Полезные орехи для спортсменов

Базовый рацион спортсменов не предусматривает никаких, привычных обывателям, вкусностей. Но те, кто не первый год в спорте, знают: за строгими ограничениями обязательно следует продолжительный срыв, выбраться из которого очень сложно. Поэтому себя нужно баловать! Но делать это правильно.

Например, горстка орехов после тренировки гарантированно заглушит нечеловеческий голод. А перед тренировкой можно позволить себе даже сладости: фитнес-батончики из цельных зерен, семян, меда и, конечно, орехов. Последние – настоящая находка для спортсменов. Вкусные сами по себе, они легко превращаются в полезный десерт, делают более сытными гарниры и салаты, а еще насыщают организм полиненасыщенными жирами.

В идеале орехи, как источник правильных жиров: Омега-3 и Омега-6, должны быть в пищевой корзине каждого человека, но для спортсмена альтернативы им вообще не существует. Орехи моментально насыщают, и надолго сохраняют сытость. Они отлично сочетаются с любыми продуктами, но при этом их не нужно готовить или как-то обрабатывать. Удобно, просто, быстро! А главное, полезно:

• орехи снижают уровень плохого холестерина в крови;
• повышают чувствительность к инсулину;
• подавляют чувство голода;
• дают огромный запас энергии;
• положительно сказываются на мышечном приросте;
• увеличивают выработку тестостерона;
• содержат клетчатку, которая отвечает за сытость;
• ускоряют анаболизм и процесс жиросжигания, одновременно препятствуя катаболическим процессам;
• являются источником L-аргинина, способного придать стенкам сосудов эластичности;
• включают в себя витамин Е, за что удостоились места в перечне продуктов-антиоксидантов.

На протяжении 35 лет в Гарварде проводится исследование, в котором принимают участие 10 000 человек. Первые его результаты уже доказали, что употребление орехов продлевает жизнь. Те же данные были получены и американскими учеными, которые 12 лет отслеживали пищевые привычки 34 000 вегетарианцев. Те из них, которые ежедневно употребляли семечки и орехи, показали ощутимо меньший уровень смертности и от сердечно-сосудистых, и от онкологических заболеваний. Виной тому – все те же незаменимые Омега-3 и Омега-6.

Увы, орехи очень калорийны. Поэтому бездумно съедать горсть за горстью не стоит – орешки непременно отложатся на боках и бедрах. В среднем, без вреда для тренировочного процесса, в сутки спортсмену нужна одна, максимум полторы пригоршни сырых, не обжаренных орехов, конечно же, без добавления соли. Оптимально, чтобы это был микс видов, но любителям все контролировать, в помощь следующая таблица.

Сколько орехов в 100 килокалориях?

Орехи – продукт белковый, поэтому употреблять их лучше тогда, когда организм отдыхает: после силовых тренировок, перед дневным сном, если в нем существует необходимость. Так белок усвоится гораздо лучше. Но не будет ошибкой и взять с собой пакетик орехов в качестве перекуса – именно так и советуют поступать тренеры по бодибилдингу. А если в этот день предстоит тренировка, можно добавить в пакет сухофрукты и кусочки шоколада. Такая смесь эффективно насытит организм перед серьезными нагрузками.

Орехи – тяжелая пища. Поэтому за 1 прием, без последствий в виде тяжести в желудке и области правого подреберья, нельзя съедать больше 7 ядрышек. Идеально, чтобы их было 4-5 штук.

В зависимости от вида, орехи могут содержать в 100 граммах до 600 кКал. Поэтому при сушке велик соблазн отказаться от этого продукта вовсе. Но это было бы ошибкой: входящие в состав орехов полиненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6 – первые помощники в процессе сжигания жира. Конечно, придется снизить употребление орехов до 50 граммов в день, и вернуться к привычному объему лишь в период увеличения мышечной массы.

Аналогичны рекомендации диетологов и для людей, стремящихся сбросить вес: препятствовать похудению орехи могут лишь в том случае, если не ведется учет килокалорий. Употребляйте орехи в разумных количествах, не выходите из установленного диетологом коридора, и цифры на весах с каждым днем будут становиться все меньше.

Главный минус орехов – их приятный вкус, из-за которого сложно остановиться. Но необходимо, ведь ядра очень тяжело перевариваются. Поэтому тем, кто уже имеет проблемы с желудочно-кишечным трактом, орехи перед употреблением лучше слегка поджаривать. Остальным – стараться не превышать норму. Иначе можно впервые узнать, где у вас находится печень. Поверьте, эти ощущения не из приятных!

Противопоказаны орехи детям дошкольного возраста. Но и при достижении ребенком 6 лет вводить новый продукт стоит осторожно, чтобы не навредить и не пропустить возможную аллергическую реакцию. А она на орехи бывает очень сильной: достаточно лишь нескольких крошек в десерте, чтобы попасть в реанимацию.

При неправильном хранении жиры, содержащиеся в орехах, окисляются, а вкус продукта становится прогорклым. Есть такие ядра категорически нельзя, как и потемневшие орехи или ядра со следами плесени.

Все орехи содержат большое количество белка, и одно это для спортсменов-вегетарианцев является огромным плюсом. Кроме того, ядра богаты микроэлементами и витаминами группы В, витаминами А, Е, С и РР. Но, конечно, и среди такого полезного продукта можно выделить чемпионов для перекусов.

Арахис. Главный продукт для наращивания мышечной массы. Содержит антиоксиданты, калий и кальций, магний, медь и марганец. Повышает потенцию у мужчин и либидо у женщин. Легко усваивается, и является прекрасной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

Если взглянуть на режим питания любого бодибилдера мирового уровня, можно увидеть, как много он потребляет арахисового масла. Увы, у нас этот продукт не производится, а если и продается, то в его составе обязательно присутствуют подсластители. Поэтому отечественным спортсменам чаще всего приходится готовить арахисовую пасту самостоятельно. Для этого нужно лишь обжарить орех, измельчить его и добавить капельку растительного масла.

Грецкий орех. Первый помощник при травмах. В одной горсти очищенных грецких орехов содержится 91% суточной нормы жирной кислоты Омега-3. Она восстанавливает мышечные волокна после тренировок, и ускоряет восстановление спортсмена. К сожалению, кислота не вырабатывается нашим организмом, и получить ее можно только извне.

Миндаль. В сравнении с другими орехами, миндаль почти не содержит углеводов, а вот белка в нем – целых 18%! Именно за это его любят не только спортсмены, но и диабетики. Рекордсмен по содержанию кальция, магния и калия, миндаль быстро восстанавливает силы после сложнейших упражнений и снижает уровень сахара в крови. Поэтому орех можно использовать в качестве скорой помощи, если съели что-то очень сладкое. Есть у миндаля еще одно волшебное свойство: он стимулирует выработку организмом спортсмена дофамина – гормона, повышающего настроение.

Чтобы получить максимальную пользу от миндаля, есть его стоит не так, как другие орехи, а замачивая на ночь в воде. К утру миндаль разбухнет, и питательные вещества из него усвоятся гораздо лучше.

Кедровый орех. Имеет уникальный аминокислотный состав: в большом количестве содержит аргинин и линолевую кислоту. Первый принимает участие в синтезе мышечной ткани, и способствует быстрому набору «правильного» объема. Линолевая же кислота помогает спортсмену восстановить скелетную мускулатуру. Кедровый орех – настоящий кладезь витаминов Е и Р, а также витаминов группы В. Они стабилизируют нервную систему и улучшают состав крови.

Фундук (лесной орех, лещина). В его составе собрана полная линейка витаминов группы В, которые умеют «ремонтировать» повреждения ДНК, регулировать работу пищеварительной и нервной системы. А еще в горстке фундука таится 86% рекомендуемой дозы витамина Е. Поэтому этот орех незаменим в период похудения, когда на первый план выходит проблема сохранения упругости кожи.

