Тренировка в каких видах спорта особенно полезна для увеличения кровотока

Кровообращением называется процесс циркуляции крови по организму. Происходит он благодаря че­редующимся сокращениям и рас­слаблениям сердца. Хорошее кровообращение жизненно важно для здоровья человека, так как циркулируя по телу, кровь доставляет кислород и питательные вещества в клетки организма, выводя при этом углекислый газ, продукты обмена веществ и шлаки. В результате столь важного действия обеспечивается нормальное функционирование всех органов, что улучшает самочувствие и позволяет гораздо эффективнее выполнять любые дела повседневности, будь то умственная или физическая работа. Циркуляцию крови необходимо поддерживать на надлежащем уровне, ведь этот процесс со временем может ухудшаться. Существуют несколько способов, положительно влияющих на кровообращение:

Активный образ жизни. За циркуляцию крови отвечает сердечно-сосудистая система, а значит физическая активность, стимулирующая и улучшающая деятельность сердечно-сосудистой системы, напрямую усиливает кровообращение. Особенно эффективным в данном плане является бег трусцой (лёгкий бег) и другие виды виды кардиотренировок (аэробика, плавание, лыжи, кардиотренажёры), а также базовые силовые упражнения, например приседания со штангой на плечах (или с собственным весом). Кроме того, прекрасным способом улучшить кровообращение является йога.

Бег. Научно установлено, что во время бега головной мозг активизируется, так как усиливается кровообращение и поступление кислорода и питательных веществ к различным областям мозга. В результате регулярных пробежек умственная деятельность улучшается.

Плавание. Водная среда гораздо плотнее воздуха, вследствие чего тело получает всестороннюю интенсивную нагрузку в момент плавания, что значительно усиливает работоспособность сердечно-сосудистой системы и циркуляцию крови. Плавание прекрасно воздействует на здоровье человека в целом.

Лыжи. Уникальность лыжной прогулки в том, что даже при небольших тренировках достигается мощное положительное воздействие на организм, в частности, для усиления кровообращения. С лыжами может сравниться эллиптический кардиотренажёр, который создаёт похожий эффект, значительно повышающий деятельность сердечно-сосудистой системы.

Базовые упражнения. Базовые упражнения в бодибилдинге не только отлично развивают силу мышц и их объёмы, но и стимулируют циркуляцию крови, ведь в момент выполнения таких движений происходит активизация работы сердца и всей сердечно-сосудистой системы. Особенно примечательными в данном плане являются приседания (со штангой или с собственным весом).

Йога. Асаны (позы) йоги подразумевают изгиб, скручивание и растяжение, что помогает улучшить кровообращение и приток питательных веществ к различным органам. Кроме того, йога разжижает кровь, уменьшая риск возникновения сердечного приступа и инсульта. При выполнении скручивающих поз кровь отжимается от внутренних органов и суставов, а новая обогащённая кислородом кровь поступает к ним.

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Жиры омега-3 очень полезны для сердца и сосудов. Регулярное потребление омега-3 улучшает работоспособность сердца, благодаря чему кровообращение сохраняется на нормальном уровне. Лучшие продукты с омега-3: жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины, тунец), растительные масла (льняное, рыжиковое, конопляное), орехи (грецкие орехи).

Чай. В чёрном и зелёном чае содержится теофиллин, который расширяет кровеносные сосуды, улучшая кровообращение. Антиоксиданты чая способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы и стимулируют циркуляцию крови. Особенно эти свойства относятся к зелёному чаю, в котором присутствуют высокие уровни антиоксидантов катехинов, оказывающих множество защитных эффектов для сердечно-сосудистой системы.

Сохранение баланса железа. Железо является важным минералом для системы кровообращения, в частности, для производства гемоглобина, одного из основных компонентов эритроцитов, необходимого для транспортировки кислорода к тканям и органам. Употребление продуктов, богатых железом, таких как красное мясо или шпинат, помогает организму поддерживать этот необходимый минерал на нормальном уровне.

Витамин Д (D). Научно установлено, что витамин Д обладает многими положительными свойствами, в том числе для сердечно-сосудистой системы. Он защищает здоровье сердца и играет важную роль в сохранении эластичности сосудов, что необходимо для хорошего кровообращения. К другим наиболее характерным свойствам витамина Д относится улучшение функции иммунной системы, регуляция обмена кальция, поглощения фосфора и поддержание здоровья костей и зубов. Витамин Д производится в организме естественным путём, синтезируясь в коже под воздействием солнечных лучей, поэтому в летнее время гораздо легче избежать его дефицита, а вот в осеннее или зимнее время надо обратить внимание на пищевые источники витамина Д. К наилучшим из них относятся: рыбий жир, лосось, угорь, тунец, сельдь, камбала, скумбрия, сардина, яичные желтки, сыр (творог), грибы.

Красное вино. Красное сухое вино благотворно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, улучшая кровообращение. В данном типе вина особенно много полезных флавоноидов и главное место среди них занимает вещество ресвератрол — мощный антиоксидант. Наибольшее его количество найдено в красных сортах винограда — Каберне, Саперави, Пино и Мерло. Ресвератрол содержится в кожуре винограда и выполняет защитную функцию, оберегая его от паразитов. В качестве антиоксиданта он обладает выраженными целебными свойствами, улучшая жизнедеятельность сердечно-сосудистой системы. Поэтому умеренное употребление красного сухого вина стимулирует циркуляцию крови.

источник

Многие годы безуспешно боретесь с ГИПЕРТОНИЕЙ?

Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить гипертонию принимая каждый день.

Гипертония – заболевание, при котором давление человека превышает здоровую норму более чем на 20 мм рт. ст. Повышение давления сопровождается ухудшением общего состояния сосудов. В результате чего может произойти их травма, разрыв.

Могут ли физические нагрузки инициировать разрыв сосудистых тканей. И можно ли при гипертонии заниматься спортом, не станут ли физические упражнения причиной катастрофических последствий – внутреннего кровоизлияния, инфаркта, инсульта?

Для лечения гипертонии наши читатели успешно используют ReCardio. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Развитие гипертонии в первую очередь связано с ухудшение состояния сосудов. Именно сосуды являются причиной повышения давления. Оно поднимается при наличии холестериновых отложений, которые сужают просвет сосудистых русел и сокращают кровоток, уменьшают количество поступающего в клетки и органы кислорода.

Кислородное голодание клеток инициирует импульсы о недостаточном кровоснабжении. Мозг отвечает командой ускорить кровоток. Сосуды сжимаются, наполняются кровью, давление человека растёт и поднимается выше нормы.

Во время бега, активных игр, выполнения физических упражнений организм нуждается в кислороде больше обычного. Поэтому сосуды сжимаются сильнее, сердце пульсирует чаще, чтобы протолкнуть через кровеносное русло усиленный поток крови, обеспечить клеткам и органам активное дыхание. При физической нагрузке давление повышается вместе с пульсом и сердцебиением.

После снятия физических нагрузок давление и пульс быстро приходят в норму. Так реагируют здоровые сосуды на нагружение организма – будь то физические нагрузки, психические или эмоциональные всплески, радости или сильные огорчения. Здоровые сосуды без проблем расширяются и сжимаются, без травм и разрывов пропускают усиленный ток крови. Давление после физической нагрузки в норме быстро снижается и приходит к прежним показателям. Особенно быстро снижается давление у спортсменов, людей с тренированными сосудами и сердцем.

Иначе реагирует на повышение давления организм больного человека. При наличии холестериновых отложений стенки сосудов теряют эластичность. При высоком давлении, когда требуется пропустить усиленный кровоток, они не всегда способны адекватно отреагировать – растянуться и пропустить больше крови. В некоторых случаях, при резких скачках давления, стенки сосудов травмируются, рвутся с последующим внутренним кровоизлиянием.

