Чем полезны дыхательные упражнения

Все люди дышат, но мало кто знает, как нужно дышать правильно. А между тем – это очень важный навык, потому что благодаря сознательной работе с дыханием можно изменить свое настроение, здоровье и состояние ума. В кислороде нуждаются все клеточки нашего тела, поэтому с помощью дыхательной гимнастики можно улучшить функционирование практически каждого нашего органа. Узнайте, как это сделать.

У мастеров йоги существует поговорка: кто контролирует свое дыхание, контролирует себя. К сожалению, большинство людей дышат неправильно, излишне напрягая грудную клетку или брюшную полость, делая быстрые выдохи или короткие паузы между выдохом и вдохом. Но в наших силах научиться здоровому дыханию и тем самым изменить работу всего организма. Для этого существует дыхательная гимнастика.

Польза правильного дыхания

Чтобы оценить силу правильного дыхания, вы должны быть в курсе некоторых фактов:

• когда тело делает глубокий вдох, оно получает до 10 раз больше кислорода, чем при поверхностном дыхании;
• спокойное, глубокое дыхание улучшает работу лимфатической системы более чем на 70 процентов;
• многие ненужные вещества и токсины удаляются во время выдоха;
• мозг потребляет 80 процентов кислорода, который поступает при вдохе;
• сознательное глубокое дыхание замедляет процесс старения;
• без пищи человек живет три недели, без воды — 3 дня, а без дыхания — всего 3 минуты.

Кому полезна дыхательная гимнастика?

Дыхательная гимнастика полезна абсолютно всем, но особенно она пригодится людям, которые:

• находятся в состоянии постоянного стресса;
• хотят улучшить метаболизм (кстати, регулярная дыхательная гимнастика способствует похудению);
• занимаются ораторской деятельностью (учителя, политики, телеведущие) и хотят улучшить постановку голоса;
• страдают от бессонницы;
• не могут расслабиться после тяжелого трудового дня;
• страдают от астмы, грыжи диафрагмы, бронхолегочных заболеваний;
• готовятся к родам (правильное дыхание облегчает схватки);
• хотят укрепить сердечно-сосудистую систему.

Как видите, список показаний для дыхательной гимнастики чрезвычайно широк. Если вы начнете делать эти упражнения, ваше душевное, физическое и ментальное состояние изменится в лучшую сторону. Это доказывают тысячи приверженцев данной методики исцеления. Общие правила по дыхательным упражнениям

1. Упражнения нужно делать не реже двух раз в день.
2. Для тренировок выбирайте время либо перед едой, либо по истечении одного часа после нее.
3. Перед выполнением дыхательной гимнастики расслабьте мышцы в области шеи. Для этого в произвольном виде несколько раз поворачивайте голову в разные стороны.
4. Во время упражнений руки и плечи должны быть полностью расслабленными (не поднимайте плечевой сустав вверх).
5. Также не нужно наклонять голову назад. Наоборот, она должны быть слегка согнута вперед.
6. Не набирайте полные легкие воздуха.

Существует несколько методик дыхательной гимнастики, каждая из которых имеет свои цели и особенности проведения.

Вьетнамская дыхательная гимнастика

Благодаря этой методике вы проведете внутренний массаж желудочно-кишечного тракта, кишечника, прямой кишки, печени, поджелудочной железы, сможете наладить обмен веществ в организме.

Медленно втяните воздух через нос, максимально надувая брюшную полость (как воздушный шар), затем сделайте паузу на 1-2 секунды и медленно выдохните, пытаясь полностью втянуть живот, и снова задержите дыхание на 1-2 секунды. Дыхательный рисунок должен выглядеть примерно следующим образом: вдох 2 секунды, пауза 2 секунды, выдох — 4 секунды, и пауза в течение 2 секунд.

В первую неделю выполняйте 10 повторений дважды в день, следующие 7 дней — 15 повторений, затем дойдите до 20 повторений. Через месяц вы должны ежедневно делать от 30 до 60 повторений, в зависимости от настроения.

Интересно узнать:

• Какие существуют упражнения бодифлекса и чем они полезны?
• Как правильно дышать при схватках и родах? Тут вы найдёте подробную инструкцию.

Эта методика очищает легкие, стимулирует дыхательные центры, омолаживает, делает живот плоским и восстанавливает все клетки организма.

Вдыхайте воздух через нос на протяжении 2 секунд, затем сделайте паузу на три секунды. При выдохе вытяните губы вперед и выпускайте воздух через рот «тонкой струйкой». Длительность выдоха должна составлять 12 секунд. Если по истечении этого времени в легких еще остался воздух, резко выпустите его активным выдохом. Делайте это упражнение в течение 2 минут утром и вечером.

Ежедневно дыхательный цикл человека зависит от влияния солнца, луны и звезд. Современные исследования показали, что существует определенная ритмическая система дыхания через левую и правую ноздрю, которая изо дня в день меняется у одного и того же человека. В частности, дыхание влияет на функционирование центральной нервной системы. Воздушные потоки, проходящие через правую ноздрю, воздействуют на процессы стимуляции, а через левую ноздрю – на тормозные процессы.

Например, если левая ноздря по какой-то причине забита, и человек может дышать только через правое отверстие, он находится в состоянии нервного напряжения и страдает от бессонницы. Напротив, если забито правое отверстие, и дыхание происходит только через левую ноздрю, наше тело находится в постоянном состоянии усталости. Чтобы уравновесить и гармонизировать организм, применяется солнечно-лунное дыхание.

Упражнение выполняется следующим образом: большим пальцем правой руки нужно зажать правую ноздрю, втягивать воздух через левую ноздрю в течение 2 секунд, затем сделать двухсекундную паузу и выдохнуть воздух за 4 секунды. Далее, большим пальцем левой руки нужно зажать левую ноздрю и сделать то же самое.

Это упражнение следует повторять поочередно 10-12 раз для каждой ноздри. Такая гимнастика успокаивает нервную систему, улучшает общее самочувствие, снимает усталость, помогает при простуде, ревматизме и головных болях.

В идеале эти упражнения выполняются в положении лежа на спине, но вы также можете делать их сидя или стоя.

Вдыхайте воздух носом в течение 2 секунд, затем задержите дыхание на 8 секунд, после чего плавно выдыхайте воздух через нос в течение четырех секунд. Полный цикл дыхания должен выполняться по шаблону 1: 4: 2, где 1 – это вдох, 4 — приостановка или задержка дыхания, 2 — выдох.

Примечание: при здоровом дыхании вдох должен быть в два раза короче выдоха, а пауза в 4 раза дольше вдоха. Делайте такое упражнение в течение 2 минут утром и вечером.

Дыхание — это основа жизни. Навыки правильного дыхания помогут вам прожить всю жизнь в здоровье и бодрости. На выполнение дыхательной гимнастики понадобится совсем немного времени, зато в результате вы получите заряд энергии, молодость и красоту. Если вы и на протяжении всего дня не будете забывать дышать носом, то долголетие и успех вам обеспечены!

Читайте нашу следующую статью: Пилатес — это популярная разновидность фитнеса.

Современная медицина давно доказала, что полноценное насыщение организма кислородом способно избавить человека от лишнего веса и помочь справиться с некоторыми серьёзными заболеваниями.

На основе особенностей человеческого организма с помощью дыхания бороться с болезными разработаны различные методики здорового образа жизни и излечивания от недугов. Например, на Западе дыхательная гимнастика реализовалась в направлениях здорового образа жизни «оксисайз» или «бодифлекс», а на Востоке появилось модное движение «цигун».

Дыхательная гимнастика Стрельниковой. Польза и вред

На территории бывшего Советского Союза самой популярной и действенной методикой оздоровления, берущей за основу дыхательную гимнастику, считается гимнастика Александры Николаевны Стрельниковой .

Изначально упражнения дыхательной гимнастики Стрельниковой предназначались для восстановления певческого голоса и с этим она прекрасно справлялась. А в последствии, когда люди стали замечать положительные изменения в других аспектах здоровья, после проведения этих дыхательных упражнений, дыхательная гимнастика Стрельниковой стала применяться для лечения многих болезней.

И, как не удивительно, она действительно помогала излечиваться от них, стала эффективным средством борьбы с многими недомоганиями человека. В последствии она приобрела широкую популярность и была признана даже МЗО Союза, а Стрельникова получила документ, подтверждающий авторское право на разработанную методику.

