Мостик чем полезно упражнение

На школьных уроках физкультуры нас учили делать множество простых, но таких важных для каждого человека упражнений, основное предназначение которых — поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата и предотвратить возможные травмы и недуги. Одним из таких упражнений является всем знакомый «Мостик», который приносит большую пользу для здоровья.

Прямохождение является основной причиной проблем людей с опорно-двигательным аппаратом, в частности — с позвоночником. Сейчас довольно редко можно встретить человека, у которого никогда не возникало болей в спине, и если раньше от этого страдали в основном пожилые люди, то в последнее время данная проблема все чаще и чаще встречается у молодых. Это связано с тем, что с развитием современных технологий и появлением компьютера все больше времени люди проводят в сидячем положении на работе или дома.

Для любого человека очень важно, а в ситуации с сидячей и физически тяжелой работой — особенно необходимо всячески поддерживать здоровье позвоночника, ведь он является основой для всего тела и выполняет ряд значащих функций:

• выступает своеобразным амортизатором, сглаживая всевозможные удары и падения;
• поддерживает все тело вертикально;
• защищает находящийся в нем спинной мозг и предотвращает повреждения внутренних органов.

Со всех сторон позвоночник окружен разнообразными мышцами, основным предназначением которых является его защита и обеспечение подвижности. Для того чтобы выполнять эти функции на полную силу, мышцы всегда должны находиться в тонусе, быть крепкими, эластичными и объемными. Именно поэтому для здоровья и правильной работы позвоночника любому человеку желательно заниматься ЛФК, направленной на укрепление спины, что позволит уберечь позвонки от повреждений, сохранить их подвижными, но, в то же время, не допустить неправильных смещений. Среди всех известных упражнений для спины с данной задачей эффективнее остальных справляется «Мостик».

Эта гимнастическая поза является частью ЛФК для людей с проблемами спины и используется как превентивная мера для совершенно здоровых людей потому, что ее выполнение:

• тонизирует, укрепляет и растягивает мышцы спины;
• создавая прочный мышечный корсет для позвоночника, является профилактикой против смещения позвонков;
• предотвращает возникновение некоторых заболеваний, помогает их излечить;
• не позволяет позвоночнику и его частям дегенерировать.

Выполнение этого упражнения для спины показано каждому человеку, но особенно его нужно делать тем, кто находится в группе риска по проблемам со спиной:

• люди, ведущие малоподвижный образ жизни и занимающиеся сидячей работой;
• люди, которые ведут активный стиль жизни и занимаются разными видами спорта — им «Мостик» поможет создать хороший мышечный корсет вокруг позвоночника и снизить риск травм;
• люди преклонного возраста;
• люди, страдающие заболеваниями позвоночника, но в этом случае перед выполнением данного упражнения для спины нужно обязательно проконсультироваться с доктором.

Если у вас не очень хорошая физическая форма, то сразу принять положение мостика будет достаточно сложно и рискованно, ведь выполнение упражнения без подготовки чревато травмами. Для того чтобы сделать самый простой вариант упражнения «Мостик», нужно хорошо разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшей нагрузке.

Начинать разминку нужно с любой непродолжительной аэробной нагрузки, например, с бега, прыжков или ходьбы с высоким поднятием колена. Далее следуют упражнения на растяжку спины, широко применяемые в ЛФК: наклоны вперед, назад и в стороны, круговые вращения тазом, вращения верхней частью туловища, упражнение «Мельница» и повороты в стороны. Эта часть разминки особенно важна, ведь разогретые мышцы становятся гораздо эластичнее, а тренировка после этого будет эффективнее и безопаснее.

Методика выполнения мостика из положения лежа:

• лягте на спину, стопы поставьте на пол;
• подняв руки над головой, согните их и поставьте ладони у головы;
• сделав упор на стопы и ладони, медленно и размеренно поднимайте туловище над полом;
• при правильно выполненном упражнении в наивысшей точке спина должна быть максимально выгнутой. Голову удерживайте, не перенапрягая мышцы шеи;
• зафиксируйте позу на несколько секунд на максимальной высоте и также плавно вернитесь в исходное положение.

Обычно этот вариант мостика без проблем получается почти у всех. Если вам не удалось подняться слишком высоко или прогнуть позвоночник, то мышцы вашей спины слабо развиты, и вам обязательно нужно заняться их укреплением, а после этого попытаться снова освоить мостик.

Вставать на мостик из положения стоя могут немногие, так как это достаточно сложное и травмоопасное упражнение, требующее хорошей подготовки:

• освободите пространство вокруг себя, для подстраховки можете положить что-то мягкое и нескользящее на пол;
• встаньте ровно, ноги поставьте немного шире плеч и слегка согните в коленях;
• плавно и аккуратно прогибайте спину, заводя голову и согнутые руки назад, подняв их над головой;
• прогибаясь назад, принимайте наиболее удобную и устойчивую для вас позу;
• удерживая равновесие, потяните ладони вниз и поставьте их на пол;
• задержитесь в таком положении на несколько секунд и лягте на пол.

Люди с более сильными и развитыми мышцами спины и пресса встают с мостика сразу в исходное положение.

Также можно выполнять специальный мостик для укрепления ягодиц и бедер:

• лягте на спину, стопы поставьте на пол, руки положите вдоль туловища;
• усилием мышц спины, бедер и пресса поднимите таз как можно выше над полом;
• зафиксируйтесь на несколько секунд в верхней точке и лягте на пол.

Для усложнения такого варианта мостика можно класть на бедра небольшой блин от штанги.

Для укрепления мышц спины требуется совсем немного времени — достаточно всего несколько раз в неделю выполнять упражнение «Мостик», которое обеспечит здоровье вашего позвоночника

источник

Крепкими и упругими ягодицами могут похвастаться немногие представительницы прекрасного пола, но все хорошо понимают, каким большим преимуществом обладают те, кому от природы или в результате упорного труда они достались. Ярким примером привлекательности и успешности «подтянутой» попы является Дженнифер Лопес, которая с возрастом не теряет популярности не только благодаря своей творческой деятельности, но и безукоризненной спортивной форме.

С отличными ягодицами можно смело надевать бикини или джинсы, не сомневаясь в идеальности внешнего вида. Но у них есть еще одно достоинство – крепкие ягодичные мышцы важны в спорте, помогая предотвратить травмы. А укрепить их поможет несложное и эффективное упражнение ”ягодичный мостик”.

Упражнение является целенаправленным, поскольку отлично прорабатывает определенную группу мышц. Результатом введения его в тренировочный процесс станут крепкие ягодичные мышцы и бицепс бедра. Обычно упражнение выполняется девушками для растяжки и придания тонуса, но оно актуально и для мужчин.

Мостик рекомендуется делать всем, кто связан с «сидячей» работой, для тонизирования нижней спинной части и нормализации циркуляции крови в областях таза и бедра. Классический вариант не отличается сложностью и не предполагает дополнительных нагрузок, поэтому хорошо подойдет для всех, кто начинает приводить себя в форму.

Существуют способы усложнить тазовые подъемы с помощью вспомогательных средств, для увеличения эффективности занятия, в виде:

• упражнения с блином в качестве груза;
• подъема со скамьи;
• с использованием одной ноги для опоры;
• варианта со штангой.

Успешная тренировка предполагает выполнение всех упражнений по три подхода.

К главным причинам введения мостика в ежедневный процесс тренировок относятся следующие:

1. Упражнение помогает уменьшить болевые ощущения в области спины и коленях, которым подвержена большая часть населения в связи с уменьшением двигательной активности. Пренебрежительное отношение к здоровью и состоянию ягодичных мышц и подколенных сухожилий, ведет к доминированию какой-либо мышцы над прочими, что чревато не только болями, но и травмами. А ведь именно четырехглавой мышце бедра отводится контроль и больший объем работы во время тренировок и повседневных дел. Ягодичный мостик позволяет достичь баланса нагрузок на все виды мышц, поэтому он очень полезен всем, кого беспокоит спина и ноги.
2. Мостик приводит к повышению результатов в спорте, потому что улучшает физические способности при выполнении многих движений. Крепкие ягодицы важны для быстрого бега, прыжков, активных передвижений по полю или площадке и прочих спортивных действий.
3. С сильными, упругими и округлыми ягодицами не существует проблемы с выбором гардероба, так как любая вещь на них выглядит стильно и шикарно. Причем, упражнение с нагрузкой позволяет добиться лучшего результата, что стоит учесть всем, желающим облачиться в обтягивающие силуэты.
4. В качестве дополнительного бонуса к идеальным ягодицам станут крепкие мышцы живота. Во время выполнения упражнения они задействованы тоже, поэтому «заодно» можно укрепить пресс, убрать излишки жира в проблемной зоне и даже отредактировать форму талии.
5. Упражнение улучшает осанку за счет напряжения ягодичных мышц и выпрямления спинных, помогающих поддерживать вертикальное положение при длительном положении стоя или сидя. Вместе с сильными мышцами живота они оказывают эффективное воздействие на формирование правильной осанки.

