Полезные жиры для похудения список

Рацион человека состоит из продуктов, которые содержат разные полезные (макронутриенты) и не очень, компоненты. Существуют здоровые жиры и вредные, при понимании разницы между ними вы можете составить оптимальную диету для контроля поступления калорий, которая будет насыщать организм необходимым элементами и не страдать от их недостатка. Полный отказ при похудении от жирной пищи – неправильный шаг.

Что такое полезные жиры

Этот вопрос подробно изучается диетологами и всеми приверженцами бодибилдинга. В меню питания используются полезные жиры для похудения, которые способствуют укреплению здоровья человеческого тела и не вызывают накопления лишнего веса. При подборе диеты обязательно учитывается соотношение всех компонентов. Условно выделяют жиры полезные и вредные, к первым относятся ненасыщенные, а ко вторым — насыщенные, холестерин, транс-жиры (получаются путем искусственной переработки ненасыщенных жиров в насыщенные).

Полезные жиры способствуют лучшему усвоению других элементов, улучшают внешний вид волос, ногтей, кожи. Работа многих органов зависит от поступления Омега-3, Омега-6 и Омега-9. При избытке вредных жиров, которые попадают в организм вместе с пищей, человек начинает полнеть, у него может развиться инсульт, диабет, болезни сердца, рост уровня холестерина, что приводит к закупорке сосудов. Большое содержание этих веществ находится в:

• яичном желтке;
• молочных продуктах;
• морепродуктах;
• мясе.

Характеристика

Правильные представлены ненасыщенными жирами, которые делятся на два основных вида:

• полиненасыщенные (омега-6, омега-3);
• мононенасыщенные (омега-9).

Два эти типа при комнатной температуре пребывают в жидком состоянии, но маргарин, к примеру, находится в твердом. Связано это с тем, что химический состав продукта был изменен (транс-жиры). Такие продукты хоть и содержат полиненасыщенные компоненты, являются еще более вредными, чем насыщенные. Важно понимать, каким путем были получены те или иные компоненты.

Относится к полиненасыщенному виду, продуцируется самостоятельно в нашем организме, выполняет очень важную роль. Эти жиры проникают в клетки, влияют на их активность, структуру, поэтому они обладают большим количеством полезных характеристик, оказывают положительное влияние на:

• мозг;
• работу суставов и глаз;
• сердце;
• снижают уровень холестерина.

Обладают противовоспалительным эффектов, выступают в роли эффективного антиоксиданта (выводят из организма вредные вещества). Основные источники полезных жиров – продукты питания, которые нужно правильно готовить. Главная функция:

• повышение чувствительности к инсулину за счет менее быстрого продвижения по ЖКТ содержимого, это помогает медленнее усваивать углеводы и не допускать инсулиновых всплесков;
• ускорение метаболизма;
• усиление текучих свойств крови (жиры понимают ее вязкость, что понижает артериальное давление, снижает вероятность образования тромбов, инфарктов, инсультов);
• повышение общего тонуса организма, увеличение выносливости;
• способствуют снижению аппетита, потере веса из-за отсутствия чувства голода;
• являются омега-3 натуральными компонентами крови, которые борются с воспалением;
• помогает улучшить функцию головного мозга, поднимает настроение;
• делает кожу бархатистой, мягкой;
• естественный источник энергии, который не провоцирует появление лишнего веса;
• улучшает выработку гормонов, включая тестостерон.

Омега-3 – полиненасыщенные жиры, которые необходимы при расстройствах ЦНС, сопровождающиеся снижением интеллектуальной функции, психической энергии, появлением синдрома хронической усталости. Назначают диету с увеличенным количеством этого элемента при реабилитации после инфаркта, острого нарушения мозгового кровообращения, аутоиммунных заболеваниях, при профилактике онкологических патологий.

Только этот тип может превращаться в гамма-линоленовые кислоты, помогает защитить организм от большого количества болезней. Жиры этого вида являются незаменимым питательным веществом, участвующим в выработке простагландина Е1 (защищает организм от преждевременного старения, разных видов аллергии, рака, заболеваний сердца). Обладают следующими положительными свойствами:

• снижают уровень вредного холестерина;
• помогают при лечении рассеянного склероза (отмечается, что при одновременном приеме льняного масла и омега-6, наблюдается самый лучший эффект от терапии);
• купирование воспалительных процессов, что очень полезно при артрите;
• снимают отрицательные проявления предменструального синдрома;
• тормозят процессы разрушения нервных волокон из-за сахарного диабета;
• учувствуют в производстве гамма-линоленовой кислоты, которая обеспечивает упругость, гладкость кожи, укрепляет ногтевую пластину.

Если омега-6 не хватает в организме, человек начинает испытывать депрессию, постоянную усталость, ухудшение памяти, рост кровяного давления, появление лишнего веса. Недостаток жиров приводит к частым простудным, кожным патологиям, ухудшению внешнего вида волос. Выделяют следующие источники полезных жиров:

• семена кунжута, подсолнечника, тыквы, мака, в грецких орехах;
• подсолнечное, сафлоровое масло, соевое, кукурузное, грецкого ореха;
• пророщенная пшеница.

Это мононенасыщенные жиры, которые еще называют олеиновой кислотой. Много ее содержится в оливковом масле, его часто рекомендуют использовать диетологи. Олеиновая кислота является частью липидов – жироподобных веществ и жиров, которые учувствуют в формировании клеточных мембран. Они отвечают за нормальное протекание большинства жизненно важных процессов в теле человека. При недостаче этого компонента происходит замена ее другими иными кислотами, тогда происходит снижение проницаемости мембран, что приводит к нарушению обмена веществ.

