Чем полезны упражнения кегеля

Данные упражнения помогают избавиться от проблемы в комфортных условиях, дома, без приема лекарств и хирургического вмешательства. Суть их заключается в укреплении влагалищных мышц и лобково-копчиковых, а также нормализации кровотока в органах таза. Опубликовано на веб-портале imbf.org

Давно доказано, что после полного курса таких упражнений у женщины не только исчезают гинекологические проблемы, но и просыпается жизненная энергия, налаживаются сексуальные отношения.

В большинстве случаев упражнения оказывают поистине чудодейственный эффект:

• процессы старения организма замедляются, и женщина выглядит моложе;
• если заниматься во время беременности, роды пройдут гораздо легче, а родовые пути быстрее восстановятся;
• сексуальное влечение заметно увеличится, ощущения при оргазме усилятся и обретут новые краски;
• воспалительные процессы в органах таза будут беспокоить значительно реже или исчезнут совсем.

Кроме того, упражнения снижают риск развития геморроя и являются отличной профилактикой при опущении органов малого таза. Но это не значит, что с помощью таких занятий можно избавиться от всех гинекологических недугов, ведь и здесь есть свои противопоказания.

Заниматься упражнениями Кегеля противопоказано при таких заболеваниях:

• миома матки;
• киста яичников;
• венерические заболевания;
• обострение воспалительных процессов в органах таза.

При беременности заниматься следует очень осторожно, без предметов и только после консультации у гинеколога. На поздних сроках упражнения запрещены. При несоблюдении этих условий, вместо положительного эффекта вы получите совершенно обратный результат.

Комплекс упражнений состоит из тренировок различного уровня сложности. Начинать необходимо с самых легких, постепенно увеличивая нагрузку и продолжительность занятий. Обычно, первые результаты заметны через 1-1,5 месяца, при условии регулярного выполнения, а для достижения максимального эффекта требуется от 4 до 6 месяцев.

Для занятий нужно выбирать удобную позу: лежа на спине, на животе, стоя или сидя. Обязательно придерживайтесь рекомендаций по числу упражнений и времени на их выполнение, иначе вместо укрепления мышц, вы получите их перенапряжение и добьетесь усугубления своей проблемы. Перед каждым занятием мочевой пузырь необходимо опорожнить и уменьшить потребление жидкостей. Базовые упражнения включают сжатие, сокращение и выталкивание, которые выполняют мышцами влагалища.

При сжатии нужно так напрягать мышцы, как при попытке остановить мочеиспускание. Сначала мышцы медленно сжимают, удерживают 3-4 секунды, расслабляют. Через три секунды снова сжимают, и так не более 10 раз в день. Спустя пару дней время увеличивают до 5 секунд, а затем постепенно до 10. Примерно через месяц время можно увеличить до 20 секунд. Количество тренировок увеличивают на 5 каждую неделю, доводя до 30.

После недели занятий упражнение следует чуть усложнить: нужно слегка сжать мышцы на 3 секунды, затем зажать немного крепче и держать около 5 секунд, потом снова усилить сжатие. Расслабляют мышцы в обратном порядке с теми же интервалами.

Основой данного упражнения служит быстрое напряжение интимных мышц несколько раз подряд. Выполнять его можно в различных условиях, когда вам это удобно – сидя в машине или за офисным столом, на природе, во время уборки в доме и так далее. Начинают с 5-7 сокращений за один раз и постепенно доводят до 30.

Для выполнения этих упражнений нужно тужиться, как при родах, только с меньшим усилием. Первые тренировки длятся не более 5 секунд, далее время увеличивают до 10-15 секунд. Выполнять тренировки следует трижды в день, поочередно используя сжатие, выталкивание и сокращение.

Упражнение 1. Данное упражнение считается основным. Необходимо удобно лечь спиной на коврик, выпрямить ноги, расслабиться. Далее необходимо напрягать и расслаблять интимные мышцы не менее 30 раз в умеренном темпе. Ежедневно число сокращений необходимо увеличивать на 10-15, и так до 300 в день.

Упражнение 2. Данное упражнение выполняется стоя. Ноги нужно поставить на ширине плеч, спину держать ровно, руками упираются в ягодицы. Теперь мышцы влагалища напрягают, подтягивая их вверх, удерживают несколько секунд, медленно отпускают. Повторить пять раз.

Упражнение 3. Здесь понадобится коврик. Необходимо стать на четвереньки, соединить перед собой руки и положить на них голову. После этого мышцы напрягают, подтягивая внутрь и вверх.

Упражнение 4. Ложатся на коврик на живот, одну ногу сгибают и немного отводят в сторону. Попеременно напрягают и расслабляют мышцы не меньше минуты.

Упражнение 5. Нужно лечь на спину, затем согнуть в коленях ноги и немного развести их в стороны. Ступни при этом должны быть прижаты к поверхности пола. Одну руку заводят под ягодицы, вторую кладут на низ живота. После этого мышцы таза несколько раз подтягивают вверх и расслабляют.

Упражнение 6. Для этого упражнения необходимо сесть на коврик и скрестить ноги. Спину удерживают прямо. Интимные мышцы следует напрячь и подтянуть кверху, как бы стараясь оттолкнуться от пола.

Упражнение 7. Положение – стоя. Ноги ставят на ширину плеч и слегка сгибают, опираются руками на колени, удерживают вертикально спину. Мышцы таза сжимают и подтягивают вверх, затем медленно расслабляют.

• задержка дыхания во время выполнения упражнений, втягивание пупка;
• занятия в неудобной позе;
• продолжение тренировки после появления болевых ощущений в малом тазу;
• слишком короткие передышки;
• большие нагрузки в первые дни занятий;
• перерывы в тренировках на 2 дня и больше.

Если вы чувствуете дискомфорт или боль, упражнения следует сразу же прекратить и проконсультироваться у гинеколога. При недержании мочи болевых ощущений во время тренировок, как правило, не возникает, и после занятий может чувствоваться только легкое возбуждение или усталость. Игнорировать боль нельзя, чтобы не усугубить проблему дополнительными заболеваниями.

источник

У всех нас грандиозные планы к лету: похудеть , накачать ноги и добиться плоского живота. А вот о чем мы редко вспоминаем — это об интимных мышцах. Далеко не все знают , что полезны они не только для сексуальной жизни. Зачем нужно тренировать мышцы тазового дна , рассказывает сексолог Валерия Агинская.

• 

Тренировка интимных мышц стала популярна с 1950 года , когда американский хирург Арнольд Кегель предложил своим пациенткам , страдающим недержанием мочи , упражнения по укреплению мышц тазового дна. Через некоторое время при обследовании этих женщин врач обнаружил и другие « бонусы» от этих упражнений: его пациентки сообщили об увеличении чувствительности и о том , что стали получать наслаждение во время полового акта. В общем , интимная жизнь пошла в гору. Так хирург , далекий от сексологии , сделал открытие , которое перевернуло мир миллионам женщин!

Всемирную известность метод Кегеля приобрел намного позже , спустя 30 лет , когда в свет вышла книга известного сексолога Брайс Бриттон « Путь к сексуальному наслаждению». В этой книге сексолог привела научное обоснование пользы данного метода. Именно в этой книге впервые эти мышцы были названы « мышцами любви». Бриттон подчеркнула , что суть упражнений Кегеля — это стимуляция притока крови к гениталиям , как результат — более яркий оргазм.

Считается , что упражнения Кегеля положительно сказываются только на интимной жизни женщин , но на самом деле это далеко не главное их преимущество. Действительно , тренировка мышц тазового дна ( МТД) стимулирует приток крови к влагалищу , увеличивает его чувствительность и развивает нервные рецепторы.

• 

И для зрения полезно: 10 вкусных продуктов , богатых витамином А

Второе преимущество этих упражнений — помощь при недержании. Причем как при « ургентном недержании», когда ты не можешь вовремя добежать до туалета , так и при более распространенном — «стрессовом недержании», когда капельки мочи выделяются во время кашля или чихания.

« В результате тренировок МТД стимулируется кровообращение в органах малого таза , клетки снабжаются кислородом , усиливается перестальтика ( что решает проблему запоров), происходит избавление от застойных явлений и их нежелательных последствий: эрозий , доброкачественных образований , геморроя, — подчеркивает Валерия Агинская. — Развитие интимных мышц — это отличная профилактика опущения органов малого таза и недержания мочи».

