Что полезнее углеводы или жиры

Предположим, вы в кой-то веки занялись своим здоровьем, включаете по телевизору программу про здоровье, и тут вам рассказывают в скольких граммах нужно употреблять белков, жиров и углеводов. Что же это такое? Вот, например, хлеб и сахар. Они углеводы. Тогда почему я полнею? Может мне стоит просто есть мясо, а что? Может помочь». Вместо того чтобы так задумываться, найдем ответы на вопрос, чем же отличаются эти вещества, и что из них полезней для человеческого организма. Что полезнее жиры или углеводы?

Углеводы – это источники и поставщики энергии, без них, если они своевременно не будут поступать в наш организм, то человек ослабевает, ощущает чувство постоянной вялости, усталости, и не может нормально полноценно заниматься умственной и физической работой.

Они выполняют, в основном, энергетическую функцию. При выполнении определенной работы, которая требует большой объем энергии, например, бега или выполнения других физических упражнений, то углеводы первыми делом подвергается сжиганию и расщеплении. Окисление 1 грамма углеводов в организме выделяется 4,1 ккал.

• простые (моносахариды): глюкоза (молоко), лактоза (сладкие фрукты) и сахароза (сахар);
• сложные (полисахариды): клетчатка, крахмал, гликоген (овощи, злаковые культуры).

Простые углеводы по свойству быстрее усваиваются в организме, чем сложные, если человек, не следуют активному образу жизни, ведет сидячий образ жизни, живет, то есть без траты энергии, то этот вид вещества откладывается под кожей в виде жира. В основном они в больших количествах содержатся в кондитерских и мучных изделиях, в продуктах, где в составе есть большое содержание сахара (сахар, варенья, меда и др.). Но, будьте осторожнее, избыток в организме моносахаридов и сахара ведет к ожирению, к проблемам с эндокринной системой (развитие сахарного диабета) и к заболеваниям сердечнососудистой системы, а именно к закупорке холестериновыми бляшками просветов сосудов, что может оказаться причиной ишемической болезни сердца.

Полисахариды содержатся в хлебе, злаковых культурах, крупах, картофеле и других овощах. К примеру, клетчатка, который содержится, например, в огурцах, относится к сложным углеводам, и необходим для нормального процесса пищеварения, для очистки лишнего «балласта» нашего организма, очищает просветы сосудов от холестерина. От них мы не поправляемся, они постепенно расщепляются в течение всего дня и поставляют человеку необходимую энергию.

При недостаточности вещества в организме ощущается слабость, усталость и человек не чувствует себя живым и счастливым. Также их недостаток ведет к нарушению нервной системы, то есть, человек становиться раздражительным и сильно чувствительным. В дневном рационе человека должно содержаться 300-450 граммов вещества.

Жиры, как многие удивятся, имеют большое значение. Они поступают с едой, имеют пластическое и энергетическое значение для нашего организма. Чаще всего, для промывки организма человек разумный от лишних отложений под кожей, просто отделяет свой рацион от продуктов, где содержатся слово «жиры» и полагает человек, что это правильно и ждет определенных желанных чисел на весах. Небольшая часть правильных его действий есть, но все равно неправильно. Недостаток вещества ведет к задержке роста, умственного и физического развития детей, подростков. 1 грамм жира расщепляясь, окисляясь, выделяет 9, 2 ккал.

Вещества делятся на два вида:

• животные (говядина, сало, сливочное масло);
• растительные (масла и эфиры).

Животные имеют большой яркий минус, и при употреблении в большом от нормы количестве, ведет к отложению под кожей, повышает уровень холестерина. Лицам старше сорока лет должны меньше употреблять животных жиров. Так что будьте внимательными, при съедании пятой палочки шашлыка или большого куска мяса.

Растительные жиры, которые больших содержатся в растительных маслах и эфирах, то в организме не повышают уровень холестерина и считаются более полезными и безопасными для человека, в виду содержания ненасыщенных жирных кислот, которые растворяют холестерин. Они содержатся в грецких орехах, оливковом масле, фасоли, льняном, подсолнечном, арахисовом масле.

Чтобы быть здоровым и счастливым человеком, то предпочтительнее сделать акцент на растительных жирах и полисахаридов (сложные углеводы). А если не можете удержаться перед куском сочного, аппетитного мяса или отрезанной части манящего торта, то не переедайте и знайте меру.

источник

Белки, жиры и углеводы должны присутствовать в ежедневном рационе человека. При нехватке одного из составляющих нарушается обмен веществ, что приводит к заболеваниям внутренних органов и систем. Белки, жиры и углеводы должны поступать в наш организм не в равном количестве, а в 1:1:4. Невозможно ответить, что полезнее жиры, белки или углеводы – если исключить одну из составляющих, могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Роль белков в организме

Белок в отличие от жиров имеет достаточно низкую калорийность, и его редко исключают из своего рациона люди, которые придерживаются диет. Наш организм практически не имеет запасов белка, и поступает он в наш организм только с пищей. Именно поэтому многие медики против вегетарианства. В день нужно употреблять не менее 50 грамм белка. Лучше всего белковую пищу употреблять утром. Наибольшее количество белка содержится в яйцах, твороге, рыбе, мясе и соевом молоке.

Без белков наш организм не смог бы существовать. Белок служит катализатором многих процессов в организме и необходим для нервной системы. Без белка мы не смогли бы выполнять физическую работу, слышать звуки и видеть свет. При отсутствии белка организм не может расти и развиваться – возникает большое количество заболеваний. Белок содержит большое количество незаменимых аминокислот, без которых не может существовать организм.

Почему нельзя исключать жиры?

Многие люди полагают, что для того, чтобы избавиться от лишнего веса достаточно отказаться от жиров. В этом есть доля правды, если неконтролируемо употреблять животные жиры, забывая о растительных. Чаще всего животные жиры и становятся причинной повышенного холестерина, целлюлита и лишних килограмм.

Растительные жиры необходимы для нормального функционирования организма. В их состав не входит холестерин, они отлично усваиваются организмом и не могут стать причиной лишнего веса. Если употреблять животные жиры в большом количестве, не избежать проблем с сердечно-сосудистой системой и может возникнуть атеросклероз.

К незаменимым жирам относят Омега 3. Данный элемент необходим для сосудов и сердца, кожи и волос, а также гормональной системы. Омега 3 активно подавляет воспалительные процессы в организме и помогает в борьбе с угревой сыпью. Содержится Омега 3 в жирной рыбе, грецких орехах, фасоли, льняном и арахисовом масле.

Углеводы – это источник энергии

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые содержатся именно в тех продуктах, которые мы любим, а в особенности их очень много в кондитерских изделиях. Простые углеводы могут стать причиной лишнего веса, диабета и повышенного холестерина. Сложные же углеводы наоборот активируют процесс пищеварения и могут снижать холестерин, только содержатся они в кашах, овощах, фруктах и хлебе. Употребление сложных углеводов не вредит нашему организму, а даже наоборот.

В пище богатой углеводами достаточно много витаминов группы В, которые необходимы буквально для всех систем организма. Недостаток или переизбыток углеводов плохо сказывается на организме. При недостаточном поступлении углеводов организм начинает истощаться, возникают проблемы с нервной системой, а также снижаются умственные способности человека.

Для того, чтобы организм мог получать все необходимые вещества и элементы, в рационе должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы. Главное, чтобы продукты, в состав которых входят данные элементы, были натуральными и безопасными для здоровья.

источник

Мнение научного сообщества

До сих пор врачи и ученые не пришли к единому мнению, что лучше ограничивать в рационе — жиры или углеводы. На последнем Европейском конгрессе по проблемам ожирения, проходившем в Вене в прошлом месяце, этот вопрос, как всегда, обсуждался, но ученые опять так и не смогли однозначно сказать, что лучше исключать из рациона человека, снижающего вес. Споры идут бесконечно, но конкретных выводов нет. Есть несколько точек зрения.

Мне кажется логичным, что лучше и эффективнее ограничивать употребление жиров. Дело в том, что жиры быстрее синтезируются в жир в организме человека.

Здесь важно оговориться, что от углеводов происходит выброс инсулина в кровь, который также запускает процесс набора веса. Правда, сейчас ситуация с углеводами изменилась. Люди думают, что они едят сладкое, но вместе с сахаром едят и жир. Чаще всего под углеводной пищей понимают так называемые тяжелые десерты: торты, печенье, сдобу и прочие. Это не чистые углеводы, а углеводы с жирами, что еще больше усугубляет ситуацию. Если употреблять сложные углеводы (цельнозерновые крупы) без добавления жира, скачка сахара в крови не будет, как и лишних калорий, а чувство сытости сохранится надолго.

Но, тем не менее, если говорить о том, что выгоднее исключить из рациона для похудения, я настаиваю, что все-таки лучше отказаться от жиров. Хотя бы потому, что в 1 г жира — около 9 ккал, а в 1 г углеводов — около 4 ккал. Если посчитать в 100 г, то это 900 ккал жира и 400 ккал углеводов. Поэтому, сокращая употребление жира и тяжелых десертов, содержащих жиры, вы значительно облегчите рацион по калорийности.

Учтите, что «скрытые» жиры сейчас присутствуют в очень многих продуктах: полуфабрикатах, колбасах, сырах, соусах, замороженных блюдах и прочих.

