Полезно ли сидеть на фитболе

Фитбол – это новое в нашей стране направление фитнеса, оно практически не имеет противопоказаний, зато отличается огромным количеством плюсов.

Фитболом могут заниматься даже очень пышные барышни, так как все упражнения, рекомендуемые в этом направлении гимнастики или аэробики, щадяще относятся к суставам.

Как и любой другой физкультурный снаряд фитбол нужно грамотно подобрать. Какого цвета он будет – это Ваш личный выбор, а вот размер должен строго соответствовать росту. Фитболы продаются в пяти размерах с шагом в 10 см – от 45 до 85 см в диаметре
Барышням до 165 см адекватно будет прикупить шарик диаметром 55-60 см. Более высокие дамы могут себе позволить 60-65см. Ну, а для леди с ростом фотомодели подойдут шары-гиганты от 70см.

Для проверки сядьте на мяч, поставив ступни на пол. Ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Мяч приобретен, без приключений доставлен в дом, накачен и готов вершить с тобой подвиги? Тогда помни, что успех твоих занятий основывается на двух правилах: тренировки должны быть регулярными – это раз, и диету никто не отменял – это два!

Подберите подходящее место для использования фитбола. Это должно быть большое просторное помещение. Уберите все острые и большие предметы, чтобы свести к минимуму возможность несчастных случаев.

Обложите мяч скатанными полотенцами или несколькими подушками. Поместите полотенца у основания мяча, благодаря чему он станет более устойчивым. Когда вы научитесь держать равновесие, уберите полотенца. Вы также можете попросить друга держать мяч, пока вы выполняете упражнения.

Обратите внимание на свое дыхание. Пытаясь удержать равновесие, вы можете задерживать дыхание. Избегайте этого, старайтесь дышать ровно.

Научитесь правильно сидеть на фитболе. Сядьте на мяч, поставив ноги вместе. Задействуя брюшной пресс, старайтесь держать спину ровно.
Сидеть на мяче — это упражнение, которое необходимо выполнять всем начинающим.

Если Вы только начинаете заниматься с фитболом, Вам следует сначала освоить упражнения на фитболе для начинающих.

• Впервые выполняя эти упражнения, придерживайтесь за стену или за сам мяч для дополнительного равновесия.
• Выполняйте 1-3 подхода по 10-16 повторов каждого упражнения, увеличивая количество повторов по мере совершенствования фашей фитнес-формы.
• Избегайте выполнять упражнения, если они вызывают боль или если Вам не ясно, как сделать упражнение правильно.
• Если у Вас есть какие-либо травмы или болезни опорно-двигательного аппарата, то прежде чем приступать к упражнениям, посоветуйтесь со своим врачом.

Фитбол может действительно заменить целый тренажерный зал. Только вот, чтобы «фитбольное» чудо произошло, недостаточно приобрести этот фитнес-мяч и притащить нового помощника домой. Нужно еще и уметь на нем заниматься.
Давайте разберёмся, что и как нужно делать, чтобы упражнения на фитболе были эффективными, и какие ошибки чаще всего допускают новички.

Улучшить форму груди (подтянуть или увеличить) можно с помощью следующих упражнений на гимнастическом мяче:

Опираясь руками в пол (ладони немного шире плеч), положите ноги на мяч (он должен располагаться под голенями).

Спина прямая и составляет с ногами одну линию. Отжимайтесь — сгибая локти, медленно опуститесь как можно ниже. Затем так же медленно выпрямите руки.

Ошибки: прогиб в пояснице (если ваши руки или кисти недостаточно сильные, попробуйте либо широко расставить пальцы, либо отжиматься на кулаках).
Совет: если вам тяжело сохранять равновесие на мяче, опирайтесь на него не голенями, а бедрами, постепенно сдвигая мяч ближе к щиколоткам.

Лягте на мяч лопатками. Спина и бедра параллельны полу, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Стопы поставьте шире плеч — так будет легче удерживать равновесие. Возьмите гантели и удерживайте их вытянутыми вверх руками прямо над плечами. Вдохните и медленно согните локти, опуская гантели к плечам. Выдыхая, поднимите их вверх.

Ошибки: старайтесь не соединять гантели вместе и держать спину и бедра прямыми.
Совет: следите, чтобы руки с гантелями не отклонялись назад за голову, которую тоже откидывать назад нельзя, — поддерживайте ее на весу.

Упражнения для пресса на фитболе не только эффективны, но и менее травмоопасны, чем классические. Ведь мяч «снимает» ненужную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Для того чтобы сделать пресс идеальным, используют «скручивания»:

Развиваем верхнюю часть пресса. Сядьте на фитбол и для удобства скрестите руки на груди (более продвинутый вариант: руки на затылке, но не сцепляйте кисти между собой)

Переступая ногами, перекатите мяч под спину и ягодицы.

Ноги согнуты в коленях, расстояние между стопами шире плеч.
Если вы используете полотенца для того чтобы мяч был более устойчивым, примите положение лежа на фитболе, пока бедра не окажутся параллельно полу. Ваше тело должно быть вытянуто по прямой линии от головы до коленей.
Поднимите верхнюю часть туловища вверх (скрутите корпус вперед), приподняв голову, шею и плечи.
Наклоните подбородок к груди и приподнимите плечи и голову, пока вы не увидите колени. Не садитесь на мяч полностью; опирайтесь на мяч поясницей и грудной клеткой.

Задержитесь в этом положении на 2−3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Ошибки: не сохраняется постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения.
Совет: чем ниже вы опустите корпус в исходное положение, тем эффективнее почувствуете растяжение мышц.

Укрепляем нижнюю часть пресса. Лягте на пол так, чтобы стопы и икры были расположены на мяче, бедра и ягодицы соприкасались с ним, а ноги согните в коленях. Руки вдоль туловища. Напрягая пресс и прижимая поясницу к поверхности, подтяните колени к груди, приподнимая таз и удерживая мяч ногами.

Ошибки: не сохраняется постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения; не помогайте себе руками, старайтесь только за счет работы мышц нижней части живота приподнимать таз над поверхностью.
Совет: выбирайте фитнес-мяч небольшого размера — чем меньше размер, тем существеннее нагрузка на мышцы пресса.

Работаем над косыми мышцами пресса. Сядьте на фитбол, стопы ровно поставьте на пол, колени согните. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, руки — на затылке.

Напрягая мышцы ягодиц, поднимите таз вверх. Втяните живот и поднимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните левое плечо вправо.

Медленно вернитесь в исходное положение. Поверните плечо влево.

Ошибки: рывковые движения — упражнение необходимо выполнять плавно и медленно.
Совет: все время держите пресс в напряжении; когда вы сокращаете мышцы, втягивайте в себя живот, опуская ребра к тазовым костям; следите за дыханием — сначала сделайте глубокий вдох, затем на выдохе выполняйте боковые «скручивания».