Излияния крови при разрыве сосудов чревато осложнениями. Нарушается кровоснабжение тканей в места разрыва. Они перестают получать кислород, что становится причиной их отмирания, некроза. Кроме того, опасность кровоизлияний определяется их локализацией. Наиболее тяжёлые по последствиям – излияния крови в зоне сердечной мышцы и в мозг. Они имеют самые удручающие и печальные последствия. Могут привести к длительной госпитализации, параличу, смерти.

По статистике ВОЗ 7 из 10 смертей наступает по причине закупорки сосудов сердца и мозга.

При больных сосудах и повышенном давлении необходимо очень внимательно относиться к любым нагрузкам на организм. Не допускать их резкого увеличения и контролировать уровень физической активности больного человека.

Повышенное давление и спорт создают нагрузку на сердечную мышцу. Таким образом, при гипертонии занятия спортом нагружают сердце вдвойне. Нагрузка от физических движений усиливается повышенным давлением крови.

Особенно те его виды, которым сопутствуют резкие движения, длительный спазм сосудов, сердечной мышцы. В то же время с точки зрения прогноза развития болезни, физические упражнения позволяют контролировать количество холестериновых отложений. Их спокойное выполнение предупреждают дальнейшее отложение холестерина и ухудшение состояния сосудов.

Что в свою очередь, не даёт гипертонии развиваться дальше. Получается, что физические нагрузки гипертоникам необходимы, но в определённом режиме, с учётом особенностей данного заболевания.

Какими должны быть занятия физкультурой при гипертонии? Можно ли заниматься спортом при повышенном давлении, и что необходимо избегать гипертонику?

Спорт при давлении требует выбора, контроля и разумного ограничения. Не стоит бегать быстро, а вот медленный бег трусцой вместе с контролем пульса и давления принесут пользу. Не желательно плавать на скорость, но спокойное плавание гипертонику необходимо. Также необходимы кардиотренировки. Каким спортом можно заниматься при гипертонии? Что делать, чтобы поддержать здоровье и снизить давление?

Один из наиболее доступных гипертоникам кардиотренажёр – вело. Он позволяет заниматься даже тучным людям с большим весом, снимает лишнюю нагрузку с ног и голеностопа.

Как правильно заниматься на велотренажере при гипертонии, каковы должны быть частота занятий и их режим?

• Начинать занятия необходимо с небольших по продолжительности тренировок. Первые подходы к велотренажёру не должны превышать 10-15 минут.
• Через неделю продолжительность занятий можно постепенно увеличивать. Поднимать её на 5 минут каждые 1-2 дня.
• Можно тренироваться ежедневно. Для гипертоников важно правило – лучше ежедневные непродолжительные занятия, чем редкие и длительные физические упражнения.
• Медики рекомендуются заниматься не чаще 1 раз в день, особенно в начале. Организм должен успевать восстанавливаться. В последующем можно дробить занятия на два подхода – утренний и вечерний. Лучше – если эти подходы будут разными. К примеру – утром – велотренажёр, вечером – медленная пробежка.

Кроме занятий на велотренажёре, снизить давление и улучшить состояние сосудов позволяет медленный бег. Для этого можно пользоваться уличным стадионом, дорожками парка или специальным тренажёром – беговой дорожкой. Любой вариант бегового передвижения принесёт пользу и будет способствовать снижению давления.

Медицинские исследования подтверждают, что во время бега выделяют вещества, которые расширяют сосуды.

На протяжении 8 часов после снятия беговой нагрузки сосуды остаются в расширенном состоянии.

Это позволяет контролировать развитие болезни, не допускать подъёмов давления, гипертонических кризов.

Традиционно давление после тренировки падает, если сосуды человека здоровы. Оно также может снизиться у больного гипертонией. Величина снижения давления составляет от 5 до 15 мм рт. ст. Таким образом, дозированные нагрузки позволяют избавиться от ежедневного употребления понижающих давление таблеток.

Для гипертоников с заболеванием 3 степени бег необходимо заменить ходьбой. Длительные пешие прогулки также создают нагрузку на организм и способствуют снижению давления.

У большинства больных людей прогулка на воздухе в течение получаса снижает показатели давление на 5-10 мм.

Ещё один важный элемент занятий для гипертоников – плавание. Оно полезно не только снижением давления, но также разгрузкой позвоночника и суставов. Плавание приносит большую пользу гипертоникам, многие из которых страдают большим весом.

Физические нагрузки при повышенном давлении должны дозироваться и контролироваться. Самым простым контролем состояния и давления является пульс.

Частота пульсовых сокращений и артериальное давление связаны между собой. Их работу обеспечивает один и тот же орган – сердце. Чем сильнее стучит пульс, тем большим количеством крови наполняется сосудистое русло. И тем выше поднимаются показатели артериального давления. Таким образом, любые изменения давления сопровождаются изменением частоты сердечной пульсации.

При повышении давления стенки сосудов сокращаются, кровоток усиливается, а частота пульса растёт. Поэтому по измерениям пульса можно диагностировать величину повышения давления – допустима ли она или превышает норму.

В свою очередь, максимальная частота ЧСС определяется по формуле «220 – возраст».

Пример: для человека 40 лет ЧССmax будет составлять 180 ударов в минуту.

Тогда 60% от 180 будет равно 108 ударов в минуту. На эту частоту необходимо ориентироваться во время занятий в возрасте 40-а лет при наличии диагноза «гипертония».

Норма средней частоты пульса в спокойном состоянии также определяется возрастом. В 20 лет это 80 ударов в минуту. В 35 лет – 70 ударов. А после 50 – 60 пульсовых сокращений.

Артериальное давление при физических нагрузках и пульс.

Приведенные ниже данные позволяют определить ориентировочно величину давления по измеренному пульсу. Таким образом, после бега или занятий на кардиотренажёре пульс не должен расти более чем 105-110 ударов в минуту, а давление после тренировки не должно увеличиваться выше 150-160 мм рт. ст.

Для измерений частоты пульса во время занятий пользуются пульсометром.

Этот прибор состоит из датчика и приёмника, который имеет форму циферблата и крепится на запястье руки. В самых точных пульсометрах датчик располагается на груди.

В более простых моделях датчик располагается вместе с приёмником непосредственно корпусе, который надевается на руку. С тыльной стороны корпуса предусмотрены выходы электродов. Они считывают показания пульса при касании.

Пульсометр – необходимая вещь для больных гипертонией. Этот прибор позволяет индивидуально регулировать нагрузку, выбирать оптимальный режим физических занятий. Как работать с пульсометром?

• Определяют расчётами и выставляют на приборе полученное значение максимального пульса;
• Крепят прибор на руку и начинают тренировку;
• При увеличении пульса выше обозначенного прибор издаст звуковой и световой сигнал, сообщит вам о необходимости перерыва или снижения нагрузок.

Если пульсометр зашкалил очень сильно – тренировку временно прекращают, дают сердцу и сосудам отдых. Если же показания прибора незначительно превысили рассчитанную норму, то тренировку продолжают в режиме сниженной активности. То есть двигаются дальше – бегут, крутят педали велотренажёра или ходят по дорожке, но делают все движения медленнее.

Нельзя допускать длительных скачков пульса выше рассчитанной нормы. Это чревато гипертоническим кризом.

Человеку с больными сосудами и повышенным давлениям придётся придирчиво отнестись к выбору вида спортивных занятий. Вопрос, можно ли тренироваться гипертонику, совместимы ли физические нагрузки и гипертония, звучит некорректно. Правильнее спросить, как тренироваться и чем заниматься больному гипертонией.

Для людей с проблемными сосудами необходимо выбрать те виды тренировок, которые не предполагают резких движений, сильных вращений, наборов скорости. Им также не подходят занятия, в которых человек должен выложиться до последнего, использовать все свои внутренние резервы и силы. Гипертоникам противопоказаны борьба и бокс, спринтерский бег на короткие дистанции, прыжки в высоту и с трамплина, футбол, хоккей и другие групповые игры. Им необходимы индивидуальные кардиоупражения и кардиотренажёры – медленный бег, велотренажёр, а также плавание в бассейне – для снижения веса и работы мышечных тканей, выработки веществ, которые понижают давление.

