Бег в гору польза и вред

От многих спортсменов, причем не только от бегунов, можно услышать, что бег в гору – то, чему следует уделять особое внимание. Причем бег в гору не только элемент тренировок, но и полноценная спортивная дисциплина. Впрочем, проникнуться философией бега в гору нельзя всего за пару предложений

Что такое бег в гору и с чем его едят?

Большинство забегов, в том числе и любительских, проводится на местности с выраженными формами рельефа. Исключениями являются только соревнования на стадионах, манежах и профессиональных шоссейных забегах, которые проводятся практически на ровной поверхности. Даже марафонцы, зачастую, вынуждены штурмовать если не крутые горы, то затяжные холмы. Это связано с тем, что такую длинную дистанцию очень тяжело проложить на равнинной местности.

Чтобы забежать в гору, безусловно, требуется потратить намного больше энергии, чем при равнинном беге. Во время такой работы идет дополнительная нагрузка на все тело. От ног требуется больше сил на совершение толчка, а мышцам спины и пресса требуется удерживать корпус в ровном положении.

Бег в гору – неотъемлемый элемент тренировок легкоатлетов, независимо от того, специализируется спортсмен на «гладких бегах» или кроссовых дисциплинах, лыжников, биатлонистов и даже конькобежцев, хоккеистов, футболистов и спортсменов, занимающихся единоборствами. Это связано с большой пользой от тренировок бега в гору для всего тела.

Какова польза бега в гору?

Если говорить в общем, то бег в гору положительно сказывается на силе, выносливости, скорости атлета. Во время таких тренировок можно подвергнуть дополнительной нагрузке те мышцы, которые обычно не нагружаются во время бега по равнине.

Что касается развития силовых качеств вовремя забега в гору, то тут речь идет о передней поверхности бедра, задней поверхности бедра, других толчковых мышцах ног и мышцах спины и пресса. Дополнительная нагрузка на переднюю часть бедра идет за счет необходимости выноса бедра. За счет того, что поверхность, на которую необходимо поставить ногу находится по уровню выше той точки, на которой находится опора человека, приходится поднимать выше бедро. Несмотря на то, что во время бега по равнине тоже очень важен вынос бедра, то во время бега в гору этому выделяется особое значение.

Задняя поверхность бедра – одна из самых основных «боевых» мышц любого бегуна. Именно от нее в большей степени зависит сила толчка, а значит ширина шага и продолжительность фазы полета. Бег в гору наиболее стимулирует эту мышцу за счет того, что при штурме холма или горы требуется прикладывать больше усилия для толчка. Это касается и других толчковых мышц, таких как икроножной, мышц стопы и прочих. Во время бега в гору помимо мышц укрепляются и связки.

Дополнительная нагрузка идет также и на спину и живот. Многие атлеты с плохо развитыми мышцами спины и пресса во время бега в гору начинают сильно нагибаться к земле. Это приводит к сильному падению скорости, замедлению шага и дополнительным нагрузкам на ноги. Если атлету предстоит соревнования в холмистой или горной местности, следует заблаговременно уделить особое внимание мышцам спины и пресса. Необходимо подключать упражнения на эти группы мышц во время занятия в спортзале.

Бег в гору будет полезен тем, кто стремиться к стройной фигуре и стремиться сжечь как можно больше калорий. Забегая в гору во время тренировки можно сжечь в несколько раз больше калорий, чем при беге по равнинной местности.

Есть ли вред от бега в гору?

Еще одним плюсом в копилку бега в гору идет минимальный вред. Как ни странно, но именно при таком беге, у атлетов прослеживается уменьшение ошибок в технике бега: бедро и стопы начинает работать лучше, шаг становиться чаще. Но все же негативные последствия от частых забегов в гору есть. После тренировок или длительных забегов в холмистой местности у спортсмена, особенно подготовленного недостаточно хорошо, появляются боли в поясничной области. Все же во время бега в гору нагрузка на спину сильно увеличивается и главное постараться даже на фоне усталости держать спину ровно и не забывать про другие элементы техники бега.

Техника бега в гору и ее особенности

Как и любой другой вид бега, бег в гору требует специальной техники со своими индивидуальными особенностями. Это связано со специфическими особенностями такого бега и возрастающей нагрузкой на мышцы. Чтобы как можно лучше поддерживать скорость и экономичность бега в гору, следует придерживаться ряда правил:

— первое на что следует обратить внимание – это уменьшение длины шага. По идее, во время забега в гору, шаг должен стать короче сам, но многие атлеты допускают серьезную ошибку, пытаясь поддержать длинные шаги. Безусловно, чем длиннее шаг, тем скорость атлета выше. Но это правило распространяется только на равнинный бег.

За счет длинного шага не получиться развить большую скорость во время забега в гору. В этом случае шаги должны быть, наоборот, короче, но чаще. При таком беге нагрузка на ноги снижается, а мышцы находятся в заряженном состоянии не такой продолжительный период времени, а значит меньше закисляются.

Как уже упоминалось выше, нельзя допускать сильное заваливание корпуса вперед. При беге в гору, мышцы спины должны удерживать корпус в вертикальном положении. Допускается небольшой наклон, но такой, чтобы не мешать работать ногам. Как только атлет сильно завалиться вперед, шаги станут длинными и не получиться поддерживать необходимую частоту бега.

Бег в гору должен проходить со стопы. Это значит, что нога должна ставиться на переднюю часть стопы. Зачастую, это будет проходить автоматически, но некоторые спортсмены специально пытаются забегать в гору с пятки. С одной стороны, может показаться, что таким способом снижается нагрузка на стопу и икроножную мышцу, но это не так. Организму придется потратить еще больше сил, чтобы вывести тело из такого положения, чем, если бы ноги оставались заряженными. Допускается касание пяткой во время бега в гору, но главное, чтобы шаг начинался с передней части стопы.

Только при соблюдении всех элементов техники бега в гору, получиться эффективно преодолевать подъемы и обходить на них своих противников. Нужно полюбить подъем, чтобы он стал помощником спортсмену во время соревнований. Главная задача – это равномерный забег в гору и раскручивание скоростей уже на выходе с подъема.

Соревнование по горному бегу

В последнее время все большей популярностью начинают пользоваться соревнования в дисциплине трейлраннинг и скайраннинг. Данные забеги существенно отличаются от соревнований, проводимых на стадионе, на шоссе и даже от простых кроссовых стартов. Тут имеют место быть наборы высоты в несколько сот, а иногда и тысяч, метров, естественные формы рельефа и повышенная сложность дистанции. Далеко не все могут поучаствовать в любительских забегах. Чтобы попасть на официальные международные мероприятия следует набрать определенное количество очков. Получить их можно занимая призовые места и преодолевая дистанции на менее значительных соревнованиях.

Вертикальный километр – одна из самых интересных и тяжелых дисциплин горного бега. По регламенту, дистанция для этой дисциплины должна быть не более 5 километров, но иметь набор высоты 1000 метров. Практически во всех горных регионах России проводятся соревнования в дисциплине «Вертикальный километр». Самые популярные забеги проводятся в Сочи на Роза Хуторе и Приэльбрусье.

Забег на гору Эльбрус считается одним из самых тяжелых. Чаще всего старт проводится с поляны Азау, расположенной на высоте 2450 метров над уровнем моря, а финиш находится возле станции Мир на высоте уже 3450 метров. Даже наиболее подготовленные спортсмены преодолевают бегом не более 100 метров, а потом переходят на быстрый шаг.

Тренировка бега в гору

Нельзя сказать, что подготовка к соревнованиям по горному бегу доступна всем. В первую очередь это связано с географическим положением некоторых населенных пунктов. Многим спортсменам приходится проводить очень много времени на сборах в горной местности, чтобы как следует подготовиться к соревнованиям.

Если бег в гору очень полезен для равнинного бега, то бегая по ровной поверхности нельзя подготовиться к трейловым забегам и скайраннингу. На равнине даже не получиться смоделировать те условия, в которых оказывается организм и мышцы при забеге в гору.

Вообще, в тренировочном процессе очень хороший эффект оказывают ускорения в гору и прыжки. Спортсмены отрабатывают некоторые элементы техники бега за счет прыжков именно в гору. Кто-то работает на ней за счет простого бега в гору, поскольку, как говорилось выше, при такой работе можно легче проследить за своими недочетами в технике.

В заключении можно сказать, что бег в гору очень полезен не только профессиональным спортсменам, но и любителям. Несмотря на относительную безопасность занятием такого рода бегом, не следует забывать и про технику бега. Принимать участие в соревнованиях по трейлраннингу или скайраннингу следует только тогда, когда за плечами есть определенная физическая база, знание техники и опыт, наработанные во время тренировок бега в гору.

Как использовать бег в гору для повышения эффективности?

Целевая рекламная кампания за фантастические цены!

Бег в гору помогает спортсмену достичь сразу нескольких целей. Это удачный вариант тренировки для повышения выносливости, скорости, сжигания жировых отложений. Организовать пробежки в горку легко даже в городских условиях, а использовать такую тренировку можно и для начинающих бегунов, и для профессионалов.

Чем полезен бег в гору?

Бег по неровной местности – это всегда стрессовая ситуация. Но для спортсмена, нацеленного на прогресс, это отличная находка для подготовки к соревнованиям. Ведь отрезки с подъемом могут встречаться на многих дистанциях. Полезно будет такое разнообразие и для спринтеров. Подъемы в горку незаменимы при подготовке легкоатлетов, биатлонистов, лыжников и других спортсменов.

Во время подъема человек поглощает больше кислорода, интенсивность тренировки возрастает естественным образом. Побежка по холмистой местности позволит заставить мышцы работать по-другому, иначе, чем они привыкли, с большей нагрузкой. Акцент идет на те мышцы, которые при беге на ровной поверхности менее активно работают. Спортсмен развивает беговую силу благодаря преодолению дополнительного сопротивления. Особый рельеф требует приложения немалых сил на совершение толчка. Мышцы пресса и спины тоже сильнее нагружаются – им приходится удерживать корпус в ровном положении.

Пробежки в гору помогают сжечь больше калорий, благодаря чему они как нельзя лучше подходят для тех, кто хочет похудеть. За 10 минут можно потратить около 100 калорий, если не снижать темп. Также эта тренировка способствует развитию силы воли – добежать дистанцию в необычных условиях может далеко каждый. Это своеобразная проверка на прочность.

Что учесть при беге в гору?

Бег в гору существенно отличается от бега с горы. При движении в гору спортсмен автоматически выпрямляется и начинает смотреть вперед, при постановке стопы человек ставит ее ближе к центру тяжести. Считается, что такая тренировка помогает развиваться мышцам более естественно, чем при постоянном беге по прямым дорожкам. Поэтому стоит регулярно включать в свою программу подготовки бег в гору, чтобы разнообразить процесс.

При движении вниз спортсмену важно почувствовать смену техники, чтобы сохранить темп. Во время бега с крутого спуска опытные бегуны советуют укорачивать шаг, так стопа будет ставиться ближе к центру тяжести. В таком случае нагрузка на суставы и мышцы уменьшится. А если речь идет о пологом уклоне при движении по пересеченной местности, то в таких ситуациях нужно слегка наклонить корпус вперед для поддержания оптимальной частоты, длины шага.