Лягте на спину, поместите мяч между ногами. Руки заведите за голову и скрестите на затылке.

Задействуя пресс, зажмите мяч между ногами.

Держите ноги прямо, поднимите их в вертикальное положение. Остановитесь, когда ноги будут перпендикулярны полу.

Опустите ноги, не прикасаясь к полу. Расстояние до пола должно составлять 2-3 см. Сделайте 10 повторений.

Ошибки. При выполнении упражнения:
— ноги согнуты в коленях;
_ поясница не прижата плотно к полу ( есть прогиб)
Совет: если вам трудно выполнять упражнение, то в нижней точке мяч можно опускать на пол (для начала :о)

Эти упражнения на фитболе не только укрепят мышцы ног и ягодицы, но и станут дополнительной нагрузкой для пресса:

Сядьте на фитбол, поставив ступни на некотором расстоянии от него. Держите спину прямо, чтобы удержать равновесие.

Поднимите одну ногу и выпрямите ее; голень должна быть параллельна полу.

Замрите в этом положении на 10 секунд. Используйте вторую ногу, и мышцы живота, чтобы мяч оставался устойчивым.

Благодаря этому упражнению укрепляются мышцы бедра и спины.
Опустите ногу на пол и поднимите вторую ногу. Сделайте 10 повторений для каждой ноги.

Ошибки: — вытянутая нога не выпрямлена в колене или не параллельна полу:
— корпус отклоняется назад.
Совет: проверьте правильность осанки, повернув корпус влево-право (не опуская ногу)

Лежа на полу, отведите руки в стороны и прижмите ладони к полу. Ноги прямые и расположены на мяче — опирайтесь на фитбол пятками и икрами, а стопы тяните на себя. Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите ягодицы вверх. Задержитесь в этом положении на 2−3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Ошибки: не сохраняется постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения; при подъеме следите, чтобы тело образовывало прямую линию, сжимайте ягодицы и сохраняйте прямое положение ног.
Советы: — если вам трудно выполнять это упражнение, положите ноги так, чтобы мяч находился под коленями:
— для повышения эффективности скрестите руки над грудью.
— по мере укрепления мышц выполняйте упражнение, расположив на фитболе только одну ногу, а вторую можно согнуть в колене и опустить на пол.

Исходное положение то же. Поднимите таз и, сгибая колени, подкатите фитбол к себе. Не опускаясь, откатите мяч обратно.

Подкатывая мяч, опираясь на него только пятками. После повторите это упражнение, но теперь подкатывайте мяч носками.

Ошибки: не сохраняется постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения; сжимайте ягодицы и не опускайте их на пол, пока не закончите подход, а когда катите мяч от себя, до конца выпрямляйте ноги в коленях.
Совет: по мере укрепления мышц выполняйте упражнение, расположив на фитболе только одну ногу, а вторую можно согнуть в колене и опустить на пол.

Встаньте спиной к стене. Поместите мяч между стеной и поясницей.

Сделайте 1-3 шага вперед, удерживая мяч спиной. Количество шагов будет зависеть от длины ваших ног

Задействуя брюшной пресс, сгибайте колени до положения «сидя», позволяя мячу прокатиться вдоль спины. Выполняйте приседание, стараясь удержать мяч, до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.

Замрите в таком положении на 10 — 20 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Ошибки: Колени не должны выступать за линию пальцев ног.
Совет: Если колени опускаются ниже лодыжек, поменяйте положение ног, продвинув их вперёд.

А еще фитболом можно заменить свое рабочее кресло и сидеть на нем, как на стуле. Постоянно контролируя себя, чтобы не свалиться с мячика, вы научитесь ровно держать спину, а нагрузка на позвоночник уменьшится в разы.

С помощью фитбола можно подтянуть практически все части твоего славного тела, потому включай в программу тренировок упражнения на все группы мышц. Если у тебя проблемный животик, все-таки не забывай работать и на грудь, спину и ноги тоже! Комплексный подход в фитболе принесет большую пользу.

источник

Главный редактор сайта snob.ru Маша Гессен на своем рабочем месте.
О том, что сидячий образ жизни убивает, мы уже писали в мае. Чтобы противостоять этому серийному маньяку, не хватит ни 30 минут активности в день, ни навязчивой идеи вскакивать из-за стола при каждом удобном случае, ни даже интенсивной тренировки в спортзале после работы.

Длительное «сидение» приводит к череде смертельных заболеваний. И при этом не важно, насколько интенсивно человек занимается спортом в свободное время — к такому неутешительному факту пришли шведские специалисты.

На портале опубликована колонка о том, что жертвам сидячей работы показано несколько периодов физической активности в день, а не одна интенсивная тренировка. Если у вас, как и у меня, даже одна умеренная получается не каждый день, впору отчаяться. Или не бороться с последствиями, а искоренить причину, изменив сидячему образу жизни со столом без кресла.

Идея работать, попеременно то сидя, то стоя, пришла к нам из-за океана — оттуда же принято заказывать хитрые дорогостоящие столы (бюджетный вариант — гладильная доска уложенная на комод столешница). Чаще всего добровольно стоять за монитором решаются айтишники.

Блог Lifehacker.ru в марте этого года опубликовал обзор рабочего места генерального директора «Яндекс.Украина», который заменил обычный рабочий стол с фиксированной высотой ножек на стол с регулируемой высотой. В своем личном блоге Сергей Петренко рассказывает, как перенял опыт у американских коллег.

Даже если вы приобрели специальный эргономичный стул, не стоит забывать, что получаемая нагрузка на позвоночник в сидячем положении на 40 процентов выше, чем в положении стоя.

То, что нам кажется отдыхом для спины, на самом деле является хронической перегрузкой. Чтобы ее избежать, следует как можно чаще менять положение. Врачи рекомендуют вставать каждый час хотя бы на 10 минут. Адепты столов с регулируемой высотой — чередовать периоды сидячей работы с работой стоя.

Нельзя забывать, что продолжительная работа на ногах может вызвать обострения варикоза, заболеваний опорно-двигательного аппарата, проблем с суставами и плоскостопием. Чтобы не переусердствовать, меняйте положение, ничему не отдавая предпочтения: вставайте, садитесь, прогуливайтесь по офису.

Даже такие маленькие периоды физической активности для тех, кто постоянно сидит, полезнее, чем час активных занятий в тренажерном зале. Если вы имеете склонность «прилипать к креслу», поставьте таймер в мобильном телефоне.

