Быстрая ходьба чем полезна

Быстрая ходьба является универсальным способом, чтобы не только подправить свое здоровье, но и привести тело в отличную форму. Доступность ходьбы открыта практически для каждого. Регулярные пешие тренировки с соблюдением правильной техники принесут массу пользы как для тела, так и для души

Физическая активность важна для здоровья, и заниматься спортом рекомендуется всем без исключения. Тем, кто ненавидит изнурять себя большими нагрузками, отлично подойдет быстрая ходьба. Такие тренировки помогут держать себя в форме без особых усилий, важна лишь регулярность и отсутствие лени. Занятия занимают не так много времени, зато результат может превзойти все ожидания. Уже после недели прогулок желание валяться на диване пропадет и захочется прогрессировать дальше в спортивных достижениях.

Приучаются к быстрой ходьбе постепенно, хоть на первый взгляд такие тренировки может выполнять каждый. От высоких нагрузок на начальном этапе не только будет болеть все тело, но и пропадет любое желание продолжать заниматься. В первые дни достаточно проходить буквально пару километров, затратив на это примерно около получаса. Затем, когда почувствуется легкость в движениях и дышать станет проще, можно увеличивать и нагрузку, и продолжительность. Для наглядности: час качественной быстрой ходьбы может заменить 15 минут бега трусцой.

Быстрая ходьба должна быть приятной и не доставлять никакого дискомфорта. Это не тот вид спорта, где стоит трудиться до седьмого пота, чтобы показать выдающиеся результаты. Идеальным считается темп, при котором дыхание возможно через нос, отдышка не тяжелая, появляется лишь небольшая испарина. Пульс следует держать в рамках 100 ударов в минуту. Если этот показатель будет ниже, то организм не получит достаточной нагрузки и все старания пройдут зря, если выше – есть шанс серьезно навредить здоровью, в частности сердечно-сосудистой системе.

В быстрой ходьбе имеется своя техника, при соблюдении которой эффект от тренировки станет гораздо выше, а риск получить травмы, наоборот, значительно понизится. Шаг следует делать, переходя с пятки на носок. Чтобы смягчить удар стопы о твердую поверхность земли, необходимо подумать о качественной спортивной обуви. Кроссовки должны обладать достаточной степенью амортизации и плотно сидеть на ноге, чтобы предотвратить возможные вывихи. Живот и ягодицы подтянуты, спина прямая, плечи опущены, взгляд смотрит вперед. Руки следует держать согнутыми в локтях под прямым углом и активно при ходьбе ими работать.

Развивая скорость во время тренировки, следует не только регулировать пульс, но и количество шагов в минуту. На начальном этапе хорошей будет считаться скорость до 90 шагов в минуту, таким образом, организм сможет привыкнуть к нагрузкам. Особенно внимательно следует отнестись к этому тем, кто ведет в основном сидячий образ жизни и очень мало двигается. Затем можно увеличить темп до 2 шагов в секунду или 120 шагов в минуту. Чаще всего именно на такой скорости занимаются ходьбой любители. Если и этой нагрузки станет недостаточно, то можно перейти на 140 шагов в минуту, этот темп практически граничит с привычным бегом трусцой.

Ученые выяснили, что для поддержания здоровья необходимо в день проходить около 10 тысяч шагов (примерно 8,5 км). Современный образ жизни предлагает комфортные условия для преодоления длинного расстояния на общественном транспорте или личном автомобиле, поэтому не всегда удается в будничные дни проходить пешком необходимую норму. Чтобы исправить эту ситуацию можно целенаправленно заниматься быстрой ходьбой каждый день. С утра такая тренировка поможет проснуться и набраться бодрости на весь день, а вечером станет отличной разрядкой и поспособствует восстановлению сил.

Польза и вред от быстрой ходьбы

Малоподвижный образ жизни очень вреден для здоровья человека, в результате могут появиться серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом и сердечно-сосудистой системой. Чтобы поддерживать организм в тонусе, необходимо периодически заниматься спортом и выполнять хотя бы небольшую нагрузку, например, заниматься пешими прогулками. Польза от быстрой ходьбы достаточно большая, чтобы начать рассматривать именно эти тренировки в качестве главного средства на пути к здоровому организму:

Укрепление сердца и кровеносных сосудов

Ходьба – щадящее упражнение, поэтому отлично подходит для легкой тренировки сердечной мышцы, при этом, не создавая большой нагрузки. Благодаря прогулкам можно понизить уровень холестерина в крови и улучшить кровообращение в целом. Таким образом, ходьба может помочь в профилактике атеросклероза и гипертонии.

Очищение организма

Пусть во время ходьбы выделяется не так много пота, как при беге, но все же и этого достаточно, чтобы организм смог очиститься от шлаков, токсинов и излишней жидкости. В результате процесс восполнения питательных веществ происходит качественнее и быстрее.

Стимуляция мозговой деятельности

Во время ходьбы в мозгу активизируются процессы, поскольку тело начинает активнее обогащаться кислородом. Таким образом, после продолжительных занятий можно заметить улучшение качеств памяти, а также прояснение мыслей, станет легче сосредотачиваться на конкретных задачах, не рассеивая внимание по пустякам.

Избавление от стресса

Высокая динамика активных упражнений способствует выработке в организме особых гормонов – эндорфинов, из-за них человек ощущает прилив радости и удовольствия. Именно поэтому спортсмены реже других испытывают стресс, от появляющегося нервного напряжения они тут же избавляются на тренировках. Благодаря ежедневным занятиям развивается выносливость, вследствие чего усталость наступает гораздо позже и имеет скорее приятный характер.

