Бег на длинные дистанции чем полезен

Никто не поспорит, что бег — это самый популярный вид спорта из всех существующих. Бегом занимаются как профессионалы, так и просто люди, которые хотят поддерживать свой организм в тонусе. Если правильно всё делать, то бег будет очень полезен для организма.

Положительные влияния бега:

• Бег способствует похудению;
• Развиваются легкие;
• Улучшается мышечная ткань;
• Повышается выносливость;
• Развитие выносливости сердечно-сосудистой системы;
• Из организма выводятся шлаки;

Бег на длинные дистанции — один из самых распространенных видов бега. Многие, кто занимаются ежедневными пробежками, выбирают именно его. Среднее расстояние в беге на длинные дистанции от 3 до 10 километров.

Хотя существует забеги и длиннее, вообще такой бег делится на следующие дистанции:

• 3 километра;
• 5 километров;
• 10 километров;
• 20 километров;
• 25 километров;
• 30 километров;

Человек, который решил заняться бегом на длинные дистанции, должен обладать следующими качествами:

• Высокая скорость бега;
• Не иметь заболеваний сердечно сосудистой системы;
• Умение соблюдать технику бега;

Вообще вся техника бега на длинные дистанции делиться на три части: постановка ног, положение корпуса и движение рук. Для каждого части есть своя техника, которую нужно знать каждому бегуну.

Постановка ног

Чтобы повысить эффективность бега нужно правильно ставить стопу. Стопа должна мягко приземляться, сначала нужно ставить переднею часть, а потом постепенно всю остальную. Если это соблюдать, то будет сохранен темп и скорость, что позволит пробежать большую дистанцию.

Также при таком подходе нагрузки на ноги будут оптимальные, не будет перегрузки, и в то же время мышцы будут тренироваться. Толчковая нога должна быть выпрямлена, а голова должна смотреть строго прямо, а не на ноги.

Чтобы избежать искривления позвоночника и других травм и других травм, нужно знать, как правильно должен располагаться корпус:

1. Немного наклонить туловище, примерно на пять градусов;
2. Свести лопатки;
3. Расслабить плечевой пояс;
4. Слегка прогнуть поясничный отдел позвоночника;
5. Голову направить прямо;

Если соблюдать пять этих правил техники положения корпуса, то бег будет эффективным и не принесет травм.

Чтобы добиться еще большего эффекта, нужно активно задействовать руки. Это поможет в правильном положении туловища и приземлению стопы. Нужно согнуть руку в локте под не большим углом. Когда рука движется назад, локоть тоже должен быть направлен туда и во внешнюю сторону.

А когда рука двигается вперед, то кисть должна быть вывернута внутрь и перемещаться к середине туловища. Правильное движение рук поможет увеличить частоту шагов, тем самым спортсмен будет двигаться быстрее. Такое движение рук называют – высокая работа рук. Также этим пользуются многие профессиональные спортсмены.

Техника дыхания на длинные дистанции отличается от техник других видов бега. Например, при беге на короткие дистанции, за дыхание вообще особо следить не нужно. А вот пробежки на длинную дистанцию, требуют внимательность к дыханию. Если не правильно дышать, то во время пробежки будет недостаток кислорода, а это отрицательно повлияет на сердце.

Вдох должен быть короче выдоха. Идеально что бы было так: два шага один вдох, четыре шага полный выдох;

• По возможности нужно дышать носом, особенно если тренировка происходит в зимнее время. Таким образом, удастся уберечь свои легкие от грязного, холодного воздух и после тренировки не придется уходить на больничный. Если есть проблемы с носом, например заложенность или искривление перегородки, то нужно хотя бы вдыхать носом, а выдыхать уже можно ртом;
• Дышать нужно полной грудью. Нужно задействовать, при вдохах, диафрагму. Живот должен выпячивать вперед, а при выдохе наоборот втягивается назад. Если делать это правильно, то удастся избежать покалывание в боку, которое возникает у многих начинающих атлетов.
• Во время бега не нужно превышать естественный ритм дыхания. Он заложен природой и глупо с ним бороться. Не следует бежать быстрее чем, позволяет дыхание. Со временем когда легкие привыкнут к бегу, организм даст возможность бежать быстрее;
• Во время бега не нужно разговаривать, это будет сбивать ритм дыхания.
• Бегать следует в дали от загазованности и мест скопления пыли. Однако пробежки в закрытом помещении это не лучшее решение этого вопроса. Лучше всего бегать на свежем воздухе, например в лесу, но если такой возможности нет, то подойдет и парк;
• Во избежание одышки, не стоит бегать с полным желудком. В идеале выходить на пробежку нужно после 2 часов от приёма пищи. Тогда все вещества переработаются и не будет чувствоваться голод;
• Не следует одевать одежду которая будет мешать правильному дыханию. Лучше всего надевать что ни будь свободное, например футболку и шорты. В зимний период следует надевать утепленный спортивный костюм, который не будет стеснять движения;
• Если стало тяжело дышать через нос, то можно подключить не надолго рот. Если и это не помогло, то стоит сбавить темп вплоть;

Если следовать всему что указано выше, то пробежки будут эффективными и полезными. В случаи если даже при соблюдении выше указных советов, после тренировки наблюдается кашель или любой другой дискомфорт, то следует обратиться к врачу.

Для того чтобы добиться хороших успехов в беге на длинные дистанции, нужно развивать выносливость, так как такой бег требует не малых усилий.

Советы, как увеличить выносливость:

• Чтобы повысить результат в беге на длинные дистанции, нужно также заниматься интервальным бегом.
• Помимо бега стоит заниматься упражнениями на подъем тяжести. Тогда мышцы окрепнут и бегать будет легче. К тому же какой-то процент энергии для бега организм черпает из мышечной ткани и если её мало бежать будет в разы труднее;
• Стоит использовать вело тренажер с максимальной нагрузкой. Это поспособствует развитию мышц ног и повышению выносливости;
• Хотя бы раз в неделю заниматься плаваньем. Это хорошо развивает мышцы верхней части тела и способствует повышению выносливости;
• Каждую неделю следует увеличивать дистанцию на 10 -15 %. Например если изначально дистанция была 10 км то на следующей неделе, она должна быть 11 км, потом 11км 100м и так далее;
• В последний день недели нужно бегать в два раза больше чем обычно. Например, если в будни дни пробежка была на дистанции 10 км, то в воскресенье нужно из всех сил стараться пробежать 20 км;
• Также хорошо помогают повысить выносливость и улучшить моторику бега, упражнение на скакалке и прыжки через канат;
• На каждой пробежке делать ускорение в последней четверти дистанции. Например, если общая дистанция 10 км и скорость бега 3 км/ч, то последние 2,5 километра лучше пробежать со скоростью 6 км/ч;
• Иногда нужно устраивать пробежки по неровной поверхности. Хорошо для этого подойдут дикие природные места с различными буграми и мелкими впадинами;

Чтобы не делать ошибок нужно следует слушать людей, которые имеют опыт в беге на длинные дистанции. Ниже приведены советы, которые дают многие люди, которые занимались таким видом спорта:

• Нужно брать с собой по больше воду, особенно в очень жаркую погоду. Однако зимой лучше вообще не пить воду на пробежке;
• Привальное положение это немного согнутые в локтях руки, но если хочется бежать быстрей руки можно согнуть на 90 градусов;
• Не следует делать перерывов, если решено бегать, то бегать нужно каждый день;
• Чтобы понять правильно ли осуществляется дыхание, нужно попробовать сказать несколько слов, если дыхание не сбилось, то всё в порядке.

