Утренние пробежки чем полезны

Бег – наверное, самый популярный вид спорта в мире, что объясняется большим количеством его преимуществ. Он доступен абсолютно всем, не требует финансовых вложений, задействует практически все мышцы тела в работе, способствует эффективному сжиганию жира. Особенно полезными считаются утренние пробежки, с которых начинают день многие приверженцы здорового образа жизни. И если вы тоже решили ими заняться, то стоит предварительно оценить все имеющиеся плюсы и минусы бега по утрам.

Полезно ли бегать по утрам? Однозначно да. Многие специалисты считают оптимальным временем для него ранее утро, когда воздух еще чистый, свежий, не загрязнен обилием машин и производственными выхлопами, городской грязью и пылью. Таким образом, бегая утром, вы сможете не только укрепить организм и мышцы, но и насытиться свежим, прохладным воздухом, увлажненным утренней росой. Это пойдет на пользу, и через несколько дней таких пробежек вы ощутите себя более бодрыми и жизнерадостными.

Одно из важных преимуществ бега заключается в его доступности. Он не требует вообще никаких финансовых вложений: не надо покупать абонемент, оплачивать тренера, обзаводиться дополнительным инвентарем. Все, что будет нужно – удобная обувь и одежда, предназначенная для бега. Бегать рекомендуется по гладкой и ровной поверхности – это поможет смягчить нагрузку на стопы. Что касается кроссовок, то рекомендуется приобрести специальную модель для бега, которая будет создавать амортизационный эффект при каждом вашем шаге.

Говоря о том, что дает бег по утрам, нельзя не отметить, что в процессе активности он задействует практически все мышцы. Начинающие спортсмены нередко думают, что бег прорабатывает лишь ноги, но на самом деле в процессе пробежки также активно работают ягодицы, руки, а также спина и пресс – это помогает достичь гармоничного результата. Чем больше мышц задействуется, тем больше энергии затрачивается, тем больше калорий вы сжигаете, и тем лучше результаты ваших занятий. Регулярно бегая, вы сможете укрепить мышцы, а также связки и суставы, предупредив риски различных травм. В процессе пробежек работают многие из тех мышц, которые никак не задействуются в обычной жизни – это позволяет улучшить тонус всего организма.

Что будет если бегать по утрам? Вы сможете укрепить иммунитет, поскольку регулярная физическая активность повышает сопротивляемость относительно различных вирусов и инфекций. Бег на свежем воздухе – своеобразное закаливание, улучшающее состояние иммунной системы. Особенно это актуально для тех, кто бегает не только в теплый, но и в холодный сезон.

Бег способствует нормализации кровообращения в организме, улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы. Это помогает снабдить все внутренние органы и системы достаточным количеством кислорода, который доставляется к клеткам вместе с кровью. При беге необходимо придерживаться определенного дыхательного темпа, что прекрасно тренирует легкие и дыхательную систему в целом. Но опять же для получения максимальной пользы рекомендуется бегать в местах с чистым воздухом.

Бегая по утрам, мы активно запускаем процессы потоотделения, что способствует очищению организма. Он избавляется от шлаков и токсинов, накапливаемых в порах и тканях.

Полезен ли бег по утрам для мужчин? Да, потому что он улучшает работу всех внутренних органов и систем, помогает предотвратить проблемы с потенцией, а также способствует развитию таких важных для представителя сильного пола качеств, как целеустремленность и сила воли.

Еще один плюс бега по утрам в его способности оказывать влияние на наше настроение. Регулярные пробежки способствуют выработке эндорфинов, соответственно, улучшению эмоционального состояния и отличного расположения духа. Бег нормализует сон, борется с бессонницей, помогает нормализовать умственную активность.

Также польза утренней пробежки в том, что она помогает организму окончательно проснуться, зарядиться на день вперед энергией, бодростью и хорошим настроением. Она запускает и процессы метаболизма, которые в процессе всего дня будут работать активнее, способствуя вашему похудению.

Относительно того, полезен ли бег по утрам, можно встретить и отрицательные мнения. Если говорить о его противниках, то в качестве аргумента против утреннего бега они приводят то, что организм еще не подготовлен к активным нагрузкам утром. Сразу после пробуждения все процессы еще не запущены, и организм трудится не в полную силу. В период этот ему нужно адаптироваться к новым условиям и начать производить энергию для бега в повышенном объеме. Это может стать большим стрессом и негативно сказаться на работе сердца. Поэтому бегать рекомендуется не сразу после того как вы проснулись, а спустя какое-то время, чтобы все внутренние процессы пришли в норму и подготовились. Если вы в принципе сова, и вставать по утрам вам невероятно тяжело, возможно, вам лучше бегать в вечернее время.

Кроме того, отрицательное влияние бега возможно в том случае, если вы неправильно выбрали место для пробежки. Старайтесь не бегать около химических предприятий, производств, заводов, выбрасывающих токсические отходы. Тогда бег может не только не укрепить организм, но и даже спровоцировать различные заболевания. А вот в экологически чистых зонах бегать можно и нужно: парки, скверы, лес, морское побережье – вы получите и пользу, и удовольствие.

Рассматривая пользу и вред утренней пробежки, учтите, что есть те, кому бегать в принципе противопоказано. Это люди с заболеваниями суставов, опорно-двигательного аппарата, повреждениями поясницы, серьезными нарушениями зрения, проблемами с сердцем и дыхательной системой, повышенным давлением. Какие-то противопоказания являются абсолютными, какие-то – относительными, поэтому при наличии определенных сомнений рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Так чего же все-таки больше в пробежках по утрам – пользы или вреда? Однозначно пользы, значительно больше, если вы убедились в отсутствии противопоказаний и делаете все с умом. Специалисты рекомендуют придерживаться таких рекомендаций:

• Вам потребуется удобная обувь. Это должны быть кеды или кроссовки для бега с плоской мягкой подошвой, комфортные внутри, оснащенные амортизаторами на пятках, пружинящие и «дышащие».
• Одежда должна быть удобной, из натуральных тканей, не стесняющей движений. Девушкам потребуется специальный спортивный бюстгальтер. Также важно одеваться по погоде, чтобы не допустить ни перегрева, ни переохлаждения.
• Что касается еды, тут все зависит от того, когда вы просыпаетесь. Бегать на полный желудок нельзя – это дискомфорт для организма. Можете бегать натощак или перекусить чем-то легким за 30-60 минут до тренировки. Можно ограничиться стаканом натурального сока или белковым коктейлем.
• Увеличивать нагрузку рекомендуется постепенно. Начинайте всегда с быстрой ходьбы или легкого бега. Для похудения хорош интервальный бег.
• Новичкам можно начать бегать с 15-20 минут каждые 3-4 дня, постепенно увеличивая частоту и длительность тренировок. Для хорошего самочувствия и похудения рекомендуется бегать от 35до 60 минут. А вот относительно того, полезно ли бегать по утрам каждый день, специалисты дают отрицательный ответ – организму нужно время на восстановление, поэтому пару дней в неделю можно сделать заслуженными выходными или посвятить их другому виду активности.
• Бегая, старайтесь не напрягать руки – свободно размахивайте ими бегу в такт. Корпус держите прямо, поясницу не прогибайте и не наклоняйте вперед, голову не запрокидывайте назад. Также важно смотреть вперед, а не в пол.
• Еще один важный момент – правильное дыхание при беге. Дышать нужно глубоко и размеренно, вдыхая носом и выдыхая ртом.
• Закончив пробежку, не останавливайтесь резко. Скорость нужно снижать постепенно. Сначала походите в быстром темпе, дайте дыханию и пульсу восстановиться.