В блоге Habrahabr, в посте о том, зачем работать стоя, советуют бесплатную программу EyeLeo, напоминающую о необходимых перерывах: во время коротких вам будет предложено устроить простую гимнастику для глаз, во время длинных — отойти от компьютера.

«Как бы так сесть, если я уже встал, чтобы не показаться безвольным?»

Если вы категорически не готовы стоять на рабочем месте, попробуйте оседлать фитбол, пока часть коллег в отпуске. Помимо привлечения повышенного внимания со стороны сотрудников, сидение на фитболе может помочь:

• Держать спину. Надувной мяч нестабилен. Чтобы удержать на нем равновесие, вашему телу приходится балансировать. Положение спины, которое лучше всего подходит для сохранения баланса, можно назвать правильным: сутулиться на фитболе не получится.
• Делать полезные перерывы в работе. Работа целый день без перерыва может закончиться серьезными заболеваниями. Тем абсурднее, что отсутствие перерывов, как правило — собственная инициатива работников. Заканчивайте себя мучить и попробуйте выполнить комплекс упражнений на фитболе в свободной переговорке.
• Делать полезные перерывы незаметно для самого себя. Самое простое упражнение из вышеуказанного комплекса ― покачивание на мяче. Это легкое на вид упражнение задействует практически все мышцы спины, ног и шеи. Качайтесь во время работы! Один нервный разговор по телефону может запросто превратиться в полезное для собственного здоровья мероприятие. Учитесь нервничать эффективно: совместите беспокойные покачивания с подпрыгиванием. Прыгайте на мяче, пока ждете важный e-mail.
• Экономить. Надувной резиновый мяч стоит гораздо дешевле хорошего кресла, а первое время не стоит ничего: если вы еще не решили, хочется ли вам быть девочкой на шаре, попросите у подруг и знакомых устроить «тест-драйв». Фитбол, по моим личным наблюдениям, найдется в сдутом состоянии у каждой второй молодой мамы.
• Научиться сидеть на фитболе, скрестив ноги по-турецки. Практической пользы от такого акробатического трюка никакой, но выглядит эффектно.
• Ловко закатываться под стол, когда в кабинет входит начальник. Если у вас строгое руководство, замените его следующим пунктом.
• Вскакивать при появлении руководящих кадров. За счет пружинящего эффекта подниматься с надувного мяча очень весело и удобно.
• Устать от фитбола и вернуться в кресло. Рано или поздно этот момент наступает. Для комфортной работы нам необходимо периодически откидываться на спинку, а спинки у фитбола нет. Чередуйте!
• Делиться опытом. По этой ссылке комментатор жалуется, что через час после сидения на мяче у него начинает потеть попа. А вы пробовали сидеть на фитболе?

Как выбрать мяч?
Фитбол должен быть выполнен из однородного плотного материала, с сертифицированной нагрузкой до 300 кг. Чтобы выбрать мяч, подходящий по росту, сядьте на него и поставьте ноги на пол. Углы сгибания тазобедренного, коленного и голеностопного сустава должна составлять 90 градусов. В среднем росту 160–170 см соответствует фитбол диаметром 65 см. Детям и миниатюрным женщинам подойдут 55-60-сантиметровые мячи. Высоким людям — 75-80-сантиметровые.

источник

Фитбол – это большой упругий тренировочный мяч, размером от 55 до 70 см в диаметре. Поверхность его может быть как гладкая, так и «пупырышками» или ручками, за которые можно ухватиться, а цвета – самые разные.

Для тех, кто занимается фитнесом, это замечательный недорогой тренажер, который решает почти все проблемы с фигурой.

Фитбол – по сути, большая полезная игрушка, которая может заменить собой целый спортзал. А еще – на нем можно просто сидеть во время работы за компьютером. Что это даст?

Ваша осанка всегда будет идеальной, а мышцы живота – в тонусе, ведь сидеть на мяче со сгорбленной спиной и выпяченным животом просто невозможно, вы упадете. К сожалению, сидеть на фитболе в офисе вряд ли получится, но дома смело используйте его вместо стула.

Фитбол можно использовать в качестве основного тренажера – качать на нем пресс, используя в качестве неустойчивой опоры, чтобы включить в работу еще большее количество мускулов. Просто лягте на мячик, расположив его под спиной, ногами упрись в пол, руки заведите за голову и делай скручивания – это усилит общий эффект упражнения и заставит организм потратить больше энергии.

Еще можно лечь на него на спину и выполнять разведения рук с гантелями, так вы дополнительно нагрузите мышцы бедер и ягодиц. С фитболом будет трудно «халявить» или делать движения по инерции – вы просто упадете. Удержание же равновесия потребует от вас дополнительно напрягать пресс и ноги, так вы быстрее добьетесь плоского живота и упругой попы.

Вот несколько самых простых упражнений с мячиком:

1. «Сжимание» фитбола. Сидя сожмите мяч между коленями или лодыжками и ритмично сжимайте его.
2. Скручивания на фитболе. Лягте на мяч, ноги поставь на пол и делайте скручивания на мячике.
3. Приседания у стены. Встаньте спиной к стене, мяч расположите в области поясницы. Ноги выставите вперед, чтобы тело находилось под наклоном. Опираясь на мяч, делайте плавные приседания.

Интенсивность упражнений определяется не только техникой их выполнения, но и тем, как накачан мяч. Если накачать его сильно, то он становится менее устойчивым, значит, напрягаться придется сильнее. Если вы только приступаете к тренировкам на нем, то лучше не надувать его до упора.

Для похудения отлично подойдет аэробика на фитболе, где знакомые многим базовые шаги – марш на месте, приставные шаги из стороны в сторону, ви-степ и т.д. – выполняются сидя на мячике.

Если выполнять прыжки, сидя на фитболе, то мяч будет амортизировать удары (то есть суставы и позвоночник не пострадают), а нагрузка на мышцы будет очень ощутимая, особенно на пресс и мышцы ног.

Силовые упражнения на фитболе – например, обычные отжимания, когда ноги расположены на мяче, подъемы таза вверх с опорой на мяч или гиперэкстензия буду эффективнее, чем их «наземные» аналоги.

Силовые упражнения с использованием фитбола способствуют проработке «глубоких» мышц, поскольку необходимо удерживать определенные позы. Спрашиваете, что такое глубокие мышцы? Это мускулы, которые не видны глазу, но они во многом отвечают за вашу осанку и плоский живот. А после тренировки упругий мяч помогает расслабиться – попробуйте лечь на него спиной и вытянуть руки-ноги – почувствуете, как отдыхает спина.

Выбор «правильного» мяча зависит от вашего роста. Барышням ростом 160-170 см подойдет мяч диаметром 60 см. При росте 170-175 см размер мяча увеличивается до 65 см, самым высоким придется поискать фитбол большего размера (они тоже есть).

