Калории вредные и полезные

Здоровье человека невозможно обеспечить без организации рационального питания. Под рациональным питанием понимают такое питание, которое полностью удовлетворяет физиологические потребности организма в пищевых веществах, что в свою очередь способствует поддержанию здоровья и высокой работоспособности человека. Правильное полноценное питание является мощным фактором профилактики многих заболеваний.

Каждый потребляемый нами продукт обладает только ему присущими свойствами. Поэтому для нормального функционирования всех систем организма необходимо поступление различных пищевых продуктов в комплексе с другими пищевыми веществами. Вместе с тем питание является мощным лечебным фактором. Показателен следующий факт. В течение 10 лет воздействие многофакторной борьбы с ишемической болезнью сердца изучали врачи города Чикаго. У пятисот 40—59-летних добровольцев учитывали повышенный уровень холестерина, количество выкуренных сигарет, избыточный вес и стойкие изменения рисунка электрокардиограммы. Учитывали — и боролись. Как? Диетой и гигиеническими мерами. Итог впечатляет: смертность от ишемической болезни сердца среди добровольцев оказалась ниже, чем в контрольной группе на 46%.

Конечно, целенаправленная диета может снизить заболеваемость сердечно-сосудистой системы, если доля животных жиров в суточном рационе будет составлять 30% или даже меньше. Добиться этого непросто. Дело в том, что три четверти жиров в пищевых продуктах относится к числу «скрытых». Много жира содержится в сыре, колбасах и других мясопродуктах. В орехах жира до 50%. Майонез почти целиком состоит из жиров. В куске мяса, зажаренном с сыром и майонезом, содержится 5 чайных ложек жира, а в половине жареного цыпленка — 18. Даже кусок яблочного пирога — это 10 чайных ложек жира.

Питание всегда должно сочетаться с правильным двигательным режимом. По мнению ученых-диетологов, у тех, кто занят механизированным трудом, калорийность суточного рациона должна составить 3200—3500 ккал, у людей, труд которых носит смешанный характер,— 3600—4000, а у работников немеханизированного труда — 4500 ккал.

В рационе практически здорового человека при средних энергозатратах оптимальным является соотношение белков, жиров и углеводов близкое к 1:1:4,5. Такое соотношение способствует максимальному удовлетворению энергетических и пластических потребностей организма. Однако при усилении энергозатрат и повышении в связи с этим общей калорийности рациона процентное содержание в нем белка сокращают, увеличивая количество жиров и углеводов. На долю белков в таком случае приходится 12—13% общей калорийности рациона, а на долю жиров 30—50%. При тяжелом физическом труде количество белка в рационе может быть снижено до 11% общей калорийности.

Белки животного происхождения (мясо, рыба, птица, яйца, молоко) содержат все незаменимые аминокислоты в соотношении, близком к оптимальному, это так называемые полноценные белки. Растительные белки в своем подавляющем большинстве являются неполноценными, так как содержание в них незаменимых кислот ниже, чем в идеальном белке. Пожалуй, единственный продукт, содержащий достаточное количество всех незаменимых кислот,— соевая мука. Жиры должны составлять в среднем 27 — 38% от общей калорийности рациона с дифференциацией по климатическим условиям и зонам: для южных районов — 27%, для северных — 38%.

При избыточном поступлении жиров в организм развивается атеросклероз. Отрицательную роль при этом играют насыщенные жирные кислоты, которые способны нарушать функцию печени. Обычно их поступление в организм связано с потреблением жирного мяса, колбас, корейки, окорока и других продуктов животного происхождения.

А вот полиненасыщенные жирные кислоты обладают антисклеротическими свойствами. Они переводят холестерин в растворимые соединения и способствуют его выведению из организма. Содержатся эти кислоты преимущественно в растительных маслах. Для удовлетворения потребности человека в полиненасыщенных жирных кислотах достаточно 25—30 г растительного масла в день. Содержание углеводов в пище не должно превышать 300—320 г и составлять не более 50—55% общей суточной калорийности. Уменьшать количество углеводов в пище целесообразнее за счет сокращения в рационе сахара, хлебобулочных, кондитерских изделий, варенья и других сладостей. Прием с пищей значительных количеств сахара или кондитерских изделий сопровождается резким повышением концентрации глюкозы в крови. А это заставляет поджелудочную железу выделять повышенное количество инсулина, который способствует переработке глюкозы тканями. В результате поджелудочная железа функционирует с перегрузкой. Чрезмерное потребление сахара является фактором риска для развития сахарного диабета, пагубно влияет на состояние зубов, вызывая кариес. Полезно знать любителям сладкого, что чайная ложка сахарного песку весит 9 г, один кусочек сахара — 7 г. В пирожном с кремом — 34 г, в чайной ложке варенья — 11, а в пирожном без крема — 15 г, в одной конфете около 10 г, а в 75-граммовой порции мороженого — 12—13 г сахара.

Зная эти цифры, легко ориентироваться в том, чего и сколько съесть. Если вы ведете подвижный образ жизни, можно в течение дня выпить стакан чая с двумя ложками сахарного песку, другой стакан — с двумя конфетами. Можно съесть одну порцию мороженого и одно пирожное без крема.

Тем, кто не занимается спортом, ведет малоподвижный образ жизни или склонен к полноте, суточную норму сахара следует уменьшить вдвое.

В углеводной части пищевого рациона человека должны присутствовать в значительном количестве балластные вещества. Они ускоряют насыщение. Кроме того, грубоволокнистая пища играет роль своеобразного тормоза в еде. Например, без каких-либо усилий за несколько секунд можно выпить стакан яблочного сока. Но чтобы съесть два яблока, в которых содержится этот сок, нужно приложить усилия и затратить некоторое время. Более того, стакан сока не дает чувства насыщения, а два съеденных яблока такое чувство вызывают. Пищевые волокна помогают насыщению, но не увеличивают количество потребляемых калорий и, следовательно, не приводят к увеличению массы тела. В эксперименте с двумя видами пищи, содержащей неочищенные углеводы (черный хлеб и другие продукты из цельного зерна, фрукты, овощи) и очищенные (печеные изделия из белой муки, сахар и содержащие сахар продукты), было установлено, что при втором виде пищи среднее потребление калорий на 484 выше, чем при первом. Все испытуемые во второй группе прибавили в весе, а в первой похудели. Полезная для насыщения клетчатка находится в яблоках. Кроме того, в яблоках есть железо, кальций, магний, калий, дубильные вещества, пектин. Когда человек употребляет слишком много жирной пищи и излишнее количество сахара, яблочная диета — превосходное средство. Поэтому, чем больше яблок на вашем столе, тем меньше вам захочется есть другую пищу — аппетит станет скромнее. К тому же употребление яблок будет уменьшать всасывание жиров организмом.

Хотелось бы коротко остановиться на питьевом режиме. Организм взрослого человека теряет за сутки примерно 2,5 — 3 литра воды. Такое же количество он должен возместить.

