Как выработать полезные привычки

Привычка — это сложившийся способ поведения, проявление которого в определенной ситуации становится для человека потребностью. Чтобы ее сформировать, нужно неоднократно повторять какое-либо действие.

Можно сказать, что жизнь человека состоит из цепи привычек, которые прививаются бессознательно или формируются осознанно. Они могут быть плохими или хорошими. Плохие привычки что-то отнимают: время, деньги, душевное спокойствие или здоровье. Хорошие же дают то, что мы только что перечислили. Качество жизни зависит от их соотношения.

Чарльз Дахигг, автор книги «Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе» считает, что процесс ее формирования состоит из трех этапов. Он называет это циклом, потому что поведение человека повторяется снова и снова.

Это ситуационный триггер, основанный на награде, которую вы хотите получить. Под это понятие может подпадать все, что угодно: ситуация, мысль, звук, слово.

Это физическое или эмоциональное действие, которое вы совершаете, чтобы получить награду. Вы покупаете товар, чтобы стать на мгновение счастливым, выкуриваете сигарету, чтобы ощутить радость и снять симптомы зависимости. Может нести и позитив: утренняя зарядка, наведение порядка на столе или медитация приводят к повышению настроения.

Это удовольствие, которое вы ищете, когда начинаете совершать действие. Обычно выражается в позитивной эмоции, что дарит как хорошая, так и вредная привычка.

Ключом к постоянному изменению является разбиение цикла привычки на три отдельных компонента. Когда вы знаете, почему предпринимаете определенное действие, становится легче заменить это поведение положительным изменением.

Прежде, чем начать работать с плохими и хорошими привычками, давайте выясним, какие из них можно развить, а от каких необходимо избавиться.

Прекрасная новость: одна маленькая привычка косвенно влияет и на другие. Это удивительно и выглядит как подвох, но это не так. Дальше в тексте вы найдете пересечения и убедитесь в том, как небольшие изменения могут привести к серьезным результатам.

Развивайте позитивное и проактивное мышление

Это два вида мышления, которые немного отличаются друг от друга, но имеют свои преимущества.

Позитивное мышление — это умение видеть хорошие стороны в любой ситуации и предпринимать все усилия, чтобы добиться успеха. Вопреки распространенному мнению, это не значит, что вы только думаете о хорошем и ничего для достижения не делаете. Позитивно мыслят все великие бизнесмены, потому что без этого качества очень трудно объединять людей одной целью, подбадривать их и вызывать энтузиазм.

Проактивное мышление — это способность самому выбирать реакцию на внешние раздражители. Между стимулом и реакцией есть небольшой промежуток, который и определяет, как мы ответим. Многие считают, что проактивное мышление — это продвинутая версия позитивного.

Привычка кроется как раз в том самом промежутке между стимулом и реакцией. Каждый раз, когда в вашей жизни случается неприятность, не впадайте автоматически в бессознательное состояние и не отвечайте агрессивно. Успокойтесь и подумайте о том, что такое поведение не несет никакого смысла: нужно осмыслить проблему, четко определить ее и решить.

Делайте утреннюю зарядку

Сложно придумать что-то более унылое, чем утренняя зарядка. Только вот есть один важный момент: если вы пересилили себя и занялись ею, значит научились менять свое состояние, а также развиваете силу воли. Таким образом, вместо одной привычки формируются сразу три. Неплохое вложение!

Какую же пользу несет утренняя зарядка? Вот какую:

• Она заставляет вас чувствовать себя лучше, а также более уверенно.
• Зарядка укрепляет способность мыслить позитивно и проактивно. А это добавляет еще одну привычку к нашему списку.
• Она снимает стресс и дает время подумать, что ведет к психическому благополучию. Это своего рода медитация.
• Зарядка включает мозг на полную мощность, разгоняя кровь по всему телу.

Фокусируйтесь на одной цели

Речь идет не об избавлении от многозадачности (хотя и это плохая привычка, от которой нужно отделаться), а о том, чтобы начать концентрироваться на одной цели, которая стоит перед вами в данный период жизни.

Два важнейших элемента достижения цели: фокус и энергия. Вместо того, чтобы заниматься двумя главными задачами два дня (утром одной, днем и вечером другой), сегодня выполните одно дело, а завтра другое.

Что, если у вас на сегодня запланировано 5 дел? Тогда выберите одну и работайте над ней, пока не закончите. Не допускайте посторонних мыслей и переживаний о других не начатых задачах. Если это долгосрочная цель, разбейте ее на элементы и выполните сегодня один из них.

Исключайте несущественное

Для этого определите все главное в своей жизни — то, что наиболее важно. А затем безжалостно избавляйтесь от несущественного. Сложность приобретения этой привычки в том, что ненужное появляется постоянно. И незаметно: беспорядок на столе и в гардеробе, отвлечения, посторонние мысли.

Чтобы было легче разобраться с несущественным, разбейте его на области: работа, личная жизнь, развлечения, семья, здоровье.

Создайте распорядок

Распорядок — это последовательность действий в течение дня, а также великолепная возможность изменить свою жизнь. Важнее всего четко планировать утро и вечер. Почему? Потому что правильное начало и окончание дня влияют на сон, отдых, активность и настроение.

Как эффективно начать и закончить свой день? Здесь каждый может ответить сам, но есть несколько рекомендаций. Утром желательно делать зарядку, медитировать и вести дневник. Вечером также не помешает дневник, а кроме того можно составить план на завтра и почитать книгу. Это поможет сосредоточиться на том, что важно, а не на том, что происходит.

Тот, кто уже пытался, знает, что процесс этот достаточно болезненный, а одной силы воли и мотивации не хватает. Они нужны, но им необходимо подпитываться. Следующие шаги помогут вам закрепить позитивные привычки.

Шаг первый: начинайте с малого

Когда мы берем на себя много, то в первое время переживаем душевный подъем. Но через неделю или две наступает сильнейший эмоциональный спад. К примеру, известно, что человек, который только начал ходить в спортзал, ощущает рост мышц в первую неделю. Ему кажется, что он физически растет (что правда), и что мотивации и энтузиазма хватит на всю жизнь (а это неправда). Через две недели наступает регресс — мышцы после тренировок не болят, ощущение роста уходит. Убедив себя, что результата нет, через время он перестает ходить в спортзал.

Поэтому начинайте с малого: вместо 50 отжиманий сделайте 5. Вместо того чтобы перейти на новую диету, начните хотя бы есть больше овощей.

Шаг второй: увлекайтесь своей привычкой

Вы когда-нибудь замечали, как трудно отказаться от проекта, когда в него вложено много усилий? Мы можем использовать эту тенденцию в наших интересах, используя то, что комик Джерри Сайнфелд называет стратегией «Не нарушайте цепочку».

Это очень умная стратегия, которую можно использовать для создания визуального напоминания о том, сколько усилий вы вложили в деятельность. Скорее всего, вы обнаружите, что чем больше будет расти цепочка, тем легче будет развить привычку. Купите календарь и отмечайте каждый день крестиком, когда занимаетесь ее развитием.

Также читайте материалы на эту тему. Хотите начать откладывать деньги? Читайте книги по финансам: чем больше информации, тем лучше.

Шаг третий: примите четкое решение

Это очень важный шаг. Если вы приняли решение, нужно сжигать мосты. Хотите бросить курить? Тогда выбрасывайте зажигалку и припасенные сигареты. Это сигналы, о которых мы говорили раньше.

Шаг четвертый: измените окружение

Во многих ситуациях среда управляет вашим поведением. Вы когда-нибудь ходили на кухню, где замечали тарелку с печеньем на столе и съедали парочку только потому, что они были перед глазами? Если это так, вы знаете, что мы имеем в виду.

Идея изменения окружения состоит в том, что для каждой из ваших привычек требуется определенное количество энергии. И чем больше энергии нужно для активации, тем меньше вероятность того, что вы будете следовать старой привычке.

Вы хотите поменьше смотреть телевизор и больше читать? Тогда сделайте следующее:

• Уберите телевизор с глаз долой.
• Купите книги и разложите их по квартире. Они должны быть на тумбочке, на диване и на столе.

Изменяя энергию активации вашего поведения, вы можете подтолкнуть себя в правильном направлении. Многие психологи считают этот совет самым действенным.

Это привычки, которые наносят ущерб организму, увеличивают стресс и в целом разрушают жизнь. Но они настолько сильно вплетены в повседневность, что мы их считаем частью себя и не видим в них ничего плохого. Но они несут катастрофические последствия, о которых мы и поговорим. О курении и алкоголе вспоминать не будем — здесь и так все ясно.

