Какие физические упражнения наиболее полезны для представителей

Эксперты делятся своими любимыми упражнениями, которые помогут вам извлечь из занятий максимум пользы.

Автор – Барбара Русси Сарнатаро

Эксперты говорят, что в упражнениях нет ничего сверхъестественного – сколько сил вложишь, столько пользы и получишь. Это не значит, что нужно заниматься по несколько часов в день. Но заниматься надо с умом.

Добавим, эксперты сходятся во мнении, что не все упражнения одинаково полезны. Некоторые просто более эффективны — задействуют большее количество мышц, подходят для людей с разным уровнем физической подготовки или помогают лучше сжигать калории.

Так какие же упражнения самые полезные? Мы задали этот вопрос четырем специалистам по фитнес у и составили список их любимых упражнений.

Любой комплекс упражнений должен включать в себя упражнения для сердечно-сосудистой системы, которые укрепляют сердечную мышцу и сжигают калории. Ходьба — одно из тех упражнений, которые можно выполнять где угодно и когда угодно, нужна лишь пара хороших кроссовок.

Ходьба не только для начинающих – даже хорошо натренированные люди получают массу пользы от ходьбы.

“ Ходьба быстрым шагом поможет вам сжечь до 500 калорий в час” – говорит Роберт Готлин, доктор ортопедии, заведующий отделом ортопедии и спортивной реабилитации в медицинском центре Бет Израель в Нью Йорке. “Необходимо сжечь 3500 калорий, чтобы потерять фунт, следовательно, даже не выполняя других упражнений, вы можете потерять фунт веса, уделив ходьбе 7 часов”

Однако не стоит сразу начинать ходить по часу в день. Ричард Коттон, представитель Комитета по Физической Культуре США говорит, что нужно начинать ходить по 5-10 минут за раз, постепенно увеличивая время упражнения до 30 минут.

Он также говорит, то с каждым разом не следует увеличивать время больше чем на 5 минут. Еще один совет — сначала лучше увеличить время занятий, чем увеличить скорость или наклон тела при ходьбе.

Не важно кто вы – новичок или опытный спортсмен, занимаетесь ли вы ходьбой или аэробикой , использование интервального метода при выполнении упражнений для сердечно-сосудистой системы повысит ваш уровень физической подготовки и поможет потерять лишний вес.

“Изменение темпа во время занятий стимулирует деятельность вашей аэробной системы, заставляя ее приспосабливаться к темпу” — говорит Коттон, “Чем лучше ваше аэробная система, тем легче вам сжигать калории”

Во время занятий необходимо резко увеличить темп на 1-2 минуты, а затем снизить темп на время от 2 до 10 минут (в зависимости от того, как долго будет длиться ваша тренировка и сколько времени вам нужно, чтобы восстановить силы). Используйте интервальный метод на протяжении всей тренировки.

Эксперты говорят, что силовая подготовка очень важна. По словам Коттона, чем выше ваша мышечная сила, тем легче вам сжигать калории. Наши эксперты включали в список своих любимых упражнений силовые упражнения, нацеленные на развитие разных групп мышц. Приседания, которые развивают четырёхглавую мышцу, бицепсы бедра и ягодичные мышцы – отличный пример таких упражнений.

“Они очень эффективны, так как развивают большое количество мышц одновременно” – говорит Дэвид Питерсен, тренер из города Олдсмар штат Флорида.

“Однако, техника очень важна” – предупреждает Питерсен.

“Очень важно как вы выполняете упражнение, если у вас плохая техника, то упражнение не принесет нужной пользы” – говорит он.

Ноги должны быть на ширине плеч, спина прямая, согните колени и опуститесь вниз.

“Представьте, что вы сидите на воображаемом стуле” — советует Готлин.

Физиотерапевт Адам Руфа из города Цицеро штат Нью Йорк говорит, что полезно тренироваться со стулом.

“Сначала потренируйтесь правильно садиться и вставать со стула, затем попробуйте лишь касаться стула ягодицами и снова вставать. Затем повторите упражнение уже без стула” – говорит он.

Готлин часто встречает пациентов, жалующихся на боль в коленях, в большинстве случаев причиной является слабость четырехглавой мышцы. Если вы чувствуете боль, спускаясь вниз по лестнице, приседания могут помочь вам укрепить мышцы.

Как и приседания, выпады задействуют все основные группы мышц четырёхглавую мышцу, бицепсы бедра и ягодичные мышцы.

Выпады – хорошие упражнения, потому что они имитируют жизнь, имитируют ходьбу, только в утрированной форме.

Выпады еще полезнее, чем приседания, ведь ко всему прочему они развивают чувство равновесия.

Вот как надо правильно выполнять выпады — согните ногу в колене под углом 90 градусов, опираясь на заднюю ногу и опуская ее колено на пол.

Петерсен советует представить, что вы сидите на задней ноге.

Чтобы сделать выпады еще более полезными, говорит Руфа, делайте выпады не только вперед, но и назад и в стороны.

“Жизнь не линейна, она многоплоскостная, и чем лучше упражнения готовят вас к различным положениям, в которых вы окажетесь на протяжении дня, тем они полезнее.”

Если выполнять их правильно, отжимания одновременно укрепят грудь, плечи, трицепсы и даже основные мышцы туловища.

“Мне очень нравятся упражнения, в которых вы отталкиваетесь от пола, это очень похоже на йогу” – говорит Питерсен. “Когда ваш таз и туловище оказываются в воздухе, вы полностью задействуете свою силу, чтобы удержаться”

“ Отжимания можно выполнять при любом уровне физической подготовки – сначала можно начать отжимания на высоте кухонного стола, затем письменного стола, стула, отжиматься с согнутыми коленями и, наконец, от пола”

Вот как надо выполнять отжимания – в позиции лицом вниз расставьте руки чуть шире ширины плеч. Коснитесь пола большими пальцами ног или коленями и попытайтесь привести тело в полностью диагональное положение от плечей до коленей или ступней ног. Затем опустите и поднимите тело, сгибая и разгибая руки в локтях.

Всегда можно сделать отжимания более сложными. Если вы в отличной форме, Руфа рекомендует попробовать следующий способ – займите позицию для отжиманий, поднимите одну руку и попытайтесь балансировать на трех конечностях, не вращая бедрами.

6. Упражнения для мышц брюшного пресса

Кому не хочется иметь упругий, плоский живот . Эксперты говорят, что если вы будете выполнять упражнения для пресса правильно, то это принесет реальную пользу.

Обычно упражнение выполняется так, лягте на спину и вытяните ноги вперед, поддерживая голову руками. Напрягите мышцы пресса и сначала поднимите голову (слегка прижимая подбородок к шее), затем шею, плечи и полностью всю спину.

