Какой бег в умеренном количестве считается полезным для укрепления здоровья

Вы просматриваете раздел Для здоровья, расположенный в большом разделе Бег.

Бег — доступный спорт, который оказывает положительное влияние на здоровье атлета и на его внешний вид.

Бегом занимаются люди любого пола и возраста, независимо от физических данных, ведь это вариативный тип спорта, где подбирают подходящую для каждого человека кардионагрузку.

Бег состоит из четырёх фаз: старт, разгон (кроме бега на длинные дистанции), основная часть, финиш.

Существует несколько видов бега, которые отличаются по скорости, интенсивности, продолжительности.

Разновидностью оздоровительного кросса является бег с физической нагрузкой, который представляет собой щадящую тренировку продолжительностью 45–60 мин, проходящую строго в рамках аэробного коридора.

Во время тренировки спортсмену необходимо высчитывать пульс вручную либо посредством использования специальных гаджетов: пульсометры, смарт-часы и т. д.

Из положительных черт бега с аэробной нагрузкой выделяют:

• Развитие выносливости организма.
• Укрепление кардиореспираторной системы (наиболее развивает дыхательную систему, улучшается кровообращение, способность тканей к регенерации, работа лёгких, деятельность сердечной мышцы).
• Повышается метаболизм и, как следствие, происходит потеря лишнего веса.
• Нормализуется сон.
• Снижается артериальное давление.
• Поднимается настроение, улучшается общее самочувствие.

Бегать, опираясь на пульсовые показатели, можно как на улице, так и в тренажерном зале. Перед тренировкой обязательна небольшая разминка. Это бывают упражнения на растяжку либо суставная гимнастика.

Чтобы бег положительно повлиял на организм и привёл к скорейшему похудению, необходимо уметь высчитывать аэробный коридор — пульсовую зону, занятия в которой принесут организму наибольший положительный эффект.

Дело в том, что бег в нижней границе аэробного коридора малоэффективен, а выходить за верхнюю границу совершенно неполезно для сердечной мышцы. Это стоит учитывать начинающим бегунам, которые только взялись за тренировки.

Высчитать индивидуальную пульсовую зону довольно просто. Используют следующую формулу:

МЧСС (максимальная частота сердечных сокращений) = 220 минус возраст.

Нижняя граница = (220 – возраст) * 0,6,

Верхняя граница = (220 – возраст) * 0,8.

Бег трусцой, который также называется джоггинг или «шаркающий бег», представляет собой ещё один щадящий вариант оздоровительной двигательной активности. Джоггингом занимаются дети и взрослые любого возраста. Эта кардио тренировка полезна для пожилых людей, тех, кто восстанавливается после полученных травм, беременных на ранних сроках.

Бегать трусцой можно в парке, вокруг дома, в тренажерном зале на беговой дорожке — где угодно. Дистанция неограничена, а скорость перемещения не превышает 5–7 км/час.

Фото 1. Мужчина и женщина бегут трусцой на улице в парке, этот вид спорта полезен для людей любого возраста.

Польза тренировок джоггинга:

• Укрепление сердечно-сосудистой мышцы.
• Улучшение работы респираторной системы.
• Стабилизация артериального давления.
• Нормализация сна.
• Улучшение работы пищеварительной системы.
• Повышение иммунитета.
• Укрепление мышц всего тела.
• Облегчение состояния при гормональном сбое (климакс, начало беременности и т. д.).
• Похудение.

Внимание! Бег трусцой полезен людям с излишним весом. Он не только наименее травматичный, но и очень эффективный вид физической нагрузки. Рекомендуется проводить по 3 занятия в неделю.

Продолжительность тренировки от 40 мин до 1,5 ч. За час сжигается 400–500 ккал. Для наилучшего эффекта тренировки сочетают с диетой, богатой клетчаткой, белком, и витаминами.

Это сложный вид кардио тренировки, требующий от спортсмена самоотдачи и физических сил.

Бег представляет собой чередование умеренного темпа бега с ускоренным. Интервальные тренировки очень полезны для сердечно-сосудистой и респираторной системы.

При регулярных тренировках повышается выносливость организма и мышечный тонус, увеличивается работоспособность, улучшается внешний вид и внутреннее состояние. Но особенно полезен интервальный бег для людей, желающих похудеть. За час тренировки сжигается 700–900 ккал.

Неподготовленным спортсменам рекомендуется бегать интервальными отрезками по 30 минут, тогда как физически подготовленные атлеты могут тренироваться около часа.

