Чем полезны отжимания от пола для девушек

Среди всех упражнений, которые выполняют представительницы прекрасного пола в погоне за стройной и привлекательной фигурой, отжимания для девушек от пола занимают одно из почётных мест. При выполнении этого упражнения задействуются все основные группы мышц.

Во многих тренировочных комплексах присутствуют разновидности этого упражнения, так как оно формирует красивый рельеф тела, делает фигуру стройной, убирая лишние килограммы.

Если выполнять отжимания регулярно, хотя бы 2-3 раза в неделю, то уже через несколько недель можно ощутить прилив сил и положительные перемены в теле.

Различные способы выполнения данного упражнения способствуют прорабатыванию различных мышечных групп. Классические отжимания, которые все выполняли ещё в школе, нагружают мышцы груди, рук, плечи, формирует плоский живот. Главная польза отжиманий для женщин состоит в том, что они отлично сжигают калории.

При выполнении данного упражнения задействуем следующие мышцы:

Упражнение удобно выполнять дома, если времени на спортивный зал и тренажёры у вас не хватает. Если хотите сбросить лишние килограммы и приобрести стройную фигуру с рельефными мышцами – отжимания для вас! Приятные изменения вы сможете отметить уже после двух месяцев регулярных тренировок.

Осторожно! Выполните интенсивную разминку перед тренировкой, в течение минимум пяти минут, для того, чтобы разогреть мышцы. Пренебрежение разминкой может привести к травмам.

Идеальный вариант для начинающих с нуля – выполнение программы из движений в облегченном виде. Классические отжимания нужно начинать выполнять, если вы адаптировались и приобрели навык, отжимаясь от более высоких поверхностей.

Данное упражнение является облегчённым вариантом отжимания.

1. Становимся к стене на небольшом расстоянии. Упираемся руками в стену. Постановка ладоней на уровне груди на ширину плеч.
2. Опираемся на руки и выполняем отжимания от стены, сгибая локти до упора лбом в стену.
3. Сгибаем и разгибаем руки медленно и плавно, колени и спина остаются ровными.

Если вы хотите увеличить нагрузку, выполняя данное упражнение, можете отойти от стены дальше, чем на один шаг.

Начинать можно с десяти упражнений, с каждым разом увеличивая количество повторений. При разведении рук нагрузка возрастёт в два раза. Приучив мышцы к нагрузкам, можно начинать выполнять более сложные виды отжиманий.

1. Ноги вместе, ладонями упираемся в гимнастическую скамейку, диван, кровать, стол, подоконник. Руки выпрямлены на ширине плеч.
2. Выполняем отжимание, сгибая руки в локтях, как в предыдущем варианте.

Выполнение данных упражнений для девушек рекомендуется начинать с высокой опоры, постепенно переходя к более низким вариантам. Отжимаясь от высокой опоры, нужно жёстко фиксировать мышцы пресса и спины, не прогибаться в пояснице.

Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть мышц груди. Задействуем те же мышцы, что и в классическом варианте выполнения упражнения, но нагружаются они значительно меньше.

Отжимания с колен отлично подходят для начинающих в том случае, если более сложные варианты вам пока являются для выполнения слишком трудными.

1. Выполняется данное упражнение аналогично, с той лишь разницей, что колени расположены на полу.
2. Акцентируйте внимание на пояснице – она не должна прогибаться.

Нагружаются те же мышцы, что и в классическом варианте, но нагрузка даётся более лёгкая. Выполняя данные упражнения, вы сможете отлично прорабатывать мышцы груди, плечевого пояса и рук.

Классические отжимания являются очень простыми в выполнении упражнениями. Но прежде, чем к нему приступить, нужно тренироваться, выполняя более лёгкие варианты. Правильная техника отжиманий от пола для девушек:

1. Упираемся носками ног и ладонями в пол. Тело располагаем перпендикулярно полу;
2. На согнутых в локтях руках опускаемся, пока не коснёмся грудью пола.
3. Медленно, на выдохе, возвращаем тело в исходное положение.

Регулярное выполнение данного упражнения способствует формированию приподнятой привлекательной груди.

Важно! Все упражнения на усилие делаем на выдохе, расслабление – на вдохе. При выполнении отжиманий вдох приходится на опускание (расслабление), выдох – на отжимание от пола (усилие).

Исходное положение рук влияет на мышцы, которые вы хотите проработать. Существуют следующие часто применяемые варианты:

Такая постановка рук распределяет нагрузку иным образом, так как акцент делается, прежде всего, на грудные мышцы и на плечевой пояс. Как их правильно делать?

1. Опираемся на прямые руки и носки ног. Ладони располагаем шире плеч на двадцать сантиметров. Локти не выходят за линию ладоней. Напрягаем мышцы живота и спины.
2. Опускаемся, сгибая руки в локтях, до образования прямого угла. Грудь при этом немного не доходит до пола.
3. Выпрямляя руки, поднимаем вверх тело, с силой отталкиваясь от пола. Усилие толчка сосредотачиваем в плечевом поясе.

Такая постановка рук распределяет усилие на трицепсы.

1. Ладони размещаем строго по линии плеч. Двигаясь вниз, предплечья не отрываются от корпуса, а локти не разводятся в стороны.
2. Стопы разводим для большей устойчивости тела. Опускаемся, сгибая руки в локтях до образования прямого угла, грудь при этом немного не доходит до пола.
3. Выпрямляя руки, поднимаем вверх тело, с силой отталкиваясь от пола. Усилие толчка исходит в этом варианте от трицепсов.

Физически развитые девушки могут применять отягощения. Данное отжимание выполняем только от пола. Используем данный вид упражнения для того чтобы дополнительно проработать грудные мышцы. Такое отжимание относится к продвинутому уровню сложности выполнения, и не подходит для тех, кто впервые решил практиковать этот вид упражнений.

Для выполнения используются специальные жилеты с утяжелениями. В домашних условиях можно использовать наполненный чем-то тяжелым рюкзак. Главное закрепить его жёстко, но так, чтобы упражнения было сподручно выполнять. Выполняется оно аналогично классическому, но пальцы нужно немного расставить для увеличения площади опоры. Задействованы те же мышцы, но нагружается ещё и предплечье.

Данный вид упражнений применяется женщинами в составе других упражнений, если они достигли высокого уровня и целенаправленно качают мышцы. При выполнении такого отжимания задействуется большая грудная мышца, которая поддерживает и приподнимает грудь. Тем, кто выполняет это упражнение регулярно, удаётся справиться с таким неприятным явлением, как отвисание груди.