Техника выполнения ягодичного мостика проста и полностью соответствует сути названия. Итак, как правильно сделать упражнение, чтобы рационально использовать силы и добиться успеха?

1. Первым шагом будет прием исходного положения. Для этого надо расстелить на полу коврик, лечь на спину и согнуть ноги в коленях на ширине плеч, хорошо упершись ступнями в пол. Положение рук – на животе или вдоль корпуса.
2. Второй шаг – сам тазовый подъем. Необходимо вдохнуть и поднять бедра, сжимая ягодицы. При этом создается прямая линия тела от плечевой зоны до колен. При достижении верхней точки следует задержаться на счет раз-два. Затем еще больше сжать ягодицы, выдохнуть и вернуться в исходное положение.
3. Повторить задание в нужном количестве.

Рассмотрим способы увеличения нагрузки при выполнении упражнения, которые используются после классического варианта и помогают достичь лучших итогов в укреплении мышц.

1. Вариант на одной ноге выполняется по двадцать подъемов на каждую ногу. Необходимо принять исходное положение, затем прислонить колено одной ноги к грудной клетке и зафиксироваться. Вторая нога является опорной. Нужно достичь высшей точки подъема бедер и выдержать пару секунд в этом положении, медленно возвращаясь к ИП.
2. Упражнение с весом выполняется как классическое, при этом дополнительный вес располагается на бедрах и придерживается руками. Рекомендуется поднимать бедра максимально высоко и делать подъемы не менее десяти раз.
3. Мостик с использованием скамьи аналогичен по технике первому варианту, потому что опора производится на одну ногу с фиксированием второй на груди. Опорная нога размещается на скамье, а не на полу. Движение надо повторять по десять раз с каждой ноги.
4. Этот вариант называется «узким мостиком”, потому что ноги расположены не на ширине плеч, а вместе. Во время всего процесса необходимо держать их сомкнутыми, напрягая не только ягодицы, но и внутрибедерную зону. Предполагается двадцати разовое выполнение задания.
5. Вариант с постепенным поднятием и опусканием бедер хорош тем, что помогает увеличить нагрузку без дополнительных приспособлений. «Постепенный ягодичный мостик” выполняют тридцать раз, медленно опускаясь и поднимаясь, с фиксацией в наивысшей точке.
6. Интересным способом является мостик на фитболе, позволяющий включить в работу стабилизирующие мышцы и подкачать ягодичные. Мяч приставляют к стене, расстилая напротив коврик для принятия исходного положения. Ягодицы плотно прилегают к фитболу, ноги ложатся на него. Затем необходимо отодвинуться от тренажера на тридцать сантиметров, чтобы дать возможность тазу достигать максимальной точки подъема. И это очень важно, так как правильно выбранное расстояние помогает эффективно проработать именно ягодичные мышцы. В исходном положении живот втянут, поясница напряжена, руки размещены вдоль туловища для опоры. На выдохе поднимается таз до образования прямой линии, фиксируется на два-три, опускается в ИП. Распространенными ошибками занятия на мяче являются:

• неправильно выбранный угол в коленях, что заставляет работать прочие мышцы, ослабляя нагрузку на ягодицы;
• бесконтрольное возвращение в ИП, снижающее эффективность.

В процессе предлагаем учитывать рекомендации тренеров, которые помогут облегчить и улучшить тренировку:

1. Коэффициент полезности зависит от количества выполненных упражнений, с перерывом на отдых не более тридцати секунд. Больше мостиков – лучше результат.
2. Вдох выполняется носом перед поднятием бедер, мощный выдох при достижении точки подъема.
3. Мостик выполняется плавно. Если возможная высота не достигнута, то не стоит рывками продолжать подъем, а нужно зафиксироваться в полученном положении.
4. Во время занятий стопа стоит на полу, без отрыва носка и пятки от его поверхности. Нагрузка распределяется равномерно на всю стопу.
5. Ширина расстановки ног индивидуальна, зависит от тазобедренного строения, поэтому надо выбирать позу, наиболее удобную и позволяющую наиболее эффективно сокращать мышцы.

Ягодичный мостик изменяет не только форму и размер, но и силу мышц попы. При регулярных тренировках с его использованием можно достигнуть выдающихся результатов в спорте и «выдающихся» частей тела, привлекающих и привлекательных, а также укрепить здоровье и избавиться от болей в спине.

источник

Выпрямляющие мышцы позвоночника

Гимнастический мост – одно из самых распространенных упражнений для развития пластичности, гибкости, профилактики заболеваний спины. В наше время его редко можно встретить, разве что на некоторых занятиях по растяжке.

Идеально правильное выполнение упражнения мостика доступно при хорошей гибкости и достаточном уровне подготовленности. Итак, основные моменты такого исполнения мостика:

• Выгнутая спина. Как это не «режет» слух или глаз опытным спортсменам-силовикам, но в разрезе упражнений на гибкость именно максимальная выгнутость и вогнутость являются показателями прогресса;
• Голова и плечи должны быть опущены ниже линии ягодиц, что опять же характеризует уровень пластичности;
• Четко зафиксированные на полу конечности – ладони и стопы не должны отрываться от пола, не должно удерживания их на поверхности силой, положение тела должно быть максимально комфортным;
• Ладони должны отстоять от стоп на расстояние ширины плеч. Конечно, такого результата нельзя добиться за неделю, но если задаться целью и заниматься регулярно, то нет ничего невозможного;
• Вес тела равномерно распределяется между ногами, спиной и руками. Держать себя только за счет спины нельзя – это может привести к травмам, болевым ощущениям, да и смотрится некрасиво;
• Размеренное дыхание без задержек.

Активное развитие спорта, появление множества новых упражнений, приоритет на силу и объем мышц, а не на пластичность – все это практически вытеснило столь легендарный мостик из арсенала тренеров.

Основное правило при выполнении мостика гимнастического – это плавность и четкость движений. Не нужно делать резких движений, пытаться рывком опуститься ниже привычного уровня или с усилием «складываться», подтягивая ноги к голове. Все эти моменты могут привести к травмам или повреждениям, болевым ощущениям.

Размеренность и легкость движений во время выполнения мостика показывают не только уровень владения техникой исполнения, но и развитую гибкость, чувство равновесия, придают дополнительную изящность и эстетичность.

Правильно сделать мостик несложно, идеальный вариант техники исполнения описан выше. Для красивого выполнения стоит лишь добавить плавности и неспешности, а также фиксации в итоговом положении.

Простое на первый взгляд упражнение мост имеет множество положительных аспектов для здоровья и внешнего вида:

В большинстве своем, наша повседневная деятельность связан с сидением за рабочим местом, за рулем, приготовлением пищи, уборкой и так далее – все эти моменты связаны с округлением позвоночника, приводит к появлению сутулости спины и плеч, что смотрится не очень эстетично. Выполнение мостика позволяет мышцам выгнуться в обратном направлении, размяться, исключить проблемы с межпозвоночными дисками в связи со слабым кровотоком в этой области, а также вернуть красивую осанку и прямые плечи;

• Мостик тренирует множество мышц. В первую очередь тренируются глубокие мышцы спины – выпрямители, так называемые колонны. Именно они служат основной и опорой для позвоночника. Кроме них, задействуются в разной степени ягодичные мышцы, бицепс бедра, мышцы верхней части корпуса (плеч и рук).
• Выполнение этого упражнения позволяет растянуть почти все тело за один раз – квадрицепс бедра, пресс, грудные мышц, даже шею. Это отличная профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника, чем страдает большая часть современного поколения из-за сидячей работы;
• Развитие и укрепление мышц спины позволяет улучшить результативность и продолжительность силовых тренировок, что особенно актуально для спортсменов, регулярно выполняющих упражнения на спину с весом (гантели, штанги);
• Во время прогиба верхней части корпуса «раскрывается» грудная клетка, что положительно сказывается не только на осанке, но и на работе сердечно-сосудистой системы, а также облегчает дыхание;
• Регулярные наклоны вниз головой развивают вестибулярный аппарат, активизируют прилив крови и улучшают кровоснабжение сосудов головного мозга;
• Самый малый, но все же приятный момент – эффектность правильного исполнения мостика в тренажерном зале однозначно привлечет восхищенные взгляды всех тех, кто его делать не умеет.

