Полезные продукты для мышц

Правильное питание для мышц является не менее важной составляющей, чем и сам тренировочный процесс. Правильный план питания включает в себя не только необходимые продукты, но и учет соотношения количества белков и углеводов, которые необходимо съесть для обеспечения мышц всем необходимым для развития и роста.

Поскольку во время тяжелых тренировок энергетические ресурсы организма истощаются, а также частично разрушается мышечная ткань, рацион должен быть насыщенным и сбалансированным. Определить роль правильного питания для мышц можно следующим образом:

• К каждой следующей тренировке необходимо полное восстановление организма, чему способствует в первую очередь гликоген и белок, необходимый для восстановления целостности мышечной ткани;
• Накопление белка и построение мышечной массы не происходит в один день. Для этого обычно необходимо некоторое время;
• Энергетические потери, которые происходят во время усиленных тренировок, могут быть восполнены только с помощью рационального питания с употреблением сложных углеводов, белков и жиров;
• Чтобы мышечные волокна могли адаптироваться к возрастающей нагрузке необходимо повышенное количество белка;
• Для полноценной работы всех метаболических процессов организму необходимы ферменты, для чего требуются витамины и микроэлементы.

Выделяют три основные важные составляющие правильного питания для роста мышц:

• Углеводы (энергия для мышц) – рис, гречка, овощи, овсянка, фрукты;
• Белки (стройматериалы для мышечной массы) – творог, мясо, яйца;
• Минералы, витамины – овощи, фрукты, ягоды, зелень.

Поскольку белок является важной составляющей правильного питания для мышц, его количеству уделяется особое внимание. Согласно мнению многих спортивных врачей, для роста мышц необходимо потреблять от 1,5-2,2 г белка на килограмм тела.

При этом во время такого насыщенного белками питания следует соблюдать осторожность, поскольку избыток белка может вызвать развитие многих болезней. Прежде всего, могут пострадать почки и печень, а также может развиться подагра.

Поэтому для спортсменов разработано специальное питание – так называемые белковые коктейли, которые облегчают потребление протеинов. Обычно рекомендуется половину необходимых для тренировок белков получать из пищи, а вторую половину – из коктейлей.

Для полноценной тренировки организму нужно много энергии, а это значит, что за 1-2 часа перед ней нужно съесть достаточное количество углеводов. При этом фрукты и легкие кашки лучше съесть за час до начала тренировки, а полноценный обед следует съесть раньше. Особенно это касается тренировок в высоком темпе или тяжелых упражнений.

Для правильного питания во время тренировок необходимо учитывать, что сразу после них, спустя 15-20 минут после того, как восстановится пульс и кровообращение, необходимо опять съесть углеводы для восстановления уровня энергии. Это могут быть как фрукты, так и каша.

Следующий прием пищи должен быть богат белками, которые необходимы для восстановления и роста мышц.

В тех случаях, когда тренировка проходит вечером и времени для двух приемов пищи не остается, в спортивном питании для мужчин белки и углеводы можно объединить, например:

• Гречневая или рисовая каша с рыбой или омлетом из яичных белков, приготовленная на молоке, плюс фрукты – груша, несколько слив или яблоко.
• Овсяная каша с несколькими бананами и нежирный творог (около 200 г).

Спортивное питание для мужчин в дни отдыха имеет такое же значение, как и питание в дни интенсивных тренировок. Во время отдыха организм восстанавливается, происходит рост мышц и развитие системы энергоснабжения.

Таким образом, для роста мышц нужны в достаточном количестве белки и витамины, а само питание должно включать три основных приема пищи и несколько промежуточных легких перекусов.

Рацион питания во время тренировок должен включать:

• Яичные белки – 3-10 яиц в день, из которых с желтками можно съесть не больше трех;
• Мясо, рыбу, птицу – преимущественно нежирные. Это могут быть куриные грудки, мясо кальмара, индейка, нежирная рыба и говядина;
• Молочные продукты – 0,5-1 литр молока (при нормальной усвояемости этого продукта). Также в рацион для правильного питания для мышц следует включать и другие молочные продукты – кефир (0,3-0,5 л), сыр (50-150 г), творог (до 400 г);
• Фрукты, которые способствуют развитию силы и увеличению мышечной массы. Также во фруктах содержится большое количество витаминов и минералов, что необходимо для увеличения выносливости при интенсивных тренировках. В рацион правильного питания для мышц можно включать дыни, груши, яблоки, грейпфруты, персики, сливы, киви, вишню, бананы, апельсины. Также фрукты – прекрасная еда для здоровых перекусов, и их удобно брать с собой для восстановления после тренировок;
• Источники углеводов, среди которых большинство цельнозерновых круп – гречка, рис, овсянка, а также овощи.

Приведенным ниже примерам дневного рациона правильного питания для мышц можно следовать без изменений, а также их можно взять за основу для составления индивидуального меню исходя из личных вкусовых предпочтений.

• Овсяная каша, нежирный сыр (30-50 г), чай с медом, груша;
• Гречневая каша, молоко (1 стакан), груша или яблоко;
• Омлет из яичных белков с черным хлебом, стакан какао с кусочком черного шоколада, банан.

Второй завтрак правильного питания для роста мышц:

• Орехи и сухофрукты (курага, изюм, чернослив) с чаем, яблоко;
• Творог нежирный с медом или вареньем, черный или зеленый чай;
• Бутерброд с сыром, стакан кефира.

• Порция супа, гречка с мясом, чай с медом, фрукты – яблоко, апельсин, виноград;
• Порция супа, рис с курицей, овощной салат, компот из сухофруктов;
• Картофель с рыбой, яичница, сок, фрукты – банан.

• Овсяная каша, молоко (1 стакан);
• Два банана, какао с молоком;
• Порция нежирного творога с вареньем или медом, черный чай.

• Нежирный творог, йогурт (1 стакан), банан, черный чай;
• Гречка с рыбой, фрукты (апельсин или яблоко), травяной чай;
• Омлет из 5 яичных белков, свежий овощной салат, морс из ягод.

Общими основными принципами правильного питания для мышц являются:

• Потребление большого количества воды в течение дня;
• Питание должно быть дробным. При этом любой перекус – будь то яблоко или стакан молока, считается отдельным приемом пищи;
• Следует сократить прием жареной пищи, поскольку это вредно для здоровья, а стараться употреблять вареную, пареную или приготовленную на гриле еду;
• Разнообразие в употреблении раличных фруктов, овощей и ягод;
• Употребление жирной пищи должно быть сведено к минимуму. Однако это не касается ненасыщенных жиров Омега-3, содержащих в рыбе и некоторых маслах, которые крайне необходимы для работы всего организма, особенно – сердечно-сосудистой системы.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

источник

Не только силовые тренировки являются обязательными для создания красивого рельефного тела. Употребление правильных продуктов питания расширяет возможности наращивания мышц. Начав выбирать лучшие продукты богатые белками, жирами и углеводами, вы сможете улучшить свои результаты.

Том Венуто (Tom Venuto) — нутриционист, тренер и бодибилдер, пропагандист здорового образа жизни, отмечает что необходимо:

• Потреблять меньше калорий, чем тратится.
• Найти эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
• Питаться 4-5 раз в день, хотя бы приблизительно в одно и тоже время.
• В каждый приём пищи должен быть включён нежирный белок.
• В каждый приём пищи должны быть включены «правильные углеводы», но категорически исключён из рациона рафинированный сахар (во всех его видах).
• Потреблять «правильные жиры».
• Пить много воды.
• Есть натуральную, не переработанную пищу.

