Полезные для женского организма жиры

Пытаясь похудеть, многие женщины стараются полностью исключить из своего рациона жирную пищу. Однако делать этого не стоит. Почему?

Рассказывает врач-терапевт воронежской городской клинической больницы № 3 Елена Валентиновна Гурова.

Раньше ситуация с употреблением жирных продуктов была ясной: сливочное масло и сало вредны, растительные масла полезны. А вообще без жиров еще лучше: будешь стройным и здоровым.
Однако в последние годы некоторые незыблемые утверждения диетологии прошлого века были опровергнуты.
Самое масштабное исследование по изучению зависимости здоровья от потребления жиров было начато в США еще в первой половине XX века. Оно продолжается до сих пор. Однако уже сейчас ученые пришли к выводу, что наиболее здоровы и физически активны люди, находящиеся на смешанной диете. В их рационе и животные, и растительные жиры.
Совсем отказываться от жиров нельзя. Ведь при их нехватке организм начинает перерабатывать в жиры углеводы. И это не лучший вариант, поскольку из углеводов получаются далеко не самые полезные жиры.
За последние 10–15 лет массовое использование обезжиренных продуктов в США не привело к уменьшению числа толстяков. Мало того, число американцев с ожирением постоянно растет. Увеличивается и заболеваемость сахарным диабетом, что напрямую связано с лишним весом.
Так что для здоровья безжировая диета не менее вредна, чем постоянное злоупотребление жирной пищей. Недостаток жиров приводит к общему нарушению обмена веществ.
Еще одно достаточно популярное убеждение: маргарин полезнее масла – также не выдержало проверки временем. В маргарине действительно нет холестерина. Зато в нем содержатся трансжиры – «сломавшиеся» жирные кислоты, не характерные для нормальных продуктов.
Недавно во влиятельном английском медицинском журнале были опубликованы удивительные результаты многолетнего наблюдения за 80 тысячами медсестер. Оказалось, что у любителей продуктов с трансжирами значительно возрастает смертность от ишемической болезни сердца и инфарктов миокарда.

Жирные продукты – источник энергии, они участвуют в обогреве тела. В экстренных ситуациях запас жиров позволяет достаточно долго обходиться без еды. Особенно необходимы жиры жителям северных широт.
При низкой окружающей температуре стоит ежедневно утром съедать небольшой кусочек сливочного масла или какой-то другой сытной пищи. Накапливаясь в подкожной клетчатке и ткани, окружающей внутренние органы, жиры обеспечивают теплоизоляцию организма. Тем самым уменьшается риск переохлаждения.
Недаром основу рациона многих северных народов составляет жирная рыба. Народы Крайнего Севера реже страдают от атеросклероза и гипертонической болезни. Хотя и употребляют очень жирную пищу на протяжении всей своей жизни. Ученые связывают этот факт с пользой рыбьего жира.

Жиры входят в состав клеток и необходимы для их обновления. Особенно много жироподобных соединений в нервных тканях и головном мозге.
Поэтому скудное питание в младенчестве наносит непоправимый ущерб интеллекту. При недостаточном употреблении жиров у школьников возможно нарушение концентрации внимания и снижение успеваемости.
Холестерин незаменим для выработки биологически активных веществ: желчных кислот, половых и некоторых других гормонов. Если в организме женщины не хватает жира, у нее исчезают месячные, невозможно зачатие.
Только с жирной пищей усваиваются жирорастворимые витамины – А, Е, D, К. Витамины и жиры необходимы, чтобы хорошо росли волосы, а кожа была здоровой, красивой и гладкой.
Незаменимые кислоты
Некоторые жирные кислоты незаменимы. Мы обязательно должны получать их с пищей, поскольку человеческий организм сам не умеет их вырабатывать. Такие незаменимые жиры содержатся в рыбе и рыбьем жире, в льняном масле и в некоторых других растительных продуктах.
Правильное соотношение незаменимых жиров содержит средиземноморская диета, включающая оливковое масло и дары моря. Незаменимые жирные кислоты регулируют обмен холестерина и необходимы нашим сосудам.

Важен жир и для правильного формирования тела. У очень худых женщин есть риск опущения почек. Ведь наш внутренний жир подобно подушке поддерживает органы и амортизирует удары.
Доказано, что у худых женщин остеопороз и переломы встречаются чаще, чем у полных. Поэтому при недостатке массы тела ежедневно необходимо есть пищу, содержащую легкоусвояемые молочные и растительные жиры.

Очень важен и состав жирной пищи. Если свою «норму» мы будем получать из печенья, шашлыка и рафинированного растительного масла, то особой пользы здоровью не принесем.
Главный принцип нынешней диетологии довольно прост: чем натуральнее, тем лучше. Это значит, что самыми лучшими считаются жиры, которые не прошли никакой обработки. Другими словами, это растительные жиры в составе семян, жирная рыба, натуральная сметана. В этом случае человек застрахован от неполезных добавок и получает все необходимые составляющие каждого из жиров.
Поэтому не увлекайтесь продуктами с трансжирами. Их много в сдобных изделиях, начинке для конфет. В чипсах, картофеле-фри, крекерах, печенье и прочих кондитерских изделиях таких молекул может быть от 30 до 50%.
«Тяжелым» продуктом для организма и, в частности, для печени является пальмовое масло. Оно входит в состав некоторых сортов шоколада и «одноразовой» лапши. Поэтому продукты с пальмовым маслом не должны присутствовать на нашем столе ежедневно.

Животный жир, от которого не следует отказываться, – молочный. В нем содержится около 20 жирных кислот высокой биологической ценности. Лучше всего усваиваются кисломолочные продукты нормальной жирности.
Очень полезны продукты, богатые кислотами семейства омега-3, – льняное масло, морская рыба. Доказано, что омега-3 кислоты важны для профилактики атеросклероза. Постарайтесь хотя бы пару раз в неделю есть рыбу. Добавляйте в пищу смесь растительных масел, чтобы получить разнообразные жирные кислоты. Смешивайте оливковое, подсолнечное и кукурузное масла непосредственно перед заправкой салата.
Самое полезное для здоровья масло – нерафинированное, холодного отжима. Если вам не нравится его вкус, можете просто ежедневно есть оливки, авокадо, семечки или орехи.

источник

Женские половые органы, к которым относится матка и маточные трубы, яичники и влагалище, а также клитор, лобок, большие и малые половые губы и женская грудь, выполняют в организме три основные функции. А именно, репродуктивную, вскармливающую функцию и синтезирующую гормоны. Очень важны для здоровья женского организма гормоны, вырабатываемые яичниками, которые улучшают жизненный тонус и продлевают молодость.

В 1827 году человек впервые увидел яйцеклетку. Этим счастливцем оказался К.М. Бэр – академик из Санкт- Петербурга, который получил за свое открытие почести и памятную медаль с гравировкой.

