Вредные жиры

Разберем сегодня «жиры» и что действительно скрывается за ними. Порой мы кладём товар обратно на полку из-за высокого содержания жиров. Но, ведь жиры нам также необходимы, как белки и углеводы. Так, какие жиры полезные, а какие вредные?

Зачем нам жиры?

Ошибочно считать, что жиры составляют лишнюю нагрузку для организма человека или, исключив их, можно сбросить несколько килограммов за пару дней. Любой диетолог, врач, тренер скажет, что питание должно быть сбалансировано т.е. присутствие белков, жиров и углеводов. Зачастую жиры, которые мы употребляем, находятся в клеточных мембранах, нервных волокнах, а также регулируют синтез гормонов, кислоту, желчь, витамины (A, B, D и Е). С их помощью мы получаем заряд бодрости и энергии, упругость кожи.

Полезный и бесполезные жиры

Следует различать два вида жиров: полезные и транс-жир. Полезные как раз нужны нам для всего того, что описано выше. Транс-жиры — это тот самый вид жиров, от которого стремительно полнеешь и ухудшает работу всего организма.

Транс-жиры или вредные жиры

Они появились благодаря производителям, которые хотят сделать товар более вкусным, и продлить срок годности. Именно красители, консерванты, эмульгаторы, «Е» подвергают нас не только забыть о красивом теле, но повышают предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому, стоит выбросить из своего холодильника следующие продукты:

Соусы. Майонез, кетчуп и т.д.

Сладкое. Пирожные, мороженные, конфеты.

Чипсы и крекеры.

Молочные продукты. Например, йогурты с различными наполнителями.

Список на самом деле бесконечен, потому что мы живём в мире маркетинга, где компании каждый день поставляют новые продукты. Чтобы не жалеть о съеденном продукте всегда читайте состав и проверяйте его на наличие неизвестных вам слов.

Полезные жиры

Полезные жиры принято разделять на 3 подгруппы: насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные. Итак, насыщенные жиры — это органически чистые вещества, которые присутствуют в животных и растительных жирах, маслах, красном мясе, яйцах и орехах. Моненасыщенные жиры зачастую входят в состав тех же продуктов, что и насыщенные жиры. Определить каких жиров в продукте больше можно с помощью комнатной температуры. Например, если вы оставите на столе оливковое масло, то оно останется жидким, а вот кокосовое затвердеет. Следовательно, в оливковом больше моненасыщенных жиров. Полиненасыщенные жиры делятся на омега-3 и омега-6, которые являются незаменимыми аминокислотами. Они находятся в рыбе, грецких орехах и семян льна.

Какие продукты должны входить в наш рацион:

Яйца. Несмотря на то, что многие люди стараются ограничить потребление желтков, руководствуясь мнением, что в них много холестерина. Он вмещает в себя 1,6 г насыщенных жиров, 0,7 г полиненасыщенных жиров и 2 г мононенасыщенных жиров.

Авокадо. Оно содержит около 71% мононенасыщенных жиров.

Ореховая паста. Уже много лет она является любимой сладостью спортсмена на сушке.

Семена. Чиа, льна, тыквы, подсолнуха полезные только в том случае, когда к ним не прикладывалась рука человека т.е. они должны быть без соли, сахара и т.д.

Масла. Предпочтительно оливковое и кокосовое.

Йогурт без добавок.

Этот список продуктов насыщенными жирами никогда не принесёт вреда вашей фигуре, но во всём должна быть мера.

Давно не секрет, что не все жиры одинаковы: есть вредные и полезные. В нашей эпохе, в веке высокоразвитой цивилизации, человечество в отношении питания сделало шаг назад. Раньше не было всех этих аппаратов, супер-технологий обработки, очистки продуктов, их модифицирования и изменения на генном уровне. Казалось бы, человеческий мозг развивается, изучает мир всё глубже, смотрит ему «меж рёбер». И это приводит к открытиям. Опасным и вредным. Итак, речь сегодня о вредных жирах.

Какие они — вредные жиры?

Вредные жиры следует максимально исключить из рациона. Они бывают нескольких видов:

Эта звездная тройка влияет не просто на отдельные центры в нашем теле, а комплексно разрушает слаженно функционирующую систему организма.

Транс-жир – это продукт переработки растительных жиров путем гидрогенизации. Поэтому транс-жир имеет второе название – гидрогенированный. Говоря простым языком, это высокотемпературный нагрев растительного (ненасыщенного) масла и присоединение к его молекулам атомов водорода. В результате получается твердый жир.

В пищевой промышленности транс-жиры применяются как консерванты, продлевающие срок годности.

Опасность транс-жиров кроется в том, что он повышает уровень вредного холестерина в крови. А это вызывает нарушения в сердечно-сосудистой системе, образование холестериновых бляшек в сосудах, диабет и инфаркты. И транс-жиры не дают образовываться веществам, которые противостоят канцерогенам.

Насыщенные жиры

Насыщенный жир менее опасен, чем транс-жир, но более распространен. Он в составе животного мяса и жирных молочных продуктах.

Опасность в том, что насыщенные жиры дружат с вредным холестерином, соответственно приводит к тому же, что и транс-жиры. Кроме того , эта разновидность еще и ухудшает работу полезного холестерина.

Холестерин

Это скорее «псевдожир», если мы говорим о жирах вне человеческого организма. Потому что холестерин – это продукт, образующийся в печени человека и участвующий в работе организма. В определенных дозах холестерин необходим нам. Для выработки гормонов, например.

Но! В излишнем количестве холестерин приводит к атеросклерозу, высокому риску коронарной болезни сердца, инфаркту миокарда, стенокардии, болезням сердца и кровеносных сосудов, инсультам и мини-инсультам.

Где содержатся вредные жиры?

Теперь, зная, какой вред наносят опасные жиры, нужно определить, что надо исключить из рациона. Вот наглядная таблица, в которой представлено, где есть транс- и насыщенные жиры. Холестерина в ней нет, поскольку и тот, и другой вид жиров в итоге приводит в организме к образованию третьего.

Вид вредного жира

В каких продуктах содержится

Кулинарный жир/маргарин →

• Фастфуд;
• Выпечка (любая, даже домашняя);
• Полуфабрикаты выпечки;
• Сладости (печенье, конфеты, торты и всё, что в супермаркете в разделе «к чаю»);
• Жареные блюда.

• Животное мясо (свинина, говядина, телятина и т.д.);
• Мясная продукция (колбасы и т.п.);
• Мясные полуфабрикаты;
• Сало;
• Жирная молочка (цельное молоко, сметана, сливки, мороженое и т.д.);
• Жирные сорта сыров (сливочные);
• Сливочное масло;
• Пальмовое масло;
• Кокосовое масло;
• Какао-масло.