Бесцельно сидеть в интернете

Интернет отнимает главную ценность — время. Это то, что можно было бы потратить на что-то важное, на то, что вскоре принесет деньги, уважение, связи. Сеть также снижает концентрацию внимания, которую многие когнитивные ученые считают синонимом интеллекта.

Беспокоиться

Одна из самых пагубных привычек, от которой нужно начать избавляться прямо сейчас. Она приводит к депрессии и большим проблемам со здоровьем, некоторые из которых необратимые.

Советуем начать «лечение» с книги Дейла Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить». Читайте и перечитывайте, переписывайте важные положения и живите ею.

Тратить время на YouTube

Да, формально эта привычка относится к первой (про интернет), но влияние YouTube так велико, что человек может просидеть в нем весь день, не заходя на другие сайты.

Мало того, что эти видео в большинстве своем не несут особой интеллектуальной нагрузки, так они еще забирают время и высасывают энергию во время просмотра или прочтения язвительных комментариев.

Мы гордимся тем, что не смотрим телевизор и при этом тратим свою жизнь на Youtube. Будьте избирательны: смотрите образовательные видео в четко отведенное время и не переходите по рекомендованным ссылкам, если не запланировали этого.

Доказывать свою правоту

В большинстве случаев это совершенно напрасная трата времени и сил. Даже если вы переубедите человека, то вызовете в нем чувство обиды и негодования. Никто не хочет ощущать себя неправым.

Это также не значит соглашаться со всем. Выскажите свое мнение, но не навязывайте его. А если все же нужно изменить точку зрения человека, делайте это мудро: «пусть собеседник считает, что идея принадлежит ему самому» (Дейл Карнеги).

Прекратить тратить выходные впустую

Вечером в пятницу большинство офисных работников впадает в бессознательное состояние. Им в голову даже не приходит мысль о том, что можно заняться чем-либо еще кроме как пойти в бар. Все продолжается в субботу, а воскресенье выступает в качестве дня восстановления. По сути, двое суток из семи уходят в никуда. Это гигантское количество времени.

Чем можно заняться вместо этого? Вы можете изучать английский язык, прочесть одну или даже две книги, изучить какой-либо навык.

Не откладывать деньги

Теоретически, любые деньги, которые вы зарабатываете могут приносить доход. Есть множество способов инвестировать. В книге «Самый богатый человек в Вавилоне» этот принцип звучит так: откладывай 10% от ежемесячного дохода. Но вы можете откладывать еще больше.

Импульсивно тратить деньги на ненужные вещи — это привычка. Стоит от нее избавиться, как выяснится, что вы можете откладывать еще больше.

Чарльз Дахигг предлагает процесс, состоящий из четырех шагов, для тех, кто хочет избавиться от плохой привычки.

Шаг первый: определите действие

Ранее мы говорили, что у привычки есть три основных компонента — сигнал, действие и награда. Ваша цель: определить, как вы переходите от сигнала к следованию привычке, которую хотите исправить. Чем больше знаете о действии, тем легче его изменить.

Пример: вы склонны совершать импульсивные покупки. Чтобы избавиться от этой пагубной привычки, разбейте ее на компоненты. Сигналом может быть плохое настроение, которое автоматически формирует мысль: «Мне нужно купить что-нибудь, чтобы почувствовать себя лучше». Мысль — это действие. Наградой же служит чувство радости, когда вы выходите из магазина с какой-то вещью.

Шаг второй: экспериментируйте с наградой

Существует определенная причина, по которой вы следуете плохой привычке. Вот почему важно понимать тягу, которая приводит к этому поведению. Цель второго шага: определить фактическую причину, из-за которой вы выполняете определенную процедуру.

Вернемся к примеру с шоппингом. Вы покупаете себе что-то новое лишь для того, чтобы почувствовать себя лучше. Это значит, что проблема не во внешней награде.

Если вы начнете читать книги по саморазвитию, познавать себя и вести дневник, то сможете понять, что же на самом деле доставляет радость. Причем эта радость более долговечна и не приводит к большим тратам денег. Кто-то чувствует себя счастливым, если учится рисовать или писать стихи, кому-то достаточно ходить на пробежки.

Шаг третий: изолируйте сигнал

У всех привычек есть триггер, который говорит мозгу, что вы хотите получить определенную награду. Хитрость заключается в том, чтобы определять сигнал для каждого действия.

В своей книге Дахигг рассказывает о самых распространенных сигналах — месте, времени, эмоциональном состоянии, других людях и о том, какое действие предшествует им.

Вы можете получить много информации, ответив на эти пять вопросов:

• Где вы находились?
• В какое время?
• Каково было ваше эмоциональное состояние?
• Кто был рядом?
• Какое действие предшествовало возникновению тяги?

Записывайте эти пять ответов, каждый раз, когда переживаете привычку, и вы сделаете первый шаг на пути к позитивному изменению.

Шаг четвертый: создайте план

Теперь пришло время изменить эту дурную привычку! Вы не можете контролировать сигнал и не можете изменить награду. То, с чем вы можете справиться — это действие.

На последнем этапе вы будете следовать рутине, которая обеспечивает ту же награду, не следуя отрицательной привычке. Самый простой способ сделать это — иметь конкретный план действий всякий раз, когда получаете сигнал. Помните, что без плана ничего не получится.

И последнее: нет ничего лучше, чем заменить вредную привычку на полезную. Таким образом, внутри вас не останется пустоты, которая обычно образовывается после того, как вы отказываетесь от чего-то плохого. Когда вы бросаете курить, подмените этот процесс чем-нибудь другим: кушайте орехи, отправляйтесь на прогулку, решайте логические задачи.

Следующие книги помогут вам углубиться в тему.

• «Власть привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе» Чарльз Дахигг.
• «Доброе утро каждый день. Как рано вставать и все успевать» Джефф Сандерс.
• «Хорошие привычки, плохие привычки» Гретхен Рубин.
• «Сила воли. Как развить и укрепить» Келли Макгонигал.
• «Одна привычка в неделю» Бретт Блюменталь.
• «Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек» Джеймс Прохазка, Джон Норкросс и Карло Ди Клементе.
• «Триггеры» Маршалл Голдсмит и Марк Рейтер.
• «На крючке. Как создавать продукты, формирующие привычки» Нир Эяль.

Если вы недовольны своей жизнью, то должны что-то в ней изменить. И это не означает сделать новую прическу или купить обувь. Дело в серьезных переменах. Чем больше положительных перемен, тем лучше станет ваша жизнь. Желаем удачи!

источник

Привычка – это то, что мы делаем автоматически изо дня в день. Привычки бывают хорошие и плохие. Над формированием хороших привычек нужно трудиться, плохие – прилипают сами и очень прочно. Так как выработать привычку, чтобы она стала полезной и эффективной в нашей жизни?

Вероятнее всего, хорошие привычки – это действия, которые требуют определенных усилий. Плохие привычки никаких усилий не требуют, наоборот, в результате этих привычек мы частенько получаем что-то приятное. Причем, чаще всего, это приятное оказывается вредным. Привычка пить слишком крепкий кофе, разбрасывать одежду, грызть семечки, ругаться, сидеть подолгу за компьютером… А как насчет хороших привычек? Мыть за собой посуду, разговаривать со всеми спокойным тоном, делать гимнастику для глаз?

Хорошая привычка – дело нелегкое, ведь в большинстве случаев человек должен себя преодолеть

Как же избавится от плохой привычки и сформировать желаемую? От плохой привычки избавляться не надо – она сама исчезнет, когда сформируется новая правильная привычка. Так что, все силы направляйте на формирование полезных навыков.

• какая привычка вам нужна;
• какую выгоду вы получите после того, как ее сформируете.

Представьте конечный результат. Лучше всего визуализировать это: запишите в блокнот желаемую привычку и обязательно напишите, что хорошего она привнесет в вашу жизнь. Например, мытье посуды сразу после еды. Результат этой привычки – всегда опрятная кухня, где вы сразу можете взять чистую посуду, а нежданные гости никогда не застанут вас врасплох.

Мало захотеть сформировать привычку, надо о ней помнить – это самое трудное. Если мы не будем помнить о новой привычке, то будем следовать старым пристрастиям.