• Для девушек наиболее приемлемым является средний темп выполнения упражнений с небольшой амплитудой.
• Увеличивайте количество подходов постепенно. Если вы только начали выполнять отжимания, то достаточно будет одного подхода из десяти упражнений. В дальнейшем, ориентируясь на своё состояние, нужно увеличивать количество подходов. Когда вы приблизитесь к продвинутому уровню, то сможете выполнять три подхода по тридцать повторений.
• Ноги и макушка должны составлять прямую линию — ягодицы приподнимать нельзя.
• При недопеченных травмах конечностей отжимания выполнять нельзя, так как это может привести к новой травме. Прежде, чем приступать к выполнению отжиманий, проконсультируйтесь с инструктором. Он поможет вам правильно рассчитать нагрузку и проконтролирует технику выполнения упражнений.
• Отжимаясь в наклоне, нужно стараться, чтобы тело располагалось на уровне 45° к поверхности. Старайтесь постоянно совершенствовать технику выполнения упражнения. Помните, что меньший уровень наклона даёт большую нагрузку на мышцы, что способствует увеличению эффективности выполнения упражнения. Наибольшую нагрузку даёт отжимание от пола.

Отжимания, которые выполняются постепенно, «с чувством, с толком, с расстановкой», а главное — регулярно, заменяют комплекс гимнастических упражнений. Преимуществом любого вида отжимания становится то, что оно является «маленьким тренажёром», которому под силу нагружать все основные группы мышц. Чтобы его выполнять, требуется лишь желание и терпение!

источник

Многие обыватели привыкли считать, что отжимания для девушек не нужны, так как это упражнения для накачки рук или груди исключительно для выносливости, предназначенные мужчинам. Однако это неверно.

Отжимания для девушек – это комплексные упражнения, позволяющие получить крепкие мышцы спины, ног, плеч, груди, рук и пресса. При этом отжимания от пола для девушек, ещё и дополнительная помощ в сбрасывании калорий, так как во время их выполнения за три подхода с десятью повторами расходуется около ста калорий.

Также разные виды отжиманий для женщин, которые по-разному перераспределяют нагрузку по основным мышцам и развивают более интенсивно именно те, которые необходимо.

Отжимания для девушек — польза:

• Накаченные грудные мышцы обеспечивают красивую упругую более выпуклую и подтянутую грудь
• Любые отжимания делают плоским живот, так как их физически не выполнить, не напрягая мышцы пресса.
• Все виды упражнений убирают жир с ног и бёдер.
• Натренированные спинные мышцы будут способствовать идеальной осанке и возможности долго ходить на каблуках.
• Развитые плечи будут делать фигуру более скомпенсированной и симметричной, визуально уменьшая слишком широкие бёдра.
• Руки будут красивыми подтянутыми безо всяких рыхлых масс.
• Повыситься общая выносливость и физическая сила, что очень важно современной самостоятельной женщине.

Всего в современном спорте насчитывается более пятидесяти видов отжиманий, из которых выделяются истинно женские отжимания трёх видов:

1. Самое лёгкое отжимание от стены, польза для женщин которого заключается в подготовке мышц к более сильной нагрузке без перенапряжения.. Выполняется из позы стоя на полшага от стены лицом к ней. Ладони необходимо прижать по высоте груди и ширине плеч. Выполнять отжимания, поднявшись на носок, чтобы вес полностью приходился на руки.
2. Отжимания для женщин с опорой на колени выполняются стоя на коленках и вытянутых вперёд руках. Руки медленно сгибаются, пока нос практически не коснется пола. Данное упражнение позволяет снизить нагрузку на спину на первых порах и позволит подкачать мышцы груди и рук, чтобы перейти к более сложным видам.
3. Отжимания от пола для девушек с колен выполняются также, но тело располагается под наклоном, а не горизонтально, при этом стопы и голени оторваны от пола.

Мужчины обычно пренебрегают этими упражнениями, считая их слишком лёгкими, однако, нетренированной девушке они подойдут идеально как начальный вариант для дальнейшего увеличения нагрузки.

При постепенном наращивании мышечной силы можно переходить на более трудные «мужские» упражнения, которые также может содержать программа отжиманий для девушек:

1. Наклонные – отжимания от скамьи или любой другой опоры, высота которой зависит от уровня развитости будущего атлета. Ноги при этом упираются на носок, поддерживается в идеально прямом положении, постановка рук по плечам, локти отводятся немного в стороны, пока грудная клетка не дойдёт до опоры, после чего полностью выпрямляются.
2. Классические – знакомые всем отжимания из упора лёжа, выполняемые на прямых носках и руках с идеальной прямой линией тела. Упражнение качает грудь, трицепсы, плечи.
3. Отжим на трицепсы, как понятно из названия, производится для прокачки трицепсов. Выполняется из положения «упор лёжа» при довольно узко поставленных руках и широко разведённых носках ног.
4. Круговые – разновидность отжиманий, предназначенная для постановки акцента на спину и живот. Выполняются как классические, но вес тела переносится на одну руку на вдохе после опускания за счёт кругообразного движения туловища – на другую. Подъём производиться на выдохе.
5. С расставленными ладонями – упражнение, выполняемое как классические, но с широко поставленными ладонями для усиления акцента на грудные мышцы.
6. С шагом вбок, выполняемое для прокачки груди и трицепсов: из исходного положения в упоре лёжа с близко поставленными бок обок руками на вдохе делается шаг в сторону одной рукой, затем производится сгибание обеих рук, как в классическом упражнении, а на выдохе происходит возвращение в исходную позу.
7. Разноимённые позволяют попеременно нагружать грудь и трицепсы. Выполняются из упора лёжа с рукой одной отведенной назад, а другой – в сторону. Исполняя упражнение надо сгибать локтина вдохе таким образом, чтобы локоть отведенной в сторону руки двигался вбок, а второй – назад. Руки требуется периодически менять.

Более сложные упражнения для опытных спортсменов:

1. Отжимания вверх ногами – классические отжимания с ногами, поставленными на опору с целью увеличения нагрузки.
2. Отжимания с прыжком выполняются тоже как классические, но опускание производится на выдохе, а подъём – на вдохе и очень резко с прыжком, при этом можно произвести хлопок в ладоши под грудью или ладонями по бокам. Цель упражнения – развить скорость и силу удара.
3. Отжимания на стульях или тумбах выполняются как наклонные отжимания от скамьи, но при этом руки имеют индивидуальные опоры и разведены шире плеч, а опускание производится не до опоры, а до максимально возможной глубины. При их выполнении также повышается нагрузка.
4. Для более интенсивной проработки мышц выполняются классические отжимания только на одной руке с заведенной за спину второй с периодической переменой нагружаемой конечности.
5. Отжимания с нагрузкой – классические отжимания с дополнительным утяжелением на спине.

Самой популярной на сегодняшний день считается программа отжиманий на 30 дней для девушек, которая предназначена для того, чтобы даже совсем неразвитая физически леди смогла научиться выполнять до ста отжиманий за тренировку в течение месяца.

Данная программа отжиманий для девушек построена спостепенным нарастанием и позволяет увеличить максимальное количество отжимов в десять раз.

Программа отжиманий для девушек таблица на 30 дней:

источник

Данное упражнение в разных его вариациях является прекрасным способом сделать плечи и руки сильнее и красивее. При этом отжимания помогают сформировать красивую осанку и талию, укрепляют мышечный корсет тела, способствуют упругости груди, что особенно важно для девушек.