Немного о правилах бега по холмистой местности

Новичкам сразу же включать в свою программу бег в горку не стоит. Это достаточно тяжелое испытание, во время которого неподготовленный человек может ощутить затруднения дыхания, «забитость» ног. Частота сердечных сокращений может стать очень высокой. Желательно использовать подъемы вверх хотя бы при наличии минимального «бегового» стажа – не менее 3-4 месяцев.

Прежде чем добавить бег в гору в свою программу тренировок, необходимо запомнить, что при изменении формата нужно начинать с небольших отрезков движения по неровной местности. В начале тренировки должны быть не только короткими по времени, но и совершаться на малых уклонах. Ведь подъемы вверх обеспечивают повышенную нагрузку на коленные, тазобедренные суставы.

Бежать нужно спокойно, отслеживая дыхание, не допуская заваливания корпуса вперед. Не нужно пытаться сделать шаги больше, важно укоротить шаг на подъеме и выше поднимать колени. Не стоит напрягать плечи и руки, это приведет к повышенному расходу энергии. Необходимо соблюдать постоянную частоту шагов и, конечно, использовать качественную беговую обувь. Кроссовки должны иметь хорошую фиксацию, высокую пяточную область. Правильная техника позволит достичь наилучших результатов уже через короткий срок после начала занятий бегом в гору.

Вред бега для здоровья человека реальный факт

Здравствуйте читатели блога о здоровой и счастливой жизни.

Сегодня вы узнаете очень интересный факт о занятиях бегом и для многих это станет открытием. Ведь все знают, что бег полезен для здоровья.

Нам с детства твердили – пробежки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость к нагрузкам, укрепляют мышцы и кости, улучшают настроение. Все это так. В мире сотни тысяч поклонников активного образа жизни становятся приверженцами бега. Однако в последние годы ученые утверждают, что вред бега для здоровья такой же реальный факт, как его польза для организма. Я покажу ситуации, когда регулярные пробежки способствуют ухудшению общего самочувствия, развитию заболеваний и могут снизить продолжительность жизни.

Вы удивлены? Но на самом деле пора уже всем знать, что спорт, не всегда дает здоровье и даже калечит человека. Большой спорт вообще только изнашивает организм, не давая взамен ничего хорошего. А существуют оздоровительные системы, оздоровительная физкультура, которая благотворно влияет на нас.

И бег можно отнести как к первому, так и ко второму, смотря как его применять. Во что вы его превратите, зависит только от вас. Даст он вам здоровье или покалечит.

Вред для опорно-двигательного аппарата

Как длительные пробежки, так и бег на короткие дистанции могут оказать негативное влияние на позвоночник и суставы нижних конечностей. Бег – это один из самых доступных видов спорта, который не требует финансовых вложений. Захотел, волевым решением занес пробежку в свой ежедневник и приступай к оздоровлению всего организма, при этом дешево и сердито. Конечно, это заблуждение, которое приводит к патологии позвоночного столба и суставов. Особенно опасно несерьезное отношение к физическим нагрузкам в зрелом и пожилом возрасте, когда опорно-двигательный аппарат претерпевает возрастные естественные изменения.

Во время бега ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат увеличивается в 7 раз по сравнению с ходьбой в среднем темпе. Неправильная техника бега усиливает нагрузку на коленные суставы и голеностопы, способствует боковым смещениям позвонков. Это повышает риск появления микротравм хряща и межпозвонковых дисков, что, в свою очередь, приводит к артрозам и артритам. Травматизм (растяжение связок, переломы, вывихи) при несоблюдении правильной техники способствует формированию остаточных явлений, вызывает сложности передвижения и нарушение походки.

Напрашивается резонный вопрос – бег полезен или вреден? Несомненно, физическая нагрузка полезна, но при соблюдении техники бега. При этом важна экипировка для занятий. Спортивный костюм не должен стеснять движения, а кроссовки необходимо подобрать с амортизирующей подошвой, что снижает ударную нагрузку на суставы и позвоночник. Не рекомендуют бегать по твердым поверхностям: асфальту и бетону. Наиболее безопасны пробежки по земле, песку, прорезиненной поверхности дорожки на стадионах и беговых тренажерах.

Вред для сердца и сосудов

Миокард – самая тренированная мышца в организме. Однако при чрезмерных нагрузках сердце может не справиться. Необходимо наращивать физические нагрузки постепенно по мере повышения выносливости сердечно-сосудистой системы. В противном случае, миокард не успевает прокачать кровь по организму, что вызывает гипоксию тканей, в первую очередь, головного мозга. Компенсаторно расширяются кровеносные сосуды и полости сердца. Это приводит к быстрому прогрессированию сердечной недостаточности.

Кроме того, в зрелом и пожилом возрасте при атеросклеротическом поражении сосудов и повышенном риске тромбообразования, пробежки противопоказаны. Во время интенсивной физической нагрузки атеросклеротическая бляшка или тромб могут оторваться и привести к тяжелым последствиям: инсульту, инфаркту, тромбоэмболии ветвей легочной артерии. Вот почему вреден бег без предварительной диагностики и врачебного контроля.

Вред при ожирении

Избыточная масса тела и ожирение, как ни странно, не повод начинать активные пробежки. Последние научные исследования доказали, что большой вес тела при физических нагрузках разрушает суставы, связки, кости, но не оказывает эффективного уменьшения массы тела.

Приведу наглядный пример. Калорийность молочного шоколада в среднем составляет 500 ккал. Пробежка трусцой за час сжигает примерно 350 ккал. А это значит, что эффективность таких занятий для снижения веса весьма сомнительна. Другое дело, если применяют интенсивный бег (например, преодоление 100 метров за максимально короткий промежуток времени), но при тренировках такую методику практически не используют.

Вред ранних и поздних занятий

До сих пор идут споры среди медиков о том, чем вреден бег по утрам и вечерам. Одни из них утверждают, что заниматься необходимо вечером, другие выступают за утренние занятия. В вечернее время организм человека готовиться к естественному отдыху, а нагрузки могут ухудшить сон и общее самочувствие. Утром организм только приступает к активной деятельности и нагрузки переносит, как стрессовую ситуацию.

Ученые пришли к единому мнению, что время занятий зависит от биологических часов человека. «Жаворонкам» комфортно заниматься по утрам, а «совам» по вечерам. Но есть обязательное условие, несоблюдение которого может ухудшить состояние здоровья. Утром можно приступать к тренировкам через 4 часа после пробуждения, а вечером за 2 часа до сна. При плохом общем самочувствии в силу различных причин занятия рекомендуют отложить.

Вред для женщин

Регулярные пробежки могут вызвать ухудшение формы груди и целлюлит. Для надежной фиксации грудных желез во время тренировок необходимо носить специальное поддерживающее белье и проблема будет решена. Что касается целлюлита, то такое утверждение приводит в замешательство. Многие занимаются бегом именно для того, чтобы избавиться от «апельсиновой» корки на бедрах и ягодицах.

Целлюлит – это заболевание подкожно-жировой клетчатки в результате нарушения обменных процессов в тканях. Причиной изменения метаболизма и формирования фиброзных перемычек в жировой прослойке под кожей становится избыточное накопление свободных радикалов, другими словами, недоокисленных продуктов обмена веществ. При интенсивных ежедневных тренировках свободные радикалы не успевают разрушаться и вызывают целлюлит.

Бег каждый день польза и вред? Этот вопрос волнует каждого любителя здорового образа жизни, который решил совершать пробежки. Как получить от тренировок самые лучшие результаты и избежать негативных последствий? Вот несколько рекомендаций:

Перед тренировками необходимо ознакомиться с техникой правильного бега.
Пробежки лучше совершать 2-3 раза в неделю. В остальные дни полезны прогулки и ходьба в быстром темпе.
Время тренировок в среднем составляет около часа. Более длительные пробежки относят к физической нагрузке высокой интенсивности, а менее длительные не достаточно эффективны и применяются при слабой тренированности организма.
Экипировка для бега должна быть подобрана в профессиональном магазине, в первую очередь кроссовки.
Перед началом занятий необходимо посоветоваться с врачом и пройти назначенное им обследование. Некоторые заболевания, такие как онкология, гипертоническая болезнь, инфекции, миопия высокой степени, патология опорно-двигательной системы являются противопоказаниями к тренировкам.

В последнее десятилетие появилась информация о том, что интенсивные физические нагрузки даже в любительском спорте могут привести к инвалидности и укорочению продолжительности жизни. На этой волне появились поклонники лени, которые считают, что она полезна для здоровья. Правы ли они? Об этом читайте в моей следующей статье.

Если есть желание бегать, то тренируйтесь правильно. Только в этом случае можно получить хорошие результаты. Чаще заменяйте бег на ходьбу или даже на простые прогулки на свежем воздухе. Есть замечательная скандинавская ходьба.

Влияние бега на здоровье на самом деле преувеличены.

Конечно, физическая нагрузка нужна. Если вы целый день сидите в офисе и не даете нагрузку организму, то просто заболеете. Но чрезмерное увлекание бегом в виде каждодневных утренних тренировок, также не даст здоровья, и даже может навредить. Во всем должна быть мера.

Помните, от инфаркта не убежать с помощью бега. Если после беговых тренировок вы приходите на работу и начинаете нервничать, переживать, т.е. испытывать стресс, болезни, в том числе и сердца, вам обеспечены.

Чтобы избежать стрессов, а значит стать здоровым, нужен не бег, а энергомедитативная практика или для начинающих просто медитация.

Нужно уметь расслабляться. Или лениться, скажите вы. Об этом мы поговорим в следующей статье.

Кстати, еще существует медитативный бег и медитативное хождение, которые дают удивительные результаты в плане повышения здоровья и увеличения осознанности. Но это уже совсем другая история.

До встречи на беговых дорожках для улучшения здоровья, но не для достижения спортивных результатов.

И в конце для меня вам подарок. Красивая музыка.

Бег в гору: особенности правильного выполнения

Бег в гору заслуживает особого внимания, как спортсменов, так и любого человека, заботящегося о своём здоровье, физической форме.

Польза от бега в гору

Включить такое упражнение в систему своего физического развития под силу каждому. Ведь оно не требует особой подготовки и амуниции. А положительное воздействие велико.

Польза для всего организма. Такой бег развивает силу, выносливость, скорость.
Улучшение деятельности сердца. Для производства энергии нужно больше кислорода, питательных веществ. При учащении пульса до 160 ударов при выполнении этого упражнения сила для прокачки крови к мышцам увеличивается. Поглощается большое количество кислорода, укрепляя сосуды и сердце.
Улучшение деятельности нервной системы. Кроме укрепления мышц, связок и суставов, такие упражнения благотворно влияют на нервную систему, напрямую связанную с мышцами.
Хорошая тренировка, подготовка к соревнованиям. При таком упражнении ошибки в технике бега устраняются, так как шаг и работа стоп улучшаются. Развивается эффективность отталкивания от плоскости, необходимая во многих видах спорта.
Сжигание жира. Ценно упражнение для сжигания калорий (в несколько раз больше чем при беге по равнине), стройной фигуры.
Психологический эффект. Упражнение не из лёгких, требует приложения сил. Оптимально подходит для воспитания силы воли, проверки на прочность. Вызывает чувство удовлетворения и ощущение малых, но побед. Повышает стрессоустойчивость.
Укрепление мышечной системы. Упражнение эффективно для укрепления тонуса многих мышц.

