Полезное видео для девушек

Пилатес представляет собой уникальную программу нагрузок, направленную на улучшение гибкости и укрепление мышц живота, бедер, ягодиц и нижней части спины, более известных под общим названием – мышцы кора. Некоторые из упражнений предусматривают использование только веса собственного тела, в то время как другие требуют применения специализированного оборудования.

С технической стороны калланетика представляет собой уникальную смесь балетных движений с различными формами традиционных физических упражнений. И, несмотря на низкую интенсивность получения нагрузки, она способна довольно быстро привести в тонус все основные мышцы тела, значительно улучшить сердечно-сосудистую выносливость, ну и, конечно же, позаботиться о вашем похудении.

Избыточные жировые отложения в области талии являются прекрасным мотивирующим фактором, для того чтобы приступить к выполнению следующих специальных упражнений, которые помогут вам подтянуть и тонизировать мышцы брюшного пресса. В отличие от остальных групп мышц тела, по желанию вы можете использовать эти упражнения хоть каждый день.

Цигун уже давно является неотъемлемой частью китайской медицины в качестве средства для поддержания крепкого здоровья. По ее канонам энергия жизненной силы или «ци» ответственна за состояние здоровья всех внутренних органов, мышц и тканей организма человека. Основной задачей цигун как раз и является поддержание устойчивого потока энергии ци, что также способствует успешному снижению веса.

Дыхательные упражнения обязательно должны стать неотъемлемой частью вашей программы для похудения. Ведь освоение техники правильного дыхания способно значительно снизить значимость таких причин для переедания, как стресс или гнев, а также хорошо повышает внимание и концентрацию. Дыхательные упражнения прекрасно воздействуют на мышцы живота и могут повысить эффективность йоги или пилатеса.

Фитбол сможет помочь вам потерять лишний вес и улучшить тонус всех мышц вашего тела независимо от уровня физической подготовки. Также была доказана его специфическая эффективность в лечении таких заболеваний, как остеопороз, сахарный диабет и гипертония. Вы можете, как включить фитбол в основу своей обычной тренировки, так и использовать его только для выполнения отдельных упражнений.

Сидячий образ жизни в течение продолжительного периода времени способен привести к тому, что ваши ягодичные мышцы становятся все слабее и слабее плюс постепенно теряют свой тонус. В такой ситуации вашей основной задачей является правильное сочетание силовых и сердечно-сосудистых упражнений. Перед вами ряд видеороликов, которые вам в этом отлично помогут.

Объемные бедра являются частой проблемой для многих людей, но с правильным настроем и грамотно составленной программой упражнений каждый человек может рассчитывать на потрясающий результат. Даже, несмотря на утверждение экспертов, что невозможно худеть в одной части тела, вы, по крайней мере, своими усилиями способны укрепить и привести в тонус мышцы бедра.

В то время как большинство женщин, как правило, сосредоточены на укреплении своих рук, ног или мышц живота, спина также является довольно деликатной частью тела, которой не следует пренебрегать. Если вы решили привести в тонус мышцы спины или построить небольшой мышечной слой, существует несколько хороших тренировок, разработанный специально для женщин.

В результате быстрого похудения у женщин из-за потери эластичности кожи происходит частичное обвисание груди. И хотя не существует чудодейственного средства в виде крема или в форме таблеток, которые помогли бы вернуть груди первоначальный вид, но выполнение нескольких простых упражнений способно укрепить грудные мышцы, позволяя вам поднять вашу грудь без вредных побочных эффектов.

источник

Комплекс упражнений, разработанный Ольгой Янчук, направлен на развитие подвижности всех суставов и гибкости позвоночника. Это ряд упражнений, которые взяты из различных спортивных практик, таких как: йога, пилатес, ЛФК и фитнес. Уроки Ольги обеспечат вам не только хорошее настроение и заряд бодрости на целый день, но и повысят вашу работоспособность и тонус организма в целом.

Данный комплекс упражнений не требует много времени и каких-то специальных навыков. Особенно он полезен для девушек, которые ежедневно выполняют силовые тренировки. Перед любой физической нагрузкой необходима такая разминка, дабы избежать травм.