Осведомлены, значит вооружены! Я не подстрекаю Вас полностью исключать все указанное в таблице. Как и не утверждаю, что все любители фаст фуда и пирожков обязательно обзаведутся букетом болезней. Я только хочу сказать, что вредные жиры СПОСОБСТВУЮТ этому.

Пусть Вы не исключите полностью все указанные в таблице продукты, но хотя бы будете более внимательно подходить к выбору того, что Вы едите. Так, может завтра у тех же полках с печеньками к чаю Вы развернетесь и возьмете фруктов или сухофруктов. Курага, например, прекрасная сладкая спутница благородного напитка.

Вредные жиры в питании, свойства, польза и вред жиров, безопасное употребление продуктов богатых жирами

Жиры представляют собой важную составляющую клеточной ткани человека. Они образованы жирными кислотами и глицерином. О жирах сегодня ведется много разговоров, так как они заключают в себе опасные и полезные свойства. […]

Жиры представляют собой важную составляющую клеточной ткани человека. Они образованы жирными кислотами и глицерином. О жирах сегодня ведется много разговоров, так как они заключают в себе опасные и полезные свойства. Они бывают насыщенными и ненасыщенными. Группа ненасыщенных жиров подразделяется на полиненасыщенные и мононенасыщенные Омега9. А полиненасыщенные разделяют на группы Омега6 и Омега3. Спортсмены стремятся к ограничению насыщенных жиров в питании, так как они мешают получению хороших результатов на тренировках и вредят организму. В то же время, в пище содержатся полезные, необходимые для нормальной работы человеческого организма ненасыщенные жиры и жирные кислоты Омега3.

Жиры животного происхождения

Основной опасный ингредиент животных жиров — это холестерин. Животные жиры выступают источником энергии. Если их употреблять в избытке, то жир начнет откладываться в нежелательных местах на теле. Животные жиры переполнены насыщенными жирными кислотами, потому они жесткие и тугоплавкие. В питании лучше разделять употребление растительных и животных жиров. Например, меньше жарить мясо на растительном масле.

Жиры растительного происхождения

Растительный жир в жидкой форме — это масло. Как правило, потребление растительных жиров не приводит к лишнему весу. Конечно, они калорийны, но обрабатываются в организме особым образом. Растительные жиры, кроме масла какао, кокосового и пальмового, являются жидкими.

Авторитетные американские ученые рекомендуют употреблять поровну растительных и животных жиров, то есть 50 на 50. В то же время, российские эксперты призывают к акценту на растительные жиры, то есть к увеличению доли растительных и снижению доли животных жиров в питании, рекомендуемая пропорция — 30 на 70.

Какие жиры полезны?

Когда мы говорим о полезных жирах, то подразумеваем именно ненасыщенные жиры в питании. А также для здоровья немаловажна постоянная подпитка жирными кислотами из группы Омега3, так как человеческий организм неспособен самостоятельно генерировать их в нужном объеме. Мы вынуждены брать Омега3 из пищи, в противном случае, на фоне нехватки полезных жиров, происходят сбои. У полезных жиров другой молекулярный состав, водород целиком не заполняет их.

У людей, ведущих очень активный образ жизни, в рационе должно находиться от 10% полезных жиров. Если жиры поступают в слишком малом объеме, то спортивные достижения даются с трудом, а также возникают проблемы со здоровьем. Дефицит жиров может спровоцировать обеднение мышечной массы, ухудшение работы иммунной системы и снижение выработки в организме тестостерона. Только вместе с жирами будут правильно усваиваться витамины из группы В. Без жиров не усваиваются витамины А, Е, К, D.

Не стоит полностью исключать жиры из своего питания. Всего пара ложек арахисового масла помогает ощутимо восполнить запасы энергии, что немаловажно для атлетов.

Человеку необходимы продукты богатые жирами, но их нужно правильно употреблять. В питании желательно делать акцент на полезные жиры (растительные масла, орехи, семечки, авокадо, рыбу и рыбий жир, тофу), а вредные жиры минимизировать (сливочное и топленое масло, сало, колбаса, жирное мясо, кондитерские изделия и фастфуд).

Вредные для здоровья жиры

К плохим жирам причисляют насыщенные жиры. Они отличаются атомарным составом, где отмечается заполнение водородом и отсутствуют двойные связи. Пищевые источники насыщенных жиров — это молочные продукты и мясные продукты.

Причем, в вопросе вреда организму в научной литературе делается акцент не на действие самих насыщенных жиров, а на неоспоримый вред так называемых трансжиров, находящихся в составе продуктов. Если в питании изобилуют насыщенные жиры, то повышается риск развития ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Опасный элемент, входящий в жиры животного происхождения, это холестерин.

Заключения ученых говорят, что усиленное питание трансжирами влечет предрасположенность к серьезным заболеваниям. Примеры таких расстройств — это диабет второго типа, коронарная недостаточность и апоплексия. Интересно, что природные насыщенные жиры не дают такого эффекта. Трансжиры — это искусственно преобразованные ненасыщенные жиры. Вывод следующий: трансжиры — это однозначно вредные жиры.

Продукты богатые жирами

Список продуктов, содержащих вредные жиры:

• топленое, сливочное масло — несмотря на то, что сливочное масло является источником витамина D, в нем также есть трансизомеры жиров и маргарин, при употреблении в организм поступают канцерогены;
• сало — включает полезные компоненты селен и омега-6, но является мощным источником насыщенных жиров;
• колбасная продукция — включает трансизомеры и насыщенные жиры, не несет пользы организму;
• быстрая еда фастфуд — чемпион по содержанию транс жиров, такое питание замедляет обмен веществ и мешает сбрасывать лишний вес;
• кондитерская продукция — поставщик простых (быстрых) углеводов, трансизомеров, насыщенных жиров и маргарина, которые не вписываются в диетический рацион.

Самые яркие представители насыщенных жиров — это масло какао, молочные и животные жиры, кокосовое масло, сало, сливочное масло, мясо баранина, говядина, свинина, пальмовое масло. А также насыщенные жиры находятся в составе шоколада.

В противовес данным продуктам, существует пища с полезными жирами.

Пищевые источники ненасыщенных (полезных) жиров:

• натуральные растительные масла — хорошо употреблять подсолнечное масло, где преобладают мононенасыщенные кислоты, кроме того, полезно льняное, пшеничное, кукурузное, оливковое, каноловое, рапсовое, соевое масло;
• семечки (тыква, подсолнечник);
• тофу;
• авокадо;
• кунжут;
• листовые овощи темно-зеленого цвета;
• разные сорта рыбы и рыбий жир;
• оливки;
• орехи и ореховая паста (орехи грецкий, пекан, макадамия, лесной, фисташки);
• соевые бобы.

Самые яркие источники мононенасыщенных жиров Омега-9 (олеиновая кислота — это Омега9) — это мясо птиц, маслины и авокадо, оливковое, арахисовое масло.

