В каких продуктах есть жиры полезные

В сознании людей давно утвердилось мнение, что жиры вредны для здоровья и фигуры. Поэтому многие стараются избегать пищи, которая содержит эти вещества. Однако в действительности ситуация совершенно иная. Жиры делятся на несколько разновидностей. Определенные типы обязательно должны присутствовать в меню даже во время диеты. Они необходимы организму для поддержания нормальной работы основных органов и систем.

Разновидности пищевых жиров

Рацион любого человека должен быть сбалансирован – содержать должное количество жиров, белков и углеводов. Поэтому полностью исключать какой-либо элемент из системы питания нельзя.

Все пищевые жиры разделяют на 4 типа:

1. Насыщенные;
2. Полиненасыщенные;
3. Мононенасыщенные;
4. Транс-жиры.

Каждая группа обладает индивидуальным действием, поэтому их нужно рассматривать в отдельности.

Насыщенные жиры – это соединения органического происхождения, которые состоят из одинарных углеродных связей. Долгое время считалось, что их употребление должно быть строго ограничено, потому что они увеличивают уровень «плохого» холестерина в крови и провоцируют развитие заболеваний сердца и сосудов.

Но новейшие исследования показали, что связи между появлением указанных недугов и этими веществами нет. Насыщенные жиры, полученные естественным образом, не оказывают негативного влияния на здоровье. Но нужно уметь отличать полезное от вредного. Например, жир, оставшийся после жарки продуктов, в пищу употреблять нельзя.

При умеренном поступлении в организм они способствуют:

1. Достаточной выработке гормонов репродуктивной системы;
2. Лауриновая кислота повышает уровень «хорошего» холестерина;
3. При переваривании они трансформируются в мононенасыщенную олеиновую кислоту, а она необходима для регуляции теплообмена.

Если параллельно контролировать количество углеводов (4 гр на 1 кг), то они не приведут к набору лишнего веса. Они отличаются твердой структурой. Для их растапливания нужна высокая температура, поэтому организм тратит на их переработку достаточно много энергии. Источниками этих соединений являются сало, сливочное, кокосовое и пальмовое масло.

Эти вещества, содержащие мононенасыщенные жирные кислоты, стоит регулярно включать в меню. Они снижают уровень «вредного» холестерина, препятствуют образованию атеросклеротических бляшек, богаты витаминами и минералами.

В эту группу входят пальмитиновая и олеиновая кислоты. Это вещества, помогающие худеть. Они не скапливаются в теле в виде жировой прослойки, а способствуют нормализации липидного обмена. Ими богаты орехи, подсолнечное и оливковое масло, авокадо.

Эта разновидность является незаменимой, то есть организм не может синтезировать их самостоятельно. Поэтому нужно следить, чтобы продукты, содержащие эти соединения, присутствовали в рационе на регулярной основе. Полиненасыщенные жирные кислоты делятся на 2 типа – Омега-3 и Омега-6. Они являются строительным материалом для клеток организма и поддерживают здоровье сердечной мышцы. Их можно обнаружить в морской рыбе, льняном и конопляном масле, грецких орехах.

Такие соединения не имеют никаких положительных свойств. В составе продуктов их часто обозначают как «частично гидрогенизированные масла». Большинство из них получают искусственным образом. При частом употреблении они производят следующий эффект:

1. Увеличивают количество «плохого» и уменьшают уровень «хорошего» холестерина, который необходим для очищения сосудов;
2. Повышают риск появления болезней сердца и инсульта, развития сахарного диабета.

Эти вещества обычно находятся в полуфабрикатах, пище, приготовленной во фритюре, чипсах, маргарине, майонезе, кетчупе. Их добавляют, руководствуясь такими соображениями, как:

1. Длительный срок хранения;
2. Низкая себестоимость;
3. Хорошие вкусовые характеристики;
4. Возможность использования для жарки на протяжении долгого времени.

Стоит избегать их присутствия в продуктах питания.

Суточная норма для человека

Исследования показывают, что жиры должны ежедневно поступать в организм вместе с пищей. Оптимальную норму можно рассчитать по следующей формуле – 1 гр на 1 кг веса. Взрослому мужчине необходимо около 80 гр, женщине – 60-70 гр. Но нужно следить, чтобы продукты содержали полезные жиры, а не вредные.

Указанная дозировка может меняться, если человека расходует много калорий в день. Для людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом, нужно увеличить употребление примерно на 30 гр. Все жиры будут перерабатываться в энергию, что придает организму дополнительные силы.

Пищевые источники

Чтобы грамотно спланировать рацион, нужно знать, какие продукты обеспечат насыщенными и полезными жирами. Их начинают употреблять постепенно, начиная с 2-3 раз в неделю. При этом количество пищи, богатой углеводами, необходимо снижать.

Список продуктов, богатых полезными для здоровья жирами:

1. Оливковое масло – отличается высоким содержанием необходимых жиров и насыщает организм иным ценными элементами: антиоксидантами, полифенолами и витаминами;
2. Авокадо – при систематическом включении в рацион этого экзотического фрукта происходит нормализация водно-солевого баланса, получение дневной доза калия, очищение крови от «плохого» холестерина, укрепление иммунной системы. В авокадо среднего размера находится 22 гр полезного жира, большая часть которого представлена мононенасыщенными соединениями;
3. Орехи – способны надолго заглушить чувства голода, но из-за высокой энергетической ценности ими злоупотреблять нельзя;
4. Жирная рыба – в основном это морские виды, к которым относится форель, скумбрия, лосось, сельдь, сардины. Они являются источником Омега-3 жирных кислот и питательных белков. Систематическое употребление является отличной профилактикой заболеваний сердца и сосудов, депрессивных состояний, деменции и иных широко распространенных недугов. Этот продукт можно заменить рыбьим жиром;
5. Молочные продукты – йогурты и сыры. Первый вид изделий богат питательными веществами и живыми бактериями, которые положительно действуют на процесс пищеварения. Он обеспечивает организм достаточной дозой кальция и белка. Но не стоит покупать йогурт, который содержит много сахара. Лучше научиться делать его самостоятельно в домашних условиях.

Сыр также богат кальцием, протеином, витаминами и минералами. Сочетание белка и жира надолго дарит чувство сытости, что помогает контролировать количество потребляемой пищи;

1. Яйца – долгое время велись споры о целесообразности их употребления, поскольку они содержат много холестерина. Но ученые доказали, что они не приводят к увеличению количества этого соединения в крови. Свежие домашние яйца содержат, помимо жиров, целый комплекс необходимых для здоровья веществ. Поэтому не стоит исключать их из рациона.

Правильное питание – залог крепкого здоровья. Поэтому необходимо внимательно подходить к составлению ежедневного меню и следить, чтобы продукты обеспечивали организм ценными элементами.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

источник

В стремлении похудеть некоторые люди полностью исключают из своего рациона жиры. Однако были проведены исследования, согласно которым доказано, что существуют полезные жиры, наоборот, способствующие похудению. Есть список продуктов, богатых здоровыми жирами. Их стоит употреблять для нормального функционирования организма. О том, что такое правильные и неправильные жиры, какие жиры усваиваются организмом человека лучше, пойдет речь ниже.