Потрудиться придется и «дюймовочкам», чей рост менее 160 см, они могут заглянуть в отдел со спортивными товарами для детей. Правильно подобранный мяч легко определить – сядьте на него, если угол в колене прямой, это «ваш» мяч.

Стандартный фитбол выдерживает нагрузку до 120 кг, есть модели более прочные – до 150 кг. Так что не вздумайте оправдать свое бездействие большим весом или ростом.

источник

Фитбол ‒ это большой упругий мяч, диаметром до 1 метра. Его используют для тренировок на дому и в спортзале. Фитнес-инструкторы включают упражнения с фитболом в аэробику, пилатес, силовой тренинг, стретчинг и гимнастику для беременных.

Изначально фитбол применяли в реабилитации новорожденных с ДЦП. Первый фитбол ‒ это разработка швейцарского физиотерапевта Сюзан Кляйнфогельбах в 50-х годах XX века. Занятия с гимнастическим мячом возымели сильный эффект, что он стал применяться в практике восстановления после травм опорно-двигательного аппарата у взрослых. Начиная с 80-х годов фитбол используют не только в терапии, но и в спорте.

Фитболы различаются по 4 параметрам:

Жесткость или прочность зависит от качества материала, из которого изготовлен мяч, и степени «накаченности».

Диаметр варьируется в пределах 45-95 см и подбирается, исходя из индивидуальных особенностей и предпочтений.

Текстура фитбола бывает:

• гладкая;
• с маленькими шипами — для массажного эффекта;
• с «рожками» — для детей.

1. При покупке обратите внимание на надпись BRQ — Burst Resistant Quality, ABS — Anti-Burst System, «Система антиразрыв». Это значит, что мяч не лопнет и не разорвется при эксплуатации.
2. Найдите пометку с максимальным весом, на который рассчитан фитбол. Это касается людей с избыточной массой тела и тех, кто использует для занятий на мяче утяжелители.
3. Не все производители в комплект к фитболу кладут насос. Не обязательно его покупать: для накачки подойдет велосипедный насос.
4. В магазине проведите тест на определение подходящего размера. Сядьте на мяч и проследите, чтобы угол в колене стал равен 90-100º, а стопы полностью стояли на полу. При неверно подобранном диаметре нельзя добиться правильной осанки, сидя на мяче, так как возрастет нагрузка на суставы и позвоночник.
5. Не перепутайте фитбол с медболом ‒ медицинским мячом, выполняющим функцию утяжелителя.

Упражнения с фитболом помогают разнообразить обычные тренировки и укрепить организм. Фитбол поможет улучшить растяжку и стать гибким.

Во время занятий с мячом требуется большая концентрация внимания. Задействуется большее количество мышц для равновесия, что способствует их укреплению.

Занятия с фитболом ‒ эффективный способ развития мышц пресса и бедра. Во время тренировки с мячом прорабатываются глубокие мышцы, которые редко функционируют при стандартных упражнениях.

Упражнения на фитболе не перегружают спину и позволяют поддерживать себя в спортивной форме людям с травмами позвоночника и опорно-двигательной системы. Регулярные занятия улучшают осанку и уменьшают боли в спине.

Для координации

При выполнении упражнений с фитболом улучшается координация, что позволяет научиться балансировать на неустойчивых поверхностях и развивать вестибулярный аппарат.

Для настроения

Упражнения с фитболом благотворно влияют на нервную систему, поднимают настроение, снимают стресс и напряжение.

Во время тренировки с фитболом улучшается работа сердца и легких.

Для беременных

С фитболом можно выполнять упражнения для поддержания формы без опасений навредить будущему ребенку.

Тренировки с фитболом для беременных проводят для подготовки мышц к родам. Положительные эффекты от тренировок для будущих мам:

• снятие напряжения с поясничного отдела;
• расслабление мышц, окружающих позвоночный столб;
• нормализация работы кровеносной системы;
• укрепление мышц таза и спины.

Проводить занятия с фитболом разрешено после 12 недели беременности по согласованию с лечащим врачом.

Для грудничков

Занятия на фитболе с новорожденными можно проводить на 2-й неделе жизни.

• развитие вестибулярного аппарата;
• снятие мышечного гипертонуса;
• стимуляция работы внутренних органов;
• укрепление мышц пресса и конечностей.

Во время занятий наблюдайте за реакцией ребенка: если он начал капризничать, прекратите упражнения, отложив до следующего раза. Первые занятия не проводите более 5-ти минут.

Во время упражнений с мячом у ребенка развиваются все группы мышц, улучшается выносливость, координация и нормализуется работа органов пищеварения. Продолжительность тренировки с фитболом для ребенка ‒ 30 минут.

• первый триместр беременности и проблемы с её течением: истмико-цервикальная недостаточность, угроза выкидыша и повышенный тонус матки;
• тяжелые травмы позвоночника, в том числе грыжа межпозвоночных дисков;
• заболевания сердца.

Не выполняйте резких движений, чтобы избежать травм или ухудшения самочувствия.

Эффективные упражнения на поздних сроках:

• покачивайтесь в стороны, сидя на мяче;
• выполните короткие «пружинящие» прыжки.

Упражнения с фитболом выполняют в одной или нескольких позициях: сидя, лежа и стоя. Все комплексы делятся на 3 вида: для растяжки, расслабления или укрепления мышц.

Рекомендуемое время полноценной тренировки с фитболом для взрослого ‒ 40 минут. Перерыв на отдых между упражнениями не должен превышать 30 секунд. Во время упражнения старайтесь максимально напрягать мышцы.

Приведем несколько упражнений с фитболом.

Для женщин и мужчин

1. Исходное положение ‒ стоя, руки по швам, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая, живот подтянут. Возьмите мяч в руки, выведите его вверх над головой, затем на вдохе сделайте наклон с прямыми руками и без прогиба в спине, отводя таз назад, как во время приседания. На выдохе выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Старайтесь сохранять мышцы спины в напряжении. Выполните 3 подхода по 5 повторений.
2. Исходное положение ‒ лежа, лицом вверх. Расположите верхнюю часть корпуса на мяче так, чтобы голова и плечи лежали на фитболе. Таз держите на весу, ноги согнуты в колене под углом 90º. Выполняйте перекрестные махи: на выдохе коснитесь рукой носка противоположной ноги. Выполните 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону.

Для беременных

1. Исходное положение ‒ стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Расположите мяч между стенкой и спиной на уровне поясницы. Сделайте приседание так, чтобы мяч поднялся до уровня лопаток. Следите за ровной спиной. Выполните 3 подхода по 8 повторений.
2. Исходное положение ‒ сидя на фитболе, угол в колене 90º, ноги раздвинуты. В каждую сторону делайте наклоны корпуса с вытянутой рукой. Выполните 2 подхода по 5 повторений на каждую сторону.