Приблизительная схема интервального бега выглядит следующим образом:

• 100 м — быстрый шаг;
• 300–400 м — бег трусцой;
• 300 м — спринт;
• 100 м — быстрый шаг.

Важно! Чтобы не повредить суставы и сухожилия, во время ускорения, бежать необходимо с упором на носок, а не на пятку. Спина прямая, корпус не раскачивается из стороны в сторону, взгляд направлен на горизонт.

Спринт — бег с максимальной скоростью, которую может развить спортсмен. Дистанции хоть и небольшие (60–400 м), но сложные.

У атлета должны отсутствовать противопоказания к такому виду физической нагрузки: травмы суставов и сухожилий, ярко выраженные проблемы с кардиореспираторной системой.

Польза спринтерского бега:

• Улучшение выносливости организма.
• Развитие координации движений.
• Насыщение крови большим количеством кислорода.
• Нормализация обменных процессов в организме.
• Ускорение процесса регенерации тканей.
• Повышение мышечного тонуса.
• Адаптация сердечной мышцы к нагрузкам.
• Похудение.

Справка! Новичкам рекомендуется начинать тренировки с оздоровительного бега, не выходя за пределы верхней границы аэробного коридора.

Как только организм привыкнет к кардионагрузкам, переходят на короткие спринтерские дистанции до 400 м, а затем на средние расстояния 600–3000 м. Бег на средние дистанции требует от спортсмена хорошей физической подготовки и выносливости.

Фартлек — популярный тренировочный комплекс, который проходит преимущество на пересечённой местности. Наличие возвышенностей и впадин ландшафта обеспечивает естественную смену темпов во время бега.

Фото 2. Женщина бежит по технике фартлек в лесной местности, где неровная поверхность.

Некоторые тренеры считают, что в фартлеке не стоит придерживаться определённого плана, следить за временем, дистанцией. Это помогает сделать тренировку психологически расслабленной для атлета.

Польза фартлека состоит в развитии силы, выносливости, психологической устойчивости спортсмена, а также скорости бега.

• 5–10 мин. — джоггинг;
• 1–2 км — быстрый бег в равномерном темпе;
• 5 мин. — ходьба;
• 50–60 м — спринт;
• 100 м — джоггинг;
• 100–200 м — спринт;
• 1 мин. — ходьба.

Это бег в команде, похожий на спортивное ориентирование на местности. Сборные по рогейну небольшие и состоят, как правило, из 2–5 человек.

Отличие от спортивного ориентирования то, что команда получает карту с отмеченными контрольными точками только в начале соревнований и должна посетить эти пункты в определённом порядке.

В рогейне участники знают, где расположены точки, заранее, и могут посещать их в любой последовательности. Главная цель бега — посетить как можно больше контрольных точек за определённое время. Передвигаться разрешается бегом или шагом.

В классическом формате соревнование по рогейну длится порядка 24 часов, но проходят и более короткие состязания по 3–12 ч. Команды подбираются по полу, возрасту и физическим данным спортсменов, поэтому каждая сборная передвигается в своём темпе. В беге принимают участие и представители молодёжи, и люди преклонного возраста.

Из полезных свойств этой нагрузки выделяют следующее:

• Улучшение общего физического состояния и выносливости.
• Так как рогейн проводится на открытом воздухе, кровь насыщается кислородом, улучшается работа кардиореспираторной системы, нормализуются обменные процессы.
• Развитие навигационных навыков и умений работать в команде.

Бег не рекомендуется при остеохондрозе, наличии травм спины, суставов, при растяжениях, особенно возникших в нижних конечностях, при ярко выраженных кардиореспираторных заболеваниях (сердечная недостаточность, астма и т. д.).

Также при повышенном или пониженном артериальном давлении, беременности на ранних сроках, низком уровне физической подготовки рекомендуется заниматься оздоровительным бегом трусцой.

Внимание! Это наиболее щадящий и безопасный вид кардионагрузки. При наличии каких-либо отклонений в здоровье необходимо сначала обратиться к врачу.

Интервальный, спринтерский бег и фартлек противопоказаны людям с травмами суставов и с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Это обусловлено тем, что такие виды кардионагрузок подразумевают быстрый старт, который начинается рывком с места. Любые взрывные движения усугубляют имеющиеся проблемы со здоровьем.

