Как питаться дешево и полезно меню на неделю

А вы считали, сколько денег в неделю вы тратите на еду? Как много продуктов покупаете, и как много из них остаются не использованными? Насколько разнообразен ваш рацион?

Многие считают, что здоровое питание – это дорого и доступно только обеспеченным людям. Отчасти этому способствуют рекламы разных суперфудами типа ягод годжи и блогеры, которые питаются овсянкой исключительно с миндальным молоком, присыпая ее сверху семенами чиа, пьют «забугорный» протеин, вприкуску с рыбьим жиром оттуда же и все это непременно снимают на 9 айфон.

Кость Широкая надеется, что эта статья поможет вам понять, что правильное питание может быть экономным, здоровым и вкусным. Мы расскажем, какие продукты пренепременно должны быть в вашем холодильнике, а также поделимся разными хитростями при составлении недорогого экономного меню здорового правильного питания для похудения на неделю.

Экономим на еде с Костью Широкой: как тратить меньше — советы и рецепты! Худеем вкусно и недорого!

Для начала давайте с вами провозгласим своеобразный манифест: «мы хотим простой, свежей и здоровой еды». Это значит, что мы отказываемся от жирных котлет, а просто хочу есть отварное мясо. Мы перестаем питаться майонезными салатами, а наслаждаемся настоящим вкусом овощей. Мы не покупаем ничего консервированного, жареного в большом количестве масла или утопленного в непонятных соусах. Мы стараемся готовить сами, при этом соблюдая некоторые правила.

Выбираем несколько основных способов обработки продуктов: варка, приготовление на пару, запекание и тушение. И если варка и приготовление на пару вам кажутся совсем уж бесчеловечным способом «испортить» еду, то срочно начинайте пользоваться своей духовкой. Вы даже не представляете, как она экономит время и силы хозяйки! Вы можете заняться любимыми делами, пока готовится ужин, не боясь, что что-то подгорит или недожарится.

Кроме того, в духовку одновременно можно поместить два противня с похожими блюдами, так что время вы сэкономите в разы. Это очень удобно, когда вы принимаете гостей. И самое приятное, что в духовке можно готовить в керамических горшочках. Даем зуб, у многих пылятся такие горшочки на верхней полке кухонного гарнитура и достаются 1–2 раза в год, а зря! В горшочках можно готовить все, что угодно, начиная от каш и заканчивая полноценными вторыми блюдами. При этом у вас сразу получаются порции на каждого члена семьи, что очень удобно. Да и есть из горшочков — это весело и интересно, а главное — процесс приготовления ужина сводится к 15–20 минутам, стоит лишь покидать необходимые ингредиенты в горшочки и выставить нужную температуру.

Классический, но все-таки очень важный совет: перед тем, как идти в магазин нужно составить чёткий список продуктов, необходимых для приготовления блюд из меню. Ничего лишнего покупать не надо.

Следите за акциями в магазинах — самый дешевый способ похудеть!

В магазин за покупками надо идти целенаправленно, а не когда придётся. И чтобы избежать лишней траты денег, в это время обязательно надо быть сытым.

Необходимо полностью исключить из питания еду быстрого приготовления, гамбургеры, суши, газированные напитки. Это очень дорого и вредно для здоровья? а также плохо насыщает.

У большинства людей основными блюдами являются мясные. Один кусок мяса можно использовать для приготовления двух блюд. Например, сварить целую курицу или кость с мясом (варить лучше долго на медленном огне – так мясо будет более мягким и вкусным). Бульон использовать для приготовления супа. А мясо очистить от костей. Часть из него добавить в суп, остальное можно потушить с овощами или сделать гуляш/

Многие очень любят покупать сок в картонных коробках и бутылках. Они дороги и содержат множество консервантов и красителей, из-за чего являются вредными для здоровья. Полезным и менее затратным будет самой варить компоты и морсы.

Сметана.
Она хороша тем, что заменяет майонез в салатах и вредные наполнители в десертах. Также ее можно использовать для тушения или подать к блинам и свежим ягодам.

Яйца.
Тоже неотъемлемый элемент питания любой семьи. Если у вас есть какие либо сомнения в полезности яиц, то срочно читайте статьи «Холестерин в яйцах: польза, вред или миф?» и «Аминокислоты BCAA (БЦАА) или лучше купите яйца».

Птица (индейка, курица).
Диетическое мясо птицы подойдет и для запекания, и для тушения, и для варки, и для приготовления на пару. А какие выходят вкусные бульоны! Если вы все-таки любители котлет, то из птицы они получаются сочными и нежными. А на завтрак можно добавить кусочки индейки или курицы в яичницу. Птицей можно заменить мясо, колбасу и прочие мясные полуфабрикаты. Кроме того, стоит она недорого, а вариантов использования можно придумать массу! Вы даже можете сделать домашнюю ветчину из курицы, что будет гораздо выгоднее и полезнее, чем покупать ее в магазине.

Для любителей рыбы — кижуч, кета, горбуша, треска. Ее можно запекать, варить, засаливать, жарить, приготовлять в духовке и на пару.

Морепродукты.
Вот вы сейчас явно скажете: «да какая же это экономия, морепродукты покупать?» и в чем то будете правы. Однако мы не предлагаем вам питаться омарами, лангустинами (большая креветка) и лобстерами. Тушка кальмара более чем доступна по цене на сегодняшний день, да и мидии не самое эксклюзивное лакомство. Кроме того, часто в магазинах бывают скидки на морепродукты, воспользуйтесь этим случаем, чтобы покушать креветок или осьминогов. Совет: в развес, как правило, брать выгоднее, кроме того, выбирайте сухую заморозку, чтобы не переплачивать за воду. Этот совет относится и к рыбе.

Соевое мясо.
Для здорового человека главное в питании — разнообразие, которое позволяет обеспечить организм всем необходимым из разных продуктов, поэтому иногда полезно включать в рацион продукты из сои. Соевое мясо содержит всего 102 калории, при этом оно богато полноценным белком, который составляет 50—70% всего продукта. В то время как на жиры приходится всего 3—4%. Как и все соевые продукты, соевое мясо содержит витамины В1, В2, В6, Е, D, а также магний, натрий, железо и калий. Если же вы все еще боитесь сои, то почитайте статью «Соя: польза и вред. ГМО».

Гречка.
Мы специально выделили эту кашу в отдельный пункт, так как она очень универсальна. Ее используют в качестве гарнира к мясным блюдам. Так же ее можно подать как самостоятельное вегетарианское блюдо, добавив в нее соус из томатов собственного приготовления или грибы, а по утрам очень вкусно съесть гречневую кашу с молоком.

Рис.
Вы можете выбрать тот вид риса, который вам больше нравится, в том числе и необработанный дикий, черный и коричневый рис. Из риса можно сделать все, что угодно — каши, плов, подать в виде гарнира к тушеной рыбе или мясу. Также рис добавляется в тефтели, фаршированные овощи, запеканки и некоторые виды салатов.

Если вы не любите рис, то приобретите булгур. Вообще старайтесь всего иметь запас разных каш. Не забывайте, конечно, и о перловке.

Овсянка.
Куда ж без этой королевы завтраков? Плюсов в овсянке море: цена, быстрота приготовления (это все такие не перловка, которую нужно 40 минут варить), вариативность – хороша и с ягодами и с мясом. Обращайте только внимание на то, чтобы не покупать каши быстрого приготовления со всякими добавками.