По мере развития человечества появляются все новые и новые болезни. Фармакологические компании вкладывают миллионы в разработку разнообразных лекарственных препаратов, но только вот обычные люди все чаще отдают предпочтение народным и альтернативным методам оздоровления. Почему так происходит?

Все просто, народ привлекают следующие моменты:

• отсутствие побочного воздействия;
• низкие денежные затраты;
• благотворное влияние на организм.

Один из таких методов – дыхательная гимнастика Стрельниковой А.Н. Информация об этом чудодейственном способе лечения представлена ниже.

Свою карьеру Александра Николаевна начинала как оперная дива в первой половине прошлого века, а после 2-ой мировой войны стала известным в СССР педагогом по вокалу.

Толчком к разработке уникальной гимнастики стала потеря голоса. Способ восстановления связок с помощью дыхательных упражнений певице подсказала мать. Постепенно отдельные элементы методики составили целую систему, которая оказалась необыкновенно эффективной.

В 1972 году Стрельникова официально зарегистрировала свое изобретение во Всесоюзном НИИ государственной патентной экспертизы, получив на него авторское свидетельство.

В настоящее время в столице функционирует Центр дыхательной гимнастики, названный в честь ее создательницы. Применение данной методики неоднократно тестировалось в лечебных учреждениях различного типа, и исследования каждый раз подтверждали ее действенность.

Ну, неужели потеря голоса – такая распространенная проблема, спросят нас читатели. Почему эти упражнения так популярны? Все дело в том, что метод Стрельниковой благотворно влияет кроме связок, и на кровь, мышцы, органы.

С помощью этого метода можно:

1. Поднять общий тонус.
2. Вылечить астму, логоневроз, стенокардию,туберкулез.
3. Избавиться от вредных привычек (курения).
4. Справиться с ожирением.

Механизм действия упражнений основывается на вдохах различной частоты и интенсивности, при которых активно задействована диафрагма. А выдох, по мнению Александры Николаевны, должен осуществляться самопроизвольно с «выбросом» всего ненужного.

Дыхательную гимнастику необходимо делать ежедневно в течение часа. Повторять упражнения и утром, и вечером. М.Н. Щетинин (ученик Стрельниковой, создатель и руководитель упомянутого выше Центра) рекомендует 12-15 сеансов.

Конкретные упражнения во многом зависят от цели, ради которой они используются. Не имеющим возможности обратиться за помощью к специалистам, могут посмотреть видео дыхательной гимнастики Стрельниковой и освоить методику самостоятельно.

Главной особенностью дыхательной гимнастики являлась особая техника дыхания — энергичный вдох и пассивный выдох .
Как при шмыгании носом, воздух должен вдыхаться носом быстро и шумно, а выдыхать нужно через полуоткрытый рот, стараясь вовсе не напрягаться.

Важным моментом техники считается то, что все движения гимнастики должны выполняться вместе с выдохами. При такой стратегии мышцы становятся выносливее и укрепляются быстрее. Как и многие другие виды гимнастик, все движения проходят под счёт в одном темпе, спокойно, но энергично.

Движения — вдохи воздуха должны проходить кратными сериями (например от 4 до 32 раз). А между такими сериями упражнений делаются короткие паузы — примерно от 3 до 5 секунд, для небольшого отдыха. Полный комплекс гимнастики Стрельниковой состоит из более чем десятка разных упражнений, но главными считаются только некоторые из них.

В этой статье мы не будем детально останавливаться на всех упражнениях дыхательной гимнастики по Стрельниковой, а рассмотрим положительные и негативные моменты её применения.

На самом деле, дыхательная гимнастика по Стрельковой, если правильно ей заниматься и при условии хорошего состояния здоровья, не имеет противопоказаний. Однако каждого из нас что-то беспокоит, а иногда мы страдаем от каких-то недугов. Поэтому к этой гимнастике, как и к любому воздействию на организм, нужно относится с осторожностью. Давайте же узнаем, какие показания и противопоказания, пользу и вред может принести дыхательная гимнастика Стрельниковой и в каких случаях это чаще всего происходит.

Дыхательная гимнастика по Стрельниковой не запрещена во время нормально проходящей беременности. Чаще всего она используется как профилактическая методика от респираторных заболеваний, в особенности у детей. При правильном подходе, она способна излечить астму у детей, о чём свидетельствуют многие позитивные отзывы в просторах интернета, в печатных изданиях и по телевидению. Как раз с этой болезнью она справляется лучше всего.

Также, по утверждению многих активных последователей Стрельниковой , гимнастика помогает при:
— заболеваниях дыхательных путей;
— сердца и сосудов;
— опорно-двигательного аппарата и нервной системы;
— мочеполовой системы;
— пищеварения; щитовидной железы
— аллергиях; вирусах; ожирении; храпе; искривлении носовой перегородки; сахарном диабете; анемии; никотиновой зависимости; заикании.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой. Польза и вред

Если вы страдаете хроническими заболеваниями, стоит очень осторожно заниматься дыхательными упражнениями. По началу интенсивность занятий должна быть минимальной, а в последствии — возрастать.

Важно плавно увеличивать нагрузку, чтобы выйти на хороший темп без вреда для здоровья. Главное помнить, что неправильно выполненные упражнения могут принести не пользу, а вред. Кроме того, в начале занятия стоит чаще отдыхать в перерывах между подходами. Когда организм ещё не привык, ему сложно справиться с возросшими нагрузками и результатами глубокого активного дыхания.

Вред от гимнастики может быть в следующих случаях:
— остеохондроз верхних отделов позвоночника;
— травмы позвоночника и головы;
— острый тромбофлебит;
— внутренние кровотечения;
— повышенное давление (артериальное, глазное, внутричерепное);
— высокая температура тела.
Также нельзя курить в периоды занятия гимнастикой.

Достоинства гимнастики Стрельниковой . как самостоятельного метода оздоровления и избавления от болезней, состоит в общем положительном воздействии на организм. Органы тела насыщаются кислородом намного сильнее, нежели в обычной жизни, улучшается обмен веществ и кровообращение. Чаще всего гимнастика нормализует дыхание, восстанавливает силу голосовых связок, успокоении нервов, избавления от аллергии и бронхиальной астмы, развитие легких и укрепление мышц, снижение артериального давления и снятие болевых ощущений при различных приступах.

Несмотря на большинство позитивных отзывов от применения на себе дыхательной гимнастики, существуют и негативные примеры её применения. Конечно, чаще всего вред от гимнастики бывает у людей, чей организм не переносит дыхательных напряжений или имеет индивидуальную непереносимость к технике дыхания. В некоторых негативных случаях её применения, люди не ознакомились с противопоказаниями и занимаясь гимнастикой нанесли себе некоторый вред.

Чтобы гимнастика не нанесла вред, перед занятиями лучше всего проконсультироваться с лечащим врачом . Только он знает особенности вашего организма и может однозначно ответить, стоит ли пробовать вам этот метод самолечения. В любом случае, дыхательная гимнастика Стрельниковой принесла много пользы разным людям по всему миру, поэтому многие применяют её на себе и рекомендуют другим.

Далее вы можете ознакомиться с Видео-роликом на тему: Дыхательная гимнастика Стрельниковой. Польза и вред

Узнайте прямо сейчас о пользе кунжутного масла для организма. Как его следует принимать и все противопоказания.

Моя мама вот уже как год занимается гимнастикой Стрельниковой по 40 минут (3 раза каждое упражнение). Могу отметить, что ее самочувствие значительно улучшилось. Мама стала активным и жизнерадостным человеком. Теперь у нее в 70 лет расписан каждый день!

Всем известно, что сочетание физических нагрузок и профицита калорий (соблюдение специальной системы питания) — лучший способ избавления от лишнего веса. Если же спорт ваш не по душе, или есть множество противопоказаний для занятия им, есть отличная альтернатива. В день нужно выделять 15 минут для дыхательной гимнастики. Как утверждают разработчики ниже описанных систем, регулярные занятия не только полезны для тех, кто хочет похудеть, но и позитивно сказываются на здоровье в целом.

Связь насыщения организма кислородом и процесса избавления от лишнего веса доказана научно. Стоит знать, что из-за глобальных экологических проблем уровень кислорода в атмосфере снижается. Потому мы не дополучаем его, когда просто дышим каждый день рефлекторно. Наш темп жизни очень быстрый, в ней присутствуют стрессы, потому мы начинаем дышать недостаточно глубоко. Потому обменные процессы в организме тормозятся. Да и такое дыхание не очень хорошо сказывается на состояниях органов и кожи.

