Полезная еда рецепты на каждый день меню

Здоровый образ жизни позволяет людям жить долго и без болезней. Здоровое питание является основой для крепкого здоровья человека. Рецепты для приготовления полезных блюд не вызывают сложностей, т.к. все ингредиенты можно купить в ближайшем магазине и за несколько минут приготовить вкусное и полезное блюдо. Ниже в статье вы узнаете основные рекомендации и советы по сбалансированному питанию, и рецепты на каждый день.

Основные советы по правильному питанию

1. Во время принятия пищи не спешите, ешьте в среднем темпе, а лучше медленно.
2. Не хватайте на бегу еду, а сядьте за стол и спокойно покушайте.
3. За один раз не нужно набивать желудок так, что не можете встать из-за стола. Знайте меру, не растягивайте свой желудок, вставайте из-за стола с небольшим чувством голода.
4. Каждый день в вашем меню должны быть овощи (огурцы, помидоры, редис, лук), зелень и т. д. В них содержится клетчатка, а она благоприятно влияет на пищеварительный тракт.
5. За один раз не готовьте много, т.к. вам придётся ставить в холодильник еду на завтра. Полезнее для организма свежая пища, в ней больше витаминов и других полезных веществ.
6. Не набивайте полный рот, и не проглатывайте большие куски еды. Помогайте своему желудку, он вам за это будет благодарен. Здоровое питание – подразумевает небольшими объёмами проглатывать пищу.
7. Если вы вдруг будете пить воду во время еды или после, то будете разжижать желудочный сок, а это плохо. Пейте за 15-20 минут до трапезы, 1 стакан воды 200 мл.
8. Здоровое питание гласит – основную часть дневного меню, необходимо съедать до обеда. В вечернее время или после 6 вечера, старайтесь кушать пищу богатую белками и клетчаткой.
9. Старайтесь за столом не суетиться, а находиться в спокойном, размеренном состоянии.
10. Иногда чувство голода путают с жаждой. Сначала зашли на кухню или в офисе, и выпили 150-200мл воды. Спустя 20 минут, если чувство голода останется, то идите смело кушайте здоровое питание.
11. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, а не химии всякой. Заботьтесь о себе и своих близких. Здоровое питание на каждый день – это ваш выбор.

Соблюдайте принципы здорового питания каждый день, и вы заметите улучшения, уже через 5-10 дней. Вы будете чувствовать себя легко, будет много энергии, отличная фигура и настроение.

Полезное и сбалансированное меню на неделю

Здоровое питание – значит вкусно и полезно. Посмотрите пример меню на неделю и далее пойдут рецепты полезных блюд.

Завтрак: Омлет с зеленью, овсяная каша, зеленый чай.

Обед: Суп-пюре из цветной капусты. Рис с куриным филе. Компот с чёрным хлебом.

Ужин: Нарезка из овощей (огурцы, помидоры, редис, лучок). Гречка с рыбой на пару, чай с лимоном.

Завтрак: Запечённая рыба с овощами, свежий фруктовый сок.

Обед: Салат из овощей, макаронные изделия из твердых сортов с курицей, чай.

Ужин: Каша гречневая, 1 грейпфрут, обезжиренный творог со сметаной 5-10% жирности.

Завтрак: картошка с грибами и нежирным мясом, компот.

Обед: Борщ с фасолью, куриное филе, кисель и 1 фрукт (яблоко, банан, апельсин, груша).

Ужин: Плов, нарезка из овощей, чай зеленый с лимоном.

Завтрак: каша манная на молоке, чай с овсяным печеньем.

Обед: Щи из свежей капусты, 2 апельсина, филе курицы с чаем и лимоном.

Ужин: Котлеты мясные на пару (1-2 штуки), овощное рагу, кисель.

Завтрак: Каша геркулес, стакан молока, овсяное печенье.

Обед: Рис с курицей, 1 огурец и 1 помидор, чай с лимоном.

Ужин: Оладья с яблоком, нежирный йогурт, печенье овсяное.

Завтрак: кукурузные хлопья без сахара с молоком 0,5-1,5% жирности, 1 любимый фрукт.

Обед: Борщ, нежирное мясо, огурец, чай с лимоном.

Ужин: Гречка с мясом, грейпфрут, сок абрикосовый.

Завтрак: Салат из овощей и зелени, рыба на пару, чай.

Обед: 2 фрукта (яблоко, апельсин), рис с куриным филе, стакан молока.

Ужин: Овощное рагу, котлеты куриные, салат, чай черный с лимоном.

Самые лучшие рецепты полезных блюд

Рецепт № 1: Легкий овощной суп

Ингредиенты (из расчета – 3 порции на день):

• Картошка – 260 грамм.
• Морковка – 2 штуки не большие.
• Цветная капуста – 260 грамм.
• Горошек (консервированный) – 110 грамм.
• Лук (репчатый) – 1-2 штуки, по вкусу.
• Зелень, соль, перец – по вкусу

1. Сначала нужно заняться подготовкой овощей. Почистить картошку и красиво сделать кубиками. Помойте и очистите морковку, затем прикольно нарежьте кружочками или нашинкуйте. Можно разобрать капусту на соцветия. Почистите одну или две луковицы.
2. Поставьте воду и дождитесь, пока она закипит. Положите нарезанные овощи в воду (картошку, морковку, капусту). Посолите по вкусу и можете поперчить (на любителя). Лук положите целиком в воду, когда суп сварится, их надо будет достать из кастрюли. Зеленый горошек добавьте в суп, после того, как извлечете лук.
3. Почти готово, можно подавать на стол. Порежьте зелень укропа и петрушки и покрошите в суп для красоты.

