированы.

Это упражнение великолепно подключает в работу косые мышцы брюшного пресса и внутреннюю поверхность бедер.

Начальное положение – на полу сидя. Одну ногу, согнутую в колене, заверните назад, другая нога – выпрямленная в колене перед Вами.

Делайте наклоны вперед, стараясь дотянуться до носочка ступни вытянутой вперед ноги. Выполняйте эти наклоны поочередно – сперва к одной ноге, затем – к другой.

Старайтесь зафиксироваться в пиковой фазе максимальной растяжки, — в этот момент Вы почувствуете, как напряжены мышцы спины, ног и пресса.

Широко сядьте на колени, завернув ступни ног так, чтобы, чтобы пятки смотрели вверх. Не сгибайте пальцы и не упирайтесь носками в пол. Ваши колени должны смотреть в стороны. Медленно отклоняйтесь назад.

Ощутив максимальное напряжение мышц ног, и растянув их по-полной, замрите на полминуты в этом пиковом положении. Хорошенько прочувствовав зафиксированную позицию, возвращайтесь в стартовое положение.

Сядьте в позицию «йога». Пятки соединены вместе, колени расставлены в стороны. Ухватив себя за носки ступней, пытайтесь максимально близко прижать их к своему торсу, одновременно с этим пробуйте корпусом двигаться навстречу. Все делаем очень медленно, так как быстрый темп, вместо необходимой нам пользы, скорее приведет нас к врачу.

Сядьте на попу, широко расставив ноги в стороны. Наклоняйтесь вперед к полу, как будто пытаясь достать впереди лежащий предмет на значительно большом удалении. Этот тренинг поможет Вам растянуть Вашу спину и тыльную часть бедра.

Упражнение очень схоже с рассмотренными ранее вариантами выпадов со штангой или гантелями.

Единственный момент – это то, что сейчас мы его выполняем без веса, но для качественной растяжки – поэтому амплитуда движения должна быть значительно больше в данном случае.

Таким способом мы хорошенько растянем мышцы ягодиц, бедра и наши икры. Выполняйте поочередные наклоны к каждому колену. Как обычно спешить не нужно. В упражнениях для растяжки спешка вовсе ни к чему.

Еще одно довольно-таки известное упражнение, знакомое нам еще со школы. Но при этом очень эффективное и полезное. Из положения стоя выполняем поочередные наклоны в каждую сторону. На пике растяжения косых мышц пресса и мускулатуры спины, задержитесь на несколько секунд, прочувствовав максимальное напряжение.

Ну, вот, пожалуй, и всё. Хочется в заключении еще раз напомнить: никогда не пренебрегайте упражнениями на растяжку. Выполняйте их хотя бы раз в неделю и Ваши мышцы будут расти красиво пропорционально и гармонично. А разве не об этом мечтает каждый атлет?

Улучшает гибкость позвоночника, а также подвижность тазобедренных суставов, что благотворно влияет на их здоровье и предотвращает многие неприятности.
Тренируется растяжка подколенных суставов, мышцы спины, ягодиц, пресса.
Также наклоны улучшают кровообращение, снижают риски болезней сосудов головы.

Вам нужно встать ровно, поставить стопы на ширину плеч, выпрямить спину. В пояснице сохраняйте естественный прогиб. Грудная клетка должна быть расправленной.
Напрягите пресс. Держа спину прямой, опустите корпус вниз, проворачиваясь в тазобедренных суставах. Если гибкость ваша недостаточно хороша, чтобы достать до пола руками, не скругляйте спину, а слегка согните ноги в коленях. Гибкость со временем натренируется, и вы сможете полноценно наклоняться вперед с прямыми ногами.
Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение, задействуя мышцы ягодиц. Повторите упражнение необходимое количество раз.

В процессе выполнения упражнения все время следите за тем, чтобы корпус не тянулся за счет мышц спины. Это нарушение техники, которое может быть опасным. Мышцы спины должны поддерживать корпус в прямом положении, а приподниматься он должен за счет ягодиц.

Выполняя наклоны вперед из положения стоя, следите за дыханием. Кстати, относительно этого вопроса мнения специалистов расходятся.

Наиболее простой и безопасный вариант – ориентироваться на анатомические особенности тела человека. То есть, в положении стоя наша грудная клетка расправлена, чтобы легкие могли вместить в себя максимум воздуха.