Тысячи мужчин и женщин из многих стран мира занимались дыхательной гимнастикой и достигли желаемых результатов (или близких к желаемому). Потому стоит знать, что дыхательная гимнастика для похудения эффективна не теоретически, а практически.

Дыхательные упражнения позитивно сказываются на нашем теле:

• чувство голода уменьшается (соответственно — и количество съедаемых продуктов и блюд)
• пища лучше переваривается в ЖКТ, полезные вещества лучше усваиваются
• жировые клетки быстрее расщепляются, что и избавляет нас от лишних килограммов
• мы чувствуем себя более активными и сильными
• иммунные силы организма становятся более крепкими
• мы избавляемся от стрессов и мыслим более позитивно

Кислород сказывается на процессе всасывания питательных веществ в желудочно-кишечном тракте. В ЖКТ есть большое количество микроскопических ворсинок, благодаря которым усваивается йод, кальций, аминокислоты и прочие вещества, которые имеют значение для метаболизма. Чтобы ворсинки работали достаточно хорошо, они должны насыщаться кислородом в большей мере, чем остальные органы детей и взрослых.

Если кислорода не хватает из-за неглубокого дыхания, ворсинки усваивают питательные вещества только на 80-72%, а скорость обмена веществ снижается на тридцать процентов. Похудение зависит от того, насколько быстро съедаемая еда трансформируется в нужную для организма энергию. В этом процессе появляются молекулы-аденозинтрифосфаты (или АТФ), которые нужны для расщепления жировой ткани.

Выше названные АТФ функционируют только при рН не менее 7. Для щелочной среды нужен кислород, потому глубоким дыханием можно поддерживать нужный уровень щелочи.

Кислород удаляет из организма вредные вещества, такие как пестициды (поступающие в организм с соответственно обработанными овощами, фруктами и зерновыми) и консерванты (которые на сегодняшний день есть практически в любом продукте). Эти вредные вещества аккумулируются по большей части именно в жире. Токсины не лучшим образом сказываются на продуцировании щитовидкой и надпочечниками гормонов. Организм пытается защитить от вредного воздействия эти органы, и потому собирает жировые клетки, формируя защитный слой, в котором собираются токсины. До 70% этих вредных веществ можно перевести в газообразное состояние только лишь при помощи глубокого дыхания, насыщающего организм кислородов в большой мере. Значит, правильное дыхание нужно нам, чтобы эффективно удалять токсины из тела.

Попадающий в наш организм кислород окисляет жиры. Это важный момент в процессе избавления от лишнего веса. Стоит знать, что большинство людей использует в процессе дыхания в среднем 30% доступного объема легких. Если использовать больший объем, жиры начнут распадаться активнее, и мы сможем похудеть без сверх-усилий.

Дыхательные упражнения для похудения также снижают количество в крови гормонов стресса. У многих (особенно, у женщин) есть привычка кушать во время стрессов. Если же в крови уровень гормонов стресса будет минимальным, то и не захочется употреблять для снятия его любую еду. Как понятно, это также скажется на похудении.

Принцип любых дыхательных методик для сброса веса один: дышим специальным образом, благодаря чему в кровь поступает максимальное количество кислорода; как следствие — обмен веществ «раскручивается», жир сжигается в разы быстрее. Грудное дыхание считается поверхностным. Мы так дышим каждый день. Потому вместо него нужно подключать брюшное (так диафрагма активнее работает).

Легкие при глубоком дыхании увеличиваются на ).1-0,3 л за 2-3 месяца (если заниматься каждый день). К органам лучше поступает кровь, диафрагма также влияет на этот процесс.

Наиболее актуальны в наше время такие разновидности дыхательной гимнастики:

Эта система базируется на асанах из йоги «Уддияна-бандха» вместе со специфическим дыханием. В книге Чайлдерс Грир, разработчицы системы, описано тринадцать упражнений, из которых 2 касаются корректирования овала лица и улучшения оттенка кожи именно на лице. Благодаря кислороду, который направляется в конкретную зону (те мышцы, что напрягаются в данном упражнении), там быстрее сгорают жиры.

Этот комплекс упражнений похож на знаменитый описанный выше бодифлекс. В Украине и России Оксисайз стали практиковать сравнительно недавно, потому нельзя сказать, что у нас много опытных специалистов, компетентных в данной методике. Механизм похудения аналогичный бодифлексу. Но в Оксисайз система дыхания характеризуется как более мягкая, потому что в ней нет резких выдохов. По этой причине система подходит даже тем, кто в данный момент вынашивает ребенка. Бодифлекс нужно делать утром, пока ты еще не поел. А Оксисайз можно делать в то время суток, когда вам удобно.

Разработчики и последователи Оксисайз считают, что при занятиях по этой системе человек сжигает в 1,5 раза больше калорий, чем при тренировках на стационарном велосипеде. Благодаря данной методике хорошо прорабатывается мышечная система пресса. За пятнадцать минут занятий происходит минимум 250 сокращений живота. Оксисайз хорошо подходит тем, кто мучается регулярными головными болями, страдает от болезней ЖКТ (гастрит, нарушения кислотности, язва), пациенткам с болезнями женской сферы.

Этот комплекс был разработан в 1930-х годах. Изначально применялся с целью восстановления голоса и эстрадных певцов. Методика заключается в том, что при сжатии грудной клетки делается короткий и резкий выдох носом. Гимнастика Стрельниковой помогает похудеть, а также вылечиться от таких болезней:

Помимо похудения, болезни мочеполовой системы также можно вылечить с помощью гимнастики Стрельниковой:

Эта система дыхательных упражнений для похудения разработана в Китае. Роза Юй Бинь, разработчица методика, за 2 месяца сбросила 10 лишних кг. Это при том, что питание она особо не корректировала, а о спорте не было и речи. Утверждают, что система Цзяньфэй избавляет от лишнего чувства голода. Потому ее актуально применять в «разгрузочные» дни, когда количество калорий гораздо меньше, чем мы привыкли употреблять.

В основе комплекса, как и в бодифлексе, лежит дыхание животом вместо грудного. Там всего 3 упражнения: лотос, волна и лягушка. Перед занятиями нужно переодеться в спортивный или любой другой удобный костюм. Важна регулярность занятий, чтобы результат отразился на весах.

Разработчики говорят о том, что за 3 дня занятий реально избавиться от одного лишнего килограмма. Если же такого результата вы не увидели, убедитесь, что занимаетесь по правильной системе, полностью придерживаясь методики. За пол года реально избавиться от 8-12 кг жира, который беспокоил вас все эти годы.

Помните, что ваш организм индивидуален, потому нет 100%-й гарантии, что именно эта система избавит вас от лишнего веса. Прислушивайтесь к тому, что говорит ваше тело, и отслеживайте на весах результат. Если вы будете пропускать занятия, методика не даст никакого эффекта.

Дыхательная гимнастика для похудения Цзяньфэй базируется на последовательной смене «верхнего» и «нижнего» дыхания, что помогает обогатить СО2 все органы. Вы будете ощущать прилив сил. А после полугода систематических занятий ваш иммунитет должен стать более сильным. Этот комплекс омолаживает организм в определенной степени.

Название первого упражнения — «Волна». Оно направлено на притупление чувства голода. Предпочтительно начинать его до того, как вы поели. Некоторые делают его вместо приема пищи. Примите положение лежа, если это возможно. Но можно также сидеть, стоять и даже ходить. Расслабьтесь и настройтесь на процесс. В положении лежа коленки нужно согнуть, а ступни поставить ровно на пол. Одну ладонь положите на грудь, а вторую — на свой живот. Руками нужно помогать при выполнении дыхательной гимнастики. Вдыхайте максимально глубоко и медленно, вместе со вдохом живот должен втягиваться, а грудь — приподниматься. Дыхание нужно задержать на 2-3 секунды, а потом выдохнуть. На выдохе грудь втягивают, а живот надувают.

Ритм и частота дыхания должны быть такими, как у вас каждый день. Всего за занятие нужно сделать 40 «вдохов-выдохов» или больше. Если у вас при таком непривычном для тела дыхании начинает кружиться голова в большей или меньшей мере, чуть замедлитесь.

Второе упражнение называется Лягушка. Оно полезно не только для избавления от лишнего веса, но и для восстановления ЦНС. Вам нужен будет невысокий стул, на котором удобно сидеть. Сядьте на него, ноги при этом должны быть на расстоянии не более ширины плеч. Угол между голенью и бедром постарайтесь сделать прямым (90 градусов) или чуть меньше.

