Чем полезны занятия в тренажерном зале

«Быть в хорошей форме» – дословный перевод английского глагола «to fit», от которого произошло понятие «фитнес». Объединяя множество направлений, занятия фитнесом преследуют сразу две цели – изменение форм, веса тела и общее оздоровление организма. Для их достижения необходимо регулярно тренироваться. Однако фитнес это непросто посещение тренажерного зала. Это нечто большее – образ жизни и философия, благодаря которым человек совершенствует свою физическую форму и укрепляет здоровье. Приверженцы фитнеса неустанно твердят о пользе упражнений, а их оппоненты считают интенсивные физические нагрузки вредными для здоровья. Истина, как и обычно, посередине.

«Движение – жизнь!» — сказал древнегреческий философ Аристотель и яркое доказательство тому занятия в спортзале. Регулярные тренировки чрезвычайно благотворно влияют на физическую форму тела и полезны для организма. Среди явных преимуществ занятий фитнесом можно выделить следующие эффекты.

• Сброс лишних килограммов, нормализация веса и формирование желаемых очертаний фигуры.
• Повышение сопротивляемости организма негативным факторам окружающей среды и укрепление иммунитета.
• Нейтрализация негативных последствий стрессов, снятие нервного напряжения, улучшение сна и психоэмоционального состояния.
• Ускорение реакций метаболизма и улучшение обмена веществ.
• Улучшение кровообращения, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, тромбозов и варикозного расширения вен нижних конечностей.
• Замедление процессов естественного старения.
• Улучшение состояния опорно-двигательного аппарата, профилактика остеохондроза, артритов и остеопороза.
• Развитие гибкости, выносливости, силы, чувства равновесия, координации движений, быстроты реакции и внимания.
• Повышение самооценки и уверенности в себе.

На практике доказано, что занятия фитнесом полезны не только для фигуры, но и помогают отказаться от вредных привычек (курение, злоупотребление алкоголем), скорректировать свой рацион питания и вести здоровый образ жизни.

Фитнес для женщин позволяет быстрее восстановиться после родов и избежать развития послеродовой депрессии. Для здоровья мужчин регулярные тренировки также приносят пользу – это отличная профилактика неспецифического простатита, застойных явлений в органах малого таза и эректильных дисфункций.

Последние исследования медиков Гарвардского университета (США) доказали, что регулярные физические упражнения, диета и отказ от вредных привычек продлевают жизнь человека на 10 лет и более. В проводимом эксперименте участвовало 40000 добровольцев зрелого возраста, за которыми велись наблюдения на протяжении последних 30 лет. Средняя продолжительность жизни участников проекта, ведущих здоровый образ жизни и регулярно посещавших спортзал, составила 90 лет. В то время как испытуемые, которые вели привычный образ жизни, в среднем доживали только до 77 лет.

«Все хорошо, что в меру» — считал «отец медицины», древнегреческий врач Гиппократ и оказался прав. Чрезмерное увлечение физическими нагрузками в тренажерном зале могут спровоцировать развитие зависимости. Ведь занятия спортом способствуют активной выработке эндорфинов – химические соединения, действие которых схоже с влиянием опиатов на организм человека. Избыток эндорфинов способен вводить организм в состояние легкой эйфории. После посещения спортзала человек испытывает положительные эмоции, радость и счастье, а при пропуске 1 – 2 тренировок у него начинается «ломка». Последствия такой зависимости могут быть непредсказуемы для психоэмоционального состояния. А учитывая тот факт, что фитнес-зависимые зачастую изнуряют свой организм сомнительными диетами, то это негативно сказывается не только на психике, но и на физическом здоровье человека.

Нельзя забывать и о противопоказаниях к занятиям фитнесом. К ним относят следующие заболевания и состояния организма.

• Органические поражения сердца.
• Эпилепсия.
• Онкологические патологии.
• Тяжелые травмы опорно-двигательного аппарата.
• Варикозное расширение вен нижних конечностей.
• Хронические заболевания в стадии обострения.
• Недавно перенесенные воспаления и операции.

Поэтому перед началом занятий необходима консультация лечащего врача. Если они будут проводиться под руководством фитнес-тренера, то нужно предупредить своего наставника о возможных рекомендациях доктора. Это поможет подобрать правильный комплекс упражнений и режим занятий.

Важно! Если в процессе тренировок появляется дискомфорт, боли и любые неприятные ощущения, то занятия необходимо прекратить и пройти медицинское обследование.

Фитнес универсален! Его прелесть в том, что каждому желающему легко приобщиться к занятиям, он может предложить направление, которое идеально подходит для достижения цели. На сегодняшний день существует более 70 видов фитнеса, каждый из которых имеет свои особенности. Наиболее популярными и востребованными являются следующие направления.

• Аквааэробика – физические упражнения в воде бассейна под музыку. В ходе занятий нагрузка равномерно распределяется на все группы мышц.
• Аэробика – танцевальные и гимнастические упражнения, выполняемые под ритмичную музыку по методу серийного потока.
• Бодифлекс – комплекс упражнений, выполнение которых позволяет растянуть и привести в тонус мышцы тела. Занятия проводятся в сочетании со специальной системой дыхания.
• Воркаут – упражнения на брусьях, турнике, шведской стенке, рукоходе или просто на полу. Главные задачи тренировки – работа с собственным весом, развитие выносливости и силы мышц.
• Йога – общеоздоровительная методика, включающая в себя выполнение физических и дыхательных упражнений, релаксацию и проведение медитаций.
• Калланетика – оздоровительные физические упражнения, включающие элементы гимнастики, хореографии, статические нагрузки и растяжение мышц тела.
• Кроссфит – тренировки, состоящие из небольших интервалов, в процессе которых интенсивно выполняются упражнения (элементы) из легкой и тяжелой атлетики, гимнастики, пауэрлифтинга и других видов спорта.
• Пилатес – оздоровительно-восстановительное направление, включающее комплекс упражнений на развитие гибкости и укрепление всех мышц тела.
• Стрейчинг – занятия для растяжения мышц, повышения их эластичности и снятия чувства напряжения.
• Фитбол – занятия аэробикой, которые проводятся с использование большого мяча (фитбола). Упражнения направлены на укрепление мышц, развитие гибкости, координации движений и улучшение осанки.
• Шейпинг – ритмическая гимнастика, включающая комплекс аэробных и силовых упражнений, без больших отягощений, но с большим количеством подходов.

Совет! Выбирая направление фитнеса, рекомендуется учитывать не только конечную цель тренировок, но и собственную физическую подготовку. Если ее уровень высок, то можно заняться, например, воркаутом или кроссфитом. А при отсутствии должной подготовки лучше начать занятия, например, с аквааэробики, йоги или стрейчинга.

Фитнес – это самодостаточная оздоровительная методика. Она включает в себя физические упражнения, соблюдение выбранной диеты, режима сна и отказ от вредных привычек. Соблюдение этих моментов позволяет повысить эффективность занятий и добиться поставленной цели. В период тренировок необходимо придерживаться следующих рекомендаций

1. Комплекс упражнений должен соответствовать уровню физической подготовки, состоянию здоровья и возрасту человека.
2. Рацион питания (диета) подбирается индивидуально, в зависимости от существующих проблем и поставленной цели.
3. Оптимальный режим тренировок – 2 – 4 раза в неделю, по 60 – 90 минут.
4. Объем нагрузок не должен быть изнурительным для организма – легкого стрессового состояния будет вполне достаточно.
5. Следует избегать однообразных программ тренировок – их интенсивность и уровень нагрузки должны варьировать, что позволит организму совершенствоваться и нормально восстанавливаться.
6. Лучше ставить перед собой выполнимые задачи и цели занятий.