Важную роль тренировка вагинальных мышц играет в подготовке к «мягким» и минимально болезненным родам. Она помогает исключить разрывы , опущение матки и задней стенки влагалища. Восстановление после родов также происходит успешнее при интимных тренировках. Они быстро восстанавливают эластичность мышц и упругость стенок влагалища , уменьшают вагинальный объем , который после родов значительно меняется.

Существует несколько основных способов добавить себе в секс еще больше наслаждения.

Вагинальные шарики. Современные врачи рекомендуют использовать для тренировок вагинальные шарики , которые продаются в секс-шопах и доступны всем. Подробности тренировок рассказывает Валерия Агинская:

« Для тренировки используем вагинальные шарики разной конструкции. Каждый день вставляем двойные шарики на сцепке диаметром 4,5 см и носим их по 3 часа , периодически напрягая мышцы ( каждые 10 минут).

Выполняем это упражнение 21 день , по 6 дней подряд , 1 день делаем выходной. Следующие 3 недели носим шарики по 5 часов в день таким образом: каждые 30 минут напрягаем мышцы на 30 секунд , 30 секунд расслабления , и так 5 повторений. Следующие 3 недели мы носим 1 шарик большего веса — мышцы уже приобрели тонус , шарик не будет выпадать.

Шарики без цепочки предназначены для более продвинутого уровня тренировок. Можно поместить их во влагалище и удерживать мышцами так долго , сколько сможешь. Не забывай при этом двигаться. Шарики обладают смещенным центром тяжести , поэтому все время будут норовить выпасть.

Постепенно увеличивай нагрузку , меняя шарики — чем выше уровень твоего „мастерства“ ( и чем сильнее ваши интимные мышцы), тем меньше диаметр и больше вес шарика.

„Высший пилотаж“ — удержание двух маленьких металлических шариков в течение двухчасовой фитнес-тренировки. Любительницы пикантных ситуаций даже ходят на работу с шариками!

Весьма эффективна тренировка интимных мышц в сочетании с общей физической тренировкой. Например , бегом. Когда мы бегаем , мускулатура расслабляется. Поэтому , когда женщина бегает с шариками , ей приходится сильнее сжимать мышцы тазового дна».

Мышцы влагалища можно еще и перетренировать , если заниматься без программы , а просто с помощью утяжеления. Как результат , вы , конечно же , получите узкое и сильное влагалище , с помощью которого сможете поднимать даже гантели , но ваша чувствительность может упасть , так как « переразвитые» мышцы будут мешать нормальной работе нервных рецепторов во влагалище.

Поэтому помним: во всем должны быть мера и правильный режим тренировки.

источник

Упражнениями Кегеля называется комплекс упражнений для интимных мышц женщин и мышц тазового дна. Придумал и разработал эти упражнения известный гинеколог Арнольд Кегель в середине 20 века.

Упражнения Кегеля способствуют повышению тонуса мышц тазового дна. К сожалению, в повседневной жизни человек эти мышцы практически не задействует, поэтому с возрастом и под влиянием различных негативных факторов они становятся слабыми и теряют свою эластичность. В итоге ослабленные и эластичные мышцы перестают справляться со своей основной функцией – удерживать органы малого таза, что способствует развитию различных заболеваний, а также существенно ухудшает качество сексуальной жизни.

Изначально рекомендовали выполнять упражнения Кегеля женщинам, для которых проблематично было контролировать мочеиспускание. Но положительные результаты не замедлили сказаться и на сексуальном здоровье, причем, не только женском, но и мужском. По отзывам, упражнения Кегеля повышают тонус мышц влагалища, что позитивно сказывается на работе всей половой сферы.

По отзывам, упражнения Кегеля полезны всем людям, но особенно они необходимы:

• в качестве эффективной подготовки к предстоящей беременности, так как способствуют легким и безболезненным родам;
• для профилактики и лечения недержания кала и мочи;
• для восстановления тканей промежности в послеродовом периоде, испытавших сильное растяжение;
• для профилактики воспалительных процессов половой сферы, долговременного поддержания сексуального здоровья и противостояния процессу старения организма.

На сегодняшний день доказана польза упражнений Кегеля для беременных женщин, так как в процессе их выполнения женщина учится полностью расслаблять те мышцы, которые, как правило, мешают выталкиванию ребенка в процессе родов.

Прекрасно можно выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях, а также в любом общественном месте (сидя на работе, обедая в кафе или просто за рулем собственного авто). Впрочем, в первую очередь рекомендуется научиться выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях, где можно полностью сосредоточиться на процессе выполнения, после чего уже смело можно переходить к их выполнению в общественных местах.

Как показывает практика, примерно треть желающих натренировать интимные и тазовые мышцы, выполняют упражнения Кегеля неправильно. Поэтому на первом этапе не лишним будет обратиться к инструктору или врачу. Начинать выполнять упражнения рекомендуется после опорожнения мочевого пузыря. Итак, приступим:

• Сжатие. Сжатие мышц необходимо выполнять медленно. Сконцентрируйтесь на тех мышцах, которые окружают мочеиспускательный канал и влагалище, медленно сожмите их, как обычно делаете, когда хотите приостановить мочеиспускание. Сосчитайте до трех и полностью расслабьте мышцы.
• Сокращение. Необходимо как можно быстрее сжимать и разжимать мышцы влагалища.
• Выталкивание. Подойдет данное упражнение Кегеля и для мужчин. Чтобы выполнить его, необходимо потужиться, как при акте дефекации.
• «В лифте». Прежде чем приступить к освоению этого упражнения, необходимо хорошо освоить предыдущие. Представьте, что вы едете в лифте. Постепенно напрягайте мышцы тазового дна, представляя, что вы поднимаетесь вверх на новый этаж. Достигнув максимального напряжения, вы как бы поднялись на лифте вверх. Теперь начинайте медленно расслаблять мышцы, представляя, что движетесь на лифте вниз. Это упражнение учит сознательно управлять мышцами тазового дна.

Несмотря на то, что на первый взгляд все кажется довольно легким, упражнения Кегеля, по отзывам, далеко не так просты. Нетренированные мышцы быстро устают, и часто случается, что к работе начинают подключаться более натренированные мышцы ягодиц, брюшного пресса и внутренней стороны бедра. Именно поэтому не стоит начинать упражнения с больших нагрузок, а увеличивать их лучше постепенно.

Начните упражнения с нескольких медленных сжатий, сокращений и выталкиваний и делайте их несколько раз на протяжении дня.

Во время выполнения упражнений обязательно следите за своим дыханием. Оно должно быть естественным и ровным. В идеале, необходимо выполнять упражнения до 200 раз каждый день. Лучше всего приучить себя выполнять их в одно и то же время. Например, проснулись и, не вставая с кровати, сделали упражнение на сжатие. Почистили зубы – сделали упражнение на сокращение и так далее. Это поможет вам привыкнуть к определенному ритуалу.

Со временем можно усовершенствовать упражнения Кегеля. В этом аспекте, несомненно, больше повезло женщинам. Так, например, во время выполнения упражнений Кегеля для женщин можно поместить во влагалище какой-нибудь предмет. А особо находчивые люди умудряются совмещать полезное с приятным, используя для этих целей сексуальные атрибуты.

Для беременных упражнения Кегеля способствуют более быстрым и безболезненным родам, а также помогают быстро вернуть тонус мышц влагалища в послеродовом периоде. Упражнения Кегеля для мужчин позволяют усилить эрекцию и научиться управлять эякуляцией. А упражнения Кегеля для женщин учат их управлять собственным оргазмом и доставлять максимальное удовольствие партнеру.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

источник

Накачка мускульной массы — гарантия здоровья. Физические нагрузки на различные категории мускул применяются с наиболее различными целями, и в случае если поход в тренажерный зал воспринимается как обыденное и обыкновенно дело, то так именуемые упражнения доктора Кегеля вплоть до этих времен некоторая редкость.

Сейчас многие слышат фразу «Комплекс упражнений Кегеля для женщин». Тем не менее, настоящее их преимущество, понимает далеко не каждый. В этой статье вы сможете прочесть описание упражнений Кегеля и другую полезную информацию.

Мускулы дна таза формируются у представительниц слабого пола посредством сдерживания потока мочи в период мочеиспускания. Необходимо поймать поток мочи, и зафиксировать ощущения – приблизительно так станут выглядеть уроки Кегеля.

У представителей сильного пола лобково-копчиковый мускул находится среди ануса. Установить ее месторасположение допускается, затормозив поток мочи. В период мочеиспускания запрещается часто осуществлять упражнение.