источник

Перевод и адаптация полезной статьи о длительном беге, речь в которой пойдёт о пользе этого типа тренировок и различных его подвидах.

В профессиональном спорте известны случаи, когда при подготовке к марафону длительные тренировки по 45-50 км улучшали личный рекорд марафонца чуть ли не на 10 минут! Это, конечно, не значит, что нужно срочно начинать наматывать по 45 км, однако длинная трусца в воскресенье и правда может быть очень полезной.

Начиная с 60-х годов, длительный бег стал важным компонентом в недельном цикле тренировок серьезных спортсменов на разных дистанциях — от 800 м до марафона.

Длительный бег — это увеличенная тренировка для улучшения выносливости. Такой бег способствует:

• увеличению количества митохондрий и капилляров в мышечных клетках
• росту аэробной мощности
• повышению эффективности сердечно-сосудистой системы
• увеличению гликогена, накопленного в мышцах и печени
• развитию мышечно-скелетного комплекса

Среди опытных тренеров бытует мнение, что бег на длинные дистанции должен составлять 20-25% вашего недельного объема. По такой формуле человек, бегающий 60 км в неделю, будет ориентироваться на длительный бег в 12-15 км. Соответственно, для бегуна с объемом в 120 км эта цифра вырастет до 25-30 км.

С точки зрения психологии, длительный бег учит поддерживать заданный темп и придает уверенности в прохождении дистанции, особенно марафонской.

Темп бега важен так же, как и количество километров, поскольку он влияет на величину стресса, которому вы подвергаете свой организм.

Традиционный длительный бег закладывает прочное аэробное основание для всех бегунов, но такой вид бега может быть немного однообразным.

Меняя темп и интенсивность длительного бега, вы стимулируете разные энергетические процессы своего тела, делая таким образом тренировку эффективнее.

Тренировочный бег на длинные дистанции может быть условно разделен на три категории.

Разговорный бег — самый фундаментальный среди трех категорий, служит нескольким важным целям в тренировочной программе:

• для новичков он полезен развитием выносливости и укреплением костно-мышечной системы.
• для марафонцев разговорный бег дает возможность научить организм использовать жир в качестве топлива.
• для опытных бегунов разговорный бег является частью беговых объемов, которая не препятствует другим тренировочным процессам.

Интенсивность такого бега должна позволять бегуну комфортно разговаривать, а также сохранять привычный беговой шаг. Очень важно, чтобы темп не падал до уровня восстановительного бега, что приведет к смягчению психологического эффекта и повлияет на динамику движения.

Более сложная версия разговорного бега — прогрессивный бег. Он начинается на скорости разговорного, но постепенно ускоряется во второй половине. Часто это происходит естественным образом: многие опытные бегуны финишируют быстрее, чем стартовали, даже если уровень усилий остается прежним.

Тренировочный длительный бег включает быстрые интервалы в состав длительного бега, что позволяет развивать бег на усталых ногах — ключевой фактор успеха в гонках.

Примерная схема такого тренировочного бега на 35 км:

• 10 км разминка
• 8 км/6 км/4 км/2 км в темпе марафона через 1 км отдыха
• 2 км заминка

Такой бег имитирует день гонки по объему и интенсивности, но хорошо распределяет нагрузку, чтобы быстро восстановиться.

Это актуально и для бегунов на короткие дистанции. Например, для бегуна на 5 км требуется микс из упражнений бегуна на 800 м и марафонца, но необходимо учитывать специфику дистанции и особенности организма.

В длительный бег можно вставить почти любой тип тренировки: фартлек, сегменты в темпе марафона, темповые отрезки, даже серии повторений по километру. Что и где вы включите в длительный бег зависит от цели, которую вы преследуете.

Марафонец может выполнить интенсивный фартлек в начале длительного бега чтобы нагрузить мышцы и дальше бежать в одном темпе вторую половину. Бегун на 5 км может включить темповый отрезок 3-4 км в конце длинного бега, чтобы попрактиковать бег на усталых ногах. Качественно новая нагрузка на организм может быть очень эффективной.

В то же время, не все длительные забеги должны быть в формате тренировочных. Тренеры рекомендуют чередовать один или два тренировочных бега с разговорным. Не забывайте, что более длинные и быстрые забеги требуют большего времени восстановления.

В последнее время стало популярным выполнение длительного бега специальными блоками, в две длительных тренировки за один день. Но эту схему могут выдержать лишь первоклассные атлеты, для нас же, простых смертных, тренеры предлагают бегать длинные дистанции два дня подряд.

По такой системе тренировка первого дня, как правило, дольше тренировки второго, но оба дня одинаково важны. Эти забеги исчерпывают запасы гликогена в организме, позволяя более эффективно использовать жир.

Задачу можно усложнить, сделав тренировочный длительный забег в один из дней. В какой день — зависит от вашей цели. Если вам важно качество и темп тренировки, тогда выполняйте тренировку в первый день. Если же вы хотите поработать над качеством тренировки в уставшем состоянии, к примеру, бежать в темпе марафона усталыми ногами, тогда добавьте тренировку во второй день.

Длительные забеги один за другим очень утомительны для организма, и поэтому их не следует выполнять более двух-трех раз за тренировочный цикл.

Существует, однако, и сокращенный вариант — умеренно-длительные забеги (на 15-25% короче длинных), пробегаемые в разговорном либо в слегка прогрессивном темпе. Уловка заключается в том, что умеренно-длительный бег бегут посреди недели, после темповой или скоростной тренировки.

Тут впору вспомнить американского тренера и марафонца Пита Фитзингера, утверждавшего, что постоянная нагрузка на мышцы каждые 3-4 дня способствует их лучшей адаптации.

Чтобы получить как можно больше пользы от тренировок, одного только длительного и интенсивного бега по выходным недостаточно. Длинные забеги должны вписываться в общую концепцию вашей подготовки. Успех заключается не только в темповом или длительном беге, а в балансе между ними.

Марафонцам с приближением дня гонки следует увеличивать как дистанцию, так и интенсивность своих длительных тренировок, в то время как бегунам на короткие дистанции нужно постепенно сокращать расстояния и переключаться на более короткие повторения на тренировках.

Однако следует быть осторожным и помнить о том, что длинные забеги опасны перетренированностью и высоким риском получения травм. Поэтому подходите к этому типу тренировок с умом, слушайте своё тело и плавно увеличивайте нагрузку.

источник

Л. Е. Балашов

БЕГ В МОЕЙ ЖИЗНИ

Или ВСЁ О БЕГЕ

Страница на сайте «ФИЛОСОФИЯ, БЕГ, ЖИЗНЬ». 3

О пользе бега на длинные дистанции. 6

Переписка с Ириной Булановой (Бостон, США) 24

Переписка с Майклом Сидиком (Краснодар) 50

Переписка с Игнаткиным.. 55

Что меня побудило заниматься бегом?. 57

7-8 июля 2011 г., четв.-пятн. 80

1 августа 2011 г., понед. 82

7 августа 2011 г., воскр. 83

8 августа 2011 г., понед. 83

10 августа 2011 г., среда. 83

14 августа 2011 г., воскр. 83

16 августа 2011 г., вторн. 83

18 августа 2011 г., четв. 83

21 августа 2011 г., воскр. 84

24 августа 2011 г., среда. 84

25 августа 2011 г., четв. 84

27 августа 2011 г., субб. 84

30 августа 2011 г., вторн. 88

4 сентября 2011 г., воскр. 88

11 сентября 2011 г., воскр. 88

17 сентября 2011 г., субб. 88

25 сентября 2011 г., воскр. 89

16 октября 2011 г., воскр. 89

21 октября 2011 г., пятн. 90

Страница на сайте «ФИЛОСОФИЯ, БЕГ, ЖИЗНЬ»

Хочешь быть сильным — бегай!

