Чем творог полезен для мышц

Из бюджетных источников протеина творог для спортсмена – лакомство номер один. Пищевая ценность продукта находится на уровне профессионального спортивного питания: практически идеальное соотношение БЖУ и сбалансированный аминокислотный состав обеспечивают организм энергией и первоклассным строительным материалом для наращивания мышц.

Творог готовится из цельного или восстановленного коровьего молока, в котором есть все необходимое для поддержания нашего существования, иначе бы телята, не получающие иного пропитания, не выжили бы. Даже если вы не поклонник молочки, творожок стоит полюбить хотя бы за высокое содержание полноценного протеина – от 14 до 17% в зависимости от сырья и способа переработки.

До 50–60% творожного белка приходится на казеин, который переваривается на протяжении 4–5 часов и надолго усмиряет чувство голода. К нему прилагаются медленные углеводы и легкоусвояемые жиры, облегчающие расщепление казеина и подпитывающие нас калориями – для деятельной жизни и продуктивных тренировок хватает, на жировые отложения уже не остается.

Еще в детстве бабушки и мамы успели растолковать нам, чем полезен творог для костей и зубной эмали – в нем много кальция. Одна упаковка около 200–250 граммов в день покрывает до 13–15% суточной потребности умеренно активного взрослого человека в кальции. Кроме того, творог богат калием, фосфором, натрием, цинком и магнием, которые участвуют в регуляции сокращений мышц и передаче нервных импульсов.

Калий жизненно необходим для профилактики аритмии, а цинк и магний в сочетании с полным комплектом водорастворимых витаминов группы B способствуют образованию новых нервно-мышечных связей и воспитанию психической выносливости. Из жирорастворимых витаминов присутствуют ретинол и аскорбиновая кислота – сильные антиоксиданты, отвечающие за хорошее состояние кожи и слизистых оболочек.

Молокозаводы выпускают творог разной жирности – от 2–3 до 18%. При массовой доле жира ниже 1% продукт считается обезжиренным; как правило, его получают из порошкового молока. А вот установить, какой жирности органический творожок с рынка, сложно – у фермеров нет дорогостоящих заводских анализаторов, к тому же для новичка или атлета-любителя результат не имеет принципиального значения.

Начинающим обычно рекомендует среднежирный творог для роста мышц, который поможет восполнить энергетические затраты на время адаптации к нагрузкам. Когда упражнения перестанут изматывать, потихоньку переключайтесь на сепарированный продукт для наращивания сухой мускулатуры, а в период сушки разрешается есть только обезжиренный творог, иначе невозможно добиться выразительного рельефа.

Если же вы не гонитесь за четкими кубиками на прессе, для набора мышечной массы подойдет привычный домашний продукт – по сравнению с суховатым обезжиренным он нежнее и приятнее на вкус, а витаминов и минералов в нем намного больше, чем в магазинном. К тому же отслеживать качество блюд намного проще, если вы готовите сами. Из соображений экономии некоторые производители смешивают молочный протеин с соевым, хотя животные и растительные белки не ладят между собой.

Благодаря уникальному набору питательных компонентов творог зарекомендовал себя универсальным средством наращивания массы в бодибилдинге – его применяют как предтренировочный концентрат, как перекус после тренировки и перед сном. Блюдо отлично сочетается со сывороточными изолятами – многие добавляют его в протеиновые коктейли для усиления анаболического эффекта.

Наша способность усваивать высокобелковую пищу ограничена, поэтому бесконечно накручивать нормы потребления нет смысла. Для максимальной усвояемости протеинов рекомендуем разделить ежедневную норму на два-три приема – например, до или после тренировки и на ночь.

Творог перед тренировкой едят за полчаса-час до выхода в зал. Медленнорастворимые углеводы повышают силовой потенциал атлета, а протеин создает резерв для сверхвосстановления мускулатуры. С другой стороны, подъем сил сохраняется около пяти часов, так что не отчаивайтесь, если успеваете поесть только за 3–4 часа до занятий.

Нежирный творог – превосходный вариант для закрытия белково-углеводного окна. Помимо казеина, в творожном сгустке обнаружены также и быстрые протеины – неотложная помощь поврежденным волокнам. Старайтесь перекусить в течение получаса после тренировки – тогда мышцы отреагируют на подкормку взрывным ростом. Размятое или взбитое миксером творожное суфле со сгущенкой или бананами может использоваться как гейнер, который принимают дважды или трижды в день.

Пролонгированное усвоение казеина отменяет табу на вечерние перекусы. Нежирный творог, съеденный перед сном, поддерживает ощущение сытости и не дает объедаться по утрам. Единственное замечание – нельзя лакомиться жиросодержащими деликатесами поздно вечером, чтобы не нагружать поджелудочную железу. А сколько творога есть на ночь – дело аппетита, однако увлекаться сверх меры не следует: проглотив свыше 200 граммов любой высокобелковой пищи, вы рискуете расстроить сон.

В глянцевых изданиях бурно пропагандируется польза творога для худеющих, но тут есть нюанс. Включив в меню низкокалорийные высокобелковые продукты, вы действительно повысите энергозатраты на пищеварение, но организм добирает недостающие калории за счет сжигания жира только при небольшом избытке веса. Если вы накопили более десятка лишних кило, будет проблематично удержаться на диете, поэтому для предупреждения срывов первые 2–3 недели балуйте себя сытным жирным творогом, а когда стрелка весов сдвинется с мертвой точки, переходите на сепарированный.

Диетологи советуют употреблять творог во второй половине дня и перед сном, как принято у тяжелоатлетов. Если вы занимаетесь спортом, желательно подкрепиться за час до фитнес-сессии, чтобы выдержать пару часов голодания после жиросжигающей тренировки. У тучных людей нередко наблюдается досадная обменная аномалия: любой энергоресурс мгновенно трансформируется в жир. Мало создать дефицит энергии, чтобы заставить тело утилизировать накопления – придется отрезать все пути к отступлению, иначе сброшенные килограммы вскорости вернутся.

И напоследок – важный психологический момент. Свежие гастрономические впечатления – не прихоть, а обязательное условие нормального пищеварения и хорошей усвояемости пищи. Даже самая вкусная еда при частом употреблении надоедает и не лезет в горло, а обезжиренная молочка и без того кажется пресной. Добавки зелени, орехов, меда, изюма и специй ласкают вкусовые рецепторы, не позволяя ценному продукту приедаться до отвращения.

Сухой творог хорошо идет со сметаной, ряженкой и неароматизированным йогуртом, а из более влажного домашнего творожка можно сделать ароматный смузи с кисло-сладкими фруктами и ягодами. Здоровое питание должно приносить радость – тогда оно входит в привычку и не требует постоянного напряжения воли.

источник

Творог в нашем сознании сразу ассоциируется с детским питанием и блюдами русской кухни: сырниками, варениками, запеканками. Однако самыми приверженными его почитателями, причем, в натуральном виде, являются крепкие мускулистые парни – культуристы. Дело в том, что регулярное употребление творога для набора мышечной массы — это хорошо испытанный атлетами метод.