Рецепт № 2: Запеканка с куриным филе и овощами

Ингредиенты (из расчета – 3 порции на день):

• Морковка – 1 штука (среднего размера)
• Куриное филе – 220 грамм
• Цветная капуста – 380 грамм
• Капуста брокколи, соль по вкусу.
• Для соуса: куриный (можно мясной) бульон – 150 грамм, мускатный орех, сыр твердых сортов, перец черный молотый, мука, молоко, нежирные сливки, 2 яичных желтка.

1. Кочан цветной капусты необходимо промыть, разобрать по соцветиям и немного поварить, до состояния – полу готовности.
2. Добавьте в капустный отвар следующие компоненты: бульон, молоко, сливки, далее поперчите, посолите, добавьте мускатный орех, высыпьте муку и варите соус в течение 4-7 минут и периодически мешайте. Взбейте пару яичных желтков и добавьте их в соус, затем приготовьте, чтобы загустела на водяной бане.
3. Возьмите форму для выпечки и хорошенько смажьте сливочным маслом (не перебарщивайте). Положите туда сваренное куриное филе и нарезанное кубиками, цветную капусту, брокколи, морковку для красоты порежьте кружочками, посолите по вкусу.
4. Всё это дело залейте соусом и посыпьте сверху сыр.
5. Финальная часть. Примерно на 15 минут поставьте форму в духовку и запекайте до приятно, золотистого цвета.

Рецепт № 3: Салат из риса с сардиной

Ингредиенты (из расчета – 3 порции на день):

• Рис – 150 грамм
• Кукуруза и горошек (консервированные) – по пол стакана
• Помидоры черри – 2-5 штук
• Сардины (консервированные) – 190 грамм
• Огурец, зеленый лук, петрушка
• Перец, соль (по вкусу)

1. Нарежьте огурчик – брусочками.
2. Разделите сардину на кусочки и перемешайте с отварным рисом.
3. Красиво и мелко сделайте зеленый лук и петрушку.
4. Теперь нужно всё перемешать между собой: рыбу с рисом, кукурузу, горошек, зелень.
5. Порежьте черри на четвертинки и украсьте салат.
6. Приятного аппетита

Попробуйте эти вкусные и полезные рецепты и напишите ниже свой отзыв, нам интересно.

Рецепты здорового питания. Здоровое меню на неделю

Чтобы здоровье было крепким, а самочувствие отличным, необходимо вести здоровый образ жизни. Этот факт является неоспоримым. Что же включает в себя понятие «здоровый образ жизни»? Отказ от вредных привычек? Да. Регулярные занятия спортом? Тоже правильно. Но еще одним немаловажным звеном в этой логической цепочке является правильное питание. Именно об этом понятии мы и поговорим в данной статье. Из нее читатель сможет узнать, как правильно составить сбалансированное меню и рецепты здорового питания для всех членов семьи. Представленная информация поможет вам сделать свой рацион не только вкусным, но и максимально полезным для организма.

С чего начать здоровое питание?

Меню (рецепты) на неделю — это первый шаг перехода на полезную пищу. Его необходимо составлять на каждую неделю. В семидневный рацион должны входить все необходимые для нормальной жизнедеятельности организма элементы. Для удобства заведите блокнот, где вы сможете записывать всю необходимую информацию: ежедневный рацион, рецепты приготовления блюд здоровой пищи, список необходимых продуктов и таблицу их калорийности.

Правильное меню: какое оно?

Вкусное и здоровое питание (рецепты будут представлены ниже) состоит, как правило, из пятиразового приема пищи. Во время завтрака организм должен насыщаться медленными углеводами, которые обеспечат энергией на весь рабочий день. Это может быть кусочек серого хлеба с маслом, каши, чай с медом. Второй завтрак (перекус) — это время для приема свежих фруктов или овощного салата. Обед должен быть сытным, но не тяжелым. В это время суток нужно есть белки, а также понемногу жиры и углеводы. В меню может входить бульон, отварное мясо или котлеты на пару, овощи, компот или несладкий чай. Во второй половине дня (полдник) рекомендуется прием молочных продуктов или фруктов. Ужин не должен перегружать желудок тяжелой пищей. В это время суток необходимо употреблять небольшое количество растительных жиров, белки, углеводы. Рацион может состоять из отварной рыбы, мяса, приготовленного на пару, фруктового компота. Более подробно рецепты здорового питания на неделю рассмотрим в следующей части статьи.

Каша овсяная с сухофруктами

100 г овсяных хлопьев залейте двумя стаканами воды и поставьте варить. Кипятите заготовку около 10 минут. Предварительно замочите в горячей воде по горсточке разных сухофруктов (курага, изюм, чернослив). Слейте с них жидкость и введите в кашу на заключительном этапе приготовления. Остудите блюдо. Перед употреблением добавьте в лакомство немного меда.

Каша гречневая с молоком

Полстакана гречневой крупы промойте и залейте 200 граммами воды. Доведите ее до кипения, а затем томите под закрытой крышкой около 15 минут. Далее налейте в заготовку 1 большой стакан молока. Блюдо проварите еще 5 минут и выключите. Дайте каше настояться. Добавьте в нее 1 маленькую ложку сахара и кусочек сливочного масла.

Омлет с овощами

Лук, сладкий перец, кабачок, томат очистите
и освободите от семян. Нарежьте все овощи небольшими кусочками. Обжарьте их на растительном масле. Сначала подрумяньте лук, затем к нему добавьте кабачок и перец. Последним положите помидор. Заготовку тушите около 10 минут. Куриные яйца взбейте с солью и вылейте сверху на овощи. Жарьте омлет на медленном огне с одной стороны, а затем переверните на другую. Готовое блюдо присыпьте свежей зеленью петрушки и укропа.