Продление жизни

В результате проведенных американскими учеными исследований было установлено, что при прочих равных условиях разница в продолжительности жизни между теми, кто отдавал предпочтение быстрой ходьбе, и теми, кто вел пассивный образ жизни, составляет пару лет. Естественно, дольше живут люди, которые не забывают о спорте и уделяют ему хотя бы немного своего времени ежедневно.

В случаях, когда имеются серьезные хронические заболевания, не исключена возможность получить вред от быстрой ходьбы. Физические нагрузки могут быть противопоказаны при болезнях глаз, сердца, гипертонии, артрита – это далеко не весь список, поэтому в случаях сомнения о возможности заниматься быстрой ходьбой, необходимо в срочном порядке проконсультироваться со своим лечащим врачом (спортивным специалистом), чтобы он дал вам все необходимые рекомендации.

Быстрая ходьба для похудения

От интенсивности тренировки зависит то, сколько калорий сжигает быстрая ходьба. Если не лениться и все выполнять правильно, при этом скорость держать в районе 120 шагов в минуту, то после одной прогулки можно потерять около 300 ккал. Неплохой результат с учетом того, что от того же бега трусцой получиться избавиться от чуть большего количества калорий за час занятия – 370 ккал.

Важно помнить о том, что лишние килограммы начнут уходить только в том случае, когда будут расходоваться жировые запасы. Для того чтобы это происходило, необходимо контролировать интенсивность и длительность тренировок. В день необходимо заниматься минимум по 30 минут, лучше 1 час. В первые полчаса спортсмен разгоняет процессы, и только после этого начинается настоящая топка подкожного жира.

Быстрого результата от ходьбы ждать не следует. Такие занятия направлены на поступательное избавление от лишних килограмм, но зато результат сможет закрепиться надолго с учетом продолжения занятий. Быстрая ходьба для похудения будет полезна в совокупности с правильным питанием. Не обязательно соблюдать диету, лучше просто откорректировать свой рацион и сделать его более здоровым.

Заключение

Начинающим спортсменам быстрая ходьба поможет на начальном этапе тренировок влиться в активный образ жизни и подготовиться к дальнейшим нагрузкам. Несмотря на легкость выполнения упражнения, прогулки приносят много пользы для организма и душевного состояния. Желающим похудеть ходьба поможет избавиться от лишних килограммов и привести тело в тонус. В любой тренировке главное не лениться и регулярно заниматься, тогда результат не заставит себя долго ждать.

Быстрая ходьба для похудения: полезна ли для человека

Одним из лучших способов похудения считается быстрая ходьба. Это универсальный вид фитнеса: доступный, простой и не требующий специального оборудования, одежды. Быстрая ходьба ускоряет обмен веществ и расщепляет жиры, благодаря чему вес снижается.

Польза быстрой ходьбы

Физические нагрузки на ноги тренируют мышцы, сжигают жиры. Бедра и ягодицы худеют, становятся упругими, исчезает целлюлит. Клетки получают достаточное количество кислорода, что приводит к сжиганию калорий. Во время ходьбы выделяется энергия, тепло, пот. Это нормализует метаболизм и липолиз (расщепление жировых клеток).

Для подтянутого тела в день нужно проходить 10 км. Как правило, человек за один километр совершает 1280 шагов (длина одного составляет 80 см) и сжигает 70 калорий. При прохождении 5 км тратится ориентировочно 300 калорий, за месяц постоянных тренировок – 9000 ккал и 1 кг жирового веса. Итого за год можно сбросить 12 килограммов на одной ходьбе. Кроме похудения, быстрый шаг решает и другие задачи:

Укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время прогулки улучшается кровоснабжение сердечной мышцы, что служит профилактикой инсультов, инфарктов.
Снижает кровяное давление. Прогулка быстрым шагом помогает расширить кровеносные сосуды. Это снижает появление разрывов вен и артерий.
Увеличивает плотность костей. Позвоночник человека положительно реагирует на ходьбу, ведь благодаря ей укрепляются мышцы, которые удерживают его в вертикальном положении. Кроме того, быстрый шаг укрепляет суставы ног, предотвращает их преждевременное разрушение.
Развивает легкие, увеличивает их объем. Организм во время прогулки получает большое количество кислорода.
Снижает плохой холестерин.
Положительно влияет на пищеварение, улучшает работу желчного пузыря и перистальтику кишечника.
Улучшает энергетический обмен, при этом через пот выводятся токсины, шлаки, продукты распада.
Положительно влияет на внутреннее состояние человека, помогает бороться с бессонницей.
Снимает стресс, напряжение. Быстрый шаг усиливает выработку эндорфинов (гормонов радости), которые повышают психическое здоровье.
Развивает гибкость. Мышцы во время прогулки хорошо тянутся, за счет это увеличивается гибкость.
Регулирует выработку инсулина. Быстрый шаг полезен для людей с сахарным диабетом. Во время интенсивной прогулки усиливается производство инсулина, который снижает высокий уровень сахара в крови.
Борется со старением, придает телу упругость и тонус.

Как заниматься ходьбой для снижения веса

Чтобы начался процесс похудения, прогулкам надо уделять хотя бы 2 часа в день:

Желательно делать это утром после легкого завтрака. Занимаясь в раннее время, легче создать дефицит калорий, организм интенсивнее начнет расходовать жировые запасы. Утром происходит ускорение обмена веществ, поэтому на протяжении дня будет расходоваться много калорий.
Можно тренироваться и вечером, главное – завершать нагрузки за два часа до сна.