В нижней точке все должно быть наоборот. Поэтому опускать корпус лучше на выдохе, а поднимать его – на вдохе.

Это упражнение хорошо использовать в качестве разминки в конце тренировки. Тогда эффективность его возрастет, поскольку разогретые мышцы растягиваются лучше. Техника выполнения этого упражнения следующая:

Нужно сесть, опустившись на ягодицы, выпрямить ноги перед собой. Носки вытянуть и направить к себе. Голени прижать к поверхности пола.
Выдыхая, слегка наклонитесь вперед, сохраняя ровное положение спины. Ладонями ухватитесь за колени либо голени.
Посредством рук начинайте двигаться вперед. Ваша задача – вытянуть позвоночник за макушкой вверх и вперед. Старайтесь не округлять спину, иначе упражнение не принесет никакой пользы.
Теперь расслабьтесь, на выдохе животом прижмитесь максимально близко к ногам, как бы сгибаясь пополам. Макушкой тянитесь вперед. Выполняя наклон вперед сидя, не нужно напрягать плечи и задерживать дыхание. Старайтесь удержаться в такой позе в течение 30-60 секунд. Немного натренировавшись, вы сможете сохранить такое положение на пару минут.
Из этой позы нужно правильно выйти. Движения должны быть медленными. На выход должно прийти несколько дыхательных циклов. Поясницу слегка отведите назад, голову поднимите и немного прогнитесь к груди и спине. Медленно поднимайтесь вверх, постепенно, чтобы в итоге спина располагалась под прямым углом к полу.

Проблемы с позвоночником, которые предполагают запрет на напряжение мышц поясницы.
Также рекомендуется воздержаться от наклонов при головных болях, повышенном давлении, заболеваниях сосудов головы.

Читайте еще: Гимнастика Кегеля — упражнения для женщин после родов

смещение межпозвоночных дисков;
радикулит, артрит;
обострение болезней дыхательных органов, в частности, сезонная аллергия;
сильные боли в пояснице;
беременность.

Прежде чем начинать растягиваться, пятками вперед скользните по полу. Это даст возможность отвести ягодицы назад, что позволит телу занять более удобное положение.
Дышите максимально глубоко и комфортно. В ногах попытайтесь сохранять концентрированное напряжение, а плечи и руки расслабляйте вовремя.
Для качественной растяжки позвоночника пытайтесь провернуть бедра внутрь, а ягодицы развести в разные стороны.
Наклоны выполняются правильно, если в области тазобедренных суставов вы как бы сворачиваетесь. Таким образом, вы можете проверить себя.
Не поворачивайте стопы подошвами внутрь.
Не спешите и не делайте резких движений. Не у всех сразу получается дотянуться лбом до коленей. В течение всего упражнения сохраняйте спину ровной.
Старайтесь не слишком помогать себе руками, поскольку так повышается риск травмирования поясницы. Также важно не сгибать колени.

Все девушки мечтают о тонкой талии, но не всем известно, что обычные наклоны помогут в решении данного желания. Наклоны для талии очень необходимы. Благодаря им прорабатываются косые мышцы живота, а талия находится в постоянном движении.

Как согнать жир с боков
Как подтянуть живот за неделю

Поставьте руки немного ниже талии. Таз отведите в сторону, руку поднимите вверх. Сделайте более глубокий наклон в сторону, левое плечо должно быть опущено вниз. Плавно вернитесь в исходное положение. Опускайтесь и поднимайтесь медленно, можно считать до восьми. Выполнив по десять наклонов в одну и вторую стороны, ускорьте темп в два раза.

Отличное средство для талии – наклоны со скручиванием (например, как во всем известном еще со школьных лет упражнении «мельница»). Они укрепляют мышечный корсет, благодаря чему даже после сытного обеда или вечеринки с банкетом живот не будет «вываливаться».

Еще хороши в этом плане наклоны туловища вперед поочередно то к левой, то к правой ноге. Это упражнение нужно выполнять в три подхода по 15 раз на каждую сторону в умеренном темпе.

Отлично заставляют работать косые мышцы махи ногами. Например, вы можете сделать 15 повторений такого упражнения: лежа на спине, согните ваши ноги и опускайте их в бок, попеременно вправо/влево. Тем, кому упражнение кажется легким, необходимо использовать утяжелители.