Эти виды бега, помимо прочего, не рекомендуются людям с ярко выраженными заболеваниями сердца и лёгких, повышенным и пониженным артериальным давлением, так как представляют собой слишком серьёзную нагрузку на организм.

Небольшие отклонения в здоровье позволяют заниматься рогейном, так как в этом виде спорта команды подбираются с учётом физических данных атлета. Но стоит проконсультироваться с врачом и хорошо подготовиться к предстоящей нагрузке.

Есть ряд советов для человека, занимающегося бегом, которые важно соблюдать, чтобы навредить организму.

Правильное питание — залог успеха любой тренировки независимо от того, на что она направлена: похудение, подготовка к соревнованиям, или улучшение состояния здоровья. Диета бегуна включает в себя продукты, богатые белком, витаминами, клетчаткой, сложными углеводами.

Фото 3. Сыр, творог, яйца, мясо, рыба, злаковые — продукты, содержащие белок и клетчатку.

Из полезных для бегунов продуктов выделяют следующие: овсяная крупа, бананы, свежие ягоды, сухофрукты, цельнозерновой хлеб, лосось, зелень, яйца, бобовые, куриная грудка, телятина. Из напитков — зелёный чай, свежевыжатые соки, чистая негазированная вода.

Справка! Питаться рекомендуется дробно (около 4–6 раз в день) и небольшими порциями.

Заниматься бегом можно как на улице, так и в тренажерном зале. Более полезными считаются тренировки на открытом воздухе, так как в кровь поступает большое количество кислорода.

Очень эффективны тренировки на местности, богатой всякими природными препятствиями: холмы, ямы и т. д.

Продуктивным периодом для жиросжигающей кардиотренировки считается утро. Но все зависит от индивидуальных особенностей организма: кому-то проще заниматься поздним вечером, а кому-то с утра.

Вечерние пробежки также полезны и помогают нормализовать сон.

Продолжительность занятий варьируется от вида кардионагрузки. Например, бегать трусцой можно от 40 минут до 1,5 часов, интервальной тренировкой рекомендуется заниматься не более, чем 30–40 мин, а соревнования по рогейну длятся от 3 до 24 часов с перерывами на отдых.

Хоть во время бега в работе задействованы практически все группы мышц, основная нагрузка идёт на ноги. Необходимо хорошо разогреться перед тренировкой и провести разминочную суставную гимнастику: проработать коленные суставы, потянуть бедра, голеностоп, стопы, сделать несколько выпадов, наклонов, круговых вращений тазом.

Во время пробежки смотрят вперёд либо на линию горизонта. Взгляд под ноги нарушает координацию движений и приводит к травмам.

Оздоровительный бег проходит строго в пульсовой зоне. Превышать верхнюю границу аэробного коридора могут только хорошо подготовленные спортсмены.

Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать — через рот. Во время интервальной тренировки на дистанциях в умеренном темпе спортсмен восстанавливает дыхание. Контроль над дыханием помогает увеличить расстояние, какое способен осилить бегун.

Беговые тренировки рекомендуется проводить в удобной обуви (не скользкая подошва, плотно сидят на ноге, но не сжимают стопу) и «дышащей» одежде.

В видео рассказывается о том, какие изменения происходят в организме человека во время бега.

При несоблюдении техники бега, а также при выборе кардионагрузки неподходящего уровня возникают нежелательные последствия.

Это колющая боль в области сердца, потемнение в глазах, падение артериального давления, обмороки, кровотечения из носа, резкие боли в ногах, шее, спине и пояснице.

При возникновении признаков ухудшения состояния, необходимо прекратить тренировку, присесть и выпить воды, постараться нормализовать дыхание.

Если признаки повторились на следующей тренировке, то рекомендуется обратиться к врачу и поменять уровень нагрузки.

источник

Бег считается одним из самых полезных видов спорта, наряду с плаваньем. Он оказывает положительный эффект для всего организма, но у любой медали есть две стороны. Неправильным занятием бегом можно причинить себе вреда намного больше, чем пользы

Бег – одно из самых естественных движений нашего организма сразу после ходьбы. Можно смело сказать, что самой природой людям заложена программа бега. Его польза для всего организма колоссальна. Во время бега задействуются практически все мышцы организма и очень многие органы. Кстати, бег – один из лучших жиросжигателей, поэтому многие люди начинают им заниматься именно с целью похудеть.