Разумеется, приведенные цифры потери воды не являются абсолютом. Они во многом зависят от метеорологических условий и выполняемой мышечной работы. В отдельных случаях потеря воды достигает 4—5 литров. Вода поступает в наш организм с самыми разнообразными продуктами и напитками. Обо всех все не скажешь, остановимся на некоторых.

Свежезаваренный чай, в меру крепкий, обладает приятным вкусом и ароматом, оказывает тонизирующее действие на центральную нервную систему и сосуды, уменьшает и даже снимает головную боль, способствует лучшему усвоению пищи. Благотворное влияние оказывает чай на почки и мочевыводные пути, поскольку он обладает умеренным мочегонным эффектом, особенно в сочетании с молоком. Чай придает силы уставшему, снимает сонливость, утоляет жажду в летний зной и согревает в мороз.

Для того чтобы все ценные вещества, которым положено раствориться, как можно полнее перешли в напиток, нужно правильно хранить и заваривать чай. Чай гигроскопичен. Он легко впитывает влагу и запахи. Его лучше хранить в специальных фарфоровых или фаянсовых чайницах. Чай заваривают только в фарфоровых чайниках. Ополосните чайник крутым кипятком, насыпьте туда заварку из расчета одна ложка на стакан воды и плюс еще одна ложка на чайник независимо от его объема. Это норма здорового человека. Заварку надо залить крутым кипятком на 2/3 объема чайника и, дав настояться 4—5 минут, долить доверху. Полезно в стакан с чаем положить ломтик лимона. Крепость чая от этого не изменится. Он станет лишь светлее. Чай с лимоном быстрее восстанавливает силы и утоляет жажду. Крепкий чай противопоказан при гастрите, язвенной болезни желудка, протекающих на фоне повышенной кислотности, пожилым людям в период выздоровления от острых сердечно-сосудистых расстройств. Можно ли пить «вчерашний» чай? Конечно, нет. Этот напиток назвать чаем нельзя. В нем накапливается избыток кофеина и другие вредные вещества.

Зеленый чай менее популярен, чем черный байховый, но не менее полезен. По обычаю многих народов Средней Азии зеленый чай подают в самом начале еды, а затем следует смена блюд. В основе этой традиции лежат целебные особенности напитка. Зеленый чай повышает тонус пищеварительной системы, приводит ее в «рабочее состояние». Кроме того, он способствует накоплению витамина С в почках, надпочечниках и селезенке и выводит из организма вредные вещества. Настой зеленого чая содержит фтористые вещества, потребление которых значительно укрепляет эмаль зубов. Вот почему школьники среднеазиатского города Гулистан не знают, что такое зубная боль, хотя леденцы, пряники и прочие сладости уплетают с неменьшей энергией, чем сладкоежки из других районов страны. И зеленый и черный чай изготавливают из одного сырья. Различна лишь технология приготовления.

Кофе — напиток, получивший широкое распространение в нашей стране в последние годы. Его полезные свойства общеизвестны. Он может прогонять усталость и сонливость, повышать работоспособность мозга. Содержащийся в кофе кофеин стимулирует возбудимость сосудодвигательных центров головного мозга, увеличивает частоту и силу сердечных сокращений, способствует повышению артериального давления.

Поэтому людям, страдающим гипертонической болезнью, ишемической болезнью сердца, кофе противопоказан. Здоровый человек не может отказать себе в удовольствии выпить одну-две чашечки кофе в день. Но злоупотребление кофе, как, впрочем, и всем остальным, вредно. Все хорошо в меру.

Русский квас традиционный напиток русского народа. Упоминание о нем относится ко времени введения христианства на Руси. Да и сейчас в жаркий летний день никто не откажется от кружки прохладного кваса. Разновидностей этого напитка много. Есть старинный квас с мятой и изюмом, русский квас на ржаном и ячменном солоде. Северный квас из ржаной муки грубого помола, муки исландского мха и черносмородиновых листьев; украинский квас из ржаного дробленого солода, сухарей из белого хлеба, земляники, изюма, корицы, мяты. Это квасы на хлебном сырье. Кроме того, существуют квасы плодовоягодные: яблочный, клюквенный, брусничный, рябиновый.

Есть еще петровский квас, имеющий ни с чем не сравнимый вкус. По преданию, он дошел до нас с Петровских времен. Готовят его так (объем компонентов дается из расчета на 5 литров кваса).

Нарежьте тонкими ломтиками ржаной хлеб и подсушите его в духовке до коричневого цвета. Сухарей надо взять 800 г. Залить их 4 л кипятка и поставить отстояться на 2 часа. Затем процедить через сито. Добавить 20— 25 г дрожжей и сахар по вкусу. Полученный квас нужно выбраживать примерно 5—6 часов. В готовый напиток добавьте 100 г тертого хрена, смешанного со 100 г меда. Приготовленный напиток разлейте по емкостям и поставьте на холод.

Квас любого рецепта рекомендуют принимать после жирной и мясной пищи, требующей для переваривания много желудочного сока, а также при гастритах с пониженной кислотностью, пониженной секреторной функцией, при плохом аппетите. При заболеваниях, сопровождающихся секреторной функцией и кислотностью, при язвенной болезни желудка квас употреблять не рекомендуется.

источник

Решив следить за своим питанием, мы начинаем считать калории. При подсчете калорий нужно иметь в виду, что виды калорий бывают разные. Точнее, сами калории все одинаковые – ведь калорией называется единица измерения энергии. Но различаются продукты, с которыми калории поступают к нам в организм – одни из них дают калории, которые организмом используются во благо, а другие калории организм отправляет в свои складские запасы.

Поэтому принято разделять полезные калории и вредные. Например, если вы съедаете за день 2000 калорий с овощами, яйцами, рыбой, фруктами и орехами, то ваш организм только скажет вам спасибо за такой вид калорий. А вот если вы потребляете даже меньше калорий, но их источником являются чипсы, фастфуд, жареная еда, сладости – вы не только прибавите в весе, но и причините вред своему здоровью. Несмотря на более низкую общую калорийность пищевых продуктов, появится лишний вес. Все дело в тех самых видах калорий, которые вы потребляете. В первом случае вы потребляли полезные калории, содержащиеся в натуральных полезных продуктах, во втором – вредные. Даже лишние калории, полученные из полезных правильных продуктов, не принесут вреда вашей фигуре, а вот чизбургер, съеденный в рамках вашей дневной нормы калорийности пищевых продуктов, скорее всего, отложится на бедрах.

Чем же отличаются разные виды калорий, и как можно оптимизировать свой рацион, чтобы питаться правильно и не толстеть?

