Полезно ли подниматься по лестнице пешком

Утром вы делаете быстрые завтраки и пропускаете график тренировок? Если да, у меня есть хорошие новости. Хотя здоровый завтрак больше зависит от плана правильного питания, но вот хождение по лестнице может стать отличной заменой ежедневным тренировкам.

Вы будете удивлены, когда поймёте, как просто заменить лифт на лестницу и достичь при этом неплохих успехов в потере лишнего веса. Подъём по лестнице поможет поправить вам ваше физическое и психическое здоровье. Вот несколько главных преимуществ подъёма по лестнице:

1. Ходьба по лестнице помогает сжигать больше калорий каждую минуту по сравнению с бегом. Благодаря сжиганию калорий, вы избавляетесь от лишнего веса.

2. Ходьба по лестнице помогает нашему организму вырабатывать эндорфин (гормон счастья). В конечном счёте, что бы мы ни делали в жизни, мы всё ровно стремимся к счастью, и если ходьба по лестнице может предоставить нам возможность избавляться от веса и производить «счастливые гормоны», почему бы не заняться этим, если есть возможность?

3. Подъём по лестнице — это отличная форма кардио упражнений. При подъёме вы работаете против гравитации, поднимая всё тело. Это заставляет мышцы ног усиленно работать, что делает такую тренировку довольно напряжённой.

4. Вы когда-либо думали, почему подниматься по лестнице вниз намного легче, чем вверх? Когда вы поднимаетесь — вы работаете с гравитационной силой. И работа против гравитации требует гораздо большей энергии, которая, естественно, заставляет ваш организм сжигать больше калорий. Когда вы спускаетесь, то тоже сжигаете калории, но не так много, как при подъёме.

5. Ходьба по лестнице помогает улучшить сердечный ритм и здоровье. Последовательное движение ваших ног и бедер приводит к более глубокому дыханию, увеличивая ваше сердцебиение, что приводит к увеличению кровотока во всем вашем теле.

6. Ещё одно преимущество заключается в том, что подъём по лестнице укрепляет ваши суставы и мышцы.

7. Врачи рекомендуют заменить лифт на лестницу как идеальный способ увеличить количество своей энергии, развить иммунную систему и снизить риск развития диабета, высокого кровяного давления, остеопороза и сердечных заболеваний.

8. Подъём по лестнице — это, безусловно, самая удобная форма упражнений, которая приносит хорошие результаты. Не нужно платить за дорогостоящее оборудование, не нужно изучать как правильно выполнять эти упражнения. И самое главное, что ходьба по лестнице сжигает вдвое больше калорий, чем ходьба.

Ходьба и подъём по лестнице — две из наиболее распространенных форм упражнений, каждая из которых имеет свои преимущества для здоровья и потери веса. В то время как ходьба несёт свой набор преимуществ, подъём по лестнице даёт вам ещё больше преимуществ.

Поскольку подъём по лестнице требует от вас работы против силы тяжести, то это заставляет ваш организм потреблять больше энергии и следовательно, сжигать больше калорий. Учитывая природу упражнений, вы в конечном итоге сжигаете в 2-3 раза больше энергии, чем при оживлённой ходьбе.

Гарвардское исследование показало, что люди, которые поднимались в среднем на восемь или более пролётов по лестнице в день, имели смертность на 33% ниже, чем у их сидячих коллег.

Исследователи из университета МакМастера предложили нанять 30 здоровых людей на сидящую работу. Людей поделили на две группы, первая группа должна была в течение 20 секунд проходить 3 лестничных пролёта, а вторая должна была подняться в верх и вниз по одному лестничному пролёту в течение 60 секунд.

Обе группы должны были выполнять эти упражнения три раза в неделю в течение десяти минут, включая период разогрева, охлаждения и восстановления.

В итоге было обнаружено, что данное упражнение привело к улучшению состояния сердечно-распираторного здоровья участников — это означает, что системы кровообращения, дыхания и мышц способны обеспечить ваше тело достаточным количеством кислорода во время тренировки.

Несомненно, подъём по лестнице предлагает широкий спектр преимуществ, но данный вид упражнений может оказаться непригодным для людей с острыми сердечными заболеваниями, а также для тех, кто страдает от проблем коленями, лодыжками или бёдрами.

Даже люди с шаткими конечностями должны избегать ходьбы по лестнице, так как всегда существует угроза падения. Любой из вас с этими проблемами и симптомами, рассматривая данный вид упражнений, должен проконсультироваться с врачом перед началом.

Вам не нужно сразу резко отказываться от лифта, особенно если вы живёте на 9 этаже и выше. Нужно чередовать, допустим, до 4 этажа вы идёте пешком, а потом едите на лифте, а когда привыкнете подниматься до 4, то увеличивайте до 5 и т. д.

Сначала вы почувствуете, что ваше дыхание полностью выходит из-под контроля, но со временем вы привыкнете и научитесь управлять своим дыханием.

Вот и всё, что я хотела рассказать вам о пользе ходьбы по лестницы. Если вам понравилась данная статья, то ставьте «палец вверх», а если вы хотите прочитать больше подобной информации, то заглядывайте на мой канал!

источник

Ходьба как вида спорта появилась в 1964 году, когда японский учёный Есиро Хатано создал электронный шагомер. Назвав изобретение «10000 шагов», он смотивировал покупателей к ежедневному преодолению пешком больших расстояний. В 90-х годах эффективность теории подтвердили исследователи.

Ходьба по лестнице как фитнес-тренировка популярна во всем мире. В Нью-Йорке ежегодно с 1978 г. проводят забег по лестницам небоскреба Эмпайр-стейт-билдинг.

Малоподвижный образ жизни приводит к гиподинамии, ожирению, нарушению метаболизма и проблемам с сердцем. Среднестатистический житель мегаполиса проходит за день 5-6 тысяч шагов, а это половина от нормы. Ходьба по лестнице борется с недугами.

Улучшает работу сердца и диафрагмы

Ходьбу по лестнице относят к разряду кардиотренировок. С помощью регулярного подъема и спуска по ступеням активируется работа сердца, нормализуется АД и разрабатываются лёгкие. Организм быстрее насыщается кислородом.

При регулярных тренировках повышается выносливость и это позволяет преодолевать большие расстояния и быстро восстанавливаться.

Укрепляет икроножные и ягодичные мышцы

Во время ходьбы по лестнице задействуется мускулатура ног и бёдер, уменьшаются объемы в «работающих» зонах и формируется рельеф. Ягодицы и ноги становятся подтянутыми.

Способствует похудению

Когда человек системно выполняет подходы во время подъема по лестнице, увеличивается расход калорий. За минуту беспрерывной ходьбы теряется 50 ккал, а за 20-30 минут тренировки ‒ 1000 ккал.

Лишний вес сжигается одинаково в момент подъема и спуска по ступеням, поэтому в период похудения ходьба по лестнице полезна.

Прежде, чем преступить к выполнению, ознакомьтесь с правилами «осознанной» ходьбы по лестнице.

Длительность, частота тренировки и подходы зависят от индивидуальных особенностей: возраст, вес, уровень подготовки, состояние здоровья и цель. Для установления нормы обратитесь к тренеру или спортивному врачу.

Новичкам и людям с избыточным весом рекомендуется начинать тренировки с 2-х подходов «вверх-вниз» по лестнице на 2-3 этажа, длительностью 10-25 минут, без утяжеления. Спортсмены могут увеличить нагрузку до 6-8 подходов, длительностью до 30-40 минут, с использованием утяжелителей.