Макароны.
Не нужно бояться макарон и думать, что они не «пп». Из статьи «Гибкая диета IIFM: какие углеводы лучше употреблять для похудения?» мы знаем, что углевод – он и в Африке углевод и не важно, откуда он: из яблока или из макарон, из сникерса или из овсянки. Конечно, от калорийных сладостей типа шоколада и печенья лучше отказаться, но вот макароны подвергать остракизму точно не стоит. Старайтесь покупать макароны из твердых сортов пшеницы: они не развариваются.

Чечевица.
Очень доступная на сегодняшний день каша. Содержит в себе много белка, может быть использована и как самостоятельное блюдо и как гарнир. Кстати, очень вкусно добавлять ее в овощные салаты — вкусный и дешевый способ похудеть.

Тыква.
Ее можно запекать, добавлять в каши и делать невероятно вкусные десерты.

Лимоны.
Из них готовят лимонады, добавляют в кофе, чай, десерты, а также используют при приготовлении мяса, рыбы и морепродуктов.

Масло растительного происхождения нерафинированное для салатов.
Оливковое масло, конечно, король, но вовсе не единственное растительное масло, полезное для сердца, мозга и кожи, да и дорогое к тому же. Выберите более бюджетный вариант: льняное масло (чемпион по содержанию жиров омега-3 и омега-6, что сближает его с рыбьим жиром), соевое масло (цена около 200 р,), кунжутное масло (действенно при различных легочных заболеваниях, одышке, астме, сухом кашле, применяется при лечении повышенной кислотности желудочного сока, препятствует образованию тромбов и помогает при желудочно-кишечных коликах), рыжиковое или горчичное масло (около 100 р.).

Замороженные продукты.
Если все же не в сезон вам понадобились, например, ягоды, приглядитесь к замороженным. Они, конечно, будут дешевле свежих, но менее вкусными в любом случае, так что лучше использовать замороженный продукт при приготовлении соусов и различных десертов. Обратите только внимание, чтобы ягоды не были разморожены и повторно заморожены.
Кстати, постарайтесь летом позаботиться о своих запасах и заморозьте часто используемые вами летние овощи и ягоды на зиму.

Любые фрукты по сезону.
Вы смело можете забыть об экзотических фруктах, которые в наших магазинах стоят втридорога, а пользы приносят столько же, сколько родные и любимые яблоки. Говоря о сезонных продуктах, мы имеем в виду, что совсем не стоит покупать арбуз или дыню зимой. Лучше наслаждайтесь сезонными фруктами, ягодами и овощами, которых на самом деле немало.

Овощи по сезону.
Так же, как и фрукты, овощи старайтесь брать по сезону. Морковь, например, идет в любые виды вторых блюд, в супы, в салаты, ее можно дать просто погрызть детям и взрослым.

Сухофрукты и орехи.
Конечно, орехи отнюдь не дешевы, но лучше потраться деньги на орехи, чем на всякие «вкусняшки к чаю».

Молочные продукты.
Не избегайте молока, творог или кефир из-за того, что из-за них, якобы, заливает. Все это ерунда. Если хотите выбрать натуральный и полезный творог, то статья «Творог: польза, состав, калорийность. Как проверить творог на натуральность?» именно для вас!

Теперь давайте обсудим перекусы, потому что между приемами пищи все равно хочется что-нибудь пожевать, и многие выбирают магазинные печенья, сухарики, чипсы или конфеты. Давайте придумаем вкусные замены всем вредностям!

Перекусы в недорогом меню здорового правильного питания на неделю:

1. Бананы и другие фрукты по сезону. Бананы идеально утоляют голод. Одним бананом можно неплохо перекусить между приемами пищи, а если нарезать банан в творог или йогурт, то вы точно сможете продержаться без еды еще несколько часов.
2. Орехи или сухофрукты. Ими тоже можно подкрепиться между приемами пищи, и их несомненный плюс в том, что они помещаются в сумку и поэтому всегда находятся под рукой.
3. Овощные салаты со сметаной или маслом. Этот вариант для тех, кто работает дома. Салатами быстро наедаешься, и они еще и полезны, так что, фрилансеры, возьмите на заметку!
4. Хлебцы. Вы можете выбрать те, что нравятся вам. Но будьте осторожны, хлебцы — они как семечки, можно не заметить, как съешь целую пачку!
5. Бутерброды с красной рыбой. Тоже неплохой вариант перекусов, который можно взять с собой на работу. Положите на хлеб лист салата, кружок помидора и кусочки красной рыбы. Вкусно, полезно и быстро, особенно если вы сами засолите рыбку (можно брать горбушу, получается вкусно и дешево, проверено не раз). Поверьте, в этом нет ничего сложного!
6. Кефир, ряженка. Это тоже один из самых простых вариантов перекуса.
7. Цельнозерновой хлеб с изюмом. Это очень вкусно. Если не пробовали, то настоятельно рекомендуем!

Для того, чтобы понять, как похудеть дешево и эффективно, нужно в первую очередь увидеть пример действительно дешевого и вкусного меню на неделю:

P.S. Если вы боитесь, что ваш муж не наестся, то бросьте это зряшное дело! Думаем, ваш муж вполне будет сыт, если вы ему дадите бОльшую порцию основного блюда. Если гарнир не очень сытный, то на его долю просто оставляйте больше мяса. И, разумеется, его блюда должны быть больше ваших.

Заготовки еды на несколько дней: очень удобно

источник

Вокруг правильного питания сформировалось немало стереотипов. Одни связывают его с жесткими ограничениями, другие считают, что меню правильного питания на каждый день – удовольствие, доступное людям с доходом выше среднего. Наконец, еще один стереотип – питаться правильно нужно только тем, у кого есть проблемы со здоровьем или избыточный вес. Верны ли эти шаблонные представления о ПП? Легко ли подобрать полезный рацион и от чего все-таки придется отказаться? Читайте об этом в нашей статье.

Первое исследование о здоровом питании было проведено в 1973-м году в Финляндии. За годы эксперимента в регионе, где проводилось исследование (Северная Карелия), в 7 раз сократилась смертность населения от ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Это лишь одно из многочисленных исследований, доказывающих необходимость соблюдения принципов здорового питания.

Предлагаем вашему вниманию 10 базовых принципов, которые помогут вам составить рацион правильного питания на каждый день, изменить отношение к выбору продуктов и культуре питания.