Основным источником энергии для человека являются углеводы. Их организм в первую очередь расщепляет, чтобы получить энергию. Белки и жиры тоже содержат калории, но их в качестве энергии организм использует только в случае нехватки основного энергоресурса – углеводов. Углеводы делятся на 2 вида. Быстрые углеводы содержатся в сахаре, сладостях, фруктах, меде, шоколаде, рафинированных жирах, орехах и т.п. Они быстро расщепляются и дают организму много энергии за один раз, но хватает этой энергии максимум на 1,5-2 часа. Из быстрых углеводов получаются быстрые калории. Они полезны спортсменам, работникам умственного труда, когда нужно восстановить силы и взбодриться. Однако если у вас нет повышенных нагрузок, то эти лишние калории вам не принесут пользы – все, что организм не использует, он откладывает в жировую ткань. К тому же, так как быстрые калории высвобождаются из организма достаточно легко, для их получения организм практически не тратит энергию. Быстрые калории почти не насыщают – через 2 часа вы снова голодны, а при этом ваш организм получил достаточно большую дозу калорий. Из этого вида калорий самыми полезными калориями считаются те, которые содержатся в фруктах, орехах, меде. Они дают определенное насыщение, а продукты, содержащие их, очень полезны для организма. А вот калории в сладком и калории в рафинированных жирах – это самые вредные калории. Быстрые калории в сладком не утоляют голод, а сами сладости совершенно бесполезны для организма, а иногда даже вредны. Лишние калории в сладком – один из самых коварных врагов хорошей фигуры, к тому же повышенное употребление сладостей может привести к развитию сахарного диабета.

Медленные углеводы содержатся в картофеле, бобовых, овощах, крупах и злаках. Они расщепляются медленно, обеспечивая организм определенными не очень большими (но достаточными для обычной жизнедеятельности) порциями энергии на протяжении нескольких часов. Вид калорий, содержащихся в медленных углеводах, можно назвать медленными калориями. Они необходимы всем без исключения, именно они поддерживают нашу активность в течение дня и обеспечивают непрерывность всех жизненно важных процессов в организме. При расщеплении медленных углеводов организм тратит достаточно много энергии, что, конечно же, сказывается на вашем весе самым благоприятным образом. Сытость после употребления продуктов, содержащих медленного вида калории, длится достаточно долго, даже если на самом деле вы потребили не так уж много калорий. Поэтому этот вид калорий считается полезными калориями.

Диетологи советуют наибольшую часть калорий потреблять из медленных углеводов. Быстрый вид калорий должен составлять не более 3,5% от дневной нормы.

Кроме калорий, получаемых из углеводов, организм может получать их при расщеплении белков на аминокислоты и при переработке жиров. Калории из белков также можно назвать полезным видом калорий, так как продукты-источники белков приносят большую пользу нашему организму – это мясо, яйца, кисломолочные продукты, рыба, орехи, бобовые, злаки. А вот тот вид калорий, что содержится в жирах, полезным никак не назовешь – организму сложно перерабатывать жиры, и он предпочитает просто отложить их в жировую ткань. Однако есть и полезные жиры, которые организму необходимы – это растительные жиры и рыбий жир.

Как определить, какого вида калории содержатся в продукте? Это очень просто. Читайте этикетку (или найдите состав продукта в интернете). Плохие калории содержатся в сахаре, гидрогинезированных жирах (это всем известный маргарин и другие растительные жиры, искусственно переведенные в твердое состояние), рафинированных жирах, крахмале, а также в различных загустителях, эмульгаторах, подсластителях и т.п. – то есть, во всем ненатуральном. Полезные калории – это натуральные овощи, фрукты, ягоды, мясо, рыба и морепродукты, орехи, мед, молочные продукты, яйца, крупы и злаки, бобовые, клетчатка.

Считая калории, вы составляете свое меню, основываясь на дневной норме калорийности питания для себя. Но вам следует обращать внимание и на калорийность пищевых продуктов, которые вы употребляете, и на их качественный состав. Разные виды калорий, как мы выяснили, по-разному ведут себя в организме и приводят к разным последствиям. Вам следует составлять свое меню, учитывая эти особенности разных видов калорий.

Не менее 50-55% калорий в вашем ежедневном меню должно потребляться с медленными углеводами. Если у вас тяжелая физическая или умственная работа, вам не помешают лишние калории – увеличьте эту норму на 5-7%. Не более 3,5% всех калорий в день можно получать из быстрых углеводов. Для спортсменов это значение может быть увеличено до 7%.

Из белков оптимально получать около 20-25% от всего дневного количества калорий. Белки очень долго перевариваются, поэтому перегружать организм белковыми продуктами, если, конечно, вы не занимаетесь бодибилдингом, не стоит. Оставшиеся 25-30% калорий вы должны получить с жирами – причем, как это было сказано выше, самые полезные жиры – это жиры из рыбы и растительных продуктов.

Также при составлении своего меню пользуйтесь правилом 40-30-20-10. Это значит, что вы должны съедать 40% своей дневной нормы калорий на завтрак, 30% — на обед, 20% — на полдник или ранний ужин, и 10% — за пару часов до сна. Такое распределение калорий наиболее удобно для организма. Причем тот вид калорий, что содержится в углеводах, лучше всего употребить за первые 2 приема пищи, а вид калорий, содержащийся в белках, можно употреблять во второй половине дня.

источник

Наша пища состоит из белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. Какие превращения происходят с питательными веществами в организме? Простая схема выглядит так: организм получает с пищей необходимую энергию, перерабатывает ее, а затем выделяет в виде тепла, которое принято измерять калориями (кал). Большой калорией (ккал) обозначается количество тепла, необходимое для нагревания 1 л воды на 1 °С. Окисляясь в организме, 1 г белка выделяет 4,1 ккал, 1 г углеводов — 4,1-4,3 ккал, а 1 г жира — 9,3 ккал. Зная количество белков, жиров и углеводов, входящих в состав какого-либо продукта, можно высчитать его калорийность.

При соблюдении той или иной диеты для подсчета калорий можно воспользоваться специальными таблицами, в которых рассчитано количество чистых белков, жиров, углеводов и калорий в 100 г продукта. При расчете необходимой нормы калорий в день учитываются следующие факторы:
— нормальный вес тела;
— возраст;
— характер выполняемой работы (если человек здоров);
— вид заболевания (при соблюдении лечебной диеты, если человек болен).

Принято считать, что взрослым мужчине или женщине, занимающимся сидячей работой, на 1 кг веса достаточно 40-50 ккал. При тяжелом физическом труде мужчине необходимо 70-100 ккал на 1 кг веса. Пожилым людям, ведущим малоподвижный образ жизни, хватает 30-35 ккал на 1 кг веса. При расчете калорийности пищевого рациона ребенка учитывается, что 2/3 пищевых калорий расходуется на процессы роста, поэтому на 1 кг веса тела малыша требуется в среднем 120-130 ккал.

Калорийность рассчитывается в зависимости от нормального веса тела для человека данного роста. Так, если рост женщины 165 см, то по формуле Брока (рост минус 100) нормальным для нее считается вес 65 кг. В таком случае для женщины, занимающейся легким трудом, калорийность еды должна высчитываться по следующей формуле: 50 ккал х 65 кг = 3250 ккал. Если женщина фактически весит 80 кг, то калорийность определяется следующим образом: 50 ккал х 80 кг = 4000 ккал. Сократив калорийность дневного рациона хотя бы до нормальных 3250 ккал (т.е. уменьшив ее на 750 ккал), женщина получит возможность похудеть.