Наиболее действенный способ помнить о желаемой привычке – сделать для себя подсказки. Это, например, могут быть записки, расклеенные по дому. На записках нужно писать результат, который будет получен от этой привычки. Допустим, если вы хотите сформировать привычку мыть обувь сразу по приходу домой, то не пишите на записке «помой обувь», а напишите – «чистые ботинки ведут к успеху». Записки не должны заставлять вас что-то делать, они должны мотивировать, чтобы возникло желание что-то сделать.

Если вам не нравится идея с записками, можете использовать символы, которые будут напоминать о желаемой привычке. Важное условие: символ должен быть куплен или сделан специально для новой привычки, иначе он не будет напоминать о ней. Например, напоминанием о том, что нужно сделать гимнастику для глаз, может быть забавная фигурка зверька в больших очках. Символами могут быть и офисные принадлежности. Красивый блокнот с орнаментом на обложке может напоминать о том, что разговаривать с коллегами нужно спокойно, не повышая голоса. Фантазируйте, придумывайте свои оригинальные подсказки, и ваша привычка с легкостью войдет в вашу жизнь.

Не загоняйте себя во временные рамки. Если вы не забываете о нужной привычке и хотя бы время от времени следуете ей, то эта привычка обязательно будет у вас сформирована. А если хотите, чтобы она появилась быстрее, чаще заглядывайте в блокнот, где вы записали бонусы, которые появятся благодаря этому навыку.

Положительный эмоциональный настрой – благодатная почва для взращивания желаемых привычек

источник

В каждом из нас уживаются как полезные, так и вредные привычки. И если первые помогают нам быть здоровыми, уверенными в себе, знать, что нам нужно от жизни, и идти к этому, то вторые действуют разрушительно и на организм, и на самооценку, и на отношения с близкими, и на возможность продвижения по карьерной лестнице, и на любые другие сферы жизни.

▻ Привычки для здоровья (здоровый сон, зарядка, правильное питание, отказ от спиртного и т.д.);
▻ Умение управлять собственными финансами (планирование покупок, способность определять, стоит ли тратить деньги на ту вещь, без которой можно обойтись и т.д.);
▻ Умение жить в обществе (не позволять себе хамства, способность отражать удар, когда кто-либо старается вывести на конфликт и т.д.).

Если сказать просто, то положительные привычки помогают сделать жизнь качественной и цельной. Человек, у которого есть плохие привычки (пьет, грызет ногти, срывает негатив на окружающих), априори живет не в ладу с собой. Устранение негатива и приобретение положительных привычек приведут к здоровью, сохранению финансов (или трате денег на что-то нужное), возможности быть вежливым и приятным собеседником и в целом к повышению качества жизни.

Вредные привычки приобрести элементарно просто, тогда как полезные привычки человека вырабатываются иногда неимоверными усилиями. Слишком много искушений «сорваться». Человек, запланировавший, к примеру, совершать пробежки по утрам, часто дает себе поблажки («начну бегать со следующей недели»), ищет отговорки («я бы побежал, но за окном прохладно, могу заболеть»). И такой самообман откладывается в мозгу, отражается на уверенности в собственных силах. На следующей неделе, даже если потеплеет, человек, скорее всего, бегать по утрам не станет с мыслью: «Какой толк уже теперь». Так как выработать привычку? Что делать, чтобы гордо заявить всем и себе самому: «Я смог выработать правильные привычки взамен мешающим жить»?

Как выработать привычку, которая будет приносить пользу? Есть несколько правил, которые могут помочь человеку сконцентрироваться на пути к успеху:

К примеру, человек курит в день пачку сигарет стоимостью около 100 руб. (плохо – вред здоровью, трата денег). Бывает, что стараясь бросить одну пагубную привычку, люди перескакивают на другую (снятие стресса от невозможности покурить при помощи алкоголя). А почему бы не потратить эти 100 руб. в день (700 руб. в неделю) на покупку нужной или интересной вещи? Для женщины это может быть что-то из косметики (лак для ногтей), для мужчины – интересный журнал. Отказ от вредной привычки обязательно должен быть чем-то восполнен. Трата денег на что-то нужное (вместо покупки вредного) и замещение пустоты от плохих занятий – пример того, как полезные привычки могут вытеснить вредные.

В дневник стоит вписать не только желание выработать правильные привычки, но и четко расписать по порядку все действия. К примеру, чтобы делать гимнастику перед работой, встаньте раньше на 30 минут. А чтобы вставать раньше, нужно раньше ложиться, то есть не засиживаться в соцсетях или перед «ящиком». Формирование полезных привычек должно быть расписано по пунктам. В дневнике могут быть отражены все маленькие победы и досадные неудачи. А в настенном календаре можно большим крестиком отмечать «победные» дни, когда все удалось по плану.

Формирование полезных привычек успешно только тогда, когда человек ясно понимает, для чего эти привычки нужны. Мотивация для похудения — «все подружки худеют» вряд ли работает. А вот сбросить вес, чтобы покорить всех своим безупречным видом на пляже, стать стройной, не иметь проблем с венами (одышкой, учащенным сердцебиением) – это вполне серьезные мотивы, чтобы прекратить есть на ночь. Стараться правильно питаться и заниматься спортом – примеры того, как полезные привычки могут помочь стать человеку не только красивым, но и здоровым.

Не пытайтесь изменить свою жизнь сразу, одновременно отказавшись от всего вредного. Ни одному человеку не под силу поменять себя за пару дней, перестав переедать, бросив курить, прекратив сквернословить и так далее. На приобретение привычки может уйти до 2 (а то и более) месяцев, это кропотливый и тяжелый процесс. Поэтому «программа максимум» завершится крахом. Человек сам должен постепенно привыкнуть к новым обстоятельствам для улучшения качества жизни. Начинайте с малого, с чего-то одного, а достигнутые результаты станут мотивацией к новому «бою».

Формирование полезных привычек – долгий путь ежедневных стараний и борьбы с собой. Желание сорваться будет появляться на первых порах постоянно. Человек — такое существо, которое будет искать любые способы и отговорки, лишь бы не выполнять все пункты для достижения цели. Но так дело не пойдет: встать сегодня пораньше и сделать зарядку, а завтра о ней «забыть» — это не шаг на пути к цели. Только двигаясь постепенно, каждый день совершая небольшое усилие над собой, вы добьетесь того, что действие войдет в привычку.

Приобретение привычки идет по плану. Так почему бы не порадовать себя? Не пускаясь во все тяжкие, можно найти что-то полезное и приятное (прогулка по набережной, покупка любимых фруктов, чтение или просмотр хорошего фильма).

Только не надо трубить на весь свет о том, что в ваших планах — желание измениться. Посторонние люди могут зло пошутить на этот счет, усомниться в вашем успехе (посеяв зерно сомнения и в вас), тогда как по-настоящему близкий человек поддержит и поможет. Перед ним станет стыдно отступать от задуманного.

Допустим, человек хочет бросить пить пиво и начать вести трезвый образ жизни. С другом можно заключить пари, согласно которому проигравший должен будет что-либо сделать (что угодно – перекопать огород победителю, выгуливать его собаку в течение месяца и т.д.).

Нет таких людей, у кого бы все получалось. Даже самые успешные задавались вопросом, как выработать привычку, помогающую им проще достигать результатов. Верьте в лучшее, напоминайте себе обо всех небольших шагах к успеху (перелистывайте свой дневник успеха). Пусть не удалось сегодня отжаться от пола 20 раз, но удалось только 3 – и это уже победа. Пусть не стопроцентная, но победа. Вера в себя непременно поможет стать ближе к приобретению заветной привычки. И завтра вы отожметесь уже 5 раз, и так постепенно дойдете до цели. Именно сформированная привычка заниматься ежедневно позволит добиться успеха.

Прежде всего, тщательно определите для себя, зачем вам нужна новая привычка. Осознайте выгоду от ее приобретения. Долгий и успешный путь к получению новых правильных и запланированных навыков позволяет человеку обрести веру в себя и свои силы. Становиться на этот путь надо полностью подготовленным и отнестись к процессу со всей серьезностью. Приучение к положительной привычке может проходить в форме игры, спора, обещания. Но какой бы формат вы ни выбрали, на начальном этапе важно определиться, что делаете вы это не для кого-то, а для себя. Отношение к самой идее получить новую привычку должно быть серьезным и взвешенным.

Поверьте, вы достойны быть лучше и в ваших силах преодолеть пагубные привычки, которые являются уделом слабых и безвольных людей. И на этом этапе, когда в голове появляются мысли о возможности к самосовершенствованию, каждый вправе искать поддержки, кто где – у мамы, друга, коллеги, незнакомца в Сети, у духовника. Вера в себя и свои силы поможет выстоять, а хорошие привычки, пришедшие на замену негативным, сделают жизнь ярче, здоровее и обязательно интереснее. Потому как хорошее место пустым не бывает. Заменяйте вредные привычки полезными, и сами увидите эффект.