Для женской половой системы очень важны антиоксиданты (витамины Е, С), фолиевая кислота, йод, магний, витамины А и Д, омега 3, железо, медь, белки, аминокислота аргинин, лецитин и кальций, которые содержаться вот в таких продуктах:

• Яйца – содержат лецитин, который участвует в выработке половых гормонов, в усвоении витаминов. Выводит токсины из организма. Входят в список продуктов для повышения настроения, полноценный источник белка.
• Жирная рыба (скумбрия, сельдь, лосось). Содержит Омега 3. Обладает противовоспалительным действием. Нормализует гормональный баланс. Вместе с йодсодержащими продуктами, такими как морская капуста и грецкие орехи, является профилактикой женских онкозаболеваний. Необходима для здоровья и красоты женской груди.
• Оливковое масло, проросшие зерна пшеницы, салат-латук. Содержат витамин Е, который является одним из самых важных для женского здоровья. Участвует в выработке половых гормонов, влияет на регуляцию гормонального цикла и повышает шансы на оплодотворение яйцеклетки. Предупреждает развитие мастопатии.
• Шиповник, цитрусовые фрукты, лук. Содержат витамин, С, который является хорошим антиоксидантом. Защищает, восстанавливает, укрепляет женское здоровье. Являются хорошей онкопрофилактикой.
• Зелень и листовые овощи. Богатый источник фолиевой кислоты и магния. Листовые овощи хорошо очищают организм. Также, они необходимы для полноценного функционирования нервной системы матери и плода. Обладает противовоспалительным эффектом.
• Морская капуста, фейхоа. Содержат большое количество йода. Являются первичной онкопрофилактикой, подавляют симптомы ПМС, улучшают обменные процессы в организме.
• Стевия. Является натуральным сахарозаменителем. Очищает организм, оздоравливает микрофлору половых органов, активизирует обмен веществ. Заваривается как чай.
• Чеснок. Успешно борется с женскими воспалительными заболеваниями. Благодаря присутствию соединений серы, повышает иммунитет.
• Кефир и йогурт на натуральных заквасках. Богаты витаминами группы В, белком и кальцием. Стимулируют иммунную систему. Полезны при склонности к воспалениям.
• Печень, масло сливочное, морковь с маслом. Содержат витамин А, который необходим для полноценной работы яичников.
• Цельнозерновой хлеб, неочищенные крупы, хлебцы, отруби. Благодаря содержащимся в них витаминам группы В, являются очень важными для активизации работы пищеварительного тракта. Необходимы для нервной системы. Участвуют в восстановлении полового влечения.
• Продукты пчеловодства. Богаты микроэлементами и витаминами В и С. Укрепляют иммунитет, участвуют в синтезе пролактина.
• Морепродукты. Благодаря большому содержанию меди, йода и полноценного белка очень необходимы для половой системы.

Для здоровья половой системы женскому организму необходим полноценный белок (мясо, рыба, творог), овощи и фрукты, богатые клетчаткой. Цельнозерновые каши и овощные супы, салаты с устрицами, мидиями, рапанами и кальмарами, творог с сухофруктами, паровые рыбные котлеты – это как раз то, что необходимо для полноценной работы половой системы.

Не стоит забывать о сое, пшенице, овсе, чечевице, а также о яблоках, моркови, гранатах, которые являются полноценными источниками фитоэстрогенов, ответственных за нормализацию гормонального уровня.

Очень вредит женскому здоровью как длительное голодание и несбалансированные диеты, так и переедание.

Недостаток веса в 3 раза сокращает шансы на рождение ребенка! Длительные монодиеты нарушают выработку половых гормонов, а также вызывают «опадание» груди.

Избыточный вес в 2 раза уменьшают шансы на рождение здорового ребенка, вызывают пассивность в интимных отношениях.

В статье уже упоминалось об источниках фитоэстрогенов, которые помогают нормализовать гормональный фон женского организма. В некоторых случаях фитоэстрогены не только улучшают самочувствие женщины, но и способствуют рассасыванию опухолей, вызванных неправильной работой яичников.

• Красный клевер, например, очень полезен при климаксе. Восстанавливает гормональный фон и даже «убирает» раннюю седину.
• Донник. Улучшает кровообращение в груди, восстанавливает ее тонус. Способствует выработке молока.
• Медуница содержит большое количество фитоэстрогенов. Подавляет избыточный рост волос на женском теле (гирсутизм).

Для профилактики женских воспалительных заболеваний необходима крепкая иммунная система. Для повышения иммунитета, желательно употреблять такие растения-адаптогены как лимонник, женьшень и элеутерококк.

Для нормальной работы мочеполовой системы, требуется ее регулярная очистка от токсинов и других загрязняющих веществ. Наилучшим способом для этого, является рисовая чистка, которая обладает уникальными свойствами связывать и выводить наружу все ненужные вещества.

Для того, чтобы провести рисовое очищение, достаточно просто замочить на ночь предварительно промытый в воде рис. Каждое утро, натощак, необходимо съедать 2-3 столовых ложки риса, сваренного в небольшом количестве воды.

• Соль. Вызывает отеки. Особенно противопоказана при склонности к ПМС.
• Кофе, чай, шоколад. Негативно влияют на ткань молочных желез. Повышает уровень пролактина. Большое количество вызывает перевозбуждение нервной системы.
• Сахар. Повышает уровень инсулина в организме, из-за чего может возникнуть различные воспалительные заболевания половых органов. Вызывает перепады настроения.
• Алкоголь. Нарушает функционирование яичников. Негативно влияет на формирование яйцеклеток, вызывая их деструкцию.

Мы собрали самые важные моменты о правильном питании для женской половой системы в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

источник

Елена Павлова, опубликовано 21 февраля 2018, 10:00

Нет такой девушки на свете, которая не старалась бы исключить жиры из рациона или хотя бы сократить их количество. В моей жизни было и то, и другое. Я сознательно сокращала продукты, содержащие жиры, всеми силами убирала жиры из рациона и не думала про важность соблюдения суточной нормы жиров для женщин. И к чему же это меня привело?

С 15 лет менструации были непредсказуемые, как погода. С 17 до 25 лет я сидела на гормонах (КОК), так как по другому менструаций не было совсем, а гинекологи ничего другого предложить не могли. Я собрала всю побочку гормонов – от лишнего веса до нарушений иммунитета в виде фурункулов. Мне было 25 лет, переходный возраст давно прошел, а на коже все еще периодически появлялись прыщи. Именно поэтому я исключала жиры из своего рациона.

Врачи разводили руками и продолжали кормить меня гормонами. Пока мне самой не надоело зависеть от таблеток и я пошла искать истину.

Истину я начала постигать при восстановлении иммунитета с врачом-иммунологом, к которому обратилась, чтобы избавиться от фурункулов. Именно она обратила мое внимание на жиры и жирорастворимые витамины, которых в моем рационе не было.

Как оказалось, жирорастворимые витамины участвуют в работе иммунитета, поддерживают целостность мембран клеток, являются антиоксидантами и защищают организм от старения. А о важности каждого жирорастворимого витамина можно написать трактат. Но, исключая жиры из рациона, мы исключаем и жирорастворимые витамины.

Печально, но факт — несколько десятков лет назад, в 1977 году, в США в силу вступило национальное руководство по питанию с сокращением жиров. Конечно, информация об этом через переводные издания стала известна и в других странах. И не просто стала известна, а использовалась как руководство к действию.

За это время в США заболеваний, связанных с недостатком жиров, стало больше, чем пользы от такой диеты. Случаи диагностики диабета, ожирения, онкологии, болезней сердца, женских заболеваний, нарушений иммунитета увеличились в разы.

Ни одно исследование, которое указывало на вред жиров для здоровья, не оправдало ожиданий, и это доказывает, что вред жиров — это миф.