Фисташки. Содержат калия и витамина К больше, чем любые другие орехи. Поэтому являются незаменимыми для поддержания мышечного тонуса. Именно фисташки могут помочь в том случае, когда каждая тренировка уже превратилась в пытку, а усталость и судороги стали постоянными спутниками – так дает знать о себе нехватка калия. Богаты фисташки и витамином В6. В этом орехе его столько же, сколько в говяжьей печени. Благодаря этому фисташки ускоряют метаболизм и стимулируют снижение веса.

Кешью. Самый нежирный орех. Зато в его 100 граммах находится целых 82 миллиграмма магния, что составляет 21% от рекомендуемой диетологами суточной нормы. Магний позволяет тренироваться дольше и эффективнее, не ощущая усталости. Этот макроэлемент удерживает давление спортсмена на должном уровне, успокаивает, предотвращает мышечные спазмы и сводит на нет риск получения микротравм на тренировке.

Бразильский орех. Содержит магний и цинк, позитивно влияющие на нервную систему. Богат селеном, за счет чего позволяет организму лучше усваивать белки. Из-за высокого содержания жиров бразильские орехи полезны далеко не каждому: обратить на них внимание стоит эктоморфам и атлетам в период набора мышечной массы.

Мускатный орех. В этом списке он стоит особняком, так как единственный используется исключительно в качестве специи, а не как самостоятельное блюдо. Но даже в малых дозах мускатный орех творит чудеса: ускоряет метаболизм и процесс сжигания жира на тренировках. И все это благодаря большому содержанию полиненасыщенных жирных кислот.

Осторожно! В больших дозах мускатный орех вызывает галлюцинации. А если съесть сразу 4 его ядра, то возможен и летальный исход. Симптомы передозировки мускатным орехом: ощущение эйфории, состояние опьянения, головная боль и судороги.

Как бы ни велик был соблазн купить уже очищенные или измельченные орехи, предпочтение стоит отдавать цельным плодам без трещинок и нарушений пигментации. Так больше вероятность приобрести хороший, не прогорклый продукт. Хранить орехи тоже лучше в скорлупе: в прохладном, темном месте – в шкафу, в ящике или картонной коробке. В таких условиях орехи смогут сохранить свои свойства до 6 месяцев!

Уже очищенные ядра нужно поместить в герметично закрывающийся контейнер, и отправить в холодильник. Но даже там срок их годности составит не больше 60 дней. Выбрать качественные орехи – тоже искусство. Хорошие плоды — тяжелые и не дребезжат, если их потрясти. Цвет самих ядер в разрезе – молочный, но не желтоватый: последний говорит о том, что процесс окисления жиров в продукте уже начался, и вкус ядер вас не порадует.

Опасный знак: облачко пыльцы, которое можно заметить, расколов орех. Это плесневый грибок! Под его влиянием вырабатываются афлатоксины. Они не имеют ни вкуса, ни запаха, не погибают даже при термической обработке. Но являются сильнейшими, известными человечеству, канцерогенами.

источник

Качественное и сбалансированное питание важно для всех людей, а для бодибилдеров – особенно, ведь активное построение мышц требует усиленного поступления питательных и полезных веществ. Одним из ценных продуктов, способных обогатить рацион множеством необходимых организму соединений, являются орехи.

Их полезность была неоднократно доказана в ходе научных исследований, а опыт их употребления спортсменами и бодибилдерами только подтверждает выводы ученых. В данной статье будет рассказано про самые полезные орехи для мужчин и женщин, стремящихся нарастить мышечную массу.

Многие виды орехов содержат значительное количество белков. Уже только одно это несет немалую пользу – например, для многих вегетарианцев эти плоды служат источником протеинов, да и в рационе бодибилдера белок никогда не будет лишним. Следовательно, орехи в бодибилдинге играют далеко не последнюю роль.

Еще более полезным, чем высокое содержание белков, является то, что большинство орехов отличаются богатым набором разнообразных витаминов и минералов. В их ядрах содержатся витамины группы В, А, Е, C, РР; такие необходимые организму микроэлементы, как цинк, йод, железо; минералы: кальций, калий, магний, фосфор и многое другое.

Но самая большая польза орехов для организма человека состоит в том, что они являются одним из немногих природных источников омега-3 и омега-6 жирных кислот. Современная медицинская наука уже давно признала, что эти ценные ненасыщенные жиры играют важную роль в профилактике сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Незаменимы омега-3 и омега-6 и для наращивания мышечной массы. Их употребление в пищу положительно сказывается на мышечном приросте, ведь эти ненасыщенные жирные кислоты:

• увеличивают выработку тестостерона;
• подавляют продуцирование кортизола, который запускает катаболические процессы;
• способствуют ускорению процессов анаболизма и жиросжигания.

Исследование гарвардских ученых, в котором уже 35 лет принимают участие 10000 медицинских сестер, подтверждает, что употребление орехов и семечек продлевает жизнь. Эти же данные получены при 12-летнем изучении пищевых привычек 34 000 вегетарианцев. Те из них, кто имели в ежедневном рационе орехи, показали существенно меньший уровень смертности от различных заболеваний.

Многочисленные эксперименты подтверждают активность полезных веществ, содержащихся в различных видах орехов, против раковых клеток и отложения холестерина на стенках артерий. Косвенным доказательством их пользы может служить тот факт, что народы, в чьих национальных кухнях широко используются плоды ореховых деревьев, отличаются более высокими показателями здоровья и продолжительности жизни.

Определить, какие орехи являются самыми полезными практически невозможно, ведь каждый их вид в чем-то превосходит другие, а в чем-то им уступает. Поэтому наиболее правильным решением будет не искать самый полезный орех, а употреблять понемногу все их виды, чтобы обеспечить поступление в организм всех ценных веществ, которые в них содержатся.

Миндаль не относится к плодам орехового дерева, это ядра плодов-костянок. Среди других представителей этой категории продуктов он является чемпионом по содержанию белка, в сухом миндале его около 18%. Причем, при таком высоком содержании протеина, углеводов в миндале почти нет.

Большое количество белка в сочетании с ценными ненасыщенными жирами делают миндаль очень полезным для бодибилдеров, особенно в период сушки. Ведь, благодаря почти полному отсутствию углеводов, он не вызывает выброса инсулина и надолго утоляет голод. Можно сказать, что миндаль – это диетические орехи. Эту репутацию поддерживает и богатый витаминно-минеральный состав его ядер.

В них содержатся витамин Е, большое количество клетчатки, цинк, железо, калий, магний, кальций. По содержанию кальция он опережает все растительные продукты. Люди с непереносимостью лактозы могут с успехом заменять миндалем молочные продукты, получая из него необходимый организму кальций. Миндальное молоко – более ценный продукт, чем коровье, хотя бы потому, что его ненасыщенные жирные кислоты значительно превосходят по пищевой ценности молочный жир.

Несмотря на высокую калорийность миндаля, его рекомендуют включать в рацион при похудении из-за способности надолго утолять голод. В древнем Китае миндаль использовали врачеватели, как спазмолитик, а также тонизирующее и противовоспалительное средство.

Арахис родственник гороха, семена травянистого растения семейства бобовых. Плоды арахиса развиваются под землей, за что и получили название земляного ореха.

В арахисе содержится много белка, витамины E и B3, магний, много клетчатки. Бодибилдеры ценят арахис, в частности, за то, что он богат аргинином. Эта условно-незаменимая аминокислота играет большую роль в наращивании мышечной массы, способствуя пампингу.

Арахис вряд ли опередит своих собратьев по полезным свойствам, но он является явным лидером по доступности. Вкусная, недорогая, богатая белком и аргинином арахисовая паста стала излюбленным продуктом питания многих бодибилдеров. В США этот продукт причислен к диетическим, помогающим при лечении заболеваний сосудов и сердца.

Арахисовая паста хороша своим приятным вкусом и удобством употребления, она хорошо утоляет голод и заряжает энергией. Однако и калорийность ее достаточно высока, особенно, если это продукт из супермаркета, в который, обычно, производители добавляют сахар, растительные жиры. Можно попробовать изготовить арахисовую пасту самостоятельно, мелко смолов на кофемолке жареный арахис.