Какие мышцы работают

Атлас мышц при подъеме вверх

Распределение нагрузки во время упражнения происходит на всё тело. Организм расходует много сил для осуществления толчка ногами. Спина и пресс в это время работают на удержание равновесия.

Передний и задний фрагменты бедра;
Толчковые отделы мышц ног (стопы и икры);
Мышцы пресса, ягодиц, спины;
Связки.

Читайте также: Бегать утром вредно

За счёт выноса бедра вперёд и вверх создаётся добавочная нагрузка на переднюю его часть. Стимуляция задней бедренной поверхности происходит во время приложения усилий в период толчка. При дополнительных усилиях развивается подвижность суставов, укрепляются кости. Нагрузка на пресс и спину предотвращает чрезмерный нагиб к земле при беге, тем самым увеличивая скорость.

Недаром легкоатлеты включают бег в гору в качестве элемента в каждую тренировку. Используют его регулярно также:

хоккеисты;
лыжники;
биатлонисты;
футболисты;
конькобежцы;
единоборцы.

При преодолении дополнительного сопротивления в процессе бега вверх активизируются мышцы, недостаточно работающие на ровной поверхности.

Варианты бега в гору

Бег в гору можно разнообразить множеством вариантов. Вот некоторые из них.

Вверх по холму, в гору, на возвышенность

Осуществляются всегда на свежем воздухе.

По ступенькам вверх

Бег по лестнице доступен каждому, причём угол подъёма характеризуется постоянством, площадки для приземления ног ровные. Минусы: прокуренность, загрязнённость воздуха, если тренировка происходит в закрытом помещении. Лучше, если есть возможность занятий на стадионе.

На тренажёрах

Для этого подойдут тренажеры с наклоном полотна для выполнения упражнений с указанием градуса наклона. Создаётся имитация бега в гору. Специальная программа «Холмы», благодаря изменению положения дорожки, имитирует чередование подъёма со спуском. Если есть такая опция, обязательно попробуйте.

Еще к плюсам можно отнести показатели пульса, длина дистанции, сжигаемые калории, которые отображаются на тренажере.

С атрибутикой

Небольшие гантели в руках добавляют развивающий эффект мышцам верхней части корпуса, способствуют отработке техники. Применяются дозировано специальные беговые утяжелители: прикрепляемые к ногам кармашки для расположения металлических пластин разного веса. Используются, в основном, спортсменами.

Особенности техники бега в гору

При таком специфическом занятии нужно учитывать возросшие нагрузки на спину. Чтобы экономить силы и эффективно использовать ресурс организма, важно соблюдение специальной техники.

Длину шага надо сделать меньше, чем при движении равнинном.
Уменьшая длину шагов, следует увеличивать их частоту. Это способствует снижению нагрузки, предотвращению закисления мышц.
Нельзя допускать чрезмерного заваливания корпуса вперёд. Он должен оставаться в вертикальном состоянии. Сильный наклон мешает работе ног, регулированию частоты их движений. При последующем спуске ноги чуть сгибать для сохранения работоспособности коленных суставов.
Важно соблюдать правило постановки стоп на передние части. Чаще это совершается автоматически. При первоначальной постановке ноги на пятку организм тратит больше усилий.
В начале подъёма бег должен быть равномерным, ускоряясь на выходе.

Эффект преодоления подъёмов усилится при соблюдении двигательной техники. При её игнорировании польза сведётся к минимуму, возможен даже вред и травмы. Важен учёт индивидуальных особенностей, общей подготовки. Этот вид бега достаточно тяжёл, особенно для новичков, из-за большой нагрузки на дыхательную систему, ноги. Приветствуется наличие бегового стажа по ровной поверхности.

При невозможности или временной неготовности заняться таким бегом, можно практиковать ходьбу в гору. Усилий прилагается при этом на порядок меньше, а эффективность, в том числе сжигания калорий, велика. Происходит также укрепление двигательного аппарата, снижение риска многих заболеваний.

Для улучшения результатов бега, посмотрите видео тренировку Патрика Питерсона, профессионального игрока в американский футбол. Видео на английском, но вся суть в упражнении:

Правила выполнения упражнений

Обязательно нужна предварительная разминка для подготовки сухожилий и мышц к нагрузке во время беговых упражнений.

Спокойствие и чувство меры

Следует сохранять спокойствие во время упражнения. Беречь от лишних напряжений мускулы плеч, рук. Экономно расходовать запасы энергии.

При освоении бегового стиля важна постепенность. С целью бережного отношения к тазобедренным и коленным суставам нагрузки увеличивать дозировано, чередовать их с отдыхом. Знать меру в длине подъёма и градусе наклона, который увеличивать постепенно (начиная с 10°).

Правильный выбор обуви для бега

Большое значение имеет использование качественной обуви с амортизацией и фиксацией, оптимальной высотой пяточной части, отсутствием жёсткого язычка.

Разнообразие

Полезно варьировать темп, сценарии тренировок для избегания однообразия. Дыхание осуществлять носом. При болях, дискомфорте нагрузки сразу уменьшать.

Противопоказания для бега в гору

Вред от такого бега минимальный. Однако при неправильном дозировании нагрузок у нетренированного человека могут появиться боли в пояснице из-за чрезмерной нагрузки на спину. Противопоказано это упражнение может быть при таких болезнях:

Сердечно-сосудистые патологии;
Ожирение высокой степени;
Сколиоз, варикозная болезнь вен;
Перенесённые травмы голеностопа, таза, коленей.

При беге вверх энергии тратится в разы больше, чем при равнинном движении.

Польза упражнения бега вверх (в гору) неоспорима не только для спортсменов, но и для любого человека. Он практически безопасен при соблюдении правил и отсутствии противопоказаний. В соревнованиях же принимать участие следует подготовленным, с наличием физической подготовки и опыта людям.

Горки: как стать сильнее и не навредить себе

16 Августа 2017

Один из лучших способов улучшить свою беговую форму – это добавить в тренировки бег в гору. Лучшие мировые спортсмены обязательно бегают горки, даже если соревнуются только на дорожке. Чем полезен такой бег, а главное – как правильно его практиковать, чтобы не нанести себе вред, читайте в нашем материале.

Польза бега в гору

За счет того, что при беге в гору необходимо высоко поднимать ноги, активно тренируются передняя и задняя поверхность бедра и другие толчковые мышцы. Отталкивание от земли становится более эффективным, а это имеет важное значение в том числе для бега по плоскости. Необходимость держать тело в вертикальном положении заставляет работать мышцы спины и пресса. Помимо этого, бег в гору улучшает подвижность суставов, нервно-мышечную форму (насколько хорошо нервная система сообщается с мышцами) и укрепляет связки.

Когда спортсмен бежит в гору, его сердце бьется со скоростью свыше 160 ударов в минуту. Тренировки при таких нагрузках укрепляют сердце за счет увеличения силы, необходимой для прокачки большего количества крови к работающим мышцам. В результате они получают больше питательных веществ и кислорода, необходимого для производства энергии. Лучше всего использовать бег в гору во втором этапе подготовки по завершении развития аэробной базы.

Лучше всего использовать бег в гору во втором этапе подготовки по завершении развития аэробной базы.

Правильная техника

Категорически важно, бегая в гору и с горы, делать это правильно. Неправильная техника бега даже на плоскости приводит к травмам, а в условиях повышенной ударной нагрузки на горках эта вероятность только усиливается.

В первую очередь нужно уменьшить длину шага. При коротких, но частых шагах снижается нагрузка на ноги, а мышцы находятся в напряжении не так долго, следовательно меньше закисляются.

Второе, на что следует обратить внимание, – это положение корпуса. При беге в гору спина должна находиться в вертикальном положении. Допускается небольшой наклон, но сильно заваливаться вперед нельзя, это увеличит длину шага.

Приземляться следует на переднюю часть стопы. Как правило, это происходит автоматически, но некоторые спортсмены специально пытаются забегать в гору с пятки. Может показаться, что таким образом снижается нагрузка на стопу и икроножную мышцу, но это не так. Придется потратить еще больше сил, чтобы вывести тело из такого положения. Касание пяткой земли допустимо, если сначала ее коснулась передняя часть стопы. Помогайте себе руками, но не напрягайте их слишком сильно.

На этом видео можно увидеть примеры правильного и неправильного бега в гору и обратно:

Вниз с горы

Бег под гору не несет в себе особой тренировочной пользы и скорее служит передышкой после забегания на гору. Главное, что нужно знать, – при беге с горки нагрузка на суставы и мышцы возрастает, а при большом уклоне она равносильна нагрузке при прыжках. Поэтому очень важно, как вы приземляетесь. Ни в коем случае нельзя падать на пятку, желательно даже вовсе не касаться ею земли, шаг должен быть коротким. Ускорения под горку наиболее уместны во время соревнований, а при тренировках можно использовать этот момент, чтобы перевести дух и снизить свой пульс.

Не забывайте сначала всегда разогреваться, пробегая 2–3 км, после чего можно сделать растяжку и только потом приступать к горкам.

Скоростные тренировки

Отдельная категория тренировок на горках – ускорения. Для них необходимо найти подходящий холм, не слишком крутой, чтобы на нем вы могли развить свою максимальную скорость, и выполнять ускорения по 10–20 секунд (в зависимости от вашего опыта). Стараясь каждый раз удерживать максимальную скорость, выполните 5–10 (опять же в зависимости от ваших сил) повторений с передышками в виде медленного бега или даже шага вниз. Такие упражнения очень хорошо влияют на развитие силы ног и скорости.

Если негде бегать горки

Если у вас есть возможность тренироваться на беговой дорожке, можно устанавливать разный наклон полотна. Если вы занимаетесь на треке – используйте трибуны стадиона. В условиях города можно вбегать на мосты или лестницы. Не забывайте сначала всегда разогреваться, пробегая 2–3 км, после чего можно сделать растяжку и только потом приступать к горкам.

Бег в гору. Все о главном упражнении для бегунов

Бег в гору используют в своей подготовке профессионалы и любители. Он развивает выносливость, улучшает технику бега, увеличивает силу мышц. Кроме того, он просто «жжет» больше калорий – благодаря чему становится отличным решением, если вы хотите худеть.

«Советский спорт» разбирался с техникой и деталями главного упражнения для бегунов.

Для чего нужен бег в гору

Бег в гору включают в программы для тренировки выносливости, силы и скорости. За счет изменения наклона поверхности бег в гору дает дополнительную и более серьезную по сравнению с обычным бегом нагрузку мышцам бедер, голени, живота и спины.

Бицепсы бедер и голени должны совершать большее усилие для толчка, когда вы бежите вверх. При этом сами бедра вам необходимо поднимать высоко, а корпус нужно держать в стабильном положении, чтобы не заваливаться вперед — так вы тренируете квадрицепс бедра (переднюю поверхность), кор и поясничные мышцы. Бег в гору доводит «целевые» мышцы, нужные для бега, до необходимой силовой кондиции. Абсолютно все атлеты отмечают, что после серии тренировок «бега в гору», им становится легче бежать по обычной дорожке: они способны бежать быстрее и дольше при сохранении правильной техники.

Кроме того, изменение наклона приводит к большему расходу калорий. Тем новичкам, которые приходят в беговые клубы, чтобы похудеть, рекомендуют бег в гору, как одно из главных упражнений.