Подготовка к осуществлению процедур не требует никаких денег либо специально обустроенной местности – необходимо только освободить мочеиспускательный пузырь и принять установленное положение тела.

Многих интересует вопрос можно ли беременным делать упражнения Кегеля. Уроки Кегеля имеет возможность делать совершенно каждая дама независимо от возраста и степени подготовки. Тем не менее в случае если вы имеете какие-либо болезни по гинекологической стороне либо предрасположены к ним, необходимо заранее посоветоваться с доктором.

Уроки Кегеля необходимо выполнять в следующих случаях:

• при подготовке к легким родам, а так же беременности;
• при борьбе с непрогнозируемой дефекацией, недержанием мочи;
• фармакопрофилактика и терапия органов малого таза;
• отсрочка климакса, кроме того его не болезненное наступление;
• усовершенствование и сохранение сексуальной жизни;
• терапия и предупреждение гинекологических заболеваний;
• уменьшение болей снизу животика в период менструации;
• запуск действий восстановления тканей, предотвращение раннего дряхления организма;
• при лечении выпадения матки.

Упражнения доктора Кегеля так же имеют и противопоказания:

• любые критические воспалительные процессы в органах небольшого таза;
• любые венные расстройства в органах малого таза;
• послеоперационные кровотечения;
• онкологические опухоли.

В каждом таком либо подобном состоянии первоначально проконсультируйтесь у доктора.

Упражнения Кегеля для девушек в домашних условиях во время недержания мочи начинают с 5 секундного сжатия вагинальных мышц. Чувствуя неприятные ощущения, тренинг допускается уменьшить до трёх сек., меньше нельзя, результативность пропадёт. Нужно запомнить, упражнения Кегеля для интимных мышц следует выполнять осторожно, то есть не через силу, а до такой степени напряженности, которая приемлема для вас.

Упражнения для интимной группы мышц следует выполнять по всем правилам, в состоянии покоя. Расслабленность – гарантия успешного выполнения.

Упражнение No1

• Манипуляции следует выполнять 5 сек., далее можно немного расслабиться, а затем повторить ещё 10 раз. (Количество подходов 3).
• 30 раз подряд сжимайте и разжимайте вагинальные мышцы на протяжении 5 сек., далее 5 сек. перерыв. (Количество повторений 9).
• Мышцы нужно сжать на 30 секунд, потом 30 секунд расслабление. (Повторять 2 раза).

Упражнение No2

• Напрягите мышцы на 5 сек., далее расслабьтесь. (Количество повторений – 10).
• Как можно быстрее сжимайте и разжимайте мышцы 10 раз и постарайтесь произвести такие манипуляции в 3 подхода.
• Сжать мышцы и попытаться держать их в таком положении 60 сек. Эту манипуляцию можно повторить ещё раз, но при этом нужно отдохнуть 2 минуты.

Упражнение No3

• 30 раз сжать и разжать мышцы. В дальнейшем постепенно количество сжатий может достигнуть 100.
• Изо всей силы сожмите мышцы и удерживайте 20 сек., затем расслабиться на 30 сек. (Количество подходов – 5).

Суть данных тренировок — регулярном повторе и введение их в рабочее расписание. Будучи в вертикальном положении, со временем напрягайте и отпускайте мышцы малого таза. Очень мощное напряжение смещает кишечник, дает болезненные чувства снизу живота. Боли делаются острыми.

Эффект от уроков вы ощутите спустя месяц, максимум через полтора. Касательно свойств молодого организма, итог наступает скорее. Нерезультативные занятия – лишняя трата времени. Если вы не достигаете результата — обратитесь к профессионалу, который вам поможет. Доктор выявит первопричину, несомненно, поможет упорядочить уроки кегеля для девушек, проконсультирует как выполнять, даст ответ на интересующие проблемы и вопросы. Доктор вначале установит силу мускул таза, применяя специально предназначенный аппарат, сам реагирующий на сокращение мышц. Располагается аппарат на тазе. Самореагирующий прибор воздействует на мышечные связки, легким разрядом тока, и сокращает нужные.

Регулируйте число уроков, силу напряжения, никак нельзя перенапрягать тело, удерживайтесь от перенагрузок. Занятия спортом равны с занятиями развития влагалища. Мускулы, перенапрягаясь станут болеть, последующее занятие будет невыполнимой миссией. Боль при перенапряжении будет непереносимой, понадобится прервать выполнение упражнений, а из-за этого будет тормозить выздоровление. Поэтому выполняйте упражнения согласно инструкции.

источник

Иметь красивые, рельефные мышцы тела это стремление многих мужчин. Большинство прибегают к физическим упражнениям для достижения таких результатов.

Укрепляется здоровье, выносливость, увеличивается мышечная масса, что придаёт уверенности, повышает самооценку и социальный статус в глазах окружающих.

Развивать свою физическую силу и совершенствовать тело — это, конечно, очень здорово и полезно. Но изменения приходящие с возрастом в сексуальную жизнь и проблемы в интимной жизни перечеркивают всю массу достоинств физического совершенства.

Если в молодом возрасте неудачи в постели можно отнести к разряду бытовых или эмоциональных неурядиц, то с возрастом добавляются болезни мочеполовой системы, возрастные изменения в эрекции, пропадает острота ощущений.

А знаете ли Вы, что интимные мышцы можно и нужно тренировать?

Если рассматривать процесс появления оргазма с физиологической точки зрения, это процесс сокращения и расслабления лобково-кобчиковой мышцы.

От степени тренированности этих мышц будет зависеть яркость оргазма, длительность полового акта, контроль над семяизвержением.

Первые упоминания о значимости тренировок лобково-кобчиковой мышцы существовали еще в древнем Китае. Упражнения на укрепление интимных мышц входили в комплекс ежедневных упражнений каждого мужчины.

Это позволяло продлить молодость и здоровье мужчины.

В современном мире о значимости тренировки интимных мышц заявил американский врач-гинеколог Кегель. Его система упражнений была разработана для лечения ослабленных мышц промежности, недержания мочи у женщин.

После тренировок женщины отмечали дополнительный результат как усиление либидо, яркость оргазма, контроль над собственным телом.

Впоследствии метод успешно применяли для лечения фригидности.

Разработанный им комплекс упражнений, сейчас уже адаптирован к мужской физиологии и с успехом применяется для поддержания сексуального здоровья мужчин.

Перейдя по этому адресу, можно почитать о том, как правильно делать становую тягу.

Желаете иметь идеальную фигуру, но не знаете, что и в каких количествах кушать? Здесь находится таблица калорийности продуктов по Борменталю

Систематичное выполнение упражнений улучшает кровообращение, обогащения кислородом и предотвращает риск застойных явлений в области органов малого таза.

Это полезно для мужчин ведущих малоактивный образ жизни. Риск возникновения геморроя и простатита существенно снижается, а при наличии уже имеющего заболевания при регулярных тренировках в течение нескольких месяцев происходит выздоровление.

Усиливается чувствительность, ощущения во время оргазма. Регулярная проработка мышц приводит к более интенсивным сокращениям мышц во время эякуляции, что увеличивает длительность оргазма.

Чувствование интимных мышц придает дополнительные яркие впечатления во время оргазма.

Увеличивает силу эрекции. В молодом возрасте эрегированный член достигает линии живота, с возрастом эрекция ослабевает.

С развитыми мышцами Вы снова можете это достигнуть.

Контроль над семяизвержением. Развитая лобкого-кобчиковая мышца позволяет контролировать процесс полового акта и сохранять контроль над семяизвержением.

При наличии развитых интимных мышц можно достигать оргазма без семяизвержения, это позволяет продлить половой акт, достигать несколько оргазмов.

Для начала необходимо обнаружить данную мышцу. Расположение её Вы можете почувствовать при принудительной остановке мочеиспускания.

В промежности между анусом и мошонкой можно почувствовать напряжение данной мышцы.

Для начала можно тренировать мышцы задерживая на несколько секунд мочеиспускание, а в дальнейшем применяйте упражнения.

Посмотрите, чем может быть полезен эллиптический тренажер для дома.

Не знаете с чего начать тренироваться?. В этом материале мы рассказываем, как можно накачать мышцы обычными отжиманиями.

Научитесь чувствовать и управлять мышцей. Для этого мы напрягаем и расслабляем мышцу. Для первых занятий важна правильность выполнения, следите за полным расслаблением мышцы после её сокращения.