Грецкий орех можно назвать чемпионом по разнообразию содержащихся в нем витаминов и минералов. В нем есть железо, йод, кальций, натрий, магний, калий, витамины A, C, E, группы B, P. Врачи древности, видя сходство его ядер с человеческим мозгом, считали это совпадение не случайным, и назначали этот целебный продукт пациентам, имеющим проблемы с головой. И правильно делали, ведь по содержанию фосфора грецкие орехи не уступают морской рыбе, за что им присвоено почетное звание «пищи для ума».

В ядрах этого ценного продукта – 60% жиров. И не просто жиров, а ненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, что делает грецкие орехи отличным средством профилактики сердечных заболеваний и хорошим помощником в наращивании мышечной массы. Также они повышают гемоглобин, благотворно влияют на печень, нервную систему и мужскую потенцию.

На Кавказе грецкие орехи широко используются в блюдах национальной кухни. Не исключено, что полезные свойства орехов являются одной из причин знаменитого кавказского долголетия.

Кедровые орешки – семена шишек сибирского кедра. Они отличаются мелкими размерами и крупным перечнем содержащихся в них полезных веществ. Как и арахис, кедровые орешки богаты аргинином, а значит, не могут не заинтересовать бодибилдеров.

Но аргинин – всего лишь малая часть того полезного, что приносит бодибилдеру употребление кедровых орешков. В них содержатся такие редкие микроэлементы, как цинк, марганец, йод, медь, кобальт, фосфор, витамины группы B, E, P.

Жир орешков содержит большое количество линолевой кислоты, участвующей в метаболизме белков и жиров, снижающей холестерин и повышающей иммунитет. Употребление в пищу кедровых орешков благотворно влияет на нервную систему, нормализует сон, улучшает состав крови, помогает при заболеваниях поджелудочной и щитовидной железы. Не в этом ли даре сибирской природы заключается один из секретов крепкого здоровья, которым отличаются сибиряки?

Фундук по своим полезным свойствам может составить конкуренцию грецкому ореху. Относительно большое содержание белка в орехах, витамины E, C, A, группы В, кобальт, цинк, фосфор, железо, магний, кальций – вот неполный перечень того, чем богат этот скромный лесной плод.

Бодибилдерам фундук будет полезен высоким содержанием белка, ценными жирами, защищающими сердце и сосуды, способностью благотворно влиять на нервную, иммунную, мочеполовую системы.

Фисташки на 50% состоят из жиров, содержатся в них также белки и немало углеводов. Среди витаминно-минерального состава выделяются медь, фосфор, магний, калий и значительное количество витамина В6. Издавна замечено свойство этих орехов снимать переутомление от высоких физических нагрузок, что как нельзя кстати приходится в силовом спорте и бодибилдинге. Как и многие другие виды орехов, фисташки благотворно влияют на мужскую половую сферу.

Как понятно из вышеизложенного материала, орехи в рационе спортсмена принесут ему только пользу. Редко какие продукты сочетают в себе столько полезных веществ. При усиленных физических упражнениях расходование необходимых организму соединений ускоряется, и систематическое употребление орехов позволяет постоянно пополнять их резерв, причем, в самой природной, легко усваиваемой форме.

Помимо большой пользы, эти плоды отличаются приятным вкусом и тем, что их удобно есть. Их можно взять с собой куда угодно на небольшой перекус, который не займет много времени, а насытит надолго. Многие спортсмены и бодибилдеры постоянно носят с собой небольшой пакет с очищенными ядрами разных орехов, который выручает, когда надо восполнить силы перед тренировкой или закрыть белково-углеводное окно после ее окончания. Некоторые добавляют в пакет кусочки шоколада, сухофрукты, чтобы обогатить смесь углеводами.

Советуем приобретать такую продукцию в специализированных магазинах, таких как интернет-магазин «Орешкофф.рф». Здесь вы сможете купить орехи и сухофрукты на любой вкус: https://орешкофф.рф/kupit-orehi/. Широкий ассортимент, гарантия качества и удобная доставка не оставят вас равнодушными!

Из-за высокого содержания жиров калорийность орехов достаточно высока. Поэтому у многих возникают опасения, не помешают ли орехи при похудении. Эти опасения оправданы только в одном случае – если не ведется учет потребленных килокалорий. Превышение допустимой суточной калорийности рациона всегда мешает добиться желаемого результата похудения. И не важно, из-за какого продукта произошел перебор килокалорий – полезных орехов или вредного торта.

Считайте килокалории, не выходите за допустимые границы, и орехи не только не помешают похудеть, но и помогут. Ведь они содержат качественные белки, жиры, и свободны от быстрых углеводов, а значит, надолго утоляют чувство голода. Кроме того, они снабдят организм множеством минералов, витаминов, что в условиях ограниченного рациона при диете особенно необходимо. Употребляйте орехи в разумных количествах, это поможет избавиться от лишних килограммов, и больше их не набирать.

Вред орехов может быть связан со следующими факторами:

• индивидуальная непереносимость;
• злоупотребление;
• несвежесть продукта;
• детский возраст (до 5 лет);
• аллергия на орехи.

Индивидуальная непереносимость может привести к проблемам с пищеварением, поэтому, не ешьте сразу много незнакомых плодов и прислушивайтесь к своему самочувствию.

Злоупотребление любым продуктом может навредить, и орехи – не исключение. Не стоит съедать в сутки больше горсти – этого количества достаточно, чтобы получить пользу и удовольствие, и не причинить себе никакого вреда.

Орехи содержат много жиров, которые при долгом или неправильном хранении могут окисляться. Если вы почувствовали вкус прогорклого масла, то лучше не есть такой продукт. То же самое касается ядер со следами плесени, потемневших. Лучше покупать орехи в скорлупе, в этом случае срок их хранения дольше.

Для детского ЖКТ орехи – достаточно тяжелая пища, поэтому вводить их в рацион ребенка нужно с осторожностью, начиная с 5 лет.

Аллергия на какой-либо вид орехов, как и на любой другой продукт, в тяжелых случаях может вызвать очень серьезные последствия, поэтому к неизвестным видам этого лакомства нужно относиться крайне осторожно, особенно, если имеется склонность к аллергическим реакциям.

источник

Правильное питание – залог не только здоровья, но и тренировочного прогресса любого атлета. Так, существует список продуктов, которые должны в обязательном порядке присутствовать в рационе спортсмена. К их числу относятся и различные виды орехов.

В чем ценность этих плодов? Польза орехов – в их богатом составе. Так, в них присутствуют не только витамины, минералы и микроэлементы, но и протеины, а также «полезные» жиры. Данный продукт помогает укрепить иммунитет, «принимает участие» в построении мышц, «несет ответственность» за восстановление организма после интенсивных физических нагрузок.

В орехах присутствует аргинин – незаменимая аминокислота, которая стимулирует кровообращение, делает стенки сосудов более эластичными, препятствует появлению тромбов (разжижает кровь). На аргинин возлагается еще одна задача – повышение секреции гормона роста, что крайне важно для тренировочного прогресса.

Витаминный состав орехов разнится в зависимости от их вида. Так, ценный витамин Е можно «найти» в арахисе, фундуке или миндале. Данное вещество – натуральный антиоксидант, благодаря чему способно осуществлять профилактику сердечных приступов. Витамин Е «заставляет» печень работать активнее, положительно влияет на зрение и предотвращает появление раковых опухолей.

В привычном и доступном арахисе содержится фолиевая кислота – «защитник» сердечно-сосудистой системы. В нем же присутствуют витамины группы В (ниацин, тиамин) – они способствуют восстановлению организма после тренировок. Эти же вещества обладают тонизирующим эффектом, а также активно участвуют в метаболизме – обеспечивают трансформацию поступающих в тело атлета жиров, белков, углеводов в энергию.