Хочешь быть красивым — бегай!

(Высечено на скале в Древней Элладе)

“Бег ради жизни” — так называется знаменитая книга Г.Гилмора, благодаря которой десятки миллионов людей во всем мире приобщились к бегу. В формуле “Бег ради жизни” — целая философия бега. Перефразируя известное изречение, скажу: “Нужно быть здоровым, чтобы жить, а не жить, чтобы быть здоровым”. Бег — это сама жизнь, жизнь в миниатюре, и сводить его лишь к оздоровительным целям — глубочайшее заблуждение. Бег ради жизни означает общение, познание, любовь, страсть, соревнование, радость и муки, борьбу и преодоления.

Бег прост, доступен, практически, всем; беговая нагрузка легко дозируется и контролируется. А в смысле экономии времени бег — настоящая находка для современных людей, которые, как правило, очень заняты и не могут уделять много времени своему здоровью.

Ни один вид физических упражнений не может сравниться с бегом по значимости тренировочного эффекта на единицу времени. Правда, он — только база здоровья. Об этом нельзя забывать. Развиваться нужно всесторонне. Жизнь только тогда жизнь, когда она многопланова, бурлит, полна до краев. “И вечный бой! Покой нам только снится”. В этом смысл жизни.

Статьи написаны и опубликованы в 1985-1986 г.г. С тех пор прошло 19-20 лет. Думается, они не потеряли своей актуальности. Мне сейчас 60 лет. По-прежнему бегаю и не меньше 10-и км за один раз, веду дневник бега, в 2004 году пробежал около 500 км, иногда участвую в соревнованиях (в Твери 15-км дистанцию преодолел за 1 час 20 мин.). Практически не болею. Услугами врача не пользуюсь (в поликлинике на приеме у врача не был более 20-и лет).

Л. Е. Балашов, 4 марта 2005 г.

Сейчас мне 66 лет, бегать стал меньше, тем не менее продолжаю «бег ради жизни».

Вред гиподинамии

Ничто так не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие.

Гиподинамия — бич современной жизни. Мы, городские жители, в большинстве своем ведем малоподвижный, гиподинамичный образ жизни.

Любопытен случай, рассказанный Д. Карнеги: “Говоря о самоубийстве, я вспомнил случай, описанный доктором Генри С. Линком в его книге “Вторичное открытие человека”. Доктор Линк — вице-президент Психологической корпорации, и он беседует с множеством людей, страдающих от беспокойства и депрессии. В главе “О преодолении страхов и беспокойства” он рассказывает о пациенте, который хотел покончить жизнь самоубийством. Доктор Линк знал, что спорить с больным бесполезно, от этого его состояние только ухудшится. И он сказал своему пациенту: “Если вы все равно намерены покончить жизнь самоубийством, вы могли бы по крайней мере вести себя героически. Бегайте вокруг квартала до тех пор, пока не упадете замертво”.

Пациент попробовал это сделать, и не один, а несколько раз, и каждый раз чувствовал себя лучше — психически, если не физически. На третий вечер было достигнуто то, чего добивался доктор Линк в первую очередь. Больной настолько физически устал (и расслабился физически), что спал как убитый. В дальнейшем он вступил в атлетический клуб и стал участвовать в спортивных соревнованиях. Вскоре он почувствовал себя настолько хорошо, что ему захотелось жить вечно!”[1]

Этот случай говорит о многом и прежде всего о том, что потенциальному самоубийце нужен был не психиатр и даже не психолог, а практический философ, т. е. специалист, оценивающий состояние человека в целом, в единстве психической и физической составляющих. Ведь он не был психически больным и, соответственно, не должен был быть пациентом врача-психиатра. Обращение к психиатру скорее усугубляло ситуацию. (Врачи “умеют” порой “загонять в болезнь”). Лишь отчаянная интуиция доктора Линка спасла положение. Он отказался от попыток вести с пациентом душеспасительные беседы, а предложил ему всего-навсего побегать. Оказывается, у человека был нарушен баланс между психическим и физическим: психическая активность явно преобладала над физической. С помощью бега он восстановил этот баланс и депрессии как не бывало.

Из «Занимательной философии» (2005-2010).

О пользе бега на длинные дистанции

Хочешь быть сильным — бегай!

Хочешь быть красивым — бегай!

Высечено на скале в Древней Элладе

Сейчас многие в народную медицину ударились, травами, настоями, отварами интересуются. То есть опять надеются на чудо: выпил чего-то там и полегчало, здоров. За здоровьем надо семь верст каждый день отмахивать. А лучше всего бегать на двадцать верст.

Чем длиннее дистанция, тем сильнее воля

В 1985-1986 г.г. я опубликовал три статьи о беге. С тех пор прошло 21-20 лет. Думается, они не потеряли своей актуальности. Вот эти статьи с некоторыми сокращениями.

“Бег ради жизни”

— Так называется знаменитая книга Г. Гилмора, благодаря которой десятки миллионов людей во всем мире приобщились к бегу. Бег — это настоящая кладовая или, лучше сказать, база здоровья. Неторопливый бег на длинные дистанции развивает общую, аэробную, как говорят специалисты, выносливость организма, что благоприятно влияет прежде всего на сердечно — сосудистую систему.

Общим итогом занятий бегом является улучшение самочувствия, повышение жизненного тонуса, явное оздоровление организма, уменьшение риска сердечно — сосудистых заболеваний.

Некоторые товарищи в своем стремлении поправить здоровье уповают на разные лекарства и другие, “чудодейственные” средства, которые якобы могут быстро и без особых хлопот помочь им. Напрасные надежды! Лекарства и подобные им средства (травы, диета, иглоукалывание и т. п.) способны лишь частично решить проблему оздоровления организма. Все в основном зависит от самого человека, от его образа жизни.

Очень хорошо об этом сказал инженер Е. Зеленин в книге “Наш друг — бег”: “Мы истязаем себя физическим бездействием пять, десять, пятнадцать лет, а затем надеемся — что за мистика! — попить недельки две-три порошков, и все в порядке. Самообман! Так не бывает. Нужна длительная, очень длительная, систематическая и упорная работа над собой, чтобы вернулась прежняя кондиция. “Бегать, чтобы жить!” — стало мои девизом, когда я приступил к “самолечению”. Бег, как парная баня,— суровое удовольствие. Я калечил себя физическим бездействием годы, годы же ушли на то, чтобы вернуть прежнюю работоспособность”.

Расскажу немного о себе. Бег перевернул всю мою жизнь. Начал заниматься почти четыре года назад. В то время у меня было много всяких неполадок в организме, в том числе первые признаки стенокардии. Теперь от них не осталось и следа. В сентябре прошлого года впервые в жизни в Юрмале пробежал 100 км за 9 часов 53 минуты, как и планировал. В неделю пробегаю от 40 до 70 км.

Мешает ли бег моим другим делам? Ничуть. Напротив, именно теперь я, как никогда, интенсивно работаю и успеваю сделать очень много. У меня явно повысилась работоспособность, стал намного бодрее, увереннее в себе, укрепилась воля (как-то сам собой возник афоризм: “Чем длиннее дистанция, тем сильнее воля”). Никто не дает мне мои сорок. Вот что сделал бег. Правда, дело не только в нем. Я занимаюсь также атлетической гимнастикой. Бег — это только база здоровья. Помимо него нужно обязательно заниматься такими видами физических упражнений, которые развивают ловкость, гибкость, грацию, силу, закаливают организм в физическом и психологическом плане.

