Полезны ли утренние тренировки

Мнения о том, когда нужно тренироваться, расходятся. Некоторые спортсмены утверждают, что тренировка должна происходить после обеда или в вечернее время, а другие утверждают, что нагрузку на организм нужно делать утром.

Не вредно ли заниматься после сна? Что насчет этого говорят опыты? Когда тренировка принесет результат? Разберем каждый из вопросов.

В понедельник, среду или пятницу — в эти дни тренируется большинство людей. Примерное количество — 70-90%. Большинство идет в тренажерный зал после работы. Но полезны ли нагрузки в вечернее время или лучше заниматься после утреннего пробуждения?

Исследователей этот вопрос также заинтересовал, и они провели множество опытов.

В нем приняли участь сто мужчин, они тренировались утром, в обед(12:00), вечером (16:00) и перед сном(20:00). Последствия вышли таковы:

• тренинг принес больше пользы вечером из-за систематической работы волокон мышц.
• Увеличение мышц после 16:00 ускоряется за счет низкого содержания кортизола.
• Уровень тестостерона больший к обеду, но на фоне оживления кортизола, его перевес нивелируется.
• Исследователи подтвердили, что итог наибольший с 18 до 20 часов. Но стоит отметить, что каждый человек индивидуален, такт бодрствования и сна отличаются. Это значит, что нужно ориентироваться, в первую очередь, на свои ощущения, а потом только на советы специалистов.

Ученные не остановились на полученном результате, и провели дополнительный эксперимент с привязкой к типу фигуры. Доказали, что людям, которые имеют медленный обмен веществ, нужно тренироваться до обеденного времени. Такой вариант гарантирует одинаковое уменьшение жировых отложений. Для эктоморфов преимуществом будет тренировка в вечернее время, когда в организме накопляются калории, достаточные для сброса.

Жизнь человека так или иначе связанная с биологическими тактами, именно от них зависит температура тела, обмен веществ, и много других функций. Тело само даст подсказку, когда ему лучше работать и в каком режиме.

Выводы эксперимента следующие:

• Температура тело позволяет достигать желаемого результата после 16:00-17:00.
• Анаэробные нагрузки становятся выносливей после 12:00.
• Риск получить травмы снижается на 20-25% после 12:00.
• Тренировка увеличивает качество сна, если заниматься 2-3 раза на протяжении недели.

Сейчас рассмотрим, в какое время суток рекомендуется тренироваться, и каковы физиологические особенности в этот период:

• 05:00 — тело имеет низкую температуру, время хорошо подходит для легких тренировок, например, разминки или йога.
• 07:00 — благодаря утренней активности, сердечно — сосудистая система получит заряд энергии. Исследования показали, что утром тренировки эффективней, чем вечером, теряется больше калорий.
• 15:00 — пробежка на улице, хорошо укрепляет организм. В это время сердце быстрей перекачивает кровь, температура тела повышается.
• 16:30 — время можно использовать для езды на велосипеде, движения педалей помогают снижать жиры, хорошо это происходит у женщин.
• 17:00 — работа с грузами. Если качаться в этот промежуток времени, увеличивается уровень тестостерона. Считают, что в это время организм открывает «второе» дыхание.
• 19:00 — время можно посвятить плаванью, это связано с высокой активностью рефлексов.
• 20:00 – подходит для командных видов спорта.

Принять решения заниматься утром или нет — очень важное и ответственное решение. При этом следует придерживаться некоторых правил.

Тренировка после сна. Сложность состоит в том, чтобы выработать привычку заниматься после подъёма. Изначально организм этого не хочет, но постепенно привыкает. Перед началом рекомендуется выпить стакан воды, что способствует запуску внутренних органов. Помните, что важна разминка, которая займет несколько минут.

Взрывные упреждения – это залог успеха. Способствует разгону крови в сосудах и ускорению метаболизма. Рекомендуется включать такие элементы, как выпады, приседания, прыжки и много других.

Рекомендуется включать статические упражнения, цель которых растяжка мышц. Много случаев, когда люди садились на шпагат впервые именно в утреннее время. Главное при этом каждый день тренироваться, результат будет уже через 3-4 месяца.

Кратко и приятно. Нужно заниматься каждый день, при этом важно не утомлять организм. Достаточно будет 15 минут занятий, чтоб не навредить внутренним органам.

Ставьте перед собой цель. Заниматься без цели нельзя. Утренние тренировки должны стремиться к поставленной цели. Для женщин важно скинуть лишний вес и подтянуть ноги, а для мужчин – увеличить мышцы тела.

Здесь нужно обратить внимание на следующее: Выбирайте выгодный промежуток времени. Каждый человек имеет свои обстоятельства, через это и составляет собственный график. Помните, что еду можно принимать не позднее, чем за час до получения физических нагрузок. Исключения из правил – утро, когда можно тренироваться без завтрака.

Систематичность

Под этим подразумевается, что если ваш организм привык заниматься в одно и тоже время не стоит менять график и шокировать свой организм. Разрешается при этом корректировать только период тренировки.

Ориентация на свой организм

Последите за своим телом и зафиксируйте время, при котором нагрузки приносит результат.

Теперь наступил момент сделать выводы для каждого промежутка времени.

Утро — увеличивается количество тестостерона, понижается температура тела. Минимальная степень серонина. Положительные стороны: увеличивается объем кислорода.

День — температура тела и количество адреналина повышаются, уровень энергии понижается.

Вечер — на пределе температура, закалка. В вечернее время увеличивается крепость суставов и упругость костей.

Ели у вас присутствует стремление скинуть вес, то именно утреннее время гарантирует результат. Благодаря большому уровню кортизола, происходит активация обменных процессов и ускоряется потеря лишнего веса. Можно при этом использовать как пробежку, так и силовые тренировки.

источник

Доброго времени суток, дорогой читатель!

Если ты находишься на этой странице, значит тебя интересует утренняя тренировка для похудения или просто для поддержания своего тела в тонусе. В этой статье мы обсудим все важные аспекты этого процесса, озвучим некоторые рекомендации и упражнения для начинающих. Итак, приступим!

Каждый человек, который задался целью похудеть, должен понимать, что никакие диеты не помогут стабилизировать вес на долгое время. Для получение долгосрочного результата необходимо придерживаться правильного питания, питьевого режима и физических нагрузок. Это могут быть тренировки дома или занятия в спортивном зале. Более детально вопрос утренних занятий обсудим ниже.

Для начала обратим твое внимание, что после пробуждения человеческий организм еще в течение трех часов находится в покое. Занятия утром помогают полностью пробудится всем группам мышц.