Орехи для спортсмена – источник ценных минералов и микроэлементов:

• Медь («отвечает» за работу нервной системы, положительно влияет на работу сердечной мышцы, снижает риск инфаркта);
• Магний (активный участник метаболизма, лучший «помощник» опорно-двигательного аппарата);
• Марганец (помогает усваиваться жирам и углеводам в организме);
• Калий (влияет на работу мышц, его дефицит – распространенная причина судорог);
• Цинк («несет ответственность» за мышечный рост, демонстрирует иммуномодулирующий эффект).

В орехах содержатся полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3), на которые возлагается ряд важных задач: стабилизация функций сердечно-сосудистой системы, «защита» суставов от дегенеративных процессов, профилактика сахарного диабета, «забота» о работе нервной системы.

Ценность этих веществ для атлетов состоит в том, что они стимулируют синтез белка в организме и предотвращают возникновение воспалительных процессов в суставах.

Многие спортсмены задаются вопросом: а можно ли есть орехи после тренировки? Специалисты отвечают не него утвердительно – да, но в небольшом количестве. Связано это с тем, что данный продукт достаточно калорийный (благодаря содержанию жиров). Орехи едят в чистом виде либо используют в качестве ингредиентов различных блюд – добавляют в полезные салаты, выпечку, каши.

Суточная норма орехов для спортсмена «на массе» – 30-40 штук.

При этом рекомендуется разделить суточную «дозировку» на несколько приемов пищи (данный продукт достаточно «тяжелый» для печени и поджелудочной железы, поэтому в больших количествах может привести к расстройству пищеварения).

Лучшими орехами для атлетов считаются:

Миндаль

«Дарит» организму энергию, «строит» мышцы, положительно влияет на работу мозга, способствует выработке допамина («гормона настроения»).

Грецкий орех

«Несет ответственность» за взаимодействие «мозг-мышцы», регулирует липидный обмен, улучшает сон и состояние нервной системы.

Бразильский орех

Этот плод содержит большое количество селена – микроэлемента, помогающего усваиваться белковым соединениям.

Арахис

Натуральный «энергетик» и антиоксидант. Отличается высоким содержанием белка и пищевых волокон. Данный плод увеличивает выработку организмом оксида азота – сосудорасширяющего вещества. В арахисе присутствует такой микроэлемент как марганец, который нормализует уровень глюкозы в крови (а, значит, снижает аппетит).

Фисташка

Натуральный антиоксидант, восполняет дефицит витаминов группы В в организме. Регулирует показатели сахара в крови. Содержит большое количество меди, «несет ответственность» за здоровый метаболизм.

Фундук

Этот орех – лучший помощник нервной и пищеварительной систем. Содержащийся в нем витамин Е положительно влияет на состояние кожи, а фолиевая кислота укрепляет иммунитет.

Как и в случае с любым другим продуктом питания, орехи следует употреблять в умеренных количествах: их значительная «жирность» и достаточно высокая калорийность могут стать причиной появления лишних килограммов и сведут на «нет» все усилия в тренажерном зале.

источник

Достижение ощутимых результатов в культуризме связано с ограничением питания. Особенно, это касается тех продуктов, у которых много калорий и которые могут повлиять на прирост жировой ткани. Многие атлеты от этого сильно страдают, но можно всегда найти альтернативный вариант. Орехи относятся к тем продуктам, которые в бодибилдинге могут заменить массу бесполезных для атлета продуктов. Конечно, сами по себе орехи не совсем располагают к постоянному употреблению, но если к ним добавить меда, джема или варенья, то можно получить достаточно вкусное блюдо. Данная статья поможет спортсменам в приготовлении соответствующих десертов, расскажет о видах орехов и о том, насколько они полезные.

В орехах заложена масса полезных веществ, поэтому, они должны присутствовать у каждого спортсмена, тем более у бодибилдеров. Итак, чем же полезные орехи:

• В них достаточное количество полезных жиров, таких как Омега-3, Омега-6 и Омега-9.
• Их употребление подавляет ощущение голода.
• В них достаточное содержание белка, а также протеина, что очень важно для атлетов-вегетарианцев.
• Их можно использовать в сочетании с другими продуктами питания.
• Чтобы приготовить блюдо из орехов, не нужно тратить много времени.

В природе встречается несколько видов орехов, но одними из полезных для спортсменов считаются:

• Арахис – это любимый вид орехов для большинства спортсменов, а тем более для культуристов. Этот вид ореха активизирует процесс выработки оксида азота, что способствует расширению сосудов, а значит, полезные вещества гораздо быстрее транспортируются к мышечным тканям. Кроме этого, арахис не способствует повышению веса. Арахис считается полезным продуктом, обеспечивающим лучшую работу центральной нервной системы, улучшает память и избавляет от депрессивного состояния. В 100 г арахиса содержится 26 граммов белка, 45 граммов жиров, 10 граммов углеводов, а в целом – 552 калории.
• Миндаль считается самым богатым на белок орехом. Кроме него в миндале находится достаточное количество полезных жиров. Его употребление приводит к появлению чувства насыщенности, а также стимулирует выработку допамина, гормона, который связан с развитием центральной нервной системы. В 100 г миндаля находится 18 граммов белка, 53 грамма жиров, 13 граммов углеводов. Энергетическая ценность продукта – 609 калорий.
• Грецкий орех. Этот орех прекрасно действует на работу головного мозга и его активность. В нем содержатся многие полезные жирные кислоты, в том числе Омега-3. Кроме этого, грецкие орехи – это источник мелатонина, вещества, способствующего нормализации сна. В 100 г грецких орехов содержится 16 граммов белков, 60 граммов жиров, 11 граммов углеводов. Энергетическая ценность продукта – 656 калорий.

Как уже было сказано ранее, арахис является самым популярным продуктом, который употребляют большинство опытных атлетов. В основном, его покупают из-за состава, который считается наиболее оптимальным. У него наименьшее количество калорий, но наибольшее количество белка. Не менее полезным считается и арахисовое масло. Его употребляют в периоды генерации мышечной массы многие профессиональные культуристы.

Приобретая арахисовое масло необходимо обязательно ознакомиться с его составом. Если масло покупается в супермаркете, то наверняка в нем много сахара и других добавок, что никак не способствует получению красивой фигуры. Достаточно полезное для спортсмена масло продается лишь в некоторых магазинах, которые продают вегетарианскую пищу.

Полезно знать! Арахисовое масло не трудно приготовить самостоятельно. Для этого арахис поджаривается и перемалывается с добавлением небольшого количества растительного масла, иначе продукт может получиться суховатым.

При употреблении, к арахису можно добавить небольшое количество сахара или других сладостей. В данном случае, все зависит от характера питания, режима и поставленных целей. Не на последнем месте находятся и вкусовые предпочтения спортсмена.

В процессе сушки орехи особенно полезные, поскольку содержат много полезных жиров Омега-3 и Омега-6, которые принимают участие в процессе сжигания жира. К сожалению, орехи содержат до 600 калорий (в 100 граммах), что составляет 1/3 часть суточной дозы во время диеты.

В связи с этим, следует сказать, что за день, во время сушки, можно съесть не больше 50 граммов орехов. Употреблять орехи желательно без соли, поскольку она задерживает влагу и не позволяет прорабатывать мускулатуру.

Опираясь на данный фактор, можно сделать заключение: орехи лучше употреблять в периоды увеличения мышечной массы, но не в процессе сушки.

источник

Занимаясь бодибилдингом, атлетам необходимо постоянно придерживаться установленной спортивной диеты, которая строго запрещает употребление сладких, мучных и вредных продуктов. Многим приходится искать альтернативу, чтобы добавить в свой ежедневный рацион питания вкусные и полезные продукты, например орехи. Их можно кушать по отдельности или же добавлять к ним мед, что в результате получается лакомый приносящий пользу десерт.

Орехи в бодибилдинге являются отличным средством при наращивании мышечной массы. Этот калорийный продукт содержит в себе массу полезных свойств, его постоянное применение благотворно воздействует на здоровье человека. Благодаря содержанию витаминов, микроэлементов и аминокислот спортсменам легко удается поддерживать свое идеальное телосложение и быть в отличной физической форме.