Часто можно слышать такой аргумент против бега (и подобных ему занятий) — увлекающиеся им, сосредотачивая внимание на своем здоровье, становятся-де эгоистами, людьми, думающими только о себе. Конечно, в семье не без урода, и среди нашего брата встречаются эгоисты. Однако, в общем и целом, аргумент этот совершенно безоснователен. Во-первых, наше собственное здоровье — не только личное достояние. Здоровье — это “имущество”, которым человек не вправе распоряжаться, как попало. Здоровый человек гораздо больше приносит пользы обществу, чем постоянно болеющий. Во-вторых, люди, укрепляющие свое здоровье, автоматически как бы передают свои здоровые “флюиды” ближайшему потомству (через “гены”, по линии наследственности) и всем окружающим, являясь примером для подражания. В-третьих, здоровый человек не отравляет жизнь своим близким и знакомым постоянными недомоганиями, болезнями, своей ранней немощью, дряхлостью и, наконец, преждевременной смертью.

Возвращаясь к теме бега, хотел бы предупредить читателей, особенно тех, кто не совсем здоров, что для бега нужна умная голова. Бег — это инструмент здоровья, и, как всяким инструментом, им надо уметь пользоваться. Тот, кто думает рьяно взяться за бег, не разобравшись в нем как следует, серьезно рискует своим здоровьем, а уж энтузиазмом-то наверняка. И потому, во-первых, предлагаю тщательно изучить рекомендации, содержащиеся в разных книгах и брошюрах о беге. Во-вторых, советую “влиться” в какой-нибудь коллектив любителей бега. На своем собственном опыте испытал, как важно заниматься в составе организованной группы. Это одновременно дисциплинирует и увлекает, “прививает вкус к бегу”.

Самостоятельные занятия бегом, без участия в организованных группах, могут принести ощутимую пользу только после того, как человек в результате длительных и упорных занятий приобретет устойчивую привычку к тренировкам. Со временем, “привычка тренироваться должна стать такой же прочной, как привычка умываться и чистить зубы”.

И вечный бег !

ЭТА статья о рабочих и для рабочих. Мой товарищ, по бегу — Иван Игнатьевич Стасов, 56-летний столяр, работает на стройке. Он уже шесть раз бегал по 100 километров. В месяц его беговая нагрузка составляет 400 километров. Иван Игнатьевич — яркий пример человека, который своей жизнью опровергает бытующее среди рабочих мнение, что бег им не нужен, что они-де и так “потеют” на производстве. Конечно, по сравнению с представителями умственного труда они больше двигаются и нагружают себя. Труд порой у них действительно физически тяжел.

Однако, если взять рабочие профессии в массе, то можно увидеть, что современному труженику все меньше приходится напрягать свои мускулы. Как правило, после тридцати лет многие имеют “брюшко” и кучу всяких болезней, связанных с недостаточным двигательным режимом, систематическим перееданием и возрастающими психологическими нагрузками. Если прибавить к этому, что они работают в менее благоприятных условиях и ведут менее упорядоченный образ жизни, чем те же работники умственного труда, то картина становится ясной: им бег нужен и не меньше, чем представителям сидячих профессий.

Но хватит аргументов. Вернемся к Стасову. Иван Игнатьевич начал бегать четыре года назад. До этого он не слишком преуспевал в борьбе с “зеленым змием”. Его даже принуждали лечиться по этому поводу (состоял на учете в наркологическом диспансере). И вот бег совершенно преобразил его. Он, как бы сказать, совершил путь от алкоголика простого к “алкоголику беговому” — так мы в шутку называем тех, кто уже не может жить без бега на длинные и сверхдлинные дистанции. Попутно замечу, что бег является мощным отвлекающим средством от любых вредных занятий, будь то злоупотребление алкоголем, курение или пустое времяпрепровождение, хулиганство.Среди бегунов — марафонцев и сверхмарафонцев практически нет курящих; алкоголь также употребляется весьма умеренно.

Поначалу врачи не допускали Стасова к официальным соревнованиям по марафону, дистанция которого 42 километра 195 метров. У него было повышенное артериальное давление — 160/90. Теперь давление нормализовалось (128/76). Пульс — 58—60 ударов в минуту. Это неплохие показатели. В сентябре прошлого года в Юрмале Стасов пробежал 100 километров за 9 часов 32 минуты! Мечтает о суточном, то есть непрерывном 24-часовом беге. Вместе со мной и еще одним товарищем Стасов встретил новый, 1985 год в 100-километровом пробеге (бежали с 2 часов дня 31 декабря до 2 часов ночи 1 января — 8 кругов от Крымского моста до смотровой площадки на Ленинских горах).

Иван Игнатьевич являет собой пример сознательного рабочего, который коренным образом изменил свое отношение к жизни, научился управлять в полной мере своими желаниями и своим организмом. В этом ему помог бег. Достаточно сказать, что у него сформировалось стойкое неприятие алкогольных напитков.

Благодаря бегу перед Стасовым открылись новые горизонты жизни. Он стал страстным борцом за активное долголетие. Его собственный организм — ныне настоящая лаборатория, где он испытывает все новое, что появляется в науке о здоровом образе жизни.

Для Стасова раздвинулись горизонты и в буквальном смысле. Участвуя в различных соревнованиях и пробегах, он побывал в Ленинграде, Одессе, Новгороде, Юрмале, Бресте. Пример Стасова убеждает, что стоит только сильно захотеть, и практически любой человек может вырваться из пропасти, в которую летел, и подняться вновь к вершинам жизни.

Другой мой товарищ по бегу — сверхмарафонец Сергей Николаевич Барулин — в декабре отмечал свое 60-летие. Он участник Великой Отечественной войны. За последние пятнадцать лет пробежал 102 тысячи километров. Это более чем два с половиной земных экватора! А ведь он работает на прессе в горячем цехе (завод “Серп и молот”). Вот вам еще один пример рабочего, который своей жизнью опровергает досужие разговоры о ненужности бега человеку труда.

Всей “бегающей братии” известен рабочий — металлург Владимир Деменев. В пожилом уже возрасте он стал сверхмарафонцем. Один из первых в нашей стране испытал суточный бег. Лучший его результат — 264 километра за 24 часа. Когда в понедельник Деменев приходит в цех после очередного сверхмарафонского пробега, друзья ему сочувствуют: “Опять похудел килограммов на пять!”. Он отшучивается: “Ничего страшного, лишняя вода вышла”. На его участке на пенсию уходят в пятьдесят. Он этого не сделал. Свой полувековой юбилей отметил победой в Звездном пробеге на 507 километров.

Мне могут заметить, что я рассказал о личностях неординарных, героях. Смею вас заверить, дорогие читатели, что это самые обыкновенные, простые люди.Все дело в том, что благодаря бегу они открыли для себя новый, могучий источник жизни, “эликсир жизни”, как говорили раньше. Они “пьют” его и растут, и росту этому нет конца! Они руководствуются девизом: “Только большая цель стимулирует рост”. Один ученый очень хорошо сказал: “По своей природе человек таков, что ищет большего, чем безопасное статистическое существование. Он стремится реализовать свой наивысший потенциал, даже перед лицом внутренних проблем и внешних сопротивлений”. Кстати, о значительных возможностях людей, в том числе самых обыкновенных, говорит такой факт. Индейцы племени тарахумара в Мексике до сих пор охотятся на зайцев и оленей без оружия, загоняя их только силой своих ног, мощью легких и выносливостью сердца. Забавы их могут удивить любого марафонца. Они любят игру, в которой надо бежать сутками (!), при этом перебрасывая друг другу мяч. Зрители бегут вместе с участниками. Игры с длительными пробежками известны у многих народов.

