Гребной тренажер чем полезен

Соблюдение специальных диет, правильного режима питания, следование советам диетологов – все это поможет сбросить лишний вес. Однако, без занятий спортом придать телу рельефные формы будет достаточно сложно. С этими задачами может справиться гребной тренажер.

Имитация гребли позволяет одновременно задействовать примерно 80% мышечной массы тела. При этом тренажер подходит для эффективных кардионагрузок. Подобрать степень нагрузки на гребном тренажере можно, как для опытного спортсмена, так и для новичка.

Упражнения на гребном устройстве повторяют движения веслами на лодке. Конструкция состоит из рамы, двигающегося сиденья, одного или двух рычагов, упора для ног. Схема работы проста: при занятии спортсмен занимают позицию гребца на сиденье, тянет один или два рычага с тросом. Таким образом он работает на сопротивление и имитирует работу веслами.

Некоторые модели тренажера оснащены панелью управления и специальными электронными датчиками движения. Скорость и сила нагрузки может регулироваться в зависимости от вида спортивного снаряда.

Существует три вида гребных тренажеров:

1. Механический. Принцип работы устройства состоит в сопротивлении гидравлических цилиндров, которые шумят и неравномерно двигаются, имитируя нахождение в лодке. Благодаря простому механизму, собрать тренажер можно даже в домашних условиях. В основе сопротивления также применяются гидравлическая или аэродинамическая системы.
2. Магнитный. В отличие от механического спортивного снаряда конструкция магнитного более функциональна. Устройство оснащено магнитами, электронным дисплеем с набором функций и маховиком. Сопротивление выполняется за счет движения магнитов относительно друг друга. Занятия на таком тренажере удобны благодаря бесшумности, плавному ходу, контролю пульса и калорий.
3. Электромагнитный. Работа данного вида гребного тренажера выполняется за счет электромагнитного сопротивления. Уровень нагрузки контролируется подачей силы тока, увеличивать или уменьшать которую можно на панели управления.

В обмен на потраченное время в зале или дома работа с этим спортивным снарядом принесет положительные результаты.

• Сжигание калорий. При выполнении одного занятия на устройстве для гребли длительностью 60 минут сжигается примерно 600 ккал. Для сравнения: на беговой дорожке сжигается около 400 ккал за один час. При систематических тренировках на гребном снаряде возможно достичь хороших результатов в похудении.
• Безопасность. Гребной тренажер обеспечивает безопасные тренировки людям со средней степенью ожирения. Обычно им противопоказаны активные занятия во избежание травмы коленей. Упражнения на механическом или магнитном виде снаряда полностью безопасны и обеспечивают минимальную нагрузку на суставы и голеностоп.
• Укрепление сердца и сосудов. Как и другие кардиотренировки, занятия греблей помогают стимулировать сердечные сокращения, насыщают кровь кислородом. Благодаря этому улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
• Выносливость. Динамичные движения задействуют практически все тело: мышцы спины, плеч, бедер, ягодиц, коленей. Повышая постепенно нагрузку, организму приходится адаптироваться к движениям. Так постепенно мышцы привыкают, растут, становятся сильнее.
• Подвижность суставов. Кроме участия мышечной группы, в тренировках задействуются и суставы. Использование гребного тренажера повышает двигательную активность суставов. При защемлениях занятия греблей увеличивают межпозвоночное пространство, оказывая тем самым положительный эффект.
• Распределение сил. Тем, кто никогда не тренировался на гребном снаряде, может показаться, что задействуются только плечи и руки. Однако, это не так. В момент тянущего движения нагружается примерно 40% верхней части тела и 60% нижней.
• Коррекция осанки. Имитация гребли в момент выполнения упражнений укрепляет позвоночник и мышцы спины. Нагрузки рекомендованы в некоторых случаях искривления позвоночника. Однако начинать упражнения следует под присмотром опытного тренера.

Упражнения на гребном тренажере не всегда несут пользу. При несоблюдении режима, наличии хронических заболеваний чрезмерная активность может навредить организму.

• Проблемы с позвоночником. Чрезмерная амплитуда может навредить позвоночнику. Поэтому основными противопоказаниями при использовании гребного тренажера являются межпозвонковые грыжи, радикулит.
• Нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Во время выполнения упражнений повышается кровяное давление, сердце выталкивает кровь из сосудов. Людям с сердечной недостаточностью, гипертоническим кризом, тахикардией, стенокардией рекомендовано избегать чрезмерной нагрузки на сердце и сосуды.
• Развитие артрозов и артритов. Резкие движения при гребле опасны для больных суставов. Особенно вредны механические тренажеры, которые не обеспечивают плавность движений.
• Изменение в самочувствии. Некоторые спортсмены не подозревают о наличии у себя хронических заболеваний. Стоит прекратить занятия, если возникло головокружение, тяжелая одышка, боль в сердце или сильная аритмия.
• Неправильный подход. Не следует резко начинать или прекращать гребные упражнения. Организм – это не силовая установка, которая максимально подстраивается под желания человека. Резкие перепады мышечного давления и напряжения могут привести к травмам.

1. В момент выполнения упражнений на тренажере для гребли стоит следить за техникой постановки корпуса: спина должна быть в прямом положении, при наклоне угол составляет 45 градусов, стопы плотно прижаты к платформе, без отрыва пяток.
2. Работа корпусом должна осуществляться синхронно. Работа на сопротивление плавная и ровная. При движениях напрягается в основном нижняя часть тела, а не спина и плечи.
3. Рычаги подтягиваются максимально близко к поясу. В это время происходит стабилизация положения.
4. Упражнения по длительности должны занимать не больше часа. В течение каждых 15 минут следует делать перерыв для восстановления дыхания и снятия напряжения в позвоночнике.
5. Тем, у кого имеются проблемы со здоровьем, рекомендуется пользоваться гребным тренажером под руководством квалифицированного тренера.

Независимо от принципа работы гребного тренажера применение возможностей имитации гребли дает возможность избавиться от лишнего веса или набрать мышечную массу благодаря проработке всех групп мышц. Регулярные занятия греблей смогут внести разнообразие в тренировки, укрепят позвоночник, сердечно-сосудистую систему, увеличат двигательную активность суставов.

источник

Рельефное, подтянутое тело спортсменов, увлекающихся греблей, это предмет зависти и восхищения. Чтобы достичь таких результатов, не стоит грести веслами на воде. Достаточно заниматься на гребном тренажере.

Конструкция гребных тренажеров состоит из рукояток для обеих рук и маховика. Существуют тренажеры двух видов: механические и магнитные.

Подвиды механических гребных тренажеров: аэродинамические со встроенным вентилятором, гидравлические. Главный недостаток механических гребных тренажеров — отсутствие плавности движения и шум во время выполнения упражнений.

Слева — аэродинамический со встроенным вентилятором гребной тренажер, справа — гидравлический гребной тренажер

Магнитные тренажеры стоят гораздо дороже, но имеют ряд преимуществ. Они работают плавно и бесшумно. Электромагнитные гребные тренажеры относятся к наиболее продвинутым тренажерам. Компьютерный электромагнит, встроенный внутрь, обеспечивает оптимальную нагрузку и контроль техники упражнений.