Орехи должны присутствовать в рационе каждого спортсмена, в особенности бодибилдера. Итак, рассмотрим, чем полезны орехи:

В орехах содержится аргинин, который усиливает кровяной поток к сердцу, предотвращает образование тромбов, укрепляет стенки сосудов, делая их более гибкими и эластичными. Аргинин стимулирует выработку естественного гормона роста, тем самым орехи выступают в роли природного гормонального стимулятора.

Содержание омега -3 помогает поддерживать в норме иммунную систему, стимулирует анаболизм, ускоряет секреции производства гормонов. Жиры данной группы защищают от ревматического артрита, предотвращают воспаление суставов, снижают риск возникновения диабета, стимулируют белковый синтез.

Витамин Е – незаменимый помощник в восстановлении сил и энергии после интенсивных тренировок, стимулирует работу печени, помогая ей перерабатывать «шлаки» образовавшиеся в ходе тренировочного процесса.

Фолиевая кислота принимает активное участие в делении клеток и производстве ДНК, предупреждает возникновение сердечно-сосудистых болезней.

Витамины В1 и В3 защищают организм от физического стресса, полученного во время больших нагрузок, способствуют переработке жиров, белков и углеводов в биоэнергию.

Содержание микроэлементов в орехах, таких как магний, медь, марганец, калий и цинк позволяет укрепить иммунитет, ускорить рост мышц, избавить от мышечных судорог и спазмов, предотвратить болезни суставов и сердца. Наличие цинка в орехах повышает репродуктивные функции у мужчин и женщин.

Орехи являются мощным антиоксидантом. Их целебные свойства снижают риск сердечного приступа и инфаркта, защищают от раковых заболеваний и глазных болезней. В орехах содержится много белка и протеина, что очень важно для спортсменов-вегетарианцев.

Среди большого изобилия орехов, арахис в бодибилдинге является любимым и вкусным лакомством спортсменов. Этот орех повышает выработку оксида азота, благодаря которому расширяются сосуды, в результате этого полезные вещества быстрее проникают в мышечные волокна. Употребление арахиса снижает вероятность увеличения веса, улучшает работу мозга, стимулирует память, уберегает от депрессий.

Арахис – кладезь диетического белка с необходимым комплексом аминокислот и витаминов. В 100 граммах арахиса содержится 26 гр. белков, 45 гр. жиров, 10 гр. углеводов, пищевая ценность составляет 552 калории. Источник витаминов Е и В3, наличие аргинина, магния и диетических волокон в них делает отличным продуктом питания в период подготовки к соревнованиям, так как считается диетическим. С арахиса производится масло без сахара с добавлением фиников, меда, изюма, какао и даже перца чили.

Грецкие орехи считаются «пищей для ума», они стимулируют мозговую активность и улучшают память. Они в себе содержат незаменимые для организма жирные кислоты (альфа- линолевая и линолевая), высокая концентрация омега-3 помогает регулировать липидный приток крови. Грецкие орехи в бодибилдинге налаживают связь «мозг – мышцы», в результате спортсменам легче справляться в тренажерном зале с тяжестями. Содержание мелатонина в орехах способствует нормализации сна.

В 100 граммах грецких орехов содержится 16 гр. белков, 60 жиров, 11 гр. углеводов, энергетическая ценность составляет 656 калорий. В грецких орехах содержатся витамины групп А, Е, В, Р и С, фосфор, магний, калий, железо, кальций и йод. Эти орешки укрепляют сердце и печень, помогают справляться со стрессом. Если находитесь в стрессовой ситуации – скушайте горсть грецких орехов.

Орехи употребляются как в чистом виде, так и в качестве добавок к блюдам. Их можно добавлять в каши, салаты, соусы и низкокалорийные десерты. Они практически сочетаются с любыми продуктами и не требуют много времени на их приготовление. Суточная потребность составляет приблизительно 30-40 грамм в очищенном виде (1-1.5 пригоршни), желательно, чтобы это был микс из различных орехов. Эта норма позволит восполнить организм полезными витаминами и минералами, что в итоге увеличит эффективность от занятий бодибилдингом.

Орехи помогают утолить голод, служат альтернативным перекусом, их можно съесть в дороге перед тренировкой, тем самым получить заряд энергии. Следует помнить, что орехи являются высококалорийными и злоупотреблять ими не рекомендуется, чтобы вместо пользы не обрести нежелательные реакции.

источник

Рад всех вновь приветствовать на страницах проекта Азбука Бодибилдинга! Сегодня мы поговорим об одном из самом любимых моих лакомств, а именно на тему — орехи в бодибилдинге. Многим может показаться, что это нифига не вкусно, не сытно и не полезно, однако уверяю Вас, по прочтении статьи Вы измените свою точку зрения. Итак, в ходе заметки мы узнаем все, что только возможно об этой необычной закуске.

Занимайте свои места, дамы и господа, будем морить червячка.

Как Вы знаете, в рационе культуристов и фитнес-барышень не так уж много вкусностей, я бы даже сказал, их раз-два и обчелся. Да, это верно, человеку, следящему за своей фигурой нельзя есть пищу простых смертных) и в частности, это касается сладкого — различных плюшек, ватрушек, конфет и пирожных. Однако порой, проходя в супермаркете мимо какой-нибудь вкусняги, так и хочется ее навернуть, причем вместе с оберткой. Только усилием воли ты сдерживаешь себя, чтобы не сточить эту манящую неполезность. К слову сказать, для многих начинающих “телостроителей” и особенно сладкоежек-женщин эта задача является весьма тяжелой ношей. Когда ты покупаешь себе зерновой хлеб и постную куриную грудку, а рядом на кассе люди толпами отбивают различные пирожные и морожные, то хочется поскорей убежать из супермаркета, дабы не поддаться искушению.

Итак, проблема на лицо — хочется съесть чего-то необычного (не повседневного) , вкусного и одновременно полезного для поддержания фигуры. Причем желательно, чтобы продукт был один, а использовать его можно было в разных блюдах и под разными “соусами”. И выход есть – орехи. Казалось бы, сами по себе они не сладкие, однако пара штрихов, и они могут превратиться в отличную альтернативу десерту. Добавка их в утреннюю кашу сделает блюдо более сытным, а пригоршня в транспорте позволит насытить организм полезными жирами и зарядить его энергией. Ну не будем забегать вперед и разберем все по порядку.

Орехи — природный универсальный сбалансированный источник питания, который просто обязан находиться в продуктовой корзине любого человека, следящего за своей фигурой. И вот почему:

• в них содержатся правильные источники жиров — ПНЖК (омега-3/6/9) ;
• они помогают снизить аппетит и способствуют снижению веса;
• являются хорошим источником белка для вегетарианцев;
• отлично сочетаются с большинством продуктов;
• с ними не нужно возиться, как-то обрабатывать и готовить.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мы много наслышаны о пользе орехов, однако когда дело касается конкретики, то мало что можем ответить по-существу. Поэтому запомните, орехи:

• содержат ненасыщенные жирные кислоты и другие питательные вещества, которые помогают снизить LDL или уровень «плохого» холестерина в крови;
• это один из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот, которые также содержатся в льняном масле и рыбьем жире;
• содержат клетчатку, которая делает человека более сытым и позволяет меньше есть;
• содержат витамин Е, который помогает остановить развитие бляшек в артериях и расширить каналы доставки крови и питательных веществ клеткам;
• содержат L-аргинин, который увеличивает производство организмом окиси азота и делает стенки сосудов более гибкими.

Для культуристов, фитнес-барышень и людей, следящих за своей фигурой, необходимо помнить про следующие свойства:

1. относительно высокое содержание белка, способствует, вкупе с правильной диетой, наращивать мышечную массу;
2. регулярное потребление орехов в умеренных количествах позволяет свести к минимуму появление избыточного веса и получение организмом жира;
3. заряжают организм человека необходимой энергией;
4. способствуют повышению чувствительности к инсулину;
5. повышают антиоксидантный статус и функцию регулирования ферментативной активности (клеточного метаболизма) организма.