1. Режим питания. Чтобы питаться правильно, у вас должно быть не менее 5 приемов пищи за день. Это завтрак, обед, ужин и легкие перекусы между ними. Оптимально, чтобы между приемами пищи проходило не больше и не меньше 2,5 часов. Для удобства, пока режим не войдет у вас в привычку, используйте чек-листы и отмечайте каждый прием пищи.
2. Разнообразный рацион. Употребляйте как можно больше разных овощей и фруктов. Чем больше овощей будет на вашей тарелке и чем ярче и разноцветнее она будет, тем лучше.
3. Калорийность. Процесс усвоения калорий индивидуален для каждого организма и зависит от особенностей метаболизма. Вместо подсчета калорий в каждой порции заведите дневник питания и отмечайте в нем каждый день, какие продукты вы ели и в каком количестве, как это отразилось на вашем состоянии, настроении, здоровье. Если такой способ кажется вам трудным, воспользуйтесь специальными программами и приложениями подсчетами калорий, но не заостряйте на них внимания. Чем сильнее вы будете себя ограничивать, тем труднее вам будет привыкать к ПП.
4. Замена вредных продуктов полезными аналогами. Вместо белого хлеба покупайте цельнозерновой, вместо сладких батончиков для перекуса выберите 1-2 банана, вместо хлопьев быстрого приготовления – крупяные каши.
5. Изучение состава продуктов. Внимательно читайте состав продуктов, которые выбираете в супермаркете. Покупайте продукты с натуральным составом.
6. Исключение вредных продуктов. Чипсы, газировку, колбасу, соусы, майонез, кетчуп, фастфуд вычеркните из рациона навсегда. Ходите в супермаркет с заранее составленным списком, чтобы не соблазнятся на разные «вредности».
7. Предпочтение необработанным продуктам. Ешьте больше свежих овощей и фруктов, чем подвергшихся термической обработке.
8. Больше воды в течение дня. Желательно выпивать не меньше 2 литров воды в день. Пейте небольшими глотками, не спеша.
9. Обязательные перекусы. Фрукты, орехи, хлебцы, творог и любые другие легкие диетические продукты, помогающие притупить чувство голода между основными приемами пищи, обязательны.
10. Сокращение потребления соли. Соль удерживает в организме лишнюю воду, создает нагрузку на почки. Следите за количеством соли, употребляемой в день. Исключите из своего меню вредные соленья, такие как вяленая или копченая рыба. (подробнее о том, как отказаться от соли).

Правильно составленный рацион – основа здоровья и отличного самочувствия.

1. Подсчет базового обмена веществ. Подсчитайте необходимый минимум калорий для вашего организма с помощью специальных формул расчета из интернета. Нужное количество калорий зависит от вашего пола, возраста, физической активности в течение дня. Опускаться ниже полученного в расчете минимального значения нельзя.
2. Подсчет белков. Оптимальное количество белков: 1 грамм на 1 килограмм массы. Для худеющих эту норму нужно удвоить.
3. Подсчет жиров. Даже если вы худеете, полностью исключать жиры из рациона нельзя. Замените их полезными жирами: оливковым маслом, жирными сортами рыбы. Оптимальное количество в день: 1 г на 1 кг массы.
4. Подсчет углеводов. Их количество рассчитывается исходя из общего количества калорий в день. В 1 грамме белков и углеводов 4 кКал, в 1 грамме жиров 9 кКал. Вычтя белки и жиры из общего объема калорий, вы получите нужное количество углеводов в день.

В первой половине дня рекомендуется употреблять пищу, богатую углеводами. Это злаковые каши с фруктами или овощами. Во второй половине дня желательно есть больше клетчатки. Добавляйте к основному блюду овощи, зелень.

Таблица с примерами оптимального ПП-меню для мужчин среднего возраста:

Скачайте меню правильного питания для мужчин тут, чтоб оно всегда было у вас под рукой.

Таблица с недельным ПП-рационом для женщин:

Примерное меню для женщин можно скачать тут, чтоб всегда было под рукой.

Рацион правильного питания на каждый день – не такое дорогое удовольствие, как многие думают. Всего на 1000 рублей можно сделать закупку продуктов на неделю, из которых вы будете готовить здоровые и полезные блюда все семь дней.

Отправляясь за покупками, обязательно купите:

• 1 десяток яиц;
• 1 литр кефира;
• 300 грамм творога;
• 5 кг нута;
• 1 кг курицы.

• 1 кг гречки;
• 0,5 кг овсяной крупы;
• 1 кг яблок;
• 1 кг бананов;
• 1 кг апельсинов;
• 1 кг белокочанной капусты;
• 1 кг моркови;
• 1 кг замороженной стручковой фасоли.

Специи, натуральные хлебобулочные изделия, сладости:

• овсяная каша с яблоком и корицей;
• омлет со стручковой фасолью;
• смузи из кефира, творога, банана и корицы.

• отварная куриная грудка с гречкой и салатом из морковки и капусты;
• нут с тушеной капустой и кунжутными семенами;
• тушеная курица с тыквенными семечками и овощами.

• куриное филе с салатом из моркови и капусты;
• запеченная рыба с овощами;
• творог с тыквенными семечками и кефиром.

В качестве перекусов отлично подойдут: яблоки или бананы, жареное яйцо с хлебцом, овощной салат, сладкий салатик из яблока, меда и моркови.

Меню правильного здорового питания на каждый день, как вы уже успели заметить, не содержит сладкого, мучного, домашней и магазинной выпечки и многих других продуктов.

От чего еще вам придется отказаться, выбрав правильное питание:

• овсяное и другие виды печенья;
• газированная вода, особенно сладкая;
• блюда быстрой кухни: магазинные пельмени, вареники;
• дешевые макаронные изделия, которые варятся меньше 7 минут;
• жареный картофель и картофель-фри;
• подсолнечное и кукурузное масло;
• белый хлеб, сдобные булочки;
• фруктовые соки из супермаркета;
• энергетические батончики;
• овсяные, кукурузные, гречневые хлопья;
• майонез, кетчуп, соусы, горчица;
• обезжиренные магазинные йогурты;
• мороженое.

Эти продукты содержат много искусственных компонентов: транс-жиров, консервантов, усилителей вкуса, подсластителей, которые не только угрожают фигуре, но и наносят здоровью серьёзный вред.

Подобрать примерное меню правильного питания на каждый день несложно. Гораздо сложнее не сорваться и не вернуться к своим прежним гастрономическим привычкам.

Превратить ПП в привычку вам помогут несколько простых рекомендаций:

1. Поймите, что правильное питание – это не новомодная диета на пару недель, которая с первого дня сделает вашу фигуру стройной и красивой. Это образ жизни, который сохранит вам здоровье, молодость и красоту, избавит от проблем с лишним весом, волосами, кожей.
2. Запишите на листке бумаги цели, которых вы хотите добиться, придерживаясь ПП.
3. Переходите на полезный рацион постепенно. Избавьтесь от колбас, сосисок, майонезов на полке холодильника, начните немного недосаливать еду, избегайте чипсов, снеков и других «вкусностей». Вводите в рацион новые блюда из овощей, открывайте для себя незнакомые вкусы.
4. Не зацикливайтесь на правильном питании. Расширяйте кругозор, увеличивайте круг интересов.
5. Не корите себя за срыв. Проанализируйте причины, по которым вы купили сухарики или шоколадный батончик (голод, недостаток калорий в утреннем завтраке).
6. Носите с собой полезные перекус (яблоки, бананы, орехи, сухофрукты), чтобы в случае внезапного голода не сорваться на какую-нибудь «гадость».

Следуйте целям, которых вы хотите достичь правильным питанием, и результат не заставит себя долго ждать. Правильное питание – это не диета или ограничение, а выбор в пользу натуральных, здоровых продуктов, которые, кроме гастрономического удовольствия, принесут пользу вашему организму.

источник

Придерживаться популярных диет (оздоровительных, жиросжигающих) часто бывает сложно из-за редких или дорогих продуктов. Меню здорового питания на каждый день можно составить из доступной недорогой пищи.