Магнитный гребной тренажер

Основные задействованные мышцы при гребли на тренажере

Тренировки на тренажере гребли заставляют работать разные группы мышц. Этот тренажер включает в работу всю верхнюю половину тела — спину, мышцы рук, пресса, плечевой пояс и грудные мышцы. Ноги и ягодичные мышцы задействованы в меньшей степени. Основным движением во время упражнений на гребном тренажере является тяга штанги к поясу — упражнение для укрепления мышц спины.

Технику выполнения гребли на тренажере можно разделить на 4 части: возвратная фаза (фаза восстановления), фаза зацепа или захвата, фаза разгона и движения и конечная фаза гребка.

Прежде, чем начать выполнение упражнений, нужно убедиться, что ремни тренажера надежно закреплены. Пятки должны плотно прилегать к педалям тренажера. Туловище чуть наклонено вперед, спина в ровном положении. При правильном выполнении техники гребли прорабатываются мышцы спины, пресса рук и ног. Выполняя упражнения в скором темпе, вы потратите большое количество калорий и увеличите выносливость.

1 Возвратная фаза (фаза восстановления)

В этой фазе положение тела переходит в захват. Все мышцы тела должны быть расслаблены. Руки остаются практически прямыми. Согните колени, далее полностью выпрямите руки.

2 Фаза зацепа или захвата

Во время выполнения гребли в этой фазе основным моментом является положение тела. Если начать упражнение из неправильной позиции, мышцы не получат должного напряжения. Руки должны быть прямыми, плечи не должны оказаться на одном уровне с бедрами. Положение тела расценивается как правильное, если основной центр тяжести приходится на ноги.

Важно: при движении вверх веслом, важно помнить, что нагрузка должна идти от ног к рукам. Опуская руки, как бы «загребая воду веслом», начинают работать латеральные и трапециевидные мышцы. При переходе в фазу захвата нужно убедиться, что движение идет от бедра. При этом туловище необходимо наклонить не более, чем на 30 градусов. Далее нужно напрячь мышцы туловища и равномерно распределить нагрузку на ступни. Зафиксировав голени вертикально, проследите, чтобы между корпусом и бедрами не было просвета.

3 Фаза разгона и движения

Убедившись, что плечи и руки расправлены, необходимо твердо зафиксировать ступни. Завершив третью часть гребка, туловищем нужно немного откинуться назад. Положение голеней остается неизменным, что и на предыдущей фазе. Качественно выполненные толчки дают возможность работы в оптимальном темпе. Не стоит забывать про фазу восстановления! Сгибая локти, подтяните руки к нижним ребрам. В работу включаются латеральные, плечелучевые, дельтовидные мышцы и бицепсы.

Важно: запястья должны оставаться прямыми. Также не стоит зажимать и поднимать плечи.

В фазе разгона и движения достигается максимальная мощность. Начиная с ног (квадрицепсы и ягодичные), включите в работу нижнюю часть спины, а также руки и плечи (плечелучевые, бицепсы, задние дельтовидные, латеральные, трапеция, ромбовидные мышцы).

В тот момент, когда колени полностью прямые, наступает конечная фаза. Весла должны находиться на уровне нижних ребер, мышцы туловища — напряжены. Голову, шею и плечи следует расслабить, локти зафиксировать сзади, запястья не напрягать.

Несколько советов для новичков: не стоит торопиться в фазе восстановления. Это приводит к образованию микротрещин на мышцах. Обратите внимание на захват рукояти. Не стоит сжимать его слишком жестко. Самым правильным вариантом станет мягкий захват рукояти пальцами. Новичкам стоит выбрать и следовать правильной технике упражнений, чем работать на износ, чтобы сжечь максимальное количество калорий. Неправильное выполнение гребли приводит к травмам, растяжениям и болям в мышцах. Важно начинать упражнения на гребном тренажере, постепенно увеличивая нагрузку и интенсивность.

Дыхание – составляющая правильной техники и насыщения организма кислородом, что особенно важно для работы сердечно-сосудистой системы. При нагрузке с невысокой интенсивностью оптимальным вариантом является один вдох на один взмах. Постепенно выпуская воздух во время фазы разгона и движения, вдохните глубоко на фазе восстановления. При нагрузке в более интенсивном темпе нужно добавить вдох-выдох на фазе восстановления.

Основными ошибками при выполнении упражнений на гребном тренажере являются:

Согнутая спина в исходной позиции Прямые локти (ведет к болезням локтевых суставов) Прямые колени (ведет к заболеваниям коленных суставов) Согнутая спина (исключение — третья фаза, когда нужно слегка откинуть туловище) Неправильная последовательность гребли на тренажере (новички, не усвоив технику выполнения упражнений, переходят сразу к интенсивному темпу. Только изучив движения в низком темпе, можно переходить к работе на гребном тренажере в высоком темпе).

Занятия на гребном тренажере относятся к кардио нагрузкам.

Упражнения греблей укрепляют:

дыхательную сердечно-сосудистую нервную систему

мышечный корсет повышают выносливость организма ускоряют обмен веществ

За одно занятие длительностью 30-40 минут спортсмен тратит около 800 Ккал — отличный показатель в борьбе с лишним весом.

Современные электромагнитные тренажеры оснащены специальными компьютерными программами, которые четко контролируют весь процесс тренировки. Также достоинством является факт того, занятия на гребном тренажере в низком темпе показаны даже беременным женщинам.

Благодаря упражнениям на гребном тренажёре осуществляется надёжная профилактика заболеваний опорно-двигательной системы и позвоночника, а также повышается гибкость и подвижность суставов.

Как показывают исследования, регулярные тренировки на тренажёре повышают сексуальную активность у женщин и мужчин.

Если вы планируете занятия на гребном тренажере, сначала проконсультируйтесь с врачом. Иногда физические упражнения приносят вред организму.

Занятия греблей противопоказаны людям со следующими заболеваниями:

Гипертония Заболевания щитовидной железы Сердечно-сосудистые болезни Инфекционные заболевания (ОРВИ, грипп) Некоторые заболевания позвоночника

Движение – это залог подтянутого тела, здоровья и силы воли. Тренировки на гребном тренажере помогают сбросить лишний вес, укрепить мышцы, сосудистую систему, забыть о стрессе и тревоге. Гребной тренажер станет универсальным помощником для создания фигуры вашей мечты, бодрости и отличного настроения.

Гребля на гребном тренажере (Rowing) – эффективное и популярное упражнение в кроссфите. Гребной тренажер используется, как имитация работы гребца в лодке, но только в условиях спортзала. При этом на организм оказывается довольно высокая сердечно-сосудистая нагрузка – не даром гребля входит в группу так называемых кардио упражнений. Сегодня мы расскажем вам про то, какие мышцы включаются в работу при гребле, про вред и пользу от гребли, а также подробно расскажем, как правильно заниматься на гребном тренажере.

Гребля на гребном тренажере носит универсальный характер, то есть подходит людям с разной спортивной подготовкой и различным телосложением.

В особенности такие занятия показаны людям с медицинскими ограничениями в спорте, а также имеющим большой лишний вес. Сидячее положение во время тренировки обеспечивает безопасность коленных и тазобедренных суставов при большом весе спортсмена.

При точном выполнении техники тренажер для гребли качает следующие группы мышц по всему телу:

руки: разгибатели и сгибатели запястья, трицепс, бицепс; плечи: передняя и задняя пучки дельт; спина: позвоночные столбы, трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины; ноги и ягодицы: бицепсы бедра, большая ягодичная мышца, квадрицепсы; пресс: внутренние и внешние косые мышцы.