Теперь давайте рассмотрим наиболее полезные орехи более детально.

На самом деле, существует много видов орехов, но мы остановимся только на самых-самых и начнем с…

Миндаль (almonds) – один из самых белковых орехов, и поэтому его присутствие в рационе атлета очень важно. Он содержит большое количество полезных жиров, в том числе мононенасыщенных и полиненасыщенных. 30 гр миндаля обеспечивает 10 гр моно-и 3 гр полиненасыщенных жиров, в то время как содержание насыщенных всего 1,5 гр. Также миндаль содержит олеиновую кислоту и омега-9 ЖК. Жир обеспечивает организм энергией, а также играет структурную роль. Помогает регулировать выработку важного гормона в мозге под названием допамин. Допамин является ключевым игроком в правильном развитии мозга, обострении памяти и повышении настроения.

Небольшая практическая фишка — чтобы получить наибольшую питательную выгоду из миндаля, замочите его на ночь в воде. К утру он разбухнет и его можно есть.

Пищевая ценность и нутриентный состав миндаля, следующий.

№2. Грецкий орех

Walnuts — самый “умный” орех, который исключительно полезен для улучшения работы мозга и повышения ее активности. При его употреблении отлаживается связь “мозг-мышцы”, и атлет способен эффективнее тягать железки. Грецкий орех крайне богат незаменимыми жирными кислотами, в частности — альфа-линоленовой и линолевой. Он обладает одной из самых высоких концентраций омега-3 ЖК, которые регулируют липидный профиль крови. Также это богатый источник мелатонина, который способствует нормализации сна.

Пищевая ценность и нутриентный состав грецкого ореха следующий.

№3. Бразильский орех

Brazil nuts – гиганты среди орехов. Очень богаты селеном — соединение, которое позволяет организму лучше усваивать белки из орехов. Селен положительно влияет на либидо, существенное повышая сексуальное желание. Этот орех очень полезен для укрепления мужского здоровья. Такие минералы в орехе, как магний и цинк, оказывают позитивное воздействие на нервную и мышечную системы. Бразильские орехи весьма калорийны и имеют высокое содержание всех видов жиров, поэтому могут применяться атлетами в период массонабора (особенно эктоморфами) .

Пищевая ценность и нутриентный состав бразильского ореха следующие

№4. Земляной орех, арахис

Peanuts — один из самых “энергетических” орехов с высоким содержанием белка, пищевых волокон и антиоксидантов. Он увеличивает естественную выработку организмом оксида азота, который расширяет кровеносные сосуды. В результате кровь и питательные вещества быстрее “расходятся” по организму (в т.ч. активнее поступают в мышцы) . Последние исследования показали, что арахис помогает снизить риск увеличения веса. Арахис содержит высокий уровень марганца, который помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Арахис также улучшает работу мозга, способствует развитию памяти и помогает победить депрессию. Орехи являются хорошим источником диетического белка с необходимым набором эссенциальных аминокислот.

Особой популярностью в среде культуристов пользуется арахисовое масло. Многие атлеты включают его в свой рацион в период набора мышечной массы и неплохо растут.

Пищевая ценность и нутриентный состав арахиса, следующий.

Фисташка и пиво — всем знакомая картина (прямо стих получился :)) . Орехи с довольно высоким содержанием белка и клетчатки. Обеспечивают 18% суточной потребности организма в витамине B6. Фисташки способны снижать и поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Обладает высокими антиоксидантными свойствами и прекрасно разрушает и выводит свободные радикалы из организма. Эти орехи просто кладезь минералов: медь, марганец, калий, кальций, железо, магний, цинк и селен. 100 г орехов обеспечивают 144% от ежедневно рекомендуемого уровня меди. Последняя является важным микроэлементом в процессах нейро-передачи, обмена веществ, а также синтезе эритроцитов.

Пищевая ценность и нутриентный состав фисташки следующий

№6. Лесной орех, фундук

Hazelnuts содержит большое количество витаминов группы В, включая В1, В2, В3, В5, В6 и В9. Последние выполняют различные важные функции, такие как ремонт поврежденной ДНК, регулирование функций нервной и пищеварительной систем. Также фундук содержат 86% от рекомендуемой дневной нормы витамина Е, что положительно сказывается на здоровье коже и ее упругости. Орехи обладают очень высокой энергетической ценностью, они калорийны и богаты на содержание мононенасыщенных ЖК (олеиновая) , а также незаменимых жирных кислот (линолевая кислота) . Фундук — исключительный источник фолиевой кислоты (100 г свежих орехов содержат 113 мкг, что составляет около 28% рекомендуемой суточной дозы этого витамина) .

Пищевая ценность и нутриентный состав фундука

Чтобы сложилась цельная питательная картина по всем орехам и некоторым видам семян, приведу следующую сводно-сравнительную таблицу.

Также полезно для общего развития есть и другие виды орехов – каштан, кешью, пекан и тп.

В заключении приведу памятку «12 наиболее популярных видов орехов, польза и вред». Всегда смотрите в нее, если что-нибудь забудете.

Орехи, памятка №1: арахис, бразильский, грецкий, каштан

Орехи, памятка №2: кедровые, кешью, кокосовый, лесной.

Орехи, памятка №3: миндаль, пекан, фисташки, фундук.

С теоретической частью закончили, идем далее.

Во-первых, при употреблении орехов необходимо помнить, что это высококалорийный продукт и не стоит их хомячить в неограниченных количествах, даже если они шибко полезны. Во-вторых, некоторые виды орехов для придания товарного вида и вкусовых качеств обжаривают на масле с добавлением соли, поэтому лучше покупать “чистые” (сырые) орехи.

В среднем в день нужно съедать 1-1,5 пригоршни орехов, причем лучше, чтобы это был различный микс. Для скрупулезных товарищей, любящих особую точность вплоть до орешка, приведу следующее количественное напутствие.

Теперь расскажу, как процесс уплетания орехов происходит у меня.

Часто я покупаю на рынке за раз разные орехи – миндаль, грецкие, кедровые. Все они не жареные и не соленые — чистые. Затем я их промываю, подсушиваю, далее складирую в небольшой мешочек-кисет разные виды орехов и туда же кладу драже (не одно) M&M’s. Принимаю сию смесь обычно после тренировки в дополнении к углеводного-белковому коктейлю при закрытии анаболического окна.

Еще один вариант, который можно всегда брать с собой в качестве здорового перекуса, это микс из орехов плюс капсулы рыбьего жира. Такая смесь зарядит Вас энергией и правильно подавит чувство голода. Очень удобный способ для тех, кто постоянно на колесах, в дороге и у кого большие перерывы м/у приемами пищи.

В начале статьи я заикался про сладости. Так вот, из орехов можно сделать отличную вкуснягу. Для ее приготовления необходимо прокрутить орехи через мясорубку (чаще всего у меня это грецкие и фисташка) и добавить 1-1,5 ст.л. меда (в зависимости от количества орехов) . Принимать можно: как после тренировки, так и до (особенно людям худощавого телосложения) , ну и просто в периоды, когда соблазн сточить сладкое достигает критической отметки :).

Ну вот, теперь у Вас есть свой список полезного сладкого, и теперь тренировки пойдут гораздо веселее. Тем более приятно осознавать, что после тяжелой работы в зале ты заслужил небольшой сладкий презент. А т.к. это происходит не так часто (ведь тренировки всего 2-3 раза в неделю) , то и наслаждение от процесса уплетания Вы получаете в разы больше. «Сходить» за удовольствием и затариться орехами, сухофруктами, можете в специализированном магазине Орешкофф.рф, только все там не сметите :).

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать. Нам же осталось подытожить всю эту хренотень информацию и попрощаться.