Подводя итог разговору о сверхмарафонцах, хотел бы со всей ответственностью заявить, что сверхмарафонцы — это поистине золотой фонд нации. Они не боятся простуд, исключительно выносливы, жизнерадостны, сильны духом, а телом и подавно. Их здоровье — на десятерых. Такими они стали благодаря бегу на сверхдлинные дистанции.

Теперь скажу несколько слов о своем родном Московском клубе бега “Мир”, работающем при ЦПКиО имени М. Горького. Этот клуб объединил сотни бегунов со всех концов столицы.

Наш клуб пропагандирует медленный бег на длинные дистанции. Именно такой бег, как показала практика, может служить для большинства людей эффективным средством оптимизации двигательного режима. Ни плавание, ни туризм, ни игровые виды, ни популярная сейчас аэробика (ритмическая гимнастика) не могут служить таким средством.

Бег прост, доступен, практически, всем; беговая нагрузка легко дозируется и контролируется. А в смысле экономии времени бег — настоящая находка для современных людей, которые, как правило, очень заняты и не могут уделять много времени своему здоровью.

Ни один вид физических упражнений не может сравниться с бегом по значимости тренировочного эффекта на единицу времени. Правда, как я уже говорил в предыдущей статье (“Бег ради жизни” от 29 января),он — только база здоровья. Об этом нельзя забывать. Развиваться нужно всесторонне. Жизнь только тогда жизнь, когда она многопланова, бурлит, полна до краев. “И вечный бой! Покой нам только снится”. В этом смысл жизни.

Массовый марафон? Да!

Было время, когда марафонскую дистанцию преодолевали единицы и она была исключительно прерогативой большого спорта. На марафонцев смотрели тогда как на героев, необыкновенных людей. Теперь марафонскую дистанцию преодолевают сотни тысяч и, может быть, даже миллионы. Массовый марафон сегодня стал реальностью. Однако не утихают дискуссии о том, нужно ли поощрять и развивать массовое движение за марафон. Существует даже точка зрения (Е. Г. Мильнер. Выбираю бег. М., 1984), что марафонская дистанция не для “оздоровительного бега”, потому что “это уже спорт, а не физкультура”. На это я хочу ответить: марафон — не только спорт, а бег — не только оздоровительное мероприятие. Кроме того, почему, собственно, мы должны “разрывать” пропасть между спортом и массовой физической культурой?

Проблема марафона в массовом беге сродни проблеме большого спорта как составной части физической культуры человечества. Давно уже прекратились споры на тему о значении, нужности и важности большого спорта. Его справедливо рассматривают как “экспериментальный цех” физической культуры, а саму физическую культуру — как “массовое производство” здоровых, сильных, красивых и закаленных людей. Ясно, что между большим спортом и массовой физической культурой должны быть промежуточные, переходные звенья. Марафон в массовом беге является как раз одним из таких переходных звеньев. Это своего рода большой спорт в сфере массовой физической культуры. И он должен быть массовым (ну, может быть, на порядок меньше). Обыкновенные люди уже доказали, что они умеют бегать марафон. Не совсем удачный личный опыт некоторых бегунов не может служить аргументом против массового марафона. Очень хорошо сказал в свое время Пьер де Кубертен: “Для того чтобы сто человек занимались физической культурой, нужно, чтобы пятьдесят человек занимались спортом; для того чтобы пятьдесят человек занимались спортом, нужно, чтобы двадцать человек специализировались в определенной области спорта; для того чтобы двадцать человек специализировались в определенной области спорта, нужно, чтобы пять человек показывали удивительные результаты”. Большой спорт — это вершина иерархической системы физической культуры. Но и в массовом физкультурном движении должны быть свои вершины, т. е. должен быть плавный переход от совсем невыдающихся, чисто оздоровительных результатов до значительных достижений. Это я говорил об иерархии результатов, достижений, целей, так сказать, в социальном разрезе. Но такая же иерархия целей, достижений, нагрузок должна быть и в индивидуальной системе физических тренировок каждого человека. Марафон в этом плане прекрасно вписывается в систему физических нагрузок бегающего человека. Я просто убежден в том, что марафон нужен каждому бегуну, не имеющему тяжелые заболевания. Будем рассуждать так. Бег — это физическая тренировка. Известны ее принципы: регулярность, постепенность, волнообразность, ступенчатость наращивания нагрузок и т. д. К числу этих принципов относится и принцип иерархии нагрузок — от минимальных (и соответственно наиболее частых) до максимальных (наиболее редких). Все вместе принципы действуют таким образом, что иерархия нагрузок постоянно “сдвигается”, “смещается” в сторону повышения до некоторого стандартного уровня, достигнутого на сегодняшний день человечеством. Если марафон в настоящее время бегают во всем мире массы людей, то, значит, он стал верхним пределом в некоторой стандартной системе нагрузок. (Обычна, например, такая раскладка нагрузок: марафонец бегает каждый или почти каждый день по 10 км — это его минимальная нагрузка; по 20 км он бегает один-два раза в неделю; по 30 км и выше — раз в месяц; марафон — три-четыре раза в год; сверхмарафон — один-два раза в год. Вообще, должен заметить, что спор о том, как часто бегать марафон, беспредметен. Один человек может по своим физическим возможностям и другим условиям жизнедеятельности бегать марафон каждую неделю. Другой человек еле-еле способен на один-два марафона в год. Между ними — вся гамма человеческих характеров и судеб.)

Обоснование иерархической системы нагрузок состоит в том, что она адекватна условиям жизни современного человека, подвергающегося стрессорам различной силы и частоты. Наиболее часты несильные, умеренные стрессоры (факторы, вызывающие тот или иной стресс) и наиболее редки стрессоры, подвергающие жизнь человека опасности. Марафон и сверхмарафон развивают как раз иммунитет против опасных стрессовых ситуаций. У марафонцев — мощное надежное сердце, способное выдержать практически любые жизненные невзгоды. Сошлюсь на мнение специалиста — американского врача-патолога Томаса Басслера, который сказал: “Ни один из бегунов, пробежавших марафонскую дистанцию менее чем за 4 часа, не страдает сердечными заболеваниями”. Все марафонцы в один голос говорят, что марафон создает гигантский оздоровительный эффект. И не только сам по себе. Марафонец, пишут С. Браун и Д. Грэхем в книге “Цель — 42”, “ведет здоровый образ жизни, обычно регулярно тренируется, не курит, хорошо спит и чрезвычайно заботливо относится к своему телу. Как правило, он соблюдает диету, включающую свежие фрукты и овощи, употребляет пищу с пониженным содержанием жиров”. Марафон заставляет человека коренным образом изменить свой образ жизни: из пассивного “ожидателя” всякого рода болезней и напастей он превращается в подлинного хозяина своего организма и своего поведения. Таким “свойством” бег на более короткие дистанции не обладает. Ему не хватает, образно говоря, мощности, чтобы преодолеть барьер старых привычек и убеждений.

Здесь я подошел к весьма важному вопросу о подлинном смысле массового бега. Правильно ли делают те, которые называют его оздоровительным бегом? Я лично решительно возражаю против такой узкой трактовки массового бега. Очень точно сказал Г. Гилмор: “Бег ради жизни”. В этой формуле — целая философия бега. Бег — это сама жизнь, жизнь в миниатюре, и сводить его лишь к оздоровительным целям — глубочайшее заблуждение. Бег ради жизни означает общение, познание, любовь, страсть, соревнование, радость и муки, борьбу и преодоления. Здоровье в беге — лишь промежуточная цель или одна из целей. Я предлагаю отказаться от понятия “оздоровительный бег” применительно к массовому бегу и называть его просто “массовым бегом”. В таком случае он, действительно, элемент массовой физической культуры, цель которой не здоровье людей само по себе, а всестороннее гармоническое развитие, активное долголетие.