Творог можно приготовить и в домашних условиях. Для этого вам понадобится скисшее молоко . Но стоит ли возиться, когда промышленность производит качественный продукт в широком ассортименте и достаточном количестве. Вне зависимости от способа изготовления творог считается одним из самых полезных продуктов, поскольку богат белками, аминокислотами и микроэлементами. В его состав входят:

• «медленный» белок казеин
• «быстрый» протеин
• магний
• калий
• кальций
• натрий
• фосфор
• железо
• метионин
• каротин
• витамины групп А, В, С, РР
• углеводы
• жиры .

Показатель жиров в твороге очень важен для классификации продукта. Если он находится в пределах 18-22% – творог считается жирным; 7-9 % – полужирным; менее 3% – нежирным.

Бодибилдеры, как правило, предпочитают нежирный творог, поскольку для набора мышечной массы очень важен белок , а не триглицериды. А в 100 граммах нежирного творога содержится от 18 до 20 граммов протеина.

По одной из легенд творог получился случайно. Прокисло молоко, а когда люди попробовали новый продукт, то удивились и обрадовались его приятному вкусу. Случилось это событие давно, поскольку творог был известен еще в Древнем Риме. Там патриции, равно как и плебеи, любили в качестве десерта отведать его с медом, вином или молоком.

Сегодня, благодаря точным лабораторным анализам и накопленному опыту, нам хорошо известны практически все полезные свойства творога.

1. Белок в этом продукте животного происхождения, значит, в отличие от белков растительных, обладает всеми необходимыми аминокислотами для набора мышечной массы и увеличения силы.

2. Казеин традиционно считается «долгим» белком, он способен насыщать организм энергией в течение 6-7 часов после приема. Поэтому творог выгодно есть на ночь. Но он не менее хорош и сразу после интенсивной тренировки, поскольку остальная часть творожного белка – «быстрый» протеин.

3. Творог богат железом, фосфором и кальцием. Эти компоненты крайне необходимы человеку во время физических упражнений, они эффективно работают на укрепление всего костно-мышечного аппарата.

4. В твороге есть VIP-аминокислота под названием метионин, которая обладает липотропным действием. Она значительно снижает уровень холестерина в крови, активно влияет на белковый и жировой обмен.

5. Структура творога позволяет ему предельно быстро и почти полностью усваиваться в организме. Для этой процедуры достаточно всего лишь 2-3 часа. Он переваривается значительно легче, чем мясо, рыба или птица, благодаря витаминам, фолиевой кислоте, меди, цинку, солям железа, кальция и другим полезным компонентам. Без преувеличения можно сказать, что творог – один из самых легких источников животного протеина.

6. Есть неоспоримые факты, подтверждающие положительное действие творога на работу нервной, кровеносной и сердечно-сосудистой системы.

Не будем забывать и об экономической выгоде. Ведь творог значительно дешевле своих конкурентов по протеину – яиц, рыбы, мяса.

Понятно, что любой продукт, если употреблять его неправильно, может не только не принести ожидаемого эффекта, но даже оказаться вредным для организма. Особенно это важно понимать культуристам, которые едят творог с конкретной целью.

Остановимся на основных моментах приема творога для набора мышечной массы. Суточная доза продукта определяется строго индивидуально, но не должна превышать 500 граммов.

Чтобы насытить организм углеводами и зарядить энергией, а мышцы хорошо насытить белками, полезно есть творог за час и даже за полчаса до тренировки.

После окончания занятий творог поможет быстро восполнить энергию, оставленную в тренажерном зале, а уставшим мышцам даст новую порцию белка для скорейшего восстановления.

Атлеты, в отличие от балерин, питаются и после шести вечера, поэтому порцию творога съедают прямо перед отбоем. Такой поздний ужин очень важен для набора мышечной массы, поскольку во время сна особенно хорошо усваивается «медленный» белок — казеин.

Бодибилдинг – достаточно сложная система тренировок , образа жизни и питания. Есть периоды, когда спортсмену требуется «подсушить» свое тело и даже похудеть. В эти дни от творога отказываться не стоит, но его употребление требует четкой корректировки.

Так, во время сушки тела специалисты советуют есть творог в течение дня небольшими порциями, вполне достаточно 150 граммов в сутки.

Во время похудения количество творога следует еще больше ограничить. После интенсивной тренировки в течение двух-трех часов лучше вообще воздержаться от питания, поскольку в это время активизируются метаболические процессы, которые массово уничтожают свободные жиры. Если же сразу после нагрузки перекусить, то свободные жиры снова вернутся в ткани.

Понятно, что реальная польза будет лишь от качественного продукта. Поэтому нужно научиться правильно выбирать творог. Наши советы адресованы спортсменам, которые покупают творог в магазинах, и всем новичкам бодибилдинга.

В первую очередь, внимательно изучите этикетку. В натуральном твороге не должно быть консервантов, эмульгаторов, загустителей и прочих добавок. Таких, например, как растительные масла и жиры. Только молоко и закваски. Помните также, что фруктовые компоненты в продукте повышают ваши шансы на аллергию.

Убедитесь, что творог изготовлен в соответствии с ГОСТом, и, конечно же, обратите внимание на его внешний вид. Если продукт слишком жидкий или сухой, то на каком-то этапе была нарушена технологическая цепочка по его производству или хранению.

Еще один важный показатель – цена творога. Дело в том, что он не может быть дешевле продукта, из которого изготовлен. Поэтому одна пачка творога (200 г) по стоимости должна соответствовать литру молока. Если дешевле – творог невысокого качества.

Наличие крахмала можно проверить с помощью нескольких капель йода. Если творог окрасится в синий цвет, значит, крахмал в него добавляли. В противном случае йод останется коричневым.

И еще один проверенный факт: если на открытом твороге появляется желтый налет, значит, в продукте есть пальмовое масло или другие растительные жиры.

Важно помнить, что творог – продукт скоропортящийся, поэтому не следует его долго хранить даже в холодильнике. Не более пяти суток при температуре от 0 до +5 Со. Замороженный творог нельзя размораживать дважды.

Соблюдая наши советы, Вы не только сможете эффективно набрать мышечную массу, но и будете превосходно себя чувствовать.

источник

Хорошие результаты от усердной работы в тренажерном зале можно получить, только если соблюдать правильное питание. Правильно составленный рацион — ключ к успеху.

В меню каждого спортсмена, который хочет нарастить мышечную массу, должен присутствовать творог. Этот продукт богат белками и, поэтому он так привлекателен для тех, кто хочет набрать массу.

В статье пойдет речь о том, какой есть творог для набора мышечной массы и в чем польза этого продукта.

Процесс создания натурального творога состоит из нескольких технологических этапов:

• в молоко добавляют закваску, вследствие чего творог сквашивается;
• нагревают полученную массу, в результате образуется сгусток, который содержит сыворотку и творог;
• творожный сгусток процеживают, сушат и прессуют.

Так и появляется творог, который входит в меню всех поклонников тренажерного зала.

Но, к сожалению, современные производители вносят в данный процесс производства свои изменения. В результате чего, качество творога становится хуже.

Быстрый набор мышечной массы зависит не только от регулярных тренировок и правильно составленного рациона. Успех будет гарантирован, если вы будете выбирать исключительно натуральные и качественные продукты.

На что вы обращаете внимание, когда покупаете творог? На срок годности и на вес упаковки? В первую очередь стоит прочесть состав покупаемого молочного продукта. В натуральный творог входят лишь два компонента:

• натуральное коровье молоко;
• закваска.