Выбор безжировой диеты

Диета с ограничением жиров — это прежде всего средиземноморская. Оливковое масло, наверное, основной источник жира в этой диете, а также жир из морских сортов рыбы. Морепродукты практически не содержат жиров. В такой диете много клетчатки — из свежих овощей и углеводов (пасты, бурого риса).

Эффективно также просто начать ограничивать жиры в ежедневном режиме. Самый простой выход — изменить способ готовки. Перестать жарить продукты и начать их запекать или готовить на гриле. Кроме того, полезно исключить из рациона жирные соусы и полуфабрикаты. Соблюдать правило «одного касания», когда продукт попадает вам в руки без предварительной обработки.

Снижая калорийность благодаря исключению жиров, вы можете сохранять объем порций за счет большого количества свежих овощей, фруктов, гарниров без масла. Это вкусно, сытно и при этом малокалорийно.

В рационе современного человека идет такой поток жира, что всем полезно сократить его употребление. А особенно людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, сахарным диабетом.

Полезные и вредные жиры

В то же время жиры — это строительный материал мембраны клеток. Жиры необходимы для усвоения жизненно важных жирорастворимых витаминов, для синтеза гормонов и питания сердечной мышцы. Головной мозг состоит в том числе из жира, и его необходимо подпитывать. Поэтому полностью исключать жиры не стоит.

«Хорошие» жиры — это жиры из растительных масел, орехов, авокадо, жирных сортов рыбы.

«Плохие» жиры — это насыщенные жиры животного происхождения, которые «застывают», и, конечно, трансжиры.

Белковая диета — это самый яркий пример питания с ограничением углеводов. В ней присутствуют только белки и клетчатка. Белковая диета приближена к спортивному питанию, позволяет увеличить мышечную массу, подсушить тело и сделать его более рельефным. В то же время она значительно нагружает почки и не подходит при многих проблемах ЖКТ.

Безуглеводная диета, приближенная к спортивному питанию, может быть показана абсолютно здоровым спортсменам при определенных запросах.

Полезные и вредные углеводы

Углеводы — это прежде всего источник энергии, хорошего настроения и самочувствия. Нам необходимы углеводы, и категорически отказываться от них очень неразумно. Клетки головного мозга, глазного яблока, почечных канальцев питаются только глюкозой, и при отсутствии углеводов в рационе они погибнут.

Различают сложные углеводы и простые. Сложные — это цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями. Это углеводы полезные, которые должны входить в рацион человека.

Есть углеводы простые, или быстрые, без которых можно жить и которые приводят к набору веса. Это, например, сахар, мед, варенье, продукты из белой муки.

Если вы решили похудеть, однозначно исключайте жиры из рациона. Пары столовых ложек растительного масла в день будет достаточно. Если вы мечтаете о рельефном теле и занимаетесь атлетикой — ваша диета белковая с добавлением сложных углеводов. А в идеале и для наибольшей пользы здоровья ваша диета должна быть максимально сбалансированной по составу.

источник

Статистика безжалостна: добрая половина россиянок имеет лишний вес. Многочисленные диеты зачастую противоречат друг другу: одни рекомендуют отказаться от жиров, другие — от углеводов. В магазинах продаются обезжиренные продукты с большим содержанием сахара или продукты с сахарозаменителями, но с большим содержанием жиров. А это значит, что несмотря на обилие диетических продуктов в магазинах, худеет от них только наш кошелек. А не мы сами. Так кто же настоящие враги нашей фигуры? Что на самом деле заставляет нас толстеть?

В течение веков считалось, что «человек — это то, что он ест». Другими словами, если вы едите жир, вы жирнеете. В этом есть определенный смысл: в жирах содержится 9 калорий на 1 грамм, тогда как в углеводах и белках — лишь по 4 калории на грамм. А значит, логика говорит, что, сокращая в рационе жиры, вы неизбежно похудеете. Но так ли это на самом деле? Тем более, что, как показывают некоторые исследования, низкожировые/высокоуглеводные диеты малоэффективны для большинства людей.

Винить в этом приходится не диету, а то, что сокращение жиров в рационе приводит к тому, что их место заполняется простыми крахмальными углеводами, такими как белый хлеб, картошка, белый рис, макароны. Эти углеводы плохо либо ненадолго утоляют голод, а значит, появляется склонность к перееданию. При этом, как правило, увеличивается и ежедневное потребление калорий. В то же самое время, если вы потребляете небольшое количество простых углеводов с разумным количеством жиров, пищеварительные процессы замедляются, и чувство голода дольше не наступает.

Большинство специалистов в области диет твердо придерживаются мнения, что «от жира жирнеют». И если человек сокращает потребление жиров, то он худеет. А если в дополнение к жирам он еще сокращает и потребление калорий, то он худеет еще быстрее. Здесь показателен пример многих азиатских стран, таких как Япония и Китай, где потребление жиров в среднем составляет менее 10% рациона, а процент калорий, происходящих из углеводов, высок. При этом уровень ожирения в этих странах очень низок.

Диеты, в которых содержание жиров менее 20%, вызывают у человека чувство голода и неудовлетворенности и заставляют его переедать при приеме пищи. Наиболее эффективны диеты, в которых из жиров получается от 20 до 35% калорий (это примерно 30-50 г жиров в день). Но и эта цифра очень индивидуальна, вам придется самой определить, какой процент жиров в вашей диете будет оптимальным. И это не должны быть насыщенные жиры или транс-жиры, увеличивающие уровень холестерина в крови. В вашем рационе должны преобладать моно- и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в натуральных растительных маслах, жирной рыбе, орехах, семечках и авокадо. Только помните, что даже полезные жиры все еще очень и очень калорийны.

Углеводы, в особенности происходящие из сахара и белой муки, в течение долгого времени считались главными врагами фигуры. Избегать углеводов следовало потому, что находящаяся в них глюкоза повышает уровень сахара в крови слишком быстро. Этот уровень так же быстро падает, оставляя острое чувство голода и усталости. На жиры же, наоборот, смотрели довольно благосклонно: считалось, что жиры вызывают чувство сытости, благодаря которому человек ест меньше, а значит, потребляет меньше калорий. Со временем оказалось, что эффект насыщения от употребления жиров сильно преувеличен. Гораздо сытнее, чем жир, белок или углеводные продукты с высоким содержанием клетчатки.

На самом ли деле углеводы превращаются в отложения жира?

Этот вопрос возвращает нас обратно к калориям. Так уж исторически сложилось, что россиянки потребляют слишком много «сладких» углеводных калорий. Поэтому, действительно, сокращение в таком рационе углеводов поможет снизить вес, поскольку, опять же, сократит количество калорий. Но эксперты здорового питания не устают напоминать: не все углеводы одинаково вредны.

Противники углеводов в спорах о похудении часто забывают, что фрукты, овощи и цельнозерновые продукты – это тоже углеводы. Но сокращать их потребление было бы неразумно: именно эти продукты составляют основу правильного питания и большинства здоровых диет. Клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, обладает высокой степенью насыщения, предотвращая чрезмерное потребление калорий. Она также медленней усваивается, а значит, помогает поддерживать оптимальный уровень сахара в крови в течение долгого времени, не допуская появления чувства голода. Благодаря большому объему клетчатки в этих продуктах, вы можете съесть их в один прием пищи довольно много и при этом еще и «недобрать» калорий, т.е. одновременно худеть.

Неважно, находятся ли они в лагере противников жиров или углеводов, большинство экспертов в области питания сходятся в том, что для похудения в первую очередь нужно уменьшать количество калорий, а затем подобрать себе подходящий план снижения веса. Кроме того, наиболее здоровыми и полезными являются долгосрочные, не быстрые диеты, включающие как можно большее разнообразие продуктов различных пищевых групп.

источник

Сегодня о потенциальных рисках, связанных с лишним весом и ожирением, говорят так много, что мы давно усвоили: основная причина ожирения, если дело не в гормональном сбое — неправильное питание. Но если с белками как важной составляющей рациона все понятно (они безопасны, главное — не переусердствовать с количеством при определенных медицинских показаниях), то с жирами и углеводами, о вреде которых говорят одинаково активно, не то чтобы очень.

Так что все-таки вреднее — углеводы или жиры? Попробуем разобраться прямо сейчас.

Предыдущие исследования показали, что низкоуглеводная диета имеет больше преимуществ в смысле снижения веса, чем диета низкокалорийная. Об этом сообщает Medical News Today, напоминая, почему, если вы хотите похудеть, важно концентрироваться не на подсчете калорий, а на качестве рациона. Что касается опасности для диеты жиров и углеводов, то сложно сказать наверняка, что из них вреднее. Просто потому, что у каждого здесь есть свои плюсы и минусы.

Кроме того, важно учитывать индивидуальную реакцию организма на пищу, которая в него поступает. Так, если одни люди будут быстрее худеть, сделав ставку на жиры при сокращении количества углеводов, то у других все получится как раз наоборот. Несмотря на то, что и углеводы (которые являются основным источником энергии для тела), и жиры обвиняют в возрастающем риске ожирения, ученые продолжают говорить о том, что все здесь не так однозначно, как может показаться.

