Еда на ночь полезно

Вопреки многим разногласиям, ответ на вопрос о том, можно ли кушать на ночь, в большей степени находит сторонников, принимающих положительное решение. На самом деле существуют продукты, которые не навредят вашему организму, если вы будете употреблять их после «стандартных» шести часов. Расскажем подробнее, что можно есть на ночь, как влияют на организм поздние перекусы.

Часто случается так, что ужин остался далеко позади, время позднее, а спать совсем не хочется, и предательское урчание в желудке не дает расслабиться. Тогда-то и начинаются ночные походы к холодильнику. В голове рождается вопрос о том, что можно есть на ночь?

Поздний ужин просто заставляет нас раздвоиться: с одной стороны, пугая возможностью набрать лишний вес, а с другой – голодной бессонницей. Как в такой ситуации найти компромиссное решение? Это вполне реально. Нужно только знать некоторые правила позднего приема пищи, а также возможный рацион, что не принесет вреда нашему организму. Рассмотрим варианты, которые считаются наиболее полезными для нашего организма, какие продукты можно включать в рацион позднего ужина.

Чтобы утром проснуться бодрым и здоровым, важно правильно составить свое позднее меню. Большое значение имеет то, что вы кушали перед сном. Каждый должен знать, что можно есть на ночь. Исследования показывают: то, что съедено на ужин, влияет на состояние организма после завтрака на следующий день. Учеными было установлено, что те лица, которые на ночь употребляли продукты, имеющие низкий гликемический индекс, утром следующего дня после завтрака лучше контролируют уровень глюкозы крови. Такой контроль важен не только для тех, кто страдает сахарным диабетом, но и для всех, кто желает ускорить снижение веса, да и в целом для организма любого человека. Чтобы утром сахаром крови было легче управлять, на ужин правильнее будет употреблять углеводистые продукты, имеющие низкий гликемический индекс, например, картофель, бобовые, нежирное мясо, куриную грудку с зеленью, говядину, лосось.

Спорт очень сильно влияет на переработку, усваивание пищи. При физических нагрузках организм направляет необходимые питательные вещества для того, чтобы восстановить затраченную энергию, мышцы при работе потребляют больше углеводов. От времени суток это совершенно не зависит. Многие, даже занимаясь спортом, опасаются на ночь употреблять углеводы, переживая за то, что они, даже несмотря на тренировку, превратятся в жир.

Не стоит, особенно после интенсивных тренировок, отказываться от ужина. Это может даже ликвидировать положительный результат занятий. После нагрузок в течение 45 минут питательные вещества уходят на восстановление сил и укрепление мышечной массы. Из этого следует, что от углеводов ни в коем случае нельзя отказываться, употребляйте их, даже если уже поздно. Что можно есть на ночь в таких случаях? Энергетические запасы восстановят и подготовят мышцы к следующей тренировке углеводы — это картофель, бананы, зерновые, бобовые.

Существует миф, что нельзя есть перед сном, потому что организм спит и не переваривает пищу, что все съеденное превращается в жировую прослойку, так как энергия не расходуется. Эта полная глупость не соответствует реальности. Во время сна наше тело работает, легкие не перестают совершать функции газообмена, сердце качает кровь, а желудок перерабатывает содержимое. Если ужин спланирован с умом, то ночью растет мышечная масса. Знающие бодибилдеры для роста мышц едят перед сном богатые белком продукты: сыр, молоко, йогурт, протеиновые добавки. Исследовательские мероприятия уже доказали, что это полезно. В 2012 году их результаты показали, что съеденный на ночь белок способствует восстановлению и росту мышечной массы во время сна после тренировки. Чтобы восстановиться после усиленной нагрузки, съешьте на ночь порцию йогурта или добавку с казеином.

Вопрос о том, что можно съесть на ночь, вполне решаем, если перед сном в поздний ужин вы включите легко усваиваемые продукты, которые нормализуют работу желудочно-кишечного тракта. Огромную пользу принесут и обеспечат кишечник лактобактериями (полезными микроорганизмами) кисломолочные продукты с минимальным процентом жирности. Выпить можно кефир на ночь или скушать маложирный творог, йогурт, ряженку или простоквашу. Кроме того, кисломолочные продукты богаты кальцием, а это – залог здоровья и крепости ваших костей.

Многие худеющие отрицательно относятся к употреблению молока на ночь. Они – сторонники точки зрения, что молоко помогает набрать лишний вес. Правдой это можно считать в случае, если постоянно перед сном выпивать по литру жирного, близкого к сливкам напитка. В таких случаях результат будет неважным: избыток калорий может принести вред. Но если непредвзято отнестись к вопросу о том, можно ли пить на ночь молоко, и рассмотреть его с другого ракурса? Один стакан теплого нежирного молока на ночь принесет гораздо больше пользы, нежели стакан сладкого чая с печеньем или бутербродом.

Многих интересует, как влияет молоко на сон. И здесь возникают разногласия. Всем известен рецепт – стакан теплого молока с ложкой меда прекрасно способствует засыпанию. Триптофан в напитке снижает напряжение, сон становится крепче, спокойнее. Многие таким способом решают вопрос с бессонницей. Но бывают и исключения. У некоторых людей молоко или мед вызывают мочегонный эффект, и здоровый сон нарушается частыми походами в туалет. Так что все индивидуально в этом случае.

На вопрос о том, стоит ли пить молоко на ночь, каждый должен сам себе ответить, исходя из собственных ощущений. В принципе, вреда от него нет, если жирность продукта низкая. Многие спорят о содержании лактозы и ее непереносимости взрослым организмом. Некоторые ученые утверждают, что это не совсем верно. Каждый организм по-своему реагирует на лактозу. Неприятные ощущения может вызывать молоко у лиц, имеющих пониженную кислотность желудка. Так что стоит прислушаться к собственным реакциям и сделать выводы.

Целебные свойства зеленого чая весьма обширны. Он насыщает организм питательными веществами и улучшает обменные процессы. Может быть, по этой причине многие пьют его не только днем, но и перед сном. По этой причине некоторые жалуются на бессонницу. Неудивительно, ведь в зеленом чае содержится кофеин в большом количестве. Вещество это способно придавать организму энергию и бодрость. Многие диетологи не рекомендуют употреблять на ночь зеленый чай. Но все люди индивидуальны, у некоторых личностей кофеин не вызывает бессонницы. Поэтому если вы не замечаете за собой отрицательных последствий, то чашка зеленого чая поздним вечером вполне допустима.

Оптимальным вариантом будет травяной чай – мятный или ромашковый. Он расслабит, успокоит, укрепит иммунную систему, а также защитит от некоторых болезней. Главное – травяной чай не содержит ни капли кофеина, в нем только витамины и полезные антиоксиданты.

Что касается черного чая, то он не содержит в себе кофеина. Чашка такого напитка вам не повредит. Для пользы можно добавить в него ложку меда или немного лимонного сока.

Тепловая обработка пищи растительного происхождения обеспечивает легкое усвоение организмом клетчатки, а от этого зависит функционирование пищеварительной системы. Тушеные или приготовленные на пару овощи могут послужить отличным гарниром к легким мясным блюдам, которые вы решили употребить вечером. Полезным приготовление овощей считается в мультиварке или пароварке без добавления какого-либо масла или жира.

Для тех, кто задается вопросом о том, можно ли есть яблоки на ночь, стоит сказать, что в свежих яблоках много клетчатки, которая плохо переваривается, по этой причине возникают колиты и метеоризм. Могут возникнуть боли, вспучивание живота. Даже одно яблоко, съеденное на ночь, может нарушить ваш сон. Перед употреблением нужно его хотя бы очистить. Можно есть яблоки на ночь в запеченном виде.