Для похудения, как уже говорилось, полезен интервальный бег. Чередуйте умеренные нагрузки с интенсивными: медленный бег с быстрой ходьбой и спринтом на короткие дистанции. Делайте по несколько ускорений по 1-2 минуты.

Перед пробежкой выполните небольшую разминку. Поделайте простые упражнения на растяжку – наклоны, повороты, приседания и так далее. Это поможет подготовить организм к дальнейшим нагрузкам и предупредит травмирование мышц и суставов. Старайтесь также не переусердствовать, чтобы утренняя пробежка вас не утомила. Помните, что впереди у вас еще целый день, и нужно оставить силы для продуктивного его проведения.

Теперь вы знаете, чем полезен и чем помогает бег по утрам. У него масса преимуществ. Возможно, поначалу вам будет тяжело вставать немного раньше и отправляться на пробежку, но со временем вы привыкнете, и уже не сможете представить себя без этой части вашей жизни. Чтобы тренировка была приятнее и продуктивнее, бегайте под свою любимую музыку, ритмичную и динамичную. При отсутствии противопоказаний и соблюдении всех необходимых правил регулярные утренние пробежки принесут исключительно пользу.

источник

Если вы стремитесь сбросить лишний вес, повысить иммунитет и улучшить свое самочувствие, бег по утрам – лучший способ решить проблему. Утренние кардиотренировки укрепляют здоровье, повышают иммунитет, выносливость, дарят заряд бодрости на день вперёд.

Для занятий не требуется никакого специального инвентаря: необходимы только качественные кроссовки, спортивный костюм и правильный настрой. При этом пробежки – самый эффективный тип аэробных тренировок, задействующий многие группы мышц.

Польза бега по утрам не единожды доказывалась врачами, тренерами, учёными. Ежедневный бег с утра помогает нормализовать работу многих систем организма, укрепить здоровье, повысить выносливость, улучшить настроение и внешний вид.

Для чего нужен бег по утрам:

1. Улучшение работы сердечно-сосудистой системы: нормализует частоту сердечных сокращений, улучшает кровообращение, укрепляет сосуды. Увеличивает объём сердечных камер, укрепляет сердце.
2. Укрепление иммунной системы: повышает защитные функции организма, оказывает закаливающее воздействие, предотвращает инфекционные воспалительные заболевания.
3. Профилактика диабета: уменьшает уровень глюкозы в крови, истончает жировую прослойку, снижает вероятность возникновения сахарного диабета второго типа.
4. Стимулирование работы мозга: нормализует мозговое кровообращение, повышает скорость мыслительных процессов, улучшает память.
5. Улучшение работы дыхательной системы: увеличивает объём лёгких, улучшает их состояние, делает сильнее.
6. Повышение выносливости: длительные аэробные упражнения увеличивают вырабатываемую организмом энергию, позволяют дольше заниматься без усталости.
7. Избавление от лишнего веса: улучшает работу пищеварительной системы, помогает сжигать калории, избавляет от лишних сантиметров.
8. Улучшение настроения: снимает стрессовые состояния, избавляет от депрессии, помогает бороться с психологическими расстройствами.
9. Заряд бодрости: повышение тонуса мышц, выброс эндорфинов и дофаминов улучшает самочувствие на протяжении всего дня.

Что даёт бег по утрам представителям разных полов?

Польза пробежки по утрам для женщин заключается в следующих эффектах:

1. Нормализация половой функции. Улучшение кровообращение в малом тазу повышает женскую потенцию, увеличивает шанс зачатия ребёнка, избавляет от болезненных менструаций.
2. Избавление от целлюлита. Подкожно-жировая клетчатка очищается от токсинов, получает питательные вещества и наполняется кислородом. Эластичность кожи восстанавливается.
3. Устранение отёчности. Лишняя межклеточная жидкость покидает организм, поэтому отёки разных частей тела спадают.
4. Сброс веса. Сжигание калорий помогает быстро справиться с лишним жиром, добиться фигуры мечты без изнуряющих голодных диет.

Помимо этого, пробежки влияют на состояние кожи. Кардионагрузки позволяют избавиться от токсинов и шлаков организме, это положительно отражается на внешнем виде лица и тела.

Немного о том, что даёт пробежка по утрам мужчинам:

1. Повышение потенции. Регулярные занятия помогают нормализовать кровообращение всех внутренних органов, что сказывается на половой функции.
2. Профилактика заболеваний предстательной железы. Улучшается работа мышц поблизости предстательной железы, что влияет на её работу.
3. Проявление рельефа. Аэробные нагрузки сжигают жировые отложения, повышают рельефность мышц. Тело начинает выглядеть более спортивным, атлетичным.
4. Улучшение психологического состояния. Систематические упражнения нормализуют работу нервной системы: повышается работоспособность, появляются спокойствие, уверенность в себе.

Польза от утренней пробежки для мужчин неоспорима. Но она проявляется при постоянных тренировках: нерегулярные занятия не дадут результатов в полной мере.

Утренняя пробежка для начинающих должна быть лёгкой, не слишком утомительной. Сильная перегрузка принесёт неподготовленному организму больше вреда, чем пользы. К тому же, в начале тренировок важно не потерять запал, не опустить руки – а простые занятия этому способствуют.

Несколько советов, как правильно начинать бегать по утрам:

1. Оцените свой уровень подготовки. Не стоит начинать с серьёзной нагрузки, если вы понимаете, что не справитесь с ней.
2. Приобретите качественное спортивное снаряжение. Хорошие кроссовки с толстой подошвой и перфорацией снижают вероятность получения травм.
3. Не забывайте про разминку перед тренировкой: пренебрегая ей, можно серьёзно повредить суставы и связки.
4. Следите за дыханием, техникой бега. Неправильные движения не принесут пользы и навредят вашему организму.
5. Контролируйте пульс. Если после пробежки он не возвращается в норму дольше 5 минут, занимайтесь менее интенсивно.
6. Не забывайте о настрое: тренировка должна вызывать у вас положительные эмоции, иначе вы быстро забросите занятия.

Перед вами график бега по утрам для начинающих. Он рассчитан на людей, не привыкших к высокой нагрузке, и позволяет втянуться в процесс быстро и без труда.

После 10 недели можно увеличивать длительность пробежки: это позволит достичь более выраженных результатов.

Перед началом занятий следует разобраться, как правильно бегать по утрам.

Основные правила бега утром:

1. Не начинайте пробежку сразу после пробуждения. Организму требуется 1–2 часа, чтобы начать полноценную работу.
2. Занимайтесь в одно и то же время. Позвольте организму привыкнуть к нагрузке в определенные часы, настроиться на неё.
3. Используйте кроссовки с амортизированной подошвой, дабы избежать травм.
4. Разминайте суставы, связки перед началом тренировки.
5. Выбирайте маршруты подальше от проезжей части: не стоит вдыхать выхлопные газы во время пробежки.
6. Помните о правильном настрое. При плохом расположении духа занимайтесь под аккомпанемент любимой музыки или аудиокниг, чтобы получить удовольствие от тренировки.