Возникла одышка – остановитесь и передохните несколько минут. Прекратите занятие до обращения к специалисту, если одышка не проходит долго или появился дискомфорт.

Ходьба и бег по лестнице ‒ это не одно и то же. В этой статье мы подразумеваем именно ходьбу, поскольку она подходит почти всем и является «облегченным» вариантом по сравнению со спринтерским бегом. Подъем по лестнице в быстром темпе возможен при отсутствии указанных ниже проблем со здоровьем и наблюдении врача.

Во время ходьбы по лестнице помните про ровное и глубокое дыхание: вдох – носом, выдох ‒ ртом. Дыхание может быть частым, но должна сохраняться возможность говорить.

В ходе тренировки следите за:

• пульсом – частота должна быть в пределах 60-80% от МЧСС;
• осанкой – корпус не наклоняйте вниз, спина ровная, подбородок приподнят;
• положением ног: угол в колене при подъеме ‒ 90º, опора на носок. Во время подъема не держитесь за перила.

Каждое занятие начинайте с разминки – суставной гимнастики – и завершайте растяжкой. Вы не перегрузите мышцы и подготовите их к выполнению активной части.

Используйте для ходьбы по лестнице спортивную одежду и обувь ‒ вы исключите неудобство и травмирование.

Если вы не хотите проводить занятия на лестнице, но желаете освоить вид фитнеса, приобретите шаговый тренажер.

Не всем рекомендован данный вид активности.

Боли в сердце, суставах нижних конечностей

Причина возникновения ‒ высокая и непривычная нагрузка. Снизьте нагрузку или прекратите занятие до следующего раза. Если вы почувствовали неприятные ощущения во время или после тренировки, проконсультируйтесь с врачом.

Травмирование голеностопа

Происходит при неправильном выполнении подъема и спуска по ступенькам, а также при использовании неудобной обуви.

Одышка и головокружение

Когда появляется сильная одышка, кружится голова и темнеет в глазах ‒ это сигналы того, что есть проблемы с сердцем. Обратитесь за помощью к специалисту.

Есть случаи, когда ходьба по лестнице как фитнес-тренировка противопоказана или требует осторожности и наблюдения у медика.

источник

О пользе физических нагрузок нам твердят с детства: спорт развивает силу и выносливость, формирует фигуру и закаляет дух. Если нет возможности или желания заниматься профессионально, посещать спортивный зал или фитнес центр, поможет восстановить форму обычная ходьба по лестнице.

Лестница – тренажер, доступный каждому, за пользованием им не нужно платить, он всегда под ногами и для занятий необходимо только желание. В результате методичных занятий удается:

• Эффективно сбросить лишний вес без изнурительных диет, поскольку подъем по лестнице и последующий спуск сжигают больше калорий, чем, например, бег;
• Укрепить сердечно-сосудистую систему, в прямом смысле уйти от инсульта и инфаркта;
• Поправить здоровье и увеличить продолжительности жизни;
• Увеличить жизненный объем легких и справиться с заболеваниями дыхательной системы;
• Откорректировать фигуру, в том числе проблемных зонах (ягодицы, бедра);
• Укрепить мышечный каркас спины и живота.

Для ходьбы по лестнице нет единых правил. Каждый человек должен подбирать нагрузку индивидуально, учитывая возраст, состояние здоровья и цель, которая преследуется.

Существует два основных постулата, которых нужно придерживаться, руководствуясь, в дальнейшем, достигнутыми результатами.

1. Начинать с малого: длительность первых тренировок не превышает 5 минут, это подъем по лестнице на высоту 2-3 этажа и спуск. Постепенно нагрузки наращиваются, доходя до 20 минут и более.
2. Бег или ходьба – выбирает тот, кто занимается. Тренировки не должны вызывать дискомфорт. Одышка указывает на слишком высокий темп, взятый изначально. Необходимо умерить ритм и снизить нагрузку до комфортной. Очень важно следить за дыханием.

Для похудения нужно выбирать бег или подъем по лестнице в ускоренном темпе. Длительность тренировки – не менее получаса, можно практиковать утяжеление (если речь идет не о новичке) или ходьбу через ступеньку.

При стартовом весе в 60 кг:

• За 5 минут сжигается 75 ккал;
• За 10 минут – 150 ккал;
• За 20 минут – 300 ккал;
• За 30 минут – 450 ккал;
• За 45 минут – 675 ккал;
• За 60 минут – 900 ккал.

Быстрая ходьба или бег вверх-вниз включает в работу разные группы мышц.

Спуск по лестнице – работа для мышц более тяжелая, чем подъем. Работая с утяжелением, спустя 2-3 подхода мышцы бедра не удается брать под контроль- это верный признак того, что тренировка проходит правильно, но ее пора заканчивать.

Во время спуска активизируются мышечные ядра, происходит образование коллагеновых волокон, бедра и ягодицы приобретают желаемую форму и рельеф.

Неспешная ходьба не может дать того, что дает бег по лестнице: сжигания калорий. У нее иная цель – укрепление мышечного каркаса ног, спины и живота.

Медленный подъем и спуск не принесет вреда суставам, главное – не позволять себе ускорять темп. Во время занятий частота сердечных сокращений не должна превышать 150 ударов в минуту. В противном случае нагрузка для организма чрезмерна и темп необходимо снижать.

Отзывы людей, вылечивших плоскостопие с помощью лечебной гимнастики, свидетельствуют о пользе ходьбы по лестнице.

Для профилактики и лечения плоскостопия нужно поочередно становиться на ступеньку одной ногой (передней частью, так, чтобы пятка провисала) и делать 3-5 пружинящих движений.

Для женщин во время беременности при отсутствии угрозы прерывания, умеренные физические нагрузки не запрещены. Если женщина находится в хорошей физической форме, то она в состоянии сама определить свою норму занятий и на 9 месяцев ожидания ребенка.

Если есть сомнения по поводу целесообразности занятий – лучше посоветоваться с врачом.

1. Перед тем, как начать тренировку, нужно размяться, разогреть мышцы, чтобы избежать травм и повреждений.
2. Обувь для тренировок должна быть прочной и удобной, на практичной нескользкой подошве.
3. Двойную пользу принесут занятия на свежем воздухе.
4. Между подъемом и спуском не рекомендуется отдыхать.
5. Для беременных женщин и пожилых людей рекомендация – держаться за перила, чтобы не оступиться и не пасть.
6. После первой серьезной тренировки ноги ноют пару дней, это – нормальная реакция организма.
7. Для мужчин и желающих похудеть (независимо от пола) рекомендована ходьба с утяжелением.

Если во время ходьбы появилась боль в колене, не проходящая даже после прекращения занятий, следует обратиться к врачу, а тренировки отложить. Аналогичным образом обстоят дела с хрустом в коленях: физиологический хруст не опасен, но нужно убедиться, что речь не идет о патологии

источник

По ступенькам к стройной фигуре: ходьба по лестнице для похудения — упражнения, тренировки, отзывы и результаты

Конечно, никто не сомневается в том, что физическая активность благоприятно сказывается на нашем самочувствии, здоровье и внешнем виде, но ведь не у всех есть возможность ходить в тренажерный зал! А если к тому же вы не можете позволить себе и бегать по улице (стесняетесь/не имеете подходящей площадки/живете за полярным кругом), то что же теперь, отказаться от мечты о похудении?

Разумеется, нет. Как говорится, голь на выдумку хитра, так что давайте-ка разберемся в нюансах ходьбы по лестнице! Наверняка, большинство из нас живет в многоквартирном доме. В крайнем случае, вам хватит и 4-х пролетов лестницы, хоть это и будет менее удобно.