Из такого понимания бега вытекают два важных вывода; во-первых, бег как род человеческой деятельности нуждается в целеполагании, и, во-вторых, он необходимо предполагает соревновательный, т. е. спортивный элемент.

По поводу первого вывода. Целеполагание и целеустремленность — необходимые составляющие всякой человеческой деятельности. Если в беге не ставить цели (и каждый раз более высокие), то он быстро надоест, потеряет свою привлекательность и ценность как средство физической культуры. В самом деле, логика целеполагания такова, что, реализовав одну цель, человек как существо творческое, деятельное неизбежно ставит более высокую цель и, реализовав ее, стремится к еще более высокой цели. В беге для массы бегунов такой заветной целью является сейчас марафон. Поскольку в последние десятилетия он стал массовым, отдельные бегуны (лидеры массового бега) уже не удовлетворяются им и стремятся преодолевать сверхмарафонские дистанции (100 км, бег в течение суток, многодневные пробеги). Такова логика развития бега как элемента массовой физической культуры. Сейчас все более популярной становится стокилометровая дистанция. Беру на себя смелость утверждать, что со временем она будет такой же обычной, как сейчас марафон, а марафон — как сейчас десятикилометровая дистанция. На себе испытал, что 100 км вполне по силам обыкновенному человеку (мне 41 год, до 35-и спортом не занимался; бегать начал почти 5 лет назад; за два года “марафонской жизни” пробежал 12 марафонов и столько же сверхмарафонов, в том числе два раза — по 100 км).

У меня есть много друзей и знакомых сверхмарафонцев. Все они — самые обыкновенные люди. Почему же они стремятся преодолевать сверхмарафонские дистанции? Секрет прост: они открыли для себя новый могучий источник жизни, “эликсир жизни”, как говорили раньше. Они пьют его и растут, и росту этому нет конца! Они руководствуются девизом: “Только большая цель стимулирует рост”. Один ученый очень хорошо сказал: “По своей природе человек таков, что ищет большего, чем безопасное статическое существование. Он стремится реализовать свой наивысший потенциал, даже перед лицом внутренних проблем и внешних сопротивлений”.

Со всей ответственностью могу заявить, что марафонцы и сверхмарафонцы — это поистине золотой фонд нации. Они не боятся простуд, выносливы, жизнерадостны, сильны духом, а телом и подавно. Такими они стали благодаря бегу на длинные и сверхдлинные дистанции. (Попутно замечу, что бег на длинные дистанции является мощным отвлекающим средством от любых вредных занятий, будь то злоупотребление алкоголем, курение или хулиганство).

Теперь о соревновательном, спортивном элементе в беге. Я считаю, что таковой необходим в любом виде массового бега, в том числе в беге, преследующем чисто оздоровительные цели. Здесь я исхожу из общей философской установки, что соревнование отвечает самой сущности человека. И если мы рассматриваем бег как серьезное жизненное предприятие, то не можем уйти от необходимости соревноваться в нем. Стремясь к более высоким результатам, мы уже соревнуемся — сами с собой. А если мы бежим с кем-то или в группе, то неизбежно возникает элемент преодоления, подтягивания, что уже и есть собственно соревнование. Многие даже не замечают, что они соревнуются. Вместо того чтобы относиться с патологическим страхом к состязанию в беге, нужно научиться управлять им, использовать в разумных пределах. Ведь соревновательный элемент не только неизбежен, но и полезен, так как является мощным стимулом к занятиям бегом. Без соревнований бег большинству кажется пресным, скучным, неинтересным. Поэтому вполне оправданы различные официальные соревнования и пробеги (которые, кстати, являются по сути одной из форм соревнований).

И опять же логика соревнований также подводит к марафону. В них, как правило, достигаются более высокие результаты, люди приобретают все более хорошую спортивную форму, и они в конце концов приходят к мысли о марафонской дистанции.

Важно, конечно, в соревнованиях не “заводиться”, не “перехлестывать” через край. Однако “перехлестывают” прежде всего те, кто усиленно избегает соревнований. Они обрекают себя на пресное существование. Соревнование — это страсть, а без страсти невозможен “бег ради жизни”. Вольтер остроумно заметил: “Тот, кто желает лишить человека страстей на том основании, что они опасны, уподобляется тому, кто пожелал бы выпустить из человека всю кровь, исходя из того, что она является причиной апоплексического удара”.

Вполне понятна подоплека призывов к осторожности, умеренности и т. п. Они продиктованы заботой не повредить здоровью. Это, кстати, известный старый принцип медицины. Однако, если его абсолютизировать, то он превращается в свою противоположность, т. е. ничего, кроме вреда, не приносит. Да, конечно, человек своими действиями, своей активностью может навредить себе и другим. Но ведь он может навредить и в результате своего бездействия или в силу недостаточности своих усилий. Я утверждаю, что недогрузка так же опасна для здоровья и жизни в целом, как и перегрузка. (Опасность недогрузки люди обычно плохо сознают, так как она действует незаметно, исподтишка, постепенно “отравляя” организм). Призывы к осторожности и умеренности льют воду на мельницу недогрузки. Нужна уравновешенная позиция, т. е. нужно сочетание осторожности и смелости, умеренности и неумеренности, безопасных и рискованных действий. Да, марафон — это смелость, риск, в определенном смысле перегрузка. Но можно ли на этом основании его отвергать? Можно ли становиться на позицию премудрого пескаря? Нет, нет и нет!

Чтобы не было вреда от марафона, нужно просто подходить к нему. разумно, с головой, по принципу “семь раз отмерь, один — отрежь”. Мы, марафонцы, порой даже говорим, что в марафоне главное не ноги, а голова. Я не раз убеждался в этой истине. На моих глазах сходили с дистанции бегуны. Тяжело и горько было это видеть. А все потому, что они не дали себе труда хорошенько все обдумать, взвесить, рассчитать. Шапкозакидательство в марафоне опасно.

Марафон тем и хорош, что он объективно оценивает, на что способен человек, и заставляет серьезно относиться к занятиям бегом. Марафон — настоящая школа жизни.

Живущий в движении

ХОЧУ вас познакомить с целой галереей москвичей. Здесь социолог и психолог, медик и спортсмен, историк и мыслитель. А впрочем, простите за неточность, это все один человек. Его зовут Лев Евдокимович Балашов — кандидат философских наук, спортсмен-любитель. Но не просто любитель, а скорее спортсмен-философ. В этом человеке самым удачным образом уживаются любовь к спорту и философия.

Когда я, по заданию редакции, шла на встречу с ним, то представляла себе эдакого широкоплечего атлета с железными бицепсами и, непременно, высокого. Но когда увидела его, все мои предположения рухнули. Передо мной был невысокий брюнет, неопределенных лет, подтянутый, элегантный.

Ему сейчас. лучше не буду говорить о его возрасте, ведь молодость — это состояние души, а она не измеряется числом прожитых весен.

Я застала Балашова в конце рабочего дня, в раздевалке, на стадионе “Торпедо”, он записывал результаты тренировки и измерял давление членам заводской группы “Здоровье”, где в настоящее время работает тренером — инструктором.

В беседе с ним приятно поразили юношеский задор, необыкновенная подвижность и юмор, которого ему, прямо скажем, не занимать.