1. Упражнение рассчитано на ребенка до 1 года. Положите малыша лицом вниз на фитбол, возьмите его за ножки и перекатывайте вместе с мячом взад-вперед 5-6 раз. Во время упражнения можете приподнять за ножки нижнюю часть корпуса ребенка и продолжить выполнять аналогичные действия.
2. Упражнение рассчитано на ребенка от 5 лет. Исходное положение ‒ лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, фитбол зажат между лодыжками. Поднять ноги вместе с шаром, затем вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 раз.

источник

Фитбол ‒ это большой упругий мяч, диаметром до 1 метра. Его используют для тренировок на дому и в спортзале. Фитнес-инструкторы включают упражнения с фитболом в аэробику, пилатес, силовой тренинг, стретчинг и гимнастику для беременных.

Изначально фитбол применяли в реабилитации новорожденных с ДЦП. Первый фитбол ‒ это разработка швейцарского физиотерапевта Сюзан Кляйнфогельбах в 50-х годах XX века. Занятия с гимнастическим мячом возымели сильный эффект, что он стал применяться в практике восстановления после травм опорно-двигательного аппарата у взрослых. Начиная с 80-х годов фитбол используют не только в терапии, но и в спорте.

Фитболы различаются по 4 параметрам:

Жесткость или прочность зависит от качества материала, из которого изготовлен мяч, и степени «накаченности».

Диаметр варьируется в пределах 45-95 см и подбирается, исходя из индивидуальных особенностей и предпочтений.

Текстура фитбола бывает:

• гладкая;
• с маленькими шипами – для массажного эффекта;
• с «рожками» – для детей.

1. При покупке обратите внимание на надпись BRQ – Burst Resistant Quality, ABS – Anti-Burst System, «Система антиразрыв». Это значит, что мяч не лопнет и не разорвется при эксплуатации.
2. Найдите пометку с максимальным весом, на который рассчитан фитбол. Это касается людей с избыточной массой тела и тех, кто использует для занятий на мяче утяжелители.
3. Не все производители в комплект к фитболу кладут насос. Не обязательно его покупать: для накачки подойдет велосипедный насос.
4. В магазине проведите тест на определение подходящего размера. Сядьте на мяч и проследите, чтобы угол в колене стал равен 90-100º, а стопы полностью стояли на полу. При неверно подобранном диаметре нельзя добиться правильной осанки, сидя на мяче, так как возрастет нагрузка на суставы и позвоночник.
5. Не перепутайте фитбол с медболом ‒ медицинским мячом, выполняющим функцию утяжелителя.

Упражнения с фитболом помогают разнообразить обычные тренировки и укрепить организм. Фитбол поможет улучшить растяжку и стать гибким.

Во время занятий с мячом требуется большая концентрация внимания. Задействуется большее количество мышц для равновесия, что способствует их укреплению.

Занятия с фитболом ‒ эффективный способ развития мышц пресса и бедра. Во время тренировки с мячом прорабатываются глубокие мышцы, которые редко функционируют при стандартных упражнениях.

Упражнения на фитболе не перегружают спину и позволяют поддерживать себя в спортивной форме людям с травмами позвоночника и опорно-двигательной системы. Регулярные занятия улучшают осанку и уменьшают боли в спине.

Для координации

При выполнении упражнений с фитболом улучшается координация, что позволяет научиться балансировать на неустойчивых поверхностях и развивать вестибулярный аппарат.

Для настроения

Упражнения с фитболом благотворно влияют на нервную систему, поднимают настроение, снимают стресс и напряжение.

Во время тренировки с фитболом улучшается работа сердца и легких.

С фитболом можно выполнять упражнения для поддержания формы без опасений навредить будущему ребенку.

Тренировки с фитболом для беременных проводят для подготовки мышц к родам. Положительные эффекты от тренировок для будущих мам:

• снятие напряжения с поясничного отдела;
• расслабление мышц, окружающих позвоночный столб;
• нормализация работы кровеносной системы;
• укрепление мышц таза и спины.

Проводить занятия с фитболом разрешено после 12 недели беременности по согласованию с лечащим врачом.

Занятия на фитболе с новорожденными можно проводить на 2-й неделе жизни.

Польза от занятий:

• развитие вестибулярного аппарата;
• снятие мышечного гипертонуса;
• стимуляция работы внутренних органов;
• укрепление мышц пресса и конечностей.

Во время занятий наблюдайте за реакцией ребенка: если он начал капризничать, прекратите упражнения, отложив до следующего раза. Первые занятия не проводите более 5-ти минут.

Во время упражнений с мячом у ребенка развиваются все группы мышц, улучшается выносливость, координация и нормализуется работа органов пищеварения. Продолжительность тренировки с фитболом для ребенка ‒ 30 минут.

• первый триместр беременности и проблемы с её течением: истмико-цервикальная недостаточность, угроза выкидыша и повышенный тонус матки;
• тяжелые травмы позвоночника, в том числе грыжа межпозвоночных дисков;
• заболевания сердца.

Не выполняйте резких движений, чтобы избежать травм или ухудшения самочувствия.

Эффективные упражнения на поздних сроках:

• покачивайтесь в стороны, сидя на мяче;
• выполните короткие «пружинящие» прыжки.

источник

На первый взгляд, довольно легкомысленные спортивные упражнения: дети и взрослые весело прыгают на больших мячиках и смеются. Но на самом деле все не так просто — чтобы удержаться на этом самом мяче, нужно сохранять идеальную осанку. Но при этом жесткая нагрузка на спину и на шею снижается до минимума. Фитбол — вид спорта, довольно новый в российской практике, но уже получивший широкое распространение. Причем он включает в себя как танцевальное, так и силовое направления, когда тренируются практически все мышцы.

Упражнения на мячах обладают оздоровительным эффектом, который подтвержден опытом работы специализированных, коррекционных и реабилитационных медицинских центров Европы. За счет вибрации при выполнении упражнений и амортизационной функции мяча улучшаются обмен веществ, кровообращение и микродинамика в межпозвонковых дисках и внутренних органах, что способствует разгрузке позвоночного столба, мобилизации различных его отделов, коррекции лордозов и кифозов.
Упражнения на мячах тренируют вестибулярный аппарат, развивают координацию движений и функцию равновесия, активизируют моторно-висцеральные рефлексы.
Упражнения верхом на мяче по своему физиологическому воздействию способствуют лечению таких заболеваний, как остеохондроз, сколиоз, неврастения, астено-невротический синдром и др. Механическая вибрация мяча оказывает воздействие на позвоночник, межпозвонковые диски, суставы и окружающие ткани. Практически это единственный вид аэробики, где в выполнение физических упражнений включаются совместно двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный анализаторы, что в геометрической прогрессии усиливает положительный эффект от занятий на фитболах.