Давайте рассмотрим банальный подъем как тренировку, почитаем отзывы тех, кто ходит или бегает по ступенькам!

При подъемах по ступенькам в работе задействованы следующие группы мышц:

1. выпрямители колена;
2. бицепс бедра;
3. большие ягодичные мышцы;
4. икры.

Так что этот вид ходьбы особенно понравится тем, кто желает укрепить и сделать более аппетитными формы ягодичных мышц и внутренней части бедер.

Многие недооценивают пользу от подобных тренировок, а ведь во время такой двигательной активности происходят следующие благоприятные изменения в теле:

• тренируются мышцы ног, ягодиц и бедер;
• укрепляются сосуды;
• тренируется дыхательная система, разрабатываются легкие, организм учится эффективнее насыщаться кислородом;
• увеличивается суточный расход калорий;
• тренируется выносливость.

Статистика показывает, что через 6-8 недель объем легких увеличивается на 7-8%, талия «сужается» на 5%, а уровень холестерина в крови падает на 4-5 %.

Кроме того, преимущество занятий на лестнице в том, что они не зависят от погодных условий. В плохую погоду трудно заставить себя пойти гулять, а тем более выйти на пробежку, а на лестнице всегда тепло и сухо.

Кстати, лестница очень подходит для футбольных или теннисных тренировок, для тренировки скорости футболистов, а также волейболистов!

К противопоказаниям не относится боязнь побеспокоить соседей или собственная лень ?

• гипертония;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• варикоз;
• индекс массы тела, превышающий 33;
• сколиоз;
• проблемы с суставами нижних конечностей;
• нарушения работы сосудов.
• травмы различного характера (колено, голеностоп, тазобедренный сустав).

Даже при уверенности в своем здоровье не помешает консультация врача. А уж при наличии любой из вышеописанных проблем использовать ходьбу по лестнице как средство для борьбы с лишними килограммами нужно только после беседы с врачом-специалистом. Но отказываться от ходьбы по ступеням совсем, как от полезной для организма привычки, не стоит.

Минусом данных тренировок считается быстрая адаптация к этому виду упражнений, что характерно для любого вида кардио, поэтому со временем необходимо либо добавить новый вид активности, либо увеличить продолжительность ходьбы.

К тому же ходьбу по лестнице нельзя назвать универсальным занятием – на результатах обязательно скажется уровень личной подготовки и здоровья. И для кого-то это неизбежно станет хождением по мукам!

Итак, что нам нужно? Две ноги, две руки, и на всякий случай бумажку в карман положите с номером телефоном, домашним адресом, ФИО и группой крови ?

Все крайне просто и доступно для каждого: разминаемся дома, выходим в подъезд и начинаем обычную ходьбу по лестнице. Спешить при этом не нужно, пульс не должен скакать! Ексли вы чувствуете, что сердце бьется невыносимо быстро – остановитесь и отдышитесь.

Важно: занимайтесь в удобной обуви с пружинящей подошвой. Такие кроссовки обеспечат равномерное распределение нагрузки и увеличат результативность ходьбы. Также необходимо проследить, чтобы подошва спортивной обуви не скользила, чтобы исключить случайное падение.

Очень важно постепенное привыкание к этой тренировке. Для начала нужно ходить по лестнице не менее 15 минут, постепенно доводя время тренировки до 40 минут.

Если во время занятия почувствуете головокружение, крепко возьмитесь за перила и аккуратно сядьте на ступеньки. В случае повторения симптомов обратитесь к врачу, чтобы пройти обследование и убедиться в том, что вам разрешены тренировки такого рода.

Однако, разумеется, продолжительность занятий стоит определять индивидуально, основываясь на собственном самочувствии. Опасные сигналы: спазмы сосудов, потемнение в глазах и неприятные покалывания в области сердца, что говорит о завышенной нагрузке.

Некоторые могут сказать, что хождение по ступенькам для похудения ног это слишком просто и лучше бегать. Что ж, а вы все-таки попробуйте походить 40 минут в среднем темпе. Поверьте, вы так мышцы нагрузите, и при этом тренируете свою выносливость, что глаза в кучу соберутся!

Бег в подъезде по ступенькам имеет право на существование, если вы уже тренированные человек! В противном случае: только ходьба!

К тому же, категорически нельзя бегать/прыгать с лишним весом. Поэтому если ваш лишний вес более 10 кг, вам строго запрещена аэробика, зумба, ворк-ауты и прочие издевательства над вашими суставами. Даже делать изометрические упражнения типа планки или стульчика крайне нежелательно!

Не ведитесь на ухищрения фитнес тренеров, которые стараются вам продать свои видео-программы подороже: вы хоть раз видели чтобы подобные упражнения делали люди с лишним весом? Задумывались почему на всех видео, где показано выполнение того, или иного упражнения, на всех показывают стройные девушки? Почему не полные?

Есть множество замечательных упражнений даже для занятий в домашних условиях. Мы уже писали об этом и повторим снова: для действительно полных людей похудение должно начинаться с диеты, а продолжаться прогулками и исключительно силовыми!

Конечно, мы можем говорить только об усредненных данных. Расход калорий при поднятии зависит от вашего веса, скорости движения, высоты подъема колена, ширины шага и метаболизма.

В среднем, за 15 минут вы тратите около 100 ккал. А женщина весом 70 кг за 1 час тренировок на лестнице, поднимаясь со средней скоростью, сожжет около 500 ккал.

Отзывы реальных людей о ходьбе и подъемах по ступенькам:

Lisi4ka, 21 год:

Оставлю и я свой отзыв и результаты по хождению по лестницам. Когда пошла в универ, знатно поправилась. Не знаю, то ли пирожки в столовой виноваты, то ли стресс: учеба на физика — дело нервное оказалось ? Денег, конечно, на спортзал не было, как и времени, пришлось пораскинуть мозгами, чем бы его заменит. Комнаты в общаге маленькие, не попрыгаешь под видео, так что я сразу подумала про лестницу. Начала с малого — ходила как улиточка минут по 20-30 максимум 3 раза в неделю, питалась как раньше и не поверите, похудела! Правда, за 2 недели — всего минус 2 кило, но как по мне, отличный результат, учитывая, что я вообще не напрягаюсь. Планирую изменить питание и увеличить количество трень до 5.

Лариса, 30 лет:

Решила попробовать лестницу в качестве халявного тренажера: сначала думала бегать, но колени очень быстро меня остановили ? Дальше решила не выпендриваться и начала просто ходить пешком, с утяжелителем в виде картошки в рюкзаке за спиной (русская смекалка во всей красе), поправила питание и вуаля, минус 5 кило за 2 недели! Понятно, что в основном вода ушла, но самочувствие стало огонь, ноги и попа подтянулись, да и с силой воли стало получше.

Ниночка, 58 лет:

Всю жизнь сознательно не пользуюсь лифтом и стараюсь больше ходить пешком. В 58 вешу как в 30 лет — 60 кило! На заметку молодым.

А можно мой отзыв о беге по ступенькам опубликовать? Я дама спортивная, уже 5 лет плотно занимаюсь в тренажерке. Но все таки решила попробовать бег по лестнице! Ну я скажу вам это издевательство чистой воды над мышцами — с непривычки потом ходить не могла. Но понравилось ? Ножки крепкие и рельефные, дыхалка стала работать намного лучше (тренируюсь уже 4 месяца), со всеми соседями перезнакомилась. Короче, рекомендую!