Несмотря на многочисленные положительные аспекты от выполнения мостика, есть у этого упражнения и несколько противопоказаний:

• головные боли, мигрени, повышенное давление. В связи с усилением кровообращения, мостик может привести к усугублению;
• заболевания позвоночника;
• болезни желудочно-кишечного тракта;
• беременность.

Для лучшего понимания техники исполнения и постановки рук и ног, можно воспользоваться несколькими видео. Данная подборка позволит разобраться в деталях, рассмотреть варианты выполнения разными людьми, отметить для себя какие-то важные моменты – все это очень помогает для начинающих тренироваться.

Сразу взять и сделать мостик никто не сможет, ведь упражнение достаточное сложное и требует развитых мышц спины, ног, рук, отличной координации движений и большой гибкости. Для развития всего перечисленного существуют более простые упражнения в формате облегченного мостика, регулярное выполнение которых подводит нас к необходимому уровню подготовки. Эти упражнения так и называются – подводящими. Рассмотрим их все по порядку.

Это упражнение еще называют «ягодичным мостиком», потому что оно целенаправленно развивает ягодичные мышцы.

Для выполнения упражнения мост из положения лежа на спине необходимо:

1. лечь на пол;
2. согнуть ноги в коленях, поставив их прямо;
3. поднять таз максимального высоко из этого положения, опираясь на плечи и напрягая ягодичные мышцы и бицепс бедра;
4. сохранять прогиб в спине, как будто выталкивая таз наверх;
5. не отрывать ступни от пола;
6. зафиксироваться в верхней точке на пару секунд.

Уровень освоения упражнения можно оценить в количестве выполняемых подходов и повторов – когда сможете делать 3 подхода по 20-30 раз, значит смело переходите к тренировке следующего варианта исполнения.

Иногда можно услышать другое название «прямой мостик».

Техника выполнения следующая:

• базовая позиция — сесть на пол, спина прямая, ноги разведены чуть шире плеч, упор руками по обеим сторонам вдоль корпуса, ладони параллельно ногам, смотрят в сторону ступней;
• отрываем таз, выпрямляя тело в одну ровную линию – голова, грудь, таз, ноги;
• задерживаемся в этом положении на пару секунд.

Это описание идеального варианта. Как правило, на первых порах силы мышц не хватает и можно сделать несколько послаблений:

• если совсем трудно, то базовую позицию начинаем с того, что садимся на колени, упираясь ладонями назад и поднимая таз от икр/ступней;
• если немного не хватает навыка, то немного облегченный вариант – слегка согнутые в коленях ноги.

Достоинства этого упражнения по сравнению с ягодичным мостиком в тренировке рук, которые не задействованы в предыдущем упражнении, и большей нагрузкой на верхнюю часть корпуса. Такое исполнение позволяет лучше подготовить руки, плечи и грудь к выполнении более сложных упражнений.

Когда количество повторов в подходе дойдет до 30 или превысит его, можно начинать тренироваться в следующем варианте исполнения мостика.

Для выполнения этого вида мостика понадобится скамья, тумба высотой с табурет или иной устойчивый предмет.

Последовательность действий следующая:

1. сесть ровно, ноги выпрямить перед собой по ширине плеч, руками упереться в край опоры, чтобы ладони смотрели вперед к ступням;
2. опускаем корпус на предмет так, чтобы плечи лежали на нем, ноги при этом сгибаем в коленях, ступни стоят полностью на полу;
3. руки передвигаем за голову, чтобы ладони полностью лежали на упоре, направление такое же – к ступням;
4. за счет силы рук и плеч отрываем корпус от опоры, максимально выгибая спину, шея расслаблена;
5. возврат в исходное положение плавный – сначала опускается спина, потом плечи, возвращаются в начальную позицию голова и руки.

Необходимый уровень для выполнения следующего формата такой же, как и в обратной планке — 30 или более повторов в каждом подходе.

Исполнение варианта «полумостик» похоже на мостик со скамьи, но уже в новом уровне сложности.

Снова понадобится невысокий устойчивый предмет (в идеале – фитбол), действия следующие:

1. садимся на пол, спиной к предмету;
2. используя ноги и руки, перегнитесь через опору так, чтобы спина лежала на поверхности, при этом помним про расположение ног и рук (стопы и ладони полностью на полу, колени чуть согнуты, положение устойчивое и комфортное);
3. усилием рук отрываем корпус от опоры и фиксируемся на пару секунд в таком же положении, как и на мостике со скамьи;
4. медленно возвращаемся в исходное положение.

Количество повторов не меняется – когда выполнение 3 подходов по 30 повторов становится возможным, можно наконец переходить к следующему, самому главному, этапу.

Уверенное исполнение предыдущего упражнения позволяет перейти к последнему и итоговому варианту – классический гимнастический мост из положения лежа.

1. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, упор на ступни;
2. руки ставим за головой на комфортном расстоянии для полноценного упора, ладони направлены в сторону ступней;
3. отрываем таз и плечи от пола, максимально выгибая спину;
4. в идеале – таз выше головы и плеч, ноги максимально прямые в коленях или слегка согнуты;
5. фиксируемся в верхней точке на несколько секунд;
6. плавный возврат в положение лежа.

Для закрепления техники выполнения упражнения мост классический и развития всех групп задействованных мышц, необходимо добиться выполнения 3 подходов в среднем по 20 повторов.

Начальным вариантом усложнения классического моста является мостик по стене. Для этого достаточно найди свободный участок стены дома или же в зале, а наличие шведской стенки станет дополнительным приятным бонусом.

1. занимаем исходную прямую позицию стоя на небольшом расстоянии от стены, чтобы в наклоне назад можно было об нее опереться руками;
2. слегка сгибаем ноги в коленях и выгибаемся назад, упираясь ладонями в стену;
3. выполняя «перешагивание» руками по стене, медленно спускаемся вниз (возможно, придется сделать шаг в сторону от стены, если гибкость не позволит согнуться так сильно);
4. в нижнем точке принять максимально правильную позицию с выгнутой спиной и прямыми ногами, задержаться в стойке на несколько секунд;
5. возврат в исходное положение неспешный, в обратном направлении – перебираем ладонями и пальцами по стене снизу вверх.

Когда от выполнения упражнения мостик по стене уже нет восторга, а только чувство обыденности, можно перейти к самому сложному варианту – мостик из положения стоя.

1. встать в исходную позицию – прямо, ноги чуть шире плеч, руки согнуть и закинуть за голову;
2. медленно опускаться назад, сгибая ноги в коленях и выводя таз вперед, чтобы сохранить равновесие;
3. выгибаться максимально близко к ногам, чтобы не упасть;
4. в крайней точке увидеть место для опоры рук и довести руки до пола;
5. зафиксироваться в принятом положении на несколько секунд.

Наконец, последний и сложный этап мостика из положения стоя – это возврат в исходное положение. Порядок действий:

1. в положении мостика максимально близко подвести руками к ступням;
2. перенести вес тела на ноги, немного согнув колени и выведя таз вперед;
3. оттолкнуться руками от пола, усилием спины, ягодичных и ног подняв корпус в исходное положение.

Выход из мостика в положение стоя довольно сложен, поскольку требует усилия многих мышц и отличной координации. Когда будет освоен выход из моста в положение стоя, можно смело считать гимнастическое упражнение мост полностью освоенным.

Многие из перечисленных подводящих упражнений есть в следующем виде, используйте наиболее подхдящие вам.

Если же уровень классического мостика, по стене и из положения стоя уже пройден и выполнение не доставляет желаемого удовольствия, а хочется большего, то можно внести усложняющие элементы. Например:

— мостик с одной ногой (в итоговой точке неспеша оторвать одну ногу и максимально выпрямить ее вверх);

Все эти способы не только дополнительно тренируют мышцы, гибкость, вестибулярный аппарат и чувство равновесия, но добавляют эффектности тренировкам.

Принципиально, подход к развитию гибкости и силы у ребенка для выполнения мостика не отличается от тренировки у взрослого. У детей есть преимущества – они более гибкие и пластичные за счет еще не сформировавшегося мышечного корсета. Кроме того, дети меньше бояться падать. В любом случае, порядок действий будет аналогичен – разминка, подводящие упражнения, мостик.