источник

Человек не должен недооценивать силу привычек, так как они сильно влияют на его успех или неудачу в различных отраслях и сферах жизни. Только небольшая часть наших действий находится под контролем разума, подавляющим большинством руководят привычки. Человек может осознано повлиять на них, избавиться от вредных и получить полезные, но для этого необходимо предпринять ряд усилий. В этой статье вы сможете узнать, как выработать полезную привычку, какие действия нужно для этого осуществлять и какие соблюдать правила, чтобы закрепить ее.

Сделать это можно за относительно короткий период, который не превышает одного месяца. Чтобы выработать у себя полезную привычку, необходимо сосредоточиться конкретно на ней. Не стоит распыляться на нескольких отраслях, так как даже есть знаменитая поговорка «За двумя зайцами погонишься, ни одного не догонишь». Так происходит и с привычками. Например, вы хотите делать зарядку по утрам – в течение нескольких недель закрепите это действие, и только потом переходите к другому. Придерживайтесь следующих правил для выработки полезной привычки:

• Найдите мотивацию. Дайте сами себе ответ – зачем вам нужна эта привычка, что полезного она принесет, какую выгоду от нее сможете получить. Если нужно, запишите эти ответы на бумаге или электронном носителе.
• План внедрения привычки. Составьте конкретный список действий, которые помогут вам в достижении цели. Если вы хотите начать бегать утром, ложитесь спать пораньше и вставайте в определенное время, приобретите спортивную одежду, читайте сайты о беге и прочее.
• Не перегружайте себя. Путь к успеху состоит из тысячи мелких шагов. Если вы хотите выработать привычку читать, начните делать это ежедневно по 10-15 минут и постепенно увеличивайте это время. Это справедливо и по отношению к любой другой отрасли жизни.
• Регулярность. Если решили, начинайте действовать прямо сейчас. Так будет проще в будущем, а все проблемы будут решаться по мере их поступления. Практикуйте новую привычку минимум 21 день, чтобы она плотно вошла в ваш график.
• Расписание для вырабатывания полезной привычки. Заведите специальный дневник, куда записывайте дни, когда нужно выполнять определенные действия. После закрепления привычки, вычеркивайте ее и добавляйте новую.

Помните, что если вы пропустили всего один день, отмеченный в плане, ничего страшного не произойдет, два дня – не смертельно, но уже серьезно, три дня – работу следует начинать сначала.

Чтобы этого не произошло, вы должны получать настоящее удовлетворение от самого пути, привычка должна приобретаться с удовольствием, ведь только тогда она останется с вами навсегда. Чтобы видеть свой прогресс, записывайте достижения в специальный блокнот или создайте текстовый документ в компьютерном варианте.

Например, вы хотите начать отжиматься на турнике. Отмечайте, сколько вы сделали подходов каждую тренировку. Спустя месяц можете перечитать записи, чтобы увидеть прогресс и он мотивировал вас для дальнейших действий.

Мнения на этот счет разделились. Одни считают, что нужно 21 день, чтобы полезная привычка закрепилась у вас в подсознании, и вы начали выполнять ее инстинктивно. Другие уверены, что для этого необходимо не менее 40 дней. Сроки зависят от важности и сложности привычки, вашей целеустремленности и желания добиться цели. Если вы стали выполнять какое-либо действие машинально, можно считать, что уже выработали у себя полезную привычку. Главное – никогда не останавливайтесь на достигнутом и тогда обязательно добьетесь успеха.

Подписывайтесь на обновления блога и получайте новые полезные советы: Новые статьи «Tvoya-Life» на E-mail. Заходите на сайт Tvoya-life, где будет еще много полезной и нужной информации.

источник

Привычка — как канат. Мы вплетаем нити в него каждый день и в конечном итоге не можем разорвать его.

Гораций Манн, просветитель (1796-1859)

По данным исследователей из Университета Дьюка (Duke University), около 40% своих действий мы совершаем по привычке. И это здорово, потому что привычные действия требуют от нас значительно меньше затрат энергии. Мозг человека не отдыхает никогда — каждую секунду он управляет множеством движений, мыслей, процесов. Поэтому наш мозг потребляет огромное количество энергии, но организм —система мудрая, так что он использует тот факт, что многие действия повторяются и можно сэкономить энергию , оптимизировав некоторые процессы. Так вырабатываются привычки.

Все мы время от времени решаем выработать у себя какую-либо хорошую и очень полезную привычку или изменить имеющуюся НЕ полезную или НЕ хорошую. И примерно в 90% случаев наши благие намерения терпят фиаско, нанося тем самым удар по нашей самооценке. Как же достичь успеха в этом полезном начинании?

Формирование любой привычки состоит из трех шагов:

1. стартовый сигнал ( психологи называют его триггер),
2. шаблон действия
3. вознаграждение.

Например, стартовый сигнал – звонок будильника, шаблон действия – встать, сделать комплекс утренней зарядки, вознаграждение — бодрость, прилив сил, высокая самооценка.

Для формирования каждой привычки нужно создать себе схему, включающую в себя все три эти компонента. Сколько времени вам потребуется на формирование привычки не может сказать никто, все зависит от вашей конкретной ситуации. Многие слышали о правили 21 дня, другие о правиле 40 дней. Своим клиентам я говорю, что привычку можно считать сформированной тогда, когда вы делаете это «на автомате», например, привычка многих вставать по звонку будильника заставляет их спускать ноги с кровати даже еще толком не проснувшись 🙂

А теперь познакомлю вас с теми самыми «волшебными» правилами, соблюдение которых поможет вам достичь успеха в вырабатывании полезных привычек.

Выработка привычки требует мотивации. Задайте себе вопрос, зачем вам это нужно? Действительно ли это важно для вас? Как изменится ваша жизнь, когда в нее войдет ваша новая привычка? Что произойдет в вашей жизни, когда привычка будет успешно сформирована? А чего в ней НЕ произойдет? Что будет происходить в вашей жизни, если новая привычка так и не будет сформирована, или если от вредной привычки не удастся избавиться? А что не сможет быть реализовано, если все останется по-прежнему? Запишите ваши ответы на эти вопросы и зачитывайте их в минуты, когда вам захочется дать себе поблажку.

Одновременно вырабатываем у себя только одну новую привычку или заменяем старую НЕ полезную новой полезной. Когда прочно закрепится эта привычка можно переходить к следующей. Можете составить план выработки полезных привычек. Заведите специальный дневник, куда будут занесены все ваши планы. Укажите дни или месяцы на выполнение. Когда одна привычка будет закреплена, вычеркните ее из плана и переходите к следующей.

Начните с маленьких шагов. Часто люди говорят: «У меня нет силы воли, поэтому у меня ничего не получается». Сила воли тренируется примерно так же, как и мышцы, а ведь никто не предлагает вам в первый же день тренировок в спортзале поднимать штангу весом 100 кг.

Начните с малого, ежедневно добавляя к своим действиям еще один маленький шажок. Лучше всего начните с чего-то, что вообще вас не пугает. Например, делать упражнения 1 минуту каждое утро, после пробуждения. Затем добавьте еще минуту и так далее.

Проверено, что даже тенденция увеличения на 1% очень быстро повышает качество занятий. Попутно вы повысите силу воли и мотивацию, что поможет привычке придерживаться долгое время.

Записывайте результаты. Чтобы в любой момент вы могли увидеть, как далеко вы уже продвинулись от первоначального состояния.

Вознаграждайте себя за успехи. Даже если это совсем маленький успех, он все равно заслуживает награды. Купите себе то, что будет связано с вашей новой привычкой. Радуйте себя милыми мелочами, связанными с вашей привычкой.

Если вы пропустили один день и не совершили действия, которое хотите превратить в привычку, не паникуйте. Просто продолжайте с того места, на котором остановились. Принцип «все или ничего» здесь вам не помощник. Помните, неудачи случаются у всех, это не повод опускать руки.

Устраивайте себе запланированные выходные, когда вы сможете или следовать привычке или НЕ следовать ей. Пусть в это день вы сможете делать то, что вам захочется. Это даст вам возможность зарядиться энергией и продолжать вырабатывать новую привычку всю следующую неделю.