Существует мнение, что омега-9 не столь важны, как -3 и -6, их иногда даже называют второстепенными. Данный вид имеет следующие характеристики:

• предотвращает развитие рака груди у женщин (купирует появление злокачественных опухолей);
• снижает риск возникновения гипертонии, развития сахарного диабета (повышает проницаемость инсулина в клетки);
• имеет иммуностимулирующие свойства;
• уменьшает количество вредного холестерина в крови;
• стимулирует выработку простагландинов, которые учувствуют во многих жизненно важных процессах;
• снижает высокое артериальное давление, риск прогрессирования сердечно-сосудистых патологий;
• предупреждает появление запоров, улучшает процесс пищеварения;
• снабжает тело энергией;
• защищает от вирусных, простудных инфекций;
• улучшает внешний вид ногтей, волос, кожи;
• благоприятно влияет на память.

Одна из самых важных особенностей омега-9 – влияние на снижение в организме уровня вредного холестерина и повышение количества «полезного». В отличие от омега-3 и омега-6 этот вид имеет устойчивость и не окисляется при долгом хранении, нагревании, не теряет своих полезных свойств. Организм при поддержании оптимальных условий, хорошем обмене веществ способен сам производить омега-9, поэтому специалисты не приписывают их к незаменимым веществам.

Соотношение Омега-3 и Омега-6

Для здоровья человека важно поддерживать оптимальное количество жиров омега-3 в организме, потому что при недостатке (этого вещества) омега-6 начинают действовать противоположным образом:

• провоцируют атеросклероз, инфаркты, инсульты;
• вызывают воспалительные процессы в суставах, органах;
• усиливают симптомы гипертонии;
• становятся причиной аллергии, раннего старения и появления прыщей;
• ускоряют прогрессирование астмы у взрослых и детей;
• подготавливают почву для развития остеопороза;
• во время беременности могут вызвать преждевременные роды, поздний токсикоз.

Все положительные эффекты превращаются в негативные, поэтому важно поддерживать правильное соотношение этих необходимых жиров. Рекомендуется увеличить количество продуктов с омега-3 и ввести ограничение на омега-6. Для положительного эффекта нужно употреблять эти компоненты в соотношения 4:1 (омега-3: омега-6). По исследованиям специалистов такие пропорции являются самыми адекватными для человека.

Зачем при диете употреблять жиры

Одна из основных ошибок людей, которые хотят похудеть — они начинают придерживаться диеты, отказ или минимизация поступления жиров (любых). Происходит полный переход на обезжиренное молоко, заменяют сливочное масло на маргарин, готовят пищу только на пару. Это ошибочная тактика, потому что эти продукты часто влияют на организм хуже, чем аналоги. В них по-прежнему содержится много углеводов. Сбалансированная диета подразумевает продукты с полиненасыщенными жирами, потому что это важный элемент рациона, который убирать нельзя. Он помогает:

• ускорить метаболизм;
• сохранить здоровье кожи, волос, ногтей;
• улучшить пищеварение;
• активизировать работу мозга;
• предотвратить развитие воспалительных процессов, укрепить иммунитет.

Продукты, содержащие полезные жиры

Человек должен употреблять пищу, которая содержит разные питательные вещества. Все описанные ниже продукты содержат необходимые компоненты. Полезные омега-3, омега-6, омега-9 содержатся в:

1. Ценность представляют съедобные овощи фрукты с темным окрасом листьев, содержат альфа-линоленовую кислоту. В эту группу входят семена льна, соевые бобы, орехи, фисташки, фундук, кедровые орехи.
2. Все виды растительных масел (облепиховое, подсолнечное, кокосовое, миндальное, оливковое, кукурузное) содержат много жиров, полезных для организма человека. Оптимальным вариантом станет то, которое содержит меньше простых жиров, к примеру, оливковое.
3. Большое количество важных жиров содержат морепродукты. Для похудения рекомендуют употреблять больше лосося, тунца, анчоусов, сардин, макрель. Полезность рыбы заключается в том, что белок из нее очень легко усваивается, поэтому не происходит накопления жировых отложений.
4. Сыр содержит витамины, минералы, кальций белки, жиры. Можно использовать низкокалорийные молочные продукты (йогурт, молоко, сметана).
5. Авокадо. Фрукт, мякоть которого содержит, как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры.
6. Черный горький шоколад тоже содержит полезные вещества. Выбирайте тот, в котором больше какао и меньше масла.

Полезные жиры для похудения: в каких продуктах содержатся и сколько грамм нужно в день?

«Жиры вредны для здоровья и стройной фигуры» — это утверждение до недавнего времени не подвергалось сомнению. Стремясь нормализовать свой вес, мы отказывались от них полностью, но желаемого эффекта не наблюдали. Оказалось, что организм человека намного сложнее. Было доказано, что существуют полезные жиры, которые могут успешно использоваться для похудения. Разберемся в этом вопросе.

p, blockquote 1,0,0,0,0 —>

p, blockquote 2,0,0,0,0 —>

Полезные функции

p, blockquote 3,0,0,0,0 —>

В физиологии нет ничего лишнего, каждое вещество незаменимо. Так и жиры выполняют множество важных задач:

p, blockquote 4,0,0,0,0 —>

• Структурный элемент клеточных мембран

Это тот самый холестерин, которым нас пугают. Оказывается, без него клетки перестают делиться и нормально функционировать.

p, blockquote 5,0,0,0,0 —>

• Выработка половых гормонов

Исключение жирной пищи из рациона приводит к половой дисфункции.

p, blockquote 6,0,0,0,0 —>

• Всасывание витаминов А, Е, D

Это жирорастворимые вещества, которые не могут проникнуть через слизистую оболочку кишечника без молекул липидов. Диета приводит к их дефициту — страдают ногти, волосы, эластичность кожи. Нарушается сон, человек становится нервным и раздражительным.

p, blockquote 7,0,0,0,0 —>

• Энергия для мозга

Головной мозг получает большую часть энергии для своей работы при расщеплении жиров. Мембраны нейронов на 30% состоят из омега-3, 6 жирных кислот. Их недостаток ведет к нарушению всех корковых функций: памяти, внимания, волевых качеств.

p, blockquote 8,0,0,0,0 —>

• Защита и теплоизоляция

Внутренний жир окружающий органы амортизирует удары, выполняя защитную функцию. Подкожная клетчатка — это «шуба», защищающая нас от переохлаждения или перегревания.