Недобросовестные производители могут выпускать творог со следующим составом:

• Нормализованное молоко — это разновидность молока, жирность которого искусственно занижена или завышена. Повышают жирность обычно с помощью пальмового масла, которое способствует отложению жира.
• Молокосвертывающий фермент — этот препарат повышает скорость свертывания, что значительно ускоряет процесс производства творога.
• Е509 — хлористый кальций — способствует увеличению массы и количества продукта.

Набор массы — это увеличение мышц. Чтобы не увеличить с мышцами количество жировых отложений, внимательно читайте состав продукта.

Чтобы убедиться, что вы купили качественный продукт, можете провести следующий эксперимент:

• возьмите столовую ложку творога и йод;
• капните немного йода на творог.

Если творог стал синим, то продукт некачественный, и есть его не рекомендуется. Если творог не приобрел синий оттенок, то он хорошего качества и его можно есть.

Еще с самого детства мы знаем, что творог — это прекрасный источник кальция. Этот продукт жизненно необходим малышам и взрослым. Достаточное потребление кальция способствует укреплению волос, ногтей, зубов и костей.

Творог незаменим для спортсменов, которые мечтают нарастить мышечную массу. Подумайте только в 100 граммах этого продукта содержится целых 20 грамм белка (больше, чем в мясе).

Творог поможет нарастить мускулатуру и при это не набрать жировую массу.

Вот еще несколько причин обратить внимание на творог как источник белка:

• Творог быстро усваивается, в отличие от мяса и бобовых.
• Творог не вызывает брожения и чувства дискомфорта в кишечнике. Наоборот, он нормализует работу пищеварительной системы.
• Этот молочный продукт прекрасно насыщает и на долгое время сохраняет чувство сытости.
• Творог богат витаминами. В его состав входят витамины С, А и витамины группы В.
• Творог состоит из быстрых и медленных белков, тандем которых способствует набору мышечной массы.

Главным достоинством творога для людей, активно набирающих мышечную массу, является не только высокое содержание протеина и его полезные свойства. Большое преимущество продукта — это его низкая калорийность.

В таблице отображена калорийность творога различной жирности, а также содержание в нем белков, жиров и углеводов на 100 грамм продукта.

Стоит сделать вывод, какой лучше творог для набора мышечной массы.

Как видно из таблицы, всех больше белка и всех меньше жиров в нежирном твороге. Поэтому обезжиренный творог для набора мышечной массы считается идеальным продуктом.

Выше было сказано, что в твороге содержится несколько видов белков, давайте разберем, каких именно:

• около 15% — это гидролизованный белок, который усваивается моментально;
• 40% — это сывороточный белок, который усваивается не менее быстро, чем гидролизованный белок;
• 45% — это казеиновый белок, именно он дает сытость и может усваиваться от 5 до 7 часов.

Также в твороге содержится аминокислота метионин, которая помогают организму усваивать жиры.

Все белки, входящие в состав творога, помогают организму поддерживать нужный уровень белка в течение многих часов.

Выше в статье было указано, что творог делится на несколько типов:

• обезжиренный (жирность не более 3%);
• средней жирности (жирность не более 9%);
• жирный (жирность от 18%).

При наборе мышечной массы творог стоит есть только обезжиренный, так как лишний жир в продукте препятствует усвоению белка.

Можно есть сколько угодно жирного творога, но роста мышечной массы вы так и не заметите. С обезжиренным творогом обстоит дело иначе: если есть этот продукт ежедневно, то результат не заставит себя ждать.

Как употреблять творог для набора мышечной массы? Лучше брать из расчета 3 грамма белка на килограмм веса. Например, вы весите 68 килограммов — это значит, что вам нужно съедать приблизительно 200 грамм белка в день. Этот белок содержится в 4 килограммах творога, но лучше не употреблять этот молочный продукт в таких количествах. Достаточно лишь съедать 400-500 грамм творога, а остальной белок получать из спортивного питания или других белковых продуктов.

В период набора мышечной массы лучше есть творог несколько раз в день. Если силовая тренировка была вечером, то нужно съесть творог перед сном. После тренировки должен быть сытный прием пищи с содержанием большого количества протеинов.

Творог на ночь для набора мышечной массы очень эффективен. Во сне происходит обновление организма и именно в эти часы мышечная масса растет. Поэтому так важно съесть творог на ночь — мышцам нужен строительный материал для роста.

Днем при наборе мышечной массы рекомендуется есть белковую пищу каждые три часа. Ночью организм тоже необходимо обеспечивать белком. Как это сделать? Есть несколько вариантов:

• несколько раз просыпаться ночью и есть белковую пищу;
• выпить перед сном казеиновый протеин
• перед сном съесть порцию творога.

Самый дешевый и простой вариант — это третий. Есть обезжиренный творог ежедневно не так приятно — он достаточно сухой.

Чтобы прием пищи был в удовольствие, можно:

• добавить в творог обезжиренный кефир;
• добавить в творог банан, яблоки, груши и прочие фрукты;
• добавить в творог корицу или заменитель сахара.

Также полезно есть творог по утрам для набора мышечной массы. В него можно добавить любимые фрукты или приготовить несложные блюда:

Не стоит забывать про другие продукты — источники белка. Они также помогают набрать мышечную массу. Вот некоторые из них:

Стоит подвести итог и выделить основные моменты:

• Белок, содержащийся в твороге, является строительным материалом для мышц.
• Чтобы съесть норму белка (3 грамма на килограмм веса), нужно есть не только творог, но и другие продукты, содержащие белок. Можно употреблять спортивное питание.
• В твороге содержатся полноценные молочные белки.
• Творог — доступный продукт, к выбору которого стоит относиться со всем вниманием.
• Он хорошо усваивается организмом.

Творог — незаменимый продукт для всех поклонников тренажерного зала. Если употреблять качественный творог ежедневно, то набор мышечной массы гарантирован.

источник

Сегодня мы поговорим о таком важнейшем продукте питания в рационе каждого спортсмена, как творог. Разберем его полезные свойства и особенности приема:

Белок из творога относится к белкам животного происхождения. Это значит, что в нем есть весь набор аминокислот для роста мышечной массы и силовых показателей. Этого нельзя сказать о белках растительного происхождения, небогатых на аминокислотный состав. Причем по своей ценности белок из творога не уступает белку, содержащемуся в яйцах, мясе, птице или рыбе. В нем содержится и медленноусвояемый белок (казеин – 50%) и быстроусвояемый. Таким образом человек получает полный комплекс, необходимых веществ.

Жирный творог, конечно, вкуснее, но употребляя его, мы рискуем получить лишний жир на теле. Для спортсменов, особенно худощавых от природы, при наборе массы, это не критично. Его можно есть и после тренировки, и на сушке. Но на сушке, как правило применяется обезжиренный творог или жирностью не превышающий 5%.

Как уже было сказано, белок в твороге наполовину состоит из казеина, который будет питать наши мышцы в течении 3-4 часов. Это означает, что мышцы будут получать столь нужный строительный материал во время сна. А как известно, мышцы растут именно в период отдыха. Происходит это благодаря повышенной выработке организмом гомона роста. А каждый прием пищи, независимо от ее жирности и калорийности, провоцирует увеличение уровня инсулина, т.е. антагониста гормона роста. Инсулин не подавляет его целиком, но существенно понижает его действие.