Особенности ходьбы для похудения:

Новичкам лучше совершать прогулки не более 60 минут, при этом скорость должна составлять 3–4 км в час. Получив опыт, можно увеличить длительность тренировок до 3 часов и скорость до 8 км. Примерный вариант недельной ходьбы: 3 дня в быстром темпе нужно гулять по 30 минут, 2 – по 45 минут, а в один из дней – всего час.
Каждый день не нужно отслеживать пульс, но делать это периодически необходимо. Это надо для его регулирования, ведь при частом ритме сердечных сокращений организм расходует не жиры, а углеводы, поэтому вместо похудения, человек почувствует слабость. Допустимую частоту легко рассчитать: из 220 следует вычесть свой возраст, а полученное число нужно умножить на 0,65.
Для удобства можно приобрести специальный шагомер, с помощью которого легко определить оптимальное расстояние и количество шагов для каждого человека.

Пешие прогулки в быстром темпе

Людям в пожилом возрасте лучше отказаться от быстрого темпа ходьбы в пользу умеренного, но при этом можно увеличить продолжительность прогулки и расстояние. Зато молодым интенсивный шаг поможет быстрее избавиться от лишнего веса. Особенности:

Перед пешей прогулкой обязательно стоит выпить стакан воды, нужно взять маленькую бутылочку с собой. При ходьбе можно сделать несколько глотков, нельзя допускать обезвоживания.
Желательно начинать ходить каждый день с 30 минут, постепенно увеличивая время. Лучше сначала делать 1 000 шагов.
Правильная постановка стопы необходима для уменьшения нагрузки на позвоночный столб. Следует плавно перекатывать вес тела с пятки на носок, при этом стараясь опираться на внешнюю сторону стопы и отталкиваться посильнее – работать одинаково двумя ногами.
Ходить лучше мелким шагом, энергично двигая руками. Это увеличит расход калорий и снизит утомляемость.
Руки должны синхронно двигаться с ногами. Это необходимо для равновесия.
Дышать нужно правильно. Вдох – через нос, выдох – через рот. Чтобы восстановить дыхание, на время нужно сбросить скорость. При высоком темпе можно вдыхать воздух ртом и носом одновременно, а выдыхать лишь через рот.
Необходимо на протяжении всей прогулки стараться сохранять ровную осанку, это поможет двигаться быстрее. Позвоночник и шею нужно держать прямо, выстраивать плечи над бедрами и смотреть вперед. Это позволит мышцам работать энергично.
Для большего снижения веса шаги сделать можно меньше, но ходить при этом быстрее. Следует делать 2000 шагов за 1,5 км. Это изменит скорость и быстрее уйдет вес.
Снижать темп надо постепенно, чтобы не болели мышцы. Следует замедлить шаг и идти медленно, пока пульс не нормализуется.

Быстрая ходьба на беговой дорожке

Спортивная ходьба на беговой дорожке помогает развивать выносливость, избавляет от лишнего жира, улучшает обменные процессы. Эффективность программы для похудения на тренажере зависит от выбора времени суток. Идеальный вариант для жиросжигания – утро до завтрака, ведь в это время уровень гликогена в мышцах минимален. Основным источником энергии выступает висцеральный (подкожный) жир.

Чтобы избежать травм, перед тренировкой стоит провести разминку. Тело должно быть в правильном положении. Плечи, грудную клетку нужно расправить, пресс – немного напрячь, спину – выпрямить, а руки согнуть в локтях так, чтобы они образовали прямой угол.
Шаги во время тренировки должны быть одинаковой длины. Дышать нужно глубоко и через нос.
Увеличению выносливости, формированию дыхательной системы способствует чередование быстрой ходьбы с бегом. Отличным вариантом является интервальный вид занятий (попеременно прогулочным шагом и в быстром темпе). Нагрузку можно увеличить, отдав предпочтение ходьбе с наклоном бегового полотна или с утяжелителями на ногах.
Завершить тренировку лучше ходьбой в прогулочном темпе (10–20 минут).
Обязательно нужно пить чистую воду до и после тренировки. Лучше делать пару глотков каждые 10 минут, чтобы не допустить обезвоживания организма.
Программа для похудения индивидуальна, но в день она должна составлять один час. Некоторые тренеры рекомендуют заниматься через день при интенсивной нагрузке. Для начала лучше начать с двух раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку. Оптимальное время на беговой дорожке составляет 60 минут.
Рекомендуется включать ходьбу в программу тренировок после силового тренинга. Кардионагрузка увеличит расход калорий, что обеспечит увеличенный жиросжигающий эффект.
Тренируясь, следует контролировать пульс. Желательно, чтобы в течение тренировки он не опускался ниже 130 ударов в минуту и не превышал отметки 135.

О пользе быстрой ходьбы

Сколько себя помню, я всегда любил гулять. И даже когда не помню (в возрасте полугода) все равно любил.

Из письма тетки к моим родителям:

« Сын ваш растет не по дням, а по часам. Скоро ему будет уже полгода. А как только подходит время к шести вечера, так смотрит на часы и зовет «бу-бу». Гулять, значит, пора настала. Одеваем его и на стадион. И часов до восьми гуляет. Пока не уснет на руках. Среди ночи встает и вот надо ему «бу-бу»…».

Это вот самое «бу-бу» у меня до сих пор в одном месте свербит. Люблю гулять рано утром, дышать свежим воздухом и словно бы напитываться им. И по ночам, бывает, проснусь, и хочется активности какой-то.

В детстве, несмотря на ранний возраст, я гулял самостоятельно. Да и многие мои ровесники в то время гуляли сами по себе. Родители обычно вешали на шею ключ от квартиры на шнурке и — топай давай!

В подростковом возрасте мы домой приходили только чтобы переночевать. Все остальное время вечно где-то тусили, мотались по Питеру, в училище, к друзьям-приятелям, на концерты в рок-клуб или какой-нибудь дом культуры, в походы, на реку или к озеру, и еще в тысячу мест.