Представляем вам список лучших продуктов, которые легко впишутся в ваш ежедневный рацион:

Некоторые источники белка могут иметь высокое содержание насыщенных жиров, большинство из которых способны привести к отложению висцерального жира и поднять уровень холестерина в крови. Куриная грудка и индейка — постные источники белка с минимальным количеством насыщенных жиров. В 100 гр содержится 30 граммов белка и 3 грамма жиров, 1 из которых является насыщенным. Животные продукты содержат полноценный белок, что делает домашнюю птицу лучшим продуктом для наращивания мышц.

Лосось и тунец два типа рыбы, которые помогут вам нарастить мышцы. После немалого количества исследований ученые пришли к выводу, что польза тунца заключается в его богатом составе, это самый настоящий клад аминокислот, витаминов, макро и микроэлементов. Кусок тунца содержит всего 139 кКал, 24,4 грамма белка, 4,6 грамма жиров в 100 граммах. В лососе — 153 кКал в 100 граммах. Польза лосося заключается, прежде всего, в том, что эта рыба богата жирными кислотами омега-3. Эти жиры помогают стимулировать гормоны, чтобы способствовать росту мышц, и препятствуют тому, чтобы тело сожгло аминокислоты для энергии.

Благодаря высокому содержанию клетчатки в ней, процесс переработки достаточно длительный по сравнению с другими крупами. Поэтому овсянка может помочь вам чувствовать себя сытым длительное время, предотвращает переедание, а так же не возникает желание употреблять сладкие и нездоровые продукты, которые не поддерживают рост мышц.

Йогурт — замечательный источник белков. Натуральный йогурт содержит 10-14 г белка. По сравнению с классическим йогуртом греческий содержит почти вдвое больше белка: 13-20 г в одной порции. Кроме того, в этом молочнокислом продукте меньше сахара. Также в составе этого полезного молокосодержащего продукта есть кальций. Наш организм нуждается в кальции больше, чем в каком-либо другом микроэлементе. Зубам и костям он нужен для минерализации, мышцам – для сокращений. Жизненно важно получать с пищей хорошие дозы кальция ежедневно. И греческий йогурт должен в этом помочь.

Сыворотка является побочным продуктом при производстве сыра, творога и казеина. Этот источник белка легко усваивается и содержит все аминокислоты, необходимые для построения мышц. Сывороточный протеин легко смешивается с водой, молоком или соком. Исследование, проведенное в журнале «Прикладная физиология, питание и обмен веществ»( Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), опубликованный в декабре 2007 года пришли к выводу, что потребление белка молочной сыворотки после силовой тренировки может стимулировать синтезу мышечного белка, что приводит к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Калорийность говядины составляет 187 ккал на 100 грамм продукта. Основная ценность говядины – это полноценный белок и гемовое железо, которые способствуют насыщению клеток организма жизненно важным кислородом. В говядине также имеются малоценные белки, например, такие как коллаген и эластин. Известно, что коллаген — это главный строительный материал межсуставных связок. Придерживайтесь постной говядины, так как она содержит меньше насыщенных жиров.

Творог очень полезный продукт. В ста граммах творога содержится: 15 граммов белка,18 граммов жиров, 2,9 граммов углеводов. Воды более пятидесяти процентов от общей массы. В полужирном твороге больше белка (18 граммов), но меньше жиров, а в обезжиренном много воды и практически нет жиров, зато белка больше двадцати граммов. Лучше если он будет обезжиренный. Так как он содержит минимум животного жира, который вызывает закупорку сосудов в связи с содержанием большого количества холестерина, который в сою очередь способствует ишемии, атеросклерозу и т.д. Творог сам по себе не вкусен, поэтому для того, чтобы творог не отторгался организмом, лучше всего его смешивать в миксере вместе с молоком и бананом. Получается очень вкусный и полезный коктейль, т.к бананы обогащены витаминами группы B, которые также необходимы при построении мышечной массы.

В одном яйце содержится примерно 6-7 грамм белка. Яйца так же богаты аминокислотами триптофана, которые помогут вам крепко спать. В то время как спокойный отдых имеет важное значение для роста мышц, так как позволяет вашему телу восстанавливаться. И в дополнение, яйцо обладает множеством полезных свойств, благодаря тому, что в нем содержатся белки, жиры, витамины, минералы, и другие химические вещества, которые нужны для поддержания здоровья человека в хорошей форме.

Миндаль и грецкие орехи должны быть в вашем списке сжигания жира, а так же мышц-строительных продуктов. В составе грецкого ореха и миндаля есть витамины группы В, витамин А, Е, Р и другие, минеральные вещества: фосфор, железо, магний, калий, натрий и т.д. Ядро ореха – идеальный белок. Белок, который содержит орех, вполне может заменить «животные» белки. Кроме того, они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для питания мозга и здоровья иммунной системы.

Идеальный белковый продукт, не содержат насыщенных жиров и половина их калорий из белка. А так же по мнению исследователей, способен противостоять старению организма, а также повышать эффективность интеллектуальной работы.

По количеству легкоусвояемых белков этот продукт близок к рыбе и мясу. Фасоль содержит много железа, а железо «помогает» образованию эритроцитов, обеспечивает приток кислорода к клеткам и улучшает иммунитет. Фасоль дает энергию, которую организм использует постепенно — эти калории не полнят.

источник

не открывайте холодильник

кто знает что вы там найдете

и как потом вам с этим жить

Рост мышц зависит не столько от тренировок, сколько от питания. Поэтому так важно употреблять продукты, способствующие росту мышц. Работаем в команде: мы перечислим самые главные продукты для роста мышц, а вы заносите их в свои списке покупок.

На 100 г в ней содержится 30 г белка. Она диетичная, полезная, недорогая и позволяет приготовить сразу множество разнообразных блюд.

Очень важен. Обладает противовоспалительными свойствами и прекрасно воздействует на мышцы после нагрузок, что позволяет вам тренироваться больше и быстрее восстанавливаться. К тому же ускоряет обмен веществ.

В ней содержатся омега-3 жирные кислоты, огромное количество витамина А и витамин Е.

Индейка — прекрасный продукт для худеющих. Содержит огромное количество белка, 11 витаминов и минералов, в числе которых селен, который, как считается, предотвращает многие виды рака.

Лучший вид гарнира! Из-за высокого содержания аминокислот в ней 18 г белка на 100 г продукта.

Цельное зерно овса содержит углеводы, белок, витамины, минералы и микроэлементы. К тому же это «медленный» углевод, который дает постоянный приток энергии и после употребления которого аппетит приходит не скоро.

Если съедать 2 кг шпината в день, можно увеличить рост мышц на 20%. Моряк Папай знал, что делал!

Снова — большое количество витаминов и минералов, поддерживает нормальный уровень сахара в крови и сохраняет ощущение сытости.

Овощи — и особенно брокколи — один из лучших источников витаминов, минералов и других полезных веществ.

• Неочищенный (коричневый) рис

Прекрасный вариант гарнира. Такой рис на 100 г содержит 4 г клетчатки и 8 г белка.