К достоинствам этого времени для активности можно отнести:

• Зарядка является толчком для увеличения кровообращения, что, в свою очередь, будет отличным стимулом для работы.
• Занятия в это время способствуют росту мышечной массы.
• Утром активнее происходит сжигание лишних жиров, так как организм еще не получил дозу пищи и энергия берется из отложенных запасов.
• Физические нагрузки натощак не замедляют метаболизм, его скорость еще держится на том же уровне определенное время после завершения процесса активности. Получается, что лишние отложения продолжают сгорать даже после тренировки.

Может иметь негативные последствия на сердце и сосуды. Во время сна организм находится в покое, активность способствует увеличению давления, и, соответственно, частоту сердечных ударов. Ослабленное сердце не сможет справиться с перекачиванием крови;

• Зарядка, которая проводится до еды, может негативно сказаться на функционирование некоторых внутренних органов.
• После любого вида нагрузок наш организм нуждается в питательных веществах. Приходит чувство сильного голода, что может впоследствии привести к перееданию.

В случае, если у тебя нет определенных физических отклонений и ты обладаешь прекрасным самочувствием, то можно смело приступать к утренним спортивным нагрузкам. Последствия в виде нарушений здоровья в твоем случае бояться не стоит.

Если у тебя есть проблемы — необходима консультация врача. Он сможет рассказать какие упражнения можно делать, а какие лучше избегать.

В основном, жестких противопоказаний к утренней зарядке нет. Почти каждый человек способен выполнять несложные упражнение.

Существуют такие ограничения:

• Простуда, которая сопровождается высокой температурой тела.
• Наличие кровотечений.
• Воспаления.
• Проблемы с нормализацией давления.
• Наличие злокачественных образований.
• Почечные болезни.

Кто-то предпочитает тренироваться на голодный желудок, часть людей любят перед занятием скушать легкую еду. Здесь все зависит от возможностей каждого человека. Те, кто предпочитает сначала спорт, а потом прием пищи, в обязательном порядке должны соблюдать временной промежуток между процессами около 20-30 минут.

Если у тебя кружится голова и нет сил для физических нагрузок, то в этой ситуации лучше за полчаса перед тренировкой скушать легкий завтрак.

Ниже мы детальнее обсудим, что можно съесть в зависимости от временного показателя.

Давай разберемся, что можно употреблять в пищу до физических нагрузок.

Твое питание должно состоять из белковой пищи и углеводов. Не рекомендуются к приему жиры. Жирная еда долго переваривается в желудке, она может спровоцировать болезненные ощущения, тошноту и тд. Углеводы поставляют в наш организм заряд энергии, которая будет расходоваться во время зарядки. Белковая пища является основным источников такого вещества как аминокислоты, необходимых для работы мышц.

После физических нагрузок прием пищи нельзя откладывать надолго. Эффективность упражнений будет снижена. Все вещества, которые получит организм в этот прием, отправятся на восстановление состояние мышц и увеличение их массы. Отложений в виде жиров не произойдет.

Углеводы можно принять в виде жидкостей, например, виноградный сок. Очень важно после физической активности скушать белковую пищу. Правильная дозировка рассчитывается по размеру твоей ладони — еда должна в ней поместиться, не больше. Так как целевое назначение утренней зарядки является сброс веса и прирост мышц, то кушать жирную пищу не стоит. Например, если ты планируешь кушать куриное мясо — предпочтение отдайте филе. Можно съесть яичный белок, не очень жирный творог.

Если ты стоишь перед выбором красного мяса, то отличным вариантом станет диетическая телятина. Чаще надо употреблять жирную рыбу, ее можно запечь в духовке или приготовить на пару.

Любителям кофе лучше выдержать двухчасовую паузу после нагрузок. Вот так выглядит примерное меню.

Спортивное питание способствует получению организмом всех необходимых активных добавок, с учетом ежедневных тренировок. Оно не может заменить здоровое питание, а только является его дополнением.

Разделяют такие основные виды:

• Протеин. Это продукты богатые на белок. В них присутствует минимальное количество углеводов. Такое питание предназначено как для похудения, так и для набора мышечной массы. Это прекрасный вариант для перекусов между основными приемами еды.
• Гейнер. Это смесь, состоящая из белков и углеводов. Помогает нарастить мышцы и восстановить энергию после тренировки.
• Жиросжигатели. Помогут только в сочетание с физическими нагрузками. Ускоряют метаболизм;
• Аминокислоты. Такое спортивное питание поможет восстановить состояние мышц, и уменьшить крепатуру.
• Энергетики. Придают энергии во время силовой тренировки, добавляют выносливость;
• Витамины. Помогают увеличить выносливость и укрепить иммунную систему. Принимаются в виде курса.
• Углеводы. После тренировки можно включать в рацион быстрые углеводы, которые имеют высокий гликемический индекс. Подойдут энергетические напитки и гели, также можно приобретать специальные батончики.

Профессиональные спортсмены всегда следят за техникой выполнения упражнений и комплексов. Несоблюдение правил вряд ли приведет к пользе, а наоборот может нанести вред.

Придерживаясь нужной схемы выполнения ты получишь:

• Эффективность нагрузки.
• Защиту от повреждений.
• Больше выносливости.

Новичкам чтоб научиться правильной техники можно обратиться за помощью к фитнес-тренеру или просмотреть видео, которые есть в свободном доступе на просторах интернета.

Давайте более детально пройдемся по основным видам упражнений для утренней гимнастики в зависимости от места их проведения.

• Кардиотренировку. Сюда входит бег, прыжки со скакалкой, энергичные виды танцевальных элементов. 15 минутное выполнения будет достаточно.
• Упражнения для верхнего отдела (руки, грудь и спина). Отжимание от стены или пола, подъем рук с утяжелителями при разном расположение тела.
• Упражнения для пресса. Здесь могут быть скручивания, упражнение «скалолаз», подъем ног с положения лежа, статичная планка.
• Комплекс для нижней части тела (ноги и ягодицы). Популярными видами являются приседания, отведения согнутой и выпрямленной ноги.

Пример утренней программы в домашних условиях:

• 1 упражнение — скакалка: 3 подхода по 1 минуте (перерыв не более 20 секунд).
• 2 упражнение — отжимание от пола: 3 подхода по 10-15 раз (перерыв 20-30 секунд).
• 3 упражнение — статическая планка: 3 подхода по 1 минуте (отдых между подходами 30 секунд).
• 4 упражнение — приседания без веса: 3 подхода по 20-ть раз (перерыв 20 секунд).
• 5 упражнение завершающее — 1 минута скакалки.

Находясь в зале, ты можете использовать весь представленный инвентарь. Например, гири и гантели, мячи, хула хупы, беговые тренажеры, орбитреки и тд.

Для мужчин подойдут такие упражнения:

• Жим гантели в любом положение тела.

Для женщин и девушек можно использовать такой комплекс:

• Для того, чтоб убрать жир на животе и боках, можно воспользоваться кардио тренажерами. В любом спортивном зале присутствуют беговые дорожки, велотреки.