Индустрии питании выгодно продавать дешевые продукты под видом дорогих. Подменять настоящие жиры более дешевыми растительными, тем самым увеличивая “плохой холестерин”. Фармацевтам это тоже выгодно – будет спрос на лекарственные препараты для снижения холестерина.

Отсутствие жиров нарушает работу пищеварительной системы. Желчь застаивается, густеет – ей нечего делать в нашем организме, если нет жиров. В итоге – такие диагнозы, как дискинезия, желчекаменная болезнь. Часто эти диагнозы ставят после беременности, потому что происходит гормональная перестройка, для производства гормонов организм расходует запасы жиров.

Сегодня цивилизованный мир все еще с трудом отказывается от безжировых и обезжиренных продуктов, по инерции считая продукты с высоким содержанием– вредными. А ведь за время следования безжировой диете женских заболеваний стало больше. Сегодня миомы, эндометриоз, СПКЯ, фиброзно-кистозная мастопатия развиваются у женщин с 25 лет, а в 38-44 лет при недостатке жиров мы можем наблюдать раннюю яичниковую недостаточность.

Если заглянуть в биохимию, то мы увидим, что источник наших женских гормонов и гормона стресса кортизола является ХОЛЕСТЕРИН– без него нет женских гормонов! Именно поэтому жиры нам просто необходимы. И употреблять их нужно по норме вашего организма, не соседского, а именно вашего.

Жизнь без жиров приводит к жизни без гормонов! Прогестерон, эстрогены, кортизол, тестростерон — не образуются без жиров.

Если в организм не поступают жиры, они будут образовываться из углеводов, которые поступают в организм. Сухарик, листик салата, помидорчик – все пойдет в ход. Но в этом случае организм не будет тратить жиры, ведь он живет в состоянии дефицита. Он будет запасать, замедляя обмен веществ, увеличивая “плохой холестерин”. Сколько жира в день нужно женщине?

Для того, чтобы получить свою дневную норму жиров в рационе, нам нужно умножить свой вес в килограммах на 0,6. И мы получим нашу суточную потребность в жирах в граммах.

То есть при весе 52 кг, расчет производим так: 52 * 0,6 = 31,2 г.

Если нужное количество жиров поступает регулярно, организм начинает отдавать запасы, так как чувствует, что его не обманут.

Без жиров не будет усвоения жирорастворимых витаминов. Это витамины А, Е, D3, К2. D и Е, которые помогают нам в поддержании иммунитета и сохранении беременности.

Витамин К2, который вырабатывается в кишечнике, помогает усвоению кальция.

Витамин D участвует в усвоение кальция и фосфора для формирования костной системы, пролиферации и дифференцировки клеток, осуществления нейромышечной функции, снижения воспалительных реакций.

Витамин А (смесь каротиноидов) участвует в транскрипции генов и развитии слизистых, сетчатки глаза и зрения, в работе иммунитета, красоте и здоровье кожи и клеток, антиоксидантной защите

Важно применять витамин А из натуральных источников – масла печени трески, например, — так как синтетическая форма вызывает развитие врожденных дефектов, такие формы часто бывают в пренатальных и поливитаминах. В этом случае должно быть дополнительное применение витамина D3 для снижение риска.

Омега-3 жирные кислоты EPA (эйкозапентаеновая) и DHА (докозагексаеновая) нужно принимать в балансе 200/300. Низкие показатели этих кислот в организме могут вызывать развитие депрессии. DHA участвует в развитии мозга, а EPA поддерживает хорошее настроение и участвует в процессе кровообращения.

Омега-3 кислоты поддерживают гормональный баланс, так как участвует в синтезе стероидных гормонов, поддерживают развитие слизистой шейки матки, регулируют овуляцию, снижают уровень воспаления при эндометриозе, СПКЯ, миоме матки, снижают болезненность менструаций и застой крови в малом тазу, так как улучшают кровоток. Также кислоты Омега-3 важны для мужской фертильности, так как они участвуют в сперматогенезе.

В процессе подготовки к беременности важно сформировать запасы омега-3, это необходимо для предотвращения выкидыша, преэклампсии на поздних сроках беременности. Омега-3 отвечает во время внутриутробного развития за формирование нервной системы ребенка, глаз и сердца. Омега-3 необходима и маме во время беременности! Иначе ребенок исчерпает все ваши запасы, что может привести к дефициту и развитию послеродовой депрессии.

Получая достаточно Омега-3 во время грудного вскармливания, ребенок получает необходимый материал для развития и роста его нервно мышечной системы.

О пользе жиров и использовании их в программах питания все больше говорят западные натуропаты: Роберт Аткинс, Диана Шварцбейн, Алиса Витти, Марк Хайман, Дэвид Перлмуттер, Джозеф Маркола. Список можно продолжить, но главное не количество применивших, а результаты, которые происходят при восполнении жиров.

• отказ от синтетических гормонов и нормализацию цикла;
• снижение веса;
• восстановление после дебюта рассеянного склероза, который случился в 24 года;
• три прекрасные здоровые беременности, одна за другой и рождение трех дочек.

А также правильное применение жиров подарило мне красоту кожи, волос, стабильный вес. В 35 моя кожа выглядит лучше, чем в 25, и в магазинах мне предлагают увлажняющие крема без антиэйдж-эффекта.

Если обратиться к восточной практике Аюрведы, то там нет речи о чистом веганстве, Аюрведа говорит о балансе. Недостаток жиров будет провоцировать дисбаланс Ваты (эфира, воздуха) в организме, что приведет к вздутию, газообразованию, снижению функции переваривания. Для предотвращения этого Аюрведа рекомендует промасливания тела и масляные клизмы.

Как видите, жиры рекомендует и восточная медицина, и западные специалисты постепенно начинают понимать их важность для поддержания здоровья.

А как обстоят дела у вас, получается потреблять нужное количество жиров в день?

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Подписывайтесь на рассылку самых свежих новостей от редакции OrganicWoman

Елена Павлова — семейный доктор (врач общей практики), нутрициолог, врач лабораторной диагностики и биорезонансного тестирования, занимается научной работой. Практическая деятельность 11 лет. Все методики проверяю на себе, а потом рекомендую. Моя цель — помочь женщинам наслаждаться жизнью, восстанов …

источник

Привет, мои дорогие! Как вы поняли, этот пост будет посвящен нам с вами. Есть полезную еду важно для каждого. Однако у нас есть некоторые особенности организма, из-за которых нам важно включать в свое меню особые ингредиенты. Сегодня я дам вам список продуктов, в которых есть полезные жиры для организма женщины.

Полезные жиры, как надо полагать, есть в жирной пище. Но мы привыкли думать, что она вся вредна нам. Только низкокалорийные продукты важны для похудения. Однако это заблуждение. Жир бывает разным: насыщенный и ненасыщенный. В нашем случае важно получать именно последний вид. Он не откладывается на боках и в талии, а, наоборот, помогает нашему телу работать правильно и защищать организм от многих недугов. Что же это за волшебный список продуктов такой?

Ежедневное присутствие следующих продуктов поможет женщинам при большом спектре трудностей: стрессы, частая усталость, проблемы с менструацией, гормонами. Они помогут позаботиться о здоровье и красоте кожи и волос, снизит процент вероятности рака и много чего еще.

