Полезные бутерброды на завтрак при похудении

Приветствую вас, дорогие почитатели здорового образа жизни. Знаете ли вы, как важен полезный завтрак для похудения?

Сегодня я расскажу вам, почему обязательно необходимо кушать в утренние часы и приведу примеры самой популярной утренней трапезы. Хотите узнать? Тогда читайте статью!

“Не хочу это! Не буду!” — наверное многие вопили в детстве, отказываясь от завтрака. Большинство людей задается вопросом: “Как можно запихивать в себя еду, когда твой организм еще спит?”. Признавайтесь, были когда-нибудь такие мысли?

А знаете ли вы, что современная диетология придерживается иного мнения? По итогам многочисленных экспериментов выяснилось, что люди, которые пропускают утренний прием пищи, склонны к перееданию в течение дня.

А вот те, кто регулярно завтракает, запускает в организме обменные процессы. Известно, что у завтракающих метаболизм на 5% выше, нежели у тех, кто постоянно пропускает трапезу.

Давайте посчитаем. За год не завтракающий человек (при условии постоянной нормы суточного калоража) может набрать от 2 до 5 кг лишнего веса. Вот так — на ровном месте!

Это вполне объяснимо. Значительная часть энергии за ночь уже потрачена. Прием пищи после “ночного голодания” запускает обменные процессы. Следовательно, в течение дня будет происходить активное сжигание калорий.

Но сразу скажу: завтрак должен быть правильным. Это значит, что никаких вкусняшек в виде плитки шоколада, торта и т.д. (как сейчас модно утверждать). Переедание сладким (а вследствие этого — скачки инсулина) также вредно, как и отказ от утренней пищи.

Врачи выделяют несколько причин в пользу завтрака:

получение питательных веществ, необходимых витаминов и микроэлементов;
контроль аппетита в течение дня;
улучшение работы головного мозга и концентрация внимания;
быстрое восстановление после физических нагрузок;
хорошее настроение, бодрость и работоспособность.

Знаете ли вы, что универсального завтрака не существует? Это как в этой поговорке: “что русскому хорошо, то немцу — смерть”. Все люди индивидуальны и по-разному реагируют на углеводную пищу.

К примеру, один может съесть овсяную кашу с бананом, а после — мучиться от голода. Да, представляете, бывает и такое!

Для того, чтобы узнать, какой тип завтраков лучше подойдет вашему организму (то есть когда вы дольше всего не будете испытывать чувство голода), предлагаю провести небольшой эксперимент.

В понедельник готовим белковый утренний прием пищи. Затем следим, когда начало “сосать под ложечкой”. Фиксируем время.

Во вторник делаем углеводный завтрак. И вновь фиксируем чувство голода. На следующий день нужно приготовить завтрак с высоким содержанием полезных жиров. Действия те же — записываем время, когда вы проголодаетесь.

Если провести такой эксперимент, то станет понятно, какой именно завтрак вам подходит. Чем дольше вы остаетесь сытыми — тем лучше!

Диетологи твердят, что избавиться от лишних килограммов поможет правильное питание. Они против различных диет и экспериментов над своим организмом.

Важно придерживаться режима питания, который обязательно включает в себя правильный завтрак для снижения веса:

сытный, но ни в коем случае не тяжелым для пищеварительного тракта;
лёгкий в приготовлении;
содержать в себе полезные микроэлементы;
приготовленный из натуральных ингредиентов;
и самое главное — вкусный (поскольку пресные завтраки быстро надоедают).

Овсянка — это универсальный завтрак англичан. Однако не стоит зацикливаться на одной овсяной каше. Не забывайте и о других полезных для похудения крупах — например, гречке, перловке. Вообще можно сварить любую кашу (кроме манной), украсить ее ягодами и фруктами и наслаждаться трапезой.

Я хочу поделиться с вами любимым рецептом овсянки в банке. Это отличная альтернатива кашам. Наверняка некоторые из вас не любят крупы, поэтому предлагаю отличную и вкусную, а главное — полезную замену.

4 ст. л. овсяных хлопьев
100 мл овсяного или кокосового молока
1 ч. л. меда
½ банана
3 ягоды клубники

Готовить такой (не побоюсь этого слова) десерт нужно с вечера. В банку кладем овсяные хлопья, мед и нарезанный кружочками банан. Заливаем это все молоком и убираем в холодильник. Утром все тщательно перемешиваем, добавляем ягоды и наслаждаемся вкусом.

Еще один популярный завтрак. Яичницу можно приготовить разными способами. Кто-то готовит ее стандартным методом — просто жарит на сковороде. Я же предлагаю вам интересный и вкусный вариант — яйцо в перце.

Для этого понадобится болгарский перец, яйцо, лук, любимые специи, щепотка соли. Перец нарезаем колечками и выкладываем на антипригарную сковороду без масла.

Обжариваем с двух сторон до коричневой корочки, разбиваем яйцо внутрь колечка. Сверху посыпать луком и специями. Томить под закрытой крышкой в течение 2-3 минут.

Понадобится 2 яйца, 30 мл овсяного молока, помидоры-черри, зелень, щепотка соли. Яйца с молоком хорошо взбиваем. Помидорки и зелень мелко нарезаем.

Разогреваем антипригарную сковороду, наливаем смесь из яиц и молока, солим. Закрываем крышкой и томим на слабом огне 3 минуты.

Затем добавляем зелень и помидоры. Закрываем крышку. Продолжаем томить на слабом огне до готовности. Приятного аппетита!

2 яйца
30 мл овсяного молока
2 ст. л. овсяных или пшеничных отрубей

Смешиваем яйца, овсяные отруби и молоко. Выливаем на антипригарную сковороду. Закрываем крышкой и держим до готовности. Снимаем получившийся блинчик.

Начинку можно придумать разную — все зависит от ваших предпочтений. Хотите сладкий блинчик? Добавляйте фрукты и ягоды! Хотите что-то другое? Тогда можно добавить тертый сыр или овощи и зелень.

Знаете ли вы, что в Болгарии завтракают салатом из брынзы, маслин и спелых помидоров? К чаю подают 7 фиников.

Предлагаю и вам разнообразить свой рацион диетическим овощным салатом. Берите любые овощи (кроме картофеля), зелень, кубики фетаксы или брынзы.

Заправить нужно нерафинированным оливковым маслом вперемешку с лимонным соком. Также можно добавить любые специи и немного морской соли.

К чаю можно добавить горсть орехов и сухофруктов. Приятного аппетита!

Здесь все зависит от вашей фантазии. Я лишь добавлю, что нужно выбирать правильные сорта хлеба — это могут быть цельнозерновой или ржаной.

Можно сделать бутерброд с авокадо и яйцом (или просто с авокадо), с томатом и брынзой, а можно сделать с арахисовой пастой (смотрите, чтобы в составе не было сахара) и бананом.

Завтрак — это самый важный прием пищи. Поэтому не забывайте утром баловать себя вкусной и полезной трапезой.

Существует очень много разнообразных завтраков. Добавляйте в свое меню разные варианты утренней пищи: не зацикливайтесь на одной овсянке или яйцах. Больше рецептов и рекомендаций вы найдете с статье «Диетические завтраки — рецепты и рекомендации по питанию для похудения».