Для того, чтоб достичь нужного результата необходимо соблюдать ряд правил. Для Вас мы собрали несколько полезных советов.

Обязательно перед тренировкой необходимо сделать разминку. Сюда входят прыжки, бег. Это способствует разогреву мышц, увеличение кровообращения в сосудах. Именно благодаря разминке твои мышцы будут готовы к физической нагрузке, а связки не будут повреждены.

После окончания так же стоит сделать растяжку, это способствует скорейшему восстановлению структуры мышц.

Первоначально будет достаточно по 1-2 подхода. Повторять в одном подходе упражнение необходимо 10-15 раз. Дальше можно увеличивать численность и подходов, и повторений в зависимости от Ваших возможностей.

Все упражнения должны делаться только в специальной спортивной одежде и обуви. Это касается и домашних тренировок. Такая экипировка позволяет быстро отводить пот и предоставляет доступ к воздуху. Кроссовки помогут уберечь Ваши ноги и колени от повреждений.

Для новичков первые занятия должны начинаться с 20-30 минут, дальше можно постепенно увеличивать. В конечном итоге можно дойти до 60-90 минут для активных упражнений.

Для начала необходимо начинать с 2-3 раз в неделю. После того, как Ваше тело окрепнет и выносливость будет выше, можно приступать к ежедневным нагрузкам.

Самой распространенной ошибкой является неполноценное питание. Этого делать не стоит, необходимо правильно питаться и соблюдать питьевой режим, придерживаясь рассчитанной дозы для похудения.

Прекращение тренировки после неполучения моментального результата. Сразу минус весы Вам не покажут, здесь необходимо проявить упорство и целеустремленность. Лучше делать фотографии на протяжение периода, например, раз в неделю. По ним ты сможете увидеть положительные изменения.

Большинство людей делает упор на один вид упражнений. Это не правильно, необходимо прорабатывать каждую группу мышц.

Мы собрали для вас несколько отзывов людей, которые похудели благодаря утренним тренировкам, сохранив пунктуации и орфографию:

«Занимаюсь уже больше 5 месяцев дома утром. Мне так удобнее, потому что я в декрете и в это время мой ребенок еще спит. Заниматься начинала без утяжелителей, потом их подключила. Я и окружающие стали замечать изменения уже через несколько недель. Не собираюсь останавливаться на достигнутом» — поделилась с нами молодая мама Елена.

«Тренируюсь утром, до работы. Начинаю в 5-30 утра бегать. Мне так удобнее, и фигуру привела в форму, и заряд хорошего настроения на целый день» — пишет Жанна.

«Сейчас тренируюсь вечером. Когда была цель похудеть, то строго следила за графиком — утром пробежка, дальше душ и легкий завтрак. На данный момент мне тяжело в зале тренироваться утром, хотя знаю что кардио лучше делать именно тогда» — пользователь предпочел остаться анонимным.

Любой медицинский сотрудник сможет подтвердить, что при отсутствии противопоказаний и при хорошем самочувствие, спорт утром принесет только пользу и отличное настроение.

Врачи утверждают, что физические нагрузки утром помогут зарядиться бодростью на весь день, увеличить аппетит и укрепить организм.

Подводя итоги, хочется обозначить, что для достижения поставленной цели мало ограничивать себя в питание. Также необходимо заниматься спортом. Время, когда ты это будете делать, полностью зависит от Ваших возможностей и желаний.

Надеемся, что вся информация в статье стала для Вас полезной. ты определили для себя цели, и получили ответы на все волнующие вопросы. Если это так, то не забывайте делиться со своими друзьями этой статьей и подписываться, ведь дальше будет еще много всего интересного и ценного.

источник

В какое время лучше тренироваться — утром или вечером? Действительно ли утренние тренировки быстрее всего сжигают жир? Правила силовых тренировок ранним утром.

Говоря о том, в какое время лучше всего тренироваться, важно разделить силовой тренинг в тренажерном зале с целью роста мышц и кардиотренировки с целью похудения и сжигания жира. Это принципиально отличающиеся активности, подразумевающие различные процессы обмена веществ — именно поэтому телу крайне сложно сжигать жир и наращивать мышцы одновременно.

Тренировки для похудения являются аэробными (то есть, требующими потребления кислорода клетками), а силовые упражнения для роста мышц — анаэробными. Эффективность кардио для сжигания жира повышается при низком уровне глюкозы в крови (это в буквальном смысле заставляет тело тратить запасы жира), тогда как силовой тренинг в таких условиях невозможен.

Силовые тренировки рано утром для большинства людей намного более сложны, чем тренинг во второй половине дня. Главной причиной этому является то, что утром у организма просто нет достаточного количества энергии — запасы гликогена в мышцах и уровень сахара в крови минимальны, а энергия жировых запасов не может использоваться для выполнения силовых упражнений.

Допустим, вы выполняете приседания со штангой — еще минуту назад организм не знал о готовящейся нагрузке, но теперь ему нужна энергия. Источником этой «быстрой» энергии могут быть исключительно запасы гликогена из работающих в данном движении мышц, но не жировые депо. Для того, чтобы получить энергию из жира, телу понадобится как минимум 15-20 минут.

Если вы будете тренироваться рано утром без достаточных запасов гликогена, уровень сахара в крови понизится, существенно усложняя тренировку и приводя к затуманенному сознанию или даже к обмороку. Для полноценной силовой тренировки для роста мышц организму необходимо как минимум 100-150 г углеводов, хранимых в форме гликогена непосредственно в мускулатуре.

Плотный завтрак за полтора часа перед силовой тренировкой поможет насытить мышцы энергией, однако в реальной жизни не у всех атлетов есть время на такой завтрак. Ситуация усугубляется и тем, что для успешного набора массы по окончанию тренинга телу снова нужны калории для закрытия углеводного окна — или второй завтрак в случае утренних тренировок.

Для силовых тренировок рано утром (особенно тогда, когда нет времени на плотный завтрак) критично важен прием порции гейнера сразу же после пробуждения — в противном случае у организма просто не будет достаточного количества энергии. К моменту прихода в тренажерный зал углеводы из спортивного питания уже усвоятся и их энергия попадет в кровь.

Однако после окончания утренней силовой тренировки все равно важно полноценно позавтракать и обеспечить мышцы не только углеводами и белками, но и витаминами и минералами. Также помните о том, что организму потребуется примерно 1-2 недели, чтобы привыкнуть к подобному режиму тренинга, и не отчаивайтесь, если первые дни покажутся вам слишком тяжелыми.

Еще раз напомним о том, что сжигание жира происходит исключительно при низком уровне глюкозы в крови. Причина кроется в том, что повышаемый сахаром инсулин необходим для формирования запасов энергии, тогда как для вывода этой энергии из клеток нужен гормон адреналин (1) . При этом инсулин и адреналин не могут синтезироваться телом одновременно.