p, blockquote 9,0,0,0,0 —>

Неправильные диеты с бездумным ограничением жирной пищи приводят человека к букету хронических заболеваний. Чтобы этого не произошло, нужно уметь отличать здоровые жиры от вредных.

p, blockquote 10,0,0,0,0 —>

p, blockquote 11,0,0,0,0 —>

«Друзья и враги»

Человеку необходимо съедать 80 грамм жира в день (для женщин норма немного ниже — 60-70 г). Это количество зависит от массы (1 г на кг веса). В пище должны доминировать полезные жиры, не откладывающиеся «мертвым грузом» в подкожную клетчатку. Они делятся на растительные и животные. Но происхождение не так важно, как структура органического вещества. В зависимости от длины молекулярной цепочки различают четыре вида.

p, blockquote 12,0,0,0,0 —>

1. Мононенасыщенные

p, blockquote 13,0,1,0,0 —>

Это пальмитиновая и олеиновая кислоты — самый нужный вид, который не только не накапливается в организме, но и способствует расщеплению избытка липидов. Другое полезное свойство — снижение уровня «плохого» холестерина и торможение его окисления (механизм образования атеросклеротических бляшек).

p, blockquote 14,0,0,0,0 —>

p, blockquote 15,0,0,0,0 —>

Продукты, содержащие правильные жиры: рапсовое, подсолнечное, арахисовое, оливковое масло, авокадо, оливки, орехи, арахис, миндаль. Они имеют высокую калорийность, но при этом способствуют потере веса.

p, blockquote 16,0,0,0,0 —>

2. Полиненасыщенные

p, blockquote 17,0,0,0,0 —>

В группу входят:

p, blockquote 18,0,0,0,0 —>

• линолевая кислота – омега-6;
• альфа-линолевая кислота – омега-3;
• эйкозапентоеновая киcлота – ЕРА;
• докозагексаеновая кислота – DНА;
• конъюгированная линолевая кислота — СLА.

p, blockquote 19,0,0,0,0 —>

Их общее свойство — структурное, это «строительный материал» клеток. В жировую ткань не откладывается, поэтому продуктов с большим содержанием полиненасыщенных кислот можно не бояться:

p, blockquote 20,0,0,0,0 —>

• рыба (преимущественно морская), льняное масло, грецкие орехи, конопляное масло — омега-3;
• соевое масло, подсолнечное масло, кукурузное, арахисовое, кунжутное, хлопковое масла — омега-6.

3. Насыщенные

p, blockquote 21,0,0,0,0 —>

Самая неоднозначная группа — пальмитиновая, стеариновая, лауриновая кислота. Они содержатся в мясе, молочных продуктах, шоколаде, кокосовом и пальмовом масле. Раньше считалось, что большинство этих веществ откладывается в подкожной клетчатке и расщепляется при недостатке энергии в последнюю очередь. Сегодня подходы немного смягчились:

p, blockquote 22,0,0,0,0 —>

• эти вещества необходимы для синтеза половых гормонов, поэтому полностью их исключать из рациона нельзя;
• важно контролировать количество углеводов (если оно не превышает 4 г на кг веса, насыщенные жиры не приводят к набору веса);
• лауриновая кислота, содержащаяся в кокосовом масле, увеличивает содержание только «хорошего» холестерина, что для людей с ожирением полезно.

p, blockquote 23,0,0,0,0 —>

Важно помнить, что суточная норма зависит от энергозатрат человека. Люди, ведущие активный образ жизни или занимающиеся активными тренировками для похудения, могут съедать примерно на 30 г больше (за счет насыщенных в том числе). Все они будут расщепляться с образованием энергии при ограниченном потреблении углеводов.

p, blockquote 24,0,0,0,0 —>

4. Транс-жиры (маргарины)

p, blockquote 25,0,0,0,0 —>

Единственные вещества, вредность которых бесспорна. Их следует исключать из рациона не только худеющим людям, но всем, желающим оставаться здоровыми. Следствие увлечения транс-жирами — ожирение, начиная с детского возраста, эндокринные и сердечно-сосудистые заболевания.

p, blockquote 26,1,0,0,0 —>

К запрещенным продуктам относятся кондитерские изделия промышленного производства, полуфабрикаты, майонез, кетчуп, маргарин, обезжиренные молочные продукты, фаст-фуд (картофель фри, чипсы и другие). Все они содержат растительные масла, обогащенные водородом, которые блокируют ферментативную систему клетки, приводя в конечном итоге к ее гибели.

p, blockquote 27,0,0,0,0 —>

p, blockquote 28,0,0,0,0 —>

Как похудеть на жирной пище?

Мы выяснили, что без жиров невозможно сохранить здоровье и красоту. При похудении важно следовать нескольким правилам, которые сформулировал известный диетолог Ян Квасневский, тогда вкусная жирная пища будет приносить только пользу.

p, blockquote 29,0,0,0,0 —>

1. Соблюдение правильного соотношения. В день нужноупотреблять 2,5-3 части жиров, 1 часть белков и всего 0,8 части углеводов. По утверждению диетолога именно эта пропорция характеризует грудное молоко.
2. Нет четкого времени приема пищи. Кушать можно столько, сколько хочется, запрет «после 18:00 — ничего, кроме воды» отменяется.
3. Важно соблюдать ритуал приема пищи: в спокойной обстановке, молча, без телевизора и газеты. Пищу нужно хорошо пережевывать и не спешить.
4. Отказываемся от фруктов, овощей, клетчатки злаковых. Это полная противоположность традиционным рекомендациям диетологов. Клетчатка по мнению Квасневкого не усваивается и пользы не приносит, витамины и минералы можно получить из мяса и рыбы.
5. Вместо растительной пищи употребляем животную: мясо, рыбу, молоко, сливки, сыры, яйца (их можно до 8 штук в день). Количество этих продуктов практически не ограничено (главное помнить о соотношении БЖУ).