Стремитесь получать удовольствие от процесса выработки привычки. Иначе вы всю жизнь будете жить в ожидании того времени, когда все полезные привычки наконец будут сформированы и можно будет наслаждаться жизнью. Но ведь вы живете уже сейчас, поэтому найдите повод для радости уже сегодня. Наслаждайтесь тем, что вы делаете, ведь вы делаете это для себя. Если же это не приносит вам радости, то зачем вам такая привычка, найдите ей полезную, но более заманчивую для себя замену.

Сообщите о том, что вы вырабатываете новую (избавляетесь от старой) привычку максимально бОльшему числу ваших близких, это не даст вам возможности отказаться от задуманного, чтобы не выглядеть слабаком в их глазах. Придумайте себе систему штрафов за пропуск планового действия , штраф должен быть достаточно чувствительным наказание для вас, таким , что сделать что то новое будет легче , чем не сделать , и делать до тех пор , пока не перейдет в привычку .Но для этого нужна честность с самим собой. Решили и обязаны это сделать. Например, за пропуск занятия в спортзале можно оштрафовать себя пропуском воскресного шоппинга.

Составьте список причин, которые могут помешать вам осуществить задуманное. Для каждой причины составьте «план – перехват», который поможет нейтрализовать действие этой причины на выработку вами полезной привычки. Если в течение дня возникают какие-то препятствия, мешающие вам осуществить ваше намерение, во-первых, запишите их на отдельном листе бумаги, во-вторых, выполните желаемые действия в другое время, которое обозначите сразу же, как только узнаете о возникших препятствиях. Через некоторое время у вас будет материал для анализа тех причин, которые мешают вам продвигаться вперед, проанализировав их найдите способ их нейтрализовать. Это как раз и сэкономит для вас энергию в дальнейшем 🙂

Нажимайте спасибо и рекомендуйте статью в соцсетях, если хотите, чтобы вокруг Вас стало больше счастливых людей 🙂

источник

По данным исследователей из Университета Дьюка (Duke University), около 40% своих действий мы совершаем по привычке. Понимание того, как сформировать хорошие привычки (и как работают уже имеющиеся), очень важно для здоровья, счастья и качества жизни в целом.

В этой статье собраны основные принципы создания или формирования новых привычек с точки зрения науки.

1. Начните с очень маленькой привычки

Люди, которые не могут пересилить себя и создать полезную привычку, часто говорят: «Мне просто нужно больше мотивации» или «У меня нет силы воли, ничего не поделаешь».

Но это неправда: последние исследования показали, что сила воли подобна мышце. Ее можно развить, укрепить, но при частом применении возникает усталость. Кроме того, у всех людей мотивация не бывает постоянно на одном уровне: она растет и снижается время от времени.

Эту проблему можно решить, начав с простой привычки, для выполнения которой почти не нужна сила воли. Чтобы выработать полезные привычки, вместо того чтобы приступить сразу к 50 ежедневным отжиманиям, начните с 5, а в место десятиминутной медитации занимайтесь практикой всего минуту.

Все это так просто, что серьезная мотивация вам не понадобится.

2. Повышайте частоту занятий постепенно и медленно

Вместо того чтобы стремиться к удивительным результатам в начале пути, постепенно увеличивайте время на формируемую привычку: количество подходов, число отжиманий, время за книгой, число английских слов, выученных в день, и т. д.

Проверено, что даже тенденция увеличения на 1% очень быстро повышает качество занятий. Попутно вы повысите силу воли и мотивацию, что поможет привычке придерживаться долгое время.

3. Разложите объем работы на части

Повышая ежедневный объем выполненной работы всего на 1% в день, вы очень быстро заметите большой рост. Но как сохранить мотивацию и импульс к занятиям, когда, например, число отжиманий уже достигло 50?

Как говорится, «слона надо есть по кускам»: разбейте объем на несколько частей. Вместо 20 минут медитации устройте себе 2 подхода по 10 минут. То же самое с отжиманием: вместо 50 сделайте 5 подходов по 10.

4. Если вы сошли с пути, продолжите занятия как можно быстрее

Лучший способ повысить самоконтроль — понять, как и почему вы его теряете.
Келли Мак Гонигал (Kelly McGonigal)

Как привить себе хорошие привычки? Даже самые активные и целеустремленные люди могут сделать ошибку и сойти с дороги. Разница в том, что целеустремленный человек вернется к тренировкам как можно скорее.

Исследования показали, что несколько разовых пропусков занятий не влияют на результат в долгосрочной перспективе, поэтому не стоит упрямо придерживаться принципа «все или ничего».

Конечно, вы не должны постоянно думать о перспективе провала, но стоит предусмотреть его и спланировать действия на этот случай. Составьте список вещей и ежедневных дел, которые могут помешать вашим занятиям, и подумайте, как всего этого избежать.

От вас не требуется совершенства: просто будьте последовательны и ответственны.

5. Будьте терпеливы. Придерживайтесь того темпа, которому можете следовать

Пожалуй, одно из самых важных качеств при формировании привычки — терпение. Вы можете пройти огромный путь, если будете последовательны и терпеливы. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то добавляйте вес медленнее, чем хочется.

Если вы планируете повысить количество ежедневных продаж, то начать стоит с меньших показателей, чем вам кажется нужным. Терпение — залог всего, оно поможет выдержать невероятные вещи.

Вы должны чувствовать себя легко при выработке привычки, особенно в самом начале процесса. Если вы будете терпеливы, последовательны, и не остановитесь в течение долгого времени, то далеко пойдете и получите весомые результаты.

Теперь вы знаете, как сформировать полезные привычки.

источник

Привычки делают человека. Аристотель говорил: «Мы — это то, что мы делаем постоянно». Если хочешь быть продуктивным, надо иметь привычку планировать. Если хочешь быть в форме, нужно иметь привычку тренироваться. Что говорят о тебе твои привычки?

В жизни каждого из нас (бывает, что и не однажды) наступает день, когда мы решаем, что нам необходимо расстаться с вредной привычкой и взамен завести полезную. Если ты каждый день вынужден принимать решение, пойдешь ли ты в спортзал, выйдешь ли в свет, почитаешь ли книгу, полагаясь на настроение и обстоятельства, в итоге ты ничего этого не сделаешь. Надо делать один и тот же выбор каждый день, а когда ты не помнишь о своих целях и вообще порываешь все контакты с самим собой, ты становишься менее уверенным в себе и достигаешь меньшего успеха во всех новых делах. Когда ты впервые назовешь себя неудачником, это может оказаться настоящим пророчеством.

Если жизнь кажется кому-то тяжелой, значит, ему не удалось развить в себе полезные привычки. Каждый день — это борьба между нашими желаниями и тем, что мы делаем вместо них. Бывают люди, которые никогда не находят наслаждения в привычках, делающих их сильнее, здоровее и счастливее. Наслаждение приходит, лишь когда эти привычки становятся автоматическими, давая тебе то самое чувство удовлетворения от жизни и постоянного прогресса.

Если ты недоволен своими привычками, ниже мы дадим тебе несколько советов, как исправить положение.

1. Одно дело за раз

Многие мужчины, которых я знаю, никогда не меняются, потому что они стараются изменить в себе сразу всё. Иногда так случается, что ты недоволен собой и своей жизнью настолько, что ты даже составляешь список вещей, которые тебе нужно изменить. Почему-то при этом ты веришь, что начиная со следующего дня ты обязательно трансформируешься. Эта затея доводит тебя до изнеможения. Изменить в себе одну привычку уже достаточно тяжело, а изменить пять привычек за раз практически невозможно. Когда ты жонглируешь десятью мячами, в итоге ты устаешь и валишься на пол.

Например, чтобы погасить кредит, есть хороший метод снежного кома. Как он работает? Надо составить список всех своих долгов и найти среди них наименьший. Сначала надо погасить его, а потом найти второй по величине долг и выплачивать его постепенно при помощи тех средств, что ты выделял на выплату первого долга. Успех с погашением первого долга будет мотивировать тебя отдавать долги и дальше. С развитием успеха всё проходит примерно так же. Начни с той привычки, развить которую легче всего. Ты обретешь уверенность в себе, когда она приживется, и тут же примешься за следующую. Твоя уверенность будет расти как снежный ком, и когда ты доберешься до самой сложной привычки, у тебя хватит на нее сил.

Сложно не хвататься за всё сразу: в первый момент хочется сделать именно так. Но лишь постепенность приведет тебя к успеху. Терпение, мой друг.