Выбирайте белковосодержащие продукты в ваш утренний рацион. И тогда похудение будет в радость.

А чем вы сегодня завтракали? Делитесь в комментариях!

На сегодня я заканчиваю. До новых встреч, друзья!

источник

В борьбе с лишними килограммами очень важно правильно организовать питание. Большую роль играет грамотно приготовленный завтрак, без которого ни одна диета не будет эффективной. Именно от него зависит, будете ли вы в течение всего дня: сытой или голодной, активной или вялой, жизнерадостной или унылой. Не стоит недооценивать этот приём пищи — причём не только в рамках похудения, но и в остальное время тоже.

Сейчас диетологи уже не советуют сидеть на диетах, так как для снижения веса достаточно просто организовать правильное питание. А оно предполагает обязательное наличие полноценного завтрака. И не нужно думать, что придётся есть одну овсянку на воде без соли, сахара и масла. Этот приём пищи может быть и вкусный, и полезный одновременно, если постараться. Главное — заставить себя его готовить, когда только что пришлось встать с тёплой постели и нужно срочно бежать на работу.

p, blockquote 5,0,0,0,0 —>

«включает» (пробуждает) организм;
активизирует пищеварение;
дарит хорошее настроение;
делает не обязательными вредные перекусы;
заряжает энергией;
обеспечивает защиту от вирусов и вредных микробов;
питает мозг;
повышают трудоспособность, сообразительность;
укрепляет мышцы;
улучшает обмен веществ;
хорошо насыщает, регулируя аппетит и позволяя уменьшить объём обеда и ужина.

Согласитесь: достойные аргументы в пользу того, чтобы всё-таки устраивать себе полноценные завтраки по утрам, которые действуют на организм как энергетики, только без вреда для здоровья.

Чтобы окончательно развеять ваши сомнения, подключим простую математику. Классическая схема правильного питания в рамках похудения: 3 основных приёма пищи + между ними 2 перекуса. Ужинать нужно за 3 часа до отхода ко сну. Теоретически исключаем завтрак: ужин — часов в 19.00, поспали около 8 часов, дальше ланч где-то примерно в 11.00. Посчитайте, сколько времени не поступала еда в желудок, — приблизительно 16 часов. Организм воспринимает это как вынужденную голодовку и переходит в режим экономии. Автоматически замедляется метаболизм, аппетит во время обеда и ужина просыпается зверский — и всё, что вы съедите, будет преобразовываться не в энергию, а жировые депо по всему телу.

Многочисленные исследования доказывают, что при отсутствии завтрака у большинства людей начинают появляться лишние килограммы. Однако этот процесс очень индивидуальный, и встречаются исключения. Есть те, которые не едят по утрам и выглядят бодрыми и подтянутыми. Их немного, и не факт, что вы входите в их число. Поэтому всё-таки старайтесь питаться правильно и полноценно.

После того, как вы осознали, насколько важен правильный завтрак для похудения, нужно разобраться, каким он должен быть, чтобы принести пользу организму. Ведь все понимают, что сладкая сдобная булка с толстым слоем шоколадного масла, запитая крепким кофе с жирными сливками и 3-4 ложками сахара, вряд ли поспособствуют снижению веса.

По мнению диетологов, идеальный завтрак для тех, кто мечтает о стройной фигуре, должен отвечать следующим критериям:

p, blockquote 11,0,0,0,0 —>

Сбалансированный

С точки зрения БЖУ: 1/3 — белки, 2/3 — углеводы, 1/5 — жиры.

p, blockquote 12,0,0,0,0 —>

Учитывающий калорийность

Диетический завтрак должен составлять 20-25% от суточной калорийности. В норме это 2 000 ккал, в рамках похудения — 1 200-1 500 ккал. Высчитываем — получаем 400 ккал при правильном питании и обычном образе жизни и 250-300 ккал — если очень хочется постройнеть.

p, blockquote 13,0,0,0,0 —>

Питательный

Чтобы насытить организм до обеда и не допустить срыва и переедания в течение дня. Поэтому так важно включать в него углеводы, причём они должны быть медленными, а не быстрыми.

p, blockquote 14,0,0,0,0 —>

Нежирный

То есть, если присутствуют молочные продукты, то с низким содержанием жирности, масло — только оливковое и в очень ограниченных количествах.

p, blockquote 15,0,0,0,0 —>

Лёгкий

Способствующий хорошему пищеварению, а не утяжеляющий и провоцирующий метеоризм и вздутие.

Обязательно нужно включать в него фрукты, которые считаются природными энергетиками и дарят заряд бодрости на весь день.

Ещё несколько полезных советов, как организовать здоровый завтрак при правильном питании, чтобы он способствовал похудению.

p, blockquote 20,0,0,0,0 —>

Идеальное время — утром с 07.00 до 09.00, через полчаса после пробуждения.
За полчаса до еды нужно выпить стакан воды.
Завтракать нужно всегда в одно и то же время.
Если нет аппетита по утрам, найдите способы пробудить его: купите яркую посуду, ешьте самые вкусные продукты, проводите это время с любимыми людьми.
Если нет времени готовить изысканные и сложные блюда, сделайте это с вечера, чтобы утром просто разогреть.
Жарка, гриль — не лучший способ приготовления. Все остальные вполне подходят.
Не нужно глотать кашу, обжигая рот. Это вредно для слизистой желудка. Температура продуктов должна быть комфортной.
Нельзя торопиться и сидеть в гаджетах — процесс приёма пищи должен вызывать у вас чувство наслаждения и полного удовлетворения.
Не наедайтесь до отвала — из-за стола нужно выходить с лёгким чувством голода.
Перед едой будет полезно сделать утреннюю гимнастику.

Если придерживаться этих нехитрых рекомендаций от диетологов, завтраки станут неотъемлемой частью программы похудения и позволят добиться прекрасных результатов гораздо раньше.

Ну а теперь непосредственно списки продуктов, что на завтрак лучше есть, а что — категорически запрещается при похудении.

p, blockquote 24,0,0,0,0 —>

зелёный чай;
куриная отварная грудка (особенно полезна для спортсменов, так как содержит много животного белка для формирования красивой мышечной массы);
мёд — природный энергетик;
молочные коктейли;
кофе (но только выпитый после завтрака, а не до него);
оливковое масло;
орехи;
полезные каши (гречка и геркулес прежде всего) — те самые медленные углеводы, способствующие похудению;
свежие фрукты с минимальным содержанием сахара;
сыр, нежирный кефир — идеальное сочетание белка и кальция;
фреши, смузи — источники витаминов;
хлеб — ржаной отрубной или цельнозерновой, тосты;
яйца и любые блюда из них — источник белка и витаминов.

p, blockquote 25,0,0,0,0 —>

бананы — как ни странно, тоже попадают в этот список, причём не только из-за высокого содержания сахара: избыток магния утром нарушает внутренний баланс организма;
бекон, колбасы и сосиски;
жирное мясо;
йогурты с красителями и ароматизаторами;
консервы;
копчёности;
майонез, кетчуп, соевый соус, уксус;
макароны;
газированные, энергетические и алкогольные напитки;
маринады, соленья;
некоторые диеты предлагают есть на завтрак грейпфруты, тогда как цитрусовые натощак — это верная дорога сначала к изжоге, потом к гастриту, а в будущем и к язве;
пельмени;
пирожки, оладьи, блинчики, пончики и прочая выпечка и сдоба;
рыба;
свежие овощи — натощак раздражают слизистую желудка;
сладости (конфеты, печенье, шоколад), сахар;
специи, приправы, лук, чеснок, перец;
творог — диетологи советуют употреблять его во второй половине дня;
фаст-фуд.