Основной принцип правильного питания: употребление необходимого количества калорий, белков, жиров, углеводов. Если в рационе человека присутствует достаточный объем продуктов с полезными жирами, то у него:

• правильно функционирует эндокринная система, а значит волосы, кожа и ногти в хорошем состоянии;
• здоровая репродуктивная система;
• улучшен обмен веществ.

Другое основополагающее правило здорового питания — прием пищи по 5-6 раз в день: 3 основных приема (завтрак, обед, ужин) и 2 перекуса между ними. Данный принцип позволяет организму не запасать жиры «на потом», а активно перерабатывать все поступающие продукты.

Правильные жиры выполняют несколько важных функций:

• Они включают холестерин. Он является элементом клеточной структуры. Благодаря нему клетки делятся и нормально функционируют.
• Выработка половых гормонов. Если в организме не хватает жиров, то возможно возникновение проблем в половой системе.
• Усвоение витаминов А, Е, D. Без молекул липидов данные вещества не могут всосаться через оболочку кишечника. При их дефиците становятся ломкими ногти, безжизненными волосы и дрябнет кожа, нарушается сон, человек становится нервным.
• Получение энергии мозгом. Мозг питается энергией за счет расщепления жиров. В своем составе мембраны нейронов содержат омега-3,6 жирных кислот. При их нехватке нарушается память и внимание.
• Защита внутренних органов от ударов, а также от переохлаждения и перегревания.

Если бездумно ограничивать прием жиров, то возникает высокая вероятность появления различных хронических заболеваний. Для предотвращения этого стоит научиться отличать хорошие жиры и плохие жиры.

Правильные жиры выполняют много важных функций

Суточная норма жира — 80 г. Для женщин доза сокращается до 60-70 г. Они должны составлять 10-15 % от рациона для мужского организма и 20-25% — для женского. Различают 4 вида жиров:

• Мононенасыщенные — пальмитиновая и олеиновая кислоты. Они в организме не накапливаются, способствуют расщеплению липидов, уменьшают уровень плохого холестерина.
• Полиненасыщенные: омега-6, омега-3, EPA, DHA, CLA. Являются строительным материалом клеток. Не откладываются в жировую ткань.
• Насыщенные: пальмитиновая, стеариновая, лауриновая кислоты. Они нужны для выработки половых гормонов. Если объем углеводов не превышает 4 г на 1 кг веса, насыщенные жиры не приведут к набору веса, а, наоборот, увеличат объем «хорошего» холестерина.
• Транс-жиры — вещества, вредные для организма. Их не стоит употреблять худеющим и тем, кто ведет здоровый образ жизни. В их составе имеются растительные масла, которые обогащены водородом. Данный состав приводит к блокировке ферментативной системы клетки, а в дальнейшем к ее гибели.

Полезные содержатся в следующих продуктах:

• авокадо включает мононенасыщенные жиры. Он хорошо подойдет в качестве заправки к салату и заменит майонез. Содержит много калорий, поэтому стоит употреблять половинку авокадо 1 раз в день;
• орехи (в особенности грецкие) — источник омега-3. Даже небольшое их количество может быстро насытить организм. Кушать их в сутки можно не более четверти чашки;
• жирная рыба (лосось, тунец и т. д.) содержит омега-3, который благотворно влияет на сердце. Омега-3 и омега-6 в совокупности снижают уровень холестерина, однако их чрезмерное употребление может привести к воспалительным процессам и набору веса. Поэтому нужно следить, чтобы объем потребления омега-3 был больше;
• льняное семя содержит жирные кислоты омега-3, имеет белковый компонент, растворимую и нерастворимую клетчатки. Добавление льняных семян в рацион обеспечивает получение огромного количества витаминов;
• оливки и оливковое масло содержат мононенасыщенные жиры: 1 ст. ложка содержит 14 г жира.

Обратите внимание! Вредные жиры находятся в кондитерских изделиях, продукции фаст-фуда, выпечке (печенье, тортах, кексах), снеках, крекерах, чипсах, конфетах и т. д.

Полезные жиры можно получить из следующих продуктов питания:

• йогурт улучшает пищеварение благодаря пробиотикам и живым бактериям. Он зарядит энергией и обогатит организм кальцием и протеином;
• сыр — источник белка, кальция и минералов.

• оливковое содержит большое количество антиоксидантов, борется с раковыми клетками, обладает противовоспалительными свойствами;
• кокосовое улучшает уровень холестерина, заряжает энергией.

• орехи насыщают энергией. Наиболее полезны: миндаль (жир 49 г), кешью (жир 44 г), фундук (жир 61 г), грецкий орех (жир 65 г), кедровый орех (жир 68 г);
• семечки также необходимы и полезны, как орехи. Лучшие из них: семена льна (источник клетчатки, омега-3, антиоксидантов), тыквенные семечки (источник магния и антиоксидантов) и семя подсолнечника (источник антиоксидантов, клетчатки и аминокислот);
• ореховая паста схожа по своим свойствам с орехами. Наиболее полезно миндальное ореховое масло.

Орехи и семечки содержат много полезных жиров

• авокадо содержит мононенасыщенные жиры;
• маслины — так же источник мононенасыщенных жиров. Снижают уровень холестерина и риск развития сердечных заболеваний и инсульта.

Продукты животного происхождения:

• яйца, где большая часть жиров находится в желтке. Одно яйцо включает 1,6 г насыщенных жиров, 0,7 г полиненасыщенных жиров и 2 г мононенасыщенных жиров;
• красное мясо стоит употреблять 2-3 раза в неделю. Большее количество полезных жиров содержится в вырезке.

Также полезные жиры находятся в рыбе. Лосось, сардины, форель, макрель включают большое количество белка и омега-3 жирные кислоты, которые снижают риск заболеваний сердца на 30 %.

Обратите внимание! Черный шоколад содержит олеиновую кислоту, флавоноиды, группы антиоксидантов. Важно, чтобы продукт содержал минимум какао (70 %). Шоколад снижает холестерин и риск образования тромбов, увеличивает приток крови, поднимает настроение.

Во время похудения стоит следовать следующим рекомендациям специалистов:

• Набор веса происходит не от жира, а от калорий, которые получены, но не израсходованы. Отказываясь от жиров, люди начинают употреблять в пищу продукты, которые богаты легкоусвояемыми углеводами. Поэтому предпочтение стоит отдавать продукту с наличием жира, чем обезжиренному.
• Если совсем исключить жиры, организм будет их вырабатывать из белков и жиров. Это будут насыщеннее жиры. Ненасыщенные более полезны и могут поступать в организм только с продуктами питания.
• Нельзя перебарщивать с жирами. Лучше скушать 40 г сливочного масла, чем много продуктов с содержанием кокосового и пальмового масла.
• Стоит готовить заправки для салатов в домашних условиях (яйца, горчица, соль, приправы).
• В жирную пищу лучше добавлять специи.
• Нужно увеличить потребление рыбы жирных сортов.

Польза жиров доказана учеными, поэтому нельзя совсем исключать их из своего рациона. В противном случае состояние здоровья может сильно ухудшиться. Главное, получать их из продуктов натурального происхождения!

источник

В течение многих лет говорят, что жирная еда вредна для организма и влияет на избыточную массу человека. Но это совсем не так.