Базовое упражнение предполагает работу с весом собственного тела, поэтому при его выполнении задействуются несколько мышечных групп и суставов одновременно. Польза отжиманий для женщин в большей степени обусловлена эффективным похудением: даже при скручиваниях (движения для прокачки пресса) человек тратит вдвое меньше калорий, чем при отжиманиях. Комплексная работа мышц тела дает ряд преимуществ:

• ускоряет метаболизм;
• укрепляет брюшные мышцы;
• увеличивает выносливость и силу.

Выполнив 100 повторений, вы потратите 100 кКал, в то время, как проработка живота скручиваниями даст лишь половину этого результата. Это обусловлено тем, что при отжиманиях задействовано сразу несколько групп мышц – грудные, дельтовидные (на плечах), бицепс и трицепс. Упражнение, кроме того, полезно тем, что помогает женщине избавиться от массы проблем – корректируют осанку, подтягивают кожу, делают живот более плоским, задействуя поперечные мышцы брюшины, подтягивают грудь. При этом для похудения важна систематичность занятий – делать отжимания желательно ежедневно.

Это классический и один из самых лёгких вариантов выполнения упражнения, научится которому может даже начинающая спортсменка. Его особенность заключается в вертикальном положении тела. Как правильно отжиматься от пола девушкам:

• примите упор на носочках и ладонях, поставив руки шире плеч, спину держите прямо;
• не провисая тазом в пол, начинайте сгибать руки, отводят предплечья от корпуса примерно на 45 градусов;
• коснувшись грудью поверхности пола, выжимайте себя вверх, разгибая локти.

Отжимание от пола для девушек, если выполнять их правильно, заставляют работать максимальное количество разных мышц. При этом задействованы верхние грудные, ягодичные мышцы, трицепсы и пресс. Для тех девушек, которые начинают заниматься с нуля, количество повторов должно быть ограниченным – для первых раз хватит 10-15 отжиманий. Тем женщинам, которые уже имеют какую-то физическую подготовку, нагрузку стоит увеличить путем роста количества движений или использования небольшого отягощения.

Это прекрасный вариант для не занимавшихся ранее фитнесом женщин со слабыми руками либо тех, кто возвращается к тренировкам после полученной травмы. Такая легкая методика абсолютно безопасна для суставов, она позволяет поддерживать нормальный прогиб поясницы и постепенно укрепить мышцы плеч, груди и рук. Начинать выполнять отжимания от стены для девушек стоит с 10-20 повторений, а когда такой комплекс станет для вас слишком легким, увеличивайте подход еще на 10 раз. Техника выполнения выглядит так:

• отступите от стены на 1,5 шага, поставьте на нее ладони широко;
• начинайте сгибать локти, двигаясь корпусом к стене, после разгибайте их, отталкиваясь к исходной позиции;
• опираясь о пол всей стопой и двигаясь медленно, выполните 12-15 повторений.

Еще одним женским вариантом упражнения, которое выполняется максимально легко, является отжимания с колен. С помощью данной многосуставной техники происходит укрепление грудных, спинных, а также мышц рук и плечевого пояса. Делать отжимания с колен для женщин очень просто – комплекс подойдет даже маленьких девочек и пожилых дам с ослабленной мускулатурой. Как делать упрощенные отжимания для девушек:

• упритесь о пол ладонями и коленями, держа корпус ровно, а руки на уровне с плечами;
• оторвав от пола ступни с голенями, начинайте сгибать локти, уходя верхней частью туловища вниз, после выпрямлять руки, возвращаясь к исходному положению;
• повторите движение 20 раз.

Техника движений для девушек ничем не отличается от мужской, однако слабому полу могут даваться некоторые послабления. Отжимания для женщин редко подразумевают выполнение упражнения с отягощением или с упором на пальцы, а не ладони. Как правило, девушки предпочитают выполнять стандартный вариант с расположением рук параллельно или немного шире плеч. При этом движения имеют среднюю амплитуду и низкую скорость. Чтобы отжиматься правильно, спину нужно держать ровной, а ноги стоит ставить либо на уровне плеч, или же уже, при этом живот должен быть втянут.

Во время любых тренировок обязательно нужно следить за дыханием – подниматься на выдохе, а опускаться на вдохе. Для новичков с лишним весом нормой повторений будет 7-8 раз, при этом на каждом занятии это количество следует увеличивать. Перед началом тренировки важно разогреть мышцы, выполнив несколько взмахов руками, приседаний, наклонов корпуса, пр.

Отработать технику упражнения можно только путем регулярных тренировок, то есть делать отжимания нужно систематически. При этом важно заучить правильное исходное положение тела – руки прямые, находятся на уровне плеч или немного шире, спина ровная без сильного прогиба в пояснице, таз втянут. Кроме того, при выполнении движений нужно держать мышцы живота и бедер напряженными – это поможет стабилизации тела. При сгибании рук нужно опускаться корпусом к полу максимально низко – так вы обеспечите достаточную нагрузку на грудь, плечи, трицепсы, быстрее придав им красивую форму.

Чтобы быстро научиться отжиматься, важно дополнительно укреплять бедра, пресс и спину. Для этого выполняйте упражнение, направленные на прокачку соответственных видов мышц. Программа отжиманий для девушек должна иметь комплексный характер, тем более, если она направлена на похудение. Чтобы иметь подтянутое тело, важно выполнять отжимания для девушек регулярно (минимум 3 раза в неделю).

Основные ошибки новичков при выполнении движения, которые мешают добиться ожидаемых результатов и сделать мышцы крепкими:

• выпячивание ягодиц вверх;
• провисание живота;
• «нырки» к полу головы;
• искривление спины во время отжиманий;
• недостаточно низкое наклонение корпуса при сгибании локтей (грудь должна касаться пола).

Обучение технике выполнения упражнения условно можно разбить на несколько этапов, которые будут отличаться степенью тяжести. При этом сначала нужно оценить уровень подготовки женщины. Так, если вы можете отжаться 5 или более раз, то первые 2 пункта стоит пропустить, иначе – начинайте готовить тело к занятиям с самого начала. Отжимания от пола для девушек важно делать правильно, для этого существует шестиступенчатая обучающая методика.