Что касается профессионального спорта, то бег является дисциплиной легкой атлетики, которую называют королевой спорта. И следует отметить, что заслужено. Бег – базовая тренировка практически любого спортсмена, начиная от боксера, оканчивая велосипедистом. Он помогает успокоиться после тяжелого дня и поднимает настроение. К тому же для занятия этим видом спорта не требуется покупка дорогостоящей экипировки и посещения специальных заведений, что делает его самым доступным. Поэтому можно сделать вывод, что бег – это удел не только профессионалов, но и простых любителей.

Как уже упоминалось выше – оздоровительный бег может оказывать положительное влияние практически на весь организм. Самое время разобраться, на что же влияет бег.

Первое на что положительно влияют пробежки – это сердечно-сосудистая система и само сердце, в частности. Во время умеренной и продолжительной нагрузки укрепляются стенки сердца, что делает его более сильным и мощным. Систематические занятия бегом снижают риск инфаркта. Поэтому можно смело сказать, что оздоровительный бег – это отличная профилактика заболеваний сердца.

Помимо укрепления стенок миокарда, укрепляются еще и сосуды. Это в свою очередь снижает риск возникновения тромбоза, улучшает циркуляцию крови по венам, артериям и другим сосудам. Во время длительных тренировок все мышцы организма насыщаются капиллярами. За счет этого в дальнейшем и улучшается насыщение всего организма, в том числе и головного мозга, кислородом, а значит, повышается его работоспособность и выносливость.

Во время беговой тренировки атлеты усиленно дышат. Благодаря этому, тренируется и дыхательная система. Легкие на таких тренировках учатся получать и усваивать больше кислорода. За счет этого и развитой кровеносной системы этот кислород в достаточном количестве поступает во все уголки нашего организма. Кстати бег – это реальный и действенный способ восстановить свои легкие после избавления от пагубной привычки курить.

Оздоровительный бег на улице укрепляет иммунитет и делает его менее восприимчивым к простудным заболеваниям. Укрепит суставы всего тела и большое количество различных мышц. Среди них мышцы ног, пресса, спины. Помимо этого, нагрузка будет идти на руки, грудь и шею, но не в такой мере, как на первые.

Не стоит забывать и про психологический аспект бега. Самое главное – это улучшение настроения. Во время пробежки вырабатывается гормон счастья – эндорфин. Как ни странно, но бег помогает лучше распределять время и систематизировать план всего дня.

А таким бегом Вы улучшите настроение еще и другим:

Бег не всегда бывает полезен для здоровья. Как бы странно это не звучало, но на все органы, на которые бег оказывает положительное влияние, он может влиять и негативно. Среди спортсменов бегунов нередко встречаются те, кто завязал со спортом именно из-за различных травм. На самом деле, избежать их все можно и даже очень просто, главное следовать определенным нехитрым правилам и тогда польза бега для здоровья будет максимальной.

Во-первых, необходимо убедиться, что у начинающего атлета нет никаких запретов для занятия бегом. В первую очередь это касается заболеваний позвоночника, сердца, суставов и связок ног. Следует отметить, что бег сильно нагружает позвоночник и людям, у которых есть с ним проблемы, лучше воздержаться от занятия этим видом спорта.

Во-вторых, следует обратить внимание на периодичность. Чтобы оздоровительный бег оставался оздоровительным, категорически запрещается чрезмерно перегружать свой организм. Очень многие, даже профессиональные спортсмены, неправильно рассчитывают возможности своего организма и в последующем оканчивают свою спортивную карьеру. Еще повезет, если врачи просто запретят бегать. В противном случае можно обзавестись пожизненным заболеванием сердца или других органов. Чрезмерная нагрузка может легко посадить «мотор» человека.

Казалось бы, ничего сложного нет в том, чтобы бегать и в свое удовольствие. Дело в том, что начинающие видят в кино, слышат от других людей, читают в интернете, что нельзя бросать начатое, надо полностью отдаваться на тренировках и ни в коем случае их пропускать нельзя. В этом, конечно же, есть доля правда, но ее только небольшая доля.

Если на тренировке очень тяжело, то следует сбавить обороты немедленно. Если не хватает времени на восстановление, то его следует увеличить или пересмотреть свой план дня. Во многих фильмах можно увидеть кадры, когда спортсмены тренируются ночью. Так вот, ночью человек должен только спать и восстанавливаться. Если не получилось пораньше уйти с работы или свободное время появилось только после девяти часов вечера, то лучше пропустить 1 тренировочный день и оставить невыполненную тренировку на завтра. Это касается не только любителей, но и профессиональных спортсменов.