Преимущества суставной гимнастики:

1. Даже столь маленький комплекс упражнений обеспечит вашему организму необходимую ежедневную физическую нагрузку;
2. Ваше тело станет гибким и выносливым;
3. При ежедневном выполнении упражнений вы не только укрепите мышцы спины, живота, ног и рук, но и начнете сбрасывать лишние килограммы.
4. Уберете избыток соли в организме;
5. Данная гимнастика благоприятно влияет на нервную систему и состояние щитовидной железы;
6. Профилактика от заболеваний;
7. Вы приобретете здоровую и молодую внешность.

Чемпионка мира и Европы по художественной гимнастике, Ляйсан Утяшева, создала целый комплекс упражнений, основанных на личном опыте и профессиональных навыках. Существует целая серия видеоуроков «Фитнеса со звездами» под бдительным руководством Ляйсан. И этот урок — один из многих уроков, которые помогут вам приобрести отличную физическую форму и разработать мышцы перед спортивными соревнованиями, уличными играми или же просто активными буднями.

С древних времен сохранились знания о великой силе китайских упражнений. Данная практика основана на правильной циркуляции энергии ци в организме. Она улучшает общее состояние тела, снимает напряжение, улучшает обмен веществ, чем благоприятствует здоровому похудению. В данном видеоуроке вам предложен комплекс упражнений, базирующихся на практике шаолиньского ушу. Его ведущий, Станислав Рогачев, получив посвящение в монастыре Шаолинь, практикует с 1992 года и получил степень инструктора шаолиньского ушу.

Мордовина Алена представляет бодифлекс – комплекс, основанный на правильном дыхании и растяжке всех крупных групп мышц. Чем бодифлекс отличается от обычных упражнений? Акцент делается на дыхании во время нагрузки. Так называемая гипервентиляция легких позволяет организму усваивать больше кислорода и насыщать им каждую клеточку в самых отдаленных уголках организма. Дополнительный кислород, попадающий в организм с помощью специального дыхания, помогает сжечь лишний жир и улучшить работу организма в целом. Вы не заметите, как ваше тело станет заметно стройнее и подтянутей.

Представляем вам авторскую программу доктора А.Ю.Шишонина. Особенность данных упражнений — в том, что они абсолютно безвредны, и вы их можете выполнять в любое удобное время. При регулярном, ежедневном выполнении вы сможете избавиться от ряда недугов, таких как бессонница, головокружение, головные боли, шейный и спинной дискомфорт.

Особенно полезным комплекс является для женщин, девушек, с плотным рабочим графиком. Резкая смена сидячего, рабочего времени с тренировками в спортзале неблагоприятно сказывается даже на таких незначительных, но очень важных местах, как спина, шея и руки. Гимнастика нормализует кровоток в головном мозге, следовательно, уменьшает риск возникновения такого заболевания, как инсульт, которым страдает предпочтительно слабый пол.

Утренняя гимнастика с Екатериной Серебрянской состоит из комплекса упражнений, направленных на подкачку мышц и фитнес-йогу. Выполняя эти упражнения, вы не только укрепите свои мышцы, но и приведете в порядок свою нервную систему. Начиная день с данной гимнастики, вы обретете:

1. Силу;
2. Релакс;
3. Похудение;
4. Гибкость;
5. Суперфигуру;
6. Бодрость;
7. Хорошее настроение и многое другое.

Хотите, но не знаете, как сделать ваш животик плоским, а талию стройной? Тогда этот видео урок для вас. Известная по всему миру обладательница прекрасного телосложения и лучший тренер по фитнесу Гей Гаспер покажет вам несколько незаурядных упражнений для прокачки мышц живота. Этот комплекс подойдет для начинающих, но не ждите легкой прогулки. Для девушки сделать себе идеально тонкую талию так же сложно, как и нарастить спину мужчинам. Просто используйте этот комплекс в сочетании с диетой и аэробикой, и вы достигните необходимого результата за очень короткое время.