Снижение артериального давления после физической нагрузки является нормой для здорового человека. Для больного – давление будет снижаться при правильном режиме нагрузки и чёткой организации занятий. Подъёмы давления во время бега и выполнения упражнений сопровождаются ускорением пульса. Они не должны быть слишком сильными.

Для лечения гипертонии наши читатели успешно используют ReCardio. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Если пульс зашкалил – показания пульсометра превысили вычисленную норму, то необходимо снизить нагрузку. Уменьшить темп бега, двигаться медленнее или некоторое время перейти на ходьбу. Со временем при постоянных занятиях давление снизится, пульс будет реже превышать верхнюю границу нормы. Но пока что – стоит поберечь свой организм.

источник

СБОРНИК ПРИМЕРНЫХ ПРОГРАММ

И МЕТОДИЧЕСКИХ МАТЕРИАЛОВ

для самостоятельной работы студентов,

обучающихся по ускоренным программам направлений

подготовки 38.03.04 “Государственное и муниципальное

управление”, 38.03.03 “Управление персоналом”,

46.03.02 “Документоведение и архивоведение”,

40.03.01 “Юриспруденция”, 38.03.01 “Экономика”

Сыктывкар ♦ ГОУ ВО КРАГСиУ ♦ 2016

Культура русской речи . 37

для направлений “Государственное и муниципальное

управление”, “Управление персоналом”, “Экономика” . 89

для направлений “Юриспруденция”, “Документоведение

Безопасность жизнедеятельности . 131

Концепции современного естествознания . 150

КОНТРОЛЬНАЯ РАБОТА

При подготовке контрольных работ необходимо строго придер­живаться правил, указанных ниже. Работы, выполненные без соблюде­ния этих правил, не засчитываются и возвращаются студенту для перера­ботки.

Контрольную работу по дисциплине “Математика” можно выполнять в отдельной тетради чернилами или пастой любого цвета, кроме красного и зеленого, оставляя на странице поля для замечаний рецензента (при выполнении чертежей, схем, таблиц и графиков разрешается использовать простой карандаш).

Контрольные работы по другим дисциплинам следует выполнять на компьютере и сдавать в распечатанном виде.

Образец титульного листа контрольной работы

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА

ПРОГРАММА КУРСА

Тема 1. Теория физической культуры как наука и учебный предмет.

Содержание предмета физической культуры. Структура физической культуры и ее функции. Цели и задачи физической культуры. Общие принципы. Источники и этапы развития физической культуры. Физическое упражнение как основное средство физической культуры.

Тема 2. Государственное управление развитием физической культуры и спорта.

Законодательная база развития физической культуры и спорта. Концепция развития физической культуры и спорта. Направления деятельности по развитию физической культуры и спорта. Основные показатели развития физической культуры и спорта.

Тема 3. Физическая культура и спорт в учреждениях образования.

Содержание физической культуры и спорта в учреждениях образования. Программа физического воспитания в младших и средних учебных заведениях. Программа физического воспитания в профессиональных и высших учебных заведениях.

Тема 4. Направления и формы организации работы физической культуры и спорта в условиях современного производства.

Цель и задачи физической культуры и спорта на производстве. Система форм физкультурно-оздоровительной работы на производстве. Экспресс-оценка определения физического состояния. Профессионально-прикладная физическая культура.

Тема 5. Физическая культура в общекультурной и профессиональной подготовке студента.

Физическая культура как составная часть культуры общества и профессиональной подготовки студента. Анатомо-морфологические и физиологические функции организма человека. Взаимосвязь физической и умственной деятельности человека.

Тема 1. Социально-биологические основы физической культуры.

1. Одним из основных понятий биологических основ физической культуры является гомеостаз. Гомеостаз – это:

а) постоянство внутренней среды организма;

б) приспособление организма к среде обитания;

в) функциональная единица организма;

г) обмен веществ в организме.

2. Мышца состоит из волокон:

а) красных; в) красных и белых;

3. Масса скелетных мышц у человека составляет от всей массы тела:

а) 25–30%; б) 35–40%; в) 45–50%; г) 15–20%.

4. Экономичнее и эффективнее осуществляется ресинтез АТФ:

а) аэробно; в) без особой разницы;

б) анаэробно; г) за счет мышечного синапса.

5. Клетки крови, транспортирующие кислород к тканям, называются:

6. Основную нагрузку при выделении из организма вредных веществ несут:

а) желудочно-кишечный тракт; в) легкие;

7. Повторные нагрузки для развития физических качеств целесообразно выполнять в фазе:

а) пониженной работоспособности;

б) повышенной работоспособности;

в) исходной работоспособности;

г) гетерохронной работоспособности.

8. Гипервитаминоз – это:

а) недостаток комплекса витаминов;

б) недостаток одного из вида витаминов;

в) избыток витаминов из-за чрезмерного приема в пищу овощей и фруктов;

г) избыток витаминов при приеме витаминных препаратов.

9. Тренировка в каких видах спорта особенно полезна для увеличения кровотока через мышцы:

б) ациклические; г) технические

10. Суть действия “мышечного насоса”:

а) мышцы проталкивают кровь к сердцу;

б) мышцы проталкивают кровь от сердца;

в) мышцы проталкивают кровь к конечностям;

г) мышцы увеличивают кровообращение.

11. Для повышения максимального потребления кислорода (МПК) следует выполнять нагрузку с частотой пульса (ЧСС):

а) 110–130 уд/мин.; в) 150–180 уд/мин.;

б) 130–150 уд/мин.; г) свыше 180 уд/мин.

12. Гипоксия – это недостаток:

13. При недостатке каких минеральных веществ развивается малокровие:

14. При окислении 1 г этого вещества вырабатывается наибольшее количество килокалорий (9,3 ккал):

источник

1. Какое из приведенных понятий является более широким?

2. Физическая рекреация – это, прежде всего:

— Двигательный активный отдых, туризм;

— Средство лечения и восстановление функций после травм или заболеваний;

3. Сколько обязательных тестов по физической подготовленности предусмотрено рабочей программой:

4. Какую среднюю оценку тестов в очках необходимо набрать, чтобы получить «5» по физической подготовленности:

5. Студенты, имеющие отклонения в состоянии здоровья зачисляются в отделение:

6. Оценка по итоговой аттестации определяется по:

— Уровню выполнения тестов по физической подготовке;

— Уровню выполнения тестов по профессионально-прикладной подготовке;

— Устному опросу по теоретическому и методическому разделам программы;

— Включает все вышеперечисленные разделы.

7. Для получения зачёта по физической культуре регулярность посещения занятий является:

8. «Спорт» — это, прежде всего:

— Совершенствование физических качеств (силы, выносливости, быстроты);

— Преодоление максимальных нагрузок;

— Участие в соревнования, направленность тренировок на достижение высокого спортивного результата.

9. Обязательными тестами по физической подготовленности являются:

— Бег 100 м, плавание, бег 2000 м (3000 м);

— Бег на лыжах 3000 м (5000 м), подтягивание, плавание;

— Бег 100 м, подтягивание (подъем туловища), бег 2000 м (3000 м);

— Прыжки в длину, бег 100 м, плавание.

10. Что не включает в себя массовая физическая культура:

— Гигиеническая физическая культура.

1. Образ жизни в общей иерархии факторов укрепления здоровья составляет:

2. Оптимальная двигательная активность в день –

3. По результатам опроса, что занимает ведущее место в иерархии потребностей человека

4. Что является более результативным в укреплении здоровья

— Укрепить состояние самого организма;

— Использовать высококалорийное питание;

— Принимать более качественные лекарства;

5. Какой фактор играет решающую роль при заболеваниях сердца и сосудов

6. За время обучения в вузе состояние здоровье у основной массы студентов:

— Улучшается только у преподавателей физической культуры.