Популярнейшие продукты с внушительным содержанием полиненасыщенных жиров Омега6 — это соевое, хлопковое, кукурузное масла, всем известное подсолнечное масло, семечки и орешки.

Самые распространенные продукты с большим процентом полиненасыщенных жиров Омега3 — это масло зародышей пшеницы и грецкого ореха, рапсовое и льняное масла, рыбий жир и рыба.

Суточная потребность взрослого человека в жире

Из пищи мы получаем белки, жиры, углеводы. Норма в день должна соблюдаться ради здоровья и хороших спортивных результатов. Если спортсмен покрывает 10-15 дневной калорийности за счет жиров, то у него лучше функционирует иммунитет, быстрее восстанавливаются ресурсы после нагрузок и образуется оптимальный азотный баланс. Жиры полезны, но ими нельзя злоупотреблять.

Например, когда доля жиров в суточной энергетической ценности питания превышает 30%, это может быть вредным — организм начинает активно запасать жир, снижается иммунитет, страдает репродуктивная способность, преследует хроническая усталость и замедляется обмен веществ.

Есть и другая трактовка. Сколько нужно жиров обычному человеку, не спортсмену, для правильной работы всех органов и систем, выясним при помощи подсчетов. В каждом грамме жира 9 калорий. На день в среднем требуется от 20 до 25% калорий получать из жиров. Например, вес тела составляет 60 кг, потребуется за день употребить от 40 г жиров, из которых 1-2 г — это Омега3.

Как правильно употреблять жиры?

Важно заметить, что на фоне нехватки жирных кислот из группы Омега3, может наблюдаться вред от жирных кислот Омега6. В такой ситуации могут быть проблемы при беременности, сердечные расстройства, аллергия и прыщи, раннее старение кожи, ухудшение состояния костей и много других неприятностей.

Для здоровья нужен оптимальный баланс между кислотами Омега 3 и 6. Их должно поступать поровну или Омега3 можно потреблять вчетверо больше, это тоже будет правильно. Чтобы не отступать от этого баланса, нужно готовить блюда на пару, тушить и запекать их. Лучше добавлять минимум масла при приготовлении еды. В рационе должны присутствовать яйца, овощные салаты, льняные семечки, орехи и жирная рыба. Например, полезнее приготовить семгу, чем кушать жирные бургеры.

Чтобы эффективно снизить калорийность питания, следует пересмотреть прием жиров, например, можно употреблять меньше мороженого, сливочного масла, жирного сыра и свинины.

В идеале нужно дважды в неделю кушать блюда с морской рыбой. Чтобы свести к минимуму потребление вредных жиров, желательно выбирать нежирное мясо. Из мяса лучший вариант — это кролик, индейка и всеми любимая курица. В крайнем случае можно кушать маложирную свинину и телятину. Нежелательно готовить на мясных бульонах, жарить продукты на сковородках. Гораздо лучше для здоровья блюда на гриле, паровые или тушеные.

Следует обращать внимание на информацию, данную на упаковке продуктов. В качестве заправки салата хорошо использовать нерафинированное растительное масло. Разумными порциями кушать семена и орешки. Отдавать предпочтение молочной продукции с малым процентом жира.

В меню любого человека должны присутствовать жиры, так как они важны для правильной работы организма. Но все надо делать с умом, поэтому следует установить оптимальный баланс БЖУ в питании.

Вредные жиры

Вредные жиры являются причиной не только избыточного веса, но ещё и проблем со здоровьем, например, что важно для бодибилдеров, так называемые, транс-жиры вызывают инсулиновую резистентность, снижая тем самым и выработку тестостерона. Вредных жиров нужно избегать, но это не значит, что жиры нужно вообще исключить из рациона, поскольку полезные жиры тоже есть, и они необходимы для нормального функционирования организма. Тем ни менее, избыток любых жиров вреден, поэтому важно знать не только, какие липиды можно включать в рацион питания, но ещё и в каком количестве! Именно поэтому мы разберем механизм формирования потребности в жирах, их состав, последствия избытка и недостатка липидов в рационе, а так же практическую информацию по выбору источников получения жира.

Вредные жиры, которых однозначно нужно избегать, это транс-жиры, то есть жиры, полученные искусственным способом. По сути, трас-жиры – это растительные жиры в твердом состоянии, например, маргарин. Получают транс-жиры пе­ре­кру­чи­ва­ни­ем мо­ле­ку­ляр­ной цепочки, что заставляет организм расценивать жир, как животный, хотя на самом деле он растительный. Именно этим и объясняется их чрезвычайный вред, поскольку Ваш организм просто использует их не по назначению, а иначе он их использовать и не может, поскольку в природе транс-жиров не существует. Содержатся транс-жиры в фаст-фуде, мороженном, слоеной выпечке, пирожных, тортиках и в других продуктах, в состав которых должно входить масло, но производитель не указывает его в составе. Речь идет о твердом масле, а вот в растительное масло транс-жиры не добавляют, так же как на них и не жарят ничего, поскольку заменять транс-жирами имеет смысл только дорогие жиры животного происхождения. Здесь важно запомнить, что все транс-жиры вредные!

Виды жиров

Незаменимые жирные кислоты – это, так называемые, витамины группы F, которые до 1930 года и считались витаминами, но позже было доказано, что это ви­та­ми­но­по­доб­ные жирные вещества, к которым относятся олеиновая, арахидоновая, липолевая и линоленовая жирные кислоты. Эти жиры нормализуют работу сер­деч­но­со­су­дис­той системы, препятствую атеросклерозу. Суточная потребность 5-10 грамм. Источники: растительные масла из семени пшеницы, льна, масла под­сол­неч­ни­ка, соевых бобов, арахиса и грецких орехов. Само собой, что эти жиры так же можно получать из рыб жирных и полужирных сортов.

Насыщенные жиры – это, как правило, жиры животного происхождения, которые часто называют вредными. На самом деле, животные жиры не вредные, больше того, их необходимо включать в рацион питания, поскольку они улучшают работу дыхательного аппарата. Отличаются эти жиры тем, что они остаются твердыми в комнатной температуре, связано это с тем, что их молекулы не связаны двойными связями, поэтому они более устойчивые. К этим жирам относят и транс-жиры, именно поэтому считается, что эти жиры вредные. На самом деле, если Вы исключите полностью транс-жиры и оставите в рационе только насыщенные жирные кислоты животного происхождения, то они будут полезны, правда, их количество не должно превышать 20-30% от общего количества потребляемого жира. Источники: сливочное масло, животный жир, масло какао, кокосовое и пальмовое масла.