Постарайтесь успокоить ход собственных мыслей и избавиться от беспокойства. Концентрируйтесь на том, что вы делаете в данный момент. Локти расположите на коленях. Мужчины должны сжать правую, а женщины — левую руку в кулак. Кулак нужно обхватить кистью противоположной руки. Лбом мы опираемся о кулак, закрываем глаза и расслабляем тело, как только можем. После этого можно приступать и к самому дыханию. Живот наполните воздухом на полную силу, вдохи и выдохи ртом и носом нужно чередовать. Дыхание нужно задерживать на 1-4 с. Следите за своим состоянием.

При появлении дискомфорта в голове, делайте менее глубокие вдохи. Упражнение нужно делать на протяжении 15-20 минут. Такой цикл можно повторить 3 раза в сутки, если у вас есть время и мотивация. Важно поднимать грудь равномерно, а живот то втягивать, то впускать в него максимальное количество воздуха. Упражнение носит название Лягушка, потому что человек в такой позе и с таким дыханием похож на замершую лягушку, которая наблюдает за миром вокруг себя.

Третье упражнений носит поэтичное название Лотос. Оно помогает как похудеть, так и избавиться от усталости. Упражнение позитивно сказывается на обмене веществ, что также помогает избавиться от накопленного жира. Делать его лучше, как и предыдущее, сидя на небольшом стульчике или в позе «сидящий Будда». Положите перед животом на ноги руки так, чтобы ладони смотрели в потолок (в небо). Женщинам нужно положить поверх правой левую кисть, а мужчинам — наоборот.

Выпрямите поясницу, опустите плечи (не поджимайте их наверх), чуть опустите подбородок и закройте глаза. Первые 5 минут выполнения упражнения дышите ровно и глубоко, не спешите, мысленно следите за процессом, не «улетая» далеко. Не нужно сильно поднимать живот и грудь. На втором этапе, который также занимает 5 минут, нужно вдыхать так, как вы дышите в реальной жизни. На выдохе нужно достичь расслабления, и постарайтесь обеспечить ровное дыхание. На третьем этапе нужно дышать как обычно, не предпринимая никаких усилий. Остановите внутренний диалог, избавьтесь от эмоций.

Упражнения комплекса цзяньфэй не нужно выполнять одно за другим. Каждое можно включать в разное время суток или в зависимости от вашего настроя в конкретный момент. Вы можете составить расписание, сделав акцент на каком-то из описанных упражнений, которое больше подходит вам по медицинским рекомендациям и по результату, который вы лично у себя фиксируете.

Если при выполнении упражнения или сразу после него возникают беспокоящие симптомы, стоит записаться на прием к доктору, а до этого времени отложить выполнение дыхательной гимнастики для похудения. Очень осторожными нужно быть людям с такими диагнозами:

Также осторожными при выполнении дыхательных упражнений должны быть такие категории населения:

• дети до 14 лет
• пожилые люди от 65 лет

источник

Дыхательная гимнастика – один из самых эффективных способов привести в порядок наше физическое и физиологическое состояние. Дыхание объединяет тело и разум. Дыхательные упражнения могут помочь нам расслабиться, контролировать чувство тревожности, снять стресс, победить бессонницу… Они даже полезны для улучшения внимания и помогают отогнать негативные мысли. В этой статье психолог CogniFit («КогниФит») Андреа Гарсия Сердан расскажет вам о различных техниках дыхания, вы узнаете, как и почему они работают, а также плюсы и минусы каждой из них. Как правильно выполнять дыхательные упражнения? В чём польза дыхательной гимнастики? Почему нужно её делать? Откройте для себя дыхательные упражнения, которые помогут укрепить здоровье и привести тело в тонус.

Использование различных дыхательных техник и способов контроля дыхания для успокоения души и тела не является чем-то новым. На Востоке и в буддийской культуре это практикуется веками. В основе упражнений осознанной медитации также лежат техники контроля дыхания.

Практика глубокого дыхания стимулирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за непроизвольную деятельность организма, когда мы находимся в состоянии покоя. Практика неглубокого или поверхностного дыхания стимулирует симпатическую систему, отвечающую за активацию различных органов.

Симпатическая нервная система активируется, когда мы находимся в состоянии стресса и вызывает то, что обычно известно как реакция: “борьба или бегство” («бей или беги»). Наша задача – научиться “снимать” подобные состояния, используя различные дыхательные техники.

Из всех автоматических реакций человека, дыхание (как и моргание) – одна из немногих, которые мы можем осознанно контролировать. Это своего рода портал в автономную систему нашего организма, через который мы можем передавать сообщения нашему мозгу.

Общий когнитивный онлайн тест CogniFit: с помощью научно разработанной программы быстро и точно оцените здоровье мозга, узнайте его сильные и слабые когнитивные стороны. Результаты данного нейропсихологического теста помогают определить, являются ли нормальными происходящие у человека когнитивные изменения, или есть подозрение на какое-либо неврологическое расстройство. Получите ваш результат менее, чем за 30-40 минут. CogniFit (“КогниФит”) – самая рекомендуемая и используемая профессионалами программа когнитивного тестирования. Тест рекомендуется взрослым и детям старше 7 лет.

Далее мы рассмотрим различные виды дыхательных техник, которые можно применять как в целом, так и в определённых, конкретных ситуациях.

Данный вид дыхания также называют верхнегрудным. Поскольку этот вид дыхания относится к грудному типу и является поверхностным, грудная клетка не позволяет лёгким расширяться так, как это происходит при глубоком дыхании.

Как узнать, правильно ли вы используете этот вид дыхания? Положите одну руку на грудную клетку, а другую на живот, и дышите как обычно. Какая из ваших рук поднимается выше? Если та, что наверху, то ваше дыхание – клавикулярное, если та, что внизу – то брюшное (абдоминальное, диафрагматическое). У некоторых людей поднимаются обе руки. Если так – то дыхание является достаточно глубоким и правильным.

Ключичное дыхание неэффективно, поскольку наиболее мощное кровообращение, обеспечивающее наш организм кислородом, происходит в зонах, расположенных ниже лёгких. Соответственно, если человек использует только клавикулярное дыхание, в эти области поступает недостаточно кислорода. Поскольку это быстрое и поверхностное дыхание, кровь обогащается меньшим количеством кислорода, что приводит к недостатку питательных веществ в тканях.

— Плюсы клавикулярного или ключичного дыхания: этот вид дыхания позволяет нам быстро получить кислород, и может быть полезен, например, когда мы спешим к остановке, чтобы успеть сесть в автобус.

— Минусы клавикулярного или ключичного дыхания: как мы упомянули выше, этот вид дыхания недостаточно эффективен, и при длительном применении может привести к стрессу и некорректной работе мозга и организма в целом.

Данный вид дыхания также известен как брюшное или глубокое дыхание. При таком дыхании активируются мышцы диафрагмы, и воздух также поступает не только в верхнюю, но и нижнюю часть лёгких. При этом вы видите, как поднимается ваш живот, отсюда и название.

Многим брюшное дыхание кажется странным и неестественным. Возможно потому, что сейчас в моде плоский живот, и поэтому многие люди, особенно женщины, сдерживают брюшные мышцы, препятствуя, таким образом, глубокому дыханию. Мы с детства привыкли слышать от мам и бабушек – “втяни живот”. Кроме того, причиной сокращения мышц брюшной полости (так называемый нервный тик в животе) может стать постоянное напряжение и стресс. Поэтому в настоящее время всё больше людей используют клавикулярное или ключичное дыхание, что, в свою очередь, ещё больше увеличивает тревожность и напряжение.

— Плюсы диафрагматического или абдоминального дыхания: эта дыхательная техника —
полностью обеспечивает наш организм кислородом, позволяя ему полноценно функционировать. При этом частота сердечных сокращений снижается, как и артериальное давление.

— Минусы диафрагматического или абдоминального дыхания: у этого вида дыхания нет никаких минусов, кроме одного – этой технике нужно обучиться, поскольку не все владеют ею автоматически.

Также известно как грудное или рёберное дыхание. При костальном дыхании задействованы межрёберные мышцы, с помощью которых расширяется грудная клетка. Этот вид дыхания сам по себе обычно не используется, он является частью полного или смешанного дыхания.

У полного дыхания также множество названий в различных источниках -грудобрюшное, смешанное, косто-абдоминальное, рёберно-диафрагматическое, нижнерёберное.