Преимуществом такой диеты является полное отсутствие чувства голода, эмоциональный и энергетический подъем (человек не испытывает напряжение, связанное с постоянным контролем и ограничением). Усиливают эффективность метода физические упражнения через 2 часа после приема пищи.

p, blockquote 30,0,0,0,0 —>

p, blockquote 31,0,0,0,0 —>

Примерное меню

Завтрак: традиционный омлет из 3-4 яиц. Жарить можно на сливочном масле или сале. Запиваем несладким чаем.

p, blockquote 32,0,0,0,0 —>

Обед: 150 г мяса в любом виде (его можно тушить, жарить, запекать). На гарнир — жареный картофель (2 шт.), соленый огурец.

p, blockquote 33,0,0,0,0 —>

Ужин: диетолог призывает отказываться от ужина, но если организм недополучил энергию в течение дня, морить его голодом не стоит. Съедаем творог со сметаной (но без сахара), можно повторить мясо.

p, blockquote 34,0,0,0,0 —>

Такое количество жирных продуктов желательно вводить в рацион сразу, без подготовительных этапов. Имея хронические заболевания, лучше получить одобрение лечащего врача.

p, blockquote 35,0,0,0,0 —>

Противопоказания

Диета имеет общие ограничения, связанные с хроническими заболеваниями:

p, blockquote 36,0,0,0,0 —>

• сердечно-сосудистая патология;
• хронические гепатит, панкреатит, другая патология желудочно-кишечного тракта;
• онкология;
• эндокринные заболевания;
• проблемы с почками;
• пожилой возраст;
• беременность;
• психические болезни.

Диета абсолютно противопоказана детям и подросткам из-за возможности нарушения метаболизма. Многие диетологи не принимают эту систему из-за полного отсутствия фруктов и овощей и риска повышения уровня холестерина. Их пациенты отмечают однообразие рациона.

p, blockquote 37,0,0,0,0 —>

p, blockquote 38,0,0,0,0 —>

Продукты, содержащие полезные жиры

p, blockquote 39,0,0,1,0 —>

Мы описали диету Квасневского как спорный метод, который, тем не менее, доказал свою эффективность. Можно не прибегать к таким радикальным мерам, включая в свой рацион некоторые продукты, облегчающие потерю килограммов.

p, blockquote 40,0,0,0,0 —>

• Рыбий жир

Получают из печени трески. Сегодня рыбий жир используют в капсулах как обычное лекарственное средство. Эффект для похудения основан на способности регулировать уровень инсулина и создавать длительное чувство насыщения. Принимают по 30 мг (2 капсулы) три раза в день в течение трех недель. Затем делают перерыв на три месяца, после чего курс повторяют.

p, blockquote 41,0,0,0,0 —>

• Мясо

Диетологи рассматривают мясо молодых животных (ягненка, козленка, теленка) как источник именно мононенасыщенных жирных кислот, которые запускают процесс расщепления запасов липидов.

p, blockquote 42,0,0,0,0 —>

• Растительные масла

Традиционный источник полиненасыщенных жирных кислот. Лидером является оливковое — столовая ложка содержит 9 г. Льняное не менее полезно, но обладает специфическим вкусом. Регулярное употребление растительных масел благотворно влияет на пищеварение и обмен веществ, что ускоряет похудение.

p, blockquote 43,0,0,0,0 —>

• Горький шоколад

Содержание какао должно превышать 70%. Тогда из 100 г можно получить 32 г жиров, многие из которых стимулируют липолиз. В сочетании с подавлением аппетита это прекрасный способ снижения веса.

p, blockquote 44,0,0,0,0 —>

• Орехи

Очень калорийный продукт, но признанный «чемпион» по содержанию ценных липидов.

p, blockquote 45,0,0,0,0 —>

p, blockquote 46,0,0,0,0 —>

Учитывая эти цифры, можно безбоязненно включать в рацион худеющего человека небольшое количество лакомства.

p, blockquote 47,0,0,0,0 —>

• Твердый сыр

При жирности менее 40% продукт считается диетическим. Существуют разгрузочные дни на сырах, помогающие быстро потерять несколько килограммов. В отличие от маргарина, они состоят из полезных жирных кислот.

p, blockquote 48,0,0,0,0 —>

• Авокадо

Этот экзотический фрукт давно известен как эффективный жиросжигатель. А ведь 10 г его мякоти содержит 1 г жира. Важно съедать свежие плоды, не подвергшиеся термической обработке. Это правило относится ко всем продуктам, так как при высокой температуре жирные кислоты превращаются в трудноусвояемые токсичные вещества.

p, blockquote 49,0,0,0,0 —>

p, blockquote 50,0,0,0,0 —>

Интересные факты

Жиры перестали быть врагами фигуры. Они включаются во многие системы похудения и при правильном использовании несут организму пользу и красоту.

p, blockquote 51,0,0,0,0 —> p, blockquote 52,0,0,0,1 —>

Жиры для похудения: 7 жирных продуктов – для тех, кто не в форме

Жир — злодей поневоле. Именно он ассоциируется в нашем сознании с лишними килограммами и объемами. Большинство из нас уверены: чтобы не накапливать жир, нужно как минимум перестать его есть! Однако не спешите с выводами: существует жир, который не просто полезен для здоровья, но и помогает снизить уровень холестерина, а также — внимание! — расстаться с застарелыми жировыми отложениями. В каких продуктах содержится этот «волшебный» жир для похудения?

Рост и развитие организма, защита внутренних органов, поддержка эластичности клеточных мембран, помощь в усвоении пищи — со всеми этими задачами отлично справляется … жир! Есть мнение, что в сбалансированном питании его доля может составлять до 30% (в граммах это до 100 гр для мужчин и до 80 гр для женщин, в зависимости от телосложения и образа жизни).

Но не спешите с чистой совестью набрасываться на самую большую порцию картошки фри. Только люди созданы равными, а жиры — нет. Две большие группы, насыщенные и ненасыщенные жиры, играют совершенно разные диетические роли. На вид и вкус большинство жиров очень похожи, особенно в составе готовых блюд, но давайте рассмотрим их пристальнее.