Рыба, запеченная в томатном пюре

Кусочки сома, тилапии или трески посолите и слегка поперчите. Разогрейте растительное масло в сковороде и обжарьте на нем кружочки помидоров. Выложите в один слой томаты в форму для духовки и посолите их. Сверху разместите кусочки рыбы. Посыпьте их измельченной петрушкой. Оставшиеся томаты положите на рыбу. Смажьте ее сверху сметаной, посыпьте натертым твердым сыром. Посолите и поперчите блюдо. Поставьте форму в духовой шкаф, разогретый до 180 градусов. Запекайте рыбу в течение 40 минут.

Тыквенная каша с пшеном

200 г пшена промыть и высыпать в кастрюлю. С тыквы (300 г) снять кожуру и вынуть из нее семечки. Нарезать овощную мякоть маленькими кусочками и положить к пшену. Залить продукты 200 граммами горячей воды, посолить и поставить на огонь. После закипания блюда снять с него пену, накрыть крышкой. На медленном огне выпарить воду. После налить в кастрюлю горячее молоко. Блюдо варить еще 10 минут и выключить. Перед употреблением посыпать кашу сахаром.

Рецепты здорового питания обязательно должны состоять из блюд на основе творога. Как приготовить полезную и вкусную запеканку из него, узнаем из описания. В миске смешайте свежий творог или творожную массу (400 г) с манной крупой (2 большие ложки) и сахаром (3 большие ложки). К этим продуктам добавьте 1 яйцо. Массу тщательно вымешайте. Дно формы обработайте сливочным маслом и посыпьте сухарями. Выложите в нее продуктовую массу и разровняйте. Сверху смажьте заготовку сметаной. Выпекайте запеканку в духовом шкафу при температурном режиме 200 градусов около 40 минут.

Бутерброды из цельнозернового хлеба с мясом, овощами и творогом

Кусочки хлеба слегка подсушите в тостере. В миске перемешайте обезжиренный творог (200 г) с морской солью. Сюда же положите предварительно размороженные и отваренные кукурузу и зеленый горошек. Зелень измельчите и высыпьте в творожно-овощную массу. Нарежьте мелкими ломтиками отварное мясо курицы, индейки. Перемешайте все ингредиенты. Паштетом намажьте кусочки хлеба.

Все эти блюда относятся к категории «Здоровое питание». Завтрак, рецепты блюд для которого вы просмотрели, станет вкусным и полезным началом дня как для взрослых членов семьи, так и для детей.

Второй завтрак: витаминные перекусы

Чтобы организм функционировал в нормальном режиме, необходимо пополнить его энергетический запас путем употребления полезных продуктов примерно в 10 часов дня. Что может служить перекусом в это время? Рассмотрим семь вариантов возможных вторых завтраков:

1. Яблоко, груша, айва.
2. Горсть кураги, изюма.
3. Йогурт или творожная масса.
4. Орехи.
5. Свежая тертая морковь с яблоком.
6. Ломтик сыра.
7. Виноград.

Варианты первых блюд

700 г квашеной капусты, 2 ст. л. растительного масла и 100 г воды смешайте в чугунке. Его поставьте в духовку и тушите 2 часа при 130 градусах. Грибы отварите и процедите. Обжарьте лук и морковь, а после к ним добавьте шампиньоны. Тушите овощи и грибы четверть часа и пересыпьте заготовку в чугунок к капусте. Перемешайте все ингредиенты и оставьте настояться. Вскипятите грибной бульон. В него переложите овощную заготовку. Посолите и поперчите блюдо по вкусу. Варите щи еще полчаса на слабом огне. Посыпьте блюдо зеленью.

На подсолнечном масле поджарьте лук и кусочки шампиньонов. В курином бульоне сварите картофель. Добавьте в суп грибы и лук. Варите блюдо 10-15 минут. Часть жидкости слейте, а продуктовую массу измельчите блендером. По необходимости долейте бульона. Посолите суп по вкусу, присыпьте зеленью.

Ищите информацию по теме «Здоровое питание для детей»? Рецепты первых блюд, представленных далее, подойдут вам идеально. Супы, приготовленные по ним, получаются не только вкусными, но и красивыми, благодаря входящим в их состав цветным овощам.

Вскипятите куриный бульон. В него положите картофель, порезанный кубиками. На масле пожарьте лук, сладкий перец и морковь. Когда картошка сварится, добавьте в суп свежий зеленый горошек и овощи со сковороды. Доведите блюдо до кипения и выключайте. Посыпьте суп зеленью, посолите по вкусу.

Никак рецепты здорового питания не могут обойтись без такого ценного продукта, как рыба. Предлагаем вам приготовить вкусную и полезную уху.

Вымытую, выпотрошенную рыбу нежирных сортов в количестве 1 кг (ерш, окунь, налим) варите до готовности. Затем выньте ее из бульона. Жидкость процедите и опять поставьте на огонь. В него добавьте картофель, лук и морковь. Когда овощи закипят, насыпьте горсточку промытого пшена. Варите суп до готовности. Рыбу освободите от костей и положите в бульон. Вскипятите суп и выключите. Подавайте блюдо с зеленью.

В кипящий бульон положите свеклу, нарезанную соломкой, и картофель — кубиками. На подсолнечном масле поджарьте томатную заправку из лука, моркови и помидоров. Когда овощи в кастрюле будут почти готовы, положите к ним нашинкованную капусту. Варите борщ еще 10 минут. В конце добавьте заправку и зелень. Подавайте блюдо со сметаной.

Суп с чечевицей

Промытую и предварительно замоченную чечевицу высыпьте в кипящую воду или бульон. Варите ее около получаса. Затем добавьте в кастрюлю картофель. Отдельно выполните поджарку из моркови и лука. Когда картошка сварится, высыпьте в бульон овощи со сковороды. Вскипятите суп и снимите с огня. Соль, перец и зелень добавьте по вкусу.

Суп-пюре из цветной капусты

В глубоком чугунке поджарьте лук. К нему добавьте цветную капусту и полстакана воды. Тушите четверть часа. Далее насыпьте куркуму и по необходимости долейте воды. Томите блюдо еще 10 минут. Далее измельчите всю продуктовую массу блендером.