2. Начинай как можно интенсивнее

Чтобы взлететь, ракете нужно много энергии, иначе она не сможет преодолеть гравитацию. Чтобы развить в себе привычку, человеку тоже нужно огромное количество энергии. Когда ты развиваешь в себе новую привычку или пытаешься бросить старую, тебе нужно что-то, что поддержит твой дух и сделает тебя восприимчивым к переменам. Сначала пускайся во все тяжкие. Распрощайся со своими негативными друзьями, собери чемоданы и переедь, купи годовой абонемент в тренажерку, выброси все сигареты из дома — что угодно. Это уже большое дело.

3. Нацеливайся на 60 дней

Возможно, теория о том, что привычка создается за 21 день, и правдива. Она, кстати, была создана пластическим хирургом Максвеллом Мольцем, самопровозглашенным психологом, написавшим книгу «Психокибернетика» (тот же самый «Секрет» образца шестидесятых годов). Научных подтверждений этому нет.

Недавние исследования установили, что в среднем привычка приобретается за 66 дней. Количество дней зависит от типа привычки, которую ты пытаешься выработать. Простые привычки вроде выпивать стакан воды натощак закрепляются быстрее, а тренировки — медленнее.

Так что дай себе 60 дней, чтобы твоя новая привычка сформировалась. Два месяца — достаточно долгое время, чтобы к чему-то прирасти. Но ты же мужик, ты это выдержишь!

4. Не прерывай цепочку

Если ты решил выработать или бросить привычку, нельзя делать для себя никаких исключений. Никаких «В этот раз не считается»! Ты можешь найти какую угодно отговорку, но такое действие отпечатается на твоем мозгу и на твоем настрое, и начиная с этого момента ты начнешь делать себе поблажки.

Если ты что-то пропустил один раз, тебе будет легче сделать это во второй раз, а потом и вовсе забросить затею. Каждый день считается. Любые отговорки вредят твоей личности, твоей самооценке и обрекают твои намерения на неудачу.

Как мотивировать себя? Создать цепь привычек. Надо сделать что-то наподобие календаря и повесить его на стену. Каждый день, когда сделаешь начатое, ставь на этом дне большой и красивый крест.

Через несколько дней у тебя появится цепочка. Просто не прерывай ее, и с каждым днем она будет становиться всё длиннее. Тебе это будет нравиться, особенно спустя несколько недель. Твоя единственная задача — это не прерывать цепь.

Я использовал такую систему несколько раз, и она работает. Что-то в этом есть, когда ты видишь череду красных крестиков, следующих на календаре друг за другом. Она мотивирует тебя идти вперед, и благодаря ей ты боишься прервать последовательность.

5. Давай кому-то отчет

Это мотивирует даже еще лучше, чем календарь, полный красных крестиков. Нужно, чтобы у тебя был человек, перед которым ты будешь отчитываться. Легко всё бросить, если никто даже не будет знать, что ты что-то там затеял. Партнер для отчета — это тот, кто может спросить тебя о твоем прогрессе и требовать от тебя честности. Даже одна мысль, что тебе придется рассказывать ему о своей слабости, мотивирует тебя продолжать путь. Ты можешь попросить друзей спрашивать тебя об успехах каждую неделю, завести блог (чтобы его читали люди!) и регулярно писать там о своих достижениях. Ты можешь, в конце концов, заключить пари.

6. Замени вредную привычку на полезную

Исходя из собственного опыта, скажу, единственный способ убить вредную привычку — это заменить ее на полезную. Природа не терпит пустоты. Если в твоей жизни образуется дыра и не заполнится ничем хорошим, она обязательно заполнится чем-то плохим — например, вредной привычкой: старой или новой.

Например, несколько лет назад я пытался бросить пить диетическую колу. Почему? Во-первых, в ней содержится подсластитель аспартам, очень канцерогенная вещь. Во-вторых, можно тратить 300 рублей в неделю на что-нибудь получше.

Каждый раз, когда я решал отказаться от газировки, я справлялся в течение недели или двух, а потом плелся в магазин и таки покупал заветную баночку. Оглядываясь на свои неудачи, я понимаю, что я делал не так. Надо было заменить ее на другой напиток. Теперь я решил заменить диетическую колу на мате, и дела пошли гораздо лучше.

Твои привычки, плохие и хорошие, создают в мозгу проторенные дорожки. Это как ходить по лесу: сначала сложно продираться через траву и кустарник, а потом на этом месте образуется тропинка, и ходить по ней становиться легко. Мозг хочет, чтобы ты шел по проторенной дорожке, потому что она уже проложена. Поэтому так тяжело бросать вредные привычки.

Ты не можешь просто стереть тропинки. Вместо этого можно протоптать параллельный путь. Сначала это будет не очень легко, но наконец хорошая привычка станет ясной и удобной тропой, в то время как старая привычка порастет травой и постепенно исчезнет.

7. Просто сделай это

Неважно, насколько сильно нас что-то вдохновляет или мотивирует: почему-то мы не пользуемся любой возможностью, чтобы претворить наши задумки в жизнь. Если мы так и не сделаем этого, никакой привычки не получится. Важно действовать постоянно. Лично мне тяжело делать что-то дольше недели. Всем нравится идея начать всё с чистого листа, приятно размышлять об изменениях к лучшему в нашей жизни. Покупать новый ежедневник для планирования — тоже интересно.

Но когда проходит неделя или даже две, интерес спадает, и это время как раз отличает мужика от мальчишки. Развивать в себе новую привычку — это ежедневный труд. Это тест на выносливость. Здесь главное — не бросать, не прекращать стремиться к тому, чего ты хочешь, из-за сиюминутного настроения. Не позволяй мозгу говорить, что твой дискомфорт в настоящем обязательно будет длиться долго. Не будет. В конце концов ты протопчешь новую тропу, и всё станет проще, доведется до автоматизма, и ты увидишь, насколько это приятно.

источник

Привычка – это то, что мы делаем автоматически изо дня в день. Привычки бывают хорошие и плохие. Над формированием хороших привычек нужно трудиться, плохие – прилипают сами и очень прочно. Так как выработать привычку, чтобы она стала полезной и эффективной в нашей жизни?

Вероятнее всего, хорошие привычки – это действия, которые требуют определенных усилий. Плохие привычки никаких усилий не требуют, наоборот, в результате этих привычек мы частенько получаем что-то приятное. Причем, чаще всего, это приятное оказывается вредным. Привычка пить слишком крепкий кофе, разбрасывать одежду, грызть семечки, ругаться, сидеть подолгу за компьютером… А как насчет хороших привычек? Мыть за собой посуду, разговаривать со всеми спокойным тоном, делать гимнастику для глаз?

Хорошая привычка – дело нелегкое, ведь в большинстве случаев человек должен себя преодолеть

Как же избавится от плохой привычки и сформировать желаемую? От плохой привычки избавляться не надо – она сама исчезнет, когда сформируется новая правильная привычка. Так что, все силы направляйте на формирование полезных навыков.

• какая привычка вам нужна;
• какую выгоду вы получите после того, как ее сформируете.

Представьте конечный результат. Лучше всего визуализировать это: запишите в блокнот желаемую привычку и обязательно напишите, что хорошего она привнесет в вашу жизнь. Например, мытье посуды сразу после еды. Результат этой привычки – всегда опрятная кухня, где вы сразу можете взять чистую посуду, а нежданные гости никогда не застанут вас врасплох.

Мало захотеть сформировать привычку, надо о ней помнить – это самое трудное. Если мы не будем помнить о новой привычке, то будем следовать старым пристрастиям.

Наиболее действенный способ помнить о желаемой привычке – сделать для себя подсказки. Это, например, могут быть записки, расклеенные по дому. На записках нужно писать результат, который будет получен от этой привычки. Допустим, если вы хотите сформировать привычку мыть обувь сразу по приходу домой, то не пишите на записке «помой обувь», а напишите – «чистые ботинки ведут к успеху». Записки не должны заставлять вас что-то делать, они должны мотивировать, чтобы возникло желание что-то сделать.

Если вам не нравится идея с записками, можете использовать символы, которые будут напоминать о желаемой привычке. Важное условие: символ должен быть куплен или сделан специально для новой привычки, иначе он не будет напоминать о ней. Например, напоминанием о том, что нужно сделать гимнастику для глаз, может быть забавная фигурка зверька в больших очках. Символами могут быть и офисные принадлежности. Красивый блокнот с орнаментом на обложке может напоминать о том, что разговаривать с коллегами нужно спокойно, не повышая голоса. Фантазируйте, придумывайте свои оригинальные подсказки, и ваша привычка с легкостью войдет в вашу жизнь.