7. Норма сна для студентов:

8. При занятиях спортом (развитие выносливости) необходимо увеличить в рационе:

9. Что не является обязательным элементом закаливания:

10. Какие методы используются для уменьшения воздействия стресса?

— Регулярная умеренная физическая нагрузка;

— Совокупность всех перечисленных методов.

1. Одним из основных понятий биологических основ физической культуры является гомеостаз. Гомеостаз это:

— Постоянство внутренней среды организма;

— Приспособление организма к среде обитания;

— Функциональная единица организма;

— Обмен веществ в организме.

2. Суставы, связки, сухожилия входят:

3. Мышца состоит из волокон:

4. Масса скелетных мышц у человека составляет от общей массы тела около:

5. Экономичнее и эффективнее осуществляется ресинтез АТФ:

— За счет мышечного синапса.

6. Клетки крови, транспортирующие кислород к тканям называются:

7. Основную нагрузку выделения из организма вредных веществ несут:

8. Занятия физическими упражнениями в целом влияют на умственную работоспособность:

9. Повторные нагрузки для развития физических качеств целесообразно выполнять в фазе:

10. Отрицательные изменения в организме из-за недостатка движения в организме называются:

1. Что является главным источником энергии в организме?

— Недостаток различных витаминов;

— Недостаток конкретного витамина;

— Избыток витаминов от приёма большого количества овощей и фруктов;

— Избыток витаминов от приема витаминных препаратов.

3. Тренировка, в каких видах спорта особенно полезна для увеличения кровотока через мышцы:

4. Суть действия «мышечного насоса» —

— Мышцы проталкивают кровь к сердцу;

— Мышцы проталкивают кровь от сердца;

— Мышцы проталкивают кровь к конечностям;

— Оказывают присасывающее действие при вдохе.

5. Для повышения максимального потребления кислорода (МПК) следует выполнять нагрузку с частотой пульса:

6. Двигательный навык формируется по механизму

7. Гипоксия – это недостаток

8. При недостатке, каких минеральных веществ развивается малокровие:

9. При окислении 1 г этого вещества вырабатывается наибольшее количество килокалорий (9,3 к кал):

10. У спортсменов основной обмен

— Такой же, как у не занимающихся спортом;

ТЕМА 4 Психофизиологические основы учебного труда и интеллектуальной деятельности. Средства физической культуры в регулировании работоспособности

1. У здорового человека интенсивная умственная работа вызывает:

— Замедление сердечных сокращений;

— Учащение сердечных сокращений;

— Не влияет на частоту сердечных сокращений;

— Перебои в частоте сердечных сокращений.

2. Способность выполнять работу на заданном уровне эффективности в течение определенного времени:

— Психофизиологическая характеристика труда;

3. Факторы, влияющие на работоспособность:

— Все перечисленные состояния.

4. В соответствии с биоритмами самая низкая работоспособность:

5. Оценить эмоциональное состояние человека, его настроение можно по тесту:

— Ухтомского (выбор энергозатрат).

6. Зона оптимального взаимодействия умственной и физической работоспособности соответствует использованию нагрузки с частотой пульса:

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:

Лучшие изречения: На стипендию можно купить что-нибудь, но не больше. 8642 — | 7087 — или читать все.

193.124.117.139 © studopedia.ru Не является автором материалов, которые размещены. Но предоставляет возможность бесплатного использования. Есть нарушение авторского права? Напишите нам | Обратная связь.

Отключите adBlock!
и обновите страницу (F5)
очень нужно

источник

Ключевым требованием к функции сердечно-сосудистой системы при физической нагрузке является обеспечение доставки необходимого количества кислорода и других питательных веществ к работающим мышцам. С этой целью мышечный кровоток во время физической работы чрезвычайно возрастает. На рис. 84-8 показана регистрация мышечного кровотока в икроножной мышце человека во время ее умеренно сильных периодических сокращений в течение 6 мин. Отмечается не только значительное (примерно в 13 раз) увеличение кровотока, но и его снижение во время каждого мышечного сокращения.

В этом исследовании следует отметить два важных момента: (1) сам процесс сокращения временно снижает мышечный кровоток, поскольку сокращающаяся скелетная мышца сдавливает внутримышечные кровеносные сосуды; следовательно, сильные тонические мышечные сокращения могут вызвать быстрое утомление мышцы из-за отсутствия доставки достаточного количества кислорода и других питательных веществ во время непрерывного сокращения; (2) кровоток к мышцам во время физической работы заметно возрастает.

Таким образом, при самой энергичной физической нагрузке мышечный кровоток может возрастать максимально примерно в 25 раз. Почти половина увеличения кровотока связана с расширением внутримышечных сосудов в результате прямого влияния увеличенного мышечного метаболизма. Остальное увеличение является результатом действия многих факторов, наиболее важным из которых, вероятно, является умеренное увеличение артериального давления (примерно на 30%), происходящее при физической работе. Увеличение давления не только способствует большему кровотоку через кровеносные сосуды, но также растягивает стенки ар-териол, что дополнительно снижает сосудистое сопротивление. Следовательно, повышение кровяного давления на 30% часто может увеличить кровоток более чем в 2 раза; при этом увеличение кровотока, уже вызванное метаболическим расширением сосудов, возрастает, по крайней мере, еще в 2 раза.

Работа мышц, потребление кислорода и сердечный выброс при физической нагрузке. На рисунке показано соотношение между работой мышц, потреблением кислорода и сердечным выбросом во время физической нагрузки. Не удивительно, что все эти показатели, непосредственно связаны между собой линейными отношениями, поскольку работа мышц увеличивает потребность в кислороде, а это, в свою очередь, ведет к расширению мышечных кровеносных сосудов, увеличивая венозный возврат и сердечный выброс.

Таким образом, у здорового нетренированного человека сердечный выброс может увеличиваться немногим более чем в 4 раза, а у хорошо тренированного спортсмена — примерно в 6 раз. (Отдельные марафонцы давали результаты по показателям сердечного выброса, достигающие 35-40 л/мин, что в 7-8 раз больше, чем в покое.)

Влияние тренировки на гипертрофию сердца и сердечный выброс. Исходя из приведенных данных, ясно, что максимальный сердечный выброс у марафонцев может достигать значений, на 40% превышающих максимальный сердечный выброс у нетренированных людей. Это в основном связано с тем, что полости сердца марафонцев на 40% больше; наряду с увеличением полостей масса сердца также возрастает примерно на 40% или более. Следовательно, спортивные тренировки ведут к гипертрофии не только скелетных мышц, но и сердечной мышцы. Однако увеличение сердца и его насосной функции происходят почти исключительно при длительных, развивающих выносливость типах спортивных тренировок, а не скоростных (спринтерских).

Сердце марафонца значительно больше, чем у обычного человека, но сердечный выброс в покое у обоих практически одинаков. Нормальный сердечный выброс марафонца обеспечивается за счет увеличенного ударного объема при сниженной частоте сердечных сокращений.

Таким образом, при соответствующем снижении частоты сердечных сокращений эффективность насосной функции каждого удара сердца очень тренированного спортсмена на 40-50% выше, чем у нетренированного человека.

Роль ударного объема и частоты сердечных сокращений в увеличении сердечного выброса. На рисунке показаны приблизительные изменения ударного объема и частоты сокращений сердца при увеличении сердечного выброса от уровня покоя примерно 5,5 л/мин до 30 л/мин у марафонского бегуна. Ударный объем возрастает от 105 до 162 мл, т.е. примерно на 50%, в то время как частота сокращений сердца увеличивается от 50 до 185 уд/мин, т.е. на 270%. Следовательно, при активной физической работе долевой вклад изменения частоты сокращений сердца в увеличение сердечного выброса, несомненно, выше долевого вклада ударного объема.