Полиненасыщенные жиры – это ненасыщенные жиры, в которых много двойных связей, к ним относятся ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6. Некоторые источники сообщают, что ОМЕГА-6 – это вредные жиры, но это не так! Да, избыток ОМЕГА-6 по отношению к ОМЕГА-3 может стать причиной увеличения риска ряда заболеваний, но это не значит, что ОМЕГА-6 нужно избегать полностью. Нормальным соотношением ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6 1 к 4, но в современной индустрии питания эта пропорция нарушена. Связано это с тем, что люди не едят диких продуктов, поэтому и возникает необходимость в дополнительном приеме ОМЕГА-3 в виде капсул. Чтобы Вам было понятно, почему соотношение должны быть именно таким, приведем таблицу влияния простагландинов разных групп. Простагландины – это тканевые гормоны, которые не путешествуют с кровью, но регулируют клеточные и тканевые функции. Простагландины группы 1 и 2 синтезируются из ОМЕГА-6, а группы 3 из ОМЕГА-3.

Вредные и полезные жиры для организма

Многие годы диетологи и врачи говорили нам, что низкожировая диета является единственным решением для снижения избыточной массы тела, управления уровнем холестерина и предотвращения проблем со здоровьем. Однако разновидность жиров, которые вы едите, имеет более важное значение, нежели общее их количество.

Вредные жиры способствуют повышению уровня холестерина и риска развития определенных заболеваний, тогда как полезные жиры защищают сердечнососудистую систему и укрепляют здоровье.

Жиры, содержащиеся в растительных и животных продуктах, бывают четырех типов:

• Мононенасыщенные
• Полиненасыщенные (в том числе, омега-3)
• Насыщенные
• Транс-жиры

Несмотря на то, что нам все это время говорили, не все жиры являются врагами в борьбе за узкую талию. И хотя все жиры содержат 9 калорий на грамм, они могут иметь очень разные последствия для состояния здоровья, а также для массы тела. Вредные жиры, например, транс-жиры, являются истинными виновниками накопления лишнего веса, закупоривания артерий и т. д. Однако полезные жиры, в частности, омега-3, обладают диаметрально противоположным воздействием. На самом деле, они помогают управлять настроением, пребывать на вершине ваших умственных способностей, бороться с усталостью и осуществлять контроль массы тела.

Как видите, нет никакого смысла в том, чтобы исключать жиры из своего рациона. Нужно просто заменить вредные жиры полезными, которые способствуют улучшению здоровья.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры считаются полезными и должны быть частью здоровой диеты. Употребление в пищу продуктов, богатых моно- и полиненасыщенными жирами, способно повысить уровень «хорошего» холестерина в крови и понизить риск развития сердечнососудистых заболеваний. Кроме того, эти жиры помогают нормализовать уровень инсулина и глюкозы крови, что может быть особенно полезно, если вы страдает от сахарного диабета 2 типа.

Источники мононенасыщенных жиров включают в себя орехи (миндаль, арахис, макадамиа, фундук, пекан, кешью) и натуральные ореховые пасты (изготовляемые исключительно из орехов и небольшого количества соли), авокадо и оливки.

Источниками полиненасыщенных жиров являются: жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины), грецкие орехи, семена подсолнечника, кунжута, тыквы и льна.

Как полезные жиры для организма могут стать вредными?

Полезные жиры для организма могут стать вредными, если они их повредило воздействие тепла, света или кислорода. Масло, содержащее большое количество полиненасыщенных жиров (такое как льняное, например) нужно хранить в темном прохладном месте (только ни в коем случае не в холодильнике) и в непрозрачной бутылке. Даже не думайте использовать в пищу масло, семена или орехи, если они приобрели горький запах или вкус. Приготовление пищи на сильном огне с использованием растительных масел, содержащих моно- или полиненасыщенные жиры, также может привести к их повреждению.

Омега-3 — супержиры для мозга и сердечнососудистой системы

Омега-3 — это разновидность полиненасыщенных жирных кислот, играющая чрезвычайно важную роль для когнитивных функций (память, способность к решению проблем и т.д.), а также эмоционального здоровья. Научные исследования продемонстрировали, что они:

• Способны предотвратить и ослабить симптомы депрессивного и биполярного расстройств, а также синдром дефицита внимания и гиперактивности;
• Защищают от потери памяти и развития слабоумия;
• Понижают шансы на развитие сердечнососудистых и раковых болезней;
• Облегчают течение артрита и воспалительных болезней кожи, а также боль в суставах;
• Способствуют нормальному протеканию беременности;
• Помогают побороть усталость, обострить память и сбалансировать настроение.

• Эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая кислоты (ДГК) имеют наибольшее количество научных доказательств своей эффективности для здоровья. Как та, так и другая в изобилии содержатся в жирной рыбе, выловленной в холодных морях.
• Альфа-линоленовая кислота (АЛК) поступает из растений. Научные исследования показывали, что это более слабая разновидность омега-3, чем ЭПК и ДГК, хотя человеческий организм способен конвертировать АЛК в некоторое количество ЭПК и ДГК.

Лучшие источники омега-3

Рыба и морепродукты: лосось (особенно дикий), сельдь, скумбрия, анчоус, устрицы, сардина, тунец, озерная форель.

Растительные источники: морские водоросли (содержат ЭПК и ДГК), грецкий орех, семена льна, брюссельская и листовая капуста, шпинат, петрушка.

Как быть с содержанием ртути в рыбе?

Несмотря на пользу морепродуктов для здоровья, почти все разновидности рыбы и моллюсков содержат следовое количество загрязняющих веществ, в том числе ртути. Следующие советы помогут вам делать безопасный выбор:

• Концентрация ртути и прочих загрязняющих веществ выше в более крупной рыбе, соответственно, лучше избегать потребления такой крупного размера рыбы, как акула, рыба-меч, кафельник, а также королевская макрель.
• Большинство взрослых людей могут безо всякого вреда для здоровья съесть около 340 г (две 170-граммовых порции) морепродуктов (в готовом виде) в неделю.
• Обратите особо пристальное внимание на рекомендации по выбору рыбы в месте вашего проживания, чтобы узнать, какую рыбу можно без опаски употреблять в пищу.
• Беременным женщинам, мамам, кормящим грудью, а также детям в возрасте до 12 лет лучше отдать предпочтение рыбе и моллюскам, которые содержат как можно меньше ртути, таким как креветки, консервированный тунец, лосось, минтай или сом. Из-за повышенного содержания ртути в длиннопером тунце, им рекомендуется съедать не более 170 г этой рыбы в неделю.

Как выбрать лучшую пищевую добавку с омега-3?

Хотя омега-3 лучше получать из пищи, есть множество различных добавок, содержащих эти жиры.