Распространено мнение о том, что наклоны с гантелями в стороны являются отличным упражнением для того, чтобы убрать «бока».

Однако, это не так: если выполнять наклоны с гантелями, вы рискуете сделать свою талию шире за счет увеличения объема косых мышц.

Со значительным отягощением они могут не столько укрепиться, сколько разрастись, отчего спереди ваша фигура будет напоминать отнюдь не желанные песочные часы, а что-то вроде прямоугольника.

Техника упражнения такова: встаньте ровно, в одной руке гантель; не перемещая таза, нужно наклоняться в сторону отягощения, после чего взять гантель в другую руку. Запомните, такие наклоны в стороны для талии не нужны и не пытайтесь с помощью них улучшить вид животика. Это упражнение – мужское, а женщине, которая хочет стать изящной, выполнять его смысла нет.

А вот различные наклоны в стороны и вперед без отягощения не способствуют наращиванию мышц, а значит, могут быть применены как вспомогательное средство.

Наклоны стоя с целью уменьшить талию можно заменить 15-20 минутами в день занятия с обручем – желательно, отягощенным, который весит около 3-х кг. Однако наилучшего эффекта вы достигнете, если скомбинируете эти два метода и сначала будете выполнять ряд упражнений с наклонами и скручиваниями, а затем дополнять их 15-30 минутами кручения обруча.

Если к такому подходу добавить отказ от сладкого, жирного и высококалорийного питания, то талия будет все стройнее и стройнее с каждым днем! Идеально, если в ваш комплекс будет включен и 30-минутный бег каждый день или 4-5 раз в неделю – аэробная нагрузка усилит сжигание жиров и сделает вашу талию восхитительной в самые короткие сроки.

Домашние тренировки избавят вашу талию от лишних сантиметров. Вы потратите 15 минут ежедневно, а талия станет осиной. Наклоны считаются самыми эффективными упражнениями, которые ликвидируют недостатки. Также эти регулярные упражнения будут полезны тем, у кого хорошая фигура от природы.

Чтобы добиться хороших результатов в вопросе коррекции талии, нельзя ограничиваться одними лишь наклонами, работать над своим телом следует комплексно:

включаем в список упражнений наклоны и скручивания,
крутим обруч,
делаем массаж,
записываемся на танцы,
пользуемся специальной косметикой,
меняем рацион,
визуально корректируем талию.

Чтобы добиться качественного результата в бодибилдинге, необходимо уделять огромное внимание тренировке ног.

Зачастую начинающие атлеты пренебрегают данной группой мышц, пытаясь добиться максимального эффекта, наращивая мышечную массу верхней части туловища, уделяя большее внимание груди и рукам.

Как это ни парадоксально звучит — но без больших мощных ног, не будет прогресса других групп мышц, человеческое тело устроено таким образом, что все в нем взаимосвязано.

Приседания со штангой являются базовым упражнением, где, помимо ног, задействованы и другие группы мышц, спина – поясничный отдел, вовлекаются в работу грудь, дельты, пресс.

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо поработать над укреплением поясничного отдела.

Стоит помнить: получить травму поясницы при выполнении приседаний со штангой на спине очень просто, это может поставить жирный крест на спортивных перспективах или привести к более плачевным результатам – инвалидности.

Гиперэкстензия – идеально подходит для новичков и профессиональных атлетов, укрепляет поясничный отдел, рекомендуется выполнять в качестве разминки и заминки, выполняется в специальном тренажере.

Ноги зафиксированы, руки скрещены на груди или за головой на затылке, можно использовать дополнительное отягощение.
Подтягивания за голову – укрепляют широчайшие мышцы спины, снижают риск получения травм, является базовым упражнением.

Укрепления пресса – выполнять необходимо в тренажере с максимальной амплитудой движения туловища, фиксируя его в пиковой фазе на 1 – 2 секунды, дает максимально укрепить брюшные мышцы живота, растянуть мышцы позвоночника, укрепить поясничный отдел.

Вис на перекладине – выполняется, как правило, в конце упражнения или тренировки. Позволяет снять нагрузку с защемленных отделов позвоночника, минимизировать риск получения травмы. Выполняют как с отягощением, так и без него.

Вышеперечисленные упражнения укрепят поясницу, снизят риск получения травмы позвоночника, перед начальным подходом разогреют мышцы, наполнят их кислородом, после силового подхода снимут напряжение с позвоночного отдела.