После посещения спортзала организм нуждается в восстановлении, поэтому не стоит его изнурять тяжелым физическим трудом по хозяйству. Рекомендуется отдать предпочтение умственной деятельности, отдыху или легкой трудовой деятельности.

Важно! Техника безопасности существует не только на производстве, но и при посещении спортзала. Ее соблюдение позволит избежать случайных и накапливаемых травм. Следует выполнять рекомендации тренера и прислушиваться к его советам.

«Зачем ходить в спортзал, если можно заниматься дома?» — вполне резонный вопрос, которым задаются новички фитнеса. Попробуем ответить на него посредством сравнительной таблицы, в которой приведены все преимущества и недостатки, как групповых, так и домашних занятий.

Нужно приобретать спортивную одежду

Можно заниматься в чем угодно

Есть весь необходимый спортинвентарь

Необходимо покупать инвентарь, тренажеры и прочее снаряжение

Соблюдение графика занятий

Можно тренироваться в любое удобное время

Личный тренер, контролирующий ход занятий, эффективность тренировок и достижение результата

Неограниченные возможности по совершенствованию своего тела и оздоровлению организма

Высокий уровень мотивации

Домашняя обстановка расслабляет

Практика доказала, что групповые занятия позволяют добиться поставленной цели правильно, без ущерба здоровью и гораздо быстрее. В то время как домашние тренировки, как правило, усложняют процесс получения положительного результата или просто «сходят на нет». Что выбрать? Каждый решает для себя сам.

источник

Женщины, которые ведут ЗОЖ, как правило, заботятся о собственной фигуре и внешности. Для этого они занимаются различными видами фитнеса. В последнее время все больше представительниц прекрасного пола отдает предпочтение тренировкам в тренажерном зале. Они имеют множество преимуществ, главное — правильно составить программу занятий.

Фитнес в тренажерном зале положительно влияет на общее состояние здоровья и фигуру поклонниц ЗОЖ. Основные его преимущества состоят в следующем:

• Создание красивого рельефа.

Это достигается тщательной прокачкой нужных мышц. Фигура становится женственной, формы округляются, ягодицы, бедра и грудь становятся упругими. При этом выпрямляется осанка — поклонницам ЗОЖ не составляет труда держать корпус ровно, тогда как многие женщины часто сутулятся ввиду сидячей работы. Но рельефные мышцы будут видны только при отсутствии лишних жировых отложений. Особенно это касается пресса. Поэтому в первую очередь следует решить проблему лишнего веса.

• Если выполнять упражнения на тренажерах со знанием дела, то можно правильно наращивать целевые мышцы.

То есть широкую нижнюю часть тела можно визуально уменьшить, подкачав руки и плечи. Чтобы сделать талию визуально уже, больший упор следует делать на тренировку ягодичных и грудных мышц. Наиболее эффективно работать над всеми группами мышц, уделяя чуть больше времени проблемным зонам.

• Фитнес на тренажерах способствует похудению.

Сбрасывать лишние килограммы лучше всего на кардиотренажерах (таких, как беговая дорожка, орбитрек, велотренажер). А уже после этого следует использовать силовые тренажеры для подчеркивания фигуры и создания рельефа. Стоит отметить, что при занятиях в тренажерном зале нужно обращать внимание не столько на показатели весов, сколько на внешний вид и ощущения. Вес может быть выше желаемого из-за массы мышц. При этом фигура будет выглядеть стройной и подтянутой.

• Благодаря увеличению мышц в объеме улучшается состояние и вид кожных покровов.

Кожа становится более упругой и здоровой на вид. Фитнес в тренажерном зале способствует улучшению циркуляции крови и обменных процессов в организме, что благоприятно влияет на формирование тканей и коллагена.

• Упражнения на тренажерах способствуют избавлению от целлюлита, благодаря эффективному сжиганию лишних жировых отложений.
• Укрепляется костная ткань, что снижает риск переломов. Особенно это важно для женщин после 40 лет. Регулярные тренировки являются профилактикой остеопороза.
• Благодаря укреплению спинных мышц снижается нагрузка на позвоночник.

Это в свою очередь является профилактикой таких заболеваний, как остеохондроз, протрузия, межпозвоночная грыжа. Также уменьшаются боли в спине.

• С помощью силового фитнеса можно предупредить износ хрящевой ткани, что благотворно влияет на суставы.

Благодаря физическим нагрузкам с дополнительным весом нормализуется выделение суставной жидкости. Она омывает суставы, и наполняет их полезными веществами. Также силовые тренировки облегчают состояние при уже имеющихся заболеваниях суставов.

• Улучшается выносливость, координация движений, становится легче удерживать равновесие.

Все группы мышц начинают работать более слаженно. Это делает походку более ровной и уверенной.

• Повышается жизненный тонус, появляется прилив сил, движения становятся более легкими.

Также улучшается настроение благодаря выделению гормона радости.

• Появляется уверенность в себе, исчезают комплексы по поводу фигуры.

Силовые упражнения в тренажерном зале способствуют тому, что жировые отложения и лишние калории сгорают даже после тренировки. Если при этом еще и придерживаться принципов правильного питания, то фигура будет совершенствоваться с каждым днем.

Чтобы получить максимальную пользу от занятий в тренажерном зале, поклонницы ЗОЖ должны придерживаться некоторых рекомендаций специалистов:

• Занятия должны быть регулярными.

Минимальная продолжительность тренинга должна составлять 45 минут. Периодичность — 2-4 раза в неделю. Количество еженедельных тренировок зависит от изначального веса и состояния фигуры. Чем больше вес, тем больше времени следует уделять тренировкам.

• Занятия не должны быть ежедневными.

Мышцам нужно давать возможность отдохнуть.

• Увеличивать нагрузку следует постепенно, начиная с минимальных весов.
• Если вы не хотите иметь слишком большие мышцы, то не следует слишком увеличивать вес снарядов и отягощений.

Но помните, что нагрузка регулируется индивидуально, в соответствии с собственными ощущениями и предпочтениями.

• Вес отягощений должен быть таким, чтобы не нарушалась техника выполнения упражнений.

При этом последнее повторение должно выполняться с легкой дрожью и усталостью в мышцах.

• Количество повторений в каждом подходе не должно быть больше 12-15.
• В начале тренировки нужно обязательно делать разминку.

Это позволит сократить риск травматизма, благодаря разогреву и растяжению мышц.

• Если после занятия фитнесом ощущается сильная мышечная боль на протяжении нескольких дней, то можно пропустить следующий тренинг в тренажерном зале.

Его можно заменить ходьбой на свежем воздухе. Если ощущается лишь небольшая «ломота» в теле, то тренироваться нужно без перерыва в графике.

Некоторые женщины не занимаются фитнесом в тренажерном зале, потому что боятся выглядеть как бодибилдеры. Но это просто невозможно, ведь добиться такого мощного тела очень трудно. Для этого нужно много тренироваться, придерживаться специального спортивного питания и работать с большими весами.

Как правило, женщины выбирают более легкие виды фитнеса, такие, как йога, аэробика, пилатес. Но эти фитнес-направления не позволяют улучшить мышечный тонус настолько, чтобы сделать красивый рельеф, приподнять грудь и ягодицы. Особенно это касается женщин старшего возраста и тех, кому удалось сбросить много лишних килограммов с помощью диет. Дряблую и обвисшую кожу намного легче подтянуть на тренажерах.

Если заниматься регулярно и следовать советам специалистов, то первые результаты будут заметны уже через 3-4 недели. А через несколько месяцев ваше тело уже будет более подтянутым и рельефным.