Необходимо обратить внимание на обязательный контроль со стороны взрослых процесса тренировки детей – упражнение сложное и травмоопасное, особенно в более сложных вариантах исполнения (со стенкой или с положения стоя). Взрослые должны непременно контролировать ход тренировки и помогать в выполнении элементов.

Подводя итог: упражнение мостик гимнастический во множестве его вариаций – крайне полезное упражнение как для развития и силы и тонуса, так и для увеличения гибкости и пластичности. Рекомендовать его можно с самых детских лет. А выполнение мостика из положения стоя однозначно приведет в восторг ваших друзей, знакомых и окружающих на тренировке.

источник

В фитнесе на каждую группу мышц есть свой комплекс, но имеются и универсальные упражнения, которые прорабатывают буквально все основные группы мышц. Одно из них — «мостик».

«Мостик» задействует практически все основные группы мышц человека:

• мышцы верхних и нижних конечностей;
• мышцы спины;
• мышцы живота;
• мышцы грудного отдела.

Польза при выполнение упражнения:

• улучшается кровоток;
• осанка и походка становятся правильными;
• улучшается форма ягодиц;
• нормализуется пищеварение;
• уходит обвисший живот;
• стимулируется работа мышц рук, бёдер и ног;
• развивается координация;
• мышцы спины становятся более эластичными, за счёт этого обеспечивается подвижность позвоночника;
• предотвращается развитие костных и мышечных заболеваний;
• улучшается работа дыхательной системы;
• налаживается здоровый сон;
• снижается вероятность нервных расстройств.

Упражнение может причинить вам вред, если у вас:

• беременность;
• заболевания позвоночника или желудочно-кишечного тракта;
• травмы или заболевания суставов;
• повышенное давление;
• головная боль;
• межпозвоночная грыжа;
• недавно были операции на органах брюшной полости.

В этих случаях не выполняйте «мостик».

«Мостик» — упражнение непростое, требующее хорошей физподготовки. Сильные руки и ноги значительно облегчат усвоение этой практики.

Чтобы встать на «мостик», новичкам требуется как следует размяться. Для разминки предусмотрен целый комплекс упражнений.

1. Ложимся на живот.
2. Вытягиваем руки вперёд.
3. Поднимаем одновременно руки и ноги, стараясь как можно сильно прогнуться. Колени держим прямо.
4. Задерживаемся в этом положении на 30–60 секунд.

1. Ложимся на спину.
2. Сгибаем ноги в коленях.
3. Руки вытягиваем вдоль туловища.
4. С выдохом плавно поднимаем таз максимально высоко.
5. Задерживаемся на 5 секунд и плавно опускаемся на спину.

1. Встаём на колени.
2. Ноги на ширине таза.
3. Плавно прогибаясь назад, достаём руками до пяток. Если это сложно, ладони ставим на поясницу, поддерживая тем самым прогиб. Голову сильно назад не запрокидываем, грудная клетка раскрыта.

1. Ложимся на живот.
2. Сгибаем ноги в коленях и ладонями обхватываем щиколотки.
3. Прогибаемся, округляя грудь и поднимая голову, грудь и ноги.
4. Задерживаемся на несколько секунд. Плавно опускаемся в исходное положение.

Разогревшись, приступаем к самому «мостику». Но прежде чем выполнять его классическую вариацию, придётся пройти тернистый путь из «мостиков» разной сложности(с упором на плечи, боковой, обратный и другие). Начнём, конечно же, с самого лёгкого.

При выполнении «мостика» помните:

• дыхание должно быть медленным и размеренным;
• спины должна быть хорошо выгнута, но без излома в пояснице: стремитесь к дуге и в грудном отделе;
• руки и ноги стремятся выпрямиться;
• таз должен находиться выше головы.

Такое упражнение ещё называют «ягодичный мостик», из чего можно понять, какие мышцы дополнительно прокачивает это упражнение. Упражнение очень полезно если выполнять его правильно.

1. Ложимся на пол.
2. Руки вытягиваем вдоль тела или в стороны.
3. Упираемся согнутыми в коленях ногами в пол.
4. На выдохе отрываем ягодицы от пола, напрягаем и толкаем таз как можно выше. Корпус и бёдра должны располагаться так, чтобы можно было провести зрительную прямую линию от точки касания пола плечами до согнутых колен.
5. Напрягаем ягодичные мышцы и задерживаемся в таком положении на несколько секунд.
6. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию.

Можно усложнить данную позицию, вытянув одну ногу сначала вперёд, а спустя время, когда мышцы достаточно растянутся, вверх до перпендикуляра с полом. Затем повторите то же самое на другую ногу. Чтобы скорее добиться результата, следует выполнять это упражнение около 10 раз подряд в 3 подхода.

Видео: Техника выполнения «ягодичного мостика»

Видео как приавильно выполнять «ягодичный мостик» лежа.

Непростое, но задействующее сразу множество групп мышц, а потому очень эффективное упражнение.

1. Садимся на пол, ноги вытянуты и соединены.
2. Ладони ставим на пол чуть позади себя на ширине плеч.
3. На выдохе поднимаем таз, торс и ноги до образования прямой линии. Копчик подкручен.
4. Напрягаем мышцы живота и ягодиц, плечи отводим от ушей.
5. Стараемся задержаться в таком положении от 15 секунд до двух минут.

Если вы ощущаете боль или дискомфорт, у вас начинают трястись ноги, вы чувствуете усталость — опуститесь вниз и сделайте перерыв. Между подходами оставайтесь в положении сидя или сделайте наклон вперёд, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Добиться отличных результатов здесь поможет правильная техника выполнения, а не продолжительность и количество подходов.
Выполняйте это упражнение 3–4 раза в неделю, как показано на фото, и тогда у вас улучшится осанка, подтянутся мышцы, а походка станет красивее.

Также можно выполнить упрощённый вариант, который ещё называется «стол». Для этого согните ноги в коленях и повторите те же действия, что описаны для классической обратной планки.

Не выполняйте это упражнение, если у вас есть проблемы с поясницей или равновесием.

1. Садимся на фитбол: спина прямая, стопы прочно стоят на полу, руки расположены на коленях или на бёдрах.
2. Вытягиваем руки вперёд, плавно двигаем корпус вперёд, опираясь на фитбол.
3. Отводим руки назад за голову, пододвигаем ноги вперёд. Перекатываемся спиной по мячу.
4. Медленно наклоняемся назад и ставим слегка согнуты руки в локтях на пол. Задержимся в таком положении на 5 секунд, напрягая мышцы и делая выдох.
5. Чтобы вернуться в исходное положение, сгибаем ноги в коленях, образуя между бёдрами и полом прямой угол. Поднимаем голову и возвращаемся в положение сидя.

Не позволяйте ногами отрываться от пола, а мячу откатываться в сторону.

Длинный путь пройден, впереди «финишная прямая». Но прежде убедитесь, что ваши мышцы в достаточной степени укреплены и эластичны.

1. Ложимся на спину.
2. Стопы ставим параллельно друг другу близко к ягодицам.
3. Сгибаем руки, ладони ставим близко к плечам, локти направляем вверх.
4. На выдохе выходим в «мостик», выпрямляя ноги и руки, прогибая спину в грудном отделе и пояснице.
5. Задержитесь в комфортном положении на несколько секунд.
6. Со вдохом плавно отпуститесь. Не опирайтесь головой на пол!

Когда вы хорошо освоите это упражнение, можно будет усложнить его, подвинув руки как можно ближе к ногам, а затем покачаться вперёд-назад. Не допускайте болевых ощущений.

• Если вы прежде не занимались спортом и не делали никаких упражнений, не стоит начинать свою спортивную жизнь с «мостика». Упражнение требует сильных рук и ног, без которых очень легко можно получить травму.
• Все движения выполняйте плавно и медленно.
• Не перетруждайтесь и не торопитесь: постепенность и правильная техника — залог безопасности и успеха.
• При выполнении упражнения следите, чтобы изгиб позвоночника был равномерным, поясница не должна быть «переломлена».
• С каждым выдохом старайтесь прогнуться немного сильнее, если ещё позволяет гибкость и степень комфортности.
• Не поворачивайте голову во время упражнения, чтобы избежать травмирования шейных позвонков.
• Таз должен находиться выше головы и плеч.
• При выполнении упражнения старайтесь дышать чуть глубже и медленнее обычного.