Если женщина при том же росте весит только 50 кг (50 ккал х 50 кг = 2500 ккал), то калорийность пищи, составляющей ее ежедневный рацион, окажется в этом случае повышенной: 3250 — 2500 = 750 ккал. Придерживаясь такого питания, она непременно прибавите весе.

Точно рассчитать потребление калорий — задача очень трудная даже для профессионального диетолога. Конечно, все зависит от того, какая цель поставлена (повысить вес с юных лет или снизить его). Необходимо помнить, что неправильно рассчитанная калорийность еды и даже самые несущественные, на первый взгляд, ошибки в питании приводят к нежелательным последствиям: развитию заболеваний, связанных с изменением веса.

По данным отечественной статистики, гражданин России в среднем потребляет 3120 ккал, тогда как согласно исследованиям диетологов женщинам в среднем необходимо около 2000 ккал, а мужчинам — 2500. Лишние 100 ккал в день (5 чайных ложек сахара или 1 маленький шарик сливочного мороженого) приведут к тому, что масса тела возрастет на 9 г. Казалось бы, такая прибавка несущественна, однако за год вес увеличится на 3 кг 285 г (9 г х 365 дней), а за 5 лет — на 16,5 кг (3285 г х 5 лет).

Сколько калорий необходимо потреблять в зависимости от возраста&

Данные, приведенные в таблице, касаются тех, кто занят интеллектуальным трудом. К этой категории относятся лаборанты, ученые, служащие офисов, творческие работники, преподаватели, врачи, студенты и др. Работники, занятые трудом средней тяжести (продавцы, маляры, санитарки в больнице), должны прибавить к норме еще 600 ккал. Для людей, занятых тяжелой физической работой (строителей, механизаторов, грузчиков и т.д.), норма должна быть увеличена на 1200 ккал. Рацион людей, занятых очень тяжелым физическим трудом (металлурги, шахтеры, лесорубы, спортсмены-профессионалы), должен содержать на 1600 ккал больше приведенного в таблице показателя.

Женщинам, начинающим путь к идеальной фигуре с расчета калорий для похудения, будет полезна таблица, разработанная И. Кифер и Г. Бернхард, — специалистами социальной медицины при Венском университете. Она помогает перевести 100 ккал наиболее употребляемых продуктов в граммы и порционные нормы.

Биотехнолог Филипп Липетц (США) различает «полезные» и «вредные» калории. К продуктам, содержащим «добрые» калории, Липетц причисляет хлеб из ржаной муки крупного помола, овсянку, фасоль и горох, соевые хлопья, пшеничные отруби, семечки, орехи, макароны, белое постное мясо (дичь без кожи). «Полезные» калории обнаружены им в рыбе — окуне, треске, щуке, лососе, форели, палтусе, моллюсках, а также в креветках и крабах. Имеются они и в обезжиренных молочных продуктах, напитках, не содержащих кофеин, в свежеотжатых соках без сахара, а также ими богаты фрукты и овощи (за исключением картофеля и моркови).

«Вредные» калории, по мнению ученого, содержатся в алкоголе, сладостях, меде, сахаре, животном жире и маргаринах, жирных молочных продуктах, темном мясе, копченостях (за исключением постных), выпечке, пирожных, зрелых бананах, сухофруктах, чипсах, попкорне, кукурузе, хлопьях с низким содержанием клетчатки, соевом белке, консервах, концентратах и разваренных продуктах. Правильное питание, по Липетцу, сводится к тому, чтобы составлять рацион из продуктов, содержащих «полезные» калории, и не потреблять «вредных» калорий.

У молодых женщин лишние килограммы чаще всего появляются из-за переедания и малоподвижного образа жизни. Для реализации основных жизненных функций (движения, теплообразования, обновления тканей) организму необходимо определенное количество энергии. Чтобы поддерживать вес на должном уровне, нужно строго учитывать как потребление калорий, так и их расход. Если организм получает калорий хотя бы на 1% больше, чем расходует, женщина будет полнеть. Избавиться от лишнего веса можно следующим образом:
1. Уменьшить калорийность пищи; качественно изменить ее состав, для чего снизить прием жиров и углеводов (сладостей и мучных лакомств вроде тортов и пирожных), чаще и в больших количествах употреблять овощи, фрукты и продукты, богатые витаминами и микроэлементами.
2. Следить за деятельностью кишечника (обязательно бороться с запорами).
3. Увеличить энергозатраты, т.е. больше двигаться, заниматься посильными физическими упражнениями.
4. Придерживаться умеренности в питании.

У некоторых женщин сложилось убеждение, что курение (две-три сигареты в день) подавляет чувство голода. Однако исследования диетологов доказывают, что такой способ похудеть не столь эффективен. Мало того, пристрастие к курению может привести к возникновению серьезных проблем со здоровьем.

источник

Мытье посуды, прогулка по парку, занятия в тренажерном зале и любая другая даже самая незначительная активность сопровождается сжиганием определенного количества калорий. Калории – эта та энергия, которую тратит человеческий организм на то, чтобы функционировать в нормальном режиме. Каждый человек, вне зависимости от того женщина или мужчина, на ежедневной основе должен снабжать свой организм определенным количеством калорий. Необходимый объем потребления калорий каждым конкретным человеком индивидуален и определяют его такие факторы, как пол, возраст, образ жизни, уровень повседневной активности.

Точно так же потребление зеленого чая также способствует обмену веществ. То же самое относится и к кофе, хотя научные открытия несколько противоречивы. Маленькие, едят регулярные блюда: исследования показывают, что уровни гормонов щитовидной железы начинают падать через несколько часов после еды и, следовательно, также снижают скорость метаболизма. Поэтому лучше есть небольшие частые приемы пищи, а не большие, менее частые приемы пищи. Прежде всего, употребление в пищу мало и часто может помочь контролировать то, что нужно вашему голоду, предотвращая, таким образом, выпивка — это целое удовольствие.

С точки зрения пола потребление калорий различается тем, что суточная норма для мужчин выше суточной нормы для женщин. С точки зрения возраста – больше калорий требует молодой организм, который тратит на рост и развитие значительную энергию.

Кроме того, молодые люди склонны к более активному образу жизни, в то время как по мере взросления образ жизни человека, как правило, становится более спокойным и размеренным. Одновременно, человеку, который основную часть дня проводят сидя в кабинете, нужно гораздо меньше калорий, чем, например, спортсмену, чей ежедневный график сопряжен с многочасовыми тренировками.