Отличным диетическим продуктом является филейная часть курицы (грудка). Она содержит витамины А, В, Е, минеральные вещества, белок, которые никак не повредят вашему организму, если вы скушаете грудку поздним вечером. Углеводы здесь отсутствуют, это ценят те, кто переживает за свою фигуру.

Можно ли есть на ночь рыбу? Этот продукт считается кладезем витаминов и полезных веществ. В рыбе содержатся йод, который необходим для работы щитовидки, фосфор – участник процесса образования костной ткани, а также аминокислоты. Рыбные блюда способны снизить холестерин в крови, при этом зачастую содержат малый процент жира, а это играет немаловажную роль в случае, если такая еда употребляется на ночь. Для позднего ужина подойдут нежирные сорта рыбы: треска, щука, хек, минтай, сайда.

Морепродукты отличаются повышенным содержанием белка, который, в свою очередь, позволяет быстро насытить организм. Поэтому лакомиться морепродуктами можно без страха за свою фигуру, если вдруг проснется ночной аппетит.

Можно ли кушать на ночь не просто полезную еду, но и что-то особенное, вкусненькое? Предлагаем несколько таких блюд, которые не навредят вашему организму, если вы их скушаете перед сном.

Ягоды и сливки. Сытный и простой десерт. Взбейте греческий йогурт, добавьте четверть стакана ягод малины, ежевики.

Протеиновый десерт. Протеиновый коктейль кремообразной консистенции очень вкусен и полезен. Вкус может быть любым – ванильным, шоколадным, фруктовым.

Темный шоколад. Можно съесть несколько небольших кусочков настоящего 70% шоколада, не путайте со сладкими магазинными шоколадками. Учитывайте, что в настоящем продукте есть кофеин.

Фисташки в скорлупе. Отличный поздний ужин. Процесс поглощения затягивается, так как их надо чистить. Организм быстрее насытится, при этом получит множество полезных веществ.

Тыквенные семечки. Жареные семена можно употреблять на ночь. Они содержат магний, который является прекрасным релаксантом.

источник

Миф о том, что нельзя есть на ночь имеет понятное происхождение: ночью мы не можем контролировать свой организм, и как только засыпаем с полным от третьего ужина ЖКТ, как его содержимое (без вашего-то личного контроля!) начинает вам вредить, наглым образом откладываясь в виде жира или лежит и портится прямо внутри нас, потому что ночью кишечник же не работает, темно же.

Интернет наполнен текстами, запрещающими людям есть на ночь. В них вы не найдете ссылки на научные исследования, зато там есть, где развернуться фантазии авторов.

Вот пример типичного вредительского текста (с сайта samosoverhenstvovanie.ru. орфография и транскрипция адреса сайта сохранены): “как я уже говорил еда ночью просто нормально не перевариться, так как 12-перстная кишка во время сна также находится в сонном, вялом состоянии. Но желудок то работает, наполняя её едой, в результате чего она сильно растягивается, и желудочный сок с трудом проникает в эту массу, которая лежит в 12 перстной кишке до самого утра. А еще хуже того, желчь из желчного пузыря, часто совсем не может пробиться через этот затор, и остается до утра загустевать в желчном пузыре, в последствии образуя камни и воспаления, в результате чего естественно требуются операции для их удаления”.

А вот немного пурги с сайта your-diet.ru: “ Если вы поели на ночь и легли спать, мышцы не могут перерабатывать сахар и глюкоза попадает в печень, где под воздействием ферментов превращается в жир “.

Да в общем вы сами можете убедиться в любого сайта, появляющегося после запроса в поисковике “Почему нельзя есть на ночь”.

Надо ли добавлять, что нет ни единой ссылки на исследования. Любопытно, как бьет ключом по головам бедных читателей фантазия подобных SEO-райтеров, цель которых – продвинуть поисковые ссылки внутри текста. Но хватит о юморе, давайте обратимся к специалистам и науке.

Обратимся к науке. В этом нам поможет Дмитрий Пикуль ( ЖЖ-юзер znatok-ne , мы уже публиковали его научное обоснование Почему от молочки не заливает ).

Дмитрий опубликовал пост на основе двух масштабных научных обзоров с огромным количеством источников в каждом (ссылки внизу текста):

Общий смысл из обоих обзорах научных исследований такой: да, естественно, во время сна происходят: снижение слюноотделения, частоты глотания, снижается давление верхнего пищеводного сфинктера, и количество первичных сокращений пищевода, но все это не носит сколь-либо патологический характер, чтобы можно было говорить о том, что ЖКТ в ночное время не способен нормально справляться с пищей попадающей в желудок накануне сна.

Что касается опорожнения желудка, то эта характеристика зависит скорее от индивидуальных циркадных ритмов, а не от самого факта наличия или отсутствия сна как такового. Есть данные, что опорожнение желудка во время быстрой фазы сна увеличивается, и замедляется в момент глубокой фазы сна, и есть данные, что опорожнение замедляется в обе фазы сна. Опыты с твердой пищей, показали, что ночью опорожнение желудка происходит быстрее, чем под утро.

В среднем наиболее высокая секреция желудочного сока наблюдается между 22 часами и 2 часами ночи, независимо от того спит человек или нет. На данный момент нет свидетельств подтверждающих, что сон оказывает влияние на секрецию желудочного сока. И в этом процессе имеет немалое значение нормальная секреция гормона мелатонина, т.к. мелатонин подавляет высвобождение желудочной кислоты, способствует нормализации кровотока желудка, улучшает регенерацию и влияет на развитие слизистой ткани желудка, высоты ворсинок, общей толщины слизистой оболочки и деление клеток.

Перистальтика тонкого кишечника даже выше в ночное время, чем в дневное. И перистальтика кишечника сама по себе может оказывать влияние на сон, т.е. когда после еды (не важно вечером или днем ) появляется сонливость, это, в том числе, может происходить за счет сигналов посылаемых ЦНС при растяжении кишечника, и сопровождающейся секрецией гормона холецистокинина.

Не выявлена взаимосвязь между приемом пищи, сном и отрицательными изменением секреции гастрина, нейротензина, пептида YY, гормонов поджелудочной железы, полипептида, амилазы и протеазы. Т.е. этот процесс не зависит ни от фаз сна, ни от сна как такового в принципе, а привязан к приему пищи и ее перевариванию/ усвоению.

А еще есть такое понятие как адаптация организма к систематически повторяющимся условиям, т.е. если мы привыкли есть на ночь, то тело подстраивается под такой прием пищи и запускает необходимые цепочки реакций, чтобы процесс шел как надо.

И предваряя желание кого-либо обвинить меня в пропаганде нажираться на ночь, сразу скажу, что тут все как обычно, я рассматриваю ситуацию разумного диетического контроля за целевой калорийностью своего сбалансированного рациона. Но даже если не брать этот важный фактор в расчет, чисто с физиологической точки зрения, ЖКТ, поджелудочная железа и органы пищеварения работают так как им и положено в необходимых для выполнения своих функций рамках, как в период бодрствования, так и в период сна/ ночью.

Ссылки на обзоры исследований:

1. Vaughn BV, Rotolo S, Roth HL. Circadian rhythm and sleep influences on digestive physiology and disorders. ChronoPhysiology and Therapy, Volume 4, Published 2 September 2014 Volume 2014:4 Pages 67—77. DOI. dx.doi.org/10.2147/CPT.S44806.

2. Dantas RO1, Aben-Athar CG. [Aspects of sleep effects on the digestive tract]. Arq Gastroenterol. 2002 Jan-Mar;39(1):55-9.

источник

Можно назвать несколько причин, препятствующих вечернему перекусу. Он не только отложится на боках, но принесет и другие беды. Ночная еда грозит бессонницей, большим количеством потенциальных заболеваний, преждевременным старением. Стоит несколько раз подумать, прежде чем за полчаса до сна сесть за стол или съесть любимое пирожное.