В последнее время, например, мы все чаще слышим и читаем о том, что пора перестать бояться углеводов. Более того, углеводы даже разрешается есть на ночь — главное, чтобы после углеводного ужина вы не решили наполнить углеводами еще и завтрак.

В статье, опубликованной в журнале Cell Metabolism, исследователи из Китайской академии наук (Chinese Academy of Sciences) и Абердинского университета (University of Aberdeen) заявили, что мы должны еще раз все взвесить, прежде чем исключить жиры или углеводы из рациона.

В исследовании, которое является самым масштабным на эту тему на сегодняшний день, была произведена проверка влияния углеводов, жиров и белка на накопление жировых отложений в организмах мышей. Ученые признаются, что обратились к «мышиной модели» потому, что оценивать человеческие диеты в течение длительного периода очень сложно, плюс, иногда приходится полагаться на данные, предоставленные самими участниками, которые не всегда реально проверить.

Наблюдая за грызунами, которые имеют сходные с человеческими механизмы обмена веществ, они сделали ряд интересных выводов. Отметим, что мыши в течение трех месяцев (эквивалентно 9 годам жизни для людей) следовали одной из 30 видов диеты с различными количественными вариациями белка, жиров и углеводов.

В результате ученые обнаружили, что потребление жиров увеличивает мышечную массу и содержание жира в организме, в то время как углеводы (в том числе до 30% калорий, полученных из сахарозы) не оказывают на организм никакого воздействия. Более того, жирная и сладкая диета, как выяснилось, не увеличивала вес мышей больше, чем это делала просто жирная диета.

Что касается потребления белка, исследовательская группа утверждает, что они не нашли доказательств того, что белок в рационе как-то влияет на потребление других макроэлементов или количество жира в организме.

Но почему бесконтрольное потребление жира приводит к ожирению, очевидно, быстрее, чем бесконтрольное же потребление углеводов? Исследователи полагают, что жиры «обращаются» к системе вознаграждения мозга, стимулируя тягу к чрезмерному количеству калорий, которая сопровождается логичной прибавкой в весе.

«Явное ограничение этого исследования состоит в том, что эксперименты проводились на мышах, а не на людях, — резюмируют авторы исследования. — Тем не менее, мыши имеют много общего с людьми в своей физиологии и метаболизме, и мы, скорее всего, никогда не сможем провести исследование, в котором диеты людей контролируются с такой же тщательностью и так же долго. Так что результаты определенно стоит иметь в виду».

источник

Углеводы — это основной источник энергии.

Жиры — это резервный источник энергии.

Избыток углеводов может синтезироваться организмом в жиры.

Когда Вы употребляете много высокоуглеводной пищи, организм берет энергию из неё. Но организму на жизнедеятельность нужно определенное количество энергии, и если ее поступило с пищей больше, чем ему нужно, он отложит излишек углеводов в резервный источник энергии, то есть в жировые запасы организма. Проще говоря, избыток углеводов превратится в жир и отложится на теле. Поэтому и возникло убеждение, что углеводы — враг худеющих. Но, если проанализировать вышесказанное, становится ясно: вредны не сами углеводы, а их избыток!

Когда Вы употребляете мало углеводной пищи, меньше, чем нужно организму на жизнедеятельность, организм извлекает недостающую ему энергию из жиров. Сначала из тех, что поступают с пищей, а если и их недостаточно — то из жировых запасов организма. Тратятся жировые запасы, и человек худеет. Именно на этом принципе построены многие низкоуглеводные диеты.

Казалось бы, всё просто. Сведи к минимуму количество углеводов, а то и вовсе откажись от них, и худей! Но это очень поверхностный вывод. Чтобы принимать такого рода решение, нужно сначала понять, что произойдет в организме, если количество углеводов резко упадёт.

Коротко говоря, у Вас возникнут большие проблемы со здоровьем, исправить которые будет не так-то просто. Слышали ли Вы когда-нибудь что-то вроде «я сидела на низкоуглеводной диете и посадила печень и почки»?

Углеводы выполняют важнейшую роль в обменных процессах организма. Недаром в здоровом сбалансированном питании доля углеводов в пище должна быть выше, чем доля белков и жиров! Углеводы участвуют почти во всех химических реакциях организма, в образовании новых клеток, Без углеводов невозможна нормальная работа организма, мозга, мышц и клеток. Дефицит углеводов — это упадок жизненных сил, снижение работоспособности, усталость, сбой функционирования почек, печени и органов ЖКТ. Если человек худеет и ограничивает себя в углеводах, то логично предположить, что он будет отдавать предпочтение белковой пище. Избыток белка приведет к нарушению белкового обмена, а нарушение белкового обмена, в свою очередь, приведет к накоплению в организме, крови и моче излишков продуктов распада, которые дадут повышенную нагрузку на почки и печень, ухудшается их функция, что может привести к серьезным проблемам в их работе, а некоторые проблемы останутся и на всю жизнь.

Таким образом, избыток углеводов ведет к набору лишнего веса, а дефицит углеводов — к серьезным проблемам со здоровьем. И избыток, и дефицит нарушают обмен веществ. Отсюда вывод — углеводы должны обязательно присутствовать в рационе, при этом их количество должно быть достаточным для нормального обмена веществ и при этом таким, чтобы не было их излишков. Отсутствие избытка углеводов и быстрый обмен веществ — вот что поможет Вам похудеть.

При составлении меню на день старайтесь придерживаться рационального соотношения питательных веществ: жиров/белков/углеводов: 1:3:4 или 1:3:5. (Если Вы сторонник всё просчитывать или пользуетесь специальными калькуляторами рациона по БЖУК, то Вам поможет следующий наглядный расчет. Например, в процессе похудения при калорийности рациона в 1200-1500 кКал соотношение питательных веществ в граммах можно выдерживать такое: 30-40 г жиров, 80-120 г белков, 150-165 г углеводов).

При этом нужно обязательно придерживаться двух основных правил относительно употребления в пищу углеводов:

1) Углеводосодержащую пищу нужно есть в первой половине дня — на первый завтрак, второй завтрак (перекус) и на обед (к примеру, блюдо из гречки), если обед не позже 13.00. После обеда, на полдник и ужин, из углеводосодержащих продуктов разрешены только овощи, кроме картофеля. Это связано с тем, что в первой половине дня обмен веществ более быстрый, и углеводы (если их употреблена не очень большая порция) полностью переработаются организмом в энергию, а не отложатся в жировые запасы.

2) Углеводы делятся на быстрые и медленные (подробнее про эти виды углеводов читайте здесь). При похудении нужно употреблять в пищу преимущественно медленные углеводы, а быстрые углеводы свести к минимуму (оставив из быстрых углеводов в рационе только фрукты в разумных количествах, так как они богаты витаминами и минералами).

С углеводами разобрались.Теперь перейдем ко второму «врагу» худеющих — жирам.

Общеизвестно, что злоупотребление жирной пищей ведет к набору веса. Почему — объяснять не нужно. Организм берет энергию для жизнедеятельности в первую очередь из поступивших с пищей углеводов. А только потом — из поступивших с пищей жиров. Жиры — это не основной, а резервный источник энергии. Поэтому неизрасходованные организмом жиры, поступившие с пищей, заботливо отложатся в подкожные запасы.

Если жиры будут поступать в избытке, то увеличится нагрузка на печень и поджелудочную железу, появится лишний вес, который способен вызывать многие болезни, организм начнет зашлаковываться, клетки — разрушаться, ускорится процесс их старения, начнутся гормональные диспропорции в половой системе организма, что может привести к опухолям и нарушению репродуктивной функции. Последствия злоупотребления жирами, помимо лишнего веса, могут быть крайне опасными для здоровья человека.

Так, может быть, употреблять в пищу столько углеводов, чтобы содержащихся в них калорий (энергии) хватало организму для жизнедеятельности, но при этом не было их излишка, а жиры вообще исключить из рациона? Чтобы не провоцировать организм на накопление жировых запасов?

Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте разберемся точно так же, как с углеводами, какую функцию в обмене веществ выполняют жиры и что будет, если их убавить ниже минимума или вообще удалить из рациона.

Жиры в организме выполняют такие роли, которые не в состоянии выполнить никакие другие питательные вещества. Жиры образуют защитные прослойки для внутренних органов, необходимы для обеспечения пластичности тканей, здоровья кожи, волос, ногтей, являются 1/3 частью мембран всех клеток организма, играют важную роль в формировании иммунитета, обновлении всех клеток организма, необходимы для выработки многих гормонов, доставляют в организм жирорастворимые витамины А, D (их поставляют животные жиры) и E (его поставляют растительные жиры).

Недостаток поступающих с пищей жиров нарушит все процессы, в которых жиры играют ведущие роли. О том, к каким проблемам со здоровьем это приведет, объяснять не нужно.

В очередной раз убеждаемся, что во всем важен баланс! Жиров должно поступать не много и не мало — а ровно столько, сколько нужно для нормального протекания обменных процессов и обеспечения жизненно важных функций организма.

Как узнать свою норму употребления жиров? Нормы поступления жиров в организме индивидуальны. Примерный ориентир может быть таков: 1-1,3 г жиров на 1 кг веса тела. При похудении количество поступаемых в организм жиров допустимо временно снизить до 30-40 г в день. При этом необходимо следить, чтобы в организм поступали жиры как растительного, так и животного происхождения (подробнее про эти виды жиров читайте здесь).