Также убедитесь, что эти небольшие приемы пищи не богаты жирными, с высоким содержанием сахара. Обычно это происходит по импульсу в начале вашего метаболизма. Важно есть питательный завтрак и корректировать ежедневное потребление оставшихся калорий в соответствии с вашей целью. Держите журнал: важно записать ежедневное потребление калорий, чтобы вы знали, что вы едите и пьете. Введите значение размера порции, калорий, жира, белка и углеводов в потребляемую пищу, вес. Для здоровой потери веса и получения мяса мышечной массы важно есть много бедных белков и хороших углеводов.

Норма для мужчин в возрасте от 19 до 30 составляет 2600-2800 калорий, для мужчин от 31 до 50 суточная норма калорий равно 2400-2600. Тем, кто старше 51 рекомендовано потреблять 2200-2400 калорий.

Дневная норма калорий мужчины возраста от 19 до 30 лет составляет 3000 калорий, возраста от 31 до 50 – 2800-3000 калорий. Если мужчина старше 51 его суточная норма потребления калорий составляет 2800-2400.

В дополнение к потреблению калорий, дневник ежедневного обучения также поможет вам узнать, почему затраты энергии на физическую активность. В случае, если вы не уверены в том, что ваши калории сожжены, оцените и уменьшите общее количество от 100 до 200 калорий.

Некоторые люди не могут получить жир, потому что их метаболизм слишком быстр. Подавляющее большинство людей хотят похудеть, и поэтому они делают низкокалорийные диеты, чтобы получить тонкий. Однако есть и те, кто хочет получить больше массы, а в случае женщин они стремятся получить более извилистые кривые, в то время как мужчины хотят получить больше мышц.

Женщинам данной категории в возрасте от 19 до 25 лет рекомендовано потреблять около 2000 калорий в день. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 1800 калорий. Женщинам старше 51 года для поддержания нормальной жизненной активности достаточно 1600 калорий в день.

Проблема с жирами связана не только с самооценкой, но и с проблемой здоровья, поскольку человек с недостаточным весом более уязвим для простуды, простуды, инфекций и воспалительных процессов. Но сколько калорий мы должны потреблять, чтобы получить килограмм? Чтобы заработать один фунт, он должен был бы съесть вдвое больше, чем ему понадобилось около трех дней. Но это не просто ест все, что вы видите впереди. Так же, как для того, чтобы похудеть, важно следовать определенной диете, важно, чтобы любой, кто хочет набирать вес, должен делать это здорово, обращаясь за советом к врачу, потому что есть болезни, которые делают человека худым, например, гипертиреоз.

Женщинам в возрасте от 19 до 25 лет необходимо ежедневно потреблять 2200 калорий. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 2200 калорий, женщин возрастной категории старше 51 – 1800 калорий.

Среднесуточная норма потребления калорий для женщин, ведущих активный образ жизни, в возрасте от 19 до 30 лет составляет 2400 калорий. Женщинам в возрасте от 31 до 60 лет рекомендовано потреблять 2200 калорий. Женщинам старше 61 – 2000 калорий.

Если вы попытаетесь получить жир и не можете, вам нужно сначала проверить, есть ли какая-либо болезнь. Но для большинства из этих людей набирать вес нелегко, потому что они обычно имеют более быстрый обмен веществ, а это означает, что они тратят больше калорий во время повседневной деятельности, чем при еде, даже без физической активности. Прекращение этого ускоренного метаболизма никоим образом не нужно, вам нужно глотать больше калорий, чтобы компенсировать те, которые легко теряются. В дополнение к этому генетическому наследованию, которое влияет на физическое состояние, может быть и другой фактор.

Кроме того, суточная норма калорий, которую должен в обязательном порядке получать организм человека, зависит от того в каких отношениях с собственным весом пребывает человек. Тем, кто борется с проблемой лишнего веса, рекомендовано потреблять меньше калорий. Тем же, кто, напротив, пытается набрать вес, потребление калорий следует увеличить.

Тем не менее посещение диетолога имеет важное значение, потому что каждое тело работает в определенном смысле, и каждый человек имеет разные вкусы и процедуры, так что диетолог пройдет диету, которая будет лучше в вашем случае, с вероятностью, что вы получите больше результатов эффективный. Кроме того, если человек худой и здоровый, важно, чтобы врач проанализировал, действительно ли он должен набирать вес. Например, не рекомендуется, если есть случаи семейной истории диабета, дислипидемии или сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку жир может увеличить уровень жира в крови, вызывая проблемы со здоровьем.

Углеводы, белки и жиры — это три ключевых макроэлемента, которые поддерживают биохимическую функцию организма, обеспечивает его энергией и силами для решения повседневных проблем. Человек, обеспечивающий свой организм необходимым количеством калорий, а также правильным балансом белков, жиров и углеводов, оказывает существенную помощь своему организму.

Независимо от того, какую диету вы последуете, вам нужно применить некоторые советы по здоровью, чтобы набрать вес и где вы хотите, чтобы ваше тело было. Диета должна быть богата калориями, белками, витаминами, клетчаткой и всеми питательными веществами.

Избегайте употребления слишком много жирных продуктов, сладостей и жареной пищи, таких как пицца, безалкогольные напитки, фаст-фуд, закуски, шоколад и т.д. проблема увеличения веса путем употребления этих вещей заключается в том, что они изменяют состав крови, способствуя сердечно-сосудистым и другим заболеваниям, таким как диабет, гипертония, плохой холестерин и триглицериды, заболевания почек или печени и ожирение. Кроме того, это оставит вас дряблым, с целлюлитом, животиком и без энергии.

Углеводы – это основной энергетический ресурс организма. В процессе пищеварения углеводы расщепляется в глюкозу, которая и является главным топливом для наших клеток. Ни один из органов человеческого тела не будет нормально функционировать, не получив нужного количества углеводов. Наиболее полезные углеводы содержатся в таких продуктах, как цельные зерна, свежие фрукты и овощи. Важное энергетическое значение углеводов для организма определяет тот факт, что именно углеводы должны обеспечивать 60% суточной нормы потребляемых организмом калорий.

Хороший жир для глотания — это то, что находится в составе оливкового масла с оливковым маслом. Ешьте еду каждые три часа правильно. Рекомендуется принимать от 5 до 6 раз в день. Чай мяты стимулирует аппетит. Поужинайте перед сном. Для тех, у кого мало аппетита, слишком много пищи на тарелке может еще больше затормозить. Поэтому поставьте немного еды, а затем повторите еду.

Включите масляные плоды, такие как миндаль, орехи, орехи, фундуки и другие, поскольку они являются гиперкалорическими. Обязательно есть салаты, но есть немного, так как они могут уменьшить ваше желание есть другие блюда. Крайне важно выполнять физические упражнения под руководством личного тренера. Это лучше сделать, что помогает получить мышечную массу и очень мало аэробики.

Белок можно определить, как строительный материал человеческого организма. Органы мышцы, волосы, ногти, все системы человека состоят из белка. Что не менее важно, белок активно участвует в работе иммунной системы. Наибольшим содержанием этого важного макроэлемента могут похвастаться продукты животного происхождения.