Ежедневное употребление блюд из полезных продуктов уменьшает риск возникновения заболеваний, затрагивающих иммунную систему, ЖКТ, укрепляет здоровье. Следующие правила сделают рацион правильного питания эффективным:

1. Дробный рацион. Есть лучше 5-6 раз за день через 2-3 часа – так можно избежать чувства голода.
2. Небольшие порции. Количество потребляемой пищи нужно ограничить до 250-350 грамм. Это снизит нагрузку на органы пищеварения.
3. Сбалансированность питания. Следить нужно и за балансом белков, жиров, углеводов. Соотношение должно составлять приблизительно 20%/10%/70%.
4. Витамины. Чтобы организм получал суточную норму витаминов, можно принимать мультивитаминные комплексы (Поливит, Пиковит, Суперия).
5. Калорийность питания. За сутки организм должен получать строго определенное количество калорий. Его можно приблизительно рассчитать по формуле:

КК = (9,99 х вес в кг) + (6,25 х рост см) – (4,92 х возраст)

Чтобы получить более точное значение минимального количества калорий, требуемых организму, число, рассчитанное по формуле выше, следует перемножить на коэффициенты:

• 1,2 – малая активность, сидячая работа;
• 1,4 – нечастые пешие прогулки, ежедневная легкая зарядка;
• 1,6 – средний уровень активности, регулярные спортивные занятия;
• 2 – физический тяжелый труд, ежедневные интенсивные спортивные тренировки.

Правильный рацион питания стоит составлять из продуктов, содержащих минимум консервантов и максимум питательных веществ. Стоит избегать употребления консервов (кроме тунца в собственном соку, овощей без добавления соусов), сложных кондитерских изделий, еды из ресторанов быстрого питания. Готовьте самостоятельно – тушите, запекайте, отваривайте. Жарка на масле исключается. Рекомендованы такие продукты:

• сезонные фрукты, овощи;
• слабосоленая или свежая сельдь, килька;
• охлажденная или замороженная морская или речная рыба;
• постная говядина;
• курица (белое мясо);
• крупы (гречка, пшено, перловка и т.д.);
• молочные продукты (творог, кефир, нежирная сметана);
• яйца.

Сезонные овощи и фрукты, крупы полезны для организма и стоят недорого. Они дают организму множество витаминов, микро- и макроэлементов. Как источник белка подойдут яйца, нежирный творог, молочные продукты, курица. Рекомендации по выбору продуктов:

• Сезонные овощи и фрукты. Покупать желательно только свежую растительную пищу, когда в ней есть максимальное количество витаминов.
• Место закупки. На рынке продаются деревенские молочные продукты, свежее мясо с ферм, которые всегда дешевле магазинных. Супермаркеты предоставляют широкий ассортимент качественных консервированных овощей (зеленый горошек, кукуруза и т.п.).
• Соотношение цена/питательность. В доступной ценовой категории находятся яйца, сметана, замороженная рыба, крупы, курица. Блюда из этих ингредиентов получаются очень сытные, полезные и питательные.

Растительная пища – основной источник клетчатки, которая понижает холестерин, надолго утоляет голод, помогает ЖКТ справиться со шлаками, токсинами. Овощи содержат цинк, хром, магний, кальций, группы витаминов B12, А, К, РР. Следующие недорогие овощи можно включать в ежедневное меню здорового питания:

Продукты этой группы – природный источник сахара (фруктозы). Фрукты содержат железо, медь, витамины C, B9, A. Их употребление улучшает обмен веществ, работу ЖКТ, способствует укреплению иммунной системы. Лучше выбирать следующие фрукты:

• яблоки;
• бананы;
• цитрусовые (апельсины, мандарины, лимоны);
• груши;
• персика;
• абрикосы;
• дыни;
• арбузы.

Морепродукты – источник многих незаменимых аминокислот. Морская рыба содержит много магния, йода, фосфора и кальция, омега-3, которые нужны для полноценной работы нервной системы, щитовидной железы. Эти вещества улучшают процесс кроветворения, снижают уровень холестерина. Недорогое меню здорового питания включает такие виды рыбы:

Животный белок – основной источник незаменимых аминокислот. Он же отвечает за синтез гормонов, регенерацию клеток, процесс кроветворения, улучшает иммунитет, ускоряет метаболизм. Его процентное содержание в меню здорового питания – 15-25%. Включайте следующие белковые продукты в ежедневный рацион:

Источником медленных углеводов служат крупы, овощи, фрукты. Они нормализуют перистальтику желудочно-кишечного тракта, помогают избавляться от токсинов, выводят излишки холестерина, защищают микрофлору кишечника. Медленные углеводы почти не откладываются в виде жировой ткани. В меню здорового питания входят:

В человеческом организме жиры выполняют важную роль – обеспечивают работоспособность мозга, всасывание жирорастворимых витаминов, делают кожу эластичной. Липиды – это главный запасник энергии в теле человека. Жиры содержатся в большинстве употребляемых продуктов растительного и животного происхождения.

Людям, желающим похудеть, должно хватать жиров, которые содержатся в белковых продуктах. Тем, кто только поддерживает массу тела, можно включить в меню здорового питания подсолнечное масло. Оно не содержит холестерин, богато важными для организма жирными кислотами. Животные жиры содержат витамины A, E, B, незаменимые жирные кислоты, но вредны для сосудов и способствуют росту массы тела.

• Завтрак – овсяная каша на молоке, черный несладкий чай;
• Ланч – яблоко, стакан кефира;
• Обед – рагу из кабачков, картофеля, моркови и капусты, куриный суп;
• Полдник – творог со сметаной;
• Ужин – салат из зеленых овощей, заправленный подсолнечным маслом.

• Завтрак – творог со сметаной;
• Ланч – отварное куриное филе, огурец;
• Обед – отварная рыба, перловая каша с луком;
• Полдник – гречневая каша, отварное яйцо;
• Ужин – яблоко, стакан кефира.

• Завтрак – стакан молока, банан;
• Ланч – омлет на молоке;
• Обед – щи с курицей, гречневая каша;
• Полдник – 2 яблока, кефир;
• Ужин – вареная рыба, овощной бульон.

источник

Опубликовано 11 Авг 2017 12:47 © Женская доля

Переход на правильное питание связан с огромными финансовыми затратами — так ошибочно полагает большинство людей. Кажется, что экономнее придерживаться привычного рациона. Но полезные продукты не обязательно должны быть дорогими, главное правильно подбирать меню.

1. Питаться правильно – это употреблять пищу 4-5 раз в сутки (дробно).
2. В качестве источника белков, жиров и углеводов (БЖУ) подбирать максимально натуральные продукты, не содержащие консервантов, усилителей вкуса и прочих вредных компонентов.
3. На суточную норму калорий на завтрак должно приходиться 35%, перекус около 5%. Целых 30% на обед, полдник от 5 до 10%, а энергетическая ценность ужина почти 20%.
4. Максимально ограничить или исключить из рациона совсем быстрые углеводы — сахар, выпечка, кондитерка и т.п.

Соль свести к минимуму, или совсем исключить из рациона, т.к. она способствует задержке лишней жидкости в организме. Приправа в больших количествах провоцирует появление «мешков» под глазами и отеков. Натрий, который необходим организму для поддержания водно-солевого баланса, в достаточном количестве содержится в продуктах, особенно в овощах..

1. ЗЛАКИ. Полезно начинать день с каши, которая является источником клетчатки, и дарит ощущение сытости минимум на 3 часа. Не стоит покупать крупу из-за привлекательной упаковки и громкой рекламы. При выборе злаков необходимо внимательно изучать состав. В нем не должно быть ничего, кроме самой крупы.

2. ЯЙЦА. Обычные куриные, которые обойдутся от 40 до 100 рублей за упаковку. В сутки рекомендуется употреблять по 1–2, поэтому десятка хватит приблизительно на неделю.