Таким образом, врагами худеющих являются не жиры и не углеводы, а их избыток или недостаток. Баланс поступления в организм питательных веществ — вот основа правильного питания и нормализации веса.

источник

Вы тщательно контролируете калорийность рациона, правильно питаетесь, но вес никак не хочет падать? Вы — не исключение. У меня есть множество знакомых, которые только толстеют год от года. Толстеют, несмотря на то, что прилагают немало усилий для удержания веса. Особенно показательна одна моя знакомая, которая не только снимает кожу с курицы, питается продуктами с нулевой жирностью и не заправляет салат маслом. Она даже пользуется спреем для масла! (Не знала о его существовании, пока она не попросила меня подарить ей такой на день рождения). Это такой распылитель для нанесения масла на сковороду, чтобы, не дай Бог, не налить больше двух капель. Итак, сегодня — жиры и углеводы.

Когда моя знакомая, о которой я начала говорить, у меня в гостях, то я вижу, как она с плохо скрываемым ужасом смотрит на мое приготовление овощных салатов, куда я лью оливковое масло щедрой рукой. При этом, она знает, что я — диетолог. Кушаю много и с удовольствием, но при этом намного стройнее и здоровее ее. Хотя, даже в фитнесе она впереди планеты всей, и мне за ней точно не угнаться. Зумба, степ, велотренажер, силовые нагрузки… Она как-то пыталась узнать у меня, как ей питаться, чтобы похудеть, но совет добавить жиры в рацион её так напугал, что больше она меня ни о чем таком не спрашивает. Уже года два. Правда, вес её все растет и растет…

Жиры снискали себе дурную славу много лет назад. Сначала были люди, утверждающие, что человек, в точности как машина, употребляет энергию из еды и сжигает ее. Потом появился человек, который не просто решил очернить жиры, а придумал теорию (кстати, до сих пор толком не подтвержденную) о вреде животных жиров. Вообщем, скажем честно, досталось жирам не на шутку.

Если вы найдете женские журналы даже пятилетней давности, то обнаружите, что они пестрят советами о том, как снизить калорийность любого блюда. При этом, самым «эффективным» инструментом оптимизации калорийности рациона в этих советах служит сокращение жиров. Курица без кожи и синюшная, безвкусная куриная грудка, чайные ложки масла на приличную порцию еды или вовсе один лимонный сок вместо заправки — всё это родом оттуда. И, может, это только я удивляюсь, но, дорогие мои, такой подход — это прошлый век.

Но как же сложно в этом убедить людей, которые годами избегали жиров. Буквально на днях общалась с клиенткой, которая утверждала, что она совсем не боится жиров и не избегает их. Но когда мы начали подбирать ей варианты перекусов и завтраков, то она осторожно так спросила: «А если я съем 15 орехов на завтрак, значит, что в перекус мне уже орехи в этот день нельзя? Ведь они такие калорийные.» Ответ: можно и нужно. Позвольте объяснить — почему.

Калории калориям рознь. Об этом я подробно писала здесь. Сегодня же давайте сравним жиры с углеводами. Для примера возьмем булку (любую, даже полезную цельнозерновую) и орешки.

Параметр калории (ненавижу это слово, потому что оно вносит путаницу, ну да ладно…) Итак, калории из булки усвоятся очень быстро, а телу почти не придется трудиться, чтобы добыть их. Ведь почему хлеб так вкусен? Потому что, если даже он испечен без добавления сахара, то молекулы сахара из него расщепляются уже под воздействием слюны. Поэтому у хлеба такой сладковатый вкус, и от него так сложно отказаться.

А вот если мы возьмем орехи, то чтобы добыть из них калории, надо затратить приличное количество энергии. Поэтому если в орехах, например, 500 килокалорий, а на их расщепление нам надо 200, то калорийность уже снижается аж до 300. Улавливаете, куда я клоню?

Именно! Калории калориям рознь.

Усвоение калорий: булка, будьте уверены, полностью расщепится и пойдет на покрытие энергетических затрат. А вот как минимум 10% орехов выйдет из вас вместе со всем остальным. А то и большее количество — это уже зависит от вашего пищеварения и качества его работы. Поэтому если вы съели 30 грамм орехов, то усвоются из них максимум 23 грамма. Итого, калорийность рациона из орехов в понимании «съел — сжег» стремительно снижается.

«Ха!, скажете вы. «То ж орехи! А вот масло, например, не содержит клетчатки и ничего там в туалете не останется от него. А калорийность у него вообще бешеная…» Поэтому поехали разбирать этот миф про жиры дальше.

Например, вам надо 100 килокалорий для погашения ваших энергетических затрат, и вы решаете съесть булочку или кашу. Калории из углеводов могут идти только в два места:

1. Поступают в клетки в виде глюкозы
2. Откладываются в виде жира.

А все потому, что глюкоза больше ни на что другое не может быть использована. И если, например, у вас инсулиновая резистентность, то по этой причине глюкоза не может быть полностью усвоена клетками. А если она не пошла в клетки, то ей некуда больше деться, чем осесть у вас на боках и других стройных изгибах вашего тела. А уж если в булочке было не ровно 100 килокалорий, а 125, то эти лишние 25 осядут на боках даже самого здорового человека, у которого инсулин работает на ура.

Даже из обычного масла. Жиры в принципе усваиваются дольше и сложнее. Для их расщепления надо множество пищеварительных ферментов и времени. А если у вас не хватает ферментов или понижена кислотность желудка, то усвоить их полностью вам будет ещё сложнее. То есть вероятность усвоения жиров и всей их калорийности вообще под большим вопросом.

Кроме этого, жиры в рационе нужны организму для многих других целей: построение клеток, производство гормонов, производство холестерина (а он нам жизненно необходим!)… Когда наше тело что-то получает, то оно заботится прежде всего об обеспечении наиболее важных процессов в выживании. И вот если телу надо (а ему надо) выработать гормоны и защитить клетки, а жиров ему не хватает, то оно плевать будет на вашу усталость и на обеспечение вас энергией. Оно сначала позаботится о главном — о построении новых клеток и о выработке гормонов. А уже потом, все что останется от поступивших жиров, пойдет на обеспечение энергии.

Именно поэтому велика вероятность, что если вы при потребности в 100 килокалорий получили их из жиров, то вам вообще может не хватить энергии из них. Например, вы «съели» 100 килокалорий, но тело у вас забрало 60 на построение всего, что ему там было нужно. В итоге, у вас осталось всего 40! То есть у вас нехватка калорийности в рационе. Именно на этом принципе основана жирная диета, когда человек почти полностью исключает углеводы (но не совсем, как в кремлевской диете или в диете Дюкана), но при этом жирность его рациона зашкаливает даже на взгляд такого любителя жиров, как я. Подробнее об этой диете обещаю написать в ближайшее время.

Да, кончено, если у вас будет перебор чего угодно, хоть жиров, хоть углеводов, хоть белка, все это неизменно отложится в виде жировых запасов. Но, как видно из примера, вероятность поправиться от жиров в разы меньше, чем от углеводистой пищи.

Я вовсе не призываю вас полностью отказаться от углеводов. Они нам тоже необходимы, и, прежде всего, с точки зрения обеспечения нас энергией. Но если вы еще до сих пор считаете в своем рационе орешки, съеденные за день, бросайте это дело. Срочно. Надеюсь я вас убедила, и теперь вы будете с негодованием читать дамские журналы с советами «как лить поменьше масла в салат».

Напоследок хочу заметить, что все вышесказанное относится КО ВСЕМ жирам, а не только к растительным. Поэтому не стоит их бояться.

Дорогие мои! Спасибо, что читаете. Я безвозмездно делюсь с вами ценной информацией и буду очень благодарна, если вы поделитесь этой статьей в своих соц.сетях или оставите комментарий.

P.S. Если Вам нужна индивидуальная консультация — обращайтесь! Подробности — тут.

Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Это можно сделать в правом верхнем углу или став членом моих групп ВКонтакте или на Facebook (ссылки также в правом столбце).

Источник главного фото: https://foodiesfeed.com

ВНИМАНИЕ! Эта статья не является прямым руководством к действию. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением и обратитесь к специалисту. Автор не несет ответственности за последствия самостоятельно подобранного лечения.

источник

Многие заболевания современности, в том числе ожирение, диабет и болезни сердечно-сосудистой системы, развиваются из-за неправильного питания. Причем рекомендации диетологов хорошо известны: заменить животные жиры, богатые насыщенными жирными кислотами, на растительные масла, выбирать молочные продукты с низким содержанием жира, использовать цельнозерновые продукты вместо очищенных углеводов, есть больше фруктов, овощей и рыбы, ограничивать потребление красного мяса и изделий из него (колбас и сосисок), а также соли и сахара. Однако этим рекомендациям следует менее 5% населения развитых стран.

В том, насколько обоснованы эти советы, почему не всегда удается их выполнять и какие практические меры помогут сделать питание более здоровым, разбирался профессор Королевского колледжа Лондона Томас Сандерс, опубликовавший свою статью в недавнем номере журнала «Proceedings of the Nutrition Society». Правда, большинство примеров и исследований, на которые он ссылается, — из британской жизни.