Старайтесь, чтобы мышцы живота и ягодичные мышцы не напрягались.

Количество упражнений для первых занятий достаточно 10 раз, по 2—3 подходов в день. Постепенно увеличиваем количество упражнений до общего количества 150 раз.

После достижения и закрепления результатов можно переходить к следующим упражнениям.

Сократите мышцу и удержите сокращение хотя бы до 3 секунд. Чередуйте с расслаблением мышцы, которое должно быть равным по времени сокращению.

Начинать упражнение с 10 раз и постепенно доводя до 50 раз в день. Подберите для себя удобный ритм выполнения.

Следите за качественным расслаблением.

Упражнение «Лифт». Начинайте с несильного сокращения мышцы, удержите 5 секунд, затем, не расслабляя, напрягите чуть сильнее, снова удержите. Напоминает подъем лифта на этаж. И так каждый раз.

Старайтесь удерживать силу напряжения мышцы. Количество «этажей» может быть до 5. Количество повторений 10 раз. Расслабление мышцы происходит после всех достигнутых «этажей».

Гораздо эффективней будет постепенное закрепление результатов. Интимные мышцы должны запомнить применяемую силу для каждого «этажа».

Комплекс упражнений несложен и доступен для выполнения, но старайтесь избегать распространенных ошибок:

При правильном выполнении и определении дозировки нагрузки, комплекс упражнений Кегеля для мужчин практически не имеют противопоказаний. Исключение составляет наличие заболеваний передающихся половым путем, так как упражнения могут спровоцировать обострение инфекции.

Упражнения можно выполнять дома и они не занимают много времени, но только регулярные, упорные тренировки приведут к результату. И будьте уверенны, результатом Вы будете довольны!

источник

Простейшие тренировки отнимут минимум времени, но принесут максимум пользы.

Чтобы тренировать мышцы тазового дна, которые выполняют несколько функций:

1. Удерживают на положенных местах внутренние органы: мочевой пузырь, матку, прямую и тонкую кишку, — не допуская их опущения.
2. Обеспечивают тонус влагалища. То есть делают его более узким и упругим. А чем уже влагалище, тем больше чувствительность при сексе и ярче оргазмы.
3. Защищают от случайного недержания мочи при напряжении (например, во время чихания, подъёма тяжестей или бега).

Без регулярных нагрузок с возрастом мышцы Кегеля слабеют и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат — стремительное падение качества жизни.

Если, положим, со случайным недержанием мочи ещё можно смириться, воспользовавшись прокладками, то опущение внутренних органов чревато серьёзными проблемами со здоровьем. А потерявшее эластичность влагалище портит весь кайф от интимной жизни.

Для начала нащупайте необходимую мускулатуру. Сделать это просто: представьте, что вам очень хочется писать, и сожмите мышцы, будто стараясь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это они.

Гинеколог Артур Кегель, подаривший миру знание о столь важных мышцах, предлагал максимально простую схему их тренировки.

Сожмите мышцы на 5–7 секунд. Разожмите. Повторите 10–12 раз.

Прелесть классического упражнения Кегеля в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: хоть стоя в автобусе, хоть сидя в офисном кресле, хоть валяясь на диване перед любимым сериалом.

Однако за 70 с лишним лет, прошедших со времени создания классического упражнения, появились и более продвинутые варианты. Они подтягивают мышцы быстрее и эффективнее.

На все семь упражнений уйдёт не более 10 минут. Но для достижения эффекта достаточно выбрать любые три и делать их хотя бы раз в день.

Чаще всего исходное положение — любое удобное: сидя, стоя или лёжа. Важно, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и расслабленно.

Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одним нюансом: сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете. Дайте себе отдохнуть 7–10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку.

В чём смысл. Тренировки, цель которых — сделать максимальное количество движений за минимальное время, помогают увеличить выносливость мышц.

Сделайте глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы Кегеля так сильно, как только сможете. Когда поймёте, что ни набирать воздух, ни сжимать мышцы сил больше нет, задержитесь в положении на 3–5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторите 4–5 раз.

Главное — концентрировать внимание на мышцах тазового дна во время длительных вдохов и выдохов.

В чём смысл. Прочувствуйте мускулы. Это заставит Mind-muscle connection training principle: influence of muscle strength and training experience during a pushing movement. их работать активнее и сделает тренинг более эффективным.

Повторите упражнение из предыдущего пункта с одной поправкой: выдох делайте не медленно, а резко. И одновременно так же резко расслабляйте мышцы Кегеля, будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища. Повторите 4–5 раз.

В чём смысл. Вдох и выдох помогают сконцентрироваться на разноплановой нагрузке мышц.

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5–7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.

В чём смысл. В статической нагрузке. Классический пример статики для всего тела — знаменитая планка. На мышцы тазового дна статика воздействует так же: делает их более отзывчивыми и эластичными, улучшает обмен веществ, увеличивает силу.

Представьте, что вы поднимаетесь на лифте. Напрягайте мышцы тазового дна сильнее, как только «лифт» будет достигать нового этажа. «Поднявшись» на 10–15 этажей (насколько хватит сил), начинайте «спускаться», так же постепенно и последовательно расслабляя мышцы. Сделайте 3–4 полных подъёма и спуска.

В чём смысл. Длительное ступенчатое напряжение тоже своего рода статическая нагрузка со всеми вытекающими для мышечной силы последствиями.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5–10 секунд. Опуститесь. Сделайте 15–20 повторений.

В чём смысл. Во время выполнения этого упражнения к тазу приливает много крови. Это питает мышцы тазового дна и женские половые органы, что в итоге может подарить вам волшебные ощущения во время секса. Вдобавок мостик отлично укрепляет ягодицы.

Ноги — на ширине плеч, ладони — на бёдрах. Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы Кегеля так сильно, как сможете. И расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. Сделайте 20–30 танцевальных движений.

В чём смысл. Это упражнение улучшает кровообращение тазовых мышц и половых органов. И укрепляет ягодицы и низ живота, делая его более плоским.

Тренажёры, созданные специально для мышц тазового дна, увеличат эффект от упражнений.

Ваша задача — не дать шарикам выпасть из влагалища во время упражнений. Это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы и делает тренировку более эффективной.

Популярностью пользуются как обычные вагинальные шарики, так и шарики с программируемой вибрацией, которая заставляет мышцы работать ещё интенсивнее.

Эти устройства, похожие на небольшие силиконовые вибраторы, заставят ваши мышцы работать с большей отдачей. Многие модели смарт-тренажёров синхронизируются с мобильными приложениями для Android или iOS. Приложение позволяет запрограммировать частоту и периодичность вибраций.

Помимо вибрации, такой девайс оснащён режимом генерирования слабых импульсных токов. Они вызывают дополнительное сокращение мускулатуры тазового дна во время упражнений.

Всю жизнь. Медики считают What Are Kegels, and Why Should I Do Them? упражнения Кегеля совершенно безопасными, а потому рекомендуют делать их ежедневно, когда вы чистите зубы, едете на работу, смотрите телевизор…

А вот результат будет заметен уже через 4–6 недель.

Не делайте упражнения или останавливайте тренировку, если вы:

• Хотите в туалет. Перед началом упражнений необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
• Испытываете дискомфорт или боль. Это может быть связано с тем, что вы выполняете упражнения неправильно Kegel exercises: A how-to gu > , и пользы в таком случае ждать не стоит. Посоветуйтесь на этот счёт с вашим гинекологом.
• Не замечаете улучшений Kegel Exercises спустя 3–4 месяца после начала регулярных тренировок. Этот момент также стоит обсудить с вашим врачом.

Если вы беременны, недавно перенесли выкидыш, преждевременные роды, операцию или у вас диагностированы опухоли, перед началом тренировок на всякий случай проконсультируйтесь с гинекологом.

источник

Мы уверены, ты уже не раз слышала о гимнастике Кегеля, которая так полезна для женского здоровья. Разбираемся, для чего она нужна, как ее правильно делать и каких результатов стоит ждать.

Хочешь попробовать гимнастику по Кегелю? А может ты уже ее делала, но не уверена в правильности исполнения упражнения? Или не понимаешь, зачем тебе вообще все это нужно? Чтобы расставить все точки над i дать ответы на интересующие вопросы, мы обратились к Наталии Музыке, сексологу и эксперту по имбилдингу. Уж она точно знает, что к чему!

Музыка Наталия, сексолог и эксперт по имбилдингу,

руководитель студии женского развития «PION»

Кегель жив, Кегель жил, Кегель будет жить!