источник

Каждый знает, что спорт – это здоровье. На сегодняшний день почти каждый современный человек может реализовать, на первый взгляд неосуществимую, мечту – иметь красивое и здоровое тело. Однако ходят в спорт зал или просто делают разминку утром не так-то много людей. На самом деле, многие оказывается находят массу причин, чтобы отложить приобретение абонемента в фитнес клуб, а зря!

Вот перечень всех плюсов посещения тренажерного зала:

Это здоровье прежде всего! Спорт помогает нашему организму быть более выносливым и сильным. Уже давно подмечено, спортсмены реже болеют, а если даже и заболели, то быстрее выздоравливают. К тому же понижается риск «заболеваний цивилизации». Это проблемы с сердцем, суставами, позвоночника, разных застоев и проч. К тому же, от тренировок пропадут вредные привычки, если таковые имеются. Вам будет просто жаль своих усилий. И вместо клуба вы предпочтете выпить кефир и лечь спать пораньше.

В тренажерном зале у вас есть возможность выбрать тот уровень нагрузки, который под силу именно вам в данный момент, а также тренировать больше те группы мышц, которые вы считаете нужным. Можно заниматься самостоятельно, можно и с персональным тренером. Так что, простор для творчества есть.

Новый круг общения. В зале у вас обязательно появятся новые знакомые, которые имеют с вами схожие цели, а как это восхитительно иметь союзников и поддержку. Возможно, что вы даже сдружитесь с ними настолько, что старые и может даже вредные связи сами собой отпадут.

Экономия. Многие тут возразят, ведь абонементы не дешевые сами по себе, но, начав заниматься спортом, вы поневоле начнете следить за своим здоровьем. Походы с друзьями в клуб, Макдональдс и распитие спиртного уже покажется вам дикостью – столько усилий было потрачено на достижения идеального тела, неужели все в пустую? И тут вы, подсчитав сколько денег вы потратили на зал, понимаете, что данные мероприятия вас просто не интересуют. Сюда относятся и питье пива лежа перед телевизором, поедание сладкого и прочее.

Еще хорошее здоровье избавит от частых походов по врачам, которые стоят немало. Экономия на лицо.

Хорошее настроение и бодрость. Современному человеку не хватает встряски. Постоянное сидение в офисе за компьютером способствует появлению застоев сначала в теле, а потом и в голове. Поэтому, если вам срочно нужна свежая и креативная идея, а вы не в состоянии что-либо придумать, идите срочно в зал!

Из головы пропадают негативные мысли. Если у вас депрессия – бегом в зал. Встряска даст результат уже после первого подхода. К томуже злость должна как-то выйти, лучше в зале, чем вы выплесните ее на своих родных. Отсюда вытекает, что спортивные люли более уравновешенные и спокойные.

Мужчинам после 40 тренажерный зал просто необходим, ведь физические нагрузки способствуют выработке тестостерона, а в 40 его выработка резко падает. Те, кто не ходят на спорт в таком возрасте, находятся в зоне риска потери своей мужественности.

Тренировки формируют ваш характер. Все спортсмены вам это подтвердят – спорт помогает быть более стойким, пробивным и сильным. К тому же, спорт формирует уверенность в себе, поэтому людям с комплексами собственной неполноценности необходимо пойти в зал. Общаясь с новыми людьми, и, преодолевая препятствия, они открывают себя с новой стороны и понимают, что способны на большее.

В тренажерном зале можно не только встретить новых друзей, но и любовь. Многие знаменитые спортивные пары познакомились именно так: в зале или на соревнованиях. Кстати, это относиться ко всем людям, посещающих зал. Если вы хотите найти девушку, которая ведет здоровый образ жизни, то найти такую в тренажерном зале не составит труда.

Можно еще и еще писать о полезности спорта, но это основные пункты. Так что, если после прочтения этой статьи вы все еще сомневаетесь, сомневайтесь дальше, не всем же быть здоровым и иметь красивое тело!

Понравилось, нажми пожалуйста кнопочки соцсетей ниже, помоги развитию и продвижению сайта!

Участвуй в конкурсах и выигрывай призы!

источник

Вы придерживаетесь здорового питания, не переедаете на ночь, регулярно занимаетесь кардиотренировками, но всё же недовольны результатом. Знакомо? Вы просто забыли о необходимости силовой нагрузки.

А может вы считаете, что силовые упражнения – это для ярых фанатов тренажёрного зала и парней а-ля Шварценеггер? Тогда вы глубоко заблуждаетесь! Силовые тренировки полезны всем без исключения. Не забываем о полноценном сне, исключении стресса и позитивном настрое, тогда и результат не заставит себя ждать! Ниже вы узнаете о самых главных преимуществах силовых тренировок и какая польза тренажерного зала для женщин.

Уже после нескольких силовых тренировок вы заметите явное ускорение обмена веществ. А в правильно скорректированной совокупности с питанием и распорядком дня, вы гораздо увереннее будете терять лишний вес и приобретать желаемые формы тела.

И неважно, какую цель вы преследуете: похудеть или, наоборот, набрать вес. Именно силовые тренировки позволят вам добиться своей цели в самые короткие сроки. А людям пожилого возраста вдвойне необходимы силовые нагрузки (конечно, в разумных пределах), так как они предупреждают истончение костной ткани и естественную дистрофию мышц. Интервальные тренировки высокой интенсивности – это отличное и действенное средство от остеопороза.

Силовые тренировки замечательно закаляют и укрепляют тело, делая опасность травмирования минимальной. Многочисленные исследования доказывают, что такие нагрузки тщательно прорабатывают все мышцы, связки и сухожилия, что не может не отразиться на качестве жизни человека (меньше риск растяжения и других повреждений).

При регулярных силовых тренировках тело становится гибким. Если у вас небольшая физическая активность в течение дня, сидячая работа – вам такие тренировки просто то, что доктор прописал!

Если по какой-то причине вы исключили из своего рациона молочные продукты (привет фанатам Палео диеты!), то регулярные силовые нагрузки помогут вам в этой, казалось бы, безвыходной ситуации. Пауэрлифтинг делает кости более устойчивыми к внешним раздражающим факторам, а также более крепкими, что снижает риск переломов и вывихов.

Хотите бегать быстрее или прыгать выше? Нет проблем, если в вашей программе тренировок есть место для силовых упражнений. Махи гантелями способны заставить активнее сокращаться ваши мышцы, а значит, возрастут и энергозатраты. И, как следствие, ваше тело будет преображаться буквально на глазах. Результаты вы отметите тогда, когда будете играть в баскетбол или в теннис (или другие подвижные игры): вы будете гораздо меньше уставать, реакция будет молниеносной, дыхание спокойным и размеренным.

Отличный стимул для регулярных силовых тренировок. Такая нагрузка довольно быстро даёт положительные результаты, что является замечательной мотивацией. Вот увидите, уже через месяц ваши мышцы станут упругими, тело более подтянутым, а настроение будет хорошим. Не хотите сильно утруждаться? Жимы по 200 кг – это не про вас? Ничего страшного, утяжелители даже с небольшим весом способны творить чудеса! Просто придётся делать больше подходов и повторов, до лёгкого чувства напряжения в мышцах.

Наверно, это не окажется для вас сюрпризом, если мы скажем, что силовыми тренировками можно заниматься не только в спортзале. Часто бывает, что нам не хватает времени ходить в тренажёрный зал, а некоторым и желания. Поэтому вы вполне можете заниматься и дома, в комфортных для вас условиях. Существует множество различных эффективных программ, найти их не проблема.