Сомнительные продукты

Неоднозначное мнение у диетологов вызывают сухие завтраки: хлопья, мюсли и снеки. Да, это углеводы, очень вкусные, они многим нравятся, дарят заряд бодрости и хорошее настроение на весь день. С другой стороны, для похудения это не самый подходящий вариант, потому что в них содержится слишком много сахара — те самые быстрые углеводы, обеспечивающие кратковременное чувство сытости. Буквально через час снова захочется есть. Если любите мюсли, то хотя бы употребляйте их вместе с фруктами и обезжиренным кефиром.

Второй список достаточно относительный. Чтобы не случилось срыва, раз в неделю в небольшом количестве можно себе позволить что-нибудь из быстрых углеводов. При отсутствии других послаблений ложка варенья или свежая булочка не сделают вас более толстыми и не сорвут ваш план по снижению веса.

Предлагаем вашему вниманию небольшой ТОП. В него вошли самые полезные завтраки, которые подходят для любой программы похудения. Вы можете смело их использовать для составления диетического меню.

p, blockquote 31,0,0,0,0 —>

Возглавляет рейтинг самая полезная каша на завтрак — овсянка, приготовленная на воде, кефире или нежирном молоке. В неё можно добавлять на выбор фрукты, орехи и мёд.
Гречневая каша.
Смузи из обезжиренного кефира и фруктов (за исключением цитрусовых и бананов).
Запечённый омлет. В него можно добавить овощи (помидоры, цукини, сладкий перец), тофу, грибы, шпинат.
Фруктовый салат без бананов и цитрусовых.
Бутерброд из твёрдого сыра и цельнозернового хлебца.
Горсть орехов.
Морковный маффин с изюмом.
Ролл из лаваша, листового салата, варёной куриной грудки и натурального йогурта вместо заправки.
Сэндвич из цельнозернового хлеба с курицей или индейкой.
Яйца, сваренные вкрутую или всмятку.

Если вам нужны спортивные (мужские) или самые низкокалорийные завтраки, предлагаем следующие варианты.

Низкокалорийные:

p, blockquote 35,0,0,0,0 —>

яйца с зеленью;
кесадилья с яичницей-болтуньей;
свирл с рикоттой;
тофу с грибами;
овсяная каша с ягодами;
рисовый пудинг с фисташками;
морковные котлеты.

p, blockquote 36,0,0,0,0 —>

белковый салат из кальмаров, куриной грудки и яичного белка;
белковый омлет;
отварные яйца;
салат из белых грибов;
молочный коктейль;
креветки с лимонным соком;
цельнозерновой хлеб с кусочком отварной куриной грудки;
овсянка или гречка на молоке.

Завтрак спортсмена обязательно должен быть белковым и плотным. В период жёстких тренировок по утрам нужно пить сывороточные протеины или гейнеры. Соотношение углеводов и протеинов зависит от телосложения. Для эктоморфов оно должно быть примерно одинаковым. Мезоморфам рекомендуются завтраки, состоящие на 65% из белков и 35% — углеводов. Эндоморфам нужно сократить количество углеводных продуктов до 25%, но при этом подналечь на белки.

Он не обязательно адресован только мужчинам. Если девушки хотят не просто избавиться от лишних килограммов, но ещё и обрести самую красивую фигуру на фоне интенсивных тренировок, они могут воспользоваться этими вариантами.

Даже самые вкусные завтраки, если они будут повторяться, вскоре наскучат и могут поставить под угрозу срыва любую диету. Чтобы этого не случилось, нужно многообразие в продуктах и блюдах, которые вы готовите себе на утро. Помочь в составлении меню на каждый день поможет ориентировочный вариант.

Данное меню является примерным, то есть вы можете менять в нём что-то по своему усмотрению. Главное — придерживаться принципов здорового питания.

Рассмотрим несколько наиболее популярных завтраков с указанием калорий. И в первую очередь это — рецепты каш, с которых диетологи рекомендуют начинать утро.

Овсянка с кефиром (102 ккал)

p, blockquote 46,0,0,0,0 —>

стакан овсянки;
500 мл кефира;
ягоды, орехи, фрукты;
соль.

p, blockquote 47,0,0,0,0 —>

Залить с вечера овсянку кефиром.
С утра присолить.
Добавить мелко нарезанные яблоки, любые ягоды или измельчённые орехи.

Гречневая каша на воде (107 ккал)

p, blockquote 49,0,0,0,0 —>

стакан гречневой крупы;
500 мл воды;
соль.

p, blockquote 50,0,0,0,0 —>

Крупу перебрать, промыть в нескольких водах.
Залить холодной водой, довести до кипения, варить до готовности.
Присолить.

Смузи (60 ккал)

p, blockquote 52,0,0,0,0 —>

4 шт. свежей клубники;
половинка яблока;
100 мл нежирного кефира;
30 г овсяных хлопьев;
немного орешков.

p, blockquote 54,0,0,0,0 —>

Яблоко очистить от кожуры и сердцевины. Нарезать кубиками.
Смешать в блендере клубнику, яблоко и овсянку. Взбивать 1 мин.
Добавить кефир. Взбивать ещё 1-1,5 мин.
Сверху присыпать измельчёнными орешками.

Омлет с овощами (130 ккал)

p, blockquote 56,0,0,0,0 —>

2 яйца;
немного оливкового масла;
1 сладкий перец;
1 небольшой помидор;
50 г цукини;
20 г петрушки;
50 мл нежирного молока;
соль.

p, blockquote 57,0,0,0,0 —>

Яйца взбить венчиком в тарелке, добавить молоко. Ещё раз взбить до образования пенки. Присолить.
На противень с оливковым маслом вылить яично-молочную массу.
Перец нарезать соломкой, цуккини — кубиками, помидоры — кружочками. Выложить в противень. Перемешать всё.
Отправить в разогретую духовку на 5-7 мин.
Сверху присыпать измельчённой петрушкой.

Фруктовый салат (80 ккал)

Ингредиенты (по 50 г каждого):

p, blockquote 59,0,0,0,0 —>

яблоки;
груши;
гранат;
авокадо;
виноград;
персики;
ананас;
300 мл натурального йогурта.

p, blockquote 61,0,0,0,0 —>

Фрукты хорошенько промыть, очистить от кожуры и семян.
Измельчить небольшими кубиками.
Смешать.
Залить йогуртом.
Перемешать.
Сверху присыпать зёрнами граната.