Перед тем как перейти к выполнению силовых подходов, необходимо поставить идеально правильную технику, именно от технически верного выполнения упражнения будет зависеть итоговый результат. Технически неправильное выполненное упражнение может привести к травме, зачастую это связанно с неправильной постановкой ног, рук, наклона головы или туловища.

Низкое расположение: гриф штанги располагается на верхней части спины (плечевой пояс) в районе между задними пучками дельт и трапецией. Данное положение дает возможность контролировать снаряд от начальной фазы движения вниз со штангой на плечах до полного разгибания коленных суставов в верхней фазе.

Данная техника дает возможность наклонить туловище вперед, не опасаясь получить травму, ключевым фактором выступает физическая сила, больше всего включены в работу мышцы спины и задняя поверхность бедра, дает преимущество в работе с большими весами.

Высокое расположение: гриф штанги фиксируется на трапециях атлета, положение туловища по сравнению с низким расположением находится более вертикально, основная нагрузка приходится на квадрицепсы (четырехглавые мышцы) и ягодичные мышцы.

Высокое расположение травмоопасно, штанга находится вблизи шейного отдела, при неудачно скоординированном движении можно получить серьезную травму. Низкая вовлеченность в работу задней поверхности бедра.

В момент приседания необходимо, чтобы угол зрения был перпендикулярен полу, смотреть только прямо. Голову нельзя опускать вниз: это может привести к травме поясницы.

Ключевой момент — это положение поясницы в нижней фазе упражнения. Поясницу необходимо держать вогнутой, любое изменение может привести к травме позвоночника, для лучшей фиксации поясничного отдела необходимо использовать тяжелоатлетический ремень, не стоит пренебрегать дополнительными мерами безопасности, работая с максимальными весами.

Постановка стоп зависит от направленности упражнения.

Если основной акцент идет на сбалансированную работу связки: квадрицепс – задняя поверхность бедра – внутренняя часть, то стопы располагаются на ширине плеч.
Если акцент смещается на квадрицепс, положение сужается относительно друг друга и наоборот, широкая постановка увеличит акцент на задней части бедра и ягодичных мышц в зависимости от глубины седа.

Колени не должны выступать за носки или смыкаться.

Отдельно можно выделить приседание со штангой на груди, вид базового классического приседа. Данной упражнение практически не отличается от приседаний со штангой на спине, основные принципы и подходы те же: расположение ног, положение поясницы и головы.

Штанга располагается на груди, положение рук может отличаться, классическое тяжелоатлетическое с подогнутыми локтями вверх или скрещенные, перед собой. Позволяет не нагружать поясничный отдел, хорошо подойдет для начинающих атлетов, давая возможность усовершенствовать технику, не боясь получить травму.

Итак, приседание со штангой — это классическое базовое упражнение, которое позволяет добиться хороших показателей в тренажерном зале в зависимости от поставленных целей и задач. В совокупности с грамотным сбалансированном питанием позволит нарастить мышечную массу или сжечь лишний жир.

Сегодня мы разберем пять самых популярных и эффективных упражнений для шпагата. Если вы поставили себе цель сесть на шпагат, вероятно, вы уже не новичок в плане тренировок на растяжку. Поэтому подготовительный этап (к примеру, упражнения для разминки) мы пропустим и перейдем сразу к делу. Упражнения для шпагата следует выполнять медленно, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнения для шпагата следует выполнять в течение нескольких минут каждое.

Приведенные ниже упражнения делайте последовательно в том порядке, в котором они идут в списке. Предварительно сделайте разминку, разогрейте хорошенько мышцы, разомните суставы и можно приступать. На пол нужно подстелить мягкий коврик для фитнеса.

Итак, упражнения для шпагата.

Сядьте на пол и разведите прямые ноги в стороны так широко, как сможете. Держа спину прямо (с круглой спиной не тянемся – это опасно для позвоночника), стараемся опустить живот на пол между разведенными ногами.

Следите за тем, чтобы ноги обязательно были полностью прямыми, и в колене не было угла. Стопы при этом упражнении сокращены, носки направлены верх. Наклоняйтесь вниз так глубоко, как сможете, не сгибая спину. Вы должны почувствовать ощутимое натяжение на задней и внутренней поверхности бедра. Но, не допускайте резкой боли.