Сеть спортивно оздоровительных клубов «Планета Фитнес» предлагает вам лечебно-оздоровительную гимнастику для позвоночника, которую преподает инструктор по фитнесу Яна Жигалова. Данная программа сделает ваше тело сильным и гибким, скорректирует осанку, улучшит общий тонус и состояние организма в целом. Для занятий вам необходимо дома найти эластичную ткань, полотенце или обычный шарф. Комплекс состоит из: легкой разминки, основной части – силовая и дыхательная нагрузка и успокаивающей и расслабляющей концовки.

Большинство людей недооценивают значимость растяжки. И очень зря! Данный комплекс упражнений разработан авторами программы «Гибкое тело». В этом уроке предлагается комплекс растягивающих упражнений для начинающих. Их можно выполнять каждый день в качестве зарядки или после тренировки. Комплекс поможет развить гибкость и пластичность тела, растянуть крупные группы мышц, выровнять позвоночник. После недельного курса вы почувствуете себя намного легче, воздушней и избавитесь от плохого настроения и эмоционального напряжения.

В этом видео уроке вы ознакомитесь с новшествами тренировки для начинающих от Ольги Портновой. Ольга является чемпионкой России по кроссфиту и уже много лет занимается легкой атлетикой и спортивной гимнастикой. И она решила поделиться своим опытом с вами.

Эти упражнения особенны тем, что для их выполнения не требуется никакого специального снаряжения. Вы можете заняться собой и дома, и во время прогулки, взяв с собой коврик, и даже в перерывах на работе.

Некоторые девушки боятся тренажерного зала из-за больших физических нагрузок. Если это про вас, тогда смело начинайте заниматься по данной программе. Такая усовершенствованная форма зарядки не только поможет вам пробудить организм ото сна, но и поможет подтянуть фигуру и укрепить мышцы.

Если вы мечтаете о стройных, подтянутых ножках, упругих ягодицах, тонкой талии и сильных, но в тоже время красивых руках, тогда этот комплекс упражнений для вас. В данном видео уроке вам предлагается семь видео тренировок на различные группы мышц и одно занятие на растяжку. Распределите данные тренировки на всю неделю, а растяжку выполняйте каждый раз после самих упражнений. Пройдет немного времени, и вы просто не узнаете себя в зеркале. Ваше тело начнет расцветать на глазах.

ZUMBA – в наше время очень популярное направление в фитнес индустрии. Это танцевальная фитнес программа, которая основана на латиноамериканских мировых ритмах. Она дает возможность похудеть в кротчайшие сроки, привести в норму сердечный ритм и обеспечивает заряд энергией и позитивом на весь день.

Чем же отличается Zumba Fitness от обычной аэробики?

Тренировки устроены таким образом, что вас организм ощущает полноту действия трех видов нагрузки:
— аэробной;
— силовой;
— интервальной.
Результатом этого является очень эффективное похудение и развитие пластики и маневренности тела.

Данный урок проводит лицензированный инструктор по Zumba Fitness и Zumba Tone Татьяна Розум. Для нее нет никаких ограничений! Вы получите массу удовольствий, начиная день в компании такого тренера!

Этот видео урок проводит для вас Реутова Наталья, профессиональный фитнес тренер онлайн клуба. Занятие направлено на проработку мышц ног и живота. Любая девушка согласится, что это именно эти места являются самыми важными в фигуре и самыми сложными для проработки.

Наталья расскажет об основных моментах по технике выполнения упражнений, без соблюдения которых ни одно силовое движение не принесет нужного результата. Поэтому будьте внимательны и старайтесь выполнять каждое упражнение четко по инструкции тренера. В данном случае, эффект проверяется качеством выполнения, а не количеством сделанных подходов!

Только поистине мудрый тренер знает, что необходимо изучать процесс изнутри, а не просто механически оттачивать технику.

Многие девушки делают большую ошибку, когда забивают свои мышцы силовыми тренировками и совсем не следят за их гибкостью и пластичностью. Шпагат для девушек – это не только красота, а еще и здоровье! Гибкость у всех разная и поэтому, во избежание травм, подходите к этому вопросу очень ответственно.