1. Частота сердечного пульса во время тренировки должна постоянно находиться в пределах 60%-80% от максимальной частоты сердечных сокращений, которая рассчитывается по формуле: 220 минус количество лет.
2. Шагать необходимо в таком темпе, чтобы дыхание было частым, но возможность говорить сохранялась.
3. Идти нужно непрерывно, без остановок на отдых и перерывов для того, чтобы восстановить дыхание.
4. Предшествовать фитнес-тренировке с ходьбой по ступенькам должна разминка для суставов, а завершать занятие необходимо упражнениями на растяжку.
5. Увеличение скорости подъема вверх всегда приветствуется и дает хороший результат. А вот спуск в быстром темпе – опасен, ведь в таком положении увеличивается нагрузка не на мышцы, а на суставы.

Встать у ступени, выполнить шаг на нее ступней одной нижней конечности, согнув колено под прямым углом. Затем разогнуть колено и бедро этой ноги. Далее оторвать от поверхности пола другую конечность и поставить ее на ступень выше первой, снова согнув колено под прямым углом при выполнении шага вверх. Такое движение нижних конечностей при ходьбе по ступеням должно стать привычкой.

На первый взгляд, такая ходьба не слишком отличается от обычного повседневного передвижения по ступеням и это так, единственное отличие заключается в том, что каждый шаг должен выполняться осознанно, с ощущением работы мышц нижних конечностей («Концентрация на тренировках: качаем попу головой»).

Держаться за поручни, наклонять корпус в любую сторону, прогибать поясницу, приподнимать плечи во время ходьбы для похудения нельзя. Спина должна быть ровной, лопатки сведены, подбородок приподнят. Верхние конечности можно разместить на поясе или как при спортивной ходьбе.

К самым распространенным и типичным ошибками при выполнении ходьбы по ступенькам для снижения лишнего веса относят такие:

• человек вцепляется в перила, скрючивается в сторону цепляющейся руки, наклоняется в талии, и в таком виде пытается быстро бежать;
• набирать слишком высокий темп, который невозможно поддерживать в течение 20-минутной тренировки;
• «напрыгивать» на ступеньки, переносит вес тела на переднюю часть стопы и пальцы, сильно отрывает пятки от ступенек;
• открыв рот, дышать и разговаривать одновременно. Во время ходьбы по лестнице самый верный способ дыхания – носом, как во время бега.
• Ходить по лестнице в неспортивной обуви. А ведь неудобная обувь чаще всего является причиной травмы голеностопа.

Вы можете бесконечно экспериментировать и усложнять свою программу тренировок по бегу или ходьбе в подъезде!

Если вы совсем немного занимаетесь ходьбой, то не стоит бежать впереди паровоза. Максимум, что вы можете себе позволить, это поднимание по лестнице с утяжелителем. Кстати, не обязательно нести его в руках. Положите утяжелитель (гантели или, например, бутылка с водой) в удобный рюкзачок.

Когда вы почувствуете себя уверенно на ступеньках, к ходьбе можно подключить простые физические упражнения в подъезде. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, пройдите 2-3 пролета, а затем приступайте к основной части.

Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому 15-30 секунд:

1. Бег по лестнице,
2. прыжки по ступенькам,
3. подъемы на носках,
4. удлиненные шаги,
5. перекрестные выпады,
6. подъем на руках и ногах.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов. Если появится боль или дискомфорт – прекратите упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

Сделайте разминку и пройдите 3-4 пролета, а потом приступайте к основной части занятия. Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому не меньше 30 секунд.

1. Бег по лестнице,
2. прыжок на ступеньку из приседа,
3. разновысокие приседания (сначала на одну сторону, затем на другую),
4. отжимания: прямые и обратные.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. Это сложная тренировка, поэтому выполняйте упражнения контролировано, следите за техникой и координацией. По мере тренированности увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов.

Или же воспользуйтесь следующей схемой тренировок:

Качественный ролик о ходьбе и упражнениях на ступеньках!

Только помните, пожалуйста, что набор веса и похудение это простая формула: [сколько вы кушаете в ккал] минус [сколько вы тратите калл в течении дня]. Если эта величина отрицательная — вы худеете, если положительная — набираете вес. Таким образом можно лёжа на диване худеть или ходя по лестнице 3 часа без перерыва толстеть, потому что вы съели больше, чем потратили энергии, ходя по этой лестнице, подробнее об этом в статье «Почему я занимаюсь спортом и не худею»: тренажерный зал не гарантия похудения.

Не упражнение делает вас худыми, а баланс между скушанным и потраченным! Удачных вам тренировок и, пожалуйста, не стесняетесь радовать весь подъезд своим бодрым шагом, может, мотивируете симпатичного одинокого соседа на совместные тренировки!

источник

Малоподвижный образ жизни приводит к ожирению, проблемам с сердечно-сосудистым заболеваниям и другим патологиям. Не у каждого есть возможность регулярно заниматься спортом, однако с помощью ходьбы по лестнице можно исправить ситуацию и привнести в свою жизнь немного физических упражнений.

Ходьба как вид спорта появилась в 1964 году, когда Есиро Хатано, инженер из Японии, создал шагомер. Изобретение называлось “10000 шагов”, и Есиро мотивировал людей каждый день проходить большие расстояния.

Увеличить количество пройденных за день шагов помогает ходьба по лестнице. Некоторые люди используют её как кардиотренировку — они выходят в подъезд и начинают спускаться и подниматься с верхнего на нижний этаж и обратно. Многие просто ходят по лестнице пешком, а не поднимаются на лифте, чтобы поддерживать тело в тонусе.

Ходьба по лестнице в качестве фитнес-тренировки весьма популярна по всему миру. Начиная с 1978 года ежегодно на лестницах Нью-Йоркского небоскрёба Эмпайр-стейт-билдинг проходит забег, где может участвовать любой желающий проверить себя на выносливость и узнать, способен ли он “одолеть” знаменитый небоскрёб.

Если заменить лифт на ходьбу по лестнице, то можно значительно улучшить здоровье и состояние своего тела. Регулярные “тренировки” помогают:

• Укрепить мышцы ног. При хождении основная нагрузка идёт на мышцы ног, что помогает укрепить их и сделать рельефнее. Конечно, с помощью ходьбы невозможно сделать ноги, как у профессиональных бодибилдеров, однако уже через месяц можно будет заметить, что ноги и ягодицы стали более подтянутыми и красивыми.
• Похудеть и сжечь жир. При ходьбе тратится энергия, то есть сжигаются съеденные калории. За 1 час хождения сверху-вниз и обратно сжигается от 550 до 750 калорий (в зависимости от веса человека). Поэтому тем, кто хочет немного похудеть, стоит заменить лифт на лестницу.
• Оздоровить сердечно-сосудистую систему. Ходьба по лестнице относится к разряду кардиотренировок, поэтому с помощью неё можно привести в порядок работу сердца, нормализовать давление и улучшить кровообращение в организме. Благодаря хорошему кровообращению клетки организму будут быстрее и лучше обогащаться кислородом.
• Повысить выносливость. Занятия спортом делают организм более сильным и выносливым. На первых порах будет сложно осуществить многоэтажный подъём, однако со временем можно будет заметить, что проходить этажи стало легче, а одышка, усталость и т.д. вовсе отсутствуют.
• Продлить молодость. Пожилые люди, которые регулярно занимаются спортом или ведут здоровый образ жизни выглядят намного моложе своих сверстников и не чувствуют себя старыми. А всё потому, что во время физических нагрузок в организме вырабатываются соединения, способствующие сохранению молодости. Кроме того, у пожилых часто наблюдаются проблемы с сердцем, а в результате ходьбы по лестнице можно привести состояние органа в порядок.