Лучшим вариантом при занятиях спортом является дробное питание маленькими порциями. Когда рацион в течении дня делится на 5-6 приемов пищи. И с этой точки зрения, насыщенный белком творог – это оптимальный вариант для последнего перед сном приема пищи.

Примерно 10-20% белка в твороге находится в так называемом полупереваренном состоянии (т.е. значительно проще усваивается организмом из-за частичного расщепления его пепсином). Это говорит о том, что творог – это один из самых легких для переваривания источников животного белка. Он переваривается легче и быстрее, чем рыба или мясо.

Благодаря большому содержанию белка и высокой степени его усвояемости, творог при попадании в организм быстро распадается на важные аминокислоты, которые принимают участие во всех процессах жизнедеятельности организма, и выступают теми составляющими, из которых состоит мышечная масса и становится крепче скелет. Помимо этого, творог укрепляет все ткани человека (ногти, зубы, кости, волосы, сердце), и помогает обеспечить стабильную работу центральной нервной системы.

Как мы знаем, процесс построения атлетичного и привлекательного тела, заключается не только в наборе массы, но и в избавлении от лишнего жира для детализации мышц и придания телу эстетичного внешнего вида. В этот период особенно важно четко контролировать поступающие в организм нутриенты. Это значительно влияет на самочувствие и сон. Переедание перед сном негативно влияет на его качество. Но даже если на диете съесть на ночь 100 гр обезжиренного творога с нежирным молоком, то особого вреда не будет. Зато вы не будете голодными.
Полезным он будет с изюмом, бананом, медом, фруктами и сухофруктами. Еще один интересный вариант – это творог с мелко нарубленной зеленью, кинзой, укропом, петрушкой и даже чесноком. Для улучшения работы выделительной системы и кишечника, очень полезен творог с кефиром.
Особенности метаболизма.

Любая еда, попадая в организм человека, преобразовывается в энергию и другие вещества, которые разрушают токсины в организме. Такой процесс ее расщепления называется метаболизмом, который условно можно разделить на два вида. Ускоренный (когда калории, полученные с едой сгорают быстро) и замедленный (когда калории расходуются в замедленном темпе, и легко откладываются в жир). Если у людей с ускоренным метаболизмом, проблем с избыточным весом обычно нет, то обладателям замедленного метаболизма, приходится выкручиваться и искать способы, чтобы либо сжечь, полученные за день калории, либо съесть максимально полезную и не очень калорийную пищу. Творог в этом случае будет отличным вариантом.

Помимо этого, возможно вы слышали, что у людей с возрастом со временем хуже усваивается молочная продукция. И не зависимо от возраста, у одних людей она усваивается лучше, а у других хуже. И для того, чтобы понимать насколько это относится именно к вам, нужно прислушаться к своему организму. Можно провести следующий эксперимент. Перед сном съесть творог, и на следующее утро проанализировать свое состояние. А на следующий день перед сном съесть вареные яйца. И после этого прислушаться к своему организму. Вы можете проанализировать, нет ли тяжести после приема молочных продуктов и свои утренние ощущения в целом. Из этого уже можно делать выводы.

Помимо прочего, прием молочных продуктов несет в себе такую пользу, как кальций. Это тот элемент, который необходим для нормального функционирования костно-мышечного аппарата. Если у человека полная непереносимость молока и кисломолочных продуктов, то заменять его можно, получая кальций из бобов, орехов и апельсинов.

источник

Яйца, творог, куриное мясо – все эти продукты уже давно живут в холодильниках атлетов и по праву считаются отличным топливом для мышц. Но, как и любое другое топливо, продукты по-разному действуют на наш организм: одни быстро дают ему нужное количество протеинов, другие растягивают “удовольствие”, снабжая его небольшим количеством белков долгое время. Именно по этой причине знание об этих продуктах – твоя козырная карта во время диеты. Сегодня речь пойдет о твороге, а темой разговора станет польза творога для мышц, которую можно использовать себе во благо, увеличив эффективность тренировок и прирост мышечной массы.

Атлеты много внимания уделяют белкам, которые быстро усваиваются и поступают к мышцам. Конечно, такая схема питания на 100% оправдана перед и после тренировки. Однако нередко в течение дня мы можем забыть о питании, и в этом случае нам пригодится творог. Он содержит большое количество белка-казеина, который усваивается вплоть до 6 часов. В итоге даже спустя 3-4 часа после приема творога ты можешь быть уверен, что организм обладает необходимым количеством протеина для препятствия катаболизма мышц. Особенно полезно будет использовать данную особенность творога перед сном, в течение которого твой организм будет лишен возможности получать строительный материал для мышечной ткани.

Польза творога и казеина в нем заключается еще и в том, что после приема он эффективно подавляет аппетит. Конечно, во время цикла набора массы это свойство вряд ли назовешь полезным, зато в период сушки творог – отличный помощник для предотвращения переедания.

Порошок или капсулы BCAA – чуть ли не самый продаваемый продукт в фитнес-индустрии. Однако неплохим аналогом знаменитым пилюлям может стать бабушкин творог, содержащий полный комплект незаменимых аминокислот: триптофан, лизин, метионин, валин, треонин, лейцин, изолейцин, фенилаланин и гестидин. Особенно хороши показатели лейцина и изолейцина, которые вполне сопоставимы с мясом. Благодаря их высокому содержанию, творог способствует накоплению гликогена в печени, что дает силу для тренировок, а также поддерживает синтез белка в мышцах и способствует восстановлению после физических нагрузок. Одним словом, здесь творог пригодится тебе как никогда.

Участвует в синтезе белка, способствует кроветворению и препятствует анемии, улучшает концентрацию во время тренировок и функцию памяти, активирует энергетические процессы в организме и снижает холестерин – все это витамин со скромным названием B12. Всего лишь 100 грамм творога содержат целых 44% его суточной нормы. Неплохой подарок вдобавок полному набору незаменимых аминокислот, правда?

Все знают о пользе кальция и фосфора, содержащихся в твороге. Все это правда, однако помимо них в твороге еще больше суточной нормы других минералов – селена и кобальта. Первый помогает поддерживать иммунитет даже при интенсивных физических нагрузках, а второй активирует процесс кроветворения, необходим для нормальной работы пищеварительной системы и снимает нервное утомления после тяжелых тренировок.

Польза творога для мышц не должна оборачиваться вредом для других систем организма, в том числе и кровеносной. Именно по этой причине мы рекомендуем употреблять творог умеренной жирности (не более 5%), поскольку более жирный творог зачастую содержит высокий уровень холестерина. Что касается обезжиренного творога, то в его пользе нет сомнения, однако как правило вместе с жиром такой творог лишают и части жирорастворимых витаминов, что делает его чуть менее полезным.

источник

Творог — это свежий сыр, который не прошел процесс созревания. Его получают из коровьего или козьего молока.

В бодибилдинге творог — это один из самых лучших натуральных источников казеина — протеина, известного своими анаболическими свойствами.

В нем не только много белка, но он богат и некоторыми другими полезными веществами.

Давайте посмотрим на некоторые научные факты, которые объясняют полезные свойства творога для похудения, набора мышечной массы и здоровья.

Питательный состав разных видов творога различается в зависимости от жирности молока используемого при его приготовлении и количества добавляемого натрия.