3. СУХОФРУКТЫ И ОРЕХИ. Данная категория перекусов способна серьезно опустошить кошелек. Но существует несколько рекомендаций, помогающих сэкономить:

• Не приобретать фасованные и на подложке. Придется заплатить не только за продукт, но за упаковку двойную, а то и тройную стоимость!
• Лучше брать в оптовых магазинах, предлагающих развесные кешью, курагу и т.п.
• Уделять внимание внешнему виду: сухофрукты не должны быть слишком яркими или блестящими. Насыщенный цвет свидетельствует, что товар обработали химикатами, красителями или маслом.
• Сухофрукты и орехи, как довольно калорийные перекусы, не разрешается употреблять килограммами. В сутки достаточно 30–40 г. того и другого вместе. Иначе прощай стройная фигура, здравствуй 50-й размер.

4. МЯСО. Рекомендованы диетические сорта, такие как курица, индейка, кролик или телятина, но курятина обойдется в разы дешевле.

• Покупать дешевле в крупнооптовых магазинах, лучше сухая заморозка, никакого льда, который только увеличивает вес товара.
• Можно приобрести пару целых кур, и порезать на порции. Разделить на несколько частей, и расфасовать в полиэтиленовые пакеты.
• Сделать заготовки котлет или диетических тефтелей, заморозить, и после останется только вынуть, и приготовить, чтобы правильное питание не отнимало много времени.

5. ОВОЩИ. Рекомендованы сорта, выращенные в местных условиях: баклажаны, кабачки, болгарский перец, морковь, свекла, капуста (все виды).

• Овощи лучше покупать в больших количествах в сезон их спелости, когда прилавки магазинов и продуктовые рынки буквально ломятся от свежих продуктов.
• Нельзя увлекаться консервацией, но благодаря современным холодильникам можно баловать себя рагу из свежих овощей даже посреди зимы. Кабачки или баклажаны нарезать маленькими кусочками, расфасовать по пакетам и отправить в морозильную камеру. Домашние замороженные овощи сохраняют максимум витаминов и вкусовые качества.
• Капусту брокколи, брюссельскую и цветную рекомендуется брать на развес в заморозке, — так получается намного дешевле, чем покупать по 400 грамм в упаковке по цене, как за килограмм.

6. ФРУКТЫ. Покупать и заготавливать летом. Фасовать в пакеты, и замораживать как овощи, либо сушить в духовке, и использовать для приготовления компотов, размачивать в кипятке, и добавлять в каши и выпечку.

7. РЫБА. Морские и речные сорта поставляют организму аминокислоты Омега-6. Не нужно стремиться покупать дорогую красную рыбу. Вкус горбуши, если приготовить правильно, не слишком отличается от вкуса семги, но цена первой не настолько высока, как второй.

Можно употреблять консервированного тунца или сайру, но при покупке внимательно изучить состав.

8. СЫР. Для экономии средств, старайтесь брать сыры низкой жирности отечественных производителей, например, «Российский». Он, конечно, не дотягивает до Моцареллы, но содержит не меньше питательных и полезных компонентов. Килограмм от 260 рублей.

9. ТВОРОГ. Лучше брать молочный продукт напрямую у производителя. Он обойдется дешевле магазинного в 2-3 раза, и будет гораздо вкуснее и натуральнее. 60 – 110 руб. за кг.

Неделя правильного питания опустошит домашний бюджет на 1000 – 1200 рублей. Стоимость варьируется в зависимости от количества человек в семье и рациона. Главное что должны понять люди, собирающиеся менять образ жизни и перейти на правильное питание, — полезные продукты это крепкое здоровье. Никаких врачей и дорогих лекарств. Отличное самочувствие и прекрасный внешний вид.

источник

Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов для мужчин, женщин и всей семьи с рецептами

Доброго всем времени суток! Здоровый образ жизни заключается не только в активных занятиях спортом, прогулках и пр., а также в правильном питании.

Правильное питание – это не значит, что нужно употреблять какую-то специальную пищу, или садиться на какую-то диету. Главное – правильно распланировать свое меню, в котором можно использовать любые вкусные блюда.

О том, как составить такое меню и будет рассказано в этой статье.

В чем заключается правильное питание? Это не только вкусная и полезная пища. Необходимо выработать и правильный режим питания. Завтрак, обед, ужин должны проходить в одно и тоже время – по расписанию. Перерыв между приемами пищи составляет от 3 до 4 часов.

В обед необходимо употреблять более всего калорий. А, главное, не торопитесь. Питаться надо спокойно, размеренно. Пить разрешается только минут через 30-40 после приема пищи. Сахар можно заменить йодом, кофе – цикорием. Хотя, это скорее не правило. И еще одно: пища должна быть разнообразной, как растительной, так и мясной.

Придерживаясь этих правил, вы достигните правильного режима питания, что в свою очередь хорошо скажется на здоровье как физическом, так и психическом.

Если вы решили заняться правильным питанием, то лучше всего делать это вместе со всей семьей. И полезно, и нескучно. Первым делом вам необходимо оценить, кто, что предпочитает, составить список продуктов, из которого впоследствии выбрать самое необходимое, недорогое.

Продукты должны быть сезонными и приобретаться ежедневно, а не на неделю. Составив список, пишем недельное меню, как в столовой или пионерском лагере. Вывешиваем его на стене в кухне, что бы было видно, а не вспоминать каждый день, что готовить.

Из продуктов рекомендуют обычно такой набор:

• молоко и молочные продукты
• мясо, морепродукты
• овощи и фрукты – обязательно
• яйца — как куриные, так и перепелиные
• крупа
• чай, кофе, различные сладости
• специи
• хлебобулочные изделия

Теперь приведу примерное меню на неделю, которое можно составить для всей семьи, а также для мужчин и женщин отдельно. В последнем разделе статьи вы можете посмотреть некоторые рецепты приготовления правильных блюд.

Итак, что можно предложить своей семье.

Калорийность на 100 гр.:127 килокалорий

Калорийность на 100 гр.: 30 килокалорий

Запеканка из цветной капусты

Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий

Курица, запеченная в духовке с отварным картофелем

Калорийность на 100 гр.: 197 килокалорий

Салат из моркови с чесноком

Калорийность на 100 гр.: 43 ккал

Калорийность на 100 гр.: 127 килокалорий

Калорийность на 100 гр.: 63 килокалории

Запеканка из цветной капусты

Калорийность на 100 гр.: 107 килокалорий

Калорийность на 100 гр.: 59 килокалория

Калорийность на 100 гр.: 125 килокалорий.

Калорийность на 100 гр.: 63 килокалории

Калорийность на 100 гр.: 243 килокалорий

Калорийность на 100 гр.: 59 килокалория

Калорийность на 100 гр.: 125 килокалорий

Калорийность на 100 гр.: 89 килокалорий

Калорийность на 100 гр.: 243 килокалорий

Калорийность на 100 гр.: 147 килокалорий

Калорийность на 100 гр.: 96 килокалорий

Калорийность на 100 гр.: 89 килокалорий

Калорийность на 100 гр.: 92 килокалорий

Калорийность на 100 гр.: 147 килокалорий

Калорийность на 100 гр.: 157 килокалорий

Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность на 100 гр.: 74 килокалорий

Калорийность на 100 гр.: 92 килокалорий

Калорийность на 100 гр.: 200 килокалорий

Калорийность на 100 гр.: 157 килокалорий

Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность на 100 гр.: 74 килокалорий

Апельсиновый творожный торт без выпечки

Калорийность на 100 гр.: 291 килокалорий

Калорийность на 100 гр.: 200 килокалорий

Подобных вариантов меню достаточно много, главное выбрать то, что подходит для всех членов семьи.