Мяч по своим свойствам многофункционален и поэтому может использоваться в комплексах упражнений фитбол-аэробики как предмет, снаряд или опора. Комплексы упражнений на мячах в зависимости от поставленных частных задач и подбора средств могут иметь различную направленность:
для укрепления мышц рук и плечевого пояса;
для укрепления мышц брюшного пресса;
для укрепления мышц спины и таза;
для укрепления мышц ног и свода стопы;
для увеличения гибкости и подвижности в суставах;
для развития функции равновесия и вестибулярного аппарата;
для формирования осанки;
для развития ловкости и координации движений;
для развития танцевальности и музыкальности;
для расслабления и релаксации как средств профилактики различных заболеваний (опорно-двигательного аппарата, внутренних органов).
профилактика мышечной недостаточности и нарушений осанки;
совершенствование координации движений, коррекция неправильных двигательных стереотипов;
профилактика развития плоскостопия;
профилактика и лечение функциональных нарушений со стороны многих органов и систем; (головные боли, дискинезия желчевыводящих путей, частые или хронические воспалительные заболевания верхних дыхательных путей, вегетоневрозы, ослабление механизмов иммунной защиты, состояния после травм и пр.);
регуляция психомоторных функций (возможность синхронного повторения движений, быстрота реакции, применение дозированных усилий, и т.д.);
обучение детей работе на мяче с целью дальнейшего использования полученных навыков при занятиях в домашних условиях.

Оказывается, по воздействию фитбол схож с ипотерапией — лечением верховой ездой. Седоку на лошади или на мяче необходимо постоянно удерживать равновесие, в этот процесс вовлечено множество мышц. А колебания мяча стимулируют работу различных систем и внутренних органов: желудка, печени, коры надпочечников, почек, кишечника.
Тренировки превосходно укрепляют мышцы спины и брюшного пресса, избавляют от болей в суставах и позвоночнике. Фитбол очень полезен при варикозном расширении вен, артрите и остеохондрозе.

1.Фитбол для детей.
Импульсы получает и головной мозг, в результате ускоряется выработка новых условно-рефлекторных связей, особенно необходимых при психическом и интеллектуальном развитии детей. Улучшается способность к самоконтролю и самоанализу. Кроме того, фитбол очень полезен для позвоночника и осанки.

В Скандинавских странах, известных своей изобретательностью, детские учреждения оборудованы мячами вместо стульев. Ведь «криво» сидеть на мяче невозможно, так как теряется равновесие и баланс, тем самым формируется правильная осанка. А занятия физкультурой на мячах приводят детей в восторг.

За последние годы состояние здоровья детей прогрессивно ухудшается. 80% детей имеют аномалию осанки, деформацию стоп, увеличивается частота тяжких форм сколиоза. По данным обследования детей на базе Центра реабилитации для детей с ДЦП и нарушением психики за последние несколько лет, выяснилось, что сколиоз занимает одно из первых мест среди других искривлений позвоночника,
Одной из причин ухудшения здоровья детей является снижения двигательной активности. Систематизированное использование на практике фитбола — один из наиболее эффективных методов лечения и реабилитации детей с диагнозом сколиоз.
В случае, когда ребенок оказывается сидящим на мяче, для поддержания равновесия, он должен принять правильное положение тела. Для стабилизации позвоночника в работу включаются мышцы туловища, которые поддерживают скелет в правильном положении. Это уменьшает нагрузки на связки межпозвоночные диски и суставы.
К тому же, специфические свойства мяча, при положении сидя, компенсируют разницу длины ног, что присутствует у некоторых детей с диагнозом сколиоз.

На протяжении последних нескольких лет фитбол широко используется на занятиях с детьми с диагнозом сколиоз. Занятия проводятся с использованием музыкального сопровождения. Используется исходное положение (и.п.) — сидя на мяче, в этом положении проводятся подготовительная часть, которая включает:

1) пружинистые качания — они обеспечивают:
выравнивание спины в нейтрально-оптимальное положение;
мягкую слабую компрессию суставов;
обеспечивает питание с улучшением подвижности суставов и пластичности тканевых структур;
возбуждает согласованную активизацию мышц позвоночника;
тренирует правильную установку центра тяжести при динамической основе в поддержке туловища.
При выполнении пружинистых качаний ребенку предлагается проверить равновесия касанием рукой стула или кресла.

2)Динамические упражнения для тренировки функциональных возможностей наиболее важных систем организма, дыхательной, СС и т.д. так же проводятся в и.п. — сидя на мяче.
В основной части занятия используются и.п. — лежа животом на мяче, лежа спиной на мяче, лежа боком на мяче, а так же лежа на полу мяч под ногами.
Упражнения, выполняемые в данных и.п. — позволяют:
развивать и постепенно увеличивать силовую выносливость мышц, укрепить координацию движений;
повысить неспецифические защитные силы организма.

3)Заключительная часть проводится в и.п. — сидя на мяче — это дыхательные упражнения на релаксацию в сопровождения медленной музыки.
На основании исследований, проведенных в процессе занятий фитболом, сделаны вывод, что систематизированное использование фитбола, как на базе реабилитационного учреждения так и вне его, является одним из наиболее эффективным методов лечения и реабилитации детей с диагнозом сколиоз.

Оздоровительная физкультура позволяет в игровой форме развивать у детей гибкость, мышечную силу, координацию, ловкость. Подвижные игры учат детей общению со сверстниками, создают благоприятный эмоциональный фон.
Фитбол — гимнастика проводится на больших разноцветных мячах. Фитбол — универсальный тренажёр, позволяющий использовать его для развития физических качеств ребёнка.
Особое внимание на занятиях уделяется упражнениям, способствующим профилактике плоскостопия.
Потребность в движениях составляет одну из основных физиологических особенностей детского организма. Игровая физкультура и фитбол — гимнастика помогут детям правильно развиваться.

2.Фитбол также очень полезен людям с артрозами и остеохондрозом, так как полностью снимает нагрузку с ног и суставов и великолепно укрепляет мышцы спины и брюшного пресса. Фитбол также тренирует и улучшает работу вестибулярного аппарата, это важно для всех, особенно для детей и пожилых людей.

3.Особенно полезны занятия фитболом для беременных. Специальные упражнения тренируют мышцы тазового дна, работа которых важна при родах. В это время в организме будущей матери происходят значительные изменения, возрастает нагрузка на спину, ноги, нарушается кровообращение. Упражнения на мяче помогают разгрузить позвоночник, межпозвонковые диски, суставы и окружающие их ткани. Кроме того, это прекрасная профилактика патологий мочеполовой системы (например, опущения почек и матки.). Покачивание вперед-назад на спине помогает расслабиться и снимает боль в спине.