Кое-что съесть можно, но имеются продукты, которые категорически запрещены перед сном, например, углеводы. Они провоцируют выработку инсулина, а он сообщает мозгу, надо ли сжигать жир или сахар. Можно ли есть перед сном? Нельзя, организм во сне прекращает сжигать жировые запасы и вырабатывать гормон роста соматотропин (он отвечает за развитие мышечной массы). Прекращается выработка полового гормона и гормона стресса кортизола. Это провоцирует ускорение процесса старения организма.

Вечерний голод заставляет организм экономить глюкозу, вынуждает перерабатывать накопленный жир. Если человек ложится спать голодным, то организм не просто восстанавливается, он начинает активно обновляться и омолаживаться. В дневные часы этому процессу не позволяют начаться стрессы и пища. Вред еды на ночь очевиден, хотя в этом вопросе все индивидуально. Например, детям и людям до 25 лет не следует голодать перед сном, но и переедать тоже. Чем младше ребенок, тем позднее он ест, иначе малышу может грозить недоразвитие.

Почему нельзя кушать на ночь? Пожилым людям рекомендуется не есть уже за 5 часов до сна. Поужинать следует белковой пищей, овощами, кефиром. Углеводы, жиры – пища для обеда. Голод перед сном провоцирует выработку мелатонина, а он помогает человеку крепко уснуть и выспаться. Стоит поесть перед сном, и мелатонин перестает вырабатываться. В результате человек не может заснуть. Некоторым людям голодать перед сном нельзя. В эту группу входят больные язвой желудка и двенадцатиперстной кишки.

Как быть, если человек работает ночью? Диетологи разработали специальные диеты. Режим питания основан на знании правил обмена веществ и поведения организма. Диета и еда на ночь вполне совместимы. Правила:

1. Если человек работает в это время, он тратит энергию. Чтобы хватало сил на труд, требуются углеводы.
2. Необходимо только выбрать те углеводы, что долго перевариваются. Сюда входит крупа, полезные овощи, злаки.
3. Днем нужно есть белки, раз вы отдыхаете и особо в энергии не нуждаетесь.

Приводим два примера ночной диеты, которая позволит получить хороший результат – сбросить минимум пять килограмм за месяц. Можно поддерживаться такого меню:

• Ночью: гречка с отварным мясом или гречка с тушеными овощами, черный хлеб, сыр, йогурт, морковный сок.
• Днем: диетическое вареное мясо, 2 вареных яйца, 2 стакана кефира.
• Ночью: отварной рис с печеными овощами, сок.
• Днем: рыба на пару, творог, фрукты, кефир или йогурт.

У человека, поевшего перед сном, происходят определенные процессы в организме. Когда мы отдыхаем, мышцы не работают. Мозг спит и не тратятся имеющиеся в организме сахара. Излишки пищи проходят через печень и превращаются в жир, который опять попадает в кровь и оседает на внутренних органах и тканях. Вот и получается, что еда на ночь провоцирует ожирение. Нередко встречаются женщины, которых не назовешь толстыми. Однако их кожа находится в ужасном состоянии. Она дряблая, а в подкожном сале различаются комки. Это и есть следствие постоянных поздних перекусов.

Есть можно минимум за четыре часа до сна. Этого времени хватит для переваривания и усвоения пищи. Однако блюда для ужина следует подбирать правильно. Назовем продукты, которые нельзя есть на ночь:

• хлебобулочные изделия;
• красное мясо;
• колбасы;
• копченые продукты;
• шоколад;
• орехи;
• рис;
• сладкие фрукты;
• соленья, маринады;
• фастфуд.

Фрукты содержат много сложных углеводов, с трудом перерабатывающихся печенью. Их употребление допускается только при сильной физической нагрузке или днем. Фрукты на ночь лучше не есть. Если уж очень хочется, то максимум – за час до отдыха. Кислые и сладкие плоды провоцируют высокий уровень выделения желудочного сока, а это спровоцирует сильный голод. В результате будет сложно сдержаться, чтобы не съесть чего-то существенного. Для людей с больным желудком противопоказаны яблоки.

Кто сказал, что нельзя есть творог на ночь? Он насыщен молочным белком казеином и аминокислотами. Казеин медленно, но быстрее аминокислот способен расщеплять. Поэтому съеденный перед сном творог избавляет мышцы от катаболизма (разрушения), не дает повышаться уровню инсулина. К вечеру метаболизм замедляется, поэтому порция творога должна быть маленькой.

Вред углеводов на ночь и сладостей неоспорим. Причина все та же. Когда мы спим, организм тоже отдыхает. То, что он не успел переработать, отложится в жир. Кроме того, любой сладкий продукт значительно повышает уровень сахара в крови. Это означает прилив энергии, которая быстро снижается. Получаются резкие энергетические скачки, что плохо влияет на качество сна.

Всем известны последствия еды перед сном: об этом много говорится. После поздних перекусов или переедания за ужином мышечная ткань человека формируется не так активно, а ведь она сжигает калории даже во время сна. Нервная система не успевает восстанавливаться, скорость метаболизма резко снижается. Все это влияет на здоровье. Это только основные причины, на деле же их значительно больше.

Если очень хочется, можно позволить себе съесть маленькую горсть грецких орехов, грушу, половинку яблока без кожуры, хурму, авокадо, кусочек дыни, немного капусты, помидор, зелень в любых сочетаниях и количествах, нежирный йогурт. Подойдет такое блюдо, как омлет (но не яичница) из белков с брокколи. Более калорийным получится перекус – вареный картофель, свекла, морковка, банан. Если желудок здоров, в список включают бобовые, грибы, яблоки. Без ограничений можно есть ягоды, в небольших количествах – клетчатку и нежирный кефир.

Польза кефира перед сном, как и в течении всего дня, неоспорима. В нем мало килокалорий, но он вполне питательный. Если человек пытается сбросить лишние килограммы, то кефир следует выбирать с низким процентом жирности. В этом напитке нет жира и углеводов, но есть белки. Они гарантируют хорошую усвояемость кефира. Выпив стакан перед сном, можно притупить голод без вредных последствий.

Молочнокислые бактерии нормализуют микрофлору кишечника. В этом кефиру можно поставить пять баллов. Если ежедневно пить этот молочный напиток, можно быстро наладить работу кишечника, что способствует похудению. Пить кефир можно и утром, и днем, и на ночь. Пока человек спит, продукт успеет полностью перевариться. Диетологи предлагают множество кефирных диет.

Не следует пить напиток в холодном или горячем виде. Он должен быть теплым. Заранее выставьте пачку из холодильника, чтобы напиток успел нагреться до уровня комнатной температуры. Некоторые предпочитают сладкий продукт, тогда можно немного добавить сахара или варенья. Пить нужно маленькими глотками, медленно. Самое главное, кефир должен быть свежим.

источник

Есть на ночь вредно! После шести вечера заприте холодильник! Если вы все еще придерживаетесь таких правил вроде бы «здорового питания», должны вам сообщить, что они остались далеко в прошлом. Современная наука настаивает, что есть вечером не только можно, но и нужно!

Главное – разобраться, как работает наш организм ночью и какие именно продукты можно есть на ужин действительно без вреда для фигуры.

Когда вы ложитесь спать, ваш организм не отключается полностью вместе с вами, а продолжает функционировать. И задача ужина – обеспечить все происходящие внутри вас процессы ресурсами. Внимание – ресурсами, но не их избытком!

Желудочно-кишечный тракт ночью тоже не «спит», поэтому в вечернем приеме пищи нет ничего опасного для организма. Даже наоборот – ложиться спать голодным очень вредно. Это с большой долей вероятности повлечет за собой различные проблемы – от бессонницы, головной боли на утро и плохого настроения до серьезных заболеваний ЖКТ и нарушения обмена веществ.