Дополнительная нагрузка приходится на грудную мышцу.

Главное свойство гребли с использованием гребного тренажера – одновременная активность большого числа различных мышц тела. Интенсивная работа организма увеличивает количество сердечных сокращений, что и создает несравнимый кардиоэффект в процессе тренировки.

Безошибочная техника выполнения упражнений на гребном тренажере должна обеспечивать активную работу как верхней так и нижней частей тела. Например, при беге или езде на велотренажере задействована по большей части только нижняя часть тела. А при тренировке на гребном тренажере работает практически все тело.

Данная инструкция из 4 этапов подскажет, как правильно заниматься на гребном тренажере:

На данном этапе упражнения все тело спортсмена стремится вперед, скользя к ногам. Все тело должно быть в расслабленном состоянии, а мышцы не напряжены. Такое состояние позволяет тренажеру без труда привести тело в следующее положение: колени согнуты, а руки прямые.

Для перехода к этапу захвата тело нужно подготовить. Корпус слегка наклоняется вперед «на один час». Угол наклона должен составлять не более 30 градусов. Теперь тело напряжено, а движение идет от бедра. Стопы плотно упираются в тренажер, равномерно распределяя нагрузку. Верхняя поверхность бедер соприкасается с корпусом.

Точное выполнение этой фазы напрямую связано с продуктивностью всего упражнения. Поэтому важно еще раз проверить положения тела:

руки прямые; плечи расправлены и находятся на одной вертикальной линии с бедрами; голова направлена строго вперед; практически весь вес тела переносится на ступни (должно быть ощущение парения над сидением).

В пиковом моменте захвата должны наблюдаться такие ощущения:

нижняя часть тела, как будто, приклеена к рукояти тренажера; после «взмаха веслом» ощущается противодействие рукояти весла в момент ее замедления; активизируются мышцы спины и трапециевидные мышцы.

Дыхание совмещается с ритмом гребли. Рекомендуется делать один вдох на один «взмах веслом». Выдыхать следует медленно в течение оставшейся части упражнения. В процессе активной гребли можно делать вдох-выдох на этапе восстановления. Обязательно нужно подобрать подходящий ритм дыхания для конкретного спортсмена.

В исходной позиции стопы по-прежнему упираются в тренажер, а руки выпрямлены. Далее подключаются квадрицепсы, с помощью которых нужно сильно оттолкнуться от платформы. Теперь задействуется бицепс бедра. На 1/3 гребка, в момент нахождения рукояти рядом с коленями, корпус отклоняется примерно на «11 часов». При прохождении этой части упражнения важно помнить, что в гребле важно не тянуть, а толкать. Сила толчка задает темп всему процессу упражнения.

Теперь локти сгибаются, а к работе подключаются бицепсы, плечелучевые и дельтовидны мышцы спины. Локти подтягиваются к телу на уровне нижних ребер. При этом важно не сгибать запястья, чтобы не оказывать на суставы лишнюю нагрузку. Сила «проталкивания» достигается за счет активного включения плеч в работу. Они мягко отводятся назад, не приподнимаясь. Все мышцы тела активизируются по восходящей — от более слабых к сильным. Это обеспечивает максимальную мощность. Сначала включаются квадрицепсы и ягодичные мышцы, затем нижняя часть спины, а в заключении – бицепсы, трапеция, плечелучевые, задние дельтовидные, латеральные, ромбовидные мышцы.

Последний этап начинается в момент полного выпрямления коленных суставов. Теперь нужно вновь мысленно проконтролировать положение тела:

прекращена тяга; руки прямые, а рукоять весла находится в районе солнечного сплетения; туловище — с наклоном «11часов»; мышцы кора в напряжении; шея и плечи расслаблены; взгляд прямой; локти опущены и отведены назад; запястья кистей выпрямлены и расслаблены; грудь слегка приподнята.

Еще два важных принципа о том, как правильно заниматься греблей на тренажере:

Соотношение движения и отдыха должно приравниваться как 1:2. Лучше выдерживать фазу восстановления и не спешить переходить к следующей. Очень часто спортсмены пренебрегают этим правилом. Не нужно торопиться! Хват рукояти — мягкий и гибкий. Не нужно сильно сжимать кисть руки, чтобы удерживать рукоять: достаточно придерживать ее только пальцами.

Видео техники гребли на гребном тренажере, короткий вариант с понятным объяснением:

Подробное видео о правильном выполнении упражнения на гребном тренажере для начинающих:

Многих волнует вопрос — есть ли польза или вред от упражнений на гребном тренажере? Тренировка на гребном тренажере при безукоризненной технике заставляет изрядно потрудиться все основные группы мышц тела. Тем самым она обеспечивает интенсивную кардионагрузку на организм. Помимо этого эффекта, такие упражнения «гребля» будут стимулировать и следующие благоприятные процессы в организме спортсмена:

укрепление сердечно-сосудистой и нервной систем; развитие дыхательной системы;; совершенствование мышечного корсета; повышение выносливости организма; профилактика заболеваний опорно-двигательной системы и позвоночника; увеличение силы задействованных мышц; ускорение обмена веществ; увеличение гибкости, а также подвижности суставов.

Для жаждущих сделать тело стройнее гребной тренажере будет отличным помощником. За 40-60 минут активной тренировки можно потратить около 800-1000 ккал. Это довольно высокий показатель по сравнению, например, с велотренажером и беговой дорожкой. Техника дыхания и активная работа сердечно-сосудистой системы способствуют запуску процесса сжигания жировых отложений.

Некоторым спортсменам, имеющим травмы или боли, следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Гребля на тренажере противопоказана при:

гипертонии; проблемах с щитовидной железой; инфекция или вирусная простуда; заболевания сердца или сосудов; заболевания позвоночника.

Если у вас остались вопросы по работе на гребном тренажере, вэлком в комменты. Понравилось? Репост!

Гребной тренажер – это один из тренажеров, который можно установить дома. Он не занимает много места и доступен по цене. Такой агрегат может пригодиться для разных целей, в частности, и для похудения. Впрочем, основное направление работы этого тренажера – работа над мышцами спины. В наше время довольно много стройных девушек и женщин. А вот с осанкой ситуация ухудшается с каждым годом. Недостаток движения и сидячий образ жизни приводит к искривлению позвоночника в разных направлениях, сутулости, остеохондрозам. От здоровья позвоночника зависит общее состояние человека. Искривления часто приводят к снижению активности мозга, нарушению обменных процессов, плохому пищеварению и многим другим неприятным заболеваниям. А красивая осанка – это залог хорошей фигуры. Даже лишний вес может быть не так заметен, если у женщины красивая ровная спина. В этом случае грудь выглядит более высокой и объемной, живот втягивается, плечи гордо разворачиваются. Меняется даже сама походка.

Итак, что же представляет собой гребной тренажер? Это устройство, которое позволяет имитировать греблю на лодке. Используя его, Вы в точности повторяете те же движения, что совершали бы при гребле веслами. В некоторых моделях можно встретить забавные детали, которые максимально приближают Вас к реальным условиям гребли. Ручки выполнены в виде весел, а спереди встроен вентилятор, который имитирует свежий ветерок.

Сейчас гребные тренажеры выпускают двух видов – механические и магнитные. Первые достаточно просты и дешевы. А вот магнитные стоят в разы дороже, но и функций имеют больше. Они позволяют легко менять нагрузку, работают плавно и бесшумно.

