Полезные жиры в чем содержатся

В сознании людей давно утвердилось мнение, что жиры вредны для здоровья и фигуры. Поэтому многие стараются избегать пищи, которая содержит эти вещества. Однако в действительности ситуация совершенно иная. Жиры делятся на несколько разновидностей. Определенные типы обязательно должны присутствовать в меню даже во время диеты. Они необходимы организму для поддержания нормальной работы основных органов и систем.

Разновидности пищевых жиров

Рацион любого человека должен быть сбалансирован – содержать должное количество жиров, белков и углеводов. Поэтому полностью исключать какой-либо элемент из системы питания нельзя.

Все пищевые жиры разделяют на 4 типа:

1. Насыщенные;
2. Полиненасыщенные;
3. Мононенасыщенные;
4. Транс-жиры.

Каждая группа обладает индивидуальным действием, поэтому их нужно рассматривать в отдельности.

Насыщенные жиры – это соединения органического происхождения, которые состоят из одинарных углеродных связей. Долгое время считалось, что их употребление должно быть строго ограничено, потому что они увеличивают уровень «плохого» холестерина в крови и провоцируют развитие заболеваний сердца и сосудов.

Но новейшие исследования показали, что связи между появлением указанных недугов и этими веществами нет. Насыщенные жиры, полученные естественным образом, не оказывают негативного влияния на здоровье. Но нужно уметь отличать полезное от вредного. Например, жир, оставшийся после жарки продуктов, в пищу употреблять нельзя.

При умеренном поступлении в организм они способствуют:

1. Достаточной выработке гормонов репродуктивной системы;
2. Лауриновая кислота повышает уровень «хорошего» холестерина;
3. При переваривании они трансформируются в мононенасыщенную олеиновую кислоту, а она необходима для регуляции теплообмена.

Если параллельно контролировать количество углеводов (4 гр на 1 кг), то они не приведут к набору лишнего веса. Они отличаются твердой структурой. Для их растапливания нужна высокая температура, поэтому организм тратит на их переработку достаточно много энергии. Источниками этих соединений являются сало, сливочное, кокосовое и пальмовое масло.

Эти вещества, содержащие мононенасыщенные жирные кислоты, стоит регулярно включать в меню. Они снижают уровень «вредного» холестерина, препятствуют образованию атеросклеротических бляшек, богаты витаминами и минералами.

В эту группу входят пальмитиновая и олеиновая кислоты. Это вещества, помогающие худеть. Они не скапливаются в теле в виде жировой прослойки, а способствуют нормализации липидного обмена. Ими богаты орехи, подсолнечное и оливковое масло, авокадо.

Эта разновидность является незаменимой, то есть организм не может синтезировать их самостоятельно. Поэтому нужно следить, чтобы продукты, содержащие эти соединения, присутствовали в рационе на регулярной основе. Полиненасыщенные жирные кислоты делятся на 2 типа – Омега-3 и Омега-6. Они являются строительным материалом для клеток организма и поддерживают здоровье сердечной мышцы. Их можно обнаружить в морской рыбе, льняном и конопляном масле, грецких орехах.

Такие соединения не имеют никаких положительных свойств. В составе продуктов их часто обозначают как «частично гидрогенизированные масла». Большинство из них получают искусственным образом. При частом употреблении они производят следующий эффект:

1. Увеличивают количество «плохого» и уменьшают уровень «хорошего» холестерина, который необходим для очищения сосудов;
2. Повышают риск появления болезней сердца и инсульта, развития сахарного диабета.

Эти вещества обычно находятся в полуфабрикатах, пище, приготовленной во фритюре, чипсах, маргарине, майонезе, кетчупе. Их добавляют, руководствуясь такими соображениями, как:

1. Длительный срок хранения;
2. Низкая себестоимость;
3. Хорошие вкусовые характеристики;
4. Возможность использования для жарки на протяжении долгого времени.

Стоит избегать их присутствия в продуктах питания.

Суточная норма для человека

Исследования показывают, что жиры должны ежедневно поступать в организм вместе с пищей. Оптимальную норму можно рассчитать по следующей формуле – 1 гр на 1 кг веса. Взрослому мужчине необходимо около 80 гр, женщине – 60-70 гр. Но нужно следить, чтобы продукты содержали полезные жиры, а не вредные.

Указанная дозировка может меняться, если человека расходует много калорий в день. Для людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом, нужно увеличить употребление примерно на 30 гр. Все жиры будут перерабатываться в энергию, что придает организму дополнительные силы.

Пищевые источники

Чтобы грамотно спланировать рацион, нужно знать, какие продукты обеспечат насыщенными и полезными жирами. Их начинают употреблять постепенно, начиная с 2-3 раз в неделю. При этом количество пищи, богатой углеводами, необходимо снижать.

Список продуктов, богатых полезными для здоровья жирами:

1. Оливковое масло – отличается высоким содержанием необходимых жиров и насыщает организм иным ценными элементами: антиоксидантами, полифенолами и витаминами;
2. Авокадо – при систематическом включении в рацион этого экзотического фрукта происходит нормализация водно-солевого баланса, получение дневной доза калия, очищение крови от «плохого» холестерина, укрепление иммунной системы. В авокадо среднего размера находится 22 гр полезного жира, большая часть которого представлена мононенасыщенными соединениями;
3. Орехи – способны надолго заглушить чувства голода, но из-за высокой энергетической ценности ими злоупотреблять нельзя;
4. Жирная рыба – в основном это морские виды, к которым относится форель, скумбрия, лосось, сельдь, сардины. Они являются источником Омега-3 жирных кислот и питательных белков. Систематическое употребление является отличной профилактикой заболеваний сердца и сосудов, депрессивных состояний, деменции и иных широко распространенных недугов. Этот продукт можно заменить рыбьим жиром;
5. Молочные продукты – йогурты и сыры. Первый вид изделий богат питательными веществами и живыми бактериями, которые положительно действуют на процесс пищеварения. Он обеспечивает организм достаточной дозой кальция и белка. Но не стоит покупать йогурт, который содержит много сахара. Лучше научиться делать его самостоятельно в домашних условиях.

Сыр также богат кальцием, протеином, витаминами и минералами. Сочетание белка и жира надолго дарит чувство сытости, что помогает контролировать количество потребляемой пищи;

1. Яйца – долгое время велись споры о целесообразности их употребления, поскольку они содержат много холестерина. Но ученые доказали, что они не приводят к увеличению количества этого соединения в крови. Свежие домашние яйца содержат, помимо жиров, целый комплекс необходимых для здоровья веществ. Поэтому не стоит исключать их из рациона.

Правильное питание – залог крепкого здоровья. Поэтому необходимо внимательно подходить к составлению ежедневного меню и следить, чтобы продукты обеспечивали организм ценными элементами.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

источник

Какие жиры полезны, а какие — вредны? Действительно ли для похудения нужно отказаться от животного жира и почему подсолнечное масло опасно для здоровья?

Ровно как углеводы бывают простыми и сложными, жиры (а точнее, жирные кислоты) также отличаются друг от друга количеством атомов и структурой. Животный жир, в свою очередь, является комбинацией различных жирных кислот — и на то, какие именно из них будут входить в его состав, влияет прежде всего рацион и образ жизни конкретного животного.