По этой причине для успешного похудения рекомендуется медленное кардио продолжительностью не менее 30-40 минут — в этом случае организм сперва тратит запасы гликогена и углеводов, снижая уровень инсулина, а уже затем повышается адреналин, активирующий процессы жиросжигания. Хорошая новость заключается в том, что утром этот процесс происходит намного быстрее.

Как избавиться от жира внизу живота и убрать мягкие бока? Стратегия тренировок и рекомендации по сушке.

В большинстве случаев сразу после пробуждения запасы гликогена в организме минимальны — именно поэтому выполняемое ранним утром медленное кардио приводит к максимально быстрому похудению. При этом любой завтрак (даже не содержащий углеводов протеин-изолят) заставит организм в первую очередь сжигать калории этого завтрака, а вовсе жировые запасы.

Главные правила утренних тренировок для похудения — пустой желудок и максимально умеренный темп нагрузки (бег однозначно не рекомендуется) продолжительностью не менее 30-40 минут. Сразу по окончанию такой жиросжигающей тренировки рекомендуется принять 2-3 капсулы аминокислот BCAA, тогда как полноценный завтрак допустим не раньше, чем через полчаса.

К сожалению, поздний вечер является худшим временем как для силовой тренировки, так и для тренировок на похудение. Жиросжигающий тренинг будет малоэффективен из-за наличия сахара в крови (уровень глюкозы снижается лишь через 4-5 часов после последнего приема пищи), а силовой тренинг может вызвать проблемы со сном из-за перевозбуждения ЦНС.

Если у вас совершенно нет другого выхода, и вы можете ходить в тренажерный зал только вечером, запланируйте обильный прием пищи за 2 часа до вечернего тренинга для роста мышц, чтобы после него остался лишь легкий ужин. Также внимательно изучайте состав спортивного питания, следя за тем, чтобы в нем не было кофеина и прочих стимуляторов, нарушающих сон.

Утренние тренировки на пустой желудок лучше всего подходят для похудения, однако перед силовым тренингом для роста мышц утром рекомендуется принять порцию гейнера. Тренировки поздно вечером являются худшей опцией — наличие глюкозы в крови заблокирует жиросжигание, а общая усталость за день не позволит провести силовую тренировку с максимальной отдачей.

источник

Что делать, если ранее утро — единственное время, когда вы можете ходить на тренировки? Если ли какие-то ограничения?

Утром после сна в организме низкий уровень глюкозы. Тренировки с низким уровнем глюкозы могут привести к временной гипогликемии — еще большему ее снижению. Вы можете почувствовать тошноту, слабость, головокружения и предобморочное состояние.

Утром так же пик секреции кортизола — катаболического гормона.

Кортизол — стрессовый гормон, который обеспечивает глюкозой нервную систему, добывая ее из белков и жиров тела.

Антагонист кортизола — инсулин. Когда уровень инсулина поднимается, кортизол снижается. Поэтому съесть что-то, прежде чем идти на тренировку, — хорошая идея. Кроме того, исследования показывают: углеводы и белки, съеденные непосредственно перед утренней тренировкой, имеют больший анаболический эффект. Он чуть выше, чем еда перед дневной и вечерний тренировкой, когда в крови уже находятся аминокислоты, жиры или глюкоза с прошлых приемов пищи.

Некоторые люди не любят тренироваться на полный желудок. Они чувствуют тяжесть и сонливость, а заниматься — труднее. На самом деле, для подъема глюкозы в крови нужно совсем немного . Лайл Макдональд дает такие цифры:

• 0.3-0.4 грамма и белков, и углеводов на килограмм веса тела. Для девушки весом 55 кг это 16-20 грамм и того, и другого.

Так что наедаться на завтрак перед тренировкой не обязательно, если вы не хотите. В этом случае хорошим решением будет еда в жидком виде: она усваивается быстрее, не создает сильного чувства насыщения и тяжести в желудке. Молоко, йогурт, протеиновый порошок, фрукт могут помочь. Желудок не будет переполненным, но организм получит все нужное.

Ваши суставы неподвижны, пока вы спите. В это время производство синовиальной жидкости уменьшается. Эта жидкость смазывает суставы, чтобы помогать им свободно двигаться. Кроме того, температура тела утром ниже, и это тоже делает мышцы и связки более жесткими. Поэтому качественная разминка очень важна.

Есть исследования о том, что большинство людей показывают лучшие результаты на тренировке через 3 часа после пробуждения. За это время вы разминаетесь в разных бытовых движениях, суставы восстанавливают эластичность и мобильность. Но не все могут это себе позволить, что может быть проблемой. Об этом пишет доктор Stuart M. McGill в своей книге Ultimate Back Fitness and Performance.

Во время сна в положении лежа компрессионная (сдавливающая) нагрузка на межпозвоночные диски уменьшается. Это позволяет дискам впитать больше жидкости и увеличиться в объёме. Утром давление внутри дисков на 240% выше, чем перед сном, и вероятность протрузий, грыж или повреждения связок увеличивается именно в это время. По возможности, стоит отказаться от тяжелых становых и румынских тяг и приседаний, если вы тренируетесь менее, чем через час после пробуждения.

В течении дня лишняя вода выходит — в результате обычной бытовой нагрузки. Диски становятся более жёсткими на сжатие, но одновременно более гибкими. Вероятность их повреждения становится меньше.

Если у вас нет возможности подождать пару часов перед тренировкой после подъема, вот несколько решений. Они уменьшают риски травм позвоночника во время утренних занятий.

Горячий душ или сауна

Это один из методов пассивной разминки — способ прогреть мягкие ткани и сделать их более эластичными.

Более долгая разминка

Чем дольше вы разогреваетесь и разминаетесь, тем больше лишней жидкости выйдет из дисков до начала силовых упражнений. Быстрый бег рано утром без подготовки тела тоже не рекомендуется. Лучший вариант — ходьба на дорожке в гору, суставная разминка и динамическая разминка для мобильности основных суставов. Если обычно вы разогреваетесь 10 минут, увеличьте время вдвое.

Делайте разминочные подходы

Не начинайте сразу же с тяжелых упражнений со штангой. Вместо этого сделайте более длинную серию разминочных подходов с небольшими весами.

Делайте «одноногие» упражнения

Отдавайте предпочтение упражнениям, выполняемым на одной ноге. Выпады, сплит-приседания, подъемы, тяги на одной ноге и прочее. В них нагрузка на поясницу меньше, а активация целевых мышц такая же хорошая.

Упражнения на пресс — в конец тренировки

Сгибания-разгибания позвоночника особенно опасны, когда диски перенасыщены водой. Даже безопасные упражнения могут принести вред в этих условиях. Поэтому все скручивания делайте в конце тренировки.

источник

Силовые тренировки представляют собой особые физические упражнения, которые выполняются с дополнительным отягощением.