Оказывается, не только монотонное штудирование учебников способно повысить уровень вашего интеллекта. Интересная идея! Силовая нагрузка даёт мозгу сильнейший импульс, заставляет кровь активнее циркулировать по организму. Конечно, для работы мозга будет полезна любая физическая активность, но вам будет любопытно узнать, учёные пришли к мнению, что именно силовые упражнения благотворно воздействуют на когнитивную функцию головного мозга, особенно у пожилых людей. Многочисленные исследования показывают похожий результат и у животных.

Силовые тренировки позволят вам сохранять высокую производительность и работоспособность в течение всего дня. Причём, даже если совсем нет времени, даже 30-минутная прогулка в обеденный перерыв способна поднять ваше настроение, настроить на позитивный лад и уменьшить стресс.

Мышцам нужно время для восстановления, а ваше тело (неожиданно!) будет быстро адаптироваться к нагрузке и происходящим с ним изменениям. Поэтому необходимо время от времени менять программу тренировок, чтобы не было так называемого застоя. Это когда нет движения вперёд, мышцы не развиваются дальше, так как уже не хватает нагрузки.

Чёрная полоса? Ничего не радует? Исследования показывают, что регулярные силовые нагрузки способствуют выработке эндорфинов – гормонов радости и удовольствия. Люди, занимающиеся со штангой, меньше подвержены депрессиям и тревожным состояниям, чем остальные.

Бодибилдинг существенно поднимет вашу самооценку. Неделя за неделей, видя преображение своего тела, вы вырастете в своих глазах и глазах окружающих.

Работа не приносит вам должного удовлетворения? А может, в вас не видят личности, а начальник – сущий деспот? Научно доказано, что пауэрлифтинг даёт чувство психологического равновесия, а также толчок для саморазвития. Вы начинаете ощущать уверенность в себе, своих силах, а это не может не отразиться на вашей работе.

Одно исследование показало, что, занимаясь бодибилдингом всего 3 раза в неделю в течение полугода, вы снижаете риск возникновения рака (для справки: похожие результате в данном эксперименте были ещё у хатха-йоги).

Чтобы сохранить сердце здоровым, одного здорового питания будет мало. Необходима физическая активность. Пауэрлифтинг отлично справляется с ролью защитника вашей сердечно-сосудистой системы.

Терпеть не можете беговые дорожки и тому подобное? Силовые тренировки в ускоренном темпе (обратите внимание на упражнения на выносливость), являются превосходной альтернативой. Они уверенно держат ваш пульс, поэтому вполне могут заменить кардиотренировки.

источник

В этой статье, я расскажу тебе, как целенаправленно качать здоровье в тренажерном зале.

Традиционно в тренажерном зале абсолютное большинство людей качают мышцы или худеют (сжигают жир) = но никак не тренируют свое здоровье, никак не оздоравливают свой организм, никак целенаправленно не усиливают свой биологический потенциал. Понимаешь?

И так, если ты хочешь качать (тренировать) здоровье в тренажерном зале = тебе нужно воспринимать тренажерный зал = как физкультуру, а не как спорт. Понимаешь?

Есть такое выражение — спорт калечит, физкультура лечит.

Традиционно спорт — воспринимается большинством как нечто положительное, хорошее для здоровье и т.п. = однако, по настоящему, спорт = не носит оздоровительный характер, а напротив, потому что в спорте стоит цель — достижение спортивных (высоких) результатов.

Например, в бодибилдинге — это мышечные объемы.

Вот человек занимающийся спортом (бодибилдингом), чтобы заполучить спортивный результат (достижение) — использует все возможное, чтобы победить и быть лучшим.

В бодибилдинге (цель рост мышц) = спортсменам приходится использовать прогрессию нагрузки (то есть, работать постоянно на грани своих возможностей, большие субмаксимальные веса, жесткие отказы мышц и прочее), как в следствие, это вылетает в повышенную нагрузку на сердце, связки, суставы и прочее.

Я уже молчу про допинг, анаболические стероиды, синтол, инсулин и пр. вещества, которые помогают спортсменам быстрее восстанавливаться после тренировок, быть сильнее, больше, выносливее и т.д. и т.п. и тем самым позволяют спортсменам = побеждать = поэтому эти (и не только эти) вещества — используются абсолютно всеми СПОРТСМЕНАМИ. Понимаете?

А знаете, сколько и каких побочных действий от них? …

Короче говоря, спорт и здоровье, если уж разобраться, и рядом не стоит. Поверь мне на слово. И это касается не только бодибилдинга но и всех скоростно-силовых видов спорта.

Это среди обычных людей, спорт = ну такое = воспринимается как что-то хорошее, в реальности же, абсолютное большинство людей = не понимает = что такое спорт «по настоящему», а настоящий спорт = не лечит, не улучшает, а напротив — калечит.

Это суровые реалии, которые понимают меньшинство.

По хорошему, если уж говорить, правильно, физкультура = помогает (улучшает), а не спорт. Просто когда врачи и пр. такие «обычные, не в теме» люди = говорят = нужно заниматься спортом = он улучшает здоровье и т.п. = они подразумевают, по сути, не спорт = а физкультуру, а физкультура, это тренировки без изнеможения, т.е. без, грубо говоря «издевательства» над своим организмом. Понимаете?

Физкультура носит тонизирующий характер, поддерживающий (чтобы мышцы были в тонусе), для этого используются определенные принципы тренировок, о которых — я буду рассказывать дальше.

Спорт же, повторюсь, — это тренировки на грани своих возможностей = на пределе = а когда человек работает на грани (пределе) возможностей своего организма = он может его поломать (сломать).

Вот поэтому и делайте выводы исходя из того, что я рассказал. Ладно, хватит ля-ля-кать ни о чем (по сути), давай ближе к делу, как тренировать здоровье в тренажерном зале.

• Легкие (умеренные) веса на тренировке / без прогрессии нагрузок / без мышечного отказа мышц и пр. = тренировки без изнеможения / боли / и прочего в таком духе (тренировки — тонизирующие)
• Большее кол-во повторений от 10-20 повторов
• Достаточный отдых между подходами (по самочувствию), не должно быть одышки и пр. (между подходами нужно хорошо восстанавливаться)
• Не используй сплит (используй систему тренинга фулбоди) (для здоровья гораздо лучше нагружать все тело целиком, а не какие-то конкретные участки, например, только ноги, а на след тренировке — руки и т.п.).
• Частые тренировки (минимум 3 раза в неделю) (после 2-х суток, синтез белка постепенно останавливается, и по этой причине, нам нужна естественная повторная стимуляция — которая достигается тренировкой, вот почему, важны частые тренировки, минимум 3 раза в неделю, например, Пн.-Ср.-Пт или Вт-Чт-Сб, выбирай сам — как тебе удобнее)
• Акцент на базовых многосуставных упражнениях (чтобы по максимуму задействовать как можно больше мышц в том или ином упражнении)
• Акцент на больших мышечных группах (ноги, спина, грудь), а не маленьких (бицепсы, икры и пр.)

Для примера основные принципы тренировок для роста мышц (спорт) (увидишь отличие от здоровья)

• Тренировки на грани, тяжелые веса на тренировке / обязательна прогрессия нагрузок / обязателен мышечный отказ мышц в каждом рабочем подходе каждого упражнения и пр.
• Кол-во повторений в бодибилдинге традиционно 6-12 (в этом диапазоне должен быть отказ мышц)
• Отдых между подходами в среднем 1-2 мин не более.
• Используется как сплит, так и фулбоди (я рекомендую фулбоди) (осталось прежним)
• Частые тренировки (минимум 3 раза в неделю) (осталось прежним)
• Акцент на базовых многосуставных упражнениях (чтобы по максимуму задействовать мышцы в том или ином упражнении) (осталось прежним)
• Акцент на больших мышечных группах (ноги, спина, грудь), а не маленьких (бицепсы, икры и пр.) (осталось прежним)

То есть, как видите, основная разница, по сути, заключается в НАГРУЗКЕ!