Ограничить свободу сахара!

По мнению Всемирной организации здравоохранения, люди чрезмерно увлекаются сахаром, который опасен для сердечно-сосудистой системы, и советует существенно сократить потребление свободных сахаров, так, чтобы получать от них не более 10% суточной энергии, а еще лучше — не более 5%. Иными словами, их количество не должно превышать 50 г/день (это две столовые ложки сахарного песка). Свободные сахара — это моносахариды и дисахариды, в первую очередь фруктоза, глюкоза и сахароза. Человек получает их, помимо сахарницы, из сладких фруктовых соков, меда, кондитерских изделий и выпечки, а также из сахаросодержащих напитков.

Английские медики считают, что сердечно-сосудистые заболевания провоцируют, в первую очередь, не сахара, а жиры. От свободных сахаров другие проблемы.

Достоверно доказано, что избыток сахаросодержащих продуктов вызывает кариес, особенно у детей. Кариес развивается в результате расщепления сахаров ферментами бактерий ротовой полости, лучший способ борьбы с ним — гигиена. Надо чистить зубы, фторировать воду и пасту, снижать потребление сахаров и есть их не чаще четырех раз в день. Несмотря на принятые меры, британцы не могут победить детский кариес, в чем винят мигрантов — это они портят статистику. Особенно вредны для зубов сахаросодержащие газированные напитки.

Если «сахарные» калории составляют более 10% рациона, человек рискует заболеть ожирением. Опять-таки, в группу риска в первую очередь попадают дети — страстные любители сладкой газировки. Она и другие напитки, содержащие сахар, в 0,2-0,3 раза увеличивает риск развития сахарного диабета.

Британцы, кажется, не против сократить потребление сахаров, они стали меньше добавлять его в чай, варенье и домашнюю выпечку, зато растет продажа сахаросодержащих продуктов, особенно напитков и фруктовых соков. Единственный выход, по мнению Томаса Сандерса, заключается в том, чтобы полностью исключить эти продукты из рациона. Вопрос в том, согласятся ли люди так себя ограничивать. Отчасти проблему решают искусственные подсластители: аспартам, асульфам К и сукралоза, люди с избыточным весом предпочитают диетические напитки без сахара, однако на распространенность ожирения эти меры не повлияли. Кроме того, сахар создает осмотическое давление, поэтому в некоторых случаях без него не обойтись. А еще есть заменители, такие как полиолы, в больших количествах вызывающие вздутие живота и другие неприятные побочные эффекты.

Другая мера — ограничение продаж. В Великобритании реклама продуктов, содержащих много соли, жира и сахара разрешена только после 21.00. Однако при этом никто не ограничивает рекламу спортивных напитков с высоким содержанием сахара, хотя многие специалисты их критикуют и считают более полезными для здоровья и спортивных результатов низкоуглеводные диеты.

Отдельная тема для обсуждения — сахаросодержащие напитки, столь любимые молодежью. В Британии они облагаются дополнительным 20% налогом как табачные изделия. Сейчас государственные умы рассматривают предложение повысить цену еще на 20%, а вырученные деньги направить на субсидирование потребления овощей и фруктов. Прецедент уже был, табачный налог собирались направить на медицинское обслуживание курильщиков, но почему-то этим планам не суждено было сбыться. Возможно, спонсирование овощей и фруктов ожидает та же участь. Так что налог на сахаросодержащие напитки, скорее всего, станет еще одним налогом для бедных, который придумали богатые (сами они этот адский продукт покупают редко). Эффективной мерой мог бы стать запрет распродаж и акций «купи две по цене одной» для кондитерских изделий и напитков, содержащих сахар.

Британские медики считают, что жиры для сердечно-сосудистой системы опаснее сахаров. В основном это касается животных жиров, содержащих преимущественно насыщенные жирные кислоты, и транс-жиров, которые образуются в процессе гидрогенизации ненасыщенных жирных кислот при производстве маргаринов.

В настоящее время жители развитых стран получают из жиров примерно треть калорий. Для обеспечения потребностей в насыщенных жирных кислотах людям хватило бы 1—2%, однако с учетом продуктов, которые нам доступны, потребление животных жиров можно уменьшить до 10—12%, что позволит снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (см. рисунок). Эти цифры хорошо согласуются с результатами научных исследований. Однако в этом случае недостающие калории придется добирать из других источников, не столь богатых энергией, как жиры, и тогда нам придется поглощать большие объемы пищи. Исходя из этих соображений, ВОЗ рекомендует получать из жиров 20— 25% энергии. А чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, насыщенные жирные кислоты следует заменять моно- и полиненасыщенными. Их источники — жирная рыба и растительные масла. В Европе наиболее распространены рапсовое и подсолнечное масло, в Америке — соевое. Для приготовления маргарина, выпечки и мороженого используют пальмовое и кокосовое масла, у которых более высокая температура плавления.

Рисунок. Ограничения потребления жиров, белков и углеводов как источников энергии.

В целом, британцы стараются следовать рекомендациям ВОЗ. Они стали есть меньше жирного мяса (баранины и говядины), сливочного масла и маргарина и выбирают обезжиренные молочные продукты. Однако жир, удаленный из молока, используют в кондитерском производстве, так что он проникает в организм другими путями.

ВОЗ предлагает установить и верхний предел потребления всех жиров (насыщенных и ненасыщенных), чтобы получать из них не более 35% энергии. По мнению профессора Сандерса, оснований для таких ограничений нет. В Греции, например, где едят много рыбы и оливкового масла, из жиров, преимущественно мононенасыщенных, получают не менее 46% энергии. В любом случае лучше потреблять мононенасыщенные жиры, чем полностью отказываться от жиров в пользу углеводов. Такой рацион позволяет снизить уровень общего холестерина в крови и при этом не грозит развитием инсулиновой резистентности.

Идея заменить жиры углеводами имеет свои резоны. Из углеводов жирные кислоты также синтезируются, однако жировые запасы при этом образуются гораздо медленнее, чем из съеденных жирных кислот. При переедании организм в первую очередь расходует углеводы (этому способствует инсулин, который выделяется после еды), а жиры откладываются про запас.

Британские специалисты по питанию советуют получать из углеводов не менее 50% суточных калорий и съедать ежедневно 30 г пищевых волокон. Научных обоснований для таких рекомендаций нет. Для их выполнения пришлось бы увеличить потребление крахмалистых продуктов, а крахмал, даже в сочетании с пищевыми волокнами, обладает высоким гликемическим индексом. При избытке углеводов может развиться инсулиновая резистентность.

Другая крайность — белковая диета с низким содержанием углеводов (20—40 г/день). В нашем мире, основанном на злаковых культурах, ее трудно соблюдать. Кукуруза, рис, пшеница и ячмень составляют во многих странах основу питания. Кроме того, низкоуглеводная диета провоцирует метаболические нарушения: кетозы и ацидозы, а также содержит мало полезных для здоровья пищевых волокон.

Поскольку большую часть калорий мы получаем сейчас от углеводов, Сандерс советует снизить их потребление примерно до 40% энергозатрат. Еще столько же мы доберем из жиров и оставшееся количество — из белков. Однако за количеством и качеством жира в большинстве продуктов трудно уследить. Чтобы не переборщить с жирами, Сандерс считает более целесообразным просто ограничить потребление углеводов: их содержание во многих продуктах легче идентифицировать, при этом они часто соседствуют или потребляются с насыщенными жирами (кексы, пирожные, хлеб с маслом). Таким образом, сокративший долю углеводов в своем питании автоматически уменьшит порцию насыщенных жиров.

Продукты с трудом поддаются классификации на полезные и вредные. Мясо содержит белки, но с ними соседствуют насыщенные жирные кислоты. Жиров практически нет в растительных продуктах, за исключением орехов и семян масличных растений, зато они богаты углеводами, среди которых встречаются крахмал и сахар. И без жиров тоже нельзя. Поэтому диетологи сейчас ориентируются не на отдельные продукты, а на систему питания. Например, средиземноморская диета (оливковое масло, много овощей, бобовых и орехов и совсем чуть-чуть красного мяса) или вегетарианская диета (цельнозерновые продукты, молочные продукты, фрукты, орехи и овощи) благотворно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Различные авторитетные исследования, проведенные в США, также указывают на то, что изменение системы питания улучшает состояние сердечно-сосудистой системы более эффективно, чем внимание к отдельным продуктам. Однако участники этих исследований имели риск развития сердечно-сосудистых заболеваний выше среднего. Как скажется изменение системы питания на здоровых людях?

Томас Сандерс ссылается на исследование, проведенное им и его коллегами, в которых участвовали 165 здоровых некурящих мужчин и женщин 40 — 70 лет со средним риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Участников случайным образом разделили на две группы, одна группа питалась, как принято в Британии, другая следовала рекомендациям диетологов. Диеты были сбалансированы по питательности. При этом ученые контролировали биохимическим показатели крови и мочи, проверяя таким образом, следуют ли участники предписанной диете. Двенадцать недель большинство участников «диетической» группы смогли обходиться без насыщенных и транс-жиров, есть больше жирной рыбы, цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей, ограничить потребление свободных сахаров и соли. При этом общее потребление сахара осталось на прежнем уровне, поскольку люди ели больше фруктов.