Такой вид физических нагрузок направлен главным образом на увеличение мышечной массы и развитие мускулатуры за счёт сжигания жира.

После пробуждения в организме человека глюкоза находится на довольно низком уровне. Тренировки способны ещё больше её понизить.

А это, в свою очередь, приведёт к головокружениям, тошноте, обморочным состояниям. К тому же силовые тренировки требуют больших затрат энергии, запасы которой нужно пополняются ранним утром.

А также по утрам повышается уровень инсулина, что нежелательно для нормального функционирования организма в течение всего последующего дня.

Поэтому напрашивается один вывод: необходимо перекусить перед началом утренней силовой тренировки и стараться по возможности не заниматься натощак. Никто не говорит о том, что нужно наесться досыта так, что потом было тяжело тренироваться и клонило в сон.

Специалисты рекомендуют употреблять в пищу продукты, богатые белками и углеводами, которые, кстати, во время силовой нагрузки утром имеют повышенный анаболический эффект.

Лучшая пища перед занятиями — жидкая. Она легче усваивается, быстрее переваривается и не оставляет чувства тяжести, но в то же время насыщает организм всем необходимым. Съедается, к примеру, йогурт, фрукт, молоко либо протеиновый коктейль.

Специалисты называют следующие цифры: 0,3—0,4 грамма белков и углеводов на 1 кг веса тела. Этого достаточно для того, чтобы физические нагрузки оказались эффективными и не привели к негативным последствиям.

Они обладают следующими отличиями.

Ночью организм находится в обездвиженном состоянии, поэтому, например, не выделяется жидкость, которая смазывает суставы для свободного движения. Плюс, температура тела утром ниже, чем в течение всего дня, поэтому мышцы и связки немного жёсткие. Чтобы не получить травму во время занятий, нужно перед тренировками хорошенько размяться.

Уже было сказано о необходимости приёма пищи перед тренировкой.

Если не восстановить баланс сахара в организме, спортсмен быстро почувствует усталость и наверняка не сможет выполнить полный комплекс упражнений.

Поэтому утром обязательно нужно перекусить.

Если дать организму необходимые белки и углеводы перед тренировкой, можно и нагрузить его немного больше. К тому же спортсмен не будет таким уставшим, как вечером после рабочего дня.

Не рекомендуется во время утренних тренировок поднимать гантели, гири, вес которых превышает привычный для организма.

Внимание! Если спортсмен не в силах поднять спортинвентарь больше 5—6 раз, масса считается превышенной для организма. Такие занятия стоит ограничить.

• Уменьшение чувства голода на весь день. Исследования показали, что у тех, кто нагружает организм в утренние часы, аппетит пробуждается намного реже, чем у тех, кто ходит на тренировки в вечерние часы.

Это объясняется тем, что занятия утром подавляет гормоны, которые вызывают аппетит. Поэтому желающим стать стройнее подходит именно нагрузка в первые часы после пробуждения.

• В утренние часы легче избавиться от жировых отложений.Первая треть часа тренировки направлена на сжигание углеводов и лишь по истечении данного времени в ход идут жиры. Поэтому нужно планировать длительность занятия как минимум на 40 минут. Но если перенести тренировки на утро, то можно сократить их продолжительность до получаса.

Эффективность при этом не уменьшится. Это связано с биологическими особенностями организма: до 18 часов благодаря ускоренному метаболизму жир сжигается, а вот после этого времени обмен веществ замедляется и организм направляет свою работу на запасание веществ.

• Травматизм на более низком уровне. После физических упражнений утром человек быстро начинает ощущать усталость, но с такой же скоростью процессы в организме восстанавливаются. Поэтому именно в утренние часы риск получить микротравмы мышц уменьшается в разы, по сравнению с тренировками после обеда.

• Занятия натощак. Если перед физическими нагрузками не позавтракать, сил на полноценную тренировку не хватит.

К тому же с 90% гарантией можно сказать, что человек вернётся после занятий с чувством голода, что приведёт к перееданию.

Наилучший вариант — перед началом упражнений выпить сладкого чая с сухофруктами, кусочком шоколада либо мармеладом.

• Загустевшая кровь. В течение ночного сна в организм не поступает жидкость как минимум шесть часов. Поэтому кровь становится гуще, и усиление её циркуляции обязательно приведёт к дополнительным нагрузкам на сердце и сосуды. Чтобы этого избежать, необходимо после пробуждения выпить стакан тёплой воды и подождать минут 5—10.
• Организм не полностью пробуждается. Кровь, как уже было сказано, сгущается, нервная система заторможена, лёгкие сужены. Поэтому начинать занятия нужно всегда с хорошей разминки.

источник

Польза утренних тренировок или их вред, споры на эти темы продолжаются бесконечно, кто-то говорит надо, кто-то говорит не надо и что бы разобраться, надо понять что даёт и не даёт утренняя тренировка. Обратите внимания, речь не идет конкретно о беге или силовых тренировках, речь в принципе идет о тренировках. В нашей современной жизни очень часто встаёт вопрос о времени тренировок, утром или вечером. И профессиональные спортсмены и просто любители здорового образа жизни не могут прийти к общему мнению. Также споры происходят и между жаворонками и совами. При этом каждая из сторон находит аргументы в свою пользу. Люди голосуют за разное время тренировок, потому, что подстраиваются под график работы, одни свободны в вечернее время, другие же, наоборот, в утренние часы. Но, несмотря на свою занятость и приверженность к определенной точки зрения, какая же тренировка принесёт больше пользы?

Конечно, чтобы ответить на этот вопрос, нужно рассматривать индивидуальность каждого человека, его режим сна, питания, и время работы. Но по подсчетам специалистов, для среднестатистического человека, который способен лечь в 23:00 и встать в 6:00, а также имеющий начала рабочего дня не раньше, чем в 9:00, утренняя тренировка будет самой эффективной и полезной. Те, кто стоит на первых ступенях утренних тренировок, способен внести в свой распорядок дня некоторые изменения, а именно физические упражнения, которые будут способствовать улучшению состояния организма, а также внешней оболочки человека. А теперь давайте конкретно рассмотрим, чем же полезны утренние тренировки.

1. Бодрость на весь день. По исследованиям университета из США, учнеые смогли доказать, что с помощью физических упражнений в утренние часы, вы сможете побороть усталость и вялость. Все это происходит благодаря улучшению кровообращения и выбросу адреналина, который способен разбудить мозг.

2. Хорошее настроение. Фитнес тренировки, которые длятся всего 40 минут, способны противостоять стрессам и его побочным эффектам. К тому же отличное настроение способно сохраниться примерно в течение 12 часов после тренировки.