1. Сгибание рук с упором на стену. Выполнить это упражнение сможет любой неподготовленный человек. Встаньте напротив стены, ноги оставьте на метр назад, руками упритесь о ее поверхность (при этом они должны быть параллельны плечам). Начинайте сгибать локти, двигаясь корпусом к стене, после разгибайте руки до полного выпрямления сустава. Отожмитесь так 15-20 раз. Следите, чтобы наклонялась не только верхняя часть тела, но и таз с ногами – так нагрузка будет полноценной.
2. Отжимания с коленей. Когда вы будете уметь отжиматься от стены, приступайте к изучению более тяжелой вариации упражнения. Упритесь коленями и ладонями в пол, начинайте медленно опускаться вниз корпусом, сгибая поставленные чуть шире плеч локти. После полностью распрямляйте руки, возвращаясь к начальной позе (поднять нужно весь корпус, вместе с тазом). Сделайте 20 повторений за раз, при этом следите, чтобы голеностоп и ступни были подняты над полом.
3. Отжимания от скамьи. Опора должна быть не слишком высокая, но и не низкая (оптимально – 40-50 см над уровнем пола). Обопритесь руками о предмет, ноги лучше поставить к стене, чтобы не отъезжать. Опуститесь вниз, практически коснувшись скамьи грудью, после разогните руки. Ноги и ладони при этом должны быть на уровне с плечами. Начинайте делать упражнение с 20 повторений.
4. Планка. Это упражнение поможет укрепить мышечный корсет спины, пресса, ягодиц, плеч и рук, облегчив в дальнейшем выполнение отжимания классические для девушек. Упритесь ладонями и носками в пол, спину выровняйте, чтобы не было изгиба в пояснице и выпирающей попы. Напрягая все тело, включая живот и бедра, удерживайте положение хотя бы 40-60 секунд.
5. Половинные отжимания. Это переходное упражнение, помогающее отработать технику и увеличить силу необходимых для полноценных отжиманий мышц. Выполняется движение по следующей схеме: руки ставятся в упор на пол, ноги стоят параллельно им, после вам нужно согнуть локти, двигаясь корпусом в пол, задержаться на секунду в положении, когда руки согнуться на 90 градусов, и вернуть телу исходную позицию. Оптимальное количество повторений – 20.
6. Отжимания от пола. Примите положение, описанное в прошлом упражнении, напрягите пресс, бедра, спину. Отжимайтесь, опуская корпус практически до самого пола. Начинайте с 10-15 повторений, постепенно увеличивая их количество.

Этому тяжелому травмоопасному упражнению нужно научиться прежде, чем переходить к его выполнению. Отжимания на брусьях для девушек заставляют работать большую грудную мышцу, трицепс, верхнюю часть спины и дельты. Отжимаясь таким способом, нагрузка идет еще связки и сухожилия, плечевые суставы, поэтому перед выполнением движений важно хорошо разогреть тело и подготовить мышцы. Тренировка для укрепления тела девушек перед отжиманиями на брусьях должна включать:

• отжимания от пола с узкой постановкой рук (локти должны быть прижаты к корпусу, а ладони стоять на уровне груди), при этом оптимально повторить упражнение 10-15 раз в каждом из 4 подходов;
• отжимания от скамьи обратным хватом – альтернатива первого способа, которая хорошо укрепляет трицепсы (повторите упражнение, максимально опуская таз к полу, 10 раз в каждом из 4 подходов);
• частичные отжимания на брусьях, при которых вы опускаетесь к турникам не слишком низко, а руки держите параллельно телу (повторяйте движение 8 раз в каждом из 3 подходов);
• отжимания на брусьях с поддержкой, при котором вас будут страховать, держа за щиколотки (выполняйте упражнение по 10 раз в подходе, которых может быть 4-6).

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

источник

Красивая и привлекательная фигура – желание каждой представительницы прекрасного пола. Но, чтобы достичь этой цели, без физической нагрузки не обойтись. Отжимания для девушек – один из лучших и эффективных инструментов в построении рельефной и привлекательной фигуры.

Упражнение настолько универсально, что его можно включить как в тренировочный комплекс в зале, так и делать отдельно в домашних условиях. Отжимания для девушек от пола могут показаться достаточно сложными для некоторых. Но, не стоит отталкивать упражнение.

Ведь чем труднее, тем лучше будет результат. Даже выполняя его в домашних условиях, 2-3 раза в неделю, можно сформировать силуэт и убрать немного жировой прослойки.

В материале мы рассмотрим, как отжиматься девушкам, что из этого получится и какая будет польза.

Весьма актуальный и часто задаваемый логический вопрос представительницами прекрасного пола. Зачем делать упражнение, которое отнимает столько сил, когда есть бег, йога, плавание?

Конечно же, все это замечательно, но ни один из этих видов нагрузки не даст тех результатов, которые можно получить отжиманиями. И да, чем тяжелее упражнение, тем оно эффективнее! С помощью отжиманий можно:

• сформировать рельеф,
• подтянуть тело,
• улучшить выносливость и координацию,
• развить силу.

Отжимания для женщин полезны тем, что они отлично нагружают практически все основные мышцы торса. Женская физиология заключается в том, что нижняя часть тела легче поддается тренировкам и лучше растет, чем верхняя.

Поэтому отжимания могут стать отличным инструментом в выравнивании диспропорций тела, которым не просто можно, а нужно пользоваться с усердием.

Некоторые девушки считают, что им это упражнение не надо, так как оно исключительно для мужчин. И если его регулярно выполнять, то можно легко распрощаться с женственностью.

Но, как бы не так! Чтобы накачать грудь, сформировать “мужские руки” и т.д., нужно обладать мужским гормональным фоном. А у девушек с этим ситуация обстоит иначе. Поэтому, можно смело выполнять упражнение и не задумываться о мускулизации.

Вот перечень основных аргументов, чем полезны отжимания для девушек:

• Задействуют множество мышц торса. В процессе выполнения активно работает грудь, трицепс, плечи, пресс. С помощью упражнения можно качественно нагрузить эти мышцы, получив положительный результат.
• Сжигают калории. Могут отлично заменить бег или любую другую аэробную нагрузку. При нагрузке эффективно сжигают калории при меньших временных затратах.
• Подтягивают грудь и руки. У некоторых женщин кожа в районе трицепса после похудения выглядит немного дряблой. С помощью упражнения это все можно исправить, придав груди и рукам желаемый тонус.
• Подтягивают живот. Так как в работе участвуют косые и прямые брюшные мышцы, то в процессе выполнения упражнения прокачивается пресс. При регулярных и интенсивных тренировках можно добиться определенной подтянутости в этой области.

Таким образом, можно ли девушкам отжиматься? Нужно! И чем чаще, тем лучше!

Соблюдение техники исполнения – залог качественного результата и отсутствие травм. Поэтому очень важно следить за тем, чтобы все выполнялось максимально технично. Кратко о технике отжиманий от пола:

1. Начальная позиция – тело должно быть ровным, от головы до пят вытянутым в струну. Без прогибов в каком-либо месте. Голова должна быть прямой, в соответствии с телом. Опускать или поднимать вверх не рекомендуется.
2. На вдохе начинайте опускаться вниз, сводя лопатки и расслабив плечи. При этом пресс и низ спины важно держать в напряжении для лучшей стабилизации движения. Локти должны следовать вдоль корпуса, не оттопыриваясь в стороны. Опускаемся до момента, когда между полом и грудью будет расстояние не менее 3-5 см.
3. На выдохе поднимаемся обратно, в исходное положение.

Выполняем нужное количество повторений и подходов. Перед выполнением упражнения в обязательном порядке нужна разминка. Это поможет подготовить мышцы к работе, разогрев их, и исключить появление травмы.