Еще один необходимый для наращивания мышечной массы продукт. Содержит 28 г белка на 100 г, в чем мало уступает курогрудям.

Слишком хорошо, чтобы быть правдой, скажете вы. Тем не менее он необходим как тонизирующее средство, отгоняющее усталость. Конечно, речь не о молочном или белом шоколаде.

Фасоль, бобы, горох, нут содержат много белка и при этом не нарушают уровень инсулина в крови.

Девушки недолюбливают орешки за высокую калорийность, но они, тем не менее, содержат редкий и полезный витамин Е. Они также богаты антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами и помогают восстанавливаться после тренировок.

Содержит огромное количество аминокислот, а также медь, цинк,селен и креатин.

Самый лучший протеин, содержащий быстрый белок, его лучше употреблять сразу после тренировок.

Лосось содержит не только белок, но и омега-3 кислоты, ускоряет метаболизм и очень хорошо влияет на общее состояние.

Ананас содержит особенный фермент — бромелайн — который положительно влияет на восстановление мышц, улучшает метаболизм, участвует в белковом и углеводном обмене, расщепляет жиры.

Это, конечно, не продукт, но достаточная гидратация особенно важна. Мышечная ткань на 75% состоит из воды. Достаточное потребление воды приводит к повышению силы. Необходимо выпивать как минимум 0,6 мл на 1 кг веса.

1 яйцо содержит 6-8 г белка, а также цинк и кальций.

источник

Мышцы — главные органы движения человека, подчиняющиеся мозгу, и управляющие костной системой. Состоят из упругой, эластичной мышечной ткани, способной сокращаться под влиянием нервных импульсов. Участвуют во всех двигательных процессах, начиная от улыбки и кончая переносом тяжестей.

В теле человека насчитывается 640 мышц. Самые маленькие из них отвечают за работоспособность «молоточка», расположенного в ухе. Самые крупные (ягодичные мышцы) – отвечают за движение ног. А жевательные и икроножные мышцы являются самыми сильными в организме.

• Количество мышц, имеющихся у новорожденного и у культуриста – одинаково. Размер зависит лишь от поперечного сечения мышечного волокна.
• Мышцы составляют около 40% всей массы тела.
• Самыми быстрыми мышцами, являются мышцы, отвечающие за моргание.

Для того чтобы выполнить те или иные движения, необходимо, чтобы мышцы, ответственные за это, были обеспеченны достаточным количеством питательных веществ. Благодаря полноценному питанию, мышцы могут не только функционировать, но и расти.

В качестве основных продуктов, необходимых для нормальной жизнедеятельности мышц, можно выделить следующие:

• Говядина. Чемпион по содержанию незаменимых аминокислот. Содержит креатин – белок, увеличивающий мышечную массу за счет снижения жира.
• Яйца. Благодаря содержащемуся в них лецитину, они участвуют в обеспечении слаженной(синхронности) работы мышц и нервной системы. Также, помимо белка они содержат много витамина D необходимого для здоровья мышечных сухожилий.
• Курица. Так же, как и говядина, участвует в построении мышечных волокон.
• Молочные продукты. Являются незаменимым источником органического кальция, отвечающего за нормальную проводимость нервного импульса. К тому же, они являются отличным средством от мышечных болей.
• Зеленые овощи (брокколи, спаржа, стручковая фасоль и салат) – являются источниками магния, ответственного за снижение перегрузок, связанных с длительной работой.
• Скумбрия. Богата полезными жирами, которые особенно необходимы в процессе работы мышц, для обеспечения их энергией. При отсутствии данных жиров, организм начинает перерабатывать сам себя. При их наличии, этот процесс существенно замедляется, так что у человека будет достаточно времени, чтобы добраться до места приема пищи, не превратившись в скелет обтянутый кожей.
• Ананас. Благодаря содержащемуся в ананасе энзима бромелайна, процесс трансформации съеденных белков в мышечную массу будет занимать гораздо меньше времени, чем без его присутствия. К тому же он защищает мышцы от перегрузок.
• Зеленый чай. Повышает устойчивость мышц к нагрузкам. Выводит молочную кислоту, снижая мышечную боль.
• Куркума. Отвечает за регенерацию. Необходима для мышц, которые в результате работы могут подвергаться микротравмам.
• Гречка. Благодаря содержащимся в ней незаменимым аминокислотам, гречка занимает почетное место среди продуктов, ответственных за регенерацию мышц.
• Миндаль. В нем содержится наиболее легкоусваиваемая форма витамина Е. Благодаря ей, миндаль помогает мышцам быстрее восстанавливаться после мышечных травм.
• Болгарский перец (красный). По содержанию витамина С ему нет равных. Он легко может дать фору лимону и черной смородине. А поскольку данный витамин является важнейшим компонентом коллагена, то включение данного овоща в рацион, является крайне необходимым действием.

Для обеспечения продуктивной жизнедеятельности, питаться желательно дробно 5-6 раз в день. При этом 70% пищи должно быть съедено в первой половине дня. Только в этом случае, мышцы будут выполнять ту функцию, которая им предназначена.

При длительной работе, в мышцах накапливается молочная кислота. Для того чтобы ее удалить, необходим полноценный отдых, зеленый чай, занятия на велотренажере и достаточное количество воды.

Для того чтобы мышечная система была всегда в порядке, необходимо заботиться не только о поступлении полезных веществ к ней, но и о удалении вредных.

Для очищения мышечной системы используются такие методы:

• Очищающая диета. Весь день употребляется талая вода. К вечеру необходимо выпить один стакан сыворотки. Весь день ничего не есть.
• Клюквенный морс. Клюкву растолочь и залить кипятком. (Концентрацию ягоды в морсе лучше подбирать индивидуально). Добавить немного меда или сахара. (Подсластители добавляются для того, чтобы нейтрализовать избыточную кислоту ягоды. Напиток должен иметь слегка сладковатый или нейтральный вкус) Пить несколько раз в течение дня. Очищение проводится в течение трех недель.
• Ягоды. Для очищения мышц полезны такие ягоды как барбарис, красная смородина, кизил, виноград и черноплодная рябина.
• Одуванчик. Настой из корней одуванчика обладает отличным очищающим эффектом. Его горьковатый вкус тонизирует печень, которая начинает лучше справляться с очисткой всех систем организма, включая мышечную. Не зря ведь французы выращивают это растение в качестве культурного! После вымачивания в соленой воде листья одуванчика используются для салатов.

Избавиться от молочной кислоты уставшим мышцам поможет баня. Во время банных процедур в мышцах улучшается кровообращение. Повышается уровень кислорода. Образуются новые сосуды. Мышцы получают новые порции питательных веществ.

источник

Творог
150 г творога = 22 г белка. Творог надолго дарит ощущение сытости и способствует максимальному наращиванию мышечной массы за короткое время. Если употреблять творог вместе с орехами, семечками и морковью, вы обеспечите организм запасом кальция: в сочетании с этими продуктами он отлично усвоится.

Лосось
Секрет жирной рыбы в том, что в ее составе присутствуют белки и омега-3 жирные кислоты. Кислоты помогают белкам полностью усвоиться и стимулируют обменные процессы в организме.