Фиксируйтесь в крайнем возможном положении, и сидите так до тех пор, пока не ощутите, что ваши мышцы привыкли к воздействию и слегка расслабились. Вам на это потребуется около минуты. Затем глубоко выдохните и на выдохе опуститесь еще ниже — до предела.

Выполняйте это упражнение в течение пяти минут, понемногу наклоняясь глубже. Старайтесь полностью (сначала животом, а потом грудью) лечь на пол между разведенными ногами.

Это упражнение по праву можно считать классическим упражнением для растяжки мышц задней и внутренней поверхности ног. Также тянется и подколенное сухожилие.

После того как вы закончили выполнение первого упражнения, поменяйте положение. Соберите прямые ноги вместе перед собой. Стопы сокращены, носки смотрят вверх. С прямой спиной наклоняйтесь вперед к прямым ногам. Животом тянитесь к бедрам, а руками к стопам.

Это упражнение удобно делать, упершись стопами в стену или в любую другую вертикальную поверхность. Это позволит вам не беспокоиться о том, чтобы стопа не «вытягивалась», а была сокращена. Принцип выполнения этого упражнения для шпагата схож с предыдущим.

Тянетесь вперед несколько минут фиксируясь в крайних точках, постепенно расслабляясь и опускаясь ниже. Это упражнение очень хорошо вытягивает заднюю поверхность бедра, а также подколенную область.

Теперь согните ноги и уприте стопы одна в другую, положив их на пол перед собой. Спину держите ровно, старайтесь в таком положении положить колени на пол, а корпусом тянитесь вперед к стопам.

Не нужно делать взмахи коленями – в данном случае упражнение статическое.

Встаньте на пол на одно колено. Вторая нога прямая выставлена перед собой, стопа сокращена, пяткой упираетесь в пол. Руки поставьте на пол по обе стороны от себя. С прямой спиной наклоняйтесь корпусом вперед к ноге.

Это упражнение подразумевает смену нескольких положений, в которых тянутся практически все мышцы ног. Именно из него мы будем переходить в шпагат.

Сделайте выпад, так, чтобы колено передней ноги находилось под углом 90 градусов. Задняя нога прямая, стопа стоит на носке. Опускаем колено задней ноги на пол и стараемся опустить таз к полу. Зафиксируйтесь в этом положении.
Возьмитесь руками за стопу задней ноги и, не меняя положения, согните ногу в колене, стараясь подтянуть стопу к ягодицам. В этой позе хорошо тянется квадрицепс или передняя поверхность бедра.
Разогните заднюю ногу и положите ее на пол. Упритесь руками в пол. Аккуратно продвигайте стопу передней ноги вперед постепенно разгибая колено. Следите, чтобы задняя нога была прямой. Фиксируйтесь на несколько минут в таком положении, а потом продвигайте стопу еще немного вперед. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения таз был закрыт. Это означает, что тазовые косточки должны смотреть вперед. Таз не должен разворачиваться вбок, хоть вам непременно захочется так сделать. Постепенно продвигая ногу вперед, из этого положения вы перейдете в шпагат.

Регулярно выполняйте перечисленные выше упражнения, и ваша мечта о шпагате очень скоро станет реальностью. Не жалейте времени и терпения, ведь нет ничего невозможного!

Узнать как ведут себя ваши мышцы при растяжке, а также ознакомиться с основными правилами ее выполнения вы можете прочитав эту статью.

Ну вот, друзья, постепенно мы с вами приходим в себя после новогоднего застолья и вспоминаем, что заниматься своим здоровьем и стройной фигурой просто необходимо, причем срочно и безотлагательно.

Вы правильно сделали, что заглянули, ведь именно здесь и сегодня состоится очередное занятие Клуба любителей домашних занятий практикой йоги.

И на первом занятии нового года мы с вами разучим новую асану, которая поможет привести в порядок после праздничных застолий не только тело, но и ум.

Наклон к двум ногам — Пашчимоттанасана — относится к числу основных поз йоги. Это наклон тела в буквальном смысле пополам из положения сидя. Голова опущена к коленям, что стимулирует все внутренние органы, помогает пищеварению, а также дает возможность глубоко погрузиться в себя.

Дополнительным эффектом от выполнения Наклона к двум ногам будет успокоение, а что еще нам нужно после бурных праздничных веселий?!