По сравнению с контрольным рационом, диетические рекомендации улучшили здоровье сердечно-сосудистой системы (нормализовали давление, снизили содержание жиров и маркеров воспаления в крови), уменьшив таким образом риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Этот эффект Томас Сандерс и его коллеги объясняют изменением состава потребляемых жиров, меньшим количеством соли и сопутствующим снижением веса. Хотя рекомендованная диета не вызвала у участников серьезных трудностей и обходилась не намного дороже обычной, ее массовое внедрение может проходить тяжело, если люди не слишком заботятся о своем здоровье. Как мы уже говорили в начале, рекомендациям диетологов следуют не более 5% населения. Но рекомендации у них есть — и они выполнимы.

Ссылка: Sanders T. A. B. «How important is the relative balance of fat and carbohydrate as sources of energy in relation to health?». Proceedings of the Nutrition Society (2016), 75, 147–153, doi:10.1017/S0029665115004188

источник

Вы тщательно контролируете калорийность рациона, правильно питаетесь, но вес никак не хочет падать? Вы — не исключение. У меня есть множество знакомых, которые только толстеют год от года. Толстеют, несмотря на то, что прилагают немало усилий для удержания веса. Особенно показательна одна моя знакомая, которая не только снимает кожу с курицы, питается продуктами с нулевой жирностью и не заправляет салат маслом. Она даже пользуется спреем для масла! (Не знала о его существовании, пока она не попросила меня подарить ей такой на день рождения). Это такой распылитель для нанесения масла на сковороду, чтобы, не дай Бог, не налить больше двух капель. Итак, сегодня — жиры и углеводы.

Когда моя знакомая, о которой я начала говорить, у меня в гостях, то я вижу, как она с плохо скрываемым ужасом смотрит на мое приготовление овощных салатов, куда я лью оливковое масло щедрой рукой. При этом, она знает, что я — диетолог. Кушаю много и с удовольствием, но при этом намного стройнее и здоровее ее. Хотя, даже в фитнесе она впереди планеты всей, и мне за ней точно не угнаться. Зумба, степ, велотренажер, силовые нагрузки… Она как-то пыталась узнать у меня, как ей питаться, чтобы похудеть, но совет добавить жиры в рацион её так напугал, что больше она меня ни о чем таком не спрашивает. Уже года два. Правда, вес её все растет и растет…

Жиры снискали себе дурную славу много лет назад. Сначала были люди, утверждающие, что человек, в точности как машина, употребляет энергию из еды и сжигает ее. Потом появился человек, который не просто решил очернить жиры, а придумал теорию (кстати, до сих пор толком не подтвержденную) о вреде животных жиров. Вообщем, скажем честно, досталось жирам не на шутку.

Если вы найдете женские журналы даже пятилетней давности, то обнаружите, что они пестрят советами о том, как снизить калорийность любого блюда. При этом, самым «эффективным» инструментом оптимизации калорийности рациона в этих советах служит сокращение жиров. Курица без кожи и синюшная, безвкусная куриная грудка, чайные ложки масла на приличную порцию еды или вовсе один лимонный сок вместо заправки — всё это родом оттуда. И, может, это только я удивляюсь, но, дорогие мои, такой подход — это прошлый век.

Но как же сложно в этом убедить людей, которые годами избегали жиров. Буквально на днях общалась с клиенткой, которая утверждала, что она совсем не боится жиров и не избегает их. Но когда мы начали подбирать ей варианты перекусов и завтраков, то она осторожно так спросила: «А если я съем 15 орехов на завтрак, значит, что в перекус мне уже орехи в этот день нельзя? Ведь они такие калорийные.» Ответ: можно и нужно. Позвольте объяснить — почему.

Калории калориям рознь. Об этом я подробно писала здесь. Сегодня же давайте сравним жиры с углеводами. Для примера возьмем булку (любую, даже полезную цельнозерновую) и орешки.

Параметр калории (ненавижу это слово, потому что оно вносит путаницу, ну да ладно…) Итак, калории из булки усвоятся очень быстро, а телу почти не придется трудиться, чтобы добыть их. Ведь почему хлеб так вкусен? Потому что, если даже он испечен без добавления сахара, то молекулы сахара из него расщепляются уже под воздействием слюны. Поэтому у хлеба такой сладковатый вкус, и от него так сложно отказаться.

А вот если мы возьмем орехи, то чтобы добыть из них калории, надо затратить приличное количество энергии. Поэтому если в орехах, например, 500 килокалорий, а на их расщепление нам надо 200, то калорийность уже снижается аж до 300. Улавливаете, куда я клоню?

Именно! Калории калориям рознь.

Усвоение калорий: булка, будьте уверены, полностью расщепится и пойдет на покрытие энергетических затрат. А вот как минимум 10% орехов выйдет из вас вместе со всем остальным. А то и большее количество — это уже зависит от вашего пищеварения и качества его работы. Поэтому если вы съели 30 грамм орехов, то усвоются из них максимум 23 грамма. Итого, калорийность рациона из орехов в понимании «съел — сжег» стремительно снижается.

«Ха!, скажете вы. «То ж орехи! А вот масло, например, не содержит клетчатки и ничего там в туалете не останется от него. А калорийность у него вообще бешеная…» Поэтому поехали разбирать этот миф про жиры дальше.

Например, вам надо 100 килокалорий для погашения ваших энергетических затрат, и вы решаете съесть булочку или кашу. Калории из углеводов могут идти только в два места:

1. Поступают в клетки в виде глюкозы
2. Откладываются в виде жира.

А все потому, что глюкоза больше ни на что другое не может быть использована. И если, например, у вас инсулиновая резистентность, то по этой причине глюкоза не может быть полностью усвоена клетками. А если она не пошла в клетки, то ей некуда больше деться, чем осесть у вас на боках и других стройных изгибах вашего тела. А уж если в булочке было не ровно 100 килокалорий, а 125, то эти лишние 25 осядут на боках даже самого здорового человека, у которого инсулин работает на ура.

Даже из обычного масла. Жиры в принципе усваиваются дольше и сложнее. Для их расщепления надо множество пищеварительных ферментов и времени. А если у вас не хватает ферментов или понижена кислотность желудка, то усвоить их полностью вам будет ещё сложнее. То есть вероятность усвоения жиров и всей их калорийности вообще под большим вопросом.

Кроме этого, жиры в рационе нужны организму для многих других целей: построение клеток, производство гормонов, производство холестерина (а он нам жизненно необходим!)… Когда наше тело что-то получает, то оно заботится прежде всего об обеспечении наиболее важных процессов в выживании. И вот если телу надо (а ему надо) выработать гормоны и защитить клетки, а жиров ему не хватает, то оно плевать будет на вашу усталость и на обеспечение вас энергией. Оно сначала позаботится о главном — о построении новых клеток и о выработке гормонов. А уже потом, все что останется от поступивших жиров, пойдет на обеспечение энергии.

Именно поэтому велика вероятность, что если вы при потребности в 100 килокалорий получили их из жиров, то вам вообще может не хватить энергии из них. Например, вы «съели» 100 килокалорий, но тело у вас забрало 60 на построение всего, что ему там было нужно. В итоге, у вас осталось всего 40! То есть у вас нехватка калорийности в рационе. Именно на этом принципе основана жирная диета, когда человек почти полностью исключает углеводы (но не совсем, как в кремлевской диете или в диете Дюкана), но при этом жирность его рациона зашкаливает даже на взгляд такого любителя жиров, как я. Подробнее об этой диете обещаю написать в ближайшее время.

Да, кончено, если у вас будет перебор чего угодно, хоть жиров, хоть углеводов, хоть белка, все это неизменно отложится в виде жировых запасов. Но, как видно из примера, вероятность поправиться от жиров в разы меньше, чем от углеводистой пищи.

Я вовсе не призываю вас полностью отказаться от углеводов. Они нам тоже необходимы, и, прежде всего, с точки зрения обеспечения нас энергией. Но если вы еще до сих пор считаете в своем рационе орешки, съеденные за день, бросайте это дело. Срочно. Надеюсь я вас убедила, и теперь вы будете с негодованием читать дамские журналы с советами «как лить поменьше масла в салат».

Напоследок хочу заметить, что все вышесказанное относится КО ВСЕМ жирам, а не только к растительным. Поэтому не стоит их бояться.

Дорогие мои! Спасибо, что читаете. Я безвозмездно делюсь с вами ценной информацией и буду очень благодарна, если вы поделитесь этой статьей в своих соц.сетях или оставите комментарий.

P.S. Если Вам нужна индивидуальная консультация — обращайтесь! Подробности — тут.

Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Это можно сделать в правом верхнем углу или став членом моих групп ВКонтакте или на Facebook (ссылки также в правом столбце).

ВНИМАНИЕ! Эта статья не является прямым руководством к действию. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением и обратитесь к специалисту. Автор не несет ответственности за последствия самостоятельно подобранного лечения.

В зависимости от образа жизни нам нужно в среднем 2000 — 3000 килокалорий в день. Калорийность пищи зависит от трех макро-элементов, находящихся в ней — белков, жиров и углеводов. Эти три макро-элемента являются единственными источниками энергии. Для оптимального здоровья нам совсем не нужно потреблять белки, жиры и углеводы в равных количествах. В среднем, человеку необходимо потреблять 70-100 граммов белков в день, 6-10гр линолиевой кислоты (вид жира, который нам необходим). Несмотря на то, что углеводы являются самым «доступным» источником энергии для нашего организма, количество углеводов, необходимых для здоровья равняется нулю!