• Не покупайте добавки, на упаковке которых отсутствует информация об источнике омега-3 (рыбий жир, крилевый жир или морские водоросли).
• Обратите внимание на сумму ЭПК и ДГК в порции. Там может быть сказано, что одна порция содержит 1000 мг рыбьего жира, но вас не должна интересовать эта информация. Только количество ЭПК и ДГК в миллиграммах имеет значение. В идеале, суточная норма омега-3 должна содержаться в как можно меньшем количестве капсул.
• Выбирайте добавки, не содержащие ртути, то есть, фармацевтического класса, и молекулярно дистиллированные. Пищевые добавки, содержащие молекулярно дистиллированный рыбий жир, как правило, отличаются высоким содержанием ЭПК и ДГК и низким содержанием загрязняющих веществ.

Сколько омега-3 вам нужно?

Большинству людей достаточно двух 170-граммовых порций жирной рыбы в неделю. Также рекомендуется регулярно потреблять богатые АЛК продукты, такие как семена льна или грецкие орехи. Если вы предпочитаете принимать добавки с рыбьим жиром, то следите за тем, чтобы получать от 700 до 1000 мг ЭПК и от 200 до 500 мг ДГК в день. Многие добавки с морскими водорослями имеют более низкую рекомендованную дозировку, чем добавки с рыбьим жиром, из-за более высокой концентрации омега-3.

Как повысить количество полезных жиров в рационе?

• Подружитесь с оливковым маслом. Используйте масло холодного отжима, чтобы заправлять салаты, вареные овощи или блюда из макарон. Также можно использовать оливковое масло для жарки на медленном огне.
• Готовые салатные заправки зачастую содержат слишком много калорий, насыщенных и транс-жиров. Поэтому заправлять салаты лучше оливковым, льняным или кунжутным маслом.
• Налегайте на авокадо. Попробуйте добавлять его в бутерброды или салаты или делайте гуакамоле. Авокадо содержит не только полезные для сердца и мозга жиры, но и дает более длительное ощущение сытости.
• Ешьте орехи. Вы можете добавлять их в блюда из овощей или использовать их вместо панировочных сухарей для приготовления курицы или рыбы.
• Перекусывайте оливками. Они богаты мононенасыщенными жирами. Но в отличие от большинства других продуктов с высоким содержанием жиров, они являются отличным низкокалорийным снеком.

Небольшое количество транс-жиров естественного происхождения содержится в мясе и в молочной продукции, но это не должно вас пугать. Ведь только искусственные транс-жиры считаются опасными.

Транс-жиры образуются, когда молекулы жира скручиваются и деформируются в результате процесса под названием гидрирование. В ходе данного процесса, растительное масло нагревают и соединяют с водородом в газообразном состоянии. Частично гидрогенизированное растительное масло становится более устойчивым и дольше не портятся, что очень выгодно производителям и очень плохо для вас.

Транс-жиры способствуют повышению уровня ЛПНП («плохого» холестерина) и снижают уровень ЛПВП («хорошего» холестерина), что повышает риск развития сердечнососудистых заболеваний, инсульта и диабета. Безопасного для здоровья количества транс-жиров не существует.

Транс-жиры могут содержаться:

• В промышленной выпечке (в печенье, крекерах, тортах, кексах, пирогах, в тесте для пиццы, в хлебе и булочках);
• В упакованных снеках (в крекерах, в попкорне для микроволновой печи, в чипсах, конфетах);
• В жирах плотной консистенции (маргарин, растительный спред);
• В обжаренных во фритюре продуктах ( в картофеле фри, куриных наггетсах, рыбе в панировке);
• В смесях для приготовления блинов, шоколадного молока;
• Во всем, что содержит «частично гидрогенизированные масла» в списке ингредиентов.

Ищите скрытые транс-жиры в том, что вы едите

Потребление транс-жиров рекомендуют ограничить 2-мя граммами в сутки, хотя конечно же лучше избегать их вообще. В США, если продукт содержит менее 0,5 г транс-жиров на порцию, он может быть маркирован как продукт, содержащий нулевое их количество. Вы можете полагать, что то, что вы едите является безопасным, но все эти небольшие количества транс-жиров могут быстро дойти до опасного уровня, особенно если вы потребляете какой-либо продукт в количестве, превышающем рекомендованную порцию. Поэтому:

• Проверяйте список ингредиентов на упаковке продукта. Если в нем указано «частично гидрогенизированное масло», значит продукт содержит некоторое количество транс-жиров.
• Не покупайте ничего, что было обжарено во фритюре, печенье и прочую выпечку.
• Избегайте фаст-фуда. Ресторан быстрого питания вполне может не подчиняться правилам маркировки своих блюд и даже может рекламировать их, как не содержащие холестерина.
• Когда питаетесь в ресторане, спросите официанта, какой тип масла будет использоваться для приготовления ваших блюд. Попросите использовать оливковое масло.

Насыщенные жиры

Исследование, опубликованное в журнале «Анналы внутренней медицины», указывает на то, что у людей, в питании которых присутствуют насыщенные жиры, сердечнососудистые заболевания развиваются не чаще, чем у тех, кто сокращает их потребление.

На самом деле, мета-анализ 16 исследований, опубликованный в «Европейском журнале питания», показывает, что употребление в пищу продуктов из цельного молока связано с меньшим количеством жира в организме и снижением уровня ожирения. Может быть потому, что жирные молочные продукты быстрее утоляют голод и дольше поддерживают ощущение сытости, тем самым сокращая потребление пищи в целом.

По мнению некоторых диетологов, не все насыщенные жиры одинаковы. Насыщенные жиры в цельном молоке, кокосовом масле или лососе, например, отличаются от насыщенных жиров, содержащихся в пицце, картофеле фри и обработанных промышленным путем мясных продуктах (таких как ветчина, колбаса, сосиски, салями и др.), которые связывают с развитием ишемической болезни и рака.

Кроме того, влияние насыщенных жиров на уровень холестерина крови, по-видимому, варьируется от человека к человеку, в зависимости от генетики и других факторов здоровья. В то время как некоторым людям целесообразно ограничить количество насыщенных жиров в рационе, другие могут быть в состоянии наслаждаться большим количеством источников высококачественных насыщенных жиров, чем предлагают текущие диетические рекомендации.

Правильный выбор насыщенных жиров

В отличие от транс-жиров, людям с хорошим состоянием здоровья нет никакой необходимости устранять насыщенные жиры из своего рациона. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до 20 г в день, если калорийность вашего рациона составляет 2000 ккал. Другие эксперты предпочитают обращать внимание на источник насыщенных жиров, а не на конкретные цифры. Например, жареная на гриле курица или рыба вместо курицы жареной во фритюре или говядина травяного откорма вместо гамбургера и картофеля фри.