Вторые блюда

Рецепты здорового питания, а именно вторые блюда, должны состоять из белковых продуктов — мяса или рыбы. Это может быть кусочек как отварного продукта, так и приготовленного на пару. Можно выполнить из него заготовки в виде котлет или тефтелей. Мясо необходимо использовать нежирных сортов: курицу, индюшку, говядину, кролика. В рыбе предпочтение отдавайте судаку, пеленгасу, окуню, ершу.

Во второй половине дня, когда до ужина еще далеко, нужно сделать небольшой перекус. Он может состоять из следующих продуктов (одного из них):

1. Кефир, йогурт.
2. Овощной салат.
3. Цитрусовые.
4. Фруктовый салат.
5. Сухофрукты.
6. Булочка.
7. Молочный коктейль.

Здоровое питание: ужин (рецепты)

Семь вариантов легкого, но в то же время питательного ужина представлены далее.

1. Тефтели на пару.
2. Плов вегетарианский.
3. Картофельное пюре.
4. Запеченные баклажаны.
5. Каша гречневая.
6. Тушеные овощи.
7. Фасолевое пюре.

Заключение

Рецепты, представленные в статье, помогут ваше питание сделать и полезным, и вкусным. Эти варианты блюд являются примерным недельным меню. Вы можете изменять его на свое усмотрение. Главное, придерживаться технологии приготовления пищи и употреблять только полезные продукты. И тогда вы и все ваши домочадцы будете здоровы, энергичны и жизнерадостны.

Рецепты здорового питания 416 рецептов

Здоровое питание обеспечивает нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствует укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Здоровое питание − залог долгой жизни. Для хорошего самочувствия, правильного функционирования органов нам необходимо питаться качественной пищей.

Разнообразие фруктов и овощей на вашем столе, кисломолочная и молочная продукция, орехи и злаки, это и есть здоровое питание! Мы постарались собрать для вас лучшие рецепты салатов, первых и вторых блюд, десертов и выпечки с максимальной пользой для вашего здоровья!

Рецепты здорового питания на каждый день

Две тысячи лет назад великий Гиппократ подсказал человечеству постулат, необходимый для здорового питания: «Ты есть то, что ты ешь». В этих словах заключена великая сила мудрости.

В погоне за здоровым образом жизни нам не надо изобретать велосипед, нам нужно найти в пищевом хаосе те продукты, которые принесут неизменную пользу, и включить их в рацион, не забывая о культуре питания.

Именно здоровое питание является решением проблем:

• избыточного веса,
• нарушения обмена веществ
• дефицита витаминов и микроэлементов
• дисбаланса с внешним обликом.

Самое главное, что вам не придётся испытать шок от всевозможных запретов и ограничений, за исключением очевидной «химии». Всё дело в балансировке и сочетании знакомых и доступных вам продуктов.

Планирование полезного меню

Ежедневное полезное меню обязательно должно состоять из продуктов, обеспечивающих ваш организм жизненно важными компонентами. Составляем для себя примерную балансировку блюд, половина которых должна состоять из углеводов, а вторая половина состоять из практически равных частей белков и жиров. Обращаем внимание на содержание в продуктах витаминов и микроэлементов.

В цифрах это выглядит так:

Суммарная калорийность блюд должна держаться в районе 2000 ккал.

Планируя правильное меню, стоит обратить внимание на следующее:

• Ваш рацион должен состоять только из качественных продуктов, привычных для вашего организма;
• Попробуйте скорректировать ваше любимое блюдо, сделав его здоровым (убрать зажарку, заменить некоторые ингредиенты ни низкокалорийные, поменять способ приготовления (приготовить на пару) — вкус практически не изменится, а польза очевидна;
• Обязательно балуйте себя вкусняшками, заранее узнав их калорийность, и настройтесь заведомо на небольшое количество лакомства. Выберите самые безвредные, с точки зрения содержания трансжиров и красителей;
• Помните, что дело не только в качестве продуктов, но и в их количестве. Определите для себя размер порции блюда. Подберите подходящую посуду, на которой ваша еда будет выглядеть аппетитно и изысканно;
• Будьте осторожны с солью! Для здорового питания она нужна в минимальном количестве;
• Уделите внимание воде. Выработайте свой питьевой режим и следуйте ему, пока это не войдёт в вашу естественную потребность. Вы поможете своему организму во многих естественных процессах;
• Не делайте перерывы между приёмами пищи большими, не допускайте чувства голода;
• Не бойтесь делать перекус после 18.00. Это не принесёт вреда, если не превратится в набивание живота. Но непосредственно перед сном есть не нужно;
• Жареные блюда могут быть в вашем меню, если вы их будете готовить с небольшим количеством масла, которое используется однократно. Уравновесить его можно порцией зелени или сырых овощей;
• Макароны и крупы должны быть твёрдых сортов, приготовленными «на зубок» (чуть-чуть не доваренными);
• Пополняйте запас клетчатки за счёт овощей, фруктов, отрубей, зерновых;
• Не забывайте про специи, они являются натуральными усилителями вкуса;
• Вместо чая и кофе промышленного производства, приготовьте свой напиток по оригинальному рецепту, используя листья смородины или малины, мяту, имбирь и лимон. Польза от такого напитка огромна;
• Подберите для салатов оригинальные заправки на основе растительного масла, горчицы, бальзамического уксуса, добавляя травки и смешивая ингредиенты непосредственно перед употреблением;
• Обратите внимание на продукты, содержащие для организма жизненно важные вещества: морскую рыбу, морепродукты, водоросли (йод), молочные, кисломолочные продукты (кальций);
• Установите для себя норму сахара, постепенно сведя её до минимума. Искусственные заменители сахара не являются составляющей здорового питания.

От чего лучше отказаться?