Редкая женщина не в курсе, что такое упражнение Кегеля? Редкая женщина не делала попыток сокращать «там» пока готовит обед, или в очереди стоит, или в транспорте едет, или какие там еще есть удобные места и время для прокачки тех самых мышц?

Все мы столкнулись или еще столкнемся с такими процессами как возраст, беременность и роды – основными «виновниками» ослабления мышц тазового дна, которые впоследствии могут приводить к недержанию мочи, опущению органов малого таза, застойным явлениям и аноргазмиям. При всех этих милых жизненных подарках доктора рекомендуют делать упражнения Кегеля.

Пожалуй, это самый простой и легкий способ укрепить интимные мышцы, ведь что может быть проще? Ты сжимаешь и расслабляешь мышцы, когда тебе удобно, упражнения просты и незаметны – делай и оздоравливайся. Но!

Но тем не менее, ко мне на занятия постоянно приходят женщины с печальными диагнозами и искренне удивляются: как же так, я несколько лет занимаюсь по Кегелю, а у меня опущение? Все просто. Сам Арнольд Кегель писал в своих трудах, что эти упражнения эффективны, только если их использовать в комплексе с тренажером. Но даже сами упражнения с тренажером женщины выполняли строго под руководством Кегеля.

Когда женщина делает классические упражнения по методике Кегеля, то есть сжимает и разжимает мышцы, она не видит и не может контролировать, КАКИЕ именно мышцы она напрягает. И обычно там в ход идет все сразу. Очень важно при выполнении упражнений следить, чтобы не напрягались живот, попа, лицо и не образовывалась монобровь от приложенных усилий. Вывод прост: если есть желание сокращать, то давать делать это правильно!

Для начала найдем нужные мышцы. В следующий раз, когда пойдешь в туалет по-маленькому, попробуй остановить мочеиспускание. Получилось? Это и есть те самые нужные нам мышцы. И заметь, когда ты это сделала, попа и живот не напряглись. Делаем это один раз и больше никогда не повторяем. В смысле, ходим в туалет нормально, ок? Прерывать мочеиспускание регулярно весьма вредно.

Как тренироваться? Принимаешь удобное положение: сидя, лежа или стоя. Сжимаешь и втягиваешь внутрь нужные мышцы как можно сильнее на 5 секунд, затем расслабляешься. Делай минимум 10 таких подходов. Важно! Не забывай дышать во время выполнения серии сжатий!

Я отвечу на твой скромно не озвученный вопрос – да, оргазм станет сильнее и ярче! Хотя официальных исследований учеными не проводилось, но многие участницы опросов по эффективности упражнений Кегеля для женщин утверждают, что продолжительность и интенсивность их оргазмов возросла. Так как тренировка мышц тазового дна ускоряет прилив крови к вагине, это точно не вредит оргазму!

1. Эффективность упражнений Кегеля без тренажера сомнительна. Но если уж сокращать – то делать это правильно! Без участия ягодиц, мышц пресса и без создания внутрибрюшного давления.
2. Регулярные занятия порадуют тебя и твоего мужчину более узким и сильным влагалищем.

Так что, милые мои и хорошие, следите за своим женским здоровьем!

источник

Несмотря на просвещенность в сексуальной сфере, многие современные женщины никогда не слышали о пользе интимных упражнений. А ведь они способны привнести в жизнь каждой представительнице прекрасного пола много приятных сюрпризов, а именно — вернуть привлекательность, молодость, былую красоту и внутреннее здоровье. Прибегая к специальной гимнастике в интимной зоне, такой как упражнения Кегеля, женщина может скорее восстановить свой организм после родов, укрепить отношения с возлюбленным и стать увереннее в себе.

О тренировках мышц тазового дна было известно с древних времен. Подобной гимнастикой овладевали в совершенстве императрицы и наложницы императоров Востока. В ранг искусства было возведено нашими предками осознанное управление мускулатурой интимной зоны.

Та женщина, которая удерживала два круглых камушка в себе силой мышц влагалища, ценилась очень высоко. И неудивительно, ведь забота о состоянии промежности была важной составляющей в гармонии сексуальных взаимоотношений между партнерами, вынашивании и рождении на свет здоровых детей, помогала в борьбе со многими женскими болезнями и поддерживала общее здоровье организма.

Примечательно, что первому вагинальному тренажёру более 6 000 лет. Эта находка была обнаружена на территории Китая.

Кегель в 1947 году представил свой труд общественности — это был вагинальный тренажер, называемый перинеометр, работающий по принципу обратной связи. Он позволял отслеживать женщине эффект от тренировок и измерять силу сокращения мышц влагалища.

Гимнастика Кегеля показана женщинам всех возрастов для:

• более ярких ощущений во время полового акта;
• протекания легких родов;
• восстановления мышц интимной зоны после родов;
• профилактики и комплексного лечения опущения матки;
• укрепления мышц промежности.

Симптомы ослабевшего тазового дна — невозможность испытать оргазм, боль в нижней части живота, непроизвольное мочеиспускание во время чихания или кашля. При этом приходится всегда пользоваться прокладками, что вызывает еще больший дискомфорт.

Если при выполнении гимнастики наблюдаются неприятные ощущения, сразу необходимо отказаться от упражнений. Неприятные ощущения и боли могут показывать на неверное выполнение гимнастики.

К противопоказаниям относятся:

• онкология;
• фиброма;
• поликистоз;
• время обострения сердечно-сосудистого заболевания;
• послеоперационный период.

Регулярность выполнения упражнений — это главная особенность в гимнастике Кегеля. Рекомендуется выполнять их по нескольку раз ежедневно. Результат станет заметен как для женщины, так и для ее партнера примерно через 5 недель систематических тренировок. Чтобы мышцы влагалища пришли в тонус, нужно для новичка выполнять упражнения не менее 4 раз в день с постепенным увеличением до 8 раз.

Каждое упражнение следует повторять по 10-12 раз. Вначале занятий повторения делать по 3-4 секунды, а уже через несколько дней можно увеличить число повторов до 5, а далее — до 10 секунд.

Чтобы тренировать нужные мышцы, необходимо научиться правильно их определять.

1. Почувствуйте кольцевую мышцу влагалища. Выделите ее, не прибегая к участию мышц живота. Палец нужно смазать специальной смазкой — лубрикантом, а затем аккуратно ввести его в промежность. При этом пробуйте сжать вход во влагалище без участия мышц спины, ягодиц или пресса. Должно быть ощущение, что требуемые мышцы в напряжении и палец плотно сжат в них. Приветствуется в этот момент глубокое и ровное дыхание.
2. Следующий способ почувствовать внутренние органы промежности — в положении сидя. Нужно сесть на унитаз и раздвинуть ноги. При испражнении нужно остановить струю мочи, не помогая ногами. То что вы почувствуете ниже пояса, и есть женские органы малого таза.

Правильные позы при занятиях — залог успешного лечения. Рассмотрим, на что следует обращать внимание при их выборе.

1. Выбираем место и позу. Если упражнения Кегеля уже освоены, женщине можно их выполнять в любых удобных местах — на диване, при мытье посуды, на работе, в транспорте. Такой подход существенно экономит время. Ведь такой гимнастикой доступно заниматься в различных позах. Исключением является только ходьба.
2. Место должно быть спокойным и тихим, лучше выделить этому занятию отдельное время, чтобы никто не беспокоил. Лучшего места, чем дом, для гимнастики Кегеля не найти. Ведь в спокойной для себя домашней обстановке каждая женщина может максимально расслабиться и полностью сконцентрироваться на своих ощущениях. При этом дыхание должно быть размеренным, позиция лёжа, ноги чуть согнуты в коленях. Эти условия способствуют почувствовать мышцы тазового дна быстро, что сразу позволяет приступить непосредственно к самим упражнениям.
3. Осанка при упражнениях по Кегелю — важный нюанс. За ровной осанкой нужно следить обязательно, если женщина занимается в положении сидя или стоя. Поскольку при сутулости тазовое дно подлежит расслаблению, а матка значительно опускается. А при использовании специального тренажера тем более необходимо следить за правильной осанкой.

В первое время рекомендуют делать упражнения лёжа, чтобы максимально ощущать влагалище.

Переходим непосредственно к самому к упражнению, называемому «Медленные сжимания». Нужно напрячь мышцы тазового дна и посчитать до 3. При этом расслабиться, в таком темпе сделать повторы упражнения несколько раз. Подобное упражнение удобнее всего осваивать в положении лёжа на спине.