Но если вы подбираете меню только для себя, то здесь немного проще. Вам не надо учитывать все мнения. Вы берете только те продукты, которые нравятся именно вам.

Основные принципы составления меню практически те же самые, что были описаны в предыдущем разделе. Здесь и режим приема пищи, калорийность, состав продуктов и питьевой режим. Режим питания включает пятиразовый цикл с промежутками в 3-4 часа.

Единственно, составляя меню, необходимо учитывать свое физическое состояние и образ жизни. Какие продукты будут вам нужны для этого.

Во-первых, это овощи: капуста, морковь, свекла, редька. Все эти продукты содержат много полезных веществ. Например, свекла очищает сосуды, в редьке содержатся железо, калий фосфор, различные витамины. Во-вторых, это морепродукты и рыба. Однако, если они слишком дорогие, то можно найти дешевый продукт, например, сельдь. Далее, используйте мясо и яйца. Мясо, в основном, куриное. Подойдут мясные субпродукты, такие как печенка, сердце, почки.

Не обойтись и без фруктов. Здесь хотелось бы выделить яблоки. Из молочных продуктов, подойдут творог, кефир, йогурт, само молоко. Должны они быть или обезжиренными, или маложирными.

Из хлебобулочных изделий берите ржаной хлеб. Для каш используйте рис, причем лучше всего темный или нешлифованный. Также подойдут гречневая, перловая и ячневая крупы. Растительное масло лучше всего брать оливковое. Оно более полезно.

Что бы составить меню согласно калориям, необходимо взять методику Миффлина-Сан Жеора. Согласно ей вы берете свой вес, умножаете на 10. Затем к полученному значению прибавьте рост, умноженный на 6,25. Теперь берем возраст, умножаем на пять и вычитаем из полученного ранее значения. Далее прибавляем пять и умножаем то, что получилось на 1,55

Сложно? Давайте посмотрим на примере. Скажем, мужчина в возрасте 32 года, весом 80 кг и ростом 193 см при выполнении 5 интенсивных тренировок в неделю при вычислении получит следующую индивидуальную потребность в калориях:

Если сократить это значение процентов на 20, то получим цифру, на которую можно ориентироваться при составлении меню. Что касается расчетов для женщин, его рассмотрим в следующем разделе.

Итак, перейдем к вариантам меню. Что можно из этих продуктов себе приготовить.

• Завтрак: Яичница-глазунья со свежей зеленью, ломтик цельнозернового хлеба. Чашка несладкого кофе или чая, допускается добавление меда
• Перекус: Порция творога или йогурта
• Обед: Тарелка супа или борща на первое. На второе: паровая рыба с сытным гарниром и салатом из свежих овощей. В качестве десерта допускается горстка сухофруктов с несладким чаем
• Полдник: Апельсины или яблоки
• Ужин: Куриная грудка с овощным гарниром, чай без сахара

• Завтрак: Мюсли с молоком, яблоко
• Перекус: Несколько свежих яблок
• Обед: Овощной суп, запеканка картофельная с мясным фаршем
• Полдник: Обезжиренный творог с изюмом
• Ужин: Отварная кета, салат из овощей и зелени с маслом

• Завтрак: Порция овсянки на молоке без сахара. Одна груша. Чай или кофе
• Перекус: Салат из консервированного тунца, бобов, помидора и консервированного горошка
• Обед: Индюшачья грудка на гриле, кусочек брынзы. Салат из латука, вареного яйца и помидоров черри. В качестве заправки следует использовать оливковое масло холодного отжима
• Полдник: Стакан натурального свеже выжатого сока, галетное печенье
• Ужин: Кусочек лосося на гриле, тушеная брокколи в томатном соусе

• Завтрак: Яичница из 3-х яиц, черный хлеб, груша
• Перекус: Натуральный йогурт
• Обед: Суп из курицы с вермишелью, гуляш
• Полдник: Обезжиренный творог, стакан кефира
• Ужин: Рыбные биточки, салат из огурцов и помидоров со сметаной

• Завтрак: Натуральный йогурт, взбитый с бананом и замороженными или свежими ягодами
• Перекус: Брынза и горсть орехов
• Обед: Рагу из индейки с бобами и тертым сыром. На десерт – один банан
• Полдник: Порция творога с ягодами
• Ужин: Говяжий стейк на гриле со шпинатом и грибами, горсть зеленого горошка

• Завтрак: Мюсли с молоком, груша
• Перекус: Салат из сыра фета со сладким перцем и шпинатом, заправленный оливковым маслом
• Обед: Уха, жаркое из свинины и картофеля в горшочках
• Полдник: Сладкие пироги, чай
• Ужин: Запеченная курица со специями, тушеные овощи

• Завтрак: Органическая овсянка на молоке без сахара. цельнозерновой хлебец. Чай или кофе с добавлением меда
• Перекус: Апельсины или пара яблок
• Обед: Паровая куриная котлета с овощным салатом. Десерт из кураги, чернослива, сушеного инжира
• Полдник: Порция брынзы и любые орехи
• Ужин: Печеночный биток с тушеными кабачками и стручковой фасолью. Чай без сахара

Такие вот варианты. Выбирайте и составляйте свой вариант.

Начнем с определения калорий по методике Миффлина-Сан Жеора. Для женщин она рассчитывается несколько иначе, чем для мужчин. Здесь надо свой вес умножить на 10, потом прибавить рост, умноженный на 6,25. Далее, из полученного значения вычитаем 161, а затем возраст помноженный на 5. Итоговую цифру умножаем на 1,2.

Рассмотрим на примере: вес 70 кг, рост 170 см, возраст 30 лет. Подставляем в формулу и получаем:

Также, уменьшаем на 20% и получаем контрольное значение. Однако, здесь небольшое дополнение. Последняя цифра в формуле – 1,2 является коэффициентом активности. Этот коэффициент применяется при малоактивном образе жизни, более сидячем. Если же вы активны или занимаетесь спортом, то выбираете себе коэффициент:

• низкая активность — 1,375 (легкие занятия 1–3 раза в неделю);
• средняя активность — 1,55 (интенсивные занятия, 3–5 раз в неделю);
• высокая активность — 1,725 (интенсивные ежедневные занятия);
• экстремальная активность — 1,9 (силовые занятия, тяжелая физическая работа).

Меню для женщин несколько отличается от мужского. В первую очередь, оно предназначено больше для похудения. Во вторых, оно состоит из трех основных составляющих: завтрак, обед, ужин и небольших перекусах между ними.

В приведенной ниже таблице составлено примерное меню для правильного питания.

Естественно, что необходимо подбирать нужные продукты. На приведенной ниже картинке показан пример разрешенных и запрещенных продуктов.

Только со стороны кажется, что все сложно. На самом деле стоит начать, и вам понравится. Можно согласиться, что вся сложность состоит в составлении меню и приготовлении блюд. Однако, в отличие от диет, правильное питание – это не разово, а можно сказать, навсегда. Стоит немного «попотеть», составить график, меню, а далее все пойдет по накатанной.