Не ешьте лучшие блюда, как шоколад, конфеты, жевательную резинку и печенье между блюдами, поэтому они могут уменьшить аппетит. В некоторых случаях необходимо использовать добавки, которые помогают прибавить в весе, но это должно быть предписано и сопровождается врачом.

Это количество энергии, необходимое для поддержания необходимых для организма процессов, таких как деятельность нервной системы, вентиляция легких, поддержание температуры тела, кровообращение, секреция гормонов, почечная экскреция и мышечный тонус! То есть, калории, которые человеческое тело должно выживать здорово! Кроме того, базальный метаболизм составляет до 75% от всех калорийных расходов в течение всего дня.

Как правило, в пределах от 10 до 15% от общего количества калорий организм человека должен получать из белка . Так, к примеру, если вы потребляете 2000 калорий в день, по крайней мере 200 из них, или около 50 граммов, должны быть “белковыми” калориями. Принято считать, что человек должен стараться съедать около одного грамма белка на каждый килограмм веса тела.

Эти ограничивающие диеты теряют вес, мы не сомневаемся! Однако они эффективны только в снижении веса в краткосрочной перспективе. Демистифицировать информацию, чтобы не есть, или есть очень мало, лучше похудеть! Потому что, если потребление энергии слишком ограничено, организм будет адаптироваться к выживанию на меньшее, а затем метаболизм будет падать все больше и больше. Результат: каждый раз тело вашего пациента будет тратить меньше энергии, а тенденция набирать вес будет только возрастать!

И давайте объединимся: никто не может оставаться без еды прямо надолго! И если вы можете, вам лучше оставаться на связи, поскольку это не нормально. Когда кто-то, кто был на ограниченной диете в течение некоторого времени, отказывается от плана питания, вернется к еде с полной силой!

Роль жиров для деятельности организма не менее важна. Жиры способствуют поступлению в организм ряда необходимых для жизнедеятельности макроэлементов, активизируют защитную функцию, принимают участие в обменных процессах и выполняет массу других полезных функций. Кроме того, именно жиры, имея свойство откладываться при избыточном поступлении, обеспечивают организм энергией, когда поступление углеводов и белков недостаточно. Вместе с тем избыточное потребление насыщенных и транс-жиров увеличивает риск возникновения заболеваний сердца и ряда других проблем со здоровьем. “Здоровыми” жирами считаются ненасыщенные жиры, которые в больших количествах содержат такие продукты, как оливковое масло, рыба, орехи, молочные продукты. Порядка 25-30% общего объема потребляемых калорий должны давать жиры , из которых менее 7% должны быть насыщенными.

Биологически говоря, дефицит энергии — это то, что действительно заставляет человека терять вес. То есть: потребляют меньше и тратят больше. Помня, что «потребление меньше» не есть 500 ккал в день! Каждый человек имеет свою индивидуальность и энергичную потребность. Все дело в том, чтобы балансировать то, что вы едите каждый день, и отложить это время на хороший, ориентированный профессионалом. Короче: да настройки, без преувеличений!

Общая энергетическая ценность — это общие калории диеты, которые будут назначены диетологом. Это определит, будет ли пациент получать, потерять или поддерживать. Когда дело доходит до встречи, они должны учитывать привычки питания пациентов, основанных на семейном опыте и социальной среде. Если ваш пациент искренне верит, что, выполняя знаменитую диету, вам придется попотеть рубашкой, чтобы доказать обратное. Мы должны бороться напрямую со средствами массовой информации, потому что они вносят большой вклад в появление неадекватных концепций в отношении здоровья и «идеального тела».

Таким образом, соблюдая вышеуказанные нормы потребления калорий и макроэлементов, вы сможете обеспечить свой организм энергией, а он, в свою очередь, обеспечит вас здоровьем и жизненными силами.

Не знаете, что нужно есть, чтобы восполнить белок в своем организме? Тогда на нашем сайте вам поможет.

Объясните своему пациенту, основываясь на научных данных, рисках, связанных с длительным периодом голодания, а также очень ограничивающих диет! Часто требуется только качественная корректировка. Часто объем пищи из диеты для снижения веса больше, чем обычное потребление пациента, просто потому, что он ел мало и неправильно! Эффективная потеря веса при использовании ограничительных диет. Помогите пациенту признать, что хорошее перевоспитание диеты сделает вас здоровым, и, как результат, фунты на шкале будут уменьшаться.

59-летний Ричард Доуфи получил новость о том, что у него был тип. Чтобы развернуть картину, он решил съесть дикую диету и утверждает, что выиграл болезнь всего за 11 дней. Подтверждение диабета типа 2 оставило Доути удивленным, поскольку он не курит, не имеет истории болезни в семье и придерживается сбалансированной и здоровой диеты. Будучи преисполнен решимости бороться с диабетом, он начал исследование, чтобы понять проблему.

Ну а тут вы узнаете, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу.

На самом деле всем понятно, что понятие это довольно неоднозначное и зависит от множества факторов, таких как вес, рост, возраст, степень активности. Для каждого человека эту норму можно рассчитать.

По словам врачей, можно было контролировать диабет через сбалансированную диету. Таким образом, он уменьшил потребление углеводов и включает в себя овощи и овощи в меню. Несмотря на это, в течение семи месяцев уровень сахара в крови был все еще высоким.

Теория диеты — идея профессора медицины и метаболизма Роя Тейлора — основана на том факте, что диабет типа 2 часто вызван жиром, который «блокирует» поджелудочную железу и печень, органы, ответственные за производство инсулина и контроль уровня сахара в крови, соответственно.

Для точного расчета есть несколько формул. Первая из них представлена для женщин:

• вес в килограммах следует умножить на 10;
• рост в сантиметрах умножить на 6,25;
• возраст умножить на 5;
• далее следует к первому числу прибавить второе, затем вычесть третье и минус 161.

Например, для женщины возрастом 25 лет, весом 70 кг и ростом 170 см расчеты будут выглядеть следующим образом:

Это исследование показывает, что радикальная диета заставляет организм входить в «режим голодания», и, оставаясь в этом состоянии, организм сжигает жировой резерв для производства энергии. Это заставляет «разблокировать» печень и поджелудочную железу, и, следовательно, контроль над глюкозой нормализуется.

Несмотря на то, что он видел диету, она часто оставила его уставшим и капризным. Они представляют собой смесь высокогликемических углеводов, белков, витаминов и минералов. В некоторых продуктах мы все еще находим коллаген, омега и различные аминокислоты. Это очень полезная еда для тех, у кого очень высокие калорийные расходы в течение дня, и они должны компенсировать эту потерю. Это дополнение также идеально подходит как источник энергии для интенсивных тренировок и для увеличения веса.

Это тот минимум калорий, которые должна потреблять женщина в сутки. То есть эта энергия тратится на обменные процессы в организме, а значит, дневная норма не должна быть ниже этой цифры для здорового функционирования организма.