Для примера возьмем нежирный творог:

Для набора мышечной массы значение имеет прежде всего содержание в твороге протеина.

Обратите внимание на то, что его достаточно много: порция творога в 200 грамм эквивалентна протеиновому коктейлю (

30 грамм белка). И при этом он значительно дешевле (примерно в 2 раза при пересчете на одно и то же количество белка).

Протеин творога является полноценным, т.е. содержит все незаменимые аминокислоты, и «медленным» (переваривается в течение 4-6 часов). Оба свойства важны для стимуляции мышечного роста.

Также он содержит множество микроэлементов: витамины группы В, кальций, фосфор и селен.

Товрог богат витамином В12, который определяет развитие и функционирование клеток мозга, нервной системы, клеток крови. Его достаточное присутствие в диете особенно важно для детей.

Дефицит витамина В12 очень часто встречается у веганов, в рационе которых полностью отсутствуют животные продукты.

Порция творога 200 г содержит примерно четверть дневной нормы витамина В12

Порция творога 200 г в среднем содержитм 30% дневной нормы селена. Селен имеет мощные антиоксидантные действие 17 , его дефицит является фактором развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и дегенерации нервных клеток.

В составе творога качественный «медленный» протеин казеин и важный микроэлементы, включая витамин В12, селен, кальций и фосфор

Творог включается в рацион на очень многих диетах для похудения (в частности белковой диете Дюкана).

Многочисленные исследования доказывают, что употребление в пищу пищи богатой протеином (такой как творог) полезно для похудения. Это объясняется несколькими причинами:

• Творог увеличивает чувство насыщения и значительно уменьшает количество калорий, съедаемых в последующие приемы пищи 2,3,5 .

Такой же эффект насыщения наблюдается при употреблении яиц, которые, как было показано, полезны для похудения.

• Белковая пища обладает повышенным термогенным эффектов: для ее переваривания требуется примерно на 30% больше энергии, чем для жиров и углеводов; это означает, что уменьшается количество калорий, которые могут быть отправлены на хранение в жир 4 .
• Кальций, содержащийся в твороге в большом количестве, имеет отношение не только к крепости костей, а является самостоятельным фактором полезным для похудения 7,8 .

Он играет ключевую роль в энергетическом метаболизме: препятствует увеличению жировых хранилищ когда употребляется избыток калорий, а также ускоряет жиросжигание в условиях ограничения калорийности.

• Творог полезен для мышечного роста (о чем речь пойдет чуть ниже) и при его употреблении (особенно в комбинации с тренировками) происходит энергетическое перераспределение: больше энергии направляется на строительство мышечной ткани, а значит меньше сохраняется в жире.

В одном из исследованияй ученые решили выяснить как изменение привычек питания (увеличение доли протеина и снижение углеводов) повлияет на вес людей с ожирением 18 .

В эксперименте принимали учатие 30 мужчин и 30 женщин в возрасте

50 лет. Из рациона были исключены типовые продукты питания современного человека (макароны, фруктовые и овощные соки в упаковках, картофель, сыры, сахар, мясо, сало, сливочное масло) и увеличена доля белковых продуктов (творога, рыбы), хлеба грубого помола, каш, риса, овощей, фруктов и растительных масел.

В результате по прошествии года участники похудели от 2 до 9 кг (женщины) и от 1 до 5 мужчины. Также существенно снизился уровень холестерина в крови и нормализовалось кровяное давление.

Творог — источник качественного протеина и кальция — которые являются факторами полезными для похудения

Творог в бодибилдинге — один из самых лучших натуральных продуктов источников протеина.

Уже давно доказано, что диета с повышенным содержанием протеина в комбинации с силовым тренингом полезна для набора мышечной массы 6 .

Польза творога для набора массы объясняется главным образом особым видом белка — казеином — который в нем содержится в достаточно большом количестве.

Казеин — это “медленный” протеин, он переваривается и усваивается дольше, чем другой молочный белок — сывороточный протеин.

Казеин так же эффективен для наращивания мышечной массы как и сывороточный белок, но его преимущество в том, что он лучше защищает от мышечного катаболизма, обеспечивая медленную и непрерывную поставку аминокислот к мышцам в течение нескольких часов 10 .

Некоторые научные факты о пользе казеина (твороге) для набора массы:

• В эксперименте 10 ученые изучали влияние казеина и сывороточного протеина на скорость мышечного синтеза. Они обнаружили, что после употребления сывороточного протеина сразу после тренировки уровень инсулина и аминокислот bcaa в крови возрастает намного больше, чем для казеина, однако скорость синтеза мышечного протеина была примерно одинаковой и возрастала на протяжении 1-6 часов.
• В эксперименте 11 было показано, что казеин на 34% лучше защищает мышцы от разрушения чем сывороточный протеин, однако сывороточный в два раза более эффективен в стимуляции мышечного протеина.
• В исследованиях на мышах было показано что молочные протеины (сывороточный, казеин, молочный) имеют значительно больший потенциал для стимуляции мышечного роста, чем соевый протеин; также было отмечено, что момент достижения пиковой скорости разный у разных типов белка: сывороточный протеин — 60 минут после употребления, молочный протеин — 90 минут, казеин — 120 минут 9 .
• Особенное значение имеет для мышечного роста медленное и равномерное поступление в кровь аминокислоты лейцина — одной из трех BCAA — имеющей сильное анаболическое действие: на протяжении 7 часов после приема уровень лейцина выше, чем для сыворотки, а вот после приема сывороточного протеина больший процент лейцина окисляется 11-13 .

В бодибилдинге творог (или спортивный казеин) чаще всего рекомендуют употреблять перед сном — это обеспечивает постоянное питание мышц во время ночного восстановления и защищает от мышечного катаболизма. Смотри Как принимать протеин для набора мышечной массы.

Польза творога для набора мышечной массы объясняется достаточно высоким содержанием в нем казеина — медленного протеина, имеющего анти-катаболическое действия

Невосприимчивость к инсулину веден к развитию диабета 2 типа и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Чаще всего причиной ее формирования является регулярное употребления простых углеводов (сахара).

Кальций, которым богат творог, оказывает стабилизирующее действие на инсулин 7 . Ученые говорят что регулярное употребление творога и других молочных продуктов снижает риск развития диабета на 21% 14 .

• Творог полезен для здоровья костей

Помимо кальция и протеина в твороге много фосфора. Все три элемента определяют здоровье костей 15,16 .

Функция фосфора не ограничивается только тем, чтобы делать кости крепче. Он также регулирует уровень кислотности в организме.

Фосфор является вторым самым широко представленным минералом в организме (после кальция); это косвенно говорит о важности выполняемых им функций. Одна из них — выведение токсинов (он помогает почкам выполнять их работу) 19 .

• творог помогает достичь состояния кетоза

Кетоз является целью кетогенной диеты. Это состояние, в котором организм использует жиры в качестве источника энергии, а не углеводы.

Ученые говорят о многочисленных его преимуществах для здоровья, в том числе для похудения и лечения рака, и рекомендуют эту диету для абсолютного большинства людей.

Некоторые цельные молочные продукты (в частности жирный творог) находятся в списке разрешенных на кетогенной диете.

Творог уменьшает риск развития диабета, улучшает здоровье костей и обладает антиоксидантными свойствами

В бодибилдинге существует такое правило: «быстрые» протеины (сывороточный) принимаются перед тренировкой или после, «медленные» (казеин) — в другое время дня и особенно на ночь, перед сном.

Творог это источник «медленного» протеина казеина. Чаще всего его рекомендуется съедать именно на ночь. И это нормально как для набора мышечной массы, так и для похудения.

Но. Есть один очень важный нюанс: творог с углеводами (как и все молочные продукты) очень эффективно стимулирует набор жировой массы. Этот эффект даже сильнее, чем от одних углеводов.

Причина в инсулине: при употреблении молочки уровень этого гормона очень сильно возрастает. Чем выше инсулин, тем эффективнее избыток сахаров в крови транспортируется в жировые хранилища.

Учитывая это лучше не есть творог на ночь с углеводами (вареньем, бананами, йогуртами и т.п.). В противном случае он будет выполнять роль гейнера.

У творога и другой молочки еще один неприятный эффект: их употребление способствует накоплению жидкости в подкожных слоях; поэтому в профессиональном бодибилдинге их полностью исключают из рациона во время сушки тела. Об этом в частности говорит российский бодибилдер Станислав Линдовер в одном из своих интервью.

Прав Линдовер в том, что для рельефа лучше есть спортивный казеин вместо творога? Ответ в материале Как и когда лучше есть творог? и можно ли на ночь?

Комбинация творога с углеводами очень эффективна в наращивании.. жировой массы. Это касается всех молочных продуктов (кроме сыров)

Ничего особенного и страшного в твороге нет. Как с любыми молочными, вопрос только пойдет в непереносимости к некоторым компонентам молока.

Да, конечно, есть вездесущие проблемы с антибиотиками, гормоном роста, которые неизбежно попадают в молоко из коров.. но об этом поговорим в другой раз.

Рекомендуем также с научными фактами о вреде протеина в материале Вреден ли протеин для здоровья.

Содержание лактозы в сыре снижается с его возрастом.

Творог — это свежий сыр, в котором лактозы достаточно много. Соответственно, те у кого непереносимость лактозы, не смогут пользоваться перечисленными выше полезными свойствами творога.

Симптомы непереносимости лактозы: вздутие живота, газы, диарея и боль в желудке.

У некоторых людей казеин и сыворотка, содержащиеся в твороге, могут вызывать аллергию. Симптомы типичные: сыпь, затруднение дыхания, жар.

Творог может вызывать аллергию и проблемы с пищеварением у людей с непереводимостью к лактозе

Творог является исключительно полезным продуктом для здоровья, набора мышечной массы и похудения благодаря высокому содержания медленного протеина казеина и микроэлементов (витаминов группы В, кальция, селена, фосфора).

В бодибилдинге творог — одна из самых лучших альтернатив спортивному протеину. Он полезен как для набора массы, так и для похудения, но не для сушки тела: все молочные продукты приводят к накоплению жидкости в подкожных тканях.

Комбинация творога с углеводами эффективен для набора жировой массы.

источник

Привет всем, вся и везде!Что-то давненько у нас не было питательных статей, и поэтому сегодня мы поговорим на тему «Творог в бодибилдинге» — — осточертевшем самом любимом лакомстве бодибилдеров всех времен и народов – твороге. Мы узнаем о его пользе, различных “качковских” рецептах приготовления и о том, как отличить натуральный продукт от “лажи”.

Итак, нас ждет масса полезной информации по теме творог в бодибилдинге, приступаем к ее поглощению.

В рационе питания бодибилдера не так уж много продуктов, о которых можно услышать следующие отзывы: “надоел до чертиков”, “впихиваю с трудом” или совершенно противоположные — “сплю и вижу”. К одним из них относится его величество творог. Именно эти белые комочки вызывают такой букет разнообразных пищевых эмоций у атлетов. С одной стороны понятно, что он очень полезен и нужен спортсмену (почему, поговорим далее) . С другой стороны бывает, что уже от одного только упоминания о твороге у бодибилдера наворачиваются крокодильи слезы и возникает рвотный рефлекс (что делать в таких случаях, мы также разберем) .

Творог – молочный продукт животного происхождения, незаменимый компонент в рационе питания любого уважающего себя атлета.

Все мы знаем от наших уважаемых политолухов и социолухов диетологов, что после 6 есть ни в коем случае нельзя. Так вот, первое – бодибилдера это правило не касается, и второе — творог это, пожалуй, единственный продукт, который можно легко “хомячить”, причем даже глубоким вечером (например, после 9) .

Как и любой другой продукт, творог имеет свой состав (вот это да!) , который обычно указывается на упаковке. Чаще всего там можно увидеть следующую «писанину»:

• молоко коровье натуральное;
• закваска.

Это идеальный вариант, как я его называю “мало текста – много пользы”. Т.е. там нет никаких пищевых красителей, загустителей, подсластителей и различных элементов таблицы Менделеева, а только такие же натуральные компоненты.

Бывает также состав продукта “по-тяжелее”, например:

• молоко нормализованное;
• хлористый кальций;
• ферментный препарат;
• закваска.

Нередко встречается и целое сочинение в составе – это самый “неполезный” вариант.

Это что касается потребительско-технологического состава, т.е. какие компоненты были использованы, чтобы получилось то, что Вы держите в своих руках. Атлетов и вообще следящих за фигурой людей также весьма интересует нутриентный состав продукта, т.е. соотношения: белки-жиры-углеводы. И тут стоит сказать, что творог это по большей части белковый продукт, однако имейте ввиду, бывают разные его типы с отличным друг от друга составом.

Итак, на полках современных магазинов можно встретить следующие типы творога:

• деревенский (жира больше 20%) ;
• жирный (18%) ;
• полужирный (9-10%) ;
• нежирный (обезжиренный, менее 3%) .

Можно также встретить некоторые промежуточные варианты: 5% и т.п.

Под личиной творога может продаваться творожная масса – перетертый творог+масло/сливки+различные добавки (в т.ч. сахар) .

Собственно, в качестве памятки по молочным продуктам (в т.ч. типам творога) п редлагаю взять на вооружение следующую таблицу.

Помимо основных нутриентов, творог содержит необходимые витаминно-минеральные компоненты. Чтобы окончательно утвердится в пользе этого продукта, давайте рассмотрим его сборную “компонентную карту”.

В твороге содержится молочный сахар (лактоза) , поэтому если у Вас его непереносимость, то большинство молочных продуктов для Вас просто недоступны из-за несварения желудка.

Теперь давайте конкретно разберем пользу творога в бодибилдинге. Всем культуристам и фитнес-барышням необходимо знать, что он:

1. содержит (до 50-60%) медленный (долгоиграющий) белок казеин, который способен подпитывать организм энергией на протяжении 5-6 часов;
2. оставшиеся 40-50% белка – это быстрораспадающийся протеин, который лучше всего употреблять после тяжелой интенсивной тренировки;
3. от 14 до 18% приходится на высококачественный сбалансированный белок, который уже находится в наполовину расщепленном (пепсинизированном) состоянии;
4. содержит много кальция, железа, фосфора, особенно необходимого в период физических занятий для укрепления костно-мышечной системы организма;
5. не имеет ни клеточной, ни тканевой структуры, поэтому легко и почти полностью усваивается в течении 3 часов;
6. содержит метионин – незаменимая аминокислота, обладающая липотропным (нормализация обмена липидов/холестерина) действием;
7. медленные углеводы творога позволяют достаточно долго поддерживать высокий уровень энергии организма;
8. отличный продукт до тренировки – для подпитки мышц белками и запасом “долгоиграющей” энергии и после – для восполнения энергии и восстановления поврежденной мышечной ткани.

Ну, думаю, разобрались с полезностями, пора переходить к практическо-техническим моментам.

Итак, для общего развития стоит знать, что творог – это “третичный” продукт в цепочке: молоко-простокваша-творог. Т.е. его не берут откуда-то с деревьев как апельсины и просто упаковывают — нет. Он получается в результате последовательной череды технологических процессов. Сначала происходит “сквашивание” молока путем ввода в него органических молочно-кислых бактерий, потом его нагревание и отделение “хлопьев” от “воды” – сыворотки.

Быть теоретически подкованным и просвещенным это, конечно, хорошо, но одной теорией сыт не будешь :). Поэтому необходимо знать некоторые тонкости и секреты покупки натурального творога, и поговорим мы о…

Итак, пришли мы в навороченный супермаркет, глаза прямо разбегаются от продуктового изобилия представленных товаров. Одного только творога 10 видов, и везде написано – 100% натуральный продукт. Чтобы вычислить, что там завернули в красивую упаковку, необходимо незаметно открыть пачку и съесть придерживаться следующих советов.

Совет №1. Цена

Творог делают из молока, точнее из 500 мл молока получается примерно 200 его грамм. Т.е. ценность творога значительно выше, чем молока. Поэтому не должно быть так, что 1 л молока стоит 70 рублей, а 200 гр пачка творога стоит менее 35 рублей.

Совет №2. Стандарт

Перед покупкой соберите глаза в кучу и найдите надпись на упаковке ГОСТ “P XXXXX-год”. Такие продукты изготавливаются с соблюдением всех необходимых стандартов, и качество продукции таких торговых марок – отслеживается. Если стоит надпись ТУ (технические условия) , то лучше обходить стороной такую продукцию, т.к. неизвестно, чего туда понапихали :).

Еще один нюанс. Обычно деревенский (домашний) творог продают на рынке, и там нет никаких опознавательных знаков по его составу т.к. он делается собственными руками, и замерить сколько там и чего, просто нет возможности. Поэтому здесь стоит сказать, что такой “бабушкин” творог, конечно же, можно покупать (он лучше магазинного – факт) , но не стоит перебарщивать с дозировками, ибо он довольно жирноват. В среднем 750 гр/1 кг Вам будет вполне достаточно (вкупе с “маркетовым”) на неделю.

Совет №3. Дата

Дата изготовления обычно пробивается на упаковке товара. Срок годности натурального творога – 72 часа (3 суток) , может доходить до 5 суток. Поэтому обращайте внимание не просроченный ли товар или не перебиты ли цифры на этикетке. Если его внешний вид не вызывает доверие (помятый, плохо упакован) несмотря на его правильную дату, то лучше обходить такой творог стороной.

Существует особая технология хранения продуктов – мембранная фильтрация. Творог под этой технологией в герметичной упаковке способен хранится около 30 дней.

Следуйте этим советам, и натуральность Вам обеспечена.

Если же Вы купили творог по всем правилам, но все равно Вас терзают смутные сомнения относительно его качества, то можно легко проверить его “настоящность” путем простого теста. Называется он “капелька йода”.

Очень часто в различные продукты подмешивают всякие “дополнительные ништяки”, которые призваны разбавить продукт до более низкого качества без видимых для покупателя признаков. Например, подсыпают манку в сахар или разбавляют сок водой и т.п. Творог также не обошла эта напасть, и часто в него добавляют пищевой крахмал, чтобы сэкономить на качестве, а продавать по той же цене.

Чтобы определить, что за творог перед нами, необходимо немного похимичить (в прямом смысле этого слова) . Берем пипетку, окунаем ее в пузырек с йодом и капаем 1 каплю на “подопытного”. Если в твороге есть крахмал, то в результате химической реакции последний приобретет синеватый оттенок, натуральный же будет белым (с желтоватым оттенком йода, см. изображение)

Вот такой простой тест, пользуйтесь!

Вообще, чтобы избегать различных несознательных производителей, я подготовил для Вас следующую таблицу с результатами экспертизы творога (кликабельно) .

Теперь когда пойдете за этим лакомством, просто вспомните таблицу, и “лажы” Вы точно избежите :).

Ну что, теоретическая часть вроде как закончилась, осталась самая вкусная – практическая.

Камнем преткновения любого атлета, следящего за своим рационом питания, является разнообразие, которого ни разу нет. Во многих атлетов просто уже не лезут эти куриные грудки или бананы, не лучше обстоят дела и с творогом. Ведь необходимо его есть минимум 1-2 раза в сутки, и какой бы полезный он не был, но через пару-тройку месяцев от него уже просто воротит.

Что делать в сложившейся ситуации?…ведь если курицу можно заменить на филе индейки, бананы на груши, то творог он и в Африке творог.

Выход тут только один – прибегать к “увкуснителям”, т.е. использованию различных рецептурных блюд на основе творога, конечно же с минимальным нарушением полезности от продукта. Самым простым вариантом может стать блендер и различные натуральные компоненты:

• фрукты (кусочки банана, апельсина и т.п.) и ягоды (малина, клубника) ;
• мед, сироп шиповника, кленовый сироп;
• сухофрукты: чернослив, курага, изюм;
• орехи: фундук, миндаль, грецкий;
• кисло-молочные продукты: йогурт, варенец, ряженка, кефир.

Тем же, кому этот вариант не подходит и вообще хочется чего-нибудь эдакого, предлагаю серию простых рецептов, которые помогут сделать из такого компонента как творог в бодибилдинге оригинальные и полезные блюда.

Рецепт №1. Творожные сырники

Рецепт №2. Творожный чизкейк “Апельсин”

Рецепт №3. Белковый батончик

Итак, мы разобрались, как купить творог, как его приготовить, осталось узнать, как его правильно есть :). Оптимальным приемом считается: за 60-70 минут до тренажерного, также за 30-40 минут после него (в период белково-углеводного окна) и за 40 минут перед погружением в царство морфея. Сколько же его нужно откушать за один раз?

Допустим, если в 100 гр. творога содержится 16,7 г белков, то 60% из них приходится на казеин, остальные 40% — быстрый протеин, то на ночь (если сон 8 часов) нужно съедать порядка 25-30 гр казеинового белка. Математика будет выглядеть следующим образом: 25-30/(16,7*0,6)=250-300 гр. Перед тренировкой достаточно съедать 150-200 гр, сразу после лучше в жидкой форме (около 200 гр) в виде протеинового коктейля.

На этом, собственно, все, мне больше нечем поделиться (а так наверно хочется еще) . Подведем некоторые итоги.

Вот такая вот объемная статья на тему «Творог в бодибилдинге» у нас получилась. Заверяю, что такой подробности Вы не найдете в русскоязычном интернете, если найдете — напишите, и я верну Вам деньги :). На сим все, думаю, «отворожил» я Вас сегодня по полной, поэтому приходите в себя. До новых встреч, друзья.