Ударный объем в норме достигает максимального уровня к моменту, когда сердечный выброс увеличивается только до половины своего максимума. Любое дополнительное увеличение сердечного выброса возможно лишь через увеличение частоты сокращений сердца.

источник

1 Вопросы теории физической культуры 3 курс, I семестр 1-ая лекция «Естественно-научные, социально-биологические основы физической культуры.» 1. Суперкомпенсация. 2. Понятие о возбуждении и торможении в ЦНС. 3. Частота сердечных сокращений. Ударный и минутный объем. 4. Двигательный навык. 5. Понятие о легочной вентиляции. 6. Аэробные и анаэробные процессы. 7. Максимальное потребление кислорода. 8. Кислородный долг. 9. Оптимальная недельная двигательная активность студента в часах. 10. Физиологическая характеристика двигательной деятельности различной мощности. 11. Влияние физических упражнений на центральную нервную систему. 12. Определение ППФП, её цели и задачи. 13. Место ППФП в системе физического воспитания. 14. Основные факторы, определяющие содержание ППФП студентов. 15. Роль физической культуры и спорта в подготовке студентов к профессиональной деятельности и экстремальным жизненным ситуациям. 16. Влияние условий труда выпускников на содержание ППФП студентов. 17. Деятельная сущность физической культуры в сфере учебного и профессионального труда. 18. Понятие о низкокалорийном сбалансированном питании и влияние его на здоровье, работоспособность и продолжительность жизни. 19. Требования к психофизиологической подготовленности инженеров. 20. Требования к психофизиологической подготовленности работников «сидячих» профессий. 21. Производственная физическая культура, её цели и задачи. 22. Производственная физическая культура в рабочее время. 23. Физическая культура в общекультурной и профессиональной подготовке студентов. 24. Роль личности руководителя во внедрении физкультуры в производственный коллектив. 25. Гомеостаз это: — постоянство внутренней среды организма

2 — обмен веществ в организме — содержание глюкозы в крови 26. Виды адаптации: — совокупность изменений в организме, обеспечивающих постоянство его внутренней среды — совокупность изменений, приводящих к мобилизации энергетических ресурсов организма — совокупность изменений при непосредственном воздействии какоголибо фактора — развитие структурных и функциональных возможностей организма — все перечисленные факторы 27. Что относится к средствам физического воспитания? — физические упражнения — оздоровительные силы природы — гигиенические факторы — все перечисленные факторы 28. Наиболее экономно ресинтез АТФ осуществляется: — в аэробном режиме — в аэробно-анаэробном режиме — в аэробном алактатном режиме — в аэробном лактатном режиме (гликолитическом) режиме. 29. Регулярные занятия физической культурой оказывают влияние на умственную работоспособность: — отрицательно — положительно — у каждого индивидуально — не оказывают влияние 30. Боли в мышцах у нетренированного человека после физической нагрузки появляются в следствии: — образование избыточной концентрации молочной кислоты — растяжения мышц — частичный разрыв мышечных волокон 31. При выполнении физических упражнений количество функционирующих капилляров: — остается неизменным; — значительно повышается; — повышается незначительно; — уменьшается. 32. Максимальное потребление кислорода характеризует: — функциональное состояние дыхательной системы; — функциональное состояние дыхательной и сердечно-сосудистой системы; — степень тренированности к физическим нагрузкам, связанным с проявлением скоростно-силовых качеств. 33. Наиболее эффективно функцию дыхания развивают:

3 — упражнения, связанные с развитием выносливости; — упражнения на развитие силы; — упражнения на развитие быстроты. 34. Значение сенсорных систем в освоении двигательных действий. 35. Симптомы адекватности и неадекватности тренировочных нагрузок. 36. Характеристика лактатного анаэробного процесса энергообеспечения. 37. Характеристика лактатного (гликолитического) анаэробного процесса энергообеспечения. 38. Характеристика аэробно-анаэробного процесса энергообеспечения. 39. Характеристика аэробного процесса энергообеспечения. 39. В зоне максимальной мощности работа выполняется за счет: — аэробного энергообеспечения; — анаэробного обеспечения; — больше аэробного, чем анаэробного. 1-ая лекция «Социально-биологические основы физической культуры» 1. Одним из основных понятий биологических основ физической культуры является гомеостаз. Гомеостаз это: А. Постоянство внутренней среды организма; Б. Приспособление организма к среде обитания; В. Функциональная единица организма; Г. Обмен веществ в организме. 2. Суставы, связки, сухожилия входят в систему: А. Мышечную; Б. Костную В. Физиологическую; Г. Во все системы. 3. Мышца состоит из волокон: А. Красных; Б. Белых; В. Красных и белых; Г. Зеленых. 4. Масса скелетных мышц у человека составляет от общей массы тела около: А %; Б %; В %; Г % 5. Экономичнее и эффективнее осуществляется ресинтез АТФ: А. Аэробно; Б.Анаэробно; В. без особой разницы; Г. За счет мышечного синапса; 6.Клетки крови, транспортирующие кислород к тканям называются: А. Эритроциты; Б. Лейкоциты; В. Тромбоциты; Г. Плазма. 7.Основную нагрузку при выделении из организма вредных веществ несут: А. Желудочно-кишечный тракт; Б. Легкие; В. Почки; Г. Потовые железы. 8.Занятие физическими упражнениями в целом влияют на умственную

4 работоспособность: А. Отрицательно; Б. Положительно; В. Безразлично; Г. У всех по-разному. 9.Повторные нагрузки для развития физических качеств целесообразно выполнять в фазе: А. Пониженной работоспособности; Б. Повышенной ; работоспособности; В. И;сходной работоспособности; Г. Гетерохронной работоспособности. 10.Отрицательные изменения в организме из-за недостатка движений называются: А. Гипокинезия; Б. Гиподинамия; В. Гипотония; Г. Гипоклепсия. 11. Что является главным источником энергии в организме? А. Белки; Б. Жиры; В. Углеводы; Г. Минеральные вещества. 12. Гипервитаминоз- это: А. Недостаток различных витаминов; Б. Недостаток конкретного витамина; В. Избыток витаминов от приема большого количества овощей и фруктов; Г. Избыток витаминов при приеме витаминных препаратов. 13. Тренировка в каких видах спорта особенно полезна для увеличения кровотока через мышцы: А. Силовые; Б. Циклические; В. Игровые; Г. Технические 14. Суть действия «мышечного насоса»: А. Мышца проталкивают кровь к сердцу; Б. Мышца проталкивают кровь от сердца; В. Мышца проталкивают кровь к конечностям; Г. Оказывают присасывающее действие. 15. Для повышения максимального потребления кислорода (МПК) следует выполнять нагрузки с частотой пульса: А уд./мин.; Б уд./мин.; В уд./мин.; Г. Свыше 180 уд./мин. 16.Двигательный навык формируется по механизму: А. Рефлексов; Б. Гормональному; В. Рефлекторной дуги; Г.Эндокринному. 17.Гипоксия это недостаток: А. Движения; Б. Витаминов; В. Кислорода; Г. Питания. 18.При недостатке каких минеральных веществ развивается малокровие : А.кальций; Б.Натрий; В. Хлор; Г. Железо.

5 19.При окислении 1 г этого вещества вырабатывается наибольшее количество килокалорий (9,3 ккал): А. Белки; Б. Жиры; В. Углеводы; Г. Витамины. 20.У спортсменов основной обмен: А. Выше; Б.Ниже; В. Такой же, как и у не занимающихся спортом; Г. Значительно выше.

источник

Тренировки с ограничением кровотока (или BRF- тренинг) – считается эффективным способом наращивания мышечной массы, но также одним из главных факторов развития тромбоза. Тренинг подразумевает частичную блокировку циркуляции крови в задействованной мышце с помощью эластичного бинта или обыкновенной тугой повязки при выполнении упражнений.