Здесь я собираюсь рассказать о полезных жирах, а также о некоторых продуктах, где их уровень максимально высок. Фраза «полезный жир» включает такие понятия как мононенасыщенные жирные кислоты(МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты(МНЖК). И в отличии от полинасыщенных , являются самыми «правильными» из всех жиров. При их регулярном приёме уменьшается количество «плохого» холистерина в крови, улучшается тонус сосудов, снижается риск возникновения сердечно-сосудистых патологий (инсульта или инфаркта).

Авокадо является одним из самых питательных фруктов, которые вы можете выбрать для здорового питания. Не содержит холестерина и натрия, но с высоким содержанием жирных кислот. Более 75% жира в авокадо — полезный, в него входит 5 г из мононенасыщенного жира и 1 г полиненасыщенного — на 50 г порции.

Эти ненасыщенные жиры полезны для общего здоровья и помогают снизить холестерин. Кроме того, это один из самых универсальных фруктов. Полезные жиры, который в нем содержатся, считаются «маслом», а не «твердым жиром». Можно брать и есть его свежим, а можно приготовить сэндвич или использовать в разнообразных соках, коктейлях, соусах или пюре. Этот плод довольно питателен и может быть использован как полноценная еда, а также прекрасно пополнит ваш список продуктов для похудения.

Орехи — это растительная пища невероятно полезная для организма человека. Включая в свой рацион орехи (орехи, миндаль, арахис и т. д.) — организм получает правильные жиры, клетчатку, растительные белки и другие питательные вещества. В орехах содержатся МНЖК и МНЖК, которые помогают регулировать уровень холестерина в крови и улучшают функцию кровеносных сосудов. Исследования показали, что орехи снижают риск возникновения тромбов(сгустков крови) и сердечно-сосудистых заболеваний.

Добавьте горсть орехов в утреннюю овсянку или фитнес-салат, и организм получит достаточное количество жиров и витаминов на целый день. Поскольку орехи содержат большое количество калорий, употребление их в дневной рацион, должно быть умеренным.

ОРЕХОВЫЕ МАСЛА

Ореховое масло является прекрасным источником белка и полезных полиненасыщенных кислот. Оно содержит кальций и витамины, которые необходимы организму. Миндальное — самое ценное из всех ореховых масел. Арахисовая же ореховая паста отлично подходит для формирования мышц и может быть идеальной добавкой перед тренировкой.

Для плотного завтрака достаточно добавить его в смузи, в тарелку с овсянкой или просто намазать на кусочек хлеба.Арахисовое масло очень калорийно, так что держите порции под контролем, используйте не больше 2 столовых ложек в день.

Они должно содержать только один ингредиент: орехи. Но многие коммерческие структуры по производству ореховых паст, добавляют в продукт: соль, сахар и гидрогенизированные масла, которые не являются полезными. Обязательно проверяйте состав масла на этикетках обычного и обезжиренного орехового масла: чем меньше в нем добавок — тем лучше.

Когда я сказал «целые яйца», я имел в виду яичные белки с желтками, а не со скорлупой! Это была шутка. Целое яйцо является одним из самых богатых питательными веществами и высоким содержанием жиров. Последние из которых почти полностью находятся в желтке.Откуда следует что яичный желток — идеальная пища для человека, испытывающего дефицит витаминов и минералов.

Это один из немногих естественных пищевых источников витамина D и содержит 7 граммов высококачественного белка. Желток снабжает организм человека полезными жирами, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ешьте желтки, ребята! Это кладезь всех питательных веществ!

ЧЁРНЫЙ ШОКОЛАД

Черный шоколад — идеальное сочетание флавоноидов (растительные антиоксиданты) и жира. Он содержит немного стеариновой кислоты, которая оказывает нейтральное воздействие на уровень холестерина в крови. В черном шоколаде существует множество питательных веществ, таких как, кальций, железо, калий, магний, флавоноиды (растительные антиоксиданты), витамины А, В и Е.

Какао-масло — экстрагируется из какао-бобов и является основным продуктом для изготовления черного шоколада. Плитка черного шоколада, содержит все питательные вещества перечисленные выше.

• Качественный черный шоколад, должен содержать не менее 70% какао.

28 грамм(одна полоска) черного шоколада содержит около 9 граммов полезного жира. Этот небольшой кусочек не только укрепит здоровье, но и улучшит настроение на целый день.

ЖИРНАЯ РЫБА

Жирные сорта рыбы являются источником сложных жиров животного происхождения. К ним относится лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь. Они полны высококачественными белками и важными питательными веществами, полезными для организма человека. Содержат омега-3, которые помогают улучшить работу сердца.

Приготовленные на гриле, запеченные или жареные эти сорта рыбы, должны входить в рацион питания человека заботящегося о правильном питании не реже двух раз в неделю. Это существенно улучшит работу сердца и снабдит организм необходимыми витаминами и питательными веществами.

ОЛИВКОВОЕ МАСЛО

Оливковое масло богато самыми полезными вещества, которые являются кардиозащитой человеческого организма. Это делает его полезным дополнением к любым видам пищевых диет.

Было доказано, что употребление оливкового масла снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, атеросклероза и рака толстой кишки, а самое главное — замедляют процесс старения человека. Оливковое масло высшего качества наполнено антиоксидантами, которые обладают мощными противовоспалительным процессом и защищают частицы крови от окисления.

Семена (льна, чиа, тыквы, подсолнечника и т. д.) богаты клетчаткой, белком, полезными жирами и антиоксидантами. Они особенно популярны среди диетологов из-за их универсальности. Насыщенные жиры, присутствующие в семенах, очень полезны и, как известно, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, уровень холестерина, нормализуют кровяное давление.

Семена льна и семена чиа содержат основной вид омега-3 — ALA(альфа линоленовая кислота). Эта кислота снижает развитие атеросклероза, помогает организму стабилизировать вес тела. Добавляйте семена льна во все, что вам нравится, будь то греческий салат или утренняя овсянка. Это отличное дополнение в любое блюдо.

В данной таблице я покажу какие продукты стоить включить в свой рацион, чтобы обогатить его полезными жирами

источник

«Жиры вредны для здоровья и стройной фигуры» — это утверждение до недавнего времени не подвергалось сомнению. Стремясь нормализовать свой вес, мы отказывались от них полностью, но желаемого эффекта не наблюдали. Оказалось, что организм человека намного сложнее. Было доказано, что существуют полезные жиры, которые могут успешно использоваться для похудения. Разберемся в этом вопросе.

В физиологии нет ничего лишнего, каждое вещество незаменимо. Так и жиры выполняют множество важных задач:

p, blockquote 4,0,0,0,0 —>

• Структурный элемент клеточных мембран

Это тот самый холестерин, которым нас пугают. Оказывается, без него клетки перестают делиться и нормально функционировать.

p, blockquote 5,0,0,0,0 —>

• Выработка половых гормонов

Исключение жирной пищи из рациона приводит к половой дисфункции.

p, blockquote 6,0,0,0,0 —>

• Всасывание витаминов А, Е, D

Это жирорастворимые вещества, которые не могут проникнуть через слизистую оболочку кишечника без молекул липидов. Диета приводит к их дефициту — страдают ногти, волосы, эластичность кожи. Нарушается сон, человек становится нервным и раздражительным.

p, blockquote 7,0,0,0,0 —>

• Энергия для мозга

Головной мозг получает большую часть энергии для своей работы при расщеплении жиров. Мембраны нейронов на 30% состоят из омега-3, 6 жирных кислот. Их недостаток ведет к нарушению всех корковых функций: памяти, внимания, волевых качеств.

p, blockquote 8,0,0,0,0 —>

• Защита и теплоизоляция

Внутренний жир окружающий органы амортизирует удары, выполняя защитную функцию. Подкожная клетчатка — это «шуба», защищающая нас от переохлаждения или перегревания.