Морковный маффин с изюмом (147 ккал)

p, blockquote 63,0,0,0,0 —>

150 мл кефира;
1 яйцо;
1 некрупная морковь;
1 некрупное яблоко;
20 г изюма;
немного соды;
90 г пшеничной муки;
90 г овсяной муки.

p, blockquote 64,0,0,0,0 —>

Яблоко очистить от кожуры и семян.
Натереть его и морковь на тёрке.
Погасить соду кефиром.
Добавить в него яйцо, яблоко и морковь.
Всыпать оба вида муки.
Вмешать изюм.
Замесить.
Разлить по формам.
Выпекать 40 мин в духовке при 180 °С.

Яйцо пашот (28 ккал)

p, blockquote 66,0,0,0,0 —>

2 яйца;
500 мл воды;
10 мл лимонного сока;
соль.

p, blockquote 67,0,0,0,0 —>

В кастрюлю влить воду, вскипятить, присолить, добавить лимонный сок. Убавить огонь.
Яйцо разбить в чашку очень осторожно, чтобы не растеклось.
Создать водяную воронку ложкой, вылить в него яйцо.
Варить 4 мин.
Достать шумовкой.

Самые вкусные рецепты диетических завтраков есть, оптимальные варианты для похудения разобрали, ТОП лучших составили — теперь осталось только всю эту теоретическую информацию сделать практикой.

p, blockquote 68,0,0,0,0 —> p, blockquote 69,0,0,0,1 —>

источник

Практически все диетологи признают завтрак более важным приёмом пищи, чем обед или ужин. Обосновать это можно тем, что за время сна содержание сахара в крови значительно падает, и его нужно довести до нормы, чтобы восстановить энергетический баланс, разогнать метаболизм и придать энергии на целый день.

Поэтому, пренебрегая завтраком, гораздо сложнее поддерживать стабильный вес тела, из-за того, что чувство голода остаётся на весь день, соблазняя вас на высококалорийные и жирные перекусы, потому что организм старается компенсировать нехватку питательных веществ и даже «запастись».

Правильный завтрак — завтрак, после которого вы чувствуете себя бодро и энергично, не ощущаете голода, вплоть до обеда.

Если задать диетологу вопрос, каким всё-таки должен быть правильный завтрак, то он составит вам примерно вот такую характеристику:

Сбалансированным (соответствующим физиологическим потребностям организма) по питательным веществам, так как сбалансированное питание обеспечивает нормальное развитие, рост и жизнедеятельность организма.
Энергетическим, но не слишком калорийным.
Питательным, т.е. покрывать не менее 30% общей калорийности от всей суточной нормы, но важно не переборщить с порцией — доля продуктов, съеденных на завтрак, не должна составлять больше трети от всего объёма пищи.
Не содержащий много жиров и сложных в усвоении белков.
Важно, чтобы завтрак был лёгким, не создавал ощущения тяжести в желудке и не раздражал его слизистую.
Приготовленным из натуральных продуктов, богатых клетчаткой и витаминами, а также быстрым в приготовлении. Чтобы сохранить все полезные свойства продуктов.
Ну и, конечно, вкусным, чтобы давать заряд хорошего настроения на весь день.

Правильный завтрак является основой нашего дня, поэтому он должен быть достаточно калорийным и сбалансированным.

Идеальный рацион должен состоять из:

Белков. Белковый компонент в изобилии содержится в яйцах, паровых котлетах, отварной курице, соевом молоке, орехах, семенах, молочных продуктах или рыбе. Белки выполняют огромное количество функций в организме, от построения клеточных структур и тканей организма, до поддерживания иммунитета, поэтому они являются обязательным компонентом правильного завтрака.
Сложных углеводов, таких как крахмал (растительная пища), гликоген (животный крахмал). Большое количество углеводов содержат овсяная и гречневая каша, на воде или, молоке, натуральные мюсли без добавок, мёд, пшеничные отруби, овощи и фрукты (исключая цитрусовые, натощак они могут оказать неблагоприятное воздействие на желудок из-за большого содержания органических кислот), цельные зёрна, ржаной хлеб. Углеводы – это основной источник энергии, так как именно они и перерабатываются в глюкозу, также они входят в состав костной и хрящевой ткани и отвечают за свёртывание крови.
Жиров. Каким бы страшным слово жиры вам не казалось, они обязательно должны быть в правильном и полезном завтраке и составлять 30-35 процентов от общей калорийности. Какую же пользу организму приносят жиры? Жиры являются одним из главных источников воды, выполняют строительную, энергетическую и защитную функцию в организме. Основными источниками мононенасыщенных жиров являются Оливковое и сливочное масло, авокадо, орехи и семена.
Клетчатки. Клетчатка должна присутствовать в нашем рационе ежедневно. Основными её источниками являются фрукты и овощи, а также ягоды, семена и цельные зёрна. Почему так важно есть много клетчатки при похудении? Клетчатка – это сложный углевод, очень полезный для микрофлоры кишечника и всей пищеварительной системы в целом. Он выводит токсины из организма. Снижает аппетит. Очищает кишечник. Способствует похудению.

Утром стоит отказаться от легко усваиваемых углеводов: сахар, варенье, сладкая выпечка, макароны, мучные продукты, газировка и прочие гадости очень вредные для организма.

Также стоит отказаться от насыщенных жиров. К продуктам, состоящим из насыщенных жиров, относят: ветчину, бекон, сыр, продукты с содержанием пальмового масла, говяжье и свиное сало, сливки.

С утра нужно максимально уменьшить количество потребляемого сахара, ведь он в достаточном количестве попадает в организм с другими продуктами, например, фруктами и орехами. Поэтому с утра лучше не есть конфеты, булочки и печенья.

Не стоит включать в свой рацион сухие завтраки, они содержат огромное количество сахара, ароматизаторов, вкусовых добавок и куда меньшее количество полезных и питательных веществ. Поэтому лучше заменить этот продукт на мюсли без добавок, залитые натуральным йогуртом, и свежие фрукты.

Отдельное внимание стоит уделить тем самым йогуртам и творожкам, которые мы так привыкли есть с утра. Многие ошибочно считают эти продукты полезным и правильным началом дня. Но заглянув в состав, вы уверитесь в обратном, ведь то самое «чудо», употребляемое вами практически каждое утро, ничто иное как набор консервантов, ароматизаторов и красителей запакованный в красивую баночку.

Рассчитывая правильный рацион не стоит забывать о такой важной его части, как напитки. Выбирая их, не стоит забывать о том, что многие жидкости при неправильном употреблении могут негативно сказываться на вашем здоровье и организме. Так, например, всеми любимое кофе категорически нельзя принимать натощак, ведь кофеин, содержащийся в нём, приводит к раздражению слизистой желудка, тем самым вызывая изжогу. Но если всё же вы не можете устоять перед чашечкой кофе, то вот вам несколько советов о том, как правильно и с пользой для организма пить кофе.

Ни в коем случае не стоит пить растворимый кофе, от кофе там разве что, название.
Лучше всего пить чёрный, натуральный и свежесваренный кофе.
Не стоит добавлять в кофе сливки или молоко.
Кофе стоит принимать в конце первого приёма пищи.

Это также касается зелёного чая, в нём кофеина даже больше, чем в самом кофе.