Для чего нужны тренировки с ограничением кровотока и как это делается? Главная цель – притормозить венозный отток от конечности для частичного ухудшения кровообращения в артериях, чтобы кровь могла свободно попадать в мышцы, но обратно уже не вырываться. В рабочей мышце, которая испытывает недостаток кислорода, образовываются и накапливаются побочные продукты обмена веществ, усиливающие синтез белков и активирующие ключевые элементы для роста мышц.

Существуют рекомендации для тренировок с ограничением кровотока, без которых можно себе навредить.

Эластичный бинт располагается на тренируемую конечность предельно высоко, чтобы не уменьшить гипертрофический эффект. Место наложения жгута имеет решающее значение. Достаточно важно опоясывать конечности на самом узком месте по кругу. В широкой зоне увеличивается риск окклюзии артерий. Бедра оборачиваются под ягодичной складкой, плечи – на бицепсе.

Не стоит слишком плотно перетягивать ноги и руки, чтобы избежать остановки местного кровообращения. Отток крови по венам нужно затруднить, при этом, не задеть артериальный приток крови. Бинты должны сидеть надежно (по 10-бальной шкале для ног – на уровне 7 баллов, для рук 5–6 баллов), не вызывать сильного дискомфорта в спокойном состоянии. Наиболее эффективно применение не сильно широких бинтов – 5 см в ширину. Они наматываются с полной нахлесткой – по одной линии. Использование широких манжетов дает низкую степень гипертрофии.

Бинты нужно держать завязанными на протяжении всего упражнения, не разматывать между подходами, чтобы не ухудшить стимуляцию роста – метаболический стресс.

Рекомендуемые упражнения, на которые хорошо реагируют мышцы:

• Руки, грудные мышцы и плечи – жим штангой (гантелями) на наклонной скамье.
• Бицепс – сгибания рук со штангой (или гантелями).
• Бицепс бедра (мышцы-антагонисты) – становая тяга с нагрузкой, сгибание ног с многочисленными повторами.
• Квадрицепс – разгибания ног в тренажере, приседания с грузом.
• Икроножные мышцы – подъем на носки в положении сидя или стоя.
• Трицепс – разгибание рук на блоке (с канатной рукоятью, обратным хватом).
• Дельты – жим штанги стоя, подъем гантелей через стороны.

Тренировки с ограничением кровотока при задействовании собственного веса:

• Приседания;
• Ходьба выпадами;
• Отжимания от пола.

Применять запредельные нагрузки совсем не целесообразно. Как правило, задействуется вес, составляющий 20–30 % своего максимума для конкретного упражнения.

Чтобы достигнуть оптимального увеличения анаболизма – тренировка должна включать не менее 4 подхода:

1. Первый – включает 30 повторений и отдых 30 секунд;
2. Второй, третий и четвертый – по 15 повторений и перерыв между каждым 30 секунд.

Небольшие промежутки передышки усиливают метаболический синдром и приток крови к задействованным мышцам.

С каждым новым повторением, выполняя ТОК, конечности становятся более тяжелыми. Нужно напрягаться и продолжать выполнять столько повторов, сколько максимально получится. В какой-то момент может возникнуть ощущение, что конечность невозможно пошевелить. Используя сравнительно легкий вес – работу не стоит прекращать, чтобы максимизировать аккумуляцию метаболитов.

Тренировка длится от 10 до 20 минут. Занятия нужно проводить не меньше двух раз на неделю. Окклюзионный тренинг с использованием жгутов подходит людям в преклонном возрасте, а также для тем, кто восстанавливается после полученной травмы.

источник

Из этой статьи вы узнаете, как улучшить кровообращение в домашних условиях. Будут описаны специальные упражнения, растительные средства, рекомендации по образу жизни.

Автор статьи: Стоянова Виктория , врач 2 категории, заведующая лабораторией в лечебно-диагностическом центре (2015–2016 гг.).

Если вы заметили, что у вас стали быстрее замерзать руки и ноги, вы стали больше уставать, часто чувствовать онемение в конечностях, к вечеру и по утрам у вас возникают отеки, ухудшилась память – у вас плохое кровообращение. Часто оно бывает опасным, так как связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, которые при отсутствии лечения будут прогрессировать и в конце концов могут привести к тяжелым осложнениям и даже летальному исходу. Поэтому обязательно пройдите обследование у кардиолога. При необходимости он назначит вам лечение, но в дополнение к нему можно использовать и домашние, и народные методы.

Иногда же плохое кровообращение может быть связано с сидячим и малоподвижным образом жизни или вегетососудистой дистонией. В таком случае для улучшения кровообращения вам будет достаточно методов, описанных в статье.

Перед их применением посоветуйтесь с кардиологом или с терапевтом.

Для улучшения кровообращения в организме полезны:

• Контрастный душ. Он улучшает кровоток как в мелких, так и в крупных сосудах. Если у вас нарушено кровообращение только в ногах или руках, применяйте контрастные ванночки для рук или ног. Этот метод противопоказан при воспалительных заболеваниях, в том числе и при воспалении вен (флебите).
• Массаж. Он эффективен в борьбе с застоем крови. Периодически проходите курс массажа всего тела или «проблемных» участков: ног, воротниковой зоны.
• Правильная постель. Спите на ортопедическом матрасе, с невысокой удобной подушкой, кладите небольшую подушку и под ноги (это улучшает венозный отток крови из ног, полезно для профилактики варикоза и при его лечении).
• Удобная обувь. Наилучший вариант – специальная ортопедическая обувь. Также хороша для сосудов ног и обычная обувь с невысоким каблуком (3–4 см). Плоская подошва и высокий каблук приводят к перенапряжению в ногах и застою крови в них.
• Активный образ жизни. Займитесь любимым видом спорта на любительском уровне – и вы предотвратите проблемы с кровообращением.
• Правильная температура воды. Не пейте постоянно холодную воду, так как это вызывает спазм сосудов. Вода должна быть комнатной температуры или чуть теплая.

Кровоток в организме можно активизировать с помощью трав, которые улучшают работу сердца и снимают спазм сосудов.

Это отличный способ, как можно улучшить кровообращение организма.

Полезные травы для кровообращения:

Еще полезные народные растительные средства:

Продолжительность курса лечения любыми травами не должна превышать 1 месяц. После этого сделайте перерыв.

Перед применением любых растительных средств проконсультируйтесь с кардиологом и терапевтом, так как они могут иметь противопоказания.

Если у вас сидячая работа – обязательно включите эти упражнения в ваш распорядок дня. Даже если у вас пока что нет описанных выше симптомов, будьте уверены, что гиподинамия рано или поздно приведет к плохому кровообращению.

Также к нарушению кровообращения приводит и чрезмерная нагрузка на определенные части тела. В таком случае помогут специальные упражнения, направленные на расслабление.

Это самые мелкие сосуды в теле, и кровоток в них нарушается в первую очередь.

Активизировать кровообращение в них очень просто – делайте короткую гимнастику два раза в день.

Второе упражнение не только улучшает кровообращение, но и снимает усталость позвоночника, накопившуюся за день или за ночь, если вы все время спали в одном положении.

Делайте такую зарядку 1–2 раза в день. Она поможет вам обрести крепкие и эластичные сосуды. Также это эффективный метод для профилактики и борьбы с варикозом и усталостью в ногах.

Они полезны тем, кто ведет сидячий образ жизни, так как при долгом сидении больше всего страдает шейный отдел позвоночника. Их можно выполнять и тем, у кого уже есть шейный остеохондроз.

Такие упражнения улучшают кровоснабжение головного мозга, поэтому помогут снять головные боли, утомляемость, улучшить память. Также они устраняют боли в шее и чувство скованности в ней.