Бег во время болезни – это зло. Во время борьбы с вирусами или другими заболеваниями идет дополнительная нагрузка на весь организм, а в частности на сердце. В этот период необходимо наоборот как можно больше отдыхать и этим помогать организму победить болезнь. Мало того, что необходимо воздержаться от нагрузки во время обычной простуды, но желательно и дать восстановиться организму минимум неделю после полного выздоровления.

Следующий момент, на который стоит обратить внимание, чтобы минимизировать вред, наносимый организму во время бега – это техника. Неправильная постановка ног может сильно навредить коленям, пояснице и другим суставам, и связкам ног, спины и даже шеи. Для различных дистанций, таких как спринт, средние и длинные дистанции, для кроссового бега и шоссейного своя техника. Оздоровительный бег предполагает минимальное негативное влияние на организм, поэтому постановка ног должна быть мягкой, не следует «втыкаться» ногами во время бега, наступать следует на полную стопу, стопы должны быть параллельны друг другу.

Бегать можно хоть где, но желательно выбрать мягкую ровную грунтовую поверхность для бега. Можно выбраться в парк, лес или поле. Если вариантов нет, то можно бегать и по асфальту. Только в таком случае придется купить специальную обувь на толстой и мягкой подошве и поработать над техникой бега. На самом деле в городских условиях идеальным решением будет стадион с качественным резиновым покрытием. Рекомендуется держаться подальше от крупных автомобильных артерий города и мест с большой концентрацией машин.

Крайне желательно найти себе хотя бы одного единомышленника. Со временем бег в одиночку может надоесть. Можно бегать и с музыкой, но следует помнить про ряд моментов.

— во-первых, из-за музыки можно не услышать приближающегося автомобиля, собаки или какой-либо другой опасности;

— во-вторых, музыка может сбивать нужный ритм и разгонять/замедлять атлета.

Есть различные методы оздоровительного бега, но принято придерживаться двух: равномерный оздоровительный бег и переменный. Первый больше подходит уже для опытных спортсменов, а второй для начинающих, которые еще не успели определиться с подходящим темпом и временем тренировок.

Суть переменной тренировки заключается в том, что бег чередуется с шагом. Причем ее продолжительность не должна быть менее 40 минут. Чтобы определиться с продолжительностью отрезков следует пробежать трусцой и продолжать двигаться в таком темпе, пока не появится маленького чувства усталости. Важно не загнать себя в самом начале тренировки. Далее необходимо перейти на шаг. Желательно, чтобы по времени отрезок, который проходится пешком, был короче бегового.

Закрепим. Тренировка: Переменная

— продолжительность – 40 минут;

Примечание. В идеале пробегать все 40 минут трусцой.

Следующая методика – равномерный бег. Тут могут быть различные вариации. Это и длительный кросс, восстановительный кросс и другие. Главная задача – это поддержание одного темпа, а лучше бег в одной пульсовой зоне. Конечно же, лучше опираться на показания пульсометра во время бега по сильнопересеченной местности. Другие методы оздоровительного бега применяются очень редко, поскольку менее эффективны упомянутых выше.

После того, как все особенности оздоровительного бега рассмотрены, можно и определиться с графиком тренировок. Профессиональные спортсмены отдыхают всего 1 раз в неделю с учетом того, что из 6 тренировочных дней у них в графике минимум 2 жесткие специальные работы. Тренировка оздоровительным бегом не требует такой серьезной нагрузки на организм, поэтому можно заниматься и по более мягкому графику.

Самым простым графиком будет тренироваться через день. Когда делать тренировку, а когда отдыхать, можно определиться самому. Для достижения неплохих результатов и систематичности начинающим рекомендуется делать тренировки в понедельник, вторник, четверг, субботу, а отдыхать в среду, воскресенье и пятницу. Причем, в понедельник и вторник не должно быть двух объемных и тяжелых тренировок. Например, во вторник можно пробежать легкий кросс, а в понедельник кросс в более высоком темпе и сделать общеразвивающие упражнения.

Если придерживаться такого графика, то желательно, чтобы в понедельник и в четверг были тренировки в более высоком темпе с дополнительными упражнениями, такими как выпрыгивания, отжимания, подтягивания, поднятия корпуса и другие, а в субботу длительная объемная тренировка минимум на час чистого бега. Важно отметить для себя, что на первом этапе подготовки следует бегать только легкие кроссы, с максимум одной более быстрой тренировкой в неделю. После того, как появится уверенность в своих силах, то можно перейти к графику, описанному выше. Если же такой план тренировок окажется через-чур тяжелым, то необходимо опять вернуться к легким тренировкам.