Подойдет не всякая. Тут нужна именно жирная рыба, например, любимый всеми лосось. Приготовьте ее на пару или запеките в фольге с овощами. В рыбе есть много Омега-3, которые важен для отличного самочувствия и настроения. Ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 дают нашей голове лучше работать, борются с холестерином, уменьшает вероятность болезни Альцгеймера, улучшают иммунитет. Особенно важно получать этот элемент осенью и зимой. Если же по каким-то причинам вы не можете есть рыбу, принимайте вместо нее рыбий жир. К счастью, его уже не нужно пить из ложки. Сейчас он продается в капсулах и стоит очень дешево.

Мы везде слышим, что орехи – это зло, особенно, если в больших количествах. Но этот продукт – источник важных микроэлементов, которых нельзя себя лишать. В них содержатся витамины, минералы, клетчатка. Они помогают бороться с бессонницей, последствиями стресса. Кроме того, это здоровый перекус. Конечно, подойдут не все орехи. Советую есть чаще остальных кешью, грецкие плоды, фундук. Сюда же можно добавить семена льна, кунжут. Главное помнить норму. Не больше 30 грамм в день.

Это, пожалуй, самый вкусный источник полезных веществ. Его можно есть даже во время похудения. Пару долек перекрывают чувство голода. В нем также содержится много всего важного для женщины. Тут тебе и клетчатка, и железо, и магний, и антиоксиданты. В общем, даже если вы не худеете, советую заменить сладкий и бесполезный молочный шоколад очень полезным горьким. К нему можно быстро привыкнуть. Выбирайте качественный товар, т.к. в дешевых плитках используют опасные жиры (трансжиры).

Еще один источник важных для нас элементов. Первое знакомство с этим продуктом иногда бывает неудачным, потому что найти спелый плод бывает непросто в нашей стране. В итоге, покупая несозревший плод, мы так и не понимаем, что же такого вкусного в нем. На самом деле спелый авокадо мягкий внутри и имеет запах и вкус кедрового орешка. В нем также много Омега-3 (и это также прекрасная альтернатива для вегетарианцев) и веществ, защищающих от диабета, рака. Попробуйте приготовить закуску по этому рецепту. Если не удается найти уже спелый плод в магазине — купите твердый, и дайте ему полежать дома пару недель.

Они не только содержат много белка и кальция, который важен всем, они также имеют в своем составе аминокислоты и витамины, поднимающие иммунитет, успокаивающие нервную систему. Еженедельно важно есть немного твердого сыра, творога, йогурта.

Читайте также о вреде быстрых углеводов, и чем они отличаются от сложных.

Всем советую бесплатный видеокурс «6 шагов оздоровительного похудения» от доктора биологических наук Галины Гроссман.

А что из этого списка часто кушаете вы? Замечаете разницу? Я уже несколько месяцев постоянно ем авокадо, и заметила, что многие мои легкие женские проблемы исчезли. Поделитесь своим списком полезных продуктов, которые всегда есть у вас в холодильнике. До встречи в следующем посте!

источник

«Жиры не являются врагами, если вы все о них знаете»

Если перед человеком встанет выбор, какой продукт съесть – жирный или обезжиренный – почти каждый отдаст предпочтение второму. Люди всегда стремятся похудеть. А чтобы это сделать, нужно употреблять диетические продукты. Жир, в свою очередь, неизменно позиционировался как враг диеты, который несет только вред, поэтому неудивительно, что люди приходят в недоумение, когда врачи и диетологи нахваливают жиры. На самом деле существуют полезные жиры для похудения. Вероятно вы знаете, что авокадо является одним из них, которые стали популярны в питании и устроили бум в Инстаграме несколько лет назад, и только совсем недавно установилось спокойствие. Так можно взять во внимание оливковое масло, жемчужину средиземноморской системы питания. Кроме упомянутых, есть еще достаточно много полезных продуктов богатых жирами, которые определенно стоит включить в свой рацион на регулярной основе. Вот что вам нужно знать.

Какие жиры полезные для организма? Обычно таковыми считают мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Они помогают снижать уровень холестерина, забивающего артерии, что идет дополнением к другим их полезным для сердца свойствам. Исследования также показывают, что эти жиры влияют на нормализацию уровня инсулина и сахара в крови, снижая риск возникновения диабета второго типа.

«Мононенасыщенные жиры являются одними из самых полезных среди всех жиров», — говорит Дана Ханнс, доктор философии, магистр в области охраны здоровья, исследователь и разработчик, старший диетолог Медицинского центра UCLA и внештатный доцент в школе Fielding Public Health. «Они противостоят воспалительным процессам, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и полны хороших питательных веществ, а также являются полезными для похудения».

Полиненасыщенные жиры также могут быть полезными. Двумя основными типами являются жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые необходимы нашему организму для функционирования мозга и роста клеток. Омега-3 полезны для здоровья сердца и в основном содержатся в рыбе и водорослях, орехах и зерновых. «Другие полиненасыщенные жиры омега-6 можно найти в некоторых растительных маслах», — добавляет Ханнс. «Они не особенно вредны, но и не всегда полезны, в отличие от омега-3 и мононенасыщенных жиров». Омега-6 работают вместе с омега-3, чтобы снизить уровень холестерина, но исследования показывают, что употребление большего количества омега-6, чем омега-3, может способствовать возникновению воспалительных процессов и увеличению веса, поэтому главный момент – вы должны быть уверены, что употребляете больше омега-3, чем омега-6.

Одно простое правило: всегда нужно избегать транс-жиров — они указаны на этикетке как «частично гидрогенизированные масла». Они действительно не несут ничего, кроме вредности. Большинство из них являются искусственными и повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего, который помогает очищать сосуды. По данным Американской ассоциации здоровья сердца, транс-жиры увеличивают риск развития сердечных заболеваний и инсульта и связаны с более высоким риском заболевания диабетом второго типа.

Действовать в отношении насыщенных жиров несколько сложнее. Старые исследования питания говорили, что насыщенный жир действительно плох для уровня холестерина, но более новая информация гласит, что он имеет нейтральный эффект. Тема очень щепетильная, и рекомендации Министерства сельского хозяйства США и Американской кардиологической ассоциации по-прежнему состоят в ограничении потребления насыщенных жиров и в предпочтении им мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Многие из ниже перечисленных полезных продуктов содержат в себе насыщенные жиры, но они не составляет большую долю всех жиров и поэтому не заглушают положительного эффекта от полезных жиров.

Вот лучшие источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Мы подготовили материал о полезных жирах, список продуктов — специально для вас!

Один средний авокадо содержит около 23 граммов жира, но в основном это мононенасыщенные жиры. Кроме того, средний авокадо содержит 40% ежедневной нормы потребности в клетчатке без содержания натрия и холестерина, и является хорошим источником лютеина — антиоксиданта, который помогает защитить зрение. Попробуйте использовать его вместо продуктов, которые содержат больше плохих жиров — используйте 1/5 среднего авокадо вместо майонеза на сэндвиче, масла на тосте или сметаны в запеченном картофеле. Помните, что авокадо достаточно калориен, поэтому нужно употреблять не более 1/4 авокадо за один раз.

Грецкие орехи являются одним из лучших источников жирных омега-3 кислот, в частности альфа-линолевой кислоты, найденной в растениях. Недавнее исследование показало, что одна горстка грецких орехов в день снижает общий уровень плохого холестерина, а также улучшает функционирование кровеносных сосудов. Исследования также выявили, что употребление орехов снижает риск возникновения сгустков крови, которые могут вызвать сердечные приступы, а также улучшает состояние артерий.