Основное правило тренировок на здоровье заключается в том, что нагрузка должна быть достаточной (умеренной), а не избыточной (как в бодибилдинге, когда цель — рост мышц). Вот и все.

То есть, тяжело быть не должно, убитым (уставшим) после тренировки — быть не должно; тренировок на грани быть не должно, мышечного отказа в упражнениях ни в коем случае, быть не должно.

Наша цель здоровье. Тренировки должны быть оздоровительного характера, для этого, мы:

• Постоянно от тренировки к тренировке используем легкие веса (условно говоря) (может средние веса, то есть пойми — нагрузка не должна быть избыточной, должна быть достаточной, без издевательства), веса мы не повышаем, то есть, мы не используем принцип прогрессии нагрузок;
• Не используем мышечный отказ в упражнениях, а наоборот, с легкостью заканчиваем каждый подход каждого упражнения (изнеможения, боли, тяжести и прочего быть не должно);
• Мы специально делаем большое кол-во повторов, для закисления мышц (от 10 до 20);
• Мы достаточно отдыхаем между подходами до полного восстановления дыхания и пр;
• Мы хорошо себя чувствуем на тренировке и после тренировки;

Все это направленно на оздоровление, на улучшения здоровье / своего биологического потенциала.

Нагрузка должна быть тонизирующей, поддерживающей (чтобы мышцы были в тонусе), а не избыточной, где ты плохо себя чувствуешь, на тренировке / после нее, тебе тяжело, больно, в глазах темнеет, рыгать хочется, еле стоишь, падаешь, no pain — no gain и пр. бред.

Не путай спорт = с оздоровлением (физкультурой); не забывай о том, что я рассказал вначале.

И так, эта программа создана на основе принципов о которых я рассказывал выше:

1. Приседанияс собственным весом тела или со штангой на плечах в стиле сумо 5х10-15-20 (хорошая профилактика от простатита, работают ноги, квадрицепсы, бицепсы бедер, задница, мышцы стабилизаторы)
2. Тяга вертикального блока к груди (работает спина и бицепсы) или для продвинутых подтягивания обратным хватом (очень сильно и хорошо работает спина и бицепсы) 5х10-15-20
3. Жим гантелей на наклонной скамье (наклон скамьи 30 градусов не больше) или жим штанги на наклонной скамье 5х10-15-20 (работает плечевой пояс, дельты, трицепсы, грудные мышцы, а также мышцы стабилизаторы)
4. Скручивания лежа на полу (пресс) 3-4х MAX

По данной программе тренироваться нужно 3 раза в неделю (например, Пн-Ср-Пт).

Этих упражнений будет вполне достаточно (с головой), они проработают твое тело — максимально. (к слову, я описывал рядом с каждым упражнениями — работающие мышцы, поэтому ты и сам уже это знаешь).

Эта программа не растит мышцы. Я напоминаю опять. Мы тренируем здоровье. А не мышцы.

Для роста мышц — нужны другие принципы тренировок, которые я тоже (как и со здоровьем) описывал выше, для того, чтобы каждый понимал разницу. Сейчас выпуск — конкретно про тренинг здоровья.

По сути, все может быть то же самое, как и у мужчин, но с легкими корректировками:

• Приседанияс собственным весом тела или со штангой на плечах 5х10-15-20 (работают ноги, квадрицепсы, бицепсы бедер, задница, мышцы стабилизаторы)
• Тяга вертикального блока к груди (работает спина и бицепсы) или для продвинутых 5х10-15-20
• Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 5х10-15-20 (работает плечевой пояс, дельты, трицепсы, грудные мышцы, а также мышцы стабилизаторы)
• Скручивания лежа на полу (пресс) 3-4х MAX

если есть желание, можно добавить ещё пару упражнений на попу (к примеру, если хочется), будет так:

• Приседанияс собственным весом тела или со штангой на плечах в стиле сумо 5х10-15-20 (работают ноги, квадрицепсы, бицепсы бедер, задница, мышцы стабилизаторы)
• Тяга вертикального блока к груди (работает спина и бицепсы) или для продвинутых 5х10-15-20
• Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 5х10-15-20 (работает плечевой пояс, дельты, трицепсы, грудные мышцы, а также мышцы стабилизаторы)
• Выпады с собственным весом тела 3-4х 10-15
• Отведение ноги стоя на четвереньках 3-4х 10-15
• Скручивания лежа на полу (пресс) 3-4х MAX

Абсолютное большинство людей лишь на словах там все знают и понимают, а на деле не заботятся о себе, о своем теле, о своей телесной оболочке, о своем здоровье, курят, пьют, жрут говно, мало двигаются, не тренируются, не улучшают себя, принимают н*рк*ту пр.

В конечном итоге — естественный отбор все расставляет на свои места.

Я уже давно понял, что пытаться кому-то что-то навязывать = бессмысленно.

Каждый человек делает свой выбор сам. В конце концов у каждого своя жизнь. Я лишь могу дать инфу, а как ты с ней поступишь и поступишь ли вообще = зависит только от тебя.

Да, кстати, если тебя заботит тема здоровья, позаботься не только о занятии какой-то активностью, но и про правильное, здоровое питание. Ибо оно (на мой взгляд) куда важнее всяческих видов спорта.

Мы то, что мы едим. Этим все и сказано.

В этом, тебе поможет «Продуктовая корзина» и в целом раздел о питании: «Питание».

Про исключение алкоголя, сигарет, наркотических веществ и т.п. если твоя цель здоровье, думаю и говорить не стоит, это само собой. Также рекомендую: «Как улучшать здоровье».

Напоследок рекомендую тебе ознакомиться с моими книгами (кликай сюда или на фото ниже), с помощью них ты можешь достичь той или иной цели (похудеть, накачать мышцы, накачать попу т.п.).

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

источник

Какая польза тренажерного зала проявляется при регулярном его посещении? Ответ, казалось бы, очевиден и не требует особых объяснений, ведь занятия фитнесом и бодибилдингом давно показали свою эффективность в улучшении качества жизни. Многих заболеваний удалось избежать людям, регулярно посещающим тренажерный зал на протяжении многих лет, например, такие как нарушение осанки. Особенно актуально это становится для тех людей, которые перешагнули 40-летний рубеж. Ведь человек начинает страдать от многих заболеваний именно с наступлением этого возраста, так как для природы он просто становится лишним, по причине выполнения всех своих биологических обязанностей.

Кроме того, современный человек подвержен влиянию различных факторов, например, таких как отсутствие необходимой физической активности, неправильное питание, неблагоприятная окружающая среда (выхлопные газы автомобилей, солнечная радиация, промышленные выбросы и т.д.), вредные привычки и др. Все это приводит к возникновению неизлечимых болезней и наступлению преждевременной старости. Многие заболевания связаны с нарушением обменных процессов.

В первую очередь это отразится на распределении энергии в организме, то есть калории будут вовремя утилизироваться и не откладываться в жировые запасы. Таким образом, польза тренажерного зала выражается еще и в том, что физическая нагрузка способствует нормализации веса, что в свою очередь приведет к профилактике многих заболеваний, вызванных избыточной массой тела. К примеру, на фоне малоподвижного образа жизни и избыточного веса возникают проблемы с опорно-двигательным аппаратом (заболевания связок, суставов, сухожилий и т.д.). Также подобная особенность организма приводит к развитию заболеваний сердечнососудистой системы.