Для мужчин расчеты за тем исключением, что в итоге нужно не вычитать 161, а прибавлять 5. Например, для мужчины возрастом 35 лет, весом 110 кг и ростом 180 см расчеты будут выглядеть так:

Соответственно, каждый из нас может в домашних условиях посчитать, сколько тратится энергии на обслуживание его организма, даже если человек находится в состоянии покоя. Эти расчеты дают ответ на вопрос о том, сколько человек должен употребить калорий в день. Суточная норма — это обмен веществ, который рассчитывается по представленной выше формуле, и уровень физической активности, а у каждого он свой.

Теперь следует определить, сколько энергии тратит человек на обмен веществ и свою физическую активность. Это поможет приблизительно рассчитать, сколько человек должен употребить калорий в день, чтобы поддерживать свой вес на том же уровне.

Итак, предыдущие расчеты следует умножить на коэффициент:

• 1,2 — для малоподвижного образа жизни;
• 1,375 — для тех, чья деятельность не активна, но имеет место быть спорт до 3 раз в неделю;
• 1,55 — при средней активности, например занятие спортом 5 раз в неделю и офисная работа;
• 1,725 — для спортсменов и тех, чья работа связана с физическими нагрузками;
• 1,9 — при тяжелом физическом ежедневном труде.

Таким образом, основной обмен следует умножить на тот коэффициент, который максимально точно характеризует текущий образ жизни. Полученное количество килокалорий необходимо для сохранения веса.

Есть несколько других методов, чтобы рассчитать, сколько человек должен употребить калорий в день для поддержания веса. Например, в среднем каждый человек расходует приблизительно по 1 ккал на один килограмм своего веса каждый час. Соответственно, чтобы рассчитать суточный минимум, следует вес умножить на 24.

К примеру, для женщины весом в 70 кг следует потреблять около 1680 ккал. Но здесь не учитывается степень физических нагрузок, поэтому первый способ более точный и объективный.

Но есть самый верный способ определить, сколько человек должен употребить калорий в день индивидуально. Сделать это можно с помощью наблюдения, то есть на протяжении нескольких дней следует вести дневник питания.

Например, в течение 10 дней нужно записывать все потребленные продукты, их калорийность и объем. Это при том условии, что вес стоит на месте. По истечении намеченного времени нужно в среднем посчитать, сколько человек должен употребить калорий в день. Расчет по данной схеме можно считать максимально точным, потому что организм индивидуален, а скорость обмена веществ у каждого разная.

Поскольку проблема лишнего веса сегодня стоит остро, следует обратить внимание на этот вопрос. Действительно, сколько человек должен употребить калорий в день, чтобы похудеть? Если знать наверняка свой базовый обмен веществ, то есть то количество энергии, которое поступает на текущий момент вместе с пищей и способствует поддержанию веса.

Диетологи не рекомендуют снижать резко калорийность ежедневного рациона, максимум на 10 %. Если не придерживаться данного правила, то можно нанести серьезный урон здоровью, самочувствие ухудшается. То есть организм переходит в режим экономии энергии, метаболизм замедляется, в итоге это может привести к набору массы.

К вопросу похудения следует подходить разумно. Сделать это проще тем, кто ведет для определения того, сколько человек должен употребить калорий в день. Здесь наглядно можно увидеть, что можно без труда исключить из рациона или заменить на более низкокалорийные продукты.

Для начала нужно усвоить, что энергию нам дает три основных элемента — белки, жиры и углеводы. Категорически нельзя отказываться ни от одного из них, ведь каждый элемент играет свою важную роль в функционировании организма человека, здоровое похудение без них невозможно.

Например, жиры не только являются источником энергии, но и необходимы для транспортировки питательных веществ до клеток в организме. Белок — это строительный материал, без него невозможно формирование мышечной ткани и похудение, соответственно, тоже. Углеводы перерабатываются в энергию, которая необходима для нормальной работоспособности человека.

В ежедневном рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы в следующем процентном соотношении 20/50/30. Но здесь важно знать, какие именно питательные вещества нужны нам ежедневно, потому что некоторые продукты придется исключить полностью, чтобы снизить вес.

Наиболее важно не только то, сколько человек должен употребить калорий в день для похудения, а откуда они поступают в организм. Речь идет о «плохих» и «хороших» калориях. Это конечно, образное определение, на самом деле нужно правильно понимать, какие продукты содержат энергию, которая расходуется сразу, а какие откладываются про запас.

Например, углеводы бывают простые и сложные. Простые углеводы — это сахар и все продукты, где он содержится, включая фрукты. Они не насыщают, но необходимы для работы мозга, в разумных количествах. То есть людям, занимающимся интеллектуальной деятельностью, следует употреблять простые углеводы в натуральном виде — мед, фрукты. Сложные углеводы — это овощи и крупы, они надолго насыщают и приносят максимум пользы, поэтому рекомендовано именно их употреблять в пищу ежедневно.

То же самое касается жиров, наиболее полезные из них растительные, а животные не несут никакой пользы для организма. Поэтому в рационе обязательно должны содержаться растительные масла, они есть в орехах, семечках, авокадо.

Теперь ключевой момент — сколько человек должен употребить калорий в день для похудения и откуда их следует черпать. Ведь можно, например, 1500 ккал съесть с овощами, фруктами и крупами и при этом отлично себя чувствовать и снижать вес, или есть меньше по калорийности фастфуд, выпечку и прочие вредные продукты и при этом набирать вес и увеличивать жировую прослойку.

Мораль в том, что важно не только правильно рассчитать калорийность рациона, но и убрать из него ненужные, не несущие никакой пользы продукты. Сделать это можно, только если наглядно увидеть все, что было съедено за последнее время. Многие жалуются, что едят совсем мало и при этом не худеют. Отказ от еды — это не выход из положения, есть нужно столько, чтобы не испытывать но не переедать.

Итак, если максимально точно определить, сколько человек должен употребить калорий в день, то можно без труда составить себе программу здорового питания. Не составит труда найти калорийность каждого продукта или эту информацию можно посмотреть на упаковке. Не нужно сидеть на диетах и ограничивать себя в питании, достаточно перейти на полезные и здоровые продукты: овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, мясо и рыбу, морепродукты.

Теперь можно сделать вывод, сколько человек должен употреблять калорий в день. Суточная норма у каждого индивидуальная, достаточно ее определить самостоятельно, после чего можно скорректировать свое меню. И при этом нет необходимости обращаться к специалисту, если, конечно, причина лишнего веса связана с неправильным питанием. Но резко и намного снижать калораж не следует, процесс похудения длительный и не должен превышать 1,5 — 2 кг в неделю.

источник

Каждый день мы потребляем определенное количество калорий для того, чтобы наш организм имел необходимую энергию для обеспечения жизнедеятельности и активности в течение дня. Калория — это единица измерения энергии, и каждый продукт обладает определенной калорийностью. Но они бывают разными.