Тазовые мышцы сначала нужно удерживать на занятии в напряжении 5-20 секунд, а потом плавно расслаблять. Делать повторы нужно несколько раз подряд.

Подключите к упражнению правильное дыхание, то есть делайте медленные сжимания на вдохе. Когда освоитесь в занятиях, можно их усложнить посредством медленных шагов.

Имеются еще две методики упражнений, заслуживающие внимания, называемые «Сокращения» и «Выталкивания». При сокращении — нужно напрягать и расслаблять мышцы влагалища поочередно в быстром режиме. При выталкивании — необходимо умеренно потужиться как при испражнении или при родах.

Чтобы ощутить мышцы тазового дна и осуществить проверку их растяжения, женщина во время занятий может ввести пару пальцев в вагину. Примечательно, что добиться усиленного эффекта помогают специальные предметы, к примеру, шарики.

Специалисты рекомендуют беременным перед родами научиться управлять нужными мышцами, поскольку во время родов это значительно облегчает процесс и помогает избежать разных осложнений, в том числе разрывов.

Комплекс Кегеля для беременных женщин включает следующие упражнения.

1. Нужно принять положение лёжа или сидя. Ноги согнуть в коленях и развести их в стороны. Сконцентрируйтесь на упражнении и расслабьтесь. Напрягите мышцы влагалища на 5-10 секунд, как при остановке испражнения, а потом расслабьте их. Через интервал повторите вновь. Это упражнение Кегеля задействует мышцы анального отверстия. Делается в быстром темпе — напрягаются мышцы промежности и сразу мышцы ануса, затем расслабление, а потом в обратном порядке, как бы волной.
2. Разделите в воображении влагалище на части. Каждую часть, начиная с низа, нужно начать сжимать, двигаясь вверх. Наверху задержите положение, а потом расслабьтесь.

Показаны практически всем роженицам, поскольку помогают восстановиться максимально быстро после родов, подкорректировать фигуру в самые короткие сроки.

Комплекс Кегеля после родов включает следующие упражнения.

1. При испражнении мочой задерживайте и вновь опускайте поток мочи 5 раз. Главное — используйте мышцы исключительно влагалища.
2. Сжимайте и разжимайте тазовые мышцы. Уменьшайте или увеличивайте силу и частоту таких сжиманий.
3. Влагалищные мышцы необходимо сжать, а через 5 секунд отпустить. Проводится подобное упражнение Кегеля для женщин 10 раз. Время фиксации постепенно нужно увеличивать.

Опущение матки — достаточно серьезная патология, ведь из-за нее происходят нарушения в нормальной работе органов малого таза. Нередко болезнь вызывает бесплодие. На ранних стадиях результативными в лечении являются упражнения для интимных мест. Рассмотрим самые популярные из них.

1. Примите позу лёжа и согните ноги в коленях. Сжимайте и разжимайте мышцы промежности, концентрируясь на своих ощущениях. Темп задавайте самостоятельно. Можно подстроиться под стук своего сердца.
2. Задействуйте все мышцы, начиная с анального отверстия и заканчивая верхними мышцами влагалища. Это сжатие нужно удержать около 60 секунд, а потом расслабиться на такой же промежуток времени.

Постоянный дискомфорт при недержании мочи — это пытка для современной женщины. Вместе с физическим недостатком нарастает и психологическое напряжение. Чтобы справиться с болезнью, нужно делать систематически зарядку Кегеля.

Самые эффективные упражнения при недержании мочи таковы.

1. Расставьте ноги по ширине плеч и примите исходное положение. Ладони положите на бедра, а потом, напрягая мышцы влагалища, делайте сжатия.
2. Лягте на живот, согните ноги в коленях и чередуйте напряжение мышц с полным расслаблением.
3. Встаньте на четвереньки, опуститесь на локти, голову разместите между рук. Напрягайте мышцы постепенно — от входа влагалища до полной глубины тазового дна.

Перед тем как приступить непосредственно к упражнениям, следует прочитать полезные рекомендации, разработанные экспертами.

1. При достижении первых результатов ни в коем случае не бросайте занятия. В противном случае все усилия будут неэффективными.
2. Во время гимнастики не задерживайте дыхание. Нужно дышать ритмично и ровно.
3. Не перестарайтесь, поскольку можно получить обратный эффект — сдвиг кишечника или боль во время испражнения.
4. При занятиях не напрягайте ягодичные и брюшные мышцы, а также мышцы бедер.
5. Если после занятий ощущаете болевые симптомы в пояснице, это означает, что нарушаете технику.
6. Помните, что мочеиспускание нужно останавливать только для того, чтобы почувствовать мышцы влагалища. Если этим заниматься ежедневно, можно достичь в результате такого эффекта, как недержание мочи.
7. Упражнения можно проводить при беременности, но только под наблюдением врача-гинеколога, поскольку только он знает, как протекает беременность и не нанесет ли вред ребенку подобная гимнастика.
8. Перед началом тренировок обязательно опорожняйте мочевой пузырь. Если заниматься без похода в туалет, можно ослабить мышцы влагалища, а также занести инфекцию в мочевыводящие пути.
9. Настройтесь на долговременное ожидание результатов, ведь они появятся только спустя 5-6 недель.
10. Если после 6 недель отсутствуют какие-либо результаты, значит, пришло время обратиться за консультацией к специалисту. Он обязательно поможет ответить на вопрос, почему упражнения не дают желаемого эффекта.

При соблюдении всех нюансов и особенностей в интимной гимнастике Кегеля для женщины можно почувствовать полный контроль за мышцами влагалища. Сексуальное здоровье улучшится, и партнер-мужчина заметит положительные результаты.

источник

Упражнения Кегеля — тема запретная и для нашего сайта непривычная. Но если мы хотим быть сильными и подтянутыми во всех местах, эту тему нельзя игнорировать. Давайте наконец раз и навсегда проясним, что это за магические упражнения, как они влияют на наше здоровье и сексуальную жизнь и как тренировать те самые мышцы!

Знаменитый уролог Арнольд Кегель (1894-1981) решал проблемы неконтролируемого мочеиспускания у женщин с помощью укрепления сфинктера уретры у беременных женщин. Сегодня упражнения Кегеля — это комплекс упражнений для укрепления мышц тазового дна. Эти мышцы не задействуются в повседневной жизни, и потому со временем могут ослабляться и растягиваться. Из-за всего этого мышцы начинают хуже справляться со своей основной функцией — удержанием органов малого таза. Это приводит к ухудшению качества сексуальной жизни и различным заболеваниям.

• беременным женщинам для того, чтобы научиться расслаблять мышцы, препятствующие прохождению ребенком родовых путей;
• для долговременного сексуального здоровья;
• для профилактики воспалительных процессов в половой сфере;
• для противостояния общему старению;
• для профилактики и лечения опущения органов малого таза;
• для восстановления растянутых после родов тканей;
• для профилактики и лечения недержания мочи и кала;
• для подготовки к предстоящей беременности.

Увы, с возрастом мышцы тазового дна неизбежно растягиваются. В результате возникают проблемы в сексе. Но, к счастью, как мы тренируем наши грудь, спину, руки и ноги, также мы можем натренировать и те самые мышцы. Предпримите целенаправленные усилия — и все будет в порядке!

Мышцы тазового дна — это огромный конгломерат тесно связанных между собою мышц. Внутри прячется мышца, поднимающая анус и охватывающая спереди влагалище и мочеиспускательный канал, а сзади — прямую кишку (вот почему опущение влагалища так часто приносит нам геморрой). Средний слой мышц — это мочеполовая диафрагма, здесь находятся сфинктер уретры (мышца Вильсона) и сфинктер вагины. Эти два сфинктера объединяются в уретровагинальную мышцу. Так как они связаны между собой, ослабление одной приводит к неизбежному ослаблению другой.

Самая важная женская мышца любви — это круговая влагалищная мышца, сжимающая оба сфинктера — уретры и вагины. Вообще она подвижна и упруга, но может растянуться, потеряв эти два важных качества. Это чревато сексуальными проблемами — мышца перестает плотно обхватывать пенис во время сексуального акта.

Вот почему так важно научиться напрягать и расслаблять круговую влагалищную мышцу. Половой акт сам по себе считается отличным упражнением, но полезны и другие упражнения, в ходе которых напрягается низ живота. Отсюда и неоспоримая польза упражнений Кегеля. Как почувствовать эту мышцу? Если мы очень хотим в туалет, а его нет поблизости, именно ее мы инстинктивно сжимаем. Как вы помните, сфинктеры уретры и вагины связаны между собой. Тренируя один, вы тренируете и второй.