Техника бега в гору и с горы

Техника бега в гору имеет ряд отличий от обычной беговой техники. Первое, на что нужно обратить внимание, это положение корпуса. Очень важно избегать «падений» вперед и скручиваний верха тела – при беге в гору старайтесь держать корпус прямо и сохранять небольшой прогиб в пояснице (прогиб поможет и в стабилизации корпуса и в толчке ноги).

Второй нюанс — длина бегового шага. При беге в гору шаги становятся короче: если вы попытаетесь бежать обычными шагами, это отнимает у вас слишком много энергии и быстро приведет к усталости и отказу мышц.

Третье – ногу нужно ставить на переднюю часть стопы и только затем на пятку. Такая постановка создает правильные углы при беге в гору и позволяет избежать травм. Стопы необходимо держать строго по направлению движения: избегайте ситуаций, когда стопа при приземлении «гуляет» в разные стороны.

Соблюдайте эти же правила и при спуске с горы. Приземляйтесь на стопу, чтобы снять нагрузку с коленей и голеностопа (если вы втыкаетесь в землю пяткой, это может привести к травмам). Не заваливайтесь назад и избегайте ускорений, когда бежите с горы.

Как тренировать бег в гору

Включайте бег в гору в свои тренировки только после того, как освоите технику бега по ровной поверхности. Начинайте с небольших наклонов, постепенно увеличивая их.

На первых этапах тренировки посвящайте бегу в гору в среднем два дня в неделю. Оставшиеся дни продолжайте бегать по ровной поверхности. По мере освоения техники можно тренировать бег в гору чаще: прислушивайтесь к своему настроение – хочется побегать в гору и с горы, бегите!

Делайте специальные упражнения для «закачки» мышц, нужных для бега в горы. Завершайте тренировку сериями воздушных приседаний, скручиваний на пресс, гиперэкстензиями – все это поможет сделать бег легче.

Используйте ускорения при подъеме в гору. Разделите свою дистанцию на несколько участков – один бегите в нормальном темпе, на втором ускоряйтесь, на третьем возвращайтесь к нормальному темпу, и так далее.

Делайте разминку. Иногда удивляйте мышцы необычными тренировками: вместе с бегом в гору выполняйте упражнения кроссфита – на определенных отрезках дистанции делайте серии отжиманий, прыжков, подтягиваний или других упражнений.

Бегайте в гору в специальной обуви. Лучше выбирать кроссовки с пометкой Trailrunning: они имеют жесткую подошву и крепче держат стопу. Отдавайте предпочтение обуви с хорошей амортизацией и глубоким протектором.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Бег в гору польза

Бег в гору

Зачем спортсмены усложняют себе жизнь? Лишний груз на ногах, увеличение дистанции, повышение темпа и другие методы дают возможность организму испытать стресс. Адаптируясь к стрессовым условиям, мышцы повышают свою выносливость и силу, и продолжается развитие способностей.

Ещё одна причина — если тренировка сложнее соревнований, то есть шанс выложиться на соревнованиях более эффективно.

Одной из таких «стрессовых» методик для бегуна является бег в горку. При аналогичной обычному бегу технике он заставляет прикладывать больше усилий, требует большей мышечной выносливости, работы сердца и лёгких, и, во многом, волевых усилий: непросто заставить себя добежать дистанцию вверх на пределе усилий.

Отрезки подъёма используются в марафонских и ультрамарафонских дистанциях, беге по пересечённой местности, но и классическим спринтерам и любителям полезны силовые тренировки для развития скорости и выносливости.

Ещё одна особенность: при беге на подъём происходит гораздо больший расход калорий, чем при беге по ровной поверхности, что сильно обрадует тех, кто бегает ради стабилизации веса (свыше 100 калорий теряется всего за 10 минут).

Важные правила бега в гору

Предварительная разминка поможет подготовить мышцы и сухожилия к высокой нагрузке.
Постепенность, как и в любом новом упражнении: начинать с малого, продвигаться медленно, давать организму отдых. Начинать стоит с малых уклонов (10-15 градусов) и коротких репризов подъёма. Помните о повышенной нагрузке на коленные и тазобедренные суставы.
Стараться сохранять постоянную частоту шагов. Замедляя шаги на подъёме, вы увеличиваете фазу усилия мышц, затрачивая больше энергии. Лучше максимально сократить шаги, но оставить ритм постоянным: мышцы будут получать отдых.
Следите за остальными мышцами тела. Не напрягайте руки, плечи, старайтесь использовать только необходимые мышцы. Экономьте энергию.
Ускорьтесь перед началом подъёма, чтобы использовать инерцию в середине.
Только хорошая спортивная обувь. Для бега в горку удобны кроссовки с хорошей фиксацией, амортизацией, более высокой пяточной областью в сравнении с носком. Жёсткий язычок спереди может мешать адекватно сгибать ногу в подъёме стопы.
При спуске с горки приземляйтесь на чуть согнутую ногу: иначе вся нагрузка приходится не на мышцы, а на колени, суставы которых скоро дадут о себе знать.

Домашний вариант бега в горку — бег по ступенькам многоэтажного дома.

Доступность, постоянный угол подъёма и ровная площадка для приземления стопы делают такие дистанции очень привлекательными даже для профессиональных спортсменов: не случайно во всём мире ежегодно по ним проводится более 150 забегов в самых крупных небоскрёбах, вроде «Эмпайр Стэйт Билдинг» (США), Великой Китайской Стены и 818-тиметрового небоскрёба «Аль-Бурджа» в Дубаи.

Статья подготовлена при поддержке ProfessionalSport

Бег в гору: польза и правильная техника

Чем полезен бег в гору?

Акцент идет на те мышцы, которые при беге на ровной поверхности менее активно работают. Спортсмен развивает беговую силу благодаря преодолению дополнительного сопротивления. Особый рельеф требует приложения немалых сил на совершение толчка.

Мышцы пресса и спины тоже сильнее нагружаются – им приходится удерживать корпус в ровном положении.

Что учесть при беге в гору?

Считается, что такая тренировка помогает развиваться мышцам более естественно, чем при постоянном беге по прямым дорожкам.

Поэтому стоит регулярно включать в свою программу подготовки бег в гору, чтобы разнообразить процесс.

При движении вниз спортсмену важно почувствовать смену техники, чтобы сохранить темп. Во время бега с крутого спуска опытные бегуны советуют укорачивать шаг, так стопа будет ставиться ближе к центру тяжести.

В таком случае нагрузка на суставы и мышцы уменьшится.

А если речь идет о пологом уклоне при движении по пересеченной местности, то в таких ситуациях нужно слегка наклонить корпус вперед для поддержания оптимальной частоты, длины шага.

Немного о правилах бега по холмистой местности

Необходимо соблюдать постоянную частоту шагов и, конечно, использовать качественную беговую обувь. Кроссовки должны иметь хорошую фиксацию, высокую пяточную область.

Правильная техника позволит достичь наилучших результатов уже через короткий срок после начала занятий бегом в гору.

Бег по холмам

Перевод главы «Hill Running» из книги «A Step Beyound: A Definitive Guide to Ultrarunning».

Подъём, неожиданно оказавшийся на пути сверхмарафонца, может стать или злейшим врагом, или самым близким другом, которого он когда-либо встречал в своей «ультра» жизни.

Подъёмы – это почти стопроцентная неизбежность всех сверхдлинных гонок по пересечённой местности, но вы никогда не встретите их в беге по стадиону или на небольших кругах, проложенных в городе специально для сверхмарафонских гонок.

Тем не менее, бег по холмам, как одно из средств подготовки бегуна, может стать вашим главным союзником в попытке преодолеть сверхмарафон. Пользу тренировок по холмам и то, как они влияют на результат намного проще ощутить только тогда, когда вы столкнётесь с подъёмами в реальной гонке.

Применяя бег в гору как метод тренировки, бегун заставляет работать свой организм, преодолевая закон гравитации.

Всем известно, что идти вверх по ступенькам, подниматься в гору или карабкаться по крутой лестнице, а также бежать в подъём гораздо труднее и требует намного больше усилий от организма.

При этом заметно усиливается дыхание, мышцы быстрее закрепощаются в результате накопления продуктов окисления, а пульс стремительно учащается. Эти физиологические процессы организма показывают, что подъём в гору — очень серьёзная нагрузка.

Смысл бега в гору заключается в том, чтобы повысить силовые возможности ног. «Большая силовая подготовленность ваших ног приведёт к улучшению общего уровня беговой формы»- говорит Оуэн Андерсон (Owen Anderson, Ph.D.

), бывший редактор службы «Все новости о беге» (Running Research News) и постоянный обозреватель журнала « Мир бегуна» (Runner`s World).

Большая силовая подготовленность, к тому же снижает вероятность получения травм в области связок и сухожилий.

«С большой долей уверенности можно сказать, что бег по холмам одна из самых эффективных форм силовых тренировок, так как при этом мышцы бедра, голени, голеностопа и стопы работают согласованно и с учётом полного веса вашего тела» – заключает Андерсон.

Он также полагает, что такие силовые тренировки как занятия в тренажёрном зале, включающиеся в себя растяжку в области коленных суставов, супинацию-пронацию нижних конечностей в различных направлениях с большой амплитудой, а так же упражнения в режиме длительного статического напряжения, в положении сидя, приносят меньше всего пользы бегуну. «Наверняка эти упражнения повысят ваш силовой уровень, что, в общем-то, полезно бегуну. Но они выполняются из сидячего положения, без задействования других мышц и всей массы тела, – продолжает свои комментарии Андерсон, – хотя не так уж и плохо готовиться к соревнованиям по бегу сидя на месте».

Бег по холмам, соединяя в себе все движения, присущие бегу, укрепляя мышцы ног, связки, сухожилия, полезен не только этим. Развитие анаэробных возможностей организма – вот что также приносит несомненную пользу.

Исследования показывают, что бег по холмам позволяет работать вашим ногам в более оптимальном режиме, поднимая планку аэробных возможности на более высокий уровень, что в свою очередь и позволяет бежать быстрее и дольше без признаков явного утомления.

Типы тренировок по холмам

Существует три основных типа тренировок по холмам, и каждый из них преследует определённую цель.

Первый – это бег по очень сильно пересечённой местности. Это самая распространённая форма бега по холмам и она предполагает различные варианты в зависимости от задач на тренировочное занятие.

Вы можете ускориться в подъём, включая элементы лёгкого фартлека (заимствовано из шведской школы бега и означает «игру скорости», при которой допускается даже переход на ходьбу, прим. О.Б.) если это вам по душе.

Вы так же можете «подмять под себя спуски», моделируя самые невероятные условия приближающихся соревнований, которые могут содержать в себе многочисленные участки подобного рода.

Второй тип тренировок по холмам – это серии из постоянно повторяющихся достаточно сложных подъёмов, которые вы способны преодолеть порядка 6-8 раз, перед тем как почувствуйте достаточное как общее утомление, так и в ногах.

Длина подъёма может варьироваться таким образом, чтобы вы могли преодолеть его за 1-3 минуты. Такие тренировки дают хороший запас выносливости и скорости, так необходимых сверхмарафонцу.

После каждого преодолённого подъёма бегун должен трусцой аккуратно сбежать вниз, чтобы заново повторить задание.