Армия — это вообще один глобальный трип в Среднюю Азию на целых два года. Вот уж погулял, так погулял!

И после тоже часто любил выйти ночью на пустынные улицы и пройтись неспешно, пока весь город спит. Потом это дело забросил на долгие годы и набрал лишних 30 кг веса. Как я от него избавился, читайте здесь.

Пять лет назад я возобновил активные пешие прогулки. Правда, по ночам сейчас практически не гуляю, предпочитаю хорошо высыпаться. Но зато утречком рано, после зарядки в обязательном порядке иду на быструю пешую прогулку. И пофигу, какая погода на улице.

Почему гулять так полезно?

К чему это я все? А вот хочу и вас к этому делу пристрастить. Ведь прогулка на свежем воздухе, это:

Самый простой, доступный и лучший вид аэробной тренировки, какой только может быть.
Не стоит ни копейки денег, в отличие от фитнес-клубов и прочих йога центров.
Не нужен грамотный инструктор.
Реально не имеет ограничений ни по возрасту, ни по физическому состоянию.
Лучше, чем бег по многим показателям (ссылка).
Самый легкий способ надежно и достаточно быстро похудеть.
Оздоравливает и освежает мозг.
Укрепляет иммунитет.
Снимает стрессы.
Избавляет от мышечных зажимов.
Избавляет от тревожности, нервозности и прочих навязчивых состояний.
И еще масса полезняшек при минимуме усилий и затрат.

Пешая прогулка — это просто идеальное средство для общего оздоровления, как физического, так и психологического. И это не преувеличение.

Ученые из Национальной лаборатории Лоуренса Беркли (США) провели ряд масштабных исследований, выясняя пользу пеших прогулок. Их исследования подтвердили, что быстрая ходьба не только полезнее бега практически в два раза (в два раза, Карл!), но и гораздо активнее способствует сжиганию лишнего жира, чем любая другая физическая активность.

Да, да, да. Вы сможете быстрее похудеть, если будете просто быстро ходить, а не таскать железо в фитнес-клубе или носиться по стадиону с осоловелым взглядом очумевшего пойнтера с языком на плече.

Кстати вот что говорят врачи по поводу необдуманных тренировок:

«Есть люди, которым объективно противопоказаны любые тренировки. Ожирение, заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем, проблемы с суставами — это малая часть списка проблем, с которыми активная тренировка может обернуться трагедией. Более того, часто в тренажерный зал человека приводит именно избыточный вес, сопровождающийся болями в суставах или повышенным давлением, но в отсутствие грамотного тренера тренировки часто оказываются непосильными, и человек в лучшем случае их бросает, в худшем — усугубляет имеющиеся проблемы».
Ссылка

Знаете, очень грустно видеть в парке или в лесу во время прогулки людей, явно обремененных не только лишним весом, но и весьма заметными проблемами в плане суставов, мышечной атрофии и сердечно-сосудистыми траблами.

Вот «бежит» такой увесистый дядечка, лицо багровое от напряжения, коленками поскрипывает, дышит как паровоз и едва не падает в обморок.

Скажите, оно ему надо? 100% он бросит все это дело к черту через несколько подобных «забегов», если раньше его не прихватит очередная болячка или еще чего похуже.

Или другой пример: бежит девочка, субтильная, бледная до синевы, уши заткнуты наушниками, лицо суровое, взгляд уперт в землю перед собой, никого не видит, ничего не слышит, вся погружена в мрачные думы. Но бежит. Словно отрабатывает смену на ненавистной работе.

Это вот на пользу? Да нифига!

Другое дело, когда человек осознанно и с удовольствием гуляет по лесу, дышит полной грудью легко и свободно, слушает щебет птиц, радуется солнцу и улыбается, пусть даже и незаметно 🙂

Вот я часто вижу одну пожилую женщину в нашем лесу. Уже лет пять она каждое утро гуляет с палками для скандинавской ходьбы. Активно так гуляет, бодренько. И всегда в хорошем настроении, улыбается, обязательно здоровается при встрече. Лет ей, пожалуй, за 70 уже, но двигается она гораздо ловчее, свободнее и увереннее, чем большинство обычных людей.

А все потому, что не заморачивается, а гуляет с явным удовольствием. И не шаркает как попало, едва перебирая ногами, а идет бодро, быстро и весьма активно шевелит всеми конечностями.

Как нужно гулять правильно

Чтобы получать от прогулки не только максимум оздоровительного профита, но еще и удовольствие, необходимо соблюдать несколько простых и понятных правил.

Правило 1. Ходить нужно быстро. Если вы будете неспешно фланировать по набережной, рассеянно глядя на уток и голубей, часто останавливаясь и витая мыслями в ностальгических воспоминаниях, то пользы от этого будет не много. Чтобы прогулка стала действительно эффективным инструментом для оздоровления, ходить нужно быстро.

Как быстро? Примерно так, как люди спешат на работу. Я имею в виду именно скорость передвижения, а не общий настрой человека, топающего на ненавистную работу. То есть, скорость должна быть немного выше, чем просто размеренная ходьба, но не как у спортсменов, занимающихся спортивной ходьбой (когда они забавно двигают бедрами, словно танцуют) и уж тем более не бег.

Есть простая формула:

180 – Ваш возраст = Скорость пульса

Эта та скорость пульса, которую вам не стоит превышать, давая организму аэробные нагрузки. Ваш пульс должен быть в пределах допустимой зоны. К примеру, если ваш возраст 40 лет, то для получения наилучшего эффекта вы должны выдерживать пульс в районе 120 – 140 ударов в минуту.