Важно лишь помнить, что в утренние часы расход энергии на пищеварение увеличен, а к вечеру заметно снижается. То есть если вы выберете на ужин излишне калорийную пищу, да еще в больших количествах, велика вероятность того, что она просто не успеет перевариться и начнет загнивать в кишечнике, обеспечивая ЖКТ различные заболевания, а вам плохое самочувствие и ожирение.

Также не забывайте, что расход энергии на переваривание белковой пищи более высок, чем для углеводной, и минимален при переваривании жиров. Так что если хотите худеть во сне (а это реально, ведь именно ночью гипофиз производит гормон соматотропин, чье действие направлено в том числе и на сжигание жировых клеток), выбирать для вечерней трапезы стоит пищу с низким содержанием жиров и углеводов, которые могут блокировать работу гормона за счет своей высокой энергоемкости, в идеале – белковую, к тому же в рациональной дозе.

Итак, мы выяснили, что ужинать нужно обязательно. Но что именно можно употреблять вечером, чтобы не только не доставить проблем своему организму, но даже похудеть? Разумеется, из вечернего меню следует исключить алкоголь или продукты с кофеином, которые только помешают заснуть, а также калорийную и тяжелую пищу вроде сладкой выпечки или жирного жареного мяса, которые создадут ненужную нагрузку на ЖКТ, а обратить внимание на «легкие» продукты, которые могут усвоиться относительно быстро, за час-полтора. В основном это, конечно, белковая пища и клетчатка.

Вашему вниманию ТОП-9 продуктов, которые полезно есть перед сном!

Лучшим ужином, пожалуй, стоит признать овощи как в сыром, так и в приготовленном виде – это и так важнейший ингредиент меню здорового человека, а уж для позднего приема пищи они вообще идеальны. Салат из листовой зелени, овощное рагу, овощи на гриле, отварные, тушеные и запеченные, и даже овощной суп и кабачковая икра – вариантов полезного вечернего перекуса, от которого не только не потолстеешь, но даже начнешь худеть – масса!

Овощи низкокалорийны, богаты полезнейшей клетчаткой и витаминами, нормализуют кишечную флору, благотворно воздействуют на работу желудочно-кишечного тракта, способствуют сжиганию жиров и укреплению иммунитета, выводят шлаки – пользу их трудно переоценить.

Конечно, если заботитесь о фигуре, лучше отдать предпочтение зелени в любых количествах и сочетаниях. листовым (салат, шпинат) и некрахмалистым (огурцы, помидоры, брокколи, болгарский перец, капуста, сельдерей) овощам. Здесь вы вряд ли съедите более 100 ккал на порцию.

С оглядкой на калорийность на ужин можно позволить себе также кабачки, тыкву, баклажаны, картофель, морковь и свеклу – разумеется, без масла и не в жареном виде. Самыми же «опасными» для вечернего перекуса будут являться бобовые и зерновые, которые тяжеловаты для позднего приема пищи, но и они не принесут особого вреда, если употреблять их не ежедневно и в разумных дозах.

Несладкие кисломолочные продукты вроде кефира, греческого йогурта, ряженки или простокваши безо всяких добавок – также отличный выбор для вечернего приема пищи. В 100 г такого перекуса всего 50-70 ккал – разумеется, речь не идет о продуктах повышенной жирности.

Это прекрасный источник белка, который легко утоляет голод, не провоцируя появление тяжести в желудке, и полезнейшего кальция, необходимого для здоровья костей. А еще кисломолочные продукты благотворно действуют на микрофлору желудочно-кишечного тракта, способствуют ускоренной переработке остальной пищи, снижают кислотность и обладают успокаивающими свойствами, что как нельзя кстати перед сном.

Нежирное мясо птицы без кожицы в отварном, тушеном или запеченном виде – еще один вариант полезного белкового перекуса, позволяющего быстро насытиться в вечернее время. В 100 г куриной грудки или индейки всего 90-110 ккал. Идеальным дополнением к мясу птицы для ужина станет гарнир из все тех же свежих или тушеных овощей.

Мясо птицы на ужине вполне можно заменить нежирным отварным или тушеным мясом вроде крольчатины. Это 150-160 ккал на 100 г продукта. Опять же в комплекте с овощами.

Нежирная белая рыба в количестве около 100 г также вполне годится для ужина. В ней совсем мало жира, а вот полезного белка вкупе с йодом и фосфором предостаточно. Рыба легко усваивается, а заодно способствует снижению вредного холестерина в крови. Подходящие сорта рыбы для позднего ужина – щука, сайра, треска, хек, судак, форель, минтай. Разумеется, рыбу не стоит жарить в масле, а следует отварить или запечь с овощами, можно на гриле – в этом случае калорийность 100 г не превысит 100-150 ккал.

Маложирный творог – еще один отличный белковый выбор для ужина. Важно только выбирать для вечернего перекуса не самые жирные, но и не полностью обезжиренные его сорта, и, само собой, безо всяких добавок вроде изюма.

К тому же, как мы помним, кисломолочные продукты прекрасно влияют на ЖКТ.

Отварные яйца или омлет (можно с овощами) также не принесут вашему организму никакого вреда, будучи съеденными за 2-3 часа до сна. Это и легкоусвояемый белок, и витамины, и полезные жирные кислоты.

В 100 г яичной массы около 140-160 ккал (это два средних яйца), а если вы на диете, можете уменьшить и это число, приготовив омлет из одних яичных белков.

Благодаря высокому содержанию в морепродуктах белков они являются ценным диетическим продуктом, так как содержат к тому же совсем мало калорий.

Разумеется, для вечернего перекуса не стоит их комбинировать с пастой или поджаренным багетом – идеальным вариантом будет салат из некрахмалистых (помидоры, брокколи, огурцы) и листовых овощей или те же тушеные овощи.

Конечно, все знают, что в ягодах и фруктах достаточно калорий, чтобы можно было их без опаски употреблять в качестве полноценного ужина. Однако некоторые из них вполне подойдут для вечернего перекуса, если не злоупотреблять количеством.

Лучший выбор для вечера – свежие ягоды, которых в стакане обычно не более 70-100 ккал. А вместе с ними вы получите клетчатку и пектины для стимуляции работы кишечника, полезнейшие витамины и антиоксиданты.

Также очень много клетчатки в цитрусовых (грейпфрут, апельсин), а еще в качестве вечернего перекуса вполне подойдут небольшое яблоко или груша.

Пожалуй, под серьезным запретом для ужина остаются только исключительно калорийные виноград и бананы.

Разумеется, речь не о жареных с картошкой или запеченных в сметане грибах. Если мы говорим об ужине, можно советовать лишь грибы на гриле, отварные (суп-пюре) или тушеные. В этом случае вы и за 100-150 ккал за порцию не «выйдете», и диетическим белком себя обеспечите, и невероятно вкусное блюдо получите.

Само собой, мы перечислили не все варианты полезного ужина. В качестве не вредящей здоровому организму составляющей в нем также могут присутствовать фасоль, чечевица, белый нежирный сыр, даже орехи и цитрусовые (само собой, в разумных количествах). Как видите, комбинировать продукты и составлять разнообразные их сочетания можно достаточно легко – выбрать есть из чего.

Помните главные правила ужина – есть за пару часов до сна, выбирать полезные и легкоусваивающиеся продукты (белок и клетчатку), для порции не выходить за рамки 200 г и 200 ккал. При их соблюдении вы обеспечите организм необходимыми витаминами и микроэлементами и сможете обрести идеальную фигуру без вреда для здоровья – а ни бессонница, ни набор веса вам точно не будут грозить!