Существует такой психологический термин «синдром отказа», который означает неодолимое желание нарушить запрет. К огромной радости именно такой категории людей здоровое питание не предполагает жёстких отказов и ограничений.

Но есть ряд продуктов, которые по своему составу наносят непоправимый вред здоровью. Вот таким продуктам не место в рационе. Перестав их употреблять, вы перестроите свой организм на правильное питание, он станет работать как часы.

Не задумываясь, вычеркните из вашей продуктовой корзины:

• Алкогольные напитки;
• Магазинные майонез и кетчуп;
• Сухарики, чипсы;
• Газированные напитки;
• Переработанное мясо (колбаса, сосиски, консервы);
• Покупные копчёности;
• Изделия из белой муки;
• Маргарин и спреды.

Поверьте, что, исключив эти продукты, вы даже не заметите их отсутствия, составив полноценный рацион исключительно из того, что полезно.

Смена режима питания

Главное, чтобы вы понимали, что, как и во всём, в этом деле тоже нужна мера:

• Пересмотреть сразу и всё невозможно. Должен быть выработан поступательный план для того, чтобы не подвергнуть сильному стрессу ваш организм (особенно, если ваша система питания основывалась на перекусах фастфудами и газировкой).
• Если вы решили следовать здоровому питанию, не планируйте сразу свой рацион на неделю. Ограничьтесь тем, что будете ежедневно составлять меню на следующий день, прислушиваясь к своему организму.
• Сбалансируйте приёмы пищи с питьём и перекусами. Для интереса, посчитайте калорийность блюд и запишите их в блокнот. Экспериментируйте в сочетании блюд, и вы найдёте свой ответ на вечный вопрос: «Что можно съесть, чтобы не навредить?».
• Обязательно ориентируйтесь на людей, имеющих опыт такого питания, их советы могут вам на первом этапе очень пригодиться.

Примерный вариант здорового меню

Итак, если вы решили стать приверженцем здорового питания, вам необходимо ежедневно составлять соответствующее меню. Рекомендуется делать записи, для того, чтобы провести соответствующий анализ, не упустить чего-то важного.

Со временем такая надобность отпадёт, потому что такой образ питания войдёт у вас в привычку, и вы свободно будете ориентироваться в нужных вам продуктах и ингредиентах.

Разбиваем дневной рацион на 4-5 приёма пищи, делая упор на калорийность в первой половине дня:

• Завтрак. Для завтрака подойдёт каша, сваренная на воде или молоке с добавлением масла, куриные яйца (1-2 шт.), бутерброд из серого хлеба с сыром. Чай с мёдом и лимоном или кофе с капелькой натуральных сливок.
• Завтрак должен быть сытным. Он обеспечивает нам заряд утренней бодрости.
• Перекус. Стакан натурального сока, любимый фрукт (один) или горстка орешков.
• Обед. Составьте его так, чтобы он был полноценным приёмом пищи.
  Постарайтесь, чтобы он содержал мясо или рыбу, дополненные овощами. Овощи могут быть как сырыми, так и тушёными. Основным блюдом может стать какой-либо суп на основе мясного или рыбного бульона, с сухариками и сметаной. На обед можно позволить себе десерт.
• Полдник. В вашем распоряжении кефир, йогурт, сухофрукты.
• Ужин. Помните, что калориями нагружена первая половина дня, а ужин планируется сделать лёгким. Соответственно, небольшой кусок отварного мяса с овощным салатом, рыба на пару, каша на воде — гречка или перловка, то, что надо! Зелёный чай поможет дополнить вечерний приём пищи.
• Перед сном. Чтобы ночью вам не снилась еда, за несколько часов до сна можно выпить стакан кефира, погрызть морковку, можно даже съесть несколько ложек капустного салата, приправленного лимонным соком. Этого вполне хватит для того, чтобы победить голод. Если вы не голодны, то достаточно просто попить прохладной воды.

Завтрак — это начало дня, и ничего не должно его омрачать, Тем более мысль о том, что вы себя в чём-либо ограничиваете. Итак, всё самое вкусное, радостное, интересное на завтрак!

Можно, конечно, пооригинальничать и приготовить на завтрак:

• Запечённый авокадо с яйцом, помидорчиком и чесночком. Разрезаем авокадо пополам, вынимаем косточку, и заливаем смесью из яйца, томата и чеснока. Отправляем в духовку до готовности начинки.
• А можно сварить кашу овсяную или рисовую, и оттенить её любимыми ягодами, орехами и мёдом. Сварить кофе и сделать тост, нагромоздив на него башенку из сыра с грушей.
• Ещё один прекрасны вариант здорового завтрака – омлет. Здесь полёт вашей фантазии может быть неограничен. Выберите основу для омлета на свой вкус: кабачки, стручковая фасоль, помидоры, каждый раз у вас будет возникать ощущение, что вы едите совершенно новое блюдо.

Обед приходится на середину дня, и именно в это время наш организм хорошо усваивает полезные вещества из пищи. Дадим организму всё необходимое по максимуму.

Выбираем одно блюдо основное — это могут быть различные супы, либо мясо, либо рыба. Добавляем обязательно большую порцию овощей в виде салата или гарнира (тушёные или припущенные). Подбираем лёгкий и вкусный десерт.

Варианты обедов:

1. Борщ со сметаной;
   Салат из творога с зеленью;
   Чёрный хлеб;
   Чай с шоколадным суфле.
2. Порция макарон твёрдых сортов с соусом из морепродуктов;
   Салат из рукколы с кедровыми орешками, заправленный лимонным соком и оливковым маслом;
   Зелёный чай с лимоном и шоколадом.
3. Грибной суп со сметаной;
   Открытый пирог с сыром и томатами;
   Фруктовый кисель;
4. Гуляш из мяса или птицы;
   Гарнир — гречка или рис;
   Салат из огурцов;
   Чай с мятой;
   Зефир.
5. Овощная лазанья;
   Морс из ягод;
   Овсяный кекс.