Есть два способа проверить, правильный ли темп вы выбрали:

Если на ходу вы уже не можете дышать носом и хочется вдохнуть ртом (то есть появляется легкая одышка), то вы превышаете ваш порог пульса. Снизьте скорость.
Если вы через 15 – 20 минут ходьбы все еще не согрелись и не почувствовали легкой испарины, то вы движетесь слишком медленно. Ускорьтесь!

Правило 2. Двигать нужно не только ногами, но и руками. Активные движения рук — это тоже обязательное условие. Вы наверняка видели, как многие бегают трусцой, практически прижав согнутые в локтях руки к бокам. При этом получается, что плечевой пояс банально зажат и не двигается. Когда же вы идете быстрым шагом и активно машете руками, то в работу включается гораздо больше мышц и суставов.

Махать руками нужно тоже не абы как. Руки не должны разлетаться в разные стороны, а двигаться строго вперед и назад. Правильное положение кистей — когда большие пальцы рук смотрят вперед, а не направлены к телу, или наоборот от него.

Обратите внимание, как ходят многие люди и особенно девушки: у них руки при движении назад идут не прямо, а несколько в стороны. Происходит это как раз потому, что плечи у многих людей зажаты. Их руки не проворачиваются в плечевых суставах, а мах руками происходит за счет поворота всего корпуса.

Правило 3. Движение идет от бедра. Хотите двигаться красиво? Учитель ходить «от бедра». Причем это касается не только женщин. Уверенная мужская походка также начинается в животе, а не в коленях и уж тем более не как у оловянного солдатика, переваливающегося с ноги на ногу.

Что значит — от бедра? Все просто. Каждый шаг начинается с того, что вы выталкиваете вперед сначала бедро, а уже потом подтягивается вся нога. Чтобы этого достичь, нужно сосредоточить внимание на животе, вернее на центре равновесия, который находится чуть ниже пупка. Движение должно идти оттуда. Посмотрите на киноактеров, играющих роли уверенных в себе героев. Они двигаются именно так.

Чтобы добиться такой походки, представьте, что вы на лыжах. Ноги поочередно словно бы скользят вперед. Сделать такой «шаг» вперед коленом, как все обычно ходят пешком, на лыжах не получится. Вам придется как раз выдвинуть сначала бедро.

Другая распространенная ошибка — ходьба методом переваливания с ноги на ногу. Так ходят не только качки, профессиональные моряки и полные люди, но и большинство из тех, у кого мышцы ног зажаты. Особенно в районе бедер и поясницы. Таким людям придется постепенно переучиваться на правильную ходьбу. И как раз постоянные активные прогулки этому отлично способствуют.

Правило 4. Правильно дышим. Польза от пешей прогулки тем выше, чем больше вы сосредоточены на процессе, а не на посторонних мыслях. Лучший способ сосредоточиться — следить за собственным дыханием. Установите для себя подходящий ритм. Например, вдох на 4 шага и выдох на 4 шага. Если это слишком редко и вы чувствуете, что воздуха не хватает, то ускорьте ритм. Либо наоборот, если это слишком часто, то замедлитесь. Скажем, вдох на 4 шага, а выдох на 6.

Когда вы сосредоточены на дыхании, то это работает еще и как особая динамическая медитация, что, несомненно, также приносит большую пользу. Особенно в плане профилактики стрессов.

Правило 5. Длительность прогулки. Кто-то любит гулять долго и со вкусом, а другому поскорее бы добраться до места и плюхнуться в любимое кресло. Каково же идеальное время для эффективной прогулки?

Учеными было подсчитано, что наиболее эффективна быстрая прогулка, если она длится от 30 до 40 минут. Если меньше, то не наступает тот самый эффект, способствующий оздоровлению организма и, кстати, похудению тоже. Если же гулять дольше часа, то наступает усталость, что тоже не есть гуд.

Так что настройтесь минимум на 30 минутную быструю ходьбу, но не уходите от дома слишком далеко, чтобы с учетом возврата вы не потратили больше часа времени. Разумеется, вы можете во время прогулки сделать перерыв и приземлиться где-нибудь на скамеечке в парке. В общем не филоньте, но и не переусердствуйте слишком.

Что касается разминки и так называемой «заминки» (растяжки уже после активных упражнений).

Если вы утром перед выходом на прогулку сделаете простейшую зарядку, то разминка вам уже не нужна. Если же вы сразу вышли на прогулку, то можете покрутить руками и ногами в суставах для разогрева, особенно в холодное время года. Летом этого делать вовсе не обязательно.

Про заключительные растяжки — заминку — ничего не скажу. Я ее никогда не делаю и не считаю особой необходимостью. Вот если бы вы занимались спортивной ходьбой или бегом, тогда подобная практика была бы не лишней (как советуют фитнес-инструкторы), а для просто быстрой прогулки это, имхо, излишне.

Быстрая ходьба не дает стареть мозгу

Если я вас еще не убедил в пользе быстрых прогулок, то прочитайте небольшую статью на тему того, как аэробные тренировки улучшают деятельность мозга.

Аэробные тренировки напрямую связаны с когнитивными способностями, поскольку в результате эволюции человек примерно 2 млн лет назад приспособился к модели собирательства, в которой двигательный контроль, память, пространственная навигация и принятие решений сочетаются с высоким уровнем аэробной физической нагрузки.

Простыми словами, наши предки все были атлетами с продвинутой выносливостью. Они постоянно двигались, бегали и ходили, накручивая за день многие десятки километров.

В случае же малоактивного образа жизни, привычного для современного общества, мозг приспосабливается и снижает когнитивные способности, подчиняясь наиболее энергоэффективной стратегии. С возрастом это ведёт к атрофии мозга.

Все понятно? Чем дольше проваляетесь на диване, тем больше будете превращаться в овощ. Вы же не хотите стать овощем? То-то же!