Неправильные диеты с бездумным ограничением жирной пищи приводят человека к букету хронических заболеваний. Чтобы этого не произошло, нужно уметь отличать здоровые жиры от вредных.

Человеку необходимо съедать 80 грамм жира в день (для женщин норма немного ниже — 60-70 г). Это количество зависит от массы (1 г на кг веса). В пище должны доминировать полезные жиры, не откладывающиеся «мертвым грузом» в подкожную клетчатку. Они делятся на растительные и животные. Но происхождение не так важно, как структура органического вещества. В зависимости от длины молекулярной цепочки различают четыре вида.

1. Мононенасыщенные

Это пальмитиновая и олеиновая кислоты — самый нужный вид, который не только не накапливается в организме, но и способствует расщеплению избытка липидов. Другое полезное свойство — снижение уровня «плохого» холестерина и торможение его окисления (механизм образования атеросклеротических бляшек).

Продукты, содержащие правильные жиры: рапсовое, подсолнечное, арахисовое, оливковое масло, авокадо, оливки, орехи, арахис, миндаль. Они имеют высокую калорийность, но при этом способствуют потере веса.

2. Полиненасыщенные

p, blockquote 18,0,0,0,0 —>

• линолевая кислота – омега-6;
• альфа-линолевая кислота – омега-3;
• эйкозапентоеновая киcлота – ЕРА;
• докозагексаеновая кислота – DНА;
• конъюгированная линолевая кислота — СLА.

Их общее свойство — структурное, это «строительный материал» клеток. В жировую ткань не откладывается, поэтому продуктов с большим содержанием полиненасыщенных кислот можно не бояться:

p, blockquote 20,0,0,0,0 —>

• рыба (преимущественно морская), льняное масло, грецкие орехи, конопляное масло — омега-3;
• соевое масло, подсолнечное масло, кукурузное, арахисовое, кунжутное, хлопковое масла — омега-6.

3. Насыщенные

Самая неоднозначная группа — пальмитиновая, стеариновая, лауриновая кислота. Они содержатся в мясе, молочных продуктах, шоколаде, кокосовом и пальмовом масле. Раньше считалось, что большинство этих веществ откладывается в подкожной клетчатке и расщепляется при недостатке энергии в последнюю очередь. Сегодня подходы немного смягчились:

p, blockquote 22,0,0,0,0 —>

• эти вещества необходимы для синтеза половых гормонов, поэтому полностью их исключать из рациона нельзя;
• важно контролировать количество углеводов (если оно не превышает 4 г на кг веса, насыщенные жиры не приводят к набору веса);
• лауриновая кислота, содержащаяся в кокосовом масле, увеличивает содержание только «хорошего» холестерина, что для людей с ожирением полезно.

Важно помнить, что суточная норма зависит от энергозатрат человека. Люди, ведущие активный образ жизни или занимающиеся активными тренировками для похудения, могут съедать примерно на 30 г больше (за счет насыщенных в том числе). Все они будут расщепляться с образованием энергии при ограниченном потреблении углеводов.

4. Транс-жиры (маргарины)

Единственные вещества, вредность которых бесспорна. Их следует исключать из рациона не только худеющим людям, но всем, желающим оставаться здоровыми. Следствие увлечения транс-жирами — ожирение, начиная с детского возраста, эндокринные и сердечно-сосудистые заболевания.

К запрещенным продуктам относятся кондитерские изделия промышленного производства, полуфабрикаты, майонез, кетчуп, маргарин, обезжиренные молочные продукты, фаст-фуд (картофель фри, чипсы и другие). Все они содержат растительные масла, обогащенные водородом, которые блокируют ферментативную систему клетки, приводя в конечном итоге к ее гибели.

Мы выяснили, что без жиров невозможно сохранить здоровье и красоту. При похудении важно следовать нескольким правилам, которые сформулировал известный диетолог Ян Квасневский, тогда вкусная жирная пища будет приносить только пользу.

p, blockquote 29,0,0,0,0 —>

1. Соблюдение правильного соотношения. В день нужноупотреблять 2,5-3 части жиров, 1 часть белков и всего 0,8 части углеводов. По утверждению диетолога именно эта пропорция характеризует грудное молоко.
2. Нет четкого времени приема пищи. Кушать можно столько, сколько хочется, запрет «после 18:00 — ничего, кроме воды» отменяется.
3. Важно соблюдать ритуал приема пищи: в спокойной обстановке, молча, без телевизора и газеты. Пищу нужно хорошо пережевывать и не спешить.
4. Отказываемся от фруктов, овощей, клетчатки злаковых. Это полная противоположность традиционным рекомендациям диетологов. Клетчатка по мнению Квасневкого не усваивается и пользы не приносит, витамины и минералы можно получить из мяса и рыбы.
5. Вместо растительной пищи употребляем животную: мясо, рыбу, молоко, сливки, сыры, яйца (их можно до 8 штук в день). Количество этих продуктов практически не ограничено (главное помнить о соотношении БЖУ).

Преимуществом такой диеты является полное отсутствие чувства голода, эмоциональный и энергетический подъем (человек не испытывает напряжение, связанное с постоянным контролем и ограничением). Усиливают эффективность метода физические упражнения через 2 часа после приема пищи.

Завтрак: традиционный омлет из 3-4 яиц. Жарить можно на сливочном масле или сале. Запиваем несладким чаем.

Обед: 150 г мяса в любом виде (его можно тушить, жарить, запекать). На гарнир — жареный картофель (2 шт.), соленый огурец.

Ужин: диетолог призывает отказываться от ужина, но если организм недополучил энергию в течение дня, морить его голодом не стоит. Съедаем творог со сметаной (но без сахара), можно повторить мясо.

Такое количество жирных продуктов желательно вводить в рацион сразу, без подготовительных этапов. Имея хронические заболевания, лучше получить одобрение лечащего врача.

Диета имеет общие ограничения, связанные с хроническими заболеваниями:

p, blockquote 36,0,0,0,0 —>

• сердечно-сосудистая патология;
• хронические гепатит, панкреатит, другая патология желудочно-кишечного тракта;
• онкология;
• эндокринные заболевания;
• проблемы с почками;
• пожилой возраст;
• беременность;
• психические болезни.

Диета абсолютно противопоказана детям и подросткам из-за возможности нарушения метаболизма. Многие диетологи не принимают эту систему из-за полного отсутствия фруктов и овощей и риска повышения уровня холестерина. Их пациенты отмечают однообразие рациона.