Помните о том, что очень много вкусного и полезного мы успели съесть в течение дня. Это не значит, что ужин должен вас разочаровать, напротив. Всё самое вкусное и изысканное, только в микродозах и поменьше калорий. Поэтому к планированию ужина подходим ответственно, чтобы не перечеркнуть результат целого дня.

Делаем акцент на сложных углеводах для того, чтобы не испытывать голода, и выбираем понравившийся вариант (или составляем свой):

1. Печень, тушёная с грибами;
   Булочка из отрубей;
   Чай с молоком и медом.
2. Рыба, запечённая под овощами;
   Салат из зелёного горошка;
   Чай с мятой и лимоном.
3. Куриные котлетки на пару;
   Салат из свежей капусты;
   Чёрный кофе.
4. Творожная запеканка;
   Булочка с маком;
   Какао с молоком.

Рецепты здоровых блюд из привычных продуктов

1. Первым шагом на пути здорового питания должно стать разделение полезных и вредных продуктов. Это должно быть ваше решение. В блюдах используем полезные — по максимуму, вредные ограничиваем или исключаем. Основной рацион составляем из привычных, доступных для вашего региона продуктов.
2. Профессиональные спортсмены являются приверженцами здорового питания, утверждая, что их рацион состоит из обычных продуктов, правильно сбалансированных и правильно приготовленных.
3. Самое главное, не разделяйте продукты по принципу любимые-не любимые. Попробуйте изменить способ приготовления, ми вы откроете для себя новые вкусы.

Так можно изменить вкус:

• Стручковой фасоли, если её приготовить в духовке со специями и сыром;
• Борща, если его потомить в печке (мультиварке);
• Если для гарниров использовать крупы, оттеняя их вкус овощами и приправами;
• Рыбы, если в брюшко положить травки и лимон.

Благодаря их питательности, каши рекомендуется употреблять один раз в день, желательно утром. За счёт этого организм пополняется достаточным количеством клетчатки, способствующей выведению шлаков из организма.

Помимо этого, каши содержат пищевые волокна, помогая очищать кишечник, и целый комплекс витаминов, помогающих сохранить организм здоровым.

Каша из перловой крупы:

1. Промытую крупу залить кипятком в соотношении 1:2 и поставить томиться на маленький огонь в течение 15 минут.
2. Затем слить лишнюю воду, добавить 2,5-3 стакана молока и проварить ещё 25 минут до загустения.
3. По вкусу добавить масло.
4. Снять с огня, укутать в полотенце и дать возможность настояться до полной готовности.

Гречневая каша:

1. Взять стакан гречки, высыпать на сковороду.
2. Прогреть на медленном огне в течение 5-10 минут.
3. Залить кипящей водой, чтобы закрывала крупу на 2 см и варить до готовности (10 минут).
4. Снять с огня, дать немного настояться, добавить растительное масло по вкусу.

Помните фразу из детства: «Ешь кашу — будешь здоровым!» Так вот, это истинная правда.

Овощи — это кладовая витаминов, микроэлементов, клетчатки. Всё это нужно активно использовать для здорового питания.

Их можно употреблять как в сыром, так и в термически обработанном виде.

Овощные соки — просто супервитаминные коктейли, рекомендованные врачами.

Овощи доступны и демократичны по цене. Их смело можно брать за основу рациона здорового питания.

Среди самых популярных: капуста, картофель, огурцы, помидоры, петрушка, ревень, сельдерей, редька, свёкла, морковь, тыква, хрен, щавель.

Узнайте про пользу и вред ревеня из нашей аналогичной статьи.

Аппетитка:

1. Стручковую фасоль отварить 5-8 мин. Дать стечь.
2. Болгарский перец порезать соломкой.
3. На растительном масле прокалить зубчик чеснока, добавить соевый соус.
4. Фасоль смешать с перцем, залить заправкой. Украсить веточками зелени и оливками.

Фрукты считаются самой здоровой, самой полезной и самой вкусной едой не случайно. Они содержат огромное количество соединений и веществ, работающих на благо организма. Их применяют как в качестве самостоятельного использования в рационе, так и в качестве дополнения.

Огромный плюс — это то, что фрукты обладают лечебным эффектом, помогая в качестве комплексной терапии при лечении заболеваний.

Помимо обычных фруктов для того, чтобы себя побаловать, в рацион рекомендуется добавлять и «суперфрукты», такие, как папайя и авокадо.

Рыба и морепродукты

Польза рыбы и морепродуктов заключается в содержании легкоусвояемого жира, большого количества витаминов А и Д, йода, фосфора и других микроэлементов (около 40).

Кроме того, рыба, ракообразные, моллюски, креветки легко усваивается организмом, что делает их незаменимыми в рационе здорового питания. Эти продукты оказывают колоссальный эстетический эффект — кожа, волосы, ногти становятся лучше, благодаря им.

Паровая рыбка:

1. Готовится из рыбы любых сортов.
2. Вымытую и нарезанную на порционные куски рыбу сдабриваем специями (подойдёт чёрный перец, базилик, тимьян). В брюшко кладём по желанию кусочки лука или чеснока.
3. Выкладываем в лоток пароварки, смазанный растительным маслом, и готовим 15-20 минут, в зависимости от размера кусков.

Рыба с овощами:

1. В форму для выпечки слоями выложить рыбу (выбирайте морскую) и овощи.
2. Всё сбрызнуть маслом, добавить специй и залить сметаной (можно разбавить сливками).
3. Накрыть фольгой, проколов её в нескольких местах и выпекать до готовности овощей.

Мясо однозначно принесёт пользу, если его приготовить определённым образом. Главное условие, оно должно быть постным. И тогда вместе с мясом вы получаете большое количество белка. Важно, что этот белок легко усваивается, борется с накоплением жира в организме. Самыми диетическими считаются мясо кролика и ягнёнка. Попробуйте ввести их в свой рацион.