Не следует сильно вытягивать шею вперед, выставляя подбородок, не задерживайте дыхание и держите локти вне поля видимости, чтобы грудь и плечи были полностью открыты.

Питерсен учит выполнять упражнения для пресса с согнутыми в коленях ногами. Он говорит, что, выполняя это упражнение с вытянутыми вперед ногами, многие выгибают спину и используют мышцы тазобедренных суставов.

“ Подъемы очень полезны , но если их выполнять не правильно, выгибая спину, они могу наоборот ослабить ваш пресс”, говорит Питерсен

Чтобы задействовать косые мышцы живота (мышцы расположенные по бокам в районе поясницы) выполните обычный подъем и, приподнимаясь от пола, поверните позвоночник в одну сторону.

Перед подъемом сделайте поворот, это очень важно, так как тогда вы поднимаете тело с помощью косых мышц живота

“Но помните, только с помощью этих упражнений вы не добьетесь плоского живота, “ говорит Коттон. Здесь поможет старая формула – чтобы избавиться от лишнего жира на животе, надо расходовать больше калорий, чем вы потребляете.

“ Подъемы заставляют работать мышцы пресса , но они не помогут вам избавиться от лишнего жира в области живота. Это просто миф” – говорит он.

Говоря об эффективности, это упражнение задействует все основные группы мышц верхней части спины, а также бицепсы.

Поставьте ноги на ширину плеч, согните колени и нагнитесь вперед (если вам сложно выполнять упражнение стоя, обопритесь о скамейку для пресса лицом назад ) Слегка нагнитесь вперед в области таза, напрягите пресс и выпрямите шею. Держите гантели или штангу примерно на ширине плеч. Согните руки в локтях и поднимите их к туловищу. Зафиксируйте, затем медленно опустите руки в стартовое положение. ( Начинающие должны выполнять это упражнение без отягощений).

По словам специалистов, эти семь упражнений очень эффективны. “Но, как и в случае с любым упражнением”, говорит Питерсен – “главное не то насколько эффективно упражнение, а то насколько правильно вы его выполняете.”

При правильном выполнении каждое упражнение принесет нужный результат.

При неправильном же выполнении, упражнение может задействовать или даже напрячь не те мышцы, на которые оно рассчитано. Это принесет вам только вред.

Поэтому, особенно если вы только начинаете заниматься, правильно было бы обратиться за советом к тренеру по фитнесу , чтобы убедиться что вы выполняете упражнения верно – это может быть ваш личный тренер или тренер в спортзале.

Тел: +7о495о799о57о51

источник

Представителям астеноидного и торакального типов больше подойдут физические упражнения из народных игр: «Ак ыяш» (белая палочка), «Кууйлу» (игра с палкой), «Сывыртажыр» (догонялки), «Аржыыл хакчыр» (салки), которые развивают скорость, быстроту и скоростную выносливость, а представителям мышечного типа: «Адыр бут», «Аскак кадай» или «Хромая ведьма» (слепой черт или хромая ведьма), направленные на развитие быстроты и скоростно-силовых качеств, как «отстающих». Представителям дигестивного типа в развитии «ведущего» можно предложить силовые упражнения из национальных видов спорта: «Даш кодурери», «Девиг», борьба «Хуреш», «Аргамчы тыртары», так как они даются им легче, чем другим соматотипам. Для данного соматотипа свойственно улучшение показателей здоровья под влиянием физических упражнений, предусматривающих комплексное развитие скоростно-силовых способностей. Нами отмечено, что благотворность воздействия традиционной системы на организм школьников достигается через индивидуально-типологический подход, а предложенная система способствует увеличению адаптивных возможностей и оздоровлению учащихся. Данную точку зрения разделяют такие ученые, как В.Д.Сонькин, В.В.Зайцева, М.В.Бурчик, (1997) С.П.Левушкин, (2005), С.И.Изаак, (2005). Роль конституционных (с точки зрения соматотипа) особенностей в физическом и моторном развитии школьников нивелируется, если предоставить учащимся свободу выбора средств удовлетворения своих двигательных потребностей через традиционную физическую культуру — игры, танцы, национальные виды спорта.

Для совершенствования показателей быстроты и ловкости были использованы игры — «Кашпагай иви» (Быстрый олень), «Те-чунмалар» (Горный козел), «Адыр-бут» (ходульки), «Аржыыл хакчыр» (платочная салка), «Согур аза» (слепой черт). В конце эксперимента у девушек дигестивного типа показатели «ведущих» скоростных свойств улучшились на – 0,40 (±0,13) 60 м, у мышечного типа «отстающего» качества на – 0,22 (±0,09), в то время как торакальные и астеноидные типы улучшили свои показатели соответственно на 0,15±(0,10) и 0,17±(0,11). В играх «Те чунмалар» (горный козел), «Кашпагай иви» (быстрый олень) – основные двигательные действия – прыжковые упражнения выполняются как сложный двигательный навык, требующий значительного развития силы мышц и дальности прыжка. Среди 15-16–летних тувинских школьников экспериментальных классов зафиксирован наиболее интенсивный прирост «прыгучести» под влиянием традиционных занятий.

Встречаются отдельные случаи, когда воздействие на «отстающее» двигательное качество является очень эффективным. Это относится к школьникам мышечного типа телосложения в возрасте 15 лет, когда доминирующее воздействие на выносливость (которая не является ведущей для дигестивного типа телосложения) приводит к наилучшим суммам ранговых мест.

В большинстве случаев тувинцы мышечного типа телосложения имеют преимущество по уровням развития скоростных, скоростно-силовых и силовых способностей и поэтому для тренировки как «ведущего», так и «отстающего» качества можно применять предложенную методику уроков. Результаты наших исследований показали, что тувинским подросткам мышечного типа телосложения свойственны самые высокие результаты по выносливости и быстроте, в проявлении координационных способностей, в упражнениях скоростно-силового характера, в подтягивании на перекладине. Школьники мышечного соматотипа не уступают в проявлении абсолютной силы, быстроте представителям дигестивного типа телосложения и важнейшим («ведущим») у них является режим развития скоростно-силовых качеств.

Прыжок в длину с места — один из ключевых тестов, который характеризует уровень скоростной и скоростно-силовой подготовленности школьников, самые высокие показатели в этом виде у тувинцев мышечного (194±3,8) см и торакального (194±3,6) типов телосложения, а приросты показателей произошли у ЭК (астеноидный) — 7,4±4,6 см (торакальный) 6,5±4,0 см. Более высокий уровень развития координационных способностей и выносливости характерен для учащихся торакального типа, а для представителей астеноидного и торакального типов телосложения самым эффективным является режим, направленный на развитие выносливости .