Третий тип тренировок по холмам носит взрывной характер, и предполагает преодоление коротких крутых подъёмов, что добавляет мощи вашим ногам. Такая тренировка требует высокого мышечного напряжения и по существу является анаэробной работой.

Какой бы тип тренировок вы не выбрали и когда бы вы их не выполняли, они обязательно будут способствовать улучшению вашей спортивной формы. Тем не менее, такая нагрузка относится к разряду очень мощных тренировок. Поэтому неэффективность выполнения такой работы в период неустойчивой формы, а особенно в состоянии переутомления очевидна, к тому же риск получения травмы будет гораздо выше.

Бег по холмам, как правило, является частью базового периода в системе подготовки бегуна. Такая специальная силовая тренировка способствует более экономичной работе ног и позволяет увеличить длину бегового шага, что, безусловно, что, безусловно, положительно отразиться на вашем результате в соревнованиях.

Обязательно отложите себе в памяти то, что бег по холмам – это очень серьёзная нагрузка и в обязательном порядке необходимо существенно снизить её в преддверии главных стартов. Рон Джонстон (Ron Johnston), бегун на сверхдлинные дистанции и тренер из Нью-Гемпшира (New Hampshire), изучал силовые тренировки и их влияние на выносливость бегуна.

Он говорит: «Вы должны исключить интенсивные тренировки по холмам за 4-8 недель до соревнований, где предполагается достичь пика спортивной формы.

Ощущение тяжести в ногах – таков эффект любой силовой тренировки; вы должны полностью прекратить их для того, чтобы организм смог перестроится и выдержать (в этом заключается успех тренировки) предложенный темп, с которым вам придется столкнуться на соревнованиях».

Джонстон соглашается с мнением Оуэна Андерсона, что бег по холмам – великолепная форма специальной силовой тренировки, особенно для повышения уровня выносливости бегуна. По его словам «Беговые движения, когда в работе задействованы все мышцы, в высшей степени полезны для сверхмарафонца».

Его исследования показывают, что упражнения, имеющие отношение к традиционным методам силовой тренировки бегуна (в тренажёрном зале или в естественных условиях) позволяют бежать более эффективно при меньших энергетических затратах, что и способствует достижению прогресса в соревнованиях.

Как бегать по холмам

Несомненно, тренировка по холмам окупиться сторицей в ваших следующих сверхмарафонах. Бег по холмам, как средство совершенствования физических качеств бегуна, вряд ли принесёт вам пользу в другой области. В принципе, это может помочь в психологическом плане, но только на короткое время.

Исследования английского доктора Мэрвина Дэвиса (Mervyn Daviies) показывают, что энергетические затраты при беге в гору и при беге под гору не компенсируют друг друга.

Другими словами, он сосчитал дополнительные затраты при беге в гору и энергию сбережённую при беге под гору и обнаружил что энергия, сбережённая при беге под гору равна только половине энергии, потраченной при беге в эквивалентный подъём.

Согласно данным Тима Ноакеса (Tim Noakes), автора «Практики бега» (Lore of Running), энергетические затраты при беге в гору увеличиваются на величину порядка 2.6 мл/кг/мин на каждый процент увеличения крутизны подъёма.

Следовательно, при беге под гору происходит уменьшение потребление кислорода на 1.5 мл/кг/мин на каждый процент уменьшения крутизны спуска.

Ноакес указывает на то, что те затраты, который понёс организм при беге в гору не в состоянии компенсироваться при беге с аналогичного спуска.

Итак, как же бегун должен преодолевать встретившуюся на его пути гору? Ответ прост – максимально экономично. Бег должен быть настолько эффективным, насколько вы в состоянии это сделать, и не забывайте следить за дыханием. Cлегка уменьшите длину шага и не наклоняйтесь вперёд без необходимости.

Если вы бежите с пульсометром, постарайтесь не превышать выбранного вами режима более чем на 5-7 процентов. Например, если вы бежите на пульсе 150 уд/мин, то постарайтесь, чтобы на вершине подъёма он не превышал 160 уд/мин. Так же важно воздержаться от активного «нападения» на гору, если она оказался слишком рано после старта.

Забег « Западная сотня» (The Western States 100Mile) является хорошим тому примером. Со старта вам сразу предстоит преодолеть подъём длинной почти 6,5 км, при этом набор высоты на этом участке составляет более 760 метров.

В 5 утра ещё достаточно холодно и последняя мысль, пронизывающая не разогретое тело в ожидании старта, умчаться как можно скорее с подножья этой горы. Когда я принимал первый раз участие в «Западной сотне», было любопытно наблюдать, как большинство ветеранов с ленцой шагали в течение первого часа.

Броситься бежать сломя голову по такой крутой горе ранним утром между 5 и 6 часами, пожалуй, наихудший из вариантов начинать сверхмарафон, если вы, конечно, не запланировали вписать своё имя в таблицу рекордов.

Холмы – это неотъемлемая часть сверхмарафона, особенно в забегах по пересечённой местности. Грамотно спланированные тренировки сблизят вас, и это поможет вам справиться с ними во время сверхмарафона. Отныне и навсегда холмы станут вашим союзником.

Kevin Setnes, “Hill Running” перевод: О.Бесшапошников, 2005 год

«A Step Beyond: A Definitive Guide to Ultrarunning» edited by Don Allison,

UltraRunning Publishers, www.UltraRunning.com

Дмитрий Попов, 21 июл 2005

Бег для похудения. Взрывной бег в гору для тренировки ног

Во время бега в работу включаются практически все мышцы, при хорошей нагрузке они ещё и тренируются. Во время бега мы потеем , с потом происходит очищение, наш организм выводит токсины. Тренируется сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение, а следовательно наши органы получают больше кислорода.

Бег помогает бороться с депрессиями и стрессами.

Уже во время хорошей пробежки улучшается настроение, выделяются гормоны счастья эндорфин и серотонин. Благодаря бегу укрепляются иммунная и центральная нервная системы.Бег помогает развивать личные качества, такие как самоконтроль, целеустремлённость, сила воли.

В этой статье, я хочу рассказать о взрывном беге в гору на короткую дистанцию, около 200 — 300 метров

Обычно я ее использую как дополнение к своим занятиям в тренажерном зале. Лучше всего такой бег подключать в летнее время или когда вы находитесь в теплых странах где есть дороги или любые участки с крутыми подъемами. Главное такой участок для бега, не должен быть скользким, а воздух холодным, чтобы не застудить легкие, так как дышать придется много и часто .

В чем преимущество таких тренировок. Взрывная нагрузка на короткий промежуток времени способна задействовать все резервы организма, что приводит к значительному ускорению метаболизма (обмену веществ).

Во время максимального ускорения при беге, в работу включаются все мышечные волокна ног, при этом затрачивается невероятное количество энергии. Мышцы ног получая хорошую нагрузку становятся подтянутыми и рельефными.

В кровь выбрасывается гормон роста самотропин, что приводит к значительному уменьшению жировой ткани.

Как видите, преимуществ достаточно и это только основные. Вообщем если хотите сбросить лишний вес добавьте бег.

Кому подходит такая тренировка? Людям которые уже имеют физическую подготовку выше средней. Новичкам же, я бы не советовал сразу осваивать такой вид бега.

Перед тем как максимально ускориться в гору сначала стоит размяться. Вначале нужно сделать легкую классическую пробежку около 10 мин по обычной ровной дороге, а затем без отдыха сразу переходить на бег в гору с ускорением.

В гору стоит бежать практически в полную силу не сбавляя темпа, заранее рассчитав точку финиша. Обычно это около 200-300 метров. После максимального ускорения, не стоит сразу останавливаться и отдыхать. Просто переходите на спокойный легкий бег например, когда обратно спускаетесь с горы.

Таким образом, организм плавно восстанавливает пульс до обычного состояния постепенно уменьшая частоту ударов сердца.

Горный бег: какие нюансы скрывает в себе пробежка в горах?

Чем отличается бег горный от бега классического? Конечно тем, что под ногами. Если по набережной или по дорожке в парке вы бежите, наматывая километры, и можете при этом слушать плеер или заниматься медитацией, то в горном беге, все ваше внимание, будет отдано дороге. Горный бег, требует особенной техники, подготовки и концентрации, он считается экстремальным.

Необходимо постоянно держать «ухо востро», так как горные тропы, не всегда видны, и порой приходится искать точку опоры, иногда прямо на ходу.

Горный бег, мало, но все же чем – то напоминает альпинизм. В этом виде спорта, человек покоряет горные вершины, в этом смысле, можно провести аналогию с горным бегом. Человек покоряет вершины, но в хорошем темпе.

Еще один вид спорта, когда покоряются горы в ритме бега, это ориентирование в горах. В этом динамичном спорте, победу получает самый быстрый, и бег имеет большое значение. К силе, выносливости, добавляется смекалка и умение ориентации.

Очень напоминает горный бег, по своей технике, выносливости и другим спортивным качествам, ставший популярным вид спорта скайраннинг.

Но, спортивные задачи, в этом виде экстремальных состязаний, еще сложнее, порядок сложностей маршрутов, порой имеет высокую опасность.

Существует еще трейл-раннинг, спорт, в котором подразумеваются подъемы, спуски, довольно различные высоты и резкие перепады, это — трекинг. Этот пеший вид, скорее можно отнести к активному времяпровождению, чем к спорту. Ходьба в гору или бег в гору, вещи разные, бег, требует изнурительных тренировок и владение техникой.

Если вы горный бегун – любитель, маршруты для горного бега следует выбирать заранее, такие, на которых не будет опасности для здоровья и жизни, экипировка обычная для бегуна, но, стоит отметить качество обуви.

Если это касается соревнований, тогда тем более, с трассой хорошо ознакомлены все спортсмены. Эти состязания, являются единоборством на высокой скорости, с использованием полного потенциала выносливости всех участников. Именно этими качествами должен обладать спортсмен.

Подробнее о технике горного бега

В этом виде спорта, когда вы бежите то вверх, то вниз, используются разные группы мышцы. Бег в гору, естественно, в разы сложнее, он требует от спортсмена полной выкладки.

Силовые движения идут в виде мощного толчка от бедра, а бежать под гору, следует свободным, широким, размашистым бегом. Здесь важно, техничное и своевременное переключение, по возможности сэкономив потенциал.

Нужно знать, когда переключиться и уметь быстро восстановить силы.

Экономия сил, является основным в этом экстремальном спорте. Если сравнивать бег в горах и бег по ровной, горизонтальной местности, то, смело можно сказать, что нагрузка и напряжение сухожилий, спинных мышц, всех групп ножных мышц, в несколько раз сильнее в горном беге. Без специальной подготовки, не стоит делать забеги, мышцы могут не выдержать напряжения и травмироваться.

В горном забеге, основой всей техники, является:

сокращенный шаг,
энергичная работа рук,
частота шагов,
скорость движения,
наклонный корпус от лодыжек.

При сильном перегибе тела, вы можете вызвать затруднение дыхания, а это риск получения травмы. При толчке от земли, нужно стараться как- бы лететь, тогда это время при сильном толчке и полете вы получаете хоть и мимолетное , но расслабление.

Наиболее сложными участками горного маршрута, являются участки, на которых спортсмен уже сбежав с горы, начинает новый подъем, здесь, после расслабленного, восстанавливающего силы участка, начинается новое взятие высоты.