Вернемся к меню и посмотрим, какими рецептами можно воспользоваться при его составлении.

Что можно приготовить на завтрак? Начнем с традиционного – с каши. Хорошим завтраком станет овсянка. Калорийность на 100 гр. составит 127 ккал. Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр.

Ингредиенты:

• Вода – 1 ст.
• Молоко – 1 ст.
• Хлопья овсяные – 100 г.
• Сахар – 2 ст. л.
• Соль – по вкусу

Смешиваем воду с молоком, ставим на огонь, доводим до кипения. Далее добавляем овсяных хлопьев, соль и сахар. Перемешиваем. Как только вода закипит, надо снова перемешать. После этого можно выключить огонь, закрыть кастрюлю крышкой и дать постоять 5 минут. После этого, каша будет готова.

Если вы не хотите кашу, можете приготовить Салат с булгуром. Калорийность этого салата составит 269. Белка 25,1 гр., 15,7 гр. Жиров и 7,6 гр. Углеводов. Булгур — это крупа, которая получается из твердого сорта пшеницы. Сейчас она пользуется популярностью, хотя не многие о ней и знают.

Ингредиенты:

• Булгур (сухой) — 40 гр.;
• Отварная куриная грудка — 100 гр.;
• Огурец — 100 гр.;
• Помидоры — 150 гр.;
• Перец красный сладкий — 40 гр.;
• Базилик, свежий — 4 гр.;
• Соль — 3 гр.;
• Нерафинированное растительное масло — 1 ст. л.

Отвариваем курицу. Наливаем в кастрюлю воды, доводим до кипения и засыпаем булгур. После этого варим его на медленном огне 15-20 минут. По истечение времени варки, вода сливается, крупа отжимается. За это время нарезаем помидоры, огурцы, перец и зелень. Смешиваем все с булгуром, солим и добавляем масла. Салат готов.

Из других круп можно приготовить пшенную кашу. Тоже вкусно и полезно. Калорийность этого блюда составит 125 килокалорий, Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Ингредиенты:

• Вода – 1 ст.
• Молоко – 1 ст.
• Пшено – 1 ст.
• Соль – по вкусу

Пшено промывается. Смешиваем воду с молоком, ставим на огонь, доводим до кипения. Добавляем пшено, варим на медленном огне 10 минут. После этого выключаем, даем настояться каше еще минут пять. Если есть желание, можно добавить сливочное масло или сахар.

Обед. Он должен быть более калорийным. Однако не настолько, что бы потом не набрать в весе, вместо того, что бы скинуть. Супы обычно весьма калорийны. Что бы снизить содержание калорий хорошо подойдет суп-бульон.

В таком блюде будет 300 ккал., Белок 43,4 гр., 17,6 гр. Жиров и 0,6 гр. Углеводов.

Ингредиенты:

• Куриные ножки (голень) — 200 гр.;
• морковь — 1 шт.;
• лук репчатый — 1 шт.;
• лавровый лист — 1 шт.;
• вода — 1,5 л;
• перец черный (горошек) — 4 шт.;
• соль и любые приправы — по вкусу.

Мясо промываем, овощи чистим. Морковь нарезается крупными кусками, а лук варится целиком. Только предварительно делаем надрез на верху луковицы. Кипятим воду в кастрюле, после чего кладем мясо, морковь и лук. Варим минут 40-50 на медленном огне. По окончании варки снимаем с огня. Достаем все сваренные ингредиенты, а бульон процеживаем. Добавляем туда вновь мясо с овощами. На этом процесс приготовления окончен.

Еще один вкусный суп, который можно приготовить с курицей – это Куриный суп с вермишелью. Его калорийность составит 63 килокалории, а Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Ингредиенты:

• Курица – 1 шт.
• Лук – 1 шт.
• Морковь – 1 шт.
• Спагетти – 150 гр.
• Масло растительное – 3 ст. л.
• Картофель – 4 шт.

Отвариваем первым делом курицу. Варим ее около часа. После этого отделяем мясо от костей. В принципе, можно нарезать мясо и так варить с костями. Мелко нарезаем лук, натираем на терке морковь, обжариваем их на сковороде. Соломкой нарезаем картофель или кубиками. В кастрюлю с куриным бульоном, который был приготовлен ранее, кладем картофель, варим 10 минут. Затем добавляем мясо, спагетти, варим еще 5 минут. После этого добавляем обжаренные овощи и варим опять-таки 5 минут. По окончании солим, оставляем настояться и можно приниматься за обед.

На ужин можно приготовить рыбу, например запечённую треску. Калорийность этого блюда составит 109 ккал, Белок 17 гр., 4 гр. Жира и 0,5 гр. Углеводов.

Ингредиенты:

• 200 гр. филе трески;
• 10 гр. растительного рафинированного масла;
• 2 зубчика чеснока;
• 1 ч. л. лимонного сока;
• соль, перец, приправы по вкусу.

Начинаем с маринада для рыбы. Натираем чеснок, смешиваем его с маслом, добавляем перец, соль и лимонный сок. Рыба чистится, режется на кусочки. Удаляются все кости. Затем она натирается маринадом. Дно жарочной формы застилаем пергаментом, выкладываем рыбу и закрываем пергаментом. В разогретую духовку до 180 градусов ставим форму и выпекаем 20-25 минут.

В качестве перекусов можно использовать йогурт или, например, творожную запеканку. Ее калорийность составит 243 килокалорий, а Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ингредиенты:

• Творог – 1 кг.
• Яйцо – 2 шт.
• Сметана – 6 ст. л. Жирность от 20%
• Сахар – 6 ст. л.
• Крупа манная – 4 ст. л.
• Изюм – 200 гр.
• Масло сливочное – 6 ст. л.
• Ванилин – по вкусу
• Соль – по вкусу

Творог измельчается блендером. Яйца взбиваются. В чашку кладем творог, масло, яйца, манку, изюм, ванилин, соль. Все аккуратно размешиваем. Форму для выпекания смазываем маслом, выкладываем туда приготовленную творожную смесь. Разравниваем и смазываем сверху сметаной. Выпекаем в духовке до готовности, т.е., образования сверху корочки.

Вот такие блюда можно приготовить. А напоследок еще вариант меню, в котором указаны все калории и содержания белков, жиров и углеводов на каждую трапезу.

источник

Правильное питание – залог здоровья. Но как правильно питаться в условиях нынешней дороговизны?

Возможно ли составить недорогое меню здорового питания для похудения на месяц, неделю, день и какие продукты лучше всего подойдут для этого?

Здоровое и правильное питание – не просто список правил, а образ жизни. Именно таким должно быть отношение каждого человека к правильной пище. Как улучшить своё диетическое питание?

Правила здорового питания:

1. Придерживайтесь режима питания: есть по 5 раз вдень и через равные промежутки времени;
2. Уменьшите порции пищи до 300-400 г в основные приёмы и 100-150 г в промежуточные;
3. Не переедайте – пища должна утолять голод, а не нагружать желудок;
4. Последний приём еды – за 3 часа до сна;
5. Соблюдайте сбалансированность питания – соотношение фруктов и овощей к остальной пище 50 на 50;
6. Основной способ приготовления еды – на пару и отваривание продуктов;
7. Увеличите количество потребляемой питьевой воды до 2000 г в день;
8. Сократите жиры и углеводы в своем рационе;
9. Исключите алкоголь и фастфуд.