Школьники дигестивного типа телосложения, показали хорошие результаты в беге на 60 м, однако они значительно уступают сверстникам в результативности двигательных действий. Наши исследования показали, что для детей дигестивного телосложения требуется примерно равная доля упражнений на выносливость и на развитие скоростно-силовых качеств (42 % и 39 % соответственно). Это весьма примечательно, поскольку для детей дигестивного типа недостаточно развития только тех свойств, в которых они сильны, им необходимы и определенные усилия по «подтягиванию» отстающих двигательных качеств, к которым, в первую очередь, относится выносливость.

У астеноидного и торакального соматотипов наиболее благоприятными для развития «отстающего» качества, такого, как выносливость, являются тувинские игры: «Аскак кадай», «Тевек», борьба «Хуреш», «Даш-кодурери», «Лучники», «Скачки», которые также положительно влияют на уровень снижения заболеваемости подростков. Хорошие результаты имели уроки, направленные на преимущественное развитие скоростно-силовых качеств у представителей крайних соматотипов — астеноидного и дигестивного.

Для представителей мышечного и астено-торакального типов телосложения основными нагрузками, благотворно сказывающимися на снижении заболеваемости, являются традиционные упражнения и танцевальные комбинации, направленные на комплексное развитие двигательных качеств. Школьники дигестивного типа телосложения реже болеют, если в ходе занятий физической культурой они отдают предпочтение развитию скоростно-силовых качеств. У учащихся астеноидного и торакального типов телосложения на протяжении всего школьного возраста характерно снижение уровня заболеваемости под влиянием занятий, имеющих доминирующую направленность на развитие выносливости. По большинству анализируемых показателей, к примеру, в беге на 60 м тувинцы дигестивного типа телосложения заметно уступают в результативности некоторых двигательных действий, возможно достижение лучших результатов в гибкости и в прыжковых тестах затрудняет избыток массы тела. Многие исследования показывают, что представители астено-торакального типа достигают половой зрелости позднее других, хотя пубертатный скачек роста они проходят в те же сроки, что и мышечники. Известно также, что ростовые процессы у представителей мышечного телосложения заканчиваются обычно раньше, чем у людей астенического и торакального типов, что и прослеживается у тувинских школьников.

Читайте также: Полезные команды дота 2

Оценка двигательной подготовленности городских и сельских тувинцев и тувинок 15-16 и 16-17 лет в результате применения экспериментальной методики.

В любом случае прицельное воздействие на отстающие или доминирующие качества в моторике дает больший эффект в сравнении с равномерно-пропорциональным. Исходя из вышесказанного, занятия для вариативной части программы нами были построены следующим образом: с целью адаптации к физической нагрузке в начале учебного года (октябрь-ноябрь) необходимо развивать доминирующие «ведущие» для соматотипа физические качества, в середине учебного года – (декабрь-февраль) большее внимание уделять развитию «отстающего» физического качества, а в последней трети учебного года снова совершенствовались ведущие стороны моторики (табл. 8).

Таким образом, для развития и совершенствования физических качеств в экспериментальных группах применялись упражнения и элементы из народных тувинских игр, танцев и национальных видов спорта. В контрольных группах использовались спортивные игры (баскетбол, футбол, волейбол), элементы и упражнения из видов легкой атлетики и атлетической гимнастики, элементы спортивной гимнастики.

Технология управления уроком: все ученики класса, согласно вышеописанной методики разделяются на 4 соматотипа. На уроке учитель опирается на систему самоуправления, и поэтому он следит за работой 4 ведущих учеников в 4 подгруппах класса – (ведущие, выбираются из числа наиболее подготовленных учеников класса, которые дополнительно инструктируются на перемене или в свободное время от учебы), но особое внимание педагога будет направлено на те подгруппы, в которых изучаются более сложные и трудные задания.

В экспериментальных и контрольных классах количество и структура занятий были одинаковыми. Занятия проводились 2 раза в неделю по 40 минут. Разминочная часть урока длилась 8-10 минут, основная часть – 25-27 минут, заключительная – 3-5 минут. 70% времени в основной части урока (25-27 мин.) было посвящено обучению и совершенствованию двигательных умений и навыков согласно Программе занятий по физической культуре и 30-40% основного времени (15-18 мин.) посвящалось развитию физических качеств.

Характеристика физической нагрузки в экспериментальных и контрольных группах приведена в таблице 9. Образ жизни и состояние здоровья сельских школьников по некоторым параметрам отличаются от таковых у городских школьников. Это отражается на структуре хронических заболеваний у школьников сельской местности, возрастной динамике их физического и двигательного развития. В связи с этим воздействие экспериментальной методики на двигательную сферу городских и сельских детей может быть различным.

Анализ динамики двигательной подготовленности проводился отдельно для городских и сельских тувинских школьников и школьниц по возрастам: 15-16 лет и 16-17 лет. В начале эксперимента достоверных различий между сельскими школьниками экспериментальных и контрольных классов, а также между городскими школьниками ЭК и КК выявлено не было.

Временная структура эксперимента, отражающая преимущественную направленность воздействия на физическое качество в зависимости от типа телосложения (одинакова, независимо от экспериментальной или контрольной методики)

источник

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya-300×200.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya-1024×682.jpg» /> Упражнения для здоровья

Упражнения на укрепление мышц, растяжку, баланс, а так же аэробные нагрузки будут вас поддерживать активными, мобильными, и помогут чувствовать себя отлично. Эти виды упражнений очень важны для здоровья.

Упражнения- это ключ к хорошему здоровью. Мы склонны заниматься одним, максимум двумя, направлениями спорта. Люди занимаются тем, что им нравится, или то, что считают более эффективным для себя.

Например: ходят на йогу, или в бассейн, а все остальные виды упражнений игнорируются. Многие считают, что им этого достаточно, кому-то не хватает времени, у всех по разному.

В идеале, каждый человек должен уделять время аэробике, растяжке, укреплению и тренировке баланса. (Рэйчел Уилсон, физиотерапевт из Гарвардского филиала Бригама и женской больницы).

Мы вам перечислим то, что вам понадобится знать о каждом типе упражнении и рассмотрим некоторые примеры.

Этот вид ускоряет сердечный ритм и дыхание, что очень важно для многих жизненно важных функций организма. С их помощью тренируется сердце и ваши легкие, происходит приток крови к мышцам, в необходимом количестве, для их более эффективной работы.