Ни для кого не секрет, что у гребцов очень красивые и мужественные фигуры. Широкие плечи, сильная спина привлекают внимание многих представительниц прекрасного пола. Конечно, нам такой эффект не нужен. И все же гребные тренажеры одинаково полезны для мужчин и женщин.

При работе на гребном тренажере задействуются мышцы спины, плечевого комплекса, пресса и даже бедер. Таким образом, работает практически все тело. Благодаря таким нагрузкам жир сжигается плавно и равномерно. А на смену ему приходят красивые сильные мышцы. Регулярные тренировки повышают выносливость, помогают стимулировать дыхательную и сердечно-сосудистую системы, позволяют ускорить обмен веществ, что тоже необходимо для сжигания жира.

Так как тренировки на гребном тренажере регулируют работу сердечно-сосудистой и дыхательных систем, то их относят к кардио-нагрузкам. Поэтому их можно сочетать с силовыми упражнениями, чтобы повысить эффективность сжигания жира и наращивания мышц. Если же Вам достаточно укрепить тело, придать ему привлекательный вид, можно ограничиться гребным тренажером.

Есть мнение, что гребной тренажер увеличивает мышцы на руках. На самом деле при правильном его использовании нагрузка равномерно распределяется между мышцами спины, пресса и плечевого пояса. Поэтому можно не бояться эффекта «больших рук». Единственное ограничение – это проблемы с позвоночником. Впрочем, при небольшом искривлении такие нагрузки нисколько не помешают. Наоборот, они укрепят мышцы спины и выровняют позвоночник. Но начинать тренировки лучше под надзором опытного человека, который подскажет, как правильно расположиться, подобрать нагрузку и выполнять движения.

У гребных тренажеров масса достоинств. Это оптимальное сочетание цены, качества и эргономичности. Места они занимают немного, зато их эффективность выше, чем от обычных упражнений. Разобраться в работе тренажера может даже ребенок. Современные магнитные модели имеют встроенную компьютерную систему управления, которая позволяет очень быстро и легко поменять любые настройки. Можно разработать и установить для себя оптимальную программу занятий. Но самое главное достоинство – это незаменимость при похудении. За одну небольшую тренировку можно сжечь около 800 ккал. Его рекомендуют даже людям, страдающим ожирением.

Есть некоторые правила занятий на гребном тренажере. Начинать нужно с легкой разминки. Сделайте простую зарядку из упражнений, которые позволят размять суставы, разогреть мышцы. После этого Вам будет легче начать «греблю», пропадет риск получить растяжение.

Очень важно во время выполнения упражнений не сутулиться. Спина должна быть идеально ровной. Отклоняться назад нужно как можно дальше. Угол спины и пола должен составлять примерно 45 градусов. Это позволит распределить нагрузку равномерно.

Не стоит делать резких движений. Каждое отклонение и возврат в исходное положение должны выполняться плавно и не очень быстро. Тут важно не столько количество подходов и скорость, сколько тренировка выносливости. Вы должны чувствовать каждую мышцу.

Когда Вы «гребете», старайтесь переносить напряжение со спины на ягодицы и бедра. А вот колени слишком напрягать не стоит.

Оптимальное время тренировки – 50 минут. За это время Вы должны сделать 3 подхода упражнений. Каждый длится 10 минут, время отдыха между ними – тоже 10 минут. Неподготовленным людям стоит начать с недолгих тренировок. Можете устанавливать время для подходов сами. Постепенно можно увеличивать это время, а вместе с ним – нагрузки. Занятия должны быть регулярными, ежедневными. Достаточно пропустить один день, за которым последует еще и еще один. И вся работа будет проделана зря.

Уже через месяц тренировок Вы заметите первые результаты. Любые регулярные упражнения улучшают самочувствие и настроение. Вы почувствуете, что тело стало более сильным и гибким. У Вас улучшится цвет кожи. Если возникают воспаления, они уменьшатся или вовсе пропадут, начнет вырабатывать больше коллагена, ответственного за молодость кожи.

Через несколько месяцев Ваше тело приобретет привлекательный рельеф. Спина станет прямой, движения – грациозными. Могут даже уйти некоторые заболевания, связанные с пассивным образом жизни. Вас будут меньше волновать мигрени и перепады давления, появится больше энергии для движения и новых дел. Ну а стройная подтянутая фигура поднимает настроение любой женщине и привлекает восхищенные взгляды противоположного пола.

Занимаясь на гребном тренажере регулярно, Вы можете быть уверены в том, что Ваша дыхательная и кровеносно-сосудистая системы будут в порядке. Вы можете сами предотвратить развитие многих заболеваний и сохранить молодость, затрачивая всего один час в день на тренировку.

источник

Есть очень много разновидностей спортивных агрегатов, которые используют люди, чтобы похудеть. К таким относятся велотренажеры или беговые дорожки. Но гребневый тренажёр не очень большой популярностью пользуется среди российских потребителей.

Причина, возможно, заключается в том, что тренировки на нём довольно сложны. Но такой вид устройства обладает очень значительным преимуществом. Можно в довольно короткие сроки избавиться от лишнего веса и привести себя в форму с помощью такого тренажёра для дома. Какой лучше для домашнего использования? Для ответа на вопрос следует для начала все узнать о «тренажёре-лодке».

Проводилось много исследований и профессионалы пришли к выводу, что тренажёр, который симулирует греблю, задействует очень много мышечных групп и уступает в этом только лыжным гонкам. Если заниматься на гребном устройстве, то будет использоваться 82% всей мышечной системы человека. К тому же такое устройство будет в значительной степени развивать сердечно-сосудистую систему, выносливость, дыхание, а также помогать проводить интенсивные тренировки, которые развивают спину, руки и силовые качества человека.

Гребное движение считается щадящей нагрузкой, а потому занятия безопасны для людей абсолютно любого возраста. Человек с любым уровнем физической подготовки может заниматься на таком устройстве. Но биомеханика гребного движения усугубляется у людей, которые имеют серьёзные проблемы со спиной. Именно поэтому перед покупкой лучше проконсультироваться со своим врачом, который, возможно, и разрешит тренировки на таком тренажёре.

Тренажёр состоит из сиденья, маховика, рамы и рукоятки. Занятия очень похожи на греблю в лодке. Человек, который занимается на подобном виде устройства, будет опускаться на сиденье вниз по специальной рейке, а после отталкиваться ногами и, прилагая усилие спиной и плечевым поясом, возвращаться в начальное положение.

Чтобы добавить реализма к тренировкам, некоторые модели оснащаются специальными вентиляторами, которые имитируют порыв ветра. А также в гребное устройство часто встраивают специальный датчик, который будет следить за состоянием пульса.

Его можно прикрепить к груди или уху. Также такое приспособление на некоторых моделях встраивается в рукоятку.