Насыщенные жиры, или жиры, содержащие насыщенные жирные кислоты, сохраняют твердое состояние при комнатной температуре. Насыщенными они называются из-за наличия в их химической структуре водорода, атомы которого плотно связывают между собой углеродные цепи в молекуле кислоты.

Именно поэтому, чтобы растопить продукт, содержащий большое количество насыщенных жирных кислот, его надо как следует нагреть.

Человеческому организму насыщенные жирные кислоты переработать сложнее — внутри человека, конечно, тепло, но не так, как на сковородке. Да и соблазнов вокруг немало: насыщенными кислотами богаты все твердые жиры — например, сало, сливочное и пальмовое масла и т.п.

Неверно считать их на сто процентов вредными — в твердых жирах содержатся жирорастворимые витамины и витаминоподобные вещества, однако употреблять в пищу их следует продуманно и дозированно, помня, что насыщенные жиры провоцируют рост уровня «плохого» холестерина — липопротеина низкой плотности (ЛНП). Именно он, а не любой условный жир, вызывает болезни сердечно-сосудистой системы.

Ненасыщенные жиры, в свою очередь, делятся на жиры с полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами в составе. Их химическая структура сложнее, чем в насыщенных, но организму нет дела до формул, усваиваются ненасыщенные жиры гораздо легче. В полиненасыщенных жирных кислотах почти нет водорода, поэтому при любых условиях они остаются жидкими, а вот в мононенасыщенных его уровень чуть выше, и содержащие их жиры густеют при охлаждении (легко заметить этот эффект на примере оливкового масла, оставленного в холодильнике).

Насыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения, мясе и молоке. Однако в растительной пище их можно обнаружить в маслах: кокосовом, пальмовом, масле ши.

При выборе продукта, содержащего вредный в больших объемах, но все-таки необходимый для жизнедеятельности насыщенный жир, обращайте внимание на его источник: фермерская говядина предпочтительнее мороженого из сети быстрого питания.

Мононенасыщенные жирные кислоты (самый полезный жир, в том числе и для похудения) мы получаем из некоторых видов растительного масла, орехов, семян, авокадо, оливок. Полиненасыщенные жиры содержатся также в большинстве растительных масел, а еще в рыбе и других обитателях моря. Эти продукты — обязательная часть программы здорового питания.

А теперь внимание, главный секрет: ненасыщенные жирные кислоты не только обеспечивают тело «хорошим» холестерином, липопротеином высокой плотности (ЛВП), но и с его помощью постоянно снижают уровень вредного ЛНП. То есть, если вы едите что-то, содержащее насыщенные жиры, оно должно одновременно содержать и ненасыщенные, и тогда «хороший» жир победит «плохой»!

На этом эффекте работают многие современные диеты — например, автор «суповой» диеты британский диетолог Фиона Кирк, тестируя свою систему питания, обнаружила: для того, чтобы худеть, не нужно избегать жира. Достаточно изменить свой подход к его употреблению: жир, получаемый из полезных источников, помогает разрушить даже «окаменевшие» жировые отложения.

Исследования, опубликованные в «Американском Журнале Клинического Питания» подтвердили: «качественные» жирные кислоты подстегивают метаболизм, с их участием пища переваривается качественнее и усваивается полноценно. При постоянных дозированных поступлениях правильного жира организм перестает концентрироваться на создании его запасов. Ученые из Медицинской школы Вашингтонского университета уточняют: диетически полезный ненасыщенный жир активирует специальный белок PPAR-альфа, сжигающий существующий жир в подкожной области живота, бедер, ягодиц, и предотвращающий накопление жира печенью.

Есть еще один секрет полезного жира. Исследования показали, что ненасыщенные жирные кислоты обладают талантом стабилизировать уровень сахара в крови: это значит, что при их употреблении вы застрахованы от внезапных вспышек голода, часто сопутствующих употреблению фаст-фуда и сладостей. А исследователи из Университета Памплоны в Испании сравнили ощущения людей, пообедавших блюдами с высоким и с низким содержанием ненасыщенных жирных кислот при равной калорийности. Оказалось, что через два часа после обеда получившие ненасыщенные жиры чувствовали себя вполне комфортно, а их товарищи, оставшиеся без полезных жирных кислот, уже были голодны.

100 г мяса поросенка — 2 г полезного жира. Все есть яд, все есть лекарство — это приписываемое Парацельсу выражение как нельзя лучше подходит для свиного мяса. Истекающая жиром свиная котлета вряд ли вдохновит того, кто заботится о здоровье, но совсем другое дело — вырезка (тендерлойн) молодого поросенка. Исследования показали, что регулярное умеренное употребление постного свиного мяса благотворно сказывается на кардиоваскулярной системе. Парной поросенок — источник мононенасыщенных жиров, калия и железа. Некоторые диетологи считают это мясо более полезным, чем белое куриное!

Орехи: 10 г фисташек — 2 г полезного жира, 10 г грецких орехов — 0,7 г полезного жира, 10 г миндаля — 3 г полезного жира, 10 г кедровых орехов — 1,5 г полезного жира, 10 г фундука — 4 г полезного жира. Орехи — большие специалисты по профилактике сердечной недостаточности и инсультов. Для тех, кто хочет сбросить вес, кедровые орехи станут верными помощниками благодаря содержанию пиноленовой кислоты, способствующей выбросу подавляющих голод ферментов. Фундук богат медью и марганцем, важными для усвоения железа и формирования крепких костей, фисташки успешно снижают уровень липопротеина низкой плотности («плохого холестерина») в крови, грецкие орехи знамениты тем, что поставляют нам йод и фосфор, а миндаль может похвастаться поистине непревзойденным количеством витамина Е, известного в качестве эликсира здоровья и молодости.

10 мл оливкового масла — 9 г полезного жира, 10 мл льняного масла — 3 г полезного жира. Все полезные свойства лучше всего сохраняют оливковое и льняное масло первого холодного отжима. И если с полезными свойствами и вкусовыми качествами оливкового мы уже хорошо знакомы, льняное масло на кухне пока еще воспринимается как что-то новенькое. Оно имеет приятный ореховый привкус, что делает полезное льняное масло желанным гостем в любом салате, а также в составе супа или соуса для пасты. Льняное масло обладает антиканцерогенным эффектом. Покупая его, следует обратить внимание — на свету и в тепле оно может быстро прогоркнуть, храните в холодильнике!