Аэробные упражнения так же помогают:

расслабить стенки кровеносных сосудов,
снизить кровяное давление,
сжечь лишний жир,
снизить уровень сахара в крови,
уменьшить воспаления,
улучшить настроение,
повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП,
в сочетании с потерей веса, снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

В долгосрочной перспективе аэробные упражнения: уменьшают риск развития сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, рака молочной железы и толстой кишки, депрессий.

Цель: выполнять 150 минут в неделю со средней интенсивностью.

Подойдет: быстрая ходьба, плавание, бег трусцой, велосипед, танцы, степ-аэробика.

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355095-154×300.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355095.jpg» /> Ходьба на месте

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе и руки по бокам.

Движение: Согните локти и делайте взмахи руками, когда поднимаете колени.

Шаги на месте
Маршерование четыре шага вперед, четыре шага назад.
Марш на месте с широко расставленными ногами
Попеременный марш с ногами поставленными широко и узко.

Смотрите прямо перед собой, держите спину прямо.
Дыхание ровное.
Не сжимайте руки в кулаки.

Что бы упростить упражнение : снизьте темп, поднимайте колени не очень высоко.

Что бы усложнить: поднимайте колени выше, увеличьте темп, махи руками интенсивнее.

С возрастом мы теряем мышечную массу. Силовая тренировка поможет поддерживать мышечную ткань. Укрепление мышц поможет вам чувствовать себя увереннее, легче выполнять повседневные физические задачи. В конце-концов, она поможет нам, в будущем, вставать с кресла или с кровати и просто легче передвигаться.

Повсеместно с тем, что укрепление мышц делает нас более сильными, оно также:

стимулирует рост костей,
снижает уровень сахара в крови,
помогают в контроле над лишним весом,
улучшают осанку и баланс,
так же снижают стресс и боли в нижней части спины и суставах. (упражнения для снятия боли в пояснице)

Грамотный физиотерапевт способен разработать индивидуальную программу силовой тренировки, которую вы можете выполнять дома, в тренажерном зале, даже на работе.

Подойдут: Упражнения с собственным весом тела, приседания, отжимания, подтягивания. Так же с нагрузками: с утяжелителями или на тренажерах.

«Помните, что важно почувствовать усталость мышц в конце упражнения, чтобы убедиться, что вы эффективно работаете и тренируете мышцы», — говорит Уилсон.

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/squat-186×300.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/squat.jpg» /> приседать

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам

Движение: медленно сгибайте бедра и колени, опускаясь, как будто садитесь на стул. Руки вперед, это поможет держать баланс. Держите спину прямо. Медленно возвращайтесь в исходное. 8-12 повторов.

Переместите вес тела в пятки
Сожмите ягодице когда встаете, поможет с балансом

Сделайте это проще: сядьте на край стула, расставив ноги по ширине и скрестив руки на груди. Втяните мышцы живота и встаньте. Медленно садитесь.
Сделайте это сложнее: опускайте ниже, но не ниже положения бедра параллельно полу.

Растяжение помогает поддерживать гибкость. Мы часто забываем об этом в молодости, когда наши мышцы в тонусе. С возрастом происходит потеря гибкости в мышцах и сухожилиях. Мышцы сокращаются и не функционируют должным образом. Это увеличивает риск мышечных спазмов и боли, повреждения мышц, деформаций, боли в суставах, а также затрудняет повседневные, обыденные, процессы, например сгибание, чтобы завязать шнурки.

Растяжение мышц делает их более эластичными и более гибкими, что увеличивает ваш диапазон движения, уменьшает боль и риск получения травмы.

Стремитесь выполнять упражнения на растяжку каждый день или по крайней мере три-четыре раза в неделю.

Всегда разогревайте мышцы перед растяжкой, что бы избежать травм. Повторяйте простые движения, например марш на месте и махи руками. Это ускоряет подступ крови и кислорода к мышцам, делая их более податливыми к растяжению.

Затем выполняйте статические растяжки( удерживайте положение растяжения до 60 секунд) Например: сидя, наклонитесь вперед, на сколько возможно, зафиксируйте положение на 60 сек.

Растягивайте сухожилия под коленями, мышцы бедра, четырехглавые мышцы и мышцы плеч, шеи и нижней части спины.

Не допускайте сильных болевых ощущений. Это делает мышце более жесткими и контрпродуктивно.

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355097-300×125.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355097.jpg» /> Поворот одного колена

Исходное положение: Ложитесь на спину, вытянув ноги.

Движение: расслабьте плечи прижатые к полу. Согните левую ногу в колене и поместите ее на правое бедро прямо над коленом. Втяните живот, затем правой рукой возьмите левое колено и аккуратно потяните его за свое тело к правой стороне вниз.
Удерживайте 10 — 30 секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Тяните до мягкого напряжения, а не боли.
Старайтесь держать плечи на полу.
Чтобы увеличить растяжку, посмотрите в направлении, противоположном колену.

Улучшение вашего баланса заставляет вас чувствовать себя более уверенно на ногах и помогает предотвратить падения. Это особенно важно, когда мы становимся старше, когда системы, которые помогают нам поддерживать баланс- наше зрение, наше внутреннее ухо, наши мышцы ног и суставы—склонны разрушаться. «Хорошей новостью является то, что упражнения на баланс может помочь предотвратить и обратить вспять эти потери», — говорит Уилсон.

Многие возрастные центры и спортзалы предлагают упражнения на баланс из тай-чи или йоги. Не бывает слишком рано, для того чтобы начинать выполнять этот вид упражнений, даже если вы чувствуете, что у вас нет проблем с балансом.

Вы также можете обратиться к физиотерапевту, который определит ваши текущие способности поддерживать баланс и назначить конкретные упражнения, учитывающие ваши слабые места. «Это особенно важно, если вы падали или вы чуть не упали, так же если у вас есть страх падения,» объясняет Уилсон.

Типичные упражнения баланса: стойка на носочках ног или на пятках, стойка на одной ноге с закрытыми или открытыми глазами. Физиотерапевт также может предложить вам начать с упражнений для развития гибкости суставов, ходить по неровным поверхностям и укреплять мышцы ног с помощью упражнений, таких как приседания или подъем ног, чтобы вам бело легче выполнять упражнения на баланс в дальнейшем.

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/stojka-na-noge-162×300.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/stojka-na-noge.jpg» /> Стойка на одной ноге

Исходное положение: встаньте прямо положите руки на бедра.

Движение: Поднимите левое колено вверх настолько высоко, насколько удобно, или пока ваше бедро не будет параллельно полу. Удерживайте, затем медленно опустите колено в исходное положение.

Повторите упражнение 3-5 раз.

Затем выполните упражнение 3-5 раз правой ногой.