3. Метаболизм. Тот факт, что физические упражнения способны увеличить обмен веществ, уже известен многим. Свою эффективность он способен сохранить также на протяжении 12 часов. Доказано, что если тренироваться в вечерние часы, то тот же самый эффект останется только до момента сна, что менее эффективно.

4. Похудение. Это, наверное, один из тех пунктов, которые волнует большую часть людей. Многие диетологи не рекомендуют прибегать к тренировкам и при этом ничего не поесть. Это объясняется тем, что после сна и натощак человек способен сжигать больше жира, чем во время тренировок в другое время суток. За ночь основные запасы кончаются, поэтому в качестве энергии организм обязан использовать подкожный жир.

5. Аппетит. Тренировка в утренние часы поможет любому человеку сократить объем пищи в течение дня. Этот факт доказан специалистами и уже не раз. Исследования показали, что гормоны радости, которые люди так часто получают за счет пищи, можно получить и при физических нагрузках. Также очень важно психическое состояние. Вряд ли человеку, который так усердно старался сжечь 100-300 ккал, будет восполнять запас двумя конфетками с чаем.

6. Результат. Многие на собственном опыте давным-давно убедились, что утренние тренировки есть вероятность прогулять в меньшей степени. Вы уже не можете найти отговорок, что вы устали и нет сил. Кроме этого, утром нет соблазнов, например, провести время, отведенное на тренировку с друзьями или перед телевизором. Весь тот негатив за день не даст заниматься в полной силе. А утром у вас будет и физический и психологический настрой на тренировку.

7. Скорая помощь при сидячем образе жизни. В большинстве случаев люди проводят рабочее время в сидячем положении, при этом у них портится осанка, зрение, а также ухудшаются мышечные волокна. Утренняя тренировка поможет избавиться от пассивности, а нарастающая мышечная масса будет напоминать о себе, что поможет почаще оставлять свое рабочее место и разминаться.

Кроме всех пунктов, которые мы уже перечислили, не забывайте о легком завтраке и небольшой разминке перед тренировкой.

источник

Не знаете, когда заниматься: утром или вечером? Однозначно, утром! Именно в это время спорт дает самый лучший результат.

Большинство людей отправляется в спортзал вечером – тогда, когда организм уже истощен после работы, когда дома ждет семья и близкие и когда желания заниматься собой нет абсолютно. Неудивительно, что результаты многих оставляют желать лучшего. А ведь стоит всего лишь изменить время занятий с вечернего на утреннее, и жизнь повернется в лучшую сторону! Вы не ослышались, если вы начнете заниматься спортом по утрам, вы не только улучшите свои результаты, но еще и станете намного бодрее и счастливее. Ведь у вас наконец появится время на родных и близких, на встречи с друзьями и просто отдых на диване у телевизора.

«Но полезно ли вставать рано?» — можете спросить вы. Ответ здесь только один: «Да!» Вопреки мнению многих о том, что ранний подъем лишает сил, организм, напротив, чувствует себя в утренние часы лучше. Он готов трудиться, полон энергии после длительного ночного отдыха и абсолютно адаптирован для качественной и эффективной работы в спортзале.

Теперь, когда вы убедились в пользе раннего подъема, давайте поговорим о преимуществах утренних тренировок. Мы прекрасно понимаем, что отнимать у себя время сна сложно, а уж тем более переходить на новый режим дня. Однако если вы поймете, что получите после таких жертв, что плюсов намного больше, чем минусов, то справляться будет проще.

1. Если вы занимаетесь вечером, вы, вполне вероятно, приходили в зал после бокала вина, выпитого на корпоративе. И даже если вы чувствовали себя прекрасно, это не приносило вашему организму пользы, а, напротив, лишь вредило ему. В том случае, если вы будете ходить на занятия по утрам, такой проблемы не возникнет.

2. Спорт активирует процесс жиросжигания. Если запустить его с утра, все съеденное за день не скажется на вашей фигуре.

3. Вы сможете лучше сфокусироваться. Ведь вечером вам наверняка звонят родственники с вопросами, где что находится, друзья предлагают погулять, а голова думает о том, что придется делать, придя домой. Утром вы можете настроиться на эффективную работу в зале, не включать телефон и думать только о спорте.

4. Вечером тренажерные залы переполнены: основная масса людей идет на тренировки именно после работы. Поэтому тренажеры, как правило, заняты, воздух в помещении спертый, да и само занятие занимает больше времени: пока поздороваешься со всеми, потратится уже полчаса. Соответственно, утренние тренировки помогут вам и толпы избежать, и время работы сократить.

5. Кроме того, вы при желании можете миновать спортзал вообще и, например, позаниматься дома по эффективной программе или выйти на улицу – в ближайший сквер или даже на пляж.

6. Вы получите заряд энергии на весь день. Утренние тренировки дают выброс адреналина и стимулируют организм на качественную длительную работу. Вероятно, что через пару месяцев после изменения режима, вы даже пойдете на повышение!

7. И последнее – не стоит думать, что утренние тренировки требуют такого уж раннего подъема. Вовсе необязательно. Если вы подберете правильную программу тренировок, занимающую немного времени, например, высокоинтенсивную интервальную, вам достаточно будет проснуться минут на 10 раньше.

Как видите, утренние тренировки в зале или дома намного полезнее, чем занятия в остальные часы. Ведь, если смотреть правде в глаза, утро – самое лучшее время для спорта. Именно после сна наш организм готов совершать подвиги и бить собственные рекорды. И касается это и спорта, и жизни вообще. Ведь задумайтесь, сколько спят успешные личности. Никто из них не лежит в кровати до полудня! И это одна из важных причин прекрасных результатов во всех сферах их жизни.

Утренние тренировки дают еще одно несомненное преимущество тем, кто хочет похудеть: перед ними легко не есть! Согласитесь, намного проще открыть глаза и прийти в спортзал без сытного завтрака, нежели не есть несколько часов перед вечерней тренировкой. А именно в таком режиме питания организм сжигает жир намного лучше, ведь он берет энергию из лишних килограммов, а не из полученной пищи.

Независимо от того, какие цели вы преследуете, какого вы пола и насколько давно в спорте, знайте: утренние тренировки помогают добиться результата намного быстрее! Вам нужно приложить всего лишь немного усилий, научить свой организм работать в другом режиме и пожинать плоды. Ваши жертвы ничто по сравнению с грандиозными и великолепными результатами! Ходите в зал утром, трудитесь и наслаждайтесь эффектом! Ваше тело скажет вам «Спасибо!»

источник

Мнения в отношении времени тренировки разнятся. Одни спортсмены уверены, что стоит тренироваться после обеда или вечером, а другие рекомендуют нагружать организм утром.

Но безопасно ли качаться после пробуждения? Что в этом отношении говорят исследования? Тренировки в какие часы гарантируют результат? Каждый вопрос требует детального рассмотрения.