Овсянка
Эта каша — источник сложных углеводов, которые медленно усваиваются и заряжают энергией надолго. Овсянка — цельнозерновой продукт, она содержит много клетчатки. Это полезно для работы кишечника, ускоряет обмен веществ, гарантирует чувство сытости надолго. Также овсянка содержит растительный белок! В рационе спортсмена она незаменима…

Гречневая каша
100 г гречки = 18 г протеина. Гречка поддержит твое тело медленными углеводами с высокой питательной ценностью и подарит дополнительный материал для роста мышц.

Говядина
Это нежирное мясо — качественный источник белка. Откажитесь от свинины, и увидите, как улучшится тело!

Рыбий жир
Рыбий жир способствует ускорению обмена веществ и быстрому восстановлению после тренировок. Это доступный продукт, в отличие от жирной рыбы, который рекомендуется принимать спортсменам ежедневно для хороших результатов тренировок.

Индейка
Кроме белка, мясо индейки содержит минералы и витамины. Также индейка содержит фосфор — почти в таком же количестве, как рыба. Фосфор благоприятно воздействует на мозг, состояние нервной системы, а также помогает тренироваться без мышечных болей.

Куриная грудка
100 г грудинки = 22 г белка. Никакого жира, только незаменимые аминокислоты, только польза!

Вода
В процессе набора мышечной массы важную роль отыгрывает пищеварение. Если пить недостаточное количество воды, обменные процессы в организме не будут проходить правильно. 2 л воды в день спортсмен должен выпивать обязательно! Ведь мышцы на 80 % состоят из воды.

Яйца
1 яйцо = 6-8 г белка. Также в яйцах присутствует цинк, железо, кальций. Главное правило — не больше 10 яиц в неделю, чтобы обезопасить себя от высокого уровня холестерина в крови.

Бобовые
Горох, бобы, фасоль, чечевица — растительные продукты с высоким содержанием белка. Они хороши тем, что практически полностью лишены жира, но не уступают по качеству белка мясным продуктам!

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно тренироваться с весом и усовершенствовать свое питание. Но белковая диета подходит не только спортсменам: обилие белковой пищи способствует здоровому похудению. Чтобы придерживаться режима, питайтесь разнообразно! Морепродукты, орешки, семечки, твердый сыр, соя — такая еда тоже богата белком.

источник

Для быстрого роста мышечной массы необходимы тренировки и правильное питание. Спортсменам нужен особый рацион, включающий продукты для наращивания мышц. Он должен быть сбалансированным – включать полезные ненасыщенные жиры, медленные углеводы, большое количество белка.

Диетологи, спортсмены дают полезные рекомендации по составлению сбалансированного питания:

1. Принимать пищу 5-6 раз в день, такое дробное питание разгоняет метаболизм, обеспечивает постоянное поступление строительных элементов в мышцы.
2. Мышечная масса набирается при избытке калорий. Важно уделять внимание белковой пище.
3. В пище должно присутствовать 30-35% белка (1,5-2 г на 1 кг массы тела), 20% жиров (растительных и животных), 50-60% углеводов.
4. Углеводы принимают за 2 часа до тренировки, сразу после нее разрешен банан. Через 40 минут после занятия можно устроить полноценный прием пищи с белками и углеводами общей порцией до 200 г.

Питание для набора мышечной массы основано на приеме белков. Они важны для построения мышц, костей, органов, тканей всех систем организма. Протеин обладает регуляторным действием, которое отвечает за протекание биохимических реакций, усвоение витаминов и контроль обмена веществ. Белки транспортируют питательные элементы в клетки, защищают работу иммунитета.

Нормой потребления считается 1,5-2 г белка на 1 кг веса. Получать его надо из продуктов животного и растительного происхождения. Последних в рационе должно быть больше (60% от общего количества белков). В рацион нужно включить полезные протеины:

Содержание белка, г на 100 г

Креветки, прочие морепродукты

Фасоль, чечевица и другие бобовые

Продукты для роста мышц должны содержать липиды. Они участвуют в восстановлении, формировании клеточных мембран, служат транспортом для витаминов, участвуют в процессе выработки гормонов. Жиры делятся на такие виды:

1. Насыщенные – это твердые или мягкие растительные и животные жиры (маргарин, сливочное масло, жир в мясе).
2. Ненасыщенные – оливковое, подсолнечное, кукурузное, молочные продукты.

Ненасыщенные липиды должны преобладать в рационе спортсменов. Полезно принимать такие продукты для наращивания мышечной массы:

Содержание жира, г на 100 г

Углеводы нужны организму для получения энергии и повышения уровня гликогена в мышцах. Суточная норма их потребления составляет 7 г на 1 кг веса. Сахара делятся на такие виды:

• быстрые (легко усваиваются, принимаются после тренировок для восстановления мышц);
• медленные (нужны при интенсивных нагрузках за 1,5-2 часа до тренировки);
• неусваиваемые (волокнистые, к ним относятся гликоген, крахмал, клетчатка, целлюлоза, декстрин).

Для набора массы полезны все три вида, но каждый ограничен по объему.Меньше всего принимается простых сахаров, больше – сложных. Их соотношение составляет 1:9. Источниками служат следующие продукты:

Содержание углеводов, г на 100 г

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы

Поступление достаточного количества влаги в организме помогает наращиванию мышечной массы. В сутки положено принимать 2-4 л чистой негазированной воды без учета чая, кофе. Пить нужно в перерывах между едой. Если принимать воду с пищей, может нарушиться естественный процесс пищеварения.

Перед тренировками полезно употреблять натуральный йогурт с ягодами, цельнозерновые хлебцы с медом и орехами, фруктово-ягодный салат с йогуртом вместо заправки. После занятий нужно съедать отварную куриную грудку с рисом, тушеную индейку с овощами, тунец в собственном соку, паровую говядину с гречкой, курицу с бурым рисом и авокадо. Сбалансированная еда для набора мышечной массы должна складываться примерно из такого меню:

3-4 отварных яичных белка, 200 г овсянки с бананом и чайной ложкой меда

Омлет из 3-4 белков, зелень, 250 г овсянки на воде с яблоком

200 г овсянки с 2 яблоками, чайной ложкой меда, горстью орехов

Стакан йогурта с бананом и горстью грецких орехов

Творожная запеканка с ягодами (180 г)

250 г запеченной куриной грудки с 150 г овощей, 80 г булгура

250 г паровой рыбы, 200 г овощного салата с маслом, 80 г гречки

200 г паровой индейки с 200 г запеченных овощей и 80 г отварного риса

Стакан йогурта, горсть орехов, 1 фрукт

3 сырника, горсть сухофруктов, стакан кефира

150 г овощного салата, 1 авокадо

250 г паровой рыбы, салат с авокадо, цельнозерновой хлебец

200 г запеченной куриной грудки, салат с 2 белками яиц и зеленью

200 г отварной рыбы, салат из свежих овощей (200 г)

источник

Еда с высоким содержанием белка, который почти полностью усваивается организмом.

В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества белка вы не добьётесь роста мышц.

Однако, помимо количества белка в продуктах, стоит также учитывать его пищевую ценность и усвояемость. Сейчас для оценки усвояемости белка применяется показатель protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS), или аминокислотный коэффициент усвояемости белка.

PDCAAS показывает, насколько аминокислотный состав продукта соответствует потребностям человека. Верхняя граница этой шкалы — 1,0. Продукты, имеющие такой коэффициент, лучше всего усваиваются и являются полноценными источниками белка.