10 г темного шоколада — 1,2 г полезного жира. Самый полезный — качественный и натуральный темный шоколад, содержание какао-масла в котором не ниже 70%. Больше какао как правило означает меньше сахара! Флавоноиды, содержащиеся в темном шоколаде, улучшают проницаемость стенок сосудов и способствуют выработке оксида азота в крови, благодаря чему кровь бежит по сосудам веселее. Также темный шоколад известен своим непревзойденным умением поднимать настроение. Этот факт имеет научное объяснение: употребление темного шоколада провоцирует выработку гормона серотонина. Чтобы выжать максимум из антиоксидантных свойств черного шоколада, ешьте его со свежими ягодами или зеленым чаем.

5 г арахисового масла — 3, 3 г полезного жира. Американская классика, не так давно появившаяся на наших прилавках! Арахисовое масло очень калорийно, поэтому употреблять его в пищу следует крайне сдержанно (не более 2 чайных ложек в день). Но благодаря ярко выраженному сладко-солоноватому ореховому вкусу даже небольшой «штрих» арахисового масла украсит блюдо и поможет профилактике сердечных заболеваний и диабета II типа. Чтобы добиться максимальной пользы, выбирайте органическое арахисовое масло без добавления соли, сахара или кукурузного сиропа, и намазывайте его тонким слоем на хрустящие дольки яблок или палочки сельдерея. Гурманский и одновременно полезный перекус! Кстати, заменить арахисовое масло можно все чаще появляющимся в продаже в России урбечем — пастой из перетертого льняного семени. Тот же яркий вкус и те же ценные качества.

100 г мяса ягненка — 3,5 г полезного жира. Молодая баранина содержит не только мононенасыщенные жиры, но и ценную незаменимую альфа-линоленовую кислоту, симптомы нехватки которой, включающие мышечную слабость и частую перемену настроения, часто путают с усталостью. Постное филе или ножка ягненка, запеченные в духовом шкафу или на гриле, а также в качестве ингридиета супа — отличный источник протеина, витамина В12, ниацина, цинка и селена. Все эти вещества просто необходимы женщинам не только для здоровья, но и для красоты кожи и волос.

10 г мякоти авокадо — 1 г полезного жира. Кто же не любит нежную на вкус и забавную на вид «аллигаторову грушу»! 75% жира, содержащегося в этом плоде, состоит из полезных моно- и полиненасыщенных триглицеридов. Помимо этого, авокадо с гордостью может похвастаться почти тремя десятками витаминов, минералов и витаминоподобных соединений в своем составе (в их числе — фолиевая кислота, витамин Е, лютеин). Как и любой источник полиненасыщенных жиров, авокадо имеет смысл употреблять в пищу в сыром, термически необработанном виде, но он хорош без преувеличения всюду — от салатов до десертов.

Список из 7 лучших продуктов с полезными жирами для похудения и здоровья

Слово «жир», как правило, вызывает у нас отрицательные и негативные эмоции.

В течение многих лет жиры не считали чем-то особенным, а тем более вредным, но в 1970-х годах, когда ученые начали связывать то, как мы питаемся с тем, чем мы болеем, то ситуация стала непростой.

Именно тогда эксперты по питанию из лучших побуждений, используя скудное количество имеющихся на тот момент доказательств, разработали первый комплекс рекомендаций по питанию. Они сказали нам, что нужно сократить количество жиров в рационе, чтобы избежать рисков для здоровья.

И мы слушали. К 1990-м годам большинство из нас повально увлеклись обезжиренными продуктами.

Продукты, названные «обезжиренными»»a, просто улетали с продуктовых полок. Но содержание жира в таких продуктах снижалось за счет добавления сахаров, но кто бы еще понимал это.

Нам навязывали незамысловатую формулировку: употреблять жир — значит толстеть, а поэтому мы избегали жиров любой ценой.

Краткий экскурс, почему жиры так важны

В наши дни мы встали на путь истины и начали воспринимать жиры как неотъемлемые органические вещества наряду с белками и углеводами.

Но есть еще часть населения, которая придерживается мнения, что жиры в питании = жир на теле.

Полезные функции жиров:

• выработка необходимых гормонов
• напитка клеток энергией
• поддержка внутренней температуры тела
• поглощение определенных питательных веществ
• формирование клеточных мембран

Короче говоря: мы не могли бы функционировать без жиров в нашем питании.

Но правда в том, что не все жиры равны по своей полезности и необходимости для здоровья организма.

Некоторых жиров действительно следует избегать, в то время как другие должны быть основными при соблюдении здорового питания.

Так какие жиры считаются полезными?

Ненасыщенные жиры

Когда большинство людей ссылаются на «жиры полезные для сердечно-сосудистой системы», они имеют в виду ненасыщенные жиры, которые играют главную роль, если вы хотите похудеть, но оставаться здоровыми и энергичными.

Эти жиры, делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные и высоко ценятся за их полезные для здоровья свойства.

Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, орехах и авокадо, а полиненасыщенные жиры распространены в жирной рыбе и льняном семени.

В рекомендациях современных диетологов рекомендуется заменять транс- и насыщенные жиры ненасыщенными жирами для укрепления здоровья сердца и сосудов.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры стали точкой преткновения многих споров, речь в которых идет о здоровье сердца и организма в целом.

Этот тип жира в основном содержится в молочных и мясных продуктах, включая молоко, масло, сыр и шоколад.

Вот что мы знаем о насыщенных жирах:

Полинасыщенные жиры связаны с повышением уровня холестерина липопротеидов низкой плотности (ЛПНП, вредный подтип), который проходя через кровоток, вызывает сужение артерий.

Но также было доказано, что они повышают уровень холестерина липопротеидов высокой плотности (ЛПВП, диетический подтип), который действует как мусорщик, проходя через кровь и очищая ее от налета «плохого» холестерина.