Установлено, что нормализовать обмен веществ в организме помогает также переход к правильному питанию свежими фруктами и сухофруктами. Здесь также отражается польза тренажерного зала, так как ни одна тренировочная задача не способна решиться без сбалансированного пищевого рациона. В свою очередь правильное питание способно привести к нормализации водно-солевого баланса, что позволит предотвратить такие процессы, как образование камней в мочеполовой системе и желчевыводящих путях. Кроме того, правильное питание и двигательная нагрузка предупреждает образование атеросклероза и других сосудистых заболеваний.

Таким образом, польза тренажерного зала очевидна. Однако занятия должны соответствовать некоторым правилам, иначе просто не удастся нормализовать обмен веществ в организме и получить множество других полезных эффектов. Рассмотрим основные правила занятий силовыми тренировками, а также сопутствующим им тренировкам аэробной направленности.

Во-первых, необходимо заниматься по грамотной схеме, нагрузки в которой соответствуют индивидуальным особенностям организма занимающегося.

Во-вторых, силовые тренировки должны быть регулярны – оптимально 3 раза в неделю, иначе польза тренажерного зала будет несколько снижена, если совсем не утрачена.

В-третьих, необходимо выполнять также кардиотренировки, без которых польза тренажерного зала будет не так ярко выражена.

Кардиотренировки имеют целью укрепить те структуры организма, которые не подвержены влиянию силовой тренировки или подвержены, но не так эффективно. Здесь речь идет об укреплении кардио-респираторной системы организма. Укрепление этой системы в сочетании с повышением функциональности тех систем организма, которые получают нагрузку во время силовой тренировки, позволяет усилить пользу тренажерного зала для современного человека, ведущего малоподвижный образ жизни.

Итак, для того чтобы нормализовать обмен веществ в организме, а, следовательно, предупредить развитие многих серьезных, порой неизлечимых заболеваний, необходимо заниматься силовыми тренировками в рамках фитнеса, то есть только для здоровья. Кроме того, необходимо заниматься кардиотренировками, которые еще больше усилят эффект оздоровления организма, что в свою очередь приведет к улучшению качества жизни и продлению молодости организма. Кроме того, нельзя забывать и о правильном питании, и об устранении других внешних вредных факторов, например, таких как курение, злоупотребление алкоголя и проч.

С уважением, Конев Константин

источник

Каждый знает, что спорт – это здоровье. На сегодняшний день почти каждый современный человек может реализовать, на первый взгляд неосуществимую, мечту – иметь красивое и здоровое тело. Однако ходят в спорт зал или просто делают разминку утром не так-то много людей. На самом деле, многие оказывается находят массу причин, чтобы отложить приобретение абонемента в фитнес клуб, а зря!

Вот перечень всех плюсов посещения тренажерного зала:

Это здоровье прежде всего! Спорт помогает нашему организму быть более выносливым и сильным. Уже давно подмечено, спортсмены реже болеют, а если даже и заболели, то быстрее выздоравливают. К тому же понижается риск «заболеваний цивилизации». Это проблемы с сердцем, суставами, позвоночника, разных застоев и проч. К тому же, от тренировок пропадут вредные привычки, если таковые имеются. Вам будет просто жаль своих усилий. И вместо клуба вы предпочтете выпить кефир и лечь спать пораньше.

В тренажерном зале у вас есть возможность выбрать тот уровень нагрузки, который под силу именно вам в данный момент, а также тренировать больше те группы мышц, которые вы считаете нужным. Можно заниматься самостоятельно, можно и с персональным тренером. Так что, простор для творчества есть.

Новый круг общения. В зале у вас обязательно появятся новые знакомые, которые имеют с вами схожие цели, а как это восхитительно иметь союзников и поддержку. Возможно, что вы даже сдружитесь с ними настолько, что старые и может даже вредные связи сами собой отпадут.

Экономия. Многие тут возразят, ведь абонементы не дешевые сами по себе, но, начав заниматься спортом, вы поневоле начнете следить за своим здоровьем. Походы с друзьями в клуб, Макдональдс и распитие спиртного уже покажется вам дикостью – столько усилий было потрачено на достижения идеального тела, неужели все в пустую? И тут вы, подсчитав сколько денег вы потратили на зал, понимаете, что данные мероприятия вас просто не интересуют. Сюда относятся и питье пива лежа перед телевизором, поедание сладкого и прочее.

Еще хорошее здоровье избавит от частых походов по врачам, которые стоят немало. Экономия на лицо.

Хорошее настроение и бодрость. Современному человеку не хватает встряски. Постоянное сидение в офисе за компьютером способствует появлению застоев сначала в теле, а потом и в голове. Поэтому, если вам срочно нужна свежая и креативная идея, а вы не в состоянии что-либо придумать, идите срочно в зал!

Из головы пропадают негативные мысли. Если у вас депрессия – бегом в зал. Встряска даст результат уже после первого подхода. К томуже злость должна как-то выйти, лучше в зале, чем вы выплесните ее на своих родных. Отсюда вытекает, что спортивные люли более уравновешенные и спокойные.

Мужчинам после 40 тренажерный зал просто необходим, ведь физические нагрузки способствуют выработке тестостерона, а в 40 его выработка резко падает. Те, кто не ходят на спорт в таком возрасте, находятся в зоне риска потери своей мужественности.

Тренировки формируют ваш характер. Все спортсмены вам это подтвердят – спорт помогает быть более стойким, пробивным и сильным. К тому же, спорт формирует уверенность в себе, поэтому людям с комплексами собственной неполноценности необходимо пойти в зал. Общаясь с новыми людьми, и, преодолевая препятствия, они открывают себя с новой стороны и понимают, что способны на большее.

В тренажерном зале можно не только встретить новых друзей, но и любовь. Многие знаменитые спортивные пары познакомились именно так: в зале или на соревнованиях. Кстати, это относиться ко всем людям, посещающих зал. Если вы хотите найти девушку, которая ведет здоровый образ жизни, то найти такую в тренажерном зале не составит труда.

Можно еще и еще писать о полезности спорта, но это основные пункты. Так что, если после прочтения этой статьи вы все еще сомневаетесь, сомневайтесь дальше, не всем же быть здоровым и иметь красивое тело!

Понравилось, нажми пожалуйста кнопочки соцсетей ниже, помоги развитию и продвижению сайта!

Участвуй в конкурсах и выигрывай призы!

источник

Приветствую всех девушек интернета, которые вроде бы как хотят пойти позаниматься в тренажерном зале, но их смущают некоторые слухи, мифы и прочая хрень, которая в обществе вокруг темы тренировок в тренажерном зале и девушек. Разберем сегодня пользу тренажерного зала для девушек.

Многие девушки в силу совершенно абсурдных стереотипов полагают, что тренировки в тренажерном зале это мужская прерогатива. Часто я слышу недоумевание людское: мол зачем девушки ходят в тренажерный зал. Мол девушки занимающиеся в тренажерном зале это ненормально. Женщинам, мол, подходят только разнообразные виды фитнеса, типа шейпинга или аэробики.

Спешу сделать заявление: это крайне ошибочная теория и популярна она только среди людей, которые о спортивном теле знают только из баннеров «как накачать огромную массу за три часа». В реальности нет лучше средства для подтягивания своего тела, для избавления от лишнего подкожного жира, для приведения всего организма в тонус, чем тренажерный зал. Стройное тело без губительных диет, подтянутые мышцы, хорошее здоровье — все это последствия тренинга с отягощением!

Большинство девушек, при словосочетании «тренажерный зал» сразу представляют себе мужеподобных женщин из журналов о бодибилдинге. Понятное дело что найдется немного желающих стать похожими на этих почти мужчин в стрингах. Только уверяю тебя — если не посвятить этому свою жизнь целиком — тебе никогда не стать похожей на них (и слава богу ).