Если не соблюдать рекомендации и ходит по лестнице неаккуратно, то можно получить серьёзные проблемы со здоровьем:

• Боль в сердце. Это может произойти из-за того, что орган не был готово к таким сильным нагрузкам. Если возникают неприятные ощущения, нужно снизить нагрузку (пойти спокойным шагом) или вовсе прекратить занятие. В следующий раз начинать тренировку следует с размеренного шага, и если симптомы появляются снова, то лучше сначала посетить врача и узнать, можно ли заниматься спортом.
• Боль в мышцах и суставах. Причина появления та же, что и при болях в сердце. Обычно неприятные ощущения возникают на следующий день после тренировки — необходимо подождать, пока они пройдут (обычно это 1-3 дня) и снова начать ходить по лестнице, но уже снизив нагрузку.
• При серьёзных проблемах с сердцем любая физическая активность может только усугубить патологию и даже стать причиной смерти. Поэтому, если имеются сердечно-сосудистые заболевания, нужно обязательно проконсультироваться с врачом-кардиологом.
• Травмирование. Самое лёгкое что можно получить — это вывих голеностопного сустава, который происходит в результате ношения неудобной обуви или неправильной техники ходьбы. Если ходить по лестнице неосторожно, то можно упасть и получить переломы и серьёзные травмы головы.

Прежде чем приступить к ходьбе по лестнице, нужно ознакомиться с рекомендациями, которые помогут снизить риск травм и осложнений:

1. Не нужно сразу же устраивать марафон и безудержно бегать по этажам. Новичкам следует начинать с 1-2 подходов “вверх-вниз” на 2-3 этажа. Через 5-7 дней можно увеличивать количество этажей и подходов. Ходить нужно спокойным и размеренном шагом.
2. При возникновении одышки нужно остановиться и отдышаться. Если неприятные ощущения не проходят или появляются боли в груди, то лучше остановить тренировку и посетить врача.
3. Дыхание должно быть ровным и глубоким: вдох — носом, выдох — ртом. Дыхание может быть часто, но оно должно быть таким, чтобы можно было без труда разговаривать.
4. Обувь должна быть удобной и комфортной, идеально подойдут беговые кроссовки. Одежду лучше выбирать из натуральных тканей.

Через несколько недель регулярных тренировок можно увеличивать скорость подъёма по лестнице и ходить в более быстром темпе. Спортсменам можно начинать тренировки сразу с бега.

Каждую тренировку нужно обязательно начинать с разминки, а заканчивать растяжкой, чтобы разогреть мышцы и снизить риск их травмирования.

Если не хочется ходить по подъезду, то можно приобрести специальный степ-тренажёр и заниматься дома. Также во многих фитнес-центрах имеются такие степперы.

Ходьба по лестнице — хорошая альтернатива посещению фитнес-центров и тренажёрных залов. Можно устроить занятия спортом прямо у себя в подъезде и делать свой организм здоровее, а тело красивее, не выходя за пределы дома.

источник

Всем мое приветствие. Если у вас нет времени ходить в тренажерный зал, то от гиподинамии вас спасет ходьба по лестнице для похудения и здоровья.

Речь идет о лестнице в наших многоэтажных домах. Этот великолепный тренажер поможет заменить утреннюю гимнастику, дорогостоящие походы в спортзал, но, главное, избавиться от лишних килограммов.

Польза от такого простого упражнения:

• Развиваются суставы коленей, икры, стопы.
• Нормализуется давление.
• Укрепляется сердечно-сосудистая система.
• Подтягиваются мышцы бедер и ягодиц.
• Улучшается осанка.
• Уходит лишний вес, убирается живот.
• Увеличивается объем легких.

Это упражнение особенно полезно для похудения. Попробуйте походить всего полчаса в день, чтобы заметить ошеломляющий результат.

Сколько калорий можно потерять? Были проведены исследования, которые показали, что за 60 минут тренировки человек теряет 500 калорий, что составляет 700 грамм веса.

Если будете подниматься вверх со скоростью 60 ступенек в 1 минуту, то будете терять 0,14 калорий на 1 кг веса. Оказывается, при беге трусцой сжигается меньше энергии, вот вам и лестница! А ведь этот тренажер доступен каждому из нас!

Чтобы это упражнение принесло больше пользы, соблюдайте несколько правил:

1. Регулярность занятий.
2. Тренировка мышц короткими отрезками, примерно по 10 сек.
3. После нагрузки отдых в течение 10 сек.
4. Важно соблюдать скорость подъема. Быстрая ходьба вверх приветствуется, а вот быстрый спуск — нет, так как идет увеличение нагрузки на суставы, а не на мышцы.

Выполняя эти правила, вам не надо подниматься до последнего этажа, достаточно задействовать 1 пролет. В быстром темпе поднимаетесь на 20 ступенек вверх, затем спускаетесь вниз и так в течение хотя бы 20 минут ежедневно.

После 2-3 месяцев тренировки объем ваших легких увеличится примерно на 8%, талия станет тоньше на 2%, а холестерин уменьшится на 4%. Результаты впечатляющие!

С возрастом многие женщины приобретают хрупкие кости, то есть, у них чаще, чем у мужчин развивается остеопороз. А эта болезнь грозит переломами, сильными болями, может превратить жизнь человека в настоящую пытку.

Поэтому для женщин эта тренировка необходима не только для похудения. Подъем по лестнице делает кости сильными, снижается риск их разрушения, спасая тем самым от остеопороза.

Что дает для сердца ходьба по лестничному пролету? Сердце снабжает кровью весь наш организма, поэтому оно всегда должно быть в тонусе. А простой тренажер, что находится сразу за дверью, поможет ему хорошо трудиться.

Во время тренировки учащается пульс, значит, сердце начинает работать намного активнее, разгоняя кровь по телу, напитывая кислородом каждую клеточку.

Чем полезна ходьба по лестнице для спины? Боль в спине испытал на себе не один человек. Миг, и мы чувствуем себя беспомощными стариками. Спасение от этой проблемы все тот же подъем по лестничному маршу. Поднимаясь вверх, спускаясь вниз, вы укрепляете мышцы спины.

Какие мышцы работают? Работают нижние мышцы спины и живота. Они получают хорошую нагрузку, усиливая мышечный корсет спины. А при сильных мышцах даже самый неловкий поворот, не приведет к боли в спине.

Если при подъеме ощущаете боль в колене, то это знак того, что надо посетить врача. На время прекратите упражнения, чтобы не нанести вред суставам. Причины боли могут быть самые разные, только не занимайтесь самолечением, назначить лечение может только врач.

Если боль единичная, то занятия можно продолжить, а если нет, то бегом к доктору.

Многие замечали, что во время поднятия вверх по лестнице хрустят колени. Причин хруста очень много. Первая причина – гиподинамия и лишний вес. В остальных случаях причиной может быть разная патология. Покажитесь врачу. Болят ноги – это серьезно. На первых порах вам может помочь различные мази, например, Вольтарен или компресс с Димексидом.

Если при подъеме щелкают колени, возможно, это гонартроз, ревматоидный артрит, бурсит или другие заболевания, которые требуют специального лечения.

Многие жалуются на одышку при подъеме по лестнице. У здорового человека дыхание нормализуется очень быстро. Если вы мало двигаетесь, имеете лишний вес, то одышка будет сопровождать вас даже при малейшем движении. Если у вас нет порока сердца, сердечной недостаточности, то простое упражнение с лестницей поможет вам избавиться от этой проблемы.