Орехи, такие как пекан, фисташки, кешью и миндаль, также содержат много полезных жиров. Миндаль — самый богатый витамином Е, а фисташки — лютеином и зеаксантином, а каротиноиды важны для здоровья глаз. Все, что требуется, это ежедневно съедать около 30 граммов орехов, чтобы заметить положительный эффект. Некоторые сорта более жирные, чем другие, такие как кешью и орехи макадамии, поэтому вам нужно уделять больше внимания размеру порции (орехи имеют в среднем 45 граммов жира на 100 граммов). Диетологи любят фисташки, потому что тот факт, что вам нужно их очищать, помогает есть их медленнее, и соответственно контролировать размер порции проще. Арахис (бобовый) содержит как мононенасыщенные жиры, так и полиненасыщенные жиры омега-6, что свидетельствует о том, что он полезен для организма.

Ореховые масла и масла из различных семян – это то, где содержатся полезные жиры. Попробуйте миндальное, из кешью, подсолнечное масло для получения нужной дозы мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров из растительного источника. Все, что нужно — это 2 столовые ложки, которые можно намазать на тост или съесть со свежими ломтиками яблока. Выбирайте натуральные ореховые масла с минимальным количеством ингредиентов.

Жиры в одной чашке черных маслин составляют 15 граммов, но опять же, это в основном мононенасыщенные. Кроме того, независимо от того, какие оливки вам нравятся, все они имеют в содержании много других полезных питательных веществ, например, гидрокситирозол, который уже давно известен как средство профилактики рака. Новые исследования показывают, что он также играет роль в уменьшении потерь костной массы. Если у вас есть аллергия или другие воспалительные процессы, оливки могут стать идеальным снеком для вас, поскольку исследования показывают, что оливковые экстракты действуют как антигистамины на клеточном уровне. Однако при всех этих преимуществах важно помнить о том, что размер порции зависит от количества оливкового масла. Придерживайтесь 5 больших или 10 небольших оливок в качестве идеальной нормы.

Причина, по которой оливковое масло появляется все на большем количестве кухонь – богатство мононенасыщенными жирами. Но не стоит лить его в больших количествах. Одна столовая ложка содержит целых 14 граммов жира.

В одной чашке молотого льняного семени содержатся колоссальные 48 граммов жира, но это все полезный ненасыщенный жир. Вам нужно всего 1-2 столовые ложки. Льняное семя является отличным источником омега-3 жирных кислот, поэтому для вегетарианцев (или тех, кто не ест рыбу) оно становится ключом к тому, чтобы удовлетворить потребность в полезных жирах. Кроме того, льняное семя содержит до 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты. Эти питательные вещества содержат как растительный эстроген, так и антиоксиданты, и исследования показывают, что они могут помочь предотвратить определенные виды рака. И последнее, но не менее важное: льняное семя содержит как нерастворимые, так и растворимые волокна, поэтому оно может помочь вам сохранять чувство сытости дольше, а также снизить уровень холестерина и способствовать здоровью сердца. Посыпьте семенами льна йогурт или овсянку, добавьте ложку в смузи. Или попробуйте добавить при выпечке на корочку пирога.

Жирная рыба, такая как лосось (а также сардины, макрель и форель), полна омега-3 жирных кислот и, как известно, помогает улучшить здоровье сердца. Это один из лучших способов получить необходимое количество жира. Американская ассоциация здоровья сердца рекомендует есть по крайней мере две порции рыбы в неделю, чтобы получить максимальную пользу.

Тунец также содержит большое количество полезных жиров и омега-3. Мы говорим и об удобных консервах, и о тунце в ваших любимых суши. Стейки, гамбургеры, салаты из тунца – вариантов бесконечно много, поэтому выбрать что-то для себя несложно. Как и количество лосося, нужно ограничить употребление тунца 340 граммами (общее число за два раза в неделю), чтобы избежать чрезмерного воздействия, например, ртути, которую можно найти в морепродуктах в небольшом количестве.

Да, все верно. Всего 30 граммов темного шоколада (одна порция) одержит около 9 граммов жира. Около половины этого количества – насыщенные жиры, а вторая часть богата полезными жирами и множеством других нужных питательных веществ — витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты). И знаете ли вы, что одна порция темного шоколада также может похвастаться содержанием 3 граммов клетчатки? Можно сказать, что шоколад – это практически овощ. Для того чтобы получить от шоколада максимальное высокий уровень флавоноидов, покупайте плитки с не менее чем 70% содержанием какао-бобов.

Этот продукт содержит не так много жира. Продукты выше или ниже могут похвастаться большим содержанием, но тофу тем не менее является хорошим источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Небольшая, 80-граммовая порция твердого тофу содержит от 5 до 6 граммов полезного жира и около 1 грамма насыщенного жира, но он натуральный — из соевых бобов. Тофу считается здоровой пищей по определенной причине — это твердый растительный белок с низким содержанием натрия, и обеспечивает почти четверть ежедневной потребности в кальции.

Богатые как полиненасыщенными, так и мононенасыщенными жирами, соевые бобы также являются отличным источником растительных белков и волокон. Наслаждайтесь ими в вареном или соленом виде, в виде вкусных закусок или пюре-хумусе.

Добавьте их в салат или просто съешьте небольшую горсть, чтобы получить большую дозу полезных жиров, белка и клетчатки.

Эти маленькие, но могучие семена богаты омега-3, клетчаткой, белком, необходимыми минералами и антиоксидантами. Их популярность как суперпродукта вполне заслуженна — вы можете добавить столовую ложку в коктейли для быстрого увеличения количества жира, клетчатки и белка, или вымочить их на ночь для быстрого завтрака. Вы даже можете использовать их в приготовлении десертов.

Яйца — недорогой и легкий источник белка. Люди часто думают, что употребление яичных белков является более здоровым вариантом, чем целых яиц, потому что так они содержат меньше жира, но, хотя это и правда, что яичный желток содержит немного жира, он также богат важными питательными веществами. Одно целое яйцо содержит 5 граммов жира, но только 1,5 грамма насыщенных. Яйца также являются хорошим источником холина (один яичный желток содержит около 300 микрограммов), витамин B, который помогает работе мозга, нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Что касается холестерина, последние исследования в области питания обнаружили, что употребление яиц не повышает уровень холестерина в крови. Фактически, исследование связало умеренное потребление яиц с улучшением здоровья сердца.

Следующие продукты содержат больше насыщенных жиров и к их употреблению стоит подойти более внимательно. Но они также могут быть частью здорового правильного питания.

Считается, как пища c высоким содержанием жира, например, стейк, вреден. Но на самом деле жира в нем меньше, чем вы думаете, особенно если вы выберете постное мясо, в котором содержится 5 граммов жира и менее 2 граммов насыщенного жира на 100 граммов (в среднем). Более того, постная говядина — отличный источник белка, железа и цинка, всех важных питательных веществ для активных женщин. Одна порция в 100 граммов постной говядины содержит колоссальные 25 г белка, нужные для наращивания мышц, и в три раза больше железа (что важно для переноса кислорода из крови в мозг и мышцы), чем 1 стакан шпината, а получаемая треть ежедневной нормы цинка поддерживает иммунную систему. Постная свинина может быть хорошим источником жира при употреблении в умеренных количествах. Обработанная свинина, например, бекон, часто содержит натрий и другие консерванты, такие как нитраты (которые влияют на увеличение количества сердечных заболеваний и риск развития рака), поэтому стоит употреблять вместо нее другое белое мясо.