Не загоняйте себя во временные рамки. Если вы не забываете о нужной привычке и хотя бы время от времени следуете ей, то эта привычка обязательно будет у вас сформирована. А если хотите, чтобы она появилась быстрее, чаще заглядывайте в блокнот, где вы записали бонусы, которые появятся благодаря этому навыку.

Положительный эмоциональный настрой – благодатная почва для взращивания желаемых привычек

источник

Если вы даже еще не давали себе никаких обещаний из серии: «с понедельника начинаю бегать» или «со следующего месяца не курю и веду здоровый образ жизни», то вам все равно будет интересно прочитать наши советы. Рано или поздно вы даете себе или близким подобные обещания, но большинство из них так и останется обещаниями. Почему? Давайте разбираться.

Все знают, что нужно делать, чтобы похудеть, но не могут пересилить себя. Нужно больше движения, меньше сладкой и жирной пищи и правильные тренировки. Но не выполняем это. Почему? Потому что наш мозг уже сформировал свои привычки и требует вернуться в знакомое русло. Привить новые привычки довольно трудно.

Обычно, если мы начинаем «новую жизнь», то меняем все сразу: и рацион, и физические нагрузки, и привычки. Но не стоит полагаться только на свою силу воли. Вы проиграете по всем пунктам. Лучше менять свой уклад постепенно. Ожидать мгновенного результата тоже не стоит. Ведь в плохую форму вы приводили себя не один год.

Будьте честны сами с собой и ответьте на вопрос: зачем вам менять привычный уклад жизни? Если вы не имеете достаточной мотивации, то никогда не доведете дело до конца. Если начали заниматься спортом только чтобы улучшить свою физическую форму, то вы перестанете заниматься как только возникнут более важные дела. Заставлять себя и мучиться на тренировках тоже не стоит. Это не принесет желаемого результата.

Лучше всего найти «BIG WHY» – «большие почему» для ваших тренировок, вашу конечную цель, к которой вы будете стремиться. Это может быть мечта влезть в красивое платье к свадьбе или обрести уверенность благодаря хорошему внешнему виду на пригласить девушку на свидание.

Привычка состоит из трёх элементов:

• Триггер – то, что запускает привычку. Это может быть голод, стресс ли просто день недели.
• Действие – то, из чего состоит сама привычка. Поедание сладкого, алкоголь или, наоборот, спорт.
• Награда – позитивная реакция организма, которая способствует закреплению привычки. Например, чувство счастья.

Повторите все это несколько раз и в организме сформируется новая привычка. Вне зависимости полезная она или вредная.

Не важно, что будет конечной целью: выработка новой привычки или избавление от старой, начать необходимо с определения, что эту привычку запускает. Например:

• Триггер: я устал и хочу спать, не могу работать
• Рутина: пью энергетик
• Награда: ура-ура! Кофеин подействовал.

Или: после работы (триггер) я прихожу домой, ложусь на диван и смотрю телевизор (действие), это помогает мне отвлечься от работы (награда).

Чтобы избавиться от вредной привычки поймите, что ее провоцирует и постарайтесь этого избегать. А лучше всего замените ее на полезную. Например:

• После работы (триггер) я приду домой и буду писать свою книгу пол часа (действие), после этого буду смотреть любимый сериал (награда).

Действие – это самое сложное. Во вредных привычках – это то от чего вы хотите избавиться, в полезных – то, что хотите развить.

Первое, что вам нужно понять – никогда не полагайтесь только на свою волю или мотивацию. Все это проходящее. Лучше воспользуйтесь советами:

• Упростите возможность действия или наоборот, поставьте препятствия перед действие от которого хотите избавиться.
• Программируйте действия. Например, внесите в ежедневник.

• Бег по утрам. Выложите спортивную форму с вечера из шкафа. Заведите будильник на все дни недели, когда предстоит пробежка и положите его в дальний конец комнаты, чтобы пришлось встать наверняка.
• Меньше смотреть телевизор. Поставьте таймер на нем. Переставьте телевизор в дальнюю комнату.

Обратите внимание какую награду вы получаете от той или иной привычки. Например, кола или энергетик дает вам заряд бодрости. Откуда его еще можно получить? Из гораздо более полезного кофе.

Или вам нравится отвлекаться на вымышленные миры из фильмов? Замените это на здоровые прогулки под аудиокниги. Поймите, что является для вас наградой во вредной привычке и найдите здоровую альтернативу.

Для приобретения новой привычки тоже придумайте себе вознаграждения. Только ни в коем случае не вознаграждайте себя вредными вещами: сладким или фастфудом. Дарите себе то, что позволит двигаться вам вперед, например новые кроссовки.

Конечно, формировать новую привычку не просто. Вам постоянно будет хотеться все бросить. Как этого избежать? Помогут эти хитрости:

• Найдите единомышленников. В группе гораздо проще придерживаться правил
• Введите наказания за пропуски. Что-то неприятное лично вам.
• Не делайте пропуски подряд. Один пропуск не страшен, а вот два и более – уже система.
• Не выбирайте привычки, которые вам не по душе. Выберите альтернативу. Например, вместо бега можно заниматься плаванием или танцами.
• Действие должно ассоциироваться с удовольствием. Например, слушайте любимую музыку в процессе тренировки.

Не беритесь сразу за несколько дел. Выберите одну привычку и работайте только над ней. Затем сделайте ее конкретной. Не «лучше питаться» или «больше тренироваться», а добавить лишние пять минут бега или одно полезное блюдо в день. Постепенно эти требования можно увеличивать, но действуйте маленькими, легко достижимыми шагами.

Если вы верите, что можете что-то сделать, то вы сделаете это. Привычка – это ваш выбор и вы можете им управлять.

• Поймите, что является триггером: голод, стресс?
• Поймите, какая награда вас привлекает: энергия, радость?
• Создайте новую рутину, которая через 30 дней перейдет в привычку.

источник

Чтобы внести в жизнь желаемые позитивные изменения, нужно изменить свои привычки. В первую очередь ежедневные привычки. Это один из основных секретов.

В одной из своих статей я рассказывал о привычках, которые нас разрушают («Убийцы времени» или что мешает нам жить так, как хочется?). Если не знакомились с ней, желательно это сделать, поскольку эта статья — продолжение темы.

Но есть и обратный «созидательный» путь. Путь сознательного формирования в себе полезных привычек несущих вам силу, успех, процветание.

В этой статье рассмотрим полезные ежедневные привычки. Это все то, что можно/нужно делать каждый Божий день. Основные составляющие успеха при этом — регулярность и постоянство. Эти действия желательно делать каждый день, не важно будний он или выходной. Малыми, но регулярными усилиями мы создаем большие положительные изменения и наша жизнь действительно начинает меняться буквально «на глазах».

Не стремитесь ввести в свою жизнь сразу все описанные ниже полезные привычки. Это под силу только самым «отпетым супергероям» :). Можно выбрать одну или несколько и начать с них, далее постепенно добавлять новые.

Те привычки, что перечислены в этой статье я постепенно вводил в свою жизнь в течении 2-х лет.

Конечно, полезных ежедневных привычек может быть много больше, чем те, что описаны мной. Вы сможете сами далее выбирать для себя новые и вводить в свою жизнь. Я описываю просто свой личный опыт.

Чтобы полезная привычка закрепилась, необходимо выполнять это действие каждый день в течении примерно 40 дней. Это не так страшно и вполне под силу каждому. В помощь вам тут будет «Техника обетов» («Обеты» или как заставить себя делать то, что не нравится).

Если выполнять все изложенные в статье рекомендации-привычки каждый день, — это будет занимать примерно 2,5-3 часа времени. Думаете много? На самом деле ваши привычки «Убийцы времени» отнимают у вас намного больше драгоценных часов и минут. Поэтому достаточно просто перераспределить усилия 🙂

Не могу не процитировать в этой связи еще раз мое любимое изречение:

«Мы делаем себя либо сильными, либо жалкими — количество усилий одинаковое» (К. Кастанеда)

И не только усилий. Количество времени — тоже одинаковое.

Вот карта всех привычек о которых пойдет речь в статье:

Итак, приступим. Для начала первая группа из 10 привычек, которая сделает вас здоровым и бодрым. О многих я уже так или иначе писал, но о важных вещах не лишне и повторяться.

1. Не ешьте перед сном. Привычка не есть перед сном станет одной из хранительниц вашего здоровья. Лучше всего вообще полностью ограничить потребление еды после 19-00.