Как лечить плоскостопие ходьбой по лестнице. Встаньте на ступеньку передней частью стопы, затем сделайте легкие пружинящие движения. Сначала вы почувствуете боль, даже хруст в суставах, но это скоро пройдет.

Выполняйте упражнение утром и вечером. Сравнивая отзывы разных людей — ходьба действительно помогает сделать шаг легким, пружинящим.

Читайте также
Сколько в день нужно ходить пешком женщине для здоровья и похудения
Передвижение пешком для многих людей — настоящая «роскошь». А ведь пешее передвижение поможет укрепить…

Гимнастика может нанести вред, если вы испытываете:

• покалывание в области сердца;
• спазмы сосудов;
• потемнение в глазах.

Если вы это ощущаете, то надо серьезно заняться своим здоровьем.

Читайте также
Как подтянуть обвисшие руки: 4 упражнения для рук и плеч
Если у вас такая же проблема с руками, как у девушки на картинке, то вам не нужно…

Итак, вы решили заняться новым (для вас) видом спорта.

• Надевайте удобную обувь.
• Следите за дыханием. Оно должно быть спокойным, по возможности глубоким.
• Перед упражнением немного разогрейте колени, сделав несколько круговых движений коленями.
• Следите, чтобы спина была прямой, а нагрузка шла на мышцы ног.
• Если почувствуете нехватку кислорода, приостановитесь, но движение не прекращайте.
• Если ваше занятие составит 30 минут, то вы потеряете 0,5 кг лишнего веса.

Тренированные люди могут переходить на бег. Что же лучше: бег или ходьба? Во время бега больше сжигается калорий. Специалисты советуют подниматься вверх бегом, а спускаться шагом.

Когда вам будет легко подняться без отдыха на 6-й этаж в темпе, а пульс не превысит 120 — 140, можно шагать через ступеньку.

Читайте также
10 причин заниматься силовыми тренировками
Возможно, в обществе просто сложился некий стереотип, и посещение спортзала, и работа с отягощениями у многих…

Вредно ли для пожилых людей подъемы по лестничному маршу? Оказывается, этот вид спорта поможет отсрочить не только общее старение организма, но и старение головного мозга, а значит, прощай слабоумие и разные там болезни Альцгеймера!

На прощание хочется пожелать: не теряя времени, выходите в подъезд и начинайте свой путь к здоровью!

источник

Ходьба по лестнице – отличный бесплатный тренажер, который может заменить ежедневные пробежки, занятия в спортзале, утреннюю гимнастику и другие физические нагрузки. Средний житель мегаполиса проходит за день 5-6 тысяч шагов, а это только половина от нормы. Гиподинамия, сидячая работа, ограниченность движения в течение дня – все это приводит к обострению хронических и началу новых заболеваний. Избавиться от них можно с помощью простейшего упражнения: ходьбы по лестнице в многоэтажном здании.

Всего 30-60 минут ходьбы по лестнице два-три раза в неделю помогут:

• укрепить суставы коленей, икры и стопы;
• нормализовать давление;
• укрепить сердечно-сосудистую систему;
• увеличить полезный объем легких;
• снизить холестерин (на 4-5%);
• подтянуть мышцы ягодиц и бедер;
• улучшить осанку;
• уменьшить вес (быстро «уходит» выпирающий живот, объемы);
• увеличить объем легких.

Ходьба по лестнице и калории: каков результат от одного занятия

В результате многочисленных исследований было выявлено, что 60 минут ходьбы по лестнице многоэтажного здания помогает сжечь около 500 калорий. В среднем это провоцирует снижение веса на 700 г.

Если преодолевать по 60 ступенек за одну минуту, то потери веса будут составлять уже 1 кг в час (сгорает 0,14 калорий в минуту). Это гораздо больше, чем при беге трусцой.

Правила и техника ходьбы по лестнице

Чтобы упражнения приносило только пользу для организма, следует выполнять его по определенной методике. Соблюдая эти простые правила, можно достичь высоких результатов:

1. Занятия должны быть регулярными (не обязательно ежедневными, но регулярными. Можно ходить по лестницам через день или 2-3 раза в неделю).

2. Мышцы следует тренировать короткими отрезками: от 10 до 20 секунд. Нагрузка и отдых должны быть равными по времени.

3. Скорость подъема должна быть одинаковой во время всего занятия (вовсе не обязательно выполнять подъем быстро, и очень спокойная ходьба по лестнице невероятно полезна). Подниматься можно быстрее, чем спускаться, чтобы избежать лишней нагрузки на суставы.

4. Можно задействовать только один лестничный пролет: 20 ступенек вверх, затем спуск вниз – по 20 минут ежедневно, по полчаса через день или по часу дважды в неделю (начинать можно постепенно и увеличивать нагрузку по мере привыкания мышц к тренировкам).

Время тренировок, их продолжительность и частота зависят не только от уровня подготовки, но и от возраста, состояния здоровья, цели, которая преследуется. Можно обратиться за советом к профессиональному тренеру или врачу, а можно подобрать все показатели самостоятельно, ориентируясь на свое самочувствие и показатели ЧСС, дыхания.

СОВЕТ: отличным помощником при тренировках станет «умный» браслет, способный подсчитывать пульс и отбивать время тренировки. Некоторые устройства могут показывать количество сжигаемых калорий при тренировке и давать другую интересную для тренирующегося информацию.

Новички и все, у кого наблюдается избыточный вес, могут начинать с двух подходов по 10 минут. Можно использовать 1-3 лестничных пролета, поднимаясь и спускаясь по ним в течение этого времени. Спортсменам и физически подготовленным людям следует сразу взять увеличенную нагрузку, занимаясь по 30-40 минут (до 8 подходов за одно занятие).

Какие мышцы задействованы во время ходьбы по лестнице

Во время упражнения работает вся мускулатура бедер и ног. В задействованных зонах уменьшаются объемы, со временем формируется красивый рельеф.

Нагрузка приходится на:

• двуглавую мышцу бедра;
• крупные ягодичные;
• икроножные мышцы;
• выпрямитель коленного сустава.

Всего 2-3 месяца тренировок и объем легких увеличится на 8%, а талия уменьшится на 2-3%. Снизится и уровень холестерина на 4-5%.

Ежедневно можно терять до 1000 калорий (при часовых занятиях), а это поможет похудеть без диет и хождения по спортзалам.

Из-за улучшения общего самочувствия, повышения выносливости и улучшения работы всех задействованных органов и систем, человек становится более подвижным – появляется желание лишний раз прогуляться пешком, а не на машине, выйти на улицу, а не сидеть без движения. Все это вместе способствует быстрому снижению веса.

Во время ходьбы необходимо следить за дыханием: глубокий вдох носом и быстрый выдох ртом должны выполняться так часто, чтобы оставалась возможность разговаривать.

НЕЛЬЗЯ допускать сильной одышки, прерывистого дыхания, апноэ (временных остановок дыхания от усталости).

Чтобы тренировки вели к похудению и несли пользу, нужно следить:

✔ за пульсом (он не должен повышаться более чем на 60% от первоначальных показателей);

✔ осанкой – спину важно держать ровной, без наклона корпуса вниз, подбородок приподнят;

✔ положением ног – при подъеме колено должно сгибаться под углом 90 градусов, опора переносится на носок. Держаться за стены или перила нельзя.

Перед началом каждого занятия следует делать разминку, которая может включать суставную гимнастику, несколько упражнений для ног, растяжки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к следующему более активному этапу.