Следующие рекомендации помогут вам делать более здоровый выбор:

• Избегайте насыщенных жиров из переработанного мяса и фаст-фуда.
• Не заменяйте высококачественные источники насыщенных жиров рафинированными углеводами или сладкими снеками.
• Ешьте не только красное мясо (говядина, свинина или баранина), но разнообразьте свой рацион курицей, яйцами, рыбой, а также вегетарианскими источниками белка.
• Если вы предпочитаете красное мясо, то обратите внимание, чтобы оно было «органическим» и от животных «травяного откорма».
• Запекайте в духовке или на гриле, а также готовьте мясо и птицу в медленноварке, вместо обжаривания на сковороде.
• Наслаждайтесь продуктами из цельного молока в умеренных количествах и выбирайте органическое или сырое молоко, сыр, масло, йогурт, когда это возможно.
• Избегайте продуктов, обжаренных во фритюре.
• Избегайте снеков, таких как кукурузные или картофельные чипсы.

Вредные жиры

Вредные жиры и их негативное воздействие на организм человека – такова тема нашей статьи. Сразу хотим заметить, что жиры приносят не только вред – это крайне важный и необходимый компонент пищевого рациона, они чрезвычайно питательны и жизненно необходимы нашим органам и тканям.

Энергетическая ценность жиров вдвое больше, чем у белков и углеводов. Благодаря жирам улучшаются вкусовые качества пищи. Они способствуют усвоению ряда продуктов питания, являются источником полиненасыщенных жирных кислот, фосфолипидов, жирорастворимых витаминов. Жиры помогают усвоению и транспортировке витамина A, витамина D, витамина E и витамина K. Конечно, если потреблять „правильные” жиры в соответствующем количестве. „Правильные” жиры и масла – природные соединения, содержащиеся в тканях животных и растений, в семенах и плодах. Самые ценные для организма жиры есть в нерафинированных растительных маслах (оливковом, подсолнечном, кукурузном, конопляном, льняном, соевом, арахисовом), орехах, семенах, авокадо, жирной рыбе (скумбрии, сельди, лососе).

В природе есть приблизительно 1300 видов жиров, но их элементный состав довольно похож: углерод (76–79%), водород (11–13%) и кислород (10–12%). Жирно-кислотный спектр разнообразен. Молекула растительного или животного жира – это смешанный эстер глицерина и различных жирных кислот. Все жирные кислоты делятся на насыщенные, молекулы которых не содержат двойных связей между атомами углерода (пальмитиновая, стеариновая), и ненасыщенные, молекулы которых содержат такие связи (линолевая, линоленовая, арахидоновая). Жиры животного происхождения твёрдые и состоят в основном из насыщенных жирных кислот. Их содержат сало (90–92% жира), сливочное масло (72–82%), свинина (до 49%), колбасы (20–40% в зависимости от сорта), сметана (20–30%), сыр (15–30%). Растительные жиры жидкие (кроме пальмового масла) и содержат значительное количество полиненасыщенных жирных кислот, которые не синтезируются в организме человека, но необходимы для многих биохимических процессов. Именно поэтому они являются незаменимыми продуктами питания. Источниками растительных жиров служат масла (99,9% жира), орехи (53–60%), овсяная (6,1%) и гречневая (3,3%) крупы. До 50% жиров накапливается в семенах льна, подсолнечника, рапса, тыквы.

Что такое гидрогенизация жиров?

Чтобы увеличить срок хранения и устойчивость, а также удешевить пищевые продукты, в промышленности применяют процесс гидрогенизации – превращения жидких растительных масел в твёрдые жиры.

Гидрогенизация – это насыщение масла атомами водорода на протяжении нескольких часов при температуре 200–300°С в присутствии никелевых или платиновых катализаторов. В месте двойных связей атомы водорода соединяются с ненасыщенными жирными кислотами, превращая их в насыщенные, а жидкие жиры – в твёрдые. В процессе гидрогенизации изменяется природная форма молекулы жирной кислоты, нарушается её пространственная конфигурация. Молекулы с цис-конфигурацией превращаются в молекулы с транс-конфигурацией.

Гидрогенизацию применяют для изготовления кулинарных жиров: маргарина, заменителей сливочного масла (спрэда) и т. д. Во всём мире наличие транс-жиров обязательно указывают на упаковках продуктов („trans-fat”), а у нас на маркировке может быть написано „гидрогенизированный растительный жир”. Помните: это и есть чрезвычайно вредные для вашего организма транс-жиры!

Сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, рак, расстройства иммунной системы и другие болезни часто связывают с чрезмерным употреблением чересчур жирных продуктов. Эти заболевания могут спровоцировать только „неправильные”, вредные жиры в чрезмерном количестве.

Учёные рекомендуют потреблять не более 2 г транс-жиров в сутки. Кстати, такое количество транс-жиров содержит одна порция картофеля фри. Вреден жир, на котором обжаривали пищевые продукты на протяжении 24 часов. Он содержит до 32,5% транс-изомеров жирных кислот. Остерегайтесь уличных жареных изделий!

Почему транс-жиры опасны?

Молекулы транс-жиров нарушают в организме процесс выделения пищеварительных ферментов, которые запускают механизм усвоения пищи. Попадая в кровь, молекулы транс-жиров встраиваются в мембраны клеток, вытесняя из них ценные для организма омега-6 и омега-3 жирные кислоты. Вследствие этого процесса изменяется структура клеточной мембраны. Она перестает пропускать необходимые питательные вещества внутрь клетки, а продукты жизнедеятельности – наружу. Нарушается клеточный метаболизм. Клетки жизненно важных органов испытывают энергетический голод, накапливают токсины. Нарушается восприятие сигналов нервными клетками, а это приводит к торможению работы головного мозга. Регулярное употребление таких вредных жиров влияет на процессы старения, развитие старческого недоумия, низкий интеллект у детей, а значит, падение интеллекта у всей нации.

У людей, злоупотребляющих продуктами, которые содержат вредные транс-жиры, повышается риск тяжёлых психоневрологических расстройств. Доказано, что при поступлении транс-жиров в головной мозг уменьшается активность фермента, обеспечивающего клеточное дыхание. Это приводит к замедлению обменных процессов в мозгу и повышению нервного напряжения, тревожности, серьёзным психоневрологическим расстройствам. Часто люди даже не догадываются, что причиной их угнетённого или раздражённого состояния, плохого самочувствия является нарушение обменных процессов на клеточном уровне вследствие потребления транс-жиров. Диетологи называют транс-жиры „бульдозером”, разрушающим наши клетки, вызывающим их мутации, ускоряющим старение. Избегайте транс-жиров!

Многочисленные исследования мировых клиник подтвердили, что регулярное потребление транс-жиров оказывает губительное влияние на организм, особенно детский и подростковый, который растёт и формируется. Следует читать этикетки, на которых указан состав продукта – это должно стать жизненной нормой. Если мы будем регулярно употреблять транс-жиры, рано или поздно организм даст сбой.

Как вывести транс-жиры из организма?