Задача, не сбавив темпа, с новыми силами, переключив мышцы спины и ног, начать работать в другом режиме. Такое под силу, только очень выносливым людям, по- настоящему, любящим свой вид спорта.

Иногда, чтобы научиться правильно, делать эти движения, и отработать технику до автомата, требуются месяцы и годы. Но, это даст вам абсолютное преимущество перед соперниками. Тренировки требуют системного подхода, но не стоит сразу бежать большую дистанцию. Отрабатывайте технику на выносливость и чередуйте обычный бег с горным.

Начинать тренировку обязательно с разминки.
Разогретые мышцы, залог успешной тренировки.
Упражнения с выпадами и приседаниями, то, что нужно.
Нельзя забывать о дыхательных упражнениях.
Пробуйте начинать брать невысокую возвышенность.
Чередуйте подъемы и спуски, так приходит техника переключения мышц.
Калорий уходит много, поэтому следует хорошо питаться.

Этот довольно молодой вид спорта, проводится в формате Чемпионатов мира, и находит все больше поклонников и любителей. Покорять горы можно не только с киркой в руках, но и преодолевая выступы и вершины, надев на ноги беговые кроссовки.

Интересно, что среди любителей горного бега мировых клубов, есть спортсмены, отличающиеся умением бегать только вверх. Это в основном, англичане. А вот итальянские спортсмены, специалисты по бегу вверх-вниз. Эти свои специфические особенности используются на мировых соревнованиях, и каждый знает свое слабое место.

Идеально, конечно, когда бегун отлично владеет техникой «вверх- вниз».

Кристиан Шистер. Горный бег

«Я иду своим путем, а не накатанными тропами». Кристиан Шистер — марафонец в горном беге

ASICS. Горный бег

Мотивационный ролик о горном беге. Как победить себя?

Горный бег. Мотивация

5 возвышенностей за один день. Общее время прохождение 7 часов 45 минут

Добрякова Светлана [kirpanova]

Бежать или не бежать…в гору?

В арсенале любого бегуна найдется выбор как минимум двух-трёх вариантов тренировок. Но редко любители, да и не все профессиональные атлеты, используют бег в гору.

А что, может он и не нужен вовсе, этот бег в гору? – накручивай свои километры по паркам да стадионам с ровной поверхностью в разных режимах, и хватит?

Чтобы определиться с ответом на этот вопрос, ФИТкультура предлагает обратить внимание, что лидеры мировых первенств на длинные дистанции родом именно из горных районов Африки.

Да, можно анализировать еще и другие генетические параметры. Но давай вместе посмотрим, какие преимущества может дать включение в тренировочный процесс бега в гору?

Причины использовать бег в гору в своих тренировках:
Для развития мышц, сухожилий, да и миофасциальной системы в целом, одним из важнейших факторов являются анаболические гормоны. Твоя эндокринная система построена так, что для увеличенного гормонального отклика нужны значительные нагрузки. И дело не в продолжительной работе, а именно в прилагаемом усилии. При такой работе единовременно задействуется большее количество нервных окончаний, подходящих к мышцам, что и приводит к повышенному всплеску выработки гормонов. Этого эффекта можно достичь работой с отягощениями в зале. Но подобрать упражнение, полностью имитирующее бег, которое задействует все необходимые мышцы крайне сложно.
При беге в гору нужно делать большое усилие, что приведет к повышенному содержанию анаболических гормонов, развитию необходимых мышц и росту спортивных достижений. Здесь еще можно упомянуть о повышенном жиросжигании за счет тех же гормонов при такой работе, но это уже тема другой статьи.Для продвижения тела вперед при беге в гору каждый шаг требует много сил. При этом задействуются те мышечные волокна, которые в беге по равнине используются реже. Речь идет о высокопороговых волокнах второго типа, их еще называют белыми или гликолитическими.
Здесь снова необходимо вспомнить о гормонах – они в первую очередь попадут в те ткани, которые были активны. Это значит, что бег в гору будет развивающим для большего количества мышц, что в итоге даст тебе хороший прирост результатов.
— Развитие нервно-мышечных связей
Регулярные тренировки делают тебя сильнее не только за счет развития мышц, но и за счет того, что ты можешь включать в работу все большее количество мышечных волокон. Да, тебя это может удивить, но для активизации всех мышечных волокон мозг должен послать очень мощный нервный импульс. Что в обычной жизни не происходит, а случается только в момент стрессовой ситуации.
Можно научить себя посылать такой сигнал по необходимости. Для этого надо периодически выполнять работу с большим отягощением. Но примерно того же эффекта можно достичь и при беге в гору. Особенно, если уклон будет действительно крутой.
Сейчас ты скажешь: «Перечисленные выше причины относятся к развитию силовых параметров. Зачем они мне, если я готовлюсь к длинным дистанциям, марафону, а может и ультрамарафону!?»
Как ни странно, силовые качетсва даже для стайера играют значимую роль. Этот тезис в рамках данной статьи мы разбирать не будем – оставим на другой раз.
Но, конечно, один из ключевых факторов для бегуна-марафонца – выносливость. И снова мы вернемся к активации гликолитических (белых) мышечных волокон. Эти волокна никогда не станут выносливыми, если вы их не задействуете. Конечно, нельзя их загружать так же, как волокна первого типа (красные) – длительной нагрузкой. Но это и вряд ли получится – сильнейшее закисление остановит работу в таком режиме.
Для увеличения выносливости гликолитических волокон необходимо задействовать их непродолжительно, но довольно часто. Обязательно выделять значительное время на отдых, при котором волокна первого типа могут продолжать работать (ходьба или бег трусцой). Это даже ускорит восстановление волокон второго типа, так как быстрее будет утилизирован образовавшийся лактат.

Такой режим работы может быть достигнут работой с ускорениями, либо бегом в гору. Бег в гору будет немного предпочтительнее, т.к. при хорошем уклоне можно активировать большую часть высокопороговых гликолитических волокон.

Пример тренировки бега в гору.
Для начинающих бегунов хороший вариант тренировки, которым ФИТкультура советует тебе разнообразить свой подготовительный план – найти горку с уклоном 25-45% и делать максимально мощные подъемы продолжительностью 15-25 секунд, отдых после которых должен составить 1,5 – 3 минуты до полного восстановления. Повторять до 10 -15 раз.

Если ты уже подготовленный спортсмен, можно немного увеличить время работы, либо сократить время отдыха. Также можно добавить количество повторений до 40-50.

Но ощущение легкости, отсутствие закисления перед каждым следующим подходом, должно сохраняться.

Делай так от 1 до 5 раз в неделю (смотри по своим ощущениям, полностью восстанавливайся, не перегружай себя) и уже буквально через пару недель правильного исполнения такой работы ты увидишь результат.

Несмотря на все вышесказанное, бег в гору не может полностью заменить тренировки на равнине из-за отличия в технике исполнения.
Отличная возможность совместить тренировку Бега в гору для развития силовых качеств и выносливости с соревнованиями – 4й забег «Кубка «ФИТкультура 2015». Ждем тебя 14 июня с хорошим настроением в Нагорном Парке, Санкт-Петербург, Красное Село.

Довольно часто пробежки рассматриваются как один из важнейших факторов поддержания хорошей формы, сохранения крепкого здоровья. Но в мире полно…
Несомненно, бег, как один из видов активности, сжигает калории. При беге укрепляются мышцы ног и возможно даже оздоровление сердечно сосудистой…
Спорт и здоровый образ жизни увлекает и затягивает. Но далеко не всем удается сразу окунуться в новый распорядок «с головой». Дни…

Бег в гору: силовой бег и ускорение

Отличный способ избежать застоя — ускорение (бег) в гору. Это достаточно старый, проверенный множеством спортсменов метод, который позволит вам насладиться своими функциональными характеристиками. Его суть заключается в том, чтобы дать организму максимальную нагрузку при беге в гору.

Нагрузка эта может быть как кратковременно, так и очень долго, когда есть возможность бежать по серпантину вверх. На самом деле, даже опытный человек, который пробежал за свою жизнь не одну сотню километров, почувствует серьёзную боль в мышцах после такого тренинга.

И это совершенно логично, ведь аэробная нагрузка, совмещённая с силовой, дарит невероятную пользу организму.

1 Тренировка ускорения
2 Правила силового бега

Тренировка ускорения

Но стоит понимать, что ускорение (бег) в гору, не очень хорошо подходит для тренировки выносливости. Использовать его нужно лишь в тех случаях, когда есть смысл увеличивать силу ног.

Конечно, не стоит сильно увлекаться такой методикой, ведь она имеет огромное количество отрицательных моментов.

С одной стороны, это действительно результативно, но с другой стороны, существует теория, что долгое совмещение силовой и аэробной нагрузки приводит к закислению миокарды, а это — прямой путь к множеству болезней.

Нужно найти золотую середину между пользой, здоровьем и результативностью в беговых упражнениях. Иногда стоит чередовать ускорение в гору с банальными приседаниями с весами, которые, в диапазоне 12-25 повторений дарят невероятную силу ногам. Но, тем не менее, полностью отказываться от этого не стоит, ведь спортсмен может многое потерять, игнорируя силовую работу.

Правила силового бега

Это упражнение нужно делать исключительно в летний период, ведь зимой существует большая вероятность поскользнуться на неровной поверхности.

Но даже летом необходима серьёзная подготовка! Стоит приобрести ботинки не гибкой подошве, ведь в зависимости от угла наклона, касание с поверхностью будет происходить на носочке, или на средней части стопы.

Также, важно и то, чтобы подошва амортизировала, ведь отсутствие смягчения может привести к травмированию тазобедренного и коленных суставов.

Не стоит забывать и о дополнительных весах, которые увеличат пользу от бега на 50-100%. Достаточно 2-3 килограммовых грузиков, чтобы получить незабываемые ощущения от силового бега. Но, как уже говорилось выше, сильно усердствовать в этом вопросе не стоит.

Также, не нагружайте верхнюю часть корпуса — спину, руки и плечи, ведь это, непременно, приведёт к изгибанию спины, а значит и к её травмированию. Соблюдая этот простой список правил, вы сможете получить невероятную пользу, при минимуме вреда.

Стоит понимать, что методикой силового бега пользуются все профессиональные спортсмены, и они, как можно понять, получают от него не только удовольствие, но и своеобразную выгоду.

Бег по холмам

Что вы чувствуете, видя холмы где-то вдалеке? Огорчаетесь ли вы, когда они появляются на вашем пути? Или, может быть, вы пробегаете их на максимальной скорости и хотите чувствовать в себе больше уверенности и сил?

Прежде всего, давайте разберемся, что же такое холм. Это всего лишь расстояние, которое мы пробегаем против силы земного притяжения. Вот и все.

Поэтому не бойтесь! Не важно, кто это говорит, профессионал или начинающий бегун, не остается никаких сомнений, что данный вид бега является не самой легкой задачей. Бег по холмистой местности зависит от того, сколько усилий вы прикладываете, чтобы пробежать горку.

Восстанавливающий или неспешный бег подразумевает под собой уменьшение скорости, поэтому холм вам покажется довольно податливым.

Давайте представим, что вы бежите в гоночном темпе, 12 минут за милю или даже 5 минут за милю, это совершенно не важно. Ваше сердцебиение ускорится, вы можете сбиться с ритма бега, и, достигая вершины холма, попытки сохранить скорость будут казаться вам мукой. Только тренировки помогут вам достичь успеха в беге по холмам.