2. Пораньше ложитесь и пораньше вставайте. Спите не менее 7 часов. Недавно я прочитал интересную и познавательную книжку «Распорядок дня великих людей». Вывод, который я сделал, — почти 90% великих людей пришли к тому, что вставали в 4-6 часов утра. Это следование естественному ритму вселенной.

3. Пейте больше воды в течении дня. Минимум 1.5 литра. Чаи, соки и другие напитки — не являются заменой.

4. Занимайтесь спортом. Или посещайте тренажерный зал. Если не получается можно просто начать бегать. Хотя бы 2-3 раза в неделю, хотя бы по пол-часа.

5. Старайтесь не злиться и не злословить. Следите за своими мыслями и словами. Выработайте привычку считать в уме до 10, если хочется «сорваться». В мире работает закон притяжения. И чем больше негатива идет от вас, тем больше его придет в вашу жизнь.

6. Делайте комплексную утреннюю процедуру. Сразу после подъема. Она состоит из четырех действий: чистка, зубов, чистка языка, выпивание стакана теплой чистой некипяченой воды с небольшим добавлением сока лимона и контрастный душ.

Метод контрастного душа очень прост: начинаете с теплой воды, потом горячая, потом холодная, потом опять горячая и так чередуете горячую и холодную несколько раз. Заканчиваете холодной водой и потом растираетесь махровым полотенцем. Степень контраста надо постепенно увеличивать.

7. Делайте утром хотя бы небольшой комплекс упражнений. У меня в качестве обязательного минимума «8 волшебных упражнений» из йоги (2 на расслабление, четыре на позвоночник, «свечка» и стояние на одной ноге с закрытыми глазами). Скоро будет отдельная статья про это.

8. Практикуйте релаксацию или медитацию. Это надо делать после всех утренних упражнений и после контрастного душа. Это очень важная привычка. Фактически в современном городском ритме мы совершенно разучились расслабляться и почти всегда напряжены. А напряжения и зажимы планомерно разрушают нас. Даже 10 минут ежедневного расслабления самым чудесным образом скажутся на вашей нервной системе, тонусе, здоровье.

Включите тихо спокойную музыку. Сядьте скрестив ноги по турецки (если можете и вам удобно — лучше в позу лотос или полулотос) и обязательно облокотитесь спиной на твердую поверхность, например стену (иначе вы не сможете нормально расслабиться). Можно просто лечь на спину, на ровную и достаточно твердую поверхность (хорошо подойдет не толстый ковер). Дышите свободно. Постепенно вы будете все сильнее и сильнее расслабляться. После сеанса, помассируйте уголки глаз и сделайте вращение глазных яблок 8 раз по часовой стрелке и обратно. По технике релаксации и медитации тоже будет скоро отдельная подробная статья.

9. Пейте настой шиповника или травяные чаи с медом. Такие чаи очень вкусные и горячие и холодные. Постарайтесь заменить этими напитками обычные чаи «из пакетиков», кофе, различного рода газировки и прочие напитки. Подробнее от травах здесь.

10. Старайтесь больше ходить пешком. Откажитесь от машины, если расстояния не сильно большие. Откажитесь от лифтов. Больше гуляйте на свежем воздухе, особенно в парках, у водоемов и т.п.

Следующая группа из 10 привычек сделает из вас качественного другого человека. Они развивают мышление, память, увеличивают ваш запас знаний, способствуют расширению кругозора и обретению новых навыков и компетенций.

Для этой группы полезных привычек я часто использую смартфон. На мой взгляд — это вообще идеальный инструмент для саморазвития, если использовать его с пользой, а не для развлечений.

11. Учите иностранный язык. Выделяйте каждый день 15 минут на обучение иностранному языку. Кроме непосредственной пользы, выражающейся в прогрессирующем знании языка — это еще очень хорошая тренировка мозга и памяти. Я делаю это обычно сразу когда приезжаю на работу, «пока грузится ноутбук» 🙂

Возьмите за практику учить каждый день по 2-3 новых слова, делать упражнения на грамматику и упражнение на аудирование. Для обучения я использую смартфон. Для меня лучшим выбором стали 3 приложения от фирмы Axidep: «Полиглот», «Слова», «Аудирование» (есть и на Google Play и на AppStore).

Кстати, рекомендую посмотреть еще другую мою статью, посвященную тренировке мозга: Пальцовки. Упражнения для развития мозга.

12. Ведите заметки. Постоянно записывайте свои идеи, мысли, а также все полезное и интересное в блокнот. Я использую для этого очень удобный «облачный» блокнот Evernote. Это действительно очень мощный и удобный инструмент. Вы можете очень быстро и удобно добавлять в него не только свои записи и мысли, но и разные полезные статьи и другие материалы, встреченные в сети. Для этого рекомендую использовать специальное расширение Clearly для браузеров. Это расширение удалит из статьи всю лишнюю информацию — пункты меню, рекламу, оставив только смысловой текст и автоматически перенесет статью в нужный блокнот.

13. Слушайте аудио-книги. Сейчас нет никаких проблем скачать и установить на смартфон или плейер практически любые аудио-книги. Я ежедневно слушаю такие книги в любое время: когда за рулем, когда в пробках, когда иду пешком, когда кого-то или что-то жду и т.д. Какие именно книги слушать? На мой взгляд — полезные: книги про предпринимательство, книги по саморазвитию, знаменитую классику и т.п. В неделю у меня получается таким образом «прочитать» одну — две книги. Больше пользы поучите, если будете конспектировать ключевые мысли из каждой книги в блокнот.

14. Смотрите полезные фильмы и видео. Выделите себе полчаса для ежедневного просмотра полезных фильмов и ведеороликов. Тематика, — та же что я и у аудио-книг. За неделю вы сможете смотреть 2-3 фильма. Очень много полезного видео можно найти в Youtube (конечно не в топах :).

15. Планируйте день. Самые важные дела на день лучше всего планировать вечером дня предыдущего. Утром — окончательное планирование. В течение дня отслеживайте, что сделано. Опять же, для ускорения и удобства процесса рекомендую использовать специализированные программы. Моим выбором стала программа MLO и ее одноименное мобильное приложение. Так же, очень удобно пользоваться приложением «Хаос-Контроль».

16. Не откладывайте то, что делается быстро. Все что можно сделать в течении 2-10 минут, привыкайте делать сразу же, не откладывая «в долгий ящик». Таких задач каждый день может всплывать много, а накапливаясь, они потом требуют намного больших усилий и затрат времени.

17. Создайте список целей и повторяйте их. Чтобы быстрее продвигаться в любых направлениях, вам нужно создать список своих текущих и долговременных желаний, установок и целей. После этого ежедневно «прогонять» их: читать вслух или слушать аудиозапись, визуализировать. Это отнимает совсем немного времени, но эффект дает потрясающий. Подробнее о методике в моей статье: Что такое аффирмации?

18. Отслеживайте новости на тщательно отобранных ресурсах. Как я говорил в статье про вредные привычки, в целом новости — это зло. Особенно форматов подобных Life-News или ленты Vkontakte. Но если правильно подходить к процессу, они могут приносить много пользы. Прежде всего, вам нужно отслеживать новости тех отраслей, которыми вы занимаетесь или которые вам потенциально интересны. Для эффективного чтения, чтобы не отвлекаться ни на что лишнее, можно или настроить под себя RSS-ленту или настроить под себя какой-либо более простой агрегатор типа Anews.

19. Ведите учет доходов и расходов. Да уж, самая тяжелая для меня привычка. Сейчас я ее формирую уже третий раз, два раза «срывался» 🙂 Но, как выразился мой партнер, весьма успешный и богатый человек: «Деньги — не терпят небрежности». Если вы хотите взять под контроль свои финансы и создать условия для постоянного увеличения благосостояния, — вам придется это делать. Ежедневно разносить доходы и расходы. Анализировать и оптимизировать статьи расходов и т.п. Есть много программ и мобильных приложений для автоматизации этого процесса. Я использую RiseMoney.

20. Выделяйте время родным и близким. Всегда, каждый день, старайтесь, чтобы в вашем графике было выделено время для близких вам людей. Звоните, встречайтесь, разговаривайте, планируйте, играйте с детьми и т.д.

Удачи вам в формировании полезных привычек! Если у вас есть дополнения или вопросы к статье, с удовольствием выслушаю и отвечу на них в комментариях.

Подробнее эта и другие темы раскрываются в моих книгах серии «Код Феникса. Технологии изменения жизни». ПОСМОТРЕТЬ.

источник