Несмотря на сложность, научиться делать «мостик» можно и даже нужно. Освоив это упражнение, вы улучшите общее состояние организма. Главное — не забывать придерживаться правил и не сдаваться на полпути, тогда результат не заставит себя ждать.

Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:

источник

Многие инструкторы, работающие в тренажерных залах и фитнес-клубах, утверждают, что гимнастическое упражнение «мостик» является самым полезным и позволяет добиться высочайшего уровня тренированности мышечного корсета в области позвоночника. На чем основано данное мнение?

Мозг, в том числе спинной, – важнейшая часть человеческого организма. Поэтому поддержка мышечного корсета спины и гибкости позвоночника дает существенные преимущества. Повреждения позвоночника способны на всю жизнь приковать человека к инвалидной коляске.

Столб позвоночника надежно фиксируется связками и мышечной тканью. Они служат защитой, предохраняющей костные элементы, а, следовательно, и спинной мозг от травмирования.

Кроме того, благодаря эластичности мышц обеспечивается подвижность позвоночника, с легкостью выполняются его прогибы и выпрямление.

Обеспечивая упражнением «мостик» гибкость позвоночного столба и тренируя мышцы растяжкой спины, человек полностью контролирует свои движения, вырабатывает отличную координацию, препятствуя развитию таких заболеваний, как мышечная атрофия, невропатические патологии, остеопороз.

Кстати, от эластичности спинных мышц и гибкости позвоночника во многом зависит дыхание человека, так как частично подвижность диафрагмы обеспечивается работой костно-мышечного скелета. Поэтому упражнение «мостик» полезно при многих заболеваниях дыхательной системы. А поддержка правильной функциональности позвоночника и спинного мозга гарантирует глубокий сон и снижение нервных расстройств.

Выполняя гимнастический элемент 2-3 раза в неделю можно добиться следующих результатов:

• укрепить глубокие мышцы спины и повысить гибкость позвоночного столба, улучшая осанку;
• усилить приток крови к расположенной между позвонками хрящевой ткани и, таким образом, снизить риск их преждевременного износа;
• исключить вероятность смещения позвонков;
• устранить отложения кальция в зоне шейных позвонков;
• повысить координацию движений;
• улучшить функциональность суставов;
• увеличить объем легких, так как происходит расширение грудной клетки.

Тем не менее, не стоит считать что упражнение «мостик» дает возможность избавиться практически от любой проблемы, связанной с позвоночником. На самом деле можно принести организму существенный вред, неправильно выполняя элемент. Излишняя растяжка способна привести к значительным болезненным ощущениям и надолго вывести «спортсмена» из строя.

Несмотря на то что в любой школе учеников обучают упражнению, как встать на «мостик», существуют противопоказания к данному виду гимнастических занятий. В основном это заболевания позвоночного столба.

Даже если упражнение рекомендовано в комплексе лечебной физкультуры, осваивать элемент лучше под руководством грамотного инструктора, в мельчайших деталях знакомого с техникой выполнения упражнения «мостик».

К сожалению, встать на «мостик» сейчас смогут редкие посетители тренажерного зала. В большинстве случаев внимание уделяется разработке группы мышц брюшного пресса и рук.

Естественно, кубики на животе, массивные плечи и руки смотрятся весьма привлекательно. Выпуклый рельеф позволяет слыть «крутым» парнем и пользоваться успехом среди девчонок.

Инструкторы фитнес-центров пропагандируют гибкость и поддерживают идеи тренировки всех мышц.

Однако упражнение «мостик», для ягодиц и спины необычайно полезное, перестало пользоваться популярностью. Его сложно выполнять без дополнительной поддержки, оно плохо вписывается в общий ритм занятия. Поэтому предпочтение отдается комплексу элементов, позволяющих провести время в фитнес-центре, возможно, с меньшей пользой, но весело и активно.

Польза гимнастического элемента неоспорима, но забывается, как только человек покидает стены школы. Поэтому нелишним будет вспомнить, как правильно выполнять «мостик».

Считается, что элемент выполнен идеально, если соблюдены 4 правила:

1. При ослабленных мышцах, выполняя гимнастический элемент, человек приподнимает тело, опираясь на конечности, но при этом туловище остается практически прямым. Идеальное выполнение характеризуется максимальным пригибанием спины.
2. Одно из важнейших условий – правильное положение ягодиц. Таз должен быть поднят над полом высоко, намного выше, чем уровень опущенной головы. Если ягодицы почти касаются поверхности, упражнение выполнено неправильно.
3. Конечности необходимо максимально выпрямлять. А для этого следует большое внимание уделять разработке суставов, потому что одновременное выпрямление в подобном положении рук и ног для новичка весьма проблематично.
4. Данное упражнение выполняется при ровном и глубоком дыхании. В этом случае нагрузка на диафрагму незначительна, и дыхание не будет сбиваться. Мастера считают, что именно спокойное глубокое дыхание является одним из главных признаков правильной техники.

Естественно, в первое время, чтобы встать на «мостик», придется заниматься долго и упорно, начиная с подъема туловища из положения лежа. Но по мере повышения гибкости позвоночника и укрепления мышечного корсета спины, достаточно будет прогнуться назад, закинув за голову руки, и коснуться ими пола.

Не хочется чувствовать себя развалиной, жаловаться на постоянные боли в спине, страдать от отложения солей? Можно встать на «мостик» и укрепить костно-мышечный корсет, избавив себя от неприятных ощущений.

Упражнение, имеющее название «мостик» создано для того, чтобы прорабатывать бицепс бедра и ягодичных мышц. Из-за такой целенаправленности на определенную область тела оно называется изолирующим.

Как правило, чаще всего оно интересует девушек, поскольку дает возможность тонизировать, растягивать и гипертрофировать мышцы. Делать мостик будет полезно для людей, которые много сидят на протяжении дня, поскольку он тонизирует нижнюю часть разгибателя спины, а в тазобедренной области после упражнения начинается более активная циркуляция крови, что полезно для организма.

Мостик несложен в исполнении, не имеет дополнительной нагрузки, поэтому будет легким даже для тех, кто только начинает заниматься физическими нагрузками.

Обычно это упражнение выполняют при разминке, так как оно хорошо разогревает мышцы или с его помощью прорабатывают отстающие мышечные группы.

Наиболее важным и тяжелым моментом является усилие, совершаемое ягодицами, когда человеку необходимо их свести вместе и будто выжать или выкрутить вверх. Но немного практики позволит быстро научиться чувствовать и контролировать свои мышцы.

В основном вся нагрузка совершается на заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу, но также задействуются в роли стабилизаторов длинная мышцы спины и пресс. Еще в этом упражнении может принимать участие квадрицепс, который впрочем, может излишне убрать нагрузку с целевых мышечных групп, если делать мостик неправильно.

При исполнении необходимо концентрироваться на паховой области, которую мы выводим вверх, как будто в результате он будет наивысшей точкой, хотя физически, это конечно, невозможно. Но сама амплитуда движения должна быть в таком направлении.

Непосредственно перед выполнением упражнения следует достаточно хорошо размяться, поскольку тазобедренный сустав, что сосредотачивает в себе нагрузку при упражнениях такого типа, является довольно крупным суставом. Следовательно, его нужно разогреть – побегать на дорожке до 10 минут или покрутить педали приблизительно такое же количество времени на велотренажере.

Такая небольшая нагрузка способствует выделению синовиальной жидкости, что смазывает суставы, предотвращая опасность получить травму. Поэтому, чем больше сустав, на который идет нагрузка, тем лучше нужно разогреваться, разминая не только определенную часть тела, но и все его полностью, ведь даже изолирующее упражнение задействует разные группы мышц тела.

Начальная позиция упражнения «мостик» такова: лежим на полу со сведенными вместе лопатками. Шея лежать не должна, а в пол необходимо упираться трапеции, при этом вы или опускаете голову или держите ее немного приподнятой.

Ноги сгибаются в коленях на 100-110 градусов примерно, пятки плотно упираются в пол, носки смотрят вперед, а стопы находятся на расстоянии немного шире плеч.

Пах медленно поднимается вверх так, будто мы сворачиваем ягодичную мышцу, которая должна быть напряжена в этот момент. Колени остаются на месте.

Когда вы достигли крайней точки сокращения ягодичных мышц, опустите ягодицы вниз, к исходному положению, но в медленном темпе.

Коснувшись совсем немного пола ягодицами, снова неторопливо повторите упражнение необходимое количество раз.