Мясо под овощами:

1. Мякоть телятины нарезать небольшими кубиками. Сложить в пароварку.
2. Сверху на мясо уложить «шубку» из смеси нарезанных свежих или замороженных овощей (лук, морковь, цветная капуста, сладкий перец).
3. Поставить на режим «овощи» — он оптимален.
4. Соль и масло не добавлять.

Среди мясных блюд фаворитами считаются блюда, приготовленные из мяса птицы. Всё дело в диетических особенностях этого продукта. Птица усваивается и переваривается легко, обогащая организм жирными кислотами, белками и витаминами.

Важно, что у птицы наиболее полезным считается белое мясо — грудки, которые смело можно включать на обед и на ужин. Самым привлекательным, сточки зрения диетологов, считается мясо кур.

Нежные котлетки из курицы с овсяной крупой:

1. Из куриного филе, лука и чеснока (по вкусу) приготовить фарш (примерно 0,5 кг), добавить по половинке стакана овсяных хлопьев, молока или воды.
2. Тщательно перемешать массу, сформовать котлетки, уложить на противень, смазанный растительным маслом и запекать при 180 С 30-40 мин.

Орехи и сухофрукты

Витаминным коктейлем, полезным для здорового питания, считается смесь сухофруктов и орехов. Важной особенностью является их способность долгое время сохранять такие полезные вещества, как пектин, клетчатка, органические кислоты и минералы, которые тонизируют и укрепляют организм. В почётной тройке — курага, чернослив и изюм.

Вкусные и ароматные, они не только приносят пользу, но и поднимают настроение, улучшают эмоциональный фон.

К лёгким десертам, которые должны быть включены в рацион, относятся:

Сделайте содержание сахара в них минимальным, и получите прекрасные диетические десерты.

Заключение

Здоровое питание является первым шагом к здоровому образу жизни. А как приятные бонусы, вы получите стройную фигуру, отлаженный как часики организм, чувство бодрости и хорошее настроение. Не в этом ли заключается вся прелесть жизни?!

Как видите, вам не придётся что-либо в корне менять и делать над собой какие-то усилия. Небольшая корректировка, понимание и осознание того, что вы едите, и из чего состоят ваши блюда, и результат обеспечен.

Важным моментом является то, что последователей здорового питания становится всё больше и больше. Приобщите к этому своих родных и близких. Почувствуйте свою ответственность и за них!

Меню правильного питания на неделю

С чем у Вас ассоциируется словосочетание правильное питание? Невкусно, творог с салатным листиком, одинокий помидор, голодно и уныло, “лучше умереть молодым и счастливым, чем старым и здоровым” ;)?

А если бы Вам сказали, что правильное питание- это вкусно и разнообразно?

Что это неожиданно ушедшие пара килограмм ( а если задаться целью, то и больше), крепкие ногти, блестящие волосы, блеск в глазах и хорошее настроение? Согласитесь, звучит гораздо привлекательней! Предлагаю Вам попробовать меню правильного питания на неделю!

Что можно считать правильным?

1. Это еда, которая дает нашему организму все необходимые вещества и обязательно содержит белки, жиры , углеводы, витамины и микроэлементы. (такие любимые чипсы, пироженки и газировка “увы и ах” не соответствуют этому определению,но это не значит, что их нельзя вообще, см. п. 4).
2. Утоляет чувство голода. А значит еды должно быть достаточно, чтобы почувствовать насыщение, но не настолько, чтобы переесть.
3. Режим питания: перерыв между приемами пищи должен быть в около 3 часов. максимум 4-4,5 часа. Большой перерыв в приемах пищи ведет к перееданию. В идеале: есть в одно и тоже время. Как в пионерском лагере, помните? Что самое интересное быстро привыкали, желудок ждал еды в положенное время и переваривалась она на порядок лучше.
4. Говорят, что “Сладкое- это витамины для души”. А разве можно нашу душу оставить без витаминов? Нет, конечно! Но как любые лекарства, витамины надо строго дозировать. Поэтому лучше сладости в идеальном варианте свести к приему один раз в неделю.
5. Классика питания: запеченное , тушеное и вареное предпочтительнее жареного и копченного. На мой взгляд, так и просто вкуснее.

“Это все хорошо,- скажете Вы,- но можно ли поконкретнее?”. “С удовольствием!”-отвечу я Вам. Давайте рассмотрим конкретный пример меню правильного питания на неделю .

Количество продуктов, указанное в меню, рассчитано на семью из 3 человек.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Калорийность на 100 гр: 127 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр.

Калорийность на 100 гр: 30 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы:2/0/5 гр.

Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Калорийность на 100 гр: 197 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 15/15/0 гр.

Калорийность на 100 гр: 82 килокалории Белки/ Жиры /Углеводы: 2/0/17/ гр.

Калорийность на 100 гр: 102 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы:1/8/7 гр.

Комментарий диетолога:

Салат из морковки и чеснока. Майонез лучше готовить самостоятельно. К моркови жировая заправка должна быть, иначе жирорастворимый витамин А не усвоится.

Оптимальный обед – это сочетание углеводов и белка, поэтому щи по-уральски лучше дополнить кусочком мяса, рыбы, птицы или сыра. Но, если на полдник есть белок, это из этого правила можно сделать исключение.

Курица, запеченная в духовке: любые приемы позволяющие жиру стекать – отличная идея.

ВТОРНИК

Калорийность на 100 гр: 127 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 3/ 24 гр.

Калорийность на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Калорийность на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Комментарий диетолога:

Капусту брокколи и цветную необходимо включать в рацион – они богатые источники витамина С и ряда микроэлементов. Запеканки – идеальный вариант для тех, кто не любит отварные овощи.

Нежирная рыба – идеальный ужин.