Мы сегодня отвечали на вопрос о том, какую роль играют орехи в бодибилдинге? Уверен, по прочтении у Вас сложилась полная картина что, когда и в каких количествах лучше употреблять для создания еще более отточенных форм. Ну а теперь отправляемся в лес магазин за орехами и включаем их в свой рацион питания, двинули!

PS. Всегда рад получить обратную связь от своих читателей, поэтому не стесняемся и оставляем свои послания для потомков, комментируем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

источник

Часть известных нам орехов некоторые ученые относят к фруктам, но не вдаваясь в такие детали, просто рассмотрим, какую же пользу спортсмену могут принести нижеперечисленные орехи: кедровый, грецкий, фисташки, арахис, фундук, миндаль и кешью.

Если вы заинтересуетесь рационом любого из зарубежных бодибилдеров мирового уровня, то обнаружите, как много арахисового масла они потребляют. Фактически, это основной орех для набора массы.

И для этого есть несколько существенных причин. Начнем с того, что арахисовое масло — серьезный источник белка и протеинов, а также диетических волокон, аргинина, магния, витаминов Е и ВЗ. Кроме того, большое количество калорий в арахисе будет очень полезным для набора массы.

К сожалению, в отличие от Канады и США, у нас в России арахисовое масло практически не производится, а когда продается, то с сахаросодержищими добавками, что приводит его в негодность для использования в виде питания для спортсменов.

К счастью, арахисовое масло легко приготавливается самостоятельно. Для этого как можно мельче измельчаем обжаренный арахис и добавляем к нему чуть-чуть растительного масла.

В нем, как и в его собратьях, много белка и жиров – 60%. А также там много других необходимых компонентов: витамины А, С, Е, В, Р; микроэлементы – магний, кальций, железо, калий, йод, натрий и фосфор. Как раз из-за фосфора грецкие орехи и называют «едой для ума», они особенно полезны людям, занятым непростым умственным трудом.

Но и для усиленно тренирующихся спортсменов грецкий орех подходит в самый раз: он устраняет нервное напряжение и укрепляет печень и сердце.

В миндале практически нет углеводов, и при этом он включает в себя самое большое, по сравнению с другими орехами, количество белка – 18%. (а это делает его исключительно полезным не только для спортсменов, но и для диабетиков)

Помимо этого, в миндале много витамина Е, пищевых волокон, протеина, он содержит необходимые минеральные вещества, такие как магний, железо, калий, цинк. Также, миндаль содержит много кальция, таким образом те, кто не могут усваивать его из молока – могут для этого употреблять этот орех.

Также, недавние исследования показали интересную вещь: несмотря на высокую калорийность миндаля, те, кто регулярно употребляют его (и другие орехи) в пищу – имеют вес ниже чем те, кто орехов не ест. А это позволяет использовать миндаль в диетах при необходимости снизить вес.

К сожалению, в отличие от грецкого ореха, кедр сложно вырастить у себя на даче.

А ведь кедровые орехи — настоящий склад необходимых веществ, при этом отличающийся от остальных орехов.

Так, в них много белка, как и в других орехах, но его аминокислотный состав отличается повышенным содержанием аргинина. (Аргинин необходим в синтезе мышечной ткани, он способствует увеличению мышечной массы и уменьшению жиров при физической нагрузке.)

Также, жир кедровых орехов отличается повышенным содержанием линолевой кислоты, являющейся предшественником полезнейшей арахидоновой кислоты, необходимой для роста и восстановления скелетной мускулатуры.

Ну а помимо всего этого, в них много витаминов. Это и жирорастворимые Е и Р; и комплекс витаминов В, стабилизирующих нервную систему, улучшающих состав крови и хорошо влияющих на рост организма. Присутствуют и минералы — есть марганец, кобальт, медь и цинк, и все это легко усваивается при употреблении.

Фундук не сильно отличается от грецкого ореха по объёму содержащихся полезных веществ. В нем также есть белок, провитамин A и витамины группы B, а также кальций, калий, магний, железо, фосфор и медь. Все это делает его самой подходящей пищей для мозгов. А восточная медицина использует его для дробления камней в почках.

Они содержат уже знакомый нам комплекс: витамин E, калий, медь, фосфор, марганец. Но в дополнение они включают в себя еще и витамин B6 — его тут столько же, сколько в говяжьей печенке., Как и миндаль, фисташки хороши при малокровии и борьбе с лишним весом. А также, что особенно приятно для мужчин — для увеличения потенции.

источник

Полезные свойства орехов связаны в первую очередь связаны с содержанием омега-3 и омега-6, которые обязательно должны входить в рацион каждого человека, заботящегося о своем здоровье, а тем более в рацион спортсменов. Также орехи богаты витаминами и минералами.

За последние тридцать лет подтвердились преимущества употребления в пищу орехов и семечек. На сегодняшний день они очевидны, чтобы их игнорировать. Десятки исследований продемонстрировали, что орехи и семечки помогают снизить вероятность возникновения рака, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, увеличивая при этом продолжительность жизни.

Люди, в рационе питания которых преобладают орехи и семечки, стройнее, чем те, кто получает меньше калорий на фоне преобладания в пище простых углеводов с низкой питательной ценностью. Естественно, нельзя употреблять орехи в неограниченном количестве, потому что они калорийные сами по себе.

Идущее уже более тридцати пяти лет Гарвардское исследование здоровья медицинских сестер, задействовавшее более десяти тысяч женщин, установило, что орехи и семечки положительно влияют на продолжительность жизни. По данным научного исследования, в процессе которого в течение двенадцати лет под наблюдением находились тридцать четыре тысячи веганов и сторонников вегетарианской диеты, люди, живущие долго, регулярно употребляют в пищу орехи и семечки. Среди тех, кто этого не делал, зафиксирован более высокий уровень общей смертности.

В исследовании 2016 года ученые из Бриэма и Women’s Hospital провели эксперимент, в ходе которого выяснилось, что употребление в пищу орехов снижает воспаление при кардиометаболических расстройствах (сахарный диабет второго типа и сердечно-сосудистые заболевания). [1] Мета анализ проведенный группой исследователей из Имперского колледжа Лондона и Норвежского университета естественных и технических наук, подтвердил профилактическую пользу орехов. Многие работы показали, что орехи могут снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет резистентности к инсулину, концентрации холестерина в крови и борьбы с окислительным стрессом. Кроме того, наличие в орехах таких соединений, как генистеин, эллаговая кислота и других, способно тормозить пролиферацию клеток и, как следствие, препятствовать развитию рака. [2]

Миндаль содержит наибольшее количество белка среди всех орехов — 18 процентов. И почти не содержит углеводов, что делает этот орех практически незаменимым продуктом питания для диабетиков. Впрочем, для нас с вами он незаменим еще больше. Благодаря балансу жиров и белков, он позволяет надолго утолять голод, контролировать уровень сахара в крови и, помимо этого, поддерживает здоровье сосудов и помогает выводить излишки холестерина. Помимо протеина, здесь очень много витамина Е, есть такие микроэлементы, как магний, калий, цинк, железо, большое количество пищевых волокон. А еще здесь есть достаточно много кальция — больше, чем в других продуктах растительного происхождения. Так что те,кто не усваивает молоко, не ест молочные продукты, вполне могут использовать миндаль в качестве источника этого необходимого микроэлемента. Тем более, сейчас все чаще говорят о том, что кальций почти не усваивается из молочных продуктов у взрослых, даже если нет выраженной плохой реакции на них. Несмотря на то, что миндаль — высококалорийный продукт, он активно используется в качестве одного из основных компонентов питания при снижении веса (в том числе потому, что помогает контролировать аппетит и продлевать чувство сытости). Последние исследования доказывают: те, кто регулярно ест орехи, в особенности, миндаль, имеют более низкий вес по сравнению с теми, кто орехов избегает. В китайской медицине миндаль издревле использовался в качестве спазмолитика и противовоспалительного вещества, часто его использовали также в качестве тонизирующего средства. Так что для нас с вами — даже тех (а может — в особенности тех), кто находится на жесткой диете, миндаль практически незаменим.