Также хочется сказать, что вопреки распространённому мнению пить с утра свежевыжатые фреши из грейпфрутов или апельсинов не лучшая идея. В них содержится много эфирных масел цитрусовых и фруктовых кислот, что натощак вызывает ускоренную выработку соляной кислоты в желудке и он начинает переваривать сам себя, а это приводит к язвам и гастриту.

Некоторые нюансы есть и в употреблении таких напитков как йогурты и кефиры, содержащиеся в них лакто и бифидобактерии совершенно бесполезны, если вы выпили йогурт или кефир до еды.

Итак, учитывая все нюансы, мы можем составить список самых полезных утренних напитков:

Натуральный нерастворимый какао. Вы знали, что какао порошок – это, потрясающая смесь полезных веществ? В нём содержатся полифенолы, антидепрессант фенилэфиламин и такие тонизирующие вещества как теобромин, теофиллин и кофеин.
Натуральный чёрный кофе (с учётом его особенностей).
Чёрный или зелёный чай без сахара.
Йогурт или кефир без вкусовых добавок и только в конце приёма пищи.
Свежевыжатый смузи или сок, ведь в нём содержатся те же полезные витамины и вещества, что и во фруктах, которые в спешке мы, зачастую не успеваем съедать.

Чтобы ваш завтрак был сбалансированным и полезным не обязательно придумывать кулинарные шедевры, сейчас мы рассмотрим быстрые и не сложные в приготовлении, но от этого не менее полезные блюда.

Наверняка вы удивитесь подобному сочетанию продуктов, но вы даже не представляете насколько полезное это блюдо. Авокадо — фрукт полезные свойства, которого вряд ли получится уместить на одной странице, он способствует похудению, расщепляет холестерин, улучшает память и др. Яйца — один из самых доступных источников белков (протеинов). Следовательно, смесь этих продуктов можно сравнить с энергетической бомбой для вашего организма.

Продукты (из расчёта на две порции):

2 спелых авокадо;
2 яйца;
зелень;
специи по вкусу.

Разрежьте, чистое авокадо, на две половинки, выньте сердцевину. Ложкой удалите небольшое количество мякоти из центра.
Нагрейте духовку до 220 градусов.
Переложите авокадо в форму для выпечки, смазанную маслом или выстланную пергаментной бумагой.
Разбейте яйца и вылейте их в каждую половинку авокадо, так, чтобы они не выливались за края фрукта.
Посыпьте солью, перцем и другими специями по своему усмотрению.
Выпекайте примерно 15 минут в духовом шкафу.
Выньте блюдо из духового шкафа, посыпьте зеленью и остудите.

Салат из фруктов – это, целая кладезь витаминов. Приготовить это полезное блюдо очень легко ведь оно не требует никакой термической обработки.

Ингредиенты (из расчёта на 2 порции):

2 яблока;
2 киви;
банан;
4 небольших мандарина;
можно добавить ягоды например: клубнику или голубику;
1 груша;
натуральный йогурт без добавок.

При желании можно изменить состав салат и заменить какие – то фрукты от этого блюдо ни капли не потеряет во вкусе.

Хорошо вымыть все фрукты водой.
Очистить киви, бананы и мандарины от кожуры, вынуть косточки из яблок и груш.
Аккуратно порезать все фрукты и ягоды на мелкие кубики.
Смешать фрукты в миске и залить их йогуртом.
Осталось только переложить салат в стаканчики и «Вуаля» наш полезный десерт готов.

Не стоит забывать о полезных и вкусных напитках, поэтому представляю вашему вниманию:

Этот витаминный коктейль даст вам огромный заряд бодрости и витаминов на весь день, а также станет отличным дополнением к вашему завтраку.

Продукты (из расчёта на 2 порции):

сельдерей — один стебель;
2 яблока;
3 киви;
200 мл воды.

Моем сельдерей и фрукты водой.
Нарезаем сельдерей соломкой отделяя от крупных волокон.
Чистим киви и нарезаем на кубики.
Отделяем яблоки от кожуры и семян, также нарезаем на кубики.
Помещаем все ингредиенты в блендер, заливаем водой и взбиваем до однородной массы.
Наш смузи готов! Осталось перелить его в бокал и добавить трубочку.

Многие из нас в детстве, точно не любили каши, но до сих пор они остаются самым полезным и сбалансированным по своему составу блюдом. А если вы до сих пор воротите нос от овсянки, то этот рецепт для вас.

Обычная каша – это, не вкусно и скучно, поэтому мы добавим в неё мёд и сладкую клубнику, при желании можно присыпать всё корицей для пряности.

Ингредиенты (из расчёта на 2 порции):

овсянка — пол стакана;
вода (количество зависит от размера вашей кастрюли);
клубника 8-10 ягод;
мёд (по вкусу);
корица по желанию.

Если вы не любите клубнику, её можно заменить на голубику или бананы.

Воду в кастрюле довести до кипения, добавить туда мёд и овсяную крупу.
Пока каша варится, моем клубнику, очищаем от хвостиков и нарезаем на кусочки.
Когда каша закипит, убавить огонь и добавить корицу, варить до готовности.
Кашу положить в тарелку и перемешать с кусочками клубники.

Вкусное, а главное полезное угощение готово!

Каша из льняной муки является очень диетическим и полезным блюдом. Ведь семена льна богаты полезными веществам, витаминами и аминокислотами.

Продукты (из расчёта на 2 порции):

стакан молока;
4 ложки льняного жмыха (муки);
сахар, соль по вкусу.

Для вкуса в кашу можно добавить: орехи или фрукты.

Выливаем молоко в кастрюльку и доводим его до кипения.
Заливаем горячим молоком льняную муку и перемешиваем эту смесь, до однородного состояния.
Добавляем соль и сахар по вкусу.
Для того чтобы подсластить кашу, можете добавить в неё орехи или фрукты.

Полезный завтрак для похудания готов!

Одним из самых диетических продуктов по праву считается творог, поэтому мы не обойдём его стороной и предоставим вам этот лёгкий и вкусный рецепт творожной запеканки.

5% творог – 400 грамм;
1 яйцо;
1 ложка кукурузного крахмала;
3 ложки рисовой муки;
80 грамм изюма;
80 грамм кураги;
4 ложки сахара.

Перемешать в одной миске творог, яйцо, крахмал, рисовую муку и сахар, до однородного состояния. Тесто должно получится жидковатым.
Разогреть духовой шкаф до 180 градусов.
Перелить смесь на противень, смазанный маслом, или в форму.
Поверх теста в форму насыпаем равномерно курагу и изюм.
Выпекаем 20 минут.
Достаём запеканку и охлаждаем её.
Остаётся только разложить её по тарелкам.

Этот лёгкий и диетический завтрак понравится всем без исключения, ведь он очень вкусный и полезный.

2 банана;
1,5 стакана муки (грубого помола);
1,5 стакана кефира;
2 яйца;
мёд по вкусу;
растительное масло.