источник

Скажи, что ты ешь, и я скажу, как ты спишь. Для поклонников здорового образа жизни привычнее связывать набор, что лучше кушать на ночь, с влиянием на вес. Однако пробуждение с ощущением утомленности и тяжести также во многом зависит от выбора, что есть перед сном. Заряд позитива и ощущение бодрости станут частью утра после ответа на простые вопросы. Что полезно есть перед сном? Что можно пить на ночь?

Плотные ужины перед сном не могут сделать стройнее и здоровее, но бросаться в крайности и мучиться от голода тоже не стоит. Разница между последним приемом пищи в 18:00 и пробуждением в 8:00 составит 14 часов. Организм воспримет перебой в поступлении питания как экстренную ситуацию и начнет делать запасы. Поступившая в течения дня пища будет в основной массе перерабатываться в жировые кислоты и отправляться в известные «места хранения»: бока, ягодицы, живот.

При отсутствии питания более активным становится фермент липопротеинлипаза, отвечающий за пополнение жировой прослойки «на черный день». Добавьте к вышеперечисленному бессонницу и отвратительное настроение утром, и станет ясно, что голодовка приводит только к отвисшим бокам и накоплению усталости.

Поверьте, что рекомендуется съесть перед сном немного полезной пищи, а не слепо держаться золотого правила «после шести шаром покати».

Давайте сразу вычеркнем продукты, портящие сон и фигуру одновременно. Перекусы и легкие ужины приветствуются, но выбирая, что поесть на ночь, остерегайтесь еды из списка:

В разумных пределах использовать приправу можно, но увлекаться не стоит. Избыток соли спровоцирует задержку жидкости и появление отеков наутро. Данная приправа, как и все острые собраться, разжигает аппетит, поэтому увлекаться усилением вкуса вечерних блюд не рекомендуется. Лучше съесть на ночь более пресную пищу.

Общеизвестная проблема с избытком быстрых углеводов делает данную пищу опасной для талии. Раздумывая, что можно поесть на ночь, соберите волю в кулак и откажитесь от заманчивого быстрого насыщения ради стройной фигуры. Потратьте время и приготовьте легкий и полезный ужин.

Привлекательные вкусовые свойства данных блюд перекрываются зашкаливающим холестерином. Даже в дневное время с ним справиться трудновато, а вечером организм расслабляется, и все излишки раскладываются про запас. Также замедляется скорость засыпания, ухудшается качество сна, а вероятность расстройства желудка наоборот растет.

Калорийные напитки, повышающие аппетит – плохой выбор среди того, что можно пить вечером. Выпивка и закуска имеют свойство ходить по кругу, доводя количество калорий до критической отметки. Сбиваются циклы быстрого сна, отвечающего за восстановление сил. Длительное употребление алкоголя нарушает суточные ритмы и вызывает бессонницу.

К группе опасных предпочтений, что можно перекусить на ночь, относится не только кофе. Продукт с похожим побочным эффектом, вызывающий ощущение бодрости и мешающий заснуть – шоколад. Лишнее стимулирование организма перед сном совершенно излишне, оставьте энергетическую встряску на утро. По схожей причине лучше воздерживаться от черного и зеленого чая.

Что лучше съесть на ночь? Точно ничего из перечисленных выше продуктов и напитков. Польза для фигуры и для сна абсолютно невозможна, а вред очевиден.

Умирать с голоду не стоит, и набрасываться на сладкое, жирное, соленое не рекомендуется. Размышляя, что лучше съесть на ночь, руководствуйтесь простыми правилами: пища должна быть сытная, легкая для переваривания и способствующая быстрому засыпанию. Приведем список того, что можно кушать перед сном.

Кисломолочные продукты

Если одолели сомнения, что можно съесть перед сном, отдайте предпочтение данной группе продуктов. Кефир велик и прекрасен, воплощает идеальный выбор для вечернего перекуса. Йогурт, маложирный творог и простокваша могут стать отличными аналогами и значительно разнообразить вечернее меню.

Быстрое утоление голода благодаря живому белку сочетается с благотворным влиянием на микрофлору. Хорошая активность желудочно-кишечного тракта является залогом ускоренной переработки пищи. При правильном питании и слаженной работе внутренних органов материала для жировой прослойки не останется.

Богатство кальцием полезно для организма в целом, белковая насыщенность мягко вызывает сонливость и понижает кислотность, сводя на нет вероятность изжоги. Благодаря полезным свойствам кисломолочные продукты являются прекрасным ответом на вопрос, что поесть на ночь.

Данная категория продуктов – беспроигрышная ставка в игре, что полезно есть перед сном. Тысячи блюд и рецептов, низкая калорийность и множество полезных свойств. Приведем лишь некоторые наиболее подходящие варианты.

• Свекла содержит минимум калорий (42 Ккал – 100 г) и благодаря бетаину отлично сжигает жир. Входящий в состав пектин нормализует кишечную флору и выводит шлаки из организма.
• Сельдерей богат клетчаткой, полезной для желудка, и обладает ничтожной калорийностью (13 Ккал – 100 г). Стоит учитывать свойство данного продукта выводить из организма лишнюю воду. Употребляйте сельдерей, но в меру.
• Капуста содержит мало калорий (белокочанная: 29 Ккал – 100 г), благотворно влияет на кишечник, способствует сжиганию жиров и укрепляет иммунитет.
• Картошка рекомендуется к употреблению исключительно в печеном виде. Остальные способы приготовления для данного продукта не подойдут.

Являясь прекрасным и полезным десертом, фрукты не всегда могут способствовать крепкому восстанавливающему сну. Лучшими в категории «что можно кушать перед сном» считаются лишь некоторые плоды.

• Цитрусовые богаты клетчаткой и быстро насыщают, улучшают пищеварение, снижают уровень холестерина в крови, выводят токсины и шлаки и препятствую брожению непереваренной вечером пищи.
• Бананы обеспечивают нормализацию сна, способствуя выделению серотонина («гормона счастья»), очищают организм и ускоряют обмен веществ, оказывают благодаря волокнистой структуре полезное воздействие на желудочно-кишечный тракт.
• Вишня является природным источником мелатонина, способствующего регуляции суточных ритмов и спокойному засыпанию.

Если в дилемму, что есть перед сном, вкрадывается сильное желание сладкого, позвольте себе немного сухофруктов. Являясь отличной альтернативой конфетам, они содержат витамины и прекрасно утоляют голод. Минусом является высокая калорийность, а плюсом – возможность сочетать с миндалем, помогающим мышцам расслабиться благодаря высокому содержанию магния.

Множество вариантов легких и здоровых десертов станут доступнее, если навсегда уйдут сомнения, что лучше съесть на ночь: фрукты или сладости.

Овощи составляют прекрасное самостоятельное блюдо, фрукты являются отличной альтернативой сладкого, но иногда ужин требует более серьезных мер. В сомнениях, что поесть на ночь, отведите овощам место гарнира, а для основного блюда выберете «зверя покрупнее».

• Куриная грудка относится к диетическим продуктам благодаря низкому содержанию углеводов. Комплекс минеральных веществ, витамины А, В, Е и фосфор делают данное мясо невероятно полезным. Отварите грудку или приготовьте на пару, и на ужин вы получите абсолютно безвредное для фигуры блюдо.
• Рыба содержит небольшой процент жира и богата йодом и фосфором. При легком усвоении данный продукт способствует снижению холестерина в крови. Идеальными из того, что рекомендуется съесть перед сном, являются сорта сайда, треска, минтай, хек.

Избегая напитков с кофеином (кофе, черный и зеленый чаи), отдавайте предпочтение травяным настоям, способствующим общему расслаблению организма, включая мышцы.

Теплое молоко с добавлением меда быстро успокоит и вызовет сонливость благодаря сочетанию белков, мелатонина и кальция. Идеальное природное снотворное расслабит нервную систему и подарит приятное пробуждение.

Можно обойтись стаканом воды. Организм очистится, притупится чувство голода, восстановится водно-солевой баланс, нормализуется работа желудочно-кишечного тракта.