Этот человек пришел в спорт так, как приходят те, кому уже за 30. Лет шесть тому назад он впервые почувствовал неполадки, как он сам говорит, в своем организме. И решил с ними бороться. Мысль заняться спортом пришла сразу. Но как ? С чего начать? Один из его друзей пригласил его в секцию каратэ.

— Этот вид спорта, — рассказывает Балашов, — приучает к необходимому постоянству, тренирует и закаляет волю.

Лев Евдокимович очень много читает и вот, не так уж давно, всего несколько лет назад, он прочел книгу “Бег ради жизни”, прочел и задумался. Тут-то и пришло решение серьезно заняться спортом, а точнее, бегом. День, когда он впервые вышел на беговую дорожку, помнит хорошо. Это было 4 апреля 1982 года. В то памятное утро он пробежал всего 3 километра и затем начал увеличивать нагрузки. Через два дня пробежал 6 километров, а еще через день уже 8 километров.

В мае 1982 года Балашов стал членом клуба любителей бега “Мир” при парке культуры и отдыха имени Горького.

Там он пробежал свой первый марафон и сделал одно небольшое для себя открытие, все-люди делятся на три группы: первые — резко переоценивают свои возможности, вторые — их явно недооценивают, а третьи— более или менее соотносят их. Сам Балашов принадлежит, к третьей группе.

Первый стокилометровый марафон Лев Евдокимович пробежал в 1984 году в Юрмале: это огромное расстояние он преодолел за 9 часов 53 минуты, хотя планировал за 10. Что ни говори, а 7 минут—успех серьезный!

У Льва Евдокимовича свой принцип тренировок. Бегает он три, а иногда и два раза в неделю. Вроде бы немного, а результаты налицо.

— Главное, — считает Балашов,—это “слушать” свой организм, и излишне не перегружать его. Бег — это универсальная система занятий. Легко дозируются нагрузки — километраж и скорость. Особенно хорош бег на длинные дистанции.

Я спросила его в конце беседы — что дает бег?

— Бег дает мне очень многое. Во-первых, я практически никогда не болею: не знаю, что такое головная боль, грипп. Во-вторых, у меня хорошее настроение, что тоже немаловажно. Хорошее настроение способствует нормальной работе. Я счастлив, потому что занят любимой работой, занимаюсь любимым видом спорта. Но ни в коем случае не стоит думать, что бег — панацея от всех болезней. Бег — это только база здоровья, благодаря которой человек всего остального достигает сам.

Е. МИХАЛЬЦОВА,внештатный корреспондент

газета «Московский автозаводец» №№ 210-211, 13 сентября 1985 г.

источник

Споры о том, вреден ли бег для организма, наверное, не закончатся никогда. Все те, кто бегает, будут утверждать, что бег полезен, потому что он тренирует мышцы и сердечно-сосудистую систему, а еще улучшает настроение из-за выработки эндорфина (его называют «гормон счастья»). Однако, есть вполне логичные обоснования, что бег наносит вред организму, а получаемая польза, могла быть значительно выше, если использовать другие типы тренировок. Более того, спортивное общение на уровне друзей-любителей бега, всегда содержит в себе разговоры о том, что бег полезен для похудения, что является абсолютным мифом, но обо всем по-порядку.

Рассмотрим эффект от продолжительного бега, более 1 км. в монотонном режиме, именно так тренируется большинство выходя на утреннюю или вечернюю пробежку в парк или на стадион. Темп начинающего бегуна, как правило, находится в диапазоне 6-8 мин/км, со временем может дойти до 5 мин/км и меньше. Важно отменить следующее: от чего зависит скорость бега на продолжительной дистанции, и что лимитирует спортмена бежать, скажем, 3.30 мин/км? У каждого человека есть свой комфортный темп, после 3-5 пробежек вы точно будете знать свой. Комфортный темп — это та скорость, которую бегун может поддерживать 2..3..5 километров, при этом дышать в нормальном режиме (не задыхаясь) и не ощущая дискомфорта в виде боли в ногах, и туловище. Если вы бегаете именно так, значит у вас используются только окислительные мышечные волокна (ОМВ), при беге они никогда не устают (не закисляются). Что происходит когда темп начинает расти? Мощности ОМВ уже не хватает для развития большей скорости, поэтому в работу включаются новые мышечные волокна, их называют — гликолитические (ГМВ). ГМВ у спортсмена-любителя могут работать не более 1 мин., дальше начинаются боли в мышцах, это связано с появлением молочной кислоты. Учащается дыхание, чтобы вывести молочную кислоту из мышц, однако организм не справляется и мощность падает. Если терпеть, скажем, 2-3 минуты и бежать через сильное закисление мышц, начинают погибать миофибриллы в клетках мышечных волокон. Миофибриллы отвечают за сокращение мышц, получается, что такой тренировкой мы разрушаем собственные мышцы.

Возьмем другой пример, допустим, Вы всегда бежите в своем темпе и ГМВ в работу не включаются, бежите только за счет ОМВ и прекрасно себя чувствуете. Есть ли для мышц какая-то польза в таком беге? Работают только ОМВ, а они не прогрессируют в процессе динамических тренировок. Бег — это динамическая тренировка. Для тренировки ОМВ нужны специальные статодинамические упражнения. Под тренировкой ОМВ, я подразумеваю создание новых миофибрилл. Что удивительно! Без небольшого закисления любого типа мышечного волокна, роста миофибрилл не будет, тогда как продолжительное закисление разрушает уже созданные миофибриллы. Проблема тренировки ОМВ в том, что в них множество митохондрий, которые очень быстро выводят молочную кислоту. Все из-за того, что ОМВ используют кислород, а ГМВ нет. Для того, чтобы лишить ОМВ кислорода, придуманы статодинамические упражнения, подробнее о них в этой статье.

Когда бегая мы делаем ускорения, в работу включаются ГМВ и если не давать мышцам длительно накапливать молочную кислоту, например: делаем ускорение на 10-20 секунд, начинается закисление (мышцы начинают гореть), терпим еще 10-20 секунд и снижаем темп до минимального, можно даже пешком пройтись. Дальше нужно время, чтобы молочная кислота «ушла» из ГМВ, обычно пару минут хватает, после этого можно сделать еще одно ускорение. Таких циклов в тренировке можно совершать 5-10-20, в зависимости от подготовки, главное не перетренироваться. В результате такой тренировки, будет расти количество митохондрий в ГМВ и они начнут перерождаться в ОМВ. ГМВ отличается от ОМВ только тем, что в ОМВ есть митохондрии, а у ГМВ их нет. Поэтому, ОМВ могут работать долго, митохондрии выводят молочную кислоту. Исходя из всего вышесказанного можно сделать вывод: бег в комфортном темпе без краткосрочного закисления, для мышц бесполезен, ГМВ не включаются в работу вообще, а ОМВ надо тренировать по-другому.

Теперь поговорим о влиянии бега на сердечно-сосудистую систему. Упражнения, связанные с развитием сердечно-сосудистой системы называют — кардиотренировками. Главная задача любой кардиотренировки — увеличения объема (не путать с увеличением мышечной массы!) левого предсердия. Задача решается очень просто: надо длительное время держать пульс на уровне 110-130 ударов/мин., таким образом, сердце растягивается и за одно сокращение перекачивает больше крови. В спорте это полезно, т.к. обеспечение мышц кислородом осуществляется через кровь. Хорошо растянутое сердце позволяет возлагать на организм большие нагрузки, при этом не завышать пульс до опасных значений 190 и выше. Процесс растягивания сердца не быстрый, главную роль здесь играет продолжительность тренировки. Во время бега без проблем можно держать пульс 110-130, для здорового человека без большого лишнего веса — это бег трусцой. Но сколько вы будете бежать? Полчаса, час? — это очень мало. Если вы всерьез решили увеличить объем сердца, то продолжительность кардиотренировки должна быть не меньше 2-ух часов, что проблематично для бега. Не забывайте, что бег несет в себе большие ударные нагрузки на суставы и позвоночник, с каждым шагом мы бьем себя по ступне под массой всего тела. Идеальный тренажер для кардиотренировки — это велосипед. Во-первых, очень легко держать заданный темп, во-вторых ехать можно часами, хоть с утра до вечера, а значит и эффект растяжения сердца будет выше.