Их можно выполнять много раз в день. Как только вы почувствуете дискомфорт в шее или головную боль – встаньте и выполните эти упражнения. Все из них делайте плавно, чувствуйте при этом мышцы шеи. Задерживайтесь в каждом положении на 3–5 секунд.

Комплекс упражнений, улучшающий кровообращение в шее и голове:

1. Наклоны головы вперед – прижимайтесь к груди подбородком. И назад – смотрите в потолок.
2. Повороты наклоненной к груди головы к плечу (поочередно правому и левому).
3. Наклоны вправо и влево. Можете усложнять упражнение: наклоняйте голову рукой, а головой в это время сопротивляйтесь своей руке и напрягайте шейные мышцы.
4. Вращения головой по и против часовой стрелки.
5. Махи ногами. При их выполнении не сгибайте колени. Руки держите вытянутыми, прямыми, на уровне груди.
6. «Березка». Простойте в ней хотя бы 1 минуту.

Они нужны тем, у кого быстро мерзнут руки, кто часто чувствует онемение в руках. Также они очень полезны тем, кто много пишет от руки. Помогают улучшить кровообращение в руках и снять напряжение в них.

Комплекс упражнений для кровообращения в руках:

• Вытяните руки перед собой. Потрясите ладонями 30 секунд.
• Опустите руки и так же потрясите ими полминуты.
• Сожмите ладони в кулаки. Затем резко распрямите пальцы. Повторите 7–10 раз.
• Выполните «Ножницы» руками. Вытяните прямые руки перед собой. Заведите правую руку на левую. Затем поменяйте нижнюю и верхнюю руки. Повторите 7–10 раз.
• Вытяните руки по швам. Поднимите их через стороны вверх. Опустите в исходное положение. Повторите 5–10 раз.

Особенно полезна эта зарядка тем, кто страдает варикозным расширением вен малого таза, простатитом, гинекологическими заболеваниями. Перед выполнением желательно проконсультируйтесь с гинекологом или урологом.

1. Лягте на спину. Ноги согните в коленях и поставьте на пол. Разводите колени, опускайте их к полу. В идеале колени должны коснуться пола, но получится это только у тех, у кого хорошая растяжка. Когда вы максимально опустите колени, пробудьте в этом положении 10–15 секунд. Затем плавно сведите их, выпрямите ноги, отдохните. После отдыха снова верните ноги в исходное положение, а затем приступите к повторению упражнения. Количество повторений – 3–4 раза.
2. Сядьте на стул. Расслабьтесь. Глубоко вдохните в живот. На выдохе втяните живот. Повторите 10–15 раз.
3. Лягте на спину. Согнутые в коленях ноги поставьте на пол. Руки вытяните по швам. Поднимите таз вверх – оторвите ягодицы и поясницу от пола. Лопатки и голову не отрывайте от пола. Пробудьте в таком положении несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5–10 раз.
4. Лежа на спине или стоя поочередно подтягивайте согнутые в коленях ноги к груди. Повторите 7–10 раз на каждую ногу.
5. Станьте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Выполните 10 круговых движений тазом в одну сторону и 10 в другую.
6. Сделайте упражнение «Велосипед» лежа на спине.

Описанная выше зарядка – это «необходимый минимум» для сосудов. А чтобы добиться лучшего результата в улучшении кровообращения, 3–4 раза в день тренируйтесь более серьезно.

Для укрепления сосудов и стимуляции кровотока полезны плавание, аквааэробика, йога.

Также тем, кто ведет сидячий образ жизни, полезны ходьба пешком, утренние пробежки, прогулки на велосипеде.

источник

Упражнением называется любой вид двигательной активности, который заставляет ваши мышцы работать, а выше тело – сжигать дополнительные калории.

Существует много разных видов физических упражнений – плавание, различные виды бега, ходьба, танцы и т.д.

Было доказано, что быть физически активным полезно не только для физического здоровья, но и для психологического состояния. Считается, что это даже продлевает жизнь.

Ниже описаны 10 способов, которыми регулярные физические упражнения положительно влияют на ваш организм.

Было доказано, что регулярные физические нагрузки помогают улучшить настроение и уменьшить чувство депрессии, тревожности и стресса.

Во время упражнений оказывается воздействие на области мозга, ответственные за формирования чувства тревожности и стресса. Также увеличивается чувствительность головного мозга к серотонину и норепинефрину, которые облегчают чувство депрессии.

ВО время физических упражнений также стимулируется продукция эндорфинов, которые стимулируют положительные эмоции и уменьшают восприимчивость к боли.

Кроме этого, было доказано, что физические упражнения уменьшают симптомы тревожности. Они также помогают людям осознать свои страхи и бороться с ними.

Интересен тот факт, что интенсивность физических нагрузок не имеет значения. Положительное влияние на ваше настроение оказывается вне зависимости от уровня интенсивности тренировок.

Исследование с участием 24 женщин, страдающих от депрессии, показало, что упражнения любой интенсивности подавляют чувство депрессии.

Эффекты физических упражнений на ваше настроение настолько сильны, что отказ от регулярных физических нагрузок даёт о себе знать уже через очень короткий промежуток времени.

Ф ходе одного исследования был проведен опрос 26 здоровых мужчин и женщин, которые регулярно ходили на тренировки. Им предлагалось либо продолжить регулярные упражнения, либо прекратить их на срок около 2-х недель. Те люди, которые прекратили заниматься, отметили более частые эпизоды плохого настроения за исследуемый период.

Регулярные физические упражнения могут помочь вам уменьшить чувство тревожности и депрессии.

Многие исследования подтверждают, что гиподинамия – один из основных факторов развития ожирения.

Для того, чтобы понять, каким образом физические упражнения способствуют уменьшению веса, необходимо проследить связь между физической активностью и затратой энергии.

Наше тело расходует энергию на 3 основных процесса: переваривание пищи, обеспечение физической активности и поддержание жизненно важных функция организма, таких как сердцебиение и дыхание.

Когда вы соблюдаете диету, уменьшение количества поступающих с пищей калорий приводит к замедлению метаболизма, что, в свою очередь, замедляет процесс потери лишнего веса. Регулярные физические упражнения, наоборот, способствуют активации метаболизма, что помогает «сжигать» лишние калории и уменьшать вес.

Исследования также показали, что сочетание аэробики и силовых тренировок может максимально увеличить количество сжигаемого жира и поддерживать достаточную мышечную массу, что очень важно для поддержания нормального веса.

Физические упражнения очень важны для поддержания достаточного уровня активного метаболизма для «сжигания» большего количества калорий в течение дня. Они также помогают сохранять мышечную массу и терять лишний вес.

Регулярные физические нагрузки жизненно важны для построения и поддержания сильных мышц и костей.

Силовые тренировки особенно эффективны в комбинации с употреблением в пищу достаточного количества белков.

Это происходит потому, что при выполнении физических упражнений выделяются гормоны, которые увеличивают потребление мышцами аминокислот. Это помогает наращивать мышечную массу и повышать выносливость мышц.

В процессе старения люди постепенно теряют мышечную массу и силу, что может привести к патологическим переломам и инвалидизации. Регулярные физические упражнения важны для предотвращения потери мышечной массы и поддержания силы мышц в борьбе с возрастными изменениями.

Физические упражнения способствуют формированию более плотных и крепких костей у людей молодого возраста. Они также предотвращают остеопороз в старшем возрасте.

Интересен тот факт, что такие виды спорта, как гимнастика, бег, футбол, баскетбол обеспечивают формирование костей большей плотности, чем при плавании или езде на велосипеде.

Регулярные физические нагрузки способствуют формированию сильных мышц и крепких костей. Они также предотвращают остеопороз.

Физические упражнения – мощный энергетический стимулятор для организма как для здоровых людей, так и для тех, кто страдает различными заболеваниями.

В одном исследовании было установлено, что регулярные физические тренировки в течение 6 недель уменьшили чувство усталости у 36 людей, у которых оно до этого было зафиксировано.