Оказывается, употребление большого количества углеводов (замена жиров и белков углеводами) стимулирует наш организм откладывать жир. Углеводы в результате пищеварения превращаются в глюкозу и чтобы усвоить ее, наш организм должен выделить гормон инсулин, который помогает перенести глюкозу из крови в органы. Чем больший процент нашей диеты составляют углеводы, тем больше инсулина надо будет выделить нашему организму.

Причем здесь инсулин, можете подумать вы? Инсулин, помимо регулировки уровня сахара в крови имеет ещё массу важных функций:

— контролирует отложения жира;

— управляет потоком аминокислот, жирных кислот и углеводов к тканям;
— регулирует выделение холестерина печенью;
— функционирует, как гормон роста;
— контролирует аппетит;
— заставляет почки удерживать жидкость в организме и многое другое.

Этот замечательный гормон просто необходим для жизни, без него вы просто очень бысто пропадете. Однако, у этого замечательного гормона есть и обратная, темная сторона. Оптимальное количество инсулина необходимо для здоровой жизни, но его избыток может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Избыток инсулина может вызвать повышенное артериальное давление, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, повышенный холестерин в крови и диабет.

Что же делать, что бы укротить этого «монстра»? Ответ — ограничить потребление углеводов в вашей диете.

Врачи Майкл и Мэри Идес (Eades) разработали диету под названием Protein Power — «Сила белков».

Кроме «Силы Белков», разработанной супругами Идес, есть ещё несколько диет, в основе которых лежит регулирование (уменьшение) количества потребляемых в пищу углеводов. Это «South Beach Diet», разработанная доктором Артуром Агастоном (Arthur Agatson), the Zone Diet, которую разработал Барри Сиарс (Barry Sears), «пирамида» здорового питания, которую составили диетологи из Гарвардского университете и, в некоторой степени, диета доктора Аткинса (Atkins diet).

Согласно диете «Сила Белков» принято разделять организм на три части — нежирная масса тела — НМТ, жир необходимый для нормальной работы организма (essential fat) и просто жир. НМТ это скелет, мускулатура, внутренние органы и ткани. Т.е. все, из чего состоит ваш организм, за исключением жира. Существуют формулы, согласно которым можно рассчитать НМТ, но в любом случае, НМТ будет меньше, чем просто вес вашего тела. Чем больше у вас мышц, тем больший процент вашего веса придется на НМТ.

Согласно диете «Сила Белков» нужно потреблять примерно 1.3 граммов белков на каждый кг. (НМТ).

Включите в свою диету рыбу, птицу, мясо, нежирные сыры, яйца. Ваш организм не может «откладывать» белки, так что если хочеться есть, то можно есть белков больше, чем необходимо, согласно нежирной массе тела.

Формула для подсчёта нежирной массы тела (НМТ).

НМТ = (1.07 х вес) — 148 х вес в квадрате (кг)

НМТ = (1.10 х вес) — 128 х вес в квадрате (кг)

Например, для женщины с ростом 176 и весом 60кг, НМТ будет следующим:

НМТ = (1.07 х 60) — 148 х 3600 = 47кг

Добавьте 30 (или меньше) граммов углеводов если вам нужно сбросить вес. Ешьте до 55гр углеводов в день, если вы просто хотите избавиться от небольшого количества лишнего жира и немножко поправить здоровье. Разделите углеводы между всеми приемами пищи в течение дня. Ешьте зелень, помидоры, огурцы, перцы, баклажаны и кабачки, авокадо, капусту, грибы. Все эти овощи содержат углеводы, но вы можете вычесть несколько граммов, которые приходятся на клетчатку (углеводы, которые не усваиваются человеческим организмом). Клетчатка помогает работе кишечника.

Пытайтесь употреблять как минимум 25 граммов клетчатки в день.

Не беспокойтесь о жире, но старайтесь употреблять в пищу «хорошие» жиры — оливковое и подсолнечное масло, орехи.

Не давайте себе сильно проголодаться, питайтесь регулярно.

Бокал вина или пива не повредит здоровью, но имейте в виду, что алкоголь содержит много углеводов, и их надо будет вычесть из вашей дневной нормы.

Если вы пытаетесь потерять вес — исключите из вашей диеты (временно) сахар и крахмал. Это значит надо будет воздержаться от картофеля и макарон.

Обязательно занимайтесь физкультурой и спортом. Любые физические упражнения «до пота» хороши, но согласно диете «Сила Белков» рекомендуется заниматься силовыми упражнениями с отягощением (гантели, штанги, утяжилители) или на тренажерах (weight training).

Когда вы неуверены, что вам следует есть, съешьте нежирное мясо, рыбу или птицу и большую порцию салата из свежих овощей.

Полное исключение углеводов из пищи может быть трудной задачей. Ведь углеводы есть даже в таких «полезных» продуктах как, например, помидоры и морковь. Если очень тщательно следить за питанием и почти полностью исключить углеводы из вашей диеты, как рекомендует доктор Аткинс, то вы сможете полностью «перестроить» ваш обмен веществ. Это так называемая «кетогенная диета», где ваш организм будет получать энергию за счет бетта-оксидации жиров и выработки кетонов. Так что ваш организм будет использовать жиры как основной источник энергии. В результате — вы потеряете вес.

Многие люди успешно потеряли вес, на себе испытав диету др. Аткинса.

Если же полное исключение углеводов вам не совсем по душе и вы придерживаетесь взгляда, что питание должно быть сбалансированным, то вам надо научиться отличать «плохие» и «хорошие» жиры и углеводы друг от друга.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — содержится в оливках, оливковом, подсолнечном, кукурузном и хлопковом маслах, орехах, авокадо, рыбе. Эффект на здоровье — понижает «плохой холестерин» ЛНП, повышает «хороший» ЛВП. А вот пальмовое масло наоборот — является насыщенным жиром, хотя тоже относится к растительным маслам.

Насыщенные жиры — (жир животного происхождения) содержится в молоке, масле, сыре, красном мясе, шоколаде, мороженом — повышает оба вида холестерина — ЛНП и ЛВП.

Трансжиры — жиры, выработанные за счет нагревания растительных масел в присутствии водорода. Это маргарин, заменитель масла, жареная пища (особенно картофель фри). Этот жир повышает только «плохой» холестерин ЛНП. Трансжиры является самым «вредным» жиром.

Жиры значительно повышают вкусовые качества пищи. Некоторые исследования установили, что употребление в пищу большого количества растительных масел, орехов и рыбы не только делает вашу диету более интересной, но и имеет положительный эффект на здоровье. Рыба еще хороша тем, что в ней находятся жиры, которые называются ОМЕГА-3 жирные кислоты — один из видов полиненасыщенного жира. ОМЕГА-3 жирные кислоты обладают очень многими полезными свойствами.

Ученые впервые заметили связь между омега-3 жирными кислотами и здоровьем в 70-е гогоды XX-го века во время изучения эскимосов инуитов, которые живут в Гренландии. В среднем, инуиты болели ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, ревматизмом и диабетом гораздо меньше, чем среднестатистические европейцы. Диета инуитов состояла из большого количества жира, т.к. они ели много лосося, мяса китов и тюленей. Ученые скоро поняли, что все эти продукты богаты ОМЕГА-3 жирными кислотами и благоприятно влияют на здоровье, а именно:

1. снижают уровень триглицеридов в крови (высокий уровень триглицеридов является предвестником сердечно-сосудистых заболеваний).

2. снижают нарост атеросклеротических отложений в кровеносных сосудах.
3. снижают риск аритмий.
4. снижают кровяное давление.
5. омега -3 жирные кислоты могут повысить чувствительность вашего организма к инсулину — следовательно организму можно будет «обойтись» меньшем количеством инсулина, что бы понизить уровень сахара в крови после принятия пищи.

«Плохие» и «хорошие» углеводы можно отличить друг от друга по их глицемическому индексу. Этот индекс говорит о том, как быстро и как сильно повышается уровень сахара в крови после того, как вы съели что-то, что содержит углеводы. Установлено, что у людей, которые употребляют в пищу много еды с высоким глицемически индеском, которая вызывает быстрые и сильные «скачки» сахара в крови, существует высокий риск заболевания ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Консервы, рафинированные продукты, очищенные крупы и т.п имеют очень высокий глицемический индекс.

С другой стороны, клетчатка, которая теряется при очистке, очень полезна. Чем больше клетчатки, тем ниже глицемический индекс.

Следующие характеристики влияют на глицемический индекс:

Содержание клетчатки — клетчатка предотвращает углеводы от быстрого переваривания, поэтому переваривание глюкозы из продуктов, богатых клетчаткой, занимает значительно больше времени.

Зрелость плода — в зрелом фрукте или овоще содержится больше сахаров, чем в плодах, которые еще не совсем созрели, соответственно глицемический индекс выше в зрелых плодах.
Тип крахмала — тип гранул крахмала в еде оказывает влияние на то, как быстро углеводы перевариваются и поступают в кровь. Крахмал в картофеле, например, переваривается и поступает в кровь достаточно быстро.
Физическая форма — мука мелкого помола имеет более высокий глицемический индекс, чем мука более крупного помола. Может быть есть смысл заменить любимый вами батон на докторскую булочку с отрубями.