Существует также большое количество исследований, доказывающих, что насыщенные жиры не нужно связывать с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Тем самым исследования развенчивают миф о том, что мы все должны перейти на маргарин как можно скорее, или наше сердце начнет хуже работать уже завтра.

Гидрогенизация — это процесс, который превращает жиры в твердые вещества при комнатной температуре, генерируя особый тип жиров — транс-жиры.

Эти жиры обычно встречаются в обработанных пищевых продуктах и ​​выпечке, и их следует избегать любой ценой и женщинам, и мужчинам.

Транс-жиры как раз можно коррелировать с сердечными заболеваниями, и исследования показывают, что даже если только 2% ваших калорий поступают из транс-жиров, то это повышает риск развития сердечной недостаточности на 23%.

ТОП 7 источников здоровых жиров

Теперь, когда вы точно понимаете, почему нам нужны жиры и какие виды полезны, давайте рассмотрим несколько примеров, откуда получить правильные и полезные для здоровья жиры:

1. Кокосовое масло

Кокосовое масло сейчас в моде и не без причины.

Оно имеет множество преимуществ для здоровья и является одним из главных примеров здоровых жиров, которые вы должны обязательно включить в свой рацион.

Кокосовое масло является удивительным продуктом, так как было доказано, что оно запускает процесс похудения и сжигание жира.

Также оно содержит лауриновую кислоту, жировую кислоту со средней длиной цепи, которая обладает противогрибковыми, антибактериальными и антивирусными свойствами.

Кроме того, кокосовое масло очень полезно для сердца, потому что оно снижает уровень холестерина, и полезно для мозга, так как обеспечивает альтернативный источник энергии для мозговых клеток.

Не говоря уже о том, что оно обладает противовоспалительными свойствами и содержит широкий набор антиоксидантов.

Добавьте кокосовое масло в свой рацион, смешав его с йогуртом, овсянкой или смузи. Кроме того, попробуйте запекать, используя кокосовое масло вместо других видов масел.

Грецкие орехи, миндаль и орехи пекан полны полезных жиров.

В каждом орехе различное содержание питательных веществ, но все они богаты полезными для сердца жирами, необходимыми в нашем рационе.

Орехи являются отличным растительным источником омега-3 жирных кислот, а они, в свою очередь, помогают снизить риск сердечных заболеваний и поддерживают ваше психическое здоровье.

Имейте в виду, что орехи также содержат омега-6 жирные кислоты, которые, как было доказано, обладают провоспалительными свойствами.

Хотя орехи и содержат много антиоксидантов, витаминов и минералов, делающих их отличным дополнением к диете, порции должны быть ограничены примерно 20-30 граммами (или 1/4 чашки).

Выбирайте несоленую версию орешков, чтобы минимизировать потребление натрия и всегда измеряйте свои порции, иначе вы можете съесть больше, чем нужно.

Добавляйте их в салаты для «вкусного хруста», сделайте немного домашней смеси или кладите орехи во вкусную кашу с утра.

3. Оливковое масло

Можно с уверенностью сказать, что оливковое масло определенно входит в список продуктов с самыми полезными жирами.

Оливковое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами, а также антиоксидантами и витаминами. Оно было тщательно исследовано и выводы таковы: оно оказывает благотворное воздействие на сердце, способно снимать воспаление и предотвращать окислительное повреждение.

Единственное особенность в том, что, вопреки распространенному мнению, оливковое масло не следует использовать в кулинарии, а особенно при термической обработке.

При воздействии тепла жирные кислоты могут окисляться и повреждаться, а это лишает их любых преимуществ для здоровья.

Используйте оливковое масло для приготовления холодной пищи и закусок, смешивайте его с заправкой для салата или сбрызгивайте овощи перед употреблением.

4. Семена чиа

Эти маленькие семена заполнены доверху питательными веществами и содержат много полезных жиров. Они также являются отличным источником омега-3 жирных кислот: их в них содержится больше, чем в лососе. Семена чиа также содержат хорошее количество белка, клетчатки и микроэлементов.

Семена чиа очень легко включить в рацион, добавляя при этом уникальный вкус к любым продуктам. Смешивайте их с кокосовым молоком, ореховым молоком или овсяной мукой и получайте убойную дозу полезных жиров и питательных веществ.

5. Рыбий жир

Тресковый или лососевый жир, известный своими мощными преимуществами для здоровья, вы можете с легкостью получить из концентрированных добавок или путем потребления жирной рыбы, такой как лосось или тунец.

Ры насыщен омега-3 жирными кислотами, включая два наиболее полезных типа: эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA). Они связаны с целым рядом преимуществ для здоровья: от потери веса до поддержания чистоты и красоты кожи.

Самое главное, что рыбий жир — это эффективный способ защитить ваше сердце путем снижения уровня триглицеридов и повышения уровня здорового LDL холестерина.

Поначалу вам может быть сложно кушать как минимум 2 порции рыбы в неделю, но приложите немного усилий над собой, и это покажется вам просто чихом.

Выделите несколько дней в неделю, когда вы заменяете свой обычный источник белка рыбой и не бойтесь пробовать новые рецепты, чтобы вам было еще проще (и вкуснее) достигать своих целей.

Этот фрукт является отличным источником полезных для сердца и сосудов мононенасыщенных жиров, а из-за этого он обладает характерным насыщенным сливочным вкусом.

Если вы нужно несколько простых рецептов, чтобы включить авокадо в свой рацион, попробуйте добавить его в летний салат, вкусный зеленый смузи или даже заменить им другие источники жиров в выпечке. Это звучит немного странно, но авокадо придаст десерту удивительную бархатистую текстуру и обязательно привлечет своим ярким зеленым цветом.

7. Льняное семя

Семена льна часто считаются одним из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот.

Льняное семя богато альфа-линоленовой кислотой, которую наш организм не может синтезировать самостоятельно. Кроме того, оно полно антиоксидантов и клетчатки для здоровья всего тела.