Держите грудь вперед, плечи опущены вниз и назад.
Поставьте руки на бока, чтобы помочь вам сбалансировать, если необходимо.
Втяните мышцы живота.
Напрягите ягодицу вашей ноги, на которой стоите, для обеспечения стабильности.
Дышите ровно.

Сделайте это проще: Держитесь за спинку стула или другую опору одной рукой.

Сделайте это сложнее: опускайте ногу до пола, не касаясь его. Как только, почти, коснется, поднимите обратно.

упражнения пожилой человек

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj-300×200.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj-1024×682.jpg» /> Зарядка пожилого человека

Как видите, ни чего сложного нет. Подберите себе по одному-два упражнения из каждой группы и старайтесь выполнять регулярно. Люди не молодеют, чем раньше вы это осознаете и начнете следить за своим здоровьем, тем дольше вы будете активны и в хорошей физической форме.

источник

Мы вам перечислим то, что вам понадобится знать о каждом типе упражнении и рассмотрим некоторые примеры.

Аэробные упражнения так же помогают:

расслабить стенки кровеносных сосудов,
снизить кровяное давление,
сжечь лишний жир,
снизить уровень сахара в крови,
уменьшить воспаления,
улучшить настроение,
повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП,
в сочетании с потерей веса, снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

Цель: выполнять 150 минут в неделю со средней интенсивностью.

Подойдет: быстрая ходьба, плавание, бег трусцой, велосипед, танцы, степ-аэробика.

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355095-154×300.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355095.jpg» /> Ходьба на месте

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе и руки по бокам.

Движение: Согните локти и делайте взмахи руками, когда поднимаете колени.

Шаги на месте
Маршерование четыре шага вперед, четыре шага назад.
Марш на месте с широко расставленными ногами
Попеременный марш с ногами поставленными широко и узко.

Смотрите прямо перед собой, держите спину прямо.
Дыхание ровное.
Не сжимайте руки в кулаки.

Что бы упростить упражнение : снизьте темп, поднимайте колени не очень высоко.

Что бы усложнить: поднимайте колени выше, увеличьте темп, махи руками интенсивнее.

Повсеместно с тем, что укрепление мышц делает нас более сильными, оно также:

стимулирует рост костей,
снижает уровень сахара в крови,
помогают в контроле над лишним весом,
улучшают осанку и баланс,
так же снижают стресс и боли в нижней части спины и суставах. (упражнения для снятия боли в пояснице)

«Помните, что важно почувствовать усталость мышц в конце упражнения, чтобы убедиться, что вы эффективно работаете и тренируете мышцы», — говорит Уилсон.

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/squat-186×300.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/squat.jpg» /> приседать

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам

Переместите вес тела в пятки
Сожмите ягодице когда встаете, поможет с балансом

Стремитесь выполнять упражнения на растяжку каждый день или по крайней мере три-четыре раза в неделю.

Растягивайте сухожилия под коленями, мышцы бедра, четырехглавые мышцы и мышцы плеч, шеи и нижней части спины.

Не допускайте сильных болевых ощущений. Это делает мышце более жесткими и контрпродуктивно.

Исходное положение: Ложитесь на спину, вытянув ноги.

Тяните до мягкого напряжения, а не боли.
Старайтесь держать плечи на полу.
Чтобы увеличить растяжку, посмотрите в направлении, противоположном колену.

Исходное положение: встаньте прямо положите руки на бедра.

Повторите упражнение 3-5 раз.

Затем выполните упражнение 3-5 раз правой ногой.

Держите грудь вперед, плечи опущены вниз и назад.
Поставьте руки на бока, чтобы помочь вам сбалансировать, если необходимо.
Втяните мышцы живота.
Напрягите ягодицу вашей ноги, на которой стоите, для обеспечения стабильности.
Дышите ровно.

Сделайте это проще: Держитесь за спинку стула или другую опору одной рукой.

Сделайте это сложнее: опускайте ногу до пола, не касаясь его. Как только, почти, коснется, поднимите обратно.

упражнения пожилой человек

источник

Приседания являются абсолютно безопасным способом перекачивания крови снизу вверх.

Противопоказание единственное — коксартроз одного или двух суставов. Коксартроз (деформирующий артроз) – это дегенеративно – дистрофическое заболевание тазобедренного сустава, в основе которого лежит поражение хряща, а также костные разрастания по краю сустава и кистозное разрежение ткани сустава.

С чего начать? Измерить артериальное давление, посчитать пульс, надеть удобную одежду. Открыть форточку. На скрип в коленях не обращаем внимания.

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носками наружу, спина прямая, руки перед собой. Особо ослабленным можно рекомендовать гимнастическую палку — древко от лопаты. Поставив один конец около носков, за другой конец держаться руками. Можно в крайнем случае держаться за неподвижную опору. Присесть до уровня бедра не ниже. И, делая сильный резкий выдох «ХХА!», выпрямить ноги. Повторить упражнение 10 раз.

Обойти вокруг стола для успокоения пульса (меньше 100 ударов). Предел мечтаний — сделать 100 приседаний — 10 раз по 10. Все, что больше идет в плюс. Но это не сразу. Заведите дневник и день за днем делайте записи, но не снижая количество приседаний. Сначала надо просто добраться до 100. Сколько на это уйдет дней — не важно, главное не форсируйте, все придет. После занятий должно быть удовольствие от проделанного и легкое утомление. И обязательно пот.

Для начинающих пульс после завершения этой серии не должен превышать 120, для продвинутых — 160, но при условии, что в течение 5 минут после прекращения занятий он опустился меньше 100 ударов в минуту. Если не опускается, то нагрузка, которую вы себе позволили, превышает возможности вашего организма. В идеале за 1 минуту надо выполнять 3 серии приседаний по 10 раз.

Этот принцип заложен и при ежедневном, подчеркиваю, выполнении других бестренажерных упражнений. Несмотря на самочувствие. Таблетки в таком случае не возбраняются. Лучше делать упражнения на фоне таблеток, чем лежать на кровати и не иметь сил подняться с той же таблеткой во рту.

Во-первых, восстанавливаем нормальный четкий ритм (сгибание-разгибание ног), во время которого интенсивно включаются периферические насосы — мышцы ног. Они помогают сокращаться венозным клапанам и возврвщать кровь в правое предсердие. Стало быть, выполняя нагрузку, на самом деле мы снимаем ее с миокарда. И основную тяжелую работу берут на себя мышцы ног. Все просто. Где в этом месте подводный камень? Гипотрофия (ослабление) мышц ног, заметьте не сердца! То есть вы сразу не сможете выполнять необходимое количество приседаний. Будут болеть мышцы ног, появится тахикардия, даже одышка.