PS. Как всегда, партийное задание — жмякать по красивым кнопочкам и щедро делиться с друзьями, делаем, не ленимся!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

источник

Из бюджетных источников протеина творог для спортсмена – лакомство номер один. Пищевая ценность продукта находится на уровне профессионального спортивного питания: практически идеальное соотношение БЖУ и сбалансированный аминокислотный состав обеспечивают организм энергией и первоклассным строительным материалом для наращивания мышц.

Творог готовится из цельного или восстановленного коровьего молока, в котором есть все необходимое для поддержания нашего существования, иначе бы телята, не получающие иного пропитания, не выжили бы. Даже если вы не поклонник молочки, творожок стоит полюбить хотя бы за высокое содержание полноценного протеина – от 14 до 17% в зависимости от сырья и способа переработки.

В среднем можно рассчитывать на 20 граммов белка в стограммовой порции. Вот и ответ, для чего спортсменам нужен творог – фактически это готовый белковый концентрат для прироста массы, только в разы дешевле спортпита.

До 50–60% творожного белка приходится на казеин, который переваривается на протяжении 4–5 часов и надолго усмиряет чувство голода. К нему прилагаются медленные углеводы и легкоусвояемые жиры, облегчающие расщепление казеина и подпитывающие нас калориями – для деятельной жизни и продуктивных тренировок хватает, на жировые отложения уже не остается.

Еще в детстве бабушки и мамы успели растолковать нам, чем полезен творог для костей и зубной эмали – в нем много кальция. Одна упаковка около 200–250 граммов в день покрывает до 13–15% суточной потребности умеренно активного взрослого человека в кальции. Кроме того, творог богат калием, фосфором, натрием, цинком и магнием, которые участвуют в регуляции сокращений мышц и передаче нервных импульсов.

Калий жизненно необходим для профилактики аритмии, а цинк и магний в сочетании с полным комплектом водорастворимых витаминов группы B способствуют образованию новых нервно-мышечных связей и воспитанию психической выносливости. Из жирорастворимых витаминов присутствуют ретинол и аскорбиновая кислота – сильные антиоксиданты, отвечающие за хорошее состояние кожи и слизистых оболочек.

Молокозаводы выпускают творог разной жирности – от 2–3 до 18%. При массовой доле жира ниже 1% продукт считается обезжиренным; как правило, его получают из порошкового молока. А вот установить, какой жирности органический творожок с рынка, сложно – у фермеров нет дорогостоящих заводских анализаторов, к тому же для новичка или атлета-любителя результат не имеет принципиального значения.

Начинающим обычно рекомендует среднежирный творог для роста мышц, который поможет восполнить энергетические затраты на время адаптации к нагрузкам. Когда упражнения перестанут изматывать, потихоньку переключайтесь на сепарированный продукт для наращивания сухой мускулатуры, а в период сушки разрешается есть только обезжиренный творог, иначе невозможно добиться выразительного рельефа.

Если же вы не гонитесь за четкими кубиками на прессе, для набора мышечной массы подойдет привычный домашний продукт – по сравнению с суховатым обезжиренным он нежнее и приятнее на вкус, а витаминов и минералов в нем намного больше, чем в магазинном. К тому же отслеживать качество блюд намного проще, если вы готовите сами. Из соображений экономии некоторые производители смешивают молочный протеин с соевым, хотя животные и растительные белки не ладят между собой.

При работе с большими весами требуются повышенные дозы кальция для укрепления связок и сухожилий. По этой причине лифтеры предпочитают 9%-ный творог – именно такая концентрация жира наиболее благоприятна для синтеза биоактивных форм витамина D, задействованных в кальциевом обмене.

Благодаря уникальному набору питательных компонентов творог зарекомендовал себя универсальным средством наращивания массы в бодибилдинге – его применяют как предтренировочный концентрат, как перекус после тренировки и перед сном. Блюдо отлично сочетается со сывороточными изолятами – многие добавляют его в протеиновые коктейли для усиления анаболического эффекта.

Наша способность усваивать высокобелковую пищу ограничена, поэтому бесконечно накручивать нормы потребления нет смысла. Для максимальной усвояемости протеинов рекомендуем разделить ежедневную норму на два-три приема – например, до или после тренировки и на ночь.

Творог перед тренировкой едят за полчаса-час до выхода в зал. Медленнорастворимые углеводы повышают силовой потенциал атлета, а протеин создает резерв для сверхвосстановления мускулатуры. С другой стороны, подъем сил сохраняется около пяти часов, так что не отчаивайтесь, если успеваете поесть только за 3–4 часа до занятий.

Нежирный творог – превосходный вариант для закрытия белково-углеводного окна. Помимо казеина, в творожном сгустке обнаружены также и быстрые протеины – неотложная помощь поврежденным волокнам. Старайтесь перекусить в течение получаса после тренировки – тогда мышцы отреагируют на подкормку взрывным ростом. Размятое или взбитое миксером творожное суфле со сгущенкой или бананами может использоваться как гейнер, который принимают дважды или трижды в день.

Пролонгированное усвоение казеина отменяет табу на вечерние перекусы. Нежирный творог, съеденный перед сном, поддерживает ощущение сытости и не дает объедаться по утрам. Единственное замечание – нельзя лакомиться жиросодержащими деликатесами поздно вечером, чтобы не нагружать поджелудочную железу. А сколько творога есть на ночь – дело аппетита, однако увлекаться сверх меры не следует: проглотив свыше 200 граммов любой высокобелковой пищи, вы рискуете расстроить сон.

В глянцевых изданиях бурно пропагандируется польза творога для худеющих, но тут есть нюанс. Включив в меню низкокалорийные высокобелковые продукты, вы действительно повысите энергозатраты на пищеварение, но организм добирает недостающие калории за счет сжигания жира только при небольшом избытке веса. Если вы накопили более десятка лишних кило, будет проблематично удержаться на диете, поэтому для предупреждения срывов первые 2–3 недели балуйте себя сытным жирным творогом, а когда стрелка весов сдвинется с мертвой точки, переходите на сепарированный.

Диетологи советуют употреблять творог во второй половине дня и перед сном, как принято у тяжелоатлетов. Если вы занимаетесь спортом, желательно подкрепиться за час до фитнес-сессии, чтобы выдержать пару часов голодания после жиросжигающей тренировки. У тучных людей нередко наблюдается досадная обменная аномалия: любой энергоресурс мгновенно трансформируется в жир. Мало создать дефицит энергии, чтобы заставить тело утилизировать накопления – придется отрезать все пути к отступлению, иначе сброшенные килограммы вскорости вернутся.

И напоследок – важный психологический момент. Свежие гастрономические впечатления – не прихоть, а обязательное условие нормального пищеварения и хорошей усвояемости пищи. Даже самая вкусная еда при частом употреблении надоедает и не лезет в горло, а обезжиренная молочка и без того кажется пресной. Добавки зелени, орехов, меда, изюма и специй ласкают вкусовые рецепторы, не позволяя ценному продукту приедаться до отвращения.

Сухой творог хорошо идет со сметаной, ряженкой и неароматизированным йогуртом, а из более влажного домашнего творожка можно сделать ароматный смузи с кисло-сладкими фруктами и ягодами. Здоровое питание должно приносить радость – тогда оно входит в привычку и не требует постоянного напряжения воли.

источник