Профессиональные спортсменки, во-первых, занимаются очень часто (бывает и по несколько раз в день), во-вторых, они достаточно плотно кушают, в-третьих, они принимают разное множество фармакологических препаратов, без которых развить огромные мышцы женщине попросту невозможно. Женский организм практически не вырабатывает гормон роста — тестостерон (он же мужской гормон). А без него невозможно стать обладателем громадной мускулатуры. Соответственно профессионалки вводят его в свой организм искусственно с помощью химических препаратов, которые, в свою очередь, блокируют выделение женского гормона — эстрогена.

Тут-то и появляются эти монстры с женских соревнований по бодибилдингу. Вообще вокруг такого спорта, как бодибилдинг ходит целый ряд дурацких мифов, можешь прочитать миф относительно культуризма и девушек. Занятия в тренажерном зале даже по пять раз за неделю, без соответствующей анаболической поддержки, никогда в жизни не сделают из тебя Шварцнеггера в юбке.

И не нужно пугаться когда твои мускулы «надуются» во время занятия на тренажерах. Это вовсе не прирост мышечной массы, как думают некоторые. Просто вследствие тренировки появляться микротравмы в мышечных волокнах, из-за чего возникает боль в мышцах. Чтобы быстро залечить эти травмы организм наполняет мышцы молочной кислотой. В мускулатуре собирается жидкость, и визуально мышцы становятся больше. Не бойся: следующим утром в зеркале от этой «мышечной массы» и следа не останется.

Итак, ясно, что горой мускулов тебе уже не стать, давай вернемся к вопросу: нужно ли девушкам качаться? Думаю ответ очевиден. Естественно нужно!

В случае, если твоему организму свойственно запасаться подкожным жиром – тогда походы в тренажёрку просто необходимы. Конечно можно и при занятиях фитнесом сжигать множество калорий, однако как только тренировка остается в недалеком прошлом, все возвращается, будто бы и не пропадало никогда. То ли дело тренажерный зал, занятия в котором делает мускулатуру плотнее, а количество мышечной массы увеличивается. Только не надо путать мышечную массу и вес тела. Чем больше в организме мышечной массы, тем лучше обмен веществ, соответственно тем меньше подкожного жира ты сумеешь накопить.

Снова обращу внимание на разницу женской мышечной массы и мужского понятия массы в мышцах. Мужчинам тестостерон помогает увеличивать мышечную массу при тяжелых тренировках, а с большими прибавками массы в мускулатуре у мужчин увеличивается и общая жировая масса тела. У женщин этот процесс происходит по-другому. Вдобавок занятия на тренажерах могут помочь добавить мышцы для любого проблемного места.

В женской программе тренировок лучше воздержаться от так называемого метода Сплит-тренировок. Имеется в виду тренировка разных мышечных групп в разные дни недели. Такая методика больше подходит для мужчин, и как жаль что многие мужчины — тренера данную модель занятий расписывают и девушкам. Правильные тренировки в тренажерном зале для девушек – это залог успеха! Так что советую почитать о том как выбрать фитнес инструктора девушке в зале. Эту статью, кстати, написала одна из читательниц проекта!

Сплит-тренировки направлены на развитие силы спортсмена. Женская тренировка ориентирована на иные цели, соответственно и методики тоже другие. Девушке нужно за одну тренировку прорабатывать все свое тело. К слову я тут немножко на авторских правах составлял бесплатно программы тренировок в тренажерном зале для девушек. К сожалению халява уже закончилась, зато теперь на этом блоге есть соответствующая услуга: могу составить тренировку в тренажерном зале для девушек. Подробно об этом я писал здесь. Выбрать тариф и оформить заказ можно на этой странице.

1. Скручивания для пресса лежа — 4 подхода по 20 повторов (меньше минуты на отдых между подходами).
2. Приседания со штангой — 5 по 12–15.
3. Жим лежа на горизонтальной скамье 5 по 12–15.
4. Тяга штанги в наклоне — 5 по 12–15 5. Армейский жим гантелей сидя 5 по 12-15

Приведенная выше тренировка будет длиться около часа. Можно, правда, уменьшить время отдыха между подходами, уменьшив тем самым общее время занятия. Это позволит увеличить эффективность занятия в отношении энергозатрат. Но это не сразу, если ты только лишь собираешься идти первый раз в тренажерный зал, лучше бы наоборот – увеличить время отдыха до пары минут между подходами, и адекватно подходить к подбору весов. Желательно чтобы в запасе оставалось сил еще на несколько повторений. После привыкания к нагрузке время отдыха нужно снизить, а вес можно увеличить (с умом конечно). Расписанная выше программа тренировок ориентирована на многоповторные подходы (12–15), да и число подходов тоже немалое (4–6).

Такая методика поможет стимулировать гликогенные накопления в твоих мускулах. Результатом будет переработка съеденных углеводов в мышечные клетки, а вовсе не в жировые отложения, как этого хочет ленивый организм . В этой методике всего одно упражнение на нижнюю часть. Уверяю тебя, если ты только лишь начинаешь осваивать тренажерный зал как средство к самосовершенствованию, твоим ногам и приседаний с головой будет. В тренинге используются базовые упражнения, что это такое можешь прочитать тут. Это сделано для того, чтобы в пределах одного занятия ты смогла нагрузить все свое тело. В будущем, когда организм уже не будет в должной мере откликаться на данную программу, можно добавить к ней ряд упражнений, делая их после другого упражнения сразу, без отдыха. Ну например:

1. Скручивания для пресса лежа + подъем ног на брусьях 6 по 20.
2. Приседания со штангой + румынская тяга 5 по 10–15.
3. Тяга штанги в наклоне + тяга верхнего блока к груди 5 по 10–15.
4. Жим лежа + подъём штанги на бицепс стоя 5 по 10–15.
5. Армейский жим гантелей сидя+ махи гантелей в наклоне 5 по 10–15.

Отдыхай между такими «парами» где-то около минуты — полторы, а если твой организм требует большего отдыха, для того, чтобы перевести дыхание, дам ему сколько нужно. Смысл этих добавлений несложен: нужно добавить объем нагрузок, чтобы мышцы вновь стали в достаточной мере откликаться на шокирующие нагрузки, что обязательно переведет съеденные тобой углеводы не в подкожный жир, а в красивые, аккуратные мышцы.

Сокращение отдыха между подходами позволит увеличить энергозатраты организма. Приведенные выше тренировочные программы хорошо пойдут на первых двух неделях после ваших «этих дней». После овуляции (3–4 недели) нужно перейти на более легкую программу. Например:

1. Тяга горизонтального блока 3 по 10–20.
2. Разведение гантелей лежа 3 по 10–20.
3. Махи гантелей стоя 3 по 10–20.
4. Кардио (в медленном темпе) 30–60 мин.

В этом периоде (3–4 недели) нужно особенно внимательно подходить к углеводам в еде. После овуляции женский организм особенно тщательно запасается лишним жиром. Численность подходов снижается практически вдвое, и совсем пропадает тренинг на низ тела и пресс. Снижается и рабочий вес, если самочувствие позволяет, можешь увеличить численность повторений до 20 в подходе.

Следовательно, чем больше повторов в подходе, тем меньше вес снаряда. С приходом «друзей» можешь полностью отказаться от тренинга. Щадящие тренировки дают положительные результаты в общей картине твоих успехов, они соответствуют принципу периодизации в бодибилдинге.