Не забывайте, как правильно дышать при пробежке по утрам. Дыхательная техника снизит нагрузку на внутренние органы и улучшит результат тренировки.

Дышать при занятиях спортом следует так:

• на каждые 4 шага приходится один вдох и один выдох;
• выдох в 2 раза длиннее вдоха;
• вдыхать нужно носом и ртом, выдыхать – только ртом.

Помимо основных правил, должна соблюдаться техника бега по утрам. Правильное положение тела в процессе должно быть таким:

1. Осанка ровная, голова поднята прямо.
2. Взгляд направлен вперёд, не под ноги.
3. Плечи расслаблены, слегка опущены.
4. Пресс немного напряжен.
5. Кисти рук не сжаты в кулаки, расслаблены.
6. Локти согнуты под прямым углом.
7. Руки и ноги движутся в одинаковом темпе.
8. Шаги короткие, частые.
9. Приземление на землю происходит на середину стопы.
10. Отталкивание от земли производится от носка.

После завершения занятия не забудьте о затяжке: это аналог разминки, проводимый после основной пробежки. Он необходим для стабилизации работы сердечной мышцы. Медленный бег трусцой, ходьба в течение 5-10 минут подойдут.

Правила, как бегать с утра представителям сильного пола:

1. Уделяйте больше времени растяжке и разминке. У мужчин риск получения травм и растяжений несколько выше.
2. Занимайтесь в среднем или высоком темпе: это повышает выносливость организма и улучшает рельефность мышц.
3. Не бегайте дольше получаса, если не стремитесь похудеть. Набору мышечной массы длительные пробежки вредят.
4. Перекусите перед тренировкой: мужчины тратят больше калорий во время занятий спортом, поэтому требуется более существенный прием пищи.

Рекомендации, как бегать утром женщинам:

1. Упражняйтесь в медленном темпе, но долго: так организм эффективнее сжигает жиры.
2. Отслеживайте значения пульса: при повышенных либо низких значениях должного результата от бега не будет.
3. Попробуйте интервальное кардио: чередование быстрого и медленного бега, запускающее обменные процессы в организме.
4. Дышите спокойно и размеренно. Женщинам сложнее соблюдать дыхательную технику, чем мужчинам. Потренируйтесь заранее.

Время для утренней пробежки подбирается индивидуально. Это зависит от режима и предпочтений. Существует 4 основных временных периода:

1. 4–5 часов: спокойствие, тишина. Снаружи безлюдно, можно не стесняться.
2. 6–7 часов: оптимальный час для занятий. Можно побегать, принять душ, позавтракать, спокойно собраться на работу.
3. 7–9 часов: час-пик. Все спешат на работу, можно помешать окружающим. Желательно упражняться в безлюдных местах: парках, стадионах.
4. 11–12 часов: тишина, отсутствие людей. Удобный час для «сов», работающих по нестандартному графику.

Далее необходимо решить, во сколько лучше вставать, чтобы бегать по утрам.

Это зависит от выбранного часа тренировки. Отнимите от него 2 часа: именно столько времени требуется организму для полного пробуждения.

Занятия натощак нежелательны даже худеющим: полное отсутствие калорий заставляет организм расходовать энергию из мышечной ткани. Следует подкрепиться лёгким блюдом либо напитком в качестве «топлива» перед началом упражнений.

Полноценный плотный завтрак необходим спустя 40-60 мин. после пробежки.

Худеющим бегунам не следует плотно завтракать перед утренней пробежкой. Им нужно употребить сладкий чай либо любой другой напиток с содержанием сахара, и отправиться заниматься.

Когда сброс веса не нужен, перед тренировкой можно съесть:

• овсяную кашу;
• цельнозерновые оладьи;
• банановые маффины;
• пшеничные хлопья;
• свежие тосты;
• сытный бутерброд;
• энергетический батончик;
• специальный коктейль.

Важно не переедать: упражняться с переполненным желудком дискомфортно. Может возникнуть расстройство пищеварения.

Завтрак после бега с утра должен начаться через спустя час после завершения тренировки. Он должен быть питательным, сытным, сбалансированным. Необходимо, чтобы пища содержала большое количество углеводов, белков, витаминов.

Несколько примеров комплексных завтраков с различными блюдами:

1. Свежевыжатый сок. Запеченная куриная грудка. Любая крупа, овощной салат.
2. Молочная овсяная каша. Фруктовый салат: банан, апельсин, яблоко, клубника. Свежий сок.
3. Грибной омлет. Молочное какао. Злаковое печенье, немного орехов.
4. Яичница-глазунья. Кофе с молоком. Горький шоколад.
5. Мюсли, орехи, греческий йогурт, ягоды, мёд.
6. Яйца всмятку, домашние сырники. Сладкий чай, бутерброд.
7. Красная рыба, рис, овощной салат. Стакан свежего молока.
8. Тосты, омлет, овощной салат: помидоры, огурцы, брокколи. Свежевыжатый сок.

Желательно употреблять пищу после принятия душа.

Сколько бегать по утрам, каждый решает для себя самостоятельно. В зависимости от подготовки бегуна, занятие может длиться 15–75 минут.

1. Новичкам следует заниматься 15–20 минут, постепенно увеличивая срок.
2. Набирающим мышечную массу хватит 25–30 минут интенсивной пробежки.
3. Худеющим нужно медленно упражняться 40–50 минут.

Решение, как часто бегать по утрам, зависит от цели и уровня подготовки. Оптимальное количество занятий: 3–5 в неделю. Меньше 3 тренировок не принесёт должного эффекта, больше 5 – быстро утомит. Безусловно, есть исключения.

Если вы будете бегать каждое утро, уже спустя неделю вы заметите следующие эффекты:

• жировая прослойка начнёт уменьшаться;
• выносливость, тонус мышц, иммунитет повысятся;
• токсины, шлаки покинут организм;
• отёки и целлюлит станут меньше;
• головные, спинные боли исчезнут;
• работа внутренних органов нормализуется;
• самочувствие и настроение улучшатся.

При умеренной интенсивности нагрузок ежедневные утренние пробежки полезны. Главное – не заниматься ими, будучи новичком.

Несмотря на безусловную пользу бега, он имеет несколько серьёзных противопоказаний. Запреты на тренировки не зависят от времени их проведения: они одинаковы для утренних и вечерних пробежек.

К состояниям, запрещающим бегать, относятся:

1. Заболевания сердечно-сосудистой системы: порок сердца, тахикардия, стенокардия, гипертония, гипертонический криз, сердечная недостаточность, аневризма аорты.
2. Заболевания дыхательной системы: астма, бронхит.
3. Заболевания опорно-двигательной системы: артрит, артроз, некоторые виды сколиоза, остеохондроз, межпозвоночная грыжа.
4. Нарушение мозгового кровообращения.
5. Тяжелая степень варикозной болезни, тромбофлебит.
6. Доброкачественные, злокачественные новообразования.

Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом: уточнить, можно ли вам заниматься бегом. Медленные щадящие пробежки трусцой при некоторых противопоказаниях разрешены, даже рекомендованы.

Ранние пробежки – оздоравливающий, повышающий самочувствие, улучшающий внешний вид и настроение тип физической активности. При отсутствии строгих противопоказаний бег – лучший способ поддерживать тонус всего организма.