Предлагаю ознакомиться с некоторыми предположениями тех людям, которые считают, что бег позволяет похудеть. Главным образом, похудение связано с соотношением потребляемых и расходуемых калорий. Было посчитано, что женщина весом 60 кг., за 1 час бега в темпе 6 мин/км, тратит около 600 ккал, мужчина весом 80 кг. — приблизительно 850 ккал. Чаще всего бегают около получаса, значит женщина расходует

400 ккал. Теперь рассмотрим калорийность некоторых продуктов в взаимосвязи с затраченной энергией при беге.
Например, 100 грамм. печенья после бега для мужчины, полностью нивелируют эффект бега для похудения, т.к. содержат чуть более 400 ккал., а для женщины хватит и 50 грамм. шоколада. Не буду продолжать, каждый может самостоятельно посмотреть в интернете калорийность любых продуктов. Поэтому, не стоит рассчитывать на похудение за счет бега, намного большего эффекта можно добиться путем небольшого сокращения своего рациона, в основном высококалорийного.

Несмотря на то, что я критикую эффект от бега, все же он полезен, если правильно строить свою тренировку. На равнине, нужно бегать с ускорением близким к максимуму — это развивает мышцы, около 10 секунд, затем отдыхать и повторять ускорение. Но еще лучше — бегать в гору. Когда мы карабкаемся в хорошую гору, ударная нагрузка почти исчезает, а мышцы автоматически начинают работать в режиме высокой интенсивности, подключая ГМВ. Скорость шага значительно ниже, значит, мышцы имеют больше времени на вывод молочной кислоты, тренировка становится более эффективная. Что касается тренировки сердца и похудения, повторюсь, бег далеко не самый лучший способ прогрессировать в этих направлениях, чаще он бесполезен.

источник

В последние годы занятия спортом становятся все более популярными, а наиболее доступным является бег на длинные дистанции. Для укрепления здоровья отлично подойдет джоггинг или бег трусцой. Важно помнить, что пробежка может быть эффективной только при соблюдении определенной техники.

На этот вопрос современная наука дает четкий ответ:

• начинающие атлеты;
• спортсмены, проходящие реабилитацию после ранее полученных повреждений;
• люди с избыточным весом;
• лица пожилого возраста.

Бег трусцой практически не имеет противопоказаний. Не стоит выходить на пробежку лишь людям, имеющим серьезные проблемы со здоровьем. Так как в этой ситуации нагрузка на суставы будет довольно высокой, сначала стоит избавиться от лишнего веса. Лучшим выбором для этого станет ходьба. Также не нужно бегать тем, у кого есть серьезные проблемы с работой сердечной мышцы.

Во время бега активно работают не только мышцы ног и рук, но также задействуется нервная система и даже внутренние органы. Именно с этим многие ученые связывают все те положительные эффекты, которые достигаются в ходе пробежки. Среди них стоит отметить:

• уменьшаются жировые запасы;
• повышается выносливость;
• увеличивается полезный объем легких и сердца;
• укрепляется гладкая мускулатура внутренних органов;
• ускоряются метаболические реакции;
• улучшается работа защитных механизмов организма;
• положительно влияет на психоэмоциональное состояние человека;
• все ткани организма насыщаются кислородом;
• увеличивается продолжительность жизни.

Внимательно изучив список положительных эффектов, которые приносит бег на длинные дистанции, становится понятно, почему все больше людей выходят на пробежку.

Здоровье неразрывно связано с привлекательной внешностью. Не секрет, что многие девушки начинают занимать спортом именно для улучшения своей фигуры. Во время бега на длинные дистанции в работе максимально активно работают мышцы ног. Однако при этом задействуются мускулы туловища и рук. На то, какие именно мышцы ног работают во время бега, следует учитывать тип местности, используемой для пробежки.

При соблюдении правильной техники и нагрузки, в работе участвуют мускулы ног, шеи, груди, рук и спины. Благодаря активному дыханию также в работе задействуется пресс, межреберные мышцы, а также дыхательная мускулатура. Безусловно, основная нагрузка во время бега приходится на ноги:

• ягодицы – помогают удерживать туловище в вертикальной плоскости;
• бицепс бедра – сгибает ногу в коленном суставе;
• квадрицепс – отвечает за разгибание ноги в колене и ее движении вперед;
• икроножный мускул – помогает стабилизировать туловище и принимает участие в подъеме ноги;
• мускулы задне- и переднебольшеберцового тракта – с их помощью производится сгибание-разгибание стопы.

Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, необходимо соблюдать технику бега – нога приземлятся на пятку, после чего вес тела перемещается на носок.

В такой ситуации основная нагрузка приходится на мышцы голени. При этом активное участие в движении принимают:

• камбаловидный и икроножный мускулы;
• задняя поверхность бедра и голени;
• спины.

Если говорить о беге по лестнице, то здесь отлично нагружаются ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс.

Чтобы получать положительный эффект от пробежек, заниматься необходимо регулярно. При этом важно начинать с минимальных нагрузок и постепенно их увеличивать. Кроме этого важное значение имеет и техника.

Основу техники бегуна составляет правильная работа нижних конечностей. Следует помнить, что существуют некоторые отличи между оздоровительным и спортивным бегом. Атлеты ставят стопу на внешнюю сторону переднего отдела, а затем плавно перекатывают ее на всю площадь опоры. Если человек занимается оздоровительным бегом, то стопу следует ставить сначала на пятку, а затем переносить вес на пальцы.

Дело в том, что второй вариант не позволяет добиться мощного толчка и в результате теряется скорость. В момент отталкивания от поверхности земли, толчковая нога должна быть полностью распрямлена. Одновременно с этим бедро делает энергичный мах вперед.

Правильные движения ног напрямую зависят от работы руками. Если речь идет о беге на длинные дистанции, то здесь используется высокая работа верхних конечностей. При этом не требуется сильно сгибать руки в локтях, что свойственно спринтерам. Когда рука движется назад, локтевой сустав должен перемещаться назад-наружу.

Именно благодаря высокой работе верхних конечностей можно добиться высокой частоты шагов. Вполне очевидно, что это приводит к увеличению скорости бега. Если спринтеры довольно сильно наклоняют туловище вперед, то стайерам корпус следует держать практически ровно, с небольшим отклонением вперед от вертикальной оси.

Во время оздоровительного бега не требуется дышать часто, так как скорость движения сравнительно невысока. Если речь идет о спортивном беге, то ситуация оказывается прямо противоположной. Если во время забега дыхание будет редким, то атлету может банально не хватит кислорода.

Начинающим бегунам не стоит сразу стараться преодолеть большую дистанцию. Такой подход к организации тренинга может лишь навредить здоровью. Организм должен адаптироваться к новому образу жизни и увеличивать нагрузки необходимо постепенно. Также стоит уделить внимание выбору трассы. Не нужно бегать в местах активного движения автомобилей и лучшим выбором станет парковая зона.

источник