Поделитесь статьей в социальных сетях. Этим вы реально поможете другим людям!

Вы точно знаете, чем полезна ходьба для похудения?

Современный человек, практически лишённый связи с природой и нормальной физической нагрузки, к сожалению, не отличается крепким здоровьем и выносливостью. Можно жалеть об этом и сокрушаться, обсуждая эту проблему с друзьями и коллегами по работе за чашечкой кофе со сдобной булочкой, а можно найти приемлемый способ поддерживать себя в хорошей форме и не набирать вес – в дополнение к тем килограммам, что уже имеются. Не всем удаётся посещать тренажёрные залы, фитнес-клубы и даже бассейн, но вот ходить мы все умеем с детства – с этого и можно начать. Ходьба не запрещена никому – этот вид нагрузки можно назвать универсальным, и даже ежедневная получасовая прогулка в быстром темпе может помочь значительно улучшить самочувствие, здоровье и даже сбросить вес.

Сегодня мы и поговорим о том, как можно использовать ходьбу для похудения, каких техник придерживаться для эффективного и стабильного снижения веса. Мы расскажем, сколько нужно ходить, чтобы результат стал заметен в кротчайшие сроки. Пошли?

Какая польза для похудения

Итак, чем полезна обычная быстрая ходьба для похудения и не только? Кроме того, что этот простейший вид нагрузки позволяет активно расходовать лишние калории, которых мы сейчас получаем более чем достаточно, ходьба оказывает ещё множество полезных и целебных действий. Она приводит в норму уровень холестерина и инсулина в крови, кровяное давление, предотвращает развитие сердечнососудистых заболеваний и остеопороза, уменьшает силу воздействия на организм стрессов и перегрузок, укрепляет мышечную ткань, увеличивает объём мышц и т.д.

Техника ходьбы для снижения веса

Ходьба для похудения отличается от «простой» ходьбы не только темпом, но и техникой. Так вот о технике для эффективного похудения с помощью ходьбы мы и поговорим подробно.

Сначала нужно несколько минут идти в обычном темпе, чтобы разогреть мышцы. Постепенно темп ускоряется: плечи надо расправить, живот подтянуть, и идти быстро – со скоростью примерно 6 км/ч. Как определить свою скорость? Простейший способ: делать 120 шагов в минуту (или 2 каждую секунду) – это нетрудно подсчитать.

Ещё один способ узнать «правильность» темпа: во время ходьбы для похудения у вас должно получаться разговаривать, но не петь – если можете петь, надо прибавить шагу.

Работать должна вся ступня: надо ставить сначала пятку, потом перекатывать на носок и отталкиваться посильнее – работать двумя ногами одинаково. В идеале представляйте свою стопу круглым мячиком, который нужно катить по земле – с пятки на носок: так вы сможете израсходовать больше калорий и сохраните здоровье позвоночника.

Во время ходьбы для похудения осанка должна быть ровной: спина прямая, плечи развёрнуты и свободно опущены, голову держать так, чтобы смотреть вперёд, а не под ноги; живот подтянут, ягодицы тоже.

Темп ходьбы ускоряется не за счёт увеличения шагов: просто переставляйте ноги быстрее, помогая себе руками, согнутыми в локтях под углом 90°C — не надо прижимать их к туловищу.

Снижать темп в конце пешей прогулки надо постепенно, чтобы не болели мышцы: замедлять шаг и идти медленно до тех пор, пока пульс не придёт в норму. Во время ходьбы старайтесь дышать носом.

Перед тем, как отправляться на прогулку с целью ходьбы для похудения, надо выпить стакан воды, и взять с собой маленькую бутылочку: периодически можно делать несколько глотков, чтобы не допускать обезвоживания организма.

Как сделать тренировки эффективнее

Эффект похудения от быстрой ходьбы усилится, если соблюдать несколько несложных правил: сначала придётся себя контролировать, но потом вы привыкнете, и всё будет получаться правильно «на автомате».

Итак, для тренировки очень важна экипировка, а именно – обувь. Сейчас продаётся много стильных и модных кроссовок, но их внешний вид – не главное, а вот подошва должна быть в меру эластичной, и легко сгибаться; если нужно, положите в кроссовки мягкие стельки. Одежда может быть любой – лишь бы было удобно, однако лучше не укутываться: даже в прохладную погоду старайтесь надевать на себя поменьше – конечно, всё в разумных пределах. Мерзнуть и простужаться нельзя. Должно быть свежо, больше вентиляции воздуха по телу.

Для эффективного похудения ходить надо каждый день, или 5 раз в неделю, в удобное время: утром предпочтительнее – специалисты говорят, что так быстрее сжигается жир, но лучше «пойти пройтись» даже поздно вечером, чем не пойти совсем; правда, не позже чем за час до сна. Достаточно гулять в быстром темпе 3-4 дня по полчаса, 2 дня – по 45 минут, а в один из дней – в течение часа: это недельный минимум, но, если вы можете больше, сделайте это.

Для ходьбы лучше выбирать спокойные места: хорошо, если рядом есть открытый стадион или парк, пересечённая местность с пригорками, или хотя бы улица, где движение транспорта ограничено. В идеале нужно идти по мягкому грунту, но в городах с этим проблемно, поэтому ещё раз напомним: обувь должна быть максимально удобной и спортивной. Идеально подойдут кроссовки для бега, а если они будут с амортизацией, то еще лучше!