источник

Здоровый образ жизни привлекает все больше людей с каждым днем. И это неудивительно – отказываясь от вредных привычек и занимаясь спортом, можно значительно продлить свою жизнь и сдвинуть на много лет вперед тот рубеж, на котором человека начинают мучить всевозможные «болячки». Утренний бег – это простой и эффективный способ поддерживать свое здоровье в хорошей форме. Но как заставить себя бегать по утрам, и какая польза от такого бега? Попробуем разобраться.

Беговые тренировки, проводимые в утреннее время, имеют множество своих преимуществ. К основным плюсам бега относятся:

• укрепление сосудов и сердца, предупреждение заболеваний сердца, в том числе закупорки сосудов и инфаркта;
• нормализация артериального давления, снижение пульса – это особенно полезно для людей в возрасте;
• развитие скелетных мышц, повышение кровотока в костных тканях, предотвращение заболеваний суставов;
• сжигание жировых отложений без опасности обвисания кожи – эффект похудения от бега обычно более продолжительный, чем от всевозможных диет;
• улучшение работы дыхательных органов за счет активной вентиляции легких и повышения их объема.

Данные преимущества относятся к любому бегу, независимо от того, в какое время суток им заниматься. А полезен ли бег по утрам? У утренних пробежек есть свои особые плюсы. Итак, что дает бег по утрам и почему следует начать им заниматься:

• утром воздух на улице более чистый и свежий, в нем почти отсутствуют вредные выбросы;
• утренняя пробежка обеспечивает организм зарядом бодрости и позволяет начать день с хорошим настроением;
• именно занятия в утренние часы позволяют запустить обмен веществ на полную мощность;
• по утрам на улице менее интенсивный транспортный поток и меньше прохожих;
• если занятия бегом проводятся в спортзале, утром там всегда можно найти свободную беговую дорожку.

Особенно полезны утренние пробежки для людей с заболеваниями позвоночника, поскольку утром позвонки сдавлены значительно меньше. Но следует учесть, что, при любых проблемах, связанных с опорно-двигательным аппаратом, можно заниматься бегом только по согласованию с врачом.

Всем известно, что бывает 2 типа людей – «жаворонки» и «совы». Второй тип людей более приспособлен к активным физическим нагрузкам во второй половине дня. Вредно ли бегать по утрам для таких людей?

Специалисты считают, что «совам» лучше заниматься тренировками в дневное или вечернее время, поскольку в ранние часы их организм находится в полусонном состоянии и подвергать его чрезмерной нагрузке не рекомендуется. Для них бег в утренние часы будет сильнейшим стрессом, который может выбить из колеи и помешать сосредоточиться на работе. Поэтому при вопросе, когда лучше бегать утром или вечером, для «сов» следует отдавать предпочтение второму варианту.

А вот для «жаворонков» польза бега по утрам неоспорима. Такие люди привыкли рано просыпаться, поэтому пробежаться в ранний час для них будет приятно, легко и полезно.

Но у бега по утрам есть и свои минусы. После пробуждения вязкость крови повышена – она более густая, чем в дневное время, когда организм перешел в активную фазу. Поэтому бросаться бегать сразу после сна не рекомендуется – это может плохо отразиться на сердце.

Оптимальным вариантом является такой подход: после пробуждения нужно выпить стакан воды комнатной температуры, умыться или принять душ, сделать 5-минутную гимнастику, выпить чашку кофе или чая. И только после этого можно приступать к бегу. Жидкость перед утренней пробежкой нужно принимать обязательно – она снизит вязкость крови и сердечно-сосудистой системе легче будет переносить нагрузки.

Чтобы начать бегать с максимальной пользой, необходимо соблюдать правильную технику бега, а также заниматься тренировками регулярно. Начинающим с нуля бегунам не рекомендуется брать большие дистанции с первых дней. Резкая нагрузка на неподготовленное тело обязательно приведет к болевым ощущениям в мышцах, и бегать уже не захочется.

Перед тем как начать пробежку, следует провести разминку. Она состоит из простых упражнений на растяжку: повороты головы и корпуса, маховые движения конечностями, приседания и наклоны. Всего 10 минут таких упражнений помогут разогреть все группы мышц, привести их в «боевую готовность» и избежать травм во время бега. Завершать разминку необходимо быстрым шагом, который постепенно переходит в бег.

Для начинающих с нуля бегунов нагрузка должна быть умеренной. Резкое физическое перенапряжение может негативно сказаться на состоянии сердечной мышцы. Начинающим с нуля очень важно сосредоточить внимание на продолжительности и технике занятий, а не на интенсивности. Чтобы исключить минусы бега, следует придерживаться таких правил:

• Движения рук. Часто опускать руки вниз нельзя. Держать их необходимо в районе талии, равномерно размахивая в такт движению ног. Плечи при этом не должны быть напряжены, их следует максимально расслабить.
• Положение корпуса. Чтобы кровь лучше циркулировала по телу, следует держать спину прямо, слегка выпятив грудную клетку. Строго запрещено бегать с сутулой спиной.
• Дыхание. Начать пробежки нужно с таким темпом, при котором не дыхание будет ритмичным. Сбиваться оно не должно. Если начать сразу с высоких нагрузок, дышать станет тяжело, в результате чего снизится поступление кислорода и быстро наступит усталость. Для начинающих рекомендуется вдох делать носом, а выдох – ртом.
• Постановка ног. Профессиональные спортсмены ставят ногу на всю ступню. Такая техника будет достаточно сложной для начинающих с нуля, поэтому можно ставить ступни наиболее удобным образом – либо на пятку, либо на носок.

Начать беговые тренировки рекомендуется с интервального бега, при котором бег трусцой чередуется с ходьбой. Такой бег также отлично подходит для похудения. После завершения тренировки нельзя сразу останавливаться – нужно 5-10 минут просто идти пешком.

Желательно составить свой график пробежек. Начинающим с нуля будет достаточно пробегать по 20 минут каждый день, либо по 30-40 минут через день, постепенно увеличивая длительность тренировок. Темп занятий при этом должен быть средним. Если бегать с высокой скоростью, необходимо выделять 1-2 дня на отдых и восстановление организма.

Бегать рекомендуется подальше от крупных автомобильных трасс и других мест с высокой загазованностью воздуха. Идеальный вариант – парковая зона или лесная тропинка. Начинающим нужно выбирать такую трассу, на которой не будет крутых подъемов и спусков, поскольку они повышают нагрузку на суставы. Начать лучше всего с пробежек по стадиону.

Одежда для бега должна быть удобной, нигде не сжимать и не сдавливать тело. Следует отдать предпочтение спортивной форме из натуральных материалов. Кроссовки должны быть с амортизирующей подошвой. Женщинам нужно позаботиться о приобретении специального бюстгальтера, который будет поддерживать грудь во время бега.

В морозы не каждый отважится проводить беговые тренировки на улице. Но мало кто знает, что у бега зимой утром есть множество своих плюсов:

• Закаливание организма. При занятиях бегом в мороз повышается продуктивность тренировок, закалке подвергается не только тело, но и характер.
• Укрепление иммунитета. Правильное работа дыхательной системы во время пробежки в мороз помогает увеличить защиту организма респираторным заболеваниям.
• Улучшение психологического настроя. Пробежка зимой – это выход из зоны комфорта, победа над собой. Всего 30 минут бега в мороз придадут ощущение эйфории, исчезнет подавленность и зимняя депрессия.
• Бодрость. Во время мороза воздух наполнен отрицательными ионами, оказывающими благотворное действие на организм человека. Интенсивное вдыхание этих элементов придаст бодрости и заряд энергии на весь день.