Семечки льна могут добавить нежный ореховый вкус вашей овсянке или утреннему смузи. Можно также посыпать их на бутерброды или в супы для приятного хруста.

Жиры — твои друзья

Итак, вот и все, ребята.

Да, жиры могут содержать больше калорий, чем другие макроэлементы, но слово «жир» больше не должно вызывать у вас дрожь в позвоночнике или чувство страха.

Вместо этого примите нашу информацию как данность и убедитесь, что в вашем рационе питания есть щедрая доза полезных жиров для оптимизации здоровья всего организма.

Вы можете скачать себе таблицу, где продукты расписаны по белкам, жирам и углеводам. Как правило, такая подсказка помогает женщинам быстрее похудеть.

Продукты, содержащие полезные жиры

На протяжении многих десятилетий худеющие боялись употреблять в пищу продукты с большим процентом содержания жира. Но жиры бывают тоже разные!

Одни жиры (транс жиры) увеличивают количество вредного холестерина и являются причиной сахарного диабета. А другие (ненасыщенные жиры) помогают в укреплении иммунной системы и предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний.

К тому же хороши полезные жиры и для похудения. Так как участвуют в секреции гормонов и способствуют быстрому насыщению.

Первые плюсы от воздействия правильных жиров можно увидеть в улучшении цвета кожи и нормализации работы кишечника.

А при регулярном потреблении они помогают уменьшить хронические боли и воспаления, так как большинство продуктов, которые содержат здоровые жиры, богаты мощным противовоспалительным средством (омега — 3).

Список продуктов с полезными для похудения жирами

Употребление этого жира важно не только для похудения, но для здоровья в целом. Недавно были закончены исследования австралийского профессора, которые показали, что употребление рыбьего жира повышает эффективность тренировок, направленных на снижение веса.

Найти этот вид жира можно в большом количестве в печени атлантической трески, также в таких видах рыбы как скумбрия и палтус, осетр и лосось.

Многие ошибочно полагают, что этот продукт является жирным и не полезен для организма. Да, сало состоит только из жиров, но это полезные жиры, помогающие худеть.

Они способствуют активному сжиганию лишних калорий. Хотя, конечно, злоупотреблять этим продуктом не стоит: достаточно небольшого кусочка в день.

Больше всего грамм полезного жира можно найти в мясе поросенка. Так, на 100 грамм такого мяса приходится 2 грамма жира. Конечно, речь идет не о жирной свиной котлете, а именно о вырезке молодого теленка, приготовленной правильно на пару или в воде.

Кстати, употребление небольшого количества мясо поросенка благоприятно сказывается на работе кардиоваскулярной системы. Следует отметить, что парной поросенок является не только источником мононенасыщенных жиров, но также калия и железа.

Диетологи склоняются к тому, что мясо поросенка полезнее, чем белое мясо птицы. Из полезных видов мяса можно также обратить внимание на ягненка (молодая баранина). В ста грамма продукта содержится 3,5 грамма жира.

Каждый, кто подсчитывает калории, знает, что орехи калорийны. Но по горсточке в день кушать можно. Продукт улучшает работу сердца и сосудов, подавляет чувство голода.

Каждый вид орехов в умеренном количестве полезен, во всех содержатся полезные жирные кислоты. Так, в 10 граммах фисташек находится 2 грамма полезного жира. В таком же количестве грецких орехов полезного жира будет 0,7 грамм, а миндаля – 3 грамма, в фундуке 4 грамма, в 100 граммах кедровых орешков – 1,5 грамма.

Если стоит цель похудеть, лучше выбирать кедровые орехи, которые содержат кислоту, подавляющую чувство голода. За счет содержания меди фундук благотворно сказывается на усвоении железа организмом, фисташки снижают уровень плохого холестерина, а миндаль способствует омоложению организма.

Все диетологи сходятся во мнении, что самым полезным маслом является именно оливковое. Оно сохраняет максимум полезных свойств, является отличным антиоксидантом, прекрасно влияет на работу организма в целом. В столовой ложке масла оливок находится 9 грамм полезных жиров.

Еще полезным является льняное масло. Но оно имеет особенный пикантный привкус, который нравится не всем. Важно покупать только масло холодного отжима, в котором сохранены ненасыщенные жирные кислоты, приносящие пользу.

В 10 граммах нежной мякоти авокадо находится 1 грамм полезного жира. Причем, сам плод на 75% состоит из растительных жиров. Все жиры полезны и необходимы человеку для здоровья и красоты.

Плюс ко всему, в составе мякоти плода имеется множество витаминов и минералов. Только важно кушать мякоть авокадо исключительно в сыром виде. Если термически обработать продукт, то он уже не будет столь полезным.

Много полезных жиров можно найти в соевых бобах или семенах льна. Но важно употреблять эти продукты в строго ограниченном количестве.

Горький шоколад

Как ни странно, но настоящий горький шоколад является продуктом, к которому диетологи относятся более чем снисходительно. Он помогает худеть и содержит полезные жиры, но важно, чтобы продукт на 70% или более состоял именно из какао.

В 100 граммах черного шоколада содержится 32 грамма полезного жира (если в шоколаде имеются орехи, этот показатель будет выше).

Твердый сыр

Кроме того, что в качественно сыре содержатся полезные жиры, в нем также имеется кальций и витамины. Единственное, следует учитывать тот факт, что при похудении можно кушать только те сыры, жирность которых не превышает 40%. К примеру, можно рассмотреть моцареллу.

И еще несколько советов:

1. Какими бы полезными не считались ненасыщенные жиры, их потребление тоже нужно контролировать. Суточная норма — 1 грамм на 1 кг вашего веса.
2. Чем меньше продукт подвергался обработке, тем он полезнее. Отдавайте большее предпочтение семенам, орехам, овощам, а потом уже рыбе, маслу, сыру и другим продуктам с термообработкой.
3. Разнообразие, разнообразие и еще раз разнообразие! Каждый продукт содержит разное соотношение жирных кислот и свой запас полезных свойств.

Вносите в свой рацион полезные жиры из правильных источников и лишние килограммы будут таять как снег весной.