Пульс для похудения

На первых этапах тренировок ходьбы для похудения необходимо следить за пульсом. Желательно, если будет фитнес браслет, выставленный на режиме пульс, на всей продолжительности тренировки. Будет график, соберется статистическая информация. Позже, отслеживать пульс каждый день не надо, но периодически делать это необходимо, чтобы знать и регулировать его частоту. Дело в том, что при слишком частом ритме сердечных сокращений организм начнёт расходовать углеводы, а не жиры, и, вместо того, чтобы похудеть, вы почувствуете слабость и упадок сил. Из числа 220 надо вычесть свой возраст, а полученное число умножить на 0,65: например, в 30 лет допустимой частотой будет 125 ударов в минуту, в 40 – 117 ударов, и т.д.

Чем больше ходить, тем лучше

Сколько нужно ходить в день, чтобы улучшить самочувствие и избавиться от лишнего веса? Для улучшения самочувствия хватит 2-3 тысяч шагов, и здесь поможет шагомер: сейчас в продаже есть самые разные их вариации – даже с подсчётом затраченных калорий. Без шагомера придётся «считать» километры, и здесь нормы зависят от физических параметров: например, женщине невысокого роста придётся сделать около 1500 и даже 2000 шагов, чтобы пройти 1 км, а для высоких дам и мужчин всё будет совершенно по-другому.

Если цель – похудение, шагать придётся больше – до 10 тысяч шагов в день. В среднем это 7-10 км, и сначала эта цифра может испугать, но начинать надо с меньших достижений. Выбрав себе отрезок пути, на котором вы не слишком утомляетесь, измерьте его шагами, а потом добавляйте к этому отрезку понемногу – по 500-400, или даже по 200-100 шагов, чтобы «втянуться» мягко и безболезненно. Ходьба для похудения не должна стать для вас обязанностью или необходимым злом – напротив, она должна приносить радость и доставлять удовольствие. Только тогда тренировки будут полезными для здоровья и фигуры.

Разные виды ходьбы

Как только ходьба для похудения по нескольку км в день станет для вас нормой, можно – если есть желание — переходить к более сложным её видам.

Помимо всего вышесказанного, ходьба для похудения не только позволяет эффективно снижать вес. С помощью определенных техник можно хорошо укрепить определенные группы мышц. Итак:

Спортивная ходьба отличается от обычной более высокой скоростью и размером шага: шаги должны быть частыми и мелкими, идти нужно как будто по одной линии, двигая в такт руками, согнутыми в локтях.

Если нужно укрепить ягодицы, бёдра и ноги, ходите вверх: ищите любые склоны, на которые вы можете взбираться, или поднимайтесь по лестницам – конечно, первый вариант лучше.

Бёдра и попа станут подтянутыми и аккуратными, если при ходьбе напрягать ягодицы – в тот момент, когда стопа отрывается от земли. Спина должна быть расслабленной.

Если вам хочется укрепить ещё и мышцы спины, попробуйте ходить спиной вперёд. Такой вид ходьбы может быть небезопасен, поэтому его лучше практиковать в паре с кем-то (один идёт вперёд, другой назад, а потом меняются), чтобы иметь «подстраховку»; можно делать это и на идеально ровных, свободных дорожках. Руки держать на поясе и сначала идти медленно, постепенно прибавляя темп.

Освоив все эти виды ходьбы, можно чередовать их во время прогулок – каждый вид использовать по 5-7 минут, и таким способом добиться лучшего результата: избавиться от лишнего веса, улучшить фигуру, здоровье и самочувствие.

Чем полезна быстрая ходьба

Быстрая ходьба — эффективный способ похудения. Прогулка на свежем воздухе сжигает калории качественно, быстро, укрепляя организм в целом. Шагая по аллее в определённом темпе, можно стать стройнее, бодрее, энергичнее за непродолжительное время.

Польза и вред

Ходьба — естественное состояние человека. Рассмотрим, так ли полезны длительные пешеходные прогулки ускоренным темпом.

Офисные работники, люди сидячих профессий, домоседы оценят результаты быстрой ходьбы:

улучшение работы сердечно-сосудистой системы, профилактика угрозы инсультов, инфарктов: кровообращение стабилизируется, лучше снабжаются мышечные ткани, укрепляются стенки сосудов;
совершенствование функций эндокринной системы: нормализуется выработка инсулина, холестерина;
положительная динамика органов дыхания: увеличение объёма легких, энергичное поступление кислорода, прогресс газообмена, обогащённая кровь поступает ко всем органам;
функциональность опорно-двигательной системы: укрепляются сосуды, ножные мышцы, суставы. Точки на стопе ─ проекции внутренних органов ─ активно массируются;
улучшение перистальтики желудочно-кишечного тракта, выработки секретов желчного пузыря, отсутствие запоров;
улучшение самочувствия: при обильном потоотделении выводятся шлаки, токсичные вещества;
психологический комфорт: хороший сон, прилив энергии, увеличение работоспособности и жизнерадостность.

Видео: о пользе ходьбы Занятия быстрой ходьбой ─ серьёзная физическая нагрузка, эффективно помогает похудеть.

Консультация специалиста поможет избежать неприятных и опасных для здоровья моментов:

Противопоказан быстрый шаг после инсульта, инфаркта миокарда, хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Гипертоническая болезнь исключает длительные пешие прогулки быстрым шагом.
Глаукома, миопия высокой степени, другие заболевания глаз, запрещающие напряжение.
Занятия откладывают во время простудных заболеваний, плохого самочувствия, переутомления.

Как правильно заниматься

Максимальную пользу для похудения принесут правильные занятия быстрой ходьбой. Верный выбор одежды и обуви, постепенное наращивание скорости и увеличение пройденного расстояния, оптимальная техника ─ залог желаемого результата.

Одежда и обувь

Спортивные тапочки, кроссовки, кеды ─ выбор разнообразный. Главное свойство экипировки ─ удобство и натуральные материалы. Обувка не должна плотно обжимать стопу.