В данном видео Татьяна ознакомит вас с эффективным и безболезненным методом! И через пару месяцев при ежедневных упражнениях вы добьетесь своего. Главное — помните, что залог «быстрого» шпагата – это вера в себя и регулярные, профессиональные знания.

В этом новом видео уроке вы познакомитесь с фитболом и научитесь с ним обращаться. С виду он покажется вам обычным огромным мячом, но на практике «подружиться» с ним не у всех получается. Эти фитнес упражнения направлены на похудения и выполнимы даже в домашних условиях.

Первый ознакомительный урок для вас проведет замечательная спортсменка и прекрасный инструктор Ольга Мартынова. Тренировка будет состоять из пяти блоков:
Первый блок – аэробная нагрузка. Она служит для того, чтобы сжечь максимальное количество калорий;
Второй блок – упражнение для бедер и ягодиц;
Третий блок – аэробная нагрузка, сидя на мяче;
Четвертый блок – упражнения для рук и груди;
Пятый блок – упражнения для похудения живота;
Растяжка – желательна после каждого блока.

Йога – это единение тела, разума и духа. Этим практикам более пяти тысяч лет. При помощи йоги человек может привести свое физическое и психическое состояние в порядок и избавиться от накопившихся проблем и болезней. Многие об этом слышали, но не все рискуют практиковать. Именно поэтому Елена Корнилова представляет вам комплекс упражнений на проработку суставов, растяжку мышц и расслабление тела и ума. Сочетайте эти упражнения со своей программой силовых занятий, и ваше тело скажет вам: «Спасибо!».

Легкий фитнес от Дениса Семенихина подарит вам массу удовольствия и желание поскорее начать упражнения. Комплекс физических упражнений «Супер девушка» состоит из трех упражнений, которые нацелены на самые проблемные зоны женского тела. Это: ягодицы, грудные мышцы и трицепсы и мышцы пресса. Самое главное, как говорит, Денис, — это найти свои ощущения, попробовать и тогда у вас все получится!

Домашние тренировки от Дениса Семенихина – это ряд видео уроков специально подготовленных для «домашних» спортсменов.

Ролики вызовут у вас самые приятные ощущения и положительные эмоции, так как Денис разбирает все возможные базовые упражнения на абсолютно все группы мышц. А самое главное, что тренировка направлена на занятия дома! Вы услышите много советов по поводу инвентаря и способов выполнения упражнений. Поверьте, ваша комната ничем не хуже спортивного зала!

Вадим Василевский в компании Юлии Быстрюковой расскажут и наглядно покажут вам комплекс упражнений, которые максимально дадут вам нужный эффект и затратят минимум времени. Молодая мама и по совместительству чемпионка Украины в категории фитнес бикини точно знает, как убрать живот, подтянуть ягодицы и прокачать ноги. За полтора года она добилась потрясающих результатов и поделится с вами своим опытом.

20. ПИЛАТЕС: Средний уровень. Ваш путь к Здоровью, Стройности и Отличному самочувствию! Мордовина Алена.

Пилатес – это потрясающе эффективная методика, которая способствует похудению, укреплению глубочайших мышц, развитию гибкости, стройности, изящности и обретению силы и выносливости. Благодаря советам преподавателя по фитнесу Мордовиной Алены вы достигните продвинутого уровня за короткое время. Этот комплекс успешно борется с проблемами малоподвижности таза, болью в спине, остеохондрозом, сколиозом и др. А что самое главное это то, что, занимаясь пилатесом, вы станете намного здоровее, заметно красивее и заразительно счастливее!

Комплекс состоит из: разминки, основной части и релакса.

Разминка позволит вам настроиться на работу. Основная часть заставит потрудиться. Интересно, что во время упражнений ваше тело будет запоминать правильное положение, и со временем вы начнете так ходить и в повседневной жизни без риска получить сколиоз или болезнь суставов. И релакс позволит вашему телу расслабиться, отдохнуть и восстановить дыхание.