Клетки имеют способность обновляться и выводить вредные транс-жиры из организма. Исключите из рациона продукты, содержащие гидрогенизированные жиры, и увеличьте потребление полезных омега-3 жирных кислот, которые в больших количествах содержатся в льняном (58%) и тыквенном (1–15%) маслах, грецких орехах (40%). Если вы привыкли к подсолнечному и оливковому маслу, добавляйте в них масла, содержащие омега-3 жирные кислоты. Они также есть в морской рыбе, например, селёдке, скумбрии, лососе, тунце, в икре. Потребляя ежедневно пищу, содержащую не меньше чайной ложки этих масел, можно восстановить структуру клеточных мембран, улучшить работу организма и уменьшить риск различных заболеваний.

Чтобы удешевить производство, в шоколадные плитки вместо качественных какао-бобов добавляют пальмовый жир или отходы какао-бобов. Этот обман подслащивают сахаром. Качество шоколада (или конфет) можно определить по виду, запаху и вкусу. Понюхайте шоколад. Если он пахнет жиром, не ешьте. Потрите его. Если руки вымазываются, как пластилином, это не шоколад. Попробуйте настоящий шоколад, и вы запомните его неповторимый вкус.

Советы взрослым и детям

• Потребляйте соответствующее вашему возрасту количество жиров. Употребляйте полезные жиры: две трети рациона должны составлять ненасыщенные жиры, а максимум одну треть (а лучше меньше) – насыщенные.

• Потребляйте больше растительных жиров, уменьшайте количество животных.

• Избегайте гидрогенизированных и частично гидрогенизированных вредных жиров, заменителей жира.

• Подавайте детям пример: не покупайте пищу в заведениях быстрого питания. („Если эта пища вредит моему здоровью, то почему её употребляют родители?”) Не поощряйте и не награждайте детей вредной пищей. („Если она вредная, почему её обещают в награду?”)

• Чтобы уменьшить калорийность домашней выпечки, заменяйте жирные кремы фруктовыми пюре (из яблок, чернослива, тыквы и т. п.) и разведёнными водой пюре из сухофруктов (кураги, яблок, персиков).

• Помните: полезная пища – залог вашего здоровья. Следите за рационом, придерживайтесь принципов здорового питания.

Что надо знать об источниках вредных транс-жиров?

Эти продукты содержат транс-жиры: маргарин, спрэд, майонезы и соусы на основе майонеза, кетчупы, фаст-фуд, картофель фри, чипсы.

В кондитерских изделиях (вафлях, крекерах, пончиках, печенье, тортах, конфетах, мороженом, шоколадной глазури) содержание вредных транс-жиров составляет от трети до половины общего количества жира. Богаты транс-жирами сухие концентраты супов, соусы, десерты, кремы, порошки для „забеливания” кофе, полуфабрикаты, хлеб, испечённый на маргарине.

Транс-жиры вредны и токсичны. Накапливаясь в организме, они приводят к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, повышают риск внезапной остановки сердца, сахарного диабета, ожирения, онкологических заболеваний, заболеваний печени, нервной системы. Употребление транс-жиров понижает количество тестостерона (мужского полового гормона), увеличивает вязкость крови, приводит к гормональным сбоям и нарушению обмена веществ.

Вредные и полезные жиры или жиры жирам – рознь

Жир – это не всегда плохо. Что это значит? Насыщенные жиры, которые содержаться в мясе, сале, сливочном масле и трансжиры, которые есть в маргарине и продуктах, изготовленных на его основе, приносят больше вреда, нежели пользы организму человека. Но есть жиры, которые нам необходимы. Речь идет о моно- и полиненасыщенных жирах, которые поддерживают в тонусе сосуды и суставы. Это жиры, сжигающие жир и как бы дико не звучало, необходимы для того, чтобы избавиться от лишних жировых отложений.

Принято говорить «масло» и «жир», когда речь идет о продуктах питания. Если же говорить о процессах, происходящих в организме человека, целесообразнее использовать обозначение «липиды». К ним относятся жиры и масла, которые растворяются в органических растворителях, но не растворяются в воде, а также витамин D и холестерин. Так зачем же, собственно, человеческому организму жир?

Для чего человеку нужны жиры?

Липиды есть в составе всех клеток организма, именно из них состоит клеточная мембрана. Подкожный слой жира смягчает грубое механическое воздействие на организм, препятствует проникновению в организм опасных микроорганизмов, в этом его защитная функция. А обволакивающий внутренние органы висцеральный жир защищает их от повреждений.

Пищевые жиры являются источником и носителем жирорастворимых витаминов, таких как A, D, E, K. Эти витамины не впитывались бы в желудочно-кишечном тракте без жиров. Холестерин так же содержится в пищевом жире. Из него продуцируется тестостерон и некоторые другие гормоны. Холестерин – важный компонент оболочек клеток. И, кроме всего прочего, жиры – это необходимый человеку источник энергии.

Главное свойство жира – это накапливаться в тех местах, где его меньше всего хотели бы видеть. Жировые отложения на ягодицах и бедрах большого вреда здоровью не наносят, но вот много жира в абдоминальной области – одна из причин развития диабета. Холестерин местами может скапливаться на стенках сосудов, делая уже их просвет, что чревато небезызвестными последствиями.

На заметку!

Полное исключение жиров из рациона ни к чему хорошему не приведет, и даже не стоит пробовать это делать. Жирами могут становиться как белки, так и углеводы. С белками, правда, такое случается, если абсолютно отсутствует физическая активность. Избавление от жира в рационе не обязательно влечет за собой его уменьшение под кожей, если конечно не тратить больше энергии. Кроме того, отказ от жиров – это уверенный путь к авитаминозу, ведь их отсутствие тормозит усваивание витаминов А и Е. Это когда начинают страдать суставы и сосуды, у женщин падает уровень эстрогена, а у мужчин – тестостерона.

Жиры: вредный и полезный полюса

Как одно и то же вещество может нести в себе и пользу, и вред? Секундочку. Одно и то же? Вовсе нет. Все жиры можно разделить на 3 вида: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Первые, в большинстве своем, вредны, это да. А вот последние, наоборот, очень даже полезны. Такие традиционные украшения нашего стола, как жирное мясо, курица с кожей, сало, сливочное масло – это источники как раз таки насыщенных жиров (хотя в этих продуктах есть и полезные жиры, но об этом позже).

Вначале было сказано, что ненасыщенные жиры полезны. Однако, стоит отметить некоторые исключения. Это трансжиры, природа которых – искусственна, их получают путем гидрогенизации (превращение жидкого растительного масла в твердое). В природе таких жиров не существует, их производят штучно и они как раз таки являются разновидностью трансжиров. Метод гидрогенизации сразу же вошел в широкий обиход пищевиков. Разумеется, ведь производить маргарин гораздо дешевле, нежели сливочное масло. К слову, вместе с насыщенными жирами, трансжиры – виновники такого заболевания, как атеросклероз.

Бесспорно полезные жирные кислоты – это омега-3, омега-6 и мононенасыщенные жиры. Они, как правило, содержаться в одних и тех же продуктах. Далее об этом подробнее.