Но у бега зимой есть и свои минусы. При любых заболеваниях дыхательных органов лучше не заниматься бегом на морозе, поскольку это может спровоцировать обострение болезни. Если имеется большое желание продолжать тренировки на улице зимой, необходимо проконсультироваться с врачом.

Для бега зимой следует подбирать соответствующую одежду. Лучшим вариантом будет специальное термобелье, способное впитывать пот и сохранять тепло. Такое белье дополнительно будет способствовать и похудению. Надевать рекомендуется несколько слоев тонкой одежды, чем один толстый. Для бега зимой при морозе обязательно нужна шапка и перчатки, чтобы защитить уши и пальцы от переохлаждения. Желательно подбирать обувь с незамерзающей подошвой, которая не скользит на льду зимой. После завершения пробежки можно выпить горячий напиток и принять контрастный душ.

Если имеется желание скинуть лишние килограммы, утренний бег будет отличным подспорьем. При беге тело разогревается, усиливается кровоток, повышается потоотделение. Вместе с потом выводятся токсины и соли, что способствует похудению. Крое того, утренний бег помогает похудению тем, что в организме отсутствуют углеводы и жир сжигается гораздо быстрее. Занятия бегом снижают ощущение голода, уменьшают содержание вредного холестерина в крови.

Для похудения необходимо бегать трусцой около часа в день. Идеальным вариантом будет интервальный бег. Многие программы похудения советуют именно такой вид бега, при котором умеренные нагрузки чередуются с интенсивными.

Как заставить себя бегать по утрам

Не каждому человеку удается мотивировать себя на утреннюю пробежку. В первую очередь, нужно определить для себя, с какой целью совершаются эти тренировки – для похудения, закаливания или общего оздоровления организма. Чтобы убедить себя в необходимости занятий, необходимо иметь сильное желание улучшить свою физическую форму.

Чтобы бегать по утрам не было скучно, можно найти приятную компанию и вместе следовать к своей мечте. Тяжело будет бегать только первое время. Втянувшись в регулярные тренировки, тело начнет получать огромное наслаждение от бега и заставить себя пробежаться с утра будет совсем не трудно.

источник

Укрепить здоровье, подтянуть фигуру и сбросить лишний вес — всего этого можно добиться с помощью утренних пробежек. Ранние кардиотренировки помогают укрепить иммунитет и получить заряд бодрости на весь день. Для таких занятий не нужен специальный инвентарь, вам понадобятся лишь хорошая обувь и одежда для комфорта и безопасности.

В этой статье вы узнаете, как правильно организовать утренние пробежки для того, чтобы тренировка проходила с максимальной эффективностью и пользой для здоровья.

Если встать на на пару часов раньше для вас не проблема, то уже через две недели регулярных тренировок вы почувствуете:

• Кровеносная и дыхательная системы станут лучше работать. За счет насыщения кислородом у вас будет реже болеть голова, укрепятся сердечные мышцы. ОРЗ и простуды будут обходить вас стороной.
• После беговых кардиотренировок вам не составит труда подняться по лестнице до квартиры, а также легче станут даваться тренировки в зале благодаря повышению выносливости.
• Бодрость и энергия на весь день подарят ощущение легкости. Любая работа или учеба пройдут намного быстрее и спокойнее, поскольку во время пробежки вырабатывается гормон счастья и снижается стресс.
• Нормализацию обмена веществ и метаболизма. Если у вас есть проблемы с аппетитом, нарушение сна, то благодаря утреннему бегу они исчезнут.
• Фигура станет более стройной. Во время беговой тренировки задействованы все группы мышц.

Тем не менее, если для вас трудно перестроить свой режим дня для утренней пробежки, до и после занятий вы чувствуете слабость, то не стоит пытаться себя пересилить. Возможно, вам подойдет другой вид активности.

Правильная техника и регулярность тренировок — вот, что необходимо запомнить. Начинающим бегунам не рекомендуется брать большие дистанции, поскольку это может привести к болевым ощущениям.

Перед началом пробежки следует обязательно выполнять разминку. Простые упражнения на растяжку, приседания, маховые движения или наклоны корпуса помогут разогреть все тело. Достаточно 10-15 минут зарядки. Далее, нужно начать идти быстрым шагом, которой перейдет в бег.

Самым лучшим вариантом тренировки для новичка является интервальная — чередования бега и ходьбы. Для начала хватит 20 минут каждый день, либо по 30-40 через день с постепенным увеличением нагрузки.

Во время утренних пробежек важна не скорость, а правильная техника:

• Руки нельзя опускать вниз, их следует держать в районе талии, равномерно размахивая в такт движениям ног. Плечи должны быть максимально расслаблены.
• Корпус старайтесь держать прямо, чтобы не создавать нагрузку на позвоночник и улучшить циркуляцию крови. Слегка выпятите грудную клетку.
• Дыхание должно быть ритмичным и не сбиваться. Если начать сразу с высокой нагрузки, то дышать будет тяжело, снизится поступление кислорода и вы быстро устанете. Вдох делайте носом, а выдох — ртом.
• Ноги можно ставить на пятку или на носок, однако профессиональные спортсмены задействуют всю стопу, что довольно сложно.

Утренние пробежки вызывают немало сложностей, ведь требуется сила воли и желания, чтобы встать с кровати, особенно если за окном плохая погода. Привыкнуть к ранним тренировкам можно тремя способами.

Существует мнение, чтобы привыкнуть к чему-либо достаточно перетерпеть 21 день. Занимайтесь ежедневно и через три недели вам будет гораздо легче подниматься с постели.

Коллега или товарищ сделают пробежки более веселыми, а также поможет в создании мотивации. Будет стыдно, если человек пришел на занятие, а вы в это время отлыниваете.

Стимулировать себя к бегу по утрам можно заключив пари. Проигрывать никто не любит и если вы сдадитесь и бросите тренировки, то это ударит не только по совести, но и по карману.

Утро для каждого человека наступает в разное время, но обычно считается с момента подъема и до обеда. Здесь можно выделить четыре промежутка:

• С 4 до 5 — идеально для жаворонков, ведь отсутствие людей и машин, а также пробуждение природы всегда приятно наблюдать.
• 6-7 — наиболее популярный отрезок времени для пробежек, после остается время для сборов на работу или завтрак.
• 8-9 — в это время на улицах много народу и транспорта, для пробежек в людных местах не подойдет, а вот закрытые стадионы или парки будут в самый раз.
• 10-11 — если ваш график позволяет бегать в эти часы, то не забывайте, что в летом в это время во всю печет солнце, поэтому закрывайте голову.

В любом случае, просыпаться и кушать следует за 2 часа до занятий.

Можно начать с 15 минут, увеличивая нагрузку до полутора часов, все зависит от:

• Индивидуального уровня подготовки;
• Состояния здоровья;
• Погоды;
• Интенсивности занятий;
• Скорости.