При полном дыхании (“вдохнуть полной грудью”) поток воздуха поступает через ноздри, проходит через носоглотку, трахеи и бронхи и полностью заполняет лёгкие, которые увеличиваются в объёме. При глубоком дыхании поднимается живот, грудная клетка, активируется зона диафрагмы (расположена между грудью и талией). В следующем разделе мы рассмотрим этот тип дыхания подробнее.

— Плюсы полного дыхания: эта дыхательная техника помогает телу успокоиться и расслабиться. Организм получает большое количество кислорода, понижается сердечный ритм, артериальное давление и сокращается уровень кортизола в крови – “гормона стресса”.

— Минусы полного дыхания: в то время как технику брюшного или глубокого дыхания можно довести до автоматизма, в случае с полным дыханием это не происходит, эту технику непросто применять, особенно, если вы никогда её не использовали. Техника полного дыхания лежит в основе дыхательных упражнений, которые мы сейчас с вами рассмотрим.

Почему вас мучает тревожность? Может быть, это симптом депрессии? Узнайте с помощью инновационного нейропсихологического теста CogniFit (“КогниФит”) на депрессию, присутствуют ли тревожные признаки и симптомы, которые могут указывать на наличие этого расстройства. Узнайте состояние основных когнитивных способностей, которые могут пострадать при депрессии, и получите подробный отчёт с рекомендациями менее, чем за 30-40 минут.

Прежде, чем заняться дыхательной гимнастикой, найдите удобное место. Сядьте, выпрямите спину и положите удобно руки. В комнате должна быть приятная температура и не очень яркое освещение. Сконцентрируйтесь, сосредоточьтесь на ваших мыслях и дыхании. Вы сильно раздражены или возбуждены?

Одна из самых эффективных техник для снижения тревожности – это полное дыхание. Для корректного выполнения этой гимнастики мы должны знать, какие виды дыхания бывают. Как правильно нужно выполнять упражнения?

— Положите одну руку на грудь, а другую – на живот. Дышите так, чтобы поднималась только рука, которая лежит на груди. Задержите воздух и затем выдохните его через рот. Повторите несколько раз.

— Теперь наоборот, дышите так, чтобы поднималась только рука, лежащая на животе. Грудь не должна двигаться. Повторите несколько раз.

— Теперь попробуйте по очереди дышать так, чтобы сначала поднималась рука, лежащая на животе, а затем – рука, лежащая на груди.

— После того, как вы освоите предыдущую технику, дышите глубоко, используя одновременно оба вида дыхания. При этом делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом. Вдох и выдох должны длиться по времени одинаково.

Ещё одна полезная техника для снятия тревожности и расслабления – это короткий вдох и более продолжительный выдох. Например, попробуйте дышать так, чтобы выдох длился в 5-6 раз дольше, чем вдох. Это очень эффективное упражнение, поскольку сердечный ритм увеличивается на вдохе и снижается на выдохе. Таким образом, задерживая выдох, мы усиливаем эти эффекты.

Техника дыхания с сопротивлением заключается в создании сопротивления на выдохе. Это можно сделать различными способами: например, выдыхая воздух через сомкнутые губы, зубы, через трубочку или даже с помощью пения. Мы можем на выдохе издавать звук мантры “Ом” или просто вибрируя наши голосовые связки. Этот звук резонирует с грудной клеткой и головой, создавая очень приятные ощущения.

Существуют расслабляющие дыхательные техники, которые требует немного воображения. На вдохе представьте приятную волну, накрывающую вас с головы до ног. Почувствуйте каждую часть вашего тела и если где-то есть напряжение, постарайтесь его снять. На выдохе представьте, что волна отступает.

Как понять, что вы расслабились? Можно сказать, что релаксация прошла успешно, если вы ощущаете лёгкое покалывание или тепло на кончиках пальцев.

Вас мучает бессонница? Положите одну руку на грудь, а другую – на живот. Вдохните четыре раза через нос, используя четырёхтактный вдох (за 4 раза), и удостоверьтесь, что при вдохе поднимается живот (а не грудь). Затем – четырёхтактный выдох. Если вы можете, попробуйте на вдохе и выдохе применять 5-6 тактов. Затем можно сделать несколько обычных вдохов и выдохов и затем вернуться к 4-6 тактам. Циклы можно повторять пять или шесть раз.

Эта техника поможет вам расслабиться в любой ситуации, но особенно она полезна перед сном. Считая свои вдохи и выдохи, вы тем самым отгоняете от себя беспокойные и нежелательные мысли, которые могли бы помешать вам уснуть.

Если вам не нравится считать, можно заменить цифры словами (вдох/выдох, вдыхаю/выдыхаю). Также можно сократить число тактов, если 4 для вас это много.

Техника похожа на предыдущую, при этом нужно задерживать дыхание. Используйте четырёхтактный вдох, затем удерживайте воздух в течение 4 тактов, а затем – четырёхтактный выдох. Затем 2-3 раза дышите нормально и повторите снова.

Дыхательная гимнастика способствует повышению внимания и концентрации. Таким образом, мы не только будем лучше учиться или работать, но и сможем лучше контролировать нежелательные мысли.

Техника альтернативного дыхания очень эффективна для повышения внимания. Для этого обхватите нос большим и указательным пальцем одной руки так, чтобы пальцы лежали на ноздрях. Затем на вдохе аккуратно зажмите одну ноздрю. На выдохе откройте закрытую ноздрю и одновременно зажмите другую. Чтобы вам легче это было визуализировать, представьте, что ваша рука обхватывает нос в виде буквы С и вы двигаете большим и указательным пальцем попеременно то вправо то влево, закрывая и открывая по очереди ноздри.

Есть различные вариации этой техники. Вы можете чередовать ноздри, через которые вдыхаете и выдыхаете, начинать справа налево и наоборот. Сначала вдыхать только через левую ноздрю и выдыхать через правую, а затем – вдыхать только через правую и выдыхать только через левую.

Этот способ дыхания помогает сконцентрироваться, наполниться энергией и усилить внимание. Поэтому не рекомендуется практиковать его перед сном.

Научить своих детей контролировать дыхание и использовать дыхательные упражнения для релаксации и расслабления – это одна из лучших инвестиций в развитие вашего ребёнка. Поддержите и вдохновите ребёнка, пусть он сознательно и регулярно практикует дыхательную гимнастику, пусть это станет привычкой. Обучите его различным техникам дыхания и объясните, как они работают.

Дыхание цветов: для выполнения этого упражнения представьте, что вы нюхаете душистый и ароматный цветок, вдохните через нос и выдохните через рот, снимая напряжение. На прогулке остановитесь и понюхайте цветы, которые вам нравятся.

Дыхание пчёл: нужно удобно сесть или лечь и закрыть глаза. Дышите носом и закройте уши. С помощью звука “ммм” заставьте вибрировать ваши голосовые связки. Этот звук внутри нашего тела очень успокаивает, и детям очень нравится это упражнение.

Дыхание кролика: сделайте три коротких и быстрых вдоха и затем медленно выдохните. Пусть ребёнок повторит это за вами – скажите ему, что вы кролики, которые с помощью нюха должны найти себе еду. Эта техника очень полезна для детей.

Чтобы овладеть дыхательной гимнастикой и убедиться, что она действительно помогает, заниматься нужно регулярно. Как наладить режим тренировок?

— Найдите себе уютное и спокойное место, где вы можете удобно сидеть или лежать.

— Не расстраивайтесь, если у вас не получается сразу выполнить упражнение правильно. Постепенно научитесь, ни у кого сразу не получается идеально.

— Попробуйте сначала заниматься каждый день не более 5-10 минут. Если захотите, сможете увеличить это время. Не нужно сразу ставить амбициозные цели.

— Занимайтесь в одно и то же время, например, перед сном или сразу после просыпания. Так вы быстрее сможете превратить дыхательную гимнастику в привычку.

Некоторым людям дыхательная гимнастика не нравится, потому что им некомфортно контролировать своё дыхание. Если вы считаете, что дыхательные упражнения также не для вас, попробуйте другую очень эффективную технику – с помощью физических упражнений. Также можно практиковать йогу и прогрессивную релаксацию.

Перевела с испанского Анна Иноземцева

источник

Дыхательные упражнения в 5—6 ч утра дают наибольший оздоровительный эффект

Дыхание является важным звеном дыхательной гимнастики и используется непосредственно в целях лечения и поддержания психического и физического здоровья.