Омега 3 и 6. Что это?

На самом деле и то и другое относиться к жирным кислотам, точнее к классу полиненасыщенных жирных кислот (основа жиров). Не совсем корректно называть их жирами. Эти два вида жирных кислот поступают в организм исключительно извне с пищей и самостоятельно ним не производятся. Еще и потому их называют незаменимыми. Как омега-3, так и омега-6 содержаться в одинаковых продуктах, но их соотношение может быть разным. К слову, к полиненасыщенным жирным кислотам относиться также и омега-9, но о них сегодня речь идти не будет.

Омега-3: подробнее

Самые важные жирные кислоты из 11 возможных, которые можно объединить понятием «омега-3» – это докозогексаеновая кислота (DHA), альфа-линоленовая кислота (ALA) и эйкозопентаеновая кислота (EPA). Именно эти аббревиатуры можно понимать, как жиры омега-3. Из этих трех самая малозначимая кислота – альфа-линоленовая потому, как ее дефицит в организме наиболее маловероятен.

Какие продукты являются источником омега-3? Это тот самый нелюбимый всеми рыбий жир (форель, лосось, макрель, сардины, анчоусы). Важно отметить, что при консервации рыба продолжает сохранять часть жиров омнга-3, а вот при засолке и копчении наоборот, некоторая часть полезных жиров теряется. Источник ALA – это льняное масло (этой кислоты в нем в три раза больше, чем омега-6). Кроме того, ALA содержится в орехах, тыквенных семечках, рапсе и даже киви, хотя в нем ее не так уж много.

Желательная ежедневная порция жиров омега-3 для мужчин – это 2 грамма, для женщин – 1,6. Такая доза является наиболее оптимальной для полноценного функционирования клеток человеческого организма. Так, к примеру, жирные кислоты омега-3 в количестве около 2 грамм есть в:

• чайной ложке льняного масла и столовой ложке рапсового;
• примерно в 120 граммах семечек тыквы;
• горсточке грецких орехов (8-10 штук);
• порции свежего лосося весом в 70 грамм;
• консервированных сардинах (90 грамм);
• консервированной макрели (120 грамм).

В данном контексте можно отметить, что жиры омега-3 растительного происхождения усваиваются лучше, нежели животного. Хотя еще существуют различные добавки омега-3 или рыбий жир в капсулах. Вполне можно использовать их. На что дополнительно стоит обращать внимание? Из продуктов, конечно, на рыбу. А так как дополнительный прием альфа-линоленовой кислоты не столь важен, лучше отдавать предпочтение той добавке, которая содержит в большем количестве DHA и EPA.

Омега-6: подробнее

Что такое омега-6? Это эйкозадиеновая, арахидоновая, линоевая, гамма-линоленовая кислота и прочие жирные кислоты. Как уже отмечалось ранее, много омега-6 есть в льняном масле. Кроме него в орехах, во всех – и грецких, и кешью, и арахисе и т.д. А еще цельнозерновом хлебе и вообще зерновых продуктах, растительных маслах (самый хороший и доступный источник – оливковое масло).

На первый взгляд странно, но жирные кислоты омега-6 есть в тех продуктах, которые считаются вредными. Например, в яичном желтке и животных жирах. Так, в первом их весомая доля доходит до 45 процентов, а во вторых до тридцати пяти. Единственное, что остальное в них – это насыщенные жиры, а как уже понятно, от них сравнительно больше вреда, нежели пользы.

Омега-3 и омега-6: необходимое соотношение

Оптимальный предел соотношение омега-3 и омега-6 в рационе: от 1 к 1 до 1 к 4. Причем, лучше если соотношение будет приближаться к отметке в 1:1. Почему это важно? Если потреблять в пять и более раз больше жирных кислот омега-6, чем омега-3, то последние будут заметно хуже усваиваться. Интересный факт в том, что рацион питания большинства населения развитых стран содержит до 12 раз больше омега-6, нежели омега-3.

На что «способны» полезные жиры?

В чем суть полезных жиров? Что они могут делать? Кроме того, что они участвуют в продуцировании гормонов и строительстве клеточных мембран, они еще могут очень много всего (но это относится скорее к жирным кислотам омега-3).

Первое: жирные кислоты омега-3 сглаживают риск развития ишемической или коронарной сердечной болезни. Уменьшается вероятность инфаркта, улучшает циркуляция крови, падает уровень холестерина (имеется в виду «плохой» холестерин: липопротеиды низкой и крайне низкой плотности), стабилизируется артериальное давление и частота сердцебиения. Второе: омега-3 очень полезны для тех, у кого наблюдается варикозное расширение вен, третье – для тех, кто страдает от ревматозного артрита. Четверное: они укрепляют защитные силы организма, положительно сказываются на иммунной системе. И стоит отметить, что омега-3 в комплексе с другими препаратами обязательно прописывают при депрессиях и повышенной агрессивности. И напоследок: эти жирные кислоты необходимы для здоровья кожи.

Жиросжигание и омега-3

Важно следующее: известно, что омега-3 помогают не только нарастить мышечную массу, но и избавится от лишнего жира. Как? Механизм этого процесса еще до конца не раскрыт. Каким образом омега-3 уничтожают лишние жировые отложения? Напрашиваются такие предположения.

Во-первых, омега-3 делает оксидацию жиров быстрее. Во-вторых, та самая DHA (докозогексаеновая кислота) не дает пре-адипоцидам преобразовываться в адипоциды, другими словами, предотвращает откладывание «энергетических жировых запасов» и, в-третьих, возможно что омега-3 делает утилизацию вредных жиров заметно медленнее и они, в большинстве своем, выходят из организма до конца непереваренными.

Следует уточнить, что все исследования, которые касались влияния омега-3 на похудение, были поставлены на людях, сидящих на месте. Это значит, что жирные кислоты омега-3, как получаемые в виде пищевых добавок, так и из природных источников работают хорошо в сочетании с правильной диетой. И не просто хорошо, а отлично.

В ходе одного из экспериментов подопытные, в рационе которые была рыба и жирных, и полужирных сортов смогли потерять дополнительно килограмм лишнего подкожного жира. Важно то, что физическими нагрузками они не занимались, и наличие углеводов в их рационе было около 50 процентов.

Во время другого исследования, добровольцы выполняли аэробную нагрузку, это была ходьба по беговой дорожке. Так вот сбрасывание жира у них по сравнению с контрольной группой испытуемых было значительно больше. Это можно объяснить тем, что жирные кислоты омега-3 делают утилизацию жиров во время спортивной нагрузки гораздо быстрее.

Вывод таков, что для похудения лучше всего сочетание физических нагрузок и диеты. В первом случае это могут быть как чисто аэробные, так и аэробно-силовые тренировки, во втором – здоровая диета (хотя строгая более эффективная). А для закрепления – дополнительный прием омега-3.