СРЕДА

Калорийность на 100 гр: 125 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Калорийность на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Калорийность на 100 гр: 243 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле
Калорийность на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Комментарий диетолога:

Готовить каши действительно лучше с добавлением молока. Так белки, содержащиеся в злаках становятся более усваиваемыми и полезными.

Предложенные в меню блюда можно и нужно дополнять свежими фруктами, не менее 2 различных в день.

ЧЕТВЕРГ

Калорийность на 100 гр: 125 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Калорийность на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Калорийность на 100 гр: 243 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Калорийность на 100 гр: 147 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

Калорийность на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Комментарий диетолога:

Помните, что рекомендуемое потребление соли не более 7 гр. в день. Если беспокоят отеки или давление необходимо ограничить соль до 1 ч.л. и досаливать уже готовую еду.

ПЯТНИЦА

Калорийность на 100 гр: 96 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/1/ 18 гр.

Калорийность на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Калорийность на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Калорийность на 100 гр: 147 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

Калорийность на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Комментарий диетолога:

Каши утром – хорошо для пищеварения. Разные – различный набор микроэлементов.

СУББОТА

Завтрак: Колбаски из семги + ржаной хлеб

Калорийность на 100 гр: 131 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 18/6/ 1 гр.

Калорийность на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Калорийность на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Калорийность на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

Калорийность на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Комментарий диетолога:

Большое количество различных овощей в рацион – залог получения различных микроэлементов.

В меню обязательно должны присутствовать блюда из рыб семейства лососевых, являющихся источником полиненасыщенных жирных кислот.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Калорийность на 100 гр: 157 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/10/ 1 гр.

Калорийность на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Калорийность на 100 гр: 291 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 7/17/ 27 гр.

Калорийность на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

Калорийность на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Комментарий диетолога:

Действительно, отказывать себе в сладеньком не нужно. А если приготовить десерт из творога и фруктов, то с вкусным блюдом Вы получаете необходимый кальций и витамин С.

Меню было составлено с учетом принципов системы “Меню недели .

Итак, мы видим, что в этом меню есть обязательно завтрак: каша, которая даст силы для начала рабочего дня, питательный суп -горячее,который согреет и поддержит рабочее настроение, сытный, но не плотный перекус, и питательный ужин. Чтобы не перегружать пищеварительную систему, последний прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если понадобиться еще один дополнительный перекус , то можно съесть банан или апельсин. Яблоки и кисломолочные продукты нужно есть с осторожностью, не смотря на распространенное мнение о пользе таких перекусов, яблоки-увеличивают аппетит, а кисломолочные продукты не несут чувства насыщения.

В целом за неделю, следуя этому меню, мы успеваем съесть такие необходимые творог, рыбу, салаты и даже полноценный десерт -торт в воскресенье!

Список покупок для меню правильного питания на неделю

(без учета перекусов):

Овощи, фрукты, зелень
Капуста белокочанная – 2 кг
Капуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)
Шпинат — 500 г.
Лук- 6 средних шт. (примерно 450 гр.)
Морковь -7 средних (примерно 600 гр.)
Чеснок – 2 головки
Кабачок — 3 шт.
Баклажан — 2 шт..
Картофель -2 кг.
Помидоры — 1 шт. ( примерно 100 гр.)
Зелень (укроп, петрушка) — 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени).
Базилик — 1 пуч.
Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут , можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)
Корень сельдерея — 1 шт.
Свежие огурцы 3 шт.
Редис -200 гр.
Стебель сельдерея — 3 шт.,
Апельсины — 3 шт.
Яблоки – 6 шт.
Банан — 1 шт.

Орехи, семечки, сухофрукты
Изюм — 200 гр. (можно заменить на другие сухофрукты, цукаты или орехи)

Мясо, рыба, яйца

Куриный бульон -3, 5 литра
Куриный или индюшиный фарш — 500 г.
Курица — 1 птица на 1 кг и 1 часть курицы средних размеров ( спинка или окорочок)
Яйца- 20 шт.
Свинина — 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть)
Фарш мясной — 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях)
Сельдь соленая — 1 шт. (или готовое филе сельди 250 г)
Филе красной рыбы — 400 г.
Семга — 400 г. (филе)
Филе белой рыбы — 400 г.

Молочное

Молоко — 1, 5 литра.
Масло сливочное —530 гр.
Сыр — 180 гр. (твердых сортов)
Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану)
Сливки 20-30% — 250 мл.
Сметана (жирность 20%)— 750 гр.
Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг.
Творог(жирность 15%) — 300 гр.

Бакалея и др

Пшено — 1 стакан (200 гр)
Гречка – 1 стакан (210 гр.)
Спагетти — 150 гр.
Макароны -200 гр (любого размера, по желанию)
Макароны мелкие — 150 г
Рис круглый – 1 стакан (200 г)
Овсяные хлопья — 100 г (это один стакан с четвертью)
Перловка – 80 гр.
Сахар — 300 гр.
Мука пшеничная — 2 ст. л. (30 гр.)
Пиво — 0, 5 л. (любое, подойдет как светлое, так и темное).
Майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной)
Растительное масло — 160 гр.
Манная крупа — 100 гр
Томатная паста -80 гр.
Ячневая крупа — 1,2 стакана (80 гр.)
Хлебные крошки — 100 г.
Печенье песочное — 400 гр.
Желатин — 30 гр.
Кусочек шоколада – 10 гр.
Батон — 50 г. (черствый молотый)

Специи и приправы

Корица — ½ ч.л.
Ванилин – по вкусу
Лавровый лист — по вкусу
Уксус 9% — 1 ст.л.
Приправа для мясных блюд -1 пакетик (по желанию).
Соль, перец – по вкусу

Как видно из нашего меню на неделю – можно питаться вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя фигуру и поддерживая здоровье! Приятного аппетита!