Идеальная тренировка данного бега зависит от ваших целей. Как тренер (www.runningwithus.com), я часто замечаю, что бегуны выполняют тренировки бега в горку вместе со всеми остальными тренировками на неделе, и они не знают почему.

Существует огромное количество советов и мнений об успешной тренировке такого бега, поэтому я хочу составить четкое описание видов бега по холмам. Цитирую очень известную фразу тренеров «Не практика делает вас лучше, а идеальная практика».

Если вы правильно выполняете тренировку, то вы повышаете свою выносливость, увеличиваете силу и в целом становитесь более быстрым бегуном.

Некоторые из нас живут в холмистой местности, поэтому у них есть возможность, данная априори, совершенствовать силу своих ног, так как они вынуждены включать бег по холмам в свои ежедневные тренировки.

Грамотно спланированная тренировка бега по холмам подразумевает под собой обыкновенную тренировку на пределе сил, например, 4 – 5 минут бега на предельном темпе и вы не сможете сказать даже 3 – 4 слова, преодолевая холмистый путь.

Конечно, ваша скорость снизится, но ключ к успеху заключается в том, чтобы сохранить уровень прилагаемых вами усилий, не придавайте много значения показаниям вашего GPS девайса.

Поддерживайте одинаковое напряжение на протяжении всех препятствий, стараясь смягчить бег на холмах, и все это поможет вам стать сильнее, выносливее и развить вашу способность бежать быстрее на более длинные расстояния. Этот план подходит для улучшения показателей на всех дистанциях, от 5 км до марафона.

Это самая обсуждаемая тема. Часто бегуны выполняют данный вид тренировок независимо от их целей.

Вы, прилагая все свои силы, поднимаетесь на крутой холм, это должно занять у вас от 45 сек до 1 мин, потом, спускаясь вниз в умеренном темпе, вы даете возможность сердцебиению немного успокоиться перед тем, как повторить это упражнение еще 8 – 12 раз.

Эта тренировка идеальна для того, чтобы развить дополнительную силу, и лучше всего подходит для тренировок на короткие дистанции или бега по пересеченной местности. Чтобы улучшить свои результаты, например, в беге на 5 км, вам нужно также выполнять другие тренировки на пределе сил.

Все пошло под гору… Техника скоростного спуска.

Не забывайте про спуск. Он требует определенного навыка и практики, зачастую, именно во время спуска бегун может получить травму из-за эксцентрического сокращения мышц. Достаточно просто начать резко тормозить, отклоняясь назад. Дальше я дам краткие указания того, как нужно правильно совершать спуск. Тут вы должны быть храбрыми…

1) Старайтесь выполнять ваши тренировки бега по холмам по более приспособленной для бега поверхности, например, по лесным тропинкам или траве.

2) Спускаясь, убедитесь, что вес тела падает вперед.

3) Приземляйтесь на переднюю часть стопы.

4) Старайтесь создать эффект падения.

5) Ваши руки могут находиться в любом положении, лишь бы они помогали вам сохранять баланс. Мы называем это – «тряпичные руки».

6) Следите за тем, чтобы ваше тело всегда было впереди ваших ног. С помощью этого вы сможете набрать темп, при этом, не теряя контроль над своим телом.

Тренировка длительного бега по холмам очень много значит для каждого бегуна, но почему – то о ней почти ничего не слышно. Для того чтобы её выполнить, вам нужно преодолеть горку с 5% — 10% наклоном на предельном темпе за 45 – 90 секунд.

На вершине холма развернитесь и спуститесь обратно вниз, не сбавляя темп, затем внизу опять поверните назад и повторяйте то же самое без отдыха, пока время упражнения не закончится. Например, вы можете выполнять упражнение 4 – 6 мин и между упражнениями давать себе возможность немного отдохнуть, 2 минуты бежать в неспешном темпе.

Бег на пределе сил должен заставлять ваше сердце биться на 80 – 85% быстрее вашего максимально ритма сердца. При этом условии вы можете сказать только три четыре слова.

Не важно, какого уровня вы бегун, эта тренировка способствует увеличению вашей силы, выносливости и одновременно поддерживает вас в хорошей форме.

Если вы станете профессионалом в таком виде тренировок, я гарантирую, что у вас останутся силы даже на последней трети трассы, в независимости от того бег ли это на 5 км или марафон.

Афроамериканцы, а особенно Кенийцы, используют эту тренировку, как основу для их тренировок. Я сама, можно сказать, живу этими тренировками, как и мои ученики.

Что поможет вам подняться на холм?

Чтобы вам легче было подниматься на горку, убедитесь, что ваше положение остается вертикальным. Старайтесь сохранять длину вашего обычного шага или можете слегка сократить её, особенно если холм становится круче. Вы автоматически будете приземляться на переднюю часть стопы из-за склона.

Руками пытайтесь помочь себе бежать по инерции. Когда дышать станет сложнее, вам захочется расправить грудь, поэтому важно помнить о позе бега: держите корпус перпендикулярно, используя центр тяжести и помогая себе тазом. Также нужно избегать желания горбиться и всегда смотрите вперед.

Не сдавайтесь, покоряйте холмы, учитесь правильно пользоваться гравитацией, становитесь выносливее и лучше! Ко всему прочему вы подкачаете заднюю поверхность бедра.

*перевод Екатерины Гогун.

Бежать под гору, чтобы бежать быстрее

Если вы хоть раз бегали по затяжным или крутым холмам, вы хорошо представляете, что могут сделать горы с вашими ногами. Несмотря на то, что бег в гору кажется куда более тяжёлым, бег на спуске оказывается сложнейшей проблемой, однако, при правильной подготовке он может принести огромную пользу.

Дополнение ваших тренировок бегом на спуск, может сделать вас в соревнованиях куда быстрее.

Наука о беге под гору

Бег под гору настолько тяжёл из-за гравитационных эксцентрических мышечных сокращений, при которых мышечные волокна под нагрузкой удлиняются, вплоть до разрыва.

Мышечные микротравмы снижают способность мышцы к силовой нагрузке, снижая ваш темп, как на ровных участках трассы, так и на участках в подъем.

Это приводит к синдрому отсроченной мышечной боли (крепатуре), который включает в себя воспалительную реакцию и продолжается на протяжении нескольких дней после соревнования, пока мышечные волокна заживают.

Эксцентрические сокращения отличаются от других типов мышечных сокращений тем, что задействуют меньшее количество мышечных волокон, в результате создаваемое усилие распределяется на меньшую площадь мышцы. Большая сила, распределённая на меньшей площади, означает большее напряжение, которое становится причиной ещё большей травмы.

Спуск также влияет на экономичность бега в части потребляемого вами количества кислорода, необходимого для поддержания заданного темпа. Ряд исследований подтверждает значительное снижение экономичности бега после 30 минут бега с горы с уклоном 10-15 процентов на период до одной недели.

Эффект тренировок на спусках

После заживления, поврежденные в результате эксцентрической нагрузки мышечные волокна, становятся ещё сильнее, защищаясь тем самым от будущих повреждений.

Исследование, опубликованное в Журнале Прикладной Физиологии, показало, что даже разовая 30-минутная беговая нагрузка под гору с уклоном в 10 процентов оказала профилактический эффект против травм и болезненности мышц на срок до 6 недель.

Сильная крепатура наступит только после первой беговой тренировки с горы, последующие тренировки причинят меньше боли.

Время от времени добавляйте тренировки на спуске в ваши планы. Начните с короткой дистанции с уклоном порядка 2-3 процентов, постепенно увеличивая уклон и продолжительность спуска.

Отработав тяжёлую тренировку, убедитесь, что вы восстановились к следующей: ногам нужно восстановление от стрессовой работы на спусках так же, как и после любой другой. Наибольшее значение при заживлении мышечных волокон после эксцентрических сокращений при беге с горки имеет именно время. Поэтому тренировки на холмах за несколько недель до соревнований рекомендуется сократить.

Обратите внимание на механику вашего бега на спусках. Во время бега вниз очень легко перебрать с длиной шага. Вместо того, чтобы фокусироваться на продвижении вперёд за счет удлинения шагов – которое возникает в любом случае под воздействием силы тяжести – постарайтесь увеличить частоту шагов, сохраняющую импульс продвижения вперёд.

Бег по бездорожью требует ещё большей осторожности, поскольку, при движении с более высокой скоростью на участках под гору, у вас будет меньше времени для того, чтобы выбрать место для постановки ног. Поскольку поверхность троп для трейлов очень часто ненадёжна и неровна – смотрите на несколько шагов вперёд, чтобы оценить обстановку и подготовиться.

Тренировки на спусках

Для соревнований, полностью проходящих на спусках:

4 раза по полмили бег на спуск (2-3 процента уклона) в темпе бега на 5 км
3 раза по миле бег на спуск (2-3 процента уклона) в темпе бега на 10 км

· 5 раз по 100-200 метров бег на спуск (6-8 процентов уклона) в темпе бега на 5 км с восстановлением через подъем пешком обратно.

Для забегов, сочетающих спуск и подъем:

4 раза по 1 миле бега на спуск (2-3 процента уклона) темпового бега (комфортно тяжёлом темпе) + четверть мили бега в подъем в темпе бега на 5 км через 3 минуты трусцы.
4 раза по полмили бега в подъем + бег вниз (2-3 процента уклона) в темпе бега на 5 км через 3 минуты трусцы.

Забеги по трассе с уклоном

Бег с загруженными квадрицепсами в темпе, выше обычного, на соревнованиях по горному бегу требует тонкого чувства темпа, дисциплины в том, чтобы придерживаться своего плана в те моменты, когда соперники взлетают в гору слишком быстро, и хорошей доли самоограничения. В идеале, вам бы хотелось бежать под гору с теми же ощущениями, с которыми вы бежите по ровной поверхности.

Регулярно практикуя поддержание целевого темпа в процессе спуска с горы, вы можете снизить вашу нагрузку во время соревнований. Поскольку естественный импульс позволит вам добиться целевого темпа на спусках намного легче, нежели на ровной поверхности, важно понять, как поддерживать эту интенсивность, так что не бегите участки скоростного спуска слишком быстро и не убивайте ваши квадрицепсы.

Отличный навык бега на спусках развивает способность бегать в различных уровнях сложности. Например, куда лучше научиться воссоздавать интенсивность соревновательного темпа на 10 км во время бега на спуск, нежели просто тренировать темп на 10 км.

Вы будете развивать в себе способность уловить разницу и проконтролировать различные темпы в условиях гор, в то время, как ваш реальный темп бега будет выше, чем темп на 10 км.

Таким образом, во время забегов на спусках вы сможете сконцентрироваться на интенсивности бега на 10км, при этом как темп будет колебаться в зависимости от окружающих условий.

В следующий раз, когда вы будете выполнять подготовительные тренировки к забегу с горки, заранее подготовьтесь и обеспечьте себе достаточное время для восстановления. Если вы подойдёте к этому вопросу с умом, то сможете оставить своих менее подготовленных конкурентов далеко за спиной.

По иматериалам Active

Техника бега в гору и с горы – Рассылка – Школа Леонида Швецова

Как должна измениться техника бега, когда вы бежите в гору и с горы? И как избежать травм на спусках?

Существует большая разница между бегом в гору и с горы.