Существует несколько распространенных мифов:

1. Гребной аппарат тренирует в основном мышцы рук. Это одно из самых распространённых заблуждений, поскольку во время гребли тренируются абсолютно все мышечные группы человеческого тела. Задействуется брюшной пресс, плечевой пояс, ягодицы, спина, ноги. Плюсом такого тренажёра является то, что нагрузка будет распределяться абсолютно равномерно. Но лишь при том условии, есть все движения будут выполняться правильно и с соблюдением техники безопасности. Занятия можно начинать после консультации специалиста.
2. Нельзя пользоваться людям с больной спиной. Если изучить все техники безопасности, а садясь, принимать правильное положение тела и грамотно подходить к тренировке, то все усилия будут абсолютно равномерно распределяться между ягодицами и плечевым поясом. Мышцы спины будут играть вспомогательную роль, и нагрузка на позвоночник будет минимальна.
3. Гребной механизм используется только для выносливости. Человек, который будет заниматься на таком виде устройства, получит активное развитие координации своих движений, а также значительную нагрузку на всё тело. Занятия могут показаться простыми на первый взгляд, но весь процесс требует идеальной координации тела и сосредоточенности.
4. Тренажёр накачивает мышцы, но не помогает сбросить вес. Если верить статистике, то за одну интенсивную часовую тренировку на подобном устройстве человек сможет сбросить примерно 800 килокалорий. Занятия греблей рекомендуется людям, которые имеют среднюю степень ожирения. На тренажёре можно заниматься, даже если имеется повышенное давление. Но перед применением всегда нужно уточнить все вопросы у своего врача.

Можно выделить несколько видов:

1. Скандинавская или латинская. Этот процесс максимально приближен к ощущениям классической гребли. Такая тяга будет комплексно задействовать мышцы спины, но с помощью такого тренажёра нужно тренироваться только правильно. В занятиях лучше применять максимальную сосредоточенность и координацию, ни в коем случае нельзя отвлекаться на посторонние раздражители. Такая гребля больше подходит для профессионального спортсмена.
2. Центральная. Это очень популярный и распространённый домашний тренажёр. С помощью такого устройства можно в домашних условиях комплексно подходить к своим тренировкам и стать обладателем очень красивого и спортивного тела. Занятия на таком виде тренажёра гарантирует симметричную работу всех мышц, а также плавность движений.

Виды гребных тренажёров

У такого вида устройства имеется разная конструкция, благодаря ей они делятся на магнитные и механические. Изучив эту информацию, можно понять, какой гребной тренажёр для дома лучше.

Это довольно недорогое приспособление. Нагрузка на тело создаётся из-за различных конструктивных решений, длины рычагов, а также благодаря сопротивлению гидроцилиндров, которые создают ощущения реальной гребли на воде. А также применяются специальные положения лопастей, которые способствуют сопротивлению воздуха.

Тренажёры могут иметь различные специфики, но сила сопротивления в каждом устройстве будет регулироваться самостоятельно.

При работе может создавать ощутимый уровень шума. Такой тип устройства не сможет обеспечить хорошую плавность движений, а также он будет нагружать тело не так эффективно, как магнитное устройство.

К достоинствам можно отнести довольно небольшую цену, которая будет доступна для большинства населения страны. Конструкция очень простая. Нет необходимости подключать тренажёр к сети, а это означает то, что его можно поставить абсолютно в любое место в доме и не беспокоиться о том, чтобы рядом обязательно находилась розетка.

Как бы хорош ни был тренажёр, у него есть и свои недостатки, к которым необходимо отнести очень большой уровень шума, что может сильно отвлекать домочадцев. Конструкция имеет ограниченный функционал. Плавность движений также не слишком комфортная.

Хотелось заняться спиной и руками. Купила гребной механический аппарат. Часто бегаю, но мышцы не слишком подтягивались от этого, а с гантелями тренироваться скучно. Тренажёр спас положение. Даже исчезли боли в шее.

Такой тип устройства будет управляться электроникой, что позволяет очень плавно регулировать нагрузку. Причём это можно делать прямо во время тренировки, не останавливая процесса гребли. Такие тренажёры не доставляют много беспокойств домочадцам, поскольку являются практически бесшумными. Они оснащены электроникой для наблюдения за расходом калорий, измерения пульса, а также нагрузкой на человеческое тело.

Из-за того, что имеется плавность движений всех устройств, спортсмен может лучше проработать свои мышцы и выполнить поставленный объем упражнений. Электромагнитные приборы также являются бесшумными и способны обеспечивать плавный характер всех движений.

Такие виды тренажёров являются очень надёжными, имеющими широкий функционал своих возможностей и очень плавный ход. А также стоит отметить тот факт, что человек получает возможность самостоятельно регулировать нагрузку, которую хочет получить.

К недостаткам стоит отнести высокую цену тренажёра. Не каждый человек сможет позволить себе приобрести такой аппарат. Ещё одним существенным недостатком является то, что аппарат нельзя поставить в место, которое далеко от розетки, поскольку требуется электросеть для работы. К тому же устройство обладает довольно крупными размерами, а потому будет занимать очень много места в квартире.

Выбирая тот тренажёр, который подойдёт для определённых условий, необходимо обратить внимание на несколько важных параметров:

1. Компактность. Большинство видов гребных устройств являются довольно компактными, а потому идеально подходят для домашних условий, но они имеют значительную длину, а также узкую основу. Некоторые устройства можно хранить в вертикальном положении, что весьма удобно, если в доме мало места. Не все тренажёры имеют складную конструкцию. Бывают неразборные версии, которые обладает довольно низкой ценой, но они будут занимать больше места в квартире. Наиболее компактные варианты имеют размеры 40 на 125 мм. Когда выбираете устройство нужно учитывать длину рамы всего тренажёра. Она должна подходить по параметрам человеку, который будет на нём заниматься.
2. Регулировка. Очень важно, чтобы тренажёр имел возможность регулировки. Это относится к сиденью, положению упоров для ног, а также к рычагам. От всего этого будет зависеть удобство тренировки. Желательно, чтобы упоры совпадали с размерами ноги человека, который будет заниматься на этом устройстве. Если тренажёр предназначается для занятий нескольких людей, то нужно искать те модели, на которых можно регулировать педали.
3. Рама. Если квартира достаточно велика, то желательно выбирать неразборную конструкцию, которая имеет алюминиевую основу. Перед покупкой всегда проверьте тренажёр, сев на него. Ни одна часть не должна прогибаться под весом человеческого тела.
4. Трансмиссия. Покупать желательно тренажёры, которые оснащаются тросами и цепями, что будут создавать комфортные ощущения во время тренировок. Не должно быть излишнего растяжения или плохой отдачи при ускорении.
5. Качество движений. Абсолютно все движения должны осуществляться очень плавно, без рывков или внезапного снижения сопротивления.
6. Нагрузка. Есть такие тренажёры, которые оснащаются ступенчатыми изменениями нагрузки, а ещё бывают бесступенчатые. В первом варианте можно оптимизировать ритм сердца, а также тонус мышц.
7. Консоль. Практически в каждом устройстве имеется встроенная консоль. С её помощью можно настраивать тренировку, ознакомиться с информацией об устройстве, а также сохранить результаты своего занятия, чтобы в дальнейшем анализировать их. А ещё можно с помощью консоли узнать о времени тренировки, дистанции, которая была проведена, а также числе калорий, ушедших во время тренировки.
8. Измерение пульса. Это очень важная функция, с помощью которой можно проводить успешные тренировки. Во многих тренажёрах сердечные сокращения фиксируются с помощью специального датчика, который встроен в ручку. А ещё есть нагрудные передатчики, которые показывают более точные результаты.
9. Сиденье. Очень важно убедиться в том, что сидеть на тренажёре будет комфортно, даже после того, как пройдёт долгая и изнурительная тренировка. Всегда нужно оценивать практичность сиденья, а также рамы. Если установлена хорошая основа, то сиденье сможет двигаться в любую сторону, даже если начнёте приподнимать один из краёв устройства вручную.
10. Электропитание. Об этом не стоит беспокоиться, если выбираете механическую версию гребного тренажёра. В остальных случаях нужно следить за тем, чтобы шнур был достаточно длинный и удобный.