Отжимания являются упражнением средней сложности, поэтому для начинающих может быть сложно выполнять сразу классическую вариацию. В таком случае к ней стоит подходить постепенно.

Если классическая вариация не получается правильно, но желание работать не пропало, то лучше всего начать с подводящих упражнений. К ним относятся:

1. Отжимания от стенки. Самый легкий вариант. Чем ближе будем опускаться к полу, тем тяжелее. Но не рекомендуется на нём долго останавливаться, так как толку от него мало.
2. Отжимания от скамьи. Вариация средней сложности, за счет смещения угла. Рекомендуется начинать с более высокой опоры и постепенно уменьшать её высоту. Позволяет хорошо закрепить навык и умение, а еще и нагрузить целевые мышцы.
3. С колен. Выключает из статической работы ноги, ягодицы и низ спины, за счет чего снижается общая нагрузка. Как и в классическом варианте, нагружает грудь, руки и плечи.

Отработав эти три варианта, можно переходить к классическим и постепенно наращивать нагрузку.

К сожалению, нельзя написать конкретных рекомендаций, которые идеально подойдут всем девушкам. Максимальная эффективность заключается в индивидуальном подходе к каждому. Нужно учитывать множество факторов:

• уровень физической подготовки,
• желаемый результат,
• состояние здоровья и т.д.

Поэтому можем дать лишь направляющие советы по тому, как составить программу отжиманий для девушки:

1. Начинайте всегда с разминки. Тело должно быть подготовлено к нагрузке. Это 5-7 минут размять все суставы и связки, чтобы не травмировать их в процессе выполнения упражнения.
2. Правильно и адекватно оценивайте свои силы. Не нужно начинать со сложных вариаций, и в тоже время нельзя зацикливаться на легких, особенно подводящих упражнениях. Если можете выполнить больше 50 повторов в классической вариации, тогда стоит добавить другие варианты.
3. В качестве вариаций можно использовать любые варианты отжиманий. Самые распространенные – с различной постановкой рук, алмазные, на стульях.
4. Используйте отягощение. Это позволит еще больше сжечь калорий и нагрузить мышцы. Начинайте с легких весом – от 0.5-1 кг.
5. Тренируйтесь регулярно. Чтобы получить результат, нужна регулярность. Это, как минимум, 3 тренировки в неделю.
6. Соблюдайте технику. Тело должно быть в прямой линии, ягодицы не опускаем и не поднимаем. Дышим правильно. Только в таких условиях можно получить максимум полезного результата.
7. Не забывайте про отдых. Сильно нагружать себя – идея не из лучших. Организм должен успевать восстанавливаться.
8. Выберете темп выполнения. Классическая схема – средний темп с небольшой амплитудой. Но все это можно менять, исходя из своих предпочтений и результатов.

Если самостоятельно будет сложно составить тренировочный план, то лучше обратиться к компетентным специалистам. Они помогут составить программу с учетом всех пожеланий и индивидуальных особенностей.

Любая физическая нагрузка имеет противопоказания при наличии определенных проблем. И отжимания не стали исключением из этих правил. Несмотря на то, что упражнение считается достаточно легким, некоторым все же лучше воздержаться или проконсультироваться с врачами.

Так, не рекомендуется отжиматься тем, у кого:

• проблемы со связками и суставами – локтевыми, плечевыми и на запястьях.
• проблемы с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом, в этом случае не приветствуется осевая нагрузка.
• избыточный вес стоит аккуратно делать отжимания, чтобы не повредить суставы и связки.

источник

Девушкам свойственно беспокоиться о размере груди. Всегда кажется, что лучше бы побольше. Меж тем, хоть «размер и имеет значение», не менее важна форма. Небольшая, но крепкая, приподнятая грудь выглядит очень привлекательно. Sympaty. net хочет обнадежить сомневающихся: добиться такого результата можно достаточно быстро. Отжимания для девушек не только сделают красивой вашу грудь, но и ровной – осанку, и даже подтянутым – пресс.

Многим милым дамам этот вид упражнений кажется абсолютно не женским. И даже школьные времена некоторым вспомнятся в том числе и «троечкой» за выполнение отжиманий. И совершенно напрасно.

Ведь это не столько упражнения для мышц груди, с которыми, кстати, можно подробнее познакомиться на нашем сайте, сколько для всего организма.

Правда, различные мышцы задействованы во время таких тренировок в разной степени, но отжимания специально для девушек при регулярных занятиях могут иногда заменить целый комплекс упражнений.

Укрепится брюшной пресс, ведь ему приходится работать «на подъем» всего тела. Кроме того, отжимаясь, вы сможете почувствовать, как напрягаются мышцы ног, а это значит, что они тоже активно заняты в процессе. Эластичнее и сильнее станут плечевые и грудные мышцы, поскольку на них приходится основная нагрузка.

И, несмотря на то, что иным это кажется парадоксальным, отжимания, в том числе и от пола, для девушек рекомендуются при проблемах со спиной. Конечно, после консультации знающих людей.

Принцип выполнения упражнений, в общем-то, одинаков для леди и джентльменов. Но все же слабому полу по определению полагаются некоторые послабления.

Традиционно женщинами редко выполняются отжимания с отягощениями, или, скажем, с упором на костяшки пальцев. Кроме того, наверное, сложно будет найти девушку, которая сможет повторить известный трюк Адриано Челентано из фильма «Укрощение строптивого», когда во время отжиманий он умудряется выполнять хлопки под грудью.

Дамы во время занятий довольствуются обычно сменой положений корпуса и рук – в зависимости от поставленной цели.

Стандартно руки располагаются на ширине или чуть шире плеч.

Отжимания для девушек требуют, как правило, среднего темпа, сравнительно небольшой амплитуды и нерезких, аккуратных движений. Спину и ноги следует держать прямо, как бы вдоль одной линии, ладони – параллельно друг другу, живот должен быть втянут.

Как и во время любых тренировок, обязательно следить за дыханием: опускаетесь – вдох, поднимаетесь в ИП – выдох. Начать можно буквально с нескольких повторов (5-7), зачастую больше у новичков и не получается.

Перед упражнениями нужно слегка разогреться. Несколько приседаний, взмахов руками, ходьба на месте помогут подготовить организм к нагрузке.

Не мешало бы также помнить, что на всякий случай, во избежание травм и дискомфорта, стоит снять кольца и браслеты, одежду выбрать удобную – не тесную, но и не слишком свободную (например, могут помешать излишне длинные рукава или широкие брюки).

Упор на прямые руки. Опускать корпус до тех пор, пока грудная клетка почти не коснется пола. Затем, выпрямив руки, поднять тело вверх.

Отжимания для неподготовленных девушек могут быть совсем простыми. При этом рекомендуется увеличить количество повторов по сравнению со стандартными отжиманиями – минимум до 10.