В отличие от общепринятых методик гимнастика на фитболах (мяч для фитнеса) дает уникальную возможность для тренировки двигательного контроля и равновесия; снимает нагрузку с позвоночника, перераспределяет тонус всех групп мышц; тренирует правильную осанку, чувство естественной координации тела; одновременно тренирует мышцы спины и брюшного пресса.
Несколько месяцев упорных тренировок — и ваша фигура станет, как после липосакции.

источник

Я на нем уже 2 дня, вместо стула сижу. Мне очень удобно и спина не болит и попа массажируется (фитбол с пупырками). Не вредно ли. Может надо как-то ограниченно, пару часов в день сидеть… или это не страшно?

Я не занимаюсь на нем, просто сижу, иногда покачиваюсь…

Я тоже боялась что мне такую дадут)))) Но меня перепала такая розовая книжечка)))) Но в ней ничего особенного нет, и кстати при заполнении много чего напутали)

ой и у меня напутали, причем я же РЯДОМ сидела и ДИКТОВАЛА, как можно было столько сказок понаписать . Фантазерка Г моя)))

Там в роддоме промо акция ещё штуки три по моему памперсов дают и книжечку молодой мамы)

ого! Я и не рассчитывала. при том, что моя обменка — это просто отксеренные А4, которые » ну сама тут прошьешь ниточками» ))))

Ой это да))) В роддоме) Она у меня до сих пор стоит ничего от туда не пригодилось, а ещё такую очередь в роддоме пришлось за ней отстоять, расписаться что получила)) А некоторым не хватило, сказали чтобы пришли через пару дней после родов) Я бы не пошла)

ой, я пойду)) раз причитается- хай дають)))))

Неужели наше здравоохранение раскошелилось и проявило такую заботу))))

ну аптечку матери и дитя (или как она там называется) выдают ведь)))

Нам не давали, фитбол был только в роддоме я в 1 рожала, но мне было не до него)))) Хотя говорят что он помогает быстрее шейке матки раскрыться!

мне мама сказала, что дают фитбол на последних сроках, а кто ей сказал и не знаю))

сидите сколько хотите. потом на него можно будет грудью ложиться в положении на коленях- очень хорошо спину разгружает.

спасибо! мне так хорошо именно сидеть на нем. спина не так болит… живот между ног положить можно)) У меня уже пузико просто, я и так не дюймовочка, плюс по передней стенке доча, на стуле так не растопыришься, чтобы пузу не мешать)))))

после тридцати недель начнете висеть на нем))) спинке тяжело будет, но даже сидеть расслабляет. я до сих пор, когда детей натаскаюсь на нем сижу)

а грудью на него лечь пробовала, но она болит же, грудь эта матьее.

не самой грудью, а выше чуток- головой, шеей, декольте, и руками полностью- мне именно так нравилось на последних неделях лежать

ах, вот я глупая! Все спасибо! А я все сиськи укладываю на него)) вообще до Б очень любила на животе спать и пока позволялось спала на животе и в Б. А сейчас под бок подушку для Б подкладываю, чтоб нечаянно ночью опять на живот не улечься)))

Вот поэтому на фитбол и стала сразу пристраиваться, На животе и правда намного легче!

перед родами врач меня заставляла на фитболе сидеть, но мне это не помогало от боли

говорят, у нас в ЖК ближе к концу срока выдают фитболы, я не откажусь еще от одного — маме отдам)))

Ой, мне так хорошо именно сидеть на нем. спина не так болит… живот между ног положить можно)) У меня уже пузико просто, я и так не дюймовочка, плюс по передней стенке доча, на стуле так не растопыришься, чтобы пузу не мешать)))))

ну не фига себе у вас сервис! у нас такого нет в женских консультациях. да и я ступила не покупала домой во время беременности. только когда уже появилась доченька и ей было наверно месяца два или три купили для неё, полезно малыша животиком катать чтобы газиков не было, а потом клалили её на живот, а на пол ложили погремушки и она хватала их! вот так развивались! теперь малышке просто нравится на попе сидеть на мяче и прыгать, причем прыгает уже сама я её только за руки держу, чтобы не упала и ещё много упражнений с фитболом есть!

Остапа понесло как говорится

источник

Швейцарский мяч, мяч-балансир, фитнесбол или фитбол, новорожденный мяч, гимнастический мяч, спортивный мяч, физический шар, пилатес-мяч, Пецци-мяч, шведский мяч, терапевтический мяч, йога-мяч и просто мяч – все это названия круглого легкого резинового мяча, который есть сегодня почти во всех спортивных клубах.

У фитбола сложная интернациональная история. Несмотря на шведско-швейцарские названия, его «изобрел», если такое можно сказать о мяче, итальянец Акулино Косани — gроизошло это в начале 60-х годов.. Если точнее, этот производитель пластика сделал так, что фитбол выдерживает до 130 килограммов, что он упругий и не взрывается, а лишь тихо начинает сдуваться.

Врачи сразу заинтересовались усовершенствованным шаром и стали использовать его в лечебных программах для новорожденных и младенцев. Фитбол понравился не только детям, ему стали искать другие применения. Точнее, в нем начали находить все новые и новые преимущества. Мяч стал частью физической программы для лечения больных с нервными заболеваниями. Чем дальше, тем больше фитбол стал использоваться для больных с ортопедическими или любыми другими физическими проблемами.

Сегодня, когда очевидные преимущества использования мяча в спортивной практике доказаны и очевидны, фитбол стал частью фитнес-мира. Его активно используют и как самостоятельный тренажер, и как часть тренировок по йоге, пилатесу и аэробике.

Чем же так полезен фитбол? За короткое время он завоевал расположение фитнес-тренеров по всему миру, его используют дома, а во многих офисах на нем сидят вместо стула.

Главное преимущество фитбола – его способность снимать напряжение с поясницы и суставов: твоя нагрузка зависит только от тебя. Она может быть минимальной – помни, что изначально фитбол использовался в лечебных целях, поэтому его можно использовать даже тем, у кого есть проблемы с поясницей, ногами или любыми другими частями тела. Либо это может быть серьезная аэробная нагрузка, когда задействована каждая мышца.

Упругая неустойчивая поверхность фитбола заставляет держать все тело в напряжении, чтобы не упасть. Как минимальные следствия – повышение тонуса и улучшение координации. И улучшение осанки: на мяче очень сложно сидеть ссутулившись – теряется равновесие, а упругая поверхность поддерживает таз и спину. Именно поэтому на фитболе рекомендуют сидеть вместо стула. А заодно делать на нем упражнения во время перерыва.