Выращенная на кукурузе промышленная курица имеет в составе своего жира намного больше вредных Омега-6 кислот — в отличие от домашней курицы, питавшейся традиционными злаками. Аналогичным образом жир атлантической семги отличается от жира семги, выращенной на ферме — хотя обе и будут содержать Омега-3 кислоты, итоговый жировой профиль будет иным.

Необходимо отметить, что не всегда животный жир вреднее его растительных аналогов. Например, маргарин зачастую намного более опасен для обмена веществ, чем обычное сливочное масло. Причина кроется в высоком содержании трансжиров, негативно влияющих на метаболизм и иммунитет организма. При этом наиболее вредной является приготовленная на маргарине пища.

Аналогичным образом ошибочно считать любые обезжиренные продукты диетическими и полезными для похудения — в большинстве случаев жир в них заменяется на сахар и на синтетические компоненты. Яркими примерами являются обезжиренный йогурт и обезжиренное мороженое (сорбет) — главным ингредиентом этих продуктов является сироп фруктозы, вызывающий ожирение.

Животный жир: список продуктов

• Молочные продукты (сыр, молоко, творог, мороженое)
• Сливочное масло
• Мясо любых животных
• Сало

С научной точки зрения, любой жир (как животный, так и растительный) — это смесь 5-7 основных жирных кислот. Сами жирные кислоты классифицируются по наличию или по отсутствию свободных связей у входящих в них атомов водорода («насыщению») — отсюда и идет деление на насыщенные и ненасыщенные жиры. К насыщенным жирам относится, прежде всего, животный жир.

Организм усваивает различные жиры по разному. Жирные кислоты с содержанием до 15 атомов углерода усваиваются прямо из кишечника и используются для нужд метаболизма — такие жирные кислоты содержатся в кокосовом масле (около 80%) и в коровьем молоке (25% от всех жиров в составе). Жиры с более длинной цепочкой должны быть расщеплены в желудке на составные части.

Наиболее распространенным видом жирных кислот являются те, которые содержат 18 атомов углерода — в любом виде животного или растительного жира они существенно превалируют в количестве. Если в цепочке атомов такой жирной кислоты есть двойная связь, то она называется Омега-3, Омега-6 или Омега-9 (в зависимости от порядкового расположения связи в цепочке атомов).

Говоря простыми словами, формула «полезных» Омега-3 ничем не отличается от формулы «вредных» Омега-6 — разница состоит лишь в расположении двойной связи. Однако именно это и влияет на то, каким образом организм сможет использовать подобную жирную кислоту для процессов обмена веществ. Роль также играет и итоговый баланс между Омега-3 и Омега-6 в повседневном питании.

Исследования показывают, что жирные кислоты Омега-3 критично важны для поддержания иммунитета, метаболизма и работы мозга. Ключевым является то, что жиры Омега-3 не могут синтезироваться в теле человека и должны поступать с пищей — кроме этого, присутствие в рационе большого количества Омега-6 минимизирует положительное влияние Омега-3 на здоровье (1) .

Однако Омега-3 — это не просто рыбий жир, а всего лишь один из видов жирных кислот. В небольших количествах эти жирные кислоты содержатся в яйцах, авокадо, оливковом масле, семенах чиа и других продуктах. С другой стороны, большинство «привычных» нам продуктов содержат существенное количество Омега-6 — подсолнечное и кукурузное масла, а также индустриальное мясо.

На каком масле лучше всего готовить пищу? Можно ли жарить на оливковом и на кокосовом масле?

Если вредными считаются жиры, содержащие большое количество Омега-6 (вышеупомянутые подсолнечное и кукурузные масла) и продукты, содержащие чрезмерное количество животного жира (масло, сало, жирное мясо), то к полезным относятся прежде всего натуральные растительные жиры, не подвергавшиеся агрессивной термической обработке в процессе изготовления.

В список полезных жиров входит как оливковое масло холодного отжима (если на бутылке ничего не говорится про «холодный отжим», то масло получено путем рафинирования, нагревания и использования химических реагентов), кокосовое масло холодного отжима, авокадо, а также масла различных орехов — начиная от миндаля, заканчивая грецкими и кедровыми.

Продукты с правильными жирами:

Говоря о жирах, важно отметить, что итоговую роль в их пользе для здоровья и похудения играет исключительно общее количество в диете. В правильном рационе на всевозможные жиры должно приходиться порядка 30-40% от суммарной калорийности — как большая, так и меньшая, цифры ведут к нарушению обмена веществ, провоцируя организм на наращивание жировых запасов.

Также необходимо понимать, что деление жиров на «полезные» и «вредные» условно — по сути, в процессе промышленного изготовления пищи любой полезный жир может превратиться во вредный. Именно поэтому диетологи рекомендуют потреблять как можно больше натуральных источников растительного жира в «свежем» виде — например, горсть орехов в день.

Худшим для здоровья станет кусок жирный свинины, обжаренный в рафинированном подсолнечном масле и заправленный сыром, майонезом и прочими соусами. Добавьте к этому гарнир из быстрых углеводов (картофель, макароны или белый рис), и вы получите калорийную бомбу, которую организм сможет переработать единственным образом — путем отложения жира на животе и боках (2) .

В категорию вредных жиров также входят любые продукты, приготовленные во фритюре (начиная от куриных крылышек, заканчивая картофелем фри или даже индустриальной семгой). Всегда помните о том, что чем большей обработке подвергся конкретный растительный или животный жир, тем меньше пользы получит организм от его употребления в пищу.

Любой животный жир или растительное масло — это всегда смесь различных жирных кислот. Состав оливкового масла, к примеру, напоминает состав миндального масла — хотя стоимость отличается в разы. Итоговым в делении на «полезные» и «вредные» жиры является исключительно то, насколько сильно конкретный жир был подвергнут процессам технологической переработки.

The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty ac >

источник

«Жиры вредны для здоровья и стройной фигуры» — это утверждение до недавнего времени не подвергалось сомнению. Стремясь нормализовать свой вес, мы отказывались от них полностью, но желаемого эффекта не наблюдали. Оказалось, что организм человека намного сложнее. Было доказано, что существуют полезные жиры, которые могут успешно использоваться для похудения. Разберемся в этом вопросе.

В физиологии нет ничего лишнего, каждое вещество незаменимо. Так и жиры выполняют множество важных задач:

p, blockquote 4,0,0,0,0 —>

• Структурный элемент клеточных мембран

Это тот самый холестерин, которым нас пугают. Оказывается, без него клетки перестают делиться и нормально функционировать.

p, blockquote 5,0,0,0,0 —>

• Выработка половых гормонов

Исключение жирной пищи из рациона приводит к половой дисфункции.

p, blockquote 6,0,0,0,0 —>

• Всасывание витаминов А, Е, D

Это жирорастворимые вещества, которые не могут проникнуть через слизистую оболочку кишечника без молекул липидов. Диета приводит к их дефициту — страдают ногти, волосы, эластичность кожи. Нарушается сон, человек становится нервным и раздражительным.

p, blockquote 7,0,0,0,0 —>

• Энергия для мозга

Головной мозг получает большую часть энергии для своей работы при расщеплении жиров. Мембраны нейронов на 30% состоят из омега-3, 6 жирных кислот. Их недостаток ведет к нарушению всех корковых функций: памяти, внимания, волевых качеств.

p, blockquote 8,0,0,0,0 —>

• Защита и теплоизоляция

Внутренний жир окружающий органы амортизирует удары, выполняя защитную функцию. Подкожная клетчатка — это «шуба», защищающая нас от переохлаждения или перегревания.