1. Отжимания от стены. Расстояние до опоры — приблизительно около метра, с учетом вашего роста. Ладони упираются в стену. Медленно по максимуму сгибать и разгибать руки, держа при этом колени и спину ровными.
2. Отжимания с применением опоры. В качестве ее можно использовать стул, скамеечку, мяч для фитнеса. Ноги – очень близко друг к другу, корпус опускать практически до самой опоры.
3. Отжимания с колен. Во время этого упражнения колени располагаются на полу, носки вытянуты вверх. Все остальные требования – те же.

Здесь sympaty.net предлагает варианты, требующие от девушек хорошей физической подготовки, — для тех, кто не желает останавливаться на достигнутом.

• Во-первых, можно изменить положение рук – поставить на расстояние, значительно превышающее ширину плеч, или наоборот — совсем близко друг к другу. В том и другом случаях нагрузка увеличивается и прорабатываются различные группы мышц: при широкой постановке –в основном грудные мышцы, при узкой — преимущественно трицепсы.
• Также можно усложнить упражнения, изменив позицию ног – подняв их на стул, скамью, мяч. Это так называемые «низкие» отжимания. Угол между полом и поднятыми ногами должен составлять не менее 10 градусов. Положение внизу следует фиксировать на 1 или 2 секунды. Упражнения рекомендуется повторять от 3 до 40 раз.
• Отжимания для физически развитых девушек могут выполняться также с опорой поочередно то на правую, то на левую ноги. Сложность этого упражнения в том, что нужно удерживать равновесие, для чего, соответственно, требуются дополнительные усилия. Исходное положение – как при обычных отжиманиях, но одна нога лежит на другой так, чтобы на полу находился только носок нижней ноги. Локти располагаются близко к корпусу.
• За следующее упражнение стоит браться лишь опытным спортсменкам, преуспевшим в выполнении других видов отжиманий. Отжимания на одной руке сложны для девушек, но будут интересны тем из них, кто хочет иметь сильные трицепсы, мышцы предплечий и груди. Ноги во время этого упражнения должны быть разведены шире плеч – для устойчивости корпуса, одна рука (для начала та, которая слабее) заведена за спину. Равновесие легче будет удержать, если развернуть корпус в обратном от опорной руки направлении. Опускаться надо до тех пор, пока подбородок практически не коснется пола. При возвращении в исходное положение не стоит полностью выпрямлять опорную руку.

Итак, отжимания для девушек – это компактно, незатратно по времени и, благодаря многочисленным вариациям упражнения, предполагает большие возможности для развития и совершенствования.

Отжимайтесь – и вы будете грациозны, стройны и заметны в любой толпе!

——
Автор – Елена Поцелуева, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

Копирование этой статьи запрещено!

источник

Если миллионы скручиваний на пресс не слишком поспособствовали «плоскости» вашего животика, попробуйте просто отжаться от пола. Большинство современных программ похудения содержат отжимания. Варианты этого движения есть и в древних оздоровительных системах – йоге и тайчи. Однако у большинства из нас данное классическое упражнение ассоциируется с чем-то запредельно сложным и не слишком нужным женщине.

Нет, правда, красивые бедра, подтянутый живот и упругие ягодицы – еще достойные поводы для физкультурных стараний. А вот мышцы груди? Ведь всем известно, что форма бюста – это от природы, а не от фитнеса. Так чем же полезны отжимания для девушек? Или профессионалы заставляют нас делать это исключительно из вредности?

У доброй половины взрослых мужчин на компьютере находится так называемая «Программа 100 отжиманий», и в предисловии к ней написано, что отжиматься от пола нужно для увеличения силы, развития выносливости и проработки рельефа грудных мышц. Скажете, сила и выносливость вам, милой леди, вовсе не нужны? Это очень и очень относительно. Не умея отжиматься, вы будете странновато себя чувствовать на любом фитнес-уроке для девочек вроде Тайбо или Фитбокса. Да и на, казалось бы, расслабляющей йоге вы будете испытывать отнюдь не просветление, выполняя Чатурангу.

И даже если фитнес как самостоятельное занятие не входит в круг ваших приоритетов, о пользе отжиманий для женской половины человечества позволяет задуматься следующее:

• это «простое движение» прорабатывает не только мышцы груди и рук, а также плечи, при этом считается одним из самых полезных упражнений для плоского живота. Не верите? Попробуйте отжаться от пола с носочков, расслабив живот. Скорее всего, вы не сможете пройти и половины траектории упражнения;
• сет отжиманий в 3 подхода по 10 повторов с 60 секундными паузами между сериями позволит израсходовать 60-100 ккал. Сжигать быстрее умеют только скакалка и бег на высокой скорости. А вот одновременно развивающих мышцы центра тела и сжигающих такое количество калорий движений для домашней тренировки без оборудования просто нет.

Так что отжимание – отличный борец с лишним весом. А вот касаемо увеличения груди оно действительно помочь не сможет, чего не скажешь об улучшении ее формы. Если вы регулярно отжимаетесь от пола, грудь будет высокой, а значит красивой. Ну а объемы значительно проигрывают в эстетике упругости.

А еще отжимание для девушек позволяет решить великую проблему, как потренировать руки без гантелей, ведь есть различные виды отжиманий, о чем и продолжим нашу тему.

1. Классическое или отжимание от пола

Как делать: принимаем упор на носочках и ладонях, руки перпендикулярны полу, лопатки направляются к тазу, грудь развернута, дышать ничего не мешает Сгибаем руки в локтях, предплечье отходит от корпуса примерно на 45 градусов. опускаемся до касания грудью пола, затем плавно выжимаем тело в исходное положение.

Какие мышцы работают: пресс и спина как стабилизаторы, квадрицепсы и ягодицы как стабилизаторы, мышцы груди, бицепс, задняя дельта – основные рабочие мышцы. При разгибании рук несколько задействуется еще и трицепс.

2. Отжимание от скамьи

Как делать: техника – почти как в первом варианте. Только ладони ставим не на пол, а на скамью для фитнеса. Подойдет, впрочем, и обычный диван, кровать или степ, если он у вас есть. Чем выше опора, тем легче отжиматься. Так что новички не должны стесняться выполнять это движение с опорой на подоконник или стол. Выполняя движение с высокой опорой надо еще «жестче» втягивать пресс, чтобы полностью исключить прогиб в пояснице. Именно этот вариант, а не отжимания с колена предпочтительны для тех, кто не может отжаться от пола.

Какие мышцы работают: те же, только большая нагрузка уходит на стабилизаторы.

3. Отжимания с отягощением

Как делать : выполняются от пола, либо на брусьях. Отягощение служит для дополнительной загрузки мышц груди и плеч, так что вариант – не для новичков. Обычно используют специальные утяжеленные жилеты. Пояс со свинцовыми пластинами для отжимания дает лишь перегрузку поясницы, поэтому его использования следует избегать. Если нет жилета – надевается обычный рюкзак, в который кладется для веса любая крупа в пакетах. Ну а техника – аналогичная классическому отжиманию от пола, только в этом случае нужно «растопыривать» пальцы, и не сводить их лодочкой, чтобы избежать травмы запястья.