Бег для здоровья ­– это, безусловно, полезное занятие, но, чтобы он оставался таковым все время и не навредить самому себе следует придерживаться определенных правил, а главное учиться на чужих ошибках, а не на своих. Перед тем, как начать заниматься бегом впервые рекомендуется проконсультироваться с врачом и только потом продумать график тренировок.

Желательно первые шаги делать под присмотром опытного тренера. Сегодня записаться в беговой клуб не очень тяжело. Если придерживаться упомянутых в этой статье советов и рекомендаций, то получится извлечь из занятия бегом только положительные моменты.

источник

студент, института нефти и газа АГТУ,

Бег — один из методов передвижения животных и человека. Наши предки занимались бегом во все времена, потому что после пробежки люди чувствовали себя лучше, бодрствовали. На сегодняшний день много людей, которые увлекаются джоггингом — бегом трусцой. Бег – один из самых доступных разновидностей физкультуры, им можно заниматься в любую погоду и в любом месте: в парке, на стадионе, вокруг собственного дома. Бег, как оздоровительное средство, используют более 100 млн. людей. Сторонников бега стремительно увеличивается. Одни бегают для поддержания тела в спортивной форме, а другие — для избавления от лишнего веса.

Бег укрепляет сердечно сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат, дыхательную систему, нормализует обмен веществ и очень хорошо помогает для поддержания веса.

Мы знаем о пользе бега для здоровья, но не всегда помним о психологических сторонах этого занятия. Укрепление силы воли является более ценным результатом тренировок, чем укрепление мышц или похудение.

1. УЛУЧШЕНИЕ ФУНКЦИОНИРОВАНИЯ ЦЕНТРАЛЬНОЙ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ В ПРОЦЕССЕ БЕГА.

Тренировка в беге является главным средством разрядки и улучшения настроения. А также существенно увеличивают риск миокарда в результате излишнего поступления в кровь гормонов надпочечников: адреналина и норадреналина.

Регулярные занятия оздоровительным бегом снимают нервное напряжение, улучшают сон и самочувствие, повышают работоспособность. Бег влияет на организм успокаивающе, из-за действия гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь, при занятиях на выносливость. Если тренировка интенсивная, то их содержание в крови увеличивается в пять раз, если сравнивать с состоянием покоя и остается в повышенной концентрации еще несколько часов.

2. ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ ВЛИЯНИЕ БЕГА НА СИСТЕМУ КРОВООБРАЩЕНИЯ. ПОВЫШЕНИЕ ИММУННОЙ ЗАЩИТЫ ОРГАНИЗМА.

Занятия оздоровительным бегом положительно влияют на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, которые занимаются оздоровительным бегом, доказано достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, из-за чего повышается кислородная емкость крови и ее защитные свойства (В. П. Мишенко, 1988). При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет найдено в сыворотке крови увеличение иммуноглобулинов (Г. А. Лобань, 1986), что приводит к снижению заболеваемости.

Вследствие регулярных занятий оздоровительным бегом также значимые изменения происходят и в биохимическом составе крови, что оказывает влияние на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Поэтому, если в раннем возрасте начать тренировки, то устойчивость организма увеличится к раковым заболеваниям (В. Л. Мищенко, 1986). Значит, занятия оздоровительным бегом способствуют положительным изменениям в организме и содействуют повышению сопротивляемости действию неблагоприятных факторов внешней среды.

3. БЛАГОПРИЯТНОЕ ВЛИЯНИЕ БЕГА НА ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ СЕРДЕЧНОСОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ

Беговая тренировка способствует повышению функциональных возможностей сердечнососудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей выражается в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было выявлено, что главные показатели деятельности сердечнососудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от показателей молодых здоровых людей. У пожилых людей даже такой важный показатель, как коронарный кроваток, отражающий степень развития НЕС, не был снижен. У людей, которые только начали заниматься бегом, всего за 8 недель занятий отмечено увеличение сократимости миокарда и производительности сердца, вследствии чего физическая работоспособность по тесту PWC 170 возросла на 30 %.

Новейшие исследования (эхокардиография) помогли установить, что если регулярно заниматься бегом, то это приведет к увеличению массы левого желудочка, которое ведет к росту производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород. При этом такие изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, свойственному спортсменам.