Однако употреблять слишком много жидкости не рекомендуется, чтобы не создать лишнюю нагрузку на мочевой пузырь и не вызвать отеки.

Ответы на вопрос, что можно кушать и пить вечером при правильном питании, приходят на интуитивном уровне. Не налегайте на калории, сделайте упор на овощи и фрукты, употребляйте белок и соблюдайте меру. Организм обязательно скажет спасибо утром.

источник

Вы слышали, что перед сном не надо есть, так как это приводит к увеличению веса? Тем не менее, некоторые утверждают, что еда перед сном может помочь потерять вес. Где же, правда? Ответ на вопрос вы найдете в этой статье.
Так есть или не есть перед сном?

Сразу скажу, что истина заключается в том, что ответ на этот вопрос будет не одинаковым для разных людей.

Есть или не есть перед сном – этот вопрос стал горячей темой в области питания.

1) Одни специалисты говорят, что согласно здравому смыслу, еда перед сном вызывает увеличение веса, потому что метаболизм замедляется, когда человек засыпает. При этом больше жира будет откладываться в виде жира.

2) Многие эксперты в области здравоохранения говорят, что есть перед сном не вредно. И это может даже улучшить сон и потерю веса.

3) Поэтому не удивительно, что многие люди не знают, кому верить, можно ли есть на ночь или это вредно для здоровья.

4) Часть проблемы заключается в том, что доказательства по этому вопросу есть у обеих сторон.

То есть, есть доказательства, что есть на ночь вредно.

Но есть доказательства, что есть на ночь не вредно.

5) Хотя многие люди считают, что более медленный метаболизм во время сна приводит к увеличению веса, средние ночные значения скорости обмена веществ такие же, как в течение дня.

Ведь тело человека нуждается в большом количестве энергии во время сна.

6) Нет физиологических причин для того, чтобы связывать питание перед сном с увеличением веса.
Так почему же тогда у некоторых людей повышается вес, если они принимают пищу на ночь?

Причина этого гораздо проще, чем можно было бы ожидать.

1) Оказывается, что люди, которые едят перед сном, более вероятно, могут набрать вес просто потому, что перед сном закуска является дополнительным приемом пищи и, следовательно, лишними калориями.

2) Добавьте тот факт, что большинство людей хотели бы перекусить в ночное время во время просмотра телевизора или работающих на своих ноутбуках, и это не удивительно, что эти привычки могут привести к увеличению веса.

3) Некоторые люди также становятся очень голодными, перед сном, потому, что они не едят достаточно в течение дня.

Этот цикл, который может легко привести к перееданию и набору веса, подчеркивает важность того, что вы едите достаточно в дневное время.

Для большинства людей, проблема с приемом пищи в ночное время, не то, что ваш метаболизм переключается в режим хранения калорий в виде жира в ночное время. Вместо этого, увеличение веса вызвано вредными привычками, которые часто сопровождаются перекусами перед сном.

1) При наличии у человека ГЭРБ – гастроэзофагеальной рефлюксной болезни.
Это заболевание встречается у 20 – 48% населения западных стран.

При этом заболевании желудочная кислота попадает в горло.

Симптомы этого заболевания:

• изжога,
• затруднение глотания,
• образование комка в горле,
• ухудшение ночной астмы.

Если у вас есть какие – либо из этих симптомов, вам есть смысл избежать перекусов перед сном.

Питание перед сном может ухудшить симптомы ГЭРБ, потому что при полном желудке, когда человек ложится, желудочной кислоте легче попасть в горло.

Людям, имеющим ГЭРБ, рекомендуется иметь последний прием пищи, по крайней мере, за 3 часа до сна.

Кроме того, при наличии симптомов ГЭРБ рекомендуется избегать напитков и пищи, содержащих

Все эти продукты могут усугубить симптомы.

1) Еда на ночь может быть полезна тем, кто хочет похудеть.

Очень не обычное утверждение, правда?

Есть люди, которые, как правило, потребляют большую часть их калорий в течение ночи.

Если эти люди будут принимать пищу после ужина, то это может снизить их ночной аппетит и контролировать желание перекусывать в ночное время.

Есть данные, свидетельствующие о том, что вместо того, чтобы вызвать увеличение веса, закуски перед сном могут реально помочь некоторым людям похудеть.

В одном 4 — недельном исследовании взрослых, которые ели ночью, начали, есть одну миску каши и молока через 90 минут после ужина.
Статья «Evening ready-to-eat cereal contributes to weight management» была опубликована в J. Am.Coll.Nutr.2004, August;23 (4): 316-21

• Они съедали в среднем на 397 калорий меньше в день.
• Они в среднем потеряли 0,84 кг только от одного этого изменения.

Это исследование показывает, что добавление небольшой закуски после ужина может помочь чувствовать себя более сытым ночью. Поэтому и есть меньше закусок ночью.

2) Еда на ночь может помочь лучше спать ночью.

Не так много исследований было сделано на эту тему, но многие люди сообщают, что еда перед сном помогает им лучше спать, так как они не просыпаются ночью от голода.

Это имеет смысл, так как перекус перед сном может помочь вам чувствовать себя сытым в течение ночи.
Получение достаточного количества сна является чрезвычайно важным, а само по себе лишение сна было связано с перееданием и увеличение веса.

Нет никаких доказательств того, что небольшая, здоровая закуска перед сном приводит к увеличению веса.

Поэтому, если вы чувствуете, что еда перед сном поможет вам заснуть или хорошо спать, то вы должны использовать это для своего здоровья.

3) Это может стабилизировать уровень утреннего сахара в крови.

Откуда берется сахар в крови натощак?

• Утром печень человека начинает вырабатывать дополнительную глюкозу (сахар крови), для обеспечения его энергией, необходимой ему, чтобы встать и начать новый день.
• Этот процесс не вызывает каких-либо изменений уровня сахара в крови для людей без диабета.
• Тем не менее, некоторые люди с диабетом не могут вырабатывать достаточное количество инсулина, чтобы удалить лишнюю глюкозу из крови.
• По этой причине, диабетики часто просыпаются по утрам с высоким содержанием сахара в крови, даже если они ничего с ночи до этого не ели. Это называется Феноменом Рассвета.
• Другие люди могут испытывать ночную гипогликемию, или низкий уровень сахара в крови в течение ночи, которая может нарушить сон.

Если вы испытываете любое из этих явлений, возможно, придется поговорить с врачом о том, чтобы отрегулировать прием вашего лекарства.

Кроме того, несколько исследований показали, что закуска перед сном может помочь предотвратить эти изменения уровня сахара в крови, обеспечивая дополнительный источник энергии, чтобы помочь вам в течение ночи.

Тем не менее, исследование является смешанным, так что это не может быть рекомендовано для всех.

Если вы испытываете высокий или низкий уровень сахара в крови утром, поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, будет ли еда перед сном хорошей идеей для вас.

Для большинства людей, это совершенно нормально, чтобы перекусить перед сном.

Нет рецепта для идеальной закуски перед сном, но есть некоторые вещи, которые вы должны иметь в виду.

1) Итак, теперь ясно, что еда перед сном не то, что не допустима, а желательна и полезна для некоторых людей.

2) Однако использование в такие приемы пищи традиционных десертных продуктов или нежелательных продуктов, таких как мороженое, пироги или чипсы не является хорошей идеей.

Эти продукты содержат много вредных жиров и сахаров, они создают тягу к желанию съесть их много и, соответственно, переедание.
Они позволяют вам очень легко превысить ваши ежедневные потребности в калориях.

Питание перед сном не обязательно заставит вас набрать вес.

Но если есть высококалорийные продукты перед сном, то это, конечно, может способствовать набору веса. Поэтому такие продукты надо избегать.