Моем бананы и, очистив от кожуры, разминаем их до однородной кашицы.
Муку грубого помола пересыпаем в кастрюльку и делаем ложкой углубление в центре.
Банановую кашицу смешиваем с яйцами, мёдом и кефиром. Смесь должна быть жидкой и без комочков.
Переливаем смесь в кастрюльку с мукой и тщательно всё перемешиваем.
Разогреваем сковороду, наливаем в неё растительное масло и жарим оладьи.

Вкусные оладушки, которые не оставят равнодушным никого готовы!

Быстрый и лёгкий в приготовлении омлет очень богат белками и энергией, которая останется с вами на весь день.

кабачок;
6 яиц;
½ стакана сыра «Фета»;
растительное масло;
специи по вкусу.

Тщательно моем кабачок и нарезаем кубиками.
Разогреваем сковороду на плите, наливаем растительное масло и жарим с двух сторон овощные кубики.
В миске взбиваем яйца с сыром «Фета», добавляем специи по вкусу.
Выливаем смесь в сковородку.
Обжариваем наш будущий омлет до золотистой корочки с двух сторон.

Блюдо, которое особенно хочется есть тёплым сентябрьским утром укутавшись в плед.

1 стакан молока;
половина небольшой тыквы;
3 ложки мёда;
80 грамм миндаля;
сухофрукты (по желанию).

Моем тыкву и очистив от кожуры и семечек, нарезаем на кубики.
Варим на воде порезанную тыкву, затем сливаем воду, и добавив стакан молока, довариваем на маленьком огне примерно 5 минут.
Охлаждаем кашу, затем тщательно перемешиваем с мёдом и дроблёными миндальными орехами.
Украсив сухофруктами, подаём на стол.

Рисовый пудинг не мене полезен, чем обычная рисовая каша, но в разы вкуснее. А в сочетании с фисташками, даже полезнее.

Время: не менее часа + остудить в холодильнике.

Ингредиенты (на 4 больших порции):

стакан рисовой муки;
стакан сахарной пудры;
2 литра молока;
ложка корицы (по желанию);
фисташки 100 грамм.

В муку добавить пол литра охлаждённого молока и тщательно смешать до однородной консистенции.
Довести до кипения оставшиеся полтора литра молока.
В молоко добавить пудру и помешивать до полного растворения.
По чуть – чуть влить в кастрюлю с кипящим молоком рисовую муку, а затем постоянно помешивая, варить на среднем огне ещё 25 минут.
Получившийся пудинг разлить по стаканчикам и отправить на час в холодильник. Готово.

обезжиренный творог – 100 грамм;
30 грамм геркулеса;
1 яйцо;
ванилин и соль.

Смешать в одной миске все ингредиенты и тщательно взбить смесь блендером.
Налить растительное масло в сковороду и разогреть её на плите.
Выкладывать полученное тесто на сковороду в форме небольших блинчиков.
Обжарить полученные сырники с двух сторон, жаря каждую сторону по 2 минуты под крышкой.

2 яйца;
4 стакана шпината;
растительное масло;
шампиньоны 1 стакан.

Наливаем на сковороду растительное масло и разогреваем её.
Нарезаем шампиньоны и шпинат на ломтики, предварительно вымыв их в воде.
Обжариваем Грибы в месте с зеленью на сковороде.
На оставшейся порции масла жарим яйца.
Выкладываем на тарелку яичницу вместе с шпинатом и шампиньонами. Вкусный, а главное диетический завтрак готов!

2 яйца;
50 грамм твёрдого сыра;
творог с 1-5% жирности – 300 грамм;
помидоры 2 плода;
10 маслин.

В миске взбиваем 2 яйца и протёртый сыр с помощью миксера.
Добавляем в эту смесь творог и продолжаем взбивать до образования однородной массы.
Добавляем специи по вкусу.
В смазанную маслом форму для выпекания переливаем нашу смесь.
Сверху кладём порезанные помидоры и маслины.
Выпекаем в духовом шкафу 20 минут.
Осталось только остудить нашу запеканку.

3 яйца;
4 ложки сваренной гречневой каши;
специи по вкусу.

Моем куриные яйца, затем разбив скорлупу отделяем белок от желтка.
Смешиваем отваренную гречку с куриными белками и добавляем специи.
Разогреваем сковороду, смазанную подсолнечным маслом, и поджариваем на ней нашу смесь, предварительно накрыв крышкой, до готовности.

Очень лёгкое блюдо, которое сможет приготовить даже ребёнок.

обезжиренный творог – 100 грамм;
мёд – по вкусу;
чернослив 7 штук;
половинка зелёного яблока.

Моем яблоко и режем одну его половинку на кубики.
Смешиваем творог с яблоками и нарезанным черносливом.
Добавляем немного мёда и наш сладкий творожок готов.

Лёгкий белковый перекус, который делается за считанные минуты и никого не оставит равнодушным.

чёрный хлеб с семечками подсолнечника;
четверть авокадо;
2 ломтика сёмги;
лимонный сок;
сыр.

Моем авокадо и нарезаем его часть тонкими пластинками, смазываем их лимонным соком.
Отрезаем кусочек от хлеба и кладём на него пластинки, сверху авокадо 2 ломтика сёмги.
Украшаем бутерброд натёртым сыром.

Очень простой, но сбалансированный и вкусный завтрак. Который придаст вам энергии до обеда.

1 яйцо;
кусочек хлеба;
творожный сыр с зеленью.

Положить яйцо в воду и после закипания варить в течение 3 минут.
Отрезать ломтик белого хлеба, запечь в тостере и намазать сыром. Готово.

2 стебля сельдерея;
2 ложки ореховой пасты;
10 грамм кунжута.

Моем сельдерей и разрезаем его на 2 половинки.
Каждую половинку мажем ореховой пастой.
Сверху посыпаем кунжутом.

2 киви;
100 грамм греческого йогурта;
30 грамм семян чиа.

Очищенное и помытое киви нарезаем кубиками.
Заливаем фруктовые кубики греческим йогуртом.
Сверху насыпаем семена чиа и всё перемешиваем.

натуральные мюсли без добавок;
половинка банана;
соевое молоко.

Тщательно моем банан, очищаем его и нарезаем кружочками.
Насыпаем мюсли в тарелку и добавляем туда бананы.
Заливаем всё соевым молоком.

2 яблока;
2 ложки мёда;
1 ложка сахара;
пол чайной ложки корицы.

Нагреть духовку до 200 градусов.
Вымыть яблоки и вырезать из них сердцевины.
Перемешать корицу с сахаром и влить эту смесь в яблоко. Затем в каждое яблоко положить сверху по ложке мёда.
Застелить форму для выпекания пергаментной бумагой, сверху положить яблоки.
Выпекать в духовке 20-25 минут в зависимости от сорта и размера яблок.

кусок белого хлеба;
половина банана;
2 ложки ореховой пасты;
10 грамм семян чиа.

Запекаем кусок хлеба в тостере.
Намазываем на готовый хлеб ореховую пасту.
Моем банан и нарезаем кружочками.
Выкладываем бананы на тост и присыпаем сверху семенами чиа.

Ещё один смузи в вашу коллекцию рецептов.

половина ананаса;
сыр тофу – 100 грамм;
другие фрукты на ваш вкус.