Как мы уже говорили, употребление полноценных молочных продуктов по сравнению с маложирными или обезжиренными имеет преимущества при контроле веса. Они даже помогают снизить риск возникновения диабета второго типа. Одна чашка (220 грамм) цельного молока содержит 8 граммов жира, из них 5 г насыщенного жира против обезжиренного молока, в котором не содержится ни одного из них. Другие сторонники содержания жира в молочных продуктах указывают, что жир нужен для поглощения из молока витаминов А и D, поскольку они являются жирорастворимыми витаминами.

Когда будете покупать йогурт, выбирайте тот, который содержит активные культуры, чтобы получить пользу для здоровья кишечника. Берите классический вариант без наполнителя — фруктовые вкусы грешат поразительно огромным количеством дополнительного сахара. Добавляйте в йогурт полезные орехи и свежие фрукты.

Завершает обзор полезных жиров и списка продуктов сыр. Его часто незаслуженно ругают за высокое содержание жира, особенно твердые, жирные сорта, такие как пармезан. Хотя это и правда, что сыры имеют больше насыщенных жиров, чем растительные продукты, они (особенно пармезан, который содержит всего 27 г жира и из них 18 г насыщенного на 100 граммов), обеспечивают получение массы других питательных веществ. Сыры с точки зрения поставки кальция в организм, в частности костной ткани, обеспечивают почти треть ежедневной потребности. И да, в сыре не меньше белка, чем в любой другой пище, даже в сравнении с мясом и яйцами!

Вот вы и узнали, в каких продуктах содержатся полезные жиры. У вас есть какие-либо мысли по этому поводу? Делитесь в комментариях!

источник

Правильное питание подразумевает под собой адекватное употребление основных макроэлементов: белков, жиров и углеводов. Но мало кушать необходимое количество, нужно выбирать качественную пищу. Только натуральные, и минимально обработанные на производстве продукты питания можно назвать качественной пищей.

В нашей статье речь пойдет о жирах, полезных для женщин. В это сложно поверить, но богатая жирами еда нам жизненно необходима — это доказывают недавние исследования. Мало кто знает, что наш мозг состоит на 70% из жироподобных компонентов. Благодаря им мы думаем и чувствуем. Поэтому ограничивать себя в жирах нельзя, можно растолстеть, и даже умереть. Кроме того, жиры участвуют в синтезе половых гормонов. Для женщин эта функция жиров находится на первом месте по значимости. Потому что женское здоровье во многом зависит от функционирования гормональной системы.

Что будет, если не получать порцию жира каждый день:

• нарушится структура клеток;
• может быть спровоцирован рост раковых клеток (рак молочной железы, рак печени);
• произойдет гормональный сбой.

Полезные жиры для организма женщин

Самыми лучшими источниками полезного жира для женщин являются: сало, авокадо и орехи. Рассмотрим каждый из этих продуктов подробнее.

Сало — очень калорийный продукт. В нем сплошные жиры — и в этом его польза. Есть даже диеты на сале.

• содержит витамин F, незаменимые насыщенные жирные кислоты, которые нужны для нормальной работы эндокринной системы и головного мозга;
• полезно для иммунитета, так как жирные кислоты мощные стимуляторы;
• содержит рахидоновую кислоту, необходимую для построения подовых гормонов, для памяти и концентрации внимания.

Но не нужно спешить есть сало. Оказывается, все уникальные свойства сала улетучатся, если это сало от старого животного. Такой продукт больше вреден, чем полезен. Если кушать постоянно — нарушится баланс половых гормонов, появятся головокружения и отеки, бесплодие и паника старения.

Следует выбирать самое свежее мясо по признакам:

• толщина жировой прослойки (толщина куска 3-4 см);
• сало должно быть без мяса, должен быть чистый продукт;
• сало должно быть со шкуркой.

Сало можно употреблять каждый день. Но в каком виде, сколько и с чем?
Самое полезное сало для женщин – солёное. Жареное откладывается в жир, копченое содержит канцерогены . Лучше сало засолить самостоятельно, ведь правильная засолка имеет огромное значение.

Сало идеально сочетается с ржаным хлебом, луком и чесноком. Чеснок увеличивает полезные свойства сала в 2 раза.

Сколько кушать сала в сутки

В день рекомендуется употреблять 20-30 гр. Это примерно 2 тоненьких кусочка.

Для многих авокадо — инопланетянин на нашем русском столе и потому его обходят стороной. Да ещё цена у него – не самая демократичная. Однако, это один из самых лучших источников полезного жира для женщин. Авокадо также возглавляет многие списки самых полезных продуктов для женского здоровья.
В 100 гр. авокадо содержится 1 гр. сахара, а витаминов и микроэлементов просто океан.

Фрукт однозначно стоит своих денег, так как содержит:

• микроэлементы и витамины,
• омега-3 жирные кислоты.

Если хотите стать супервумен, то, как минимум, два раз в неделю вам нужно съедать одно авокадо. Если вы будете это делать, то:

• сердце заработает как часы,
• желудок станет переваривать все,
• зрение станет как у орла,
• память как у персонального компьютера,
• настроение всегда на все 100%,
• вы будете улыбаться чаще.

Авокадо спасает вечером, если вам нужно перекусить без вреда для фигуры. Это самый жирный фрукт и его жир настолько уникален, что он может избавить нас от жира.
Доказано, что авокадо применяется для снижения веса. Авокадо «топит жир» в организме женщины, как горячая вода лёд: постепенно и до конца.

Не фрукт, а машина времени, съел и помолодел, похудел и стал здоров. В чем же подвох?

Все уникальные свойства содержатся только в зрелом фрукте. Незрелый авокадо токсичен, вызывает тошноту, рвоту, аллергическую реакцию — симптомы отравления. Это и есть главная ошибка при выборе авокадо.

Как определить спелость авокадо

1. При выборе надавите пальцем — должен остаться отпечаток.
2. Сковырните хвостик и посмотрите цвет плода: он должен быть желтый с оранжевыми крапинками.
3. Он должен легко намазываться на хлеб.

Если вы купили неспелый фрукт, не беда. Просто положите авокадо в пакет или вместе с бананами и через 2-3 дня он созреет.

Как правильно кушать авокадо

В авокадо есть ядовитые вещества и прячутся они в косточке. Режем аккуратнее, не давим, делаем круговой надрез и делим фрукт на две части.
Кожуру срезаем или вынимаем мякоть ложкой. Рядом с кожурой находятся самые полезные вещества.

Сколько авокадо можно есть в сутки

Это чуть ли не единственный фрукт, который можно есть сколько душе угодно. Его нужно есть как природное лекарство — незаменимое для наших клеток.

Рецепт полезного соуса из авокадо под названием «гуакамоле». Его можно намазывать на цельнозерновой хлеб или хлебцы и кушать во время здорового перекуса.

Авокадо давим вилкой и добавляем:

• Перец Чили
• Соль по вкусу
• Чеснок 1 зубчик
• Пучок кинзы

Замыкают топ-3 полезных жиров для женщин – орехи.