Делается такое упражнение большое количество раз и подходов. Перерыв между подходами должен быть не более полминуты.

Вдыхаем носом в негативной фазе, а выдыхаем сильно и мощно ртом в позитивной фазе.

Упражнение делается медленно и без рывков. Если вы достигли позитивного отказа в упражнении, не выполняйте его дальше, а просто задержитесь в мертвой точке несколько секунд.

Носок или пятка не должны отрываться от пола, а центр тяжести располагается между внешней стороной стопы и пяткой.

Не совсем обязательно держать стопы на расстоянии немного шире плеч. Поскольку у каждого свое строение тела, вам может быть удобнее ставить ноги уже или лучше, ориентируйтесь на ощущение, в котором вы наилучшим образом чувствуете сокращение мышц.

Поскольку ягодичная мышца является одной из самых больших в нашем теле, она дает возможность человеку ходить прямо. Из-за этого ее мышцы в этой части тела в большинстве состоят из медленных волокон. Такое строение мышц необходимо для того, чтобы мы могли ходить на большие расстояния.

Для тренировки ягодичной мышцы необходимо делать много повторов упражнений и также достаточно большое количество подходов. И поскольку такая мышца не только крупная, но и мощная, ее не так просто накачать, и для этого вам необходимо делать комплекс упражнений, а одним «мостиком» вы никак не отделаетесь — к нему лучше всего добавить базовые тяжелые упражнения.

А чтобы нога смотрелась отлично и спортивно, нужно чтобы бицепс бедра, который участвует при исполнении этого упражнения, был также подтянут. А такие мышцы, как пресс и длинные мышцы спины помогают ходить прямо и держать осанку, дабы все пропорции тела смотрелись красиво и гармонично.

Это особенно важно для всех девушек и женщин, но также актуально и для мужчин, которым нужно следить тщательно за своим центром тела, на котором может рановато возникнуть «пузо». Поэтому тренируйте все тело в комплексе, держа свою фигуру в отменном состоянии.

Универсальное упражнение «мостик» актуально в любом возрасте за редким исключением: не рекомендуется приступать к тренировкам женщинам, перенесшим травмы позвоночника, операции, без предварительной консультации врача. Коррекция фигуры без вреда для здоровья предусматривает индивидуальный подход к разработке программы физических упражнений.

Гибкость позвоночника важна для всех органов. Регулярное выполнение упражнения позволит предотвратить развитие хронических заболеваний, появление возрастных изменений фигуры. Фиксацию позвоночника, защиту от травмирования обеспечивает мышечная ткань.

Выполнять «мостик» рекомендуется в любом возрасте: тренировка позвоночника положительно влияет на координацию движений, а грациозная походка украшает женщину.

«Мостик» — эффективная профилактика мышечной атрофии, остеопороза, нейропатической патологии.

Подвижность диафрагмы зависит от состояния спинных мышц. «Мостик» положительно влияет на самочувствие женщин с хроническими заболеваниями дыхательной системы, стимулирует кровообращение. Благодаря этому улучшается цвета лица.

Женщинам, деятельность которых сопровождается эмоциональными нагрузками, полезно выполнять «мостик» для профилактики нервных расстройств: бессонницы, срывов. Отсутствие свободного времени не станет препятствием для поддержания идеальной формы, «мостик» достаточно выполнять с интервалом в один день.

После 30 лет полезно выполнять «мостик» ежедневно для предотвращения возрастных изменений: отложения солей, смещения позвонков, сутулости. Кроме того, польза регулярного выполнения «мостика» в том, что параллельно с укреплением мышц усиливается приток крови к позвоночнику, снижается вероятность преждевременного износа тканей из-за повышенных физических нагрузок.

Без практического опыта выполнения упражнения женщинам рекомендуется начинать тренировки в присутствии тренера. Не стоит поддаваться иллюзиям относительно уникального влияния «мостика» на организм: резкие движения, нагрузки на позвоночник без предварительной подготовки сопровождаются угрозой травмирования.

Полезен «мостик» для ягодиц, укрепляет мышцы. Подтянутые формы и эластичная кожа — мечта, которую можно воплотить в реальность без хирургических вмешательств, при отсутствии возможности посещения фитнес-залов.

Неправильное дыхание при выполнении упражнений — распространенная ошибка. Прежде чем приступить к освоению «мостика», необходимо научиться правильно дышать: глубокое спокойное дыхание обеспечивает насыщение крови кислородом, из-за чего после тренировки ощущается прилив сил.

Для взрослой женщины «мостик» — тяжелый труд. Следует набраться терпения, при возможности заручиться поддержкой близкого человека. Достичь совершенства реально в любом возрасте. Начинать тренировки следует из положения лежа, постепенно усложняя задачу. Ориентироваться важно исключительно на собственные ощущения, опасно пытаться повторять достижения других.

Результат зависит от особенностей организма: гибкости, содержания кальция, физической подготовки, массы тела. В идеальном положении спина максимально изогнута, ягодицы высоко подняты над поверхностью, руки и ноги выпрямлены. Важный показатель правильного выполнения упражнения — положение ягодиц: таз должен быть значительно выше опущенной головы. Важно регулярно разрабатывать суставы.

Комплексное влияние «мостика» на организм оценено представительницами прекрасного пола нескольких поколений, сомнения относительно эффективности исключены.

Особенно прогибы спины рекомендованы женщинам после 30 лет. Проще предотвратить возрастные изменения, чем восстанавливать фигуру. Параллельно с укреплением мышц «мостик» оказывает положительное влияние на эмоциональное состояние: снимает напряжение, способствует расслаблению.

Необходимо подготовить позвоночник, в течение нескольких дней выполняя комплекс упражнений на гибкость.

Упражнения для гибкости позвоночника:

1. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, согните ноги в коленях, плавно поднимайте и опускайте таз с интервалами в 5 секунд.
2. «Мостик» на гимнастическом мяче обеспечивает поддержку позвоночника. Это оптимальный вариант для начинающих спортсменок.
3. Классические наклоны туловища вперед и назад.

Несколько дней подряд становитесь на «мостик» из положения лежа, постепенно увеличивайте время в позе, сильнее прогибайте спину.

Ощутив уверенность в собственных силах, попытайтесь сделать»мостик» из положения стоя; в качестве страховки используйте шведскую стенку. Ноги на ширине плеч, дыхание ровное и глубокое, упор руками в стену, постепенно прогибайтесь. В идеале не стоит первый раз становиться на «мостик» в одиночестве.

Как и любое физическое упражнение, «мостик» выполнять полезно при условии соблюдения рекомендаций профессиональных тренеров. Преимущество упражнения заключается в возможности выполнения дома, в командировке, на свежем воздухе, в компактном помещении. «Мостик» занимает почетное место в комплексных программах для коррекции веса.

У крепких и упругих ягодиц есть очень большое преимущество! Помимо того, что в таком случае бикини или пара джинсов будет отлично смотреться на Вас, крепкие ягодицы играют очень важную роль в спортивной жизни, предотвращая множество травм. Одним из самых надежных способов укрепления этих мышц является упражнение ”мостик”.

Вот 5 основных причин добавить это упражнение в Ваши ежедневные тренировки:

1. Понижение боли в коленях и спине

Очень часто люди пренебрегают состоянием мышц задней части ног (ягодичная мышца и подколенное сухожилие). Будь то повседневная деятельность или высокоинтенсивные тренировки, четырехглавая мышца бедра контролирует и делает большую часть работы.

К сожалению, такая проблема обычно наблюдается среди IT-работников, у которых часто случаются боли в колене или спине, так как доминирование одной мышцы над другими приводит к травмам.

К счастью, упражнение ”мостик” вводит в действие мышцы задней части ног, приводя к балансу нагрузки на работу мышц.

2. Улучшение спортивных результатов

Задача человека — поддерживать работоспособность позвоночника, укреплять мышцы вокруг него. К сожалению, вместо этого мы ведем малоподвижный образ жизни, набираем лишние килограммы. Неудивительно, что гибкость мышц утрачивается, появляется сутулость, спина начинает болеть.

Невнимание к позвоночнику может привести к смещению дисков, защемлению нервов, сбоям в работе организма. Упражнение «мостик» — лучший способ исправить бедственное положение, выработать хорошую осанку, вернуть диски на место, улучшить кровоток в тканях, а также укрепить глубокие мышцы спины.

Благодаря ему улучшается пищеварение, начинают на полную силу работать легкие, становятся сильными руки и ноги.