Неправильные диеты с бездумным ограничением жирной пищи приводят человека к букету хронических заболеваний. Чтобы этого не произошло, нужно уметь отличать здоровые жиры от вредных.

Человеку необходимо съедать 80 грамм жира в день (для женщин норма немного ниже — 60-70 г). Это количество зависит от массы (1 г на кг веса). В пище должны доминировать полезные жиры, не откладывающиеся «мертвым грузом» в подкожную клетчатку. Они делятся на растительные и животные. Но происхождение не так важно, как структура органического вещества. В зависимости от длины молекулярной цепочки различают четыре вида.

1. Мононенасыщенные

Это пальмитиновая и олеиновая кислоты — самый нужный вид, который не только не накапливается в организме, но и способствует расщеплению избытка липидов. Другое полезное свойство — снижение уровня «плохого» холестерина и торможение его окисления (механизм образования атеросклеротических бляшек).

Продукты, содержащие правильные жиры: рапсовое, подсолнечное, арахисовое, оливковое масло, авокадо, оливки, орехи, арахис, миндаль. Они имеют высокую калорийность, но при этом способствуют потере веса.

2. Полиненасыщенные

p, blockquote 18,0,0,0,0 —>

• линолевая кислота – омега-6;
• альфа-линолевая кислота – омега-3;
• эйкозапентоеновая киcлота – ЕРА;
• докозагексаеновая кислота – DНА;
• конъюгированная линолевая кислота — СLА.

Их общее свойство — структурное, это «строительный материал» клеток. В жировую ткань не откладывается, поэтому продуктов с большим содержанием полиненасыщенных кислот можно не бояться:

p, blockquote 20,0,0,0,0 —>

• рыба (преимущественно морская), льняное масло, грецкие орехи, конопляное масло — омега-3;
• соевое масло, подсолнечное масло, кукурузное, арахисовое, кунжутное, хлопковое масла — омега-6.

3. Насыщенные

Самая неоднозначная группа — пальмитиновая, стеариновая, лауриновая кислота. Они содержатся в мясе, молочных продуктах, шоколаде, кокосовом и пальмовом масле. Раньше считалось, что большинство этих веществ откладывается в подкожной клетчатке и расщепляется при недостатке энергии в последнюю очередь. Сегодня подходы немного смягчились:

p, blockquote 22,0,0,0,0 —>

• эти вещества необходимы для синтеза половых гормонов, поэтому полностью их исключать из рациона нельзя;
• важно контролировать количество углеводов (если оно не превышает 4 г на кг веса, насыщенные жиры не приводят к набору веса);
• лауриновая кислота, содержащаяся в кокосовом масле, увеличивает содержание только «хорошего» холестерина, что для людей с ожирением полезно.

Важно помнить, что суточная норма зависит от энергозатрат человека. Люди, ведущие активный образ жизни или занимающиеся активными тренировками для похудения, могут съедать примерно на 30 г больше (за счет насыщенных в том числе). Все они будут расщепляться с образованием энергии при ограниченном потреблении углеводов.

4. Транс-жиры (маргарины)

Единственные вещества, вредность которых бесспорна. Их следует исключать из рациона не только худеющим людям, но всем, желающим оставаться здоровыми. Следствие увлечения транс-жирами — ожирение, начиная с детского возраста, эндокринные и сердечно-сосудистые заболевания.

К запрещенным продуктам относятся кондитерские изделия промышленного производства, полуфабрикаты, майонез, кетчуп, маргарин, обезжиренные молочные продукты, фаст-фуд (картофель фри, чипсы и другие). Все они содержат растительные масла, обогащенные водородом, которые блокируют ферментативную систему клетки, приводя в конечном итоге к ее гибели.

Мы выяснили, что без жиров невозможно сохранить здоровье и красоту. При похудении важно следовать нескольким правилам, которые сформулировал известный диетолог Ян Квасневский, тогда вкусная жирная пища будет приносить только пользу.

p, blockquote 29,0,0,0,0 —>

1. Соблюдение правильного соотношения. В день нужноупотреблять 2,5-3 части жиров, 1 часть белков и всего 0,8 части углеводов. По утверждению диетолога именно эта пропорция характеризует грудное молоко.
2. Нет четкого времени приема пищи. Кушать можно столько, сколько хочется, запрет «после 18:00 — ничего, кроме воды» отменяется.
3. Важно соблюдать ритуал приема пищи: в спокойной обстановке, молча, без телевизора и газеты. Пищу нужно хорошо пережевывать и не спешить.
4. Отказываемся от фруктов, овощей, клетчатки злаковых. Это полная противоположность традиционным рекомендациям диетологов. Клетчатка по мнению Квасневкого не усваивается и пользы не приносит, витамины и минералы можно получить из мяса и рыбы.
5. Вместо растительной пищи употребляем животную: мясо, рыбу, молоко, сливки, сыры, яйца (их можно до 8 штук в день). Количество этих продуктов практически не ограничено (главное помнить о соотношении БЖУ).

Преимуществом такой диеты является полное отсутствие чувства голода, эмоциональный и энергетический подъем (человек не испытывает напряжение, связанное с постоянным контролем и ограничением). Усиливают эффективность метода физические упражнения через 2 часа после приема пищи.

Завтрак: традиционный омлет из 3-4 яиц. Жарить можно на сливочном масле или сале. Запиваем несладким чаем.

Обед: 150 г мяса в любом виде (его можно тушить, жарить, запекать). На гарнир — жареный картофель (2 шт.), соленый огурец.

Ужин: диетолог призывает отказываться от ужина, но если организм недополучил энергию в течение дня, морить его голодом не стоит. Съедаем творог со сметаной (но без сахара), можно повторить мясо.

Такое количество жирных продуктов желательно вводить в рацион сразу, без подготовительных этапов. Имея хронические заболевания, лучше получить одобрение лечащего врача.

Диета имеет общие ограничения, связанные с хроническими заболеваниями:

p, blockquote 36,0,0,0,0 —>

• сердечно-сосудистая патология;
• хронические гепатит, панкреатит, другая патология желудочно-кишечного тракта;
• онкология;
• эндокринные заболевания;
• проблемы с почками;
• пожилой возраст;
• беременность;
• психические болезни.

Диета абсолютно противопоказана детям и подросткам из-за возможности нарушения метаболизма. Многие диетологи не принимают эту систему из-за полного отсутствия фруктов и овощей и риска повышения уровня холестерина. Их пациенты отмечают однообразие рациона.

Мы описали диету Квасневского как спорный метод, который, тем не менее, доказал свою эффективность. Можно не прибегать к таким радикальным мерам, включая в свой рацион некоторые продукты, облегчающие потерю килограммов.

p, blockquote 40,0,0,0,0 —>

• Рыбий жир

Получают из печени трески. Сегодня рыбий жир используют в капсулах как обычное лекарственное средство. Эффект для похудения основан на способности регулировать уровень инсулина и создавать длительное чувство насыщения. Принимают по 30 мг (2 капсулы) три раза в день в течение трех недель. Затем делают перерыв на три месяца, после чего курс повторяют.

p, blockquote 41,0,0,0,0 —>

• Мясо

Диетологи рассматривают мясо молодых животных (ягненка, козленка, теленка) как источник именно мононенасыщенных жирных кислот, которые запускают процесс расщепления запасов липидов.

p, blockquote 42,0,0,0,0 —>

• Растительные масла

Традиционный источник полиненасыщенных жирных кислот. Лидером является оливковое — столовая ложка содержит 9 г. Льняное не менее полезно, но обладает специфическим вкусом. Регулярное употребление растительных масел благотворно влияет на пищеварение и обмен веществ, что ускоряет похудение.

p, blockquote 43,0,0,0,0 —>

• Горький шоколад

Содержание какао должно превышать 70%. Тогда из 100 г можно получить 32 г жиров, многие из которых стимулируют липолиз. В сочетании с подавлением аппетита это прекрасный способ снижения веса.

p, blockquote 44,0,0,0,0 —>

• Орехи

Очень калорийный продукт, но признанный «чемпион» по содержанию ценных липидов.

Учитывая эти цифры, можно безбоязненно включать в рацион худеющего человека небольшое количество лакомства.

p, blockquote 47,0,0,0,0 —>

• Твердый сыр

При жирности менее 40% продукт считается диетическим. Существуют разгрузочные дни на сырах, помогающие быстро потерять несколько килограммов. В отличие от маргарина, они состоят из полезных жирных кислот.

p, blockquote 48,0,0,0,0 —>

• Авокадо

Этот экзотический фрукт давно известен как эффективный жиросжигатель. А ведь 10 г его мякоти содержит 1 г жира. Важно съедать свежие плоды, не подвергшиеся термической обработке. Это правило относится ко всем продуктам, так как при высокой температуре жирные кислоты превращаются в трудноусвояемые токсичные вещества.

Жиры перестали быть врагами фигуры. Они включаются во многие системы похудения и при правильном использовании несут организму пользу и красоту.

p, blockquote 51,0,0,0,0 —> p, blockquote 52,0,0,0,1 —>

источник

Слово «жир», как правило, вызывает у нас отрицательные и негативные эмоции.

В течение многих лет жиры не считали чем-то особенным, а тем более вредным, но в 1970-х годах, когда ученые начали связывать то, как мы питаемся с тем, чем мы болеем, то ситуация стала непростой.

Именно тогда эксперты по питанию из лучших побуждений, используя скудное количество имеющихся на тот момент доказательств, разработали первый комплекс рекомендаций по питанию. Они сказали нам, что нужно сократить количество жиров в рационе, чтобы избежать рисков для здоровья.

И мы слушали. К 1990-м годам большинство из нас повально увлеклись обезжиренными продуктами.

Продукты, названные «обезжиренными»»a, просто улетали с продуктовых полок. Но содержание жира в таких продуктах снижалось за счет добавления сахаров, но кто бы еще понимал это.

Нам навязывали незамысловатую формулировку: употреблять жир — значит толстеть, а поэтому мы избегали жиров любой ценой.

В наши дни мы встали на путь истины и начали воспринимать жиры как неотъемлемые органические вещества наряду с белками и углеводами.

Но есть еще часть населения, которая придерживается мнения, что жиры в питании = жир на теле.

• выработка необходимых гормонов
• напитка клеток энергией
• поддержка внутренней температуры тела
• поглощение определенных питательных веществ
• формирование клеточных мембран

Короче говоря: мы не могли бы функционировать без жиров в нашем питании.

Но правда в том, что не все жиры равны по своей полезности и необходимости для здоровья организма.

Некоторых жиров действительно следует избегать, в то время как другие должны быть основными при соблюдении здорового питания.

Так какие жиры считаются полезными?

Когда большинство людей ссылаются на «жиры полезные для сердечно-сосудистой системы», они имеют в виду ненасыщенные жиры, которые играют главную роль, если вы хотите похудеть, но оставаться здоровыми и энергичными.

Эти жиры, делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные и высоко ценятся за их полезные для здоровья свойства.

Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, орехах и авокадо, а полиненасыщенные жиры распространены в жирной рыбе и льняном семени.

В рекомендациях современных диетологов рекомендуется заменять транс- и насыщенные жиры ненасыщенными жирами для укрепления здоровья сердца и сосудов.

Насыщенные жиры стали точкой преткновения многих споров, речь в которых идет о здоровье сердца и организма в целом.

Этот тип жира в основном содержится в молочных и мясных продуктах, включая молоко, масло, сыр и шоколад.

Вот что мы знаем о насыщенных жирах:

Полинасыщенные жиры связаны с повышением уровня холестерина липопротеидов низкой плотности (ЛПНП, вредный подтип), который проходя через кровоток, вызывает сужение артерий.

Но также было доказано, что они повышают уровень холестерина липопротеидов высокой плотности (ЛПВП, диетический подтип), который действует как мусорщик, проходя через кровь и очищая ее от налета «плохого» холестерина.

Существует также большое количество исследований, доказывающих, что насыщенные жиры не нужно связывать с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Тем самым исследования развенчивают миф о том, что мы все должны перейти на маргарин как можно скорее, или наше сердце начнет хуже работать уже завтра.

Гидрогенизация — это процесс, который превращает жиры в твердые вещества при комнатной температуре, генерируя особый тип жиров — транс-жиры.

Эти жиры обычно встречаются в обработанных пищевых продуктах и ​​выпечке, и их следует избегать любой ценой и женщинам, и мужчинам.

Транс-жиры как раз можно коррелировать с сердечными заболеваниями, и исследования показывают, что даже если только 2% ваших калорий поступают из транс-жиров, то это повышает риск развития сердечной недостаточности на 23%.

Теперь, когда вы точно понимаете, почему нам нужны жиры и какие виды полезны, давайте рассмотрим несколько примеров, откуда получить правильные и полезные для здоровья жиры:

Кокосовое масло сейчас в моде и не без причины.

Оно имеет множество преимуществ для здоровья и является одним из главных примеров здоровых жиров, которые вы должны обязательно включить в свой рацион.

Кокосовое масло является удивительным продуктом, так как было доказано, что оно запускает процесс похудения и сжигание жира.

Также оно содержит лауриновую кислоту, жировую кислоту со средней длиной цепи, которая обладает противогрибковыми, антибактериальными и антивирусными свойствами.

Кроме того, кокосовое масло очень полезно для сердца, потому что оно снижает уровень холестерина, и полезно для мозга, так как обеспечивает альтернативный источник энергии для мозговых клеток.

Не говоря уже о том, что оно обладает противовоспалительными свойствами и содержит широкий набор антиоксидантов.

Добавьте кокосовое масло в свой рацион, смешав его с йогуртом, овсянкой или смузи. Кроме того, попробуйте запекать, используя кокосовое масло вместо других видов масел.

Грецкие орехи, миндаль и орехи пекан полны полезных жиров.

В каждом орехе различное содержание питательных веществ, но все они богаты полезными для сердца жирами, необходимыми в нашем рационе.

Орехи являются отличным растительным источником омега-3 жирных кислот, а они, в свою очередь, помогают снизить риск сердечных заболеваний и поддерживают ваше психическое здоровье.

Имейте в виду, что орехи также содержат омега-6 жирные кислоты, которые, как было доказано, обладают провоспалительными свойствами.

Хотя орехи и содержат много антиоксидантов, витаминов и минералов, делающих их отличным дополнением к диете, порции должны быть ограничены примерно 20-30 граммами (или 1/4 чашки).

Выбирайте несоленую версию орешков, чтобы минимизировать потребление натрия и всегда измеряйте свои порции, иначе вы можете съесть больше, чем нужно.

Добавляйте их в салаты для «вкусного хруста», сделайте немного домашней смеси или кладите орехи во вкусную кашу с утра.

Можно с уверенностью сказать, что оливковое масло определенно входит в список продуктов с самыми полезными жирами.

Оливковое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами, а также антиоксидантами и витаминами. Оно было тщательно исследовано и выводы таковы: оно оказывает благотворное воздействие на сердце, способно снимать воспаление и предотвращать окислительное повреждение.

Единственное особенность в том, что, вопреки распространенному мнению, оливковое масло не следует использовать в кулинарии, а особенно при термической обработке.

При воздействии тепла жирные кислоты могут окисляться и повреждаться, а это лишает их любых преимуществ для здоровья.

Используйте оливковое масло для приготовления холодной пищи и закусок, смешивайте его с заправкой для салата или сбрызгивайте овощи перед употреблением.

Эти маленькие семена заполнены доверху питательными веществами и содержат много полезных жиров. Они также являются отличным источником омега-3 жирных кислот: их в них содержится больше, чем в лососе. Семена чиа также содержат хорошее количество белка, клетчатки и микроэлементов.

Семена чиа очень легко включить в рацион, добавляя при этом уникальный вкус к любым продуктам. Смешивайте их с кокосовым молоком, ореховым молоком или овсяной мукой и получайте убойную дозу полезных жиров и питательных веществ.

Тресковый или лососевый жир, известный своими мощными преимуществами для здоровья, вы можете с легкостью получить из концентрированных добавок или путем потребления жирной рыбы, такой как лосось или тунец.

Ры насыщен омега-3 жирными кислотами, включая два наиболее полезных типа: эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA). Они связаны с целым рядом преимуществ для здоровья: от потери веса до поддержания чистоты и красоты кожи.

Самое главное, что рыбий жир — это эффективный способ защитить ваше сердце путем снижения уровня триглицеридов и повышения уровня здорового LDL холестерина.

Поначалу вам может быть сложно кушать как минимум 2 порции рыбы в неделю, но приложите немного усилий над собой, и это покажется вам просто чихом.

Выделите несколько дней в неделю, когда вы заменяете свой обычный источник белка рыбой и не бойтесь пробовать новые рецепты, чтобы вам было еще проще (и вкуснее) достигать своих целей.

Этот фрукт является отличным источником полезных для сердца и сосудов мононенасыщенных жиров, а из-за этого он обладает характерным насыщенным сливочным вкусом.

Если вы нужно несколько простых рецептов, чтобы включить авокадо в свой рацион, попробуйте добавить его в летний салат, вкусный зеленый смузи или даже заменить им другие источники жиров в выпечке. Это звучит немного странно, но авокадо придаст десерту удивительную бархатистую текстуру и обязательно привлечет своим ярким зеленым цветом.

Семена льна часто считаются одним из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот.

Льняное семя богато альфа-линоленовой кислотой, которую наш организм не может синтезировать самостоятельно. Кроме того, оно полно антиоксидантов и клетчатки для здоровья всего тела.

Семечки льна могут добавить нежный ореховый вкус вашей овсянке или утреннему смузи. Можно также посыпать их на бутерброды или в супы для приятного хруста.

Да, жиры могут содержать больше калорий, чем другие макроэлементы, но слово «жир» больше не должно вызывать у вас дрожь в позвоночнике или чувство страха.

Вместо этого примите нашу информацию как данность и убедитесь, что в вашем рационе питания есть щедрая доза полезных жиров для оптимизации здоровья всего организма.

Вы можете скачать себе таблицу, где продукты расписаны по белкам, жирам и углеводам. Как правило, такая подсказка помогает женщинам быстрее похудеть.

источник

В стремлении похудеть некоторые люди полностью исключают из своего рациона жиры. Однако были проведены исследования, согласно которым доказано, что существуют полезные жиры, наоборот, способствующие похудению. Есть список продуктов, богатых здоровыми жирами. Их стоит употреблять для нормального функционирования организма. О том, что такое правильные и неправильные жиры, какие жиры усваиваются организмом человека лучше, пойдет речь ниже.

Основной принцип правильного питания: употребление необходимого количества калорий, белков, жиров, углеводов. Если в рационе человека присутствует достаточный объем продуктов с полезными жирами, то у него:

• правильно функционирует эндокринная система, а значит волосы, кожа и ногти в хорошем состоянии;
• здоровая репродуктивная система;
• улучшен обмен веществ.

Другое основополагающее правило здорового питания — прием пищи по 5-6 раз в день: 3 основных приема (завтрак, обед, ужин) и 2 перекуса между ними. Данный принцип позволяет организму не запасать жиры «на потом», а активно перерабатывать все поступающие продукты.

Правильные жиры выполняют несколько важных функций:

• Они включают холестерин. Он является элементом клеточной структуры. Благодаря нему клетки делятся и нормально функционируют.
• Выработка половых гормонов. Если в организме не хватает жиров, то возможно возникновение проблем в половой системе.
• Усвоение витаминов А, Е, D. Без молекул липидов данные вещества не могут всосаться через оболочку кишечника. При их дефиците становятся ломкими ногти, безжизненными волосы и дрябнет кожа, нарушается сон, человек становится нервным.
• Получение энергии мозгом. Мозг питается энергией за счет расщепления жиров. В своем составе мембраны нейронов содержат омега-3,6 жирных кислот. При их нехватке нарушается память и внимание.
• Защита внутренних органов от ударов, а также от переохлаждения и перегревания.

Если бездумно ограничивать прием жиров, то возникает высокая вероятность появления различных хронических заболеваний. Для предотвращения этого стоит научиться отличать хорошие жиры и плохие жиры.

Правильные жиры выполняют много важных функций

Суточная норма жира — 80 г. Для женщин доза сокращается до 60-70 г. Они должны составлять 10-15 % от рациона для мужского организма и 20-25% — для женского. Различают 4 вида жиров:

• Мононенасыщенные — пальмитиновая и олеиновая кислоты. Они в организме не накапливаются, способствуют расщеплению липидов, уменьшают уровень плохого холестерина.
• Полиненасыщенные: омега-6, омега-3, EPA, DHA, CLA. Являются строительным материалом клеток. Не откладываются в жировую ткань.
• Насыщенные: пальмитиновая, стеариновая, лауриновая кислоты. Они нужны для выработки половых гормонов. Если объем углеводов не превышает 4 г на 1 кг веса, насыщенные жиры не приведут к набору веса, а, наоборот, увеличат объем «хорошего» холестерина.
• Транс-жиры — вещества, вредные для организма. Их не стоит употреблять худеющим и тем, кто ведет здоровый образ жизни. В их составе имеются растительные масла, которые обогащены водородом. Данный состав приводит к блокировке ферментативной системы клетки, а в дальнейшем к ее гибели.

Полезные содержатся в следующих продуктах:

• авокадо включает мононенасыщенные жиры. Он хорошо подойдет в качестве заправки к салату и заменит майонез. Содержит много калорий, поэтому стоит употреблять половинку авокадо 1 раз в день;
• орехи (в особенности грецкие) — источник омега-3. Даже небольшое их количество может быстро насытить организм. Кушать их в сутки можно не более четверти чашки;
• жирная рыба (лосось, тунец и т. д.) содержит омега-3, который благотворно влияет на сердце. Омега-3 и омега-6 в совокупности снижают уровень холестерина, однако их чрезмерное употребление может привести к воспалительным процессам и набору веса. Поэтому нужно следить, чтобы объем потребления омега-3 был больше;
• льняное семя содержит жирные кислоты омега-3, имеет белковый компонент, растворимую и нерастворимую клетчатки. Добавление льняных семян в рацион обеспечивает получение огромного количества витаминов;
• оливки и оливковое масло содержат мононенасыщенные жиры: 1 ст. ложка содержит 14 г жира.

Обратите внимание! Вредные жиры находятся в кондитерских изделиях, продукции фаст-фуда, выпечке (печенье, тортах, кексах), снеках, крекерах, чипсах, конфетах и т. д.

Полезные жиры можно получить из следующих продуктов питания:

• йогурт улучшает пищеварение благодаря пробиотикам и живым бактериям. Он зарядит энергией и обогатит организм кальцием и протеином;
• сыр — источник белка, кальция и минералов.

• оливковое содержит большое количество антиоксидантов, борется с раковыми клетками, обладает противовоспалительными свойствами;
• кокосовое улучшает уровень холестерина, заряжает энергией.

• орехи насыщают энергией. Наиболее полезны: миндаль (жир 49 г), кешью (жир 44 г), фундук (жир 61 г), грецкий орех (жир 65 г), кедровый орех (жир 68 г);
• семечки также необходимы и полезны, как орехи. Лучшие из них: семена льна (источник клетчатки, омега-3, антиоксидантов), тыквенные семечки (источник магния и антиоксидантов) и семя подсолнечника (источник антиоксидантов, клетчатки и аминокислот);
• ореховая паста схожа по своим свойствам с орехами. Наиболее полезно миндальное ореховое масло.

Орехи и семечки содержат много полезных жиров

• авокадо содержит мононенасыщенные жиры;
• маслины — так же источник мононенасыщенных жиров. Снижают уровень холестерина и риск развития сердечных заболеваний и инсульта.

Продукты животного происхождения:

• яйца, где большая часть жиров находится в желтке. Одно яйцо включает 1,6 г насыщенных жиров, 0,7 г полиненасыщенных жиров и 2 г мононенасыщенных жиров;
• красное мясо стоит употреблять 2-3 раза в неделю. Большее количество полезных жиров содержится в вырезке.

Также полезные жиры находятся в рыбе. Лосось, сардины, форель, макрель включают большое количество белка и омега-3 жирные кислоты, которые снижают риск заболеваний сердца на 30 %.

Обратите внимание! Черный шоколад содержит олеиновую кислоту, флавоноиды, группы антиоксидантов. Важно, чтобы продукт содержал минимум какао (70 %). Шоколад снижает холестерин и риск образования тромбов, увеличивает приток крови, поднимает настроение.

Во время похудения стоит следовать следующим рекомендациям специалистов:

• Набор веса происходит не от жира, а от калорий, которые получены, но не израсходованы. Отказываясь от жиров, люди начинают употреблять в пищу продукты, которые богаты легкоусвояемыми углеводами. Поэтому предпочтение стоит отдавать продукту с наличием жира, чем обезжиренному.
• Если совсем исключить жиры, организм будет их вырабатывать из белков и жиров. Это будут насыщеннее жиры. Ненасыщенные более полезны и могут поступать в организм только с продуктами питания.
• Нельзя перебарщивать с жирами. Лучше скушать 40 г сливочного масла, чем много продуктов с содержанием кокосового и пальмового масла.
• Стоит готовить заправки для салатов в домашних условиях (яйца, горчица, соль, приправы).
• В жирную пищу лучше добавлять специи.
• Нужно увеличить потребление рыбы жирных сортов.

Польза жиров доказана учеными, поэтому нельзя совсем исключать их из своего рациона. В противном случае состояние здоровья может сильно ухудшиться. Главное, получать их из продуктов натурального происхождения!

источник

Когда вы посмотрите на гарантированную питательную ценность продукта, не смущайтесь смотреть на заголовок «жиры».

В эту категорию могут входить целых четыре типа жиров: насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные и транс-жиры. Помимо того, что написано на упаковке, сегодня необходимо иметь представление о том, какие жиры полезны для организма, а какие не стоит употреблять вовсе.

Большинство людей предполагают, что если в продукте содержится большое количество жиров, то он становится вредным для здоровья. К сожалению, данное предположение не всегда верно. Конечно, это может казаться шуткой, но данная статья поможет разобраться в том, что такое жиры.

В данном посте вы найдете список продуктов, содержащих полезные жиры. Это 13 продуктов с высоким содержанием жира, которые должны быть добавлены в ваш рацион.

Чтобы понимать суть питательной ценности жиров, сначала необходимо понять, чем же различаются жиры.

Углеводы иногда называют макронутриентом или питательным веществом, в котором организм нуждается в больших количествах для правильного функционирования.

Жиры также классифицируют как макронутриент, они тоже должны потребляться организмом. Однако, как и углеводы, не все жиры содержат одинаково питательны. Фактически, некоторые жиры, например, транс-жиры, могут быть очень вредны для здоровья.

К слову, насыщенные жиры и транс-жиры – два широко известных класса жиров, в то время как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, кажется, пугают людей больше всего. Все зависит от того, на сколько хорошо вы информированы.

Давайте взглянем на 4 типа жиров, которые чаще всего обнаруживают в продуктах.

Насыщенные жиры – это органические вещества, все углеродные связи в которых — одинарные. Насыщенные жиры можно найти в животных и растительных жирах, маслах, в красном мясе, яйцах и орехах.

Возможно, вы слышали разную информацию о насыщенных жирах. Некоторые исследования говорят, что не существует доказательств того, что ненасыщенные жиры увеличивают риски заболеваний сердечно-сосудистой системы. Хотя другие исследования, например, сделанные Американской Ассоциации болезней Сердца, утверждают, что насыщенные жиры увеличивают уровень холестерина и должны быть ограничены: не более 10% суточной дозы.

На самом деле, в тех исследованиях, которые пришли к выводу о несостоятельности доказательств того, что насыщенные жиры повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, также было отмечено, что при замене насыщенных жиров полиненасыщенными возможно снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

И в самом деле, Американский Комитет Диетологии недавно пересмотрел данные касающиеся холестерина и насыщенных жиров, в результате были опубликованы «Диетические рекомендации 2015», где не отражено ограничений по потреблению холестерина в рационах. Также было предложено пересмотреть ограничения на потребление насыщенных жиров, потому что веских доказательств ассоциации этих жиров с сердечными или другими заболеваниями не существует. Полный отчет можно прочесть на сайте health.gov.

Согласитесь, это достаточно шокирующая новость, потому что нам всегда говорили есть меньше жирной пищи и холестерина. Но скорее всего мы увидим изменения во всех методических указаниях по питанию в ближайший год.

Хотелось бы обратить на это внимание, чтобы вы не боялись жиров, т.к. большинство здоровых продуктов, описаных в нашем списке, содержат насыщенные жиры. Множество натуральных насыщенных жиров не причинят вреда. Но с другой стороны, существуют и вредные насыщенные жиры в остатках застывшего жира (например, после жарки бекона) и в других вредных продуктах.

Некоторым кажется, что вполне нормально потреблять в пищу и вредные продукты. Безусловно, в этих продуктах содержатся не только насыщенные жиры. Но главное, чему мы должны научиться – это отличать продукты с хорошим содержанием насыщенных жиров от плохих.

Говоря о топленом жире, транс-жиры можно обнаружить в нездоровой пище, например, приготовленной во фритюре, жаренных продуктах, картофельных чипсах, замороженной пицце и различных немолочных кремах, и т.д.

Транс-жир – это масло сумасшедшего ученого. По данным клиники Майо, для создания транс жиров в растительное масло добавляют водород, что делает его твердым при комнатной температуре. Это также то, что случается с искусственно-синтезируемыми насыщенными жирами.

Результатом являются частично гидрогенизированные масла. Возможно, вы слышали этот термин ранее, т.к. эти масла часто используются по следующим причинам:

1. Их не нужно менять так часто, как другие масла (Вспомните о фритюрах в заведениях быстрого питания, таких как Мак Доналдс – они не часто меняют масло)
2. У них больший срок годности
3. Они дешевле, чем натуральные масла
4. Они придают приятный для нас вкус

Частично гидрогенизированные масла всегда стоит избегать. Но не все транс-жиры должны быть исключены из вашей диеты. Да, то, что обнаружено в замороженной пицце и картофеле-фри избегать надо, но та часть продуктов, которая описана в списке ниже, должна обязательно присутствовать в вашем меню.

Итак, мы дошли до следующего необходимого вещества, который должен всегда присутствовать в вашем рационе. Мононенасыщенные, как и полиненасыщенные жиры стоит отнести в категорию «хороших жиров».

Для начала, мононенасыщенные жиры содержат одну двойную углеродную связь. Эта связь означает, что для синтеза необходимо меньше углеродов, по сравнению с насыщенными жирами, связи в которых в основном водородные.

В отличие от насыщенных жиров, мононенасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре. Чтобы запомнить это, представьте себе оливковое масло – оно содержит большое количество мононенасыщенных жиров и гораздо меньше насыщенных жиров. Поэтому оливковое масло не затвердеет, если его пролить. Тем не менее, кокосовое масло, в котором больше насыщенных жиров, затвердевает при комнатной температуре. Так проще всего запомнить разницу между маслами, содержащими большое количество насыщенных и мононенасыщенных жиров.

Полиненасыщенные жиры имеют две и более двойных углеводных сязей.

Полиненасыщенные жиры содержатся в некоторых маслах, например, в подсолнечном, сафлоровом, кукурузном масле. От этих продуктов также стоит отказаться. Но данные масла можно обнаружить и в полезных продуктах, таких как лосось, грецкие орехи и семена льна.

Важно отметить, что полиненасыщенные жиры считаются незаменимыми, а это значит, что они крайне необходимы нашему организму. По крайней мере половину из них вы можете найти в нашем списке.

Существует два типа полиненасыщенных жиров – это омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Они являются незаменимыми и значит, мы должны получать их с пищей.

Теперь вы имеете представление о всех четырех главных типах жиров, мы можем обсудить, в каких продуктах мы можем их получить.

В идеале, с пищей вам необходимо получать и мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, фокусируясь главным образом на омеге-3. До сих пор два эти типа жиров считались полезными и пригодными к ежедневному потреблению. Некоторые продукты в нашем списке содержат насыщенные жиры, но лучше придерживаться этих продуктов, чем обработанных.

Мы рекомендуем добавлять данные продукты с высоким содержанием жиров в рацион. Но вводить продукты с высоким содержанием жиров в рацион необходимо постепенно, начиная с двух-трех раз в неделю. Также, если вы повышаете уровень потребления жиров, тогда снижайте уровень потребления углеводов.

Но сейчас мы не будем сильно вдаваться в такие подробности. Просто имейте в виду: не стоит кушать пирожок, если съел много жирных продуктов.

Йогурт поможет улучшить пищеварение с помощью пробиотиков или живых культур и, в соответствии с исследованиями Американской Национальной Медицинской Библиотеки, также поможет потерять вес.

Благодаря нутриентам, йогурт заряжает энергией и даёт дозу кальция и протеина.

Пожалуйста, будьте бдительны при покупке йогурта: обращайте внимание на этикетки, чтобы избежать продукта, перегруженного сахаром. Лучше разбавьте йогурт самостоятельно используя то, что вам нравится, например, мёд, свежую чернику и корицу.

Сыр также отличный источник белка, кальция и минералов, и может быть наиболее выгодным для контроля аппетита.

Алана Арагона, диетолог и мужской тренер по контролю веса, как-то произнес: «Сочетание белка и жиров в обычных жирных сырах очень насыщенное… В результате, перекус жирными сырами не подпускает аппетит часами; я обнаружил, что это сокращает количество потребляемой пищи моими клиентами в последующих блюдах».

Поскольку это все-таки слишком жирная пища, обращайте внимание на размеры порций и корректируйте их по мере необходимости.

Хотя ближайшие в списке два продукта и обсуждались выше, все-таки о них стоит упомянуть. Оливковое масло может содержать больше насыщенных жиров, чем другие масла, но его питательные преимущества сильно перевешивают этот недостаток.

Что же этот продукт делает полезного?

В результате исследований было выяснено, что в составе оливкового масло содержится много антиоксидантов. Оливковое масло может фактически предотвратить развитие раковых клеток и даже вызвать их смерть. Оно также обладает мощными противовоспалительными свойствами, благодаря полифенолу, который называется олеакансал. Олеакансал напрямую нацелен на воспаление и боль, как популярные препараты НПВС, но без побочных эффектов.

1. Кокосовое масло

Что можно сказать о кокосовом масле?

Кокосовое масло может улучшить уровень холестерина и дать хороший заряд энергии.

Согласно SFGate: «Кокосовое масло содержит средние цепи триглицеридов, которые используются организмом непосредственно для получения энергии».

Кому не нравится моментальный прилив энергии?

Орехи также дают много энергии, поэтому хорошо всегда их иметь под рукой. Но основная проблема орехов в том, что они могут содержать чрезвычайное количество жира, поэтому контроль порций является обязательным. Ограничивайте себя горсткой, потому что эти парни слишком легко и незаметно съедаются!

Давайте взглянем на этот список орехов содержание в них жиров на 100 грамм:

• Миндаль: 49 г жира, из жиров поступает 78% калорий
• Бразильский орех: 66 г жира, из жиров поступает 89% калорий калорий
• Кешью: 44 г жира, из жиров поступает 67% калорий
• Фундук: 61 г жира, из жиров поступает 86% калорий
• Макадамия: 76 г жира, из жиров поступает 93% калорий
• Пекан: 72 г жира, из жиров поступает 93% калорий
• Кедровый орех: 68 г жира, из жиров поступает 87% калорий
• Фисташки: 44 г жиров, из жиров поступает 72% калорий
• Грецкий орех: 65 г жиров, из жиров поступает 87% калорий

Этот список не должен удерживать вас от употребления в пищу орехов, наоборот, он должен доказать, что в некоторых количествах употребление орехов является обязательным.

Семечки можно рассматривать как орехи: они полезны и необходимы, но только в небольших количествах.

1. Чиа семена
2. Семена льна (молотого)
3. Тыквенные семечки (жареные, без соли)
4. Семена подсолнечника (жареные, без соли)

Несмотря на высокое содержание жира, семена чиа очень полезны. Честно говоря, семена льна также необходимы, плюс в них содержится несколько меньше жиров, чем в семенах чиа. Семена льна – источник клетчатки, антиоксидантов и незаменимых омега-3 жирных кислот.

Употребляя иногда тыквенные семечки, вы будете получать антиоксиданты и около 50% рекомендуемой нормы потребления магния. Mercola сообщает, что магний жизненно необходим для поддержания костной и зубной ткани, деятельности сердца, он участвует в расслаблении кровеносных сосудов и обеспечивает хорошее пищеварение.

Что касается семян подсолнечника, они тоже богаты антиоксидантами, также как клетчаткой и аминокислотами. Можно с уверенностью сказать, что эти семена должны стать обязательной частью вашего рациона.

1. Ореховая паста

По свойствам похожа на орехи. Ореховая паста – один из тех продуктов, которые не стоит избегать. Однако необходим правильный тип ореховой пасты, как если бы мы выбирали орехи. Не знаю как вам, но я больше всего люблю миндальное и ореховое масло.

Нарежьте стебель сельдерея, добавьте миндального масла, посыпьте немного семенами конопли или семенами чиа, вместо приторного изюма.

Если дело доходит до очень жирной пищи, то контроль – ваш лучший друг.

Как можно увидеть в гарантированной питательной ценности, средняя порция авокадо должна быть около 1/3 среднего авокадо. Если съесть целое авокадо, то вы получите 250 калорий и 22,5 г жиров. Конечно, ничего страшного, если вы съедите авокадо целиком, потому что оно содержит 71% мононенасыщенных жиров — одного из лучших типов жиров.

Вы найдете около 20 витаминов и минералов в авокадо, клетчатку, белок, омегу-3, 4 г общих углеводов и около 1,2 г доступных углеводов, так что авокадо бедно углеводами. Все эти преимущества делают авокадо незаменимым продуктом с высоким содержанием жиров.

Хотя считается, что маслины содержат много жира, в них содержатся много мононенасыщенных жиров, поэтому маслины – превосходное дополнение к любой диете.

Как упоминалось ранее, более высокое количество мононенасыщенных жиров можно отнести к факторам баланса уровня сахара в крови, снижения холестерина в крови, и снижения рисков сердечных заболеваний и инсульта.

В яйцах достаточно высокий уровень холестерина, но и уровень жира также повышен.

Большая часть жиров находится в желтке. Поэтому большинство людей на диетах с ограничением жиров употребляют в пищу только белки. Проблема только в том, что все жиры, найденные в желтках – незаменимы.

В одном большом яйце было обнаружено 1,6 г насыщенных жиров, 0,7 г полиненасыщенных жиров и 2 г мононенасыщенных жиров. В придачу к полезным жирам, вы также получите витамины и минералы, таким образом улучшив свой метаболизм.

Употребление красного мяса в избытке может привести к повышению уровня железа, таким образом снижая эластичность кровеносных сосудов и увеличивая риски заболевания сахарным диабетом 2 типа и развития болезни Альцгеймера.

Однако употребление мяса время от времени, например, два-три раза в неделю, полезно для вашего организма

LiveStrong указывают на необходимость покупки правильных кусков мяса. В некоторых кусках может быть больше насыщенных жиров и холестерина, в то время как в других, например, в вырезке, содержится больше полезных жиров в необходимых количествах. Вы можете выбрать мясо бизона, оно более постное и полезное.

Вместо покупки дорогих добавок рыбьего жира, стоит употреблять жирную рыбу, например, лосось, сардины, форель или макрель.

Эти виды рыбы содержат большое количество белка и незаменимых омега-3 жирных кислот.

По данным Гарвардской Школы Общественного здравоохранения: «Анализ 20 исследований, содержащих сотни тысяч участников, установил, что потребление в пищу одной или двух трехунциевых порций жирной рыбы в неделю – семги, сельди, макрели, кильки или сардины – снижает риск заболеваний сердца на 36%».

Да, шоколад – это полезный продукт, конечно, если выбрать правильный вид шоколада. Выбирая шоколад с содержанием минимум 70% какао, вы можете извлечь отличные полезные вещества.

В Кливелендской Клинике выяснили, что жиры обнаруженные в масле какао, используемые при изготовлении шоколада, например, олеиновая кислота, которая является мононенасыщенным жиром, похожий на тот, что можно найти в авокадо или оливковом масле.

Кроме жиров, шоколад может похвастаться содержанием флавоноидов, группы антиоксидантов.

Когда вы едите шоколад, ваш организм будет наслаждаться следующими преимуществами:

• Снижение избытка холестерина
• Увеличение притока крови к сердцу и артериям
• Пониженное кровяное давление
• Снижается риск образования тромбов
• Улучшается настроение

Кусочек черного шоколада — это необходимое количество шоколада в день.

30 грамм шоколада содержит около 155 калорий и 38% из них получены из жира. 150 грамм темного шоколада содержит 900 калорий и 228% дневной нормы жира.

Поэтому контроль количества так необходим, когда дело доходит до шоколада.

Будем надеяться, что данный список продуктов помог вам поверить в то, что не стоит избегать жирных продуктов. Натуральные жиры полезны и необходимы для полноценной работы вашего организма. Но если продукты с высоким содержанием жира организм получает из ресторанов быстрого питания или полуфабрикатов, тогда это совсем другая история.

А какие продукты из списка больше любите вы? Или, может быть, у вас есть собственный список?

источник