Какие мышцы работают: те же, что и в «классике», плюс мышца предплечья.

4. Отжимания на трицепс

Как делать: выполняется с узкой постановкой рук. Ладони помещаем на линии плеч так, чтобы при движении вниз предплечья не отрывались от корпуса, и локти «ехали по ребрам», а не разводились в стороны. Важно избегать прогиба в пояснице и не стараться опускать первой на пол грудь.

Какие мышцы работают: стабилизаторы – как в «классике», а в остальном акцент смещается на трицепс, так что упражнение подтягивает заднюю поверхность рук.

Стандартная схема – вдох при опускании (на расслаблении), выдох – при отжиме от пола (на усилии). Обратную схему, то есть с выдохом на касание пола грудью, используют в йоге, а также в обычной физкультуре для преодоления адаптации. Отжимаясь на брусьях, дышат строго по первому варианту.

Любые отжимания в домашних условиях не должны выполняться в стиле «вот я лежу на диване, а вот – уже отжимаюсь». Обязательно необходимо выполнять разминку перед началом тренировки. Подойдут любые кардиоупражнения в течение 5-7 минут, чтобы прогреть тело. Завершите их «рывками» согнутыми руками перед грудью, круговыми вращениями в плечевом суставе.

Затем примите упор для классического отжимания и сделайте максимум повторов с «чистой» техникой, то есть без прогибов в пояснице, «черчения» животом и «отбивки» от пола грудью. Это – для получения контрольных цифр и дальнейшего «программирования». Если вы справились более чем с 10-ю отжиманиями, следует в первый месяц тренировок выполнять по 15-20 повторов в 4-5 сетах, а затем уже подумать об отягощении.

Если показатели – от 5 до 10, можно попробовать 5 сетов из 10 медленных отжиманий, и увеличить количество повторов в подходе, как только почувствовали прирост силы.

Ну а тем, кто отжимается менее 5 раз, следует начать отжиматься от дивана или скамейки, и выполнять по 4-5 подходов из 10 повторов. В конце месяца повторите тест. Если показатели «переводят в другую группу», начните отжиматься от пола. Если нет – постепенно заменяйте хотя бы первые 2-3 повтора упражнения от опоры на движение от пола, и вы научитесь отжиматься много.

В любом случае, если вы худеете, старайтесь не отдыхать между сетами больше 90 секунд. И тренируйтесь с отжиманиями через день, вариант с ежедневными тренировками, либо «утром и вечером, каждый день», возможен только для тех, кто отжимается более 25 раз в повторе. И, в конце концов, отжимания для девушек могут заменить жимы и разведения гантелей, так что, если вы научитесь делать их правильно, сможете сэкономить на оборудовании.

источник

Привести в соответствие тело с понятием о красивых руках и плечах поможет девушкам отжимание от пола. Подтянется область живота, сформируется осанка, грудь станет более упругой – всего этого можно добиться регулярным выполнением упражнения.

Эффективность отжимания выше упражнений на скручивание, так как в его выполнении участвует гораздо больше мышц и суставов. Сжигание калорий во всем организме в один момент — вот главное преимущество отжимания перед прочими упражнениями для похудения.

Зафиксирован прилив крови во все группы мышц плечевого и грудного пояса, в области поясницы, живота и бедер во время отжимания от пола, что дает ускоренный метаболизм, укрепление пресса, повышение выносливости и силы.

Основные моменты, чем полезно отжимание от пола:

1. При регулярности выполнения упражнения корректируется осанка.
2. Увеличение мышц грудного пояса от занятия делает грудь визуально больше и моложе.
3. Сброс веса сопровождается отвисанием кожи, отжимание помогает ее подтягивать.
4. Правильное выполнение упражнения предполагает постоянное втягивание живота, так статически работают мышцы пресса, подтягивая живот.

Решившим начать вести здоровый образ жизни девушкам с занятия спортом следует научиться классическому варианту упражнения. Для этого следует лечь вертикально, руки расположить ладонями вниз на уровне плеч, ноги выпрямить и упереть в пол носками. Спина на протяжении всего выполнения упражнения должна оставаться прямой, попа максимально втянута.

Разжимайте локтевые суставы не до конца, должно остаться напряжение в грудных мускулах. В верхнем положении корпус не должен оставаться более секунды. Переходите к сгибанию локтевых суставов. Следите, чтоб согнутые локти не были направлены на пятки, а были разведены в стороны.

Полного отпускания корпуса на пол следует избегать даже в самом начале выполнения упражнений. Уже на следующий день при восстановлении мышц появятся болевые ощущения там, где напряжение было максимальным:

• в области груди;
• в области ягодиц;
• трицепс;
• в области поперечных мышц живота.

Самое первое занятие не должно превышать 25 отжиманий. Нагрузка должна постоянно расти, причем не только от общего количества выполненных упражнений, но и от повышения сложности и чередования вида. Для начала следует разработать схему отжимания от пола и далее стараться придерживаться ее.

Если развитость мускулатуры не позволяет начать с классического варианта, следует упростить задачу и начать отжиматься с упором в коленях. Такой вариант исполнения также направлен на укрепление мышц грудного и спинного пояса, прокачиваются руки и плечи.

Смотрите видео о технике выполнения отжиманий от пола для девушек.

Упор в пол на ладонях и коленях. Корпус следует держать ровно, ладони на уровне плеч. Поочередно сгибается и разгибается локтевой сустав, сохраняя напряжение грудных мускулов при подъеме и отпускании корпуса.

Болевые ощущения на следующий день помогут разобраться с тем, какие мышцы работают при отжимании от пола.

И женщины и мужчины отжимаются одинаково. Но достижение разных целей приводят и к разнице в технике выполнения. Если мужчинам главное очертить рельеф и накачать бицепс с трицепсом, то женщинам нет необходимости надувать мышцы. Их задача избавиться от жировых накоплений в руках и плечах, подтянуть талию и поправить осанку.

Поэтому женщин редко можно увидеть отжимающимися на пальцах или кулаках. Также нет необходимости утяжелять себя жилетами и рюкзаками с грузом. Все что делают девушки, это иногда разводят руки шире, меняя группу мышц, принимающую на себя основной вес тела.

Выполняя упражнение отжимания от пола нет необходимости торопиться, следует выполнять его в такт дыханию. Вдох следует производить в момент снижения корпуса, и выдох при его поднятии. Полностью разгибать руки и отдыхать на прямых — значит понизить эффективность отжимания от пола.

Если вес тела выше нормы, то следует снизить количество подходов, так как нагрузка на руки и плечи увеличена за счет дополнительного веса.

Приступать к занятию необходимо заранее разогревшись. Если дома нет велотренажера или беговой дорожки, то можно ограничиться выполнением комплекса простых упражнений, приседать, вращать руками, наклоняться и пр.

Только систематическое выполнение позволит освоить технику отжимания. Если правильно принимается исходная позиция, то никакие сторонние болевые ощущения (боли в суставах предплечья) не возникнут.