Понедельник, среда и пятница – дни недели, в которые тренируется 60-80% спортсменов. Популярный временной отрезок, когда тренажерный зал переполнен под «завязку» – с шести до восьми вечера. Это логично, ведь люди отправляются на тренировки после работы. Но работают ли вечерние нагрузки или лучше заниматься утром?

Ученые заинтересовались этими моментами и провели группу исследований:

1. Эксперимент №1. Участие в исследовании приняло 100 мужчин, которые тренировались утром, в обед (12:00), вечером (16:00) и перед сном (20:00). Результаты следующие:
   • Тренировки гарантировали наибольший эффект вечером благодаря активной работе мышечных волокон.
   • Прирост мышц выше после 16:00 благодаря низкому уровню кортизола в вечернее время.

Что касается тестостерона, то его уровень выше в первой половине дня, но на фоне активности кортизола это преимущество нивелируется. Ученые убедились, что результат максимален в период с 6 до 8 вечера. Но здесь не стоит быть категоричным. У каждого индивидуума ритм бодрствования и сна различается. Это значит, что ориентироваться стоит сначала на внутренние ритмы, а уже после на рекомендации исследователей.

Эксперимент №2. Ученые не остановились на достигнутом результате и провели исследование с привязкой к типу фигуры. Установлено, что эндоморфам (людям с медленным метаболизмом) стоит тренироваться до обеда. Такой подход гарантирует равномерное сжигание жировых отложений. Для эктоморфов предпочтительнее выглядят вечерние часы, когда в организме накопился достаточный для сжигания объем калорий.

Эксперимент №3. Человеческая жизнь связана с биологическими ритмами, от которых зависит температура тела, метаболизм, давление и ряд физиологических функций. Исследования доказали, что наибольший результат дает грамотная подстройка под собственное тело. К примеру, если занятия утром не дают результатов, то можно перенести тренировки на вечер. Тело сразу подскажет, лучше ему работать в таком режиме или нет.

Результаты исследований следующие:

• Сила возрастает к 12 дня.
• Температура тела достигает идеального значения в 16:00-17:00.
• Устойчивость к анаэробным нагрузкам лучше после 16:00.
• После 12:00 возрастает выносливость.
• Риск получения травмы после 12:00 ниже на 20-25%.
• Если тренироваться 2-3 раза в неделю, то улучшается качество сна.

Давайте рассмотрим, в какое время можно и нужно тренироваться с учетом стрелки на циферблате:

• 05:00. Температура тела низкая. Это время подходит для легких тренировок (йоги, разминки).
• 07:00. Утренняя активность зарядит энергией сердечно-сосудистую систему, ускорит сжигание жира. Исследования доказали, что число сгоревших калорий при тренировке утром в три раза больше, чем вечером.
• 15:00. Бег на свежем воздухе укрепляет организм. В это время сердце легче справляется с перекачиванием крови, суставы становятся гибкими, температура растет.
• 16:30. Это время подойдет для поездок на велосипеде. Вращение педалей гарантирует сжигание жиров (особенно у женщин). Преимущество – гибкость мышц, жидкая кровь.
• 17:00. Работа с нагрузками. Тело нагревается до предельной температуры. Если качаться в это время, можно добиться высокого уровня тестостерона. Считается, что после 17:00 в организме открывается второе дыхание.
• 19:00. В это время стоит отдать себя плаванию. Объяснить это можно активностью рефлексов и пластичностью мышц.
• 20:00. Вечернее время подходит для командных видов спорта.

Принятие решения заниматься утром – ответственный шаг. Но здесь стоит соблюдать ряд правил:

• Занятие после пробуждения. Главная сложность – выработать привычку приступать к тренировкам после подъема. Сначала организм противится, но со временем это проходит. Сознание должно ожидать пробуждения, а тело – получения порции нагрузок. Перед стартом можно выпить стакан воды, чтобы запустить работу внутренних органов. Не стоит забывать о важности 5-10-минутной разминки.
• «Взрывные» упражнения утром – ключ к здоровью. Для разгона крови по сосудам, активации роста мышц и ускорения обменных процессов включайте в тренировку следующие варианты – выпады, приседания с выпрыгиваниями, прыжки, резкие отжимания и так далее.
• Включайте статические упражнения, направленные на растяжение мышц (хотя бы одно). Уверенность, что после пробуждения человек «деревянный» неверно. История знает тысячи примеров людей, которые с легкостью садились на шпагат даже утром. Главное – ежедневные тренировки. Результат придет через 3-4 месяца. Из упражнений на растяжку стоит выделить выпады «спайдермена», индусские отжимания, приседания на одной ноге, боковые выпады с фиксацией тела в нижней позиции и так далее.
• Коротко и приятно. Заниматься стоит ежедневно. При этом нет нужды перегружать организм – достаточно 5-10 минут, чтобы запустить процессы и не нанести вред внутренним органам.
• Ставьте цели. Тренироваться нельзя «просто так». Занятия утром должны проходить с учетом поставленных задач и путем ориентации на цель. Для женщин – похудение, развитие ног или ягодиц, а для мужчин – увеличение мышц, дополнительная сила и рельеф.

Здесь стоит ориентироваться на следующие моменты:

• Выбирайте удобное время. У каждого человека индивидуальные жизненные обстоятельства, с учетом которых формируется график. Даже если время 19:00 подходит по всем параметрам, но существует риск не успеть, то не нужно и стараться – переносите срок тренировки. Учтите, что пища принимается не позже чем за час до получения нагрузок. Исключение – утро, когда занятия допустимы без завтрака.
• Систематичность. Если тело привыкло тренироваться в одно время и походы в спортзал дают результат, то не стоит шокировать организм регулярными изменениями графика тренировок. Периодические корректировки допустимы, но не более того. Если уж так получается, что посетить зал в привычное время нет возможности, то небольшой сдвиг тренировочного процесса не станет трагедией.
• Ориентация на собственный организм. Понаблюдайте за телом и зафиксируйте время, в которое нагрузки приносят наибольшее удовлетворение.

Теперь подведем итоги для каждого времени:

• Утро. Особенности – рост уровня тестостерона, сниженная температура тела, минимальный уровень серотонина, мозг активен и сконцентрирован. Преимущества – рост объема кислорода, доступность тренажеров, отсутствие загрузки в спортзале.
• День. Особенности – температура и адреналин растут, увеличивается порог чувствительности, уровень энергии падает. Преимущества – наличие дневного света, увеличение времени отдыха между сетами, наличие тренера.
• Вечер. Особенности – на пике температура, выносливость и координация. В вечерний период на предельном уровне производительность легких, возрастает прочность суставов и гибкость костей, падает ментальная концентрация.

Если цель – похудеть, то утренние часы гарантируют результат. Благодаря высокому уровню кортизола и других гормонов происходит активизация метаболических процессов и ускоренное сжигание лишних жиров. При этом допускается как легкая пробежка, так и силовые тренировки. Главное – сильно не «давить» на тело, а прислушиваться к его ощущениям.