Вся польза от выполнения таких правил заключается в улучшении своего здоровья, активизации работы организма и неизменном позитивном настроении. Если вас донимает стресс, попытайтесь нормализовать своё питание и результат не заставит себя ждать.

Чего стоит избегать, чтобы нормализовать своё питание:

• Постоянных перекусов;
• Пищи всухомятку;
• Нежелания завтракать;
• Недостаточного питья воды;
• Употребления нездоровой пищи.

Природная лень и потакание своим желаниям – основная проблема человечества. Хотите избежать этого – начните с правильного питания!

Список продуктов подходящих для здорового питания довольно обширный: рыба, морепродукты, фрукты, овощи, цельно зерновые и молочные продукты, а также мясо. В современных условиях трудно достать все полезные продукты. Не беда! Дешево, сердито и полезно питаться вполне реально! Просто используйте знания.

Среди полезных дешёвых овощей можно выделить несколько: капуста, редька, морковь, свёкла и лук репчатый. Знакомые, доступные и эконом, а самое главное полезные для здоровья продукты.

• Капуста – главный источник витамина С и кальция для организма;
• Морковь содержит бета-каротин и пектин, позитивно влияющие на процессы пищеварения и омоложения;
• В свёкле есть бетаин (делающий её красной) помогающий очищать сосуды и улучшающий работу сердечно-сосудистой системы;
• Репчатый лук – кладезь витаминов РР, А, В, В2, инулина и фитонцидов, отвечающих за микрофлору кишечника и защиту от раковых новообразований;
• Редька вмещает большое число железа, калия и фосфора, витаминов В и РР, что нормализирует роботу нервной и сердечно-сосудистой систем.

Особую нишу занимает использование гороха и фасоли, содержащие большое количество белка похожего на животный, что дает ряд преимуществ: легко усваивается и может заменить мясо для вегетарианцев.

Морепродукты и рыба в определённом роде считается роскошью (достаточно взглянуть на цены), но есть и недорогой, очень полезный вариант – сельдь. Главное достоинство рыбы – наличие полиненасыщенных жирных кислот, более известных как Омега-3 кислоты.

Хотя сельдь и не относится к красной рыбе, которая славится содержанием Омега-3, количество подобных жирных кислот в ней не меньше. Но есть одна хитрость – уровень Омега-3 в искусственной выращенной сельди очень маленький, поэтому интересуйтесь происхождением рыбы.

Для восполнения запасов кальция и фосфора подойдёт килька и другая мелкая рыба, которую можно есть с косточками.

Основным здоровым видом мяса является курятина. Сырая куриная грудка содержит цинк, фосфор, хром, магний и другие полезные микроэлементы. Но самым примечательным остаётся количество и качество белка, употребление которого регулирует все процессы в организме человека.

Особую группу составляют мясные субпродукты – печень, сердце, почки – всё из тела животного кроме самого мяса. Такие продукты содержат оптимальные пропорции минералов и витаминов для органов тела, ведь когда они сами были живыми.

Яйца, как и мясо – источник белка и аминокислот для организма. В одном яйце – 16% дозы белка для человека в день.

Фрукты очень пригодятся для правильного питания, а самыми экономными отечественными считаются яблоки, а среди импортных – бананы. Главное достоинство фруктов – высокое содержания витамина С, отвечающего за восстановление функций тела и активность работы иммунитета.

Большая калорийность делает яблоки и бананы отличным средством для перекусов, регулируя работу желудка, кишечника, печени и почек.

Среди широкого разнообразия молочных продуктов наиболее полезными для здорового питания являются йогурт, кефир и творог, желательно обезжиренные.

Полезные свойства молочных продуктов:

1. Легко усваиваются;
2. Содержат микобактерии (до 10 млн на 100 г продукта), обеспечивающие процесс переваривания пищи;
3. Малокалорийны.

Чтобы не перегружать организм и поставлять достаточное количество энергии, молочные нежирные продукты, как йогурты, подходят очень кстати, а кефир способствует регенерации клеток.

Перечень полезных дешёвых продуктов можно дополнить несколькими позициями:

• Ржаной бородинский хлеб – содержит практически все минералы и микроэлементы, а калорийность 100 г – в среднем 170 ккал;
• Цельносзерновые продукты – перловая, гречневая, овсяная и пшенная крупы;
• Чёрный шоколад (не менее 70% какао) – отличное стимулирующее и ободряющее средство для перекуса;
• Рис – замечательная альтернатива кашам и салатам, однако выбирайте только тёмный рис (чем светлее рис, тем менее полезен);

Особое место занимает оливковое масло, которое хоть и не совсем дешёвое, но пользы приносит более чем достаточно – его чайная ложка содержит больше полезности, чем килограмм яблок.

Составление меню для здорового питания на протяжении недели должно сопровождаться рядом действий:

1. Выбирайте только полезные продукты и блюда;
2. Уделите внимание суточной норме калорий и их количеству в продуктах;
3. Соблюдайте правила полезного питания.

Меню может получиться довольно однообразным, за то покроет понесённые убытки и неудобства.

Предлагаем расписание готового недорогого меню здорового питания на каждый день недели, на основе которого, вы можете самостоятельно приготовить блюда и составить диету для похудения по своему вкусу:

• Завтрак – рис, овощной салат из капусты, чай;
• Второй завтрак – стакан кефира;
• Обед – отварная сельдь, салат с редисом, компот из сухофруктов;
• Полдник – яблоко;
• Ужин – овощное рагу, отварная куриная грудка, чай, ржаной хлеб.

• Завтрак – гречневая каша, обезжиренный творог, кофе;
• Второй завтрак – банан;
• Обед – овощной суп, винегрет на оливковом масле, чай;
• Полдник – стакан кефира;
• Ужин – салат из редьки и капусты, рис, йогурт.

• Завтрак – овсяная каша, яблоко, йогурт;
• Второй завтрак – 100 г творога;
• Обед – отварная сельдь, овощной суп, чай ;
• Полдник – 50 г грецких орехов;
• Ужин – куриные котлеты на пару, салат из капусты, компот из сухофруктов.

• Завтрак – яичница из 2-х яиц, ржаной хлеб, морковный фреш или чай;
• Второй завтрак – банан;
• Обед – рис, тушёные овощи, вода;
• Полдник – 100 г нежирного творога;
• Ужин – перловая каша, овощной суп, йогурт.

• Завтрак – ржаные тосты, салат из капусты или свёклы, кофе;
• Второй завтрак – яблоко;
• Обед – сельдь на пару, овощной салат, чай;
• Полдник – 50-70 г чёрного шоколада;
• Ужин – тушёные овощи, ржаной хлеб, отварная куриная грудка, чай.

• Завтрак – яичница из 2-х яиц, зелёный салат с оливковым маслом и зеленью, йогурт;
• Второй завтрак – банан;
• Обед – гречневая каша, овощной суп, ржаной хлеб, чай;
• Полдник – стакан кефира;
• Ужин – запеченная куриная грудка, винегрет, компот из сухофруктов.

• Завтрак – овсяная каша, 2 отваренных яйца, кофе;
• Второй завтрак – йогурт;
• Обед – сельдь на пару, овощной салат, чай;
• Полдник – 50-70 г чёрного шоколада;
• Ужин – овощной суп, пшенная каша, стакан кефира.

Данное меню очень примерное и не стоит воспринимать его, как истину в последней инстанции. Пробуйте и недорогое меню правильного питания прочно займёт место в вашем рационе.

источник