Например, для нормальной жизнедеятельности вам нужно в день потреблять 2200 ккал. Эти калории вы можете получить из разных продуктов — из супов, мяса, злаков, углеводных продуктов, жиров, сахара и т.д. Чем же отличается калорийность пищевых продуктов?

Калории везде, в общем-то, одинаковые, но отличаются сами продукты по составу и усвояемости. Например, 500 ккал вы можете получить из полноценного обеда с куриным супом, запеченной рыбой с овощами и ягодного морса, а можете их получить из упаковки картошки фри, двух стаканов газировки или шоколадки. Согласитесь — разница есть. В первом случае вы употребили полезный вид калорий, вы насытились, ваше меню было сбалансированным и полноценным, и вы легко дотерпите до ужина. Во втором случае вы получили порцию быстрых калорий, но это — бесполезный вид калорий, они дали вам большой энергетический импульс, который вашему организму не нужен, а через 2 часа вы снова захотите есть. Чем же отличаются калории, и какие виды бывают?

Основной источник калорий в пище — это углеводы. Углеводы подразделяются на сложные,содержащиеся в крупах, злаках, бобовых, овощах, и сахариды, или быстрые углеводы — это, собственно, сахар, шоколад, кондитерские изделия, мед, рафинированные жиры, сладкие овощи и фрукты. Если в первом случае еда переваривается медленно, для расщепления сложных углеводов организму нужно время и силы, к тому же такие продукты содержат еще массу полезного — белки, витамины, аминокислоты, микроэлементы, то во втором случае вы просто съедаете большой кусок калорий, не подкрепленных практически никакими больше питательными веществами. Такая пища не насыщает, углеводы, содержащиеся в ней — это быстрые углеводы, которые очень быстро расщепляются, высвобождают большое количество энергии, которая только сбивает с толку организм и быстро заканчивается. В первом случае вы едите полезные калории, а во втором — пустые, лишние калории, которые, скорее всего, отложатся в жировые запасы. Быстрые калории можно есть тогда, когда вам нужны большие энергетические ресурсы — перед тренировкой, в походе или перед экзаменом можно съесть шоколадку или сладкую грушу. Если вы очень проголодались между приемами пищи,можете съесть яблоко – моносахариды, содержащиеся в нем, быстро всасываются в кровь и дают вам необходимую бодрость. Вот почему для перекусов обычно советуют использовать фрукты. К сожалению, как правило, поступают к нам в организм калории в сладком, а не во фруктах. Калории в сладком — это просто сахар, тогда как калории во фруктах — это еще и витамины, и аминокислоты, и клетчатка.

В остальных же случаях в лишних калориях нет никакой необходимости — они только увеличивают калорийность вашей пищи и повышают вероятность того, что вы наберете лишний вес. Вы же не раз чувствовали, что после сытного обеда с десертом вы просто засыпаете на ходу? Это связано как раз с большим количеством потребленных быстрых углеводов, которые организму нужно срочно переработать — вот он и напрягает все свои силы для выработки инсулина, который займется быстрыми калориями. А большие дозы инсулина могут впоследствии привести к сахарному диабету. Полезные калории дают вам энергию дозировано — именно столько, сколько нужно, чтобы нормально себя чувствовать еще 4 часа до следующего приема пищи. Их переработка проходит не в таком авральном режиме и не нагружает организм. Как результат — вы сохраняете бодрость и необходимый запас жизненных сил на протяжении всего дня. Этот вид калорий не вредит вам, а помогает.

Полезные калории должны составлять 70% дневной калорийности, тогда как быстрые — не более 3,5%. Причем желательно съедать основную часть быстрых углеводов и калорий в сладком виде в утренние часы — лишняя энергия вам с утра не помешает, а к концу дня она уже успеет вся переработаться организмом. Вообще же с этим видом калорий следует быть осторожнее и стараться получать его из полезных продуктов — фруктов или меда.

От того, какого вида калории вы потребляете и в каком количестве, зависит, рискуете ли вы набрать лишний вес или нет, а также и то, угрожает ли вам сахарный диабет.

При составлении своего меню обращайте внимание на калорийность пищевых продуктов, входящих в него. Старайтесь не съесть лишних калорий, которые потом займут «почетное» место на вашем животе и боках — вам они ни к чему. Какого вида калории содержатся в продукте, можно узнать, внимательно прочитав его состав — чем больше в нем сахара, глюкозы, фруктозы, тем больше калорийность. Как правило, продукты, в которых содержатся ненужного нам вида калории, очень калорийны — карамель, шоколад, кондитерские изделия, майонез и пр. Например, 1 леденец «чупа-чупс» содержит 200 ккал! А вот яблоко тоже содержит быстрый вид калорий, но в 1 яблоке будет максимум 150 ккал. Это — меньше, чем в большом стакане колы.

Зная калорийность пищевых продуктов, легко можно составить для себя правильное меню с учетом вида калорий.

Например, следующие блюда содержат всего 100 ккал — они прекрасно подойдут для перекусов в течение дня или для низкокалорийного ужина:

• чашка овощного супа (на овощном бульоне);
• тарелка приготовленных в пароварке овощей;
• чашка вареных или тушеных грибов;
• отварная картофелина с зеленью;
• вареное яйцо с чайной ложкой нежирной сметаны;
• банан;
• чашка ягод;
• отварная куриная ножка;
• чай с 2 чайными ложками сахара или меда и сливками;
• 2 нежирных йогурта (200 г);
• 2 небольших кусочка отварной нежирной рыбы.

Следующие блюда содержат примерно по 200 ккал:

• 85 г баклажанной икры с кусочком отрубного хлеба;
• 150 г салата из тертого редиса и моркови с чайной ложкой нежирной сметаны;
• кусок пшеничного хлеба из муки высшего сорта;
• 2 ломтика вареной колбасы (например, «Докторской»);
• сосиска;
• салат из свежих фруктов (1 апельсин, 1банан, 1 небольшое яблоко, 1 киви), заправленный нежирным йогуртом;
• тарелка винегрета;
• омлет из 2 яиц;
• тарелка овощного супа с макаронами;
• порция заливного.

А вот блюда на 300 ккал — они подойдут для полноценного завтрака или обеда:

• 2 мясные тефтели в томатном соусе;
• 3 рыбные тефтели в сливочном соусе;
• омлет из 2 яиц на молоке;
• 2 отварные сардельки с 2 небольшими помидорами;
• 2 бутерброда с ржаным хлебом и печеночным паштетом;
• 2 блинчика с творогом;
• 2 блинчика со сливочным маслом;
• небольшая тарелка гречневой, перловой, рисовой или манной каши;
• ½ тарелки макарон;
• ½ тарелки молочного супа с рисом;
• тарелка салата из овощей и мяса (курицы, говядины, ветчины);
• порция творожной запеканки;
• 150 г говяжьего гуляша;
• 100 г гуляша из свинины;
• 2 голубца (без соуса);
• порция картофельного пюре (без соуса).

Старайтесь употреблять продукты, содержащие полезный вид калорий — и ваш вес и самочувствие всегда будут в норме.

источник