Они очень калорийны. Но не следует бояться этих калорий. Так как большая часть калорий пойдет на усвоение этих же орехов.

Большинство орехов можно назвать суперфудом. В них содержатся полезные жиры (омега 3, омега 6, омега 9) и много витаминов. Орехи обладают тонизирующими свойствами, повышают работоспособность, повышают иммунитет, потенцию.

Орехи — самый сытный и полезный перекус. Ниже представлены полезные варианты с iHerb.com. Это орехи проверенного качества, так как в США строго регламентированы стандарты производства.

Мало кто знает, но не все орехи являются источником полезных жиров для организма женщин и мужчин. Какие же из них опасны?
Орехи могут быть переносчиками инфекций. Лучше покупать орехи в упаковке или в проверенных магазинах натуральной продукции. Их нужно обязательно мыть, несколько минут в проточной воде или ошпаривать кипятком. Также рекомендуется орехи предварительно замачивать в воде перед употреблением.

Если орехи горькие на вкус, не следует их кушать. Это признак токсичности орехов.

Правила употребления орехов

• Выбирайте орехи по цвету, запаху и вкусу. Все должно быть приятно вам. Если сомневаетесь – лучше не берите.
• Покупайте орехи не старше 3 месяцев упаковки. В старых орехах мало полезного.
• Кушайте не боле 50 гр. за один приём. Идеально – 30 гр. на перекус.
• Рекомендуется употреблять орехи не каждый день. Не забывайте, что наш кишечник любит разнообразие.

источник

« Я не ем жирного!» — восклицает каждая первая худеющая девушка. И зря. Есть жиры , которые нам просто необходимы. Сохрани себе наш список полезных жиров и помни: они делают твою кожу , волосы и ногти здоровыми!

• 

Вот это поворот! Да , свиное сало содержит арахидоновую кислоту , относящуюся к ненасыщенным жирам , которая необходима организму для того , чтобы печень , сердце и головной мозг оставались здоровыми и нормально работали. Есть в составе сала и другие полезные кислоты , но важнее тот факт , что сало содержит витамины , А и Е. Ты же помнишь , что это витамины красоты? Вот. Так что перестань себя корить за пару кусочков в неделю — это полезные жиры для женщин.

Жиры , содержащиеся в кокосе , отличаются от большинства других жиров особым химическим строением. При расщеплении они образуют соединения , которые ускоряют метаболизм и помогают животным жирам быстрее разлагаться на составляющие , а не оседать в жировых депо.

• 

Наказание без преступления: 8 признаков домашнего тирана

Мясо ягненка содержит ценную альфа-линоленовую кислоту , симптомы нехватки которой — мышечная слабость и нестабильность настроения. Баранина — отличный источник протеина , витамина В12 , ниацина , цинка и селена. Заметь , все эти компоненты входят в витаминно-минеральные комплексы для здоровья кожи и волос.

Вкусный продукт с полезными жирами. Помимо кальция , которым сыр богат , как и все молочные продукты , он служит великолепным источником белка , причем усваивается организмом этот белок лучше , чем из цельного молока. Более того , «сырный» белок по содержанию аминокислот опережает многие продукты: он обогащает наш организм аминокислотами ( лизином , триптофаном и метионином), которые нам жизненно необходимы , но не вырабатываются самостоятельно. А уж витаминов в сыре… E , C , PP , D , A , B1 , B2 , B6 , B9 , B12 — и мы просто не стали перечислять дальше , и так все понятно.

После реабилитации ( яйца долгое время числились в списке продуктов , повышающих уровень вредного холестерина в крови) омлет и яичница снова признаны вполне допустимым завтраком. Но яйца не просто безвредны , они очень полезны благодаря содержанию холина: это вещество защищает клетки от преждевременной гибели ( а значит , работает против морщин), обладает антистрессовым воздействием , стимулирует мозговую деятельность , предотвращает образование желчных камней , нормализует процесс расщепления жиров и , таким образом , помогает снизить вес.

Да , полезных жиров тут — хоть отбавляй… Хотя отбавлять-то и не надо: в 100 граммах горького шоколада содержится 11% клетчатки и самые важные для организма минералы: железо , магний , медь и марганец. А по количеству борцов со свободными радикалами — антиоксидантов — шоколад вообще чемпионский чемпион.

Благодаря олеиновой кислоте , содержащейся в авокадо , холестериновые бляшки не оседают на стенках сосудов , что защищает нас от атеросклероза намного лучше , чем диета с низким содержанием жиров. А еще олеиновая кислота защищает нас от диабета и , по некоторым данным , служит профилактикой рака груди.

Статистика говорит о том , что люди , которые часто едят семгу , форель , скумбрию и селедку , реже страдают от депрессий , дольше сохраняют умственную активность и быстрее справляются со стрессами. А еще они меньше болеют , быстрее восстанавливаются после травм и втрое реже страдают от болезней суставов. Секрет — в жирных кислотах омега-3 , по содержанию которых рыбе нет равных.

Из-за высокого содержания жиров орехи числятся в списках запрещенных продуктов для тех , кто следит за фигурой. Выкинь эти списки: по последним данным , люди , употребляющие в день 20−30 граммов орехов , в два раза реже страдают избыточным весом , у них более выносливое и здоровое сердце , прекрасное пищеварение и здоровая кожа. Кстати , знаешь ли ты , что настоящие орехи — это кешью и фундук , а все остальное , что ты называешь орехом , им вовсе и не является? Миндаль , с научной точки зрения, — косточка , бразильский орех и фисташки — семена , грецкий орех — костянка , а арахис — вообще боб! Но это тебе просто для информации , в смысле полезных жиров все они просто незаменимы!

Буквально бальзам на сердце. И сосуды. И работу ЖКТ. И , несмотря на высоченную калорийность , оливковое масло — неотъемлемая часть здорового рациона. Ничего нового , но нелишне напомнить , что есть оливковое масло , которое подходит для жарки , а есть такое , которым можно только заправлять салаты. Для последних тебе нужно масло с маркировкой « масло холодного отжима», Extra Virgin или Virgin. А для жарки бери масло с пометкой Refined или « рафинированное». Эти масла занимают одну из верхних строчек в списке продуктов с полезными жирами.

источник

Когда вы составляете свой рацион питания, то подстраиваете его под свой образ жизни, программу тренировок, цели, режим дня, болезни, пищевые аллергии и непереносимости. Но также нужно учитывать немаловажной фактор — ваш пол.

Женский организм отличается от мужского средним весом и ростом, процентным соотношением мышечной и жировой массы, гормональной системой.

Многочисленные исследований относительно реакции женского организма на тренировки подтверждают, что женский рацион питания должен немного отличаться от мужского, чтобы извлечь максимум пользы для организма и повысить производительность.

Женский организм лучше извлекает энергию из жиров.

Какой вид топлива предпочтительнее для человека, зависит от его Дыхательного Коэффициента (ДК) — это соотношение выделенного организмом углекислого газа к кислороду, поглощаемого во время дыхания. Средним значением ДК для человека считается 0.85. Это значит, что организм способен в равной степени извлекать энергию из жиров и углеводов. Если ДК выше данного значения, то организм в первую очередь использует углеводы, если ДК ниже 0.85 — использует жиры.