Мостик плохо вписывается в привычную фитнес-тренировку, его редко увидишь в тренажерном зале. Мы больше времени уделяем подтянутому прессу, мышцам рук и ног. Поэтому большинству людей требуется подготовка к выполнению полного мостика. Не спешите сразу ставить рекорды — вместо желаемой пользы вы получите сорванную спину.

Перед занятием нужно хорошо разогреть мышцы. Для этого выполняйте:

• вращения руками;
• скручивания позвоночника в стороны;
• потягивания вверх;
• прогибы в спине назад с запрокидыванием головы, руки на пояснице;
• наклоны вперед и в стороны;
• прогибы спины вверх и вниз из положения стоя на четвереньках;
• отжимания;
• подъем верхней части тела из положения лежа на животе, руки сцеплены в замок за спиной;
• прогиб из того же исходного положения, во время которого вы захватываете руками щиколотки и начинаете раскачиваться вперед-назад.

Переходим к основной тренировке. Если вы не знаете, как встать на мостик, освойте для начала его облегченную версию. Для этого необходимо лечь на спину, согнув ноги в коленях. Руками возьмитесь за щиколотки. На выдохе отрываем таз от пола, максимально прогибаемся в спине.

Это отличное упражнение для тех, кто страдает от смещения позвоночных дисков. При появлении болей уменьшите амплитуду движений. Большинству людей мостик на плечах дается легко. В таком случае его можно немного усложнить.

В этом упражнении задействовано больше мышц. Оно позволяет включить в работу руки, а также межлопаточную область. Как встать на мостик правильно? Для начала сядьте, вытянув ноги вперед и упершись ладонями в пол. Затем поднимите корпус вверх так, чтобы вес тела равномерно распределился между прямыми руками и пятками. Туловище при этом образует прямую линию. Голова направлена к потолку.

Если упражнение дается тяжело, на первых порах допустимо сгибать ноги в коленях. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Рекомендуется осваивать мостик на прямых руках постепенно, начиная с 10 повторов. Когда вы дойдете до 40 раз в трех подходах, пора двигаться дальше.

Чтобы подготовить свое тело к выполнению сложного упражнения, используйте подручные средства. Известно, что чем выше начальное положение корпуса, тем легче встать на мостик. Поэтому научитесь делать его, отталкиваясь от стола, а потом от лавки (при ее отсутствии подойдет обычная кровать или диван). Таким образом укрепляются руки, плечи, грудной отдел позвоночника.

Как встать на мостик с упора? Для начала расставьте ноги на ширину плеч. Отклонитесь назад, поместив верхнюю часть туловища на скамейку или стол. Руки согните, обопритесь о поверхность, пальцы поверните в сторону ног.

Теперь распрямляйте локти, пока голова и шея не окажутся на весу. Бедра тоже приподнимите. Постарайтесь увидеть стену за собою. Не огорчайтесь, если полностью выпрямить руки не удается.

Продолжайте тренироваться, и результат придет.

Вам понадобится нескользкая поверхность во избежание травм. Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Руки поместите возле головы, пальцы направлены в сторону ступней, локти смотрят в потолок. Теперь поднимайте таз, отталкиваясь конечностями. У идеального мостика есть 4 признака:

• выгнутая дугой спина;
• высоко поднятый таз;
• прямые руки и ноги;
• глубокое ровное дыхание.

Для их достижения нужны сильные мышцы спины, хорошая подвижность суставов рук и ног, выносливая диафрагма. Идите к этому постепенно. Для начала вполне допустимо подкладывать под спину подушку, футбольный мяч или свернутый плед. Выпрямляйте руки и ноги так, как сможете. Чтобы правильно распределить нагрузку между ними, слегка покачайтесь. Все движения делайте плавно.

Со временем уменьшайте расстояние между руками и ногами. Вы заметите, что так выполнять упражнение «мостик» намного легче. Только как следует освоив этот этап, можно переходить к следующему.

Приступать к этому упражнению всегда страшно. Для страховки в первое время используйте обычную стену. Встаньте спиной к ней на расстоянии вытянутой руки. Отклоняясь назад, коснитесь стены поднятыми вверх руками.

Разверните пальцы вниз и начинайте осторожно перемещаться по стене, прогибая спину. Колени и руки должны быть согнуты. Никуда не торопитесь. Вам придется немного отходить от стены по мере спуска.

В итоге руки должны коснуться пола, а корпус изогнуться в полном мостике.

Как встать на мостик из положения стоя без помощи стены? Вам нужен гимнастический мат или обычный матрас, способный защитить при падении. Если имеется помощник, желающий вас подстраховать, — просто отлично. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх.

Медленно прогибайтесь назад, перемещая вперед бедра. Голову запрокиньте. Увидев под собою пол, мягко опуститесь на прямые руки. Помните, что для выполнения упражнения нужен хороший прогиб в спине. Если вместо этого согнуть колени, последует падение.

Идите на мостик руками, а не плечами.

Как встать из положения «мостик»? Для этой задачи нужна хорошая подготовка. Сначала научитесь опускаться и подниматься по стене, «шагая» руками. Здесь важна не столько гибкость, сколько сила. Чтобы освоить подъем без опоры на стену, встаньте лицом к ней на небольшом расстоянии. Сзади положите мат. Это подстрахует вас от падений назад и вперед.

Подъем выполняется за счет переноса веса на ноги, колени сгибаем сильнее. Подаем таз вперед, отрываем пальцы рук от пола и выпрямляемся, используя мышцы спины, живота и ног. Руки все время находятся возле ушей. Не надо тянуть их вперед. Упражнение легче выполнить, если ноги расставить пошире.

Узнав, как вставать на мостик, приступайте к тренировкам. Помните: благодаря упражнению, вы приобретете не только силу и хорошую растяжку, но в первую очередь здоровый позвоночник. Он — тот каркас, который обеспечивает правильную работу остальных органов. Позаботьтесь о своем теле, и оно ответит вам хорошим самочувствием.

У большинства людей — да что там! у нас у всех! – с определенного возраста начинаются проблемы со спиной. Это может быть результат травмы или многих лет неправильной осанки. Для того чтобы уменьшить боли и дискомфорт в спине нужна лечебная гимнастика для позвоночника.

• Упражнения по укреплению косых мышц и мышц внизу живота заложены в основу лечебной гимнастики для позвоночника.

Идея лечебной гимнастики для позвоночника состоит в построении сильной мышечной основы внизу живота, в укреплении косых мышц живота, а также в укреплении мышц ягодиц . Когда у нас начинаются какие-либо проблемы со спиной, лечебная гимнастика для позвоночника становится важнейшей частью нашей реабилитации.

Не самое простое, но самое эффективное упражнение лечебной гимнастики для позвоночника – мостик. Не бойтесь, имеется в виду не тот «мостик», который нас заставляли делать в школе на уроках физкультуры – когда нужно было лечь на спину, а потом подняться, прогнувшись, опираясь на ноги и ладони.

Для тех, у кого есть проблемы со спиной, это упражнение – перебор. А вот «мостик» попроще вполне можно делать, только, если боли в спине не очень сильные. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите свои бедра так, чтобы ваше туловище образовало прямую линию.

Напрягите мышцы в нижней части живота, поднимите туловище, держа при этом руки на полу, близко к телу. Задержитесь на пять секунд, затем опустите бедра. Сделайте десять повторений.

Когда вы почувствуете себя лучше, начните выполнить мостик лежа на боку, поднимая бедра, опираясь поочередно на каждое предплечье.

Один из ключевых аспектов лечебной гимнастики для позвоночника – растяжка. Если у вас проблемы с позвоночником, это упражнение нужно делать ежедневно, оно поможет сохранить ваши мышцы гибкими и избавит от постоянных спазмов и болей в области спины.

Есть несколько способов делать растяжку позвоночника, вот один из наиболее простых. Лягте на спину, подтяните колени к груди. Обнимите руками свои колени и слегка потяните на себя, затем замрите в таком положении на десять-двадцать секунд.

Отпустите колени, вернитесь в исходное положение, повторите снова. Сделайте десять подходов. Это упражнение лечебной гимнастики для позвоночника можно разнообразить, поднимая к груди попеременно левую и правую ногу.

Такая несимметричность позволит нагрузке динамичнее распределяться на мышцы спины и позвоночника.

Медицина Мышцы Похудение Упражнения Фитнес

Многие из нас делали это упражнение еще в школе на уроках физкультуры, но тогда почти никто не задумывался о его безоговорочной пользе. В любом возрасте плечевой мостик благотворно влияет на организм.