Мышцы малого таза связаны с мышцами живота. Вот почему втягивать и расслаблять живот тоже очень важно. Тренировать мышцы живота нужно как отдельно, так и в связи с мышцами тазового дна. Эти тренировки усиливают циркуляцию крови в органах малого таза, что очень полезно для них.

Наружный слой мышц таза представляет собой три мышцы, связанных фасциями. Это наружный сфинктер заднего прохода, поперечно-промежностный и седалищно-кавернозный. Именно их прочная связь позволяет женщине восстановиться после родов. Все эти мышцы находятся вблизи мочеиспускательного канала.

Мочеиспускательный канал — путь выхода мочи из мочевого пузыря. Мочеиспускательный канал женщин по длине составляет 5 см, а у мужчин — 20 см. Вот почему воспаления у женщин возникают в разы чаще — микроорганизмам попасть в мочевой пузырь женщины гораздо проще. Мочевой пузырь охватывается сфинктером — кольцеобразной мышцей. Он может сжиматься и расслабляться. Сжатие препятствует движению мочи по каналу, а расслабление как раз и дает моче поступить в канал. Влагалище отделяется от мочевого пузыря очень тонкой перегородкой. Ее толщина — всего 2,5 см. Так что давление на влагалище приводит к давлению на мочевой пузырь. Результат — постоянный позыв к мочеиспусканию (бывает при использовании тампона). Стенки мочевого пузыря эластичны. Они удерживают до 350 мл мочи. Очень вредно растягивать стенки мочевого пузыря, игнорируя свое желание пойти в туалет — так стенки могут потерять свою эластичность, а соединительная ткань износится. Иногда у женщин могут быть проблемы с мочеиспусканием: возникает спазм сфинктера, и в результате моча вытекает не сразу, а спустя некоторое время. При недостатке движения мышцы малого таза теряют эластичность. Атрофируются связки, и мочевой пузырь начинает испытывать постоянное давление. Так и возникает распространенная проблема неконтролируемого мочеиспускания. Эта проблема часто мучает женщин среднего и пожилого возраста. При смехе, чихе, кашле, резких движениях, физических упражнениях моча может вытекать. Вследствие ослабления внутримышечного аппарата теряется способность удерживать матку, придатки и петли кишечника в подвешенном состоянии. Эти органы начинают давить на тазовое дно — а значит, и на мочевой пузырь. В результате моча вытекает. Это значит, что причины недержания — чисто физические и никак не связаны с психикой или нервными расстройствами. И здесь снова на помощь приходят упражнения Кегеля. Его главным советом таким женщинам было научиться останавливать мочеиспускание на самой середине процесса. Второе — научиться сжимать мышцы заднего прохода. Конечно, советы эти для сегодняшней науки примитивны, и сейчас разработаны гораздо более продвинутые методики. Но то, что упражнения Кегеля дают эффект и борются с недержанием мочи у женщин, доказано исследованиями (исследование Британского Центра женского и детского здоровья).

У беременных женщин увеличенная в размерах матка постоянно давит на мочевой пузырь. После родов проблема исчезает.

Как известно, мужской половой орган не содержит ни одной мышцы. Сжимать и напрягать там просто нечего. Эрекция у мужчины зависит только от интенсивности наполнения пениса кровью. Тем не менее, кое-какая тренировка помочь может.

В промежности, под органами малого таза находится группа мышечных волокон, прикрепленных с одной стороны к лобковой кости, с другой — к копчику. Эта мышца называется лонно-копчиковой или PC-мышцей (pubococcygeal muscle). Она поддерживает органы малого таза, предотвращает непроизвольное мочеиспускание, обеспечивает эякуляцию во время полового акта.

Помните: мышцами можно управлять, их можно сокращать и расслаблять. Любая мышца, напрягаясь и расслабляясь, усиливает кровоток вокруг себя. Кровоток обеспечивает питание, восстановление, умиление, омоложение мышцы.

• Простата лучше снабжается кровью, что избавляет от возрастных проблем с этой мышцей.
• Продлевается половой акт: развитая лонно-копчиковая мышца предотвращает преждевременную эякуляцию.
• Оргазм получается более ярким и сильным. Сила оргазма непосредственно связана с силой выброса семени — на что и влияет лонно-копчиковая мышца.

К сожалению, сознательно эту мышцу мужчины не используют (это как с умением шевелить ушами). Для начала ее надо найти. Попробуйте остановить процесс во время мочеиспускания. Запомните, какие мышцы напряглись. Потом повторите напряжение этой мышцы без мочеиспускания. Вместе с напряжением лонно-копчиковой мышцы вы неизбежно напряжете другие мышцы бедер и таза. Потихоньку научитесь выделять и напрягать только одну эту мышцу.

Упражнения Кегеля не кажутся сложными, но они невероятно эффективны. С их помощью можно не только улучшить свою сексуальную жизнь, но и:

• для мужчин — усилить эрекцию;
• справиться с недержанием;
• избежать опущения матки;
• помочь при смещении мочевого пузыря;
• восстановить мочевой контроль.

При выполнении упражнений Кегеля возникает эффект «пампинга» — то есть органы напитываются кровью. Отсюда — улучшение степени эрекции у мужчин. Дополнительно усиливается эякуляция.

• задержка эякуляции (сексуальный акт продлится дольше);
• повышение либидо;
• улучшение состояние здоровья предстательной железы;
• усиление оргазма.

Вообще усиление оргазма при выполнении упражнений Кегеля характерно для обоих полов — благодаря усилению притока крови. Женщины смогут почувствовать долгожданные множественные оргазмы.

Очень важно для любого мужчины научиться правильно пользоваться своим «инструментом». Это напрямую отражается на степени удовлетворенности его женщины. Так что знать о том, как функционирует половой член, просто необходимо.

При выполнении упражнений Кегеля член не увеличится в размерах, но эрекция и сила выброса семени увеличатся.

Итак, начинаем! Для тренировки достаточно 5 минут упражнений в день. Мышца сокращается таким образом, как будто вы хотите что-то из нее вытолкнуть, по аналогии с опорожнением кишечника (только речь идет о мышцах влагалища). Все упражнения повторяются десятикратно с удерживанием до 5 секунд. Потом научитесь выполнять упражнение так, будто вы что-то втягиваете в себя. Удерживайте положение до 5 секунд, повторите 10 раз. При достижении определенного опыта прибавляйте по 5 секунд удержания с каждым подходом, пока не дойдете до 30 секунд.

Девушкам в домашних условиях лучше всего выполнять упражнения Кегеля лежа на спине или на боку. Только с опытом, когда вы уже почувствуете определенный прогресс, начинайте выполнять упражнения Кегеля стоя или сидя. Во время беременности первые 4 месяца делайте упражнения лежа, а начиная с 16-й недели — стоя или сидя. Еще лучше эффект будет достигнут, если немного развести ноги. Обязательно сходите в туалет перед выполнением упражнений. Примите исходное положение и начинайте напрягать мышцы так, как будто очень хотите пописать, но сдерживаетесь (это называется «бабочка»). Как можно быстрее напрягайте и расслабляйте мышцу, пока не добьетесь ощущения, что она трепещет. Не задерживайте дыхание. Задействуются мышцы, окружающие влагалище и мочеиспускательный канал. Удерживайте такое положение в течение 5 секунд. Повторите 10 раз. Чтобы не перенапрячь мышцы, постепенно повышайте количество повторов.

Представьте, что вы как будто поднимаетесь в лифте. На самом нижнем этаже начинайте несильно напрягать мышцы, а к самому верхнему этажу напряжение должно достичь максимума. Теперь спускайтесь вниз — постепенно расслабляйте все задействованные мышцы.

Чтобы не повредить мышцы, расслабьтесь, если вдруг захотелось чихнуть или кашлянуть.

Сядьте на колени, откиньтесь на пятки, опираясь на руки. Напрягите пресс и приподнимите бедра от пола. Подбородок откиньте назад. В приподнятом положении бедер выполняйте «бабочку». Сжимайте лонно-копчиковые мышцы, задержитесь на 5 секунд, расслабьтесь. Опустите бедра. Повторите все еще 9 раз.