Бег в гору помогает исправить вашу технику – вы автоматически выпрямляетесь, ставите стопу ближе к центру тяжести, смотрите вперед. Многие тренеры даже рекомендуют найти небольшую возвышенность и регулярно взбегать на нее, чтобы чувствовать правильный беговой стереотип и постоянно возвращаться к нему.

Совсем другое дело – бег под гору. Во время бега с горы ваша техника бега меняется кардинально, так как увеличивается скорость, и очень важно не «скатиться» на бег с пятки.

Если уклон пологий, то я рекомендую наклонить весь корпус вперед (от голеностопа) и за счет этого вы сможете сохранить частоту шага и увеличить его длину.

Для этого требуется определенная практика, поэтому перед забегом, где будет соответствующий рельеф, обязательно потренируйтесь, чтобы приучить себя наклоняться от голеностопа, а не скручиваться в пояснице. Я сам использовал этот прием довольно часто, и это возможно только при очень пологом спуске.

Если спуск крутой, то обязательно укорачивайте шаг. Это позволит вам ставить ногу ближе к центру тяжести, это уменьшить кинетическую энергию удара и позволит избежать приземления на пятку, что является самым опасным при беге с горы.

Конечно, это приводит к потере скорости, но вы выигрываете в сохранении своих мышц, суставов.

Потому что при беге с горы мышцы получают очень серьезную нагрузку и быстро забиваются, если вы минимизируете нагрузку на них на спуске, то на пологом участке, сможете компенсировать снижение скорости.

Разница между бегом в гору и беге с горы очень хорошо можно почувствовать на ультрамарафоне Comrades (один год участники бегут от океана вглубь континенета – «вверх», другой – наоборот, «вниз»).

Когда мы бежали с горы, перед финишем и 3-4 дня после него, у всех участников очень сильно болели мышцы, а на следующий год, когда трасса идет «вверх», «упираться» приходится больше сердцем и дыханием, а мышцы нагружаются в разы меньше.

24 февраля совместно с организаторами «ТрансУрала» мы запланировали открытый вебинар по трейловому бегу, многодневным забегам и, конечно, про сам «ТрансУрал».

Если вы хотите попробовать трейловый бег и не знаете с чего начать или уже бегаете у вас есть вопросы – приглашаем 24 февраля в 20:00 мск на наш вебинар! Подробности и регистрация – на странице вебинара.

Школа Бега Скиран. Правильная техника бега в гору. | бег, лыжи, триатлон

Уже давно бег в гору входит в программу подготовки бегунов всех уровней – со времен новозеландских открытий Артура Лидьярда, а это уже лет 50. Бег в гору дает возможность эффективно развивать беговую силу и строить разнообразные по своему функциональному запросу тренировки.

Однако подчеркну, что для джоггеров трасса с тяжелым рельефом является все-таки большим минусом в тренировке на начальном уровне, джоггерам лучше выбирать как можно более плоскую трассу – пульсовая стоимость бега в гору для начинающих слишком высока, а подъемы использовать очень осторожно в качестве силовой работы.

Но для того, чтобы бег в гору приносил настоящие выгоды бегуну, кроме способности методически грамотно вписать его в программу тренировки, необходимо уметь правильно бегать в гору. А это, как и все в беге, настоящее искусство.

Главные ошибки бега в гору – сильный завал корпуса вперед, удлинение шага и закрепощение плечевого пояса, особенно рук. Это, как мне частенько говорят, естественные желания. Ан, нет, это неествественные стремления, связанные со слабостью.

При беге в гору не нужно заваливаться вперед, вы и так за счет наклона поверхности практически наклонились к земле. Если вы еще упадете вперед, то «провалитесь» в пояснице и качество отталкивания сильно упадет.

Очень часто мне приходится видеть, как в гору пытаются забежать на длинном шаге, причем чем круче гора, тем шаг делают длиннее. В итоге, получается не бег, а некая разновидность лыжной имитации.

Все надо делать наоборот! При беге в гору шаг необходимо укорачивать, а частоту бега увеличивать! Толкнуться в гору тяжелее, чем на ровной поверхности. Поэтому мы бежим короче, но чаще.

Именно так мы можем по-настоящему бежать, прорабатывая все беговые мышцы.

Чем тяжелее трасса, тем больше нам необходимо расслабяться. Напряженные руки нам никак не помогут в беге, наоборот – они заберут у нас необходимый кислород, которого и так не хватает. Особо следите за свободой работы рук при беге в гору.

См. Правильная техника бега под гору

Как правильно бежать вниз с горы

Просыпаясь с ноющими квадрицепсами наутро после бега по холмистому рельефу, вы наверняка проклинаете каждую кочку. Бег в гору кажется более трудным, но на самом деле бежать вниз доставляет спортсменам не меньше проблем и намного тяжелее переносится организмом. И вот почему.

Различают два типа мышечных сокращений — концентрическое (связанное с укорочением мышцы, например, вы поднимаете что-то) и эксцентрическое (связанное с увеличением длины мышцы под воздействием внешней нагрузки, например, при опускании чего-то вниз). Эксцентрическое сокращение намного более энергозатратно и утомительно.

Бег вниз вызывает частые эксцентрические сокращения, особенно в квадрицепсах и мышцах голени. Правильный навык поможет уменьшить нагрузку на ноги и сэкономить время.

Продвигайтесь вперед за счет бедер, а не плеч. Сила тяжести естественным образом толкает вас вниз. Не отклоняйтесь назад, держитесь перпендикулярно земле.

По мере того, как ваша скорость увеличивается, переносите свой центр тяжести; недостаточно — и ваши ноги окажутся впереди вас, чересчур — и вы опережаете сами себя.

Руки помогут вам держать равновесие. При беге вниз не требуется работа рук для ускорения, как на ровной трассе или беге в гору. Хоть это и может показаться странным, мировая чемпионка Xterra Лесли Патерсон рекомендует раскинуть руки в стороны для равновесия. Это, по ее мнению, поможет контролировать ваше тело при смене скорости или при резком повороте.

Задействуйте корпус. Думайте о мышцах живота, спины, ягодиц как о неподвижной основе, вокруг которой работают ваши конечности.

«Закругляйте» шаг. Будет достаточно небольшого усилия колена (спасибо силе тяжести), ставьте стопу прямо под корпус и не делайте слишком широких шагов. Это позволяет вытянуть заднюю поверхность тела и дает возможность расслабить некоторые мышцы при завершении шага.

Смотрите вперед, а не на ноги. Если смотреть на свои кроссовки, то шея наклоняется вперед и «включает» ваши мышцы-сгибатели, которые «отключают» ножные мышцы-разгибатели (ягодичные, сухожилия, мышцы спины), которые как раз помогают вам держаться ровно и без напряжения, увеличивая риск упасть вперед.

Представьте раскаленные угли под вашими ногами. Ставьте ногу на землю на минимальное время. Представляйте, будто вы танцуете, легко ступая на землю передней частью ступни, и тут же отталкивайтесь снова. Это еще важнее для бега по не оборудованной трассе, когда от вас требуется больше проворства в выборе места и времени для шага.

Идеальное положение ступни

Представляйте, что у вас на стопе три точки опоры — большой палец, мизинец (на подушечке стопы) и пятка. При оптимальном беге эти три точки опоры должны находиться на одном уровне. Если вы переносите вес тела на пятку, ваши голени вынуждены снижать нагрузку на стопы, что может повлечь травмы голени.

Если вы заносите вес тела вперед, большая нагрузка приходится на ваши икры, которые стараются снизить нагрузку на бедра и усугубит неправильное положение стопы при беге; таким образом увеличится нагрузка на колени.

Чтобы исключить нагрузку на голени и колени, помните о трех точках опоры, которые помогут вам правильно ставить стопу при беге

Нет опыта при беге вниз? Спускайтесь, расставляя стопы в стороны. Обретя навык, постепенно направляйте стопы вперед.

Бег под гору

Бег под гору является одним из сложнейших беговых элементов. Для того, чтобы максимально обезопасить себя от травм голени и коленных суставов, необходимо соблюдать правильную технику!

Вероятнее всего, вы хоть раз просыпались с сильной усталостью в четырехглавых мышцах после бега по холмистой местности. Обычно мы виним во всем подъемы, которые тяжело преодолевать физически, забывая, что еще очень сложным техническим и еще более изнуряющим упражнением является бег под гору.

Итак, в чем же причина? Наши мышцы работают в двух фазах: концентрическое сокращение (когда мышцы сокращаются, например, при приседании вниз) и эксцентрическое (мышцы растягиваются, когда мы разгибаем ногу).

Так вот, эксцентрическое сокращение требует больших энергозатрат и сильнее истощает организм. Во время бега под гору происходит упор как раз на эксцентрические сжатия, особенно в мышцах квадрицепса и голени.

Поэтому совершенствование техники бега под гору уменьшит нагрузку на ноги и позволит улучшить время на дистанции.

Несколько советов для улучшения техники:

1. Следите за положением тела

Сила притяжения тянет вас вниз и тут важно следить, чтоб вы не наклонялись к земле, а сохраняли перпендикулярное положение ВСЕГО тела относительно поверхности, по которой бежите.

2. Используйте руки для баланса

В беге под гору нет необходимости двигать руками строго по линии движения, как мы это делаем на равнине или стадионе. «Разводите руки в стороны для удержания равновесия, — рекомендует чемпион кросс-кантрийного триатлона X-TERRA Лесли Патерсон. – Особенно вам это пригодится, если произойдет резкое изменение рельефа или направления движения».

3. Включайте в работу корпус

Думайте о мышцах пресса, спины, ягодицах. Воспринимайте их как стержень, вокруг которого движутся ваши конечности.

4. Не выбрасывайте ноги вперед

Из-за силы притяжения нам не нужно выкидывать подальше колено – достаточно, чтоб ноги находились под вами.

5. Смотрите вниз спуска, а не себе под ноги

Когда вы смотрите на свои кроссовки, то непроизвольно сгибаетесь и теряете правильное положение тела, что увеличивает вероятность сбиться с шага или даже упасть.

6. Максимально сократите время контакта ноги с поверхностью

Представьте себе, что под ногами раскаленные угли. Ставьте ногу на среднюю – переднюю — часть стопы и старайтесь как можно скорее убрать ее. Особенно это важно в кроссе, где покрытие неоднородное и вы должны быть готовы к любому его изменению.

7. Правильная постановка стопы

Очень важной является правильная постановка стопы в момент приземления. Ваша стопа должна соприкасаться с поверхностью полностью и почти одновременно. Если вы приземлитесь вначале на пятку – сильно замедлите ход и перегрузите икроножные мышцы. Если же приземление произойдет на носок, это даст дополнительную нагрузку на колени.

Если вы новичок в беге с горки – спускайтесь под углом к линии спуска. С ростом навыков – уменьшайте угол.

Источники:

http://www.russianrunner.ru/trenirovka/beg-v-goru
http://zslife.ru/vse-o-zdorove/vred-bega-dlya-zdorovya.html
http://muskul.pro/training/beg-v-goru
http://newrunners.ru/mag/gorki-kak-stat-silnee-i-ne-navredit-sebe/
http://www.sovsport.ru/running/lifestyle/989798-beg-v-goru-vse-o-glavnom-uprazhnenii-dlja-begunov
http://fitness-for-man.com/beg-v-goru-polza.html