Благодаря систематическим тренировкам можно добиться перехода от дыхания грудью к дыханию животом, от неглубокого дыхания к глубокому, наконец, добиться произвольного дыхания нижним участком живота (средний даньтянь), что, в свою очередь, увеличивает емкость легких, стимулирует газообмен и кровообращение, массирует внутренние органы грудной и брюшной полостей, помогает пищеварению и усвоению пищи. В комплексе все это оказывает профилактическое и лечебное воздействие на организм человека.

На Востоке с древних времен огромное внимание уделяют изучению дыхательных упражнений. Так, VI веком до н. э. датируются различные рекомендации по технике дыхания. По представлениям древних философов и медиков, дыхание позволяет человеку поддерживать на должном уровне жизненную энергию ци, которая является основой его существования.

С помощью дыхания можно подготовить организм к предстоящим психоэмоциональным и физическим нагрузкам и дать возможность отдыха после них, а также восстановить утраченную энергию.

Дыхательные упражнения в 5—6 ч утра дают наибольший оздоровительный эффект. Происходит смена «старого» воздуха на «новый», придающий, по высказываниям древнекитайских медиков, не только общую бодрость, настроение и т. д., но и главное — жизнеспособность.

Упорядоченное дыхание в системе даоинь синци, уравновешивает состояние инь и ян, а это приводит в порядок циркуляцию жизненной ци, открывает меридианы для прохождения в них энергии, тем самым повышая защитные силы организма.

Китайские специалисты многократными исследованиями доказали, что дыхание оказывает огромное влияние на кору головного мозга, а главное, воздействуя на нее посредством дыхания, можно добиться состояния уравновешенности и покоя.

Дыхание в сочетании с физическими упражнениями дает еще больший оздоровительный эффект, так как они крайне необходимы в наш век гиподинамии.

Выбор дыхательных упражнений во многом зависит от индивидуальных особенностей человека, уровня подготовки, характера заболевания. Таким образом, при изучении методик и в описании их мы рекомендуем обратить внимание на тип дыхания, а также для какого заболевания он рекомендуется.

Но, так или иначе, освоение основных принципов, методов, приемов правильного дыхания потребуется для овладения более сложными формами дыхательно-двигательной координации и методами психорегуляции для достижения полной гармонии между основными звеньями китайской цигун-терапии: покоя — дыхания — движения.

Главное, к чему вы должны стремиться, осваивая дыхательную технику,— это умение управлять дыханием из любых трех областей даньтянь.

Хотя способы дыхания в разных видах дыхательной гимнастики и различны, но, тем не менее, при использовании большинства из них выполнять дыхательные упражнения нужно 10— 12 мин, а затем остановиться и немного отдохнуть, дыша естественно. При всех способах дыхания, дыхание должно быть медленным и естественным, постепенно становиться глубоким, продолжительным, ровным и спокойным.

Необходимо помнить одно правило — не допускается ни малейшей поспешности в стремлении быстрее добиться желаемых результатов!

Нижнее дыхание.

Выполняется в положении лежа, сидя, стоя, при ходьбе. Вдох проделывается через нос, при этом плечи не поднимаются, грудь не выпячивается. Вдыхаемый воздух направляется в область среднего даньтянь. Передняя стенка живота выпячивается вперед, диафрагма опускается, нижние отделы легких активно наполняются воздухом. Выдох осуществляется свободно, естественно, через нос или через открытый рот, без напряжения. Передняя стенка живота во время выдоха втягивается.

Среднее дыхание.

Выполняется в положении лежа, сидя, стоя. Вдох через нос. Плечи не поднимать, передняя стенка живота неподвижна. Все движение сосредоточено в области груди. Грудная клетка расширяется с тем, чтобы заполнить средние отделы легких.

Выдох проделать естественно, через нос или без напряжений через открытый рот. Грудная клетка во время выдоха сжимается.

Верхнее дыхание.

Выполняется в положении лежа, сидя, стоя. Вдох через нос. Грудь и передняя стенка живота остаются без движения. Плечи и подбородок приподнимаются, помогая воздуху заполнить верхние отделы легких.

Выдох естественный с приведением в первоначальное положение сначала головы, а затем и плеч.

Общее дыхание.

Выполняется в положении лежа, сидя, стоя. При вдохе через нос сначала выпячивается передняя стенка живота и опускается диафрагма (см. нижнее дыхание), затем расширяется грудная клетка (см. вдох — среднее дыхание), и в конце вдоха поднимаются плечи и подбородок (см. вдох — верхнее дыхание).

Выдох проделать естественно, через нос или свободно через открытый рот в такой последовательности: втянуть переднюю стенку живота, сжать грудную клетку, опустить подбородок и затем плечи.

В результате происходит активная циркуляция воздуха в легких, а также массаж органов брюшной и грудной полостей.

Сложное дыхание. Выполняется в положении сидя, стоя или при ходьбе. Вдох проделать так же, как при общем дыхании, добавив движение рук. В начале вдоха руки сгибаете в локтях, кисти сжимаете в кулаки и приводите к области подмышечной впадины. Выдох состоит из двух моментов.

Первый момент — выдох проделать через нос, соблюдая последовательность, приведенную для общего дыхания раздельных дыхательных упражнений, при этом руки опускаете по дуге перед собой вперед — вниз, затем разводите в стороны и поднимаете вверх, описывая круг, затем опускаете вновь вниз и, сгибая в локтях, приводите сжатыми в кулаки кистями к области подмышечных впадин.

Второй момент — напряженный выдох через рот. Задача этой половины выдоха заключается в освобождении легких от оставшегося в них воздуха, для чего требуется усиленная работа мышц передней брюшной стенки, межреберных и грудных мышц. Движение рук по дуге перед собой вперед — вниз помогает проделать выдох.

Начиная осваивать данное дыхание, будьте осторожны, не вызывайте чрезмерного напряжения, особенно при выполнении второго момента выдоха.

У нетренированных, а также у людей с повышенным артериальным давлением могут возникнуть головные боли, головокружение, тошнота, тяжесть в области сердца и груди. Поэтому на этапе освоения упражнение нужно выполнять спокойно, без напряжения.

Упрощенное дыхание.

Выполняется в положении сидя, стоя. Вдох и движения руками проделать так же, как описано в полном сложном дыхании. Выдох выполняется по описанию выдоха в общем дыхании (раздельные дыхательные упражнения).

Движения рук следующие: разжимая кисти, поднимите их над головой, далее разведите руки в стороны, ладонями вверх и достигните уровня плеч, затем разверните ладони вниз, продолжая опускать руки до нормального положения. Во время вдоха глаза закрыты, при выдохе глаза открыты, а воздух выходит с шумом.

Вариант первый. Выполняется в положении лежа, сидя, стоя. Вдох через нос, выдох или через нос, или через нос и рот одновременно.

Перед началом упражнения выберите фразы, состоящие из трех, пяти, семи, девяти слов. Предложения должны заключать в себе смысл, помогающий в дыхании или в лечении. Например:

• 3 слова — меня лечит дыхание;
• 5 слов — дыхательная гимнастика поможет мне выздороветь;
• 7 слов — спокойное, глубокое, ровное дыхание излечит мои болезни;
• 9 слов — спокойное, глубокое, ровное дыхание дает мне силы для жизни.

В крайнем случае можно использовать цифры.

Фразы делятся на равные части и мысленно произносятся в сочетании с дыханием. Вдох — одно слово, пауза — одно слово, выдох — одно слово и т. д., одинаково увеличивая количество слов.

Вариант второй. Выполняется так же, как и первый, только изменяется порядок дыхания: вдох — одно слово, выдох — одно слово, пауза — одно слово и т. д., одинаково увеличивая количество слов.

Дыхание с попутными движениями.

Выполняется в положении лежа, сидя, стоя, при ходьбе. Вдох через нос, передняя брюшная стенка выпячивается вперед. Выдох через нос,

передняя брюшная стенка втягивается. Основную нагрузку несут мышцы живота. Спина прямая, плечи не поднимаются. Данное упражнение является хорошей тренировкой для освоения дыхания животом.

Дыхание со встречными движениями.

Выполняется в положении лежа, сидя, стоя, при ходьбе. Техника выполнения противоположна предыдущему упражнению. Вдох через нос, передняя брюшная стенка втягивается. Выдох через нос или рот, передняя брюшная стенка выпячивается. При таком способе мышцы живота еще более напряжены.

Очистительное дыхание.