В сильную жару и мороз трудно продержаться больше часа, чтобы не перегреться и не замерзнуть поможет специальная одежда. Ежедневно выходя на пробежку можно работать в умеренном темпе, а вот тренировки 2-3 раза в неделю потребуют более интенсивной нагрузки. Каждый выбирает для себя что ему лучше — спринт или марафон, но ориентироваться нужно прежде всего на самочувствие.

Перед пробежкой не рекомендуется плотный прием пищи, подойдет стакан чая с хлебцем или гренкой. Так вы пробудите метаболизм, но при этом энергия будет расходоваться из жировых запасов. Также подойдут:

• Любая каша (рисовая, овсяная, пшеничная и др.);
• Бутерброд с овощами и зеленью;
• Омлет;
• Фрукты (бананы, виноград, курага, чернослив и др.);
• Специальное спортивное питание.

После тренировки воздержитесь от еды на 40-60 минут, потратьте это время на душ или отдых. Откажитесь от сахара и выпечки, пустые калории сведут на нет все ваши труды.

Девушкам следует воздержаться от бега во время критических дней, поскольку кровотечение и боли могут усилиться. Запрещается бегать при беременности и после родов. Следите за дыханием, двигайтесь медленно, но недолго — это поможет сжечь лишний жир.

Противопоказаниями также являются варикозное расширение вен, болезни сосудов и сердца, астма. Не рекомендуется бегать в период простудных заболеваний или при высокой температуре. Помните, что в погоне за идеальной фигурой не стоит пренебрегать собственным здоровьем.

источник

Польза спорта не вызывает сомнений, считается чем-то вне категорий, фактом, не требующим доказательств. Вот только заставить себя бегать по утрам от этого не проще. Возможно, если узнать пользу и вред утренней пробежки, будет проще. Хотя… не факт 🙂 Бег по утрам популярен, как среди любителей здорового образа жизни, так и среди стремящихся похудеть. Популярность обусловлена несколькими факторами.

Аэробный эффект обогащает мышцы кислородом, стимулирует работу сердца и сосудов, ускоряет сжигание жира. Постоянная нагрузка укрепляет и сушит мышцы. Получить большие объемы нереально, а вот подтянутую фигуру запросто. Добавляем хорошее настроение и заряд бодрости – чем не идеальная тренировка? Казалось бы, ничего сложно. Беги себе да беги. Но есть масса нюансов, способных не только испортить настроение, но и нанести вред.

Преимущества преимуществами, вот только не стоит забывать о том, чем мы бегаем. Неправильная обувь может доставить массу неудобств – мозоли, нагрузка на суставы и другие неприятности. Вот и получается, вроде тренажеры не нужны, а тратиться придется. Не стоит одевать первые попавшиеся кроссовки. Подходить к выбору придется серьезно. Не бегайте в кедах, бампах или обычных кроссах.

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ… что бег был единственной дисциплиной в первых Олимпийских играх? Несколько первых игр была единственная дистанция – 1 стадий или 192 метра. Затем добавили дистанцию в 2 стадия. Спустя четыре года появилась третья дистанция протяженностью 7 стадий. Именно в этот год спортсмены стали соревноваться обнаженными. Кстати, основателям Олимпийских игр считается Геракл.

У повседневной обуви не та подошва. У кед слишком тонкая, поэтому нагрузка на суставы и позвоночник резко увеличивается. Аналогичная ситуация с городскими кроссовками. Частенько реклама преподносит такие модели, как инновационные. Вот только спортсмены в таких не бегают 🙂 Вроде с физикой порядок. Так в чем же дело? Такая подошва требует индивидуального подхода.

Мы советуем использовать классику – беговые кроссовки. Подобные модели есть у каждого бренда, работающего на ниве спортивной и полуспортивной обуви. Обращайте внимание на гибкость подошвы и вес кроссовок. Нам нужна легкая эластичная обувь. Обычно производители используют резину, или материалы, в основе которых резина.

Кроме подошвы смотрим на следующие особенности:

• Теперь верх. Кроссовки должны «дышать». Если материал не пропускает воздух, ноги будут, как в парнике. К тому же нарушается циркуляция крови. Что так же не прибавляет здоровья;
• Примерка обязательна! Обувь должна сидеть на ноге, как влитая. Размер в размер. Не нужны болтающиеся кроссовки, но и слишком узки плохо. В свободной обуви обязательно натрете мозоли, а в узкой начнет болеть голеностоп и пальцы;
• Для осени и зимы приобретите отдельную пару – непромокаемый верх, мягкая подошва с хорошим протектором, утеплитель и сменные стельки. Можно добавить специальные приспособы против скольжения.

С обувью разобрались. Осталось определиться с одеждой. Бег по утрам не зависит от сезона или погода. Единственное условие – ваше желание и сила воли 🙂 А одежду подобрать не сложно. Первое, что нужно учитывать – разницу температур днем и утром. С утречка пораньше даже летом прохладно. Второй момент – ткань должна пропускать воздух. Особенно в теплый период. Лучше купить спец комплекты для бега — он будет еще и влагу отводить, а это весьма комфортно!

Обычно используют обтягивающие шорты и майку или футболку. Если есть предрасположенность к расширению вен, наденьте гетры из специального материала. Одежда должна быть удобной. Во время примерки попробуйте по приседать, взмахнуть руками или поверните несколько раз корпус. Не обязательно использовать облегающие модели. в конце концов мы не профессиональные спринтеры 🙂

ВНИМАНИЕ! Бег, довольно опасный вид спорта. По статистике от трети до половины бегунов получают различные травмы. Любители утренних пробежек чаще всего обращаются с повреждениями: стоп, голеностопов, поясницы, икроножных мышц, коленных суставов и мышц бедра. Перед началом тренировок рекомендуем проконсультироваться у врача. А еще разминаться!

Зимой немножко сложнее, но не настолько, чтобы перестать бегать до весны. Просто подойдите к покупке обстоятельно, без спешки. Зима – не повод отказываться от тренировок. Но в сильный мороз лучше воздержаться от пробежки. Особенно новичкам. Тут как с закаливанием, привыкаем постепенно. Нужна польза бега по утрам, а не обморожение. Специальная одежда поможет в этом. Прямой дорогой двигаемся в спортивный магазин. Обычная одежда не подойдет.

Принцип «капусты» мы уже рассматривали в одном из зимних материалов. Не обойтись без него и на пробежках. В первую очередь приобретите термобелье. Подойдет комплект с эластаном. Главное, чтобы ткань «дышала» и хорошо отводила влагу. Второй слой обязан держать тепло. Ведь на улице зима 🙂 Кроме согревания, материал должен пропускать влагу наружу. А как иначе? Парниковый эффект на морозе та еще неприятность. Идеал – одежда из флиса.

Последний, третий слой, должен защищать от ветра и осадков. С подобными ветровками и штанами проблем возникнуть не должно. На рынке масса подобных разработок. Не забываем про легкую шапочку или наушники. Для ветреной погоды запаситесь балаклавой. Выглядеть будете странно, но лицо не обморозите. Можно надеть легкие перчатки или обычные варежки, особенно, когда морозец крепчает.

Кушать ли перед утренней пробежкой? Воздержитесь, лишняя нагрузка ни к чему. Не стоит бегать в зимних ботинках или туфлях. Беговые кроссовки с теплыми носками – лучше ничего не придумать. Закончив пробежку, не раздевайтесь полностью. Снимите ветровку, шапку с перчатками и обувь. Остальное пусть подождет 15-20 минут. Тело спокойно остынет, потоотделение прекратится.