1) Любая пища не обязательно может быть «лучшей» для еды перед сном.

2) Тем не менее, сочетание пищи, содержащей сложные углеводы и белки, или небольшим количеством жира, является разумным выбором.

3) Сложные углеводы, такие как цельное зерно, фрукты и овощи могут предоставить для организма человека постоянный источник энергии во время засыпания и сна.

4) Сочетание сложных углеводов с белком или небольшим количеством жира обеспечит человеку спокойный сон без чувства голода и будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

5) Тем не менее, эти комбинации могут иметь и другие преимущества.

• Некоторые данные свидетельствуют о том, что прием пищи с большим содержанием углеводов с высоким гликемическим индексом перед сном может помочь человеку заснуть.

Это происходит потому, что углеводы могут улучшить перенос аминокислоты триптофан, который может быть преобразован в нейротрансмиттеры, которые помогают регулировать сон.

• Тот же эффект может быть получен после приема продуктов, содержащих достаточные уровни триптофана.

К таким продуктам относятся молочные продукты, рыба, птица и красное мясо.

Есть некоторые данные, указывающие на то, что еда, содержащая полезные жиры может улучшить качество сна.

Некоторые идеи такой еды включают закуски из свежего яблока с арахисовым маслом, кусочек индейки или сыр с виноградом.

Есть или не есть перед сном?

Как вы ответите на этот вопрос себе?

Ответ на этот вопрос зависит только от вас и ваших привычек.

Я предоставила вам информацию, а выбор делать вам самим.

1) Это будет плохим решением, если вы начнете перекусывать перед сном нездоровой пищей.
2) Это также неразумно съедать большую часть ваших калорий в течение ночи.
3) Тем не менее, это прекрасно для большинства людей, чтобы иметь здоровую закуску перед сном.

Пожалуйста, ответьте на вопросы в комментариях:
1. Была ли эта статья полезна для вас?
2. Перекусываете ли вы перед сном?
3. Остались ли у вас вопросы по теме статьи?

А я желаю вам богатырского здоровья на долгие годы!

источник

Верите вы или нет, но пища, которую вы употребляете перед сном, во многом определяет, каким будет ваш сон. В этой статье мы собрали продукты, употребление которых поможет вам хорошо высыпаться.

Специалисты в области здравоохранения могут спорить о пользе молока или о лучшем времени для тренировок, но есть одна вещь, с которой согласны все: сон крайне важен для организма человека. От качества сна зависит ясность мышления, скорость реакции, настроение и ещё ряд других важных функций организма. Недостаток сна приводит к повышенному аппетиту и набору лишнего веса, проблемам с ростом у подростков, к общему снижению иммунитета организма и другим негативным последствиям. Поэтому важно высыпаться!

На качество сна влияет множество разных факторов, но один из них — еда — объединяет всех людей. В этой статье мы составили список продуктов и рекомендаций, которых вы можете придерживаться, чтобы обеспечить себе здоровый сон каждую ночь.

Продукты, богатые триптофаном. Триптофан — это аминокислота, которая содержится в большинстве растительных белков, особенно богаты ею бобовые. Интерес для нас представляет тот факт, что уровень триптофана влияет на уровень серотонина в организме. А серотонин, гормон удовольствия, оказывает существенное влияние на аппетит, настроение и сон. Это значит, что если перед сном употреблять пищу, богатую триптофаном, то можно улучшить качество своего сна.

Какая пища богата триптофаном? Индейка, соевые бобы, семечки тыквы. Их можно сочетать с другими продуктами. Например, цельнозерновой хлеб, макароны, крекеры, рис в сочетании с индейкой, яйцами, молочными продуктами — это один из самых лучших способов подкрепиться перед сном. Штука в том, что пища, богатая углеводами, помогает продуктам с триптофаном быстрее усваиваться.

Вишня. Это один из немногих природных источников мелатонина. Мелатонин — гормон, который часто рекомендуется в качестве снотворного. В ходе одного из исследований было обнаружено, что стакан кислого вишнёвого сока перед сном помогает пожилым людям бороться с бессонницей.

Продукты, богатые магнием. Продукты, содержащие большое количество магния, такие как тёмно-зелёные листовые овощи или авокадо, — это те самые природные средства, которые помогают заснуть. Доказано, что магний улучшает качество сна пожилых людей (продолжительность сна и способность к лёгкому пробуждению), страдающих бессонницей.

Есть ряд продуктов, которые не рекомендуется употреблять перед сном.

Кофеин. Не будет новостью, что кофеин препятствует здоровому сну, и тем не менее этот совет стоит того, чтобы его напомнить. Сократите суточную норму потребления кофеина до 200–300 мг. И главное, не употребляйте его перед сном. Помните, что кофеин содержится не только в эспрессо или латте, но и в шоколаде, энергетических напитках и чае.

Алкоголь. Безусловно, бокал (или два) красного вина ночью может сопровождаться сонливостью, но употребление большего количества алкоголя может нарушить сон. Если у вас есть проблемы со сном, не употребляйте больше одного бокала лёгких алкогольных напитков в день.

Жирная пища. Жирная еда, такая как чипсы, жареная пища или мороженое, плохо сказывается на качестве сна. Дело в том, что жир усваивается долго, а значит, всё это время организм работает, вместо того чтобы отдыхать.

Чтобы спать крепко, как младенец, лучше избегать объёмного приёма пищи непосредственно перед сном. Если у вас поздний ужин, сделайте свою порцию меньше, чем обычно. Если же вы просто перекусываете, выложите необходимое количество еды на тарелку. Иначе рискуете съесть всю пачку, особенно если сидите перед телевизором. Вот несколько перекусов, которые можно позволить себе без вреда для сна:

• нежирное молоко и цельнозерновые продукты;
• натуральное арахисовое масло и хлеб из цельного зерна;
• йогурт с половинкой банана или столовая ложка измельчённого грецкого ореха;
• две чашки попкорна (без добавок), сбрызнутые оливковым маслом.

Жертвовать сном ради очередного ночного перекуса — это не самая лучшая мысль. Перекусить вы можете в любой момент, а хорошо выспаться, как правило, только ночью. Но что же делать, если время сна, а желудок урчит? Выпейте стакан тёплого молока и закусите парочкой крекеров. Этого будет вполне достаточно, чтобы желудку продержаться до завтрака.

Если же вы вынуждены принимать пищу непосредственно перед сном, вот три правила, которые рекомендуется соблюдать:

1. Отдавайте предпочтение еде, которая богата триптофаном (индейка, яйца, молоко).
2. Избегайте кофеина, алкоголя и жирной пищи.
3. Ешьте меньшими порциями и контролируйте количество съеденного.

источник

Большинство людей с теплом в душе вспоминают бабушкины страшилки: «не ложись спать голодным — бандиты приснятся» или «кушай манную кашу, а то Баба Яга ее съест». Пожилые родственники плохого не посоветуют, поэтому «внуки» старательно выполняют заученные правила, находясь в достаточно зрелом возрасте. Но что ребенку хорошо, не всегда полезно взрослому.

Если спросить каждого человека, доволен ли он собственным режимом питания, многие ответят отрицательно. Ненормированный график работы, привычка переедания, стрессовые ситуации — факторы, провоцирующие сбои в приемах пищи. Возможность кушать один раз перед сном — огромная нагрузка на пищеварительную систему и причина появления различных заболеваний. Патологии ЖКТ (гастрит, дуоденит, язвы) характеризуются острым чувством голода в ночное время суток. Понятно даже и ежу, что частые посещения холодильника после 24.00, как и обильный ужин, принесут поправку фигуре и бессонницу. Как разорвать «порочный» круг и восстановить адекватный режим питания? Ответ — правильно организовать прием пищи перед сном.