Мы подготовили для тебя ряд причин, которые, наверняка, убедят тебя хотя бы раз в день проделывать это универсальное упражнение. Но для начала нужно обязательно сделать комплексную разминку.

1. Уменьшение боли в коленях и спине
   Такая проблема часто случается у людей с сидячей работой. Мостик задействует мышцы задней части ног и спины, приводя к балансу нагрузки на работу мышц. Все мышцы работают слажено и это уменьшает боли и риск получения травм.

Улучшение эффективности тренировок
Это упражнение поможет тебе укрепить ягодицы. Сильные ягодицы улучшают спортивные достижения. Тренировки будут более эффективными и ты сможешь добиться лучших результатов.

Укрепление мышц живота
При выполнении данного упражнения задействованы все мышцы живота, что способствует его выравниванию. Если ты всегда мечтала о фигуре «песочные часы», тогда плечевой мостик должен быть в твоей программе тренировок.

Одежда будет лучше сидеть
Плечевой мостик улучшит форму ягодиц. Одежда будет лучше смотреться на тебе.

Выпрямление осанки и польза для спины
Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц спины.

При его регулярном выполнении, можно защитить позвоночник от различных заболеваний.

Прогиб в спине улучшает кровообращение. Мышцы получают больше питания и это стимулирует их рост. Также укрепляется позвоночник и выпрямляется осанка.

При выполнении принимают участие все позвонки. Это упражнение способно вернуть их на место.

Для укрепления мышц выполняй мостик в разных вариациях.

Мостик с грузом
Ляг спиной на пол, согни колени и поставь ноги на ширине плеч. Положи небольшой груз на бедра, придерживая его руками. Понемногу поднимай бедра с пола. Задержись в верхней точке. Вернись медленно в изначальное положение и повтори.

Узкий мостик
Ляг на ровный пол на спину, ноги держи вместе, колени согни. Постепенно поднимай бедра вверх. Старайся задерживаться вверху немного, а затем медленно опускайся вниз.

Постепенный мостик
Ляг на пол, согни колени, руки прижми к полу, ноги на ширине плеч. Поднимай понемногу бедра вверх. Затем опускай их и снова постепенно поднимай.

Поделись с друзьями этой полезной информацией об упражнении плечевой мостик!

Упражнение мостик лишь на первый взгляд кажется простым: оно довольно сложное, так как требует гибкости позвоночника, развитой мускулатуры рук, плеч и спины.

Взрослому человеку, ранее не занимавшемуся гимнастикой, с нуля освоить его за один день просто нереально. Потому если вы уже пробовали встать на мостик, и у вас не получилось – не расстраивайтесь.

Со временем получится… но для этого нужно поработать над своей формой.

Перед тем как научиться вставать на мостик, придётся освоить вспомогательные упражнения для развития мускулатуры. Они очень полезны, потому не считайте это напрасной тратой времени. Крепкие мышцы спины и плечевого пояса – отличная профилактика целого ряда весьма неприятных заболеваний.

За то, что наши предки однажды отвергли традицию ходить на четырёх ногах и, поддавшись новомодным веяниям, решили стать прямоходящими, люди страдают болями в спине гораздо чаще, чем животные. Мужчины начинают ощущать их годам к пятидесяти, когда вследствие возрастных изменений стираются межпозвоночные хрящи.

Женщины – едва ли не с юности. Не иначе как какой-то шутник назвал прекрасный пол «слабым»: таких физических нагрузок, какие испытывает молодая мать, не выдержит и опытный грузчик. Младенец, ежедневно прибавляющий в весе, постоянно находится на руках у родительницы.

Сначала пять кило, потом десять, потом пятнадцать… Его надо носить, поднимать – и так на протяжении двух-трёх лет без выходных и перерывов на обед. Именно это – основная причина появления болей в спине у молодых женщин.

И что самое обидное, женский позвоночник настолько изнашивается за эти два-три года, что за всю оставшуюся жизнь вылечить его полностью не представляется возможным.

Да, материнство – это жертва, и на сегодняшний день защитить женщин от «послеродового травматизма» могут лишь мужья, добровольно берущие на себя заботу о младенце. Но давайте начистоту: много ли среди мужчин таких смельчаков? Увы, единицы.

А потому придётся «утопающим» самим заниматься «спасением утопающих», становясь сильнее и выносливее благодаря старому доброму фитнесу. Если среди читателей этой статьи найдутся молодые мамы, персонально к ним обращаюсь: находите время для заботы о своём здоровье.

Пусть пелёнки лежат нестиранные, а муж сидит некормленный – любые дела могут часок подождать. Иначе боли в спине, которые вы сейчас испытываете, останутся с вами на всю оставшуюся жизнь.

Но я, похоже, отвлёкся. Вернёмся к упражнениям. Вам понадобится резиновый гимнастический коврик – а если такового нет, сгодится и обычное одеяло. Его стелим на пол. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях и немного расставлены. Стараемся приподнять таз.

Получается? Отлично! А теперь поднимите его повыше и держите так как можно дольше. Теперь быстро-быстро поднимайте и опускайте, пока не устанете.

Это упражнение даёт полезную нагрузку на мышцы поясницы – именно их нам и нужно укрепить в первую очередь, чтобы научиться делать мостик и заодно избавиться от болей в спине, если таковые вас беспокоят.

Немного отдохнули – выполняем второе упражнение. Переворачиваемся на живот, руки за голову, ноги лучше чем-нибудь зафиксировать (например, просунуть ступни под диван). Ваша задача – поднимать и опускать корпус, сначала быстро (так легче), а потом всё медленнее, увеличивая нагрузку.

Третье упражнение: принимаем упор лёжа как для отжиманий, но не отжимаемся, а просто стоим так – минуту, две, десять, сколько сможете. Контролируйте спину. Таз не должен ни провисать, ни задираться. При этом прорабатываются и укрепляются мышцы рук, плечевого пояса, поясницы, ягодиц, и даже брюшного пресса.

Четвёртое. Теперь вам понадобится большой гимнастический мяч. Ложимся на него спиной, ноги согнуты и расставлены, руки за головой и касаются пола. Вы устали от выполнения предыдущих упражнений – теперь отдыхайте. Расслабляйтесь. Ваш позвоночник сам день за днём будет становиться более гибким от лежания на округлой поверхности.

Через недельку занятий попробуйте встать на мостик из положения лёжа. Ноги на ширине плеч, расстояние между пятками и ягодицами – не больше 10 см. Руки упираются в пол по обе стороны шеи, пальцами на себя.

Поднимайте таз, опираясь на плечи – так, как в первом упражнении. Потом перенесите вес на руки, а плечи оторвите от пола. Теперь осталось только выпрямить руки – и вуаля, вы стоите на мостике.

Если же не получилось, продолжайте выполнять вспомогательные упражнения и повторите попытку через пару дней.

Предположим, всё вышеописанное у вас уже получаются очень хорошо. Пришла пора узнать, как научится делать мостик стоя. Подчёркиваю, это важно: из положения стоя это упражнение можно делать только тогда, когда научитесь вставать на мостик из положения лёжа.

В условиях гимнастического зала спортсмены на этапе обучения используют шведскую стенку: становимся к ней спиной, опираемся руками на лестницу на высоте головы и спускаемся до самого пола, перебираясь с перекладины на перекладину.

В домашних условиях этого спортивного снаряда скорее всего не окажется – не беда: можно помогать себе в первый раз встать на мостик, опираясь ладонями в обычную стену. Или попросить кого-то из домочадцев подстраховать вас, придерживая за талию.

Получилось? Конечно же, получилось – ведь вы так старались! Теперь можно будет включить мостик в комплекс упражнений утренней зарядки и выполнять его ежедневно для профилактики болезней позвоночника: когда хребет гибкий, а мышцы спины крепкие, межпозвоночные хрящи изнашиваются гораздо медленнее. Польза упражнения мостик как раз и заключается в том, что оно помогает дожить до глубокой старости без болей в пояснице.

После занятий хорошенько отдохните. Напряжённым мышцам необходимо расслабиться – поможет в этом лёгкий массаж. Попросите кого-нибудь из близких размять вам спину, шею и плечи.

Либо приобретите специальную массажную накидку на кресло, чтобы в любой удобный для себя момент получать сеанс качественного релакса.

Это поможет избежать растяжений и боли в мышцах после гимнастических тренировок – а значит, сделать их ещё эффективнее.

источник