Правильно начинать упражнение следующим образом:

1. Ладони рук расположены чуть шире плеч.
2. Корпус прямой, бедра максимально поданы вперед, спина не колесом.
3. Живот стараться всегда держать втянутым.

Как можно ниже отпустите корпус, но на пол укладываться не стоит, иначе максимальная нагрузка сразу перейдет в отдых. Сформировать все тело помогут дополнительные упражнения на укрепление пресса, бедер и спины. Весь комплекс упражнений поможет избавиться от лишних объемов и килограммов.

Регулярность выполнения тренировок — залог эффективности выполненных упражнений. Следует проводить по 3 тренировки за неделю.

Важно помнить, что между тренировками необходимо дать время на восстановление поврежденных волокон в мышцах. На их восстановление без стимуляции биодобавками спортивного питания необходимо 24 часа.

Старайтесь не допускать следующих ошибок всех начинающих:

• сильное поднятие ягодиц может привести к болям в пояснице и суставным болям в руках;
• не поправит осанку кривая спина во время выполнения упражнения;
• неверно будет распределена нагрузка, если отпустить вниз живот или выполнять упражнение движением головы, а не корпуса;
• нагрузка будет не максимально полной, если корпус не отпускать достаточно низко на расстояние 5 см. от пола.

А как вы поддерживаете себя в форме? Делитесь своими секретами в комментариях! А также смотрите видео о том, как научиться отжиматься девушкам.

источник

Одним из эффективных упражнений, улучшающих осанку и подтягивающих бюст, для девушек являются отжимания. Упражнение не только формирует мышечный корсет, тренирует мышцы плечевого пояса, но и укрепляет мышцы кора, поддерживающих позвоночник в правильном положении.

• Укрепляют мышцы груди – визуально поднимают бюст, округляя форму грудной клетки.
• Включают в работу и укрепляют трицепсы плеча, которые у женщин часто приходят в атоническое (расслабленное) состояние.
• Растягивают мышцы груди и подключают мышцы кора, поддерживающих позвоночник. Растягивание грудных мышц позволяет «раскрыть» грудной отдел, который при сутулости может развить искривление позвоночника и закрепостить грудные мышцы. При этом плечи могут стать покатыми, а движения в плечевом поясе – скованными.
• Укрепляются мышцы живота, разгибатели позвоночника (поясничные валики), которые фиксируют поясничный отдел и таз в правильном положении, сопутствуют сохранению тонуса ягодичных мышц.
• При умеренном темпе выполнения, отжимания укрепляют сердечную мышцу.
• Повышают общую выносливость организма.
• Ускоряют метаболизм.
• Повышают гибкость суставов плечевого пояса.
• Улучшают функции легких, раскрывая грудную клетку, обеспечивая полное грудное дыхание.

Если не получается ни разу отжаться от пола, нужно начать с самого простого варианта:

Для одной девушке этот вариант окажется слишком простым, а для другой – подготовительным этапом, приводящим необходимые мышцы в тонус.

1. Подойдите к стене, упритесь ладонями о стену на расстоянии чуть шире плеч.
2. Сделайте несколько шагов назад, образуя небольшой наклон прямым туловищем. Чем дальше от стены, тем сложнее нагрузка.
3. На вдохе сгибайте локти и прижимайтесь к стене.
4. На выдохе приложите усилия рук и грудных мышц, отожмитесь, полностью выпрямив локти.
5. Выполняйте до тех пор, пока мышцы сами не откажут в работе.

Выполняйте 3-4 подхода на максимальное количество повторений.

Чем выше над уровнем пола, тем легче. Постепенно снижайте наклон по мере привыкания к нагрузке.

1. Поставьте ладони шире плеч на край стола, сделайте несколько шагов назад, образуя прямую линию корпуса с бедрами.
2. Подтяните мышцы живота и удерживайте в тонусе.
3. На вдох опуститесь грудной клеткой, касаясь поверхности стола.
4. С выдохом отожмитесь, но ни в коем случае не поднимайте таз вверх отдельно от туловища, снижая нагрузку на плечевой пояс.

Важно удерживать поясницу без провисания, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника.

Отжимайтесь, пока мышцы не устанут, так по 3-4 подхода.

Этот вариант позволит укрепить трицепсы и растянуть грудные мышцы. Технику можно упростить, выполняя вариант с согнутыми коленями.

По мере привыкания к нагрузке – полностью выпрямляйте ноги или ставьте стопы на возвышенность.

1. Развернитесь спиной к скамье, поместите кисти под плечевыми суставами, а стопы на полу под коленями.
2. Локти выпрямлены, таз ближе к скамье.
3. На вдохе сгибайте локти до прямого угла, опуская таз к полу.
4. На выдохе силой рук выжмите туловище и выпрямите руки.

Выполняйте максимальное количество раз по 3-4 подхода.

После того, как мышцы подготовились, приступайте к отжиманиям от пола. Так же можно начать с простого варианта, повышая степень нагрузки.

Начните с облегченного варианта отжиманий на коленях. Если с легкостью удалось выполнить 15-20 повторений, усложняйте задачу.

1. Поставьте ладони на пол шире плеч, соедините колени вместе, стопы держите навесу.
2. Сохраняйте прямую линию от колен до макушки.
3. На вдохе опускайтесь грудью ближе к полу.
4. На выдохе разогните локти.

Выполните максимальное количество повторений, так 3-4 подхода.

Если не удалось выполнить много повторений, продолжайте осваивать вариант.

Данный вариант приближает к поверхности пола, но пока еще является более легким вариантом отжиманий.

1. Поставьте ладони на край платформы шире плеч, кисти параллельно.
2. Станьте в планку, стопы на полу, колени прямые. Сохраняйте ровную линию позвоночника.
3. На вдохе максимально опускайтесь грудью к платформе.
4. С выдохом отжимайтесь.

Если вариант окажется сложным, начинайте отжиматься с прямыми ногами столько раз, сколько сможете, потом опустите колени на пол и продолжайте подход, пока мышцы не устанут окончательно.

А также читайте, как выбрать платформу для фитнеса в этой статье →

1. Поставьте ладони на пол шире плеч, приняв упор лежа.
2. Держите позвоночник прямым, напрягая пресс.
3. На вдохе опускайтесь хотя бы на пол амплитуды, и с выдохом отжимайтесь.
4. Постепенно увеличивайте угол в локтях, опуская грудь ниже к полу.

Далеко не каждая девушка без специальной подготовки способна хоть раз отжаться от пола. Это естественно и ничего стыдного в этом нет, так устроен женский организм. Но исправить это можно, главное, запастись терпением и силами. Чтобы девушке научиться отжиматься с нуля, необходимо выполнять самые простые варианты отжиманий, постепенно добавляя нагрузку. Выполняйте всегда максимальное количество, и только в том случае, если вариант дается легче – выполните сложный вариант с меньшим количеством повторений.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

источник