Мы описали диету Квасневского как спорный метод, который, тем не менее, доказал свою эффективность. Можно не прибегать к таким радикальным мерам, включая в свой рацион некоторые продукты, облегчающие потерю килограммов.

p, blockquote 40,0,0,0,0 —>

• Рыбий жир

Получают из печени трески. Сегодня рыбий жир используют в капсулах как обычное лекарственное средство. Эффект для похудения основан на способности регулировать уровень инсулина и создавать длительное чувство насыщения. Принимают по 30 мг (2 капсулы) три раза в день в течение трех недель. Затем делают перерыв на три месяца, после чего курс повторяют.

p, blockquote 41,0,0,0,0 —>

• Мясо

Диетологи рассматривают мясо молодых животных (ягненка, козленка, теленка) как источник именно мононенасыщенных жирных кислот, которые запускают процесс расщепления запасов липидов.

p, blockquote 42,0,0,0,0 —>

• Растительные масла

Традиционный источник полиненасыщенных жирных кислот. Лидером является оливковое — столовая ложка содержит 9 г. Льняное не менее полезно, но обладает специфическим вкусом. Регулярное употребление растительных масел благотворно влияет на пищеварение и обмен веществ, что ускоряет похудение.

p, blockquote 43,0,0,0,0 —>

• Горький шоколад

Содержание какао должно превышать 70%. Тогда из 100 г можно получить 32 г жиров, многие из которых стимулируют липолиз. В сочетании с подавлением аппетита это прекрасный способ снижения веса.

p, blockquote 44,0,0,0,0 —>

• Орехи

Очень калорийный продукт, но признанный «чемпион» по содержанию ценных липидов.

Учитывая эти цифры, можно безбоязненно включать в рацион худеющего человека небольшое количество лакомства.

p, blockquote 47,0,0,0,0 —>

• Твердый сыр

При жирности менее 40% продукт считается диетическим. Существуют разгрузочные дни на сырах, помогающие быстро потерять несколько килограммов. В отличие от маргарина, они состоят из полезных жирных кислот.

p, blockquote 48,0,0,0,0 —>

• Авокадо

Этот экзотический фрукт давно известен как эффективный жиросжигатель. А ведь 10 г его мякоти содержит 1 г жира. Важно съедать свежие плоды, не подвергшиеся термической обработке. Это правило относится ко всем продуктам, так как при высокой температуре жирные кислоты превращаются в трудноусвояемые токсичные вещества.

Жиры перестали быть врагами фигуры. Они включаются во многие системы похудения и при правильном использовании несут организму пользу и красоту.

p, blockquote 51,0,0,0,0 —> p, blockquote 52,0,0,0,1 —>

источник

Для того чтобы худеть правильно, при этом находиться в приподнятом настроении, не знать о чувстве голода, нужно не просто ограничить себя в потреблении пищи и начать усиленно качать пресс. Самым лучшим способом похудения является правильное питание, которое станет буквально вашим образом жизни.

Диетическое меню предполагает наличие в нем жиров, причем целых 30%! Да, да, полезные жиры для похудения существуют!

Для начала стоит разобрать в классификации жиров, узнать свойства каждого класса, тогда легче будет понимать, какие из них – настоящая польза для человека. Все жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Отличаются они количеством водорода в своем химическом составе. В насыщенных водорода больше, и человеческий организм не в силах полноценно переварить такие жиры. Результат – отложение холестерина на стенках наших драгоценных сосудов.

Ненасыщенные жиры прекрасно усваиваются организмом и обеспечивают нас «полезным» холестерином. Они делятся на полиненасыщенные и мононенасыщенные жировыми кислотами (у полиненасыщенных более сложное строение молекулы и немного другие свойства).

Польза от присутствия в питании человека жировых кислот:

• надолго утоляют чувство голода и сам способен расщеплять клетки липидов, при этом ускоряя процесс метаболизма;
• нужны для повышения уровня сахара в крови, избавляя от скачков последнего в организме, нас не посещает желание побаловать себя сладеньким, то есть быстрыми углеводами;
• помогают усваивать необходимым витаминам;
• укрепляют иммунитет, способствуют умственной деятельности и омоложению организма;
• вырабатывают энергию для обогрева тела и полноценной жизнедеятельности человеческого организма.

Конечно, не всякие липиды входят в число полезных и нужны в организме. Категорически исключены транс-жиры (фаст-фуд, фабричные кондитерские изделия, снеки, маргарин). Молекулы жира в них проходят процесс гидрирования, после чего приносят они организму только вред и «плохой» холестерин.

Насыщенные жиры считаются не самыми полезными. Они должны присутствовать в питании здорового человека, но употреблять такие продукты надо в меру, иначе риск заболеваний сердца и сосудов возрастает.

Самые безопасные, необходимые и полезные – это ненасыщенные жиры. Они содержатся во многих продуктах и делают вкус каждого блюда неповторимым. Такие липиды присутствуют в мясе, молочных продуктах, всевозможных маслах и растительной пище, а их полезные свойства невозможно заменить ничем другим.

Для составления здорового меню нужно знать, от каких продуктов будет польза. Список и свойства их для организма разнообразны, и они обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе каждого, поэтому запоминаем источники полезных липидов.

Некоторые виды рыбы (лосось, сельдь, скумбрия) обогащены незаменимыми для человека жирами – омега-3 и омега-6. Они не вырабатываются организмом самостоятельно, но крайне нужны для правильной работы мозга. Поэтому получать приходится их из продуктов. Омега-3 отвечает за память, способность приходить к верному решению в нестандартных ситуациях, контроль эмоций и другие процессы мозга. Кроме того, увеличение потребление омега-3 – это стопроцентная профилактика заболеваний сердца, рака, артрита и защита от депрессий.

В зависимости от разновидности этого продукта, и содержание жира в нем разное. От диетической грудки до жирной свинины, но все оно полезное. Главное – правильно приготовить, кушать в умеренных количествах и с клетчаткой (а не с жареным картофелем). Кусочек отварного мяса даст чувство насыщения, обогатит организм протеином, цинком, витамином В12 и избавит от усталости. Сало способствует сжиганию лишнего жира на нашей фигуре.

Как и мясо, каждый вид ореха имеет разное количество жира в своем составе. Но горсть орехов ежедневно – это удачный перекус (линоленовая кислота утоляет чувство голода), который способствует стройности еще и иммунитет поддерживает. Также жировые кислоты, содержащиеся в этих продуктах питания предотвращают заболевания сердца и стимулируют работу мозга.

Оливковое, кунжутное, кокосовое, льняное – вариации растительных масел не счесть. Каждое из них имеет особый вкус и насыщено полезными жирами, а мы привыкли пользоваться только подсолнечным. Природные антиканцерогены, антиоксиданты масел помогут тщательно переработать и усвоить другие продукты питания, поддержат ваши внутренние органы и прогонят прочь стрессы и депрессию.

Легко усваиваемые белки, кальций, витамины содержатся в сырах. Можно выбирать низкокалорийные молочные продукты и они также будут поставлять в ваш организм витамины А, В12 и фосфор, в общем, польза неоспоримая.

Удивительный продукт питания, содержащий в себе совокупность полинасыщенных и мононасыщенных жировых кислот, витаминов и минералов. Липиды авокадо полностью расщепляются в организме человека и помогают усваиваться другим микроэлементам. Диетический продукт, который можно употреблять десятками разных способов, и он все равно будет также полезен.

Без десерта вы не останетесь, ведь черный шоколад тоже обогащен полезными жирами. Чем больше какао и меньше масла – тем лучше. Повышается уровень гормона радости и от мыслей, что правильное питание – это мучительная диета, не остается и следа!