Все знают, что такое арахисовое масло (хотя правильней — паста), но также бывает и миндальная паста, такая же полезная, как сами орехи, но, пожалуй, у нее несколько больше применения. Обращайте внимание на состав: в натуральной пасте в составе только орехи — никаких масел, сахаров или воды. Тогда это диетический продукт.

Если вы смотрели видео, рассказывающее про жизнь и тренировки Маркуса Рюля, то не могли не обратить внимание на то, сколько банок арахисового масла он закупает в супермаркете. Арахисовое масло считается непременным атрибутом рациона любого «профи». Можно сказать, что это главный орех при наборе массы (на самом деле арахис не орех, а семя травянистого растения семейства бобовых).

Почему? В первую очередь потому, что его очень легко есть — не надо грызть. Это, конечно, шутка, но доля истины в ней содержится. Вся же истина заключается в том, что арахисовое масло, вернее арахисовая паста, чтобы не путать с жидким маслом -полезный источник белка. Здесь этого макронутриента меньше, чем в миндале, но вполне достаточно. Также здесь есть витамины Е и ВЗ, магний, аргинин и диетические волокна. Ну а калорий — так просто немерено!Что в период набора массы весьма пригодится. Хотя. профессиональные атлеты активно потребляют этот продукт даже в период подготовки к соревнованиям В США и Канаде арахисовое масло считается диетическим продуктом, назначаемым при лечении заболеваний сердечнососудистой системы, так что неудивительно, что большая часть урожая арахиса в США идет на изготовление именно арахисового масла. У нас есть два производителя натурального арахисового масла. Первые это «Nutbutter.ru — Чтобы было и вкусно и полезно», но найти его можно только в специализированных вегетарианских магазинах вроде Джаганнат или Индийские специи, они же выпускают кстати и натуральное миндальное масло. Второй производитель это Arahis Project — производят натуральную арахисовую пасту без сахара и масел как классических видов: кремовая, хрустящая, так и с интересными ингредиентами: финиками, изюмом, какао, медом и перцем чили! Обычное масло из супермаркета идет с добавлением сахара или масел, что делает этот продукт для нас с вами практически неприменимым. Еще арахисовое масло можно попробовать изготовить и самому. Для это надо просто перемолоть поджаренный арахис, но скорее всего еще придется добавить в него растительного масла иначе получится слишком сухо. Чем более мелкий помол, тем однороднее и мягче получается паста.

Вот что-что, а этого ореха у нас в достатке — любой уважающий себя дачник выращивает грецкий орех, который еще называют царским, на своем участке. И в этом орехе, как и в его собратьях, достаточно много белка. Впрочем, и жиров немало — их в грецком орехе целых 60 процентов. А чего еще немало, так это витаминов — здесь вам и А, и Е, и В, и Р, и С. А еще много минералов — калий, магний, железо, натрий, кальций, йод. И фосфор, из-за которого грецкие орехи называют «пищей для ума», их в особенности рекомендуют употреблять в пищу людям, которые заняты умственным трудом.

Впрочем, и для тяжело тренирующихся спортсменов грецкий орех — «самое оно»: он укрепляет сердце и печень, а также способен снять сильное нервное напряжение. Так что как только чувствуете приближение стрессовой ситуации, бросьте в рот парочку ядер грецких орехов. В 100 граммах содержится 654 калорий. Но по сомнительным источникам, бытует мнение: «В исследовании 2015 года ученые выяснили, что грецкие орехи содержат на 21 процент меньше калорий чем считало ранее (146 вместо 186 калорий)». [3]

А вот кедр на дачном участке вряд ли вырастишь. Хотя попробовать бы стоило, ведь кедровые шишки — источник маленьких орешков, которые — даром, что маленькие — являются настоящим кладезем полезных веществ. Кстати, несколько отличным от всех остальных орехов. Так жир кедровых орехов отличается повышенным содержанием линолевой кислоты, которая является предшественником полезнейшей арахидоновой кислоты. Так же, как и в других орехах, здесь много белка, но аминокислотный состав его несколько отличается. Чем именно? Повышенным содержанием аргинина. Зачем нам нужен аргинин, повторять есть нужда?

В кедровых орехах много витаминов, особенно это касается жирорастворимых витаминов Е и Р. Есть здесь и комплекс витаминов В, нормализующих работу нервной системы, улучшающих состав крови, благотворно влияющих на рост организма. Немало также и минералов — есть медь, кобальт, марганец и цинк. А главное, все это находится в легкоусвояемой форме. В отличие от некоторых таблеток.

Не хотите или не имеете возможности покупать лесной орех? Пойдите в лес и насобирайте его — в полном соответствии со своим названием, он растет именно там. По содержанию полезных веществ лесной орех ненамного отличается от грецкого: здесь есть немало белка, провитамин А и витамины группы В, такие микроэлементы, как калий, кальций, железо, магнии, медь, фосфор. Так же, как и грецкий орех, фундук считается замечательной пищей для мозга. А восточные медики считают, что этот орех помогает дробить камни в почках. Так оно или нет, но в вашем рационе лесной орех лишним уж точно не станет.

Если не принимать во внимание кокосовый орех, который является весьма специфическим продуктом, требующим отдельного рассмотрения (не совсем подходит во время набора мышечной массы), то у нас остаются фисташки и орехи кешью. В первых мы находим практически тот же знакомый нам комплекс: витамин Е, медь, калий, марганец и фосфор. А вот в чем состоит отличие фисташек, так это в содержании в них витамина В6 — его здесь столько же, как и в говяжьей печени. Фисташки, как и миндаль, рекомендуют при борьбе с лишним весом, а также при малокровии. И еще — внимание, мужчины! — для повышения потенции. А вот орех кешью, в отличие от остальных «собратьев», которых мы рассмотрели в рамках этой статьи, весьма богат углеводами. Поэтому в качестве диетического продукта его использовать никак нельзя. Собственно говоря, для нас он нежелателен, но поскольку встречается во всех смесях, продающихся в наших магазинах, то почему бы о нем и не поговорить. Хотя бы чуть-чуть. Кешью весьма активно применяется в медицинской практике: его рекомендуют при зубной боли (содержащиеся в нем вещества уничтожают бактерии, разрушающие зубную эмаль), лечении кожных заболеваний, в частности, псориаза. А в Индии его применяют в качестве противоядия при укусах ядовитых змей. В общем, далеко не бесполезная вещь! В магазинах здорового питания можно найти кешью и в виде пасты, которую удобно намазывать на хлебцы или делать на основе этой пасты коктейли и соусы. Главное, чтобы в составе не было никаких добавок, только сам орех.

«Я НАСЫПАЮ В МЕШОЧЕК РАЗНЫХ ОРЕХОВ -ДЕЛАЮ ТАКУЮ СЕБЕ СМЕСЬ, КЛАДУ В КАРМАН И ПЕРИОДИЧЕСКИ ЗАБРАСЫВАЮ СЕБЕ ГОРСТЬ ЭТОГО ЛАКОМСТВА В РОТ НА ПРОТЯЖЕНИИ ВСЕГО ДНЯ. А ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ОРЕХИ ЕЩЕ ВКУСНЕЕ, Я РАЗБАВЛЯЮ ИХ КОНФЕТАМИ M&M’S. КСТАТИ, ТОЖЕ НЕ САМЫЙ БЕСПОЛЕЗНЫЙ ПРОДУКТ — СДЕЛАНЫ-ТО ЭТИ КОНФЕТЫ ИЗ ЧЕРНОГО ШОКОЛАДА. ТАК ПОЛУЧАЕТСЯ ЕЩЕ И ПИТАТЕЛЬНЕЕ, ТАК ЧТО УСКОРЕННЫЙ НАБОР МАССЫ ВАМ ГАРАНТИРОВАН. ИНТЕРЕСНО, ЧТО МАССА ПОЛУЧАЕТСЯ ДОСТАТОЧНО КАЧЕСТВЕННОЙ — МЫШЕЧНОЙ, А НЕ ЖИРОВОЙ».

источник