Моем и разрезам ананас кольцами, половину колец отправляем в соковыжималку.
Свежевыжатый сок смешиваем с сыром и нарезанными фруктами и кидаем в блендер.
Ждём пока всё превратится в однородную массу и готово.

хлопья быстрого приготовления — четверть чашки;
замороженная черника – четверть чашки;
разрыхлитель – чайная ложка;
две ложки семян льна;
ложка корицы;
чайная ложка оливкового масла.
2 куриных белка;
сахар по вкусу.

В миске смешиваем все ингредиенты, перечисленные в списке.
Перекладываем смесь в формочки для микроволновки.
Готовим минуту на максимальной мощности.

Ваш вкусный и лёгкий десерт готов! Наслаждайтесь!

Чтобы поддерживать баланс веществ в организме нужно питаться сбалансировано и разнообразно. Для вашего удобства мы составили меню на неделю, где все вещества дополняют друг друга. А также помогают вам правильно худеть.

Меню составлены на основе предложенных выше рецептов.

источник

Питательная сбалансированная утренняя трапеза – это лучшее начало дня и главный прием пищи. Не существует в мире такой диеты, где пропущен завтрак. Он пробуждает организм после отдыха, запускает пищеварение, стабилизирует обменные процессы, поддерживает деятельность мозга, заряжает энергией на целый день. Первая трапеза служит своеобразным аккумулятором организму, поэтому здоровый завтрак для похудения имеет основополагающее значение.

Некоторые ученые в области проблем здоровья в ходе исследований установили, что утренний прием пищи является самым важным. Органы и системы тела человека после пробуждения переходят в активный режим. Для полноценной жизнедеятельности им требуется весь спектр питательных веществ (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, пребиотики, клетчатка и другие микроэлементы). По этой причине утреннюю трапезу пропускать опасно из-за возможных проблем со здоровьем и склонности к набору лишнего веса.

Не получив с утра питательных ресурсов, организм испытывает стресс и переходит в режим «выживания». В течение дня он старается восполнить все необходимые питательные микроэлементы и вдобавок сделать запас ресурсов в виде жировых отложений на случай, если ситуация повторится. Когда человек постоянно пренебрегает едой по утрам, организм все время старается накопить больше жира в качестве резерва. Ввиду этого, завтрак при правильном питании для похудения имеет первостепенное значение.

Особенности первого приема пищи зависят от вида, утреннюю трапезу подразделяют на углеводную и белковую. Лицам, занимающимся умственной деятельностью, следует отдавать предпочтение продуктам из категории сложных углеводов. Тогда как людям, чья профессия связана с физическим трудом, необходимо увеличенное количество белковой пищи. Главное помнить, что вне зависимости от сферы деятельности, питание должно быть полноценным и сбалансированным.

Оптимальным временем для утренней трапезы является период с 7 до 9 часов утра, когда начинает работать желудок. Этот временной интервал к тому же обусловлен пробуждением природы и всего живого на Земле. Хотя время утреннего приема пищи зависит во многом от образа жизни и биоритмов каждого конкретного человека. В норме аппетит наступает спустя 1-2 часа после пробуждения от сна.

Основу здорового питания составляют злаки, бобовые, овощи, фрукты, молочные и продукты животноводства. Основной секрет того, чтобы сделать завтрак эффективным для снижения веса, кроется в умелой комбинации продуктов при составлении меню. Ингредиенты компонуются с учетом их калорийности и микроэлементов, содержащихся в каждом из них. Для первого приема пищи, кроме витаминов, минералов и других питательных веществ, важна энергетическая ценность. Самый идеальный завтрак для похудения должен включать продукты из нижеприведенного перечня:

гречневую, рисовую, перловую или пшеничную крупу с растительными маслами либо соевым соусом;
овсяные хлопья с орехами и сухофруктами, заправленные медом или вареньем;
молочные и кисломолочные продукты (сыр, творог, кефир, йогурт и т.д.);
хлебобулочные изделия из муки грубого помола с добавлением отрубей;
сезонные овощи и фрукты.

Общая энергетическая ценность блюда для людей, придерживающихся диеты, составляет около 300 калорий. Правильный и полезный завтрак для похудения должен состоять преимущественно из белков и сложных углеводов с минимальным количеством жиров. Грамотно подобранные ингредиенты по наличию в них определенных питательных веществ, помогают организму справиться с любыми нагрузками.

Полноценный завтрак для быстрого похудения не может обойтись без питья. Горячие напитки, такие как чай или кофе, способствуют быстрому пробуждению, благодаря содержанию растительных психостимуляторов. Свежие фруктовые, овощные или комбинированные соки из цитрусовых, яблок, томатов, моркови и других плодов способны дать мощный заряд бодрости. Кисломолочные напитки, в числе которых йогурты, кефир, ряженка и другие, помогают улучшить переваривание пищи на протяжении дня.

Разнообразить утренний рацион, при этом поддерживая фигуру стройной, вполне реально. Для этого не нужно соблюдать жесткий режим строгих диет. Главное – выбирать для завтраков продукты с минимальным содержанием жира. Можно есть любое блюдо, будь то запеканка, сырники, яичница, блинчики, каша на пару, печеные или другие кулинарные изделия. Только заменять калорийные ингредиенты (сливочное масло, животные жиры, сметану и т.п.) продуктами с низким содержанием жира (простокваша, йогурт, растительные масла и т.д.).

Время: 20 минут.
Количество порций: 4-5 персон.
Калорийность блюда: 210 ккал.
Предназначение: на завтрак.
Кухня: русская.
Сложность: легкая.

Употребляя полезные каши на завтрак для похудения (из овса, пшена, гречихи, перловой крупы и других злаковых культур), реально сбросить от 4 до 8 килограмм лишнего веса за месяц. Гречка относится к рекордсменам среди злаков по содержанию полезных веществ. Достоинством крупы является тот факт, что она быстро готовится. Некоторые люди совсем ее не варят, просто заливают с вечера водой, а утром ее можно есть. При таком приготовлении в гречневой каше сохраняются все ценные микроэлементы. Употреблять гречку можно с сухофруктами, тыквой, грибами и другими компонентами.

Ингредиенты:

крупа гречневая – 500 г;
растительное масло – 4 ст. ложки;
зелень – 3 щепотки;
чернослив – 150 г.

Способ приготовления:

Промыть гречку под проточной водой.
Прокалить крупу на сковороде.
Залить гречневую крупу двумя стаканами воды.
Закрыть крышкой, довести до кипения.
Тушить на медленном огне 10 минут.
Добавить в кашу нарезанный крупными кусочками чернослив.
Оставить томиться на медленном огне еще на 10 минут.
Добавить растительное масло и зелень в готовую кашу.

Время: 15 минут.
Количество порций: 5 персон.
Калорийность блюда: 235 ккал.
Предназначение: на завтрак.
Кухня: русская, европейская.
Сложность: легкая.

Бутерброды бывают как вредными, так и полезными – все зависит от ингредиентов. По этой причине не стоит их заносить в черный список, они могут выручить, когда нужно быстро перекусить, а времени на полноценный прием пищи нет. Главное знать, как грамотно сочетать продукты, и заменять пшеничный хлеб выпечкой из диетических сортов злаков. Среди белковых ингредиентов, желательно выбирать молочные продукты (нежирный творог, сыр), потому что мясо плохо усваивается в сочетании с углеводами, особенно белым хлебом.