Запомните основные продукты питания, содержащие жировые кислоты и при этом способствующие похудению. Список может пополняться вашими собственными находками!

Липиды – это настоящий источник молодости, красоты и «трезвого» ума для человека, поэтому обязательно включите их в свой диетический рацион.

источник

«Жиры не являются врагами, если вы все о них знаете»

Если перед человеком встанет выбор, какой продукт съесть – жирный или обезжиренный – почти каждый отдаст предпочтение второму. Люди всегда стремятся похудеть. А чтобы это сделать, нужно употреблять диетические продукты. Жир, в свою очередь, неизменно позиционировался как враг диеты, который несет только вред, поэтому неудивительно, что люди приходят в недоумение, когда врачи и диетологи нахваливают жиры. На самом деле существуют полезные жиры для похудения. Вероятно вы знаете, что авокадо является одним из них, которые стали популярны в питании и устроили бум в Инстаграме несколько лет назад, и только совсем недавно установилось спокойствие. Так можно взять во внимание оливковое масло, жемчужину средиземноморской системы питания. Кроме упомянутых, есть еще достаточно много полезных продуктов богатых жирами, которые определенно стоит включить в свой рацион на регулярной основе. Вот что вам нужно знать.

Какие жиры полезные для организма? Обычно таковыми считают мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Они помогают снижать уровень холестерина, забивающего артерии, что идет дополнением к другим их полезным для сердца свойствам. Исследования также показывают, что эти жиры влияют на нормализацию уровня инсулина и сахара в крови, снижая риск возникновения диабета второго типа.

«Мононенасыщенные жиры являются одними из самых полезных среди всех жиров», — говорит Дана Ханнс, доктор философии, магистр в области охраны здоровья, исследователь и разработчик, старший диетолог Медицинского центра UCLA и внештатный доцент в школе Fielding Public Health. «Они противостоят воспалительным процессам, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и полны хороших питательных веществ, а также являются полезными для похудения».

Полиненасыщенные жиры также могут быть полезными. Двумя основными типами являются жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые необходимы нашему организму для функционирования мозга и роста клеток. Омега-3 полезны для здоровья сердца и в основном содержатся в рыбе и водорослях, орехах и зерновых. «Другие полиненасыщенные жиры омега-6 можно найти в некоторых растительных маслах», — добавляет Ханнс. «Они не особенно вредны, но и не всегда полезны, в отличие от омега-3 и мононенасыщенных жиров». Омега-6 работают вместе с омега-3, чтобы снизить уровень холестерина, но исследования показывают, что употребление большего количества омега-6, чем омега-3, может способствовать возникновению воспалительных процессов и увеличению веса, поэтому главный момент – вы должны быть уверены, что употребляете больше омега-3, чем омега-6.

Одно простое правило: всегда нужно избегать транс-жиров — они указаны на этикетке как «частично гидрогенизированные масла». Они действительно не несут ничего, кроме вредности. Большинство из них являются искусственными и повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего, который помогает очищать сосуды. По данным Американской ассоциации здоровья сердца, транс-жиры увеличивают риск развития сердечных заболеваний и инсульта и связаны с более высоким риском заболевания диабетом второго типа.

Действовать в отношении насыщенных жиров несколько сложнее. Старые исследования питания говорили, что насыщенный жир действительно плох для уровня холестерина, но более новая информация гласит, что он имеет нейтральный эффект. Тема очень щепетильная, и рекомендации Министерства сельского хозяйства США и Американской кардиологической ассоциации по-прежнему состоят в ограничении потребления насыщенных жиров и в предпочтении им мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Многие из ниже перечисленных полезных продуктов содержат в себе насыщенные жиры, но они не составляет большую долю всех жиров и поэтому не заглушают положительного эффекта от полезных жиров.

Вот лучшие источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Мы подготовили материал о полезных жирах, список продуктов — специально для вас!

Один средний авокадо содержит около 23 граммов жира, но в основном это мононенасыщенные жиры. Кроме того, средний авокадо содержит 40% ежедневной нормы потребности в клетчатке без содержания натрия и холестерина, и является хорошим источником лютеина — антиоксиданта, который помогает защитить зрение. Попробуйте использовать его вместо продуктов, которые содержат больше плохих жиров — используйте 1/5 среднего авокадо вместо майонеза на сэндвиче, масла на тосте или сметаны в запеченном картофеле. Помните, что авокадо достаточно калориен, поэтому нужно употреблять не более 1/4 авокадо за один раз.

Грецкие орехи являются одним из лучших источников жирных омега-3 кислот, в частности альфа-линолевой кислоты, найденной в растениях. Недавнее исследование показало, что одна горстка грецких орехов в день снижает общий уровень плохого холестерина, а также улучшает функционирование кровеносных сосудов. Исследования также выявили, что употребление орехов снижает риск возникновения сгустков крови, которые могут вызвать сердечные приступы, а также улучшает состояние артерий.

Орехи, такие как пекан, фисташки, кешью и миндаль, также содержат много полезных жиров. Миндаль — самый богатый витамином Е, а фисташки — лютеином и зеаксантином, а каротиноиды важны для здоровья глаз. Все, что требуется, это ежедневно съедать около 30 граммов орехов, чтобы заметить положительный эффект. Некоторые сорта более жирные, чем другие, такие как кешью и орехи макадамии, поэтому вам нужно уделять больше внимания размеру порции (орехи имеют в среднем 45 граммов жира на 100 граммов). Диетологи любят фисташки, потому что тот факт, что вам нужно их очищать, помогает есть их медленнее, и соответственно контролировать размер порции проще. Арахис (бобовый) содержит как мононенасыщенные жиры, так и полиненасыщенные жиры омега-6, что свидетельствует о том, что он полезен для организма.

Ореховые масла и масла из различных семян – это то, где содержатся полезные жиры. Попробуйте миндальное, из кешью, подсолнечное масло для получения нужной дозы мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров из растительного источника. Все, что нужно — это 2 столовые ложки, которые можно намазать на тост или съесть со свежими ломтиками яблока. Выбирайте натуральные ореховые масла с минимальным количеством ингредиентов.

Жиры в одной чашке черных маслин составляют 15 граммов, но опять же, это в основном мононенасыщенные. Кроме того, независимо от того, какие оливки вам нравятся, все они имеют в содержании много других полезных питательных веществ, например, гидрокситирозол, который уже давно известен как средство профилактики рака. Новые исследования показывают, что он также играет роль в уменьшении потерь костной массы. Если у вас есть аллергия или другие воспалительные процессы, оливки могут стать идеальным снеком для вас, поскольку исследования показывают, что оливковые экстракты действуют как антигистамины на клеточном уровне. Однако при всех этих преимуществах важно помнить о том, что размер порции зависит от количества оливкового масла. Придерживайтесь 5 больших или 10 небольших оливок в качестве идеальной нормы.

Причина, по которой оливковое масло появляется все на большем количестве кухонь – богатство мононенасыщенными жирами. Но не стоит лить его в больших количествах. Одна столовая ложка содержит целых 14 граммов жира.