ВАЖНО: для ходьбы по лестнице нужно использовать удобную одежду и спортивную обувь с рифленой подошвой.

Если отдышка возникает при сильной физической нагрузке, в ней нет ничего опасного. Следует просто снизить темп ходьбы или остановиться на некоторое время, чтобы перевести дух. Но случается и по-другому, когда состояние провоцируется любыми движениями. В этом случае причины могут иметь серьезный характер:

• лишний вес – при любой дополнительной нагрузке организм перестает справляться со своими задачами, дыхание учащается, становится поверхностным;

• истощение – измор диетами, болезнями, изнурительной работой могут привести к появлению одышки после небольшой нагрузки;

• непереносимость высокой температуры воздуха – у некоторых людей дыхательный ритм нарушается при сильной жаре;

• болезни бронхолегочной системы – астма, бронхиты, пневмония, туберкулез и другие патологические состояния требуют лечения и избегания нагрузок;

• болезни сердца и сосудов – при них нужно консультироваться с врачом перед тем, как начинать какие-либо спортивные упражнения;

• курение.

Несмотря на огромную пользу этого простого упражнения, существует ряд возможных негативных последствий. При их возникновении следует срочно обратиться к врачу и прекратить тренировки до выяснения причины состояния.

✘ Воспаление суставов – если вдруг во время ходьбы возникает резкая боль, в коленях, бедрах или ступнях слышны щелчки, необходимо остановиться (суставы не терпят нагрузок).

✘ Обострение сердечно-сосудистых болезней – обычно в такой ситуации темнеет в глазах, возникает одышка, появляется тремор в конечностях и резкая слабость. Это может стать следствием слишком высокой нагрузки. Нужно прекратить занятие, а после стабилизации состояния начать упражнение в спокойном темпе и сокращенном времени. Если ситуация повторяется – нужна срочная консультация врача.

✘ Тромбофлебит, астматический приступ, резкое повышение давления – эти симптомы станут противопоказаниями к повышенным нагрузкам, а иногда придется отказаться от ходьбы по лестнице.

✘ Беременность на поздних сроках – в этот период на суставы и мышцы приходится повышенная нагрузка, поэтому такой вид спорта противопоказан. Еще длительная ходьба по лестнице может спровоцировать преждевременные роды. Велика и угроза падения. Что весьма опасно как для будущей мамы, так и для ее малыша.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

источник

Приводим развернутый ответ ученых из нашей любимой книги “Кардио или силовая”. Публикуется с разрешения издательства “Альпина паблишер”.

Мы живем на 5-м этаже без лифта и минутный бодрый подъем домой заставляет тратить каждый раз около 10 ккал – небольшой бонус к суточному набору трат. А теперь передаем слово автору книги Алексу Хатчинсону.

Пробежать 1576 ступенек, чтобы подняться на крышу Эмпайр-стейт-билдинг, как это ежегодно делают участники проводимых с 1978 года соревнований, — вот уж действительно суперинтенсивная тренировка!

Однако, чтобы получить все преимущества занятий на лестнице, вовсе не обязательно работать в небоскребе или участвовать в подобных состязаниях. Ирландские исследователи изучили преимущества движения вверх по лестнице при условии, что это происходит периодически в течение рабочего дня, и обнаружили поразительные результаты.

«Мне кажется, — говорит Колин Борихам, профессор Института спорта и здоровья при Дублинском университетском колледже, — главное здесь то, что движение вверх по лестнице — это один из немногих ежедневных видов активности от умеренного до высокого уровня интенсивности, который люди выполняют незаметно для самих себя: им при этом не нужно переодеваться, использовать специальное оборудование или бояться, что со стороны они будут выглядеть глупо».

Набирают популярность и забеги по лестнице на последний этаж зданий в рамках благотворительной деятельности. На TowerRunning.com (их слоган «Поднимайся по лестнице, а не на лифте») можно найти список из 100 с лишним мероприятий, которые проводятся по всему миру.

Итальянские ученые проанализировали физику и физиологию «бега по небоскребам» в работе, которая была опубликована в 2010 году в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. Среди наиболее заметных положений этого исследования можно отметить следующие. Использование поручней во время движения вверх превращает этот вид физической активности в полноценную тренировку, которую можно сравнить с греблей и которая требует «максимального усилия всех групп мышц».

Примерно 80% силы, которую вы задействуете, поднимаясь вверх по лестнице, уходит на то, чтобы ваше тело противостояло гравитации, 5% — на движение конечностей вперед и назад, а еще 15% — на то, чтобы пробегать крошечный полукруг на площадке между этажами.

Благодаря высокой степени интенсивности подъем по ступенькам представляет собой очень эффективную и короткую тренировку: рекордное время, за которое был покорен небоскреб Эмпайр-стейт-билдинг, составило 9 минут 33 секунды.

Бегуны на финише. Empire State Building.

Однако Борихем и его коллеги обнаружили, что и гораздо более умеренные тренировки тоже дают хороший эффект. Они провели эксперимент, в котором участвовали 8 студенток. На протяжении 8 недель девушки в рамках специальной программы поднимались по лестнице, состоящей из 199 ступеней.

Сначала они делали это 2 раза в день, 5 раз в неделю. Они двигались в умеренном темпе — 90 шагов в минуту; то есть, чтобы дойти до верха, им требовалось примерно 2 минуты (Для примера: чтобы подняться на 5-й этаж без лифта требуется около 1-1,5 минуты – прим. Зожника).

К концу программы испытуемые поднимались по этой лестнице уже 5 раз в день, не подряд, а в разное время дня — таким образом получалось, что они занимаются чуть больше 10 минут в сутки.

По сравнению с контрольной группой девушки, которые регулярно поднимались по ступенькам, улучшили уровень аэробной физической подготовки на 17% и снизили
уровень вредного холестерина LDL в крови на 8%. Эти результаты можно с успехом сравнить с ежедневной получасовой прогулкой.

Сейчас ученые выясняют, можно ли рекомендовать данный вид нагрузки людям более старшего возраста с использованием специального лестничного тренажера, а не обычной лестницы. «Из-за высокой нагрузки изменения в физическом состоянии происходят за более короткий срок, — поясняет Борихем, — что подходит тем, кто предпочитает непродолжительные, но интенсивные занятия».

В стандартных спортивных руководствах говорится, что для достижения значительных результатов упражнения должны длиться не меньше 10 минут. Правда, недавние исследования так называемых интервальных тренировок свидетельствуют в пользу того, что можно значительно сократить время занятий при условии, что они будут достаточно интенсивными.

Те результаты, что получили в ходе своих экспериментов Борихем и его коллеги, настолько скромны, что не стоит рассматривать подъем по лестнице как единственный способ поддерживать себя в форме.

Но тут важно другое: они представили нам весьма вдохновляющие доказательства того, что простое решение быть более активным в повседневной жизни может принести заметные плоды, даже если вы не поднимаетесь на Эмпайр-стейт-билдинг.

источник

Дорогие читатели! Живя в сумасшедшем ритме современного мегаполиса, мы бежим на работу, стремимся не опоздать на встречи, день наполнен событиями под завязку, частенько на посещение фитнес-клуба или бассейна не остается ни сил, ни времени. Между тем у каждого из нас есть реальная возможность регулярно нагружать свой организм физически, ходьба по лестнице – доступный, а, главное, бесплатный тренажер, который всегда рядом, стоит лишь открыть входную дверь.

Придя утром на работу, откажитесь от сомнительного удовольствия подняться на этаж в лифте. Пройдитесь пешком. Так вы заставите сердце работать быстрее, кровь, насыщенная кислородом, доберется до каждого уголка вашего тела и запустит обменные процессы. Проснувшийся организм скажет вам – спасибо, а вы почувствуете себя героем! Результаты не заставят себя ждать.