Выполняется в положении сидя, стоя. Во время вдоха через нос руки сгибаете в локтях, кисти сжимаете в кулаки и приводите к подмышечным впадинам. Сначала выпячивается передняя брюшная стенка, а потом расширяется грудная клетка. Затем небольшая пауза, на которой вы успеваете зафиксировать внимание, за ней следует выдох через сомкнутые зубы, при этом может появиться свистящий звук.

Выдох выполняете частями, за счет легких коротких сокращений мышц живота и груди. В момент выдоха руки опускаете вперед — вниз ладонями к земле. По длительности выдох превышает вдох от 4 до 8 раз. На этапе освоения сильно не напрягайтесь, чтобы не вызвать неприятных ощущений и подъема артериального давления.

Для страдающих гипертонической болезнью выдох рекомендуем делать спокойно через открытый рот и слегка округленные губы.

Этим упражнениям присуща имитация дыхания животных: например, принюхивание во время приближения опасности или жертвы.

Дыхание основано на различной эмоциональной окраске: радости, гневе, настороженности, удивлении. Для начала выбирается эмоциональный фон, затем делается 10—12 активных, коротких, резких вдохов через нос без акцентирования на них внимания. Выдох через нос или рот обычный.

Все упражнения выполняются в следующем порядке (два раза): одно подражательное дыхание, следом 2—3 полных дыхательных упражнения. Затем перерыв до полного восстановления дыхания. При необходимости вы можете сменить эмоциональный фон и еще раз выполнить упражнение.

Данное упражнение помогает приобрести определенный эмоциональный настрой, сняв психологическое и физическое утомление. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

источник

• Дыхание — основа жизни
• Типы и виды дыхания
  • Поверхностное дыхание
  • Грудное дыхание
  • Диафрагмальное (брюшное) дыхание
• Как правильно дышать?
• Виды дыхательной гимнастики
  • Бодифлекс
  • Метод Бутейко
  • Дыхательная гимнастика Стрельниковой
  • Пранаяма
• Дыхательная гимнастика для живота
• Дыхательная гимнастика для похудения
• Выводы

Дыхательная гимнастика — это комплекс упражнений, состоящий из вдохов и выдохов определенной длительности, скорости и интенсивности, перемежающийся задержками дыхания.

Она направлена на укрепление органов дыхания, насыщение кислородом клеток, профилактику заболеваний, связанных с гипоксией. Также дыхательная гимнастика благотворно влияет на психику. Йоги не зря считают воздух праной, жизненной силой, которая входит в тело через рот. Дыхательная гимнастика напоминает медитацию : во время упражнений мы расслабляемся, успокаиваемся, выбрасываем из головы суету и дурные мысли.

Дыхательную гимнастику часто прописывают в качестве профилактики или лечения заболеваний. Она полезна для беременных и кормящих мам, ее применяют для похудения .

Комплексы дыхательных упражнений известны еще с древности. Например, пранаяма является частью йогической техники .

Многие относятся к дыхательным упражнениям скептически, считая их какой-то бесполезной эзотерической блажью. Но в основу всех систем работы с дыханием положены знания о работе организма на клеточном уровне и процессах, в которых участвует кислород.

Обменные процессы в теле происходят за счёт окисления кислорода. При этом образуются продукты распада веществ, которые выводятся через почки, печень, легкие и кожу. Получая с дыханием кислород, клетка выделяет углекислый газ, токсины, вредные для организма вещества. Делая выдох, мы выводим эти вещества из организма.

Если окислительные процессы останавливаются, то прекращается жизнедеятельность и наступает смерть. Именно поэтому мы не можем долго задерживать дыхание. Человек способен не пить несколько дней или не есть несколько недель, но дышать он должен каждую минуту.

Мы привыкли замечать дыхание, лишь когда в нем случаются сбои — астма, гипервентиляция, кашель. Кажется, что умение дышать заложено в нас самой природой. Это действительно так, но дышать правильно мы учимся сознательно.

Неправильное дыхание может привести к застойным процессам в организме, гипоксии мозга и других важных органах, хроническим заболеванием, связанным с нарушением обмена веществ.

Взрослый человек в расслабленном состоянии совершает приблизительно 14 парных движений, состоящих из вдоха и выдоха. Дети дышат намного чаще в зависимости от возраста: чем меньше ребенок, тем быстрее он дышит. Так, грудные дети делают от 40 до 60 парных движений в минуту.

За один вдох в легкие проникает приблизительно пол-литра воздуха. Максимально глубокий вдох имеет объем 2 литра.

Большинство процессов в своём организме человек не может контролировать. Выделительные процессы, регенерация тканей, сокращение мышц, болевые реакции происходят сами по себе без участия нашей воли.

Дыхание — один из немногих процессов, на который мы способны влиять. Правда, не полностью, а лишь частично. Например, дыхание во сне мы не можем контролировать, а вот задержать вдох при погружении в воду — запросто.

Мы умеем осознанно учащать или замедлять дыхание, контролировать его глубину и длительность. Именно эта наша способность положена в основу дыхательной гимнастики. Чередуя разные дыхательные упражнения, мы можем воздействовать на организм, эмоциональное состояние и свою энергетику.

Дыхание разделяется на поверхностное, грудное и брюшное. Также оно бывает частым или редким, быстрым или медленным. Смех и икота также являются дыхательными движениями.

Называется так потому, что при вдохе воздух наполняет лишь трахеи, бронхи и совсем немного — верхние отделы легких. При этом легкие захватывают мало воздуха, а вот усилий затрачивается несоразмерно много.

Тем не менее, поверхностное дыхание не нужно считать “плохим”. В процессе эволюции оно выработалось как реакция на опасность и стресс. Почувствовав угрозу, мы переходим в режим поверхностного дыхания, что позволяет быстро бегать. Учащается сердцебиение и метаболизм, организм приходит в режим боевой готовности. Но когда мы дышим так постоянно, то вынуждаем организм быть в готовности к опасности, не даем психике успокоиться и расслабиться.

Поверхностное дыхание практикуется в гимнастике, поскольку насыщает организм углекислотой. Вы можете удивиться, но углекислый газ необходим живым существам так же, как кислород. Есть также оздоровительная система, где искусственная гипоксия помогает больным излечивать многие недуги.

Его называют также дыханием силы, поскольку таким образом активизируются все ткани и мышцы. Применяется для подготовки спортсменов, помогает наращивать силу для подъема тяжестей и другой физической работы.

Напрягая мышцы и раздвигая с их помощью подвижных костей грудной клетки, мы расширяем легкие. При этом живот не двигается, он остается незадействованным.

Существует два подвида грудного дыхания — ключичное и реберное. Ключичное осуществляется за счет поднятия ключиц и наполняет воздухом верхние доли легких. Реберное — за счет сокращения межреберных мышц, что помогает наполнить воздухом средние отделы.

Грудное дыхание является базовым для взрослого человека, но не самым правильным.

Легкие состоят из пяти отделений, и в повседневной жизни мы задействуем лишь два верхних, чем сильно вредим своему организму. Мозг и остальные органы тела получают недостаточно кислорода, легкие не вентилируются, а некоторые отделы вообще не используются.

Когда ребенок рождается, то сначала дышит правильно, диафрагмой. Вы можете увидеть, как у младенца поднимается и опускается животик. Вырастая, мы переходим на грудной тип дыхания.

Брюшное дыхание является самым глубоким, поскольку воздух проникает во все отделения легких. Его называют диафрагмальным, поскольку в этом процессе активно участвует диафрагма — мощная мышца в районе нижней части грудной клетки. Во время вдоха диафрагма опускается вниз, а внешняя стенка брюшной полости подается вперед. Это лучший способ дыхания, который используется, в частности, вокалистами. Таким образом организм максимально насыщается кислородом, легкие вентилируются, из них удаляются слизь и грязь.

Есть такое выражение: “дышать животом”. Конечно, в животе никаких легких нет, и мы им не дышим. Это метафорическое выражение, поскольку при брюшном дыхании задействуются мышцы пресса.

Они работают только на вдохе. Для выдоха достаточно расслабиться, и воздух выходит из легких сам.

Правильно дышать нужно не только во время специальных упражнений, но и в повседневной жизни, особенно при занятиях спортом и физических нагрузках. Как уже говорилось, правильный способ дыхания — диафрагмальный.

Как научиться дышать диафрагмой? Этому учат на курсах вокала. Если вы придёте к преподавателю, первым делом он займется вашим дыханием. Существуют практики для вокалистов, которые можно использовать для повседневной жизни, чтобы научиться правильно дышать животом.