Не надо этого бояться. В положении лежа на кровати сердечная мышца лучше не заработает. Хоть лежи, хоть стой — все одно. Пока не включены насосы ног, выздоровления не будет. А выдох, подключая диафрагму, усиливает насосную функцию периферии тела. И это становится возможным только при приседаниях. Часто приходится слышать такие слова: «Я и так как белка в колесе, весь день на ногах, а вы об упражнениях говорите!» Дело в том, что большинство людей путают суету с правильной нагрузкой.

Правильная нагрузка — это прежде всего полноценное сокращение и полноценное расслабление работающих в этот момент мышц с непременным контролем дыхания. На тренажерах в зале кинезитерапии этот эффект достигается значительно быстрее, но не все могут посещать подобные лечебно-оздоровительные комплексы.

Самое сложное — подобрать именно те упражнения, которые идеально подходят именно вам. И учесть массу сопутствующих тому же давлению факторов. А таблетка ничего не учитывает, проглотил — и жди эффекта. Не помогла одна — возьми другую. Я бы сказал, достаточно примитивный путь к «здоровью». Не обязательно заканчивать медицинский вуз, чтобы назначить себе лекарственное лечение. Я знал одного «профессионального» больного, который в больницах штудировал фармакологические справочники по разделу кардиологии. Порой к нему приходили даже врачи отделения за советом. Эти знания ему не помогли, он умер в 28 лет.

Вторым подводным камнем при приседаниях являются мышечные боли в тех самых ослабленных ногах. На клеточном уровне боль — это засоры в капиллярной системе. Но холодная ванна, душ, растирки холодным мокрым полотенцем снимают эти недоразумения. Спустя несколько занятий боли в мышцах нижних конечностей исчезнут. Это, конечно, не просто. Но была бы мотивация, и желание придет само собой.

Еще одно домашнее упражнение для сердца — подключение 2-го этажа, то есть мышц брюшного пресса и диафрагмы. Само простое упражнение на пресс выглядит так:

исходное положение — лежа на спине (на полу), ноги согнуты в коленях и лежат голенью на диване, ягодицы касаются дивана. Руки за голову (или прикрыть ладонями уши). Не спеша, на выдохе, старайтесь приподнять верхний отдел спины, стараясь достать локтями колени. На самом деле достаточно отрывать лопатки от пола и втягивать мышцы живота.

Выполняйте это упражнение те же 10 повторений (сначала может показаться легко). Встали (или лежа) успокоили сердцебиение, можно на четвереньках, растягивая шаг, обойти вокруг стола. И опять: те же 10х10. А лучше 20х10. Дело в том, что мышцы брюшного пресса восстанавливаются быстрее мышц нижних конечностей.

Обращу внимание на ошибку при выполнении. Работает только шейный отдел, вы как-бы киваете головой». Чтобы избежать этого, прижмите подбородок к груди и не отпускайте в течение всего упражнения.

Что и говорить, незатейливая программа, состоящая из двух упражнений. Понятно, на всю жизнь двух упражнений, конечно, маловато. Но для начала вполне достаточно. Сравните: несколько таблеток от сердца, которые вы ежедневно употребляете, замените на два упражнения и постарайтесь вытеснить их (таблетки!) из своей жизни.

Любая таблетка — это протез той или иной функции организма. Регулярно принимая таблетки, вы умерщвляете какую-то функцию, а значит, свой организм… Незаметно даже для самого себя. Если же вы достигнете 200-300 движений за сеанс, появится желание освоения и более сложных программ восстановления здоровья и, главное, уверенность в себе

Книга «Оздоровление позвоночника и суставов: методики С. М. Бубновского, опыт читателей «Вестника «ЗОЖ»», автор Сергей Бубновский

источник

Физическая активность должна непременно присутствовать в Вашей жизни. Она помогает предотвратить проблемы, которые могут возникать с различными органами в привычном сидячем образе жизни. Лучший способ замедлить старение – двигаться и правильно питаться.

И чем раньше Вы начнете активно заниматься, тем больше у Вас шансов встретить старость достойно – в хорошей физической форме и здравом уме. Какие упражнения для этого выбрать? Самые лучшие упражнения, которые не теряют популярности уже много лет, Вашему вниманию представляет estet-portal.com.

Каждый год появляются новые упражнения, тренажеры, советы по поддержанию тела в форме. Выбор вида тренировок и упражнений, конечно, лучше делать индивидуально, учитывая уровень физической подготовки, состояние здоровья, наличие проблемных зона на теле (или их отсутствие) и т.д.

Читайте нас в Instagram!

Такую программу лучше составить совместно с тренером-профессионалом. Но если Вы решили оставаться в форме, не обращаясь за профессиональной помощью, фитнес-тренеры единогласно заявляют, что самые лучшие упражнения, которые Вы можете начинать делать прямо сейчас и продолжать до глубокой старости, приведены ниже.

Одно из самых лучших и, главное, простых упражнений – ходьба. Оно довольно многофункционально, поскольку: позволяет добраться до пункта назначения, подходит для людей любого возраста, не требует спецподготовки и затрат. Если Вы хотите уменьшить риск преждевременной смерти, депрессии и гипертонии, ходите так часто, как только можете.

Читайте также: Чай ромашки чем полезен

Несмотря на то, что данный тип физической активности нравится не всем и имеет свои недостатки (к примеру, пробежку может испортить погода), оно не покидает свои позиции в списке полезных для здоровья упражнений, поскольку:

укрепляет кор;
укрепляет ноги;
укрепляет сердце;
сжигает калории.

По мере старения процессы в организме замедляются, а ускорить их помогает бег.

Это воистину одно из самых лучших упражнений всех времен и народов. Оно:

повышает гибкость;
улучшает равновесие;
улучшает связь между мозгом и мышцами;
улучшает пищеварение.

Данное упражнение отлично укрепляет все тело, улучшает координацию и равновесие. Правда, выполняются такие подъемы с гирей, поэтому они довольно сложны для неподготовленного человека, поэтому научиться выполнять их лучше под присмотром тренера. В остальном же – сплошные плюсы: для сердца, осанки, суставов и мышц.

Плаванье занимает почетное место в списке самых лучших упражнений для желающих оставаться в форме в любом возрасте. Если Вы – частый посетитель бассейна, Вы прекрасно знаете, что плаванье – это не только укрепление сердца, но и защита суставов и тренировка мышц.

На первый взгляд может показаться, что отжимания – это упражнение для рук. Однако пользу от отжиманий получает вся верхняя часть тела, ноги и кор. Существует множество вариаций данного вида физической активности. Новичкам советуют сначала обучиться технике выполнения, поскольку правильно выполненное отжимание от пола сразу дается не всем. Отжимания от стены или скамейки – упрощенный вариант, который также подойдет для начинающих.