Кроме этого, физические упражнения могут увеличить запасы энергии в организме людей, страдающих от синдрома хронической усталости и других серьёзных заболеваний.

Фактически, при борьбе с хронической усталостью физические упражнения даже более эффективны, чем другие виды лечения, среди которых пассивные» виды терапии – релаксация, растяжки или вообще отсутствие лечения.

Было также доказано, что регулярные физические упражнения увеличивают энергетические запасы в организме людей, страдающих хроническими прогрессивными заболеваниями, такими как рак, ВИЧ/СПИД и рассеянный склероз.

Регулярные физические тренировки увеличивают энергетические резервы организма. Это утверждение справедливо, в том числе для людей, страдающих от серьёзных заболеваний.

Одной из главных причин развития хронических заболеваний является недостаток физической активности.

Было доказано, что регулярные физические упражнения повышают чувствительность тканей к инсулину, повышают выносливость сердечно-сосудистой системы и общую выносливость организма. Также они способствуют понижению и стабилизации артериального давления и уровня холестерина.

В противоположность, недостаток физической активности – даже в течение непродолжительного периода – может способствовать значительному накоплению жира в брюшной полости, увеличивает риск развития сахарного диабета 2 типа, заболеваний сердца и ранней смерти.

Поэтому, ежедневная физическая активность рекомендована для борьбы с жировыми отложениями в области живота и снижения риска развития сахарного диабета.

Ежедневная физическая активность необходима для поддержания нормального веса и снижения риска развития хронических заболеваний.

Ваша кожа может подвергнуться негативному влиянию оксидативного стресса в вашем организме.

Оксидативный стресс происходит, когда антиоксидантная система организма не может полностью восстановить повреждения, нанесённые свободными радикалами клеткам организма. Это может повредить внутриклеточные структуры и ухудшить состояние вашей кожи.

Даже несмотря на то, что очень интенсивные и изнуряющие тренировки могут усугубить оксидативный стресс, регулярные умеренные физические нагрузки способствуют выработку естественных антиоксидантов в вашем организме, которые помогают защищать клетки.

Подобным образом физические упражнения стимулируют кровоток в коже и предотвращают возрастные изменения.

Регулярные умеренные физические нагрузки способствуют усилению антиоксидантной защиты организма и улучшению кровотока, что защищает кожу и замедляет процессы старения.

Физические упражнения способствуют стимуляции функция мозга и сохранению памяти и мыслительных процессов.

Изначально физические упражнения способствуют учащению сокращений сердца, а вместе с этим — улучшению притока крови (а с ней и кислорода) к мозгу.

Упражнения также стимулирую выработку гормонов, которые способствуют росту нервных клеток.

Кроме этого, способность регулярных физических упражнений предотвращать хронические заболевания, оказывает положительно влияние, в том числе и на головной мозг, так как болезни могут оказывать на него негативное влияние.

Регулярные физические упражнения особенно важны у людей более старшего возраста, так как процесс старения в сочетании с оксидативным стрессом и воспалением способствуют патологическим изменениям структуры и функций мозга.

Было доказано, что физические упражнения способствуют увеличению гиппокампа – части мозга, ответственной за память и обучаемость. Это способствует улучшению умственно активности людей пожилого возраста.

Недавно также было доказано, что регулярные физические упражнения уменьшают патологические изменения в мозге при болезни Альцгеймера и при шизофрении.

Регулярные физические упражнения способствуют притоку крови к мозгу и улучшают его функции, в том числе и память. У пожилых людей это особенно важно для сохранения когнитивных функций.

Регулярные упражнения помогают вам лучше расслабляться и улучшают сон.

Что касается улучшения качества сна, истощение энергетических запасов организма во время физических упражнений способствует стимуляции восстановительных процессов во время сна.

Также считается, что повышение температуры тела во время физических нагрузок улучшает сон за счёт процесса её стабилизации во сне.

Многие исследования влияния физических упражнений на качество сна дают похожие результаты.

В одном исследовании было доказано, что 150 минут умеренно-интенсивной физической нагрузки в неделю помогает улучшить качество сна на 65%.

В другом исследовании было показано, что регулярные физические нагрузки в течение 16 недель улучшили качество сна у 17 людей, страдающих бессонницей, позволив им спать более длительно и спокойно, чем в контрольной группе. Это также позволило им чувствовать себя более бодрыми в течение дня.

Кроме этого, оказывается, что регулярные физические упражнения оказывают значительное положительное влияние на качество сна у пожилых людей, которые, как известно, страдают расстройствами сна.

Вы можете быть достаточно свободны в выборе типа физических упражнений. Как аэробика отдельно, так и аэробика в сочетании с силовыми тренировками, одинаково положительно влияют на качество сна.

Регулярные физические упражнения, независимо от того, аэробика отдельно или в сочетании с силовыми тренировками, могут улучшить качество сна и повысить заряд бодрости на весь день.

Хроническая боль может подчас становиться нестерпимой, но физические упражнения могут помочь с ней бороться.

Многие годы рекомендации по уменьшению хронической боли включали покой и уменьшение двигательной активности. Тем не менее, последние исследования показали, что физические упражнения – достаточно эффективное средство борьбы с хронической болью.

Обзор нескольких исследований показал, что качество жизни участников исследований улучшилось, и боль уменьшилась при регулярном выполнении соответствующих комплексов физических упражнений.

Несколько исследований показали, что регулярные физические упражнения помогают контролировать боль, ассоциированную с множеством заболеваний, таких как хроническая боль в спине, фибромиалгия (боль в связках), хронические боли мягких тканей плеча и др.

Кроме этого, физические упражнения могут притуплять восприятие боли и повышать толерантность к ней .

Физические упражнения оказывают положительной влияние при наличии хронической боли. Они могут повысить толерантность к боли.

Ранее было доказано, что физические упражнения способны усиливать сексуальное возбуждение.

Регулярные физические упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, кровообращение, тонус мышц и гибкость. Всё это может оказать положительное влияние на вашу сексуальную жизнь.

Регулярная физическая активность может улучшить сексуальную функцию и чувство удовольствия, так же как и способствовать более частой сексуальной активности.

В одном из исследований женщины возраста около 40 лет отметили, что стали испытывать оргазм более часто, когда начали регулярно выполнять различные физические упражнения – спринты, силовые тренировки и др.

А 178 исследуемых мужчин подтвердили, что большее число часов упражнений в неделю стимулировало их сексуальную функцию.

В одном исследовании было показано, что обычная регулярная 6-минутная прогулка недалеко от дома помогла 41 мужчине с эректильной дисфункцией уменьшить симптомы на 71%.

Другое исследование, объектами которого были 78 мужчин с преимущественно сидячим образом жизни, показало как 60 минут прогулки в день примерно 3-4 дня в неделю, улучшило их сексуальное поведение, включая частоту, функциональность и удовлетворение.

Кроме этого исследование показало, что женщины, страдающие от синдрома поликистозных яичников, что может уменьшить сексуальное возбуждение. Регулярные физические упражнения в течение 16 недель достоверно увеличивали сексуальный драйв.

Физические упражнения могут увеличить сексуальное влечение, функцию и производительность у мужчин и женщин. Они также могут помочь уменьшить риск эректильной дисфункции у мужчин.

Физические упражнения оказывают ряд положительных эффектов на организм, практически на каждую его систему.

Регулярные физические упражнения могут стимулировать выработку гормонов, которые заставят вас чувствовать себя счастливее и улучшат сон.

Упражнения также могут улучшить состояние кожи, помочь в борьбе с лишним весом, уменьшить риск развития хронических заболеваний, улучшить сексуальную жизнь.

Вне зависимости от того, занимаетесь ли вы каким-либо определённым видом спорта или просто следуете рекомендации 150 минут физической нагрузки в неделю, вы несомненно улучшите своё здоровье.

источник