Ученые в Гарварде уделили очень много внимание здоровому питанию. В центре их внимания тоже была комбинация жиров и углеводов и вот, что они рекомендуют.

Лучший источник углеводов (ваш организм все-таки нуждается в некотором их количестве) это не рафинированные крупы. Эти крупы занимают больше времени на переваривание, уровень сахара и инсулина в крови не сильно меняется, поэтому чувство голода возникает на много позже. Они имеют низкий глицемический индекс.

Растительные масла — «хорошие» ненасыщенные масла.
Овощи — с каждым приемом пищи, фрукты — 2-3 в день.
Рыба, птица, яйца — до двух порций в день. Это важные источники белков. Рыба хороша содержанием ОМЕГА -3 жирных кислот, курица и индюшка содержат сравнительно небольшие количества насыщенных жиров. Яйца богаты белкоми, ненасыщенными жирами, витаминами и минералами.
Орехи и бобовые (1-3 порции в день) являются отличными источниками белков, клетчатки, витаминов и минералов.
Молочные продукты или кальций в форме пищевых добавок для здорового опорно-двигательного аппарата. Внимание! Старайтесь использовать молочные продукты с низкой жирностью, так как молоко содержит много насыщенных жиров.
Не увлекайтесь красным мясом и маслом. Эти продукты содержат огромные количества насыщенного жира. Если вы привыкли есть мясо каждый день, постарайтесь заменить его рыбой или курицей хотя бы несколько раз в неделю. Если вы любите сливочное масло, постарайтесь заменить его оливковым маслом.
Не увлекайтесь рафинированным белым рисом, белым хлебом, картофелем, макаронными изделиями и сладостями. Эти продукты вызывают быстрое и очень сильное повышение сахара в крови. Это может привести к ожирению, диабету и середечно-сосудистым заболеваниям.
Принимайте мульти-витамины.
Умеренное потребление алкогольных напитков (1-2 бокала вина в день) может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Очнь важно употреблять алкогольные напитки УМЕРЕННО.

Статистика безжалостна: добрая половина россиянок имеет лишний вес. Многочисленные диеты зачастую противоречат друг другу: одни…

Жиры или углеводы: что вреднее?

Статистика безжалостна: добрая половина россиянок имеет лишний вес. Многочисленные диеты зачастую противоречат друг другу: одни рекомендуют отказаться от жиров, другие — от углеводов. В магазинах продаются обезжиренные продукты с большим содержанием сахара или продукты с сахарозаменителями, но с большим содержанием жиров. А это значит, что несмотря на обилие диетических продуктов в магазинах, худеет от них только наш кошелек. А не мы сами. Так кто же настоящие враги нашей фигуры? Что на самом деле заставляет нас толстеть?

В течение веков считалось, что «человек — это то, что он ест». Другими словами, если вы едите жир, вы жирнеете. В этом есть определенный смысл: в жирах содержится 9 калорий на 1 грамм, тогда как в углеводах и белках — лишь по 4 калории на грамм. А значит, логика говорит, что, сокращая в рационе жиры, вы неизбежно похудеете. Но так ли это на самом деле? Тем более, что, как показывают некоторые исследования, низкожировые/высокоуглеводные диеты малоэффективны для большинства людей.Винить в этом приходится не диету, а то, что сокращение жиров в рационе приводит к тому, что их место заполняется простыми крахмальными углеводами, такими как белый хлеб, картошка, белый рис, макароны. Эти углеводы плохо либо ненадолго утоляют голод, а значит, появляется склонность к перееданию. При этом, как правило, увеличивается и ежедневное потребление калорий.

В то же самое время, если вы потребляете небольшое количество простых углеводов с разумным количеством жиров, пищеварительные процессы замедляются, и чувство голода дольше не наступает.Большинство специалистов в области диет твердо придерживаются мнения, что «от жира жирнеют». И если человек сокращает потребление жиров, то он худеет. А если в дополнение к жирам он еще сокращает и потребление калорий, то он худеет еще быстрее. Здесь показателен пример многих азиатских стран, таких как Япония и Китай, где потребление жиров в среднем составляет менее 10% рациона, а процент калорий, происходящих из углеводов, высок. При этом уровень ожирения в этих странах очень низок.

Диеты, в которых содержание жиров менее 20%, вызывают у человека чувство голода и неудовлетворенности и заставляют его переедать при приеме пищи. Наиболее эффективны диеты, в которых из жиров получается от 20 до 35% калорий (это примерно 30-50 г жиров в день). Но и эта цифра очень индивидуальна, вам придется самой определить, какой процент жиров в вашей диете будет оптимальным. И это не должны быть насыщенные жиры или транс-жиры, увеличивающие уровень холестерина в крови. В вашем рационе должны преобладать моно — и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в натуральных растительных маслах, жирной рыбе, орехах, семечках и авокадо. Только помните, что даже полезные жиры все еще очень и очень калорийны.

Углеводы, в особенности происходящие из сахара и белой муки, в течение долгого времени считались главными врагами фигуры. Избегать углеводов следовало потому, что находящаяся в них глюкоза повышает уровень сахара в крови слишком быстро. Этот уровень так же быстро падает, оставляя острое чувство голода и усталости. На жиры же, наоборот, смотрели довольно благосклонно: считалось, что жиры вызывают чувство сытости, благодаря которому человек ест меньше, а значит, потребляет меньше калорий. Со временем оказалось, что эффект насыщения от употребления жиров сильно преувеличен. Гораздо сытнее, чем жир, белок или углеводные продукты с высоким содержанием клетчатки.

На самом ли деле углеводы превращаются в отложения жира?Этот вопрос возвращает нас обратно к калориям. Так уж исторически сложилось, что россиянки потребляют слишком много «сладких» углеводных калорий. Поэтому, действительно, сокращение в таком рационе углеводов поможет снизить вес, поскольку, опять же, сократит количество калорий. Но эксперты здорового питания не устают напоминать: не все углеводы одинаково вредны.Противники углеводов в спорах о похудении часто забывают, что фрукты, овощи и цельнозерновые продукты – это тоже углеводы. Но сокращать их потребление было бы неразумно: именно эти продукты составляют основу правильного питания и большинства здоровых диет.

Клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, обладает высокой степенью насыщения, предотвращая чрезмерное потребление калорий. Она также медленней усваивается, а значит, помогает поддерживать оптимальный уровень сахара в крови в течение долгого времени, не допуская появления чувства голода. Благодаря большому объему клетчатки в этих продуктах, вы можете съесть их в один прием пищи довольно много и при этом еще и «недобрать» калорий, т.е. одновременно худеть.

Неважно, находятся ли они в лагере противников жиров или углеводов, большинство экспертов в области питания сходятся в том, что для похудения в первую очередь нужно уменьшать количество калорий, а затем подобрать себе подходящий план снижения веса. Кроме того, наиболее здоровыми и полезными являются долгосрочные, не быстрые диеты, включающие как можно большее разнообразие продуктов различных пищевых групп.

Диета по обмену. Как тип фигуры и обмен веществ влияют на процесс похудения.

Принципы диетического питания, как правило игнорируют тот факт, что обмен веществ и процесс метаболизма не бывают одинаковыми.

Именно поэтому зачастую никакие усилия по ограничению питания не приносят должный результат.

Для того, чтобы выбрать режим питания, который подойдет именно вам следует узнать свой тип метаболического процесса вашего организма.

Для этого нужно провести различные медицинские исследования и сдать анализы.

Однако существует способ сделать это в домашних условиях.

Выделяют следующие типы:

Белковый тип метаболизма.

Если вы довольно часто испытываете голод, предпочитаете солененькое и жареное, то, скорее всего, вы относитесь к белковому типу. Особенно, если заметили, что диеты, с малым количеством разрешенных калорий вы не выдерживаете.

Вам следует придерживаться диет, богатых белком и жиром, например, диету Аткинса и резко ограничить углеводы.

Углеводный тип метаболизма.

Если вы не отличаетесь хорошим аппетитом, равнодушны к сладкому, любите кофе и имеете фигуру типа А — скорее всего вы принадлежите к углеводному типу.

Предпочтите диеты с низким количеством жиров и высоким углеводов. Белок в легком виде с небольшим количеством пурина — этого вполне достаточно.

Смешанный тип метаболизма.

Если ваш аппетит достаточно ровный, вы любите сласти, блюда, содержащие крахмал, то вы, скорее всего — смешанный тип.

Вам показаны продукты, которые содержат как жирные белки, так и нежирные белки: сыры, йогурты, яйца, орех, тофу. Углеводы, жиры и белки нужно получать в следующем балансе : 30 процентов белка, 30 процентов жира, 40 процентов углеводов.

Следует отметить, что диеты , рекомендованные для одних типов абсолютно бесполезны для других, более того могут способствовать прибавке веса.

Поэтому прежде чем выбирать для себя принцип диетического питания, обязательно пройдите домашний тест, предложенный нами и выбирайте диету в соответствии со своим типом обмена веществ.

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!

источник