Ну вот кажись и все на сегодня. Надеюсь после прочтения статьи в тебе больше не осталось дурацких стереотипов, ты уже знаешь зачем девушкам качаться и завтра же ты помчишься за абонементом в тренажерку. Читай мой блог, а еще лучше подпишись на обновления, и мы вместе с тобой разберем всю пользу тренажерного зала для девушек, найдем подходящие конкретно тебе методики тренировок.

Береги себя и успехов в спорте!

С уважением, Виталий Охрименко .

источник

Занимаясь на тренажёрах можно не только набрать мышечную массу или похудеть, но и есть возможность эффективно поддерживать хорошую физическую форму и сохранять здоровье.

1. Сердце. Сердце – это мышечный орган, а любая мышца, если её не тренировать дряхлеет и атрофируется, то же самое происходит и с сердечной мышцей у большинства людей. Занимаясь на кардиотренажёрах, организм получает умеренную и продолжительную нагрузку, благодаря которой сердечная мышца укрепляется и становится более выносливой.

2. Сосуды. Во время занятий на тренажерах активизируется работа сердца, и кровь более активно циркулирует по сосудам организма, что наиболее важно кровь проникает в мельчайшие капилляры, которые в обычном состоянии не функционируют. Благодаря такому воздействию происходит тренировка стенок кровеносных сосудов, которые состоят из гладкой мускулатуры, по этой причине укрепляются кровеносные сосуды, и человек становится менее подвержен сосудистым заболеваниям.

3. Мышцы. Во время занятий фитнесом на тренажёрах в первую очередь тренируется скелетная мускулатура, в ней активизируется обмен веществ, укрепляются сухожилия, мышцы становятся более сильными и гибкими, благодаря чему организм лучше восстанавливается и омолаживается.

4. Костная система. Во время занятий на тренажёрах активизируется кровообращение и обмен веществ не только в скелетной мускулатуре, но и в скелете, особенно в местах прикрепления мышц к костям. Костная ткань становится более плотной, благодаря этому уменьшается риск развития остеопороза.

5. Суставы. Занимаясь на тренажёрах, человек может мягко и эффективно нагружать суставы, благодаря чему улучшается обмен веществ в суставах и их функциональные возможности.

6. Внутренние органы. Занятия фитнесом ускоряют кровообращение и обмен веществ не только в мышцах, но и во внутренних органах, что способствует их оздоровлению. К тому же крепкие мышцы туловища эффективно поддерживают внутренние органы в физиологически удобном положении, что облегчает их работу.

7. Нервная система. Во время тренировки в тренажёрном зале сгорают не только калории, но и нервное напряжение. Многие исследования подтверждают что умеренное и регулярное занятие фитнесом уменьшает риск возникновения стресса, а если стрессовая ситуация всё же возникла, то занимаясь фитнесом человек легче его переносит.

Как мы видим, тяжело найти в организме место, на которое бы занятия на тренажёрах не оказывали положительное воздействие, но степень этого положительного воздействия очень сильно зависит от правильно организованной тренировки.

1. Начинаем тренировку с разминки продолжительностью 10 – 15 минут.

2. Занимаемся на силовых тренажёрах около 30 минут.

3. Занимаемся на кардиотренажёрах около 30 минут.

Разминка. Выполняем махи руками, ногами, наклоны туловища в разные стороны, то есть, разминаем основные группы мышц и суставы; делаем 5 – 7 глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего напряжения и переходим к основной части тренировки.

Основная часть. Выполняет сгибание рук в локтевых суставах со штангой к плечам. Вес штанги подбираем так, чтобы можно было выполнить 3 — 4 подходов с 8 — 12 повторениями. Пауза между подходами 3 — 4 минуты. Затем выполняем попеременное сгибание рук с гантелями. Вес гантелей подбираем так, чтобы было можно выполнить 3 — 4 подходов с 8 — 12 повторениями. Пауза между подходами 3 — 4 минуты.

Выполняем жим штанги на горизонтальной скамье, кисти располагаем на ширине плеч, таким образом, мы прорабатываем трицепс руки. Вес штанги подбираем так, чтобы можно было выполнить 3 — 4 подхода с 8 — 12 повторениями. Пауза между подходами 3 — 4 минуты.

Переходим к кардиотренажёрам. Сегодня занимаемся на беговой дорожке 20 – 25 минут.

Разминка. Выполняем махи руками, затем ногами, наклоны туловища в вперёд, назад, влево, вправо, то есть, разминаем основные группы мышц и суставы; делаем 5 – 7 глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего напряжения и переходим к основной части тренировки.

Основная часть. На этой тренировке мы будем прорабатывать мышцы груди и спины. Для тренировки мышц груди выполняем жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье широким хватом кистей. Вес штанги подбираем так, чтобы с максимальным усилием можно было сделать 3 – 4 подхода с 8 — 12 повторениями. Паузу между подходами делаем такую, чтобы полностью восстановилось дыхание. Отдыхаем 2 – 4 минуты и переходим к следующему упражнения для тренировки мышц груди. Выполняем разводку рук с гантелями на горизонтальной скамье. Выполняем 3 – 4 подхода с 8 — 12 повторениями.

Теперь будем тренировать мышцы спины. Выполняем тягу штанги к животу в наклоне, это упражнение можно заменить аналогичным, но выполняемым на силовом тренажёре, например можно использовать гребной тренажёр. Вес отягощения подбираем так, чтобы можно было выполнить 3 – 4 подхода с 8 — 12 повторениями в каждом подходе. Паузу между подходами делаем такую, чтобы полностью восстанавливалось дыхание.

Переходим к кардиотренажёрам, занимаемся на гребном тренажёре 20 – 25 минут.

Разминка. Выполняем махи руками, затем ногами, наклоны туловища в разные стороны, то есть, разминаем основные группы мышц и суставы; делаем 5 – 7 глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего напряжения и переходим к основной части тренировки.

Основная часть. На этой тренировке мы будем прорабатывать мышцы ног и живота. Для тренировки ног выполняем приседание со штангой на плечах. Вес штанги подбираем так, чтобы можно было с максимальным усилием выполнить 3 – 4 подхода с 8 — 12 повторениями. Паузу между подходами делаем такую, чтобы полностью восстанавливалось дыхание. Отдыхаем 2 – 4 минуты и переходим к следующему упражнению для тренировки мышц ног. Выполняем выпады со штангой на плечах. Располагаем штангу на плечах и делаем широкий шаг вперёд одной ногой, возвращаемся в исходное положение. Выполнить 3 – 4 подхода с 8 — 12 повторениями для каждой ноги. Пауза между подходами такая чтобы полностью восстанавливалось дыхание.

Теперь переходим к тренировке мышц живота (пресса). В положении лёжа выполняем подъём ног к туловищу, ноги слегка сгибаем в коленях. Выполнить 3 – 4 подхода с 15 – 20 повторениями. Затем выполняем второе упражнение для мышц живота – подъём туловища к ногам в положении лёжа, ноги также держим немного согнутыми, при согнутых ногах уменьшается нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Делаем 3 – 4 подхода с 15 – 20 повторениями.

Переходим к кардиотренажёрам и занимаемся на велотренажёре 20 – 25 минут.

Это ориентировочный план занятий в тренажёрном зале для оздоровления организма.

Начинать заниматься надо с минимальными отягощениями на силовых тренажёрах и минимальными нагрузками на кардиотренажёрах, постепенно увеличивая нагрузку от тренировки к тренировке.

Боли в суставах чаще всего начинают о себе напоминать во второй половине жизни и именно в этом случае очень полезно знать и применять упражнения улучшающие состояние суставов. Читать далее.

Небольшие травмы возможны даже при самых обычных тренировках, и зная как правильно поступать при их появлении можно значительно облегчить тренировочный процесс. Читать далее.

источник