4. ВЛИЯНИЕ ЗАНЯТИЙ БЕГОМ НА ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНЫЙ АППАРАТ.

Такие упражнения, как бег, велосипед или плавание, увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Бег положительно влияет на функцию суставов, только при адекватных нагрузках, которые можно постепенно увеличивать. Внутренний состав кости изменяется при занятиях спорта, это выражаются, в частности, в утолщении ее компактного вещества. Утолщение обычно больше в тех костях, на которые больше всего падает нагрузка. Изменение компактного вещества может произойти и без его утолщения, без изменения диаметра кости. В результате утолщения компактного вещества костномозговая полость уменьшается. При больших статистических нагрузках она уменьшается почти до полного зарастания.

Суставной хрящ, который покрывает суставные поверхности костей, может утолщаться и при этом усиливаются его амортизационные свойства, и уменьшает давление на кость.

Бег – это одно из важных средств укрепления здоровья. Бег положительно влияет на физическое и психологическое состояние здоровья человека. Если заниматься бегом в умеренных количествах, то он способствует укреплению здоровья, увеличивает содержание эритроцитов в крови, так же бег отличное средство для похудания, улучшения самочувствия и настроения. Однако бег приносит пользу, только при выполнении двух условий – правильной техники бега и постоянной практике бега. У бега есть огромное преимущество, он доступен в любом возрасте.

Для занятий бегом обязательно нужно подобрать хорошую и удобную обувь, в которой нога будет мало потеть. Также нужно выбрать облегченную одежду. Очень важна правильная осанка бегуна, туловище должно быть в вертикальном положении. При слишком сильном наклоне вперед увеличивается опасность споткнуться об ногу при постановке стопы. Наоборот, отклонение туловища назад, может привести к слишком сильному подъему бедра, что делает бег напряженным. Также не нужно сутулится и скручивать туловище. Хорошая техника повышает эффективность занятий на 15%.

Перед началом занятия нужно сделать разминку для всех групп мышц. Бегом нужно заниматься постоянно, для новичков необходимо заниматься меньше и реже, постепенно увеличивая нагрузку. На первом занятии достаточно 10 минут бега или чередовать его с ходьбой. Добавлять каждую неделю по 1-3 минуте, пока не достигните 50-60 минут. Чтобы бег приносил пользу им нужно заниматься не менее 20-25 минут. Для бегунов, которые занимаются этим давно для достижения оптимального эмоционального состояния, нужно около 40-60 минут медленного бега. Не нужно увеличивать пробегаемое расстояние больше чем на 10% в неделю. Для бега лучше всего выбрать ровную дорогу без подъемов и спусков. Лучше всего бегать в парке или в лесу, потому что там максимально чистый воздух.

источник

Бег для похудения – один из самых простых и результативных способов не только избавиться от лишних килограмм, но и укрепить здоровье, в том числе и сердце. Ведь уже давно известно, что регулярный бег трусцой является профилактикой многих сердечных заболеваний. При этом нет никакой разницы, где именно вы собрались бегать, – на современной беговой дорожке или в ближайшем от дома парке – любой из вариантов поможет привести в порядок вашу фигуру и устранить неполадки со здоровьем.

Наше сердце точно также нуждается в тренировке, как и мышцы. Учеными доказано: с помощью бега сердечная мышца не только укрепляется, но и увеличивается в размере, а это, в свою очередь, позволяет ей хорошо выполнять выталкивающую функцию, что существенно улучшает кровообращение. Во время бега кровоток становится быстрее – расширяются сосуды и задействуются новые капилляры – такие изменения благотворно влияют на сердечно-сосудистую деятельность и часто приводят к регулированию артериального давления.

Бег считается весьма полезным занятием, потому что:

— тренирует и укрепляет все мышцы, в том числе и сердечную, делая работу сердца более качественной;

— улучшает кровоснабжение организма;

— насыщает все клетки кислородом;

— повышает выносливость организма, сопротивляемость к вирусным заболеваниям и способствует укреплению иммунитета;

— способствует улучшению обмена веществ и понижению холестерина;

— улучшает координацию движений;

— помогает организму очиститься от шлаков и токсинов, которые при интенсивной нагрузке выходят через пот;

— снижает риск возникновения атеросклероза;

— считается одним из лучших способов отдыха от умственной и интеллектуальной деятельности.