Обзор Milk: the new sports drink? A Review научных исследований 2008 года показал, что молоко резко увеличивает синтез белка в мышцах. Потребление молока после физической нагрузки в сочетании с силовыми тренировками в течение 12 недель увеличивает гипертрофию мышц и сухую мышечную массу.

Исследование Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise 2006 года показало, что цельное молоко обеспечивает в 2,8 раза больше треонина (незаменимой аминокислоты, которая участвует в построении мышечного белка), чем обезжиренное молоко, и на 80% больше фенилаланина (ещё одной незаменимой аминокислоты, входящей в состав белков организма).

Творог на 70% состоит из казеина, медленно усваивающегося сложного белка. Это значит, что уровень аминокислот в крови поднимается медленно и остаётся повышенным в течение 6–8 часов. Поэтому творог часто советуют есть перед длительным перерывом между приёмами пищи, например на ночь. Это позволяет поддержать анаболизм до следующего приёма пищи.

Кроме того, в твороге содержится много кальция, который необходим Clayton’s Health Facts: Calcium для сокращения мышц и играет важную роль в переносе аминокислот и креатина.

Именно лейцин стимулирует синтез скелетной мускулатуры вне зависимости от других аминокислот. Кроме того, лейцин снижает Excess leucine intake enhances muscle anabolic signaling but not net protein anabolism in young men and women скорость распада белка мышц.

А ещё в яичном желтке содержится 3,44 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта. Цинк также полезен для роста мышц. Исследование The Role of Zinc in Growth and Cell Proliferation 2016 года показало, что цинк необходим для образования инсулиноподобного фактора роста, который провоцирует развитие мышц.

Диетологи часто советуют потреблять не больше четырёх яиц в неделю из-за высокого уровня холестерина (200–300 мг) в желтке. Однако, несмотря на множество исследований, единого мнения о вреде яиц для здоровья сердца до сих пор нет.

В статье Хосе Миранды есть предположение, что только 30% мирового населения гиперчувствительны к диетическому холестерину, а остальные 70% — гипочувствительны. Первые уже имеют повышенный уровень холестерина и могут получить вред от потребления яиц в больших количествах, тогда как вторым яйцо принесёт больше пользы для здоровья, чем вреда. Как указывает Миранда, современные руководства по здоровому питанию разрешают съедать по одному яйцу в день.

В говядине содержится высококачественный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты в тех же пропорциях, что и в человеческих мышцах.

Исследование 2014 года доказало Protein Supplementation with Low Fat Meat after Resistance Training: Effects on Body Composition and Strength эффективность потребления говядины для увеличения массы без жира. В исследовании участвовали 26 здоровых молодых людей. Первая группа после тренировки съедала 135 граммов консервированной говядины с 20 граммами белка и 1,7 грамма жира на 100 граммов продукта. Вторая, контрольная группа тренировалась без последующего приёма пищи. Через восемь недель у первой группы масса без жира увеличилась на 2,3 килограмма.

Исследование The anabolic response to resistance exercise and a protein-rich meal is not diminished by age 2011 года подтвердило, что физические упражнения в сочетании с потреблением 240 граммов говядины увеличивают синтез мышечного белка как у молодых (29 ± 3 года), так и у пожилых (67 ± 2 года) участников.

Исследование The Effects of Beef, Chicken, or Whey Protein Post-Workout on Body Composition and Muscle Performance показало, что гидролизат куриного белка так же влияет на наращивание мышечной массы, как белок из говядины и сывороточный протеин. У участников эксперимента, потребляющих белок из курицы, в среднем на два килограмма увеличилась масса без жира, повысился одноповторный максимум в становой тяге и жиме лёжа.

Куриная грудка ценится среди бодибилдеров за большое количество качественного белка и малое количество жира — всего 1,9 грамма на 100 граммов продукта. Если у вас повышен холестерин, отдавайте предпочтение грудке, а не другим частям курицы. Исследование показало Cholesterol content in meat of some poultry and fish species as influenced by live weight and total lip > , что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.

Кроме перечисленных видов, около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе тунца, кеты, горбуши, скумбрии, макрели. Кроме того, рыба низкокалорийна и содержит ненасыщенные жирные кислоты, полезные для здоровья.

Чем жирнее рыба, тем больше в ней полезных жирных кислот. Например, в скумбрии содержится 2,6 грамма омега-3 на 100 граммов продукта, в лососе — 2,5 грамма, а в тунце и треске — всего 0,2 грамма.

Нут, или турецкий горох, больше популярен на Ближнем Востоке, однако сейчас его можно найти практически в любом крупном супермаркете.

Согласно исследованию The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus , четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.

В нуте содержится комплекс незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин, необходимые для роста мышц; глицин, аргинин и метионин, из которых синтезируется креатин. Также в нём есть 3,43 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта.

Эта бобовая культура станет отличной заменой животного белка для вегетарианцев и разнообразит гарнир для тех, кто ест мясо.

Делитесь своими любимыми рецептами блюд с высоким содержанием белка в комментариях к статье.

источник

Начинающие атлеты совершают большую ошибку, делая ставку для набора веса только на белковые продукты. Конечно, белок является главным строительным элементом мышц, но для правильного формирования красивого тела также нужны углеводы, витамины, минералы, жиры.

Второй распространенной ошибкой является бесконтрольное употребление самых калорийных продуктов для набора мышечной массы. Фрукты и овощи с небольшой калорийностью важны для правильного функционирования организма – совсем отказываться от них не стоит. Но обо всем по порядку.

Данные рекомендации разработаны экспертами в области спортивного питания, их результативность подтверждена многочисленным опытом ведущих атлетов и простых обывателей, работающих над своим телом и здоровьем:

• В сутки пищу нужно принимать 5–6 раз через 3–4 часа. Это необходимо для равномерного поступления нутриентов (веществ, жизненно необходимых для питания клеток живого организма и содержащихся в продуктах питания) в организм. При 3-разовом питании полезные вещества поступают в избытке – есть риск, что организм часть их переведет в жир.
• Много пейте. При наборе мышечной массы в организме активизируются многие процессы, для проведения которых требуется не менее 2,5–3 л воды в сутки.
• Количество высококалорийных продуктов для правильного набора веса должно быть не более 70% от общей массы продуктов, потребляемых за сутки. Такие некалорийные продукты как, большинство фруктов и овощей, богаты витаминами, минералами, клетчаткой, что важно для правильного пищеварения, усвоения питательных веществ и общего здоровья организма. Общее суточное количество калорий при наборе массы варьируется от 3000 до 4000.

Примерно за 2 часа до тренировки нужно съесть порцию продукта, богатую белком и медленными углеводами. Белок нужен для питания мышц, а углеводы придадут энергию телу и мозгу. После тренировки уместно употребление специальных спортивных коктейлей, содержащих протеин, витамины и минералы. Выбор напитка и его дозировку доверьте профессионалу – он поможет вам все правильно рассчитать. С помощью спортивного питания можно урегулировать ситуацию, когда перед тренировками нет возможности правильно поесть. В течение 3–4 ч после тренировки для восстановления сил после неё и восполнения запасов гликогена в мышцах важно употребить порцию быстрых углеводов. Однако следует отдать предпочтение полезным продуктам с высоким гликемическим индексом, а не «налегать» на булочки, снеки и сладости.