Польза от такого упражнения очевидна.

1. Постоянная физическая нагрузка позволяет поддерживать сердечно-сосудистую систему в тонусе. Сердце – мышечный орган. Чем мощнее его сокращения, тем сильнее ток крови в сосудах. Во время тренировки учащается пульс, сердце работает активнее. Кровь мощным потоком доставляется ко всем органам, обеспечивая их безотказную работу.
2. Какие мышцы задействованы при ходьбе по ступенькам? Икроножные, тазобедренные и ягодичные. Регулярные занятия позволят убрать «галифе» или «попкины ушки», подтянуть ягодицы и живот.
3. Сжигаются лишние калории, жировые отложения уменьшаются, уходит лишний вес.
4. Укрепляются суставы – коленные, тазобедренные, голеностопные. При ходьбе нагрузка на суставы меньше, чем во время бега.
5. Подъем вверх по лестнице – характерный вид аэробной нагрузки, когда при относительно невысокой интенсивности организм получает значительно больше кислорода. Регулярные тренировки позволят увеличить объем легких, что особенно актуально для курильщиков.
6. У женщин и мужчин усиливается циркуляция крови в органах малого таза, это служит профилактикой воспалительных заболеваний половой сферы и повышает либидо.
7. Улучшается осанка. Согнувшись, подниматься по лестнице неудобно и небезопасно, распрямив спину и развернув плечи делать это значительно проще.
8. В пожилом возрасте, особенно у женщин, возрастает риск развития остеопороза. Одно из самых страшных последствий заболевания – перелом шейки бедра. Без замены сустава человек остается инвалидом. Хорошо развитый мышечный корсет – самая лучшая защита от возможных неприятностей.

Чем полезна ходьба по лестнице разобрались, а есть ли вред?

• Если при подъеме вы ощущаете резкую боль в суставах или щелчки в колене, тренировку продолжать не стоит. Воспаленный сустав нагружать нельзя, это может обернуться еще большими проблемами, визит к врачу откладывать нет смысла.
• Потемнение в глазах, одышка сигнализируют о проблемах с сердцем и сосудами. Возможно, вы резко увеличили нагрузку? Консультация специалиста становится особенно актуальной.
• Противопоказанием для тренировок на лестничных маршах являются бронхиальная астма, тромбофлебит, гипертония.
• Будущим мамам на большом сроке беременности ходить по лестнице не рекомендуется, все системы организма и так работают с нагрузкой, к тому же велик риск падения.

Подниматься по ступенькам на костылях нелегко. Потеря равновесия, и результат непредсказуем. Поэтому в данном случае все-таки воспользоваться лифтом.

Быстрый подъем по лестнице для похудения может быть куда эффективнее некоторых тренажеров. Пресловутые 10 тысяч шагов в день для здоровья сердца и стройности фигуры по отзывам тех же специалистов Токийского университета, которые вывели эту формулу, могут быть набраны за счет ходьбы вверх по лестничным маршам.

Понятно, что ожидать снижения веса, преодолевая 200-300 ступенек в день, – нечто из области фантастики. Однако, вдумчивый подход и стремление достичь успеха непременно приведут к желаемому результату.

Перед началом тренировки необходимо разогреться – попрыгать, сделать несколько интенсивных взмахов руками, хорошенько растереть колени. Не забывайте о безопасности. Убедитесь, что подошвы не скользят по ступенькам.

Шагайте равномерно, не останавливаясь на лестничных площадках. Поддерживайте такой темп, при котором дыхание будет учащенным, но говорить вы сможете. Безопасные показатели пульса находятся в пределах 50–70 % от максимальной для вашего возраста частоты сердечных сокращений (рассчитываются по методу Карвонена).

Пусть x — возраст, y — ЧСС в покое. Тогда максимальная ЧСС z=220-x. Нижний предел целевой зоны v1=y+(z-y)*0.5. Верхний предел целевой зоны v2 =y+(z-y)*0.8.

Считать тренировкой можно не менее, чем 20-минутное занятие.

Как скоро можно рассчитывать на первые результаты? Это зависит от количества лишних килограммов, индивидуальных особенностей организма и интенсивности тренировок.

Разброс показателей при ответе на этот вопрос настолько широк, что имеет смысл говорить лишь об усредненных данных. Расход калорий зависит от нескольких факторов – массы тела, темпа движения, высоты подъема колена, ширины шага и скорости обмена веществ (метаболизма).

В глянцевых журналах обещают, что в течение 10-20 минут вы сумеете сжечь около 100 ккал. По самым грубым прикидкам женщина весом 70 кг за час тренировок на лестнице, поднимаясь со средней скоростью, израсходует около 500 ккал.

Мужчинам для усиления эффекта рекомендуется подниматься по ступеням с гантелями весом 5-7 кг.

Статистика, основанная на отзывах любителей быстрой ходьбы по лестнице, свидетельствует, через 6-8 недель объем легких увеличивается на 7-8 %, талия уменьшается на 5 %, а уровень холестерина в крови снижается на 4-5 %. Результаты впечатляющие, согласитесь.

Лестница может помочь поставить диагноз. Если при подъеме или спуске по ступенькам у вас возникает боль в колене или тазобедренном суставе, чувство нехватки воздуха, одышка или покалывание в груди, надо искать причину возникновения тревожных симптомов. Без консультации специалиста возобновлять тренировки опасно, иначе все, чем полезна быстрая ходьба по ступенькам, может быть перечеркнуто обострением хронических заболеваний, при которых чрезмерные нагрузки противопоказаны.

Казалось бы, что за вопрос? Однако, для получения эффекта, стоит прислушаться к мнению специалистов и тренироваться правильно.

• ставим согнутую в колене правую ногу на ступеньку, переносим на нее вес тела, распрямляем и только потом становимся на следующую ступеньку левой ногой, чувствуем, какие мышцы напряжены;
• живот втянут, лопатки сведены, спина выпрямлена;
• руки не должны висеть, как плети, они тоже работают, как в беге или при спортивной ходьбе;
• не забываем о соблюдении безопасности – не отклоняемся назад и в стороны, держим равновесие, внимательно смотрим под ноги, слушаем свой организм, при проявлении малейшего дискомфорта, прекращаем тренировку.

В группе риска люди, страдающие хроническими заболеваниями:

• гипертония, при усиленных нагрузках происходит увеличение частоты сердечных сокращений, что во многих случаях становится причиной скачка артериального давления;
• бронхиальная астма, одышка может спровоцировать приступ удушья;
• тромбофлебит, прилив крови к ногам усилит давление в венозных узлах.

Не рекомендуется подниматься по лестнице женщинам в третьем триместре беременности и людям, вынужденным передвигаться на костылях. А вот людям, не имеющих противопоказаний, а также для похудения очень будут полезны упражнения из этого видео.

В любом случае ходьба по лестнице – это здоровье, упругие мышцы, превосходный внешний вид и отличное настроение!
Дорогие мои читатели! Я очень рада, что вы заглянули ко мне на блог, спасибо вам всем! Была ли вам интересна и полезна эта статья? Напишите, пожалуйста, свое мнение в комментариях. Очень хочется, чтобы вы также поделились этой информацией со своими друзьями в соц. сетях.

Я очень надеюсь, что мы с вами еще долго будем общаться, на блоге будет еще много интересных статей. Чтобы их не пропустить, подпишитесь на новости блога.

источник