В последнее время планка находится на пике популярности и считается самым лучшим упражнением для мышц всего тела. Любой фитнес-тренер советует уделять хотя бы пару минут в день планке, чтобы подтянуть мышцы всего тела. Чтобы усложнить задачу, поочередно поднимайте ноги вверх. Что еще может планка:

укрепить кор, руки, плечи и спину;
улучшить равновесие и осанку;
укрепить нижнюю часть тела;
избавить от боли в спине.

Прелесть подтягиваний в том, что стать слишком старым для них практически невозможно. В зависимости от доступного Вам оборудования можно регулировать нагрузку: добавлять вес или же использовать оборудование, которое упрощает упражнение.

Растяжка помогает поддерживать гибкость тела и здоровье мышц. Еще одним немаловажным преимуществом растяжки является предотвращение травм при дальнейших нагрузках. Кстати, вид растяжки также можно подобрать в зависимости от Ваших требований.

Хотя здоровое питание не является упражнением в привычном понимании этого слова, не стоит забывать, что еда – важная составляющая любой физической активности. Баланс фруктов, нежирного мяса, овощей, цельных зерен и здоровых жиров не только улучшит Вашу спортивную результативность, но и поможет замедлить старение организма в целом.

estet-portal.com считает, что оставаться в форме – просто! Для этого необходимо выбрать самые лучшие упражнения именно для себя и не лениться их выполнять – и в старости Вы сможете стать для своих внуков настоящим примером для подражания.

источник

Что лучше – ходьба, пробежка трусцой или интенсивное занятие по аэробике? Исследователи решили сравнить результаты занятий аэробикой со спортивной ходьбой.

Обе программы исследования были рассчитаны так, чтобы участники эксперимента затрачивали на них одинаковое количество энергии. Через полгода после начала исследования оказалось, что у волонтеров, занимающихся аэробикой в спортзале, систолическое артериальное давление снизилось на 9%, в сравнении с 3% участников, которые занимались спортивной ходьбой. Также, у них увеличилось время, в течение которого они могли заниматься спортом, не испытывая проблем с дыханием (на 15% против 4%). Все без исключения участники эксперимента почувствовали заметные улучшения в своем состоянии. У них снизилась масса тела, объем талии, отношение объема талии к объему бедер, а также частота сердечных сокращений.

«Если вы хотите получить наилучшие результаты, вам лучше выбрать аэробику, однако, если для вас главное – оставаться физически активными, бег или ходьба – это отличное несложное упражнение, к которому легко привыкаешь». Ученые пришли к выводу, что традиционные финтесс–программы дают людям больше, чем ходьба. В то же время, далеко не всем подходят занятия аэробикой. «Людям с определенными проблемами со здоровьем, например, диабетом второго типа, может быть довольно непросто начать ходить в спортзал на интенсивные, длительные и частые тренировки. Для начала им стоит просто внести изменения в образ жизни и начать больше ходить, если у них нет проблем с ногами или ожирением. Ходить могут практически все, и это очень полезно для здоровья», – уверяют специалисты. Однако не ожидайте быстрых результатов: вам может понадобиться минимум шесть месяцев, прежде чем вы увидите плоды своих трудов.

Исследования показали, что жертвы грабежей и нападений впоследствии страдают постоянным чувством паранойи – а это может отрицательно повлиять на их отношения с другими людьми.

Отсутствие интереса к сексу – проблема многих женщин. К сожалению, в отличие от мужчин, у которых есть виагра, для женщин не разработаны лекарства, повышающие либидо. К тому же, часто женщины стесняются говорить о своих проблемах.

Французская модель и актриса, принявшая участие в кампании по борьбе с анорексией, скончалась в возрасте 28 лет. Фотографии и баннеры с изображением обнаженной Изабель Каро, вызывают отвращение не только к диетам, но и к модельному бизнесу.

Исследователи советуют супружеским парам не расстраиваться в том случае, если заранее запланированный «грандиозный романтический уикэнд» из-за плотного рабочего графика не состоялся.

Для того, чтобы доставлять истинное наслаждение, секс не должен быть лишен спонтанности, считают эксперты. Они предлагают последовать трем советам, которые вознесут вас на вершину блаженства.

Щитовидная железа – центр обмена веществ, и если она не справляется со своими «обязанностями», это обязательно скажется на нашем самочувствии. Существует много симптомов, указывающих на проблемы со щитовидной железой…

Как это ни странно звучит, но ночное освещение… приводит к набору избыточного веса. Об этом заявили ученые из США – страны, где ожирение приобрело масштабы эпидемии.

Ничто не может омрачить супружескую жизнь так, как рутина и серые будни. Чтобы вернуть романтику и разнообразить ваши отношения, эксперты из Университета штата Огайо в США (Ohio State University, USA) рекомендуют:

Что происходит в мозгу бегуна? В первую очередь, в нем мелькает множество мыслей о самом беге, сообщают американские исследователи.

В исследовании, опубликованном в журнале Clinical Journal of Sport Medicine, американские ученые указали простой, дешевый способ для профилактики мозолей, которым может воспользоваться любой.

источник

Все мы ищем способ стать стройными, подтянутыми, энергичными и в общем чувствовать себя лучше. На основе многочисленных исследований ученые назвали самые полезные физические нагрузки для долголетия, здоровья и хорошего настроения. Это аэробные упражнения.

Я не считаю себя поклонником аэробных упражнений и с большим удовольствием провожу время в зале с гантелями, однако едва ли есть нагрузка столь же полезная для всего тела, включая сердце и мозг, как аэробные упражнения. Одновременная работа нескольких частей тела требует выносливости, силы, внимательности, осознанности и ловкости.

Для начала вспомним, что такое аэробная нагрузка. Подсказку дает само слово, образованное от греческого «аэро» — «воздух». Принцип аэробных упражнений — потребление мышцами большого количества кислорода (в отличие от анаэробных силовых нагрузок, когда энергия вырабатывается благодаря быстрому химическому распаду ряда веществ в мышцах без участия кислорода). Поэтому для аэробных тренировок характерны:

длительность и непрерывность,
умеренная интенсивность,
включение большого количества мышц всего тела,
учащение сердечных сокращений и дыхания.

Типичные аэробные упражнения — бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы, активные игры и пр. Способность выполнять аэробные упражнения напрямую связана с состоянием сердечно-сосудистой системы, обеспечивающей мышцы кислородом и питательными веществами. Поэтому аэробные тренировки еще называют кардиотренировками.