источник

Порой преградой на пути к идеальному телу становится банальная нехватка времени. Современные девушки, занятые работой, домом, семьей просто не находят свободной минутки для себя. Также причиной несовершенной фигуры может быть отсутствие финансовых ресурсов, лень или даже стеснение, ведь в фитнес-центре по большей части обитают фигуристые девочки, в качестве тренеров у которых выступают накаченные парни. И женщины, боясь почувствовать себя белыми воронами на фоне ухоженных, постоянно следящих за своей фигурой дам просто отказывают себе в таком удовольствии, как посещение специализированных спортивных учреждений.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях

Но невозможность или нежелание покупки абонемента в фитнес-клуб не означает, что у вас никогда не может быть красивого, подтянутого и стройного тела. Решить проблему с неидеальным телом можно самостоятельно без помощи профессионалов и инструкторов. Программа тренировок для девушек в домашних условиях поможет приблизить ваше тело к совершенству.

Чтобы добиться хороших результатов одного желания заниматься спортом недостаточно. Необходимо продумать план тренировки полностью, включая набор упражнений, количество подходов, регулярность занятий, время отдыха. Определившись с программой, важно четко соблюдать последовательность упражнений и частоту их выполнения. Только систематический подход поможет добиться успеха.

Чтобы добиться хороших результатов одного желания заниматься спортом недостаточно

Не стоит кидаться с места в карьер, во всем важна постепенность. Если ранее вы не занимались спортом, не стоит на начальном этапе сильно перегружать организм. Даже если начать заниматься с утра до вечера и доводить себя до изнеможения, идеального тела сразу получить не удастся.

Уровень «Начинающий» необходим для подготовки организма к будущим физическим нагрузкам. На этом этапе мы будем работать только со своим весом без использования дополнительных предметов.

Уровень «Начинающий» необходим для подготовки организма к будущим физическим нагрузкам

Оптимальное количество занятий в неделю – 3 штуки. Между занятиями должен быть промежуток в один день, так мы даем организму возможность отдохнуть.

План занятий первого уровня.

К каждому упражнению делается по три или четыре подхода до 20 повторений в каждом. Т. е. нужно постараться сделать максимальное число повторений, но не больше 20 за один подход, и 60 за три. Общее время тренировки – 40 минут. Перерыв между тренировками до 1,5 минуты.

• обыкновенные приседания;
• мостик;
• выпады вперед;
• подъемы со стопы на носки;
• поднятие корпуса лежа на полу (качаем пресс);
• отжимания на коленях.

Техника правильного приседания

• выпады;
• отжимания от опоры спиной;
• отведение ноги с упором на руки назад;
• мостик;
• поднятие корпуса в положении лежа на полу.

Пример выполнения упражнения отведение ноги с упором на руки назад

• обыкновенные приседания;
• отжимания от опоры;
• длинные выпады обратные;
• упражнение на пресс – подъем корпуса из положения лежа;
• подъемы на носках.

Переход на этот уровень может быть осуществлен только после того, как вы почувствуете, что с легкостью выполняете программу предыдущего уровня.

Организм уже привык к регулярным занятиям, значит, пора начать использовать дополнительный инвентарь. На этом уровне желательно использование гантелей, но, если таковых нет можно заменить их пластмассовыми бутылками с водой.

К упражнениям добавляем гантели

План занятий второго уровня.

Регулярность занятий и частота подходов остаются идентичными предыдущему уровню, но для упражнений с использованием гантелей максимальное количество повторов – 10 за 1 подход.

• приседания – руки с гантелью вдоль корпуса;
• сгибания рук с гантелями попеременные;
• отжимания от опоры спиной;
• в положении лежа на спине разведение гантелей – от пола и над собой;
• упражнение на пресс – подъем корпуса из положения лежа.

Отжимания от опоры спиной

• стандартные отжимания лежа от пола;
• разведение гантелей в положении лежа на спине;
• отжимания от опоры спиной;
• сгибания рук с гантелями попеременные;
• поднятие тела в положении лежа на полу (пресс).