Лягте на кровать и положите на живот книгу. Во время дыхания книга должна подниматься на вдохе и опускаться на выдохе.

Вдыхать нужно медленно, вдох должен длиться дольше, чем выдох. Правильно дышать носом, а не ртом, так как в последнем случае захватывается меньше воздуха.

Говоря о правильном дыхании, необходимо вспомнить об осанке. Если вы сутулитесь, легкие сжимаются и не могут развернуться на весь объем. Поэтому для здоровья важно выработать правильную осанку .

Научитесь держать спину и правильно дышать и вы увидите, как положительно это повлияет на ваше самочувствие. Сначала придется контролировать себя, но со временем это станет привычкой.

Существует много разновидностей дыхательной гимнастики: это и целые комплексы, и элементы боевых искусств (таких как ушу), и медицинские методы. Перечислить их все мы не сможем, но остановимся на самых распространенных и интересных.

Комплекс дыхательной гимнастики Бодифлекс разработала американка Грир Чайлдерс. Родив троих детей, она смогла похудеть на 53 кило и поделилась своими секретами со всем миром.

Первым шагом в освоении Бодифлекса станет пятиэтапное дыхание: оно лежит в основе выполнения всех упражнений.

• Округлите губы, как бы вытянув их трубочкой, и медленно выдыхайте. Нужно выдохнуть максимально, чтобы в легких не осталось воздуха.
• Сомкните губы и быстро вдохните через нос. При этом нужно “выпучить” живот (так развивается диафрагмальное дыхание).
• Снова выдохните через рот, на этот раз резко и быстро, при этом втянув живот. Для этого лучше всего подходит поза, когда вы немного наклоняетесь вперед, слегка сгибаете ноги и упираетесь в колени руками.
• Задержите дыхание, следите, чтобы живот оставался втянутым. Именно на этом этапе выполняются все упражнения бодифлекса. Длительность задержки — 8-10 секунд.
• Расслабьтесь и сделайте медленный вдох. Цикл окончен.

Существует 12 поз Бодифлекса, выполняющихся на четвертом этапе. Они имеют интересные названия: “Лев”, “Уродливая гримаса”, “Сейко”, “Алмаз” и т.д.

Этот комплекс хорош тем, что подходит физически неподготовленным людям и рассчитан на женщин, набравших вес после родов. Всего 15 минут занятий натощак с утра — и результат не заставит себя ждать. Кроме того, в Бодифлексе есть упражнения, укрепляющие мышцы лица, что позволяет сохранять молодость кожи .

Принцип упражнений дыхательной гимнастики российского медика и ученого Константина Бутейко основан на сознательном устранении глубокого дыхания и насыщении организма углекислым газом. Выше уже говорилось о поверхностном дыхании и его важности — именно оно легло в основу системы Бутейко.

Клинические исследования показали, что насыщение организма углекислотой улучшает метаболизм, устраняет недостаток тканевого дыхания. Углекислый газ играет важную роль в обмене веществ и является мощным антиоксидантом.

С помощью этого метода в клиниках Бутейко лечат такие заболевания как ожирение, ревматизм, сердечные патологии, диабет, болезни почек и многие другие.

• Сделать большую задержку дыхания от 1 до 1,5 минуты (подготовка).
• Основной комплекс: вдох (2 секунды), выдох (4 секунды), задержка дыхания (4 секунды с постепенным увеличением паузы). Дыхание должно быть легким, неслышным, поверхностным, грудь и живот не двигаются. Выполнять 3 минуты, постепенно увеличивая продолжительность до 10-12 минут.
• Выполнять 2-4 раза в день.

Этот комплекс могут делать и здоровые люди в домашних условиях — тем более, что это очень просто. Работает как профилактика заболеваний и патологических процессов, вызванных нехваткой углекислоты в организме.

Александра Стрельникова — оперная певица и педагог-фониатр, запатентовавшая в 1972 году комплекс оздоровительных упражнений на дыхание. Данный метод был разработан ею еще в 30-х годах для восстановления собственного голоса. Но оказалось, что с его помощью можно также лечить заболевания верхних дыхательных путей, неврозы, кожные болезни, нарушения работы опорно-двигательного аппарата.

В этой системе есть много движений, но основных три — “Ладошки”, “Погончики” и “Насос”. Существуют комплексы для похудения, лечения астмы, бронхита, гайморита, заикания, специально для детей и прочие.

Эффективность метода Стрельниковой в лечении болезней доказана клиническими исследованиями. В России работают медицинские центры Стрельниковой, где с помощью дыхательной гимнастики людям помогают бороться с недугами.

Этой гимнастикой можно, конечно же, заниматься и дома, ведь она работает как средство для общего оздоровления, улучшения иммунитета и похудения.

Пранаяма — составляющая часть йоги, заключающаяся в философской трактовке роли дыхания в духовном развитии человека, подкрепленной упражнениями. Когда человек делает вдох, то в его легкие попадает не только воздух. Он наполняет себя таким образом энергией, жизнью, солнечным светом — праной. Если дыхание настроено правильно, человек обретает долголетие, здоровье и связь с высшими силами.

В основе техники пранаямы лежат 4 дыхательных движения:

• пурака (вдох)
• речака (выдох)
• антар (легкие максимально наполняются воздухом, после чего следует задержка дыхания)
• бахир (воздух нужно полностью удалить из легких и задержать дыхание)

Эти движения выполняются в комплексе с асанами — статичными позициями тела, в основном сидя. Если упражнение делается правильно, пранаяма дается легко.

Существует огромное количество течений пранаямы, частично перемешивающихся с техниками йоги. Не удивляйтесь, если при изучении этой дыхательной гимнастики вас “затянет” в йогу — их отделить друг от друга довольно сложно.

Пранаяма используется для гармонизации душевного физического состояния, появления бодрости в теле , излечения многих болезней.

Основой для похудения живота является диафрагмальное дыхание, ведь оно активно задействует мышцы пресса. Два основных движения во всех методиках — это втягивание и выпячивание живота. Оно способствует укреплению мышц, массажу внутренних органов и насыщению их кислородом, улучшению пищеварения и притуплению чувства голода.

Во всех методиках есть специальные упражнения, с помощью которых можно согнать жир с живота, а есть и целые комплексы для этой цели.

Сделать живот красивым, а талию тонкой помогают такие гимнастики как цигун, оксисайз, бодифлекс, цзяньфэй, йога.

Исследователи выяснили, что дыхательные упражнения для похудения оказывают даже больший эффект, чем бег. Они помогают ускорить обмен веществ, благодаря чему мы начинаем быстро терять килограммы.

Мысль, что дыхательная гимнастика может оказывать невероятный эффект на наш вес, поначалу была встречена с недоверием даже медиками. Но когда были проведены лабораторные исследования, результаты стали сенсацией.

Все дыхательные комплексы помогают держать вес в норме, но существуют и специальные техники для похудения . С помощью этих систем мы можем наладить пищеварение, поскольку слизистая поверхность желудка требует много кислорода для эффективного всасывания питательных веществ.

Есть ещё один момент: когда организм недостаточно вентилируется, из него не выводятся токсины и вредные вещества. Вместо этого организм образует жировые клетки, “складируя” в них все токсины. Когда мы начинаем насыщать клетки кислородом, эти токсины выводятся из организма и потребность в хранилищах жира отпадает. До 70% токсинов с легкостью переходят в газ и выделяются через выдох.

Кроме того, дыхательные упражнения способствуют снижению стресса и улучшают настроение. А как известно, стресс является одним из факторов набора лишнего веса.

Все вышеперечисленные гимнастики помогают похудеть, поэтому можно выбрать одну из них.

Комплексы дыхательных упражнений до примитивности просты и доступны каждому. На их выполнение достаточно несколько минут в день. Есть упражнения, которые можно выполнять прямо в кровати при пробуждении.

Дыхательную гимнастику необходимо проводить в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе. Качество воздуха для лечебного дыхания очень важно, ведь если вы будете наполнять легкие грязным загазованным воздухом мегаполиса — не факт, что это пойдет на пользу организму. В крайнем случае можно заниматься в просторном помещении, где воздух очищают хорошие фильтры.

Дыхательную зарядку могут делать даже серьезно больные (но только после консультации врача) и люди почтенного возраста. Она требует небольших усилий, зато дает огромный эффект сразу по некоторым направлениям: улучшает здоровье, дарит энергичность и хорошее настроение, регулирует вес.

источник