Сядьте на пол, разведите ноги на ширину таза, упор на руки. Поднимите бедра, откинув голову назад. В приподнятом положении бедер выполняйте «бабочку». Сокращайте мышцы, потом расслабляйте их. Повторите 10 раз.

Лягте на спину, расположите руки вдоль тела. Колени согнуты, ступни твердо стоят на полу. Поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы. Сделайте несколько пульсирующих движений вверх-вниз. В приподнятом положении бедер делайте «бабочку». Медленно дыша, напрягите и сжимайте лонно-копчиковые мышцы, потом расслабляйте их. Повторите 10 раз.

После родов организм женщины нуждается в восстановлении. Упражннеия Кегеля помогут в этом. Начинать можно даже в послеродовой палате. Они улучшат кровообращение, укрепят мышцы, которые испытали колоссальную нагрузку во время родов.

Внимание! Если вы перенесли кесарево сечение, перед выполнением упражнений Кегеля проконсультируйтесь с врачом!

Начните с втягивания. Положите ладони на живот, вдыхайте через нос, пока живот не вздуется. Выдохниет через рот. Медленно втяните паховые мышцы, как будто прерываете мочеиспускание. Расслабьтесь. Повторите. Это упражнение улучшит циркуляцию крови и укрепит мышцы тазового дна.

Дышите диафрагмой. Положите руки на ребра, медленно вдыхайте через нос. Руками вы должны ощущать, как двигаются ребра. Живот не двигается, надувается грудь. Выдыхайте через рот, втягивая пупок. Так вы улучшите дыхательную функцию и укрепите пресс.

Растягиваем верхнюю часть туловища. Вытяните левую руку вправо поперек груди. Правой рукой поддерживайте левую. Расслабьте плечи, задержите дыхание. Смените положение рук, сделайте упражннеие в противоположную сторону. Положите руки за голову, как можно сильнее распрямите позвоночник. Задержите дыхание на два счета. Расслабьтесь. Так вы растяните мышцы груди, плеч, трицепсы.

Укрепляем тонус тазовых мышц. Лежа на полу или твердой поверхности, прижмите поясницу. Сомкните ноги в коленях, поставьте ступни на пол. Вдохните через нос, выдохните через рот, втяните живот. Сожмите ягодичные мышцы. Расслабьтесь, повторите несколько раз. Так вы укрепите мышцы пресса и ягодичные мышцы. Циркуляция крови в этих органах сейчас будет вам крайне полезна.

Вращаем ступнями. Лягте на пол, согните ноги в коленях, прижмите ступни к полу. Поднимите левую ногу, делайте вращательные движения стопой, одновременно сжимая пальцы ног. Опустите пятку на коврик, делайте вдох через рот, одновременно скользя пяткой по полу, пока нога не выпрямится. Подтяните пятку, сделав вдох, примите исходное положение. Повторите другой ногой. Так вы улучшите циркуляцию крови в такой большой мышечной группе, как ноги.

Делаем перекатывание полена. Лягте на спину, втяните живот, перекатитесь на бок при помощи обеих рук. Приподнимитесь, примите сидячее положение. Голова поднимается в последнюю очередь. При посадке работать должны мышцы пресса.

• Тренируйтесь, только если ваше физическое состояние — хорошее. Если у вас гипертония и высокое давление, тренироваться небезопасно. Не следует тренироваться и при других заболеваниях сердечно-сосудистой системы, особенно если вы перенесли инсульт или инфаркт. Лучше согласуйте упражнения со своим врачом.
• Внимательно следите за своим самочувствием при выполнении этих упражнений. Если вы почувствовали что-то неприятное, снизьте темп выполнения упражнений или вообще прекратите их. Не доводите до болевых ощущений — во время упражнений никакой боли быть не должно.

1. Во время мочеиспускания остановите процесс в самой середине, напрягая лонно-копчиковую мышцу. Добейтесь полного «перекрывания» струи. Задержите поток на 2 секунды. Расслабьте мышцы, восстановите поток мочи. Интенсивность потока должна восстановиться полностью. Повторите упражнение 2-3 раза во время одного мочеиспускания. Постепенно увеличивайте количество повторений.

Повторяйте упражнение ежедневно, как минимум 1 раз в день в течение 2 недель.

Когда вы научились чувствовать свои мышцы тазового дна, ходить в туалет для их тренировки становится уже необязательно;).

Удерживайте мышцы сжатыми в течение как можно более долгого срока. Сначала у вас не будет получаться дольше, чем пара секунд. Некоторые мужчины вообще сначала не способны удерживать эти мышцы даже одну секунду. Это абсолютно нормально. Вы будете становиться сильнее со временем!

Отпустите мышцы и расслабьтесь, потом повторите. Делайте 10 повторений. Постепенно наращивайте время выполнения упражнения, доведя его до 10 секунд.

Если вы выполняете упражнение правильно, вы почувствуете, как поднимаются ваши яички. Это займет время. Но если вы будете практиковать упражнение регулярно, вы сразу заметите укрепление мышц своего нижнего этажа — это займет 4-6 недель.

Самое лучшее в упражнениях Кегеля то, что для них не нужно использовать руки или ноги. Делайте их где угодно и когда угодно — в машине, перед теликом, стоя в очереди на кассу в магазине, на работе.

Как и с другими тренировками, начинайте постепенно. Вот какие рекомендации можем дать мы:

• Первые несколько недель делайте 50 упражнений в день. Каждый раз удерживайте мышцы от 1 до 5 секунд, в зависимости от силы ваших PC-мышц. В первые разы вы не сможете продержаться дольше, чем секунда или две. С большим опытом придет большая сила, и вы сможете удерживать мышцы дольше.
• Со временем: постепенно наращивайте количество повторений. Упражняйтесь от 5 до 10 минут в день, четыре раза в неделю. Это будет достаточно просто, так как выполнять их можно где угодно и когда угодно. Например, делайте их во время утренней планерки. Главное — наращивайте количество и срок удержания мышц.

Да! Упражнения Кегеля для мужчин могут привести к мультиоргазму. Если лонно-копчиковая мышца сильная, у вас появится возможность остановить эякуляцию. Чтобы это сделать, добейтесь удержания мышцы в течение 10 секунд. Когда вы научитесь делать это, воспользуйтесь следующим методом для отложенной эякуляции:

• Сделайте упражнение Кегеля в тот момент, когда достигли «точки невозврата» — точки, когда семя начинает двигаться внутри пениса и эякуляцию уже невозможно предотвратить.
• Удерживайте напряжение в течение 10 секунд или дольше.
• Когда позыв к эякуляции отошел, отпустите мышцу.

Довольно сложно так натренировать лонно-копчиковую мышцу, чтобы удержаться от эякуляции. Процесс постижения техники может занять от нескольких недель до нескольких лет. Понадобится много практики, терпения и попыток (что не так уж и плохо), но результат того стоит.

• Кегель и увеличение пениса: упражнения усиливают кровоток в пенисе. В свою очередь это улучшает эффективность каждого упражнения. Так что обязательно включайте упражнения Кегеля в свою обычную тренировку.
• Упражнения Кегеля для мужчин и преждевременная эякуляция: «О нет, я кончаю слишком быстро. Что со мной не так?». Некоторые мужчины доходят до эякуляции быстрее, когда только начинают практиковать упражнения Кегеля. Если это происходит с вами, убедитесь, что вы расслабляете лонно-копчиковую мышцу во время секса. Некоторые, научившись напрягать эту мышцу, непроизвольно напрягают ее во время акта. Расслабьтесь, получайте удовольствие, а мышцу напрягайте только в самом конце.

Никто не любит перетренированности. В начале вы можете делать больше упражнений, чем можете, чтобы скорее увидеть какой-нибудь результат. Однако это контрпродуктивно.

Как бодибилдеры, перетренировавшие свои мышцы, могут закончить травмой и долгой остановкой в тренировках, так и с теми, кто практикует упражнения Кегеля. Перетренированность может привести к травмам. Слушайте свое тело. Дайте ему время восстановиться. Прогрессируйте постепенно.

Лайфхак для мужчин: чтобы продлить половой акт, упражнения Кегеля можно использовать и в процессе секса. Во время акта держите мышцы тазового дна расслабленными, а при возникновении ощущения, что оргазм близок, используйте упражнение Кегеля. Так вы оттянете наступление кульминации.

Итак, теперь вы знаете, как важно укрепить свои мышцы любви — практикуйтесь! А самое главное, больше времени проводите в постели с любимым человеком — известно, что секс невероятно полезен для здоровья! ♡♡♡

Видео по теме: