Полезный и вкусный ужин рецепты

В преддверии теплых деньков и, как следствие, уменьшения количества одежды на теле, многие из нас задумываются о том, как привести себя в форму. И когда в голову начинают лезть отчаянные мысли о том, что бы такого съесть, чтобы постройнеть, на помощь среди прочего приходит полезный ужин для похудения. Конечно, все знают, что чудес не бывает и любое преображение снаружи идет лишь следствием внутренних изменений – мы то, что мы едим.

Так и есть! Поедая в половине двенадцатого ночи карбонару или борщ трудно рассчитывать на тонкую талию, если речь не об ученице старших классов с искрометным обменом веществ! Но, справедливости ради, и юным особам такой рацион на пользу не идет – слишком тяжелая еда и недостаточное время для ее переваривания перед сном ухудшают состояние кожи на лице и теле.

Любое похудение это всегда три составляющие: хорошее здоровье (чтобы терять вес, необходимо удостовериться, что он появился не в силу проблем эндокринной системы организма), физические нагрузки и, конечно, правильно питание.

Итак, вы уже приобрели абонемент в спортзал или начали делать регулярную зарядку дома, появились первые результаты, которые совсем не хочется терять из-за переедания или неверного меню.

• Самая эффективная диета худеющих – никаких углеводов во второй половине дня. Пачка обезжиренного творога как раз то, что нужно!
• Придерживаться такого режима дольше нескольких дней подряд без потери хорошего настроения и радости жизни способны единицы, поэтому существует множество способов разнообразить рацион, не перебирая с калориями.

Главное, необходимо запомнить несколько правил полезного ужина для похудения.

Он должен быть не позднее, чем за 2,5 – 3 часа до сна.

Не стоит истязать себя голодовками после 18 часов – это приведет лишь к срыву. Но и ложиться сразу после еды, какой бы легкой она ни была не стоит – организм должен отдыхать и восстанавливаться, особенно если вы практикуете физические нагрузки, а не переваривать.

Соотношение белов-жиров-углеводов, пресловутое БЖУ – один из основных моментов грамотного похудения. В идеале нужно вести ежедневный подсчет калорий, забивая в счетчик на вашем телефоне или фиксируя в блокноте. Так, вечером вопрос «сколько и чего я еще могу съесть, не выходя за пределы суточной нормы» решится сам собой.

Всем тем, кого сама мысль о предстоящих подсчетах расстраивает, предлагаем ориентироваться на содержимое тарелки. Вечером объем углеводов (и не только простых!) должен урезаться в обязательном порядке до минимума.

Например, 2 части клетчатки, 1 часть белка и 1 – углеводов. Это оптимальный вариант, чтобы не проголодаться до отхода ко сну и не броситься за стол утром. Жир в этом контексте необходим, но только растительный.

Все просто – две сложенные ладони (ваша горсть) и есть мерило. Меньше есть не стоит – мы ведь не хотим замедлить обмен веществ и остановить потерю веса, больше – тоже, с лишними килограммами надо расставаться!

Итак, что можно придумать из имеющихся под рукой продуктов, чтобы ужин для похудения получился легким, как и положено, но сытным и полезным? Много чего на самом деле! И куриная грудка на пару с листиком салата вовсе не панацея от голода!

Для начала определимся с клетчаткой – ее в нашей тарелке, как мы помним, должно быть больше всего. Приготовим салат.

Салат можно сделать совсем простым, буквально из одного ингредиента: потрем на крупной терке свежую морковь, посолим, добавим черного перца, ½ ч.л уксуса и ½ ст.л растительного масла – лучше взять льняное, оливковое или масло ростков пшеницы.

Все перемешаем, дадим постоять 15 минут и все, можно есть! Главное, не добавлять в уксусную заправку сахара – это же ужин для похудения.

Можно приготовить смесь сырых моркови и свеклы.

Берем овощи в пропорции 2:1 и заправляем растительным маслом. Для усиления вкуса добавляем мускатный орех, немного соли и, по желанию, уксуса.

Когда хочется сделать салат из нескольких ингредиентов сразу или сочинить его таким образом, чтобы он заменил гарнир, приготовим его из стручковой фасоли и яйца.

• Нам понадобится отварить 100 г фасоли в соленой воде в течение 5 – 6 минут. Затем сливаем ее и даем просохнуть.
• Варим вкрутую одно яйцо, также остужаем.
• Чистим его, измельчаем вилкой или рубим ножом, соединяем с фасолью, приправляем солью, перцем, заправляем растительным маслом.

Готово! Такой салат заменит собой полноценный ужин!

Ну, а если хочется приготовить что-нибудь поинтереснее, но не менее полезное, сделаем салат из авокадо, брокколи и кокоса.

• Разбираем на соцветия 3 – 4 кустика брокколи и, если она свежая отвариваем в течение 4 – 5 минут после закипания в соленой воде, сливаем воду, даем просохнуть и остыть на тарелке. Если же капуста замороженная, достаточно ее просто разморозить – она уже будет мягкой.
• Нарезаем полосками 3 листа пекинской капусты.
• От авокадо отрезаем 1/3 и очищаем от кожуры. Получившийся кусочек нарезаем на ломтики и кладем к капусте.
• От свежего кокоса отрезаем дольку 5 – 6 см в длину и 1 см в ширину и рубим поперек.
• Все смешиваем и заправляем ½ ст.л. растительного масла, солим или сбрызгиваем соевым соусом.

По желанию кокос можно заменить на грецкие орехи – вкус получится более пикантным, а брокколи на стручковую фасоль – ужин от этого не станет менее полезным. Замороженную ее также можно не варить – мягкость появится уже после разморозки.

Авокадо не смотря на свою достаточно высокую жирность, обладает именно теми жирами, которые нам нужны для похудения, ведь мы же не хотим вместе с лишними килограммами потерять блеск волос и гладкость кожи!

Приготовим теперь на ужин традиционный салат из капусты и моркови, но сделаем его несколько иначе.

• 100 г белокочанной капусты мелко шинкуем и разминаем руками с солью.
• К ней трем на терке 1 среднюю морковь, заправляем маслом, уксусом и даем постоять не менее 10 минут, чтобы овощи дали сок.
• Затем добавляем маленькую горсточку размороженной или свежей клюквы, 1 ст.л. кедровых орехов, перчим и перемешиваем.

Салат получится не только вкусным, но и очень полезным!

Зачем в ужин для похудения включать орехи, спросите вы, ведь они очень калорийны. Все так, но, во-первых, мы добавляем их совсем немного, а, во-вторых, именно они дадут необходимую сытость при очень небольших объемах, что позволит приучить желудок к маленьким порциям.

Но добавлять орехи в салатах хорошо в тех случаях, когда мы едим его вместо гарнира в дополнение к диетическому белковому блюду или в качестве самостоятельного ужина. В любом другом случае от них лучше отказаться.

Что значит диетическое белковое блюдо? Это значит, что никаких лишних жиров в нем нет, а термообработка сведена к отвариванию в пароварке или в воде. Например, 100 г отварной куриной грудки – классический вариант, способствующий похудению. Ее можно подать прямо так, а можно покрошить остывшую в салат.

Такой же классикой является и стейк морской рыбы, приготовленной на пару или запеченной в духовке, а поданной сбрызнутой лимонным соком.

Перед приготовлением стейк маринуем в соли и растительном масле.

Но если хочется съесть на ужин что-нибудь поинтересней, приготовим запеченные рулеты из индейки. Ничего сверхсложного, все готовится очень просто.

1. 100 г чернослива без косточек замачиваем в теплой воде на 30 минут.
2. Духовку выставляем на 200°C.
3. Грудку индейки нарезаем на пластины, толщиной 1 см, отбиваем, натираем солью и перцем.
4. 100 г брынзы мелко рубим.
5. Чернослив сливаем и измельчаем ножом.
6. Перемешиваем с брынзой, солим, по желанию добавляем выдавленный зубчик чеснока.
7. На каждую пластину мяса выкладываем по 2 – 3 ч.л начинки и заворачиваем. Скреплять можно по желанию зубочисткой или нитками (просто заматываем).

К этому моменту духовка наверняка уже прогрелась. Заворачиваем каждый рулетик в фольгу и отправляем печься на 30 – 35 минут. Любителям румяной корочки рекомендуем открыть рулеты за 5 – 6 минут до окончания времени выпекания.

Если нет желания готовить сразу все, испеките парочку, а остальные в фольге отправьте не в духовку, а в морозилку. Зато на следующий ужин будет готов полезный «полуфабрикат».

А если надо угостить необычным блюдом всю семью, закрутить можно не несколько маленьких рулетиков, а один большой. Для этого раскладываем отбитое и посоленное мясо на ровной поверхности так, чтобы куски шли внахлест.

Выкладываем всю начинку, закручиваем, как обычно и запекаем в фольге.

Кроме рулетов или классических стейков из индейки для похудения хорошо приготовить рубленые котлеты на пару.

• Измельчаем 300 г филе ножом или в комбайне. Главное, у нас не должен получиться фарш, а просто мелкорубленое мясо. Для этого можно подержать индейку в морозилке – «прихваченная» она порежется легко и ровно.
• Очищаем 1 маленькую луковку или половину большой, мелко рубим ее и перемешиваем с фаршем.
• Вмешиваем яйцо, солим, приправляем черным перцем, по желанию добавляем несколько горошин душистого из мельницы.
• Если хочется, чтобы котлеты получились более сочными, измельчаем 1/3 пучка зелени и перемешиваем ее с фаршем.

Выкладываем котлеты в пароварку, заливаем воду и готовим около получаса. Подаем сразу. Эти же котлеты можно запечь в духовке. Для этого раскладываем их на смазанном маслом противне и готовим при 200°C 20 – 25 минут.

Подаем горячими со свежими помидорами и огурцами на гарнир.

Тем, кто хочет в дополнение получить на ужин также горячее блюдо, рекомендуем попробовать запеченную морковь. Если паровой брюссельской капустой или стручковой фасолью никого не удивишь, то здесь возможно получить нечто новенькое!

• Выбираем морковки небольшого размера – от этого будет зависеть время приготовления. Моем овощи губкой, так как чистить их не стоит.
• Смазываем противень или небольшую сковороду маслом, посыпаем солью и специями – лучше всего подойдет набор прованских трав: базилик, розмарин, тимьян. Раскладываем для аромата свежий рубленый чеснок.
• Морковку высушиваем полотенцем и кладем в промасленную форму. Помешаем ее там хорошенько, чтобы она была целиком покрыта солью и специями. Не бойтесь масла, в данном случае его совсем немного – значительно меньше, чем в любой салатной заправке, похудению это не повредит даже в ужин!

Наконец, убираем ее в духовку, прогретую до 160°C на 12 – 15 минут, затем достаем, переворачиваем и ставим еще на это же время. Показателем готовности станет мягкость овощей.

Когда душа просит чего-нибудь более экзотического, приготовим на пару спаржу, тем более, что это дело нескольких минут.

• Промываем штук 7 – 8 побегов, в емкость пароварки наливаем воду. Солим спаржу, перчим ее, добавляем любые специи по вкусу и включаем пароварку на 7 – 8 минут. Если любите овощи с хрустинкой, достаточно будет и 6-ти.
• Горячую спаржу сбрызгиваем лимонным соком, если она недосолена, подаем с соевым соусом или с натуральным обезжиренным йогуртом.

Говоря о рецептах полезного ужина для похудения тему обезжиренных кисломолочных продуктов не затронуть нельзя, ведь это самый низкокалорийный источник белка!

Если есть творог в чистом виде категорически не хочется, просто добавим его к любому из выбранных вами блюд нашего списка. И с горячей спаржей, и с морковью он подтает и будет чувствоваться, как сметана. Это сделает блюдо не только более приятным, но и намного более полезным!

А когда есть желание, приготовим из него диетические сырники. Если делать их в пароварке, то такая «выпечка» в ужин не то, что не навредит талии, но, напротив, сделает ее тоньше, а мышцы более упругими.

• Смешиваем 200 г обезжиренного творога с 2-мя куриными белками.
• Добавляем 1 ст.л. муки грубого помола.
• Разминаем вилкой 1/3 банана, соединяем его с творожной массой и взбиваем все миксером.

Все чуть-чуть подсаливаем. Если сладости, полученной от банана недостаточно, ориентируясь на полученную консистенцию, либо добавляем еще немного фрукта, либо подсыпаем 1 ч.л. стевии. Помним, что она слаще сахара.

Делаем из полученной смеси небольшие сырнички и ставим в пароварку на 20 минут.

Также их можно и запечь в духовке: застилаем противень бумагой для выпечки, выкладываем сырники и печем при 180°C 25 – 35 минут. Подаем с обезжиренным йогуртом.

Конечно, добавив в них изюм, курагу или чернослив, мы получим прекрасный белково-углеводный завтрак для похудения, но это уже совсем другая история!

источник

Я очень люблю закатывать кабачки кружочками с различными соусами и маринадами. В который раз выбирая рецепт, я нашла кабачки в чесночном соусе и решила попробовать. Смотрите, что у меня получилось! . далее

Закуска на тему «а-ля капрезе»! Легкая в приготовления, легкая по калорийности, а самое главное — пикантная, свежая и вкусная! Угощайтесь! . далее

Приготовим нежное воздушное суфле из кабачков, запеченное в духовке. Замечательное летнее блюдо для легкого обеда или ужина. Вам непременно понравится, угощайтесь! . далее

Никто и никогда не откажется отведать тарелочку золотистого, ароматного супа с фрикадельками и кусочками овощей. Не откажите себе в удовольствии и вы! . далее

Это блюдо вам обязательно понравится, даже, если вы не любите куриную грудку из-за ее безвкусности. Ее сочетание с болгарским перцем, чесноком и имбирем в этом рецепте делает блюдо очень вкусным. . далее

Необыкновенно нежная, воздушная и легкая творожная запеканка, которая мгновенно тает на губах и на блюде! Её вполне можно отнести к самым вкусным десертам! Обязательно приготовьте для своих детишек! . далее

Если ваши дети плохо едят творог, то творожники помогут решить эту проблему! Вкуснейшее блюдо, которое можно приготовить на завтрак или устроить лёгкий ужин. Угощайтесь! . далее

Салат из редьки. Сейчас осень, и время дает нам возможность приготовить блюда из сезонных продуктов. Редька — вкусный, полезный и ароматный продукт, который используют в пищу. . далее

Для истинных любителей морепродуктов этот салат станет настоящей находкой! Свежие овощи, листья салата, осьминоги и креветки! Остается только закрыть глаза и представить, что вы на Лазурном берегу. . далее

Свежий, вкусный и сочный салат из морепродуктов! Легкий на вкус и простой в приготовлении! Вполне может заменить ужин! Отличный вариант для сторонников правильного питания. . далее

Готовим отличный гарнир к мясным блюдам, особенно распространенный в немецкой кухне — тушеную красную капусту. Рецепт очень прост, однако содержит кое-какие важные хитрости. Изучайте! . далее

Очень интересная, необычная и вкусная горячая закуска, которая украсит вечер выходного дня, т.к. отлично подходит к вину. Подавать перцы будем с ароматным горячим томатным соусом! . далее

Предлагаю приготовить легкий и полезный салат, который не принесет вреда фигуре, а удовольствия добавит совершенно точно! Необычно и вкусно! Подходит сторонникам правильного питания. . далее

Котлеты из мясного фарша можно делать с самыми различными начинками — с грибами, морепродуктами, овощами. Особо вкусными получаются котлетки с начинкой из сыра. . далее

Мне кажется, к белому вину всегда прекрасно подходили морепродукты. Я хочу предложить вам такой легкий и нежный салат из консервированных мидий, яйца и свежего огурчика. Смотрите рецепт! . далее

Свекла под сметанным соусом — легкое и очень вкусное блюдо, которое подойдет в качестве гарнира к тяжелым мясным блюдам. Некоторые готовят свеклу с майонезом, но я предлагаю более полезный вариант. . далее

Для любителей сыра предлагаю очень оригинальный рецептик закуски к пиву. Готовится она просто и быстро, вкус очень насыщенный. Такие шарики можно подавать даже к праздничному столу. . далее

Хочу поделиться с вами по-настоящему уникальным рецептом, как приготовить рыбу под соусом с овощами. Уверена, так рыбу вы еще не готовили, поэтому предлагаю не медлить, а приступать к приготовлению! . далее

Легкий и малокалорийный грибной суп из шампиньонов — для вегетарианцев и тех, кто постится. Впрочем, мой муж — мясоед и пост не соблюдает, но грибной суп из шампиньонов трескает, аж за ушами трещит 🙂 . далее

Предлагаю вам попробовать очень сытные и легкие летние паштеты. Всего 30 минут времени – и полезный перекус у вас на столе. А если вы возьмете свежесобранные овощи с грядки, то будет вдвойне вкуснее! . далее

Роллы из лаваша — универсальная закуска, которая подойдет и к праздничному столу, и к пиву, и для приема нежданных гостей. Роллы из лаваша всегда вкусные, легкие и оригинальные! . далее

Комбинировать курицу с овощами стало традицией еще с прошлого века. Приятный вкус куриной грудки, тушенной с ломтиками цветной капусты, не оставит равнодушным даже самого привеледливого гостя. . далее

Куриный фарш не имеет смысла жарить — он становится сухим и жестким. А вот для тефтелей он подходит идеально — получается очень нежное, вкусное, питательное и, вместе с тем, диетическое блюдо. . далее

Чалпак – это небольшие тонкие узбекские лепешки с зеленью и другими начинками. Подавать такие лепешки можно к супам и бульонам вместо хлеба, а можно брать с собой на пикник или в дорогу для перекуса. . далее

Очень простой в приготовлении, но богатый вкусом, пирог из готового слоеного теста с нехитрой начинки. Пирог готовится довольно быстро, поэтому его вполне можно испечь на ужин в будний день. . далее

Блюда из курицы не только полезные, но и очень вкусные. Куриное мясо в меру жирное, его можно готовить под разными соусами. Классическим и наиболее подходящим я считаю именно томатный соус. . далее

Шанежки — очень вкусные и оригинальные пирожки с мясом, которые готовятся в форме рулетиков из необычного творожного теста. Шанежки станут сытной закуской и прекрасным быстрым перекусом. . далее

Блюда из рыбы получаются очень вкусными и стоят на одном уровне с мясными. Рыба, запеченная под сметанным соусом, получается сочной и невероятно вкусной. Обязательно попробуйте приготовить ее и вы! . далее

Сезон молодых кабачков в самом разгаре, поэтому каждая хозяйка просто обязана приготовить что-то вкусненькое с этими замечательными овощами. Обязательно попробуйте мой рецепт кабачковой икры с перцем. . далее

Думаю не стоит говорить о том, что рыба приготовленная на пару очень полезная, диетическая и к тому же вкусная! Я буду готовить её в мультиварке, но по рецепту можно приготовить горбушу и в пароварке. . далее

Диетологами разработано не один комплекс для похудения, основой которых является морковь. И не зря, ведь она богата клетчаткой, а потому насыщает организм энергией и придает сил на длительное время. . далее

Проще всего приготовить кабачковую икру в мультиварке. Сгрузили порезанные овощи, посолили и поперчили, нажали несколько кнопочек и блюдо уже готовится. А вы можете заняться своими делами. . далее

Предлагаю вам вариацию популярного салата «Оливье» для вегетарианцев. Курицу или вареную колбасу в нем заменим на жареные шампиньоны, получится тоже очень вкусно! . далее

Такой вкусный и красивый торт можно приготовить к празднику или если захотелось чего-то вкусненького и сладкого. Предлагаю приготовить шоколадный торт на готовых коржах с консервированной вишней. . далее

Диетическая паста — вкусное блюдо, входившее в рацион моей жены, когда она сидела на жесткой диете. Надеюсь, простой рецепт диетической пасты поможет и вам! . далее

Заливное — одна из любимых многими холодных закусок, которая актуальна на любом праздничном столе в любое время года! Уверена, что многие уже готовили, но с удовольствием поделюсь и своим рецептом! . далее

Рис, как гарнир, известен всем. Но весной так хочется чего-то яркого и витаминного. Попробуйте приготовить рис с овощами в мультиварке. Старое блюдо на новый весенний лад! . далее

Что-то давненько мы не готовили пасту! Как насчет спагетти с нежным сливочным соусом из шампиньонов? Одевайте фартуки и вперед, готовить спагетти с шампиньонами — легкое и вкусное итальянское блюдо! . далее

Запекать в духовке рыбку – одно удовольствие! Она всегда получается вкусная, поджаристая. А если еще добавить к ней какие-то овощи, так вообще будет вкуснейшее блюдо! Такой рецепт я вам и предложу! . далее

Если вы ведете здоровый образ жизни, являетесь сторонником правильного питания или просто любите вкусную и быструю в приготовлении пищу, присмотритесь к этому рецепту. . далее

источник

В статье рассмотрены правила полезного ужина, быстрые рецепты низкокалорийных блюд на ужин и советы диетологов.

Известная поговорка призывает ужин всегда отдавать врагу. Верно ли это? Диетологи утверждают, что это утверждение в корне неверно. Давайте разберёмся, каким должен быть здоровый и полезный ужин. В страхе съесть лишние калории многие предпочитают лечь спать на голодный желудок.

Но не стоит забывать, что еда — это не только калории, но и необходимые нам для жизни питательные вещества, микроэлементы, витамины, которые обязательно должны равномерно и в достаточном количестве употребляться, чтобы организм мог нормально работать.

Интересный момент: изголодавшись, на следующий день организм будет требовать больше пищи, чтобы восполнить утраченное и здесь-то и таится опасность переедания.

Физиологические процессы, для которых нужны калории, после 18 часов не прекращаются, поэтому ужинать нужно обязательно. Диетологи рекомендуют ужинать не позже чем за 3-4 часа до сна, а за пару часов перед сном можно сделать совсем лёгкий перекус, чтобы не ложиться совсем голодным. Пища должна полностью усвоиться.

Правильный ужин предполагает употреблять продукты, богатые витаминами, белком, клетчаткой, с низким содержанием жира и простых углеводов.

Оптимальные продукты на ужин:

• рыба нежирных сортов
• белое куриное мясо
• свежие овощи
• творог с низким % жирности
• сыр мягкий (адыгейский или моцарела)
• кисломолочные продукты

Отличным перекусом перед сном станут несладкие фрукты, натуральный йогурт, смузи (свежеприготовленные коктейли из овощей и фруктов), постный творог.

• Из овощей для ужина лучше всего выбирать сезонные овощи. Хороши все виды капусты, любой салат, брокколи, сельдерей, помидоры, сладкий перец, кабачки, огурцы, цуккини, тыква, авокадо
• Идеальный вариант, когда половина овощей на ужин в виде блюд, приготовленных на пару, запекается в духовке или на гриле, а другая часть употребляется в сыром виде
• Количество жира должно быть максимально ограничено, лучше всего готовить с использованием растительных масел или обойтись вовсе без них
• Быстро и легко можно приготовить омлет с овощами или сыром, пару яиц всмятку со свежими овощами, кусочек отварной куриной грудки с тушеными овощами, быстрое овощное рагу, творожный десерт

Омлет с овощами

Омлет полезнее запекать в духовке, но можно приготовить и на сковороде.

Для приготовления одной порции возьмите

• 2 яйца
• 1 томат
• 1 луковку
• болгарский перец
• рубленую зелень

Вымытые овощи нарежьте кубиками, обжарьте слегка на растительном масле, потушите минут 10 под крышкой, затем залейте взбитыми с солью яйцами и на маленьком огне подержите под крышкой 3-4 мин. Готовое блюдо посыпьте зеленью.

Творожный десерт

Блюдо можно приготовить из

• 150 г творога с низким % жирности
• 1 ложки натурального мёда
• 100 г любых ягод (зимой можно использовать замороженные)

Смузи — это самый быстрый и самый полезный ужин.
Вариантов приготовления этого блюда — множество. Главное правило — выпить сразу после приготовления.

Зелёный смузи

• банан
• авокадо
• апельсин
• пучок шпината (или петрушки, или мяты)
• сок, выжатый из половинки лимона
• 150 мл воды

Всё нарезать кубиками, взбить блендером.

Фруктово-овощной

• огурец
• стебель сельдерея
• маленькая свекла
• 2 -3 яблока
• кусочек корня имбиря (1 см)

Готовится этот смузи с помощью соковыжималки.

• половинка любого цитруса (по вкусу)
• десяток ягод клубники
• банан
• киви
• сок из половинки лимона
• 1 чайная ложка льняного семени

Фрукты взбейте в блендере, добавьте размельчённые семена.

Можно также на вечер приготовить молочный коктейль из козьего молока с бананом и финиками.

Низкокалорийная запеканка готовится без манки или муки.

• полкило нежирного творога
• 2 яйца
• 1 ст. л. сахара или его заменителя
• сухофрукты (несколько штук кураги, горстка изюма или чернослив)
• вместо сухофруктов можно использовать кусочки любых твёрдых фруктов

1. Желтки разотрите с творогом, соедините с сухофруктами, перемешайте
2. Белки взбейте с сахаром
3. Добавьте белки в творог, аккуратно перемешайте
4. Выложите в смазанную растительным жиром форму
5. Готовьте в духовке, разогретой до 190-200 градусов 25-30 минут

Так же быстро можно приготовить творожную запеканку с яблоками и овсяными хлопьями, перемолотыми в муку.

Отличный вариант вкусного низкокалорийного ужина — запечённая куриная грудка.

• куриную грудку посолите
• обмакните во взбитый белок
• запеките в духовке 25-30 минут при температуре 180 градусов.

На гарнир отлично подойдут запечённые или отваренные овощи: брокколи, тыква, морковь, запечённое яблоко или салат из свежих овощей.

Оптимальный вариант этого блюда — салат из свежих сырых овощей, если он используется в качестве дополнения к основному блюду. Если предполагается, что салат будет основным блюдом на ужин, можно использовать следующие рецепты.

Салат белковый

• 1 варёное яйцо
• 25 г мягкого сыра
• 2 ст. л. нежирного творога или 80 г натурального йогурта
• 50 г салата айсберг

Яйцо потереть, все составляющие смешать, заправить соевым соусом (0,5 ст. л.)

Салат Перепелка

Для одной порции понадобятся продукты:

• 100 г отварной куриной грудки
• 1 свежий огурец
• 1-2 перепелиных яйца
• 0,5 зелёного яблока
• листья любого салата

Мясо и огурец нарежьте соломкой, яйца и яблоко — кубиками, салатные листья крупно порвите. Смешайте все составляющие, посолите, заправьте ложкой оливкового масла.

Тёплый салат с морепродуктами

Продукты для приготовления:

• 300 г любых морепродуктов
• 1 луковка
• зубчик чеснока
• стебель сельдерея
• 1 сладкий перец

Размороженные морепродукты быстро обжарьте на растительном жире (3 мин), добавьте измельченный чеснок. Лук также слегка обжарьте. Сельдерей и перец мелко нарежьте. Все перемешайте, посолите, добавьте любые специи по вкусу.

Овощное рагу — это и быстро, и вкусно, и полезно.

• четверть головки капусты
• 1 небольшой баклажан
• 1 луковица
• 100 г сулугуни
• приправы

Очищенный баклажан нарежьте, залейте холодной подсоленной водой на 10-15 минут, чтобы ушла горечь. В сковороде обжарьте лук, к нему добавьте мелко нарезанную капусту, затем баклажан. Тушите на слабом огне около 20 мин. За 5 мин до готовности добавьте нарезанный сулугуни. Рагу можно подать как гарнир или как основное блюдо.

Можно приготовить другой вариант.

Рагу из овощей с шампиньонами и сыром тофу

• 120 г тофу
• небольшая морковь
• луковица
• 2-3 шампиньона
• петрушка

Ингредиенты нарежьте, потушите на оливковом масле, смешанном с соевым соусом (по 1 ч. л.)

Как вариант овощного ужина можно приготовить морковные или капустные котлеты на пару.

Капустные котлеты (4 порции)

• 0,5 кг цветной или белокочанной капусты
• 1 яйцо
• 2 ст.л. манки
• панировочные сухари

Капусту мелко нашинкуйте, посолите, потушите на сковороде, доливая необходимое количество воды. В готовую капусту добавьте манку, тщательно перемешайте, остудите. В остывшую массу добавьте яйцо, перемешайте. Из готового капустного фарша сформуйте небольшие котлетки, обваляйте в сухарях. Готовьте в пароварке 15 минут.

Лучший вариант супа на ужин — овощной суп-пюре.

• небольшая головка цветной капусты
• небольшой молодой кабачок
• 2 помидора
• 1 луковка
• зелень (базилик, петрушка или кинза)

1. Отварите разобранную на соцветия капусту и порезанный кубиками кабачок (до размягчения)
2. Нарезанную луковицу обжарьте на оливковом масле, добавьте к ней нарезанные помидоры (без кожицы), потушите
3. Отваренные и тушеные овощи пюрируйте с помощью блендера, в тарелке посыпьте измельченной зеленью, добавьте немного лимонного сока для остроты

Не менее полезен низкокалорийный томатный суп с морепродуктами.

Для его приготовления возьмите:

• 150 г смеси морепродуктов (или креветки)
• 350 мл томатного сока
• 1 помидор
• 1 луковица
• 1 сладкий перец
• 2 зубка чеснока
• лимонный сок (1 ч.л.)
• базилик, кориандр, паприка

1. Размороженные морепродукты поставьте варить на средний огонь.
2. Добавьте в кастрюлю обжаренные на оливковом масле измельченные лук и чеснок
3. Затем подрумяньте на сковороде нарезанные помидор и перец, добавьте в суп. Посолите, поперчите
4. Когда овощи и морепродукты будут готовы, влейте в суп томатный сок, добавьте специи, доведите до кипения
5. На медленном огне потомите ещё 5-7 минут, влейте лимонный сок
6. При подаче посыпьте зеленью

На ужин лучше всего готовить нежирную морскую рыбу, богатую белком, витаминами, микроэлементами и полезными для человека полиненасыщенными жирными кислотами.

Самый простой рецепт рыбы на ужин — тушеный хек с овощами.

• 500 г филе хека( можно взять минтай)
• 1 морковь
• 1 луковица
• 1/2 небольшого кочана капусты
• ложка растительного масла

На масле в казанке быстро спассеруйте овощи (лук, морковь, затем капусту). Добавьте полоски рыбного филе, залейте водой или овощным бульоном, тушите 30 минут на слабом огне.

Так же можно приготовить рыбу ледяную с добавлением грибов шампиньонов.

Лук, морковь потушите в сотейнике 20 минут, на овощную подушку положите куски посыпанной солью рыбы, сверху выложите обжаренные грибы и тушите под крышкой 30 минут до готовности.

Очень полезна рыба макрорус: она содержит очень мало жира, но богата белками, усваивается очень быстро. Эту рыбу можно готовить в пароварке на овощной подушке (морковь, лук, кабачок). Время приготовления — 20 минут.

Все диетологи в один голос утверждают, что правильный ужин исключает употребление простых углеводов, крахмала, продуктов с высокой жирностью, солений, копченостей.

В вечернее время работоспособность пищеварительной системы значительно снижается, пищеварительные органы функционируют медленнее, поэтому нагрузка на них должна быть минимальной.

• Углеводосодержащие продукты — хлеб, сладкие фрукты, макаронные изделия, сахар, выпечка — это следует полностью исключить
• Сложные углеводы в виде каш и блюд из картофеля — также не рекомендуются.
• Жареные блюда, особенно жареное мясо, трудно перевариваются и усваиваются вечером, поэтому от них нужно отказаться
• Крайне нежелательно сочетание мясо-мука — пельмени, вареники, беляши, пирожки
• Следует ограничить в вечернем рационе продукты, вызывающие процессы брожения: бобовые, чёрный хлеб, капуста, молоко
• Исключаются все деликатесы, копчёности, сало, орехи, жирные соусы, сливочное масло, сладкие напитки, любые полуфабрикаты

Главные правила рационального ужина:

1. Никогда не ложитесь спать голодными, пользы это не принесёт, только вред
2. Ужинайте не позднее чем за 3 часа до сна
3. Ужин предпочтительнее комбинированный: белки со сложными углеводами в виде овощей
4. Всегда имейте на кухне сезонные свежие овощи или замороженные, а также творог, рыбу и постное мясо. Даже если вы ограничены во времени, из этих продуктов можно быстро приготовить лёгкое и полезное блюдо на ужин

Диетолог Наталья Самойленко советует: «Если упал уровень глюкозы в крови и очень хочется сладкого, отложите в сторону шоколад и бананы. Лучше выпейте чашку травяного чая с мёдом или съешьте лёгкий творожный десерт с ягодами.»

Врач-диетолог Екатерина Белова делится полезным советом: «Случается, что приходится ужинать в ресторане, я всегда останавливаю выбор на овощных блюдах, ем их конечно без хлеба. Если предлагается алкоголь и нет возможности отказаться, то выбираю сухое вино. А в крепкий алкоголь прошу добавить кубики льда и потом постоянно добавляю их в бокал.»

источник

Ужинать даже при строгих диетах нужно. А тем более при рациональном здоровом питании ужин никак не навредит.

Правильный ужин позволяет избежать риска ночного голода и спонтанных перекусов вечером.

Грамотный подход к вечерней трапезе предполагает такие блюда, которые приготовлены из допустимых продуктов. Их много, поэтому ужин может быть интересным и разнообразным. При этом максимально полезным.

Еда в течение дня важна для:

• хорошего самочувствия и настроения;
• пополнения организма энергией, полезными витаминами и веществами;
• ощущения сытости без риска переедания;
• нормальной работы ЖКТ и других систем организма.

Все, что было съедено за день или не съедено, отразится в итоге на вечернем аппетите. Важно питаться правильно весь день, начиная с утра, чтобы ужин не стал голодным срывом.

Для этого рекомендуется принимать пищу не менее 4-5 раз в сутки.

Вечерняя еда должна быть легкой в приготовлении и в ощущениях после трапезы. Она должна быть:

• легкой;
• не большой по объему, но сытной;
• не жирной и не острой;
• не слишком соленой.

Полезной считается та еда к вечеру, которая способствует нормальному пищеварению и сну. Она должна быть также сбалансированной по составу БЖУ.

Важно! На ужин должно приходиться 30 % энергетической ценности относительно всего дня. Надо учитывать калорийность.

Разрешенные продукты и блюда на вечер:

• молочнокислые продукты и изделия из них, к примеру сырники, йогурт, кефир, творог;
• нежирное мясо и рыба;
• небольшую порцию орехов;
• отварные или всмятку яйца, омлет;
• твердый сыр;
• немного меда;
• травяные чаи соки;
• морепродукты;
• бобовые;
• тушеные овощи.

Белковая пища не должна быть объемной, по размеру должна умещаться на ладони. Это примерно 100 г.

Важно! Чтобы не переедать вечером, кушать надо медленно, не торопясь. Порции стоит делать на четверть меньше, чем обычно. Пережевывать каждый кусочек. Тарелки должны быть маленькими. Зрительное восприятие таково, что порции на небольшой тарелке выглядят внушительно.

Вечерняя трапеза будет полезной, если исключить такие продукты, как:

• жареные на масле;
• жирную рыбу и мясо;
• сладости;
• выпечка;
• сладкие фрукты, а также вареную морковь и свеклу;
• картофель.

Не надо на ночь есть много соленой пищи. Вода задерживает воду в организме. И не стоит смешивать крупяные гарниры с белками.

Важно! Если перегрузить пищеварительную систему вечером, то это провоцирует боли в животе, метеоризм. Это помешает нормальному сну.

По объему вечерние блюда не должны быть больше вашего кулака. Желудок примерно такого же размера.

Не нужно растягивать желудок, но в то же время он не должен быть пустым.

Можно взвесить порции, если есть весы. Для мужчин порция весит максимум 350 г, для женщин 250 г.

Ужинать лучше всего не позднее 19.00 часов. Хотя ситуации могут быть разными. Все еще зависит от того, во сколько ложиться спать. Если в 22.00, то и ужинать надо до 18 часов. если отбой в полночь, можно поесть и в 20.00.

Максимально допустимо поесть за два часа до сна. Все потому, что пищеварительные процессы к вечеру замедляются. Еда, съеденная вечером, просто не успевает перевариться. В итоге – лишние килограммы. А кроме того, повышается риск развития гипертонии, остеохондроза, атеросклероза, а также нервных заболеваний и депрессии.

От вечерней пищи не стоит отказываться. И вот, почему:

• во время еды организм вырабатывает особое вещество – серотонин, он делает человека счастливым и удовлетворенным;
• правильное питание нормализует уровень сахара и холестерина в крови;
• на сытый желудок лучше спится;
• во время сна организм расходует энергию также активно, и если не из чего будет брать энергию, он начнет забирать ее из мышечной ткани;
• вечерняя трапеза предотвращает стрессы и депрессивное настроение.

Если не поесть вечером, может возникнуть непреодолимое желание сделать перекус перед сном, а то и опустошить холодильник ночью.

Несколько примеров сбалансированного ужина. В этих вариантах еда готовится быстро, что тоже важно:

Рыбка, запеченная в фольге или на углях, свежий салат из пекинской капусты, огурца и сладкой кукурузы, заправленные сметаной, стакан томатного сока.

Рыба, тушеная в сливках, отварная цветная капуста, стакан травяного чая.

Куриная грудка отварная, порезанная на кубики и заправленная йогуртом. Стакан яблочного сока.

Салат из помидора, огурца с добавлением сыра «Моцарелла» и маслин, чайной ложки оливкового или льняного масла. Чашка зеленого чая.

Творог с медом или омлет. Стакан кефира.

Для худеющих важно снизить количество углеводов на ужин. И лучше отдать предпочтение белкам. Но не более 100 г.

Вечерняя трапеза может состоять из куриного филе, хека, трески, нежирной говядины, отварных яиц и творога.

А гарниром к мясным блюдам могут служить листья салата, различная зелень, капустный салат и огурцы. Готовить простую еду просто и быстро.

Спортсменам надо восстанавливать энергию и пополнять запас белков, чтобы организм не принялся «поедать» мышцы. В вечерней трапезе обязательно должны присутствовать белки, а также немного углеводов, овощей, фруктов.

Идеальны такие продукты на ужин, как:

• творог, йогурт и кефир;
• филе курицы и яйца;
• отварная говядина;
• тушеные овощи и зеленые фрукты.

За три часа до сна можно выпить протеиновый коктейль. Подойдет и любой кисломолочный напиток, это полезно для активного восстановления мышечных волокон.

Салат из бобов с грибами

• банка консервированных бобов в собственном соку;
• 4 крупных свежих шампиньонов;
• 1 свежий огурчик;
• 2 ст. л. творожного соуса.

Шампиньоны отварить и нарезать кубиками. Огурец очистить от кожуры и тоже измельчить в кубики. Смешать бобы, огурчик и грибы с творожным соусом.

Калорийность продукта: 180 ккал на 100 г.

Армянский плов

• 200 г риса
• 30 г изюма;
• 30 г кураги;
• 30 г чернослива;
• 50 г сливочного масла.

Надо отварить рис так, чтобы он не слипался. Распарить в горячей воде сухофрукты, крупные измельчить. Смешать с рисом и маслом. Чтобы придать особенный аромат блюду, надо пожарить яйцо на сливочном масле и этим маслом заправить плов.

Калорийность продукта: 189 ккал на 100 г.

Блинчики из яиц с овощами

• 3 яйца;
• 3 ст.л. минеральной воды;
• Замороженные овощи «По-китайски»;
• Соль и специи по вкусу;
• 30 г растительного масла.

Надо взбить вместе минералку с яйцами. Пожарить на масле эту яичную смесь, разливая, как блины тонким слоем. Получится 2-3 блина. Потушить овощи. На каждый блинчик положить овощи и скрутить в рулет.

Калорийность продукта: 203 ккал на 100 г.

Все профессионалы-тренеры, диетологи едины во мнении, что ужин нужен. Он полезен даже худеющим.

Этот специалист рекомендует для вечерней трапезы овощи в пропорции: половина свежие, половина на грили или тушеные. Овощей надо больше, чем белковой пищи. А худеющим капуста на ужин – лучший вариант.

Этот специалист предлагает включать на ужин умеренно жгучие специи. Они улучшают метаболизм, кровообращение. Это – перец, кардамон, кориандр. А еще на вечер хорош чай с мятой и с ложечкой меда.

Этот специалист советует на ужин есть растительные белки и овощи, молочные продукты со средним процентом жирности.

Ужин обязательно должен быть. Однако надо соблюсти несколько правил:

• по весу порции должны быть не более 250 г для женщин и 350 г для мужчин;
• по калорийности 350 ккал для худеющих, до 500 ккал для обычных людей;
• по объему вечерняя трапеза составляет 35 % от всей дневной.

А еще ужинать надо не позднее 20 часов. Отказаться придется от сладкого, жирного и жареного.

источник

Приготовить вкусный и питательный ужин, который не оставит следов на вашей талии — легко и просто. Нужно взять за основу несколько простых рецептов и дать волю своей фантазии! Проголодались вечером? Это не повод устраивать праздник живота из жирных продуктов с калорийным десертом. Можно питаться вкусно, полезно и не очень калорийно, использую коллекцию рецептов легкого ужина.

Если вы поздно пришли с работы или тренировки, это не повод объедаться или вовсе пропускать вечерний прием пищи – лучше приготовьте легкий ужин, сытный и полезный. Забудьте о предрассудках, что после 6 вечера нельзя есть, и прочтите эту статью, чтобы научиться ужинать легко и вкусно.

Если вы придерживаетесь принципов здорового питания, вы найдете здесь для себя много интересного.

Чтобы вечером не набрасываться на еду, следует рационально спланировать приемы пищи в течение дня. Завтрак обязательно должен быть плотным и сбалансированным, это ваш заряд энергии на вес день. В течение рабочего дня не игнорируйте обед и каждый 2-3 часа устраивайте небольшие перекусы.

Потребляйте рекомендованное количество жидкости в течение дня, тогда вы сможете лучше контролировать свой аппетит в вечернее время. Норма – не менее 2 л или 30 мг/кг веса. Выпивайте большую часть жидкости равномерно в первой половине дня до 16 часов.

Если придерживаться такого плана, вернувшись домой после работы, вам будет вполне достаточно легкого ужина.

Во второй половине дня метаболизм начинает замедляться, а восприимчивость к инсулину растет. Во время ночного отдыха пищеварительная система здорового человека работает вполсилы, поэтому часть пищи может не перевариться до конца, и ее непереваренные остатки дольше остаются в кишечнике, а некоторые начинают всасываться в кровь и отравляют организм.

И вместо пищеварения происходят процессы гниения пищи. Наедаясь на ночь, вы не даете организму полноценно отдохнуть, заставляя внутренние органы активно работать.

Тем не менее, морить себя голодом и ложиться спать с пустым желудком – не лучшее решение. Чтобы после ужина вы испытывали легкость, ваш вечерний прием пищи должен содержать минимальное количество углеводов и среднее количество белка.

После 6 часов вечера есть можно и нужно, однако прием пищи непосредственно перед сном губителен как для ваших фитнес-результатов, так и для здоровья в целом.

Те калории и полезные вещества, что организм не успел потребить и потратить, будут отложены «на будущее» в жировых клетках. Поэтому рассчитывайте время для своего вечернего приема пищи, исходя от времени отхода ко сну.

Это правило также применимо и к легкому ужину. Диетологи утверждают, что идеально ужинать за три часа до сна, при этом вставать из-за стола нужно с легкостью в желудке после еды. Ведь сон со свободным желудком – это сеанс детоксикации и очистки кишечника, в то время как избыточный ужин превращает ночь в процедуру самоотравления.

Если правило не есть после шести часов вечера слишком для вас свято, тогда вам нужно ложиться спать около 21-22 часов. Однако современный ритм жизни диктует свои правила и большинство из нас приходит с работы достаточно поздно, а спать ложатся около полуночи.

Если в таком ритме вы планируете и дальше не ужинать после 18 часов, существуют два варианта развития событий в вашем организме:

1. Вы мужественно соблюдаете этот обет во имя стройной талии, однако где-то около полуночи ваше присутствие духа вам изменяет. В итоге пищевой режим нарушается, вы испытываете гораздо более сильный голод, срываетесь и начинаете есть все, что лежит в холодильнике. Затем кровь приливает к органам пищеварения и вас клонит в сон. Как результат – переедание и лишние килограммы.
2. Второй вариант не многим лучше: вы демонстрируете силу воли, отказавшись даже от легкого ужина, и выдерживаете режим, уснув на голодный желудок. Такое решение тоже не принесет вам пользы, поскольку в этом случае ваш организм привыкает к нерегулярному питанию и начинает запасать излишки калорий впрок.

Ложитесь спать около полуночи? Ужинайте в восемь вечера. Если голод не утихает, выпейте стакан кефира пониженной жирности или съешьте что-нибудь низкокалорийное перед сном.

К стройному телу ведет путь здорового сбалансированного питания. А сон на пустой желудок ничем не лучше ночного переедания − и то, и другое нарушает баланс суточного рациона.

Вечером после работы нет ни сил, ни времени на приготовление сложных блюд, но это не означает, что ужинать можно первым попавшимся под руку продуктом или быстрорастворимым полуфабрикатом. Приготовить легкий и здоровый ужин можно быстро, без особых усилий, а помогут в этом рецепты из сборника.

Салат – универсальное блюдо, которое можно приготовить на ужин быстро и вкусно, потратив минимум средств и сил на готовку. Рассматривается в качестве основной позиции или в дополнение к белковой части заключительного приема пищи.

Блюдо получается легким и утонченным благодаря пикантному вкусу вяленых помидоров. Подойдет для романтического ужина.

• Рукколу вымыть, обсушить о бумажно полотенце.
• Куриное филе отварить, нарезать небольшими кубиками.
• Отварить вкрутую яйца, очистить, разрезать пополам.
• Произвольно небольшими кусочками нарезать моцареллу, вяленые томаты.
• Заправка: смешать уксус с соевым соусом, оливковым маслом.
• Салат посолить, добавить травы, молотый перец, заправить и перемешать.

Ингредиенты:
— куриное филе – 500 г;
— репчатый лук – 30 г;
— сыр моцарелла – 2 больших шарика;
— руккола – 100 г;
— яйцо куриное – 2 шт.;
— вяленые помидоры – 60 г;
— масло оливковое – 3 ст. л.;
— соус соевый – 1,5 ст. л.;
— уксус бальзамический – 1 ст. л.;
— сухие пряные травы – опционально;
— соль, перец – по вкусу.

Когда требуется приготовить ужин на скорую руку, то салат из огурца и яиц именно то, что нужно. Время приготовления – 12 минут.

• Промыть, измельчить лук, слить воду с горошка. Мелко нарезать чеснок.
• Огурцы нарезать соломкой или полукругом.
• Яйца отварить вкрутую, нарезать кубиком.
• Смешать все подготовленные ингредиенты, добавить соль, перец по вкусу.
• Заправить йогуртом, тщательно перемешать.

Ингредиенты:
— свежие огурцы – 350 г;
— зеленый консервированный горошек – 100 г;
— яйцо куриное – 3 шт.;
— йогурт без добавок 1,5% — 80 г;
— чеснок – 2 зубчика;
— лук зеленый – 1 пучок;
— соль, перец – по вкусу.

Сочетание сладости и кислинки салата подчеркнет основное мясное блюдо, а яркие цвета и аромат будут интересны даже для ребенка, который не любит овощи.

• Промыть капусту, удалить верхние листы, обсушить. Разрезать на 4 части, удалив кочерыжку. Мелко нашинковать.
• Очистить лук, мелко нарезать полукольцами. Обжарить на столовой ложке оливкового масла до прозрачности. Добавить капусту, обжаривать 5 минут.
• Яблоки промыть, удалить кожуру, сердцевину. Нарезать кубиками, добавить в капусту вместе с солью и перцем.
• Положить в смесь лавровый лист, корицу. Тушить 15 минут, не закрывая крышку. Периодически помешивать. В конце убрать добавленные специи.

Ингредиенты:
— краснокочанная капуста – 600 г;
— красный лук – 60 г;
— кислые или кисло-сладкие сорта яблок – 350 г;
— уксус (бальзамический, винный, яблочный) – 3 ст. л.;
— оливковое масло – 1 ст. л.;
— лавровый лист – 1 шт.;
— корица – 2 палочки;
— соль, перец – по вкусу.

Когда стоит вопрос что приготовить на праздничный ужин, то легкий салат с помидорами черри и креветками поразит следящих за фигурой гостей.

• Отварить креветки до готовности с лавровым листом до готовности, очистить.
• Салат вымыть, просушить о бумажное полотенце, произвольно нарвать руками.
• Помидоры черри разрезать пополам.
• Отварить яйца вкрутую, нарезать кубиками.
• Смешать все ингредиенты, заправить лимонным соком, оливковым маслом, посолить. Тщательно перемешать.

Ингредиенты:
— креветки – 150 г;
— помидоры черри – 6 шт.;
— яйцо куриное – 2 шт.;
— салат Айсберг – 150 г;
— сыр твердых сортов – 50 г;
— сок лимона – 1 ч. л.;
— лавровый лист – 1 шт.;
— соль, перец – по вкусу.

Салат легок в приготовлении, насыщен витаминами и ароматом напоминает о весне.

• Овощи промыть, обсушить, мелко нарезать полукольцами или соломкой. Зелень измельчить.
• Смешать ингредиенты, добавить соль, перец, заправить йогуртом. Тщательно перемешать.

Ингредиенты:
— огурец свежий – 200 г;
— редис – 300 г;
— лук зеленый – 2 пучка;
— йогурт без добавок 1,5% — 150 г;
— соль, перец – по вкусу.

Приготовленное блюдо придется по вкусу любителям тофу (ССЫЛКА) и станет открытием для тех, кто еще не пробовал продукт.

• Овощи и зелень вымыть, просушить.
• Листья салата произвольно порвать руками.
• Помидоры, огурцы нарезать ломтиками, выложить в глубокую тарелку вместе с салатом.
• Маринад для соевого сыра: смешать оливковое масло, паприку, прованские травы.
• Тофу нарезать кубиками, замариновать.
• Выложить сыр, маслины на овощи. Остатки маринада смешать с соевым соусом и лимонным соком, добавив соль, перец.
• Заправить салат, перемешать.

Ингредиенты:
— огурцы – 250 г;
— помидоры – 300 г;
— тофу – 50 г;
— салат листовой – 1 горшочек;
— маслины без косточек – 15 шт.;
— оливковое масло – 2 ст. л.;
— лимонный сок – 2 ст. л.;
— соевый соус – 2 ст. л.;
— паприка, прованские травы – по 1 ч. л.;
— кунжут – 1 ч. л.;
— соль, перец – по вкусу.

Традиционный полезный ужин – сочетание куриного филе (ССЫЛКА) и огурцов. Йогурт делает салат нежным, компенсируя сухость грудки.

• Отварить куриное филе, измельчить.
• Тонко нарезать сельдерей, очищенное от сердцевины яблоко. Измельчить чеснок.
• Смешать все ингредиенты, заправить йогуртом.

Ингредиенты:
— куриное филе – 250 г;
— яблоко кислых сортов – 70 г;
— укроп – 1 пучок;
— сельдерей – 4 стебля;
— чеснок – 1 зубчик;
— огурец – 40 г;
— термостатная «Активия» — 90 г;
— соль, перец – по вкусу.

Приготовить освежающий ужин для всей семьи поможет цветная капуста с ноткой мяты.

• Капусту отварить, остудить, нарезать средними кусочками.
• Яйца нарезать ломтиками.
• Смешать ингредиенты, добавив листья мяты, соль, перец.
• Заправить йогуртом, перемешать.

Ингредиенты:
— цветная капуста – 500 г;
— яйцо куриное, сваренное вкрутую – 3 шт.;
— мята – 40 г;
— йогурт без добавок 1,5% — 100 г;
— соль, перец – по вкусу.

Помимо салатов подавать к столу подаются горячие овощные блюда, которые дополнят приготовленный протеин.

Альтернативна салатам – нежная запеканка из цветной капусты с сыром.

• Отварить в подсоленной воде капусту, выложить в форму для запекания, смазанную каплей оливкового масла.
• Взбить яйца и молоко.
• Сыр натереть на крупной терке, измельчить чеснок. Добавить в яичную смесь с солью, перцем.
• Залить капусту, отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 15-20 минут. Украсить измельченным укропом.

Ингредиенты:
— цветная капуста – 600 г;
— яйцо куриное – 2 шт.;
— молоко 1,5% — 100 мл;
— сыр твердых сортов – 60 г;
— чеснок – 1 зубчик;
— укроп – опционально;
— соль, специи по вкусу.

Рататуй – это блюдо, которое украсит романтический диетический ужин для двоих, погрузив в атмосферу лучших французских ресторанов.

• Баклажаны промыть, нарезать тонкими кружочками. Выложить в глубокую миску, посолить. Оставить на 10 минут для устранения горечи. Промыть, откинуть на дуршлаг.
• Кабачок промыть. Если кожура толстая, то очистить. Нарезать тонкими кольцами, как баклажан.
• 3 помидора нарезать, как предыдущие овощи.
• 2 помидора обдать кипятком, снять кожуру. Нарезать мелкими кубиками.
• Перец промыть, удалить сердцевину, косточки. Измельчить кубиком. Также поступить с луком и чесноком.
• Соус: нарезанные кубиком помидоры, перец, лук пробить в блендере до однородной консистенции. Вылить соус в форму для запекания.
• В форме поверх соуса поочередно рядами выкладываются овощи: кабачок – баклажан – помидор. До полного заполнения формы.
• Посыпать овощи чесноком, солью, прованскими травами, перцем. Сверху промазать поверхность оливковым маслом с помощью силиконовой кисти. Накрыть форму фольгой.
• Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 45-60 минут. Снять фольгу, оставить рататуй подрумяниваться на 15 минут.

Ингредиенты:
— кабачок – 1 шт.;
— баклажан – 1 шт.;
— помидоры идентичного диаметра – 5 шт.;
— перец болгарский – 1 шт.;
— лук репчатый – 1 шт.;
— чеснок – 4 зубчика;
— оливковое масло – 3 ст. л.;
— прованские травы – 2 ч. л.;
— соль, перец – по вкусу.

Постное блюдо, которое легко приготовить. Отлично подходит к говядине.

• Овощи вымыть, просушить.
• Кабачок нарезать кубиками. Морковь, перец болгарский – соломкой. Лук, помидоры нарезать полукольцами.
• В глубокую сковороду с толстым дном вылить масло, разогреть и выложить подготовленные овощи. Тушить 20 минут под крышкой на среднем огне, периодически помешивая.
• Измельчить чеснок, зелень, добавить в конце готовки к рагу вместе с солью, перцем.

Ингредиенты:
— кабачок – 350 г;
— морковь – 80 г;
— помидоры – 120 г;
— лук репчатый – 60 г;
— перец болгарский – 80 г;
— петрушка – 1 пучок;
— чеснок – 2 зубчика;
— оливковое масло – 20 мл;
— соль, перец – по вкусу.

Цветная капуста – универсальный овощ, который заменит привычное картофельное пюре, сократив калорийность блюда. Именно это нужно для легкого ужина!

• Капусту отварить до готовности, откинуть на дуршлаг, слить воду.
• Пюрировать с помощью погружного блендера. Добавить соль и молоко, продолжить взбивание до образования однородной консистенции.

Ингредиенты:
— цветная капуста – 600 г;
— молоко 1,5% — 120 мл;
— соль, перец – по вкусу.

Для приготовления легкого ужина предпочтение отдается постной говядине и телятине, куриному филе или из индейки, рыба нежирных сортов.

Когда приелось куриное филе, индейка гармонично разнообразит рацион и вечерние приемы пищи.

• Измельчить лук, чеснок и сельдерей. Обжарить на оливковом масле.
• Кабачок натереть на крупной терке, отжать воду.
• Филе индейке пропустить через мясорубку/блендер, соединить с подготовленными ингредиентами. Добавить отруби, соль и перец. Перемешать.
• Измельчить кубиком помидор и лук, тушить в глубокой сковороде с небольшим добавлением воды под крышкой.
• Влажными руками сформировать тефтели из фарша, тушить с поджаркой под крышкой 30 минут.

Ингредиенты:
— филе индейки – 600 г;
— кабачок – 150 г;
— отруби овсяные – 30 г;
— лук репчатый – 50 г + 50 г для поджарки;
— чеснок – 1 зубчик;
— сельдерей – 3 стебля;
— помидор – 80 г;
— оливковое масло – 15 мл;
— соль, перец – по вкусу.

Фриттата – итальянское блюдо из яиц и овощей. Иными словами – омлет. Чтобы снизить калорийность блюда добавляются яичные белки.

• Взбить яйца и белки. Измельчить зелень и шпинат, соль и перец, добавить к яйцам.
• Черри разрезать пополам.
• Разогреть оливковое масло в сковороде, вылить яичную смесь, выложить сверху помидоры, слегка вдавив. Накрыть крышкой, готовить 5-7 минут на среднем огне до «схватывания» яиц.
• Снять крышку, посыпать натертой на крупной терке моцареллой. Отправить в заранее разогретую духовку до 180 градусов на 5 минут.

Ингредиенты:
— яйцо куриное – 2 шт.;
— яичный белок – 2 шт.;
— шпинат свежий или замороженный (разморозить) – 150 г;
— лук зеленый – 1 пучок;
— помидоры черри – 80 г;
— моцарелла – 40 г;
— оливковое масло – 1 ст. л;
— соль, перец – по вкусу.

Благодаря йогурту треска становится нежной. Не рекомендуется увеличивать порцию йогурта, чтобы избежать образования лишней жидкости.

• Филе промыть, обсушить о бумажное полотенце. Обмазать лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем. Обернуть пищевой пленкой, оставить на 30 минут.
• Застелить противень бумагой для выпечки, выложить рыбу (убрать пленку). Посыпать розмарином.
• Покрыть рыбу йогуртом. Отправить в заранее разогретую духовку до 190 градусов на 20 минут. После выключения оставить на 15 минут в духовом шкафу.

Ингредиенты:
— филе трески – 400 г;
— йогурт без добавок 1,5% — 100 г;
— лимонный сок – 20 г;
— оливковое масло – 15 мл;
— сушеный розмарин – опционально;
— соль, перец – по вкусу.

Десерт и легкий ужин – совместимые понятия, когда в качестве основного ингредиента выступают молочные продукты низкой жирности. Творог надолго насыщает организм, не вызывая чувства тяжести.

Добавление клубничного протеина дарит десерту невероятный вкус и насыщает белком.

• Взбить в блендере творог, молоко и протеин.
• Развести и приготовить желатин по инструкции, ввести в творожную смесь.
• Разлить по формочкам, отправить в холодильник до полного застывания.

Ингредиенты:
— творог 1,8% — 60 г;
— молоко 0,5% — 100 мл;
— клубничный протеин – 30 г;
— желатин – 5 г.

Вкус тофу в десерте не ощущается благодаря способности впитывать вкус и аромат дополнительных ингредиентов. За счет протеина мороженое не отличить от настоящего пломбира.

• Тофу рекомендуется выбирать средней плотности. Отправить в блендер вместе с протеином, ванилином, сахарозаменителем.
• Взбить до однородной кремообразной текстуры.
• Выложить смесь в форму, отправить в морозилку.

Ингредиенты:
• тофу – 300 г;
• протеин шоколадный – 30 г;
• ванилин – опционально;
• сахарозаменитель – по вкусу.

Ужин – важный прием пищи, который не стоит пропускать. Внимательно отнеситесь к выбору блюд: жирный и тяжелый отдайте врагу, себе оставить лишь легкие, диетические, вкусные белковые блюда. Приятного аппетита и будьте здоровы!

На ужин должно приходиться не более 1/4 калорийности дневного рациона. 3/4 калорий рекомендуется получить до 17.00, когда углеводы активно расходуются организмом, ночью их излишки трансформируются в жировые запасы. Поэтому основная часть углеводов вашего дневного рациона должна приходиться на завтрак и обед, вечером же лучше поужинать легким белковым блюдом.

Добавьте к нему полезную клетчатку – овощи или зелень — для улучшения пищеварения. Это могут быть отварные овощные смеси, которые сегодня можно найти в любом супермаркете. А вот крупы и картофель в качестве гарнира не подойдут.

Избегайте тяжелой, жареной, жирной и слишком обильной пищи. Хоть вам и кажется, что вечером после работы нет ни сил, ни времени на приготовление сложных блюд, это совсем не означает, что ужинать можно первым попавшимся под руку продуктом. Приготовить легкий и здоровый ужин можно быстро и без особых усилий!

При составлении рецептов для своего легкого ужина, учитывайте следующие требования к ингредиентам, и вы получите вкусные и питательные блюда!

Вечерний прием пищи должен содержать среднее количество белка и минимальное – углеводов. Совсем об углеводах забывать не стоит, поскольку они активизируют вещества, снижающие возбудимость нервных клеток. Именно поэтому молоко с медом действует так расслабляющее.

Включайте в свой легкий ужин рецепты из продуктов, содержащих витамины В3 (хлеб с отрубями или сыр) и В6 (овощи, печень, нежирная свинина), антиоксиданты (фрукты и зеленый чай), а также кальций (творог), медь (морепродукты) и магний (тыквенные семечки, фрукты, зелень, инжир, бобовые) – они улучшают метаболизм клеток мозга и оказывают успокаивающее действие.

Аминокислоты таурин и триптофан необходимы вам для полноценного сна. Они содержатся в сухофруктах, особенно их много в финиках, молоке, сыре, бананах.

Добавляйте в блюда специи: тмин, корицу, кардамон, мускат – они улучшают пищеварение, регулируют кислотность и предотвращают кишечные спазмы.

Помните, что легкость и энергетическая ценность вашего ужина зависит от того, как вы питались в течение дня. Калорийность ужина должна составлять 1/4 питательности общего рациона.

Пища, которую вы готовите для своего легкого ужина по этим или любым другим рецептам, не должна быть тяжелой. Поэтому ее следует готовить на пару, варить, запекать в духовке или тушить, но ни в коем случае не жарить. Гарнир тоже должен быть легким – не стоит готовить каши или картофель, которые долго перевариваются, лучше приготовить овощи.

Ужинайте легкими блюдами, приготовленными по любимым рецептам, за 3 часа до сна. А после 17 часов откажитесь от чая, кофе и шоколада, поскольку эффект кофеина, содержащийся в этих продуктах, длится около 5 часов. Однако если ваш организм отвечает сонливостью на кофеин – то для вечернего приема пищи это отличный вариант, главное, не усердствуйте с шоколадом.

Даже если у вас до сна есть целых 3 часа, не стоит переедать во время ужина. Ночью наше пищеварение работает не в полную силу и избыточная пища не может полностью перевариться. Переедание может затруднить работу почек, сердца, других органов, и, вместо того, чтобы полноценно отдыхать и восстанавливаться, вы заставите свой организм работать. Изучайте и экспериментируйте с идеями каким должен быть ваш идеальный легкий ужин.

Все мы расходуем различное количество энергии в течение дня, соответственно, нам и ужин требуется разной питательной ценности.

Офисным сотрудникам с невысокой степенью активности, а также другим работникам умственного труда диетологи рекомендуются делать упор на белковые блюда: рыба, курица, говядина, творог, плюс овощной гарнир. Главное требование − чтобы пища не была жареной и тяжелой.

Тем, кто за день тратит много энергии, занимаясь физическим трудом, ужинать нужно легко и одновременно более питательно. При повышенных физических нагрузках допустимо заполнять часть тарелки углеводным гарниром из картофеля или круп, например, рисовой или гречневой кашей, или половиной порции спагетти. Если вы набираете мышечную массу, следуйте своему рациону питания.

Ужин – важный прием пищи и его не стоит пропускать ни в коем случае. Устраивайте вечернюю трапезу не позже, чем за 3 часа до сна, при этом внимательно отнеситесь к выбору блюд. Жирный и тяжелый ужин отдайте врагу, себе оставить лишь легкие и диетические белковые блюда.

источник