Сначала выбираем место. Если рядом парк или стадион, то лучше не придумаешь. Можно бегать по городу, но стоит быть аккуратнее и выбирать безопасный маршрут. Чем меньше транспорта, тем лучше. Возможно у вас найдутся специальные места для пробежек. Хороший вариант, лишь бы полтора часа на метро до него не добираться 🙂 Прикиньте, сможете ли вы бежать в легком темпе в течение минимум получаса?

Не знаете, где лучше устроить пробежки? Найдите среди знакомых или сослуживцев бегунов, и с пристрастием порасспрашивайте. Так получится быстрее… да и вернее. Если есть выбор, отдавайте предпочтения маршруту с зелеными насаждениями – паркам отдыха, лесопаркам и так далее – во время бега организм резко активизируется, нужно больше кислорода. По этой же причине не стоит бегать по обочинам дорог, да и улицы в целом не лучшее место для пробежек.

ИНТЕРЕСНО. Большинство любителей опускают ногу на пятку, перекатывая ступню на носок. Профессионалы бегают иначе – сначала земли касается носок, затем пятка. Такой способ требует серьезных длительных тренировок. А любительский способ не требует тренированных мышц на ногах. Если утренняя пробежка для похудения, не стоит над собой «издеваться». Мы же не собираемся профессионально бегать 🙂

Теперь разберемся с покрытием. Специальные кроссовки снимут основную нагрузку с позвоночника и суставов ног. Но все же… советуем не бегать по асфальтовым или бетонным дорожкам. Если есть возможность, бежим по грунтовке. Если кругом асфальт, можно двигаться рядом с дорожкой. Идеал бегуна – покрытие дорожек на стадионе. Но вряд ли мы там будем бегать. Поэтому уменьшаем нагрузку бегом по грунту.

Следующий момент, который постараемся не забыть, монотонность. Частенько люди бросают пробежки, потому что не выдерживают однообразия. Это только кажется, что бежать 30-40 минут в однообразном окружении просто. Как бы ни так! мы можем остановиться в любой момент. И это минус. Старайтесь выбрать маршрут, на котором меняется пейзаж – разные виды деревьев, постройки, пруды, мостики и тому подобное. Неплохо помогает музыка.

Кстати, с какой целью вы побежали, зачем вам это? Вопрос не праздный. Правильный расчет собственных сил и точная мотивация существенно облегчают психологические метания. Начинающим не стоим замахиваться на дистанции больше 3-4 километров. Меньше физическая усталость, меньше давит однообразие. Если тяжело, сократите маршрут до километра или полутора. Еще можно сбавить темп.

Нагрузку стоит наращивать постепенно. Это касается, как километража, так и скорости бега. Например, начинаем пробежки с километровой дистанции в легком темпе. Через 7-10 дней увеличиваем дистанцию до 2 километров. Еще через декаду бежим 3 километра в среднем темпе. Скорость не стоит увеличивать бесконечно. Остановитесь на комфортной для себя интенсивности. А вот продолжительность пробежек зависит от свободного времени 🙂

Бегать технично не так сложно, как может показаться. Конечно, насмотревшись соревнований и сравнив себя с Раппом или Ван Никерком, можно опустить руки. Не стоит. Богу, как говорится, богово… а мы поступим проще. Можно бежать, как умеешь, но лучше немного заморочиться – узнать, как правильно должно двигаться тело. От этого зависит равномерность нагрузки, степень усталости и отсутствие травм.

• Противопоказания – артрит коленных суставов и другие серьезные болячки опорно-двигательной системы. Людям с заболеваниями сердца и высоким давлением обязательно проконсультироваться с врачом!
• Начинам с разминки. Ведь работать будут не только ноги, а все тело. Разомнитесь в течение 10 минут. Подойдут любые упражнения из уроков физкультуры. Почувствовали тепло в мышцах? Можно бежать.
• Спина ровная по возможности. Стараемся не прогибать поясницу назад. Втяните живот, разверните плечи. Грудь вперед.
• Держим голову прямо без наклонов. Иногда возникает ощущение, что склонив голову легче дышать. На самом деле, наоборот – согнутая шея уменьшает поступление кислорода. Пережатые сосуды дают толчок к повышению давления.
• Нога опускается на землю, и сразу следует толчок. Не топаем по поверхности, а отталкиваемся. Движение ног должно давать инерцию, а не тормозить. Пяткой примем землю, перекатываемся на носок и толчок.
• Не сжимаем кулаки. Пальцы должны быть немного согнуты. Согнутыми в локтях руками делаем махи назад. Обязательно с усилием, а не безвольно, как плетями.
• В нижней точки маха кисть заходит за бедро. Не отводим руки далеко от тела. Траектория движения должна проходить в полу сантиметре от корпуса.
• Поднятие за счет плеча, остальные мышцы руки расслаблены.
• Следим за пульсом. Частота под нагрузкой должна равняться «220 минус возраст». Если пульс зашкаливает, сбавьте темп и перейдите на шаг. Ни в коем случае не останавливаемся сразу.
• Выбирайте «разговорный» темп бега. Дыхания должно хватать на разговор с соседом по беговой дорожке 🙂
• Психологический комфорт обеспечит любимая музыка. Главное, правильно подобрать наушники.
• Заканчивать пробежки следует ускоренным шагом. Достаточно пары минут, чтобы тело остыло, и дыхание с сердечком пришли в норму. Затем несколько упражнений на гибкость. Вот теперь можно на работу.

Один из частых вопросов – «Завтракать ли перед утренней пробежкой?». Многое зависит от особенностей бегуна, но рисковать не стоит. Даже легкий завтрак может спровоцировать тошноту и головокружения. Оптимальный вариант – стакан сока или фреша примерно за 30-40 минут до пробежки. Здорово тонизируют сок из цитрусовых или моркови. Если бегаете днем и вечером, то тренировку начинайте минимум через два часа после еды.

Однозначно, ДА! Не всем одинаково, но есть. Начнем с того, что пробежка не требует тренажеров, штанг и прочего инвентаря. Придется потратиться на одежду, но окупаются «потери» быстро. Хорошее самочувствие и уменьшающаяся талия того стоят 🙂 Относясь к кардиотренировка, бег воздействует на все группы мышц, суставы, связки и органы. Правильный подход позволят серьезно снизить риск сердечных болезней. Да и про давление забудете.

СОВЕТ. Запаситесь небольшой бутылочкой с водой. Никаких шипучек, соков или чая. Пить нужно обязательно. Не заливаться жидкостью, а попить пару раз мелкими глотками. Купите минералки без газа или сварите компот из сухофруктов. Ошпарьте немного изюма, чернослива, инжира и кураги кипятком. Теперь термос, литр кипятка и фрукты. С утра бодрящий напиток готов.

Второй момент – психологический – не менее важен. Пробежка позволит правильно загрузить мозг, дать позитивную установку. К тому же есть время не спеша подумать о вечном 🙂 проанализировать события и ситуации. Частенько именно пробежка позволяет нащупать правильное решение проблем, которые не давались месяцами. Но бегать нужно регулярно. Только так можно закрепить положительный эффект.