Множество исследований позволяют говорить о тесной связи между физическими нагрузками и здоровьем. В одном из них участвовали 300 женщин, победивших рак молочной железы. Было обнаружено, что после одной недели аэробных нагрузок женщины чувствовали себя менее уставшими, более энергичными и могли эффективнее проходить онлайн-опросы, связанные с исследованием. Таким образом, физическая активность может быть перспективным лечением когнитивных нарушений, связанных с раком

В ходе другого исследования ученые подтвердили, насколько важны аэробные физические нагрузки для хорошего настроения. В повседневную жизнь пациентов с клинической депрессией включили ежедневную ходьбу в течение 30 минут. Уже через 10 дней настроение пациентов улучшилось, а симптомы депрессии снизились. Причем субъективные и объективные изменения показателей депрессии сильно коррелировали. Таким образом, аэробные упражнения могут за короткое время значительно улучшить настроение у пациентов с основными депрессивными расстройствами.

Естественно, ученые ищут объяснения того, как «действуют» упражнения, повышающие настроения, и почему именно аэробные нагрузки оказывают столь сильное влияние на функцию мозга. Вот одно из возможных объяснений: кровоток по всему телу становится более интенсивным, и это помогает мозгу получать больше необходимого кислорода, а следовательно, функционировать четко и «по требованию». Благодаря аэробным физическим упражнениям, стимулирующим приток крови к мозгу, естественный распад его тканей замедляется.

Видимо, именно на этом принципе основан и еще один результат, которые аэробные упражнения приносят нашему мозгу. Я говорю о снижении риска инсульта у тех, кто регулярно занимается активными видами спорта. Так, ученые Техасского университета выяснили, что занятия спортом в возрасте от 45 до 50 лет снижают риск инсульта в старости более чем на треть. В исследовании участвовали почти 20 тысяч мужчин и женщин, они проходили фитнес-тесты на беговой дорожке. Ученые проследили динамику показателей их здоровья по крайней мере до 65 лет и пришли к выводу: те, чья физическая форма была изначально лучше, на 37% реже сталкивались с инсультом в старости. Причем этот результат не зависел от таких важных факторов, как диабет и высокое кровяное давление.

И еще один важный момент: оказывается, чтобы получить максимум пользы от аэробных упражнений, не нужно перетруждаться, достаточно минимальных тренировок! Авторы статьи в American Medical Association’s journal Internal Medicine проверили актуальность рекомендаций правительства США 2008 года относительно физической активности (минимум 150 минут упражнений умеренной интенсивности в неделю, или 20 минут в день). Ученые проанализировали данные предыдущих исследований более чем 660 тысячах американских и европейских мужчин и женщин. Те, кто придерживался правила минимальных физических нагрузок, снизили свой риск преждевременной смерти на треть. Отличный результат от ежедневной двадцатиминутной прогулки, не правда ли? Так что аэробные упражнения можно смело считать идеальными физическими нагрузками для долголетия.

А вот другое интересное открытие в ходе того же исследования: превышение рекомендуемого минимума в два или три раза дало лишь незначительный отрыв от «умеренных». Иначе говоря, делать хотя бы немного аэробных упражнений гораздо полезнее, чем не делать их вообще, и полезнее, чем изнурять себя длительными и слишком частыми упражнениями. Мне кажется, это мощный стимул наконец сделать ежедневной привычкой хотя бы короткие прогулки, пробежки, плавание, езду на велосипеде, танцы или другие виды аэробной активности, ведь на кону продолжительность вашей жизни, крепкое здоровье, хорошее настроение!

Если вы затрудняетесь выбрать подходящие вам полезные физические нагрузки, попробуйте бег! В журнале Американского колледжа кардиологии опубликованы данные о том, что бег помогает снизить риск смерти от болезней, в том числе сердечно-сосудистых, независимо от того, как далеко, быстро и часто мы бегаем! В течение полутора десятилетий ученые собирали информацию о здоровье более 55 тысяч мужчин и женщин от 18 до 100 лет. Бегуны на 30% менее подвержены риску смерти в целом и на 45% менее подвержены риску смерти от болезни сердца или инсульта. Причем даже среди тех бегунов, кто страдал лишним весом или курил, смертность была ниже, чем среди людей, не практиковавших бег, вне зависимости от их вредных привычек и лишнего веса. А еще оказалось, что бегуны жили в среднем на 3 года больше, чем те, кто не занимался бегом.

С краткими аэробными нагрузками связано и другое преимущество для здоровья. Сидячий образ жизни увеличивает риск развития многих заболеваний (диабета, болезней сердца и почек, ожирения и других). И проблема в том, что если вы большую часть дня проводите малоподвижно (например в офисе), то даже утренние или вечерние занятия спортом не компенсируют урон, причиненный здоровью за несколько часов, проведенных в рабочем кресле. Так вот, недавнее исследование показало: те, кто каждый час всего вставал, чтобы пройтись всего две минуты, сократили риск преждевременной смерти примерно на 33% по сравнению с людьми, которые сидели почти без перерывов. Это исследование носит наблюдательный характер и позволяет говорить лишь о связи долголетия и регулярных коротких физических активностей во время малоподвижного пребывания в офисе (или где бы то ни было еще), однако возможная польза от такой практики выглядит заманчивой. Бонус: ученые Стэнфодрского университета установили, что ходьба повышает творческую активность на 60%. Хороший повод отвлечься от работы хотя бы на пару минут! Вот шесть простых способов, как начать чаще двигаться во время рабочего дня.

Итак, аэробные нагрузки подойдут всем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, улучшить сон, укрепить здоровье, прожить дольше. А еще это идеальные упражнения для хорошего настроения. Активная ходьба, бег трусцой, плавание, прыжки, теннис — выбирайте по вкусу любую относительно продолжительную и умеренную физическую активность, учащающую сердцебиение и дыхание. Занимайтесь регулярно — и вы будете здоровы и счастливы!

источник

Источники:

http://refdb.ru/look/1774380-p7.html
http://zdobraz.ru/2018/01/05/vazhnye-vidy-uprazhnenij-dlya-zdorovya/
http://zdobraz.ru/2018/01/05/vazhnye-vidy-uprazhnenij-dlya-zdorovya/
http://mirkrasoty.life/zdorove/samye-vazhnye-uprazhneniya-dlya-zdorovya-i-dolgoletiya
http://estet-portal.com/statyi/10-samykh-luchshikh-uprazhnenij-kotorye-mozhno-vypolnyat-v-lyubom-vozraste
http://zdravoe.com/101/p6364/index.html
http://live-up.co/uchenye-nazvali-samyj-poleznyj-dlya-zdorovya-i-nastroeniya-vid-fizicheskix-nagruzok/