Не превышайте рекомендуемый порог потребления жиров, большая их часть должна быть растительного происхождения. Из животных жиров исключите потребление копченостей, сала, колбас, маргарина.

Используйте щадящую тепловую обработку продуктов (приготовление на пару, варка, тушение). Овощи, фрукты, зелень – ешьте сырыми.

Контролируйте величину прибавки в весе – она должна быть около 600–800 г за неделю. Превышения верхнего порога следует избегать, иначе организм начнет откладывать много жира.

Любой продукт содержит в себе белки, жиры, углеводы, ряд витаминов и минералов, поэтому есть ряд продуктов, регулярное употребление которых насытит организм многими полезностями. Список важнейших продуктов желающим набрать мышечную массу:

• Нежирное мясо (говядина, курятина, индейка).
• Морепродукты и рыба. Рыбу жирных сортов достаточно употреблять 2 раза в неделю или восполнять недостаток полезных жиров с помощью рыбьего жира.
• Обезжиренные молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, творог). В небольших количествах употребляйте сыры и сливочное масло.
• Яйца около 6–8 штук в день. Некоторые диетологи рекомендуют съедать только 2-3 яйца вместе с желтками, а из остальных употреблять только белок во избежание проблем с холестерином. Однако научных подтверждений такой рекомендации нет.
• Зерновые – каши, макароны, ржаной хлеб как источник медленных углеводов.
• Бобовые – богаты белком и одновременно являются источником сложным углеводов.
• Овощи – источник углеводов, клетчатки, витаминов. Только не переусердствуйте с крахмалистыми представителями – свёклой, картофелем, морковью.
• Грибы богаты белками, клетчаткой и жирами, которые практически полностью усваиваются организмом.
• Зелень – источник микро- и макроэлементов.
• Фрукты под контролем гликемического индекса. Сладкие фрукты и ягоды – бананы, хурма, ананасы, арбузы – лучше есть после тренировок.
• Орехи как источник белка и полезных жиров.
• Сухофрукты – прекрасный источник витаминов и сложных углеводов. Идеально подходят для перекуса.

Примерное меню на неделю для набора мышечной массы:

Предложенное меню носит рекомендательный характер и подлежит индивидуальной коррекции. Составляйте свой рацион согласно изложенным правилам с учетом режима вашего дня. Правильное питание – важный шаг для построения сильного, красивого тела! И обязательно еженедельно взвешивайтесь для контроля прибавки в весе и своевременной корректировки рациона.

Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях. А чтобы не пропустить новые полезные статьи, подписывайте на бесплатные обновления сайта. А теперь вам нужна программа тренировок на массу. Удачи!

источник

Стройная подтянутая фигура дает много преимуществ. Одно из самых важных состоит в том, что мышечная ткань сжигает калории даже тогда, когда мы находимся в покое. Это в свою очередь ускоряет метаболизм и придает энергию на протяжении всего дня, и при этом помогает вам быть стройным. Мускулы также помогают сжигать запасы жира вокруг себя. Поэтому тренировка очень важна.

Но рацион питания еще более важен, когда дело касается поддержания мышечной массы. Многие бодибилдеры и специалисты по фитнесу скажут вам, что от комплекса упражнений зависит 30 процентов успеха, и 70 процентов зависит от питания. Эти профессионалы знают, что существуют продукты, которые богаты протеином, и имеют высокие концентрации важных аминокислот, полезных жиров, витаминов, минералов, фитохимических элементов, энзимов и других питательных веществ, которые важны для построения и поддержания мышечной массы. Продукты, перечисленные ниже, считаются самыми важными для ваших мышц.

25 лучших продуктов для укрепления мышц

1. Вода – хотя это и не продукт в полном смысле этого слова, это самый важный пункт в списке, так как мышечная масса на 75 процентов состоит из воды.

2. Концентрат белка молочной сыворотки – содержит самый полный спектр аминокислот по сравнению со всеми остальными продуктами.

3. Белок гороха – полноценный источник протеина, отлично подходящий для веганов.

4. Яйца куриц, содержащихся в естественных условиях – содержат самую полную концентрацию важных аминокислот после концентрата белка молочной сыворотки.

5. Сырое молоко – продукт, богатый протеином и витаминами, известный своей пользой для мышц.

6. Мясо бизона – богаче протеином по сравнению с говядиной, к тому же бизоны выращиваются в свободных условиях.

7. Органическая куриная грудка птиц, выращенных в свободных условиях – богата глутамином и другими важными аминокислотами.

8. Органическая говядина – такая говядина гораздо богаче конъюгированной линолевой кислотой, которая помогает вашим мышцам.

9. Рыба – семга и тилапия – лучшие виды, избегайте тунца из-за высокого содержания в нем ртути.

10. Индейка – отличный источник нежирного протеина.

11. Орехи – грецкие орехи, бразильские орехи и миндаль считаются лучшими.

12. Устрицы – отлично подходят для увеличения уровня тестостерона.

13. Бобы – медленно перевариваемые углеводы, богатые цинком и клетчаткой.

14. Овсянка – самый лучших вариант – это необработанный овес, избегайте овсянки быстрого приготовления.

15. Арахисовое масло – богато полезными жирами и протеином, и содержит мало углеводов.

16. Зерненый творог – содержит очень мало сахаров и много протеина.

17. Йогурт – лучший вариант – греческий йогурт.

18. Бананы – продукт, богатый калием и витаминами.

19. Авокадо – очень богат ненасыщенными жирными кислотами.

20. Полезные масла – оливковое, кокосовое, конопляное масла, масло грецкого ореха, льняного семени и другие.

21. Шпинат – и другие зеленые листовые овощи обладают сходными полезными свойствами.

22. Брокколи – супер-овощ, другие такие овощи – это помидоры, капуста и китайские салат.

23. Ягоды – богаты антиоксидантами и многими витаминами, которые важны для роста мышц.

24. Лебеда и коричневый рис – оба богаты витаминами группы В, и медленно перевариваются.

25. Яблоки и другие фрукты – богаты клетчаткой, которая очищает организм и помогает лучше усваиваться питательным веществам.

источник

Тягать железо — безусловно важно для набора мышечной массы, но не менее важно, чтобы микроэлемент с одноименным названием поступал в твой организм. Определенные продукты усиливают кровоток в мышцах, повышая их продуктивность и скорость восстановления, так что они растут быстрее. И ты не только обеспечишь себе привлекательный рельеф, но и быстрее похудеешь (если есть такая цель).

Так что хватай гантель в одну руку, список покупок в другую — и вперед. Вот тебе 25 лучших продуктов для рельефного, подтянутого тела.

Кейл — лучшее, что можно съесть, чтобы похудеть и обрасти мышцами. Обычная зелень для салата полна белка, но кудрявая подружка содержит еще и внушительное количество железа, очень важного для роста мышечной массы. Микроэлемент помогает организму направлять в твои мускулы кислород, а им самим — восстанавливаться после усердной тренировки; а еще он провоцирует синтез мышечной ткани, что важно для обретения желанного рельефа. Помимо прочего, содержащееся в кейл железо повышает твою выносливость, позволяя тебе заниматься в зале дольше и интенсивнее. Как будто поводов бежать в ближайший овощной еще мало? Держи еще один: кейл также богата витамином К, способствующим хорошему самочувствию во время силовых тренировок (он борется с воспалительными процессами и поддерживает подвижность суставов).