Просто бег не даст желаемого эффекта в похудении. К проблеме нельзя подходить «с кондачка». Если нужно чуть подкорректировать фигуру, подсушить, один расклад. Если излишков много, совершенно другой. Поможет специальное термобелье, ускоряющее потоотделение. Можно надеть кучу свитеров и теплых штанов 🙂 но советуем потратиться. Эффект окупится. Лишний вес создаст высокую нагрузку на организм. Поэтому начинаем с коротких дистанций и низкого темпа.

Подготовив организм к нагрузкам, переходите на длительные пробежки с более высокой скоростью. Помните, тренируемся для себя. Не в ущерб здоровью и не для понтов. Нужна подтянутая фигура и крепкое здоровье. Так что не забываем про здоровое питание, закаливание и правильный, по сезону, гардероб. Если считаете, что помогут только препараты и экстремальные нагрузки, обратитесь к специалистам.

ЗЫ. Бегать по утрам или нет, решайте сами. Пробежка не хуже и не лучше фитнеса или плавания. Читайте блог, и выбирайте тренировки по душе. Удачи и крепкого здоровья!

источник

Утренние пробежки чрезвычайно популярны среди приверженцев здорового образа жизни и людей, желающих избавиться от лишних килограммов. Объясняется этот факт тем, что бег – доступная физическая нагрузка, которая, при отсутствии противопоказаний к ней, самым благоприятным образом влияет на здоровье и фигуру человека. Чтобы заниматься бегом, не нужно владеть специальными спортивными навыками. Достаточно иметь большое желание, хорошие беговые кроссовки и свободное время.

Бег, как вид аэробной физической нагрузки, очень полезен для организма человека. Регулярно бегая по утрам, можно добиться следующих положительных изменений в теле:

• улучшения работы сердца и сосудистой системы.

Во время бега сердечные мышцы вынуждены активнее сокращаться. Результатом этого процесса является укрепление сердечно-сосудистой системы, а, следовательно, повышение функциональности главного органа кровеносной системы;

• развития дыхательного аппарата.

Во время высокоинтенсивных занятий фитнесом увеличивается потребность организма в кислороде. Чтобы ее удовлетворить, дыхательная система вынуждена работать более активно. Такая работа предусматривает «раскрытие» альвеол, которые раньше находились в пассивном состоянии. Увеличивая площадь альвеол, организм создает условия для приема и переработки большего объема кислорода. Учитывая это, можно сделать вывод, что проводить фитнес-тренировки лучше в зеленой зоне и по утрам, когда воздух еще не загазован вредными веществами, чтобы обеспечить организм максимальным количеством чистого кислорода. Регулярно занимаясь бегом, человек может избавиться от одышки, нередко возникающей при несоответствии интенсивности нагрузки и степени развития дыхательного аппарата;

• улучшения питания всех тканей и органов.

Это значит, что все системы организма начнут работать более эффективно и слажено. Во время занятия фитнесом в условиях учащенного пульса кровь, обогащенная кислородом, лучше питает клетки организма. Все это благоприятно сказывается на здоровье человека;

Физическая нагрузка, оказываемая на тело при беге, приводит в тонус все основные мышцы. А те мышечные группы, которые наиболее активно участвуют в процессе бега (мускулы конечностей и кора), активно укрепляются и развиваются. Более того, занимаясь бегом можно добиться и увеличения массы мышц, и четкой рельефности мускулатуры за счет уменьшения объема подкожных жировых отложений. Кроме этого, бегая по утрам, легко поддерживать хорошую физическую форму;

• повышения функциональности суставно-связочного аппарата.

Во время фитнес-тренировок соединительные ткани и суставы нижних конечностей активно работают и получают хорошее питание, что позволяет улучшить их мобильность. По этой причине занятия бегом предотвращают раннее появление скованности в движениях, характерной для людей в зрелом возрасте;

Как уже упоминалось, бег относится к аэробным физическим нагрузкам. Именно такая двигательная активность, кроме того, что является сама по себе высоко энергозатратной, стимулирует процессы жиросжигания. Для быстрого и безопасного снижения лишнего веса бегать рекомендуется именно в утренние часы, когда в организме наблюдается дефицит углеводов, являющихся основным и самым доступным источником энергоресурсов. В таких условиях организм вынужден более активно расщеплять клетки жировых тканей, получая энергию в результате этого процесса для поддержания функционирования всех систем на должном уровне. Чтобы добиться такого же эффекта от вечерних занятий фитнесом, нужно увеличить их продолжительность и интенсивность, дав организму возможность сначала переработать все накопившиеся за день углеводы, а затем приступить к трансформации жировых клеток;

• повышения выносливости и других возможностей тела.

Регулярные физические нагрузки укрепляют организм, делая его сильнее, позволяя дольше не испытывать усталости при занятиях двигательной активностью, а также лучше координировать все движения.

Суммируя всю пользу, можно выделить несколько основных преимуществ проведения беговых фитнес-тренировок по утрам:

• похудение происходит быстрее и интенсивнее;
• в организм поступает больший объем чистого воздуха;
• появляется возможность окончательно проснуться и зарядиться бодростью на весь день, а также повысить работоспособность.

Несмотря на всю пользу и преимущества, занятия фитнесом, которые базируются на беге и проводятся с утра, имеют ряд незначительных недостатков. Эти негативные нюансы обязательно нужно учитывать, выбирая подходящее время для пробежек, чтобы избежать неприятных последствий со здоровьем и получить максимальный положительный эффект от тренингов. Занятия бегом по утрам имеют следующие недостатки:

Чаще всего с утра организм находится в полусонном состоянии и не готов к интенсивным физическим нагрузкам. Его следует плавно настроить на работу, чтобы не навредить здоровью. Именно поэтому заниматься бегом нужно не сразу после пробуждения, а через 30-40 минут, предварительно выполнив качественную разминку;

• требуют наличия свободного времени.

Людям приходится раньше вставать, чтобы успеть сделать обязательные утренние процедуры и соблюсти все необходимые условия, гарантирующие безопасность и эффективность физических нагрузок. Не всем желающим заниматься бегом подходит такой график;

• вынуждают прилагать больше усилий.

С утра кровь в организме более вязкая, поэтому человеку необходимо более интенсивно разминаться, а сердцу приходится активнее работать, что может вызвать проблемы со здоровьем у начинающих бегунов.

Взвесив все «за» и «против» утренних пробежек и выбрав наиболее подходящее время, не следует забывать об общих правилах занятий бегом. Фитнес-тренировки будут максимально эффективными, безопасными и комфортными, если принять во внимание следующие рекомендации:

• не следует игнорировать разминку, даже если времени на пробежку очень мало. Лучше сократить продолжительность бега, чем приступить к нему, не размявшись;
• завершая пробежку нельзя резко останавливаться, а следует постепенно снижать скорость, переходя на шаг. После этого можно выполнить несколько упражнений на растяжку;
• при возникновении одышки, аритмии или болей необходимо снизить скорость бега или даже полностью прервать занятие до нормализации состояния;
• тренироваться нужно в удобной одежде, пропускающей воздух и впитывающей влагу. Одеваться на пробежку нужно по сезону, учитывая, что температура тела во время бега повышается. Кроссовки должны быть предназначены именно для беговых физических нагрузок и иметь хорошие амортизирующие качества подошвы.

Пройдите тест

источник