Следует придерживаться таких правил:

1. Занятия стоит начинать со среднего темпа. Нужно использовать 20−25 гребков в минуту и установить слабое сопротивление.
2. Не напрягайте спину, когда идёт процесс тренировки. Нагрузка должна приходиться на бедра и ягодицы.
3. Не надо напрягать колени.
4. Ни в коем случае не стоит наклоняться вперёд.
5. Все движения нужно совершать очень плавно, не использовать рывки, а также необоснованные остановки.
6. Если наблюдается сильная усталость, то желательно отдохнуть. Можно использовать несколько подходов в тренировке, и совмещать занятия с короткими перерывами.
7. Неважно, где человек занимается. Это может быть дорогой тренажерный зал или обычная квартира. Необходимо всегда соблюдать регулярность занятий. Желательно составлять график своих тренировок и посвящать им примерно один час.

Жир будет начинать зажигаться после 30 минут интенсивных занятий, но не стоит увлекаться манипуляциями на гребном тренажёре больше часа, поскольку это может привести к сильному переутомлению. Необходимо отметить, что по сравнению с беговыми дорожками, выбор гребного тренажёра не так велик. Но выбирать всё равно есть из чего. Как выбрать гребной тренажёр для дома? Основными критериями должны стать личные впечатления от тренажёра. Гребля может пойти на пользу лишь в том случае, если на снаряде будет максимально комфортно заниматься, а также если он будет весьма функциональным.

Такой «водный» аппарат для имитации гребли стоит выбирать качественно, предварительно изучив все материалы, прочитав отзывы, посмотрев видеоуроки, изучив рейтинги.

источник

Гребной тренажер идеально подходит для занятий людям с разным уровнем физической подготовки. Он может эффективно использоваться начинающими спортсменами, пожилыми людьми и теми, кто имеет избыточную массу тела. Заниматься на нем можно как в спортивном центре, так и дома, приобретя подходящую для этих целей модель. Какие мышцы работают на гребном тренажере, как правильно на нем заниматься, на что обратить особое внимание и какого результата можно добиться – расскажем об этом в нашей статье.

Уже из названия понятно, что тренажер для гребли позволяет получать ту же нагрузку, что и во время работы веслами в лодке. Схожими являются и совершаемые движения. Конструкция тренажера довольно проста и состоит из рукоятки и маховика.

Сейчас на рынке представлено несколько разновидностей таких тренажеров, каждый из которых имеет свои особенности:

• Механические. Недорогие по цене, но имеют два заметных недостатка, а именно отсутствие плавности хода и шум во время выполнения упражнений. Подходят для начинающих спортсменов и любителей.
• Магнитные. Стоят заметно дороже, но работают плавно и практически бесшумно. Функционал позволяет контролировать правильность выполнения упражнений и подбирать оптимальную нагрузку.

Механические тренажеры для гребли подразделяются на аэродинамические, работающие на сопротивлении воздуха, и гидравлические, нагрузка в которых создается за счет встроенных амортизаторов.

Из-за высокой стоимости и крупных габаритов магнитные гребные тренажеры редко приобретаются для домашнего использования и наиболее распространены в спортивных клубах и фитнес-центрах. Для дома же оптимальный по цене и характеристикам вариант – это аппарат с гидравликой.

Можно выделить сразу несколько главных преимуществ, чем полезен гребной тренажер:

• Занятия с ним доступны даже людям с минимальной физической подготовкой, в том числе и тем, кто имеет значительный лишний вес и мечтает от него избавиться;
• Полученные нагрузки оказывают комплексное положительное действие на организм, помогая убрать лишний вес, прокачать мышцы и укрепить сердечно-сосудистую систему;
• Повышается выносливость организма, ускоряется обмен веществ;
• За 40 минут занятий можно потратить до 800 Ккал, что является отличным показателем;
• Согласно проведенным независимым исследованиям, тренировка на гребном тренажереспособствует повышению сексуальной активности как у мужчин, так и у женщин.

Выполняя упражнения на гребном тренажере, можно задействовать до 80% мышц тела, что является действительно неплохим показателем. Наиболее заметная нагрузка приходится на грудную мускулатуру, спину, плечевой пояс и руки. Также прорабатываются ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра, пресс, хотя на них нагрузка идет не такая интенсивная.

Дополнительный бонус от занятий – повышение тонуса сердечной мышцы, укрепление сосудистой и дыхательной систем.

Техника выполнения гребли на тренажере довольно проста, но необходимо сразу понять ее основные правила и придерживаться их.

Перед началом занятий нужно надежно закрепить ноги ремнями, чтобы пятки плотно прилегали к педалям. При этом спина должна быть ровной, а корпус немного наклонен вперед.

При выполнении гребли выделяют 4 основных фазы:

• Захват – корпус наклоняется вперед, при этом голени располагаются практически вертикально, руки сжимают рукоять, трицепсы переходят в напряжение;
• Толчок – одновременно оттолкнуться ногами и потянуть на себя рукоятку по направлению к животу, задействовав при этом движении бицепс, ягодичные и бедренные мышцы, спинную мускулатуру;
• Завершение – зафиксироваться в положении, когда ноги выпрямлены, рукоятка подтянута максимально близко к животу, брюшная мускулатура удерживает тело в этой позиции;
• Восстановление – удерживая при помощи трицепсов рукоять, медленно отпускать ее вперед, постепенно подтягивая корпус и сгибая ноги до момента принятия начального положения захвата.

Обязательно стоит помнить о технике дыхания, которая является залогом эффективных тренировок. В идеале дыхание должно соответствовать ритму работы. Правильнее всего делать выдох при выполнении толчка и глубокий вдох в фазе восстановления. Правильное дыхание позволит насытить организм достаточным количеством кислорода и повысить эффективность тренировки.

Выполняя несложные рекомендации, можно добиться действительно хорошего результата и не нанести вред своему организму:

• Перед началом тренировки необходимости провести небольшую разминку, чтоб подготовить тело к нагрузкам;
• Независимо от типа гребного тренажера, заниматься рекомендуется не менее 40 минут, но и не более 60, (неподготовленным спортсменам рекомендовано начинать с 20 минут);
• Каждые 15-20 минут рекомендуется делать перерыв на 30-60 секунд, во время которого важно не останавливать физическую активность (можно выполнять приседания, качать пресс и т.п.);
• Важно следить за правильностью осанки, чтобы во время тяги и отведения тела наклон составлял 45 градусов и более;
• Для вовлечения в работу максимального количества мышц, рекомендуется менять положение рук при захвате, делая его попеременно ладонями вверх и вниз.

Главный совет касается периодичности занятий. Для получения действительно заметного результата по улучшению физической формы заниматься необходимо не менее 3-х раз в неделю на регулярной основе.