Садимся в Позу Посоха, опустив руки вниз ладонями по бокам таза. Наклоняемся корпусом чуть вперед от таза, перенося вес тела в переднюю часть седалищных костей.
На вдохе прижимаем седалищные кости к полу, а руки поднимаем над головой. Стараемся вытянуть позвоночник от копчика к макушке головы.

Почувствуйте, как даже сердце поднимается и вытягивается вверх!
На выдохе мягко направляем низ живота к позвоночнику, наклоняемся, вытягивая руки вдоль ног и захватывая большие пальцы стоп, кто может — внешние края стоп, а «совсем продвинутые» могут взяться одной рукой за запястье другой за стопами.

Стараемся не округлять спину в этом положении, а грудную клетку держать раскрытой, чтобы дышать свободно.

На выдохе, когда тело становится более расслабленным, постараемся продвинуться еще немного вперед. Старайтесь, чтобы движение вперед начиналось не от плеч и головы, а от низа живота и поясничного отдела позвоночника.

Если вам достаточно легко выполнять наклон вперед, согните руки в локтях и на выдохе наклонитесь глубже, прижав лоб к коленям. Если же у вас грудная клетка пока не опускается достаточно низко и не касается бедер, то и не старайтесь опустить голову к коленям — следите, чтобы шейные позвонки были расположены на одной линии с позвоночником.

Если вы достигли максимального вытяжения — дышите глубоко и оставайтесь в позе, пока вытяжение доставляет вам удовольствие. Не выходите из зоны комфорта! Следите, чтобы задние поверхности ног были полностью прижаты к полу. Сохраняйте наклон таза, вытягивая позвоночник вперед.

Взгляд в асане Наклон к двум ногам должен быть устремлен на пальцы ног или в область «третьего» глаза.

На вдохе расслабляемся и направляем низ живота к позвоночнику, поднимаем руки и грудную клетку. На выдохе опускаем руки вниз ладонями на пол около тазобедренных суставов и возвращаемся в Позу Посоха.

Согните ноги в коленях.
Захватывайте руками в наклоне не стопы, а голени или бедра.
Возьмите ремень или пояс, и выполняйте асану с его помощью, не выходя из Зоны комфорта.

После выполнения Наклона к двум ногам — Пашчимоттанасана- хорошо выполнить так называемые контр-позы, чтобы привести в равновесие наше тело.

Такими контр-позами для данной асаны являются:

-Поза Головы к Колену с поворотом,

Выполнять Наклон к двум ногам вы можете в любое время: во время домашних дел — чтобы разгрузить позвоночник, во время просмотра любимых сериалов — чтобы дать дополнительную нагрузку телу и стащить его с дивана, после выполнения утренней или вечерней гимнастики — чтобы дать расслабление мозгу.

Если вам сложно выполнять асану, читая текст с монитора, включите аудио-урок и выполняйте движения за инструктором:

Если все уже легко получается то попробуйте выполнить Наклон к согнутой ноге — так вы еще лучше проработаете подколенное сухожилие.

Если после выполнения Наклона к двум ногам, вы выполните Позу Трупа и проведете курс релаксации, то программа отдыха для всего вашего тела и ума будет абсолютно полной!

Хотите стать в новом году здоровыми и поражать всех вокруг стройной фигурой? Значит, самое время начать заниматься! Не откладывайте в долгий ящик, начните прямо сегодня с асаны Наклон к двум ногам!

Здоровья Вам желает «Живи легко!» и пусть йога и медитация станут в новом году вашими друзьями!

Для всех, кто желает получать на почту полный бесплатный курс «Уроки йоги на «Живи легко!» в форме аудио-уроков, предлагаю оставить свои данные в форме ниже:

источник

Источники:

http://www.fitnessera.ru/elementarnye-no-effektivnye-naklony-tulovishha-vpered-texnika-vypolneniya-polza-i-mnogoe-drugoe.html
http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/naklony-vpered.html
http://med.wikireading.ru/98897
http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/naklony-vpered.html
http://www.ipola.ru/post424686125
http://upraznenia.ru/naklony-tulovishha-vpered.html
http://kalininamaria.livejournal.com/75838.html
http://fitnessvopros.com/uprazhnenie-naklony-k-nogam.html

Чем полезны наклоны вперед

<img src="https://upraznenia.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif">Видео Наклоны туловища вперед

Видео Наклоны туловища вперед