Лучше всего фитбол подходит для работы над мышцами пресса. Это самый щадящий вариант для твоей поясницы. Можно прокачать и прямые, и косые мышцы живота, для этого существует целый комплекс разработанных упражнений. Также фитбол хорошо использовать при работе над мышцами спины и бедер – ты быстро увидишь результат.

Фитбол любят еще и за веселые тренировки, которые просто не могут надоесть. Как в детстве – нет ничего смешнее, чем неуклюже упасть с мяча.

WomanJournal.ru покажет несколько базовых упражнений с фитболом. Веселой тебе тренировки!

Расслабление на спине

С этого упражнения хорошо начинать и им заканчивать тренировку, это отличное разминочное и заминочное упражнение. Ведь это не только «расслабление на спине». В первую очередь – это растяжка мышц пресса.

Сядь на мяч и пройди вперед, отклоняясь назад, пока поясница не ляжет на мяч. Положи лопатки и голову на мяч, раскинь руки в стороны. Таз, спина и голова должны касаться мяча. Постарайся расслабить поясницу и пресс. Ноги могут быть согнуты, или попробуй выпрямить их, если удержишь равновесие.

Расслабляйся на мяче, если чувствуешь, что поясница, плечи или пресс напряжены и болят. 5 минут в таком положении – и тебе намного легче.

Пресс на мяче

Это упражнение эффективно развивает верхнюю часть брюшного пресса. Сядь на фитбол, переступая ногами, перекати мяч под спину и ягодицы. Не перекатывай мяч слишком далеко за спину. Ноги согнуты, расстояние между стопами чуть шире плеч. Теперь подними верхнюю часть тела, как ты обычно качаешь пресс на полу. (Ты сразу почувствуешь, насколько легче это делать на мяче, легче не только физически, но и для твоей поясницы.) Задержись в этом положении на 2-3 секунды, затем медленно опусти корпус. Опускаясь, почувствуй, как растягиваются мышцы пресса, ведь одновременно ты чуть прогибаешься назад.

Самый эффективный подход: 3 сета из 15–20 повторов. Если сложно, начни с 5 повторов, но также 3 сета. Потом постепенно добавляй повторы в каждый сет.

Ты можешь также качать боковые мышцы пресса, скручиваясь по очереди вбок. При этом одна рука за головой, а другую положи на пресс.

Другой вариант упражнения – скручивание с отягощением. Будь осторожна, добавляя утяжелители или гантели в свою тренировку, это лучше делать под присмотром тренера. В этом упражнении ты можешь взять в руки (за головой) по небольшой гантельке, это увеличит нагрузку на мышцы пресса.

Упражнение на заднюю поверхность бедра и пресс

Ляг на полу на спину и положи ступни вытянутых ног на мяч. Сделай вдох и подними бедра вверх, образуя прямую линию, при этом ступни должны оставаться на мяче. Мышцы пресса должны быть напряжены, с их помощью ты удерживаешь равновесие. Напряги также ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра. Вытянись в струнку. Задержись в таком положении на 2 или более секунды. Сделай выдох, вернись в исходное положение.

Самый эффективный подход: 3 сета из 15–20 повторов. Если сложно, начни с 5 повторов, но также 3 сета. Потом постепенно добавляй повторы в каждый сет.

Варианты этого упражнения. Попробуй делать это упражнение, положив на мяч только одну прямую ногу, а другую согнув в колене. Это сложнее, поэтому это может быть вариантом развития изначального упражнения.

Другой вариант – согни обе ноги и положи на мяч. Вдох – и подними таз вверх, задержись на 2-3 секунды, выдох, вернись в исходное положение. Это немного легче, чем делать упражнение с прямыми ногами, но при этом работают и пресс, и мышцы задней поверхности бедра.

Пресс на полу

Это упражнение на верхние и нижние мышцы пресса.

Ляг на пол, захвати мяч ногами (между ступней), подними и согни ноги под углом 40–90 градусов. Заведи руки за голову и начинай качать пресс, как ты делаешь это обычно. Вдох, подними верхнюю часть корпуса, задержись в скрученном состоянии на 2-3 секунды, выдох, вернись в исходное положение.

Самый эффективный подход: 3 сета из 15–20 повторов. Если сложно, начни с 5 повторов, но также 3 сета. Потом постепенно добавляй повторы в каждый сет.

Почувствуй, как работают не только верхние и нижние мышцы пресса, но и внутренняя поверхность бедер, которые удерживают мяч.

Пресс на полу с прямыми ногами

Ляг на пол. Обхвати мяч лодыжками и подними прямые ноги вверх. Это исходное положение, и отсюда можно делать целый комплекс упражнений. Попробуй начать с этого:

Вдох. Теперь медленно опускай прямые ноги вниз почти до самого пола. Как только почувствуешь максимум (но не опускай ноги до конца), задержись на 2-3 секунды и медленно поднимай прямые ноги вверх. Одновременно сделай выдох.

Вдох. Медленно опуская прямые ноги за голову, до максимума, можешь коснуться мячом пола. На выдохи подними ноги обратно вверх и положи поясницу на пол.

Самый эффективный подход : 3 сета из 15–20 повторов. Если сложно, начни с 5 повторов, но также 3 сета. Потом постепенно добавляй повторы в каждый сет.

Варианты упражнения. Ты можешь добавить упражнение на боковые мышцы живота. На вдохе опускай прямые ноги вбок, по очереди влево и вправо. На выдохе поднимай прямые ноги вверх. Это упражнение сложнее базовых.

Скручивание со сгибанием коленей

Положи бедра на мяч, руками обопрись в пол. Пройди руками по полу вперед, пока фитбол не окажется под лодыжками. Тело образует прямую линию, корпус параллелен полу. Сначала может быть сложно удерживать равновесие: ты делаешь это с помощью пресса (мышцы пресса работают постоянно). Ладони должны быть точно под плечами. Вдох. На выдохе согни колени и притяни их к груди вместе с мячом. Почувствуй, как работает живот, чтобы не только подтянуть колени, но и удержать равновесие. На вдохе снова выпрями ноги и откати мяч обратно, вернувшись в исходное положение.

Самый эффективный подход : 3 сета из 15–20 повторов. Если сложно, начни с 5 повторов, но сохрани количество сетов (3). Потом постепенно добавляй повторы в каждый сет.

Вариант упражнения : попробуй сделать «пику». Из исходного положения подними таз вверх, напрягая мышцы пресса. Ноги прямые. На выдохе вернись в исходное положение.

Фитбол – удивительная возможность обрести фигуру твоей мечты. Попробуй, у тебя получится!

источник