Перед покупкой тренажера для гребли, который планируется использовать в домашних условиях, необходимо проанализировать представленные на рынке предложения и делать выбор исходя из реальных потребностей и запросов. Наиболее важные моменты, на которые стоит обратить внимание:

• Размеры – даже компактный гребной тренажер для домаимеет длину около 2-х метров, при этом конструкция не всегда является разборной;
• Возможность дополнительной регулировки, позволяющей выбрать комфортную высоту сидения и т.п.;
• Количество уровней нагрузки;
• Дополнительные опции, такие как счетчик движений и расхода калорий, датчик пульса и т.п.;
• Встроенные программы тренировок – удобная функция, но недорогие механические гребные тренажерыей не оснащаются, а встречается она лишь в магнитных моделях.

Очевидно, что чем обширнее будет функционал тренажера, тем выше окажется его цена. Поэтому лучше заранее определиться с тем, что действительно необходимо, а от чего можно безболезненно отказаться.

Хотя тренажер для гребли и подходит для занятий практически всем, определенные противопоказания для работы с ним все же имеются. К ним традиционно относят:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы и гипертония (занятия возможны, но в щадящем режиме и только после консультации с лечащим врачом);
• Нарушение мозгового кровообращения;
• Повреждения позвоночника и суставов;
• Артроз коленного сустава;

Также стоит отложить тренировку при любом ухудшении самочувствия, простудных и инфекционных заболеваниях, на время менструации у женщин.

Перед приобретением гребного тренажера рекомендуется пройти полное медицинское обследование.

источник

Гребля является очень эффективным занятием, при этом работают мышцы рук и спины. Она помогает получить красивый V-образный силуэт, рельефные предплечья и плечи. При этом, чтобы получить пользу от такой физнагрузки, необязательно заниматься греблей на воде, ведь, пожалуй, в каждом фитнес-центре есть какие либо аналоги — гребной тренажёр.

Выглядеть этот тренажёр может по-разному, но функционально представляет собой всегда одно и то же, хотя он может входить в более сложный комплекс, например, кроссовер.

А вот стоимость разнится весьма сильно. Так, можно приобрести гребной тренажёр за 15 тысяч рублей, а можно и за 150 тысяч.

Цена обусловлена принципом действия тренажёра и особенностями системы нагружения.

• механическим
• магнитным
• аэродинамическим

Механический гребной тренажёр недорогой, поскольку имеет очень простой принцип действия, при этом отсутствует плавность движения. Его можно использовать в домашних условиях.

Магнитный тренажёр абсолютно бесшумен и создаёт очень плавный ход. К тому же, можно выбирать уровни нагрузки, у тренажёра имеется панель управления.

Воздушный тренажёр, как можно понять из названия, работает за счёт аэродинамического сопротивления. Он довольно шумный, поэтому использовать его дома не очень комфортно.

От системы нагружения также зависят некоторые факторы: цена, удобство и комфорт при занятии, уровень шума.

В этом случае не требуется электричество, нагрузка обеспечивается за счёт специальных воздушных клапанов, поэтому располагать тренажёр можно где угодно. Его необходимо регулярно смазывать и заменять резинки.

Нагрузка осуществляется при помощи магнитов, которые создают напряжение. Уровень нагружения можно изменять по своему желанию. Такой тренажёр также используется без электричества.

Здесь предполагается смешение двух предыдущих вариантов в один. Для установки сопротивления используют магнит и пневмопружину. Тренировка на таком тренажёре тяжела, даже рукоятка имеет сопротивления, однако нагрузка наиболее близка к реальной, а эффективность занятий высока.

Есть сходство с аэродинамической системой нагружения, но здесь в качестве силы сопротивления применяется водяная тяга.

Использование данного тренажёра не требует подключения к сети.

Нагружение также происходит за счёт магнитного притяжения, но работает данный агрегат уже от сети. Такой вид тренажёра предлагает максимально широкий диапазон нагрузки.

Гребной тренажёр стоит отнести к самым эффективным тренажёрам, которые можно использовать в домашних условиях. Возможно, на первый взгляд кажется, что работают только мышц рук и спины, но на самом деле при правильной и качественной тренировке задействуются почти все мышцы корпуса, руки, ягодицы и бёдра. На фото показано какие мышцы качает это упражнение, и что задействованы мышцы живота.

При этом он одновременно предлагает силовую и кардио-нагрузку, то есть вы можете худеть, прокачивать сердечную мышцу и формировать мышечную массу одновременно.

Но если говорить про основные мышцы, на которые приходится большая часть нагрузки, то это, конечно, дельты и верх трапеции, большие грудные, широчайшие.

Если мы будем говорить о преимуществах самого тренажёра, то следует отметить, что:

• он относительно компактный и подходит для использования в домашних условиях;
• найти бюджетный вариант не проблема, при этом можно приобрести и дорогой тренажёр с дополнительными удобствами и функциями;
• большинство вариантов не требуют использования сети, это экономично;
• вы сможете одной программой упражнений проработать всё тело.

Если отмечать пользу для организма, то и здесь, без сомнения, немало достоинств:

• укрепление дыхательной системы — подходит для людей, у которых есть предрасположенность к ОРЗ, ОРВИ; бронхит, астма и т.д.;
• повышение выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы — это минимизирует вероятность инфарктов, инсультов, ишемической болезни и других заболеваний;
• нормализация работы нервной системы — повышается стрессоустойчивость, улучшается сон;
• сохранение здоровья спины — коррекция осанки, улучшение гибкости суставов и позвонков;
• повышение иммунитета — стойкость к вирусам, переносить простудные заболевания станет легче;
• возможность нарастить мускулатуру верхней части туловища, создать широкоплечий силуэт (но не стоит забывать про питание для эффективного роста мышц);
• при этом, как мы говорили ранее, тренажёр позволяет похудеть, ведь при интенсивной получасовой гребле человек весом 60 кг может сжеть до 500 ккал.

Но у любого даже самого хорошего тренажёре есть противопоказания, наносящие вред организму:

• любые проблемы со спиной (радикулит, грыжа) — в этом случае необходима консультация и разрешение врача;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• проблемы с внутричерепным и сердечным давлением.

Кроме того, есть и недостатки:

• однообразные движения могут наскучить, особенно если вам необходимо выполнять их 30–40 минут несколько раз в неделю;
• не всегда можно приобрести небольшой, комфортный и недорогой тренажёр, возможно, придётся пожертвовать одним фактором в пользу другого;
• есть вероятность травмировать спину, если не соблюдать правильную технику.

Движение на тренажёре состоит из нескольких фаз, каждую из которых мы разберём.

1. Сначала устанавливаем сопротивление, если это возможно, или вес, если есть блочный элемент.
2. После этого садимся на сидение таким образом, чтобы ноги в коленях были согнуты, и ступни верхней поверхностью упирались в платформу (сидя).
3. Наклонитесь вперёд и возьмите рукоять прямым не очень широким хватом.
4. Старайтесь не округлять спину — если необходимо, сильнее согните ноги.
5. На вдохе необходимо одновременно выполнить толчок ногами (большая часть веса при этом с носков переносится на пятки), полностью выпрямляя их, и постепенно подтягивая рукоятку к корпусу.
6. Когда ноги выпрямлены, доводим руки до талии, сводя лопатки вместе.
7. Можно немного отклониться назад.
8. С выдохом возвращаемся обратно в таком же порядке, то есть сначала выпрямляем корпус (если отклонялись), разводим лопатки, затем начинаем выпрямлять руки и сгибать ноги.
9. Финальная точка — это исходное положение.

Не имеет смысла выполнять это упражнение на количество повторений и подходов. Здесь для лучшего результата стоит использовать тренировку по времени. Очень хорошо подойдёт ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг).

Если использовать интервальную тренировку, можно сократить занятия на гребном тренажёре, что сразу отсекает один из главных его недостатков — скуку, и позволит вам сэкономить время. При этом эффективность от таких занятий будет выше.

Необходимо провести хорошую разминку от 5 до 7 минут, затем приступать к тренировке.

• 1 минуту гребём медленно в комфортном темпе
• 20 секунд гребём максимально быстро (технику при этом терять не нужно, сначала доведите движение до автоматизма)
• 1 минуту гребём в спокойном темпе
• в течение 1 минуты выполняем удержание в фазе выпрямления в течении 10 секунд
• 1 минуту медленный спокойный темп
• 20 секунд максимально быстро
• 2 минуты завершаем круг в спокойном темпе

Можно сразу выполнить несколько таких кругов или возвращаться к тренажёру в течение дня, если вы используете его дома.

Если вы предпочитаете заниматься в свободном стиле, начинайте от 10 минут в день. Каждый день заниматься не нужно, давайте организму 48 часов на восстановление.

Если вы ищете тренажёр для дома, то несомненно стоит обратить внимание на данный вариант, поскольку он позволяет не только проработать практически всё тело, но и совмещать силовые и кардио-тренировки.

Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:

источник

Гребной тренажер имитирует греблю на байдарке. Его основные задача – это улучшение функции кардиореспираторной системы и развитие всех мышечных групп, в особенности верхней части туловища. Такие тренажеры разработаны не только для тренажерного зала, но и для дома. Разнообразие линеек домашних кардиотренажеров дает возможность выбрать оптимальные тренажеры по доступным ценам.

Этот тренажер во многом напоминает тягу блока кроссовера к поясу, но отличительной особенностью является то, что на тренажере в работу подключены ноги.

1. Исходное положение – сидя на тренажере, руки вытянуты, удерживая рукояти, колени согнуты, стопы упираются на подставки.
2. При имитации гребли, с помощью силы рук, к животу подтягиваются рукояти тренажера с одновременным выталкиванием (выпрямлением) ног, при котором сидение тренажера отдаляется назад.
3. После этого движения приходит фаза расслабления, выход в исходное положение.

Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=RB_wSR-XU-g

Гребные тренажеры делятся на несколько видов:

• магнитные (электромагнитные, аэромагнитные);
• гидравлические;
• водные;
• и воздушные.

В первую очередь, гребной тренажер включает в работу мышцы рук и спины при подтягивании рукоятей к поясу. Также выполняется отталкивание ногами, при котором нагружаются мышцы бедра, ягодиц и голени. Несомненно, работает и пресс, стабилизируя прямое положение позвоночника, исключая травмы.

• Тренажер задействует все основные группы мышц, чего не происходит при занятиях на других кардиотренажерах.
• Тренировка направлена на повышение общей выносливости, как мышц, так и других функций всего организма.
• С помощью тренажера можно снизить массу тела, при выполнении тренировки в быстром темпе происходит сжигание калорий, длительная тренировка способствует сжиганию подкожного жира.
• Тренажер гребной тяги улучшат не только работу сердца, но и органов дыхания.
• Тренажер улучшает осанку, укрепляя мышцы-стабилизаторы позвоночника.
• Улучшает подвижность всех суставов.
• Не имеет возрастных противопоказаний, а также ограничений со стороны опорно-двигательного аппарата.
• Способен менять нагрузку, подстраиваясь под индивидуальные потребности.

• Длительность тренировок значительно сокращается, в отличие от занятий на других кардиотренажерах. Выполнить непрерывную нагрузку в течение 40-60 минут невозможно.
• Тренажер не имеет пульсовых датчиков, что делает показатель расхода калорий неточным.
• Противопоказанием к гребному тренажеру является гипертония и другие проблемы с сердцем.

Для выбора подходящего тренажера, вначале необходимо обратить внимание на его параметры.

• Для домашнего использования подходят как магнитные, так и гидравлические тренажеры.
• Цены варьируются в пределах 9000 до 80000 рублей.
• Тренируясь дома, лучше обратить внимание на складные модели, это сохранит свободное пространство, поскольку длина тренажеров составляет от 120 до 220 см.
• Также важно подобрать тренажер по максимальной нагрузке, которую он способен выдержать. Некоторые модели выдерживают не более 100 кг, при этом вес пользователя ни в коем случае не должен превышать данный показатель.

Выполнению тренировки на гребном тренажере будут сопутствовать силовые упражнения с собственным весом или оборудованием, которое имеется дома.

Таким образом тренировка выполняется в течение 30-40 минут. После чего необходимо выполнить растяжку мышц.

Выполнять 3-4 цикла без отдыха, после тренировки растянуть и расслабить мышцы.

Выполняйте комплекс 6-8 кругов, не менее получаса, но не более 40 минут. В конце занятия растяните все мышцы.

Тренировки на сжигание жира требуют длительности не менее 30-40 минут. Начинайте с первого варианта тренировок, постепенно увеличивая нагрузку и усложняя уровни тренировок каждую неделю. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю.

1. Brumer Rower R1— гидравлический гребной тренажер для домашнего использования, выдерживает нагрузку до 100 кг веса пользователя. Содержит жк-дисплей, показывает время тренировки, расстояние, количество потраченных калорий и выполненных гребков. Длина 124 см, вес 16,6 кг. Поручни выполнены из алюминия. Питание от батареек. Стоимость9990 рублей.

DFC A43 – магнитный механический гребной тренажер с LCD дисплеем. Показывает общее время тренировки, пройденное расстояние, количество гребков и сожженные калории. Выдерживает нагрузку до 120 кг. Складная конструкция. В рабочем состоянии в длину занимает 2 метра. Для питания необходимы 2 батарейки типа АА. Стоимость25990 руб.

Applegate R10 M – аэромагнитный механический гребной тренажер со складной конструкцией. Выдерживает нагрузку до 130 кг. Вес тренажера 28 кг. Содержит черно-белый LCD-дисплей, показывает время и пройденную дистанцию, количество гребков и потерянных калорий. В длину занимает 192 см. Стоимость – 28990 руб.

Oxygen Typhoon HRC – электромагнитный гребной тренажер. Нагрузка регулируется с помощью переключения 12 тренировочных профилей. Конструкция тренажера складная, выдерживает вес пользователя до 120 кг. Стоимость30890 руб.

Infiniti R200 – полупрофессиональный аэромагнитный гребной тренажер с системой регулируемой вентиляции и многоцветным LCD монитором, который показывает количество гребков, расстояние, расход калорий. Выдерживает нагрузку до 160 кг. В длину занимает 237 см. Вес тренажера 56 кг. Содержит удобные эргономичные сидения и рукояти, выполненные из пеноматериала. Стоимость79990 руб.

Гребной тренажер является отличным вариантом кардитренажера для дома, поскольку нагружает все группы мышц одновременно. Но уровень сложности не позволяет заниматься на таком тренажере длительное время, так как он дает ощутимую нагрузку на плечевой пояс. Приобретение такого тренажера не будет напрасным, так как гребную кардиотренировку можно будет совмещать с силовыми упражнениями – как со свободным весом, так и собственным. В домашние тренировки с тренажером можно включать всевозможные кроссфит WODы.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

источник