Как отжиматься от пола девушкам

• приседания с гантелью плие – гантель перед собой;
• попеременные выпады с гантелями;
• качаем пресс – лежа на сине поднимаем и опускаем верхнюю часть туловища;
• подъемы на носки с гантелями;
• мостик ягодичный с грузом.

приседания с гантелью плие – гантель перед собой

Переход на следующий уровень можно осуществить после 4–5 месяцев регулярных занятий.

Данный уровень предполагает повторение ранее выполняемых упражнений с увеличением количества повторов и подходов, а также дополнение новыми упражнениями – пуловер с гантелью на стуле и медленные приседания. В ходе тренировок прорабатываются различные группы мышц, что делает занятия более результативными.

План занятий третьего уровня.

На этом этапе количество тренировок увеличивается до 4 занятий в неделю. Количество подходов 3–4 раза, повторов 12–20 раз.

• медленные приседания 3 подхода по 30 секунд;
• разведение гантелей сидя;
• жим гантелей стоя;
• подъемы на носки с гантелями;
• разведение гантелей стоя;
• лежа на спине поднимаем и опускаем верхнюю часто корпуса – качаем пресс.

• простые отжимания от пола;
• попеременные сгибания рук с гантелями в положении сидя;
• пуловер с гантелью на стуле;
• в положении лежа на спине разведение гантелей – от пола и над собой;
• упражнение на пресс – подъем корпуса из положения лежа.

Пуловер с гантелью на стуле правильное выполнение

• отжимания от опоры спиной;
• тяга гантели к корпусу;
• мертвая тяга с гантелями;
• упражнение на пресс – подъем корпуса из положения лежа;
• разгибания рук с гантелями сидя.

Мертвая тяга с гантелями: техника выполнения

• попеременные выпады на ноги с гантелями;
• подъемы с гантелями на носки;
• мостик с грузом без опоры;
• упражнение на пресс – подъем корпуса из положения лежа;
• приседания с гантелью плие – гантель перед собой.

Мостик с грузом без опоры

Если основной целью является похудение, можно выполнять специальный комплекс упражнений, направленный на сжигание жиров.

1. Разминка.
2. Отжимание от пола до 20 раз.
3. Прыжки со скакалкой до 100 раз.
4. Подъем прямых ног лежа до 20 раз.
5. Упражнение на пресс – подъем корпуса из положения лежа.
6. Растяжка.

Выполняя эти несложные упражнения до трех раз в день, можно скинуть несколько килограммов и привести тело в порядок.

Многие девушки ошибочно считают занятия спортом мужским делом и уверены, что регулярные тренировки не только не сделают тело красивым, но и уменьшат грудь. Для такой категории женщин гораздо привычнее изводить организм различными диетами, пытаясь добиться стройности.

На самом деле тренировки избавляют от подкожного жира, подтягивают тело, повышают тонус организма. При регулярных занятиях спортом, без ограничений в еде и питье, приема фармакологических препаратов можно получить красивое, стройное, а, главное, здоровое тело.

Тренировки помогают избавиться от подкожного жира

Спортивные тренировки приведут к желаемому результату только при условии выполнения основных правил.

1. Начинать каждое занятие можно только спустя полтора часа после еды.
2. Правильное дыхание во время занятий играет важную роль. Выдыхать ртом, а вдыхать носом.
3. Перед каждой тренировкой необходимо выполнять разминку, подготавливая тело к дальнейшим физическим нагрузкам. Рекомендуемое время для разминки около 10 минут.
4. В процессе занятий нельзя ограничивать себя в питье воды, но и увлекаться не стоит.
5. По окончании тренировки важно проделывать растяжку мышц для закрепления результата. Для растяжки достаточно 7–10 минут.

Тренировка в домашних условиях – отличный вариант привести тело в порядок, исправить проблемные места и скинуть несколько лишних килограммов. Но важно помнить, что любые упражнения хороши и эффективны лишь в комплексе и при регулярном выполнении.

Понравилась статья?
Сохраните, чтобы не потерять!

источник