Как ее есть: Используй кейл как основу для салатов и смузи.

Идеальный источник энергии. Они богаты глюкозой, легкоусвояемым сахаром, дающим тебе быструю энергию, и калием, спасающим тебя от мышечных спазмов во время тренировки. В каждом среднем банане — около 26 граммов полезных углеводов: их низкий гликемический индекс означает, что углеводы медленно усваиваются организмом, избавляя тебя от скачков уровня сахара в крови и способствуя восстановлению мышц.

Как их есть: Добавляй в овсянку, смузи и фруктовые салаты. Ешь с арахисовым маслом после тренировки.

Да, пшено – основной элемент птичьего корма, но этот не столь модный сейчас продукт не должен доставаться только пернатым. Технически это семена, но обращаться с пшеном стоит как с зерновыми. Как и его собрат киноа, пшено повышает приток крови к мышцам благодаря содержащемуся в нем магнию. Что еще здорово: пшено — отличный источник растительного белка и сложных углеводов, а значит, заряжает тебя энергией надолго.

Как его есть: Используй пшено так же, как использовала бы киноа, — в салатах, на гарнир и на завтрак. Киноа и пшено взаимозаменяемы. Попробуй также пшенный хлеб — в некоторых продуктовых магазинах он продается замороженным.

Оливковое масло холодного отжима повышает уровень серотонина в крови — этот гормон связывают с чувством насыщения. Чем более сытой ты себя чувствуешь, тем меньше калорий употребишь, а значит, останешься подтянутой и стройной.

Как его есть: Используй оливковое масло как заправку для салатов, смазывай им формы для запекания, обжаривай в нем овощи.

Не стоит недооценивать этих малышей: они полезны и для здоровья в целом, и для роста мышц в частности. Пожалуй, самое важное в них — омега-3 жирные кислоты и клетчатка. Кислоты борются с воспалениями и помогают укреплять и строить мышцы с помощью синтеза белка, в то время как клетчатка (вместе с белком) снабжают тебя энергией. Всего в двух столовых ложках чиа — 11 граммов сытной клетчатки.

Как их есть: Секрет семян чиа в том, что они увеличиваются в объемах в 10–15 раз, если добавить к ним жидкость. И превращаются в желеобразную субстанцию, которая надолго утоляет аппетит. Добавляй их в каши, овощные смеси, йогурт и смузи.

Как мы уже замечали выше, получать железо с пищей не менее важно, чем поднимать его в зале — для роста мышц это ключевой минерал, а шпинат — ключевой продукт. В 180 граммах приготовленного шпината содержится 6,43 миллиграмма железа — больше, чем в бифштексе такого же веса. Еще эти зеленые листья – отличный источник магния, важнейшего минерала для развития мышц, поддержания энергии и усвоения углеводов. Исследования доказывают, что уровень тестостерона (и силы мышц) напрямую связан с содержанием магния в организме. Другие растительные источники магния: редиска, соя и мангольд.

Как его есть: Добавляй в салаты и смузи (например, любимый салат Джулии Робертс — со шпинатом, нутом и морковью).

Конопляные семена имеют прямое отношение к конопле, но не к наркотикам. Они полны аминокислот, необходимых для мышечного тонуса. В трех столовых ложках семян — 11 граммов легкоусвояемого белка. Плюс они ускоряют сжигание жира благодаря содержащейся в них гамма-линоленовой кислоте — та ускоряет метаболизм и борется с воспалениями. И, наконец, благотворно влияют на состояние кожи, волос и ногтей — будешь с ног до головы красивой!

Как их есть: Добавляй целыми в салаты и каши, а измельченными – в смузи.

Творог полезен для роста мышц, потому что в нем содержатся казеин (медленно усвояемый молочный белок) и полезные бактерии. Когда казеин попадает в твой организм, уровень аминокислот в крови медленно растет и остается высоким долгое время. А микроорганизмы, в свою очередь, помогают телу расщепить и впитать максимум полезных веществ.

Как его есть: С добавлением фруктов и ягод.

Один из самых недооцененных строительных материалов для мышц. В 75 гр вареной чечевицы содержится 18 гр белка и 40 гр качественных медленных углеводов. Она недорогая, прекрасно хранится и быстро готовится.

Как ее есть: Смешивай с коричневым рисом, добавляй в салаты или подавай как отдельное блюдо.

Лосось — это и высококачественный белок, и полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты. Ты давно знаешь, что эти омега-3 положительно влияют на состояние сердца, но еще они препятствуют разрывам мышечной ткани, одновременно повышая анаболическую активность аминокислот. Если не жалуешь рыбу, не забывай о добавках в виде рыбьего жира.

Как его есть: Копченым, на гриле или запеченным.

Брокколи входит в программу почти любой диеты. Она богата сульфорафаном – элементом, который не только повышает уровень тестостерона и препятствует отложению жира, но и блокирует энзимы, связанные с повреждениями суставов и воспалениями. А забота о суставах — ключ к здоровой и активной жизни! Бонус: эта зеленая красотка полна витамина C (дневная норма в 180 граммах), питательного элемента, снижающего уровень гормона стресса кортизола, а также помогающего тебе оставаться подтянутой.

Как ее есть: Добавляй в пасту и салаты, ешь свежей или приготовленной.

Бодибилдеры неспроста выбирают его в качестве гарнира к куриной грудке: это один из мощнейших источников энергии. В батате полно клетчатки и углеводов (4 гр и 27 гр на порцию соответственно) при низком гликемическом индексе, а значит, все это медленно усваивается и наполняет тебя энергией надолго — хватит и на тренировку, и на восполнение гликогена в мышцах после нее. Благодаря клетчатке ты будешь сыта долгое время, и соблазны в виде вредных перекусов не разрушат твои мечты. Бонус: в 130 граммах батата содержится четыре дневных нормы витамина А, который помогает твоему организму синтезировать белок.

Как его есть: Запекай в духовке, посыпай паприкой и перцем.

Король жирных продуктов, которые борются с жиром. Авокадо — прекрасный источник калия, мононенасыщенных и масляных жирных кислот, прицельно помогающих в борьбе с отложениями на животе. К тому же плод повышает полезные свойства других овощей, с которыми ты собираешься его съесть. Исследования показывают, что, добавляя здоровые жиры к овощным салатам, ты помогаешь организму усвоить максимум питательных веществ.

Как его есть: Добавь ломтики авокадо в свой салат или сэндвич.

Если хочешь оставаться бодрой во время силовых тренировок, позаботься о том, чтоб не страдать от болезненных воспалений. В ягодах содержатся антоцианины и эллаговая кислота – антиоксиданты, препятствующие воспалениям и боли в суставах. И это не единственный их плюс – ягоды снижают производство жировых клеток.

Как их есть: Добавляй в мюсли и каши, смузи и йогурты.