Проводились исследования, в которых женщины и мужчины выполняли физические упражнения с разной степенью интенсивности. Выяснилось, что у женщин, как правило, ДК ниже, чем у мужчин, при любой нагрузке. Это говорит о том, что женщинам предпочтительнее употреблять больше жиров, меньше углеводов.

Женские половые гормоны предрасположены к использованию жира.

Гормоны эстроген и прогестерон влияют на обмен жиров и углеводов в организме. Они увеличивают зависимость организма от жира в качестве источника энергии, особенно во время физических нагрузок. Поскольку у женщин концентрация этих гормонов в разы больше, это еще один существенный фактор в пользу выбора жиров.

Гормональные изменения могут происходить во время менструального цикла. Однако, проведенные исследования не дали убедительных доводов, что потребность в жирах или углеводах сильно изменяется на разных этапах цикла. Поэтому не нужно радикально менять свой рацион в течение месяца.

У женщин больше внутримышечных жировых запасов.

Кроме того, триглицериновая липаза, способствующая расщеплению жира, присутствует в больших количествах в медленных мышечных волокнах (1-й тип).

Женский организм больше нуждается в полезных жирах.

Наукой доказано, что женский организм хорошо приспособлен к усвоению полезных жиров и нуждается в них. По этой причины женщины должны быть уверены, что употребляют его в достаточном количестве.

В настоящее время конкретных рекомендаций не существует, но женщины должны стараться получать как минимум 20 % от их общего количества ежедневных калорий из полезных жиров. Если вы потребляете 2000 калорий в день, то это примерно 44 грамма жира в день.

Подведем итог. Женский организм имеет более высокий процент жира, чем у мужчин. Гормональная система, обменные процессы настроены на эффективное использование жиров в качестве источника энергии, особенно во время физических нагрузок. Дорогие женщины, не забывайте употреблять достаточное количества жира каждый день. Это благоприятно скажется на вашем здоровье, повысит жизненную энергию и работоспособность.

Будьте здоровы и поделитесь статьей с друзьями

источник

Слово «жир» с некоторых пор стало иметь исключительно негативный оттенок для многих женщин, ассоциируясь с избыточным весом и некрасивой внешностью. Дошло до того, что в погоне за стройностью дамы всерьез готовы отказаться от употребления любых продуктов, где есть хотя бы намек на элементы жира. Что с удовольствием и рвением, достойным лучшего применения, делают дамы – так это безостановочно подсчитывают процент жира (в съеденном блюде или собственном организме). Однако еще из школьных уроков биологии мы помним, что основные элементы, без которых наш организм не смог бы функционировать вообще, – это белки, углеводы и жиры. Значительную часть этих элементов мы получаем с пищей, причем их недостаток может привести к серьезным болезням. В чем же польза жиров для нашего организма и чем грозит недостаток жиров?

Если уж природа предусмотрела непременное наличие жира в нашем организме, попробуем разобраться, какие задачи она возложила на жировые клетки и в чем польза жиров.

Первое и самое очевидное применение жировой прослойки – это сохранение тепла для тела. Конечно, в современном мире теплорегулирование функций организма с помощью подкожного жира несколько утратило свою актуальность благодаря теплой одежде. Тем не менее, проведя зимой на морозе некоторое количество времени, понимаешь, что одежда не всегда спасает от холода, а жировая подкожная прослойка не позволяет теплу организма рассеиваться в пространстве, спасая тебя от замерзания.

Еще одна важная задача жировой ткани – обволакивать внутренние органы, предохраняя их от механических сотрясений и травм. Особенно важна эта функция жира для женщин, поскольку их репродуктивная система очень хрупкая и нуждается в деликатном отношении, а рыхлая и мягкая жировая ткань служит для них отличным предохранением. Недостаток жиров чреват серьезными осложнениями, вплоть до опускания почек или других органов.

Жир в организме – это надежный источник энергообеспечения. Молекулы жира самые энергоемкие среди органических веществ, а потому при окислении выделяют вдвое больше энергии, нежели углеводы. При этом жировые клетки способны откладываться в организме «про запас» и использоваться для поддержания жизненных сил в самый ответственный момент – голодание, стрессы, болезни. Теперь догадываешься, зачем жир откладывается на твоих бедрах и животе?

Именно жир позволяет нашему организму усваивать очень важные витамины А, D, Е и К, которые не растворяются в других субстанциях, кроме жировых. А ведь эти витамины отвечают за эластичность кожи, блеск волос и крепость ногтей, обеспечивая твою красивую внешность. Вот почему резкое похудание и недостаток жиров сразу отражается сухостью кожи, ломкостью ногтей и тусклостью волос.

Изучая свойства жировой ткани, ученые пришли к выводу, что она сама по себе является активным эндокринным органом и способна вырабатывать гормоны, один из которых – эстроген. Уровень эстрогена определяет не только развитие молочных желез и формирование фигуры с гармоничным распределением жировой ткани в области бедер. Эстроген стимулирует рост волос, усиливает их питание и определяет пышность прически Этот же гормон отвечает за гладкость кожи, поддерживая эластичность мышечных волокон и усиливая выработку гиалуроновой кислоты. Недостаток эстрогена ведет к перераспределению жировой ткани на область талии и проявлению пигментных пятен на коже.

Однако гладкость кожи и эластичность волос – еще не повод махнуть рукой на избыточный вес. Существует множество методик, по которым можно высчитать процент жира в организме. Диетологи полагают, что оптимальное количество жира в процентах от общей массы тела у женщины должно составлять 18-25%. Можешь произвести собственные несложные подсчеты, вооружившись сантиметровой лентой и калькулятором. Измерь окружность самой выпуклой части груди, затем талии на уровне пупка и самой широкой части бедер. Раздели показатель объема талии на объем бедер, а потом отдельно – на объем груди. Если полученные цифры превышают 0,8-0,9, в твоем организме великоват процент жира.

Если тебе показалось, что процент жира в твоем организме превышает норму, не спеши садиться на хлеб и воду. Полное исключение жиров из ежедневного рациона приведет лишь к сбоям в работе всего организма и негативно отразится на внешности. По мнению диетологов, жиры должны составлять 30% всех калорий, которые ты получаешь с пищей в течение дня. При этом жиров животного происхождения в этом количестве может быть не более 10%, а 20% должно приходиться на жиры, потребляемые с рыбой или продуктами растительного происхождения. Такое распределение калорий позволит твоему организму получать все необходимые элементы, не набирая при этом лишний вес.

Ценность жиров любого происхождения – в жирных кислотах, без которых организм существовать не может. Большинство из них он способен вырабатывать, а некоторые может получать только извне, с продуктами питания.

Насыщенные жирные кислоты мы в основном получаем из продуктов животного происхождения, пальмового и кокосового масла. Именно эти кислоты ценны для накопления энергии в организме.

Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в оливковом и арахисовом масле, богато ими авокадо. Эти кислоты помогают снизить уровень холестерина в крови.

Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в подсолнечном и соевом масле, орехах, морской рыбе и морепродуктах. Такие кислоты укрепляют сердечно-сосудистую систему, устраняют депрессию, усиливают мозговую деятельность, препятствуют старению.

Как видишь, твой организм нуждается в жирах, а потому непременно включай в свой ежедневный рацион жиросодержащие продукты. Сбалансированное рациональное питание поможет тебе надолго сохранить здоровье и красоту получить максимальную пользу от употребления жиров.

источник