Ингредиенты:

цельнозерновые хлебцы или тонко нарезанный отрубной, или черный хлеб – 10 ломтиков;
сыр домашний – 10 кусочков (около 300 грамм);
помидоры – 2 крупных или 3 мелких плода;
огурцы – 2 или 3 штуки;
листья салата – 5 штук;
свежая зелень – 10 веточек.

Способ приготовления:

Распределить на блюде хлебцы или ломтики хлеба.
Положить на каждый по половинке листка салата.
Выложить куски домашнего сыра.
Поместить по две тонких дольки огурца.
Разложить по кружочку помидора.
Украсить веточкой зелени.

источник

Сегодня поговорим про диетические завтраки для похудения – рецепты опишу кратко, они простые. Мне кажется, намного важнее накидать варианты завтрака при правильном питании, чем подробно расписывать как варить яйца. Про овсянку будет отдельная статья – не пропустите.

Известная русская поговорка гласит: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». На деле же, многие пропускают утренний прием пищи в силу каких-либо обстоятельств. Это непростительная оплошность особенно во время похудения.

Диета подразумевает не только употребление полезных продуктов, но и соблюдение четкого распорядка дня с 4-5 приемами пищи. Полезный завтрак при правильном питании залог удачного и быстрого похудения. Так давайте же быстрее рассмотрим варианты завтрака, которые можно приготовить при похудении.

Сырники с рисовой или овсяной мукой. Рецепт полезного соуса к ним: горсть свежих или замороженных ягод залить йогуртом малой жирности и взбить блендером.
Диетическая творожная запеканка в духовке (с сахзамом)
Запеканка с фруктами и соусом:

Запеканка: Пачку творога (180 г.) хорошенько взбить хорошо с яйцом. Добавить 1 ст.л. ложку кукурузного крахмала, чуть сахара или сахарозаменителя, ванилин. В порционные формочки на дно положить нарезанные фрукты или ягоды (замороженные, предварительно оттаить), залить яично-творожной смесью, на 2/3 формы. Запекать в разогретой до 180 градусов духовке, около 20 минут. Запеканку подать в формочках, залив соусом.

Соус к запеканке: Замороженные ягоды (клубнику, чернику, малину) взбить с маложирным йогуртом и и сахарной пудрой или сахзамом.

Иногда в магазинах шаговой доступности не бывает необходимых ингредиентов, поэтому большинство продуктов я покупаю через интернет. Любую муку, отличную от пшеничной, можно купить здесь , а необходимый сахарозаменитель — в этом разделе (а используя кодовые слова озон, можно приятно сэкономить при покупке).

Обратите внимание, что все бутерброды готовятся с цельнозерновым, либо с ржаным хлебом. Пшеничный для похудения, к сожалению, не подходит. Если вы не можете найти в продаже хлеб, подходящий для правильного питания, то можете купить смесь для выпечки , и приготовить хлеб самостоятельно.

Выбор смесей для выпечки хлеба огромен, кроме фитнесс-хлеба можно приготовить морковный, отрубной и мультизлаковый хлеб. Повнимательней изучите ассортимент, наверняка подберете для себя приемлемый вариант.

Казалось бы, бутики во время диеты есть нельзя, однако приведенные ниже варианты прекрасно проявят себя в качестве полезного завтрака при правильном питании.

Ломтик цельнозернового или ржаного хлеба подсушить на сковороде или в тостере. Сделать бутерброд из тоста сливочного сыра и нарезки из малосольного лосося.
Ржаной тост с яйцом-пашот и ломтиками свежего огурца.
Бутерброды из ржаного хлеба с паштетом и свежим огурцом.
Сендвич с паровой рыбой. Ломтик ржаного хлеба, листовой салат, белая рыба, приготовленная на пару. Сендвич полить соусом, приготовленным из 2 ст. л. йогурта, капли лимона и измельченной зелени укропа.
Бутерброды из ржаного хлеба с творожной массой с любимой зеленью (петрушкой, зеленым луком, укропом, кинзой, мятой).
Ржаной тост с гуакамоле и маложирным козьим сыром. Гуакомоле: измельчить блендером спелый авокадо, лаймовый сок, кинза, немного соли, красный острый перец по желанию.
Бутерброд из зернового хлеба с ломтиками авокадо, огурцом и малосоленой красной рыбой.

Только бутербродами и творогом питаться очень скучно – во время диеты главное разнообразие. Поэтому предлагаю еще несколько рецептов диетических завтраков для похудения.

Мюсли с йогуртом и клюквой. Блюдо необходимо приготовить вечером и убрать в холодильник, за ночь оно настоится и к утру полезный завтрак для правильного питания будет готов. Перетираем в блендере горсть клюквы с медом. Смешиваем йогурт, клюквенное пюре и хлопья геркулес. Овсянку надо брать ту, которая долго вариться, хлопья быстрого приготовления не подойдут.
Смузи. Очистить зеленое яблоко от шкурки и семенной коробки и нарезать кубиком. К яблоку добавить порезанный киви и банан, влить немного зеленого чая и пюрировать блендером. Густоту регулировать чаем. Пить смузи рекомендуется сразу, иначе напиток потемнеет.
Овсяно-банановые панкейки. Две ложки овсянки замочить с вечера в 100мл молока (воды). Утром добавляем в разбухшую овсянку банан, 1 яйцо и 1 ст. ложку овсяной муки (можно смолоть хлопья в кофемолке). Для большей сладости можно добавить сахарозаменитель или чуть сахара или меда. Разрыхлитель добавляем по желанию. Жарить панкейки на сухой сковороде без масла под крышкой, можно использовать блинницу.
Омлет с овощами (помидор, грибы, болгарский перец) и два ломтика пастромы из индейки.
Цветная капуста и брокколи, залитые яйцом и несколько ломтиков домашней ветчины из курицы.
Легкий салат из сырого кабачка, яйцо пашот и два ломтика малосольного лосося.
Салат: груша, сыр чеддер, грецкий орех, латук. Заправка: 1ст. л. ябл. уксуса+1 ст. л. меда. Ингредиенты нарезать, залить соусом и перемешать. Соль здесь не нужна, так как ее достаточно в сыре.
Пшенная каша с тыквой и яблоком.
Рисовая каша с яблоком и изюмом.
Овсяная каша с разными добавками.

Надеюсь вам пригодятся предложенные варианты рецептов диетических завтраков для похудения. Если у вас есть собственные наработки по этой теме, можете смело делиться ими в комментариях.

источник

Источники:

http://hudeyko.ru/zavtrak-dlya-pohudeniya.html
http://womaninstinct.ru/krasota/12271-zavtrak-dlya-pohudeniya.html
http://allslim.ru/628-zavtrak-dlya-pohudeniya.html
http://fordiets.ru/recepty-dlya-diet/dieticheskoe-menyu/variantov-poleznogo-zavtraka-pri-pravilnom-pitanii.html