Среди растительного мира грибы — это главный источник витамина D, а ученые выяснили, что последний играет немалую роль в построении мышц. В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, ученые измеряли силу рук и ног 419 мужчин и женщин и попутно отслеживали уровень витамина D в их организмах. И обнаружили, что участники с высоким уровнем этого витамина сильнее остальных испытуемых. Анализ 30 разных исследований, в которых участвовали 5615 человек, показал, что прием витамина D положительно влияет на мышечную силу. Лучший же среди грибов — майтаке, или гриб-баран. В 180 граммах — три дневных нормы витамина D! Другие «витаминизированные» разновидности: лисички, сморчки, шиитаке.

Как их есть: Обжарь грибы со свежим лимоном, соевым соусом, оливковым маслом и измельченным чесноком, пока они не станут золотисто-коричневыми. Подавай с источниками белка и цельнозерновыми на свой выбор. Остатки можно добавить в салаты и омлет.

Этот подземный житель не пользуется особой популярностью — а зря. Свекла низкокалорийна, богата клетчаткой и железом, способствующим нормальной работе мышц и повышающим их продуктивность благодаря ускорению кровотока.

Как ее есть: отрежь оба хвостика, побрызгай овощ оливковым маслом и запекай в духовке при температуре 220 градусов, пока не станет мягкой. Затем смешай с мятой и козьим сыром. Подавай как самостоятельный салат или как гарнир к постному мясу.

Неважно, ешь ты ее в виде тофу или бобов эдамаме, соя должна быть в твоем рационе, если планируешь нарастить мышечную массу. Она стала основной заменой мяса для вегетарианцев не только потому, что в 250 граммах тофу целых 52 грамма белка. В ней наиболее высоко содержание лейцина, аминокислоты, провоцирующей синтез белка. То есть соя не только поставляет необходимый для построения мышц материал, но и помогает организму доставить его в мышечную ткань – ну не умница?

Как ее есть: Поджаренные соевые бобы могут быть отличным перекусом, тофу – добавкой в сэндвичах и салатах, эдамаме — хорошей закуской. И не забывай про соевое молоко.

Это идеальный партнер твоих тренировок, полный полезных для мышц питательных веществ. «Хороший источник белка, кальция и витамина D», — подтверждает Илайза Шапиро, диетолог из Нью-Йорка. Избегай версий с добавлением фруктов — в них слишком много сахара. Выбирай необезжиренный вариант без добавок — в нем больше всего полезных микроэлементов.

Как его есть: Добавляй в йогурт ягоды или йогурт — в салаты.

Без достаточного количества воды твое тело не может превращать углеводы в энергию. А еще, согласно журналу Journal Physiology of Sport and Exercise, без воды незаменимые аминокислоты не поступают в мышечную ткань. Мало того, что твои тренировки страдают, недостаток жидкости еще и препятствует расщеплению жира. Не жди, пока почувствуешь жажду — это первый сигнал обезвоживания, а значит, ты уже опоздала. Пей часто и понемногу в течение дня и ешь насыщенные водой продукты — такие как грейпфрут, состоящий из нее на 90 процентов. По данным исследования Университета Аризоны, половинка грейпфрута перед едой помогает бороться с жиром на животе. Талии участников шестинедельного эксперимента, съедавших по грейпфруту с каждым приемом пищи, уменьшились на несколько сантиметров!

Как его есть: Брось дольки сочного фрукта в морозилку на несколько часов, а потом грызи их перед едой.

Удивлена? Исследование Университета Кентукки показало, что употребление в пищу арбуза улучшает липидограмму и уменьшает накопление жира в организме — благодаря высокому содержанию в арбузе антоцианинов, элементов, усмиряющих действие генов, связанных с отложением жира, и дающих ягоде ее насыщенный красный цвет. Дальше — лучше: арбуз помогает успокоить мышечную боль после интенсивной тренировки. А чем скорее ты сможешь вернуться в зал, тем быстрее увидишь в зеркале желаемый результат.

Как его есть: Добавляй арбуз во фруктовые салаты и делай коктейли с мороженым на его основе.

Самые простые бобы — на самом деле, мощная машина по сжиганию жира и построению мышц. «Это превосходный источник белка и клетчатки, — говорит Лиа Кауфман, диетолог из Нью-Йорка. – Бобы поддерживают стабильный уровень сахара в крови и дают тебе энергию для роста мышц». В 200 граммах черной фасоли — 12 гр белка и 9 гр клетчатки; бобы также богаты фолатами (витамин В, провоцирующий рост мышц) и медью, укрепляющей сухожилия. Помимо этого, недавнее испанское исследование показало, что четыре порции бобовых в неделю помогли участникам похудеть.

Как их есть: Добавляй бобы в супы и салаты или делай из них брауни. Да, брауни! Смешай 400 гр черной фасоли с чашкой воды в блендере, добавь упаковку смеси для брауни и доведи все до однородного состояния. Запекай 25 минут в смазанной маслом форме при температуре 180 градусов.

Даже если ты правильно питаешься и занимаешься регулярно, постоянный стресс может помешать тебе увидеть кубики своего пресса. Когда мы подавлены, организм производит гормон кортизол, провоцирующий отложение жира в районе талии. Хорошая новость в том, что богатые витамином С продукты вроде папайи (146% дневной нормы в 150 гр фрукта) и красного болгарского перца (316% дневной нормы в 180 гр овоща) помогут тебе избежать этой печальной участи. Немецкие ученые доказали, что этот микроэлемент снижает уровень кортизола в стрессовых ситуациях.

Как ее есть: Добавляй папайю во фруктовые салаты и смузи. Перцы же идеальны в сочетании с яйцом. Смешай в сковороде мелко нарезанный перец и два–три яйца, чтобы получить питательное и полезное блюдо.

Если съешь немножко миндаля перед тренировкой — сожжешь больше жира. Исследование, опубликованное в The Journal of the International Society of Sports Nutrition, обнаружило, что этому способствует содержащийся в миндале L-аргинин. Что касается роста мышц, то 35 граммов миндаля дадут тебе 8 граммов белка и магний, повышающий твой уровень энергии и выносливость. «Миндаль прекрасен — только следи за количеством съеденного, — советует Кауфман. – Я рекомендую съедать максимум 20 орешков. Употребишь больше — и твое тело начнет запасать жир вместо мышц».

Как его есть: Перед тренировкой съешь горсть миндаля с ломтиком фрукта. L-аргинин миндаля и фруктовая глюкоза зарядят тебя энергией.

Если особенно изнурительную тренировку можно сравнить с боксерским поединком с чемпионом в супертяжелом весе, то киноа — это канаты вокруг твоего ринга. Ты можешь положиться на содержащийся в ней полноценный белок, который поможет тебе быстрее восстанавливаться. А благодаря сложным углеводам и лизину (аминокислота, способствующая восстановлению тканей и мышц) твое возвращение на ринг будет триумфальным. Помимо этого, киноа — отличный источник минералов вроде магния, улучшающего кровоток в мышцах.

Как ее есть: Добавляй в салаты, овощные смеси, запеканки, десерты – в общем, дай волю фантазии.

Она чрезвычайно важна для роста мышц, ведь это главный пищевой источник креатина, повышающего мышечную массу за счет быстрого поступления белка в мускулы. Плюс говядина богата линолевой кислотой (которая борется с воспалениями): в 120 граммах продукта — половина дневной нормы белка. Но имей в виду: пациентам с повышенным уровнем холестерина диетологи рекомендуют есть не больше двух порций красного мяса в неделю.

Как ее есть: Делай бургеры и бефстроганов.

источник