В одной чашке молотого льняного семени содержатся колоссальные 48 граммов жира, но это все полезный ненасыщенный жир. Вам нужно всего 1-2 столовые ложки. Льняное семя является отличным источником омега-3 жирных кислот, поэтому для вегетарианцев (или тех, кто не ест рыбу) оно становится ключом к тому, чтобы удовлетворить потребность в полезных жирах. Кроме того, льняное семя содержит до 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты. Эти питательные вещества содержат как растительный эстроген, так и антиоксиданты, и исследования показывают, что они могут помочь предотвратить определенные виды рака. И последнее, но не менее важное: льняное семя содержит как нерастворимые, так и растворимые волокна, поэтому оно может помочь вам сохранять чувство сытости дольше, а также снизить уровень холестерина и способствовать здоровью сердца. Посыпьте семенами льна йогурт или овсянку, добавьте ложку в смузи. Или попробуйте добавить при выпечке на корочку пирога.

Жирная рыба, такая как лосось (а также сардины, макрель и форель), полна омега-3 жирных кислот и, как известно, помогает улучшить здоровье сердца. Это один из лучших способов получить необходимое количество жира. Американская ассоциация здоровья сердца рекомендует есть по крайней мере две порции рыбы в неделю, чтобы получить максимальную пользу.

Тунец также содержит большое количество полезных жиров и омега-3. Мы говорим и об удобных консервах, и о тунце в ваших любимых суши. Стейки, гамбургеры, салаты из тунца – вариантов бесконечно много, поэтому выбрать что-то для себя несложно. Как и количество лосося, нужно ограничить употребление тунца 340 граммами (общее число за два раза в неделю), чтобы избежать чрезмерного воздействия, например, ртути, которую можно найти в морепродуктах в небольшом количестве.

Да, все верно. Всего 30 граммов темного шоколада (одна порция) одержит около 9 граммов жира. Около половины этого количества – насыщенные жиры, а вторая часть богата полезными жирами и множеством других нужных питательных веществ — витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты). И знаете ли вы, что одна порция темного шоколада также может похвастаться содержанием 3 граммов клетчатки? Можно сказать, что шоколад – это практически овощ. Для того чтобы получить от шоколада максимальное высокий уровень флавоноидов, покупайте плитки с не менее чем 70% содержанием какао-бобов.

Этот продукт содержит не так много жира. Продукты выше или ниже могут похвастаться большим содержанием, но тофу тем не менее является хорошим источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Небольшая, 80-граммовая порция твердого тофу содержит от 5 до 6 граммов полезного жира и около 1 грамма насыщенного жира, но он натуральный — из соевых бобов. Тофу считается здоровой пищей по определенной причине — это твердый растительный белок с низким содержанием натрия, и обеспечивает почти четверть ежедневной потребности в кальции.

Богатые как полиненасыщенными, так и мононенасыщенными жирами, соевые бобы также являются отличным источником растительных белков и волокон. Наслаждайтесь ими в вареном или соленом виде, в виде вкусных закусок или пюре-хумусе.

Добавьте их в салат или просто съешьте небольшую горсть, чтобы получить большую дозу полезных жиров, белка и клетчатки.

Эти маленькие, но могучие семена богаты омега-3, клетчаткой, белком, необходимыми минералами и антиоксидантами. Их популярность как суперпродукта вполне заслуженна — вы можете добавить столовую ложку в коктейли для быстрого увеличения количества жира, клетчатки и белка, или вымочить их на ночь для быстрого завтрака. Вы даже можете использовать их в приготовлении десертов.

Яйца — недорогой и легкий источник белка. Люди часто думают, что употребление яичных белков является более здоровым вариантом, чем целых яиц, потому что так они содержат меньше жира, но, хотя это и правда, что яичный желток содержит немного жира, он также богат важными питательными веществами. Одно целое яйцо содержит 5 граммов жира, но только 1,5 грамма насыщенных. Яйца также являются хорошим источником холина (один яичный желток содержит около 300 микрограммов), витамин B, который помогает работе мозга, нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Что касается холестерина, последние исследования в области питания обнаружили, что употребление яиц не повышает уровень холестерина в крови. Фактически, исследование связало умеренное потребление яиц с улучшением здоровья сердца.

Следующие продукты содержат больше насыщенных жиров и к их употреблению стоит подойти более внимательно. Но они также могут быть частью здорового правильного питания.

Считается, как пища c высоким содержанием жира, например, стейк, вреден. Но на самом деле жира в нем меньше, чем вы думаете, особенно если вы выберете постное мясо, в котором содержится 5 граммов жира и менее 2 граммов насыщенного жира на 100 граммов (в среднем). Более того, постная говядина — отличный источник белка, железа и цинка, всех важных питательных веществ для активных женщин. Одна порция в 100 граммов постной говядины содержит колоссальные 25 г белка, нужные для наращивания мышц, и в три раза больше железа (что важно для переноса кислорода из крови в мозг и мышцы), чем 1 стакан шпината, а получаемая треть ежедневной нормы цинка поддерживает иммунную систему. Постная свинина может быть хорошим источником жира при употреблении в умеренных количествах. Обработанная свинина, например, бекон, часто содержит натрий и другие консерванты, такие как нитраты (которые влияют на увеличение количества сердечных заболеваний и риск развития рака), поэтому стоит употреблять вместо нее другое белое мясо.

Как мы уже говорили, употребление полноценных молочных продуктов по сравнению с маложирными или обезжиренными имеет преимущества при контроле веса. Они даже помогают снизить риск возникновения диабета второго типа. Одна чашка (220 грамм) цельного молока содержит 8 граммов жира, из них 5 г насыщенного жира против обезжиренного молока, в котором не содержится ни одного из них. Другие сторонники содержания жира в молочных продуктах указывают, что жир нужен для поглощения из молока витаминов А и D, поскольку они являются жирорастворимыми витаминами.

Когда будете покупать йогурт, выбирайте тот, который содержит активные культуры, чтобы получить пользу для здоровья кишечника. Берите классический вариант без наполнителя — фруктовые вкусы грешат поразительно огромным количеством дополнительного сахара. Добавляйте в йогурт полезные орехи и свежие фрукты.

Завершает обзор полезных жиров и списка продуктов сыр. Его часто незаслуженно ругают за высокое содержание жира, особенно твердые, жирные сорта, такие как пармезан. Хотя это и правда, что сыры имеют больше насыщенных жиров, чем растительные продукты, они (особенно пармезан, который содержит всего 27 г жира и из них 18 г насыщенного на 100 граммов), обеспечивают получение массы других питательных веществ. Сыры с точки зрения поставки кальция в организм, в частности костной ткани, обеспечивают почти треть ежедневной потребности. И да, в сыре не меньше белка, чем в любой другой пище, даже в сравнении с мясом и яйцами!

Вот вы и узнали, в каких продуктах содержатся полезные жиры. У вас есть какие-либо мысли по этому поводу? Делитесь в комментариях!

источник

Основной принцип правильного питания состоит в том, чтобы в течение дня наши клетки получили в достаточном объеме белков, углеводов и, конечно же, жиров. Это правило работает для всех, без исключения. Однако не вся жирная еда будет полезна, особенно если вы хотите сбросить несколько лишних килограмм. Также чреват неприятными последствиями полный отказ от жирной пищи. Почему так происходит?