Комфорт и отличная вентиляция ткани ─ главный параметр спортивного костюма. Крой, фасон, расцветку спортсмен подберёт сам. Нужные качества ─ правильный размер, возможность легко двигаться.

Сохранить тепло в холодное время помогут современные «умные» синтетические ткани с антибактериальными показателями, воздухообменом и влагоотведением. Зимний тренировочный костюм должен быть тёплым, но в меру, чтобы избежать перегрева.

Время и место

Для сомневающихся, действительно ли обычная спортивная ходьба помогает похудеть, заметим, что здесь важную роль играет периодичность занятий и правильное распределение нагрузки. Заниматься необходимо четыре-пять раз в неделю. Утро ─ время суток, когда жир сжигается лучше всего.

Если режим работы не позволяет, то спортивной ходьбой занимаются вечером через два часа после еды, за пару часов до сна. Для занятий подойдёт парк, ближайший стадион, двор вашего дома или же загородная местность. Главное — свежий воздух. Важнее совершать быстрые пешие прогулки ежедневно, чем в одно и то же время через день-два, раз в неделю. Залог успеха — радостное настроение, стабильное желание. Заставляя себя заниматься через силу, вы наносите вред организму и исключаете динамику результата спортивной ходьбы.

Перед спортивной прогулкой обязательна разминка.

Можно сделать такие простые упражнения перед быстрой прогулкой:

Ноги на ширину плеч, колени немного согнуты. Вдохнуть, руки поднять, потянуться максимально. Выдох, руки вниз. Повторять трижды.
Руки развести в стороны, ноги на ширину плеч, колени согнуть. Зафиксировать позицию. Скрестить руки перед собой, задержать дыхание. Меняя очерёдность рук, выполнить три раза.
Разогрев икроножной мышцы. Поочерёдные широкие шаги назад обеими ногами. Колено согнуть. Туловище наклонить параллельно земле. Положение закрепить на 15–20 секунд. Повторить по два раза на правой и левой конечности.
Растяжка мышц бедра. Левой ногой ─ глубокий шаг назад. Правая ─ слегка согнута, спина прямая. Левое колено опустить, бедро ─ перпендикулярно полу. Позу стабилизировать, подтянуть живот к позвоночнику. Зафиксировать на 10–15 секунд. Правой повторить.

Аналогичный комплекс повторяют после прогулки. Темп ходьбы наращивают постепенно. Медленный шаг в течение 10 минут разогреет работающие мышцы, исключит усталость и крепатуру после маршрута.

Сколько нужно ходить для похудения

Главные вопросы, которые интересуют начинающих спортсменов, сколько километров в день нужно пройти, чтобы похудеть, сколько сжигает калорий быстрая прогулка в течение часа. Основной закон — постепенное наращивание темпа и расстояния.

В первый день проходят отрезок пути с наименьшей усталостью. Постепенно наращивая скорость, увеличивают километраж с каждым днём на такое же расстояние. Шагомер ─ устройство, помогающее правильно распределить свои силы.

Добавляя ежедневно от 200 до 500 шагов, спортсмены через несколько дней увеличивают показатель до трёх-четырёх тысяч. Такое количество шагов улучшает самочувствие, повышает тонус.

Достигая поставленной цели ─ сбросить лишний вес, проходят до десяти тысяч шагов в день. Интенсивность занятий помогает достичь поставленной задачи. Скорость похода ─ главная составляющая программы похудения:

для новичков спортивного шага, людей, имеющих сильный избыток веса, достаточно заниматься по полчаса пять раз в неделю. Шагать спокойно, постепенно ускоряясь, избегая переутомления. Жир будет уходить медленнее, без нанесения вреда организму;
спортсмены среднего уровня подготовки, прошедшие подготовительный период в течение нескольких недель, увеличивают скорость шага до 5–6 километров в час. Периодичность прогулок — ежедневно по 30 минут.
опытный спортсмен занимается 5–6 раз в неделю по три четверти часа, преодолевая шесть-восемь километров.

Техника ходьбы

Стандартного способа ходьбы для похудения не существует. Техники разнообразны, подбирают метод индивидуально, учитывая физическую форму и силы. Нагрузку увеличивают постепенно. При средней скорости сжигается до 200 ккал/час. Медленный темп убирает до 100 ккал.

Осанка во время занятий ─ ключевой параметр. Прямая спина, движение стоп параллельное. Плечи расслаблены, отведены немного назад. Живот втянут. Стопа двигается, «перекатываясь» с пятки на носок. Правильное положение рук во время спортивной ходьбы для похудения увеличивает возможность сбросить количество килограммов. Конечности сгибают в локтях под углом 90 градусов: левая рука ─ правая нога; правая рука ─ левая нога.

Всё популярнее становится скандинавский (канадский) метод ходьбы быстрым шагом с применением специальных палок. Снаряд подбирают соответственно росту, весу, сложности нагрузок.

Как определить скорость ходьбы

Темп ходьбы для похудения значительно выше обычного «прогулочного» шага.

Определяя скорость передвижения, можно:

считать шаги ─ 120 в минуту (два за секунду);
оптимальная скорость движения позволяет разговаривать. Если получается петь, необходимо ускориться.

Зачем следить за пульсом

Сердце ─ двигатель человеческого организма. Пульс ─ параметр ритма сердечных сокращений. Занимаясь быстрой ходьбой для похудения, обязательно контролируют пульс. Нормальные показатели:

для мужчин ─ 100–130 ударов. Зависит от возраста и физического состояния. Изменяется при больших нагрузках, с возрастом.
для женщин ─ 100–120 ударов в минуту. Граничное показание подсказывает: нужно увеличить скорость и расстояние лечебных прогулок.