Почему нельзя есть перед сном? Наша биосистема способна хорошо делать только одно важное для здоровья дело, а не несколько сразу. Сон и еда — равнозначные естественные потребности человека. Загружая желудок работой на ночь, мы ограничиваем «сферу деятельности» организма. «У меня не сто рук», — ответил бы он нам, если бы мог. Время ночного отдыха является «рабочим» для серого вещества. Пока человек развлекается до утра, просматривая по 4-5 сновидений, его мозг фильтрует информацию, нормализует ЦНС, прорабатывает дневной стресс. Но, голод не тетка, и есть все равно приходиться. Компромисс между «головой» и «животом» найден. Его секрет в грамотном подходе к ужину.

За сколько часов до сна можно кушать? Не один год самым популярным советом для тонкой талии был: «не есть после 18.00». Реальность диктовала совсем другие параметры. Сегодня время нередко смещается ближе к 21.00, а то и позже. Активный образ жизни способствует тому, что энергичная личность не может ограничиться ужином в шесть вечера. Самые стойкие, кто долгое время придерживался графика, в итоге «срывались», съедая упущенное в двойном размере. Такой «беспредел» влиял на состояние здоровья многих женщин и молодых девушек.

Желудок нельзя перегружать на ночь обильной едой. Что тогда можно съесть перед сном, чтобы больше не хотелось? Подобрать вечернее меню не сложно, еда должна быть легкоусвояемой и малокалорийной. Добиться быстрейшего эффекта насыщения, помогает ужин в огромных тарелках. Не зря в ресторанах широко используют масштабную посуду. Размер порции воспринимается человеком визуально и создается иллюзия «big-перекуса». Организм умиротворяется, так как голодная смерть ему не грозит, и готовится на «боковую».

Что же положить в эту самую большую тарелку, чтобы утолить голод и не получить инсомнию? Здесь существует вариативность. Учитываются следующие факторы:

• возрастная категория;
• наличие заболеваний;
• специфика работы (физический или умственный труд);
• психологические особенности.

Особенно много ее в бобовых и злаках. Лучшее сочетание таких продуктов с молоком. Например, для ребенка идеальным ужином будет любая злаковая каша на молоке или творог с орехами. Нормализуется не только сон, но и рост костно-мышечной системы.

В период вынашивания ребенка многие женщины ощущают резкие перемены пищевых пристрастий. «Зверский» аппетит может одолеть внезапно, в любое время суток. Чему лучше отдать предпочтение, полезному или желаемому? Специалисты подтверждают, что запрещать «источник радости» нельзя. Положительное эмоциональное состояние беременной важнее уничтоженного торта.

Существует перечень «вредных» продуктов питания, которые нельзя употреблять на ночь:

• Кофеиносодержащие — это не только «эспрессо» или «капучино», но и шоколад, энергетические напитки и даже чай.
• Спиртное. Красное вино в небольших дозах способствует быстрому расслаблению. Алкоголь в излишних количествах, без сомнения, яд.
• Жирная еда. Жареная картошечка, мороженое — не лучшие блюда для позднего ужина. Человеческий организм во время отдыха не сможет быстро усвоить большое количество углеводов, которые оккупируют ваши клетки в результате распада жирных кислот.
• Помидоры, кабачки — нежелательная пища на ночь, считаются «тяжелыми» овощами.

Следует помнить, что зачастую под чувством голода скрывается жажда. Поэтому, прежде чем набрасываться на аппетитный окорок, попробуйте выпить стакан воды.

Поздний ужин можно при желании заменить легким перекусом. Существует несколько «наборов» продуктов, которые насытят желудок и улучшат качество сна. Вот их примерный список:

• стакан молока невысокой жирности + несколько сушек;
• кусочек хлеба + арахисовое масло;
• несладкий йогурт + банан;
• попкорн без добавок (его объем должен соответствовать размеру сложенных вместе ладоней);
• нежирный кефир и пара крекеров;
• небольшой ролл из лаваша и сыра;
• небольшая плитка черного шоколада + половинка апельсина;
• вареное яйцо + небольшое яблоко.

Вишня не только красивая, кисло-сладкая ягода, но и природный кладезь мелатонина. Объесться такой вкуснятиной нужно еще постараться, а вот обеспечить себе полноценный сон с помощью пары горсточек — легко.

Знающие люди утверждают, что засыпать на голодный желудок до 30 лет нельзя. Другое дело пожилые люди. После 60 приходится больше внимания уделять диетическому питанию. Оптимальное время ужина в преклонном возрасте сдвигается до 4-5 часов до сна. Его составляющие также имеют более четкий регламент: небольшой кусочек постного мяса и злаковый гарнир на воде.

Что можно есть перед сном после тренировки? Для спортсменов, танцоров, адептов бодибилдинга наиболее подходящее блюдо, которое нужно скушать вечером, — овощной супчик. Стоит только избегать в его составе фасоли и чечевицы: бобовые дают дополнительную нагрузку желудку.

С помощью пищи можно избавиться не только от «сосания под ложечкой», но и бессонницы. Существует масса продуктов, способных при вечернем употреблении избавить от нарушений сна.

При гастрите, панкреатите, язве желудка, повышенной кислотности, наличии грыжи, врач назначает пациенту специальную диету. Если же у человека диагностировали болезнь без особых ограничений в еде, вечернее меню все равно должно быть щадящим. Стоит отметить, что при многих заболеваниях рекомендуют употреблять пищу только при наличии естественного аппетита. Это как раз тот случай, когда сон «на голодный желудок» принесет пользу. Организму нужны силы для борьбы с недугом, а не трата их на переваривание лишних продуктов.

Что можно есть перед сном при похудении? Для тех, кто решил всерьез заняться фигурой и не желает потолстеть, существуют основные правила вечерней «диеты»:

• Предполагаемый объем ужина рекомендовано раздробить на 2-3 подхода. (Одно большое блюдо разделяем на два мелких.) Организм тренируется кушать маленькими порциями, важно чтобы интервал между приемами был около 2 часов.
• При готовке меньше «мучить» продукты предварительной обработкой: то, что можно скушать сырым, нужно так и съесть.
• Стараться не использовать соль и различные приправы, стимулирующие аппетит и мешающие похудеть.
• Чем проще, тем лучше: монопродукты быстрее «миксов» способствуют стройности.

Можно ли есть творог перед сном тем, кто «блюдет линию»? Ответ: даже нужно. Но, во-первых, небольшое количество творожного продукта. Во-вторых, обезжиренного и без добавок. Горсть изюма или кураги способны скрасить издержки. Пейте имбирный чай — и будет вам плоский животик! Такой напиток буквально сжигает лишние отложения, прекрасно утоляет жажду, насыщает организм полезными веществами.

Относительно новым веянием «моды» является употребления на ночь грейпфрута. Благодаря минимальному количеству сахара, этот фрукт пользуется хорошими отзывами в «диетической» среде. Старый друг узкой талии — арбуз. Существует много споров по поводу «полосатого» ужина. Большинство склоняется к положительному ответу.

Мы едим, чтобы жить, а не наоборот, поэтому в отношении пищи необходимо соблюдать меру. «Голодное брюхо к наукам глухо», — данную пословицу можно перефразировать, как «с пустым урчащим желудком вообще ничего толкового не сделаешь». Какой может быть сон со спазмами кишечника? Если вечерний прием питательных веществ осуществляется заблаговременно, еда не «плотная» и адекватный размер порции — проблемы нет.

Еда — это источник энергии, необходимых питательных веществ. У здорового человека отношение к поглощению пищи такое же.

Когда еда становится культом, то ей придают повышенное значение. Это может проявляться как в неумеренности, так и в мозахических ограничениях, не имеющих веской причины. Следствием таких помешательств являются булимия, лишний вес, анарексия, которые могут закончиться весьма плачевно. Поэтому кушайте и спите на здоровье!

источник