источник

Здоровый образ жизни становится нормой для человека. Люди ищут эффективные методики тренировок и питания, которые приведут к максимальному результату за возможно более короткое время.

Горячую дискуссию среди новичков и даже профи вызывает польза и безопасность тренировок натощак. Сегодня разбираемся в плюсах и минусах занятий спортом на голодный желудок, основываясь на мнениях экспертов.

Существует две диаметрально противоположные точки зрения о пользе и вреде силовых и кардиотренировок на голодный желудок.

Согласно традиционного взгляда, тренироваться без завтрака категорически нельзя. Утром организм не имеет достаточного запаса энергии для эффективной тренировки.

Чтобы восполнить энергетический заряд, надо позавтракать продуктами, содержащими сложные углеводы. Они медленно перевариваются, что позволяет организму чувствовать прилив сил довольно долгое время.

Кроме того, для роста мышц в процессе тренировки, необходимо восполнить в организме запас белка, иначе эффект от силовых упражнений будет минимальным.

Для максимального жиросжигающего эффекта приверженцы традиционных взглядов рекомендуют выпивать перед тренировкой примерно 300 мл чистой воды.

Все большее распространение и популярность приобретает альтернативная философия – о голодных тренировках. Учеными давно установлено, что по утрам гормональный фон организма отличается от дневного и вечернего состояния.

Утром в организме минимальное количество инсулина и максимально много соматотропного гормона (гормона роста). Инсулин выбрасывается в кровь после каждого приема пищи. Он помогает извлечь глюкозу из пищи и направить ее из крови в печень, мышечную и жировую ткань.

В дальнейшем глюкоза трансформируется в энергию, что способствует более эффективному сжиганию жира при тренировках натощак.

Выделим такие особенности гормонального фона тренировок натощак:

• Современный человек ест часто и много. Это вырабатывает в организме устойчивость к действию инсулина, что вызывает все большие трудности при расставании с жиром, а также повышает склонность к заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Увеличение интервалов между приемами пищи и короткие голодания нормализуют выработку инсулина и повышают устойчивость к нему организма.
• Соматотропный гормон обладает уникальными способностями. Благодаря его высокой концентрации в крови повышается эффективность силовых тренировок, лучше растет мышечная и костная ткань, усиливается сжигание жира. Доказано, что суточное голодание позволяет достичь максимальной концентрации гормона роста в организме. Уровень гормона достигает уровня 2000% у мужчин и 1300% у женщин. Постоянно высокое значение этого гормона в организме помогает поддерживать увеличение промежутков между приемами пищи и тренировки натощак.
• Эффективность голодных занятий спортом основана на том, что при отсутствии дополнительных питательных веществ, поступивших с приемом пищи, организм начинает расходовать собственные запасы гликогена, чему способствует низкий уровень инсулина утром.
• Нельзя ничего не сказать о тестостероне. Хоть этот гормон не вырабатывается на голодный желудок, а синтезируется в мышцах, его уровень будет повышаться на фоне тренировок при повышенном уровне соматотропного гормона.
• Повышенный уровень тестостерона отвечает за позитивный настрой, сексуальное влечение, увеличение физической силы и уменьшение жировой массы.

Важно! Тренироваться натощак не рекомендуется людям с проблемами печени и больным диабетом.

Считается, что в утренние часы натощак наиболее эффективно заниматься кардио-тренировками. Уровень жиросжигания в утренние часы максимально высокий.

Это связано с оптимальной гормональной активностью организма. Поэтому процесс похудения будет протекать достаточно активно.

Силовые тренировки для наращивания мышечной массы на голодный желудок по общему правилу все-таки не рекомендуются (по крайней мере, если вы не профи), так как при отсутствии достаточного количества питательных веществ, часть мышечных волокон теряется, и мышечная масса даже несколько уменьшается.

Спортсмены-бодибилдеры, которые наверняка знают, что делают, посещают зал на голодный желудок в период подготовки к соревнованиям. Это помогает им максимально уменьшить жировую прослойку и прорисовать рельеф тела.

Так же утренние занятия можно включить в план силовых тренировок спортсменов, стремящихся нарастить мышечную массу, в качестве толчка к повышению эффективности следующей тренировки. Это можно объяснить тем, что если организм приспособился обходиться дефицитом питательных веществ, то при поступлении в организм, эффект от их использования во время тренировки увеличивается в разы.

Доказано, что натощак полезно тренироваться для развития выносливости у спортсменов, которым необходимо длительное время выдерживать значительные физические нагрузки.

В утренние часы эффективность использования и усвоения кислорода человеческим организмом повышается в три раза.

Надо знать! Утренние тренировки не должны быть слишком интенсивными. Наиболее эффективно их проводить в среднем темпе. Продолжительность тренировки не должна быть меньше 30 минут. Сжигание жиров из запасов организма начинается после этого времени.

Не надо форсировать события, доставляя себе неудобство. Важно помнить, что злоупотреблять голодными тренировками не стоит. Оптимальный режим – 2-3 занятия в неделю продолжительностью примерно по часу.

Если принято решение о начале голодных тренировок, иногда появляется неуверенность, что в это трудно втянуться. Конечно, на первых порах могут возникнуть трудности.

• Голодную тренировку лучше проводить в утреннее время, так как держать себя в руках и не наесться днем или вечером гораздо сложнее.
• На тренировку надо приходить выспавшимся, иначе просто не будет сил провести полноценное занятие. Поэтому важно соблюдать режим.
• Чтобы было проще привыкнуть к новому режиму жизни, для начала можно его несколько смягчить.
• Вместо простой воды можно пить черный кофе, черный или зеленый чай, кофеиновые таблетки и другие некалорийные напитки.
• Если терпеть голод становится невмоготу, можно прервать пост в любой удобный для себя момент.

Со временем организм перестроится на новый ритм жизни, дискомфорт исчезнет.

Важно! При первом приеме пищи после тренировки в организм должны попасть белки для восстановления мышечной массы, а уже потом сложные углеводы. А во время тренировки обязательно нужно пить чистую воду.

Специалисты не рекомендуют накануне вечером злоупотреблять углеводами. Это позволит утром организму в кратчайшие сроки переключиться на извлечение энергии из внутренних запасов.

Посмотрите видео, чтобы разобраться можно ли тренироваться на голодный желудок:

Любая теория имеет два полюса мнений: за нее и против. Утренние тренировки на голодный желудок не являются исключением. В любом случае, занятия спортом должны приносить радость и удовольствие от процесса. Поэтому каждый волен выбирать тот способ, который подходит именно ему. Важно помнить, что занятия стоит начинать только после консультации с врачом, чтобы спорт приносил только пользу. Возможно, вас заинтересует и наши следующие статьи:

источник