Под жирами подразумевается очень обширная группа сложных веществ органического происхождения. При этом на них распространяется общее правило, что животные жиры в продуктах называются без изменений, а те, которые растительного происхождения, называют маслами. Полезные жиры есть как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Хотите, чтобы жирная пища и ее влияние на организм приносили только положительные моменты? Узнайте для начала, для чего нужны полезные жиры:

• за их счет выделяется четверть необходимой энергии, что в два раза больше по сравнению с белками и углеводами;
• участвуют в строительстве новых клеток;
• формируют подкожный жировой слой, служащий защитой от переохлаждения;
• помогают усваивать в полном объеме пищевые витамины.

В среднем, если человек не занят тяжелым физическим трудом, в течение дня нужно потреблять жиров из расчета один грамм на килограмм веса. Для тех, кто занимается в спортзале с целью набора мышечной массы или для людей, работающих на тяжелой физической работе, эти цифры могут быть увеличены до 1,5 г жиров. Для этих формул работает одно общее правило – одна треть жиров должны быть растительными. Кроме этого каждому человеку нужно учитывать, что избыток углеводов может переходить в жиры.

Если не знаете, какие жирные продукты могут составить суточную дозу, то воспользуйтесь следующей подсказкой: 200 г мяса, 20 г сливочного масла, одна порция творога или столовая ложка масла, 200 г рыбы, 2 ст.л. измельченных орехов.

Существуют жиры, которые при обычной температуре остаются в твердом виде, для того чтобы они перешли в жидкое состояние требуется температурное воздействие. Их называют насыщенными жирами, все они относятся к животным жирам. В чем содержатся жиры, которые считаются насыщенными: смалец, топленое масло, сметана, творог и пр.

Если употреблять пищу, в которой преобладают насыщенные жиры, то только часть из них будет уходить на производство энергии. Все, что останется после этого, будет накапливаться в жировых тканях. При этом общая калорийность всех блюд не играет роли. Вдобавок к этому насыщенные жирные кислоты повышают количество холестерина в крови и оседают на поверхности клеток, снижая их чувствительность к инсулину. Это в свою очередь приводит к повышению веса и даже ожирению, с которыми трудно бороться.

Вам также может быть интересна наша статья Углеводы и их роль в питании

Особую роль в здоровом питании занимают полезные жиры, среди которых преобладает класс ненасыщенных жирных кислот. Делится в свою очередь на два отдельных подкласса: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Какие продукты содержат жиры этого типа? В большинстве случаев это все жиры растительного происхождения, т.е. масла.

Какие жиры полезны для организма? Это жирные кислоты Омега-3 (альфа-линолеат), Омега-6 (линолеат) и Омега-6 (олеат). По содержанию полезных жиров Омега-9 лидирует оливковое масло, причем положительным фактором является то, что даже если оливковое масло пить стаканами, уровень холестерина не повышается. При всем этом полезные жиры Омега-9 повышают проходимость клеточных мембран, отчего ферментам и гормонам легче попасть внутрь клетки.

Полиненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6 называют также существенными, оттого что вырабатываться организмом они не могут, но влияют на многие процессы в организме. Из-за недостатка этих жирных кислот у человека могут развиться бесплодие (в частности у женщин), жировой гепатоз печени, патологии мочеиспускания и другие функциональные сбои.

Самые полезные жиры для похудения это те, которые не меняют своей структуры даже при низких температурах. Употребляя в пищу такие жиры, вы поможете своему организму:

• сделать ваши клетки восприимчивей к ферментам и гормонам;
• сократить производство вредного холестерина;
• укрепить стенки сердца и сосудов;
• предотвратить накопление лишней жировой ткани;
• интенсивней сбрасывать лишний вес;
• держать своей вес на стабильной отметке.

Для профилактики инфарктов и стальных проблем, связанных с сердечно-сосудистой системой, нужно соблюдать правильные пропорции потребления жиров Омега-3 и Омега-6 (1:4).

В современной системе питания человека большое место занимают трансжиры. Это особые твердые жиры, которые были получены искусственным путем, например: столовый маргарин, комбижир, рафинированное растительное масло, майонез. В основном для получения трансжиров используется гидрогенизация. Главными плюсами трансжиров является то, что они стоят дешево по сравнению с натуральными и могут долго храниться, не меняя вкусовых качеств. На первых этапах трансжиры считались даже полезными, пока не было доказано, что они провоцируют онкологические заболевания и вообще могут повлиять на структуру клетки.

Избежать употребления трансжиров очень сложно, так как они используются в современном пищевом производстве. Чипсы, попкорн, шоколад, кондитерские изделия ―все то, что является излюбленными лакомствами многих, содержат трансжиры!

Перед покупкой внимательно ознакомьтесь с составом. Если на этикетке есть упоминание о частично гидрогенизированных жирах и маслах, избегайте таких продуктов.

Чтобы понять, какие именно продукты будут наиболее полезными, нужно знать, в каких продуктах содержатся ненасыщенные жирные кислоты. Запомнить их поможет следующая таблица.

Таблица. Полезные жиры: список продуктов

Полезные жиры

Мононенасыщенные

Полиненасыщенные

Оливковое, рапсовое и арахисовое масла

Скумбрия, лосось, палтус, сардина, сельдь

Подсолнечное, соевое, кукурузное, льняное масла

Арахис, кешью, пекан, миндаль, лесной орех, фисташки

Семечки подсолнуха и тыквы

Если поставить ограничение на определенные продукты, в том числе насыщенные полезными жирами, и перестать их употреблять в пищу, то очень скоро организм станет выдавать первые признаки дефицита жиров. Срочно переходите на специальную диету, например, диета на жирах построена на том принципе, чтобы в рационе преобладали продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров, в то время как углеводосодержащие продукты – в ограниченном количестве. Чтобы вовремя заметить нехватку жиров, обязательно ознакомьтесь с основными симптомами:

1. Сухость кожи вызвана нехваткой жирных кислот Омега-3 и Омега-6.
2. При депрессии и внезапных вспышках агрессии нужно употреблять больше рыбы, в пищу добавлять льняное масло.
3. Если быстро выбиваетесь из сил, а по утрам не можете встать с кровати, это однозначно говорит о нехватке жиров.
4. Чувство постоянного голода, когда даже из-за стола встаешь с ощущением пустого желудка, свидетельствует про то, что организму банально не хватает жиров.
5. Когда человек постоянно мерзнет, не взирая на то, что в помещении или на улице тепло, может быть признаком нехватки жиров.
6. Рассеянность и забывчивость очень легко вылечить, если ввести в свой рацион больше продуктов, богатых на полезные жиры.
7. Если вы пытаетесь сбросить вес, но стрелка замерла на какой-то отметке и не хочет двигаться, попробуйте изменить диету таким образом, чтобы в ней присутствовало больше жиров.
8. Проблемы со зрением ―признак того, что организму не хватает жирных кислот, а именно, Омега-3.
9. Артрит и проблемы с суставами начинаются тогда, когда человек ограничивает себя в жирах. В качестве профилактики помогают оливковое масло и жирная морская рыба.
10. Снизить уровень плохого холестерина можно, если кушать больше рыбы.
11. Авитаминоз бывает тогда, когда организму не хватает жирных кислот. Это связано с тем, что при дефиците не усваиваются полезные вещества.

Если вы решили откорректировать свой рацион, чтобы употреблять в достаточно количестве жиров, нужно понимать, что самое главное – это соблюдать меру.

источник