Сохранившаяся до наших дней надпись на камне, сделанная на древнегреческом языке, гласит: «Хочешь быть выносливым — бегай,
хочешь быть пленительно красивым — бегай,
хочешь быть мудрым – бегай»

Во время бега происходит учащение сердцебиения и дыхания, за счет этого увеличивается приток крови и кислорода ко всем органам и клеткам. Занятия бегом продляют жизнь на 5-8 лет. Кроме того, американцы научно обосновали факт, что бег трусцой способствует значительному ускорению роста клеток человеческого мозга, причем в той области, где происходят процессы запоминания и обучения.

Бег полезен для людей с вегетососудистой дистонией и с хронической усталостью. Занятия на беговой дорожке или стадионе способны взбодрить намного больше, чем пара чашек крепкого кофе или чая.

Вам нельзя заниматься бегом, если вы:

• недавно перенесли инсульт или инфаркт;

• вы имеете врожденный порок сердца;

• у вас хроническая гипертония (высокое артериальное давление);

• у вас аритмия или недостаточное кровообращение;

• у вас произошло обострение хронического заболевания;

• вы имеете очень плохое зрение или заболевание, связанное с сетчаткой глаз.

В любом случае до начала занятий бегом, если вы имеете какие-либо хронические заболевания, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Он сможет порекомендовать оптимальное время и темп ваших тренировок.

1. Начинать нужно с коротких пробежек (не более 10 минут) или со спортивной ходьбы. Это правило должны соблюдать все, кто не занимается физическими упражнениями регулярно. Резкое напряжение может очень плохо отразиться на общем состоянии организма, и на работе сердца в том числе. Поэтому не нужно первые несколько дней выкладываться на все сто – дайте своему организму возможность постепенно привыкать к физической нагрузке.

2. Не забывайте разминаться и растягиваться. Необходимо обязательно согревать мышцы непосредственно перед тренировкой и делать небольшую растяжку после. Это позволит избежать травм и растяжений.

3. Начав с 10 минут, постепенно доведите время пробежки до 40-60 минут. Это особенно важно для тех, кто желает сбросить лишние килограммы, — непосредственно сжигание жира начинает происходить после 30 минут от начала непрерывной работы мышц. Именно к такому выводу пришли исследователи и врачи, когда искали ответ на вопрос: сколько бегать чтобы похудеть. Они же заметили, что в первые полчаса тренировки расходуются запасы гликогена в печени и АТФ (нуклеотида, являющегося универсальным источником энергии).

4. Старайтесь бегать как можно чаще. В идеале бег для похудения и укрепления сердца – это тренировка, которую нужно проводить ежедневно. Поэтому сделайте тренировки одной из хороших привычек. Помните: каждое пропущенное занятие – шаг назад.

5. Лучше всего бегать по утрам (хотя некоторые врачи советуют бегать только вечером).

Плюсы бега по утрам такие: во-первых, жиры в это время суток расщепляются более интенсивно, а во-вторых, городской воздух утром в десятки раз чище и свежее, чем вечером. Кроме того, бег помогает окончательно проснуться и придает заряд энергии и бодрости, которого хватает на целый день.

6. Одевайтесь правильно: для занятий бегом подойдет одежда из натуральных дышащих тканей. Особое внимание следует уделить обуви – она должна быть спортивной и подобранной точно по размеру ноги.

7. Бегайте без напряжения и в том ритме, который вы считаете наиболее комфортным. Конечно, существует много разновидностей и техник бега, применяемых спортсменами. Поскольку вы не собираетесь выступать на соревнованиях, не стоит увлекаться сложными профессиональными техниками. Бегайте так, как подсказывает ваш организм, потому что бег – естественный способ передвижения. Как правило, большинство отдает предпочтению бегу трусцой. Если Вы чувствуете дискомфорт, лучше всего прекратить занятия или хотя бы снизить темп. Можно вместо бега просто быстро пройти привычную дистанцию.

8. Дышать нужно через рот. Не стоит пренебрегать этим правилом. Все дело в том, что бег для похудения считается аэробной нагрузкой, поэтому вдох и выдох через рот во время занятий бегом считается обязательным условием успешной тренировки.

9. Учитывайте частоту сердечных сокращений. Чтобы занятия бегом были результативными и приносили пользу здоровью, частота сердечных сокращений (или пульс) должна укладываться в определенные рамки. Ее границы можно вычислить индивидуально: для этого от 220 отнять количество полных лет (ваш возраст) и умножить сначала на 0,6 (это будет нижний предел), а затем – на 0,8 (это верхний предел).